Как накачать бедра девушке быстро

Девушкам важен их внешний вид. Повторяя простые упражнения ежедневно можно добиться красивого тела, даже в домашних условиях. Мы подготовили для вас комплекс из 5 движений. Давайте вместе становиться красивее.

Каждая девушка мечтает о красивом и стройном теле. Кому-то это дается природой, а кто-то должен ограничивать себя во всем, упорно заниматься спортом. Экологическая ситуация, неправильное питание, сидячий способ жизни, медленный обмен веществ влияют на организм. Мышцы ослабевают, кожа становится менее привлекательной. Однако, в каком бы возрасте женщина ни была, ей хочется выглядеть красиво. 

Одна из самых привлекательных женских частей тела для мужчин – это бедра и ягодицы. Чтобы придать попе круглого упругого вида нужно заниматься в спортзале или регулярно тренироваться дома. Также не стоит забывать о правильном питании и воде. Для понимания, как накачать бедра девушке стоит рассмотреть несколько упражнений.

Тренировка для бедер 

Ягодицы – это не единственная часть, которой нужно заниматься.

Упражнения на бедра также рассчитаны на укрепление таза, поясницы, осанку. Для занятий существует масса комплексов. Поскольку вопрос, как начать бедра девушке в домашних условиях остается открытым, то представляем вам легкие упражнения для самостоятельной работы:

Приседания – чтобы прокачка была эффективной садиться нужно параллельно полу, не ниже. Со временем организм привыкает к нагрузке, понадобятся утяжелители.

Выпады – помогают накачать заднюю и переднюю части бедра, ягодицы. Впереди стоящая нога должна быть параллельно полу, колена второй не касается земли. Постепенно можно добавлять прыжки для дополнительной нагрузки. 

Занятие с мячом – для проработки внутренней части бедра. Сидя на полу или на стуле положить мяч между ног, сжимать его на вдохе. С каждой новой тренировкой увеличивать подходы и повторения.

Махи ногой – стать возле стены или опереться об стол\тумбу\стул, поднимать ногу вперед и переносить вбок. Повторять на правую и на левую. 

Махи лежа – принять горизонтальное положение на одну сторону, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед туловищем, а нижней делать подъемы.

Рекомендации

Упражнениями можно увеличить бедра, если разниматься регулярно и постепенно. Рекомендуется не забывать добавлять нагрузку при помощи утяжелителей. Лучше всего тренироваться дома под сопровождением видео занятий. Это позволяет увидеть, как выполнять движения, и повторять за тренером. С ними можно каждый день делать новый комплекс, прорабатывать разные группы мышц. Вместе с широкими бедрами у девушки появятся стройные ножки и все тело подтягивается. 

Как девушке накачать бедра » Все для тех кому не все равно

Внимание мужчин привлекает красивое лицо, но, оглянувшись вслед, они оценивают отнюдь не его. Как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях, если нет времени на посещение спортзала, а примерить короткую юбку или новое платье очень уж хочется?

Напоминаем, что любую тренировку начинаем с прогрева мышц, разминая круговыми движениями стопы и выше. Если спортивная форма не высока, то вначале нужно пройти предварительную физическую подготовку: бег, прыжки на скакалке, приседания (вначале обычные, потом – пистолетиком), выпады. Когда почувствуете, что достаточно укрепились при выполнении этих нехитрых упражнений, то можно идти в спортзал, за более серьёзными нагрузками.

Как накачать ноги

Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

• Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
• Полусухожильной;
• Полуперепончатой.

Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Возьмите гантели, сведите лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.

Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног.

Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады

Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.

2.Как правильно делать такие упражнения в домашних условиях.

Видео урок: Как накачать ягодицы дома и бедра

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом

Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.

Приседания с грузом

В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

• Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
• Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
• Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
  2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
  3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
  4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
  5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Возвращение в начальное положение должно выполняться только за счет силы передней ноги. Следим за равновесием штанги, чтобы она не перевесила в одну из сторон. Выполняем по 8-10 выпадов для каждой ноги в 3-5 подходах. Чтобы проще было удерживать равновесие штанги рекомендуется не чередовать выпады, а делать сперва для одной ноги, а потом для другой. Если все делать на совесть с нужным весом и правильной техникой, то спустя сутки вы просто не сможете нормально сидеть на попе, она будет прилично болеть . Начинать следует с пустого грифа, чтобы освоить технику выполнения упражнений, и лучше всего под присмотром тренера. И постепенно можно увеличивать вес и общий объем тренировки ягодиц.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Быстрая накачка ног

Если Вас интересует, как быстро накачать ноги в домашних условиях, то самым эффективным упражнением будет приседание со штангой или с рюкзаком (использовать как можно больший вес). В процессе приседания спину нужно держать прямо, ноги должны быть на ширине плеч или меньше. При регулярных тренировках (1-2 раза в неделю, чаще не рекомендуется, так как мышцы не буду успевать, восстанавливается) результат будет заметен через 4 – 6 недель. Количество повторений не больше 10 раз. При выполнении всех упражнений следует помнить о правильном дыхании, при подъеме – выдох, при опускании – вдох, не следует задерживать дыхания, так как это сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

В заключении хочется пожелать Вам удачи и успехов в достижении ваших целей, необходимо помнить, что любые тренировки полезны в меру, не забывайте отдыхать и правильно питаться.

baikcm.ru

Как накачать стройные ноги девушке

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат! Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок. Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы. Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг!

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.

Чт

bodymaster.ru

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тре

bodymaster.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Ходьба, бег, наклоны, прыжки… В течение дня ноги выдерживают колоссальную нагрузку, поэтому очень важно регулярно их тренировать. С помощью специальных упражнений можно не только улучшить форму ног, но и уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи. Также это прекрасная профилактика тромбоза, варикозного расширения вен и сосудистых «звездочек». Хотите иметь подтянутые, сильные и стройные ножки? Все что вам нужно сделать – это начать тренироваться в домашних условиях.

Приседания

Приседания – это лучшее упражнение для укрепления и приведения в тонус мышц ног. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы.

• Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки расположите по бокам либо вытяните их перед собой для баланса.
• Держите спину прямо и медленно опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за пальцы ног.
• Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 10-15 повторений за один подход, при этом постепенно увеличивайте количество подходов от 1 до 5.
• Упражнение можно усложнить, если взять в руки гантели.

Выпрыгивания из приседа

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Однако это не только прекрасная тренировка нижней части тела, также нагружаются мышцы спины, голени и пресса, работают ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены.
• Руки можно скрестить перед собой на груди.
• Присядьте на вдохе, сгибая колени на 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу.
• Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем с усилием подпрыгните вверх как можно выше.
• После того как стопы коснулись пола, снова присядьте. Убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
• Повторите упражнение 10-12 раз без остановки между ними. Начните с одного подхода, постепенно увеличивая до трех.

Плие

Теперь девушке накачать ноги в домашних условиях очень просто, так как данное упражнение не нагружает суставы, но при этом прорабатывает как внутреннюю, так и наружную поверхность бедра.

• Чтобы выполнить это упражнение встаньте ровно, ноги на ширине плеч либо чуть шире, ступни врозь.
• Для удобства положите руки на бедра или держитесь за спинку стула.
• Удерживайте спину прямо и плавно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу. Колени не должны выходить дальше пальцев ног.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом сете.

Махи ногой стоя на четвереньках

Данное упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, также дополнительно работают мышцы бедер и поясницы.

• Встаньте на четвереньки, переместите вес тела на локти, взгляд направьте вперед.
• Напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите одну ногу как можно выше, не разгибая ее при этом в колене.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите ногу вниз.
• Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным и не прогибалось в пояснице.
• Сделайте 10-15 махов правой ногой, затем столько же левой. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не доведете до 3 подходов.

Подъемы на носки стоя

При подъемах на носки работают икроножные мышцы. Это одновременно самое простое, но невероятно эффективное упражнение. Его можно выполнять в любое время и в любом месте. Икроножные мышцы легко реагируют на нагрузки, поэтому вы быстро увидите результаты.

• Ширина постановки ног должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги немного уже плеч.
• Медленно поднимайтесь на носки пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение 20-25 раз, начиная с одного и постепенно доведя до трех подходов.
• Для увеличения нагрузки можно делать подъемы на одной ноге либо встать на край ступеньки, чтобы пятка при этом была в воздухе.

Выпады

Накачать ноги в домашних условиях девушке не проблема, так как существуют выпады. Это одно из лучших упражнений для ног. Выпады максимально нагружают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника.

• Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
• Взгляд должен быть направлен вперед, пресс напряжен.
• Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, упор вначале на пятку, затем на всю стопу.
• Медленно согните правую ногу в колене на 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
• Колено левой ноги при этом должно сгибаться до тех пор, пока не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• Задержитесь так на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите данное упражнение 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
• Чтобы увеличить интенсивность тренировки можно взять в руки гантели.

Махи ногами лежа на боку

Это несложное, но эффективное упражнение для развития внешних и внутренних мышц бедра, а также ягодиц. Его можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

• Лягте на бок, руку согните в локте и подоприте ладонью голову.
• Нижнюю ногу слегка согните в колене, верхняя нога должна быть ровной.
• Медленно поднимайте ровную ногу вверх до упора. Зафиксируйте поднятую ногу на несколько секунд в верхней точке.
• Также плавно опустите ногу вниз, не касаясь при этом пола.
• Количество махов за один подход должно достигать 10-15 раз.
• Далее перевернитесь на другой бок и поступите аналогично со второй ногой.
• Когда мышцы ног окрепнут можно начинать делать 3 подхода на каждую сторону.

Прежде чем выполнять эти упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к работе. Разминку стоит проводить в течение 10-15 минут. То же самое касается и растяжки – она обязательна после каждой тренировки. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает их эластичность, увеличивает гибкость и защищает от травм. Как видите, все просто! Не нужно морить себя голодом и проводить часы в тренажерном зале. Добиться идеальной формы ног можно с легкостью в домашних условиях.

fitneslady.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: быстро и эффективно

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало.

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
• яйца;
• больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку

Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

• Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

• Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз.
• Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

• Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

• Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

• Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт.

Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха.

fitnessi.ru