Содержание

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

Прежде чем перейти к нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин, разберём три главных правила набора масса. 

Три основных правила набора массы

Первое правило для набора массы и самое важное что вы должны делать — качественно питаться.Если вы не будете качественно питаться, то все ваши ожидания о наборе массы просто растворяться. 

У кого-то было такое вы тренируетесь месяц, два, три и тут вы понимаете что встали. Как в наборе массы, так и в силовых показателях. 

И тут же вы начинаете думать в чем же причина. И первое что вы должны вспомнить «что же я ел сегодня?»

«Позавтракал я бутербродом с чаем, на обед пару сосисок запил кофе, а вечером я умял пачку чипсов»

Дальше можно и не думать, эта та брешь которая не даёт тебе развиваться. 

Реши вопрос с белком раз и навсегда. Возьмите себе в привычку съедать каждый день 200–250 грамм мясо или рыбы, три яйца и 200 грамм творога. Это и будет ваша норма по белку в день. 

Тем самым мы создаём идеальное поле для роста наших мышц. Давая им строительный материал в достаточном количестве. 

Так же мы стараемся кушать преимущественно сложные углеводы, крупы, макароны, картофель. 

Быть на массе это не значит есть все подряд. Мы должны минимизировать сладкое, чтобы пока мы на массе нас не завалило тонной жира. 

Кстати насчёт жира. Стараемся кушать насыщенные (жиры животного происхождения) и ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения). 

Только хорошее сбалансированное питание даст вам результат на который вы рассчитываете. 

Следующее правило набора массы на что нужно обратить внимание это сон.Ведь наши мышцы растут в особенности ночью. Все процессы по восстановлению организма происходят преимущественно ночью. 

Рекомендованная цифра 7 часов в сутки, но не забывайте что вы ещё и тренируетесь. Так что ваша цифра это 9.

Ведь вашему организму приходится синтезировать намного больше новых клеток, чем не тренирующемуся человеку. 

Последнее правило набора массы это сам тренировочный процесс. 
Опять задаетесь вопросом «что же я не расту? Загляну я в свой тренировочный дневник. Но у меня его даже нет»

И это не программа тренировок в домашних условиях для мужчин, а именно тренировочный дневник. Важная вещь непосредственно связанная с вашим прогрессом. 

Это где вы отмечаете ваш прогресс весов. Как прошла, та или иная тренировка. Все это очень важно. 

Правильную программу тренировок тренировок в домашних условиях для мужчин вы можете найти в абсолютно бесплатном и доступном виде.

Программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин

День первый: Грудные плюс руки

После того как вы размялись. А я вам советую сделать не большую кардио тренировку. Скакалка, либо это может быть какая-то функциональная тренировка.

Допустим 10 отжиманий 10 приседаний и 10 прессзатем сделать суставную гимнастику. 

Первое упражнение отжимания от пола в эмоми 20 повторов на 5 минут. Что означает эмом. Это тренировочная фаза которая рассчитана на время. 

Можете засекать время на самом обыкновенном таймере. Допустим у нас есть 5 минут. Это значит что у нас есть 5 полноценных кругов по 1 минуте. 

Нам необходимо сделать 20 отжиманий с чистой фазой и при этом уложиться в минуту. То время которое осталось от минуты, это и есть наш отдых. Допустим мы сделали 20 отжиманий за 40 секунд, осталось ещё 20 секунд отдыха. Затем начинается следующая минута и соответственно начинается следующая работа. 

Первое упражнение нам необходимо сделать для того, чтобы размять хорошо все наши мышцы и подготовить их к более серьёзной работе.

Отжимаемся классическим хватом руки чуть шире плеч. Корпус не накренён не вниз, не вверх, не вправо, не влево. Смотрим прямо, опускаемся вниз практически касаемся грудью пола и выжимаем себя. Вверху напрягаем грудные мышцы. 

После упражнения мы отдыхаем 2-2,5 минуты до полного восстановления и переходим уже на первый полноценный рабочий подход.

Отжимания локти внутрь для работы грудных мышц и трицепса. 
Будем работать в пирамиде. Это означает что мы начинаем с 12 повторов и заканчиваем одним. Делаем 12 отжиманий, затем отдыхаем не более 10 секунд, переходим на 11, 10, 9 и так далее до одного вниз. 

Таким образом 2 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

Упражнение без дополнительного веса поэтому соответственно большое количество повторов и маленький отдых. 

Упражнение выполняется следующим образом. Корпус не куда не наклоняем, стоим прямо. Хват на ширине плеч, опускаемся практически вниз и выжимаем себя вверх. 

Отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Для следующего упражнения нам понадобиться одна резина, либо предмет который может нам заменить гантели. Будет хорошо если у вас имеются дома гантели. 

Вообще советую купить полный комплект резин, потому что если вы тренируетесь дома, то резина и допустим трубчатые эспандеры это не заменимая вещь, чтобы дополнить свой домашний тренировочный зал. 

Первое упражнение из этого суперсета это отжимания треугольником 15 повторов.Одно из лучших упражнений с собственным весом тела. 

Ставим треугольник, не куда не наклоняемся, касаемся грудью треугольник и выжимаем себя вверх. При этом максимально напрягая грудные мышцы. Концентрируемся на целевой мышечной группе. Вверху на пару секунд задерживаемся чтобы прожать. 

Затем выполняем молотки. Берём резину, гантели, либо другой тяжёлый предмет и выполняем подъемы на руки. 15 повторений на каждую руку. 

В сумме 3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Потому что большинство упражнений программы тренировок в домашних условиях для мужчин без дополнительного веса. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Упражнение выполняется в суперсете. Для него нам понадобится самый обыкновенный таймер, для того чтобы засечь время на планке. 

Первое упражнение в сете это обычные классические отжимания широким хватом.Когда мы отжимаемся широким хватом мы делаем медленнее, чем классические отжимания, и отжимаемся в самый низ, практически касаемся грудью пола. 15 повторений. 

Затем сразу же выполняем 40 секунд планки стоя на локтях.Встаём на локти, корпус не заваливаем, ноги вместе. 

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим к следующему упражнению. 

Для следующего суперсета нам снова понадобиться резина, либо какой-нибудь тяжелый предмет. 

Первое упражнение в сете это отжимание на трицепс. Целевая мышечная группа это трицепс. 10 повторов.

Второе упражнение в этом сете это классические подъемы на бицепс.Опять же выполняем упражнение либо с резиной, либо с гантелями. 15 повторов. 

3 подхода, отдых между подходами 1-1,5 минуты затем отдыхаем 2-2,5 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Завершаем мы данную программу тренировок в домашних условиях для мужчин большим количеством отжиманий.100 отжиманий за один цикл. Это означает что нам необходимо сделать 100 классических отжиманий за 1 цикл. Мы допустим делаем 20 отжиманий, 10, 5. Максимально короткое время между подходами сделать за максимальное количество подходов.

Задача наполнить наши мышцы кровью чтобы они лучше восстановились. Так как мы делаем без дополнительного веса 100 отжиманий это вполне приемлемая цифра. 

Далее нам необходимо сделать мини функциональную тренировку для повышения функциональной выносливости. 

Когда вы более выносливы вам даётся легче любая программа тренировок на массу в домашних условиях для мужчин. 

Выполняем 10 берпи — с положения упор лёжа выпрыгиваем вверхзатем 40 скалолаз — бег в упоре лёжаи 50 повторов обратный скалолаз — в упоре лёжа скручивание до локтейТаким образом выполняем 5 кругов без отдыха. На этом программа тренировок в домашних условиях для мужчин закончена. 

День два: ноги дельты 

Ноги в домашних условиях прокачать крайне сложно, но только ноги качать не целесообразно поэтому мы подключим такие мышцы, как дельтовидные. Именно те мышцы, которые из мужской фигуры делают V образную форму. 

Всего будет 3 упражнения для ног и 3 упражнения для плеч. Будем работать в суперсете, чтобы программа тренировка в домашних условиях для мужчин была менее по времени, но более объемной.

Первое упражнение: классические приседания.

Внимательно следите за техникой потому что это очень важно. Когда приседаем, спина прямая, садимся вниз, колени не выходят за линию носка и смотрят всегда в сторону носков. 

Ни в коем случае нельзя колени сводить во внутрь. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперёд, если у нас на плечах есть какой-либо дополнительный вес. Либо если вы в руках держите какой-либо дополнительный вес. И ни в коем случае нельзя делать выпрыгивание с дополнительным весом. Потому что это будет сильно плиометрическое движение, которое очень сильно влияет на позвоночник. 

Если у вас есть грыжа, которая не позволяет вам делать осевые нагрузки, то приседания из своей программы уберите. На ось позвоночника не должно быть нагрузки. 

Вы можете выполнять фронтальные проседания с резиной.Либо работать с отягощением в виде  гантель. Выполняется упражнение в диапазоне 15-20 повторений. 

Обратите внимание на полную амплитуду. Садитесь чуть ниже параллели и полностью встаёте. 

Второе упражнение в сете боковая планка.Большая часть направлена на среднюю часть дельты. 

Упражнение довольно простое, поэтому максимально по времени стоим в исходном положении на каждую сторону. 

Таким образом делаем 5 подходов, между подходами 1-2 минуты отдыха. Выполняем все в суперсете это означает, как только мы присели убираем дополнительный вес и делаем боковую планку. Затем отдыхаем 2-3 минуты и переходим к следующему суперсету. 

Упражнение выпады.Тот случай при котором вы можете хорошо прокачать ноги. Потому что для выпадов особо тяжелый вес не нужен. Если у вас есть дополнительный вес (допустим в виде гантель) вы можете использовать их. Либо использовать резину. 

Принцип выподов тот же самый, что и в приседе. Колено не выходит за линию носка, угол опорной ноги 90 градусов. По 15 повторений на каждую ногу. 

Второе упражнения в сете это отжимание на дельты. Отлично задействуют наши дельтовидные мышцы в целом. Выполняем от 10 до 15 повторов. 

5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты, далее отдыхаем 2-3 минуты и переходим на следующий суперсет. 

Заключительные упражнения будут состоять весьма из не обычных упражнений, придётся изощряться если мы хотим воздействовать в разных углах на мышцы ног.
Выполняется оно строго без дополнительного веса, так как оно травмоопасное. Здесь работают наши колонные суставы, если мы его будем делать без дополнительного веса, то недопустимой нагрузки на колени не будет. 

Выполняем следующим образом. Стоим в исходном положении, ноги чуть шире плеч. И тянемся руками к пяткам. Здесь именно не приседания, а наклоны. Мы должны ровно держать равновесие, медленно касаться пяток и вставать. 

Здесь напрягаются как задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и квадрицепс. 20-25 повторений. 

Следующее упражнение в сете: отжимания у стены 10 повторений.5 подходов, отдых между подходами 1-2 минуты и на этом программа закончена. 

Можно добавить ещё одно упражнение: ягодичный мост

В идеале если у вас будет не большой дополнительный вес. Вы можете его выполнять с пола, вверх поднимаем таз напрягаем ягодичные мышцы. 

Данное упражнение не только для девушек. Потому что крестцовый отдел наиболее подвержен травмам. И если вы будете выполнять это в совокупности с гиперэкстензиейто проблем с поясницей вы знать не будете. 
И не забывайте именно на таких простых упражнениях в нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин как приседания и выпады строятся наши мышцы. 

День три: спина руки

Для прокачки спины в домашних условиях вы можете использовать резину или гантели. Потому что крайне сложно без использования какого-либо оборудования задействовать мышцы спина. Даже можно сказать невозможно если мы говорим о гипертрофии. 

Это финальный день программы тренировок в домашних условиях для мужчин

Первое упражнение мы будем выполнять в суперсете. И вся тренировка будет у нас построена на суперсетах. 

Тяговое движение, у всех тяговых движений есть своя специфика. Прежде чем переходить к упражнению выполните его без веса. 

Задача соединить лопатки и соединить плечи друг к другу. Движения начинается с плечей. Это нужно для того, чтобы снять нагрузку с рук и переложить на широчайшие мышцы. 
Выполняем тягу в наклоне, при этом в верхней точке задерживаем на секунду. Выполняем 20 повторов, не куда не спеша, ровно, стараемся максимально прожать. 

Следующее упражнение: классические отжимания.Руки на ширине плеч, выполняем в полную амплитуду 20 повторов. 

В сете три подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение.

Следующий суперсет начинается с тягового движения, но уже по одной руке. Будем более детально задействовать широчайшие мышцы спины. 
Сначала левой 10 повторов, затем правой. Одноименные упражнения помогают лучше сконцентрироваться на упражнении. 

Но если у вас есть какие-то проблемы (грыжи, травмы плечей) которые явно выражаются. Вы чувствуете дискомфорт и боль, то не стоит выполнять одноимённые упражнения. 

Далее в суперсете французские отжимания. Заменяют они французский жим. Встаём ровно упражнение направлено на трицепс. Выполняем 20 повторов. Упражнение достаточно простое, все зависит от положения угла. Чем больше амплитуда, тем соответственно сложнее упражнение. 
4 подхода, отдых между повторами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на следующее упражнение. 

Выполняем упражнение молотки. Обратите внимание локти не выходят не назад, не вперёд. Локти остаются практически на месте. 20 повторов. 4 подхода, отдых между подходами 2 минуты. Отдыхаем 3 минуты и переходим на следующей суперсет. 

Тяговое движение, имитируем тягу в горизонтальном блоке. Вытягиваем ноги, и выполняем тягу, туже самую что в горизонтальном блоке. 
Лопатки сводим к позвоночнику, движение начинается с плечей, фаза не полная. Доходите до пиковой точки, обратно сильно не разгибайте потому что не имеет смысла. Спина ровная, смотрим прямо, дыхание ровное, грудь вперёд. Выполняем 20 повторов с задержкой в пиковой точке на пол секунды. 

Далее выполняем жим из-за головы на трицепс. 20 повторов, не куда не спеша, амплитуда полная. В этом упражнении задействуются такие мышцы как трицепс целевая мышечная группа. 

4 подхода, отдых между подходами 2 минуты, затем отдыхаем 3 минуты и переходим на крайний суперсет. 

Начинаем с упражнения молотки. На каждую руку выполняем по 10 повторов. Стараемся выполнять максимально чисто. 

Следующее упражнение: отжимания узким хватом. 12 повторений. 

Следующее упражнение это классические подъемы на бицепс с поворотом. 12 повторов. Затем берём обратным хватом и выполняем ещё 12 повторений. 

Таким образом выполняем 5 подходов. Отдых между подходами 2 минуты. 

Обычная программа тренировок в домашних условиях для мужчин, но весьма объёмная. В домашних условиях вы ограниченны функционалом. У вас нет такой возможности подтянуться, выполнить отжимания на брусьях и так далее. Будь у вас какие-то дополнительные предметы такие как турник, ваш функционал на много расшириться. Поэтому приобретите домой турник любого вида. Настенный, проемный и так далее, их бывает много видов. 

Если вы ходите в тренажёрный зал, то ваш функционал конечно же намного шире. Эта программа рассчитана на людей которые только начинают свой тренировочный путь. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин рассчитана на 3-6 месяц. Путь становления когда вы только начинаете заниматься это программа 200% повлияет на гипертрофию мышечного волокна. 

Далее наш организм такая вещь, что он адаптируется ко всему, и той нагрузки будет на достаточно. Ваш организм настолько быстро адаптируются что не о какой гипертрофии мышечный волокон после 4-6 месяцев занятий (индивидуально) речи быть не может.

sport-in-my-life.ru

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа для набора веса.

Данная программа для набора веса для мужчин ставит перед собой задачи по развитию всех мышц тела, тренировки организма к нагрузкам, а также увеличения веса. Некоторые люди не хотят или не могут посещать спортивный зал. Конечно, в посещении спортзала есть много плюсов. Но сейчас речь не об этом. Если вы по каким-то причинам решили качаться дома и тренироваться в домашних условиях, то эта программа разработана специально для вас.

Если вы твердо решили заниматься, то скажу что вопреки многим сомневающимся дома можно накачаться. Главное соблюдать технику упражнений, чтобы не навредить себе. Сразу хочу сказать, если вы хотите иметь действительно большие мышцы, без зала вам не обойтись. Но сегодня мы говорим о наборе массы, чтобы мышцы и тело стало красивым и чуть больше, чем у среднестатистического мужчины. Тогда нам понадобится для тренировок в домашних условиях пара  стульев, разборные гантели или набор гирь, кровать высотой 40-60см, близкорасположенные турник и брусья. Да-да, нам не обойтись без посещения местного стадиона 1 раз в неделю.

Помните, что не все упражнения даются сразу. Например, отжиматься можно сначала от кровати, потом от пола, потом усложнить до отжимания на табуретах. То же самое касается и других упражнений. Помните, чтобы мышцы росли нужно брать максимальные веса. Если вам стало легко подтягиваться – привяжите к поясу гирю. Но при этом с выбранным весом вы должны качественно делать нужно количество раз в подходах.

Итак, переходим к плану тренировок.

Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Выпады с гантелями 4х8-15
  3. Отжимания от пола шир. хватом с весом 4-5х8-15
  4. Приседания с гантелями 4х8-15
  5. Пуловер с гирей лёжа на табуретке 3-4х10-15
  6. Французский жим с гирей стоя 3х10-15
Вторая тренировка (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс
  1. Подъём ног в висе на перекладине 3х8-15
  2. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12
  3. Отжимания от брусьев 4-5х6-15
  4. Подтягивания обратным хватом к груди 4х6-12
  5. Отжимание от брусьев горизонтально 3-4х8-15
Третья тренировка: спина и плечи
  1. Наклоны в бок с гирей в руке (косые) 3х12-20
  2. Жим гирь/гантелей сидя 4-5х8-12
  3. Наклоны с гирей/штангой за головой 3-4х10-15
  4. Протяжка с гирей стоя 4х10-15
  5. Махи вперед с гирей двумя руками 4х10-15
  6. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне 3х10-15
  7. Трапеции с гирями стоя (шраги) 3х10-20
Общие рекомендации по плану тренировок для набора веса:
  1. Подход не должен содержать больше 15-20 повторений. А для некоторых упражнений и этого много. Если вы можете сделать больше, увеличивайте вес.
  2. Между подходами отдыхайте 1.5-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем больше отдых.
  3. Длительность тренировки не должна превышать 1.5 часов, а лучше не более часа. Если вы не устали – халтурите.
  4. Необходимо подобрать правильную диету для набора массы для мужчин, тогда гарантированно за месяц наберете до 4 кг мышц.
  5. Если есть желание заниматься в зале, рекомендуем план тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса для 3 занятий в неделю, а также мужская программа тренировок 2 раза в неделю на набор массы

Как набрать вес мужчине, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

nabrat-ves.ru

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа для набора веса.


Загрузка…

Данная программа для набора веса для мужчин ставит перед собой задачи по развитию всех мышц тела, тренировки организма к нагрузкам, а также увеличения веса. Некоторые люди не хотят или не могут посещать спортивный зал. Конечно, в посещении спортзала есть много плюсов. Но сейчас речь не об этом. Если вы по каким-то причинам решили качаться дома и тренироваться в домашних условиях, то эта программа разработана специально для вас.


Если вы твердо решили заниматься, то скажу что вопреки многим сомневающимся дома можно накачаться. Главное соблюдать технику упражнений, чтобы не навредить себе. Сразу хочу сказать, если вы хотите иметь действительно большие мышцы, без зала вам не обойтись. Но сегодня мы говорим о наборе массы, чтобы мышцы и тело стало красивым и чуть больше, чем у среднестатистического мужчины. Тогда нам понадобится для тренировок в домашних условиях пара  стульев, разборные гантели или набор гирь, кровать высотой 40-60см, близкорасположенные турник и брусья. Да-да, нам не обойтись без посещения местного стадиона 1 раз в неделю.

Помните, что не все упражнения даются сразу. Например, отжиматься можно сначала от кровати, потом от пола, потом усложнить до отжимания на табуретах. То же самое касается и других упражнений. Помните, чтобы мышцы росли нужно брать максимальные веса. Если вам стало легко подтягиваться – привяжите к поясу гирю. Но при этом с выбранным весом вы должны качественно делать нужно количество раз в подходах.

Итак, переходим к плану тренировок.

Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-20
  2. Выпады с гантелями 4х8-15
  3. Отжимания от пола шир. хватом с весом 4-5х8-15
  4. Приседания с гантелями 4х8-15
  5. Пуловер с гирей лёжа на табуретке 3-4х10-15
  6. Французский жим с гирей стоя 3х10-15
Вторая тренировка (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс
  1. Подъём ног в висе на перекладине 3х8-15
  2. Подтягивания за голову широким хватом 4х6-12
  3. Отжимания от брусьев 4-5х6-15
  4. Подтягивания обратным хватом к груди 4х6-12
  5. Отжимание от брусьев горизонтально 3-4х8-15
Третья тренировка: спина и плечи
  1. Наклоны в бок с гирей в руке (косые) 3х12-20
  2. Жим гирь/гантелей сидя 4-5х8-12
  3. Наклоны с гирей/штангой за головой 3-4х10-15
  4. Протяжка с гирей стоя 4х10-15
  5. Махи вперед с гирей двумя руками 4х10-15
  6. Тяга гантели/гири 1-й рукой в наклоне 3х10-15
  7. Трапеции с гирями стоя (шраги) 3х10-20

Общие рекомендации по плану тренировок для набора веса:

  1. Подход не должен содержать больше 15-20 повторений. А для некоторых упражнений и этого много. Если вы можете сделать больше, увеличивайте вес.
  2. Между подходами отдыхайте 1.5-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем больше отдых.
  3. Длительность тренировки не должна превышать 1.5 часов, а лучше не более часа. Если вы не устали – халтурите.
  4. Необходимо подобрать правильную диету для набора массы для мужчин, тогда гарантированно за месяц наберете до 4 кг мышц.
  5. Если есть желание заниматься в зале, рекомендуем план тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса для 3 занятий в неделю, а также мужская программа тренировок 2 раза в неделю на набор массы




recepo.ru

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Содержание статьи

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

athleticbody.ru

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда
следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить
эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу
нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы
расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким
придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и
монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна
проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего
времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность.
Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности
упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между
подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит
эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок
минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат,
что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает
базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный
фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо
включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько
мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют
большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным
весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и
становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок.
Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После
выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы
и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать
упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято
считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного
упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не
больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже
если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это
не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте
внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь
за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои
гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки
зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо
включать работу с гантелями и штангой. Тре

force-man.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о