Как начинать качаться новичку

Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно.

Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов.

Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши

мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении.

С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес.

Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров.

Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост.

Обратите Внимание!

Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц.

Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке.

Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл — термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель.

В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении.

В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле.

Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем.

Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепсы и Предплечья

Вторник: Грудные мышцы и Пресс

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения.

Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Программы тренировок 241321

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/4-1-0-10

Как начать качаться

Всем привет! Довольно часто новичков мучает простой вопрос, который отнимает много времени. А звучит он так, как начать качаться? Как сделать первый шаг, прийти в тренажерный зал и начать заниматься, какие упражнения вообще выполнять?

Именно такими вопросами я стал задаваться, когда решил заниматься со штангой, думаю и тебя, время от времени, посещают те же мысли. Начну разбирать все по порядку!

Как правильно начать качаться

У человека всегда есть выбор, вести здоровый образ жизни или травить свое тело всякой дрянью, которой сейчас в избытке, быть сильным или слабым, заводить новые знакомства или вести отшельнический образ жизни, запершись в квартире, читать книги или смотреть TV.

Подобных примеров выбора масса. Раз ты задаешься нужными вопросами и посетил мой блог, значит мыслим мы одинаково, и решение стать тренироваться уже тобой принято, остался последний шаг, последние усилие, рывок, который ты сделаешь прямо сейчас!

Многие считают, что  самое сложное это сам процесс тренировки, но так ли это на самом деле? По своему опыты и опыту своих друзей я смею утверждать, что гораздо сложнее заставить себя собрать сумку, побороть лень матушку, отбросить в сторону с десяток отговорок и отправить свое тело прямиком на занятие в спортивный зал.

И если решение укрепить свое слабое тело принято без поворотно и окончательно то, без каких либо эмоций и рассуждений, собираем сумку со спортивными вещами и идем на тренировку. Знаете, что аппетит приходит во время еды? Так с качалкой также, стоит только окунуться в атмосферу тренировок и отказаться от них будет очень сложно.

Прямо сегодня со мной произошел подобный случай. После пробежки по зимнему лесу я пришел домой, выпил ароматного горячего чая с медом, эх! И до того хорошо мне стало, так расслабило, что уже никуда не хотелось!

Я знал, что мне нужно идти дальше на тренировку, отработать пару связок и приемов, но мой мозг начал придумывать отговорки. Вот они, какими были: Уже поздно, почти 21.00 , давай лучше завтра пойдем и полноценно позанимаемся. Ты устал, наберешься сил и тогда… Ну ничего страшного, если один день пропустишь.

Самое Важное!

Вот и идет в голове такая борьба, некое противостояние лентяя слабока и целеустремленной волевой личности. Кто победит, выбирать только тебе. Увы, завтра нет, как нет и вчера, есть только сегодня, есть сейчас, настоящее время.

Я сделал свой выбор, без эмоций собрал вещи и отправился в спортивный зал. И о чудо, как я был счастлив, что поборол лень и пришел! Не смотря на поздний час, я встретил своих товарищей уже в зале, и мы отлично потренировались. Я же говорю, аппетит приходит во время еды, стоит только начать!

Поздравляю тебя! Ты пришел в  зал, а что дальше? Не буду здесь повторять ранее изложенные мысли, просто прочти вот эту статью — Как быстро накачаться без уколов, таблеток и прочей фармакологии?

А какими способами ты борешься с ленью, поделись своим рецептом со всеми читателями!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Источник: http://www.atletov.ru/lichnoe/kak-nachat-kachatsya-prijti-na-trenirovku-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat.html

Как накачать мышцы – для начинающих и возвращающихся

17 Август 2014      admin       страница » Как накачать        602

Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.

Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?

Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.

Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?

Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.

А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.

А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке.

А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам.

Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.

Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.

Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко.

Полезный Совет!

Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра.

А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

• Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента.

Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно.

Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

• Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня.

Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

• Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально.

А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте.

Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

• Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами.

Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса.

Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

• Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом.

Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы».

Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myishtsyi-dlya-nachinayushhih-i-vozvrashhayushhihsya.html

fitnesru.com

Как начать качаться с нуля — постановка цели

Доброго времени суток друзья. Начинаем разбираться в вопросе как начать качаться. Самое первое, о чем я хочу поговорить сегодня — грамотная постановка цели.

Слово «качаться» все мы понимаем по-разному. К примеру, вспоминая свое прошлое, я реально не мог определиться чего же хочу. Вроде надо бы просушиться первым делом, но, кроме этого, и бицушку подкачать тоже. К чему я все это пишу — вы должны понять, что реально хотите получить.

Вы можете хотеть жать больше друга Васи, добиться кубиков на животе. А может подтягиваться по 30 раз? Или все таки обрасти мышцами? Возможно мечтаете получить все и сразу. Все, что я перечислил — совершенно разные вещи и разный подход к тренингу и питанию. Бодибилдинг ставит целью именно наращивание мышц. Если вы хотите чистую силу вам в пауэрлифтинг. Нужна выносливость — в кроссфит. Все и сразу получить невозможно, конечно вы можете совмещать, но не достигните максимума ни в одном деле.

Как поставить цель чтобы начать качаться?

Теперь, когда я немного ввел вас в курс дела, предлагаю хорошо обдумать, что вам нужно получить от своего тела. Не спешите с решением. В качестве плюса могу сказать, любая из этих дисциплин будет немного развивать и другие качества. Например — кроссфит дает выносливость, но и сила будет расти, хоть и слабо. Тело станет спортивным, но не таким, как у бодибилдера. Также и с пауэрлифтингом — сила будет на первом месте. А, как бонус, тело станет мощнее и больше, но масса будет с жирком.

Посмотрите на эти фото профессионалов (слева направо — бодибилдер, гиревик, пауэрлифтер) и примерно поймете о чем я говорю:

Подчеркну, что сайт посвящен именно бодибилдингу. Если вы решите выбрать для себя другие дисциплины — советую поискать более подходящий ресурс.

Далее немного расскажу о преимуществах бодибилдинга. Основной акцент — качественная мышечная масса с минимумом жира. Работать вы будете с приличными весами и с малым отдыхом между подходами. Следовательно неплохо прокачаете как силу, так и выносливость. Т. е. вы получаете нечто среднее между чисто силовым и тренингом на выносливость.

Кстати, вы можете начать качаться как в домашних условиях, так и зале. Оба метода возможны и имеют свои плюсы и минусы. Об этом я расскажу в следующих статьях. Теперь, чтобы все делать правильно, определитесь хотите ли вы просушиться или набирать массу. Разумеется если вы решили, что хотите заниматься именно культуризмом.

Как начать качаться новичку — сушка или набор массы?

Этот вопрос очень волнующий, именно им я задавался сам. Оба направления активно используются, часто сменяя друг друга. Если говорить о профессионалах, то у них есть фаза сушки перед выступлением и межсезонье.

Правильно будет выбрать сушку чтобы начать качаться с нуля в том случае если вы:

• Хотите набрать массу, но уже имеете лишний вес
• Изначально решили, заняться сушкой

В то время как набирать массу стоит, если:

• Вы уже прошли фазу сушки и хотите нарастить мышцы
• У вас от природы низкая масса тела и плохие показатели силы

Говоря более простым языком — глупо садиться на массу если у вас уже избыточный вес. Начав качаться, вы наберете еще больше массы и ваши мышцы буквально утонут в жиру. Поэтому сначала просушитесь, а затем переходите к фазе набора. Хочу развеять главный миф — занимаясь вы не переработаете жир в мясо, как бы ни старались. Набирая вес, даже с учетом правильного тренинга, натурально, будет прибывать и жир. Как это будет происходить зависит от генетики и качества питания.

Еще один обидный факт — при сушке, занимаясь натурально, у вас будут уходить и мышцы. Замедлить этот процесс позволяет грамотный тренинг и питание.

Подводим итоги

Новичку чтобы понять как начать качаться, важно осознать все, о чем я писал выше. Сперва — определиться с целями, изучить теорию, начать работать в нужном направлении. Бодибилдинг — не развлечение, а работа, требующая знаний и дисциплины. Важно понимать что, как и зачем вы делаете. Подчеркну, что ваши действия должны быть постепенными, но уверенными. Не стоит пытаться за один день изменить всю свою жизнь — 90% что вы бросите это дело. Делая все шаг за шагом, через некоторое время, вы измените свою реальность. Вы научитесь тому, что вам кажется нереальным сейчас.

Теперь вы знаете как начать качаться с нуля даже полному новичку. Далее будет много интересного. Вы узнаете как лучше качать широчайшие, эффективность простого и понятного турника. Советую также уделить внимание разделу по теории бодибилдинга.

Пришло время попрощаться. Я надеюсь статья была вам полезна и буду рад вашим комментариям. Пишите свои предложения по новым темам, если что-то интересно. Успехов вам во всех начинаниях!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Как начать качаться с полного нуля — постановка правильной цели

Краткое описание

Если вы ищите ответ на вопрос, как начать качаться с нуля, то, первым делом, необходимо определиться с данным термином. Что человек понимает под словом «накачаться»? Стать сильнее, больше, а может выносливее? Все это разные цели и непохожие друг на друга типы тренировок.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

с чего начать и как начать качаться. Часть 2, практика.

В первой статье для начинающих мы рассмотрели азы бодибилдинга с психологической стороны. Кто не читал 1ую часть — советую ознакомится, возможно, вы кинете эту глупую идею тренироваться ещё более утвердитесь в принятии решения заниматься бодибилдингом. Сейчас самое время рассказать вам о азах бодибилдинга с практической стороны. Что ж, пожалуй начну.

Первое, что нужно сделать — это найти тренажёрный зал, в котором вы будете качаться. Хочу сразу дать совет: не клюйте на дорогие фитнес клубы. От себя вынужден заметить, что, как правило, в таких заведениях стоит далеко не «бодибилдерская атмосфера». Нет-нет, я не говорю, что в таких клубах нельзя серьёзно тренироваться, я имею в виду то, что это не лучший путь для начинающего. Чем меньше будет всяких зеркал и совершенно ненужных аксессуаров, тем больше вы будете фокусироваться на самом тренинге. Предположим, вы выбрали то самое место. Идём дальше.

Обычно, у новоиспечённых спортсменов возникает острое желание тренироваться, как можно больше и чаще. Это глупо. Примите это как факт. В рубрике для начинающих мне бы не хотелось загружать в вас лишнюю информацию. Но я обещаю, что расскажу о такой «чудесной вещи», как перетренированность, позже :). В общем, оптимальная частота тренинга для новичка — это две или три тренировки в неделю. Сколько конкретно — решать вам. Длительность тренировки (имеется в виду, если вы тренируетесь, а не стоите и дружелюбно разговариваете о погоде) около полутора часа.

Что делать в зале? Тренироваться. Я не буду в этой статье рассказывать об упражнениях и тренировочных программах, т.к. это огромнейшая тема и она достойна отдельного разговора. Единственное, что хочу сказать: забудьте обо всех новейших тренажёрах и возьмите на вооружение штангу и гантели. Первые полгода налегайте только на базовые упражнения. Что такое базовые упражнения, как их делать и, конечно же, полезные нюансы при их выполнении, вы можете посмотреть в статье Базовые упражнения – лучшие для начинающих. И крайне важные для продолжающих. Кстати, один из самых интенсивных периодов роста мышечной массы — начало вашего бодибилдерского пути. При правильном подходе вы можете набрать до 10 кг (!!!) мышц за полгода.

И, конечно же, вам необходимо правильное питание и здоровый сон. Никакой конкретики на эти темы в этой статье не будет (раздел для начинающих, как никак). Просто запомните:

• спать 8-10 часов;
• стараться питаться только полезной, домашней пищей;
• не голодать, это неблагоприятно для роста/поддержания мышечной массы.

Пожалуй, этих нехитрых правил начинающему должно хватить. Хотя бы на первое время.

ifeelstrong.ru

Как начать качаться. Инструкция для начинающих

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм — с чего начать качаться? Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том — как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.
Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т. е. штанга и гантели.
Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер — это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.
Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.
Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы. Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.
Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Еще по теме:

gotpower.ru

с чего начать и как начать качаться. Часть 1, теория.

Итак, дебютную статью я решил посвятить начинающим посетителям тренажёрных залов. В ней (статье, разумеется 🙂 ) я расскажу о самых базовых принципах и установках в тренинге. Смело можно сказать, что это теоретическая часть. Куда же без неё? Начнём.

Мотивы людей, идущих в зал, думаю, ясны всем: я толстый/худой/с животом — надо что-то менять и так до бесконечности. Подумав, вы принимаете решение заняться собой. Это очень хорошо. Но, к сожалению, купить абонемент в зал — это далеко не путь к желаемому. Ладно, пойдём по порядку:

1. Достигать поставленных целей и хороших результатов — очень и очень не просто.  Особенно в бодибилдинге. Ни деньги, ни профессиональные инструкторы не смогут вам помочь, если вы не захотите этого сами.

Вывод: настраивайтесь на кропотливую работу над собой. «Оно само» ничего не получится.

2. Относительно быстро (после 2-ух или 3-ёх тренировок) определите ваши цели и перспективы, касающиеся вашего нового хобби. Пример: вы подсознательно планируете набрать 20-ть килограмм мышечной массы, а в действительности, тренируетесь так, что вам и 5-ти килограмм не набрать. Отсюда и начинается «у меня ничего не выйдет» и подобные сцены.

Вывод: ставьте перед собой реальные цели. Тренироваться «ради интереса» смысла не имеет. Толку, как от зарядки.

3. Никогда не смотрите на звёзд бодибилдинга с целью сравнения со своими результатами. Это те люди, которые отдали, в прямом смысле, ВСЁ, что бы стать такими монстрами. Конечно же, у них есть и свои плюсы, но об этом я расскажу позже.

Вывод: следите только за своими результатами и победами. Не отвлекайтесь от ваших целей.

4. Красивые, объёмные мышцы не вырастают за ночь/неделю/месяц. Помните, что помимо удовольствия от достижения своих целей, вы должны получать удовольствие от промежуточных целей, т.е. от самих тренировок.

Вывод: бодибилдинг — это не только результат, это ещё куча приятных штуковин на пути к результату.

5. Нюанс заключительный.

В «накачке» есть три основных нюанса: грамотные тренировки, правильное питание, здоровый сон. Если вы хотите стоящих результатов — вы обязаны подкорректировать или полностью изменить три вышеприведенных значения.

Если вы можете принять эти факты, как есть, если вы можете «вдолбить» эти установки в вашу голову — поздравляю, вы можете переходить к статье Бодибилдинг для начинающих: с чего начать и как начать качаться. Часть 2, практика.

ifeelstrong.ru

Как правильно качаться? Повышаем эффективность тренировок

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

В описанной ниже статье приведены теоретические аспекты вопроса как качаться правильно, как заниматься наиболее эффективно и продуктивно, но никак не суперсекретные, суперпродуктивные методики, которые скрывались раньше зелеными человечками в подвалах Пентагона – скажу честно, таких методик просто не существуют. Прежде чем решиться идти в зал нужно узнать как правильно составлять программу тренировок для тренажерного зала.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет составленная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале.

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть секретами бодибилдинга.

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов.

Интенсивность тренировок

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например жимы лежа, с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Базовые упражнения – это упражнения, для исполнения которых задействуется одновременно несколько мышц.

К базе относятся разнообразные жимы, становые, приседания, подтягивания, и прочие. Работа с базовыми упражнениями увеличивает прогресс в бодибилдинге.

Все известные бодибилдеры сразу наращивали мышечную массы с помощью базовых упражнений, а только потом оформляли их при помощи изолирующих упражнений.

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО. Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления. Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Качайся до отказа

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Для того чтобы добиться полного отказа нужно пользоваться услугами страхующего. Потому как добившись мышечного отказа ты можешь не справиться с нужным весом, и он тебе поможет в этом. Рекомендую к прочтению статью Страховка и бодибилдинг.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят. 

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления, интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Также принято считать, что работа с небольшими весами в среднем количестве повторений увеличивает мышечную массу. Гипертрофия мышцы при этом действительно увеличится, только вот силовые показатели останутся прежними.

Это я к тому, что большой ошибкой является тренироваться с одинаковыми весами с использованием одинакового типа нагрузки. На первом году тренировок практически любой подход даст нужный результат, а вот опытному спортсмену, с опытом тренировок от одного года, будет правильно чередовать типы нагрузок. Программа тренировок должна включать малую, среднюю и тяжелую степень нагрузки. Здорово помочь в этом может статья периодизация в бодибилдинге.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при  составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

В данном посте я постарался собрать все наиболее универсальные ответы на вопрос как правильно качаться в спортзале. Однако смею тебя заверить – полностью ответить на этот вопрос не получится ни в статье, ни даже в целой книге. Рекомендую к просмотру статью о том, как правильно накачать пресс.

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

fitkiss.club

Как начать качаться — Hardtraining.ru

Скорее всего, эта статья была открыта по простой причине – вы с трудом представляете, что такое тренажёрный зал и не знаете, как подступиться к тому или иному снаряду. Ничего страшного – все с чего-то начинали!

Задаваясь вопросом, как начать качаться, вы, скорее всего, собираетесь скинуть лишние жировые отложения и получить крепкие мышцы. Или второй вариант — набрать массу и, опять-таки, получить крепкие мышцы. Для того чтобы этого достичь, первым делом вам нужно понять основы бодибилдинга, которые достаточно подробно рассмотрены на нашем сайте.

Понятие «бодибилдинг» состоит из трёх составляющих – непосредственно спорта, питания и восстановления, которые помогают организму направить полученную энергию в нужное русло.

Как начать качаться: начинаем с техники

Прежде всего вам нужно научиться выполнять разминку, освоить технику выполнения упражнений и кроме этого чётко понимать назначение упражнений и их важность для той или иной группы мышц – это позволит вам научиться анализировать эффективность той или иной тренировочной программы и более осознанно подбирать упражнения.

Существует целая масса упражнений, и со временем вы научитесь выбирать из них те, которые в большей степени подходят вам, учитывая опасность упражнений и возможности тренажёрного зала, в котором занимаетесь. Всё сразу понять и усвоить достаточно сложно – тема тренинга очень обширна, и её нужно постигать постепенно.

Питание

Вторая составляющая бодибилдинга – это питание. Если вы не будете правильно питаться, подпитывая мышцы необходимыми им веществами, то для их строительства не будет строительного материала и, следовательно, ваша мышечная масса и силовые показатели будут увеличиваться очень медленно и долго.

Восстановление

Третья составляющая – восстановление. Если мало отдыхать и не вести здоровый образ жизни, то тренировка может не только не принести желаемых результатов, но и ухудшить ваше здоровье. К каждой последующей тренировке можно приступать только, восстановившись после предыдущей. Теперь вы знаете, как начать качаться.

Кроме вышеперечисленной информации первое, что вам нужно для достижения успеха в бодибилдинге – стойкое желание получить результат. Если вы не будете стремиться к результатам, а будете заниматься «для галочки», то не получите никакой отдачи от тренировок или же результат будет настолько мизерным, что лучше будет промолчать, чем позориться и говорить о том, что вы занимаетесь бодибилдингом.

Можно нередко заметить людей, которые занимаются в тренажёрном зале два, а то и два с половиной часа, но от этих тренировок у них совершенно не растут мышцы! Они приходят в тренажёрный зал для того, чтобы пообщаться с такими же «спортсменами».

«Каждый хотел бы иметь формы культуриста, но рвать ради этого задницу не хочет никто!» – эту фразу, сказанную однажды Ронни Колеманом, очень любят повторять многие тренеры по бодибилдингу и начитанные атлеты.

hardtraining.ru