Содержание

Интервальное кардио: исследования, 4 примера программ!

В сегодняшней статье мы поговорим про интервальное кардио – рассмотрим современные исследования на эту тему, приведем основные механизмы работы, которые происходят в организме во время интервального кардио, а также дадим несколько примеров рабочих программ, используя которые Вы со временем сможете выработать свои собственные.

Обзор на интервальный кардио тренинг

Тема жиросжигания – это мейнстрим современного фитнеса. На страницах блога сжиганию жира посвящено немало статей. Данный обзор будет особенно полезен тем, кому классическое кардио уже не приносит результатов и тем, кто ищет новые, продвинутые, а главное рабочие методы тренировок.

Почему классическое кардио может перестать работать?

В статье про кардио тренировки подробно описана методика проведения аэробных тренировок. Вот основные моменты:

  • Удержание ЧСС в кардио зоне.
  • Длительная нагрузка средней или низкой интенсивности.
  • Выполнение кардио во время низких уровней инсулина и гликогена (после силовых тренировок, после сна).

Действительно, схема рабочая. Во время классического кардио Вы:

  • Сжигаете калории.
  • Заставляете свое тело использовать в качестве источника энергии жиры (сжигаете жир). Со временем эта способность будет только развиваться.
  • Увеличиваете чувствительность организма к инсулину. Это значит, что тело наиболее эффективно распоряжается сахаром, находящимся в крови.

Все было бы прекрасно, если бы не способность нашего организма адаптироваться к изменяющимся внешним условиям. По прошествии некоторого времени (месяц, два, три, полгода, год – у каждого по-своему) организм приспосабливается к повторяющимся кардио тренировкам, путем снижения необходимого количества кислорода и энергии для выполнения тех же задач.

Со временем организм адаптируется к постоянным кардионагрузкам

При сохранении прежней калорийности питания и двигательной активности потеря жира остановится. Кроме того, хроническое монотонное кардио приводит к постоянному присутствию в крови гормона кортизола. Этот стрессовый гормон при отсутствии его утилизации вызывает воспаления, старение и даже такие страшные заболевания как атеросклероз (при ежедневном длительном кардио с фанатичным блеском в глазах).

Проблема решается так:

  • Увеличением дефицита калорий, при сохранении двигательной активности.
  • Увеличение двигательной активности (силовая часть и кардио), при сохранении схемы питания.
  • Переключение на интервальный тип кардио.

Интервальное кардио – панацея от всех бед?

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и ... РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок

Первая.

Высокая частота сердечных сокращений. Пункт вполне очевидный, но стоит внимания. В зависимости от интенсивности интервалов частота пульса подскакивает до 170-180 ударов в минуту в течении выполнения упражнений. В каких-то протоколах чуть раньше, в каких-то чуть позже.

Вторая.

Малое количество времени, необходимое для тренировки. Типовые протоколы интервального кардио занимают по времени от 15 до 25 минут. Продолжительность самой нагрузки высокой интенсивности ничтожна: в районе 2-3 минут! Согласитесь, что это очень удобно и практично, в сравнении с длительными кардио сессиями.

В качестве нагрузки можно использовать различные тренажеры (например гребля)

Третья.

Увеличение уровня катехоламинов. Исследования Bracken показали увеличение присутствия в крови гормонов адреналина в 6 раз и норадреналина в 14 раз, в сравнении с исходным уровнем. Эти гормоны ответственны за включение процесса жиросжигания, путем высвобождения жировых клеток из подкожного слоя и внутримышечных запасов.

Четвертая.

Повышение уровня гормона роста в крови. Исследования Nevill, проводившиеся на мужчинах и женщинах показали увеличение содержания соматотропина при тренировке с 30-секундным спринтом (длительный спринт). Даже спустя час уровень этого гормона был повышен в 10 раз, по сравнению с исходным состоянием.

Пятая.

Повышение аэробной и анаэробной выносливости. Эксперименты, поставленные Whyte показали, что аэробная выносливость повышается уже после небольшого количества тренировок. Так за 2 недели тренировок (по 3 в неделю) у испытуемых зафиксированы начальные улучшения на 7-13 %. Продолжая эксперименты с длительными спринтами от 12 до 24 недель, испытуемые повысили свою аэробную выносливость на 43 %.

Менее интенсивные спринты также дают хорошие показатели. За 12 – 15 недель отмечено улучшение выносливости на 22 %. Что касается анаэробной выносливости, то здесь за период от 2 до 15 недель замечены значительные улучшения силовой выносливости – от 5 до 28 %. Результаты основываются на измерении содержания лактата в крови.

Шестая.

Улучшение окислительной способности мышц и увеличение уровня ферментов, регулирующих процессы гликолиза в нашем организме. Исследования McDougall, Trembley, Talanian показали увеличение этих показателей.

Седьмая.

Увеличение организмом чувствительности к инсулину. Проведенные эксперименты показали увеличение, в сравнении с исходным состоянием от 20 до 60 %. Высокая чувствительность к гормону инсулину благоприятно влияет на жиросжигание.

Восьмая.

Увеличение мышечной массы. Проведенные исследования с помощью МРТ после 15 недель интервального кардио показали увеличение поперечного сечения мышц бедра на 24 %.

Примеры протоколов интервального кардио

Приведенные ниже примеры вариантов выполнения интервальных кардио тренировок требуют предварительной подготовки, т.к. это сложный и изматывающий тип тренинга (все эти варианты обкатывались в исследованиях приведенных выше).

Перед началом ОБЯЗАТЕЛЬНО

выполняйте 2-3 минутную разминку, с целью разогреть суставы, связки и мышцы, а после завершения тренировки проведите 1-2 заминку, с целью улучшить подвижность, гибкость и эластичность своего тела, а также удалить хотя бы часть образовавшихся продуктов метаболизма (от закисления мышц боль будет очень сильной).

Протокол Wingate (во многих исследованиях использовался именно этот тип тренинга)

  • 30 секунд взрывного спринта самой высокой интенсивности или работа на велоэргометре с самым жестким сопротивлением
  • 4-4,5 минуты отдыха
  • 4-6 интервалов

Протокол Dunn

  • 8 секунд спринта
  • 12 секунд низкой интенсивности
  • 60 интервалов

Протокол Tremblay

  • 15 секунд спринта
  • 30 секунд низкой интенсивности
  • 25 интервалов

Протокол Tjǿnna

  • 4 минуты спринт
  • 3 минуты отдыха
  • 4 интервала

Интервальная кардио тренировка: видео

На этом видео Илья Корнильев выполняет протокол: 15 секунд спринт, 45 секунд отдых, 5 интервалов, а также рассказывает о своих ощущениях после. Смотрим!

Заключение

Интервальное кардио – это способ дать встряску своему организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор жиросжигания. В статье приведены примеры интервальных тренировок, поэтому Ваша задача найти опытным путем баланс между калорийностью Вашего питания (это первично) и тренировками.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Интервальное кардио - тренировка для похудения

Большинство людей ассоциируют кардиотренировку со скучной и изнурительно долгой пробежкой, ходьбой и так далее. У меня для вас есть хорошая новость. Существует такой вид аэробной нагрузки, который предполагает разнообразие в тренировке, плюс ко всему, еще лучше способствует сжиганию подкожного жира и длиться не так долго. Итак, давайте же по подробнее рассмотрим данный вид кардионагрузки.

Интервальная какрдио — тренировка отлично подойдет для тех людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес, укрепить сердечнососудистую систему, улучшить свою выносливость и восстановительные способности организма. Помимо этого интервальные тренировки очень эффективны для того, чтобы улучшить и подтянуть свое телосложение.

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА?

Интервальное кардио – это анаэробная нагрузка, которая значительно отличается от стандартной тем, что включает в себя чередование темпов и уровня нагрузки на организм. Подобный вид тренировок используют культуристы, так как интервальная нагрузка помогает сжигать жир без потери мышечной массы, а также увеличивает объем сердца, что помогает культуристам справляться с перекачкой большого объема крови. Помните, что тренировка сердца, неотъемлемая часть бодибилдинга.

Частота сердечных сокращений в такой тренировке колеблется от 90% до 100% от максимума. Безусловно, есть программы, которые предполагают меньший процент сердечных сокращений, например: от 60-70% или от 80-90%. Каждый подбирает ту программу, которая наибольше подходит для человека. Чтобы выяснить, какая у вас должна быть максимальная частота сердечного ритма, воспользуйтесь нашим калькулятором:

ПЛЮСЫ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. В физиологии привыкли считать, что длительная аэробная нагрузка лучше для потери веса, так как организм сжигает больше жира в качестве топлива при долгой и постоянной нагрузке. Однако, как показывают исследования, менее длительные, но по своей интенсивности превосходящие нагрузки, лучше влияют на процесс похудения. При более высокой и интенсивной нагрузке на протяжении короткого периода времени вы сможете сжечь на порядок больше калорий, чем при длительной нагрузке. Также, все дело в том, что даже после того, как человек потренировался, организм все равно продолжает расщепление жировых клеток на протяжении 2-4 часов после интервальной тренировки. Это происходит потому, что нашему телу нужно на порядок больше времени для восстановления вследствие чего, тратиться больше калорий, что нам и нужно. Чем больше интенсивность, тем больше организм сожжет калорий для восстановления. Например, спринт на короткую дистанцию с высокой интенсивностью в течении 30 секунд по 5 подходов будет на порядок эффективнее для сжигания лишнего жира по сравнению с бегом в течении 30-40 минут.

2. Второй фактор, который опять же связан с потерей лишнего веса, это то, что окисление жиров мышцами увеличивается вплоть до 30% через несколько недель тренировок. Также блокируются ферменты под названием «энзимы», которые помогают организму накапливать лишние жировые отложения.

3. Увеличение анаэробного порога. То есть, ваша способность справляться с повышенным содержанием молочной кислоты в мышцах увеличивается.

4. Улучшается чувствительность к инсулину.

5. Анаболический эффект — Некоторые исследования показывают, что сочетание интервальной тренировки с потреблением большего количества калорий, чем человек сжигает в период тренировки, создает анаболический эффект, который поможет вам немного нарастить мышечную массу.

ПРИМЕР ИНТЕСНИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

Если вы новичок, я бы рекомендовал вам начинать тренировку с 20-30 минут при 70-80% сердечных сокращений от вашего максимального сердечного ритма. Также, если вы начинающий спортсмен, желательно носить на себе специальные измерители ЧСС, чтобы можно было следить за работой сердца.

ПРИМЕЧАНИЕ: интервальный тренинг должен начинаться с 3-5 минут разминки и заканчиваться 3-5 минутами заминки, чтобы избежать головокружения или тошноты.

Вот отличный пример интервальной тренировки, которая максимально способствует сжиганию лишнего жира, укреплению сердца, улучшению физического состояния тела и восстановительных процессов организма.

Разминка (70-80% от максимального ЧСС)Обязательно выполнять от 3-5 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-85% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Бег (60-70% от максимального ЧСС)1 минут
Ходьба (50-60% или быстрая ходьба 60-70% от максимального ЧСС)2 минут
Заминка (70-80% от максимального ЧСС)Обязательно выполняйте заминку 3-5 минут

Если вы уже опытный спортсмен, можно изменить время бега и время ходьбы, например 120 секунд быстрого бега, 60 секунд ходьбы. Подобная тренировка длиться примерно 30 минут. Помните, что любой тип аэробных нагрузок может быть использован для создания интервальной кардио-программы. Тренироваться по такой программе нужно не более 1-2 раз в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить калорийность продуктов, которые вы потребляете за день. Плюс, еще можно сочетать интервальную тренировку вместе с силовой тренировкой.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело - более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

  • Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
  • Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
  • Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
  • Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
  • Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

  • Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
  • Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
  • Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием - так делать ни в коем случае нельзя.
  • Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

  • Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
  • Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
  • Бег на стадионе или в парке.
  • Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
  • Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

  1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
  2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
  3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
  4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

  • Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
  • Отдых – 4 минуты.
  • Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

  • Быстрый бег – 8-10 секунд.
  • Умеренный бег – 12 секунд.
  • Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

  • Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
  • Менее интенсивный бег – 30 секунд.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

  • Быстрый бег – 4 минуты.
  • Перерыв 3 минуты
  • Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

  1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
  2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
  3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

fb.ru

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Автор: Глушенков Алексей - тренер фитнес-клуба
2014-11-22      Просмотры: 53 914     Оценка: 4.0

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

  • Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
  • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
  • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС)3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС)7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки - 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 - 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное кардио вдруг стало бессмысленным и даже вредным. Оно «ест» мышцы и вообще вместо похудения заставляет организм набирать жир. В общем, репутация у него вдруг стала хуже некуда. В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любые формы аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, бежать или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше, может быть ниже, в зависимости от человека).

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Это способ безопасно потратить дополнительные калории, не прибегая к голодной диете.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется.

  • Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья. Хотя многое зависит от программы силовых тренировок и диеты. Есть исследования, которые показывают, что частые тренировки помогают людям лучше придерживаться диеты.

Минусы обычного кардио

Пожалуй, это самая частая претензия к монотонному долгому кардио. Выходом могут быть тренировки на открытом воздухе. Другой вариант, помогающий пережить тренировку, — фильмы или сериалы на смартфонах — все, на что не хватает времени в обычной жизни.

Одна из главных страшилок — кардио «ест» мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

  • Не слишком большой расход калорий

Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий. Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

  • Быстрое привыкание и снижение эффективности

Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Типичная интервальная тренировка может быть такой: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это дополнительные калории.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах, когда человек доходит до низкого процента жира, организм начинает сопротивляться дальнейшему похудению.

  • Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки менее скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для тех, кто прежде вел сидячий образ жизни, не имеет минимальной спортивной подготовки, страдает ожирением, имеет проблемы с сердцем, давлением, суставами.

  • Требует правильного объединения с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Интервальные тренировки — тренировки на пределе сил. Они могут быть травматичными, поскольку контроль за движением сохранять трудно. Травмы колен, подворот лодыжек — частые истории.

  • Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть люди, которые делают это ежедневно и даже два раза в день. Это не продуктивный тренинг, это фитнес-наркомания. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно больше и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет вам смотреть сериалы во время кручения педалей и думать о своем, интервалы — это адская работа. Неприятные ощущения во время них — обеспечены: жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Но если вы не готовы выкладываться на 100%, вы не получите все преимущества интервальных тренировок. Так что здесь гораздо эффективнее будет обычное кардио.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 30-60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы на протяжении всей вашей сессии. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить выгоды и снизить риски.

Частая стратегия «сушки» для фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить кучу кардио-тренировок (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что натуральные бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем или частоту тренировок или оба параметра. А вот рабочие веса должны остаться прежними, их снижать нельзя. Все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки верха тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант выполнять интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия.

Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

Пример 1:  За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.

Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.

Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

  • 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
  • 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Все реакции в организме происходят при участии кислорода, и чем эффективнее мы умеем его получать, доставлять к тканям и использовать, тем здоровее на общем физическом уровне человек. И тем лучше он способен использовать жиры в качестве энергии, ведь окисление жиров возможно только при участии кислорода.

Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию сжигания жиров.

Выводы

1

Без сомнения, интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет. Преимущества интервалов — экономия времени (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбор удобного для себя варианта.

2

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

3

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

4

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

fitlabs.ru

Интервальное кардио на беговой дорожке

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше проводить кардио и стоит ли тренироваться на голодный желудок.

Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса.

Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе.

Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут.

При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировки по сравнению с силовой является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания.

Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир.

Внимание!

После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление.

Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование жира.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с избытком калорийности питания способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными.

Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности.

В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его.

Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям.

Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы.

Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой.

Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Важно!

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Заминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Заминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки30 минут

Источник: https://vimo.fitness/intervalnoe-kardio/

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

  • Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
  • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
  • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада).

Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира.

На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС)3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС)1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС)1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС)7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки — 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 — 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

|

Скажите, пожалуйста, утром пока ребенок спит я стаю скорее и занимаюсь на Орбитреке. Я встаю выпиваю стакан воды, л-карнiтiн, 20мл., но ничего не кушаю i занимаюсь на Орбитреке 45 мин. За сколько времени можна завтракать и что лучше кушать?

|

можно завтракать за час до тренировки. покушать можно рис, гречу, мясо, яйца или рыбу.

|

До тренировки я не могу есть, потому что я встаю в 7:00 и займаюсь до 8:00. Чтоб завтракать час до етого надо вставать в 6:00 (я не смогу, ребенок итак много сил забирает). Меня интересует завтрак после тренировки за сколько времени и что кушать?

|

а, после тренировки можно кушать сразу, можете есть всё выше перечисленное.

|

Совет!

Большое спасибо! А не вредно для здоровья заниматься натощак? И на голодный желудок пить л-карнитин?

|

нет.

ответить

ответить

|

А вот если обойтись без подсчетов пульса и все такое(подготовка физическая есть и выносливость), то можно ли такую тренировку назвать интервальной?-растяжка общая на 5 минут(пару упражнений на растяжку позвоночника, пару на пресс, пару на руки, плечи,ноги), затем прыжки на скакалке 5 минут,затем ходьба на минуту и так чередовать минут на сорок, а в конце более длительная растяжка минут на 15? Спасибо!

|

Да, можно, Наталья.

ответить

ответить

|

Спасибо за просвещение! Но вот ерничать не стоило, неужели Вам трудно ответить нормально! Вы все время все вопросы воспринимаете в штыки, такое ощущение, что Вам не нравится на них отвечать, зачем тогда сайт администрируете, раз все вопросы Вам кажутся глупыми, на то они и вопросы, чтобы их задавали! Закрывайте тогда тему от обсуждений! Сайт, конечно, у Вас познавательный и нужный, но вот к Вам обращаться как-то не хочется больше! Спасибо и удачи!

|

Тему для обсуждений закрывать не нужно. Так как иногда встречаются всё же и умные вопросы.

|

Наталья, в скобках речь идёт о процентах ЧСС, которые составляют интенсивность вашей нагрузки в том или ином упражнении, в сравнении с максимальным ЧСС, например, вы вычисляете свой максимальный ЧСС путём вычета количества ваших полных лет от 220, и уже работаете с полученной цифрой, пусть условно она будет 190 уд. в мин. Так вот Разминку 3 минуты вы должны выполнять на пульсе 50% от макс, что для данного примера составляет 95 уд. в мин. Надеюсь донёс информацию правильно. Успехов в тренировках!

|

Спасибо большое! Я поняла!

|

У Ильи перетрен)))

|

Ну что вы за народ, знаете сколько раз на подобные вопросы приходится отвечать Илье. Если чего то непонятно википедия Вам в помощь.

Не задавайте лишний раз ,,глупые вопросы,, Сайт очень познавательный и тема обсуждений нужна но не для глупых вопросов.

И нечего обижаться, а попробуйте лишний раз включить мозги и самим поинтересоваться на нете. Я также начинала, все искала сама и ничего все поняла постепенно.

ответить

ответить

Основы и нюансы любительского атлетизмаЭнциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологииКомплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтингаОсновы и нюансы спортивной фармакологии
Карта АльфаБанка  4154812006592764
Карта Сбербанка  5469300989320640
Яндекс-деньги  41001768995914
На телефон  +79054032465
Webmoney  R209206594735
Qiwi wallet  79054032465
PayPal  [email protected]
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

Источник: https://tvoytrener.com/aerobika/intervalnoe_kardio.php

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Кардиотренировка – это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечно-сосудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что они не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Нижняя граница определяется по формуле:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии.

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии.

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст

Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье.

Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям.

Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам.

Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

Внимание!

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки.

Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде.

Но это касается упражнений с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

  • Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в быстром темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
  • Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
  • Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низко интенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/час, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
  2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/час. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
  3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

  1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
  2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
  3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
  4. Вновь прыжки через скакалку.
  5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
  6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
  7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/kardiotrenirovka.html

fitness-for-man.com

Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки - примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

  • Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
  • Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
  • Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
  • Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
  • Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
  • Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

  • Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
  • Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.

Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

  • 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
  • 4 мин. отдыхать;
  • провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

  • спринт 8 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
  • выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

  • спринт 15 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
  • выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

  • спринт 4 мин.;
  • отдыхать 3 мин.;
  • выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя - 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.

Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

  • улучшенном обмене веществ;
  • усиленной работе мышц ног;
  • сжигании калорий.

К недостаткам относят:

  • риск травм коленей;
  • не рекомендуется людям со слишком большим весом;
  • противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность - от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия - 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.

Преимущества такой тренировки в:

  • сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
  • в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
  • заметно улучшает рельеф ног.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой - это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.

Преимущества тренировки:

  • повышает выносливость;
  • задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
  • при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

  • малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

  • сжигании большого числа калорий;
  • работают все группы мышц;
  • подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.

Главные преимущества этих кардиозанятий:

  • нагрузка на руки и плечи;
  • сжигается очень много калорий;
  • развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

  • самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
  • при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
  • противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

  • сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
  • улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
  • в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
  • большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

  • занятия могут быть травмоопасными;
  • необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
  • не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

  • Интенсивность работы - 80 %, ЧСС - около 2-3 минут.
  • Интенсивность работы - 90 %, ЧСС - от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

  • Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
  • Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности - до 400 кал, и низкой интенсивности - до 300 калорий.
  • Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения - от 130 до 150 ударов в минуту.
  • При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
  • Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
  • Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
  • Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

  • 8 разных упражнений;
  • 8 подходов каждое из них;
  • 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
  • на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
  • перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
  • тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио - это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

  • Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
  • Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
  • Скакалка - еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

  • Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
  • Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
  • Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
  • Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
  • Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.

tony.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *