тренировки и питание, советы персонального теренера

Екатерина Усманова – успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных соревнований.

Программа тренировок Екатерины Усмановой строится по принципу круговой тренировки, выполняемой в спортивном зале. Весь комплекс выполняется в быстром темпе, три раза подряд без перерыва.

Поэтому крайне важна как минимум 20-минутная разминка. Усманова рекомендует беговую дорожку, приседания или прыжки на скакалке (с обязательным чередованием темпа каждые две минуты).

Разумеется, чтобы достичь видимого результата и поддерживать его, нужны ежедневные занятия. Естественно, сначала будет трудно. Но все-таки наберитесь терпения, мобилизуйте силу воли и вдохновляйтесь фотографиями Екатерины до и после.

Несколько основных принципов:

• Варьируйте последовательность выполнения и сами упражнения, чтобы не было скучно и не терялась мотивация.
• Главный приоритет – не количество, а качество. Иначе эффекта не будет. Вы должны чувствовать работу мышц.
• Упражнения на ягодичные мышцы строго обязательны на каждой тренировке.
• Верьте в себя и свои возможности. Никого не слушайте и работайте над собой. Идеала может достичь каждый.

Екатерина Усманова: тренировки 

Желающим заниматься по методике Екатерины можно рекомендовать приобрести соответствующие диски с фитнес-программами. Таким образом вы будете проводить персональные тренировки с Усмановой. Одна из самых востребованных программ – та, которая позволяет, интенсивно сжигая жир, сбросить лишний вес.

Вы должны выполнять следующие упражнения на тренажере с блочными устройствами.

1. Подъем верхнего блока над головой.
2. Выпрямление ног с нижним блоком.
3. Поднимание нижнего блока в положении сидя.

Далее следуют упражнения с ручными гантелями, направленные на развитие бицепсов и трицепсов – сгибание рук и выпады.

Затем занятия со штангой на тренажере Смита. Екатерина рекомендует приседания.

Завершает тренировку гиперэкстензия для мышц спины.

Екатерина Усманова: питание

Тренировки и питание Екатерины Усмановой – это взаимосвязанные вещи.

Разумеется, даже те, кто круглые сутки будет проводить в фитнес-клубе, никакого эффекта не дождутся, увлекаясь сладким и жирным.

Екатерина Усманова – резкий противник строгих диет. Девушка считает, что кратковременный результат несоразмерен с тем ущербом, который причиняется здоровью. Вы только повредите своим костям, коже, зубам и волосам. Отказ от большинства пищевых продуктов и жесткое ограничение числа употребляемых калорий в день приведут к тому, что у вас просто не останется сил и энергии на тренировки.

Главное, от чего Усманова рекомендует отказаться навсегда – фаст-фуд, полуфабрикаты, консервированные продукты и кондитерские изделия.

Вместо этого в рацион лучше включить как можно больше полезных и натуральных продуктов, содержащих легкоусваиваемые белки и ненасыщенные жирные кислоты.

Ешьте рыбу нежирных сортов, постное мясо и птицу, молоко и кисломолочные продукты, зелень, фрукты, ягоды и овощи. Последние старайтесь приобретать в сезон у местных производителей, чтобы избежать напичканных химикатами и удобрениями абсолютно бесполезных импортных товаров.

Еще одно обязательное условие – пить как можно больше жидкости. Это и минеральная вода, и зеленый чай, и свежевыжатые соки, и травяные настои, и молоко, и бульоны.

Питаться Екатерина советует дробно. Каждый день она завтракает, обедает и ужинает. Также возможны один-два перекуса между основными приемами пищи. Перекусом может служить фрукт, стакан свежевыжатого сока, пригоршня орехов, фруктовый или овощной салат без заправки, творог или молочный коктейль.

Екатерина Усманова о своей системе:

webdiana.ru

Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры

06.11.2016 10,212 Просмотров

Екатерина Алексеевна Усманова — успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных конкурсов по пауэрлифтингу и фитнес-бикини. Родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске, Россия. В юные годы около двух лет занималась тхэквондо и вряд ли задумывалась всерьез заняться спортом и посвятить этому часть своей жизни. После школы Усманова поступила в Финансовый университет, а после его окончания работала рекламным менеджером.

В 2010 году Екатерина вышла замуж за фитнес тренера Александра Усманова, бросила работу и посвятила себя спорту. В то время в родном Крымске не существовало понятия как женский бодибилдинг или фитнес бикини, поэтому Екатерина занимается пауэрлифтингом и в 2012 становится чемпионкой юга России по жиму лежа. В 2013 года Усманова побеждает на множестве соревнований в категории фитнес бикини.  После развода она закончила свою соревновательную карьеру, но все так же активно занимается спортом и работает фитнес тренером.

• Рост — 166 см
• Вес — 58 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

• Чемпионка мира 2012 по версии IPA
• Чемпионка Кубка России и Восточной Европы 2013
• Чемпионка Кубка Яшанькина 2013
• Финалистка чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013»
• Обладательница титула «Бикини, фитнес-модель» на чемпионате Москвы и Центрального Федерального округа
• Второе место в номинации «Фитнес-бикини»

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Екатерины Усмановой

Усманова советует тренироваться каждый день, разнообразная, с акцентом на проблемную зону и концентрацией на тренируемой мышце. Также не забываем о разминки и обязательной растяжке.

Тренировка на верхнюю часть тела:

1. Тяга верхнего блока за голову: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
2. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
3. Гиперэкстензия: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
4. Подъемы гантель на дельтовидные мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений, на каждый из трех пучков дельт.
5. Разгибания рук на трицепс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс с супинацией: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
7. Скручивание на пресс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Тренировка на низ тела:

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15 повторений.
2. Жим ногами в тренажёре: 3-4 подхода по 20 повторений.
3. Выпады в тренажере Смита: 3-4 подхода по 16 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.
5. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.

ПИТАНИЕ

Питание Екатерины Усмановой

Диеты как таковые Катя не признает, Она рекомендует обратить внимание на то что вы едите а не сколько. Посностью исключить из рациона фаст-фуд и различные чипсы, консервы да сладость. Пейте больше воды

Рацион:

• Овощи
• Фрукты
• Крупы
• Зелень
• Красное мясо
• Рыба
• Молочные продукты

2016-11-06

sportarius.ru

Катя усманова программа тренировок

Содержание статьи

Тренировка Кати Усмановой предназначена для быстрой потери веса и построена по круговому методу. Это означает, что в процессе занятия необходимо выполнять упражнения без перерывов на отдых. Во время такой фитнес тренировки человеческий организм тратит огромное количество энергии, что заставляет его активировать процесс жиросжигания. Из-за своей простоты и высокой эффективности план занятия от Усмановой является оптимальным вариантом для опытных и начинающих сторонников ЗОЖ.

Схема занятия по Екатерине Усмановой

Катя Усманова тренировки записывает на видео, демонстрируя правильную технику выполнения упражнений. Как считает сама Усманова, видео тренировки помогают начинающим спортсменкам быстрее избавиться от нежелательных килограммов.

Все упражнения необходимо выполнить по очереди, завершив таким образом первый круг. После этого нужно сделать еще два круга, повторив упражнения в том же порядке. Подобный уровень нагрузки заставляет человеческий организм израсходовать весь гликоген, используя его в качестве источника энергии, после чего запускается процесс расщепления жировых клеток.

Очень важно сочетать тренировки со здоровым питанием. Без сбалансированной диеты все затраченные во время занятия калории просто вернутся вместе с пищей.

Список упражнений для круговой тренировки

Программа Усмановой включает семь упражнений, которые знакомы каждому посетителю тренажерного зала. Первым является тяга верхнего блока за голову, которую нужно сделать от восемнадцати до двадцати раз. При выполнении тяги очень важно держать спину прямой, не наклоняясь в сторону. Также нежелательно поднимать плечи.

Затем следует выполнить разгибания ног в тренажере. Желательно сделать столько же повторений, сколько и при выполнении тяги. Поднимая ноги, необходимо дополнительно напрягать бедра в верхней точке.

Третьим упражнением является тяга нижнего блока к поясу. Ее необходимо выполнять в положении сидя, используя узкий хват. Нельзя сутулиться, спина должна оставаться прямой. Грудь следует выдвинуть вперед. Количество повторений такое же, как и у других упражнений.

После этого необходимо сделать приседания на одной ноге. При этом нужно следить, чтобы колено не выходило за носок, а голень передней ноги располагалась под прямым углом к полу.

Разгибания рук на трицепс выполняются при прямых плечах. Не следует выдвигать руки вперед, локти должны касаться корпуса.

Предпоследним следует подъем гантелей на бицепс. Особенностью этого упражнения является необходимость вращать запястья, что поклонники фитнеса называют супинацией.

Завершают тренировку подъемы на пресс. Желательно выполнять скручивания, поочередно поднимаясь то к левой, то к правой ноге.

Тренировка для стройности ножек. Екатерина Усманова

sms-taim.ru

Екатерина Усманова: тренировки

Екатерина Усманова – это звезда современного фитнеса и женского бодибилдинга. Невзирая на свой возраст, она уже успела неоднократно завоевывать титулы «Мисс Бикини», занимать призовые места на региональных и федеральных чемпионатах РФ по фитнесу, бодибилдингу и бодифитнесу. Теперь Катя – успешный тренер, который не просто грамотно преподает с высоты своего опыта, но и служит примером для подражания и источником для энтузиазма всех своих учениц.

В данной статье мы рассмотрим главные советы по тренировкам от Екатерины Усмановой, а также выполним упражнения на совершенный пресс.

Питание

Невзирая на то, что без физических упражнений добиться результатов невозможно, мы начнем с питания Екатерины Усмановой и позже продолжим тему тренировок. Наш фитнес-тренер стоит на своем и утверждает, что сама никогда не сидела на жестких диетах. Более того, она уверенна, что единственное, что могут обеспечить привычные диеты-голодовки, так это – язвы, гастрит, замедление обмена веществ и прочие нарушения пищеварения.

Также Екатерина против любого гастрономического мусора – консервов, чипсов, сухариков, сладости. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, фруктам и овощам по сезону, рыбе, красному мясу, молочным продуктам.

Тренировки

Екатерина Усманова рекомендует построить свою программу тренировок по принципу интегрального тренинга. Сначала начните со сжигания калорий – например, прыжков на скакалке, далее чередуйте медленный темп с быстрым, таким образом, организм постоянно будет менять нагрузку.

Упражнения

Поработаем по программе тренировок Екатерины Усмановой на пресс.

1. Правильно качаем пресс: короткий толчок от пола и еще один маленький подъем, так же опускаемся в два приема – 30 раз.
2. Велосипед: руки за голову, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом. Тянемся левым локтем к правому колену, при этом выпрямляя левую ногу, то же самое повторяем и на обратную сторону. После каждого подъема, опускаемся на пол на спину. Делаем по 20 повторений 2 подхода.
3. Упражнение на верхний и нижний пресс: ложимся на пол, ноги прямые, руки за голову. Делаем подъем корпуса и одновременно поднимаем согнутые колени навстречу. Ноги до конца не опускаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
4. Екатерина Усманова в своих персональных тренировках делает акцент не на длительность занятий, а на качество выполняемых упражнений. Обратите все свое внимание на технику упражнений для пресса, сначала изучите их, а потом повторяйте.

Не тяните руками шею, работайте за счет пресса. Выпрямляйте ноги до конца, прижимайте поясницу к полу. Не бойтесь боли, ведь если пресс болит, значит, вы потренировались не зря.

 

womanadvice.ru

Екатерина Усманова (UsmanovaTeam): отзыв об онлайн-марафоне

Хочу поделиться впечатлениями об онлайн-марафоне плоского живота от @usmanovateam и @usmanovakate. Первый раз принимала участие в чем-то подобном. За Катей Усмановой слежу давно, помню как лет пять назад вдохновлялась ее видео  на YouTube с упражнениями на пресс. Мечтала: вот каждый день буду включать эти видео, качать под Катины наставления,  и все будет ок. Но насколько я помню, покачала пресс раза два, у меня все заболело и мой перерыв затянулся до… довольно надолго. Прошло много лет, я то подписывалась на страничку Кати в Инстаграм, то отписывалась. И вот месяц назад у меня появилось жгучее желание и энергия для трансформации своего тела. Тем более, что скоро лето, сам Бог велел. Я больше люблю говорить — вселенная дала знак.  Мама до сих пор меня с этим подтрунивает, но думаю, в глубине души со мной согласна.

И я опять стала залипать на страничке Кати. Решилась на марафон, воодушевившись ее постами и фотографиями. Катя всегда мне нравилась как человек, а ее личный бренд не оставлял равнодушным. Еще у нас День Рождения в один день. Знак! 😀 Окончательное решение я приняла, когда перед глазами замаячило сладкое слово «скидка». Марафоны Кати Усмановой очень доступны по цене. В дни скидок, стоимость одного марафона можно сравнить с одним походом в кафе.

Описание марафона

Все марафоны проходят на сайте Usmanovateam и доступ к ним открывается в личном кабинете. Каждый марафон длится 21 день. Как раз чтобы выработать привычку заниматься. В начале каждой недели даются рекомендации по питанию, таблицы как считать белки, жиры и углеводы и список разрешенных продуктов. Программу, которую предлагают на сайте, рассчитана на самостоятельное прохождение. Никакого дополнительного инвентаря не требуется, разве что только коврик. После каждой тренировки участницы пишут мини-отчеты о своих ощущениях, делают выводы, рассказывают, что ели в течение дня. Для чего это нужно? Что бы не просто потренить 20-30 минут, параллельно думая во сколько закончится стирка или что приготовить завтра на ужин, а чтобы максимально включиться в процесс и быть осознанным. С кем такое бывало, приходишь домой уставший, замотанный, и вообще ни до чего. Пытаешься вспомнить, что ел на обед и тупо не можешь! Потому что многие вещи мы уже привыкли делать машинально и прием пищи входит в их число.

 Марафон — это готовая инструкция по «перепрошивке» тела, которая ведет к конкретному результату — идеальные женственные формы

    Во время марафона

• Я научилась правильно дышать при выполнении упражнений. Вдох и выдох архиважно при занятиях!  Качественный выдох при напряжении усиливает эффект от упражнения во много раз!
• Ежедневные тренировки по 20-30 минут не отнимают из целого дня много времени. Но в эти 20-30 минут Катя настоятельно рекомендует вкладываться по полной и как в последний раз. Важный момент — регулярность. Тренировки каждый день и по чуть-чуть в купе дают эффект мощнее чем очень долго, но 1-2 раза в неделю.
• Мотивация. Практически каждую тренировку Катя словесно мотивирует участниц не сдаваться, идти вперед, идти до конца, терпеть. Делится историями из жизни, интересными мыслями из прочитанных книг и просто добрым словом и похвалой.
• Визуально приятный контент. Катя всегда радует в кадре новой формой и идеальным макияжем. Уже наметила для себя несколько вариантов спортивной экипировки, жаль, ссылки в конце видео, где купить, не представлены.
• Пересмотрела свой рацион на день и убрала на время продукты, от которых легко могу отказаться уже сейчас — выпечка, картошка, макароны, фаст-фуд. У каждого это будет свой набор. Но по-прежнему мне не легко проститься, даже на время, с шоколадом, молочными продуктами, некоторыми фруктами. В весенне-летний период проще придерживаться правильного питания из-за климатических условий. Надеюсь, в будущем, в моей жизни климатически благоприятных условий будет гораздо больше и не будет хотеться спастись от холодов горячей картошечкой с мясом в сливочно-грибном соусе 🙂
• Мой мозг постоянно меня саботирует и тянет скатиться на круги своя. «Зачем тебе эта тренировка?», «Лучше полежи, ты и так устала», «Срочно нужно съесть Twix с капучино, мы этого заслужили и вообще…» Что только в голове не рождается, когда хочешь пойти не по проторенной дорожке. Иногда организм даже серьезно сбоит. Но я даю установку — вот сейчас давай 30 минут позанимается, а потом можно 2-3 часа поболеть. Работает.

    После марафона

• Выработалась привычка уделять время занятиям. По настроению и самочувствию иногда продолжаю после видео, уже самостоятельно. Ведь самое сложное в занятии — это расстелить коврик : )
• Питание стало чище и осознаннее. Скачала приложение Fat Secret на телефон, что бы знать в каком продукте сколько содержится калорий и вписываюсь ли я в свой КБЖУ на день. Похудение никогда не было моей целью и никогда не будет, но как для количественных, так и для качественных изменений необходимо знать, что ты ешь, когда и в каком объеме. А я хочу прогресса, а не топтания на месте.
• Я не добилась супер-пупер результатов из-за несоблюдения четкого плана по питанию, тем не менее я вижу прогресс! Боковые линии пресса начали прорисовываться, мышцы укрепились, занятия даются легче. При желании всегда можно приплюсовать дополнительную нагрузку. Все занятия за три недели прошли с большой пользой как для тела, так и для ума.
• Появилась вера в себя и свои силы, ведь я не пропустила ни одной тренировки в течение 21 дня! Дисциплинированность и навыки тайм-менеджмента развиваются одновременно с мышцами пресса.

    Выводы

Марафоны затягивают. Мне настолько понравилось заниматься вместе с Катей онлайн, что я уже не представляю свой день без ее тренировки и мотивации. Формат в котором представлена программа, подача, личные качества тренера — все сошлось одно к одному. Да, бывает видео зависают, бывает Катю на фоне музыки не слышно или неправильно нарезано видео и кое-где есть не состыковки. Но на общее впечатление такие мелочи не влияют. Я решила не останавливаться на одном марафоне, а взять еще один! Оставаться в потоке и погоне за идеальной фигурой стало моим новым увлечением. Достижение (или недостижение) конечной цели иногда демотивирует. А вот путь всегда будет вдохновлять. Путь, как процесс, всегда будет поддерживать огонек в сердце, даже если что-то не будет получаться.

Post Views: 2 366

ladiesonboard.ru

тренировки и питание от фитнес-чемпионки

Спорт и Фитнес 10 февраля 2016

Екатерина Усманова – яркий и неподражаемый пример того, как одним лишь своим желанием можно сделать идеальное в прямом смысле слова тело. Хотя почему неподражаемый? Глядя по телевизору на моделей и кинозвезд, мы думаем, что это почти нереальные персонажи, настолько они совершенны. Однако «горшки не боги лепили», и тело каждого из нас можно изменить. Что самым важным в деле создания совершенной фигуры считает Екатерина Усманова?

Тренировки и питание – вот на что стоит обратить внимание каждому, кто решил привести себя в форму. В этом материале мы расскажем о биографии девушки Кати, ее советах по достижению идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Немного биографии: Екатерина Усманова

Тренировки и питание под ее эгидой интересуют публику, ведь сегодня любой занимающийся спортом с удовольствием следит за советами от именитого тренера и фитнес-чемпионки. Но какой была девушка раньше, до своих громких побед?

Нам нравится сравнивать фото «до» и «после», и, если задаться целью изучить биографию кого-нибудь из знаменитостей, выяснится, что «до» это был совершенно обычный человек. Катя Усманова не является исключением. До того как стать чемпионкой и создать себе внешность богини, девушка имела обычную фигурку. Стройную, хорошую, но обычную. Она родилась в городе Крымске 1 октября 1989 года. Девушка с детства занималась спортом, но образование получила экономическое и после университета некоторое время работала рекламным менеджером.

Выйдя замуж за Александра Усманова, Екатерина сменила работу на более близкую по духу: она стала фитнес-тренером в одном из спортклубов города. Одновременно со сменой деятельности Катя начала выступать в соревнованиях, и весьма успешно. Что же сегодня может сказать о создании идеального тела Екатерина Усманова? Питание и тренировки – вот на что стоит делать акцент всем, кто хочет быть здоровым и красивым.

Советы по питанию

Какое оно, питание от Екатерины Усмановой? Что советует спортсменка всем, кто хочет быть в форме?

Прежде всего Катерина призывает отказаться от диет. Быстрая потеря веса, безусловно, приятна, но влечет за собой массу неприятностей со здоровьем, и скоростной возврат потерянных кило – наименьшая из проблем.

Как говорит во всех интервью Екатерина Усманова, питание и тренировки стоят во главе создания красивой фигуры, но именно питание играет главенствующую роль. То, что вы едите, напрямую влияет на то, как вы выглядите. Что почувствует организм, если вы будете давать ему исключительно кефир, гречку или яблоки? Несложно догадаться, что, отдав в ходе диеты мышцы, ваш организм начнет экстренно запасаться жиром, как только диета подойдет к завершению.

Видео по теме

Чем питается чемпионка?

Как говорит Екатерина Усманова, тренировки и питание должны быть полностью сбалансированными. Следовательно, если сегодня вы решили начать путь к совершенному телу, откажитесь от предрассудков и стереотипов, связанных с эффективностью диет. Они работают только в одном направлении – подрывают ваше здоровье. Питание должно быть хорошо продуманным и сочетать в себе все компоненты, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Катя говорит, что основу ее рациона составляют зеленые овощи, фрукты, мясо и рыба. Конечно, такие вкусности, как сладкое и мучное, сухарики и чипсы, фаст-фуд, являются не только бесполезными для организма с точки зрения питательности, но еще и вредными.

Советы Екатерины касательно тренировок в зале

Будь это тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой или традиционный тренинг для поддержания формы, фитнес-модель дает схожие советы.

Во-первых, девушкам стоит уделять большее внимание ягодицам во время занятий. Когда вы «прокачиваете» нижнюю часть тела, вы также задействуете и мышцы брюшного пресса и спины. Не ленитесь делать традиционные приседания, а также тягу. Кроме того, лучше всего начинать занятия с тренером, так как самостоятельные тренировки для новичков могут обернуться быстрым разочарованием в силе спорта. Вы просто не будете знать, с чего следует начать, на каком тренажере заниматься, и, поделав бессмысленные с точки зрения фитнеса упражнения, быстро вернетесь к дивану.

Сколько нужно заниматься?

Какая продолжительность тренировки может считаться идеальной? Не переусердствуйте, до добра это не доведет. Вполне хватает часа, если заниматься интенсивно. Но вот что касается количества занятий в неделю, то здесь Екатерина строга: тренировки должны быть ежедневными. Ведь любой в силах выделить себе один час в день, вне зависимости от занятости. Вначале это окажется сложным, но когда вы достигните желанных форм, вы поймете, что заниматься в таком режиме – удовольствие.

Не позволяйте себе погрешностей в спорте или еде, в который раз повторяет Екатерина Усманова. Тренировки и питание – это два кита красивого тела, а потому, начав пропуски в тренинге или устроив «праздник живота», очень непросто вернуться к режиму.

Слушайте свое тело! Если вы нетренированный человек, то вначале оно вам будет казаться просто деревянным и неотзывчивым. Но со временем вы поймете, что ничего невозможного нет. Не всегда советы от маститых тренеров и чемпионов будут действенными для вас, ведь каждый человек уникален, несмотря на, казалось бы, одинаковое строение организма. Создайте собственный план занятий, делайте то, что близко для вашего тела, и то, что приносит наибольшую результативность.

Сочетайте интенсивную и экстенсивную нагрузки. Если, например, речь идет о беге, то можете заниматься в таком режиме: пять минут ходьбы, три минуты ускоренного шага и четыре минуты взрывного бега. Тренировка проходит разнообразнее, вы не успеете заскучать, а тело ускорит метаболические процессы, в результате чего вы сожжете еще больше килокалорий во время занятия.

Источник: fb.ru

monateka.com