Содержание

Тренировка камбаловидной мышцы дома - Все про потенцию

Содержание статьи

Как обрести здоровье и правильно накачать мышцы в домашних условиях

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

 

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

  1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
  2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
  3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
  4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
  5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

  1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
  2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
  3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
  4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее н

protiv-prostatit.ru

Накачать икры: комплекс эффективных упражнений

При выполнении силовых тренировок на мышцы ног посетители тренажёрных залов часто забывают о необходимости тренировки икроножных мышц. Делают это как женщины, так и мужчины. Но чтобы ноги смотрелись гармонично и пропорционально, необходимо уделять внимание не только бёдрам и ягодицам, но и нижней части ног – икрам. В статье пойдет речь о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать икры.

Прежде чем приступить к описанию основных упражнений, скажем несколько слов об анатомии икр. Икры располагаются на задней части голени и включают в себя икроножную и камбаловидную мышцу. Именно икроножная мышца отвечает за изменение внешнего вида ног (при активной тренировке она увеличивается в размерах, становится более выпуклой).

Камбаловидная мышца располагается под икроножной и имеет плоское строение. Однако именно на неё приходится большая часть мышечного объёма икр (около 75%). Мышцы задней части голени отвечают за движение (сгибание-разгибание) стоп человека.

Накачать икры можно, проводя занятия в тренажёрном зале или в домашних условиях. Упражнения для икр следует добавить к тренировке остальных частей ног. Тренировки в спортивном зале, как правило, более эффективны по сравнению с домашними занятиями. Во-первых, они проходят под контролем тренера, который составит программу занятий и расскажет, как накачать икроножные. Во-вторых, в зале вы найдете множество тренажёров, которые позволяют расширить комплекс выполняемых упражнений. При тренировке дома вам понадобятся:

  • степ или любая подставка для ног высотой не менее 8 сантиметров,
  • скакалка,
  • утяжелители.

Подберите удобную тренировочную одежду, которая не будет стеснять движений, а также комфортное место для тренировки без посторонних предметов в непосредственной близости (желательно перед зеркалом).

Разработка икр дома

Для того чтобы быстро накачать мышцы голени, важны регулярные занятия и правильная техника выполнения упражнений.

Разберём сначала ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, затем перейдём к упражнениям, выполнение которых возможно в тренажёрном зале. Итак, накачать икроножные мышцы дома можно, следуя такой программе тренировки:

  1. Подъёмы на носки. Встаньте носками на подставку (пятка свисает сзади, стопы смотрят вперёд). Поднимайтесь высоко на носочки (немного задержитесь вверху), затем опускайтесь обратно. Если подставки у вас нет, можно выполнять такое же упражнение, стоя на полу. В последнем случае можно взять руками гантели или надеть на ноги утяжелители, чтобы эффект от упражнения не снижался.
  2. Вариация предыдущего упражнения. Техника выполнения такая же, только носки разведите по сторонам, а затем выполняйте подъёмы. Можно делать подъёмы как с подставкой, так и без неё.
  3. Подъёмы на носки в сидячем положении. Очень хорошо прорабатывает камбаловидную мышцу голени. Садитесь на стул и поднимайте ноги на носочки. Можете положить на колени гантели, чтобы увеличить интенсивность выполнения упражнения.
  4. Приседания с выпрыгиванием. Присядьте как можно ниже (приседайте правильно: внимательно смотрите, чтобы колени не двигались вперед, а спина была прямой). Затем выпрыгивайте из приседа наверх (чем выше – тем лучше для икр). Это упражнение очень эффективно для ног, так как позволяет совместить работу над ягодицами и голенями.

Для того чтобы быстро накачать мышцы голени в домашних условиях, делайте все описанные упражнения для худых икр в 3 сета (по 12–15 раз).

Помимо уже рассмотренных упражнений, накачать икры в домашних условиях можно с помощью таких простых действий, как:

  • ходьба по лестнице,
  • ходьба на носочках,
  • прыжки со скакалкой.

Для достижения эффекта от тренировки такие упражнения нужно выполнять не менее 15 минут (можно с утяжелением). При ходьбе на носках старайтесь не сгибать ноги, делая шаги как можно меньше.Прыжки со скакалкой выполняются с прямыми ногами, а количество повторений для одного подхода должно быть не менее 30 раз.

Занятия для икр в спортивном центре

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то накачать икры ног вам помогут следующие упражнения:

  1. Подъём на носки в тренажёре. Необходимо встать на специальный приступок в тренажёре и поместить плечи под упорные подушки. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно, пятками уходя вниз. После выполнения упражнения разведите носки по сторонам и продолжайте подъёмы.
  2. Жим лёжа. Помимо мышц голени, при выполнении жима работают мышцы передней части бедра. Необходимо лечь в тренажёр, носками упираясь в блок сверху. Затем, так же, как и при выполнении обычного жима лёжа, двигайте блок вверх (упор носками) и возвращайтесь к стартовой позиции.
  3. Подъём на носки, сидя в тренажёре. Садитесь на тренажёр, упорный элемент зафиксируйте над коленями. Двигайте ноги вверх (поднимая стопы) и вниз.

На начальном этапе тренировок не берите большой вес. Увеличивайте нагрузку по мере привыкания к ней, тогда тренировочный процесс всегда будет проходить с удовольствием. Каждое упражнение с использованием тренажёров делайте в 3 сета (по 10–15 раз).

Основные рекомендации по проведению занятий

Выберите из предложенного списка несколько упражнений и добавьте их к тренировке ног. Важно делать упражнения на икры только после работы над ягодицами и бёдрами, то есть в конце тренировки. Если вы тренируете ноги несколько раз в неделю, то каждый день берите новые упражнения из списка.

Перед тренировкой не забывайте разминаться, а после неё уделите немного времени растяжке. Встаньте прямо и потянитесь вниз к носочкам, не сгибая колени. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Старайтесь делать все упражнения для икр правильно: с большой амплитудой движения. Это поможет вам скорее добиться поставленной цели. Выполняя упражнения «подъёмы на носки», в верхнем положении постарайтесь переносить вес тела на большие пальцы. Так эффект от упражнения будет больше.

Регулярно занимайтесь и выполняйте все рекомендации, и результат тренировок не заставит себя ждать. Уже через месяц вы заметите, что икры стали более сильными, а на голенях появился желанный рельеф.

 

legkopolezno.ru

Как накачать ромбовидные - упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения - движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и "прорисовать" их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

justsport.info

Икроножные мышцы - Atletizm.com.ua

Икроножные мышцы

Икроножная мышца – это двуглавая мышца, которая расположена на задней части голени.

Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая в свою очередь прикреплена к пятке вместе с икроножной мышцей при помощи ахиллового сухожилия.

Образована икроножная мышца двумя головками: медиальной и латеральной. Примерно на середине голени обе головки соединяются, а еще ниже переходят в сухожилие, которое и называется ахилловым.

При нагрузках, которые превышают возможности икроножной мышцы, могут произойти травмы.

Это, конечно, очень сокращенная информация, но более подробная есть в специализированных медицинских сайтах и на этом мы останавливаться не будем. Мы рассмотрим только ту информацию, которая может дать краткое представление об этой группе мышц и о том, как они работают.

Ленивая мышца

Икроножную мышцу называют трудной, или ленивой мышцей. Это потому, что она относится к тем мышцам, развить которые довольно трудно.

Работает в полную силу она только при распрямленном колене. То есть, чем прямее колено, тем больше нагрузка на икроножную мышцу. А вот при согнутом колене нагружается камбаловидная мышца.

Хотя с точки зрения большинства бодибилдеров камбаловидная мышца и не дает большой пользы в общем объеме мышечной массы, все же она улучшает общий вид нижней части ног.

По этой причине, если Вы хотите нарастить как можно больший объем мышечной массы, Вам стоит уделить больше внимания именно икроножной мышце. Конечно, камбаловидную тренировать стоит. Все-таки она есть. И относится к той же группе мышц. Но максимум внимания нужно уделить икроножной.

Икроножная мышца относится к мультисуставным мышцам. Местами ее крепления являются пятка и бедренная кость. Поэтому работать она должна на «прямых ногах». Именно в этом положении она будет развивать полную мощь.

Как надо прорабатывать камбаловидную мышцу

Что касается камбаловидной мышцы, она относится к односутавным мышцам и поэтому не реагирует на положение бедер. То есть, все упражнения с согнутыми коленями - это упражнения для камбаловидной мышцы.

Еще следует знать, что камбаловидная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, и прорабатывать ее следует увеличенным количеством повторений с невысокой скоростью выполнения. Количество повторений может быть от 15 до 25.

Но ноги полностью выпрямлять нельзя. Во-первых, это поможет задействовать в работе все волокна, во-вторых, соотношение длины и нагрузки на мышцу совсем не говорит о том, что для выдачи максимальных усилий мышца должна быть максимально растянутой. То есть, Вы должны выбрать нужную амплитуду для максимальной отдачи. Кроме этого, полностью выпрямленное положение коленей просто опасно для Вашей поясницы и коленных суставов.

Колени нужно все время держать в положении правильного суставного замка. Это значит, что коленный сустав, так же как и другие суставы, нельзя выпрямлять полностью при максимальных нагрузках. При прямой конечности, в данном случае ноге, она должна быть немного согнута в коленном суставе. То есть, в положении правильного суставного замка.

Стоит ли верить новым эффективным методикам?

Мне приходилось слышать о упражнениях по «разработанной мной методике», при помощи которых… Но изобретать ничего нового не стоит. А иногда это просто опасно, так как за многие десятилетия несколько поколений культуристов на своем опыте нашли и выбрали наиболее эффективные упражнения, проверив их на травмоопасность, и отбросили другие как малоэффективные или опасные.

Большинство нынешних «специалистов», не проверивших на себе эти методики рекомендует эти опасные для здоровья упражнения, как наиболее эффективные. Но мне приходилось видеть много культуристов с раз и навсегда травмированной спиной, именно после таких эффективных методик. Да, справедливость требует сказать, что подобные методики намного эффективнее. Но они - это бомба замедленного действия. Эти методики скажут свое несколько лет спустя.

Конечно, не вызывает сомнения, что подъемы на носки с прямыми ногами намного эффективнее, чем с ногами немного согнутыми в коленях. То есть, в положении правильного суставного замка, но прямое положение коленного сустава довольно травмоопасно для низа спины и самого колена.

Хотя многие специалисты утверждают, что при максимально растянутом положении мышца не может выдать максимум силы. А это значит, что чем прямее нога, тем меньшую силу может развить мышца.

Для примера рассмотрим бицепс. Попробуйте выпрямить руку полностью, и напрячь бицепс. Не получилось? Вот так и с ногой. Зато в немного согнутом положении его можно напрячь.

Конечно, икроножная работает немного не так, но общие принципы те же.

Как правильно качать икроножную мышцу

Итак, мы рассмотрели два разных мнения по поводу проработки икроножной мышцы:

  • Одно из них - это работа с прямыми ногами, которая со временем может привести к проблемам со спиной и коленными суставами, но без сомнения намного результативнее, и дает быстрые результаты.
  • Второе дает не столь быстрые результаты, зато более верное. Поэтому оптимальное положение ноги - это положение правильного суставного замка.

Упражнения для проработки мышц голени приведены в разделе "Упражнения для мышц голени".

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13052

atletizm.com.ua

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Многие выдающиеся спортсмены и культуристы считают, что мышцы голени практически не поддаются тренировке. Но настойчивость – это самое необходимое качество для всех, кто стремится привести свое тело в идеальную форму. Действительно, икроножные мышцы являются одними из самых «упрямых», и сложно поддаются тренировке. Благодаря этим мышцам определяется красота очертаний ноги. Поэтому как мужчине, так и женщине очень важно иметь точеную, накаченную голень.

Анатомия

В ноге от колена до щиколотки есть много мелких мышц, но в статье будет описана лишь структура и функции трех основных мышечных связок. Их сокращение помогает сгибать и разгибать ногу.

В передней и боковой части голени расположена передняя большеберцовая мышца. Она позволяет отводить пальцы ног по направлению к колену. Сзади расположена длинная широкая икроножная мышца, которая имеет две головки. Она способствует сгибанию ноги. Под икроножной мышцей находится небольшая и плоская мышца, которая получила название камбаловидной.

Советы для тренировки дома

Многие ошибочно считают, что накачать икроножную мышцу можно только в спортзале, работая с конкретными тренажерами и весами. Однако это ошибочное мнение, поскольку даже в домашних условиях, имея минимум инвентаря, можно добиться таких же результатов, как и в тренажерном зале. Ниже будет подробно описано о том, как быстро накачать икры ног.

Тренировать мышцы ног нужно всегда в комплексе. Нельзя на одной тренировке уделить внимание только бедрам, а на другой – только икрам. Только в комплексе можно добиться нужного результата. Перед тем как начать тренировку голени, необходимо около 20 минут уделить внимание верхним мышцам ног (передняя и задняя мышцы бедер), совершить получасовую пробежку или попрыгать на скакалке. Если тренировать икры раньше бедер, то, например, во время приседаний или прыжков будут сильно дрожать ноги, поэтому качественно упражнение выполнить не удастся.

Для тренировки голени в домашних условиях понадобится минимум инвентаря. Это могут быть гантели, различные утяжелители, баклажки с водой и прочее.

Как накачать ноги: упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки в положении стоя на одной ноге. Это старое универсальное упражнение для развития мышц голени. Для его выполнения понадобятся гантели (альтернатива - баклажка с водой). Попеременные подъемы на носки дадут нагрузку на икроножные мышцы, вторичная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Выполнение как нельзя простое. В правую руку надо взять умеренно тяжелую гантель, левую ногу нужно согнуть под прямым углом, чтоб исключить ее участие в движении.

Туловище необходимо уравновесить, взяться за прочную опору или упереться рукой о стену. Правая нога должна быть выпрямлена в течение выполнения всего упражнения. Пользуясь силой правой икроножной мышцы, нужно как можно выше подняться на носке. Удерживать максимально напряженное положение надо около 2-3 секунд, после чего необходимо медленно вернуться в исходное положение. Обязательно нужно выполнять разовое количество подходов и повторений для каждой ноги. На каждую ногу должно приходиться около 20-25 повторений.

Значительно эффективнее упражнение будет, если пальцы и часть стопы поставить на деревянную подставку (или ступеньку). Опуская пятку вниз, будет разогреваться и потягиваться икроножная мышца.

Подъемы на носки в положении стоя на двух ногах. Принцип выполнения упражнения остается такой же, как и при подъеме на одну ногу. Но для этого нужно нагрузить обе руки.

Подъемы на носки в положении сидя. Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале есть специальный тренажер. Однако дома можно найти ему отличную альтернативу. Можно взять какой-либо гриф, перекладину, в конце концов, несколько тяжелых томов книг. Подъемы на носки сидя дают хорошую нагрузку на камбаловидную мышцу, и вторичную – на икроножные. Камбаловидные мышцы могут сокращаться полностью только тогда, когда ноги согнуты под прямым углом.

Для выполнения упражнения нужно сесть на ровную поверхность, ноги должны быть под прямым углом. Пальцы ног нужно поставить на деревянный брусок или толстую книгу, а на колени нужно положить определенный груз. После принятия исходного положения пятки нужно опустить настолько низко, насколько это позволяет высота носков. Таким образом подтягиваются и разогреваются икроножные мышцы. Ноги при выполнении упражнения должны быть расставлены на расстоянии около 30 см. Отталкиваться носками нужно так далеко, как это возможно. Напряжение нужно удерживать около 2-3 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Можно экспериментировать с шириной расстановки ног, разворачивать носки вовнутрь и наружу.

Подъемы на носки «осликом». Это упражнение уже для более подготовленных и преимущественно для мужчин. Оно обеспечит максимальную растяжку икроножных мышц. Минимальная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Для его выполнения понадобится брусок и… напарник! Поставить брусок нужно на расстоянии 60-70 см от стола, на который надо опираться.

Носки надо поставить на край бруска, расстояние между пятками – 25-30 см. Затем необходимо наклониться вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руками надо упереться в стол. Напарник должен сесть на спину ближе к пояснице. Вес партнера должен опустить пятки так далеко, как это возможно. Выполнять упражнение надо медленно и без рывков, и на носки подниматься максимально высоко. Удерживать напряженное положение нужно около 2-3 сек.

Ходьба, бег и прыжки

Кардиотренировки также способствуют формированию красивой голени. Очень полезным для сжигания жира на ногах будет бег. Но если времени выходить на пробежку нет или не позволяет погода, то ходьба по дому на носочках будет хорошей альтернативой. Эффект усилится, если в руках будет какой-то груз. Такой ходьбе нужно уделять не менее 5 минут во время тренировки. Прыжки на носочках, в том числе и с использованием скакалки, также будут отличным вариантом упражнения для мышц голени. Помимо того, что качаются мышцы ног, в работе задействовано все тело.

Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода, по 20-25 повторений. Для незамедлительного результата упражнения необходимо чередовать, уделять внимание нужно всем составляющим мышцам голени. Полезно периодически менять программы тренировок. Со временем вес нужно увеличить.

Важно помнить, что при достижении любой поставленной цели и задачи важно упорство и постоянная работа над собой.

www.krasomania.ru

Как накачать голень. Лучшие упражнения для мышц голени

Зачем качать мышцы голени?

Мышцы голени – это именно те мышцы, которые особенно ярко подчеркивают красоту и эстетику человеческих ног.

Накаченные голени всегда свидетельствуют о том, что человек, может без особого труда преодолевать длинные дистанции, а также совершать частые пешее прогулки в горах, в лесу и в других проблемных местностях.

 

У большинства людей низ ног достаточно слабо развит и очень сильно отстаёт от всех остальных мышц. Такая мышечная диспропорция значительно портит всю красоту вашего накаченного тела.

Если у вас есть рельефно накаченный верх тела, но при этом у вас ноги как спички, то в глазах большинства людей, вы будете выглядеть смешно.

Исправить эту ситуацию не трудно, нужно лишь иметь самодисциплину, терпение и выполнять специальные упражнения, которые подойдут, как для мужчин, так и для женщин.

Какими упражнениями можно накачать голени?

Существует достаточно много упражнений для мышц голени и какие-то из них эффективные, а какие-то менее эффективные.

Мы для вас подготовили самые действенные и полезные упражнения с помощью, которых вы сможете накачать внутреннюю и внешнюю часть голени.

  1. Подъем на носки стоя;
  2. Подъем на носки сидя;
  3. Жим носками в тренажере.


1. Подъем на носки стоя

Подъем на носки со штангой стоя

Упражнение подъем на носки стоя является популярным и классическим упражнением, которое можно выполнять как в тренажере, так и со штангой стоя.

Если вы хотите выполнять упражнение на тренажере, то вам понадобится тренажёр ГБ-13, который можно найти в некоторых тренажерных залах.

Если вы желаете делать упражнение со штангой, то вам понадобится тренажёр Смита, с помощью которого вы сможете держать равновесие и поднимать тяжелые веса на штанге. В любом случае техника выполнения упражнения одинаковая как в тренажёре ГБ-13, так и в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к тренажеру и поставьте себе на плечи штангу или специальные опорные валики в зависимости от тренажера;
  2. Полностью выпрямите свои ноги и начните медленно вставать на носки;
  3. В верхней точке замрите на две-три секунды, затем медленно опускайтесь на пятки.

Делайте подъем на носки стоя от 16 до 20 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

После каждого подхода старайтесь растягивать свои голени.


2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя со штангой

Подъем на носки сидя является вторым по популярности упражнением после подъема ног на носки стоя.

Упражнение очень похоже на предыдущее, но оно отличается тем, что в первом качаются икроножные мышцы голени, а во втором качаются камбаловидные мышцы голени.

Камбаловидные мышцы голени – это трёхглавая мышца, которая находится под икроножной мышцей голени. Для того чтобы накачать камбаловидные мышцы, нужно, чтобы человек был в сидячем положении и чтобы его ноги были согнутом положении.

Подъем ног на носки сидя можно делать на тренажере, со штангой и даже с гантелями. В зависимости от вашего выбора, техника выполнения упражнения одинаковая.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и положите себе на колени штангу или гантели;
  2. Поставьте ноги на полную стопу и выпрямите спину;
  3. Медленно поднимайте ноги на носки, затем на две-три секунды замрите в верхней точке;
  4. Из верхней точки медленно опускайтесь на пятки.

Делайте подъем ног на носки сидя от 15 до 18 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой, штангой или гантелями.

После каждого подхода пытайтесь растягивать свои икроножные и камбаловидные мышцы.


3. Жим носками в тренажере.

Жим носками в тренажере

Жим носками в тренажере – это очень редкое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое сможет быстро прокачать ваши голени.

Для того чтобы выполнять данное упражнение вам понадобится тренажер с помощью которого делают жим ногами, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер и полностью выпрямите свои ноги, таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике платформы;
  2. Из исходного положения медленно отталкивайте от себя платформу носками;
  3. Из верхней точки медленно своими носками опускайте на себя платформу;
  4. В нижней точке задержитесь на четыре-пять секунд для того, чтобы ваши голени растягивались.

Делайте жим носками от 10 до 16 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой на тренажере.


Как накачать голень в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-центр, то вы с легкостью сможете накачать голени в домашних условиях.

В домашней обстановке вы можете делать такие упражнения как:

  • Подъем на носки стоя;
  • Подъем на носки сидя.

Для подъема на носки стоя или сидя вам понадобятся домашние бытовые предметы, такие как бочонки с водой, тяжелые мешки или пакеты.

Выполняя подъем носков стоя, вы можете взять в две руки два тяжелых предмета и вставать с ними на носки, как с гантелями.

Выполняя подъем носков сидя, вы можете поставить себе на колени тяжелые предметы и поднимать с ними носки, как с гантелями и со штангой.

polza-tebe.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *