Питание для набора массы — общие сведения, правила

Обычно на диете сидят те категории людей, которые хотят сбросить лишний вес. Многие женщины воюют с ненавистными килограммами, стремясь к красоте и совершенству. Но есть такая категория людей, которые хотят, наоборот, набрать вес. Как кажется на первый взгляд, достаточно много кушать и все, чего душа пожелает. Тогда вы обзаведетесь приятными округлостями. Но не тут-то было. Если так питаться, то калорийная пища разместится не в тех местах, где хотелось бы. Но как же сделать, чтобы худощавость превратилась в округлую и привлекательную стройность?

Питание для набора массы: общие сведения

Многие совершают ошибку, когда в питание для набора веса включают высококалорийные продукты, фаст-фуд. Вы должны понимать, что такая еда не несет в себе никакой ценности. Она вам не прибавит красоты, а только увеличит жировую массу. Лучше всего ввести в рацион калорийную еду, которая содержит много белка. Одновременно следует заняться силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу. Именно это придаст фигуре рельефность.

Питание для набора массы: правила

• увеличение количества приемов пищи, но без увеличения размера порции. Иными словами, в пищеварительный тракт должно поступать немного пищи для извлечения максимального количества питательных веществ. Если порции дробить, а не все съедать за один приход, то желудок не будет перегружен, а питательные вещества не будут откладываться как жир;
• две трети порции должно состоять из высококалорийных блюд. Остальная часть принадлежит ягодам, фруктам, овощам, в которых содержится много углеводов. А это, в свою очередь, поддерживает пищеварение, предохраняет кишечник и желудок от перегрузок;
• питание, чтобы набрать вес, должно исключать быстрые углеводы и насыщенные жиры, поскольку они не идут на формирование мышц, а откладываются в виде жиров;
• необходимо пить больше жидкости, не допуская обезвоживания организма;
• соблюдать регулярность. Можно использовать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме;
• в неделю нужно поправляться не более чем на 800 г, иначе полученные калории пойдут в жир. При необходимости можно увеличивать энергетическую ценность и калорийность блюд.

Питание для набора массы: подходящие продукты

• рыба – это идеальный продукт для того, чтобы нарастить мышцы. Сардина, тунец, лосось, семга являются источниками насыщенных жирных кислот омега-3, аминокислот, что имеет большое значение для защиты суставов, тканей, укрепления мускулатуры. Для скорейшего достижения цели следует включать рыбу в рацион три раза в неделю минимум. Консервированный тунец – это недорогой и эффективный перекус белковым продуктом. Кроме белка, в этой рыбе нет практически ничего. Если приготовить с тунцом пасту, то это еще лучше – сочетание правильных углеводов и правильных белков;
• картофель – это прекрасный источник антиоксидантов, калия, которые играют важную роль в перерождении и обновлении тканей. Также калием богаты дыня, апельсины, острый перец, латук;
• молочные продукты – богатый источник витамина D, который способствует набору массы и улучшению костной структуры. Кефир, йогурт, простокваша – это незаменимые продукты в питании для массы тела. В частности творог способствует повышению силовых характеристик. Это происходит благодаря особой аминокислоте, которая в довольно большом количестве присутствует в твороге. Кроме этого творог – недорогой, сытный продукт, богатый белком;
• тыквенные семечки – они богаты магнием, а также насыщают мышцы выносливостью во время спортивных занятий;
• яйца – это источник протеинов, в которых наш организм нуждается каждый день. В яйцах также есть витамины Е, А, D. Но таким продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку в желтках содержится много вредного холестерина. Этого не скажешь про перепелиные яйца. Без вреда для здоровья можно себе позволить 10 яиц в неделю;
• шпинат в питании для набора веса обеспечивает организм железом, что необходимо для общего здоровья, а также наращивания массы. Шпинат обеспечивает приток энергии и сил;
• помидоры являются идеальным ингредиентом для салата на ужин. Такие овощи можно ежедневно употреблять в свежем виде, в супах и иных блюдах;
• яблоки – они содержат антиоксиданты, которые укрепляют мускулатуру;
• в говядине полно незаменимых аминокислот. Также в ней много креатина, который способствует сжиганию жира и одновременному набору массы;
• макароны – это лучший источник углеводов, которые восполняют запасы энергии. Хороший вариант для питания для набора массы – это паста с томатным соусом и мясным постным фаршем;
• индейка является самым постным мясом, в ней минимум жира. Но очень много белка и фосфора;
• гречка богата аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Также гречка укрепляет кровеносную систему. Поэтому хотя бы два раза в неделю необходимо включать в питание для набора веса кашу из гречневой крупы.

Питание для набора массы: пример меню

Завтрак на выбор:

• омлет из белков, черный хлеб, банан, чай с медом;
• стакан молока, гречка, яблоко;
• овсянка, какао с черным шоколадом, груша.

Перекус на выбор:

• сухофрукты или орехи, чай;
• нежирный творог с добавлением меда или малинового варенья, черный чай;
• бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

Обед на выбор:

• порция риса с рыбой, суп, фрукты, чай с медом;
• порция супа, овощной салат, гречка, курица, компот из сухофруктов;
• картофель или рис, мясо, сок, яичница, фрукты.

Перекус на выбор:

• стакан молока, овсянка;
• два банана, кусочек черного шоколада, чай;
• нежирный творог с малиновым вареньем или медом, черный чай.

Ужин на выбор:

• нежирный творог с малиновым вареньем, черный чай, банан;
• рыба, гречка, зеленый чай, яблоко или апельсин;
• белки в количестве 5 штук, овощной салат, ягодный морс.

vesvnorme.net

Питание для набора мышечной массы: принцыпы и пример меню

Питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным, поскольку хорошее питание играет очень важную роль в наборе мышечной массы и дает вашему организму всё необходимое для строительства мышц.

Следует запомнить несколько важных пунктов:

• Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, а также не морите голодом свой желудок после тренировки, поскольку организму не останется другого выхода, как начать потреблять свои ресурсы и активно сжигать белки, которые так необходимы для строительства мышц. Оптимальный прием пищи — за час до тренировки. А сразу после тренировки можете съесть, например, банан, чтобы организм уже начал получать какие-то необходимые вещества, пока вы едите домой.
• Чтобы набрать мышечную массу необходимо часто кушать (4-5 раза в день), но не большими порциями. Между основными приемами пищи, можете чем-нибудь перекусить. Ваш рацион питания должен состоять примерно из 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров.
• Никогда не допускайте чувства голода. Это ваш самый злейший враг.
• С утра лучше завтракать пищей, в которой содержится много углеводов (например, геркулесовая каша), чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией на день, а пищу с обильным содержанием белков – вечером.

Ваша еда должна содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. А программа на массу, правильно составлена под ваши возможности и потребности.

Белки – необходимы для набора сухих мышц. Отличными источниками белка являются:

1. Рыба
2. Курица
3. Яичный белок
4. Орехи
5. Молоко
6. Творог
7. Соя

В сутки ваш организм должен получать 2г белка на 1кг вашего веса, т.е. если вы весите 60кг, то вы должны потреблять 120г белка каждый день.

Углеводы – источник энергии для спортсмена. Также углеводы необходимы для того, чтобы усваивать белок в вашем организме. Источники углеводов:

1. Манная каша
2. Геркулесовая каша
3. Лапша, сдоба
4. Фрукты
5. Овощи

В сутки ваш организм должен получать 4г углеводов на 1кг вашего веса.

Также питание для набора мышечной массы должно включать в себя фрукты и овощи. Из них вы будите получать витамины и минералы, которые необходимы для протекания практически любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ и борьбы с болезнями. Неплохо еще купить и принимать витаминно-минеральный комплекс.

Не следует есть очень жирную пищу, т.к. вместо мышц вы будите набирать жир. Также откажитесь от чипсов и сухариков, макдональдса, колы и т.д.

Если при занятиях бодибилдингом, вы будете совмещать хорошее питание и тренировку для набора мышечной массы, то сможете достигнуть весьма хороших результатов.

План питания для набора мышечной массы: примерный дневной рацион:

Завтрак

1. Жаренные или варенные яйца (3 шт.)
2. Овсяная каша 100гр.
3. Два банана
4. Черный или зеленый чай с бутербродом

Перекус

1. Бутерброд с сыром или мясом
2. Молоко или кефир – 1 стакан
3. Немного орехов либо сухофруктов

Обед

1. Тарелка супа
2. Макароны с курицей либо с рыбой
3. Салат из овощей
4. Сок

Перекус

1. Два банана
2. Чай с ломтиком шоколада

Ужин

1. Гречка или рис
2. Рыбные консервы (1 банка)
3. Что-нибудь из фруктов (апельсин, яблоко, груша)
4. Молока (1 стакан)

Заказ спортивного питания Body-factory.ru

Загрузка… Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным, поскольку хорошее питание играет очень важную роль в наборе мышечной массы и дает вашему организму всё необходимое для строительства мышц. Следует запомнить несколько важных пунктов: Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, а также не морите голодом свой желудок после тренировки, поскольку организму не останется другого выхода, как начать потреблять свои …

Оценка читателей: 4.06 ( 9 голосов) 0

athleticbody.ru

20 лучших продуктов для набора мышечной массы мужчинам

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

Продукт	Калорийность на 100 грамм	БЖУ
1. Лосось	152 Ккал	Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо	212 Ккал	Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы	95 Ккал	Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи	718 Ккал	Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина	187 Ккал	Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы	58 Ккал	Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт	60 Ккал	Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски	77 Ккал	Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог	121 Ккал	Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки	47,5 Ккал	Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица	112 Ккал	Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис	110 Ккал	Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы	95 Ккал	Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец	101 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе	110 Ккал	Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок	155 Ккал	Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко	52 Ккал	Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут	29 Ккал	Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат	22 Ккал	Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло	898 Ккал	Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия. Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров. Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина. Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут

Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат

Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло

Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

 

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru