как составить правильное диетическое меню по дням на неделю
Множество современных мужчин помешались на создании сильного и сексуального тела. Главным его атрибутом считаются развитые мускулы, которые будут создавать впечатления мощи и уверенности их обладателя.
Женщины же в большей степени поддерживают данное увлечение, так как упругие и подтянутые формы выглядят лучше, чем тонкие и дряблые.Это все толкает мужчин на регулярное посещение тренажерного зала.
Но, профессиональные атлеты, давно съевшие собаку в деле построения тела (бодибилдинге) знают, что тренировки дают только 20% от всего успеха.
Для того, чтобы изменить свой внешний вид и придать телу силу, нужно следовать программе питания для набора мышечной массы.
Почему растет вес
Человеческое тело можно сравнить с постройкой дома. Крупные корпорации создания большого небоскреба используют строителей. Те же, в свою очередь, получая деньги, выстраивают все с помощью стройматериалов.
Спустя продолжительный период, процесс возведения заканчивается и внимают общественности представляют новое, красивое здание.
Таким же образом строится и человеческое тело. Только в качестве работников выступает кровь и восстановительные системы организма.
Деньги для них это энергия, которая поступая с пищей, мотивирует всю систему выполнять свои функции.
А вот программа правильного питания для набора массы обеспечивает все предприятие строительными материалами и энергией.
Когда спортсмен тренируется, его мышцы сокращаются и распрямляются. Когда нагрузка выше допустимой, из-за перенапряжения, самые слабые волокна повреждаются.
Из-за этого после занятий наблюдается боль в области тренируемых групп.
Система восстановления пытается исправить поломку, посылая с кровью строительные материалы – аминокислоты.
Попадая в место повреждения, они соединяются в белковые цепочки, более толстые чем раньше, это позволяет не допустить повторного разрыва.
Из всего этого следует, что для роста требуется разорвать и залечить волокна. Для совершения действий, таких как выполнение упражнений и восстановления нужна энергия. Ну и соответственно нужны стройматериалы.
Энергия, которую использует человеческое тело выражается в калориях. Они содержатся в поглощаемой пищи.
Чтобы сохранять имеющийся вес, спортсмен должен получать столько же калорий, сколько он затратил — это логично. И логично также то, что набирать он может, только если их число больше того, которое он затрачивает.
Рассчитать среднее количество энергии, затрачиваемое среднестатистическим мужчиной можно по формуле: все телаХ40. Таким образом, мы получаем, что тот, кто весит 70 килограмм, должен съедать минимум 2800 калорий в день.
Состав пищи
Человеческое тело, крайне сложная система, которая не способна самостоятельно вырабатывать вещества для выживания. Поэтому мы должны все время есть.
Наличие большого количества разных органов, функций и физических действий требует разных веществ. Поэтому недостача какого-либо элемента может привести к ухудшению здоровья.
Из этого следует, что человек должен полноценно питаться.
Белки
Практически все ткани организма состоят из цепочек белков. Это своеобразные строительные кирпичики, которые соединяются и образуют связи.
Программа питания для набора массы мужчине должна включать большое количество белков, которые будут использоваться для восстановления поврежденных участков мышц.
Они содержатся в любой пище. Но самый богатый аминокислотами состав у продуктов животного происхождения.
В крупах и орехах содержится большое количество белков, но спортсмену желательно брать их из мяса, яиц, молока и творога. Дневной рацион спортсмена должен состоять на 30% из белковых продуктов.
Углеводы
Как уже говорилось, организму, как и машине, стройке или любой другой системе, для функционирования нужна энергия.
Каждый продукт, подобно батарейке, содержит определенный заряд, который всасываясь в желудке, пускается на жизненно важные процессы.
Больше всего, человеческое тело получает энергию из растительных продуктов, состоящих из легкоусвояемых углеводородных волокон, таких как крупы, корнеплоды и сахар.
Эти продукты отлично подходят для снабжения тела львиной долей всей энергии.
В рационе на массу должно присутствовать минимум 50% калорий из углеводов. Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ и, следовательно, набора веса.
Углеводы могут быть разные. Есть те, которые соединяются в короткие цепи, и те, что в длинные. Размер цепочки напрямую влияет на скорость переваривания и попадание в кровь.
Самые короткие цепочки присутствуют в сахаре. Они перевариваются практически моментально, превращаясь в глюкозу, и попадают в кровь, вызывая повышенную бодрость.
Однако их проблема заключается в том, что после распада их концентрация в крови быстро падает, вызывая упадок сил.
Кроме этого, излишки глюкозы в крови откладываются организмом в запасники в виде жира. Поэтому программа питания для набора массы девушкам должна содержать минимальное количество сахара.
Длинные цепочки растворяются медленно, что ведет к плавному росту уровня глюкозы, и ее плавному уменьшению.
Жиры
Жиры хоть и являются самыми энергоемкими источниками, но из-за сложности усвоения плохо воспринимаются организмом. Они используются в основном для синтеза или получения гормонов и витаминов.
В их составе много незаменимых веществ и солей, без которых человеческий организм будет хуже работать.
Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные, это те, которые человек получает с животной пищей, так как он содержит большое количество холестерина, он прилипая к стенкам сосудов, усложняет кровоток.
Но не стоит отказываться от них, так как небольшое количество такой пищи необходимо для синтеза гормонов.
Бюджетная программа для набора мышечной массы должна состоять на 20% из жиров. Их можно получать из растительных масел и рыбы.
Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 элементов, которые используются для создания жировой изоляции нейронов. Недостаток их приводит к ухудшению мозговой деятельности и работы нервной системы.
Типы телосложения
Каждый организм является уникальной системой и нужно каждый раз подбирать все индивидуально. Пропорции 30/50/20 являются лишь усредненной системой.
Так специалисты выделяют три типа телосложения с явными отличиями в работе обмена веществ.
Эндоморф
Люди с данным типом телосложения обладают большим количеством жировой ткани. Их система накопления работает слишком усердно и старается сохранить как можно больше энергетических запасов на сложные времена.
Поэтому им нужно уменьшить количество углеводов на 10% и жиров на 5%. Они должны поглощать больше белков, которые можно получать дополнительно используя программу со спортивным питанием для набора мышечной массы.
Благодаря этому будет легче следить за составом съеденного.
Мезоморф
У таких людей средняя скорость обмена веществ. Их организм накапливает достаточное количество жира, но в то же время и мускулов. Для них идеально подойдет пропорция 30/50/20.
Придерживаться рациона можно используя продукцию Гербалайф для программы питания на набор мышечной массы.
Эктоморф
Это самые быстрые в плане переваривания и расхода энергии люди. Опознать их можно по худощавому телосложению. Они могут есть больше, чем здоровяки в два раза больше.
Их проблема заключается в том, что организм сразу находит, куда истратить излишки энергии. Из-за этого, они не накапливают жировую ткань, и не имеют запаса энергии на экстренные случаи.
Для набора веса им нужно есть постоянно.
Лучшая программа питания для набора массы эктоморфу разделяется на 5-6 приемов пищи. Это обеспечивает постоянную концентрацию питательных веществ в крови. Кроме этого, нужно увеличить калорийность за счет углеводов. Лучшим сочетанием станет 20/60/20.
Заключение
Набор мышечной массы возможен только с правильным питанием. Недополучая какие-то элементы, организм не сможет нормально функционировать и восстанавливаться.
Поэтому нужно уделить большое внимание собственному рациону, если есть желание прогрессировать максимально быстро.
При выборе продуктов питания нужно учитывать:
- Собственный вес.
- Активность.
- Тип телосложения.
- Частоту приемов пищи.
Только правильно используют все преимущества, спортсмен сможет получить максимальную отдачу от тренировок. Кроме это нужно понимать, что без здорового сна и графика, пищеварительная система не будет работать на полную.
Фото питания на массу
sportadvice.ru
| Питание для набора массы | |
| Завтрак | |
| Овсяная каша с ягодами 50 г. крупы, 300 г. молока, 1 ч.л. мёда, горсть ягод | |
| Яйца 2 яйца — только белки | |
| Чай с кексом чай с 1 ч.л. сахара, 1 кекс | |
| Второй завтрак | |
| Творог 2% 200 г. творога с 2 ч.л. мёда | |
| Яблоки 2 шт. | |
| Обед | |
| Рыба запечённая 200 г. нежирной рыбы (вес сырой) | |
| Рис 70 г. крупы (треть стакана) | |
| Салат овощи + 1 ст.л. растительного масла | |
| Зерновой хлеб 1 ломтик | |
| Овощной сок 1 стакан | |
| Полдник | |
| Фасоль в томатном соусе полбанки консервированной фасоли (125 г.) | |
| Бутерброд с нежирной ветчиной 1 ломтик хлеба, 1 ломтик ветчины | |
| Ужин | |
| Куриная грудка половина средней (150 г. — вес сырой) | |
| Картошка-пюре 300 г. | |
| Овощи 2 огурца, помидора или перца | |
| Зерновой хлеб 1 ломтик | |
| Итого: 165 г. белка, 80 г. жира, 350 г. углеводов | |
domsport.ru
| Тренировки для набора массы |
| Программа включает 3 занятия в неделю. Тренировки разделены по группам мышц. Тренировка №1 – грудь, трицепс, плечи, пресс; тренировка №2 – ноги; тренировка №3 – спина, бицепс, пресс. |
| Необходимое оборудование |
| Тренировки для набора массы вполне можно проводить и дома. Для прохождения нашей программы вам понадобятся штанга, скамья, стойки и гантели. |
| Сеты, веса, повторы, отдых |
| Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. Количество повторений в сете при тренировках для набора массы – 8-10. В некоторых упражнениях, где сложно увеличить нагрузку за счёт увеличения веса (мостик, отжимания) – количество повторений выше. Рекомендуемый режим тренировок – через день. Например, так: тренировки по понедельникам, средам, пятницам. Или так: тренировки по вторникам, четвергам, субботам. |
| Разминка и заминка |
| Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут. |
| Правильная техника |
| Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением. |
| Консультируйтесь с врачом |
| При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок. |
| Обеспечьте страховку |
| Страховка требуется далеко не всегда, только при выполнении очень тяжёлых упражнений. Когда предстоит интенсивная тренировка – предусмотрите, чтобы рядом находился ещё кто-нибудь. В случае необходимости вы сможете обратиться за помощью, а не лежать придавленным штангой. |
| Питание для набора массы |
| Для роста мышц, тренировки обеспечивают половину успеха. Вторая половина – это питание. Иметь план питания и следовать ему – не менее важная задача чем выкладываться на тренировках. |
| Белки/жиры/углеводы |
| В плане питания на 2800 калорий соотношение белков, жиров и углеводов – 25/25/50 процентов. Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, обеспечи-вают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Лучшие жиры содержатся в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах. |
| Питание для тренировок |
| Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки. |
domsport.ru