как составить правильное диетическое меню по дням на неделю

Множество современных мужчин помешались на создании сильного и сексуального тела. Главным его атрибутом считаются развитые мускулы, которые будут создавать впечатления мощи и уверенности их обладателя.

Женщины же в большей степени поддерживают данное увлечение, так как упругие и подтянутые формы выглядят лучше, чем тонкие и дряблые.Это все толкает мужчин на регулярное посещение тренажерного зала.

Но, профессиональные атлеты, давно съевшие собаку в деле построения тела (бодибилдинге) знают, что тренировки дают только 20% от всего успеха.

Для того, чтобы изменить свой внешний вид и придать телу силу, нужно следовать программе питания для набора мышечной массы.

Почему растет вес

Человеческое тело можно сравнить с постройкой дома. Крупные корпорации создания большого небоскреба используют строителей. Те же, в свою очередь, получая деньги, выстраивают все с помощью стройматериалов.

Спустя продолжительный период, процесс возведения заканчивается и внимают общественности представляют новое, красивое здание.

Таким же образом строится и человеческое тело. Только в качестве работников выступает кровь и восстановительные системы организма.

Деньги для них это энергия, которая поступая с пищей, мотивирует всю систему выполнять свои функции.

А вот программа правильного питания для набора массы обеспечивает все предприятие строительными материалами и энергией.

Когда спортсмен тренируется, его мышцы сокращаются и распрямляются. Когда нагрузка выше допустимой, из-за перенапряжения, самые слабые волокна повреждаются.

Из-за этого после занятий наблюдается боль в области тренируемых групп.

Система восстановления пытается исправить поломку, посылая с кровью строительные материалы – аминокислоты.

Попадая в место повреждения, они соединяются в белковые цепочки, более толстые чем раньше, это позволяет не допустить повторного разрыва.

 

Из всего этого следует, что для роста требуется разорвать и залечить волокна. Для совершения действий, таких как выполнение упражнений и восстановления нужна энергия. Ну и соответственно нужны стройматериалы.

Энергия, которую использует человеческое тело выражается в калориях. Они содержатся в поглощаемой пищи.

Чтобы сохранять имеющийся вес, спортсмен должен получать столько же калорий, сколько он затратил - это логично. И логично также то, что набирать он может, только если их число больше того, которое он затрачивает.

Рассчитать среднее количество энергии, затрачиваемое среднестатистическим мужчиной можно по формуле: все телаХ40. Таким образом, мы получаем, что тот, кто весит 70 килограмм, должен съедать минимум 2800 калорий в день.

Состав пищи

Человеческое тело, крайне сложная система, которая не способна самостоятельно вырабатывать вещества для выживания. Поэтому мы должны все время есть.

Наличие большого количества разных органов, функций и физических действий требует разных веществ. Поэтому недостача какого-либо элемента может привести к ухудшению здоровья.

Из этого следует, что человек должен полноценно питаться.

Белки

Практически все ткани организма состоят из цепочек белков. Это своеобразные строительные кирпичики, которые соединяются и образуют связи.

Программа питания для набора массы мужчине должна включать большое количество белков, которые будут использоваться для восстановления поврежденных участков мышц.

Они содержатся в любой пище. Но самый богатый аминокислотами состав у продуктов животного происхождения.

В крупах и орехах содержится большое количество белков, но спортсмену желательно брать их из мяса, яиц, молока и творога. Дневной рацион спортсмена должен состоять на 30% из белковых продуктов.

Углеводы

Как уже говорилось, организму, как и машине, стройке или любой другой системе, для функционирования нужна энергия.

Каждый продукт, подобно батарейке, содержит определенный заряд, который всасываясь в желудке, пускается на жизненно важные процессы.

Больше всего, человеческое тело получает энергию из растительных продуктов, состоящих из легкоусвояемых углеводородных волокон, таких как крупы, корнеплоды и сахар.

Эти продукты отлично подходят для снабжения тела львиной долей всей энергии.

В рационе на массу должно присутствовать минимум 50% калорий из углеводов. Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ и, следовательно, набора веса.

Углеводы могут быть разные. Есть те, которые соединяются в короткие цепи, и те, что в длинные. Размер цепочки напрямую влияет на скорость переваривания и попадание в кровь.

Самые короткие цепочки присутствуют в сахаре. Они перевариваются практически моментально, превращаясь в глюкозу, и попадают в кровь, вызывая повышенную бодрость.

Однако их проблема заключается в том, что после распада их концентрация в крови быстро падает, вызывая упадок сил.

Кроме этого, излишки глюкозы в крови откладываются организмом в запасники в виде жира. Поэтому программа питания для набора массы девушкам должна содержать минимальное количество сахара.

Длинные цепочки растворяются медленно, что ведет к плавному росту уровня глюкозы, и ее плавному уменьшению.

Жиры

Жиры хоть и являются самыми энергоемкими источниками, но из-за сложности усвоения плохо воспринимаются организмом. Они используются в основном для синтеза или получения гормонов и витаминов.

В их составе много незаменимых веществ и солей, без которых человеческий организм будет хуже работать.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные, это те, которые человек получает с животной пищей, так как он содержит большое количество холестерина, он прилипая к стенкам сосудов, усложняет кровоток.

Но не стоит отказываться от них, так как небольшое количество такой пищи необходимо для синтеза гормонов.

Бюджетная программа для набора мышечной массы должна состоять на 20% из жиров. Их можно получать из растительных масел и рыбы.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 элементов, которые используются для создания жировой изоляции нейронов. Недостаток их приводит к ухудшению мозговой деятельности и работы нервной системы.

Типы телосложения

Каждый организм является уникальной системой и нужно каждый раз подбирать все индивидуально. Пропорции 30/50/20 являются лишь усредненной системой.

Так специалисты выделяют три типа телосложения с явными отличиями в работе обмена веществ.

Эндоморф

Люди с данным типом телосложения обладают большим количеством жировой ткани. Их система накопления работает слишком усердно и старается сохранить как можно больше энергетических запасов на сложные времена.

Поэтому им нужно уменьшить количество углеводов на 10% и жиров на 5%. Они должны поглощать больше белков, которые можно получать дополнительно используя программу со спортивным питанием для набора мышечной массы.

Благодаря этому будет легче следить за составом съеденного.

Мезоморф

У таких людей средняя скорость обмена веществ. Их организм накапливает достаточное количество жира, но в то же время и мускулов. Для них идеально подойдет пропорция 30/50/20.

Придерживаться рациона можно используя продукцию Гербалайф для программы питания на набор мышечной массы.

 

Эктоморф

Это самые быстрые в плане переваривания и расхода энергии люди. Опознать их можно по худощавому телосложению. Они могут есть больше, чем здоровяки в два раза больше.

Их проблема заключается в том, что организм сразу находит, куда истратить излишки энергии. Из-за этого, они не накапливают жировую ткань, и не имеют запаса энергии на экстренные случаи.

Для набора веса им нужно есть постоянно.

Лучшая программа питания для набора массы эктоморфу разделяется на 5-6 приемов пищи. Это обеспечивает постоянную концентрацию питательных веществ в крови. Кроме этого, нужно увеличить калорийность за счет углеводов. Лучшим сочетанием станет 20/60/20.

Заключение

Набор мышечной массы возможен только с правильным питанием. Недополучая какие-то элементы, организм не сможет нормально функционировать и восстанавливаться.

Поэтому нужно уделить большое внимание собственному рациону, если есть желание прогрессировать максимально быстро.

При выборе продуктов питания нужно учитывать:

  • Собственный вес.
  • Активность.
  • Тип телосложения.
  • Частоту приемов пищи.

Только правильно используют все преимущества, спортсмен сможет получить максимальную отдачу от тренировок. Кроме это нужно понимать, что без здорового сна и графика, пищеварительная система не будет работать на полную.

Фото питания на массу

sportadvice.ru

Питание для набора массы - Программа для набора массы - Программы тренировок - Спорт-ГИД

Питание для набора массы 
 
 Завтрак
 Овсяная каша с ягодами
 50 г. крупы, 300 г. молока, 1 ч.л. мёда, горсть ягод
 Яйца
 2 яйца - только белки
 Чай с кексом

 чай с 1 ч.л. сахара, 1 кекс
 
 Второй завтрак
 Творог 2%
 200 г. творога с 2 ч.л. мёда
 Яблоки
 2 шт.
  
 Обед
 Рыба запечённая
 200 г. нежирной рыбы (вес сырой)
 Рис
 70 г. крупы (треть стакана)
 Салат
 овощи + 1 ст.л. растительного масла
 Зерновой хлеб
 1 ломтик
 Овощной сок
 1 стакан
  
 Полдник
 Фасоль в томатном соусе
 полбанки консервированной фасоли (125 г.)
 Бутерброд с нежирной ветчиной
 1 ломтик хлеба, 1 ломтик ветчины
  
 Ужин
 Куриная грудка
 половина средней (150 г. - вес сырой)
 Картошка-пюре
 300 г.
 Овощи
 2 огурца, помидора или перца

 Зерновой хлеб
 1 ломтик


Итого: 165 г. белка, 80 г. жира, 350 г. углеводов

domsport.ru

Программа для набора массы: питание и тренировки - Программа для набора массы - Программы тренировок - Спорт-ГИД

 Тренировки для набора массы
Программа включает 3 занятия в неделю. Тренировки разделены по группам мышц. Тренировка №1 – грудь, трицепс, плечи, пресс; тренировка №2 – ноги; тренировка №3 – спина, бицепс, пресс.
 Необходимое оборудование
Тренировки для набора массы вполне можно проводить и дома. Для прохождения нашей программы вам понадобятся штанга, скамья, стойки и гантели.
 Сеты, веса, повторы, отдых
Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.

Количество повторений в сете при тренировках для набора массы – 8-10. В некоторых упражнениях, где сложно увеличить нагрузку за счёт увеличения веса (мостик, отжимания) – количество повторений выше.

Рекомендуемый режим тренировок – через день. Например, так: тренировки по понедельникам, средам, пятницам. Или так: тренировки по вторникам, четвергам, субботам.

 
 Разминка и заминка
Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.


 Правильная техника
Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.
 Консультируйтесь с врачом
При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.
 Обеспечьте страховку
Страховка требуется далеко не всегда, только при выполнении очень тяжёлых упражнений. Когда предстоит интенсивная тренировка – предусмотрите, чтобы рядом находился ещё кто-нибудь. В случае необходимости вы сможете обратиться за помощью, а не лежать придавленным штангой. 

 Питание для набора массы
Для роста мышц, тренировки обеспечивают половину успеха. Вторая половина – это питание. Иметь план питания и следовать ему – не менее важная задача чем выкладываться на тренировках.
 Белки/жиры/углеводы
В плане питания на 2800 калорий соотношение белков, жиров и углеводов – 25/25/50 процентов.
 
Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, обеспечи-вают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. 

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Лучшие жиры содержатся в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.


 Питание для тренировок
Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

domsport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *