Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Программы тренировок дома — SportWiki энциклопедия

8 программ тренировок для сжигания жира, развития силы и выносливости[править | править код]

От лишнего жира избавиться хочет, наверное, каждый. Но существует также и множество других достойных мотивов для фитнеса, а упражнения без отягощений могут помочь вам в достижении ваших целей.

В этой статье вы найдете тренировки, приспособленные для самых разных целей: избавления от лишнего веса, накачивания эффектных мышц, обретения силы и выносливости. Есть в нашем арсенале тренировки и для людей с минималистским подходом к фитнесу, и для тех, кто хотел бы прорабатывать верхнюю и нижнюю половины тела по отдельности. Если вам катастрофически не хватает времени на занятия физкультурой, мы можем предложить вам 8-минутную тренировку, которая поможет сжечь излишки жира, не слишком нарушая ваш плотный рабочий график. Найдется что-нибудь для каждого и для любой цели. Давайте же узнаем, о каких тренировках идет речь и как они могут вам помочь.

8 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

1. Бодибилдинг без отягощений
2. Минималистский подход
3. Максимальная мощность
4. Суперсила
5. Экстремальная выносливость
6. 8-минутная тренировка
7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
8. Обезжиривание

Сколько недель нужно тренироваться?[править | править код]

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей подготовки, от тех целей, которые вы перед собой ставите, и от тренировочного графика. Если вас интересует только избавление от лишнего жира, вы можете продолжать придерживаться программы, которая была представлена в статье Тренировки дома для похудения , до конца времен, лишь каждые 2—4 недели меняя варианты соответствующих упражнений. Если вас интересует регулярная ротация тренировок для разных целей, можете каждые 4—12 недель переключаться на новый тренировочный комплекс из этой статьи. Новичкам следует переключаться реже (каждые 6—12 недель), тогда как продвинутые физкультурники извлекут больше пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2— 4 недели).

Главное, чтобы вы помнили о концепции постепенного наращивания нагрузки. Это означает, что для достижения своих целей вам нужно продолжать бросать вызов мышцам более трудными вариантами упражнений. Нет более важного параметра, характеризующего тренировку, чем ее интенсивность. Именно благодаря интенсивности короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут оказываются столь эффективными — если вы действительно стараетесь. Вот зачем мы с вами тратили время на изучение всех этих прогрессий. Очень важно, чтобы вы и в дальнейшем продолжали изучать все поэтапные прогрессии упражнений, чтобы каждая тренировка как можно точнее отражала ваш текущий уровень физической подготовки. Более легкие варианты используйте в разминочных целях и в тренировках на развитие выносливости, где важно выполнять максимальное количество повторений, а более сложные — для накачивания мышц и развития силы. Иногда имеет смысл в рамках одного занятия использовать различные варианты одного и того же упражнения разных уровней сложности. Но не слишком увлекайтесь анализом всех этих деталей. Есть такое понятие, как «аналитический паралич», когда вы, не зная, что выбрать, не выбираете ничего. Выберите хоть что-нибудь и начинайте работать. Помните: эта глава адресована гибко мыслящим физкультурникам. Если вам хочется больше разнообразия, вы вольны менять тренировочные программы как перчатки. Важно лишь, чтобы вы продолжали заниматься, старались изо всех сил и достигали какого-то прогресса день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, постепенно переходя ко все более трудным вариантам. Если вы чувствуете, что вам нужно недельку отдохнуть, воздерживаясь от тренировок, то вполне можете это сделать. Но обязательно сохраняйте активный образ жизни и на этой неделе: гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку — в общем, двигайтесь. Большинство может позволять себе неделю активного отдыха каждые 6—12 недель занятий — в зависимости от тренировочного графика, возраста и уровня физической подготовки.

Бодибилдинг без отягощений[править | править код]

Эта простая и эффективная программа упражнений для накачивания мышц не требует никаких отягощений, кроме веса вашего собственного тела. Здесь мы будем чередовать тренировки для верхней и нижней половин тела, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление (и рост) между тренировками. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Но имейте в виду, что эти упражнения должны быть достаточно сложными. Мы будем ориентироваться не на время выполнения (как это делается в целях сжигания жира), а на то, чтобы максимальное количество повторений, на которые вы способны, укладывалось в классический диапазон упражнений бодибилдинга: 6—12 повторений за один подход. Поскольку ноги сильнее рук, возможно, вам нужно будет обратить внимание на упражнения, выполняемые на одной ноге, или использовать при выполнении упражнений для нижней половины тела дополнительные отягощения, такие как жилет-утяжелитель, гантели или гири.

Описание

Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней половин тела. В рамках каждой тренировки чередуйте упражнения, направленные на проработку противоположных мышечных групп. Такой формат называют суперсетом. Вы можете сами выбирать уровень сложности упражнений и варианты, главное — выполнять все повторения, соблюдая технику. Рассчитывайте время так, чтобы тратить на суперсет 5 минут, на протяжении которых вы должны выполнить по 6-12 повторений каждого из двух движений. Выполняйте 6 суперсетов, затрачивая на тренировку 30 минут. Еженедельный тренировочный график представлен ниже в виде таблицы.

Используйте первый суперсет каждой тренировки как разминочный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений, чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы, смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем выполняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 2 секунды — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост.

Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме приседаний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для нижней половины тела), вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 повторений для каждой стороны в пределах 5-минутного суперсета. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упражнения для каждой руки.

Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета вернитесь к облегченным вариантам и выполните как можно больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выполнять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выполнить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выполнять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема.

Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много времени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем (с помощью поролонового валика) или растяжками.

Минималистский подход[править | править код]

Этот комплекс упражнений адресован тем, кто предпочитает сосредоточиться на меньшем количестве упражнений и заниматься реже. Предлагаемый тренировочный комплекс для всего тела состоит всего из трех упражнений. И заниматься вам предлагается лишь раз или два в неделю. Вы все равно будете сгонять жир, качать мышцы и ускорять обмен веществ, но будете добиваться всего этого, прикладывая минимум усилий.

Описание

В ходе каждой тренировки чередуйте три упражнения, представленные в таблице.

• Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте столько подходов по 3-5 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 3-5 повторений за один подход было нелегкой задачей.

• Если ваша цель — накачать мускулатуру, выполняйте столько подходов по 6-12 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 6-12 повторений за один подход было нелегкой задачей.

• Если ваша цель — развить выносливость, выполняйте столько подходов по 15-20 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 15-20 повторений за один подход было нелегкой задачей.

• Первые 1-2 подхода к каждому упражнению должны быть разминочными, поэтому выбирайте варианты полегче.

• Если вас интересует и то, и другое, и третье в рамках одного занятия, тогда в каждом три-сете смешивайте различные диапазоны повторений, названные выше.

• От тренировки к тренировке старайтесь менять упражнения, относящиеся к каждой из трех больших категорий, упоминаемых в таблице (скажем, от тренировки к тренировке чередуйте варианты горизонтальных отжиманий на полу и отжиманий в стойке на руках). При выполнении односторонних упражнений следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество подходов, если не хотите усугубить уже существующий дисбаланс между более сильной и более слабой сторонами.

Максимальная мощность[править | править код]

Для придания мышцам максимальной мощности, то есть быстродействия, используются плиометрические упражнения, выполняемые в очень быстром темпе. Чтобы двигаться как можно быстрее, надо использовать более легкие или средней сложности варианты упражнений. В упражнениях, входящих в этот комплекс, используется так называемый рефлекс растяжки — эластичные, пружинные качества мышц и сухожилий. Взрывные сокращения мышц нацелены на укрепление так называемых быстрых мышечных волокон, которые являются ключевыми, потому что сжигают больше калорий и оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ. Взрывные плиометрические движения повышают частоту пульса сильнее, чем любые другие, и способствуют вашим спортивным достижениям. Более того, даже 20-минутная плиометрическая тренировка, включающая в работу мышцы всего тела, оказывает на метаболизм влияние, сравнимое с влиянием спринтерского забега. Также надо иметь в виду, что такие занятия оказывают более серьезное воздействие и на суставы, поэтому их можно признать допустимыми только для тех, кто регулярно занимается физкультурой не менее 3 месяцев.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Суперсила» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все четыре упражнения, вы завершаете цикл. Пять таких циклов составляют 20-минутную тренировку.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 5-10 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 10 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 10 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделять каждой стороне по 20 секунд, не отдыхая при смене сторон. В результате у вас останется еще 20 секунд, чтобы отдохнуть и перейти к очередному упражнению. Или же вы можете в течение минуты сделать по 5-10 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха.

Для повышения эффективности повторения следует выполнять непрерывно, без пауз. Старайтесь успеть сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений.

Суперсила[править | править код]

Максимальную силу вы можете развить, используя отягощения большого веса или продвинутые варианты упражнений без отягощений, выполняемые в медленном, контролируемом темпе. Одним из недостатков традиционного силового тренинга является необходимость выделять много времени на отдых между подходами (зачастую от 3 до 5 минут, а то и больше), в результате чего со стороны может показаться, что вы работаете недостаточно интенсивно. По этой причине я создал 20-минутную силовую тренировку, где время работы значительно сокращается, но не в ущерб достигаемым результатам. Самое интересное в построении этой круговой тренировки то, что в конечном счете каждая мышечная группа отдыхает между подходами более 4 минут, пока вы работаете над другими мышечными группами. Это позволяет повысить интенсивность тренировок, а значит, и количество сжигаемых калорий.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Четыре таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-1-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 1 секунду — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 3-5 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 15 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 15 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделить одной стороне все 30 секунд, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. В этом случае позаботьтесь о том, чтобы количество циклов было четным (два или четыре). Или же вы можете в течение минуты сделать по 3-5 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

Экстремальная выносливость[править | править код]

Чтобы развивать выносливость, нужно выполнять как можно больше повторений более легких вариантов упражнений, делая короткие перерывы на отдых между упражнениями. В результате усиливается приток крови и питательных веществ к мышцам и повышается лактатный порог, то есть способность терпеть ощущение жжения, возникающее в мышцах после большого количества повторений. Нижняя половина тела обладает большей мышечной выносливостью по сравнению с верхней половиной, поскольку вы чаще ею пользуетесь, так что, вполне возможно, вам будет слишком трудно выдерживать упражнения для верхней половины тела на протяжении полутора минут. В этом случае используйте перерывы продолжительностью 3—5 секунд по мере необходимости или выполняйте более легкий вариант упражнения. Еще один вариант — дроп-сет. Первые 45 секунд выполняйте более трудный вариант упражнения, а в следующие 45 секунд регрессируйте к более легкому варианту.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Суперсила».

Чередуйте полторы минуты работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Два таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, чем при выполнении тренировочного комплекса «Суперсила», но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема, чтобы снять напряжение с суставов и заставить мышцы работать интенсивнее.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 15-20 (или более) повторений в течение двух минут, отведенных на выполнение очередного упражнения, а остаток двухминутного блока используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 45 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 45 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете посвятить весь подход одной стороне, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Или же вы можете выполнить по 15-20 повторений для каждой стороны, а оставшееся в двухминутном блоке время использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

8-минутная тренировка[править | править код]

Хотя большинство людей вполне могут выкроить от 30 до 60 минут на тренировку пару раз в неделю, бывают дни, когда ты так занят, что наскребешь от силы 10 минут свободного времени. Ну что ж, 10 минут лучше, чем ничего! Более того, как показывают исследования, 10-минутная тренировка имеет такой же эффект с точки зрения ускорения метаболизма в послетренировочный период, что и 30-минутная тренировка, хотя, конечно, во время самих занятий за 30 минут сжигается больше калорий, чем за 10 минут. Ключом к успеху коротких тренировок является их интенсивность. Учитывая очень низкий тренировочный объем, вам действительно нужно постараться и не тратить много времени на отдых, чтобы был какой-то эффект.

Описание

Чередуйте 50 секунд упорного труда и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в этой круговой тренировке.

Выполняйте столько повторений, сколько успеете за 50 секунд, соблюдая все требования техники. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте позу столько, сколько сможете. Если вам нужна пауза, можете сделать ее в любой момент. Но ваша цель — набраться достаточно сил и выносливости, чтобы интенсивно работать в течение 50 секунд без остановок.

Выполняя односторонние упражнения, меняйте стороны на полпути, чтобы на каждую сторону отводилось по 25 секунд времени.

Вы должны быть способны выполнять за отведенные 50 секунд не менее 10 повторений (по 5 на каждую сторону при выполнении односторонних упражнений). Если у вас никак не получается выполнять 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упражнения.

При выполнении плиометрических упражнений, таких как прыжки из приседа или плиометрические подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4-5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал на три мини-интервала.

Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела[править | править код]

Эти тренировки инспирированы немецкой программой объемного тренинга, где вы выполняете 10 подходов по 10 повторений упражнения, относящегося к определенной категории по характеру движений или по действующей мышечной группе. Программа модифицирована в более функциональный тренировочный комплекс, где несколько мышечных групп прорабатываются одновременно, чтобы вам не приходилось выделять отдельную тренировку на каждую часть тела.

Описание комплекса упражнений для верхней половины тела

Выполняйте две тренировки для верхней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета жимовых и тяговых упражнений.

Выполняя тренировку А, чередуйте варианты отжимания и подтягивания на низкой перекладине, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте варианты отжимания в стойке на руках и подтягивания, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений каждого упражнения в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

При выполнении односторонних упражнений можно ограничиться 5 повторениями для каждой стороны в рамках одного суперсета.

Описание комплекса упражнений для нижней половины тела

Выполняйте две тренировки для нижней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета упражнений для одной ноги.

Выполняя тренировку А, чередуйте вариант приседания на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте вариант подъема бедер или наклона вперед на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

Обезжиривание[править | править код]

Ее можно использовать, когда хотите выглядеть стройным перед очередной фотосессией. Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышечную массу, следует начинать с 40-минутной силовой тренировки, для которой характерны более трудные упражнения, меньшее количество повторений и более длительные перерывы на отдых, а заканчивать 20-минутной классической метаболической тренировкой. Это позволяет извлечь максимум пользы из двух тренировочных режимов. Если вы хотите в большей мере сосредоточиться на сжигании жира, отставив тему укрепления мышц на второй план, тогда можете уравнять по времени обе части тренировки, выделяя на каждую из них по 30 минут. В сумме получаются те же 60 минут.

Описание

Выполняйте эту тренировку для всех мышц тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов.

Данная тренировка состоит из двух частей, которые выполняются в следующем порядке: часть I — тяжелая силовая тренировка кругового типа: 40 минут; часть II — метаболическая тренировка кругового типа: 20 минут.

ЧАСТЬ I. Выполняйте один цикл за 10 минут. Предоставляйте себе достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы интенсивность выполнения была по-настоящему высокой, а остающееся в конце время используйте для активного восстановления сил посредством самомассажа (при помощи массажного поролонового валика) или растяжки.

Определение «тяжелая» в применении к данной тренировке означает, что вы выбираете такие варианты каждого упражнения, чтобы вам пришлось хорошо потрудиться, выполняя от 3 до 6 повторений за один подход. Работая с односторонними упражнениями, старайтесь выполнять от 3 до 6 повторений для каждой стороны в рамках каждого 10-минутного цикла.

Выполните в общей сложности четыре цикла, общая продолжительность которых составит 40 минут. В первом цикле используйте более легкие варианты для разминки.

ЧАСТЬ II. Чередуйте 60-секундные интервалы работы и 15-секундные интервалы отдыха для каждого упражнения из таблицы.

Весь цикл займет у вас 5 минут. Выполните четыре цикла общей продолжительностью 20 минут — и можете отправляться в душ!

Для этой части тренировки используйте значительно более легкие варианты упражнений, чем для тяжелой силовой работы, чтобы вы могли за отведенные 60 секунд выполнить от 10 до 20 повторений.

Для всех односторонних упражнений не забывайте менять стороны на полпути, чтобы на долю каждой стороны доставалось по 30 секунд времени. Можно также целую минуту тренировать одну сторону, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Проследите только за тем, чтобы на каждую сторону приходилось равное количество повторений и общее число подходов было четным.

Автор: Би-Джей Гаддур

sportwiki.to

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Программа тренировок в домашних условиях

Некоторым людям, по тем или иным причинам, не удается посещать тренажерный зал. Зачастую, всему виной является банальная нехватка времени. Но это не повод отказываться от желания развить свое тело. Для меня тренажерным залом стали мой собственный дом и двор. Моя программа тренировок в домашних условиях включает в себя упражнения, благодаря которым я привел свое тело в порядок. Мышцы получили прирост, обрели правильную форму и получили необходимый тонус. Таких результатов может добиться каждый у себя дома, не посещая тренажерный зал.

Домашние тренировки — это прекрасный выход для тех, кто хочет держать себя в хорошей форме, с минимальной затратой времени. Наше время многого стоит. Поэтому нужно рационально его использовать.

Почему я выбрал тренировки в домашних условиях? Здесь я опираюсь на такие ключевые моменты.

• Мне это нравится (занятия стрит воркаутом я давно начал и «болею» этим по сей день).
• Экономия времени на дорогу к тренажерному залу и обратно (я очень ценю свое время и для меня каждая минута — на вес золота).
• Возможность проведения тренировок на свежем воздухе во дворе (важно для сердечно-сосудистой системы).
• Желание доказать самому себе, что я способен «построить себя» дома без использования всяческих тренажеров (моя личная позиция).

Кроме того, я против приема всяческого спортивного питания (прием протеина, креатина и т. п.) — это моя личная позиция, это мой выбор и это мой взгляд, который я ни в коем случае никому не хочу навязывать. Каждый в праве сам выбирать для себя, как и чем ему питаться. У меня свое здоровое питание.

Содержание статьи

Программа тренировок в домашних условиях

Программа, которую я хочу предложить вам, для тренировок дома, очень простая, без заморочек и неясностей. Это та программа, по которой тренируюсь я. Все упражнения, которые я выполняю — базовые (те, которые развивают все самые основные группы моих мышц). Своего собственного веса для тренировок мне уже не хватает. Поэтому я приобрел себе жилет-утяжелитель и работаю с дополнительным отягощением.

Я тренируюсь строго через день (сегодня — тренировка, завтра — отдых, послезавтра — тренировка и так далее). Поэтому каждый пронумерованный в этой программе день — это день тренировки. То есть день 1, день 3, день 5, день 7 — дни тренировки, а день 2, 4, 6, — дни отдыха. Надеюсь, понятно разъяснил. Введем парочку сокращений: пдх. — подходы, пвт. — повторения.

День 1

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике классическим хватом (проработка мышц спины). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Подтягиваюсь максимально высоко (до груди).
3. Отжимания на брусьях (проработка нижней части грудных мышц, дельт и трицепса). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Опускаюсь как можно ниже для хорошей проработки грудных мышц.
4. Добивка бицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку. Упражнение выполняю сидя на скамье и расставив ноги, локоть упирается на внутреннюю часть бедра — сгибаю и разгибаю руку в локте к плечу.
5. Добивка трицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку. Упражнение выполняю сидя на скамье и выровняв спину, рука с гантелей над головой — сгибаю и разгибаю руку в локте за голову.
6. Нижний пресс. Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
7. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 4 пдх. с максимальным количеством пвт.

День 3

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике обратным хватом (проработка бицепса). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
3. Отжимания от пола под углом (проработка верхней части грудных мышц, дельт и трицепса). Ноги ставлю на возвышенность (примерно 0,5 м). Это может быть какая-нибудь лавочка или стул. Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
4. Разводка гантелей в стороны, стоя (добивка дельт). Всего 4 пдх. по 8-12 пвт.
5. Добивка бицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
6. Добивка трицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
7. Нижний пресс. Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. без отягощения, но с максимальным количеством пвт.
8. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 4 пдх. с максимальным количеством пвт.

День 5

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике за голову широким хватом (проработка широчайших мышц спины). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
3. Отжимания на брусьях (проработка нижней части грудных мышц, дельт и трицепса). Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Опускаюсь как можно ниже для хорошей проработки грудных мышц.
4. Добивка бицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
5. Добивка трицепса гантелями: 4 пдх. по 8-12 пвт. на каждую руку.
6. Нижний пресс. Всего 7 пдх.: 4 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 3 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
7. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 4 пдх. с максимальным количеством пвт.

День 7

7-й день — разгрузочный. Уменьшаю количество подходов на 2.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике классическим хватом (проработка мышц спины). Всего 5 пдх.: 3 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 2 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Подтягиваюсь максимально высоко (до груди).
3. Отжимания на брусьях (проработка нижней части грудных мышц, дельт и трицепса). Всего 5 пдх.: 3 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 2 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения. Опускаюсь как можно ниже для хорошей проработки грудных мышц.
4. Приседания (проработка мышц ног): 4 пдх. по 20-25 пвт. с дополнительным отягощением.
5. Нижний пресс. Всего 5 пдх.: 3 пдх. по 8-12 пвт. с дополнительным отягощением и 2 пдх. с максимальным количеством пвт. без отягощения.
6. Верхний пресс — скручивания на наклонной скамье: 2 пдх. с максимальным количеством пвт.

Вот и вся программа тренировок в моих домашних условиях. Вы тоже можете ее использовать. Напомню, что в качестве отягощения я использую жилет-утяжелитель. В дни отдыха (день 2, 4, 6) я иногда бегаю или хожу на плавание в бассейне.

Если вы еще совсем новичок, настоятельно рекомендую не использовать в тренировках дополнительное отягощение до тех пор, пока вы не будете подтягиваться на турнике хотя бы 15 раз и отжиматься на брусьях — хотя бы 20-25 раз.

В интернете есть очень хорошее видео по проработке мышц пресса. Я часто пользуюсь рекомендуемыми в нем упражнениями, когда по тем или иным причинам не могу прокачать пресс по упражнениям из программы.

Это очень хорошая программа для пресса.

Очень важной составляющей является правильное питание, без которого ваши старания обрести красивое тело могут пойти насмарку. Я тренируюсь для того, чтобы изо дня в день становиться лучше.

С уважением, Денис Стаценко

vedizozh.ru

Система тренировок дома

Не успели привести себя в должную спортивную форму? Никогда не были в спортивном зале? Хотите красивое тело, но не знаете, что делать? Тогда эта статья для вас! Далее мы приведем небольшую систему тренировок дома для новичков.

Преимущество этой системы тренировок, что Вам не понадобятся какие-либо спортивные тренажеры или инвентарь, Вам не придется идти на стадион либо в спортзал. Данную программу можно выполнять дома. В принципе, начинающему совсем не нужен спортзал. В тренажерном зале профессионалы оттачивают отдельные группы мышц. Все знают, что на начальном уровне достаточно только собственного веса, чтобы достичь результата. У некоторых выдающихся спортсменов, к примеру, одна тренировка могла состоять из обычных отжиманий. Так что, все в Ваших руках.

Кроме того, выполняя упражнения только лишь с собственным весом, Вы вряд ли получите травму. Конечно, есть и такие люди, которые и на ровном месте могут голову разбить, но если все делать правильно, плавно, прорабатывая каждую мышцу, то об опасности травмироваться можно забыть.

Итак, для начала начните тренировку с разминки. Это обязательная часть любой тренировки каждого спортсмена вне зависимости от уровня подготовки. Разминка необходима для того, чтобы избежать травм, разогреть мышцы, подготовить сердечнососудистую систему. Можете пробежаться, попрыгать на скакалке, либо выполнить несколько упражнений для каждой группы мышц.

Данный комплекс упражнений выполняется суперсетом. Это значит, Вы выполняете одно упражнение, затем практически без остановки выполняете другой, и так до тех пор, пока не выполните последнее упражнение. После окончания первого суперсета можете сделать перерыв, затем перейти ко второму, выполнить его, затем опять перерыв, и к третьему.

Итак, 1 суперсет включает в себя: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов, 15 секунд планки, 10 тяг в наклоне и 30 прыжков с поджатием ног к груди. Подробная техника каждого упражнения есть в других статьях на нашем сайте. Если у Вас нет гантели для тяги, возьмите что-нибудь, что может ее заменить по тяжести. К примеру, бутылку, наполненную водой, либо рюкзак с книгами. После окончания последнего суперсета восстановите дыхание и сделайте растяжку.

Данный комплекс выполняйте 3 раза в неделю. Запомните: мышцы растут во время отдыха. Также не забывайте про здоровое питание. Успехов в тренировке!

sportklon.ru

Тренировки дома — SportWiki энциклопедия

Тренировки дома или в тренажерном зале?[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Зачем тратиться на фитнес-клуб? Чтобы сжечь жир и укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно кроме вас самих.

• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если… думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…думаете, что обязательно надо бегать или крутить педали на кардиотренажерах, чтобы сжечь жир и сбросить вес.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…хотите сэкономить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…ненастная погода становится причиной срыва тренировок.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…у вас нет лишних денег
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…не любите ходить в тренажерный зал.
• ХОДИТЕ в тренажерный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера, который следил бы за каждым вашим шагом.

Во всех остальных случаях от тренажерного зала следует отказаться. Он вам не нужен. Все, что вам нужно, это вы сами.

Эта статья адресована всем тем, кто хочет максимально улучшить свою спортивную форму. Вы слишком заняты и не можете посвящать много времени физическим упражнениям? Из этой статьи вы узнаете, как организовать тренировку для всех мышечных групп, которую можно выполнить за 20 минут, а то и быстрее. Вы новичок, которого пугает одна только идея попробовать что-то новое? Не надо бояться. Изучение каждого из 8 основных упражнений мы начинаем с самых азов, с простейших движений, которые способен выполнить едва ли не каждый; кроме того, мы покажем вам различные варианты основных упражнений более легкие и более сложные. Идея состоит в том, чтобы двигаться вперед маленькими шажками, чтобы не приходилось прыгать выше головы. Даже с помощью самых простых движений можно организовать совершенно замечательный по своей эффективности комплекс упражнений и повышать сложность по мере готовности. Есть люди, которые панически боятся штанги. Некоторые женщины полагают, что стоит им прикоснуться к штанге, как они превратятся в зеленых чудовищ наподобие Невероятного Халка. При выполнении упражнений без отягощений такая опасность вам не грозит. Предлагаемые программы позволят иметь крепкие, но не слишком выпуклые мышцы, нацеливаясь на те зоны, которые беспокоят многих женщин: живот, ягодицы, бедра и трицепсы.

Вы являетесь классическим представителем той категории людей, которые занимаются спортом по выходным: играете с летающей тарелкой фрисби, принимаете участие в чемпионате своей компании по софтболу либо в любительских состязаниях по кроссу или триатлону? Эта статья покажет вам, как восстановить юношескую энергию, чтобы заниматься тем, что вам нравится, и не мучиться от боли, хромая и глотая ибупрофен. Если вы спортсмен, то, чтобы максимально реализовать свой потенциал на корте, беговой дорожке или футбольном поле, вам нужно сначала научиться в совершенстве владеть своим телом. Упражнения без отягощений помогут вам научиться правильно выполнять самые базовые движения. Вот почему большинство экспертов в области фитнеса рекомендуют сначала как следует освоить движения без отягощений и только после этого увеличивать нагрузку при помощи гантелей и штанги. Эта статья поможет вам заложить необходимый фундамент. Из нее вы узнаете, какие основные свободные упражнения следует включить в программу силовых и спортивных тренировок. При надлежащем выполнении эти упражнения обезопасят ваше тело, снижая риск получения травмы во время соревнований. Вы говорите, что и без того ощущаете себя разбитым? Что при ходьбе ваши суставы издают столько всяких звуков, что из них можно составить инструментальный ансамбль? Тренировки без отягощений идеально подходят для такой ситуации, потому что помогут вам вернуться в нормальное состояние. Они не просто переносятся вашими суставами легче, чем упражнения на тренажерах или с отягощениями, а реально делают суставы более сильными, прочными и эластичными. Они вернут былую подвижность позвоночнику, тазобедренным и голеностопным суставам, помогут улучшить осанку. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя лучше, чем до нее, и постепенно чувство боли сменится удовольствием.

Наконец, эта статья адресована спортсменам, которые и без того находятся в отличной форме, но хотят выйти на новый уровень силы и выносливости. Создайте свою тренировочную программу из упражнений высшего уровня и постепенно наращивайте их сложность.

Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь.

8 главных упражнений без отягощений[править | править код]

Это основа тренировок дома. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. С их помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня супергероя. Основные упражнения таковы:

1. Подъем таза
2. Отжимание
3. Глубокие приседания
4. Подтягивание на низкой перекладине
5. Наклон вперед
6. Отжимания стоя на руках
7. Приседания на одной ноге
8. Подтягивание

Читайте подробнее: Фитнес упражнения

Программа сжигания жира[править | править код]

Тренировки дома для похудения — это полная пятиступенчатая программа сжигания жира с помощью 8 основных упражнений, призванная привести вас в наилучшую форму всего за 5 месяцев. Пять месяцев это слишком долго? Не волнуйтесь. Уже через 4 недели вы сбросите достаточно веса и ваша форма улучшится, так что выполнять упражнения станет значительно легче и приятнее. Вы полюбите тренировки, и это будет вас мотивировать. Если вы предпочитаете работать согласно четко структурированному плану, где подробно расписано, что и когда нужно делать, тогда эта программа для вас.

Программы тренировок без отягощений[править | править код]

Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти:

1. Бодибилдинг без отягощений
2. Минималистский подход
3. Максимальная мощность
4. Суперсила
5. Экстремальная выносливость
6. 8-минутная тренировка
7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
8. Обезжиривание

Более подробно: Программы тренировок дома

Бурпи[править | править код]

Если приходится выбирать только какое-то одно кардио упражнение, то выбор следует сделать в пользу бурпи, потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!

8 кардиоупражнений без отягощений[править | править код]

Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):

1. Попрыгунчик
2. Альпинист
3. Конькобежец
4. Лягающийся осел
5. Лыжник
6. Брейк-данс
7. Спринтер
8. Дровосек

Более подробно: Кардио упражнения

Кардиотренировка без отягощений[править | править код]

Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных кардио упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира.

Более подробно: Кардио тренировка

10 главных преимуществ тренировок без отягощений[править | править код]

Индустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игрушек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья. Пройдитесь по городу и вы увидите обломки неосуществившихся мечтаний о похудении в виде бывших в употреблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, распродаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам во время гаражных распродаж. Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели правильно ими пользоваться, или они неправильно питались во время тренировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю.

С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоятельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тяжести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются сравнительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60— 70-е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая классическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стремлении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту.

У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место, но вы просто имейте в виду, какое это преимущество иметь возможность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно[править | править код]

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

• Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.

• Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.

• Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Тренировки без отягощений эффективны[править | править код]

Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянно приходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры. При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается; вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом. Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем более стройными и сильными вы будете.

Кроме того, помните: когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам приходится ждать в очереди, пока освободятся нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего не нужно.

Упражнения без отягощений помогают сжигать жир[править | править код]

Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые:

• мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;

• позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела,

• дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых;

• могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования.

Восемь основных упражнений, о которых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). В этих целях используется несколько схем чередований упражнений:

• Трисеты: чередование трех упражнений

Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.

Авторы статьи, опубликованной в апреле 2010 года в «Journal of Strength and Conditioning Research», показали, что чередование между двумя противоположными мышечными группами (между бицепсами и трицепсами или между мышцами груди и мышцами спины) позволяет сжигать на 30 процентов больше калорий в минуту, чем традиционная методика выполнения нескольких подходов одного и того же упражнения с перерывами на отдых между подходами. Кроме того, сильнее проявляется эффект дожигания после окончания тренировок. Попробуйте сами: чередуйте отжимания и подтягивания без перерыва на отдых, вместо того чтобы несколько раз подряд вы поднять подходы отжиманий, отдыхая между ними. Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Варианты суперсета: чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, чередование сторон при выполнении односторонних упражнений (например, чередование выпадов левой и правой ногой).

Круговые тренировки без отягощений тоже способствуют ускоренному обмену веществ после завершения занятий. Авторы исследования, опубликованного Американской коллегией спортивной медицины, разработали круговую тренировку из 12 упражнений для верхней и нижней частей тела. Каждое движение выполнялось в течение 30 секунд, а затем после 10-секундного отдыха нужно было переходить к следующему. Общая продолжительность цикла составляла 7 минут, и весь цикл повторялся два-три раза, поэтому вся тренировка занимала от 14 до 21 минуты. Результаты эксперимента показали, что программы такого типа идеально подходят для занятых людей, желающих похудеть, накачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить такие ключевые маркеры состояния здоровья, как чувствительность к инсулину. Специальная тренировочная программа для сжигания жира, с которой вы познакомитесь в этой книге, использует описанный здесь принцип метаболического тренинга, чтобы вы быстрее набрали форму, о которой всегда мечтали.

Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг[править | править код]

Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягощений еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней. Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать вес и выполнять движения в заранее определенной и жестко фиксированной манере. Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоваться ими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу больше сексуальности), что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал.

Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины. Когда вы выполняете движения, предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера, главным мышцам-стабилизаторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы (мозга) в этом процессе сводится к нулю. Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически не похожи на те движения, которые мы выполняем в реальной жизни. Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повы шает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. Со всей своей накачанной мускулатурой вы оказываетесь колоссом на глиняных ногах.

А теперь давайте рассмотрим подтягивание обратным хватом упражнение, являющееся альтернативой вышеназванному тренажеру. Когда роль отягощения выполняет ваше собственное тело, мозгу необходимо координировать деятельность различных мышц, чтобы выполнить упражнение по всем правилам, обеспечивая полную ампли туду движений. В ходе выполнения этого упражнения в вашем организме происходит гораздо больше различных процессов, и центральная нервная система играет важную роль на каждом этапе. Кроме того, подтягивание обратным хватом вовлекает в работу большее количество мышц, чем работа на тренажере.

Исследователи из австралийского Университета имени Джеймса Кука, сравнив активизацию мышц при вы полнении подтягиваний обратным хватом и при выполнении тяги вниз на тренажере, обнаружили, что подтягивания требуют гораздо больших усилий со стороны бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем упражнения на тренажере, из-за нестабильности, характерной для выполнения упражнений без отягощений.

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ОТЖИМАНИЕ

Упражнения без отягощений настолько эффективно помогают в борьбе с лишним весом, что, глядя на ваше умение отжиматься, можно предсказать, насколько успешными будут ваши усилия в этом направлении. Канадские исследователи сообщают в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», что на протяжении двадцати лет отслеживали связь между состоянием опорно-двигательного аппарата и наличием лишнего веса. Они обнаружили, что от того, сколько раз человек может отжаться (а это один из критериев здоровья опорнодвигательного аппарата), зависит вероятность развития ожирения. Выяснилось, что у людей, которые отжимаются плохо, вероятность прибавить в весе на 10 килограммов за ближайшие двадцать лет выше на 78 процентов. Авторы исследования объясняют эту связь тем фактом, что умеющие отжиматься с большей вероятностью занимаются другими упражнениями, способствующими сжиганию жира.

Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни[править | править код]

Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи в «Journal of Strength and Conditioning Research» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему? Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон.

Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт[править | править код]

Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два фактора: напряжение (мышечная сила, необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.

Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, но не возрастает их интенсивность. Поэтому никакие отжимания не дадут того эффекта накачивания мышц, который принесут 5—10 повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный вариант отжимания (например, отжимание с приподнятыми ногами или на одной руке), чтобы даже 5—10 повторений давались с огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться прогресса, упражнения без отягощений необходимо постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет получен результат. (Если хотите убедиться, что с помощью одних только упражнений без отягощений можно добиться красоты и силы мышц, посмотрите на гимнастов, которые не пользуются ни какими гантелями и штангами, а лишь поднимают собственное тело на кольцах, брусьях и перекладине.)

Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и для тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы.

Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.

Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными[править | править код]

Интерес к упражнениям без отягощений можно поддерживать, постепенно наращивая их интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. Да, надо признать, что работа с тренажерами и свободными отягощениями позволяет быстрее ощутить результат, но такую же, а то и большую степень удовлетворенности можно получать, занимаясь упражнениями без отягощений. Все дело в том, что методы преодоления своей собственной силы тяжести можно придумывать бесконечно.

Отжимания делают очень многие люди, но многие ли делают их на одной руке? Пока я выполнить данное упражнение не могу, но работаю над этим. Следует учитывать, что на пути от базовой формы отжимания к высшей существуют буквально десятки промежуточных пунктов, достижение каждого из которых является победой над собой. Эти победы требуют многих лет самоотверженного труда. Но я твердо убежден, что чем труднее задача, тем больше будет награда. Кроме того, выполняя упражнения без отягощений, вы постоянно стремитесь совершенствовать навыки движений, которые затем пригодятся вам в повседневной жизни, тогда как единственное совершенствование во время занятий со штангой или на тренажерах заключается в увеличении нагрузки.

Еще упражнения без отягощений отличаются невероятным разнообразием. Существуют сотни способов выполнить каждое из представленных в этой книге ключевых движений, используя принципы прогрессирования, с которыми я вас познакомлю: варьирование нагрузки, позы, ритма, амплитуды движений, сложности и метаболических требований. Есть также сотни способов составить тренировочный комплекс из одних и тех же упражнений в зависимости от уровня вашей подготовки, целей, которые вы перед собой ставите, и времени, которое можете уделить занятиям. Прогрессирующие тренировки без отягощений гонят прочь скуку и помогают преодолевать плато. В конечном счете упражнения без отягощений представляют собой чрезвычайно эффективную систему тренировок, которыми вы можете заниматься, и при этом каждая следующая тренировка будет отличаться от всех предыдущих (если вы того захотите). Число вариантов-прогрессий бесконечно. Вам это никогда не надоест.

Тренировки без отягощений обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм[править | править код]

Правильно организованная трени ровка без отягощений обеспечивает надлежащий структурный баланс между мышцами передней и задней половин тела. Такого структурного равновесия можно достичь, если уделять равное внимание упражнениям, свя занным с выполнением отжиманий и подтягиваний, для верхней половины тела и упражнениям, при выполнении которых доминируют коленные и тазобедренные суставы, для нижней половины тела. К сожалению, ставший обычным сегодня сидячий образ жизни в сочетании с тем фактом, что занимающиеся обычно отдают приоритет мышцам, которые видят в зеркале (т. е. мышцам передней части тела), приводит к структурному дисбалансу, негативно сказывающемуся на осанке, состоянии костей, положении суставов и в конечном счете ведущему к возникновению боли.

Если вы увлекаетесь подтягивания ми, игнорируя отжимания, следствием становятся сутулость и перекос в развитии мышц плечевого пояса, что неизбежно вызывает боль. Исследователи из Университета Нова обнаружили, что тяжелоатлеты, особенно те, кто выполняет жим из-за головы, более подвержены травмам вследствие мышечного дисбаланса. Чаще всего атлеты фокусируют внимание на дельтовидной мышце, верхних пучках трапециевидной мышцы и внутренних вращателях плеча (широчайшей мышце спины и грудных мышцах), тогда как наружные вращатели плеча и нижние пучки трапециевидной мышцы остаются без внимания. Это порождает дисбаланс и ухудшает подвижность, в результате чего повышается риск получения травмы.

Если вы увлекаетесь приседаниями и недостаточно внимания уделяете таким упражнениям, как мостик и наклоны вперед, это приводит к доминированию четырехглавой мышцы бедра над задней группой мышц бедра и ягодичными мышцами, скованности мышц бедер и в конечном счете к возникновению болей в коленях. Опасен даже дисбаланс между разными пуч ками четырехглавой мышцы бедра. По оценкам авторов статьи, опубликован ной в «British Journal of Sports Medicine», 25 процентов людей вообще и 60 процентов атлетов страдают болями в коленях, и важным фактором здесь является дисбаланс между медиальной широкой мышцей и латеральной широкой мышцей, входящими в состав четырехглавой мышцы бедра. А ведь этот дисбаланс легко исправить с помощью такого упражнения, как выпад без отягощений. Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», выпады равномерно развивают внутреннюю и наружную стороны бедра, что позволяет восстановить баланс.

Стоит отметить, что дисбаланс возникает и в том случае, если вы отдаете предпочтение упражнениям для верхней половины тела, игнорируя нижнюю, и наоборот. Не надо забывать, что наибольшая мышечная масса сосредоточена именно в нижней половине тела, а значит, она обладает наибольшим метаболическим потенциалом. Поэтому, если вы хотите максимально избавиться от жира, ногам и бедрам следует уделять не меньшее внимание, чем рукам и туловищу. Кроме того, во время выполнения практически всех атлетических движений так или иначе задействуются бедра, поэтому я всегда подчеркиваю исключительную важность гармоничных ягодичных мышц. Если верхняя часть тела слишком тя жела по отношению к нижней, это сказывается на осанке и причиняет боль в спине и нижней половине тела. Если вы хотите иметь действительно гармоничную фигуру, уберечься от болей и травм, уделяйте нижней половине тела по крайней мере не меньше времени и усилий.

Тренировки без отягощений также способствуют сохранению здоровья суставов, обеспечивая полную амплитуду движений. В частности, они помогают сохранять стабильность в крайних точках диапазона движения суставов, когда носки максимально вытянуты или подтянуты, поскольку именно в таких положениях происходит большинство травм. К примеру, королем упражнений без отягощений для нижней половины тела считается приседание «Пистолет». Вы стоите на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед, и приседаете, пока бедро и голень опорной ноги не соприкоснутся. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо идеальное сочетание силы, подвижности и стабильности. Сумев сделать данное движение, вы войдете в спортивную элиту, поскольку на это не способны даже многие профессиональные атлеты.

Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник[править | править код]

Одним из уникальных аспектов тренинга без отягощений является то, что все ключевые движения эффективно мобилизуют мышцы живота и поясницы, образующие мышечный корсет, в значительно большей степени, чем соответствующие упражнения со штангой или на тренажере.

Отжимания в этом смысле далеко превосходят жим штанги лежа или жим от груди на тренажере, потому что спина остается без опоры и мышцы, окружающие таз и корпус, должны включиться в работу, чтобы стабилизировать позвоночник и не допустить чрезмерного прогиба поясницы. Исследователи из клиники Мейо обнаружили, что упражнение «Планка», особенно «Боковая планка», чрезвычайно эффективно качает живот, не перегружая при этом позвоночник. На протяжении всего упражнения спина остается прямой, и это снижает риск травмы, не жертвуя эффективностью проработки мышц живота. Если вы прогрессируете к более сложным формам отжимания, постепенно сужая опорную базу и уменьшая число точек контакта с полом, то все мышцы туловища должны работать сообща, не давая позвоночнику прогибаться в какую бы то ни было сторону Многие эксперты в области фитнеса согласны с тем, что при выполнении отжимания на одной руке вам нужна вся сила мышечного корсета, какую вы только можете мобилизовать.

Приседания без отягощений нагружают позвоночник гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на тренажере. Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в конечном счете поясница становится тем фактором, который не дает вам бесконечно наращивать нагрузку. «American Journal of Sports Medicine» сообщает, что при выполнении приседаний с отягощением, достигающим 60 процентов массы тела, происходит чрезмерный прогиб поясницы, чреватый серьезной травмой. Выполняя приседания без отягощений, вы можете прогрессировать к более сложным формам, к примеру приседать в разножке, чтобы вес тела неравномерно распределялся между ногами. Это позволит вам продолжать наращи вать потенциал силы, не подвергая опасности позвоночник. Постепенно вы можете дойти до приседания «Пи столет», где весь вес тела приходится на одну ногу, но позвоночник при этом дополнительной нагрузки не испыты вает. Кроме того, упражнения, выпол няемые на одной ноге, требуют максимальной мобилизации всех мышц туловища и бедер, принимающих участие в стабилизации коленных суставов и позвоночника.

Подтягивание предпочтительнее тяги штанги в наклоне по нескольким причинам. Во-первых, когда вы висите на перекладине, позвоночник растягивается и сдавленные позвонки расходятся. Это очень важно, если вспомнить, что в положении сидя и стоя позвоночник находится в сдавленном состоянии. Во-вторых, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, мышечному корсету приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать позвоночник. Даже если вы не способны подтянуться на высокой перекладине, подтягивания на низкой перекладине все равно лучше, чем тяга штанги в наклоне, поскольку у вас при этом работает вся задняя сторона туловища и позвоночник подвергается меньшему риску. Хотя при выполнении тяги вниз на тренажере руки вы держите над головой, вы при этом сидите, а ваши колени зажаты, что искусственным образом обеспечивает необходимую стабильность, так что брюшной пресс может и отдохнуть. Если же вы будете выполнять подтягивания так, как я научу вас в этой книге, из позы полого тела с полностью выпрямленными ногами, вы поразитесь тому, как сильно будет болеть у вас пресс завтра.

Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело[править | править код]

Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуждающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фигура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе. Хотя любая интегрированная программа тренировок и диеты может в той или иной мере улучшить ваш внешний вид, нет лучшего решения для максимальной реализации вашего генетического потенциала и обретения наиболее естественной и эстетически привлекательной внешности, чем тренировки без отягощений.

Естественность важное качество. Едва ли вы хотите выглядеть как неуклюжее чудовище, уродливое и диспропорциональное, словно сошедшее с одного из полотен Пикассо. Куда привлекательнее образ красавца-воина мускулистого и при этом грациозного. Именно упражнения без отягощений позволяют добиться самой красивой внешности, что можно видеть на при мере многих гимнастов, боксеров, мастеров боевых искусств и великих воинов прошлого. Вы можете сделать себе плечи супергероя, тонкую талию. Вы можете сделать себе стальные ноги, чтобы про вас нельзя было сказать, что вы колосс на глиняных ногах. Вы можете сделать так, чтобы каждый встречный завидовал вам и засыпал вас вопросами:

«Сколько часов в день вы занимаетесь, чтобы так потрясающе выглядеть?»

«Надо понимать, углеводы вы в последний раз употребляли лет десять назад, верно?»

«Это фотошоп ?»

Тренировки без отягощений превратят вас в греко-римскую статую. Вы вправе рассчитывать на потрясающе симметричную и идеально пропорциональную фигуру, безупречную во всех отношениях. Вы будете выглядеть настолько хорошо, насколько это для вас в принципе возможно. Вы будете выглядеть так, словно бег времени вам неведом.

sportwiki.to

Лучшие упражнения для тренировок всего тела дома

Посещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список. Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге. В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела. А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног. Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы. С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто. Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон. Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость. При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей. Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий. При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу. Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок. Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение. Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях. Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники. Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду. Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии. Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины. Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой. Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши  дельты, а именно передний их пучок. При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com