Кардио тренировка для сжигания жира
Люди, занимающиеся железом, относятся к кардиотренировкам по-разному. Одни не мыслят тренировки без обязательного забега на беговой дорожке, получасового «заезда» на велотренажере, финального заплыва в бассейне, кросса по субботам.
Иные посетители тренажерных залов, в основном, только кардио и занимаются, изредка разбавляя тренировку двумя-тремя упражнениями с легонькой штангой. Другие, наоборот, шарахаются от кардио, как черт от ладана, предпочитая «ковать железо, не отходя от кассы», то есть, не отходя далеко от штанги и тренажеров. Что ж, на вкус и цвет товарищей нет.
Такой разный подход
Силовые тренировки и кардио являют собой два, в каком-то смысле, совершенно противоположных по форме и по содержанию, вида спортивной деятельности, с разными целями и разными средствами. Целью силовой тренировки является увеличение мышечной массы и силы. Средство – запуск анаболических процессов в организме. Тренировки носят анаэробный характер. Короткие, но интенсивные нагрузки в сочетании с паузами между подходами, необходимыми для восстановления.
Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы и силы.
Цель кардиотренировок – тренировка сердца (отсюда и название – кардио), развитие выносливости. Тренировки носят аэробный характер, продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью, запускающие катаболические процессы, то есть, процессы переработки вещества в энергию. Во время такого тренинга организм сперва тратит запасы гликогена, после чего берет энергию из жировой ткани. Для сгонки веса – вроде бы, самое то, но, вместе с жиром расходуется также и белок.
Кардиотренировки направлены на развитие выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Возникает вполне резонный вопрос — не мешают ли эти два столь разных вида деятельности друг другу?
И здесь у нас имеется две новости: хорошая и плохая.
Хорошая новость – силовой тренинг и кардио можно вполне успешно совмещать, что и делают представители тех видов спорта, где требуются и сила, и выносливость (боксеры, борцы, футболисты, хоккеисты). Плохая – да, будем откровенны, силовые тренировки и кардио иногда, в каком-то смысле, мешают друг другу.
Судите сами. Человек тяжело тренируется с большими весами. Организм устает. На первый взгляд, логично было бы во время отдыха снизить расход энергии для лучшего восстановления и, соответственно, лучшего набора мышечной массы (а значит, и роста силы). Но тут «сверху» поступает команда: Поехали! (Побежали! Поплыли! Покатили на велосипеде!) Конечно, для здоровья оно то и полезно, так как:
- Улучшается выносливость (по идее, спортсмен способен тренироваться больше, но – тренировка тренировке рознь, силовику нужно не просто больше тренироваться, а больше тренироваться с большими весами, иначе – толку с такой тренировки).
- Лучше работает сердце (если, конечно, его не угрохать). Это, да, ставим плюс. Хорошо работающее сердце еще никому не мешало. Улучшение работы сердца повышает спортивные результаты, в том числе, и в поднятии тяжестей.
- Снижается собственный вес. Для кого-то это хорошо, а для кого-то, опять же, – печаль. Бодибилдер любовно растил мышцы, а тут – бах, и, хорошо, если просто, темпы роста упали ниже плинтуса. А если еще и начинает теряться мышечная масса? В то же время, для тех же пауэрлифтеров или жимовиков здесь есть и положительный момент. Снижение веса зачастую дает возможность соревноваться в более легкой весовой категория. Правда, у сгонщиков веса, обычно, ниже и результаты.
Любителю аэробики, решившему разнообразить свой тренинг силовыми упражнениями, тоже есть, над чем призадуматься:
- Аэробная тренировка предусматривает определенный режим питания. Иначе – какой смысл всех этих телодвижений? А тут человека заставляют еще и тягать железо в спортзале. Нужно переходить на белковую пищу, а значит, не так-то просто будет держать вес. Конечно, мышечная масса вырастет (первое время она всегда растет, при нормальном питании), но, вся эта мышечная масса в том же беге на длинные дистанции практически бесполезна.
- При аэробных нагрузках работают, в основном, красные, «медленные» мышечные волокна, в то время, как при силовых тренировках задействованы, главным образом, белые, «быстрые», что очень непривычно и далеко не всегда комфортно.
- При силовых тренировках укрепляются кости и суставы. Ставим плюсик. Правда, чрезмерные нагрузки на суставы вредны так же, как и недостаток движения.
Таким образом, с одной стороны, получается, совмещать кардио с силовыми нагрузками – это хорошо, с другой – вылезают проблемы. И здесь на повестку дня выходит вопрос выбора цели и мотивации. К каким результатам стремится человек, и чем он готов пожертвовать ради этих результатов.
Для примера, возьмем бодибилдера. В период набора мышечной массы никакая аэробика ему и даром не нужна. До соревнований еще очень далеко. Тут бы массы набрать побольше (в смысле, мышечной массы). Но, вот, на горизонте нарисовались соревнования. Нужно «сушиться». Бодибилдер включает в тренировочную программу кардиотренировки (бег, «езда» на велотренажере), сперва две тренировки в неделю, потом три, а бывает и четыре. Чем ближе соревнования, тем больше продолжительность кардиотренировок.
Неужели бодибилдер не понимает, что таким образом он теряет мышечную массу? Конечно же понимает. Но, также он понимает и то, что без кардионагрузок у него не будет необходимого рельефа. И потому, готов поступиться несколькими килограммами «живого веса» ради того, чтобы в нужный день иметь «соревновательный» вид.
У всех занимающихся разные цели. Кто-то хочет набрать как можно больше мышечной массы, кого-то в первую очередь интересуют силовые показатели, кто-то хочет набрать мышечной массы, но, при этом натренировать также и приличную выносливость, а для кого-то на первом плане стоит борьба с лишним весом. И вот здесь кардио и силовой тренинг находят точку соприкосновения.
Кардиотренировки для сжигания жира
И тот, и другой вид тренировок эффективен для сжигания жира. Особенно, если запускать их вместе.
- Силовые тренировки стимулируют анаболические процессы (рост новых клеток).
- Аэробные тренировки – катаболические (распад старых клеток с высвобождением энергии), причем, высвобождение энергии как за счет жира (что очень хорошо), так и за счет белка (что не очень-то хорошо).
Потому «толстякам» желающим сбросить вес при помощи одной только аэробики и без силового тренинга, приходится ой, как непросто.
Мышечная масса уменьшается, а, вместе с ней и понижается обмен веществ. Понижается обмен веществ – труднее избавляться от жировых отложений. А многие из таких людей еще и «любят» поголодать, посидеть на низкокалорийной диете или «удариться в вегетарианство», чем и вовсе роняют свой обмен веществ ниже плинтуса. В таких случаях, силовые тренировки нужны хотя бы, для того, чтобы сохранить мышечную массу. Ну, и питаться, конечно же, нормально не менее важно.
Совмещение силового тренинга с кардио
Главный вопрос в том, как совмещать кардио и силовые тренировки таким образом, чтобы по максимуму использовать все то полезное, что они дают, нивелируя негативные моменты. Чтобы польза кардиотренировок перевешивала возможные трудности и неудобства. Силовые тренировки и кардио следует развести друг от друга по времени. Здесь есть разные варианты, но, далеко не все из них эффективны.
Кардио перед силовой тренировкой
Ставить кардио перед силовой тренировкой нежелательно. Некоторые полагают, что, раз на кардиотренировке потратятся запасы гликогена, то на силовой организм будет сжигать жир. В реальности все происходит не так. Лишенные гликогена мышцы уже не могут работать с должной продуктивностью. Силовая тренировка получается так себе. К тому же, для получения энергии организм использует не только жир, но и белок. В итоге, получаем крайне неэффективную силовую тренировку на фоне больших физических и волевых усилий.
Кардио после силовой тренировки
Предполагается, что силовая тренировка заберет большую часть гликогена, и потом, на кардиотренировке, организм будет расходовать запасы жира. В реальности, если остаются силы на кардио, значит, сама силовая тренировка была облегченной. Или должна быть облегченной.
Любители каждый раз тренироваться до отказа в этом месте встрепенутся. Как же так, такое покушение на святая святых, на «отказной» тренинг. Тем не менее, в практике спорта облегченные тренировки – в порядке вещей. В любом виде спорта тренировочный цикл должен включать себя тяжелые, средние и легкие тренировки. Вместе с тем, настораживает то, что при такой схеме тренировок вместе с жиром в катаболических процессах будет задействован также и белок.
Кардио по утрам
Утром, после пробуждения, организм испытывает нехватку питательных веществ, а потому, с самого начала в энергообразующие процессы включается жир. Однако, вместе с жировой тканью расходуется также и белковая, причем, тоже достаточно энергично. Потому, кардио натощак – явно, не лучший выбор для человека, желающего иметь солидную мышечную массу.
Кардио в отдельные дни
Оптимальный вариант при наличии достаточного количества свободного времени или для людей, работа которых обязывает иметь хорошую физподготовку (военные, спасатели, полицейские из спецподразделений). При этом, очень важно правильно питаться, то есть, давать организму достаточное количество белка (это важно при любых вариантах совмещения силового тренинга с кардио, а также, когда человек занимается только силовым тренингом). Следить за пульсом (пульс во время тренировки должен держаться на уровне 60-70 % от максимального).
Интервальный тренинг
Силовые нагрузки чередуются с аэробными. Несколько подходов с большим весом, потом – 6-10 минут бега, «езды» на велотренажере, прыжков со скакалкой, работы с боксерской грушей и т.д. В этом случае энергетические процессы в организме проходят очень интенсивно, и метаболизм, и катаболизм усиливаются в разы, организм получает мощнейшую встряску и жиросжигание проходит очень быстро.
Силовой тренинг проходит на фоне усталости, а аэробный – как бы, в «враном» ритме, поскольку отдыха, как такового, почти нет, зато интенсивность постоянно прыгает, от низкоинтенсивных аэробных упражнений к высокоинтенсивным силовым. Минус интервального тренинга в том, что он, в силу своей энергозатратности, сильно нагружает нервную систему, и потому, способен спровоцировать перетренированность. Использовать его могут только хорошо подготовленные спортсмены и то, не больше двух раз в неделю.
Выбор цели
Еще один важный момент – выбор цели. То есть, чтобы совмещать силовой тренинг и кардио, спортсмену необходимо определиться, что для него стоит на первом плане. Объем мускулатуры, выносливость, рельеф, общее состояние здоровья.
Как говорил один литературный герой, нельзя объять необъятное. Кстати, еще никому не удавалось стать чемпионом на стометровке и на марафонской дистанции, точно также, как, скажем, в тяжелой атлетике и каком-то из видов спорта, где требуется выносливость. Потому, спортсмен должен четко представлять себе, чего он хочет, как на данном этапе, так и в более отдаленной перспективе.
Нельзя объять необъятное – правильная постановка цели является основополагающим условием в достижении желаемого результата.
Так, некоторые бодибилдеры занимаются кардио не потому, что это помогает им «сушиться», а потому, что хотят иметь здоровое сердце.
Кардио при наборе массы можно сократить до минимума, задвинуть куда-то подальше, а то и вовсе временно исключить из тренировочного цикла. Точно также, как и кардиотренировки для пауэрлифтера в соревновательном периоде. В период «сушки», наоборот, доля кардио увеличивается. Но, опять же, здесь следует соблюдать меру. Кардио нагрузки каждый день могут помешать восстановлению, и вместо пользы здоровью принести вред.
Цели спортсмена порой меняются, и притом, довольно существенно. Например, в юности основным приоритетом был набор мышечной массы и силы, а ближе к сорока годам на первый план выходит уже укрепление здоровья и поддержание работоспособности на высоком уровне, плюс активный отдых после напряженных трудовых будней с неизбежными «авралами» и «овертаймами».
Длительность кардиотренировок
Кардиотренировка должна длиться не меньше 40 минут, поскольку, первые 30 минут организм работает на гликогене, и только потом начинает брать энергию из жировой ткани. При занятиях по утрам этот показатель существенно меньше, в чем и заключается прелесть кардио натощак.
L-Карнитин
При кардиотренировках избавляться от жировых отложений, перерабатывая их в энергию, помогает L-карнитин, вещество, вырабатываемое в почках, печени и головном мозге человека. Кроме того, его можно принимать в качестве пищевой добавки. L-карнитин усиливает процессы жиросжигания, а также, повышает работоспособность и улучшает восстановление.
Тем, кто не тренируется достаточно интенсивно, принимать L-карнитин перед тренировкой нет особой необходимости. А вот тем, кто активно занимается спортом, и при этом желает набрать сухую мышечную массу, либо сидит на жесткой диете, есть смысл принимать карнитин перед едой и перед тренировкой.
Выбор кардиотренировок
Есть довольно много вариантов кардиотренировок, каждый из которых имеет свои особенности. Спортсмену требуется выбрать то, что лучше всего подходит именно для него.
Наиболее распространенные варианты кардиотренировки:
- Бег. Простой и доступный вид кардиотренировки. Обеспечивает приличную аэробную нагрузку, но, вместе с тем, нагружает и суставы, что не очень-то хорошо для людей, имеющих лишный вес, а также тех, у кого проблемы с суставами.
- Бег на беговой дорожке и прочие кардиотренажеры. Менее эффективны, чем бег, зато, позволяют тренироваться при любых погодных условиях.
- Плавание. Обеспечивает очень сильную кардионагрузку, а при этом еще и здорово нагружает мышцы, не нагружая суставы, что очень важно для людей, занимающихся с отягощениями. Потому плаваньем желательно заниматься после силовой тренировки, чтобы мышцы и сердце успели отдохнуть и восстановиться. Плаванием могут заниматься все, кроме тех, у кого проблемы с сердцем или кто не умеет плавать.
- Велосипед (велотренажер). Позволяет легко регулировать нагрузку от очень высокой до очень низкой. Практически не создает проблем для суставов. Дает возможность заниматься при любых погодных условиях. По ряду параметров – оптимальный вариант кардиотренировки.
- Ходьба. Очень низкоинтенсивный вид кардионагрузки, который, вместе с тем, почти не создает проблем с суставами. Хороший вариант для для крупных людей, в том числе, спортсменов, имеющих большую мышечную массу.
Кроме того, есть и другие варианты. Например, танцы, спортивные игры, работа с боксерской грушей или боксерский спарринг. В то же время, важно соблюдать меру. Если в силовых тренировках главным индикатором успешности являются поднимаемые веса, то в кардио тренировках – собственное самочувствие и работоспособность, и это – главное, в чем заключается польза кардиотренировок.
fithealthbody.ru
систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе
Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.
Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.
Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.
Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?
При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.
Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.
На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.
5 комплексов упражнений для сжигания жира
В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:
- Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
- Средняя — 17-20 км/ч
- Умеренно высокая — 22-24 км/ч
- Высокая — 26-30 км/ч
- Предельная — более чем 30 км/ч
Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.
1. Для новичков
Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.
Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.
Примерная схема тренировки:
| Разминка | Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут. |
| Основная часть | Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения. |
| Заминка | Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут. |
| Отдых | Расслабляющие упражнения в течение 10 минут. |
2. Для женских проблемных зон
Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Всегда начинайте с разминки.
- Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
- Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
- Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
- Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
- Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.
Примерный план занятий:
| Разминка | Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут. |
| Подготовительная часть | Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут. |
| Основной этап | Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам. |
| Заключительный этап | Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут. |
| Отдых, расслабление мышц | Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут. |
3. Для мужчин
Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
- Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
- Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
- Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
- Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.
Примерный график:
| Разминка | Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут. |
| Подготовительная часть | Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут. |
| Основная часть | Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения. |
| Заключительная часть | Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут. |
| Отдых, расслабление мышц | Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц. |
4. Интервальная система
Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.
Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:
- Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
- Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
- Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.
5. Программа для похудения живота
Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:
- Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни,
- Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
- Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
- Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.
Еще 5 советов для повышения эффективности
Существуют советы, к которым следует прислушаться:
- Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
- Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
- В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
- К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
- Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.
Также ознакомьтесь с видео по теме:
Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.
Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.
prostofitness.com
КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.
Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.
Метод интервальной тренировки на сжигание жира:
— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут
Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.
Правила работы на велотренажере:
— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
— Спина должна быть прямой
— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
— Следите за пульсом
— Во время тренировок пейте воду
— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку
Источник
fitnessport.livejournal.com
как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе :: «ЖИВИ!»
Проводя жиросжигающую тренировку на кардиотренажере, можно пойти двумя путями. Выбрать одну из готовых, заложенных производителем программ. Или попытаться выстроить урок самостоятельно. «Первый путь — более простой и зачастую более правильный, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Проектировать тренировку вручную с точностью до минуты под какую-то специфическую цель, вроде развития взрывной скорости, обычно нужно лишь профессиональным спортсменам. Рядовому пользователю лучше взять один из готовых уроков». Если речь идет о жиросжигании, это будут программы с говорящими названиями вроде Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Человеку тренированному для этой достижения этой цели будут полезны и интервальные тренировки (Intervals), для новичков такая нагрузка непосильна».
Но выбор жиросжигающей программы еще не гарантирует того, что вы проведете жиросжигающую тренировку. Для этого ваш пульс должен оказаться в целевой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС. Нагрузка, которую предложит тренажер, рассчитана на некоего среднестатистического пользователя и может оказаться для вас недостаточной или, наоборот, чрезмерной. Так что за пульсом во время занятия необходимо следить. И чтобы довести его до нужных значений, увеличивать или уменьшать темп и сопротивление.
«Кроме того, возможно, придется корректировать время разминки и заминки, — говорит Екатерина Соболева. — Машина выделяет на них время автоматически, на то и другое примерно по 10% от всей тренировки. Для сорокаминутного кардиозанятия это будет порядка четырех минут, которых может не хватить, чтобы поднять пульс до нужной отметки и в конце плавно его снизить. Особенно если речь идет об интенсивной тренировке. После нее ЧСС долго остается высокой. Продлите заминку. Если ваш пульс в покое составляет около 70 ударов в минуту, постарайтесь снизить его хотя бы до 95».
При желании занятие в режиме «fat burn» несложно выстроить и самому: после разминки увеличьте сопротивление и темп, чтобы пульс вошел в целевую зону, а через 40-45 минут переходите к заминке.
«Можно попробовать спланировать самому и интервальную тренировку, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Для этого чередуйте короткие периоды интенсивной нагрузки с отдыхом. Для начала я бы советовала ускориться за получасовую тренировку всего 3-4 раза. На 30-60 секунд (за меньшее время сердце не успеет адаптироваться к нагрузке). Учтите, что периоды отдыха во время интервальных тренировок в любом случае должны быть минимум в три раза длиннее сложных интервалов».
Жиросжигающие занятия на велотренажере, эллипсе и степпере имеют и свои особенности.
Эллиптический тренажер
Для жиросжигающей кардиотренировки эллипс — очень удачный выбор. Тело работает на нем максимально эффективно и сбалансированно. Ведь в работу включаются мышцы как нижней, так и верхней его части — ног, рук, спины и пресса. Конечно, если вы возьметесь за поручни. И будете не просто придерживаться, а активно себе ими помогать, словно палками на лыжной прогулке.
Калорий за счет этого тоже сгорит побольше. Причем тренировку на эллипсе можно сделать более длительной, чем на беговой дорожке: нет удара при приземлении, так что и нагрузка на колени будет меньше.
«За счет того, что занятие на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, для новичков оно может быть трудноватым, — говорит Татьяна Минина. — Если так, поначалу двигайтесь в низком темпе».
Выбор программ в таком тренажере, как правило, отличный. Нет смысла задавать их самому. «Но можно попробовать менять угол рампы, — говорит Екатерина Соболева. — Тем самым вы будете смещать акцент на разные мышечные группы, ягодицы, передней поверхности бедра… Куда именно — отобразится на экране тренажера».
Степпер
Этот тренажер эксперты недолюбливают: он создает большую нагрузку для коленей. «Особенно если работать на нем с неподходящим сопротивлением, а его бывает ох как не просто подобрать, — отмечает Татьяна Минина. — Если сопротивление окажется недостаточным, нога будет с каждым шагом “проваливаться в пол”, амплитуда движения получится большой, а угол в колене — опасным для связок и мениска. Если слишком большим — на педали придется давить с силой, что тоже нехорошо для суставов».
Готовые программы в степперах зачастую не заложены. Программировать его по ходу тренировки, прибавляя и убавляя нагрузку прямо во время движения, тоже не очень удобно. «Оптимально во время разминки к этому тренажеру “притоптаться”, найти свою нагрузку и темп, которые позволят поддерживать нужный пульс, и, уже ничего не меняя, идти до заминки, — говорит Татьяна Минина. — После такого кардиоурока я советую сделать несколько упражнений на заднюю поверхность бедра. Степпер, конечно, — не силовой тренажер, но мышцы передней поверхности прорабатывает неплохо. А вот их антагонистам нагрузки фактически не дает. Чтобы формировать гармоничную форму ног, лучше решить эту проблему. Особенно если вы часто ходите на степпере».
Увлекаться им тренеры, однако, не советуют. Вставать на него лучше по случаю, когда другие кардиотренажеры недоступны, или для разнообразия.
И дело не только в том, что тренировки на степпере потенциально опасны для коленей. Карабкаться вверх по лестнице утомительно психологически. А если энтузиазм на занятии падает, то вместе с ним зачастую снижается и темп движения, а значит, и эффективность.
«Я бы вообще не стала использовать степпер для полноценного часового кардио, — резюмирует Екатерина Соболева. — Оставила бы его только для разминок».
При больных коленях и значительном лишнем весе (свыше 20 кг) заниматься на нем нельзя в принципе.
Велотренажер
Пожалуй, самый комфортный и безопасный из всех кардиотренажеров. Крутить педали (конечно, без значительных усилий и подъемов над седлом) разрешают даже после травм коленей. И даже рекомендуют в период реабилитации. «Велик» не под запретом у очень полных людей (20 и более лишних килограммов): ведь вес ляжет на седло, а не на суставы ног. В отличие от того же эллипса велотренажер не требует хорошей координации, слаженной работы рук и ног и отлично подойдет новичкам. С него не свалишься, как с беговой дорожки.
И именно этот комфорт мешает нам тренироваться. Во время занятия на велотренажере мы то мечтаем, то болтаем по мобильному, то ищем в плеере подходящую музыку… Об эффективном жиросжигании при таком подходе речь не идет. Главная проблема с тренировкой на велотренажере — не отсидеть ее, а именно отработать.
Для этого лучше всего использовать одну из заложенных производителем программ. «Отлично подойдет подъем в горку, — говорит Екатерина Соболева. — Если исходного сопротивления недостаточно, чтобы вывести пульс на нужный уровень, прибавьте его. Но только на одно деление. “Закрутив” его сразу слишком сильно, вы не сможете крутить педали. Убавите, потом прибавите снова, опять убавите… И фактически перейдете в режим интервальной тренировки, но выстроенной вручную и хаотично». Вместо этого лучше воспользоваться готовой, заложенной производителем программой «Холмы».
«Прибавляя сопротивление, обязательно следите за скоростью педалирования, — говорит Татьяна Минина. — Если она заметно снизилась, значит, вы пока к такой нагрузке не готовы. Уменьшите ее и постарайтесь прибавить обороты: для жиросжигания — это самое то».
Вы постоянно занимаетесь только на велотренажере? Тогда старайтесь время от времени для гармонии дать себе кардионагрузку, предполагающую активную работу рук. Например, поиграть в пинг-понг. Или поделать упражнения с маленькими гантелями и в быстром темпе.
www.jv.ru
Тренировка на велотренажере сжигание жира
Похудение с помощью интервальной тренировки на велотренажере
Тренировки на велотренажере Узнайте, как можно повысить эффективность тренинга благодаря динамической нагрузке на велотренажере для сжигания жира и поднятия мышечного тонуса.
Содержание статьи:
- Эффективность
- Как провести
- Полезные советы
- Как правильно выбрать
Практически все специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что с помощью занятий на велотренажере можно отлично подтянуть мускулы ягодиц в частности и ног в целом. Однако при разговоре об эффективности этого тренажера для похудения, ответы уже не столь однозначны.
Аналогичным образом обстоят дела и с отзывами людей. Кто-то длительное время занимается на велотренажере, но поставленной цели так и не достиг. В то же время другая группа людей довольна. Они уверены, что лучшего способа избавиться от жира просто не существует. Как известно, истина рождается в споре и при наличии сомнений этому вопросу уделяется больше внимания.
В ходе многочисленных исследований было доказано, что добиться отличных результатов можно при сочетании интервальных тренировок на велотренажере с диетической программой питания. Таким образом, вам необходимо не просто крутить педали велотренажера, а проводить самую настоящую тренировку.
Эффективность занятий на велотренажере для похудения
Сегодня многим знакомо утверждение, что процесс липолиза может быть активирован только при определенной интенсивности тренинга, которая измеряется частотой сердечных сокращений или ЧСС. Говоря проще, вам необходимо поддерживать свой пульс в определенном диапазоне. Он составляет от 70 до 80 процентов максимальной ЧСС. Если вы не знаете, как определить собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, то для этого необходимо вычесть из 220 свой возраст в годах.
Также следует знать, что в спорте есть такой термин, как «сушка». Это метод избавления от жира, предполагающий силовой тренинг мускулов при высоком метаболизме. Это приводит не просто к устранению жиров и лишней жидкости, но позволяет приобрести красивый рельеф мускулов. Используется сушка в культуризме.
Однако давайте вернемся к велотренажеру и выясним, как сделать занятия на нем максимально эффективными для похудения. Основываясь на всем вышесказанном, можно сделать вывод, что вами должна проводиться интервальная тренировка на велотренажере при определенной ЧСС и силовой прокачкой мускулов.
Вот здесь большинство людей и допускают серьезную ошибку, которая в результате мешает им добиться поставленной цели. Простое кручение педалей с постоянно скоростью совершенно не годится для похудения. Кроме того, что подобные занятия не принесут вам должного результата, они могут оказаться вредными для здоровья. Это связано с высокой нагрузкой на сердечный мускул, а также быстрым достижением своего предела выносливости.
Как провести интервальную тренировку на велотренажере?
Длительность одного занятия составляет от 20 минут до получаса. На протяжении недели вам необходимо проводить минимум два, а лучше три таких занятия. Сопротивление на велотренажере каждый должен подобрать под себя. Правильный режим нагрузки предполагает, что после 20 минут занятий при работе со скоростью в 30 километров в час вы будете испытывать в мускулах ног легкое жжение. Если после тренировки у вас появились болевые ощущения, то вами использовалась чрезмерная нагрузка. Жжение должно ощущаться в ягодицах, играх и мускулах бедра.
Перед началом занятия вам следует отрегулировать высоту сиденья. Когда вами проводиться интервальная тренировка на велотренажере, то спина должна быть распрямлена, плечевые суставы расправлены, а корпус слегка наклонен вперед. Крутить педали необходимо только благодаря усилиям мускулов ног. В то же время мускулы спины и живота удерживать туловище и корпус в постоянном положении.
Во время занятий необходимо дышать через нос, глубоко и ровно. Нельзя допускать задержки дыхания. Как и при любых тренировках, сначала вам необходимо провести разминку. Для этого на протяжении десятка минут работайте со скоростью 20 километров в час. При этом уровень нагрузки велотренажера установите на единицу меньше в сравнении с рабочим.
Во время основной части интервальной тренировки на велотренажере необходимо выполнить десять циклов:
- 0.5 минуту работайте с максимальной скоростью.
- 0.5 минуты двигайтесь со скоростью в 20 километров в час.
Чтобы восстановить дыхание и перераспределить нагрузку, на протяжении пяти минут следует работать со скоростью от 10 до 15 километров в час. При этом уровень сопротивления тренажера должен отличаться от рабочего в меньшую сторону на одну или даже две единицы.
Полезные советы новичкам по интервальным тренировкам
Сейчас мы дадим несколько советов начинающим, чтобы их интервальная тренировка на велотренажере была максимально эффективной и не принесла негативных результатов:
- Начинайте тренировку не ранее чем спустя час с момента приема пищи, а также не работайте на тренажере менее чем за 120 минут до отхода ко сну.
Как правильно выбрать велотренажер для занятий дома?
Так как работать на тренажере вам придется регулярно, то основным критерием его выбора, безусловно, является удобство эксплуатации и комфорт. Не стоит приобретать этот вид спортивного оборудования, основываясь исключительно на рекламе или отзывах людей. Вполне очевидно, что в рекламных роликах или статьях будут указаны лишь преимущества велотренажера определенного производителя, а отзывы могут быть написаны за деньги, хотя прочитать их все же стоит.
Оптимальным вариантом является поход в магазин, чтобы была возможность увидеть велотренажер собственными глазами и проверить качество его работы. Чтобы ваша интервальная тренировка на велотренажере была эффективной, вам должно быть комфортно. Поэтому следует сеть на тренажер и убедиться в этом. Также обязательно проверьте качество хода педалей на всех уровнях нагрузки.
Педали должны крутиться плавно и при этом не издавать постороннего шума. Уровень сопротивления должен изменяться с минимальным скачком. Также отметим, что стоит обращать внимание только на те велотренажеры, которые имеют минимум восемь уровней нагрузки.
Сегодня многие производители выпускают модели тренажеров, оснащенных дисплеями. В этой связи весьма актуален вопрос — на что именно обращать внимание при выборе этого типа спортивного оборудования. Здесь все оказывается весьма просто и дисплей должен обязательно отображать показатель пульса, врем занятия, скорость и «пройденное» расстояние. Все прочие функции, а их может быть достаточно много, являются дополнительными и принципиального значения не имеют. Их отсутствие никак не отразиться на эффективности вашей интервальной тренировки на велотренажере.
Также хочется сказать, что во время тренировки вам не стоит отвлекаться на разговоры или просмотр телевизора. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо полностью сконцентрироваться на нем. Очень важно во время занятия чувствовать работу мускулов, чтобы получить желаемый результат.
Существует много видов кардио нагрузок, которые могут быть весьма эффективными для борьбы с жиром. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, то интервальная тренировка на велотренажере поможет избавиться от лишнего веса в максимально короткие результаты. Помните, что этого необходимо правильно питаться и проводить регулярные занятия.
Больше познавательной информации об интервальных кардиотренировках в целом (и на велотренажере в частности) рассказывает Денис Семенихин:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.
Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.
Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».
Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.
Метод интервальной тренировки на сжигание жира:
— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут
Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.
Правила работы на велотренажере:
— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
— Спина должна быть прямой
— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
— Следите за пульсом
— Во время тренировок пейте воду
— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку
Велотренажер — как правильно заниматься
Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер. популярность которого не нуждается в доказательствах.
Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.
Преимущества и польза
Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.
Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:
Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.
Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.
Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:
- возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
- не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
- отсутствие риска получения травм ;
- компактность тренажера;
- контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.
В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.
Главные правила занятий
На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.
Эффективность занятий зависит от параметров:
- соблюдения техники, положения корпуса;
- оптимальных пределов нагрузок;
- мониторинга показателей;
- экипировки;
- соблюдения основных правил фитнеса.
Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.
Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.
Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.
В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.
Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.
Показатели: наблюдение, контроль, оценка
Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.
Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.
Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:
- равномерное дыхание через нос;
- обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
- в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
- нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.
Программа тренировок. продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.
Подготовительный этап
При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.
Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.
Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.
Программа велотренировок
Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.
Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.
Программа интервального тренинга:
- Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
- 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
- 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
- Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
- 10-15-минутная «заминка».
Противопоказания
Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.
Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:
- сердечно-сосудистой недостаточности;
- астмы;
- гипертонии II и III стадии;
- онкологических заболеваний;
- тахикардии;
- стенокардии, ишемической болезни;
- сахарного диабета в фазе обострения;
- тромбофлебита.
Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.
Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6342-pohudenie-s-pomoschyu-intervalnoy-trenirovki-na-velotrenazhere.html, http://fitnes.livejournal.com/275778.html, http://builderbody.ru/velotrenazher-kak-pravilno-zanimatsya/
vse-diet.ru
Кардио тренировка для похудения на велотренажёре, отзывы — Для похудения
Кардио тренировка на велотренажере способствует похудению за счет сжигания лишнего жира в организме. Помимо этого, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Чтобы эффективнее выполнять кардио тренировки и не навредить своему здоровью следует использовать пульсометр и следить, чтобы Ваш пульс не выходил за определенные пределы, которые рассчитываются по специальной формуле в зависимости от возраста. Также следует учитывать то, что процесс сжигания жира начинается не ранее чем через 20 минут после начала тренировки. Следовательно, продолжительность кардио тренировки, целью которой является похудение, должна быть не менее 30-40 минут.
Кардио тренировка на велотренажере:
- Перед кардио тренировкой выполните легкую разминку, чтобы подготовить мышцы. Сделайте приседания, наклоны туловища, можно выполнить прыжки на скакалке.
- Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах от 70 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту, которая рассчитывается по формуле: 220 – Возраст. Т.е. если вам 30 лет, то ваш рабочий диапазон пульса должен быть от 133 до 171 ударов в минуту, т.е. (220-30)*0.7 и (220-30)*0.9. Придерживаясь этого диапазона, вы сможете активно сжигать жиры в организме.
- Кардио тренировки необходимо выполнять регулярно 3-5 раз в неделю по 30-50 минут.
- Тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий, т.е. утром после пробуждения или сразу после силовой тренировки.
- Не забывайте пить достаточное количество воды во время выполнения кардио тренировок.
- Дата: 30.04.2016
- Просмотров: 323
- Рейтинг: 0.0/0
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
fitnesspower.ru
Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть 🚩 как правильно заниматься в 🚩 Спортивные тренажеры
Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.
Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.
Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.
Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.
Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.
Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.
Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.
Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.
Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.
Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.
Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.
Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.
www.kakprosto.ru