Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)[править | править код]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.^[1]

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.^[2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза[править | править код]

Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
2. Средняя ягодичная мышца
   — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко» Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

• Строение ягодичных мышц

• Строение ягодичных мышц

• Цель тренировок ягодиц

Основные упражнения для накачки ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц[править | править код]

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Причины атрофии ягодиц[править | править код]

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править | править код]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

• Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
• Общее количество подходов за тренировку: 8-15
• Количество повторений в каждом подходе: 10-15
• Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

• День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
• День 2: день верхней половины тела

Утяжелители[править | править код]

Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер[править | править код]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа[править | править код]

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Накачка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц для новичков

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).

Румынская становая с гантелями[править | править код]

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой[править | править код]

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины[править | править код]

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза[править | править код]

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад[править | править код]

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Суперсет №1

Суперсет №2

Суперсет №3

Суперсет №4

Суперсет №5

Трисет

• Мертвая тяга
  • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
• Подтягивание коленей к груди на фитболе
  • 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
• Подъемы таза с фитбола
  • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

• Красивая попа, ноги и бедра
• Тренировка Ягодиц
• Упражнения для попы
• Runtastic Butt Trainer Ягодицы

Красивая попа, ноги и бедра[править | править код]

Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»

Основные функции:

• Готовый набор упражнений для тренировки
• Возможность формировать свой набор упражнений
• Анимация упражнений
• Таймер
• Возможность задавать время тренировки и количество подходов
• Подсчет затраченных калорий
• Отслеживайте свои параметры
• Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
• Напоминания

Дополнительная информация:

• Количество установок: 1 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Тренировка Ягодиц[править | править код]

Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»

Основные функции:

• Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
• Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Упражнения для попы[править | править код]

Эмблема приложения «Упражнения для попы»

Основные функции:

• лучшие упражнения для нижней части тела
• с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
• упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
• Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Runtastic Butt Trainer Ягодицы[править | править код]

Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»

Основные функции:

• Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
• Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
• Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
• Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
• Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания
• Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
• Более 50 уникальных «Советов дня»
• Работает на смартфонах и планшетах
• Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
• Не требуется абсолютно никаких тренажеров — приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
• Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
• Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
• Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
• Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

Дополнительная информация:

• Количество установок: 500 000–1 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Для девушек[править | править код]

sportwiki.to

Как накачать ягодичные мышцы

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как вы думаете какие мышцы ног у человека самые привлекательные? Правильно это ягодицы. Как накачать ягодичные мышцы волнуют не только женщин, но и натуральные бодибилдеры знают если мужчина обладает красивыми ногами,это привлекает женский взгляд. До этого мы изучили, подобрали упражнения на мышцы бедра, квадрицепсы. Сегодняшняя статья посвящена следующей мышечной группе.

Для начала рассмотрим из каких основных экземпляров состоит аппетитная попа

Большая ягодичная – самая крупная, обхватывает большую часть попы. От формы мышцы зависит красота тела сзади. Функционально выполняет движение таза и бедра, распрямляет корпус в целом. Повороты бедра в стороны, приведение его к центру.

Средняя ягодичная – располагается в верхней части. Отвечает за стабилизацию тела и ног при ходьбе, беге. Фиксирует бедро, удерживая корпус вертикально.

Малая – находиться под средней. За счет них человек отводит ногу в сторону.

Как быстро накачать ягодичную мышцу к лету

Для этого нужно понимать, что существуют упражнения базового и вспомогательного характера. Для эффективного получения нужного результата базовыми являются

• Румынская становая тяга со штангой
• Румынская становая с гантелями
• Гиперэкстензия для ягодиц
• Выпады с гантелями

Вспомогательными упражнениями для прокачки ягодиц

• Подъем таза из положения лежа
• Жим ногой
• На блоге отведения ноги назад
• На блоге подъем ног в сторону
• Махи лежа на боку с утяжелителями

Для составления программы с точечной прокачкой описанной группы нужно определиться, что вы хотите иметь. Цель заполучить попку большую, подтянуть уже существующую. То берите большие веса и качайте два раза в неделю 2 подхода при 10 повторениях. Кто задумался уменьшить объем(жир), то лучше подойдут малый вес отягощений частота выполнения (5 раз в неделю) при 20 повторений. Все индивидуально.

Описанная сегодня группа отлично прокачивается не только в тренажёрном зале. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, нет ничего проще. Возьмите пару гантелей, штангу, гири. Дальше включите в домашний комплекс упражнения следующего содержания.

1. Румынская тяга гантелей
2. Выпады с гантелями
3. Боковые выпады в сторону
4. Подъем таза из положения лежа
5. Отведение одной ноги в сторону, назад

Теперь я предлагаю отдельно программу для девушек и для парней.

Как накачать ягодичные мышцы мужчине

Для мужчин первостепенной целью является набор мышечной массы и рельефность. Отталкиваясь от этого качаем мышцы высокоинтенсивным тренингом. Многие скажут ягодицы — это прерогатива прекрасной половины человечества, но я не соглашусь. Проработанная группа увеличивает объем бедра ноги. Сильные ягодицы, это прогресс в приседаниях со штангой, становых вариантах.

Программа тренировок для мужчин

упражнение	подходы	повторения	отдых
румынская становая со штангой	3	6	2 мин
выпады с гантелями	3	8	2 мин
жим одной ногой в тренажере	3	12	1,5 мин

Обратите внимание данный комплекс рассчитан на шесть недель. При выполнении одного занятия в неделю. Стабильно два базовых подхода и в конце изолирующее. Обратите внимание на технику выполнения и рабочий вес.

Как накачать ягодичные мышцы женщине

Комплекс для девушек не выступает основой для мышечного роста и рельефа, а для подтяжки попы придания красивой округлой формы. Включим три упражнения которые проработают как большую, среднюю, малую в целом.

Если вы новичок, то присмотритесь к этому варианту

упражнение	подходы	повторения	отдых
выпады с гантелями	3	15	1,5 мин
подъем таза лежа	3	20	1,5 мин
отведение ноги назад в тренажере	3	20	1 мин

Для продвинутых фитоняшек предлагаю такой тренинг

упражнение	подходы	повторения	отдых
румынская тяга со штангой	3	15	1,5 мин
выпады со штангой	3	15	1,5 мин
отведение одной ноги назад в силовой раме	3	20	1 мин
отведение ноги в стороны в силовой раме	3	20	1 мин

Не забывайте использовать в своем спортивном рационе элементы спортивного питания. Огромный выбор вы найдете тут.

Конечно каждый в праве сам выбрать комплекс, включить в него свои упражнения. Для примера предлагаю такой вариант. Главное правильно, эффективно накачать ягодичные мышцы, чтобы затем гордиться ими. Желаю успехов. Для составления индивидуальной программы, обращайтесь. Подписывайтесь на обновление блога. С Уважением Сергей.В заключении видео простых,но эффективных упражнений для описанной группы мышц которые легко выполнить в домашних улосвиях.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Как накачать мышцы ягодиц — DailyFit

Любая девушка обращает свой взор на два главных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным путем давно установлено, что в течение первой секунды мигом взгляд «пробегает» по телу мужчины, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет об излишней худобе и чрезмерной полноте. «Тыл» мужчины должен быть подкачен в меру, поскольку только в этом случае можно рассчитывать на оценку вас женщиной по достоинству. Давно известно, что худые ягодицы – признак «хилости» и «слабости», а чрезмерно полные – или излишней «перекаченности», или любви к еде. В целом, оптимальный вариант приобретается лишь тогда, когда мужчина занимается спортом, следит за собой. Лучший же – в тренажерном зале, где созданы все условия для «строительства» ягодиц-мечты.

Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные методики проведения тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить достаточно распространенные упражнение на приседания со штангой, однако встать получилось крайне тяжело, уделяйте дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области напрямую отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку способствуют связующим звеньям передавать усилия на «подъем». Иными словами, оставления мышц ягодиц без внимания равнозначно ослаблению самого усилия подъема примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решились посетить тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен. Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.

Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным. Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.

Главное упражнение в нашей тренировочной программе — «Становая тяга с гантелями».

Примечание: Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес. Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.

Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Становая тяга с гантелями

Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой. Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника.

Жим ногами

Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение.

Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.

Подъем ягодиц (Мост)

Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд

Махи назад согнутой ногой

Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений.

Гиперэкстензии

Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию.

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать мышцы ягодиц — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные методики проведения тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить достаточно распространенные упражнение на приседания со штангой, однако встать получилось крайне тяжело, уделяйте дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области напрямую отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку способствуют связующим звеньям передавать усилия на «подъем». Иными словами, оставления мышц ягодиц без внимания равнозначно ослаблению самого усилия подъема примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решились посетить тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен. Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.

Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным. Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.

Главное упражнение в нашей тренировочной программе — «Становая тяга с гантелями».
Примечание: Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес. Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.

Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.
 

Полная программа тренировки ягодиц на один день
 

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Становая тяга с гантелями	5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений	Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой. Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника.
2		3 подхода по 10 повторений	Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение. Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.
3		3 подхода по 15, 12, 10 повторений	Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.
4		3 подхода по 15, 12, 10 повторений	Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений.
5		3 подхода по 10 повторений	Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию.

nicksergeyev.com

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Выполнение каких упражнений по максимуму задействует ягодицы. Техника их исполнения. Полезные советы и рекомендации.

Красивые ягодичные мышцы – недостижимая мечта многих людей. Хотя, почему же недостижимая? Если знать, как накачать ягодицы и правильно выполнять все упражнения, можно быстро добиться результата. Есть мнение, что занятия для сильного и слабого пола в отношении данной части тела сильно разняться. Вовсе нет. Упражнения для накачивания ягодиц отлично подойдут как парню, так и девушке. Главное – уделять им достаточно внимание на тренировках. Результат придет быстро, уж поверьте.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений – приседание сумо, которое, к слову, больше подойдет именно девушке. Но здесь на первом месте стоит техника. Чем ниже опускаются ягодичные мышцы, тем больше они подключаются к работе. С другой стороны, при таком выполнении повышается риск травмы. Следовательно, перед тем, как накачать мышцы ягодиц, не поленитесь разобраться с техникой упражнения и учтите несколько правил:

• ноги желательно ставить как можно шире (особенно девушке), спина должна быть прямой (округление противопоказано). Допускается небольшой наклон вперед для нормального удерживания равновесия;
• следите за коленками – они не должны выступать за носки. В противном случае травма гарантирована;
• не работайте слишком быстро – упражнения должны быть плавными и выверенными. Учтите, что ягодичные мышцы должны опускаться ниже параллели (именно так они прокачиваются лучше всего). При этом в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно позволяет – опускайтесь на минимум.

Данный вид упражнения выполняется с утяжелением (как правило, со штангой), поэтому идеальное место – тренажерный зал. Если же вы хотите накачать ягодицы дома (при этом еще и быстро), то можно использовать любой из упражнений ниже.

Выпады

Если новичок не знает, как накачать ноги и ягодицы, он начинает с выпадов. Это логично. Особенность данного упражнения – простота и доступность, поэтому девушке оно подойдет и вовсе идеально. Преимущество в том, что выпады отлично прокачивают ягодицы, мышцы буквально «горят» после подхода.

Для большей эффективности выпады лучше выполнять после приседаний, позволяющих отлично растянуть мышцы. В таком случае энергия упражнения будет направлена не на растяжение, а на эффективную проработку основных групп. Кроме ягодиц здесь отлично прорабатывается задняя часть бедра и квадрицепс. Как следствие, вместе с красивой попой можно быстро «подравнять» и свои ноги.

Упражнение можно выполнять в самых различных вариациях. Некоторые делают его в Смите (при занятиях в спортзале), кто-то с гантелями. Второй вариант более предпочтителен, особенно, если тренировки происходят дома.

Мертвая тяга

Если спросить у профессионала, как накачать ягодицы, то он обязательно порекомендует мертвую тягу. По эффективности данный вид упражнения уступает своим предшественникам, но это не значит, что о нем и вовсе нужно забыть. В качестве инструмента можно использовать гантели или штангу (что будет комфортнее). Девушке, конечно, больше подойдет первый вариант.

При выполнении данного упражнения ягодицы получают колоссальную нагрузку, поэтому и прокачиваются весьма быстро. Регулярное выполнение мертвой тяги позволяет добиться максимальной выпуклости мышц. Кроме этого, часть нагрузки берет на себя заднее бедро (бицепс), что позволяет сделать еще более идеальным переход с ног на ягодицы.

Подъем таза

Данный вид упражнения является изолирующим, но он очень удобен для тренировки дома и прекрасно подойдет девушке. При подъеме тела следите, чтобы лопатки и носки оставались на полу. Отрывать от покрытия пятки допускается. Но снова-таки, для усложнения упражнения носки допускается отрывать – это позволит дополнительно укрепить икры ног. Со временем можно усложнить технику и делать упражнение только одной ногой.

Отведение ноги назад

Исходная позиция здесь – на четвереньках. Обязательные условия – максимальная концентрация на ягодичных мышцах и ровная спина. При выполнении упражнения старайтесь смотреть немного вперед (так проще удерживать позвонки ровными). Далее поочередно поднимайте ноги.

Вообще вариантов этого упражнения несколько. Отведение ног назад можно выполнять не только на четвереньках, но и с помощью тренажеров или свободных весов. Преимущество – возможность быстро придать рельефность «пятой точке» и хорошо ее прогрузить.

Гиперэкстензия

Данное упражнение стоит выполнять на специальном тренажере, поэтому в домашних условиях придется найти замену. В спортзале возможно два варианта выполнения – на обычной наклонной скамье (классический вариант) или на скамье горизонтального типа. Плюс этого упражнения – проработка не только ягодицы, но и бицепсов бедра. Для достижения максимального эффекта старайтесь во время тренировки немного округлять поясницу – это снимет лишнюю нагрузку с разгибателей.

Сгибание ног лежа

Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа – его изолирующая суть. При этом прорабатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры. Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягодицы. Лучшее время для упражнения – конец тренировки (по завершении основных упражнений).

При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:

• старайтесь не злоупотреблять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант – небольшой вес, но четкая проработка мышц;
• соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
• открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
• при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.

Итоги

Чтобы быстро прокачать ягодицы и добиться идеальной формы, обязательно включайте в тренировку три первых упражнения – они базовые. Не лишним будет подкорректировать свое питание и сделать упор на белковую пищу. В дальнейшем останется лишь наблюдать, как меняется и совершенствуется тело.

12 декабря 2015

proteinfo.ru

Как накачать ягодицы

Накачать ягодицы и иметь красивую попку – мечта женщин, желающих иметь привлекательную фигуру. Чтобы накачать ягодицы правильно стоит пользоваться специальными комплексами упражнений.

Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи. У человека их две. Они расположены сзади и внизу туловища симметрично вертикальной оси.

Сверху каждая из ягодиц ограничена подвздошной костью (ее крылом) и пояснично-крестцовым ромбом. Под ней снизу расположена подъягодичная складка и промежность, а сбоку – большой вертел бедра.

Женщины и мужчины имеют определенные анатомические различия в строении ягодиц. У первых более развернуты крылья подвздошных костей, что сказывается на лобковом угле, который у них 90°…100° при 70°…75° у мужчин. У них же шире, но меньше по глубине сам таз. Ягодицы женщин больше подвержены отложению избыточного жира. Помимо этого у них по-другому расположены бедренные кости и кости таза. Последнее связано с присущей им функцией деторождения.

Ягодичные мышцы

Несмотря на важность этой части тела, мышц в ягодицах всего три и все они отличаются типоразмером. Называются просто – большая, средняя и малая ягодичная мышца. Вместе с квадрицепсом они разгибают и разворачивают бедро наружу. В тандеме с мышцами, относящимися к задней поверхности бедра, помогают разгибаться туловищу из наклоненного положения. Благодаря им человек может наклонять тело в стороны.

Если ягодицы у человека не обладают достаточной массой, то они, чаще всего, слабы и не позволяют ему добиваться хороших результатов, например, при выполнении упражнений для ног. Нужно накачать ягодицы и вы сразу заметите рост своих показателей, усилите силу подъема.

Мышцы на ягодицах:

• большая мышца, состоящая из грубых волокон:
• имеет ромбовидную форму и самый большой размер и массу из присутствующих в ягодицах мышц;
• крепится мышца к крестцовому отделу позвоночника и к бедренной кости, в ее задней части;
• помогает: фиксировать туловище; разгибать и отводить/приводить на место бедра; разворачивать бедра наружу; стабилизировать положение тела при ходьбе и стоянке;
• средняя мышца:
• является наружной мышцей таза; определяет форму бедра;
• часть ее располагается под большой ягодичной мышцей;
• крепление мышцы – подвздошные кости и вертел бедренной кости;
• с ее помощью отводится бедро, перемещается область таза при неподвижном бедре;
• состоит из передних и задних пучков; первые обеспечивают вращение бедра внутрь, вторые – наружу;
• малая мышца:
• является самой глубоко залегаемой мышцей ягодицы;
• крепление: подвздошная кость (наружная поверхность) и бедренная кость (вертел) ;
• похожа по форме и функциям на среднюю мышцу, но более плоская и тонкая;
• связана с движениями ног, торса, тазовой области.

Накачать большую ягодичную мышцу не составляет большого труда – стоит выполнять базовые упражнения для ног, которые включают приседания, выпады и становую тягу. Довести до совершенства средние и малые пучки ягодичных мышц посложнее – требуются специальные упражнения и большое усердие. Среди таких упражнений, в основном, махи ногами, которые выполняются лежа, стоя, с использованием блочных устройств, утяжелителей.

Качаем ягодичные мышцы в тренажерном зале

Упражнениям по накачке малых ягодичных мышц и других мышц, присутствующих в ягодицах, как и любым другим силовым занятиям, должна предшествовать разминка. Это может быть езда, например, на велотренажере. Или просто 10…15-минутная ходьба или непринужденный бег по ленте беговой дорожки.

Как следует из практики большинства занимающихся, наиболее эффективными упражнениями для накачки ягодиц у девушек, у мужчин являются те, в выполнении которых используются свободные веса – можно накачать ягодицы штангой, гантелями. Новичкам же предпочтительнее начинать с тренажеров, которые не требуют удержания равновесия при выполнении упражнения, на них легче координировать свои движения. Со временем, естественно, для быстрейшего получения результата стоит быстрее переходить к свободным весам.

Основные принципы

Решив заняться накачкой ягодицы, нужно не только начинать тренировки, но и подумать о правильном питании. Стоит «усилить» свой рацион мясом, молочными продуктами, яйцами. Эти белковые продукты хорошо усваиваются, если их кушать вместе с растительными продуктами. Поэтому гарниром к большинству блюд у вас должны быть крупы, разнообразные овощи. Насыщая свой организм достаточным количеством белка, вы можете быть уверенными в быстрой накачке ягодичных, и не только, мышц.

Обычный набор упражнений при занятиях, связанных с накачкой средних ягодичных мышц и других мышц, составляющих ягодицы, такой:

• беговая дорожка: обычно это разминка перед основными силовыми упражнениями; занятие на ней поможет вам сократить объем жира, укрепит мышцы, сделает их выносливее и сильнее;
• отведение нагруженной грузом ноги назад: упражнение должно делаться с максимально возможным для вас весом – это обеспечит быстрый и заметный эффект;
• жим ногами из лежачего положения: упражнение, в общем, больше тренирует бедра, но в комплексе с другими подходит и для накачки мышцы под ягодицами и в самих ягодицах;
• машина Смита – из лучших упражнений, позволяющих эффективно накачивать ягодицы; причем на глубоком уровне; объясняется это тем, что тренажер обеспечивает более глубокое приседание, чем это можно сделать со штангой;
• Гак-машина, так же как и машина Смита, позволяет правильно приседать, чтобы накачать ягодицы; также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы за счет более низкого приседания.

Накачка ягодичных мышц требует целеустремленных и частых (в неделю 3 р.) занятий. После непосредственно комплекса упражнений для развития ягодичных мышц необходимо выполнять общеукрепляющие упражнения. Это могут быть, к примеру, подтягивания, отжимания.

Упражнения

Наиболее эффективных упражнений, которые позволяют быстро накачать ягодицы, немного. Но они позволяют сделать это быстро, за короткое время. Выполняются обязательно с отягощениями: вначале последние в пределах 5…10 кг; позже нужно выбирать веса побольше, ближе к пределу ваших возможностей.

Приведенные ниже упражнения позволят накачать ягодицы в домашних условиях девушке и мужчине с использованием простого и эффективного отягощения – гантелей. Они есть в доме практически у каждого уважающего себя и свое тело человека. Выполняя их правильно, вы сможете накачать ягодицы за неделю и стать обладателем потрясающей попки.

Первое упражнение

Стоят прямо, ступни ног разводят на ширину плеч. В каждую руку берут по гантеле (2…3 кг).

Упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы ягодиц и все другие, входящие в нее мышцы, выполняется так: медленно опускаются, стараясь якобы сесть на невысокий стул. Ягодицы при движении отводятся максимально назад. Достигнув сгиба ног в коленях примерно в 90°, возвращаются также медленно назад.

Количество подходов три, повторений в каждом – 15…20.

Второе упражнение

Стоя прямо, берут в руки по гантеле. Делают длинный шаг вперед одной из ног, сгибают на ней колено примерно под углом 90°. Вторая нога вытянута назад и практически прямая.

Упражнение: выполняют покачивания вниз-вверх, затем сменяют ногу.

Выполняют три подхода с 15 повторениями на каждую ногу.

Третье упражнение

Представляет «мертвую» тягу, которая делается с прямыми ногами и с использованием гантелей, грифа, бодибара.

Встают прямо, немного сгибают колени. В руках держат гантели (бодибар).

Упражнение: медленно. С естественным прогибом в спине, делают наклон вперед, пока туловище не займет положение параллельное полу. После возвращаются, также медленно, назад.

Повторяют упражнение 10…15 р., выполняют три подхода.

Особенности: увеличить ягодичные мышцы, в том числе накачать верхние мышцы ягодиц, выполняя это упражнение, следует делать движения так, чтобы нагружались ягодицы, а не спина или иные части тела.

Четвертое упражнение

Является, по сути, приседаниями «Сумо» (иначе «Плие») и позволяет накачать нижние мышцы ягодиц (и не только). В нем используются гантели.

Стоят прямо с отведенными в стороны шире плеч ногами. В руки берут одну, но тяжелую гантель; держат ее внизу, руки прямые.

Упражнение: выполняют медленно глубокое приседание; гантель остается в прямых и опущенных вниз руках. При движении отводят назад ягодицы, колени разводят в стороны, стараясь не выводить вперед.

Как и в предыдущих упражнениях делают три подхода и выполняют глубокие приседания 10…15 р.

Заминка

Закончив упражнения по накачке ягодиц, нельзя забывать о восстановлении мышц и всего организма, уставшего от нагрузок. Помогает в этом заминка. Она представляет набор упражнений, направленных, в основном, на растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнений.

Польза заминки

Выполняя заминку после тренировки, вы:

• снижаете быстро частоту сердечных сокращений, приводите к нормальным величинам температуру тела, давление крови;
• уменьшаете нагрузку, которая действует на сердечные мышцы;
• способствует более легкому переходу нервной системы к состоянию покоя;
• ускоряете процесс восстановления мышц, так как улучшаете местный кровоток и помогаете организму быстрее избавиться от вредных продуктов метаболизма;
• уменьшаете болевые ощущения, которые обычно присутствуют после правильно проведенной тренировки;
• расслабляете все тело и свою психику.

Упражнения заминки

Все упражнения заминки направлены на растяжение работавших под нагрузкой мышц. Выполнять их нужно без фанатизма, не нужно доводить мышцы до боли, нагружать их рывками. В идеале вы должны ощущать растяжение мышц, а не боль в них.

Обычно при заминке выполняют статические растяжки. При этом время задержек натянутых мышц составляет 15…45 сек.

Первое упражнение

Садятся на пол, смыкают стопы, отводя немного колени в стороны.

Упираются руками в колени и медленно давят на них, стараясь прижать к полу. Вы должны почувствовать напряжение мышц на бедрах.

Второе упражнение

Садятся на пол. Правой ногой опираются перед собой и немного влево на пол. Левую ногу располагают на полу под правой ногой; ее стопа находится вблизи ягодицы.

Левой рукой берут за колено правой ноги и тянут его в сторону, влево. В результате вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц.

Третье упражнение

Ложатся спиной на пол. Вытягивают левую ногу в струнку, правую – сгибают в колене. Левой рукой берутся за правую ногу (за колено) и тянут его вниз. Правую руку при этом вытягивают подальше в сторону.

Плечи прижимают с силой к полу. В итоге вы почувствуете растяжение спинных мышц.

Четвертое упражнение

Ложатся животом на пол, вытягивают ноги. Приподнимаются на чуть согнутых руках, что приводит к отрыву спины от пола.

Стараются отвести плечи как можно дальше назад. В результате происходит растяжение мышц, слагающих ваш пресс.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

vesanet.com

Как накачать ягодицы — советы, упражнения

Накаченная и упругая попа, всегда притягивала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время повального сидения на стульях, в креслах автомобилей и пониженной физической активности, становится еще и редким явлением.  В этой статье мы дадим советы, включающие методику упражнений, питание и образ жизни, для того чтобы стать обладательницей упругой и сексуальной попы, а кому повезло с генетикой – как сохранить эту весьма заметную часть тела привлекательной и не утратить с годами. Как вы наверняка поняли статья дает советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы вполне применимы и для мужчин, особенно если они являются новичками в строительстве тела и не хотят становится обладателями большой мышечной массы, а имеют целью рекомпозицию тела и устранение недостатков.

Как накачать попу

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. Ягодичные мышцы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Ягодичные мышцы

Основные функции ягодичных мышц:

1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
2. Разгибание туловища
3. Отведение бедра в стороны
4. Приведение бедра в центральное положение
5. Поворот бедра
6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

Как накачать ягодицы? Общие рекомендации:

1. Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Конечно сложно добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц, но заставить их работать в разных положениях и под разными углами мы просто обязаны.
2. Используем принцип специализации, в котором приоритет отдается проработке ягодичных мышц. Для примера: на каждой первой тренировке на неделе, после выходных, тренируем попу; делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; качаем ягодичные мышцы в самом начале тренировки, затем делаем остальные группы мышц.
3. Выполняем упражнения технически правильно и с верно подобранным весом отягощений. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте себе выполнение упражнений нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но в правильной амплитуде и темпе, не допускающим инерцию и читинг (особенно пока Вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший путь, тот который тяжелее….
4. Ставьте перед собой реальные цели, если Вы после недели занятии в спортзале захотите попу «как у той девушки в обтягивающих шортах, а она на самом деле призер города по фитнес бикини и за спиной у нее 10 лет занятий художественной гимнастикой в детстве…», то вас ждет разочарование. Надо настроиться на долгую дисциплинированную работу с основной целью – стать лучшим вариантом самой себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете следовать рекомендациям данной статьи и прислушиваться к ответной реакции вашего организма на тренировочный процесс.
5. Следим за питанием. Ваша попа — это ягодичные мышцы, которые состоят из мышечных волокон и для того, чтобы ваша попа обрела форму и начала выглядеть сексуальней эти мышцы должны вырасти. С пищей вы должны употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы ягодичные мышцы начали расти. Не нужно переедать, но необходимые БЖУ вы должны получать обязательно. Если же Вы стараясь улучшить форму своей попы, сидите на дефиците калорий и Ваши прекрасные и сексуальные ягодицы, скрывает всего лишь слой жира, то не отказывайтесь совсем от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мышцы и в том числе ягодичные более наполненными, а ваша попа как раз станет упругой и накаченной. В любом случае, сжигание жира с поддержанием тонуса Вашей попы или наращивание мышечной массы ягодиц, достигается одними и теми же упражнениями, а меняем только питание и количество кардионагрузки (если она необходима). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира, можно прочесть в профильных статьях по питанию.
6. Тренировка попы на дефиците калорий. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на ягодичные мышцы, в то время когда вы заняты сжиганием подкожного жира. Так как ощущается нехватка энергии хочется уменьшить рабочий вес и сделать больше повторений, что вроде бы сожжет больше калорий. Но в этом случае организм сочтет Ваши ягодичные мышцы лишним балластом (так как они не работают в полную силу и не нужны организму), он разрушит их вместе с жиром! Чтобы максимально возможно сохранить мышцы своей попы при сжигании жира, необходимо работать с тяжелым весом на 8-10 повторений хотя бы в одном-двух подходах. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как совершают постоянную работу с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий Вам лучше создать питанием и кардионагрузкой.
7. Чувствуем работу ягодиц. При выполнении упражнений для накачки попы часто работают и другие мышцы (например квадрицепсы при приседаниях со штангой), старайтесь почувствовать напряжение и работу именно Ваших ягодиц. Когда Вы научитесь фокусировать свое внимание на ягодичных мышцах во время выполнения упражнений, Вы поймете какие упражнения лучше прорабатывают мышцы Вашей попы, так как анатомически больше Вам подходят. И конечно чувство работающих ягодичных мышц ускорит получение желаемого результата.
8. Визуализация. Вы должны максимально отчетливо, на сколько это возможно представлять то, как Вы хотите, чтобы выглядела Ваша попа. Как раз в этом случае не помешает если вы увидите и запомните в интернете, а может и в своем зале попу (желательно близкую к Вам по антропометрическим показателям) и будете приближаться к ней шаг за шагом.
9. Мотивация. Обязательно смотрите новые видео с тренировками ягодичных мышц и просто тренировки звезд фитнесс индустрии (на некоторых это действует как предтренировочный коктейль). Очень хорошо если у Вас будут единомышленники в спортивном зале с общими целями, поддержка друг друга и здоровый дух соперничества – отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.
10. Гармоничное развитие. Занимаясь накачкой попы не стоит забывать о других мышцах, даже если попа является специализацией в данный момент. Как правило вместе с ягодичными мышцами, серьезную нагрузку получают квадрицепсы, но не обходите вниманием двуглавую мышцу бедра и икры. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела, может испортить общий вид и не проявить во всей красе Вашу накаченную попу. Также, уменьшение объема Вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц кора, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Группа упражнений №1 (Основные)

1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы сместить акцент на проработку ягодичных мышц необходимо: постановка ног на ширине плеч, носки немного развернуты наружу; присед обязательно выполнять глубоко, как говорится– попой в пол; в нижнем положении отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать брусок под пятками, приседаем с ровного пола; при вставании сохраняем равновесие, и толкаемся вверх преимущественно пятками.)
2. Приседания с гантелей, отягощением в опущенных руках перед собой или приседания в плие с весом. (Ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу, колено не выходит за носок, спина ровная)
3. Выпады с гантелями (Спина прямая, колено не выходит за носок, смотрим перед собой и немного вверх)

Группа упражнений №2 (Вспомогательные)

1. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)
2. Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, попеременно поднимаем одну согнутую ногу назад в верх, ступню держим параллельно полу) В некоторых залах существует тренажер имитирующий это движение.
3. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение.

 

Недельный сплит

Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела.

 

Пример комплекса для начинающих

Указаны упражнения с отягощением, но если вам достаточно нагрузки собственного веса, то на начальном этапе можете не использовать гантели, штангу и пр. * Состав упражнений в комплексе не догма, Вы можете разнообразить свои тренировки, главное чтобы Тренировка №1 включала два основных движения и одно вспомогательное, а Тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. А вот количества повторений и подходов желательно придерживаться.

 

Первая тренировка (например понедельник)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания со штангой — 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Выпады с гантелями — 3 подхода на 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 Мостик — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Жим на грудные мышцы в тренажере лежа или сидя (жим лежа) – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 Тяга верхнего блока к груди сидя – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа – 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

 

Вторая тренировка (например четверг)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

3 Сгибания ног в тренажере лежа на животе — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Подъем на икры в тренажере или со своим весом — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 Сгибания на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 Жим книзу верхнего блока, прямой рукоятью — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

 

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

 

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

 

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Как накачать ягодицы

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю.  Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.

Данный принцип можно использовать для приоритетной проработки любой крупной группы мышц.

Так что не откладывайте, начинайте улучшать себя и результат обязательно придет! Всем удачи и терпения!

Внизу статьи оставляйте отзывы, комментарии и вопросы, с удовольствием ответим.

supermass.ru