Задание 28 выберите из предложенных правильный ответ а
Задание 28
Выберите из предложенных правильный ответ А.
1. Количество общеразвивающих упражнений в комплексе для средней группы:
а) 4 упражнения;
б) 6-7 упражнений;
в) 5 упражнений.
2. Для каких групп мышц в комплексе дается первое упражнение?
а) для брюшного пресса;
б) для плечевого пояса:
в) для мышц спины.
3. Отберите упражнение для мышц спины:
а) приседание с обхватом колен;
б) повороты с отведением руки в сторону;
в) поднимание рук вверх и отведение одной из ноги на носок.
4. Какое исходное положение для ног используется в упражнениях для мышц спины в средней группе:
б) ноги на ширине плеч;
в) ноги вместе.
5. Какое упражнение наиболее сложное:
а) «Мельница»;
б) Поднимание рук как можно выше;
в) Качание рук вперед-назад «Маятник».
Б.
1. Назовите количество общеразвивающих упражнений в комплексе младшей группы:
а) 5 упражнений;
б) 4 упражнения;
в) 6-8 упражнений.
2. Отберите упражнение для брюшного пресса и ног:
а) приседание с обхватом колен;
б) хлопок над головой с подниманием на носки;
в) наклониться вперед, хлопнуть по коленям сзади.
3. Какую последовательность упражнения можно назвать правильной:
а) для плечевого пояса; для туловища;
для брюшного пресса;
б) для туловища;
для плечевого пояса;
для брюшного пресса и ног;
в) для брюшного пресса и ног; для туловища;
для плечевого пояса.
4. Какое исходное положение ног используется для упражнения приседание с прямой спиной:
а) ноги на ширине плеч;
б) основная стойка;
в) ноги вместе.
5. Какое упражнение больше подходит для детей второй младшей группы:
а) наклониться, похлопать по голени сзади;
б) пружинистые наклоны вперед;
в) наклониться, похлопать по коленям.
В.
1. Какое количество общеразвивающих упражнений входит в комплекс для детей старшей группы:
б) 6-7 упражнений;
в) 4 упражнения.
2. Отберите упражнение, которое в комплексе должно стоять первым:
а) хлопок под коленом согнутой ноги;
б) поворот с разведением рук в стороны;
в) хлопки вперед и за спиной.
3. Отберите исходное положение к упражнениям для плечевого пояса в младшей группе:
а) ноги вместе;
б) основная стойка;
в) ноги на ширине ступни.
4. Назовите упражнения для брюшного пресса и ног:
а) отставление ноги в сторону на носок;
б) поднимание ноги, согнутой в колене;
в) поднимание рук вверх с подниманием на носки.
5. Какое упражнение следует взять в комплекс общеразвивающих упражнений для детей младшей группы:
а) наклониться, постучать палочками флажков по полу;
б) наклониться вперед, отводя флажок назад-вверх;
в) наклониться, положить флажок на пол.
Г.
1. Какое количество общеразвивающих упражнений входит в комплекс для детей старшей группы:
а) 4 упражнения;
б) 5 упражнений;
в) 6-7 упражнений.
2. Отберите упражнение, которое в комплексе должно стоять первым;
а) наклониться вперед, руки в стороны;
б) присесть, руки вперед;
в) поднять руки в стороны.
3. Отберите исходное положение для приседания с прямой спиной:
а) основная стойка;
б) ноги на ширине плеч;
в) ноги сомкнуты.
б) наклон в сторону;
в) присесть, постучать пальчиками по коленям.
5. Какое упражнение следует взять для комплекса общеразвивающих упражнений старшей группы:
а) поворот с отведением руки в сторону;
б) поворот руки на поясе;
в) поворот с разведением рук в стороны.
д.
1. Какое количество общеразвивающих упражнений входит в комплекс для детей старшей группы:
а) 6-7 упражнений;
б) 5 упражнений;
в) 4 упражнения.
2. Для каких мышц в комплексе дается первое упражнение:
а) для туловища;
б) для брюшного пресса и ног;
в) для плечевого пояса.
3. Отберите упражнение для брюшного пресса и ног:а) хлопок по колену согнутой ноги;
б) поднимание рук вверх и отставление ноги назад на носок;
в) наклон вперед, руки вперед.
4. Отберите наилучшее исходное положение для младшей группы при выполнении поворотов:
а) сидя, ноги вперед;
б) стойка, ноги вместе;
в) стойка, ноги на ширине ступни.
5. Какое упражнение следует взять для подготовительной группы:
а) наклониться, похлопать по коленям;
б) наклон вперед, руки на поясе;
в) пружинистые наклоны вперед.
Строевые упражнения
Задание 29
Раскройте понятия
1. Гимнастика – это …
2. Команда – это …
3. Перестроение – это …
4. Строевые упражнения – это …
5. Фланги – это …
6. Построение врассыпную – это …
7. Распоряжение – это …
8. Построение в круг – это …
9. Шеренга – это …
10. Строй – это …
11. Колонна – это …
12. Направляющий – это …
13. Замыкающий – это …
14. Дистанция – это …
15. Интервал – это …
16. Построение – это …
17. Размыкание – это …
18. Смыкание – это …
19. Фронт – это …
Задание 30
Вопросы к письменной контрольной работе
1. К какому классу физических упражнений относятся строевые упражнения?
2. Какие задачи решаются в процессе выполнения строевых упражнений в разных возрастных группах?
3. В чем отличие команды от распоряжения?
4. С какой возрастной группы вводятся «команды»?
5. Перечислите, в каких формах работы могут использоваться строевые упражнения?
6. Как влияют строевые упражнения на разностороннее развитие ребенка-дошкольника?
7. Каковы педагогические требования к построению в колонну, шеренгу в разных возрастных группах?
Задание 31
Определите по рисункам 1-5 вид перестроения и напишите соответствующие команды для проведения этого построения
Задание 32
1. В каких возрастных группах используются данные виды построения
Виды построения | Возрастная группа |
1) Равнение по ориентирам | а) старшая группа; |
2) Равнение в затылок, | б) подготовительная к школе в колонне по одному группа |
3) Построение по росту | в) младшая группа; |
4) Построение (самостоятельно) | г) средняя группа, в колонну по одному |
2. Установите соответствие и их характеристикой
Характеристика | Виды построения |
1) Строй, в котором дети стоят один возле другого на одной линии, лицом в одну сторону | а) перестроение; |
2) Переходы из одного строя в другой между видами построения | б) шеренга. |
Задание 33
Выберите из предложенных правильный ответ
1. Определите, какое построение используется во всех возрастных группах
а) построение в колонну по одному;
б) построение в несколько кругов;
в) построение полукругом.
2. Расчет на первый-второй и перестроение из одной шеренги в две могут выполняться в…
а) средней группе;
б) младшей группе;
в) подготовительной группе;
г) старшей к школе группе.
gigabaza.ru
Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
- Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
- Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
- На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
- При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
- Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
bombatelo.ru
6. Составление комплексов общеразвивающих упражнений
Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:
возраст и пол занимающихся;
имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;
уровень подготовленности занимающихся;
тип занятия, его направленность;
определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.
В связи с этим общие методические рекомендации для составления комплексов общеразвивающих упражнений следующие.
1. При подборе упражнений следует придерживаться определенной последовательности:
а) Ходьба или бег на месте.
б) Упражнения типа «потягивание» – выполняются с движениями рук вверх-вниз по большой амплитуде в сочетании с дыханием (руки вверх, вдох, вниз – выдох).
в) Упражнения для рук: отведения-приведения, махи, круговые движения.
г) Упражнения для мышц шеи – наклоны, повороты головы без резких движений.
д) Упражнения для туловища в переднезаднем направлении – наклоны вперед и назад, и упражнения для косых мышц – повороты, наклоны в стороны.
е) Упражнения для ног – выпады, приседания, махи вперед, назад, в стороны.
ж) Упражнения в положении сидя и лежа – поднимания ног, сгибания рук в упоре лежа.
з) Упражнения на растягивание.
и) Прыжки, медленный бег и ходьба на месте.
Данная схема является одной из многих типовых схем. Принципиальных различий разные схемы, например, принятые в различных физкультурных «школах» не имеют, различия лишь в очередности применяемых в комплексе упражнений. Так, одни преподаватели предпочитают сначала выполнение упражнений для рук и шеи, другие – упражнения для ног. Подобные схемы во многом условны и однозначных, чересчур строгих требований к порядку построения комплексов нет.
7. Форма записи комплекса ору
Комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом (табл. 1):
Таблица 1.
Комплекс общеразвивающих упражнений для гигиенической гимнастики
№ | Содержание упражнения | Дозировка | Методические указания |
п/п. | |||
1. | Ходьба на месте | 20с | Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать ко- лени. Темп увеличивать постепенно. |
2. | И.п. – о.с. 1-2 – шаг вперед левой ногой, руки через стороны вверх 3-4 – и.п. 5-8 – то же другой ногой | 6-8 раз | 1-2 – вдох, прогнуться 3-4 – выдох Темп медленный |
Продолжение табл. 1.
5. | И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь 1 – руки в стороны 2 – наклон вперед 3 – выпрямиться, руки в стороны 4 – и.п. | 6-8 раз | Выполнять медленно, ноги не сгибать. 1, 3 – вдох 2, 4 – выдох |
8. | И.п. – упор присев 1 – прыжком упор лежа 2 – согнуть руки 3 – упор лежа 4 – прыжком и.п. | 6-8 раз | В пояснице не прогибаться. Темп выполнения средний. |
Здесь и далее приведена традиционная, но не единственная форма записи комплекса. Например, для того, чтобы более точно было записано упражнение, можно отдельно выделить графу «исходное положение», что мы и предлагаем студентам при выполнении собственного комплекса упражнений (см. пункт «Порядок подготовки комплекса ОРУ и рекомендации по его проведению с группой»).
В графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения.
В графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет.
«Дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах).
В последней графе методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы.
studfiles.net
Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС) — Школа тела
Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.
Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.
Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».
На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.
Комплекс упражнений для укрепления мышц:
№1. Приседания (классический вариант)
Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.
Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.
№2. Выпады
Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.
Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.
№3. Планка
Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.
Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.
№4. Подъемы корпуса на пресс
Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.
При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.
№5. Отжимания
Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.
При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.
№6. Упражнение на трицепс
Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.
Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.
№7. Подъемы рук над головой
Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.
Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.
Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц по тренировкам
Пояснения:
1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.
2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.
3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.
4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц
при тренировке на массу
(каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)
2 тренировки в неделю 3 тренировки в неделю
4 тренировки в неделю
5 тренировок в неделю
Основные правила сочетания групп мышц
1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.
2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.
3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.
4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.
5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.
6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.
Таблица сочетания групп мышц| Нельзя сочетать | Можно сочетать | Нужно сочетать! |
Итог
Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.
Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.
Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Комплекс упражнений для мышц
Комплекс укрепляющих упражнений для основных групп мышц
Упражнение для позвоночника.
Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.
В первые дни, когда вы только начнете выполнять это упражнение, делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, чтобы колени не были согнуты и стопы как можно больше были вытянуты. Основная задача — дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.
Через 10 — 12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.
Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.
Упражнения для мышц живота.
Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой.
Согнуть — выпрямить, согнуть — выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз.
Внимание!
Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить.
Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена.
Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите левой ногой, а потом обеими ногами одновременно.
Теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же самое упражнение.
И, наконец, последнее, самое сложное — выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение с небольшого количества повторений и выполняйте его медленно.
Гимнастика для укрепления бедер.
Лягте на пол на спину — руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение. Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратились в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение.
Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног.
Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы.
Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь — глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно.
Вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад.
Важно!
Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.
Упражнения, укрепляющие мышцы ног.
При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку. Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.
Сядьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени вымпрямлены. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.
Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т.д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.
Источник: http://koketka.teonet.ru
Источник: https://www.toptrening.ru/articles/282
2 лучших комплекса упражнений для развития грудных мышц начинающего бодибилдера | Фитнес и бодибилдинг
Автор – Билл Гейгер
Просто следуйте этим грамотно составленным программам и без проблем добьетесь стабильного увеличения размера и силы своих грудных мыщц, перейдя на следующий уровень развития своего тела!
Ваши мечты о формировании такой же эффектной грудной мускулатуры, как у атлетов вполне возможно реализовать. Хотя очень часто планы срываются из-за некачественно составленной программы тренировок, которая ко всему прочему еще и не систематически выполняется.
Я помогу вам выйти из этого замкнутого круга прямо сейчас, подсказав пару отличных упражнений для построения груди, ориентированных именно на начинающих бодибилдеров. Кроме того, я объясню, как безболезненно интегрировать их в тренировочный график, как часто их следует выполнять и как понять, что вы уже готовы к переходу на следующий уровень.
И хотя я называю их «упражнениями для начинающих», они вряд ли подойдут настоящим новичкам, которые никогда не держали в руках гриф от штанги. Если ваш опыт построения своего тела не превышает и двух месяцев, то изучение правильных движений и своевременная неврологическая адаптация сейчас более важны для вас, чем выяснение своих возможностей на скамье для жима.
Как составить эффективный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы новичку?
Наиболее важными элементами хорошего комплекса для тренировки новичка являются грамотный подбор упражнений и количества их повторений. Самыми большими недостатками в большинстве тренировочных комплексов для начинающих обычно являются использование чрезмерного количества различных тренажеров и работа с неоправданно большим весом.
Вы можете чувствовать, что все еще не «готовы» к работе на скамье, но для начинающих очень важно сосредотачиваться и научиться правильно выполнять движения с широкой амплитудой и одновременным задействованием нескольких суставов, необходимые для стабилизации нагруженной штанги.
В отличие от движений, во время которых работает только один из суставов, такие упражнения задействуют большие объемы мышечной массы, что позволяет поднимать более тяжелый вес и стимулирует ускоренную выработку необходимых гормонов.
Кроме того, они обеспечивают нагрузку на множество небольших стабилизирующих мышц, которые практически не задействуются при работе на тренажерах.
Совет!
Тренировка любого новичка должна начинаться с комплексного упражнения, задействующего несколько групп мышц и суставов, как например, жим от груди лежа. Такой жим задействует плечевой и локтевой суставы с прилегающими мышцами.
Правильный диапазон повторений позволяет получить ощущение тяжелого веса и выполнить несколько эффективных сетов. Я был неоднократным свидетелем того, как новички выполняли изнуряющие сеты по 3-5 повторов, к которым они явно не были готовы. Такие нагрузки следует давать только после создания надежного фундамента с помощью проверенного наращивающего массу диапазона в 8-12 повторений.
Каждый из двух описанных ниже комплексов упражнений состоит всего из трех движений, но их простота обеспечит вам гибкость в выборе вариантов выполнения. Кроме того, они нагружают грудные мышцы под разными углами, гарантируя их сбалансированный рост.
Познакомьтесь со своей новой программой
Выполняйте два комплекса упражнений в двух последовательных фазах на протяжении 6-8 недель. Я рекомендую включить комплекс в состав одного из двух сплитов, которые оказались чрезвычайно эффективными для начинающих:
Сплит 1
- День 1: верхняя часть тела
- День 2: ноги / нижняя часть тела
Сплит 2
- День 1: ноги
- День 2: тянущие мышцы (спина, бицепс)
- День 3: толкающие мышцы (грудь, трицепс плеча)
Оба этих подхода позволяют увеличить объем работы для каждой из групп мышц, оставляя им в то же время больше времени для восстановления. Вы будете выполнять каждый комплекс примерно один раз в три дня вместо трех раз в неделю. Ну а вот и сами комплексы!
*Примечание: Установите регулируемую скамью в среднем положении, на полпути между горизонтальной и фиксированной наклонной скамьей.
Примечания:
- Начинайте выполнять упражнения с небольшим весом и переходите к повышенным нагрузкам только после надлежащего укрепления мышц.
- Все перечисленные сеты являются рабочими. Выполните такое количество разогревочных сетов, какое посчитаете необходимым, но никогда не доводите себя до мышечного отказа.
- После разогрева подберите вес, который позволяет приблизиться к мышечному отказу с помощью обозначенного количества повторений. При необходимости отрегулируйте вес во время последующих сетов.
- Количество повторов каждого упражнения меняется по пирамидальной схеме; в каждом последующем сете увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
- Только самые тяжелые сеты должны выполняться на грани мышечного отказа, обычно это последние 2-3 из них.
- Отдыхайте 60-120 секунд между подходами и упражнениями, дополнительно увеличивая передышку после упражнений, дающих нагрузку на несколько групп мышц и суставов.
Основные принципы упражнений для наращивания грудных мышц
С увеличением нагрузки уменьшайте частоту тренировок. Когда вы были еще новичком, выполняемая трижды в неделю программа тренировки для всего тела наверняка включала лишь 1-2 упражнения для грудных мышц.
Вы быстро перерастете такой подход, но для дальнейшего прогресса придется увеличивать количество сетов на каждую группу мышц, что, соответственно, не позволит прорабатывать множество мышечных групп за одну тренировку.
В этом то и загвоздка: увеличение количества упражнений и выполняемых сетов требует увеличения времени отдыха между упражнениями для грудных мышц, необходимого для их эффективного восстановления. Так что вы сможете тренироваться не чаще, чем один раз в три-четыре дня, но никак не три раза в неделю.
Количество повторений не должно выходить за пределы максимально эффективного диапазона. При работе с легким весом вы можете выполнить большое количествоповторений, а с тяжелым весом их количество наверняка будет в разы меньше.
По мнению ученых, проводивших исследования в сфере бодибилдинга, ключом к оптимизации мышечного роста начинающих атлетов является качественное выполнение упражнений с весом, который позволяет сделать 8-12 повторений. И это, конечно же, не значит, что вы можете взять любой свой рабочий вес и выполнить 8-12 повторений.
Последнее из повторений должно даваться с огромным напряжением, т.е. настолько тяжело, что уверенное выполнение еще одного будет практически невыполнимой задачей.
Перерывы на отдых должны быть в пределах 60-120 секунд. Ограничение времени между подходами в этом диапазоне позволит вам максимизировать рост мышечной массы за счет провокации так называемой «метаболической катастрофы». Придерживайтесь верхней границы диапазона при выполнении упражнений на группу мышц и суставов, и нижней для изолированных на одном суставе движений.
С увеличением вашей мышечной силы количество возможных повторений также будет нарастать, однако для достижения максимальной эффективности целесообразно постепенно увеличивать вес, сохраняя результативность в пределе 12 раз.
Если вы чувствуете, что стали сильнее, увеличивайте нагрузку. Новички часто достигают быстрого результата, выполняют больше повторений с данным весом или увеличивают вес штанги.
Организм адаптируется к тренировкам, увеличивая мышечную массу и силу во время фазы восстановления. Таким образом, постоянных улучшений можно добиться только путем постепенного увеличения нагрузки на адаптирующееся тело.
Это означает, что выполнение программы тренировки никогда не должно становиться для вас легкой задачей.
Не усложняйте вышеописанные комплексы. Строго придерживайтесь заданной программы на протяжении указанного времени. Не поддавайтесь желанию добавить дополнительные сеты и упражнения. Дайте себе шанс вырасти именно на этом плане.
Будьте последовательны. Выработайте свой собственный подход, неуклонно придерживайтесь его и вы непременно добьетесь увеличения силы и объема вашей груди. Как только прогресс начнет замедляться, а происходит это обычно месяца через три, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.
Внимание!
Когда это время придет, вы расширите комплекс с помощью упражнений, дающих нагрузку под другими углами, и начнете использовать различные методики повышения интенсивности, которые удлиняют сеты и значительно усложняют тренировку. Когда будете готовы, попробуете наши лучшие комплексы упражнений среднего уровня для грудных мышц!
Источник: http://www.zanfiz.ru/2-luchshikh-kompleksa-uprazhneniy-dlya-razvitiya-grudnykh-myshts-nachinayushchego-bodibildera/
Упражнения на все группы мышц
Если вы задаетесь вопросом, какие упражнение для каких мышц предназначены, тогда спешу вас обрадовать.
На этой странице вы найдете наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые помогут не просто гармонично развить свое тело, а действительно накачать мышцы.
Помимо описания техники выполнения, каждое из упражнений сопровождается фотографиями и видео, с помощью которых можно освоить все тонкости и нюансы.
Трапеция
Чтобы накачать трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать его в трёх направлениях. Вам нужно выполнить минимум три упражнения: по одному на каждую часть. Трапеция обладает природной мощью, и именно поэтому следует использовать довольно большие веса.
Дельты (плечи)
Дельтовидные мышцы расположены на одном из самых хрупких суставов тела. Поэтому не нужно использовать чрезмерно тяжелые веса, главное для прогресса дельт это правильная техника выполнения.
Грудные мышцы
Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки мышц груди, их нужно прорабатывать под разными углами. Тренировка должна проходить с частотой 1 — 2 раза в неделю. Если вы будете качать грудные мышцы не чаще двух раз в течение недели, использую представленные здесь упражнения, вы обязательно добьетесь нужных вам результатов.
Мышцы спины
Спина это сочетание больших мышечных групп и чтоб качественно нагрузить их нужно хорошенько постараться. Если вы хотите накачать мышцы спины, тогда вы должны использовать такие веса, чтоб делать не более 8 — 12 повторений. Накачать спину действительно тяжело, но при верном подходе это вполне реально.
Важно!
Бицепсы
Состоит из двух головок: короткая отвечает за массу и объем, длинная головка предает тот самый «пик» бицепсу. Поэтому чтоб качественно накачать бицепсы нужно выбрать несколько упражнений, чтоб одинаково хорошо нагрузить две головки.
Трицепсы
Основная часть новичков в тренажерном зале, уделяют больше внимания бицепсам, но им нужно бы знать, что именно благодаря трицепсам руки выглядят более массивными даже в расслабленном состояние. И если вы хотите чтобы люди на улице говорили «О, какие у него накаченные руки», тогда вам нужно качать трицепсы с не меньшим усилием.
Предплечья
Если вы хотите качественно накачать руки, тогда к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как и к другим частям тела. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными и пропорциональными.
Мышцы пресса
Накачать пресс с «кубиками» — хочет любой мужчина, да и почти каждая женщина мечтает иметь подтянутый, красивый живот. Чтобы добиться рельефного пресса нужно не только выполнять бесчисленные повторения, но и правильно питаться.
Мышцы ног
Для того чтобы ноги были гармонично развиты, необходимо тренировать со всей ответственностью каждую ее мышечную группу: ягодицы, квадрицепс (разгибатели), мышцы задней части бедра (сгибатели) и мышцы голени (икры).
Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/index/uprazhnenija/0-89
Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц. Часть первая
Этот комплекс упражнений в домашних условиях прекрасно подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы, но не имеет времени или желания посещать фитнес-клубы.
Упражнение 1: отжимания
Отжимания от пола – это важная составляющая комплекса домашних физических упражнений. Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа, поставив ноги намного шире плеч и широко расставив руки. Не забывайте, что предплечья всегда должны находиться в вертикальном положении. Туловище прямое, в пол упираются только ладони и носочки.
Из исходного положения необходимо медленно опуститься вниз, легко коснуться грудью пола и максимально быстро вернуться в исходное положение.
Совет!
Обратите внимание, что опускаться необходимо очень медленно, приблизительно 3-4 секунды, а подниматься быстро, но при этом тело должно оставаться совершенно прямым, нельзя выгибаться или раскачиваться, чтобы ускорить возвращение в исходное положение. Опускаетесь на вдохе, поднимаетесь на выдохе.
Это упражнение нужно делать по 3-4 подхода, отдыхая между подходами по полторы минуты. Количество упражнений в подходах определяется индивидуально. Для начала доведите до 8. Когда вы сможете в каждом подходе отжиматься более восьми раз, то упражнение следует усложнить, поставив носки ног не на пол, а на табуретку, либо положив на спину что-нибудь тяжелое.
Упражнение 2: жим вверх с гантелями
Комплекс упражнений для домашнего занятия также включает в себя упражнения с гантелями.
Упритесь спиной и на выдохе выжимайте вверх гантели, после чего медленно опустите вниз до ушей и сразу же снова поднимите, затем вновь медленно опустите и снова, без передышки, поднимите. Это упражнение выполняется в три подхода.
После того, как сможете выполнить шесть-восемь жимов, увеличьте вес. Домашний комплекс спортивных упражнений предполагает выполнение жима вверх с гантелями не каждый день, а одинраз в три-четыре дня.
Упражнение 3: тренировка икр
Поднимайтесь на носок одной ноги на краю возвышения таким образом, чтобы пятка опускалась максимально низко. Здесь важно ощутить растяжение ахиллова сухожилия, оно должно растянуться как можно сильнее. Следует терпеть до очень сильной боли, после чего необходимо поменять ногу.
Упражнение 4: пистолетик
Очень эффективное домашнее упражнение. Необходимо встать рядом с устойчивой опорой, в качестве которой может выступить стойка или обычный косяк, и взяться за опору рукой. Затем следует выпрямить одну ногу, обратите внимание, что она не должна касаться пола, а на второй ноге начинайте медленно приседать, при этом старайтесь не отрывать пятку от пола.
Используйте руку только для того, чтобы поддерживать равновесие и не опирайтесь на нее сильно. При правильно выполненном упражнении рабочее бедро должно быть параллельно полу, можно опуститься даже немного ниже. Присев, максимально быстро встаньте на выдохе, не используя при этом руку. Сделайте столько повторов, сколько сможете, затем поменяйте ногу.
Всего выполните три-четыре подхода на каждую ногу.
Источник: http://body-slim.ru/2010/02/kompleks-domashnix-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-chast-pervaya/
fitnessvopros.com
Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре
Как известно, здоровье невозможно без движения. «Движение — жизнь», наверное, каждый из нас слышал это выражение, и с ним трудно поспорить. Действительно, активный образ жизни позволяет дольше оставаться молодым и бодрым, сохранять позитивный настрой и излучать энергию. Быть активным — значит быть здоровым, и примером тому служат истории тысяч людей, которым спорт помог вернуться к жизни, несмотря на то, что прогнозы врачей были неутешительными. Тем не менее, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений по физкультуре, удалось победить болезнь. Комплексы упражнений для мышц бывают разные, все зависит от того, какую проблему они призваны решать. Подбираются комплексы упражнений таким образом, чтобы максимально задействовать те группы мышц, над которыми ведется работа.
Почему упражнения нужно выполнять в комплексе?
Любой комплекс упражнений представляет собой набор упражнений, следующих одно за другим. Почему рекомендуется выполнять упражнения именно так, а не ограничиться разовыми упражнениями на те или иные мышцы? Дело в том, что комплексный подход в вопросе укрепления мышц гораздо эффективнее. Объяснение этому простое, выполняя комплекс упражнений для мышц, мы равномерно нагружаем все мышцы той группы, на развитие которой направлен комплекс. Одно-два упражнения не дадут такого эффекта, как комплекс упражнений.
Так, например, комплекс упражнений по физкультуре позволит укрепить мышцы всего тела, а комплекс упражнений для ног будет способствовать улучшению их формы и силы мышц этой части тела. Комплекс упражнений для мышц можно составлять самостоятельно, достаточно подобрать те упражнения, которые позволяют максимально полно задействовать мышцы. Но в этом обычно нет нужды, ведь различные комплексы упражнений можно легко найти или же обратиться к специалисту, который поможет с разработкой комплекса.
Занимаясь по комплексу упражнений, вы гораздо быстрее достигнете результата, чем, если станете просто выполнять какие-нибудь упражнения. Главное, четко определиться с тем, какую проблему комплекс упражнений должен решать и выбрать подходящий. Ниже приводятся несколько комплексов упражнений, направленных на решение разных задач.
Комплекс общеразвивающих упражнений
Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.
Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.
Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. Ходьба на месте.
Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.
Комплекс упражнений для ног
Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.
Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.
Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.
Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.
Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.
Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.
Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.
Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин
Поскольку физиология мужчины и женщины отличается, то и комплексы упражнений для представителей мужского и женского пола также имеют существенные различия. У мужчин они, как правило, направлены на разработку мышц верхней части тела, рук и плеч, а у женщин, наоборот, на разработку и укрепление мышц живота, бедер и ягодиц.
Это обусловлено разницей в строении мужской и женской фигуры и в особенностях отложения жировых отложений «по-мужскому» и «по-женскому» типу. В связи с этим, выбирая для себя подходящие упражнения, нужно учитывать особенности, свойственные вашему полу. Тогда тренировки будут эффективными, и привести себя в форму получится достаточно быстро, конечно, при условии регулярности тренировок и правильного питания.
pohudanie.net