Содержание

Аэробные и кардио-тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Ульянова, 69

За всю историю существования Броско, а это уже более 9 лет и более 20 000 клиентов, нам ни разу не удалось встретить женщину, на 100% довольную своим внешним видом! Вот она тяга к прекрасному и идеальному! На самом деле речь не идет о соответствии каким-то модным трендам или шаблонам, речь о комфортном внутреннем ощущении, здоровье и энергии! А это универсально необходимо каждой из нас. Поэтому мы в наших фитнес клубах предусмотрели комплексный подход к вашему внешнему виду и настроению! Начнем с аэробных и кардио тренировок, их мы обязательно вписываем в тренировочный режим каждого клиента вне зависимости от цели, но всегда по результатам диагностики и с адаптацией уровня нагрузки !

Основу этих тренировок составляет аэробная нагрузка, необходимая каждому человеку. Занятия проходят с повышенным использованием кислорода и увеличивают способность организма тратить жиры в качестве источника энергии.

Кардио и аэробные тренировки помогают эффективно сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость.

Cardio Strike

Подтянутая фигура, крепкое сердце – именно такого результата можно ждать от тренировок Cardio Strike. Это аэробика с элементами кикбоксинга, на занятиях осваивают технику ударов руками и ногами, развивают выносливость, силу и скорость.

В тренировке важна не столько техника ударов, сколько важно движение и дыхание, как и в любой другой тренировке. Упражнения выполняются на выдохе. Задача такой нагрузки в том, чтобы ускорить сердечный ритм, насытить весь организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Постоянные тренировки позволяют нормализовать давление, уменьшить количество холестерина и активно сжигать жировые отложения, улучшить сон и поднять настроение

 

 

Step (Cardio)

Step (Cardio)- это класс кардио тренинга с использованием специальных степ платформ, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса. Преимущества данной тренировки в том, что упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.Занятия step-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку, сделать движения более точными и красивыми.

Step-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.Добавление в данный класс силовых упражнений позволяет увеличить интенсивность тренинга и жиросжигания

 

Cycle

Cycle - групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Cycle представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Cycle-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом. Популярность Cycle сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Cycle-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

скорости вращения педалей;

уровня сопротивления;

вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Cycle — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходит в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь.

Плюсы:

1. Cycle — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Cycle не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться на полную катушку.

6. Cycle-аэробика эффективнее, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

www.brosko.ru

Аэробные и кардио-тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Поляничко, 12

За всю историю существования Броско, а это уже более 9 лет и более 20 000 клиентов, нам ни разу не удалось встретить женщину, на 100% довольную своим внешним видом! Вот она тяга к прекрасному и идеальному! На самом деле речь не идет о соответствии каким-то модным трендам или шаблонам, речь о комфортном внутреннем ощущении, здоровье и энергии! А это универсально необходимо каждой из нас. Поэтому мы в наших фитнес клубах предусмотрели комплексный подход к вашему внешнему виду и настроению! Начнем с аэробных и кардио тренировок, их мы обязательно вписываем в тренировочный режим каждого клиента вне зависимости от цели, но всегда по результатам диагностики и с адаптацией уровня нагрузки !

Основу этих тренировок составляет аэробная нагрузка, необходимая каждому человеку. Занятия проходят с повышенным использованием кислорода и увеличивают способность организма тратить жиры в качестве источника энергии.

Кардио и аэробные тренировки помогают эффективно сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость.

Cardio Strike

Подтянутая фигура, крепкое сердце – именно такого результата можно ждать от тренировок Cardio Strike. Это аэробика с элементами кикбоксинга, на занятиях осваивают технику ударов руками и ногами, развивают выносливость, силу и скорость.

В тренировке важна не столько техника ударов, сколько важно движение и дыхание, как и в любой другой тренировке. Упражнения выполняются на выдохе. Задача такой нагрузки в том, чтобы ускорить сердечный ритм, насытить весь организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Постоянные тренировки позволяют нормализовать давление, уменьшить количество холестерина и активно сжигать жировые отложения, улучшить сон и поднять настроение

 

 

Step (Cardio)

Step (Cardio)- это класс кардио тренинга с использованием специальных степ платформ, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса. Преимущества данной тренировки в том, что упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.Занятия step-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку, сделать движения более точными и красивыми.

Step-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.Добавление в данный класс силовых упражнений позволяет увеличить интенсивность тренинга и жиросжигания

 

www.brosko.ru

Кардио тренировки - Групповые тренировки

Расплылась фигура? В диеты уже не веришь? Мечтаешь похудеть и хочешь сделать это правильно? Иди на групповое кардио!
Кардио или, как их еще называют, аэробные тренировки, направлены на снижение веса и общего уменьшения жировой прослойки.

Кардиотренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивают выносливость, и вызывают дополнительный расход калорий — катаболизм (расщепление жиров и углеводов для получения энергии). В зависимости от метода проведения, групповые кардиотренировки носят аэробный или анаэробный характер. Если кардиотренировка протекает в одном темпоритме и не содержит силовых элементов — это аэробный вид кардиотренировки. Если в процессе тренировки периодически происходит «силовой взрыв» — добавление скорости и нагрузки, то это анаэробный вид кардиотренировки.

Продолжительность кардиотренировок в фитнес центрах составляет 45 - 55 минут.

К кардиотренировкам принято относить:


CYCLE — это имитация велогонки на велотренажёрах. Во время тренировки занимающиеся, в первую очередь получают хорошую дозу настроения, эмоциональный подъём, сжигают лишнюю долю жира, приводят мышцы в общий тонус и тренируют сердечно-сосудистую систему. В зависимости от метода проведения, групповая сайкл-тренировка может быть как аэробной, так и анаэробной.

STEP — групповая аэробная тренировка на специальном оборудовании (степ-платформе). Тренировка разбивается на уровни в зависимости от сложности. На начальном уровне происходит изучение базовых шагов, постановка техники движения на степ-платформе.
SLIDE — кардиотренировка высокой интенсивности. Во время упражнений используется специальная скользящая платформа. Единственный вид тренировки, где используются латеральные (боковые) движения. В зависимости от метода проведения, тренировка SLIDE может носить, как аэробный, так и анаэробный характер.
POWER STRIKE — это оригинальная групповая фитнес программа, которая сочетает в себе элементы боевых искусств: каратэ, бокса и кикбоксинга. В основу тренировки входят сильные удары ногами и руками, сочетающиеся с блоками аэробных и анаэробных упражнений. В результате, прорабатываются все группы мышц, развивается сила, выносливость и координация движений.

FITBALL — тренировка на специальных ортопедических мячах. Упражнения улучшают координацию, повышают гибкость и исправляют осанку. Форма мяча помогает выполнять движения с бо́льшей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Особенность тренировки с фитболом — снижение ударной нагрузки на нижние конечности, позвоночник и суставы.

CORE — это комплекс упражнений на подвижной платформе. Во время тренировки возможно использование различного спортивного оборудования: фитбола, медицинского мяча, бодибара, гантелей. Благодаря этой тренировке глубокие мышцы-стабилизаторы хорошо приходят в тонус.
INTERVAL TRAINING — групповая интервальная тренировка, которая построена по принципу чередовании аэробной и силовой нагрузок. Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и всего мышечного корсета, а так же, является эффективной программой для похудения.

body-bar.ru

Что такое кардио и кардиотренировки? — Street-Sport

Использование Кардио в своём распорядке тренировок, является важным фактором в формировании идеального тела и укреплении сердечно-сосудистой системы. Существует множество исследований, которые подчёркивают эффективность кардиотренировок. Давайте выясним, что такое Кардио и кардиотренировки, а также узнаем когда и почему важно делать кардиотренировки.

Что такое кардио и кардиотренировки?

Большинство людей на сегодняшний день все ещё по ошибке считают, что для того чтоб похудеть, нужно делать кардио, а кардиотренировки это почему-то всегда бег. Это ошибочное мнение, которое держится на протяжении многих лет. На самом деле кардиотренировки — это любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания наряду с вовлечением больших групп мышц. Это могут быть ритмичные движения, которые выполняются многократно. Даже само слово cardio/кардио исходит от греческого слова "kardia», что в переводе значит сердце, которое даёт ключ к разгадке, почему так важно делать кардио. В большинстве случаев используется относительно низкая интенсивность, при этом время физической нагрузки возрастает, вследствие этого идёт процесс жиросжигания и тренировки сердца.

Когда проводить кардиотренировку?

В зависимости от индивидуальных потребностей и личных целей, делать кардио можно до, после или в качестве тренировки.

Использование кардио до тренировки выполняется в качестве разминки, для того чтоб разогреть ваши мышцы, увеличить кровоток, участить пульс и поднять уровень энергии. Простыми словами, кардио в качестве разминки используется для подготовки организма к нагрузкам, чтобы избежать всевозможных травм и растяжений. В качестве разминки, кардио выполняется в среднем 10  

минут.

Кардио после силовой тренировки используется чаще всего для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и потратить львиную долю калорий, а также в качестве заминки. Самый эффективный способ — это когда на тренировке вы тратите весь гликоген и после силовой вы приступаете к кардиотренировке. В этом случае у вас по максимуму израсходуется подкожный жир. В качестве заминки можно проводить кардиотренировку около 5 минут, а для сжигания жира до 30 минут.

Кардио в качестве тренировки преследует собой несколько целей. Во-первых, это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости, а во-вторых, кардио используют для коррекции массы тела. Причём эти задачи при правильном подходе можно реализовать параллельно. В подавляющем числе случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно из-за их жиросжигающего эффекта. Выполняются такие тренировки в среднем 3-5 раза в неделю по 30-50 минут.

Почему важно делать кардиотренировки?

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что ведёт к усилению кровообращения. Это означает, что больше крови идёт к мышечным клеткам, обогащая их кислородом и вымывая из них токсины, которые образуются вследствие тяжёлых тренировок. В свою очередь токсины, могут выводиться сами по себе, без использования нагрузок на мышцы, но для этого требуется много времени, что в результате плохо сказывается на восстановлении и росте мышц. Также с помощью кардиотренировок хорошо восстанавливаются мышцы, что собственно и делают большинство культуристов в дни отдыха. Важно понимать, что кардиотренировки укрепляют здоровье и позволяют улучшить кислородный обмен организма.

Виды кардиотренировок

На сегодняшний день существует не малое количество нагрузок и видов кардиотренировок.

Это может быть классическая продолжительная кардиотренировка, в ней применяется одинаковая нагрузка на протяжении длительного периода времени 30-60 минут без отдыха.

Существует также интервальная тренировка, суть заключается в том, что на протяжении всей тренировки, пульс и нагрузки меняются. Это хороший способ повысить уровень своего ПАНО. Обычно такие тренировки проходят от 20 до 30 минут.

Ещё одна разновидность интервальных тренировок это Фартлек. Здесь применяются несистематические периоды восстановления с интенсивным тренингом, в них может присутствовать высокая интенсивность, высокая скорость, низкая интенсивность и периоды восстановления.

И последняя это перекрёстная тренировка, здесь применяется принцип чередования. Например, вы можете менять упражнения каждые 10-15 минут. Т.е. у вас может постоянно меняться программа тренировок. Это очень популярный метод, который применяют для лечения травм.

Что касается классических кардиотренировок, то самые популярные из них три:

Бег (классический) — разумеется, что это самая популярная кардиотренировка, из-за простоты и эффективности. Вы можете бегать где угодно и в любое время, без надобности посещения залов и без специальных тренажёров. Это эффективная тренировка, которая поможет вам в борьбе с лишним жиром, а также поднять свой уровень выносливости.

Прыжки на скакалке — для этой тренировки вам понадобится всего один инвентарь, «скакалка». Выполнять тренировку можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Скакалка, как и бег, также отлично сжигает калории.

Езда на велосипеде — если у вас есть велосипед, то это отличный инструмент для кардиотренировок и повышения своей выносливости. Но калорий здесь тратиться немного меньше чем в предыдущих двух способах.

Помните, что работа на очень высоком пульсе губительна для сердца, это ведёт к гипертрофии Д типа (когда стенки сердца становятся толще). Поэтому, если вдруг вы ощутили симптомы стенокардии (давящая боль, жжение в груди отдающая в лопатку, плечо или ключицу), это означает что срочно нужно прекратить нагрузку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями. Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.

Что дают кардио тренировки

Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений. Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут. Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.

Преимущества и недостатки

Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:

  • хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
  • способствуют снижению уровня холестерина в крови;
  • улучшают состояние нервной системы;
  • развивают легкие, увеличивают их объем;
  • повышают общий тонус организма;
  • улучшают выносливость.

Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.

Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение. Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему. А помочь росту мышечных волокон поможет прием аминокислот до тренировки.

Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.

Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.

С чего начать и как правильно заниматься

Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или езда на велотренажере.

Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.

Еще один важный момент для процесса жиросжигания — это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.

Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:

  • Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.

Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.

Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.

ТОП-5 лучших кардио тренировок

Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:

Круговая тренировка

Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.

Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:

Интервальное кардио

Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.

Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.

Тренировка от Синди Уитмарш

Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.

Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.

На эллиптическом тренажере

Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела. Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере способствует активному сжиганию калорий. Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео

Упражнения для сжигания жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.

Судя по отзывам упражнения действительно работают:

Алина: Только что выполнила это кардио и все уже болит. Тренировка очень понравилась. Упражнения интересные и разнообразные. Спасибо Катюше за отличный комплекс!

Lera: Катины тренировки всегда на высшем уровне. Мне они очень помогли в процессе похудения. Теперь работаю над красивым рельефом, не выходя из дома.

Galina: Катя, я влюбилась в твои тренировки. Только после них я чувствую каждую мышцу живота. Результат потрясающий, спасибо огромное за твой труд.

Питание — это важно

Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.

Оптимальным для похудения считается дробное питание маленькими порциями 4-5 раза в день

Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать норму калорий, количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.

Основой питания при занятиях кардио должны быть сложные углеводы. К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи. В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона. Только делать это нужно за счет правильных углеводов и белков. Жирная и жареная еда должна быть исключена.

Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.

После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.

Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте подписываться на мой блог. Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Что такое кардио | Кардио и силовые нагрузки | Польза и вред кардио

 Ранее я уже писал, что такое кардио (аэробные нагрузки) и силовые нагрузки (анаэробные), но сейчас я хотел бы акцентировать ваше внимание на совмещении кардио и силовых нагрузок. Является ли совмещение кардио и упражнений на массу вредным для организма?

 Для начала напомню, что такое кардиотренировки. Кардиотренировки — это вид аэробных нагрузок, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание жира посредством определенных упражнений. Например, ходьба (в том числе скандинавская), степпер, велотренажер, гребля. Обратите внимание, что я намеренно не упоминаю бег, т.к. бег, на мой взгляд, только «убивает» коленные суставы и позвоночник, а также перенапрягает организм в целом. Особенно при неправильном выполнении. Я сейчас говорю об обычных людях, желающих сбросить лишний вес, а не о спортсменах.

 Итак, в самом начале я говорил о совмещении кардио и силовых нагрузок. Во многих источниках говорится, что выполняя кардио вначале тренировки, вы лишаете организм запасов энергии для работы на массу. Действительно, занимаясь аэробными и силовыми нагрузками в один тренировочный день, вы не добьетесь существенного результата ни в том и не другом виде тренировок.

 У меня есть знакомый в зале, который бегает 3 км до и 1 км после силовой тренировки. И никакими аргументами его принципы не изменить. Как говориться, каждому своё. Это было небольшое отступление.

 Тем не менее, кардио абсолютно необходимо не только желающим избавиться от лишнего веса, но тем, кто активно наращивает мышечную массу. Дело в том, что во время силовых тренировок накапливаются различные токсины, которые вырабатываются уже после самой тренировки. Именно в это время и следуют от них избавляться с помощью кардиотренировок. Аэробная нагрузка — отличный способ очистить организм от шлаков и после тренировочных токсинов. Это еще одна причина, по которой очень важно не совмещать, а чередовать кардио и силовые тренировочные дни.

 Не забывайте, что восстановление мышц — это не только пассивный отдых и правильное питание до и после тренировок, но и вовремя выведенные токсины. Но во всем нужна мера, поэтому не сушите свои мышцы. Двух кардиотренировок между силовыми тренингами будет достаточно. Чисто для поддержания обменных процессов и восстановления организма. Например, с помощью велотренажера или ходьбы.

 Помните, я упоминал про своего товарища в зале, который бегает до и после силового тренинга. Если бы он активно ходил в течение 7-10 минут до силовой тренировки и не бегал после неё, то всё было бы замечательно. Он просто готовил бы организм к более интенсивной тренировке, разогревая мышцы и суставы, не более того.

И традиционно короткое, но интересное видео о том, когда лучше всего выполнять кардиотренировки.

bodykeeper.ru

Продолжительное кардио или ВИИТ?

Опыт современных спортсменов и тонны исследований доказывают, что силовые тренировки являются гораздо более эффективными для потери жира и композиционных изменений тела. Но кардио также нельзя сбрасывать со счетов. И оно является одной из самых горячих тем в фитнес-индустрии. Некоторые являются сторонниками продолжительного монотонного кардио, некоторые предпочитают высокоитенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), а кто-то вообще против этого вида нагрузки. Кардио это история о любви и ненависти, при чем большинство его как раз ненавидит.

Почему кардиотренировки?

Сердце это мышца, как и любой другой орган в организме. Если мы хотим укрепить его, то должны заставлять работать. Кардиотренировки нагружают сердце и систему кровообращения, сохраняя частоту сердечных сокращений и нормализуя в течение длительного периода времени артериальное давление. Некоторые могут возразить, что это достижимо и через силовые тренировки, но это не совсем так.

Обычное кардио или ВИИТ?

Много вопросов возникает вокруг того, что лучше: монотонное кардио или высокоинтенсивное интервальное. Жаркие споры ведутся в последние десятилетия о преимуществах тех или иных видах тренировок. Начиная с конца 90-х, ряд исследований, в том числе японский ученый Изуми Табата, который популяризировал Табата протокол (мы писали об этом в предыдущих выпусках), предположил, что короткие, интенсивные интервальные тренировки могут принести результаты, аналогичные часам монотонного кардио, но в гораздо короткий отрезок времени. Вскоре после этого СМИ начали активно рекламировали преимущества ВИИТ. Но правда заключается в том, что оба типа тренировок эффективны. Они заметно улучшают ряд важных для здоровья показателей, в частности нормализуют кровяное давление, улучшают обмен веществ, а VO2 max (мера максимального количества кислорода, которое тело может поглощать и усваивать) растет.

Монотонное кардио в своем исполнении немного проще. Работа в пределе 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст), продолжительность тренировки обычно в пределах от 20 до 60 минут.

ВИИТ тренировки сложнее. Тут необходимо разогнаться от 90 до 100 % максимального пульса в течение короткого периода времени (обычно не более двух минут), а затем значительно снизить интенсивность в течение заданного интервала отдыха (обычно три минуты или менее), и повторить цикл четыре раза или более того.

Монотонное низкоинтенсивное кардио является аэробной нагрузкой. Для производства энергии во время такой тренировки требуется кислород, и организм подпитывается в основном за счет накопленного жира. ВИИТ, напротив, является анаэробным тренингом: интервальная работа не может полагаться исключительно на кислород и подпитывается в основном за счет хранящихся углеводов.

Монотонное кардио вызывает уникальные приспособления в сердце. Когда мы выполняем тренировки высокой интенсивности, наше сердце бьется так быстро, что левый желудочек, который хранит наполненную кислородом кровь, не успевает полностью заполняться между сокращениями. При упражнениях более низкой интенсивности (более низкая частота сердечных сокращений), левый желудочек, перед тем как сократиться, заполняется полностью, что приводит к его способности расти. Таким образом, насос перекачивает больше крови с каждым сокращением. Это по существу приводит к падению пульса, как в покое, так и во время физических упражнений. Нижняя частота пульса не только признак здоровой и хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы. Это также свидетельствует о высоком «парасимпатическом тонусе» в нервной системе, что означает широкие возможности для расслабления, умения сосредоточиться и лучше оправиться от стресса, в том числе после интенсивных физических упражнений.

Вот почему монотонное кардио даже по своим ощущениям является отличным антистрессовый средством по сравнению с интенсивными тренировками, в том числе и силовыми.

Но, безусловно, у низкоинтенсивного кардио есть свои недостатки. С ним невозможно построить силу и мышцы. И для достижения эффекта жиросжигания монотонные кардиотренировки должны быть регулярными и продолжительными. В противном случае невозможно сжечь его достаточное количество. Помимо этого при постоянном выполнении одного и того же движения нагружается в основном одна область тела, что приводит к высокой вероятности получения травм. Это имеет смысл, так как активные бегуны часто имеют схожие проблемы.

ВИИТ вызывает положительные физиологические адаптации, в том числе улучшение сжигания жира, чувствительность к инсулину, и улучшение окисления скелетных мышц. При этом он помогает сохранить мышечную массу и развить не только выносливость, но и силу.

Давайте сравним недостатки и преимущества каждого из этих видов кардионагрузок.

Монотонное низкоинтенсивное кардио

Бег, ходьба, езда на велосипеде, работа на кардиотренажерах и так далее в целевой зоне пульса 60-70% от максимума.

Плюсы:

  • Отлично подходит для начинающих
  • При проблемах с суставами можно выполнять на широком спектре различных тренажеров
  • Отлично подходит для людей, которые не могут по тем или иным причинам развивать выносливость, скорость и подвижность, необходимые для высокоинтенсивного кардио
  • Допустима высокая частота тренировок. Имеет достаточно небольшое воздействие на организм, поэтому может выполняться практически ежедневно
  • Позволяет создать дефицит калорий. Энергия производится в основном за счет сжигания жира
  • Увеличивает выносливость

Минусы:

  • Риск получения травмы при большом объеме тренировок
  • Не дает возможности построить мускулатуру и силу
  • Требует больших временных затрат и регулярности для достижения эффекта жиросжигания. Может быть малоэффективным без силовых тренировок
  • Способно вызывать скуку в связи с длительной монотонной деятельностью
  • Не вызывает повышенного обмена веществ после тренировки

Высоко интенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Короткий период энергичной деятельности практически на пределе усилий с последующим периодом покоя. Интервальный тренинг не должен длиться более 20 минут (8-15 мин — средняя продолжительность одной сессии). Вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом или гребном тренажере, на открытом воздухе. Также можно использовать оборудование для силового и функционального тренинга (канаты, гири, штанги, санки, скакалки или просто вес собственного тела).

Плюсы:

  • Может быть более эффективным для потери жира, создает метаболические изменения и помогает в сохранении мышечной массы
  • После окончания тренировки организм продолжает активно сжигать калории, метаболизм в состоянии покоя увеличивается, и эффективно сжигает жир в качестве топлива после самой тренировки
  • За счет своей динамики не вызывает скуку
  • Требует немного времени
  • Развивает силу, выносливость, общую функциональность

Минусы:

  • Сложность. Не каждому по силам и по душе высокоинтенсивные тренировки. Они требуют хорошей физической подготовки, умения терпеть боль, выполнять сложные тренировки
  • Не для начинающих
  • Как правило, противопоказаны при многих заболевания, а также ограничены возрастными группами
  • При постоянной практике может привести к перетренированности

Что выбрать?

Выбор вида тренировки будет в первую очередь зависеть от уровня подготовки. Если вы новичок, лучше начинать с монотонного кардио, подготовить сердечно-сосудистую, респираторную и другие системы организма к более серьезным нагрузкам, и только потом переходить к ВИИТ.

Что касается целей, то тут не существует единого рецепта. С одной стороны монотонное кардио может привести к большей потери мышечной массы в отличие от ВИИТ. Это связано с тем, что при низкоинктенсивном кардио не активируются те же мышцы, которые обычно включают в работу при взрывных тренировках. ВИИТ же напротив задействует больше мышц, к тому же в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна. Хотя с другой стороны порой именно такое кардио лучше всего подходит для болибилдеров, основной целью которых является строительство мышц. Многие предпочитают ходить по беговой дорожке в нужной зоне пульса, чтобы избежать возможной потери мышечной массы. И это тоже работает.

Так как же быть?

Наше тело очень высокоадаптивно. Поэтому выполняя один и тот же вид кардио, не варьируя нагрузку, можно прийти к тому, что организм перестанет отвечать позитивными изменениями. И максимум, что можно получить в итоге, это несколько сотен дополнительно сжигаемых калорий в день, которые часто восполнятся с лихвой благодаря повышенному аппетиту.

В соответствии с этим одной из лучших стратегий является перекрестная тренировка, когда вы сочетаете монотонное кардио и ВИИТ.  Попробуйте переключаться между двумя видами этих нагрузок, чередуя их в своей программе тренировок. Это поможет не заскучать, а также предотвратить риск возникновения плато.

И, конечно же, нельзя говорить о едином подходе для всех. Помните, что все индивидуально. Важно выяснить, что работает именно для вас. И кардио не является исключением. Просто делайте то, что вам нравится и что соответствует вашим целям. Тогда вы всегда будете оставаться мотивированными, а регулярные активные физические нагрузки всегда приносят свои плоды.

И помните, что кардиотренировки без силовых и здорового питания будут абсолютно бесполезны.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *