7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, пробуем составить комплекс упражнений для бодибилдинга.

Но, прежде, чем мы перейдем к составлению комплекса, мне хотелось бы обсудить с Вами несколько тем.

Итак, первая: без спортзала ничего не получится.

И второй вопрос, это: зачем самому составлять комплекс, если можно взять готовый. Например, посмотрев программу тренировок Шварценеггера.

На это я скажу, что тренер в зале, безусловно, обладает большим опытом и может помочь, но, во-первых, далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и, во-вторых, не у всех есть возможность пользоваться услугами тренера.

Вы можете услышать, что без зала Вы ничего не добьетесь. На это я могу сказать, что преимущества зала так же очевидны как и недостатки. Я смею сказать – получится и без зала не хуже, чем в нем. Особенно на первых порах.

А при условии возможности некоторого оборудования, пусть даже подобия зала, дома, может быть и лучше. Во всяком случае, разборные гантели и штанга, плюс Ваше желание тренироваться — это очень много.

Культуристы прошлых лет достигали поразительных результатов, не имея современных станков, рассчитанных больше на то, чтобы внушить Вам, что без зала Вы ничего не добьетесь. Но если важен результат, то в любом зале основными снарядами являются не сверхнавороченные станки, а гантели и штанга.

Да и далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и если посчитать затраты, то зачастую предпочтительнее приобрести свои гантели. Хотя зал и домашние тренировки вполне совместимы.

Комплекс упражнений для бодибилдинга

Теперь пробуем составить комплекс. Возникает законный вопрос: зачем морочиться самому, если можно взять готовый. К примеру, посмотрев программу тренировок знаменитых бодибилдеров.

Но все-таки нужно учесть, что у Вас нет личного зала с Вашим личным тренером. Так же, как и возможности тренироваться 5 дней в неделю по 2 раза в день. Да и питания спортивного Вы не принимаете.

Конечно, это не повод для того чтобы расстраиваться. Когда-то спортивного питания совсем не было, и мы будем исходить из того, что у нас есть. Во всяком случае, я знаю многих людей, которые достигли поразительных результатов, тренируясь дома.

Все же следует учесть, что если Вы намерены тренироваться дома, то сначала гантели, а в перспективе и штангу, Вам приобрести все же придется.

Схема построения комплекса упражнений для бодибилдинга

Итак, пробуем составить комплекс. Для начала рассмотрим набор упражнений на примере мышц плеча.

Берем базовое упражнение, которое воздействует на весь мышечный узел.

1 упражнение (базовое). Одновременный или попеременный жим гантелей стоя. 4*(8-12).

Добить мышцу нужно

вспомогательными упражнениями 2, 3, 4 :

2 упражнение. Попеременный подъем гантелей перед собой.

3 упражнение. Разводка (подъем) гантелей через стороны.

4 упражнение. Разводка гантелей стоя в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Упражнение 1 — обязательное. Упражнения 2, 3, 4 — вспомогательные.

Вспомогательные упражнения можно выполнять все в одну тренировку, определяя количество подходов вашим физическим состоянием.

Если же у Вас недостаточно сил или времени, то можно добавлять одно из вспомогательных упражнений к базовому. То есть, Вы выполняете любой вариант упражнения 1 и добавляете к нему упражнение 2 в одну тренировку. В другую выполняете 1 и 3. В третью — 1 и 4. Потом начинаем сначала.

Следующее упражнение — подъем гантелей на бицепс

Здесь все просто. Упражнения 1 и 2 — обязательные. Вы выполняете любое из них, или оба, добавляя еще одно, или два нижеследующих в любых комбинациях.

Подъем на трицепс

Упражнения 3 и 4 обязательные. Вы выполняете их, добавляя к ним остальные в любых комбинациях.

Мышцы груди

Жимы гантелей и разводка обязательны. То есть, Вы выполняете любые понравившиеся Вам два-три упражнения. Здесь тоже возможно 2 варианта:

• Вы меняете упражнения каждую тренировку,
• Вы меняете упражнения через месяц – полтора.

Второй вариант предпочтительней, хотя иногда первый дает неплохие результаты.

Мышцы спины

Упражнение 1 является обязательным, так как воздействует на длинные мышцы спины. Именно они поддерживают позвоночник и придают Вам стройный вид.

Мышцы бедра

Упражнение 1 является обязательным. Следует комбинировать упражнения по Вашим физическим возможностям.

Добавить мышцы голени (икроножные мышцы).

Мышцы пресса

Комбинация двух любых упражнений. Рекомендуется менять через месяц.

Предплечья

Как работать дальше, используя собственный комплекс упражнений

Как видите ничего сложного. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, в зависимости от тех задач, которые Вы ставите перед собой.

Конечно, этот комплекс не включает в себя всего обширного арсенала культуриста, но если Вы пройдете его, то Вас уже нельзя будет назвать зеленым новичком, и это уже много. А если Вам мало нагрузок, значит, Вы готовы к выполнению более серьезных задач.

При составлении программы возможны 2 варианта:

1. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, проходя за тренировку весь комплекс.

Но если это покажется Вам неудобным, можно использовать 2-й вариант.

2. Вы разбиваете комплекс на две части по такой схеме:

• Понедельник — плечи, бицепс, трицепс, пресс.
• Вторник – грудь, спина, ноги, пресс.
• Среда – отдых.
• Четверг — Вы повторяете комплекс упражнений понедельника. 
• Пятница — Вы повторяете комплекс упражнений вторника.

Итак, поскольку нагрузок Вам явно недостаточно, можете придумать что-нибудь сами, и продолжать работу с гантелями, а у кого есть возможность, давно пора взять в руки штангу.

Теперь у Вас уже есть свой собственный комплекс упражнений. Для того, чтобы быстрее получить результат от занятий, следует ознакомиться с некоторыми принципами бодибилдинга. Один из них — это принцип работы на износ.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 30842

atletizm.com.ua

Бодибилдинг — упражнения для начинающих, первый комплекс

В этой статье  вы найдете комплекс упражнений для начинающих заниматься силовыми упражнениями, составленный в середине 80-х годов прошлого столетия участ­ником чемпионата мира по атлетизму Валерием Богдановичем. По его словам, некогда именно по этому комплексу он начинал свои тренировки. Значит это то, что нужно новичкам бодибилдинга.

В следующих статьях будут опубликована система упражнений для новичков, рассчитанная на один год тренировок. Рассказ о первой программе бодибилдинга для начинающих представляем от первого лица:

Немного истории и базовые знания

Бодибилдингом я занялся в нача­ле 70-х годов. Те, кто постарше, помнят, что именно в это время вышли известные постановле­ния, запрещающие культуризм. Из библиотек исчезли и до того редкие книги и брошюры о за­нятиях с отягощениями. Ютив­шиеся в подвалах клубы атлети­ческой гимнастики закрывались. Одним словом, раздобыть ка­кую-нибудь информацию о ре­жимах тренировок, систем уп­ражнений, питании культуристов было очень сложно.

Не менее трудно было познакомиться и с опытом культуристов, который бы по­мог советом, показал, что и как надо делать. Почему все это рассказываю? Несколько лет мои тренировки напоминали блужда­ния в лабиринте. Комплексы уп­ражнений   составлял сам мето­дом проб и ошибок. Обычно де­лал так: сантиметром замерял объемы мышц, данные заносил в дневник тренировок, туда же записывал, какие упражнения, сколько подходов и с каким ве­сом делал. Затем сравнивал цифры, отмечая те упражнения, которые лучше всего способст­вовали росту мышц.

Потом случилась травма поз­воночника, отбросившая меня назад. Пришлось начинать все заново, искать такие упражне­ния, которые исключают нагруз­ку на позвоночник. Прошло не­сколько лет, прежде чем я со­ставил программу тренировок, на мой взгляд, оптимальную для начинающих. Тренируясь по ней. стал быстро прогрессировать, увеличились мышцы, возросла сила. Но главное — ни разу не переступил грань, за которой наступает перетренированность

. По комплексам, о которых я рассказываю, и сей­час занимаются новички клуба, где я работаю тре­нером.

Часто поклонников бодибилдинга называют скульпторами своего тела. Мне такое сравнение очень нравится. В нем точно обозначена суть занятий — творческое, направленное воздействие на различные мышечные группы. Предположим, скульптор решил выле­пить фигуру с мощными мышца­ми груди. Как он поступит? По­ложит на эту часть побольше сырой глины, а затем специаль­ными инструментами придаст ей красивые законченные фор­мы. Примерно такие же прин­ципы и в бодибилдинге. Первые год-два в занятия включаются глав­ным образом базовые упражнения, которые предназначены для увеличения мышечной массы. Только нарастив ее, атлеты при­ступают к «шлифовке».

Что же нужно сделать, чтобы положить «глину» именно в то место, где это не­обходимо? Каждое упражнение воздействует на одну или  не­сколько определенных мышеч­ных групп. Но с первых дней тренировок надо учиться вклю­чать в работу именно те мышцы, для которых упражнение предназначено. На первых порах только после тренировки вы су­меете определить, какие именно мышцы работали. Они будут слег­ка побаливать.

Но может получиться и по-другому. Предположим, вы выполнили серию упражнений для трицепсов, а после тренировки ощущаете боль в мышцах груди и спины. Почему? Ведь вы их не нагружа­ли. Произошло это из-за не­правильного выполнения движения. Кстати, могут быть и более тяжелые последствия — травмы. Чтобы их избежать, надо следить за техникой выполнения движе­ний:

Техника выполнения приседаний со штангой

Начнем с самого травмоопас­ного — приседания со штангой на плечах. При приседаниях спину надо держать прямо! Пре­жде чем выполнять упражнения с отягощениями, потренируйтесь без штанги. Поставьте но­ги на ширину двух ступней парал­лельно друг другу. Под пятки положите бруски высотой 5—7 см. Руки за головой, локти мак­симально отведены назад. Не наклоняйте голову, смотрите прямо перед собой. Сохраняя это положение, приседайте. Движение можно освоить до­вольно быстро, за несколько тре­нировок.

Теперь выполним приседание со штангой. Гриф должен ле­жать не на шее, а на напря­женных трапециевидных мыш­цах. Для этого разверните плечи, подайте грудь вперед и слегка прогните спину. Присе­ли. Самый ответственный мо­мент — подъем. Первыми дви­жение вверх должны начи­нать плечи. Ни в коем случае не отводите таз назад-вверх. Это двойная ошибка — штанга начинает гнуть ваш позвоноч­ник, и работают не мышцы бед­ра, а ягодичные. Центр тяжес­ти должен падать на пятки. Ес­ли вы почувствовали нагрузку на носки, движение выполне­но неправильно.

Техника выполнения жима лежа и разводки гантелей в стороны

Жимы. Основное правило — локти следует держать раз­вернутыми в стороны, иначе в работу включаются не только мышцы груди, но и трицепсы. Нет нужды стремиться полно­стью выпрямлять руки — меньше вероятности получить травму связок. Это же правило действует при разводках ганте­лей в стороны — руки, согну­тые в локтях, отведены в стороны. К примеру, разводка стоя в наклоне. Представьте, что у вас в руках вместо ган­телей стаканы с водой. Разво­дите руки так, чтобы вода пол­ностью вылилась из стаканов. Для этого во время движения мизинец все время должен быть выше большого пальца.

Техника выполнения тяги стоя, упражнений на бицепс и трицепс, упражнений для пресса

Перейдем к различным тягам стоя. Спину держать так же, как и при приседаниях, — слегка прогнутой. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. В конечном положении, когда вес поднят, лопатки должны быть сведены вместе. Типичная ошибка: в мо­мент движения вверх новички подворачивают кисти.

Подъемы на бицепсы. Упраж­нение с виду нехитрое, но и здесь есть маленький нюанс — отягощение должно двигаться по дуге. Чтобы этого добиться, нужно выполнить два условия. Во-первых, зафиксировать лок­ти посредине корпуса. Во-вто­рых, в нижнем положении отяго­щение   нельзя упирать в бедра.

Для трицепсов есть несколько упражнений. Скажем, «француз­ский жим». Чтобы правильно его выполнить,   достаточно держать локти неподвижными. Более сложное — отжимание на брусь­ях узким хватом. В этом случае трицепс работает лишь в нача­ле движения из верхней позиции вниз, потом включаются груд­ные мышцы. Поэтому для трени­ровки трицепса достаточны ко­роткие, без максимальной амп­литуды, отжимания.

Подобные короткие движения применяются и для проработки мышц брюшного пресса. Лишь в начальных комплексах, когда пресс еще слабый, можно вы­полнять полное движение, опытные же атлеты выполня­ют короткие движения. Ска­жем, подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамейке. Чтобы достичь лучше­го эффекта, корпус должен на­ходиться в согнутом, похожем на знак вопроса положении. Для этого руки положите за го­лову, локти можно свести, под­бородок прижать к груди. Со­храняйте это положение до кон­ца упражнения.

Несколько слов о дыхании

Есть простое правило — на мак­симальном усилии старайтесь сделать выдох. Если вес отяго­щения будет близок к макси­мальному, то у вас получится ес­тественная задержка дыхания — натуживание. Но в атлетизме мы редко работаем с предельными весами.

Теперь, когда вы познакоми­лись с техникой выполнения уп­ражнений, перейдем к трениров­ке.  Первый комплекс рассчитан на 6, 9 или 12 недель, в зависи­мости от степени вашей физиче­ской подготовленности. Ее мож­но определить простым тестом — количеством подтягиваний нэ перекладине. Свыше 10 раз — отличная, до 10 — хорошая, 4—5 — удовлетворительная, ни­же 4 — слабая. Чем ниже физи­ческая подготовка, тем продол­жительнее занятия по первому, подготовительному комплексу. Людям со слабой подготовкой советую, прежде чем приступить к занятиям с отягощениями, ук­репить сердечно-сосудистую си­стему — один-три месяца по­святить бегу трусцой.

Итак, после актив­ной разминки — предпочтитель­ны упражнения на растяжку — переходим к основным упражне­ниям.

Комплекс бодибилдинг — упражнений для начинающих

Упражнение 1. Стоя, штанга на плечах. Выпады вперед, попеременно правой и левой ногой, стара­ясь коснуться коленом пола. (2 — 3 подхода по 10—12 повто­рений).

Упражнение 2. Стоя в наклоне, одной ру­кой опереться на скамью, в другой гантель. Тяга отягоще­ния к тазобедренному суставу. Не отдыхая, переменить руки. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 3. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей в стороны (2 — 3×10—12).

Упражнение 4. Стоя, гантели в опущенных руках, подъемы рук через сто­роны вверх. (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 5. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к под­бородку (2 — 3×10 — 12).

Упражнение 6. Стоя, штанга в опущенных руках, сгибание рук в локте­вом суставе — подъемы на бицепс. (2—3×10—12).

Упражнение 7. Упор лежа, руки вместе. Отжимания от пола (2 —3х10-12).

Упражнение 8. Сидя на скамье, ноги сог­нуты в коленях. Подъемы ног до касания колен грудью. (2—3 подхода с максимальным коли­чеством повторений).

 Как дозировать нагрузку

Как уже было сказано выше, заниматься по этому комплексу следует 1—3 месяца. Причем нагрузка должна постепенно возрастать. Дозировать ее можно несколь­кими способами:

Во-первых: ко­личеством тренировок в неде­лю. В первый месяц занятий я тренировался 2 раза в неделю, делая между тренировками двух­дневный отдых. Через месяц я перешел на три тренировки: по­недельник, среда, пятница. Суб­бота и воскресенье — отдых. Советую тем, кто начнет занятия по первому комплексу, посту­пать так же. Это поможет избе­жать переутомления и разочаро­ваний в системе.

Во-вторых: нагрузку можно регулировать, постепенно сокра­щая время отдыха между подхо­дами. На первых тренировках я отдыхал 2,5—3 минуты, но че­рез три месяца это время уже составляло 1,5 минуты.

В-третьих: наиболее приме­нимый в атлетизме способ — нагрузка дозируется путем из­менения веса тренировочных отягощений. Вес снарядов по­добран правильно, если с макси­мальным усилием вы можете в 2—3 подходах выполнить лишь по 10 повторений. Однако в по­следнем подходе вы должны пы­таться сделать хотя бы на одно повторение больше. Когда это получится и ваша сила возра­стет настолько, что вы сумеете в каждом подходе выполнить по 12 повторений, увеличьте вес отягощений. Его надо поднять настолько, чтобы вашим преде­лом вновь стали все те же 10 повторений.

На этом рассказ Валерия Богдановича о первой программе тренировок для начинающих завершен. Скоро на будут опубликованы следующие комплексы упражнений от этого бодибилдера. Кстати, он настоятельно советует вести дневник тренировок. Через не­сколько месяцев вы сравните цифры и будете приятно удивлены тем, насколько воз­росла ваша сила.

Техника выполнения приседания со штангой, видео:

recipehealth.ru

Реальный культуризм — комплекс тренировок по бодибилдингу

Сегодня на RecipeHealth.ru мы продолжим рассказ об упражнениях повышенной сложности — это будет очередной комплекс тренировок по бодибилдингу, новая суперсерия. Тренироваться по этому комплексу могут лишь подготовленные атлеты, ведь это «реальный культуризм», для перехода к занятиям по которому нужно последовательно освоить все уроки для начинающих (вот, посмотрите первый комплекс для новичков), получить дополнительный опыт – пройти первую суперсерию тренировок по бодибилдингу.

Вторая программа упражнений повышенной сложности (суперсерия) рассчитана на 3—4 месяца тренировок  понедельник, четверг — серия 1, вторник, пятница — серия 2, среда, суббота — серия 3. Да, это реальный культуризм и нагрузки здесь соответствующие! В каждую тренировку этого комплекса тренировок по бодибилдингу включены упражнения для мышц голени. И это не случайно. Ведь зачастую атлеты придают большое значение мышцам верхнего плечевого пояса, от которых зависит ширина плеч, красота торса, и совершенно упускают из виду мышцы ног.

Нельзя забывать, что развитие всех групп мышц должно быть гармоничным. И еще — нагрузки при занятиях по программам суперсерий довольно-таки значительные, упражнения повышенной сложности требуют серьезных усилий, поэтому нужно регулярно следить за самочувст­вием. При первых же признаках перетренированности следует на одну-две недели прекратить занятия, заменив их прогулками на свежем воздухе, легким бегом, игровыми видами спорта. После восстановления — постепенно вернуться к привычному для вас режиму тренировок.

Реальный культуризм: серия 1

Для мышц брюшного пресса

1. Вис на перекладине. Подъёмы прямых ног до касания перекладины, три подхода с максимальным количеством повторений.

2. Лежа на наклонной доске, ноги закреплены, согнутые в коленях, руки за головой. Подъ­ем туловища до касания колен грудью (3х15).

3. Лежа на наклонной доске, голова вверху. Подъемы пря­мых ног (3×15).

Еще упражнения для пресса.

Для мышц груди

4. Жим штанги лежа. Хват широкий (7х8).

5. Лежа на наклонной доске под углом 45 градусов. Жим штанги средним хватом (5х8).

6. Лежа на горизонтальной скамейке, под спину подло­жить мягкий валик. Жим ганте­лей (5х8).

Для широчайших мышц

7. Лежа   на   горизонтальной скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, локти слегка со­гнуты, хват узкий. Опускать штангу   за голову — «пулловер» (5х8).

8. Сидя, хват штока блочного устройства узкий. Тяга к груди (6х8).

9. Сидя, шток блочного устройства в вытянутых вверх ру­ках, хват широкий. Тяга до касания штока затылком (5х10)

10. Тяга штанги в наклоне. Хват средний (6х8).

Для мышц голени

11. Стоя носками ног на бруске, отягощение прикрепле­но к поясу. Подъемы на нос­ках (6х10). В этом упражнении имеет значение положение стоп ног. В двух подходах стопы должны быть расположены па­раллельно друг другу, в двух— носки ног развернуты наружу, и в двух — носки развернуты внутрь.

12—14. Повторить первые три упражнения для мышц брюшного пресса.

Реальный культуризм: серия 2

1—3. Такие же, как в серии 1.

Для бицепса и трицепса

Упражнения повышенной сложности 4—5 и 6—7 выполняются попарно. Это значит  что выполнив подход к упражнению 4, нужно сразу же проделать и подход к упражнению 5. Только затем следует пауза для отдыха и очередной подход.

4. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5х8).

5. Стоя, штанга в согнутых руках за головой, хват средний. Не меняя положения локтей  выпрямить руки — « французский жим» (5х8).

6. Сидя, гантели в руках, локти на коленях. Подъем на бицепсе (6х8).

7. Стоя в наклоне, гантели взяты в руки как молотки и прижаты к груди, локти разведены в стороны. Не меняя положения локтей, выпрямить руки в стороны (6х8).

Для дельтовидных мышц

8. Стоя, жим штанги из-за головы. Хват широкий (5х8).

9. Стоя, жим штанги с груди (5х8).

10. Стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх.  Локти слегка согнуты (5х8).

11. Стоя в наклоне. Разводка рук с гантелями (5х8).

12. Повторить упражнение 11 из серии 1.

13-15. Такие же, как 1-3 в серии 1.

Реальный культуризм: серия 3

1-3. Такие же, как в предыдущих сериях.

Для мышц ног

4. Приседание со штангой на плечах (10х8).

5. Сидя на стуле, отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног (5х8).

6. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, отягощение прикреплено к ногам. Сгибание ног (6х8).

7. Повторить упражнение 11 серии 1.

8-10. Повторить три упражнения для мышц брюшного пресса.

————————

Вот такой комплекс тренировок по бодибилдингу от В. Дикуля. Желаем успешных занятий. Возвращайтесь вновь на сайт Рецепт здоровья, ведь скоро в рубрике «Бодибилдинг» будут опубликованы новые упражнения повышенной сложности. Посмотрите реальный культуризм, в этом видео 62-летний Валентин Дикуль  делает присед с 450-килограмовой  штангой:

recipehealth.ru

2. Базовые упражнения бодибилдинга — Atletizm.com.ua

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, начнем с самого начала.

Вы встали со своего любимого дивана и твердо решили заняться культуризмом или бодибилдингом, что, в общем-то, одно и то же.

С чего начать? Конечно же с базовых упражнений бодибилдинга.

Видео уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

В принципе, первые шаги в железном спорте одинаковы. Сразу хочу сказать, что атлетизм, (он же бодибилдинг), единственный вид спорта, не имеющий возрастных ограничений. Заниматься бодибилдингом могут все: и мужчины и женщины.

Вы знаете, что в наше время существует масса информации о разных самых лучших системах тренировок, самых лучших комплексах. И везде: «только у нас, всего за 3 месяца». Должен вас разочаровать, я таких систем не знаю. Поэтому я не скажу того, чего нет. НО, также я не скажу и того, что идет во вред нашему здоровью.

За 2-3 месяца, используя базовые упражнения бодибилдинга, Вы только сможете войти в колею на начальной стадии. Если конечно дорожите своим здоровьем. Следует учесть, что ресурс человеческого организма все-таки ограничен.

За эти же 2-3 месяца организм получит лишь настрой на те великие задачи, которые вы поставите перед собой. Я не буду сыпать цифрами и именами чемпионов, а расскажу, как это было у меня.

Занятия культуризмом я начал с атлетической гимнастики. Это сразу дало видимые и довольно ощутимые результаты. Почему с атлетической гимнастики? Да просто потому, что в то далекое время это была единственная книга — учебное пособие, которую мне удалось достать.

Вообще, Ваши первые шаги в железном спорте не делятся конкретно на атлетизм и атлетическую гимнастику. Просто потому, что первые шаги в железном спорте одинаковы независимо от Вашего пола и возраста.

Наилучший вариант, конечно, наборные гантели и штанга. НО! В данный момент у Вас нет ни того ни другого. У вас нет ничего кроме горячего желания заняться атлетизмом. Опустить руки и посмотреть в сторону дивана? Конечно нет!

Занятия культуризмом в домашних условиях

Итак, ваши первые шаги в атлетической гимнастике. Почему в гимнастике? Да просто потому, что гантелей у Вас еще нет. Поэтому пока ограничимся тем, что у нас есть под рукой в данный момент. Конечно, нужно сказать, что тренируясь таким образом, вы не сможете накачать ваши мышцы и получить ощутимый результат, но вы сможете немного укрепить их и таким образом подготовить к тому, что им предстоит впоследствии.

Подчеркиваю, что этот комплекс состоит из базовых упражнений бодибилдинга и годится Вам только на первое время, пока Вы не разживетесь парой гантелей или не доберетесь до спортзала.

Говорить о преимуществах и недостатках тренировок в зале и тренировок дома мы пока не будем. Полноценно тренироваться можно и там и там. Но мы исходим из того, что до зала Вы еще не дошли, но твердо решили тренироваться.

Итак, смотрим вокруг: штанги обнаружить не удалось, гантелей тоже не видно и мы явно не в зале. Зато у нас есть две табуретки и швабра с крепкой ручкой, да еще любимый диван. Они и будут нашими спортивными снарядами на первое время.

Для выполнения базовых упражнений бодибилдинга этих подручных средств вполне достаточно.

Учимся правильно дышать

В первую очередь научимся правильно дышать. Советов по этому поводу довольно много, но если Вы читаете эту статью, то следуйте нашим рекомендациям. Основываясь на своем опыте, я могу сказать, что есть несколько правил, которым нужно следовать неукоснительно, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных со здоровьем.

Правило 1. Никогда не задерживайте дыхание.

Задержка дыхания может привести к повышению внутричерепного давления.

Правило 2. Выдох всегда делайте во время положительной фазы движения.

То есть тогда, когда Вы поднимаете снаряд или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это и есть положительная фаза.

Правило 3. Фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

То есть, когда Вы поднимаете вверх гантель или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это положительная фаза. С началом подъема снаряда должна начинаться фаза дыхания. Заканчиваться она должна тогда, когда снаряд достигнет верхней точки. То есть, когда фаза движения будет выполнена.

Снаряд опускается вниз — делаем вдох, по длительности равный времени выполнения движения.

Придерживаясь этих простых правил, Вы не только сможете в дальнейшем избежать проблем, связанных с сердечнососудистой системой, а и с артериальным давлением, о чем говорилось в предыдущих статьях.

Базовые упражнения бодибилдинга

Итак, шаг первый. Мы берем все имеющиеся в наличии снаряды. Диван мы пока не трогаем, а табуретки ставим примерно в метре одну от другой.

1. Упражнение для бицепсов — сгибателей рук

Исходное положение: лежа между табуретками или стульями. Перекладина, она же швабра, находится над грудью. Берем ее хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Подтягиваемся вверх — выдох, опускаемся вниз — вдох. Повторяем 6-10 раз, в  зависимости от Вашего физического состояния. Отдыхаем 1 минуту. Повторяем еще 6-10 раз.

2. Упражнение для трицепсов — разгибателей рук

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз с опорой о пол ладонями. То есть, упор лежа. Расстояние между ладонями — 20-40 сантиметров. Отжимаемся от пола. Отжимаемся вверх — выдох, уходим вниз — вдох. Выполняем 6-10 раз, отдыхаем. Повторяем еще. Вот эти самые 6-10 раз и называются повторениями. А выполнение в целом за один раз называется подходом.

Итак, Вы выполнили упражнение: 6-10 повторений в 2-х подходах. В дальнейшем мы будем отмечать это так: 2*(6-10). Это значит, что Вы выполнили 2 подхода по 6-10 повторений. Записывать можно по-разному, но мы начали так, так будем и продолжать в дальнейшем.

3. Упражнение для мышц груди (подтягивания)

Теперь мы раздвигаем табуретки, если позволяет ручка швабры, так, чтобы Ваши поднятые вверх руки составляли угол в 45 градусов. Берем нашу перекладину широким хватом, ладони от себя. Подтягиваемся к перекладине — выдох, опускаемся вниз — вдох. Во избежание поломки Вашего спортивного снаряда браться руками за перекладину нужно возле самых табуреток. Выполняем 2*(6-10).

4. Упражнение для мышц груди (отжимание от пола)

Исходное положение: упор лежа, как и для трицепсов, только более широким хватом. Как в предыдущем упражнении. Угол Ваших расставленных рук должен составлять не менее 45 градусов. Если чуть больше не беда. Чтобы руки во время выполнения упражнения не разъезжались в стороны возьмите ремень, кусок веревки или воспользуйтесь той же ручкой швабры. Вдох — вниз, выдох — вверх. 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц ног

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сжимаем кулаки и держим их у плечей. Или берем ручку швабры хватом на ширине плеч и ложим ее на плечи за голову. Приседать нужно на всей ступне, распределяя вес своего тела на носок и пятку равномерно. Спину нужно держать по возможности прямо, стараясь не сгибать позвоночник, и голову слегка отклонить назад. Вниз — вдох, вверх — выдох. Дыхание глубокое. 2*20.

6. Упражнение для мышц голени

Голень еще называют ленивой мышцей, так как она труднее других поддается тренировке.

Исходное положение: стоя, с опорой правой рукой о стенку или спинку стула. Правая нога стоит на полу, левую приподнять, согнув в колене. Подъемы на носке правой ноги. Вверх — выдох, вниз — вдох. Выполняете 10-20 повторений. Отдых полминуты. Меняете ногу и опорную руку.

Выполняете еще 10-20 повторений. Это один подход. Отдыхаете еще полминуты. Повторяете все еще раз. То есть правой — отдых, левой — отдых, правой — отдых, левой. Все. Вы выполнили два подхода.

7. Упражнение для пресса

Оно, пожалуй, самое важное. Дело в том, что человеческий скелет в силу своей конструкции не имеет опоры по передней стенке живота. Позвоночник проходит сзади. Вес головы и плечевого пояса приходятся на него.

В силу своего строения позвоночник вынужден терпеть еще и напряжение, гнущее его вперед, так как масса плечевого пояса, головы и грудной клетки опоры больше не имеет. Сзади все это опирается на позвоночник, а спереди? Потерпите. Немного усилий и у вас будет пресс. Какой? Смотря, сколько старания Вы приложите.

Итак, Вы подходите к любимому дивану. Нет! Не спешите падать на него! Мы садимся возле него на пол, засунув носки ног под диван чуть дальше пальцев. Согнутые в коленях ноги должны составлять прямой угол. Прямые ноги могут привести к травме коленей.

Руки в замке (пальцы сцеплены) за головой. Наклоняемся назад до касания спиной пола — вдох, вверх — выдох. 2*(6-8).

Все! Мои поздравления. Вы сделали первый шаг в мир культуризма.

Полезные советы для начинающих

Теперь несколько замечаний. Правила, которых нужно придерживаться все время, как сейчас, так и потом.

1. Посмотрите на часы и отметьте время, ушедшее на тренировку. Пытайтесь все время сокращать его.
2. Выполнять упражнения нужно в темпе нормального дыхания. Следить, чтобы дыхание все время оставалось в одном темпе.
3. При выполнении упражнения необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для выполнения данного упражнения.
4. Когда войдете в колею, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Но не спешите. Делайте это постепенно. Помните, что недогрузка все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка отбросит далеко назад.
5. Доведите количество подходов до 4 с равным количеством повторений.
6. Любимых и не любимых упражнений быть не должно.
7. Тренироваться нужно не менее 3-х раз в неделю. Начинать не ранее чем через полтора часа после еды и принимать пищу не ранее чем через час после тренировки.

После освоения базовых упражнений бодибилдинга можно переходить к комплексу упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 46420

atletizm.com.ua

Комплексы упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь \»лепить\» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.
Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Ятс , отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени. Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.
В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете \»толкающие\» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, \»тянущие\» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:
• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;

• плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;

• грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;

• бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;

• трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;

• предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;

• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;

• мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;

• брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;

• мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:
Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).
Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).
Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

Программа тренировок для первого уровня тренированности

ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

Программа тренировок для второго уровня тренированности

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

rubody.com

Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров

Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров

Все эти упражнения хорошо развивают мускулатуру вашего тела и на начальном уровне идеально подходят для развития мышц, силы и увеличения мышечной массы.

Упражнения на несколько групп мышц

Бицепс
Подъем штанги / гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подтягивания обратным хватом

Плечи
Жим Арнольда
Жим штанги стоя
Подъем гантелей перед собой

Трицепс
Отжимания от скамьи
Жим штанги узким хватом лежа
Французский жим EZ-штанги сидя

Спина
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Шраги с гантелями
Подтягивания широким хватом

Грудь
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

Ноги
Приседания со штангой
Становая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки

Пресс
Обратные скручивания
Скручивания на скамье с наклонов вниз
Косые скручивания

Тренироваться следует три раза в неделю.

Понедельник — тренировка

Вторник — отдых

Среда — тренировка

Четверг — отдых

Пятница — тренировка

Суббота — отдых

Воскресенье — отдых

Выполнять каждое упражнение по 3 подхода и 10 повторений. Разбиваем упражнения на 3 программы тренировок (на три дня).

Программа тренировок:

Понедельник

8 — 10 повторений, 3 подхода

Приседания со штангой

8 — 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга на прямых ногах

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъемы на носки

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

8 — 10 повторений, 3 подхода

Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги стоя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги / гантелей на бицепс стоя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Скручивания на скамье с наклонов вниз

Среда

8 — 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга

8 — 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 — 10 повторений, 3 подхода

Шраги с гантелями

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем гантелей перед собой

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

Пятница

8 — 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим Арнольда

8 — 10 повторений, 3 подхода

Отжимания от скамьи

8 — 10 повторений, 3 подхода

Французский жим EZ-штанги сидя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подтягивания обратным хватом

8 — 10 повторений, 3 подхода

Косые скручивания

Все упражнения выполняйте последовательно, друг за другом, отдых между повторами 3 минуты. Эта система считается самой эффективной для новичков. Не доводите мышцы до перетренерованности. Старайтесь выполнять каждое упражнение так, что бы вы смогли ещё сделать 1 — 2 повторения.

bodybuilder.ucoz.ru

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ ⋆ Fit4Life.Ru

Мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. Здесь нам нужен порядок упражнений.

Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными.  Потому, что для роста мышечной  массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости.  А утомив предварительно изолирующим упражнением  одну из мышц которая учувствует в  многосуставном движении, вы  не сможете  показать в нем максимальный результат.

Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как  при жимах лежа задействованы помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты.  Помните правило,  «Прочность цепи определяется по прочности самого слабого звена».

Всегда начинайте свой комплекс упражнений  с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.

Вот список мышц  по убыванию.

1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки

Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.

СПИНА – бицепс, задняя дельта
ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта
ПЛЕЧИ – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо.  Потому что  при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей.  Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.

Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело.  Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.

Примеры связок-антагонистов:

Квадрицепс — Бицепс бедра
Спина — грудь
спина — передние и средние дельты (жимы)
грудь – задние дельты (махи)
бицепс — трицепс

Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен.  Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.

Денис Борисов

www.fit4life.ru