Содержание

50 Подтягиваний

50 Подтягиваний

Увеличение силы, Собственный вес


28 недель

85 тренировок

Интенсивно


Программа разработана для тех, кто хочет научиться подтягиваться, увеличить количество подтягиваний в диапазоне от 0 до 50 раз. 50 подтягиваний - это очень много, но вполне реально.

Конечно, не обязательно доходить до 50 подтягиваний. Если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно впечатляющими. Но если 30 вам мало - всегда есть 50.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно подтягиваться. Подтягивайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 подтягиваний - день 1
4-5 подтягиваний - день 15
6-8 подтягиваний - день 29
9-11 подтягиваний - день 43
12-15 подтягиваний - день 57
16-20 подтягиваний - день 71
21-25 подтягиваний - день 92
26-30 подтягиваний - день 113
31-35 подтягиваний - день 134
36-40 подтягиваний - день 155
более 40 подтягиваний - день 176

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке - сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6

Месяц 7

Месяц 8


stayfit.today

50 подтягиваний - программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Программа 50 подтягиваний. Подтягивания
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Правильная техника подтягиваний

Здесь должно быть видео

Подтягивания

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
ДеньПовторенияВсего
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

ДеньПовторенияВсего
14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

6-8 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
12322312
22322413
33422415
43433417
53533519
64544623

9-11 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
13533519
24644624
35755628
45855831
56966835
669661037

12-15 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
16866834
26966936
371066938
4710771041
5811881045
6911991149

16-20 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

ДеньПовторенияВсего
12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

www.bodyfitness.ru

Программа 50 подтягиваний на турнике - Street Workout


Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?


Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы


Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

workoutinfo.ru

16-20 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 16 - 20 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 18Подход 111
Подход 211Подход 215
Подход 38Подход 310
Подход 48Подход 410
Подход 5Макс (Минимум 10)Подход 5Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 19Подход 111
Подход 212Подход 215
Подход 39Подход 311
Подход 49Подход 411
Подход 5Макс (Минимум 11)Подход 5Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерываМинимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 19Подход 112
Подход 213Подход 216
Подход 39Подход 311
Подход 49Подход 411
Подход 5Макс (Минимум 12)Подход 5Макс (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерываМинимум 1 день перерыва
День 4
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
День 8
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
Подход 110Подход 112
Подход 214Подход 216
Подход 310Подход 312
Подход 410Подход 412
Подход 5Макс (Минимум 13)Подход 5Макс (Минимум 16)
Минимум 1 день перерываМинимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 113
Подход 217
Подход 313
Подход 413
Подход 5Макс (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

www.50podtyagivaniy.ru

‎App Store: 50 Подтягиваний

  • 1.9

    Небольшие исправления

  • 1.8

    Исправлены критические ошибки

  • 1.7

    Исправления в разделе бекап и восстановление

  • 1.6

    Добавлена своя тренировка
    Исправления в истории
    Добавлена встроенная покупка для отключения рекламы
    Добавлена ссылка на новое приложение

  • 1.5

    Исправлено время до следующей тренировки

  • 1.4

    Теперь Вы можете слушать музыку в фоне во время тренировки
    Минимальная требуемая версия iOs 8.0

  • 1.3

    Исправления в бекап и восстановлении (понятная кнопка входа, теперь сохранятся и история тоже)
    При удалении статистики удаляется и история
    В истории тест отображается оранжевым
    Исправлено время до следующей тренировки при смене года
    При корректировке повторений в тренировке исправляется сумма
    Новая анимация разминки и автоматический режим разминки
    Новые переводы

  • 1.2

    теперь Вы можете поделиться результатами в вконтакте
    Теперь тест записывается в историю и статистику

  • 1.1

    - теперь вы можете уточнить реальное количество выполненных подтягиваний
    - добавлена подробная история тренировок в виде графика
    - предпросмотр уровней
    - теперь можно сменить уровень в любое время с главного экрана
    - начинайте уровень с любого дня, а не только с первого
    - полезные советы во время отдыха

  • 1.0
  • itunes.apple.com

    50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня

    НЕДЕЛЯ
    ДЕНЬ
    РАЗМИНКА
    1 ПОДХОД
    2 ПОДХОД
    3 ПОДХОД
    4 ПОДХОД
    5 ПОДХОД
    РАСТЯЖКА
    1 ДЕНЬ
    Разминка
    3 с пом.
    4 с пом.
    3 с пом.
    1 нег.
    1 уд. виса
    Растяжка
    3 ДЕНЬ
    Разминка
    3 с пом.
    5 с пом.
    4 с пом.
    1 нег.
    1 уд. виса
    Растяжка
    5 ДЕНЬ
    Разминка
    4 с пом.
    5 с пом.
    5 с пом.
    2 нег.
    1 уд. виса
    Растяжка
    2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
    1 ДЕНЬ
    Разминка
    8 с пом.
    5 австр.
    5 с пом.
    3 австр.
    1 уд. виса
    Растяжка
    3 ДЕНЬ
    Разминка
    10 с пом.
    5 австр.
    8 с пом.
    4 австр.
    2 нег.
    Растяжка
    5 ДЕНЬ
    Разминка
    10 с пом.
    6 австр.
    8 с пом.
    5 австр.
    1 уд. виса
    Растяжка
    2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
    1 ДЕНЬ
    Разминка
    10 с пом.
    6 австр.
    10 с пом.
    3 нег.
    2 уд. виса
    Растяжка
    3 ДЕНЬ
    Разминка
    2 пр.
    2 уд. виса
    10 с пом.
    6 австр.
    10 с пом.
    Растяжка
    5 ДЕНЬ
    Разминка
    3 пр.
    2 уд. виса
    5 австр.
    2 об.
    1 мед. оп.
    Растяжка
    2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
    1 ДЕНЬ
    Разминка
    3 пр.
    2 уд. виса
    6 австр.
    3 об.
    2 мед. оп.
    Растяжка
    3 ДЕНЬ
    Разминка
    4 пр.
    3 уд. виса
    6 австр.
    3 об.
    2 мед. оп.
    Растяжка
    5 ДЕНЬ
    Разминка
    4 пр.
    4 уд. виса
    4 австр.
    4 об.
    2 мед. оп.
    Растяжка
    2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ
    1 ДЕНЬ
    Разминка
    5 пр.
    4 уд. виса
    4 об.
    2 мед. оп.
    Растяжка
    3 ДЕНЬ
    Разминка
    4 пр.
    3 об.
    4 пр.
    2 мед. оп.
    Растяжка
    5 ДЕНЬ
    Разминка
    5 пр.
    3 об.
    4 пр.
    2 мед. оп.
    Растяжка

    Примечание

    *если выполнять упражнения вам будет слишком тяжело, вернитесь ко 2 неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно;
    **не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
    ***обозначения в таблице: «с пом.» — подтягивание с помощью; «нег.» — негативное подтягивание и вис; «уд. виса» — удержание виса; «австр.» — австралийское подтягивание; «мед. оп.» — медленное опускание; «пр.» — подтягивание простым хватом; «об.» — подтягивание обратным хватом.
    ****ОТДОХНИТЕ 2 ДНЯ И ПОДТЯНИТЕСЬ 7 РАЗ ПОДРЯД ПРОСТЫМ ХВАТОМ
    *****если Вы не сможете подтянуться 7 раз подряд, продолжайте выполнять упражнения 5 недели

    life4health.ru

    Пошаговое руководство - 20 подтягиваний за месяц

    Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

    С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

    Публикую  письмо «как есть»

    Программа 20 подтягиваний за месяц

    1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

    Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

    Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

    В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

    Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

    Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

    В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

    Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

    В конце этого документа есть еще несколько советов.

    Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

    1 и 2  день

    ПодходПодтягиванийИтого подтягиваний
    122
    235
    349
    4514
    5418
    6321
    7223

    3 и 4 день

    ПодходПодтягиванийИтого подтягиваний
    133
    236
    3410
    4515
    5419
    6322
    7325

    5 день

    ПодходПодтягиванийИтого подтягиваний
    133
    247
    3411
    4516
    5420
    6424
    7327

    И так далее..

    11 — 12 день

    ПодходПодтягиванийИтого подтягиваний
    144
    259
    3514
    4519
    5524
    6529
    7433

    13-14  день

    ПодходПодтягиванийИтого подтягиваний
    155
    2510
    3515
    4520
    5525
    6530
    7535

    + еще два дня отдыха.

    Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

     

    Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

     

    По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

     

    Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

     

    Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

     

    50raz.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *