Содержание

20 способов сделать планку

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

www.adme.ru

как правильно делать и какие варианты есть

Планка – царица среди упражнений с собственным весом: невероятно тяжелая и подходит для любой ситуации. Данное упражнение, прежде всего, известно за то, что во время выполнения планки задействованы не только мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, но и более 20 других мышц: плечи, спина, руки, ноги и ягодицы. Но что самое замечательное, планка позволяет работать над мышцами кора, без риска повредить спину или перенапрячь сгибатели бедра (эти травмы могут произойти во время классических приседаний).

Чтобы правильно выполнять классический вариант планки, начните с более облегченных типов для начинающих. В каждом положении задерживайтесь на 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда чувствуете силы. После того, как вы сможете выстоять в базовой планке минуту, можете переходить к упражнениям повышенной сложности и, может быть, вскоре станете настоящим профи. (Как минимум, ваши навыки планкинга точно заставят завидовать всех ваших подписчиков в Инстаграме)

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

 

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Планка средней сложности

Теперь, когда вы стали мастером планки, пришло время добавить немного движения и асимметрии. Это не только увеличит количество задействованных мышц, но и улучшит координацию и выносливость.

10. Шагающая планка

 

Добавьте немного ритма с помощью движений вверх-вниз. Начните с положения стандартной планки. Медленно опустите правое предплечье, затем левое – теперь вы опираетесь на предплечья. Затем поставьте правую ладонь на пол, оттолкнитесь и возвращайтесь в исходное положение стандартной планки. Повторите, но теперь начинайте подниматься с левой руки. Чтобы не сбиться с ритма, спойте песню. Не обращайте внимания, если кто-то в зале будет пялиться на вас; они просто завидуют.

11. Чатуранга

Из положения стандартной планки медленно опускайтесь до тех пор, пока тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти вплотную к телу, касаясь ими ребер, а пресс в напряжении, при этом не касайтесь пола ничем кроме ладоней и ступней. Представьте, что пол под вами – раскаленная лава (или что-то, чего бы вы не хотели касаться. Грязный пол в кинотеатре? Проявите фантазию. И тогда время пролетит незаметно!).

12. Вытянутая планка

Добавьте в стандартную планку немного нагрузки на плечи. Придерживаясь правильной техники выполнения планки, поставьте ладони максимально далеко от себя.

13. Икс-планка

Нет, вам не нужно быть одним из людей-икс, чтобы выполнить эту вариацию планки (Хотя, это бы не помешало! Но мы сохраним вашу тайну). Начните со стандартной планки. Медленно расставьте ноги на расстояние шире плеч. Если такое положение уже достаточно сложное, то оставайтесь в нем (назовем это У-планкой?) Но вы можете заставить себя попотеть еще сильнее, расставив максимально широко руки. Так вы будете напоминать букву икс.

14. Планка на гимнастической полусфере

Обопритесь предплечьями на гимнастическую полусферу BOSU. Поднимите колени, примите позицию стандартной планки. Зафиксируйте!

15. Шагающая планка на гимнастической полусфере

Помните шагающую планку (пункт 10)? Так вот, пора превратить спокойную прогулку в серьезный поход. Начните с позиции стандартной планки, оперевшись ладонями на гимнастическую полусферу BOSU. Опуститесь на предплечья. Вернитесь в базовую планку. Повторите, начав с другой руки.

16. Планка на одной руке

Проверьте свою выносливость и умение держать равновесие! Начните со стандартной планки. Медленно поднимите правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Спину держите прямо (не поддавайтесь искушению наклонить бедра влево). Представьте, что вы тянетесь к чему-то, о чем всегда мечтали, но не могли заполучить.

17. Планка на одной ноге

Начните со стандартной планки. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя при этом прямую линию во всем теле. Повторите другой ногой.

18. Боковая планка с поднятием ноги

Находясь в положении боковой планки, напрягите нижнюю ногу и поднимите верхнюю настолько высоко, насколько можете поднять, не сгибаясь в талии (то есть, не опуская бедра). Для начала для большей устойчивости выполняйте упражнение с опорой на предплечье. Затем можно испытать свои силы и на вытянутой руке. А если вы Пинк, то выполняйте упражнение, вися в шести метрах над сценой, и при этом пойте.

19. Планка с подтягиванием колена к противоположному локтю

Вы уже догадались с чего начать: стандартная планка. Медленно подтяните правое колено к левому локтю. Еще раз. Только теперь следите за тем, чтобы правое плечо и бедро не «проваливались». Повторите левой ногой.

20. Планка с подтягиванием колена к одноименному локтю

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к правому локтю. Соблазн оглянуться и посмотреть, насколько близко вам удалось подтянуть колено, будет очень велик – не смейте! Иначе вы начнете горбиться и опустите бедра. Просто старайтесь подтянуть колено максимально близко, придерживаясь при этом правильной техники выполнения. Если вы спокойно касаетесь локтя, то вы молодец, тринадцатая зарплата вам полагается вне очереди. Повторите с левой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Начните с боковой планки. Поднимите ногу, находящуюся наверху. Согните ногу и постарайтесь коснуться коленом локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад (Вы не береза на ветру). Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на колени спиной к фитболу. Поднимите одну ногу и обопритесь голенью или ступней о фитбол. (Предполагается, что фитбол уже находится на необходимом расстоянии. Первое время прислоняйте фитбол к стене, чтобы он никуда не укатывался.) Вторую ногу также положите на фитбол. Примите позу планки. В зависимости от размера мяча и вашего чувства равновесия, опирайтесь на предплечья или ладони.

23. Планка «Русалка»

Включите музыку из мультфильма Русалочка и встаньте в боковую планку. Прогните бедра к полу. Затем наоборот поднимите их максимально высоко. По желанию можно подпевать (никто не будет против).

24. Обратная планка с подъемом бедер

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки по бокам от бедер. Опираясь на руки, поднимите бедра максимально высоко. Затем медленно опустите их (не касаясь пола) и снова поднимите. Если такой вариант для вас слишком сложен, попробуйте согнуть ноги в коленях.

25. Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение: обратная планка. Поднимите одну ногу максимально высоко, не сгибая при этом корпуса. Повторите другой ногой. Выполняйте упражнение не спеша.

26. Планка с опусканием бедер

Находясь в положении стандартной планки, медленно опустите бедра вправо. Опускайтесь настолько, насколько это возможно, но пола при этом не касайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. На последнем повторении не бойтесь эффектно шлепнуться на пол. Дождитесь аплодисментов; вы их заслужили!

27. «Раздача автографов» в планке на фитболе

Это упражнение полезно для пресса так же сильно, как и для мозга. (Мозг с шестью кубиками? Почему бы и нет!) Примите положение стандартной планки, предплечьями опираясь на фитбол. Двигайте фитбол так, слово вы «пишете» им свое имя. Для начала напишите только имя. (Но если вас зовут Ян, то лучше выберите чужое (более длинное) имя). Стремитесь написать полностью свои фамилию, имя и отчество. Вот это будет настоящее мастерство.

28. Планка с разведением/сведением на TRX петлях

Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. Встаньте в стандартную планку, опираясь на руки. Максимально широко разведите ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение. Таким образом вы одновременно можете проработать и внешнюю и внутреннюю стороны бедер.

29. Бокова планка с «продеванием»

Находясь в боковой планке, поднимите верхнюю руку так высоко, как будто собираетесь дать пять воображаемому другу (если у вас есть настоящий друг, то попросите его поучаствовать). Слегка согнувшись в талии, опустите поднятую руку и «проденьте» ее в зазор между подмышкой и полом. Вы должны почувствовать как тянутся косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Планка с прыжком

Исходное положение: стандартная планка, ноги вместе. Слегка подпрыгните, разведя при этом ноги в стороны. Снова подпрыгните, сведя ноги вместе. (Если прыгать вам слишком тяжело, всегда можно начать с ходьбы.) Главное не пытайтесь повторять те же движения руками. В схватке между вами и силой притяжения, сила притяжения всегда на первом месте.

31. Планка с махами руками

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стандартную планку. Убедитесь, что гантели имеют подходящую форму, и вы можете удержать равновесие. Согните правую руку в локте и медленно поднимите ее к потолку. Опустите и повторите с другой стороны.

Усложненные виды планки

Если вам все еще хочется чего-то посложнее, то эти цирковые трюки… то есть усложненные виды планки для вас. Это не только развитие силы, выносливости и чувства равновесия, но и проверка вашей выдержки, потому что люди точно будут на вас пялиться. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. И лужи пота под вами.)

32. Планка «охотничья собака»

Начните со стандартной планки. Вытяните правую ногу назад, а левую руку перед собой. Сохраняйте прямую линию. Скоро вы поймете насколько эффективно это упражнение для мышц-стабилизаторов.

33. Планка на кончиках пальцев

Да, это упражнение выполняется именно так, как сказано в названии. Постарайтесь не переломать себе пальцы. Или нам за то, что предложили попробовать это.

34. Планка на равновесие

Переверните гимнастическую полусферу плоской стороной к себе. Встаньте в стандартную планку, руками взявшись по сторонам гимнастической полусферы. Постарайтесь удержать равновесие! Если вы любите невыполнимые задачи, то попробуйте перемещать вес тела с одной стороны на другую, назад и вперед. Настоящие профессионалы выполняют это упражнение с закрытыми глазами. Стоя на одной ноге. В море полном акул. Ладно, может быть акулы – выдумка.

35. Планка со «сфинкс»-отжиманиями

Начните с планки с опорой на предплечья, затем поднимитесь и обопритесь на ладони. Опустите спину вниз к предплечьям, одновременно на обе руки. Звучит легче, чем есть на самом деле. Но как только вам удастся правильно выполнить это упражнение, не стесняйтесь и, возомнив себя мудрым сфинксом, начните задавать нерешаемые загадки.

36. Роллаут в планке

Встаньте в планку, предплечьями опираясь на фитбол. Руками толкайте фитбол на пару сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти небольшие движения оказывают большое влияние на развитие мышц кора.

37. Боковая планка с подъемом ноги

В боковой планке опустите свободную ногу на пол перед другой ногой. Поднимите нижнюю ногу, удерживая равновесие с помощью верхней. Вы можете остановиться на подъеме ноги, а можете подтянуть колено к локтю. Забавный факт: если вы слишком сильно отклоняетесь назад, то почувствуете острую боль в паху, так что будьте осторожны и не торопитесь! (Хорошо, это не забавно. Просто факт.)

38. Планка с ходьбой на руках

Возьмите полотенце (если занимаетесь на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если под ногами у вас ковер). Встаньте в стандартную планку, подложив под ноги полотенце/тарелки. Пройдите на руках 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце/тарелки позволят вам легче скользить по полу.

39. «Ползающая» планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья, ноги поставьте на диск от штанги. Опираясь на предплечья, подтяните тело вперед, одновременно с этим подтянув и диск от штанги, словно осьминог затягивающий добычу своими щупальцами

40. Планка с подтягиванием диска от штанги

Встаньте в стандартную планку, обе ноги поставьте на блин от штанги (поэкспериментируйте с подходящим для вас весом). Напрягая мышцы пресса, подтяните блин к себе, пока угол между телом и бедрами не будет равен 45 градусам. Ногами оттолкните блин обратно и повторите.

41. Планка «Скорпион»

Скорпион может ужалить, а эта планка причиняет свой особый вид боли! Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. (Это ваше жало!) Наполовину опуститесь к полу, согнув руки. Коснитесь левой ногой спины и, если вам позволяет растяжка, пола с правой стороны от корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите правой ногой.

42. Планка «охотничья собака» под прямым углом

Вы уже знаете, как выглядит планка «охотничья собака» (№32). Попробуйте отвести левую руку и правую ногу в сторону, так, чтобы каждая конечность образовывала с телом прямой угол.

43. Скручивания в планке на фитболе

Поочередно поставьте ноги на фитбол. Находясь в стандартной планке, подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая фитбол ближе к себе. Оттолкните фитбол ногами.

44. Планка с подъемом бедер на фитболе

Упражнение похоже на скручивания, но требует большего равновесия и силы. В стандартной планке, опираясь ногами на фитбол, поднимите бедра вверх, в результате чего фитбол окажется у вас в руках. Держите ноги прямо и попробуйте подтянуть бедра как можно выше. Ваши ягодицы должны быть направлены в потолок.

45. TRX планка с тройным скручиванием

https://youtu.be/7Y7K37wC78k

Три – магическое число! Исходное положение: стандартная планка, ноги в петлях TRX. Подтяните колени к левому плечу и обратно, к груди и обратно, к правому плечу и обратно – эти три скручивания считаются за одно повторение!

46. Планка с касанием ступней

Исходное положение: стандартная планка, ноги чуть шире ширины плеч. Правую ногу держите максимально прямо, подтяните ее к левой руке. Также вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра.

47. Планка с «бегом» на месте

Встаньте в стандартную планку, ноги поставьте на бумажные тарелки. Сохраняя планку (вы понимаете, что это значит «не задирая бедра»), подтяните правую ногу к ладоням. Быстро поменяйте на левую ногу. Быстро меняйте ноги, словно вы бежите на месте. На руках. Потому что вы медведь.

По материалам:

http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength

womanshape.ru

техника и комплекс на каждый день

Вот бы существовало такое супер-упражнение, чтобы работали сразу все мышцы, без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит, как мечта ленивца. Ясное дело, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. ELLE — о планке.

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно, если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Так же исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько сводных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

  1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
  3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.
  4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.
  5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги так же не расслабляются.
  6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.
  7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.
  8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
  9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой: встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело так же должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а наоборот, выпрямите. Кисти должны находится под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Планка на прямых руках

Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

Планка на прямых скрещенных руках

Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо — одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Боковая планка

Боковая планка с опорой на две точки: делаем все, как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Боковая планка с опорой на две точки

Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Обратная планка

Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Планка «стол»

Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Планка со скручиваниями

Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите, так высоко, как вы можете.

Планка «Русалка»

Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Планка с выпадом

 

Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:

1 минута — планка на прямых руках

30 секунд — планка на предплечьях

1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой

1 минута — боковая планка

30 секунд — планка на прямых руках

1 минута — планка на предплечьях

Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.

Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.

Источник: elle.ru

Читайте также:
Что нужно для формирования самоконтроля: тренируем силу воли Как сочетать силовые тренировки и кардио для сжигания жира?

moniteur.ru

| Все, что вы хотели знать о планке.

Упражнения

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу

Упражнения

Чтобы разнообразить свои привычные тренировки на пресс можно задействовать фитбол. Фитбол – прекрасное и

Упражнения

Чтобы правильно научиться делать «вакуум» для пресса, начинать тренироваться нужно с другого упражнения –

Лечение

Можно или нет? Ответить на вопрос, можно ли беременной девушке делать планку, может только

Упражнения

Среди огромного количества упражнений на пресс наиболее эффективными являются различные варианты скручиваний. В этой

Упражнения

Не знаете, как разнообразить свои тренировки на пресс? Надоели стандартные скручивания на полу? Тогда

Упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней —

Упражнения

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует

Полезное

Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

planka.su

Упражнение планка | Стройность и красота в идеале

Не спортивный я человек, ничего не поделаешь. С возрастом это становится все заметнее, к сожалению. Но нужно как-то поддерживать форму, выбрала упражнение планка – эффективный способ укрепить мышцы тела. Если все правильно делать, то результат вас приятно удивит уж через месяц.

Содержание:

Не стала раньше времени рассказывать, специально ждала, чтобы прошел месяц с момента, как я начала выполнять упражнение планка, на сегодня чуть больше времени прошло. Могу подтвердить, что результат очень порадовал. Вообще понравилось все – от времени на выполнение до приятного ощущения «мышцы в тонусе».

Так правильно выполнять упражнение планка в классическом варианте

Зато хорошо запомнила свое первое занятие, выполнить упражнение планка мне удалось за три секунды. Ха-ха. Именно так. Прочла о нем в журнале о здоровье, показалось, что может быть проще, чем упражнение планка – подумаешь, стоишь себе в одной позе пару минут и потом наслаждаешься результатом, ведь мышцы сами по себе прорабатываются (не то, что упражнения табата, там на самом деле придеся попотеть!).

Досталось популярному упражнению от скептиков — за минуту, типа, все хотят стать идеалом красоты и стройности, гимнастика для ленивых. Главное, правильность выполнения.

Несмотря на это многие фитнес инструкторы считают, что упражнение планка очень эффективно для пресса. В спортзалах практически всегда его включают в комплекс упражнений на стройность, укрепление мышц ягодиц, плечевого пояса, бедер, ног.

Все оказалось не так просто, упражнение планка таит в себе подводные камни, коварно разбивая надежды на волшебство, дающее без работы возможность получить красивое, подтянутое, стройное тело.

Упражнение планка: главные плюсы

  • Подойдет даже тем, кто не подготовлен физически, далек от регулярных спортивных нагрузок, но готов улучшить свою фигуру, самочувствие, укрепить мышцы, затрачивая на занятия минимум времени.
  • Окажет пользу всем, кто дружит со спортом – закрепит результат от регулярных тренировок.
  • Будет полезен с терапевтической точки зрения – улучшит осанку и укрепит мышцы спины. Упражнение планка станет лучшим упражнением для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, восстанавливающим форму после травм позвоночника. С помощью занятий можно укрепить спину.

Классическое упражнение планка: как делать

Классический вариант выполнения — на предплечьях. Можно на первых порах выбрать способ полегче — на прямых руках (такая планка не менее эффективна).

Суть крайне проста и понятна: нужно, опираясь на локти и носки, удерживать корпус горизонтально. Что касается времени, то тут ответ один: чем дольше, тем лучше.

Очень важно исходное положение тела. Это статическое упражнение, поэтому ваша планка должна быть как можно более правильной, совершенной. Если делать ее неправильно, можно даже навредить себе.

Главное — прямо держать спину, позвоночник «в струнку» с головы до пят. Старайтесь смотреть в пол, тогда голова примет правильное положение, не будет слишком высоко поднята (ориентируйтесь, чтоб подбородок находился перпендикулярно к поверхности спины).

Упражнение планка: правила выполнения

  • Принимаем упор лежа. Руки при этом согнуты в локтях, предплечья лежат параллельно на поверхности пола. Ладони можно держать на полу или сжать в кулак — как удобно. Носки (мыски стоп) крепко упираются в пол. Наденьте удобную обувь или носки, чтобы не скользить. Первое время можно вставать упираться в стену, со временем упражнение планка не будет требовать дополнительной опоры.
  • Выпрямляем тело, стараемся слишком не напрягать мышцы шеи и спины. Если вы тренируетесь дома, а большого зеркала нет рядом, по началу попросите кого-нибудь из близких скорректировать положение вашего тела. Вы быстро его запомните, ориентируясь на ощущения будете безошибочно выполнять все правильно.
    Смотрим в пол, голову не поднимаем.
  • Пресс и ягодицы напрягаем, упражнение планка больше всего задействует именно эти группы мышц.
  • Стараемся выдержать упражнение до разогрева мышц (ощущения, что они «горят»), планка должна удерживаться только в правильном положении. Если слишком сложно, лучше сократить время, начать сначала, работать на постепенное увеличение продолжительности занятий, но не делать упражнение себе во вред.
  • Все по-разному впервые реагируют на планку, в моем случае первое занятие продлилось полминуты. Держите курс примерно на 3-5 минут. Каждый новый раз стремитесь делать упражнение планка все дольше.

Упражнения планка: полезные советы

  • Локти, расположенные точно под плечами, избавят от излишней нагрузки на суставы плечевого пояса. Руки не напрягайте, просто опирайтесь на них.
  • Живот втяните, напрягите пресс, удерживайте такое состояние мышц все время, пока выполняете упражнение планка, провисания живота нельзя допускать. В этом суть статических тренировок — определенное время держать мышечное напряжение.
  • Нельзя допускать прогиба поясницы! Тело должно быть как будто лежащих под углом на плоскости, а спина — плотно прижата к стенке.
  • Напряжением ягодиц можно облегчить выполнение упражнения планка. Будет не так трудно удерживать равновесие, больше проработаются сами ягодичные мышцы.
    Старайтесь не сгибать ноги (особое внимание — тазобедренной части!), это тоже залог того, что упражнение планка будет выполнено достаточно легко и правильно.
  • Стопы -точки опоры, которые могут облегчить или усложнить выполнение упражнения. Когда стопы близко друг к другу — планка удерживается труднее, немного на расстоянии — легче.
  • Выполняя статические упражнения, нельзя задерживать дыхание — может подняться кровяное давление. В идеале дыхание должно быть спокойным и ровным.
  • При проблемах заболеваниях сердца и сосудов необходима консультация врача. Возможно, упражнение планка придется заменить другими тренировками для здоровья и стройности.

Сколько по времени выполнять упражнение планка?

Как правило, рекомендации от специалистов такие: начинать с 3 раз в неделю по 30 секунд за 3 подхода. Далее можно делать планку каждый день по 3-4 минуты в несколько подходов около 2 минут. Если две минуты выдерживаете без особого труда, то самое время добавить упражнению сложности (продлить тренировку, сделать другой вид планки).

Ваш организм подскажет сам, когда стоит увеличить или уменьшить нагрузку. Прислушивайтесь к себе, сделайте тренировки регулярными, будьте здоровыми и стройными!

Читайте также:

idealina.ru

29 видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Содержание

  • 1 Классическая
  • 2 На прямых руках
  • 3 Боковая планка
  • 4 С разведением/сведением ног
  • 5 Человек-паук
  • 6 Вверх/Вниз
  • 7 Боковая с касанием ног
  • 8 Боковая планка: колено к локтю
  • 9 Миссия не выполнима
  • 10 Прогулка в планке
  • 11 C гантелями
  • 12 C прыжками в сторону
  • 13 Ударная планка
  • 14 На одной ноге
  • 15 На одной руке
  • 16 Птица/собака
  • 17 От стены
  • 18 С вращением бедер
  • 19 Планка устойчивости на фитболе
  • 20 С подъемом ноги
  • 21 Радуга
  • 22 Обратная планка
  • 23 C наклонами вперед
  • 24 Скалолаз (Альпинист)
  • 25 С касанием носка стопы
  • 26 Скалолаз с вращением
  • 27 Планка ягодичный мостик
  • 28 Обратная планка с фитболом
  • 29 Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка «Миссия не выполнима»

Прогулка в планке

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка «Птица собака»

От стены

Планка «От стены»

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: www.liftingrevolution.com

Обязательно прочитайте об этом

  • Учимся правильно делать стойку на лопатках
  • Гребной тренажер: инструкция по применению
  • Боди-балет худеем быстро и красиво

muskul.pro

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

  1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
  2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
  3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
  4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

undrey/Depositphotos.comundrey/Depositphotos.com

Но, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях
  • Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
  • Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
  • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
  • Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
  • Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
  • Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
  • В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
  • В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
  • Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
  • Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
  • Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
  • Начните с низкой планки.
  • Согните по очереди колени.
  • Поднимитесь в высокую планку.
  • Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
  • Вернитесь в исходную низкую планку.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
  • Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
  • Так же поверните бёдра влево.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
  • Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
  • Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
  • Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
  • Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
  • Повторяйте движение вверх-вниз.
  • Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
  • Встаньте в высокую планку.
  • Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
  • Встаньте в низкую планку.
  • Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
  • Встаньте в высокую планку.
  • Опуститесь на локти, поднимитесь.
  • Повторите.
  • Подтяните правое колено к левому локтю.
  • Подтяните левое колено к правому локтю.
  • Сделайте пять планок с прыжками.
  • Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
  • Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
  • Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
  • Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
  • Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
  • Встаньте в высокую планку.
  • Максимально вытяните руки вперёд.
  • Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Опустите бедро на 10 сантиметров.
  • Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
  • Встаньте на четвереньки.
  • С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
  • Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
  • Затем переместите левую сторону.
  • Двигайтесь вбок 75 секунд.
  • Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
  • Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
  • Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
  • Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
  • Повторите два раза.
  • Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
  • Встаньте в высокую планку.
  • Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
  • Локти немного выведите вперёд.
  • Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
  • Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
  • Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
  • Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
  • Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
  • Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
  • Повернитесь и уведите левую руку под тело.
  • Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
  • Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
  • Сделайте восемь шажков на локтях назад.
  • Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
  • Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
  • Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
  • Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Подтяните левое колено к груди.
  • Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
  • Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
  • Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
  • Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
  • Сделайте четыре шажка руками вперёд.
  • Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
  • Сделайте четыре шажка руками назад.
  • Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
  • Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
  • Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
  • Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
  • Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
  • Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

lifehacker.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *