Основные группы мышц
Форма и размер мышц
Формы и размер мышц зависит от выполняемых функций.
Различают длинные, короткие, широкие и круговые мышцы.
На конечностях расположены длинные мышцы, а там, где движения незначительные (между рёбрами) — короткие.
На туловище расположены широкие мышцы, а вокруг отверстий – круговые мышцы-сфинктеры.
Относительно выполняемых функций мышцы делятся на сгибатели и разгибатели, отводные и приводные, мышцы-вращатели.
Выделяют группы мышц:
- головы и шеи,
- туловища,
- верхних и нижних конечностей,
- внутренних органов.
Мышцы головы
К мышцам головы относятся жевательные и мимические.
Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица.
Их сокращение смещает кожу, определяя мимику, придают соответствующее выражение лица.
Самыми большими мимическими мышцами являются щёчная, лобная, круговые мышцы рта и глаз, надчерепной и т. п.
Четыре пары сильных жевательных мышц начинаются на костях черепа от нижнего края дуги скуловой кости и прикрепляются на нижней челюсти (собственно жевательные, височные). Они поднимают и опускают нижнюю челюсть, благодаря им совершаются движения вперёд, назад и в стороны в процессе перетирания пищи.
Мышцы шеи
Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы.
Самая длинная из них — грудинно-ключично-сосцевидная, которая двумя ножками начинается на грудине и ключице, и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости.
При её одностороннем сокращении шея наклоняется в ту или другую сторону с одновременным поворотом головы в противоположном направлении. При одновременном сокращении обоих мышц голова поддерживается в вертикальном положении, а при максимальном таком сокращении — закидывается назад.
Мышцы туловища
Мышцы туловища составляют группы мышц грудной клетки, живота и спины.
Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям (большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные).
Расположенные между рёбрами межрёберные мышцы, а также другие мышцы грудной клетки называют дыхательными, потому что они активно участвуют в дыхательных движениях. К ним же относится и диафрагма.
Благодаря сокращениям большие мышц грудной клетки обеспечиваются движения верхних конечностей.
Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая).
Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки.
Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения.
В результате сокращений мышц живота туловище сгибается вперёд. Если они слабые и нетренированные, то во время поднятия тяжестей могут расходиться и в промежутки, образовавшиеся между мышцами, под кожу живота могут выходить внутренние органы — возникают грыжи.
Косые мышцы наклоняют позвоночник в стороны.
Мышцы верхних и нижних конечностей
Основную роль в передвижении человека и осуществлении разнообразных движений играют мышцы конечностей.
Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности.
Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы.
Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси.
Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев.
Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений.
К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности.
Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п.
Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе.
Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра.
Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону.
spravochnick.ru
Основные группы мышц человека
Форма и величина мышц зависят от выполняемой ими работы. Различаются мышцы длинные, широкие, короткие и круговые. Длинные мышцы расположены на конечностях, короткие – там, где размах движения небольшой (например, между позвонками). Широкие мышцы расположены в основном на туловище, в стенках полостей тела (например, мышцы живота, спины, груди). Круговые мышцы – сфинктеры – лежат вокруг отверстий тела, суживая их при сокращении.
По функции мышцы делятся на сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также мышцы, вращающие внутрь и наружу.
I. К мышцам туловища относятся:
1) мышцы грудной клетки;
2) мышцы живота;
3) мышцы спины.
II. Мышцы, располагающиеся между ребрами (межреберные), а также другие мышцы грудной клетки участвуют в функции дыхания. Их называют дыхательными мышцами. К ним относится и диафрагма, которая отделяет грудную полость от брюшной.
III. Хорошо развитые мышцы груди приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности. К ним относятся:
1) большая грудная мышца;
2) малая грудная мышца;
3) передняя зубчатая мышца.
IV. Мышцы живота выполняют различные функции. Они образуют стенку брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы от смещения, опускания и выпадения. Сокращаясь, мышцы живота действуют на внутренние органы как брюшной пресс, способствуя выделению мочи, кала и родовому акту. Сокращение мышц брюшного пресса также помогает движению крови в венозной системе, осуществлению дыхательных движений. Мышцы живота участвуют в сгибании позвоночного столба вперед.
Из-за возможной слабости мышц живота происходит не только опущение органов брюшной полости, но и образование грыж. Грыжа – это выход внутренних органов (кишечника, желудка, большого сальника) из брюшной полости под кожу живота.
V. К мышцам брюшной стенки относятся:
1) прямая мышца живота;
2) пирамидальная мышца;
3) квадратная мышца поясницы;
4) широкие мышцы живота (наружная и внутренняя, косые и поперечная).
VI. По средней линии живота проходит плотный сухожильный тяж – так называемая белая линия. По бокам от нее находится прямая мышца живота, имеющая продольное направление волокон.
VII. На спине расположены многочисленные мышцы вдоль позвоночного столба. Это глубокие мышцы спины. Они прикрепляются преимущественно к отросткам позвонков и участвуют в движениях позвоночного столба назад и в сторону.
VIII. К поверхностным мышцам спины относятся:
1) трапециевидная мышца спины;
2) широчайшая мышца спины.
Они обеспечивают движения верхних конечностей и грудной клетки.
IX. Среди мышц головы различают:
1) жевательные мышцы. К ним относятся: височная мышца; жевательная мышца; крыловидные мышцы. Сокращения этих мышц вызывают сложные жевательные движения нижней челюсти;
2) мимические мышцы. Эти мышцы одним, а иногда и двумя своими концами прикрепляются к коже лица. При сокращении они смещают кожу, создавая определенную мимику, т. е. то или иное выражение лица. К числу мимических мышц также относятся круговые мышцы глаза и рта.
X. Мышцы шеи запрокидывают голову, наклоняют и поворачивают ее.
XI. Лестничные мышцы поднимают ребра, участвуя таким образом во вдохе.
XII. Мышцы, прикрепленные к подъязычной кости, при сокращении меняют положение языка и гортани при глотании и произнесении различных звуков.
XIII. Пояс верхних конечностей соединяется с туловищем только в области грудино-ключичного сустава. Укреплен он мышцами туловища:
1) трапециевидной мышцей;
2) малой грудной мышцей;
3) ромбовидной мышцей;
4) передней зубчатой мышцей;
5) мышцей, поднимающей лопатку.
XIV. Мышцы пояса конечностей приводят в движение верхнюю конечность в плечевом суставе. Самой важной среди них является дельтовидная мышца. При сокращении эта мышца сгибает руку в плечевом суставе и отводит руки до горизонтального положения.
XV. В области плеча спереди находится группа мышц-сгибателей, сзади – мышц-разгибателей. Среди мышц передней группы различаются двуглавая мышца плеча, задней – трехглавая мышца плеча.
XVI. Мышцы предплечья на передней поверхности представлены сгибателями, на задней – разгибателями.
XVII. Среди мышц кисти выделяют:
1) длинную ладонную мышцу;
2) сгибатели пальцев.
XVIII. Мышцы, находящиеся в области пояса нижних конечностей, приводят в движение ногу в тазобедренном суставе, а также позвоночный столб. Передняя группа мышц представлена одной крупной мышцей – подвздошно-поясничной. К задненаружной группе мышц тазового пояса относятся:
1) большая мышца;
2) средняя ягодичная мышца;
3) малая ягодичная мышца.
XIX. Ноги имеют более массивный скелет, чем руки. Их мускулатура обладает большей силой, но меньшим разнообразием и ограниченным размахом движений.
На бедре спереди находится самая длинная в человеческом теле (до 50 см) портняжная мышца. Она сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах.
Четырехглавая мышца бедра лежит глубже портняжной мышцы, при этом она облегает бедренную кость почти со всех сторон. Основная функция этой мышцы – разгибание коленного сустава. При стоянии четырехглавая мышца не дает коленному суставу сгибаться.
На задней поверхности голени располагается икроножная мышца, которая сгибает голень, сгибает и несколько вращает наружу стопу.
biofile.ru
Группы мыщц — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц
1. Шея
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Подробнее…
2. Плечи
Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.
Подробнее…
3. Трапеции
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней так и нижней части в отдельности.
Подробнее…
4. Бицепс
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Подробнее…
5. Предплечья
Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Подробнее…
6. Грудь
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Подробнее…
7. Пресс
Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.
Подробнее…
8. Квадрицепс
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Подробнее…
9. Трицепс
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Подробнее…
10. Широчайшие
Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).
Подробнее…
11. Ромбовидные
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Подробнее…
12. Поясница
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.
Подробнее…
13. Ягодицы
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Подробнее…
14. Бицепс бедра
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.
Подробнее…
15. Икроножная
Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.
Подробнее…Мы рассмотрели самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Теперь вы сможете составить правильную программу тренировок. Теперь вы знаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоили правильную технику выполнения основных упражнений в бодибилдинге. Удачных тренировок!
justsport.info
Где находятся самые большие мышцы человека? • Анатомия
Где находятся самые большие мышцы человека?
Большая ягодичная мышца
Многие люди очень часто интересуются подробностями строения собственного организма, именно поэтому порой задают самые витиеватые вопросы. Один из них звучит примерно следующим образом: «Какие самые большие мышцы человека»?
Ответить на данный вопрос не составляет особой сложности, поскольку самой большой по своим габаритам и очерченным границам является большая ягодичная мышца, расположенная, соответственно, в области ягодиц. Но что известно об этой неотъемлемой составляющей мышечной системы? Вот как раз на данную тему и стоит поговорить немного подробнее.
Строение ягодичной мышцы
Прежде всего, стоит отметить, что характерная мышца имеет крупноволокнистую структуру, при этом перекрывает остальные мышцы данной группы, доминируя по своим размерам. Кроме того, она исключительно плоская, а ее толщина едва ли достигает трех сантиметров, но в отдельных случаях и того меньше.
Свое непосредственное начало берет от задней части наружной поверхности подвздошной кости, а пролегает практически через всю упругую ягодицу, выполняя жизненно важную функцию.
Так что ни у кого не возникает даже малейших сомнений в том, что именно она возглавляет большие мышцы человека, являясь незаменимой составляющей всей мышечной системы. Не нужно быть великим медиком, чтобы правильно предположить ответ на этот глобальный для некоторых вопрос.
Подвижность и назначение мышц
Теперь стоит пару слов сказать о ее подвижности и прямом назначении. Если данная мышца преобладает в неподвижном состоянии в области таза, то она, как правило, напрягает бедро и, тем самым, обеспечивает положение стоя каждого человека.
Если же характерный элемент мышечной массы поврежден, то стоять прямо пострадавшая сторона, увы, не может, как раньше. Занимая устойчивое положение снизу, она оказывает непосредственное давление на область таза, поддерживая, тем самым, его и туловище над головкой бедра.
Проще говоря, человек может без труда стоять на одной ноге, при этом не колебаться и не падать. Соответственно, поражение большой ягодичной мышцы может нарушить привычную жизнь и подвижность пациента.
А вот, чтобы наклониться, большой ягодичной мышце помогают следующие элементы: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и большая приводящая мышца. Так что какое-либо нарушение этих составляющих требует немедленной консультации у специалиста и своевременной интенсивной терапии.
Большая мышца бедра
Так что можно сделать вполне логический вывод о том, что большая мышца бедра — это своего рода фиксатор, который позволяет человеку стоять прямо, сидеть и даже лежать, то есть позволяет ноге быть устойчивой и подвижной одновременно.
Именно поэтому так важно регулярно тренировать такие габаритные мышцы, чтобы как можно дольше сохранять их первозданные функции и прямое назначение. К тому же такие тренировки особенно актуальны после различных травм.
В организме имеется и множество других мышц, каждая из которых имеет свое уникальное назначение. Есть не только самые большие, но и самые сильные мышцы. Так что полезно знать больше об особенностях своего организма. Чтобы при возникновении тех или иных заболеваний уметь своевременно распознать патологию.
Самые большие мышцы также важны, как и самые сильные мышцы. Причем стоит уточнить, что все группы мышечной массы важно регулярно тренировать даже в целях надежной профилактики.
samogoo.net
Группы мышц человека
Можете ли вы представить, что когда мы улыбаемся, на нашем лице задействовано сорок мышц! А когда разговариваем, синхронно работают около ста мышц груди, шеи, челюстей, языка и губ. И это хорошо отлаженная система, без которой не обходится ни одно наше движение.
Чуть меньше половины всего нашего тела составляют мышцы. Они состоят из миллионов клеточек, которые в ответ на нервное возбуждение включают маленькие сокращающиеся волокна. Эти волокна сжимаются при возбуждении и расслабляются, как только напряжение исчезает. Поэтому большинство мышц работает в паре. Когда напрягается одна, её напарница расслабляется. Вот простой пример: согни руку в локте – мышца бицепс в действии. Для того чтобы рука разогнулась, должна потрудиться другая мышца – трицепс. Она расположена напротив бицепса, снизу. Так, одни мышцы сгибают руки и ноги в суставах, а другие разгибают их.
Все мышцы в теле человека подразделяются на три типа. Каждый тип состоит из разных клеточек и работает по-разному.
Скелетные мышцы
Эти мышцы определяют форму нашего тела. Они несколькими слоями покрывают весь скелет и приводят его в движение. Их клетки длинные, тонкие и напоминают параллельные ниточки. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий, которые на одном конце вплетены в мышечную ткань, а на другом – в верхний слой кости. Движение скелетных мышц человек может контролировать сам, то есть они работают, если мы этого захотим. Когда в мышцу поступает сигнал из мозга, их клетки скользят навстречу друг другу, и мышечные волокна становятся короче – мышца сокращается.
Гладкие мышцы
Такие мышцы образуют мышечные оболочки некоторых внутренних органов: желудка, дыхательных путей или стенок кровеносных сосудов. Они работают сами по себе, независимо от нашего сознания. Например, перемещают пищу по пищеводу. Их клетки по форме похожи на тоненькие заострённые листочки и вместе образуют гладкие пластины, которые медленно и ритмично сокращаются.
Мышца сердца
Мышца этого типа не встречается нигде, кроме сердца – она одна. Сердечная мышца, или миокард, сокращается автоматически, от неё зависит наше сердцебиение. Её ветвящиеся клетки образуют сложную переплетённую сеть. Эта мышца, перекачивающая кровь по телу, успевает за жизнь человека сократиться в среднем более 2 миллиардов раз.
Работа любых мышц зависит от нервной системы. А питает их кровеносная система. Если связи между ними нарушаются, мышцы постепенно начинают «сохнуть» и перестают работать. А чтобы твои мышцы были сильными и выносливыми, их нужно постоянно тренировать.
Это интересно
Самая сильная мышца в человеческом организме – язык.
Cамой крупной мышцей в организме человека является большая ягодичная, а самой маленькой – мышца, приводящая в движение косточку в среднем ухе.
Для того, чтобы оставить комментарий необходимо зарегистрироваться, либо войти на сайт под своим логином и паролемwww.filipoc.ru
Основные группы мышц | Всё о бодибилдинге и фитнесе
В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.
Ниже приведён список групп мышц.В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.
Обычно в бодибилдинге разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:
— спина
— плечевой пояс
— грудная клетка
— бицепсы и трицепсы
— предплечья (руки от локтя до кисти)
— бедра и ягодицы
— живот
— мышцы голени
Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:
Спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
Плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
Грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
Бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
Трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
Предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
Четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
Мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
Брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
Мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).
rubody.com
Лучшие упражнения на каждую группу мышц
Знаете, перед тем как отправиться в спортзал, мне обычно нравиться продумать мой план тренировки. Я говорю о выборе правильного набора упражнений, которые лучше всего проработают выбранную мной группу мышц. Я уверен, что многие из вас, ребята и девчата, делают тоже самое, это традиция, если хотите.
Мы все это делаем, независимо от того, в спортзале или за час до того, как туда отправиться, или за целую неделю, (лично я знаю человека, который планирует свои тренировки на несколько недель вперед). И мы все любим выбирать лучшие упражнения, которые позволят нам лучше всего нагрузить ту или иную мышцу для большего ее роста.
Очевидная проблема заключается в том, что с таким разнообразием упражнений и особенно с разными гуру фитнеса, которые советуют различные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших (хотя они таковыми не являются), в какой-то момент можно запутаться, не так ли?
«Кого выбрать, и почему я должен выбрать это»
Часто возникают вопросы, которые мы задаем сами себе. Так почему ты должен меня слушать?
Разница, которую я предлагаю, по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я предоставляю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.
Однако, прежде чем читать эту статью, вам нужно понять одну фундаментальную вещь.
Это не означает, что вам нужно выполнить одно упражнение для каждой группы мышц, и вы автоматически начнете видеть результаты. Хотелось бы, чтобы все было так просто.
Все упражнения одинаково важны, и они взаимозаменяемы. Различные упражнения нацелены на разные области мышц. Хоть они и работают по той же группе мышц, но совсем по-другому, а это шокирует наш организм, и тем самым стимулирует рост.
Список упражнений, которые я собираюсь поделиться с вами, называется лучшим в основном потому, что они отвечают за силу и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.
Эти упражнения, которые вы должны интегрировать в свой план тренировки, но не использовать их в избытке так как это может привести к плато.
Трапеция
Трапеция часто является многими упускаемой из вида группой мышц.
Но правда заключается в том, что она играет ключевую роль в формирование эстетического тела, поскольку она действительно помогает улучшить толщину спины и увеличить ширину всего вашего тела. И Это все о трапециях господа!
Функция: Трапециевидная мышца отвечает за вращение и подъем лопатки – которая также известна как плечо.
Лучшее упражнение
Шраги с гантелями – это одно упражнение, при выполнение которого будет использовать как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью проработать трапециевидную мышцу.
И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного исполнения, состоит в том, что гантели позволят проводить более широкий диапазон движения лопатки, тогда как штанга ограничивает этот диапазон.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ!!!
Ежегодно регистрируется многочисленные случаи травматизма людей, которые считают, что вращение при подъеме плеч принесет им большую пользу , чем традиционное пожимание плечами.
Другие упражнения, которые вам стоит учитывать для ваших трапеций: поднятие гантелей к подбородку, Шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.
Как выполнять: Начните с нормального положения с гантелями, удерживая каждую по бокам.
Держите ноги немного раздельными, примерно на уровне бедер, чтобы сохранять баланс. Важное примечание! Не подпрыгивайте при выполнение этого упражнения.
Это позволит полностью нагрузить трапеции и гарантировать, что каждый грамм веса приходится на эту конкретную группу мышц, а не на другую.
Начинайте, пожимая плечами.
Хорошим примером этого движения является. Представьте что вы пожимаете плечами ,когда вас спрашивают о чем нибудь, а вы « Хм, я не знаю» это в значительной степени то ,что вам необходимо сделать. Потяните весь вес и медленно опустите в исходное положение
Для более детального изучения выполнения этого упражнения можете прочитать здесь.
Плечи
Плечи — это расширяющий инструмент вашего тела и один из самых больших и сложных суставов в организме. Более широкие плечи не только дадут вам вид мощного человека, но и заставят вас выглядеть стройнее. Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически заставляют вас выглядеть на 5-10 килограмм легче, чем вы есть на самом деле.
Функция: Дельтоидная(плечевая) мышечная группа состоит из трех разных голов, которые имеют особую роль. Средняя часть дельт несет ответственность за движение, которое приводит руку в горизонтальное положение. Передняя часть сгибает и медиально поворачивает руку, другими словами, помогает поднять руку перед вашим телом. А задняя часть – поднимает руку назад.
Лучшее упражнение
Лучшим упражнением я считаю: Жимы Арнольда
Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц о тренировке плеч одним упражнением обычно не может быть и речи! Это, однако, не означает, что нет одного упражнения, которое поможет вам улучшить мышечный рост в этой области.
Жим Арнольда — это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча на каждый угол.
Другие упражнения, которые могут быть включены в вашу тренировку — это жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны и еще много упражнений, которые тренируют каждую отдельную дельтовидную головку изолированно и правильно.
Как выполнить:
Начните с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений, которая имеет заднюю опору.
Я видел, как люди делали это упражнение стоя, однако, это то, что я не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличит ваши шансы травмировать спину или позвоночник.
Держите две гантели перед собой на верхнем уровне груди с ладонями, обращенными к вашему телу, локти согнуты. Ваши руки должны быть рядом с вашим торсом. Ваша начальная позиция должна в некоторой степени напоминать сокращенное положение подъемов гантелей на бицепс.
Начинайте вращать ладони до тех пор, пока они не будут направлены вперед, когда вы поднимаете вес с начального положения.
Продолжайте подталкивать вес до тех пор, пока ваши руки не станут выше головы и почти полностью вытянут с небольшим изгибом в локте (никогда не выпрямляйте локти полностью , поскольку вы будете наносить слишком много нежелательного давления на область сустава.
1) Сместит нагрузку с ваших плеч
2) Увеличите вероятность повреждения локтя.
При возвращении в исходное положение просто выполняйте тоже самое движение, только наоборот
Для более детального изучения выполнениея этого упражнения можете прочитать здесь.
Грудная мышца
Пекторальная мышца (грудная) является одной из самых разочаровывающих мышц всего тела. Если вы являетесь генетически предрасположены к росту и развитию грудных, то вам не о чем беспокоится. Я знал людей, которые просто делали отжимания от пола и отжимания на брусьях,и сумели развить невероятный торс. Но если вы относитесь к людям которым не так повезло с генетикой, к таким как и я сам, то вот вам несколько советов.
Если вы один из тех людей , у которых грудные мышцы являются слабым местом, я понимаю ваше разочарование. Тем не менее грудные мышцы очень важны. Поскольку они действительно придают эстетический вид спереди. Они… просто заставляют вас выглядеть больше, вот и все.
Функция: Прежде всего, вам нужно понять, что область грудной клетки состоит из двух основных групп мышц. Двумя грудными мышцами являются Большая грудная и малая грудная.
Главной функцией большой пекторальной мышцы является внутреннее вращение(перемещение руки к центру вашего тела) и приведение руки ( перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела)
Лучшее упражнение
Лучшим Упражнением для грудных мышц является: Отжимание на брусьях
О Ужас! Это не жим лёжа?
Жим лёжа — это потрясающее упражнение для развития общей массы в ваших грудных мышц, однако, жим лежа не позволяет использовать весь диапазон движения, что могут дать отжимания на брусьях.
Вся идея при тренировке грудной клетки состоит в том, чтобы достичь полного растяжения грудных мышц.
Как я упоминал выше обе головки грудных мышц тренируются когда вы:
- Двигаете ваши руки рядом с плоскостью вашего тела
- И движение рук к центру вашего тела
Другие упражнения, которые помогут вам отлично нагрузить грудные это: Жимы Лежа под разными углами, Сведения в кроссовере, Сведение гантелей на скамье .
Как выполнить:
Во-первых, вам нужно помнить, что есть две вариации отжиманий на брусьях с упором на грудь и на трицепсы. Мы собираемся задействовать грудные.
Встаньте перед двумя параллельными брусьями. Если ручки подвижны, а в настоящее время около 90 % из них подвижны, начинайте с ширины ваших плеч.
По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и как только почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить ручки на более широкий хват, чтобы нагрузить ваши грудные больше, чем ваши плечи и трицепсы
Все что нужно помнить, когда вы тренируете ваши грудные мышцы этим упражнением, вам необходимо наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в области грудной клетки.
Мне нравится поджимать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это накладывает дополнительную нагрузку на ваш пресс.
По мере того, как вы достигаете вершины (исходное положение), попробуйте максимально напрячь ваши грудные, так вы достигните максимальной пользы от упражнения и не забудьте не выпрямлять полностью локти сверху, потому что это сдвинет нагрузку с груди и трицепса к вашим локтевым суставам , что в свою очередь увеличивает ваши шансы на получение травмы.
Спина
Это будет сложно:
Мышцы спины , вероятно, являются одной из самых сложных групп мышц всего организма.
Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит спина, например трапеции, которые мы тренировали выше, являются частью верхнего и среднего отдела вашей спины.
Все это означает только одно: определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать свою спину до совершенства, почти невозможно, не так ли? Ну не совсем, есть одно упражнение, которые мы все знаем и любим, которое будет тренировать ваши крылья, как никакое другое упражнение!
Функция: Основная функция спины проста, — она активируется любым движением, которое связано с возвышением лопатки ,так же приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь. Все эти движения увеличивают толщину вашей спины и являются частью группы мышц трапеции.
Разница здесь, в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части , трапеция действительно должна рассматриваться как отдельная группа мышц – верх спины и шея. Но мы еще не упомянули, трапеции, как часть мышц спины, которые могут помочь вам улучшить общую толщину спины во время вращения и сокращения вашей лопатки.
Лучшее упражнение
- Параллельное подтягивание.
Погодите, ЧТО? Нет тяги? Нет штанги и гантелей? Параллельные подтягивания?
Да, Параллельные подтягивания, безусловно, находятся на вершине моего списка и по нескольким очевидным причинам. Это упражнение является одним из немногих, которые позволяют вам одновременно тренировать , верхнюю среднюю и нижнюю части спины.
И бонусным элементом является тот факт, что это упражнение так же тренирует ваш Брахиалис и является в буквальном смысле единственным сложным упражнением , которое делает это, позволяя вам развивать не просто огромную силу, но и огромные руки в процессе.
Имейте в виду, это не означает, что другие знаменитые упражнения, (Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере; Становая тяга, Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере) должны быть исключены ,наоборот, если вам нужна большая спина, необходимо поразить ее всем, что у вас есть в арсенале, но это упражнение является лучшим из лучших, что позволит обеспечить полный диапазон движения каждого отдельного волокна мышц спины.
Как выполнять:
Попытайтесь найти соответствующую перекладины, где вы сможете схватится так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Если в вашем тренажёрном зале нет такой вещи, то попробуйте использовать треугольник с двумя рукоятками как при выполнении (Горизонтальной тяги узким хватом), просто перекиньте этот треугольник через обычную перекладину и выполняйте упражнение.
Как только вы найдете подходящую для вас перекладину, возьмитесь за нее и начните подтягивать себя вверх с плавным контролем. Как только вы достигните верхней точки движения, убедитесь, что вы удерживаете эту позицию несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы контролируете движение, когда опускаетесь вниз- идея состоит в том , чтобы полностью растянуть мышцы.
Не выполняйте упражнение в половину амплитуды, опускайте себя до такой степени, чтобы ваши плечи были полностью растянуты, это будет значить, что вы достигаете полного диапазона движения и действительно активируете ширину спины.
Как только вы начнете замечать, что это упражнение становиться проще и проще выполнять, именно тогда вам стоит начинать прибавлять вес, используя специальный пояс или хватая гантели между бедер (хотя как по мне пояс на много удобнее).
Более подробно о выполнении подтягиваний можно прочитать здесь.
Трицепс
Мышцы Трицепса, так же ее называют подковообразной мышцей, ответственны за то на сколько большими будут ваши руки. По общему мнению, трицепс составляет 70 % от вашей руки, другими словами если вы хотите большие руки вам следует тренировать этих ребят.
Функция: Основной функцией трицепса является разгибание и выпрямление руки, так же супинирует запястье (сгибает его вверх).
Эта группа мышц состоит из трех голов:
- длинная головка,
- боковая головка,
- и медиальная головка.
Все три головки присоединяются к локтю. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головкой, в то время как внутренняя или средняя часть мышцы находиться там, где расположена медиальная головка.
Лучшее упражнение
- разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение отлично подходит для создание общей массы в мышцах трицепса, так как оно позволяет выполнять его с тяжелым весом. Это упражнение не поражает всех трех голов мышечной группы, и оно определяет приоритет длинной головы, которая отвечает за общую массу мышцы.
Это упражнение может быть выполнено как с помощью гантели, так и с помощью Е-Z Штанги, и даже в блочном тренажере.
Как выполнять:
Начинайте с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений имеющей заднюю опору. Возьмите снаряд на ваш выбор : Гантель, Е-Z Гриф или Рукоять блочного тренажера – обеими руками и поднимите его над головой, чтобы ваши руки были разогнуты но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша начальная позиция.
Держите ваши руки над головой, опустите снаряд за шею до такой степени, чтобы ваши предплечья коснулись ваших бицепсов. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и только ваше предплечье должно двигаться
Так же подробнее о выполнении этого упражнения можно прочитать здесь.
Бицепс
Ах да, Бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, одна мышца, о изгибе которой мы все думаем, представляя нашу мускулистость и силу. Все хотят, что бы у них были горы на руках, но лишь не многие из всех удачливы, чтобы иметь правильный набор генетических средств для наращивания впечатляющих бицепсов.
Хорошо, что даже без генетики вы все равно сможете сделать свои руки более эстетичными с помощью правильного набора инструментов в виде упражнений.
Функция: Группа мышц бицепса составлена из двух мышечных головок. Длинная головка(расположена на боковой части руки) и короткая головка (расположена на внутренней части руки). Основная функция бицепса состоит в том, чтобы сгибать локоть , где короткая головка активна, когда происходит движение с широким хватом, а длинная головка активируется, когда происходит движение тяги с узким хватом.
Существует также третий игрок, который называется Брахиалис. Не так много людей знают об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является непосредственной частью бицепса, но все еще играет важную роль в размере вашей руки.
Брахиалис расположен прямо между вашим бицепсом и трицепсом, т.е. Это внутренняя мышца, а не внешняя, однако ее рост будет иметь серьезное косвенное влияние на общий размер вашей руки.
Лучшее упражнение
- Поочередный подъем гантелей на бицепс.
Я знаю, что многие люди ожидали увидеть здесь Подъемы на бицепс со штангой, но нет, не в этот раз. Не поймите меня не правильно, это потрясающее упражнение для создание больших бицепсов, поскольку оно позволяет вам действительно тяжело нагрузить их, но ничто не будет работать на ваших бицепсах так, как подъемы гантелей с супинацией.
Как выполнить:
Вся идея состоит в том, что вы тренируете три мышцы, из которых состоят ваши бицепсы, одновременно. Поддерживая хват на ширине плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка будут проработаны. Супинация вверху позволит максимально активировать бицепс.
Начинайте в положении стоя, когда ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Выберите подходящий вес с которым вы сможете контролировать весь диапазон движения и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь что ваши ладони направлены внутрь вашего тела. Это будет начальная позиция.
Когда вы поднимаете вес вверх начинайте поворачивать руку от молотка до состояния ваши ладони направляются вверх к потолку. Поднимайте вес до точки, где гантели будут на уровне ваших плеч.
Убедитесь, что вы поддерживаете нейромышечную связь, чтобы ощущать сокращение, которое происходит в ваших бицепсах. Если вы скручиваете слишком тяжелый вес, вы теряет концентрацию бицепса.
Вот еще один совет, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи полностью оставались неподвижны и только ваш локоть делает движение! Есть огромное количество людей, которые, похоже забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они тем самым терять контроль над своими бицепсами, и соответственно нагрузка смещается и вам не удается как следует проработать свои бицепсы.
Как только вы достигните верхней точки упражнения. Где ваши ладони находятся на уровне плеч, вам необходимо изо всех сил выталкивать свой мизинец наружу. Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса. При движении вниз, не бросайте вес, а подконтрольно опускайте в исходное положение.
Для ознакомления с более детальным выполнением этого упражнения можно прочитать здесь.
Предплечья
К счастью, предплечья – это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всякого другого упражнения, оно работает в любом упражнении, где вы бросаете вызов своей хватке. Имея это в виду, вам действительно не нужно определенное изолирующее упражнение для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?
Тем не менее, есть одно упражнение, которое , я считаю просто идеальным, что действительно поможет взбударажить этих красавцев.
Кроме того, имейте в виду, что ваши предплечья очень походи на вами голени. Обе этих группы мышц упакованы медленными мышечными волокнами. Это означает, что они будут расти вместе другим группам мышц, таким как грудь или бицепс и трицепс. Слоистые мышечные волокна обычно расположены в самых сильных частях вашего тела (Мышцах брюшного пресса, икроножных мышцах и мышцах предплечьях). Это не обязательно означает что вы не можете улучшить свои предплечья, но не было бы безумного улучшения, если бы вы не тренировали свои бицепсы, а тренировали только предплечья.
Функция: Я лично считаю, что предплечье не требует каких либо конкретных объяснений. Только одна вещь, которую вам необходим запомнить об этой группе мышц, заключается в том, что она несет ответственность за силу вашего хвата.
Лучшее упражнение
- Прогулка фермера.
Да, это верно! Никаких сгибаний запястья пронаций или других упражнений, просто прогулка фермера.
Причина по которой я лично считаю, что это упражнение является совершенным, заключается главным образом в том, что оно позволяет вам использовать тяжелые веса, чтобы проверить силу вашего хвата, что вы действительно не сможете сделать с изолированными упражнениями. Кроме того, упражнение является действительно хорошим составным, которое действительно повысит ваш метаболизм и тестостерон в определенной степени и тренирует ваши трапеции и ноги вместе с предплечьями.
Как выполнить:
Прогулка фермера относительно проста в исполнении. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями расположенными рядом с вашими ногами. Держите ноги так, как будто вы собираетесь делать приседания, и причина, по которой вам необходимо принять такое положение, заключается в том, что в начале вы должны присесть за гантелями.
Теперь вы опустились вниз, чтобы схватить гантели, удерживая спину прямо, а грудь и взгляд направлена вперед. Поддерживая правильную форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно движению приседания с гантелями
Как только вы полностью выпрямитесь, начинайте идти вперед, отсюда и прогулка Фермера. И нет определенного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.
Когда вы достигните конца своих шагов, просто опустите себя , как будто делаете приседания с гантелями. Вы оставляете вес, поворачиваетесь и делает тоже самое в противоположном направлении.
Мышцы брюшного пресса
Ваши мышцы живота являются единственными в вашем теле, которые не будут расти и не изменят их первоначальный размер независимо от того, насколько вы их тренируете. Единственная разница в тренировке вашего пресса приведет вас к более отчетливому распределению мышц на вашем животе, когда ваши косые выскакивают с боков, а ваш пресс просто выглядит лучше , чем он выглядел бы если бы вы не обращали на него внимания.
Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть брюшные кубики, то вам нужно тысячу раз поднять ноги в висе. Если ваша мышца покрыта огромным слоем жира, единственный способ сделать видимым пресс – это уменьшить процентное содержание жира в организме!
Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнение. Я даже не тренирую свой пресс, или, по крайней мере, не с помощью изолированных упражнений.
Ваши Мышцы брюшного пресса — очень мощная группа мышц, которая активируется буквально каждым движением, которое бросает вызов вашему балансу. Вскоре я напишу длинную стать. О 14 лучших упражнениях на пресс и в ней я подробно вам все объясню!
Ягодицы
Эта область о которой я действительно не хочу говорить и главная причина моего негативного отношения к ней это то, что я парень, мужественный человек и мне все равно будет ли у меня задница как у Дженифер Лопез или нет.
По иронии судьбы, по какой-то чертовой причине у меня есть «генетика» предрасположенность. До такой степени, что даже моя подруга сказал на сколько она ревнует мою «луковую задницу» — задницу, которая может заставить вас плакать.
Не было бы смысла для чувака, который не наплевал на подготовку своего зада, чтобы дать вам правильный совет относительно того, как правильно развить ягодицы. Тем не менее, я помог нескольким дамам в их стремлении накачать ягодицы, и я как бы адепт в этой области.
Функция: Существует несколько основных функций, для которых «gluteus maximus» (полное латинское название ягодиц) хорошо известен — это распрямление туловища, а также в отведение ноги (назад и в стороны)
Лучшее упражнение
- Глубокие приседания
Да, дорогая, задницу на пол, это то ,что действительно тренирует твои ягодицы. Приседания действительно хорошее упражнение которое будет тренировать вашу задницу, как никто другой. Но если вам действительно необходимо сосредоточиться на своих ягодицах, вам нужно приседать глубже чем в традиционном приседе.
Причина этого упражнения довольна очевидна – оно позволяет вам достичь полного диапазона движения , где вы полностью растягиваете ягодицы на совеем пути вниз и полностью сокращаете их на своем пути вверх.
Как выполнить:
Так же как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, где ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Встаньте в стойку и поместите штангу на верхнюю часть спины – на трапеции. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете прямую спину и держите пресс довольно жёстким, что бы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.
Когда вы опускаетесь вниз, вам необходимо войти в положение ниже 90 градусов, где ваши ягодицы почти касаются земли.
Для более детального рассмотрения этого упражнения можете прочесть здесь.
Квадрицепсы
Квадрицепсы – это в основное представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, то сразу представляем как большие квадрицепсы выходят из наших шорт, верно?
Это впечатляющий мускул, которым он и является, четырехглавый монстр развитие которого – это большая боль, поскольку упражнения для него действительно сложны и приносят вам ощущения полного истощения.
Это довольно сложная задача — выбрать, какое из самых печально известных упражнений, таких как выпады, приседания или тяга, более уместна, если вы ищете лучшие из лучших и к чему я это все, просто все эти потрясающие упражнения заслуживают быть признанными.
Функция: Три основных функции квадрицепса (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) — это разгибание коленного сустава, сгибание бедра и стабилизация колена.
Лучшее упражнение
Одно, Единственное и неповторимое прыжки на месте… Шучу конечно. Единственное и еще раз единственное – это Приседания.
Я знаю, что вы думаете : «Вот уж раскрыл секрет, я и сам бы мог догодатся» , и вы правы, потому что приседания как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более крупные ноги, вам нужно начать приседать, не каждую тренировку конечно, но это упражнение должно быть в вашем арсенале.
И причина, почему я даю приседание в качестве держателя места номер 1, заключается не в том, что я слишком ленив чтобы анализировать другое упражнение, а просто потому, что оно включает в себя все три оснавные функции квадрицепсов, одним плавным движением.
Как выполнять: В основном та же форма исполнения, что и глубокие приседание. Единственное отличие в том, что, если вы хотите нацелить свои квадрицепсы больше, вам нужно опустить свое тело вниз, где ваши колени образуют угол в 90 градусов.
О более детально выполнении упражнении можете прочитать здесь.
Задняя поверхность бедра
У Задней поверхности бедра и квадрицепсов есть особые отношения. Это Робин своему Бэтмену, это соль к перцу, это варенье к нему.. ну вы поняли.
Задняя поверхность бедра часто упускается из виду, и многие люди действительно не думают об этой группе мышц как о важном, когда дело доходит до размера ноги.
Это правда, что квадрицепс — это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большой размер ваших ног, однако и задняя поверхность бедра также важна, когда вы пытаетесь достичь впечатляющего вида ноги сбоку.
Функция: мышцы задней поверхности бедра отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях
Лучшее упражнение:
- Сгибание ног лежа.
Причина, по которой я выбрал это упражнение, вместо того чтобы просто сказать, что это сгибание ног лежа в тренажере, заключается в том , что для выполнения этого упражнения не требуются дорогостоящие причудливые тренажеры.
Вы можете буквально выполнять это упражнение в любом месте, где есть удобное место, что бы подсунуть ноги под противовес.
Практически говоря ,у вас нет оправданий отсутствия роста задней поверхности бедра, учитывая что это упражнения можно выполнять где угодно.
Как выполнить: Довольно простое упражнение, и нет ничего необычного для запоминанию.
Начните, с позиции , где вы опускаетесь на колени, а ноги находятся под противовесом. Этот противовес , если логически подумать, должен быть тяжелее , чем вы, так чтобы когда вы начнете опускать верхнюю часть тела вниз все пошло по плану и вы не ударили «в грязь лицом» , а точнее в пол.
Как только вы убедитесь, что все настроено и готовы, начинайте опускать верхнюю часть тела вниз. Когда вы начинаете замечать, как ваша задняя поверхность бедра не может удерживать контроль, вы опускаете себя вниз в положение отжимания. И выталкиваете себя назад взрывным движением к исходной позиции.
Для мер безопасности вы можете постелить что-то мягкое под себя , чтобы быть уверенным, что вы не уроните свой вес и не повредите лицо вовремя посадки.
Голень
Икроножные мышцы — это группа мышц, к которой вы либо генетически предрасположены, либо нет, и вам не нужно пройти через ад и вернуться к этому определению.
Мне не повезло и я не могу сказать, что у меня есть генетика для моих икроножных мышц в отличие от моей задницы. Тем не менее, благодаря интенсивным тренировкам и упражнениям, мне удалось добиться определенного увеличения моих палочек, они все еще не столь впечатляющее, как я хочу, что бы они были , но это лучше чем ничего.
Основная функция икроножных мышц заключается в том , что это одна группа мышц вашего тела, которая позволяет вам вставать на ноги и выполнять такие движение, как прыжки, бег, и даже ходьба.
Лучшее упражнение
Это упражнение идеально подходит, так как полностью активирует группу мышц голени.
Как выполнить: Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вам необходимо начать …
Вы либо используете штангу, либо гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.
Опустите себя до такой степени , что ваши пятки ниже, чем носочки, и почти касаются земли. Ловкое медленное и контролируемое движение переносит ваше вес до такой степени что вы стоите на носках.
Убедитесь, что вы не держитесь в одной позиции слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще большему повреждению мышечной ткани, если не будет предпринята необходимая помощь.
Для более подробного ознакомления с упражнением переходите по ссылке.
ttips.ru