Список базовых упражнений – Полный список базовых упражнений

Содержание

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

heavystuff.net

Полный список базовых упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят ваши мышцы в шок. Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. Когда вы в первый раз посещаете зал, вам не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы. Для бедер, например, базовым упражнением будет приседание (задействованы бедра, ягодицы, бицепс бедер, спина), а изолирующим – разгибание на тренажере (работает только бедренная мышца).

Если вы, например, желаете накачать бицепс и делаете при этом упражнения исключительно на бицепс, то вы едва добьетесь желаемого результата. Бицепс может увеличиться в объеме, приобрести рельеф, но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых входят упражнения на бицепс, например, подъем штанги на бицепс стоя, но очень тяжело дать организму толчок для выработки гормона выполняя только это и ему подобные упражнения. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона будет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с большим весом, что опять же дает толчок для роста. Ключ к успеху есть не что иное, как работа в базовых упражнениях с большим весом и его постоянное увеличение. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, а точнее их выполнение, могут обеспечить массу мышц.

Ниже приведены самые распространенные базовые упражнения в бодибилдинге для разных мышечных групп (

1. Мышцы груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим гантелей

Жим гантелей дает возможность опускать вес нижней точки намного ниже, поскольку выполняя упражнения с грифом, можно опустить вес только до груди. Помимо этого, выполняющий может изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Следует отметить, что выполняя это упражнение, вы также можете улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Направляется это вспомогательное упражнение, в первую очередь, на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и косвенно трицепсов. Пулловер выполняют не как самостоятельно, а как дополнительное упражнение при работе с грудными мышцами. В основном, занимаясь пулловером, стремятся улучшить результаты в жиме лежа, так как при этом развиваются дополнительные мышцы, принимающие участие в жиме, например, мышцы спины.

2. Мышцы спины

Подтягивания

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины является подтягивание. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп. На начальных этапах с помощью подтягивания можно очень хорошо укрепить и развить мышцы рук и спины, а также хорошо проработать рельеф мускулатуры.

Становая тяга

Такое упражнение, как становая тяга, выполняют со штангой. Выполняющий наклоняется и, слегка согнув в коленях ноги, берет руками гриф штанги и выпрямляется. В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы, либо в стабилизации положения, либо в поднятии веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы, массы и мощи мышц ног, спины и всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение для спинных мышц – тяга штанги в наклоне. Регулярно выполняя это упражнение, вы развиваете широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействуете на ряд других, что позволяет достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Выполнение тяги блока за голову в положении сидя позволяет без проблем создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки не должны выходить назад, а двигаться в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально – когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

3. Базовые упражнения для ног

Становая тяга (см. выше)

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. Стабилизаторы здесь – икроножные мышцы и бедра. Помимо этого работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Выполняющий данное упражнение преследует цель развить икроножные мышцы. Наиболее часто из упражнений для икроножных мышц выполняется упражнение на тренажере стоя.

4. Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусья, даже не хромированные. Результат при желании будет достигнут. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют такое базовое упражнение, как французский жим, который воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это позволяет визуально (при взгляде со стороны) увеличить объем руки.

Следует отметить значительно большую эффективность данного вида жима по сравнению с популярным нынче разгибанием у блока вниз. Причина заключается в том, что трицепс начинает работать из растянутой позиции, следовательно, воздействие будет более глубоким и полным.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, в основном применяют такое упражнение, как жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, поднимаемый при жиме узким хватом, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения к накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, то можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого основного упражнения бля тренировки бицепса, можно увеличить его силу и нарастить массу. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки, и наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Также для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья, применяется такое упражнение, как подъем гантелей на бицепс, которое предполагает вращение кистей (наружу) во время самого подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как любое сгибание локтя при развороте ладони тыльной стороной наружу добавляет развитию бицепса огромной эффективности. Прямой гриф перекладины и штанги, само собой, ограничивают возможности для того, чтоб развернуть кисть. Эту проблему как раз и решает упражнение с гантелями.

5. Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Жим стоя

Чтобы развить трицепсы и мышцы плечевого пояса, рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги надо головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы. В этом упражнении момент максимального растяжения трицепса совпадает с моментом его максимального сокращения, что позволяет значительно увеличить его мышечную массу и силу.

Разведение гантелей в наклоне

Тяга к подбородку

Если вы хотите проработать средние дельты, верх и середину трапеций, вам нужно выполнять тягу штанги к подбородку. Данное упражнение производит отделение трапеции от дельт. С помощью тяги к подбородку можно отлично прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между средними дельтами и трапециями, улучшить «полосатость» и детализацию трапеций.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы также применяется такое упражнение, как шраги. Выполняя данное упражнение нужно прямо стоять с руками, опущенными вдоль тела. Из этой позиции происходит подъем плеч как можно выше, после чего они опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

6. Базовые упражнения для пресса

Подъем туловища в римском стуле

Данное упражнение эффективно и удобно. Тренажер типа «римский стул» позволяет выполняющему принять положение, при котором ноги расслаблены, и вся нагрузка ложится на мышцы пресса. В таком положении исключается также дискомфорт в поясничном отделе. Если такой тренажер отсутствует, можно имитировать данное положение сев на пол и закрепив ноги немного выше. Также можно выполнять это упражнение закидывая ноги на скамейку или диван, или же просто попросить подержать ноги во время подъемов.

Скручивания

Скручивания являются основным комплексом упражнений, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Они направлены, главным образом, на стимулирование в брюшной области прямой мышцы. Если добавить к упражнению отягощение, можно создать красивый рельефный пресс. Вообще, тренировка мышц живота зависит, в первую очередь, от количества повторений. Если нужно сжечь жир, то движения следует доводить до отказа без отягощения. Если, как уже говорилось, нужно сформировать красивый пресс и нарастить массу, следует применить отягощение.

Подъем ног в висе

Выполнение этого базового упражнения позволяет развить силу и подтянуть низ пресса. Подъем ног в висе является, пожалуй, хоть самым изматывающим, но и самым эффективным упражнением для развития мышц живота. Его можно назвать самым мощным средством для шлифовки нижней части пресса. Но можно подточить и верхние «кубики», если поднимать ноги к уровню груди за счет большего поворота таза вверх.

Заключение

оригинал статьи

4minbody.jimdo.com

Базовые упражнения в бодибилдинге

Практически в любом зале тренер будет уверять вас в том, что именно базовые упражнения помогут вам нарастить мясо на начальном этапе тренировок в бодибилдинге. И, конечно же, он будет прав. Вас, возможно, мучает вопрос: «Почему именно база?». Казалось бы, проработать все мышцы вашего тела можно и без ее использования, сосредоточившись на изоляции. Но, нет. Огромную часть мышечной массы вы сможете набрать именно благодаря тяжелым многосуставным упражнениям, которые задействуют практически все ваше тело.

Многие думают, что базовых упражнений в бодибилдинге всего три: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Но это не так. К ним относятся все те упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц, и включаются сразу несколько суставов. Как правило, база в бодибилдинге делается только со свободными весами, но у правил есть и исключения. В том же блочном тренажере можно выполнить базовое упражнение. Например, тяга верхнего блока к груди – его можно считать базовым, т.к. работают несколько групп мышц (широчайшие мышцы спины и бицепс), а также включаются два сустава (плечевой и локтевой). Но рассмотрим мы пока что те заветные 3 упражнения, так называемая «золотая троица».

Список основных (классических) базовых упражнений в бодибилдинге

Жим штанги лежа
Становая тяга
Приседания со штангой на спине

Обычно эти упражнения выполняются с тяжелыми весами в диапазоне повторений 10-12- это оптимальный вариант, на данную нагрузку ваш организм обязательно отзовется. Также важно отдыхать между подходами, достаточно, но не очень много, примерно 2 минут вам будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

Базовые упражнения в бодибилдинге должны быть разумно скомбинированы в вашей программе тренировок. Новичкам следует составлять свою программу исключительно из таких упражнений. Более опытные спортсмены используют в своих тренировках изоляцию, она включает в себя примерно 20 — 30 % от общей нагрузки.

Жим лежа

Техника выполнения этого базового упражнения в бодибилдинге предельно проста. Беремся за гриф таким образом, чтобы в нижней точке движения (момент соприкосновения грифа с грудью) угол в локтевом суставе был 90 градусов. При такой манере выполнения будет максимально задействоваться грудные мышцы. При более узкой постановке рук акцент будет смещаться на трицепс. Есть несколько вариаций выполнения жима лежа со штангой. При разном угле наклона скамьи будут задействоваться разные части грудных мышц.

Становая тяга

Поговорим о классическом варианте становой тяги, когда ноги поставлены на ширине плеч. Самое важное правильно при выполнении данного упражнения: ни в коем случае не сгибайте спину в пояснице, это может привести к серьезной травме. Учитывая то, что в этом упражнении обычно берется большой вес, травма может и вовсе оставить вас без железного спорта. Становая тяга включает практически все мышцы вашего тела, в большей степени, конечно, работают мышцы спины.

Приседания

Одно из самых лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Многие новички не любят приседать, т.к. выполнить приседания технично получается далеко не с 1 раза. История та же, что и со становой тягой: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постановка ног может быть различная. Целевая мышечная группа – ноги. В большей степени работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).

Заключительные правила базовых упражнений в бодибилдинге

Работайте с большими весами, но не забывайте о технике – главной составляющей любого упражнения.
Обильно питайтесь. Хорошие и тяжелые тренировки требуют много энергии, поэтому кушать нужно очень много. Включать в рацион много жирного и сладкого – не самый лучший вариант.
Достаточно отдыхайте. Это касается и отдыха между подходами и отдыха между тренировками.

В данной статье мы рассмотрели только 3 самых популярных базовых упражнения, которые кстати являются также основными дисциплинами в пауэрлифтинге. Не менее важными базовыми движениями мы считаем:

Для спины – тяга штанги в наклоне, подтягивания

4rama.com

Полный список базовых упражнений в бодибилдинге.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Ниже приведены самые распространенные базовые упражнения в бодибилдинге для разных мышечных групп (Более подробно о выполнении каждого упражнения вы можете узнать, перейдя на страницу моего блога «Техника Упражнений» или просто кликнуть по названию упражнения в данной статье.):

1. Мышцы груди

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Следует отметить, что выполняя это упражнение, вы также можете улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

2. Мышцы спины

3. Базовые упражнения для ног

Становая тяга (см. выше)

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. Стабилизаторы здесь – икроножные мышцы и бедра. Помимо этого работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

4. Базовые упражнения для рук

5. Базовые упражнения для плеч

6. Базовые упражнения для пресса

Подъем туловища в римском стуле

Подъем ног в висе

Заключение

Возможно, вас заинтересует также статья протеин в домашних условиях читайте ее здесь или материал по теме «программа тренировок для сушки»

gymblog.ru

Классические базовые упражнения для наращивания мышечной массы

Классические базовые упражнения для наращивания мышечной массы и их влияние на мышечные группы. Зачем напрасно тратить время в спортзале? Измени себя к лучшему!

Все упражнения в бодибилдинге делятся на 3 группы:

многосуставные упражнения
односуставные упражнения

Многосуставные упражнения еще называют базовыми.

В основе любого тренировочного плана должны лежать, в-первую очередь, базовые упражнения.

Базовые упражнения предпочтительнее односуставных упражнений, потому что:

Они позволяют задействовать более тяжелые рабочие веса, хорошо нагрузив большее количество двигательных единиц;
Высокая степень участия нервной системы;
Чем больше рабочий вес и прилагаемые усилия, тем больше выработка тестостерона и гормона роста;
Классические базовые упражнения довольно энергозатратны, это ведёт к повышенному потреблению не только питательных веществ, но и снижению жировых запасов;
Ускоряется обмен веществ

Именно поэтому в основе любого тренировочного плана должны лежать, в-первую очередь, базовые упражнения. Они используют порядка 70 процентов мышечных групп. В программе они всегда идут первыми, поскольку там задействованы большие веса, и они более энергозатратны. После можно переходить к односуставным. Новичкам рекомендуют включать в тренировочный план только «базу». Опытные спортсмены включают не больше 20 процентов односуставных упражнений.

Классические базовые упражнения:

Присед со штангой
Становая тяга
Жим штанги лежа

Упражнения, которые также считают базовыми:

Жим стоя (армейский жим)
Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях

Присед и становая тяга – классические базовые упражнения для набора силы и массы. И становая тяга, и присед позволяют использовать гигантские веса. А чем больше нагрузка, тем больше мышечная гипертрофия.

Полный список базовых упражнений с подробным описанием

Помните! Во время выполнения движений не должно быть никаких перекосов. Они должны выполнятся плавно, без отбива

Жим лежа. Это главное упражнение, которое способствует развитию верхней части тела. Вариантов выполнения – масса. Тут можно вспомнить, и жим узким хватом, и широким; жим лежа с паузой и так далее. В бодибилдинге практикуется жим лежа без моста. После фиксации штанги вверху необходимо плавно опустить штангу до касания груди. После этого осуществляем обратное движение.

Целевые мышцы: грудные. Дополнительно прорабатываются плечи и трицепсы.

Приседания. Приседания основное упражнение, способствующее развитию силы и набору массы. Ни одна высокоэффективная тренировочная программа не обходится без приседаний. Существует много вариантов приседаний: фронтальные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, приседания с паузами. В приседаниях нагружаются мышцы ног мышцы спины и верхняя часть тела. После того, как атлет отошел со штангой от стоек, необходимо жестко закрепить спину, плечевой пояс, отведя плечи назад. Лишь после этого следует плавно опускаться в сед. Глубина приседа регулируется индивидуально.

Целевые мышцы: квадрицепсы. Дополнительно прорабатываются: икры, бедра, ягодицы, нижняя часть спины.

Помните! В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице

Становая тяга. Это второе по значимости упражнение после приседа. Различают 3 вида становой тяги: тяга классикой, тяга сумо и промежуточная. В-первую очередь, необходимо жестко закрепить поясницу, создав небольшой прогиб в ней на старте. Также необходимо отвести плечи назад. Всё это позволит держать спину натянутой. После этого можно начинать подъем. В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице.

Целевые мышцы: нижняя часть спины. Дополнительно прорабатываются: квадрицепсы, икры, бедра, ягодицы, средняя часть спины, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины.

Отжимания на параллельных брусьях. Основная нагрузка ложится, в первую очередь, на трицепсы.

Целевые мышцы: трицепсы. Дополнительные мышцы: грудь плечи.

Армейский жим или жим стоя. Присутствует различные варианты выполнения жима стоя. Многие из них связаны так или иначе с изменением величины хвата. Делают как со штангой, так и с гантелями. Выполняют либо стоя, либо сидя. Не нужно забывать и о жиме за голову. В некотором роде разновидностью армейского жима можно считать швунг.

Целевые мышцы: плечи. Дополнительные мышцы: трицепсы, средняя часть спины.

Подтягивания. Подтягивания всегда должны присутствовать в арсенале культуриста, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы спины. Они очень эффективны. В особенности, подтягивания широким хватом. Сделать большое число повторений смогут единицы.

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины. Дополнительные мышцы: бицепс предплечья средняя часть спины.

Тяги. Тяги, пожалуй — основа для верха спины. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Один из самых эффективных вариантов: тяга т-штанги в наклоне. Не смотря на то, что упражнения на тренажерах не настолько эффективны, тяга блока к животу замечательно нагружает мышцы спины.

Поделись с друзьями!

toplifter.ru

Какое базовое упражнение самое эффективное для роста массы

В бодибилдинге существуют определенные упражнения, выполнение которых существенно влияет на набор мышечной массы и задействует максимальное количество волокон. Эффективными упражнениями для выработки тестостерона принято считать базовые упражнения, что задействуют больше одного сустава и выполняются с весом, близким к максимальному.

Нагрузка, что осуществляется изолируемыми упражнениями, влияет на набор мышечной массы в меньшей степени из-за малых объемов и задействованных суставов.

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений, что относится к золотой тройке бодибилдинга. Присед влияет на объемы ног и мышечных волокон, расположенных в данной области. В результате выполнения упражнения прокачиваются квадрицепсы – в верхней точке, и икры – нижняя точка, а так же все, что между ними.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения, оно задействует весь торс, дельты и пресс. Приседания со штангой необходимо начинать с маленьким весом, оттачивая технику до идеальной. Лишь после того, как научитесь приседать, переходит к упражнениям на тренажерах ( жим ногами и другие). Запомните одну вещь, что мясо растет не от поднятия большого и максимального веса, а от технически правильного выполненного упражнения и точном воздействие на ту или иную мышечную группу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Распространенное и всем известное упражнение, как жим штанги весьма активно развивает верх тела бодибилдера и оказывает влияние на рост массы. Это база для грудных мышц и эффективное воздействие на гормоны. Относясь к базе в бодибилдинге, горизонтальный жим задействует и трицепсы, передние дельты.

Перед тем как выполнять данное упражнение научитесь техники отжимания от пола, это первое. Затем манипуляции стоит проводить в положении стоя с пустыми руками, потом со свободным грифом, ощутив все мышцы и их сокращения. В заключительном этапе можно накидывать блины и работать над правильной техникой и увеличением весов.

Становая тяга

Когда у вас спросят, какое упражнение максимально эффективно влияет на рост мышц, отвечайте безоговорочно, что это становая тяга. Первое в «золотой тройке» упражнения для выработки собственного тестостерона, силы и массы. Даже при выполнении только становой тяги, и отсутствии всего прочего, вы будете видеть результат.

При максимальных весах в действие вступает огромное количество мышечных волокон. Тут работают и ноги, спина, плечи, включаются бицепсы, пресс и предплечья. Базовое упражнение положительно влияет и улучшает кровообращения, сердечно-сосудистую систему. При регулярном его выполнении вы научитесь и поймете технику, а уже потом будете переходить и варьировать его.

Жим штанг

force-man.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге: что это такое?

≡ 7 Февраль 2017 · Рубрика: Силовые

Упражнения в бодибилдинге делятся на 2 основные группы: базовые и изоляционные. Основные различия между ними заключаются в том, что базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, они являются многосуставными упражнениями (например, становая тяга), а изоляционные же направлены на развитие одной конкретной мышцы, задействуют только один сустав. Пример – разгибание ног на тренажёре или подъём на бицепс на скамье Скотта. В первом упражнении нагружаются только квадрицепсы, в то время как приседания, во время выполнения которых также развиваются эти мышцы, задействуют все мышцы тела.

Зачем они нужны?

Базовые упражнения направлены на развитие и наращивание мышечного корсета, в то время как изоляционные придают рельеф мышцам. Если вы новичок, начинайте с базовых упражнений для развития мышечного тонуса и только после этого приступайте к изоляционным. Так как базовые упражнения задействуют большое количество мышц, выброс гормона тестостерона возрастает в несколько раз, и это в свою очередь способствует увеличению мышечной массы. Поскольку изоляционные упражнения дают совсем малый стимул для роста мышц, то они второстепенны в тренировочном процессе. В то же время базовые упражнения обязательны для включения в программу тренировок, именно они составляют основной костяк. Ни одна тренировка не должна без них обходиться.

Отличия от упражнений в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге есть три вида базовых упражнений: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Такие же упражнения есть и в бодибилдинге, но они немного отличаются по технике исполнения. Жим лёжа делают с выгнутой спиной для включения в работу широчайших мышц спины, в бодибилдинге же спину прижимают плотно к скамье для большей нагрузки на грудные. В пауэрлифтинге в становой тяге распространена широкая постановка ног для возможности взятия большего веса, в бодибилдинге ноги ставятся на ширине плеч. Присед в обоих видах спорта особо ничем не отличается, только тем, что в пауэрлифтинге штанга располагается на спине немного ниже для стабилизации.

Также тренировки в пауэрлифтинге отличаются большими рабочими весами, выполняемыми на малое число повторений. В базовых упражнениях в бодибилдинге рекомендуется работать со средними рабочими весами примерно в диапазоне 15 повторов.

Базовые упражнения

Для удобства базовые упражнения разделяют на группы в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют. Так выделили следующие основные группы: упражнения на ноги, на спину, на грудь, на руки и на дельты. О каждой расскажем по порядку. Ниже приведен список базовых упражнений для начинающего бодибилдера.

Упражнения на ноги

Базовые упражнения на ноги включают в себя приседания со штангой и различные варианты становой тяги.

Приседы позволяют развивать квадрицепсы и бицепс бедра, укрепить икры и нагрузить выпрямители спины. При выполнении упражнения положите штангу на плечи и с прямой спиной начните медленно опускаться вниз, не выдвигая колени вперёд, будто вы садитесь на стул. После того, как ваши бёдра становятся параллельны полу, начинайте подъём вверх.

Становая тяга также задействует мышцы ног. Основную нагрузку берут на себя бицепсы бедра и квадрицепсы. Икры и приводящие играют стабилизирующую роль. Во время выполнения упражнения возьмите штангу около насечек, поставьте ноги на ширине плеч и начинайте подъем, напрягая мышцы бедра и спину. Спина обязательно должна быть прямой.

Упражнения на спину

Основным упражнением для развития спины являются подтягивания на высокой перекладине. Они задействуют широчайшие спины, бицепс, плечелучевую мышцу. Небольшую нагрузку получают дельтовидные мышцы и выпрямители спины. Если вы хотите развить сильнее широчайшие, шире хватайтесь, если цель – увеличить бицепс, то подтягивайтесь узким хватом.

Становая тяга укрепляет вместе с мышцами ног ещё и выпрямители спины. При постановке ног более узко увеличится нагрузка на выпрямители, однако если у вас слабая спина, не стоит этого делать.

Для тренировки ромбовидных мышц хорошо подходит тяга штанги в наклоне или тяга к поясу Т-образного грифа. При выполнении этих упражнений старайтесь заводить локти за спину. Так ваши мышцы получат максимальную нагрузку. С большими весами рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Упражнения на грудь

Развить красивую грудь помогут различные жимы лёжа, разводка и жим гантелей, а также пуловеры и отжимания на брусьях. Отдельное внимание стоит уделить жиму лёжа.

Как известно, грудь состоит из 3-х основных частей: низа, середины и верха. Изменение положения скамьи позволит воздействовать на конкретные части груди, тем самым придавая ей красивую форму. При жиме вниз головой нагрузка ляжет на нижний отдел груди, при прямом положении скамьи нагрузку будут принимать низ и середина, а при наклоне вверх работать будет верх и середина. Однако жим сильно задействует мышцы трицепса и передней дельты, поэтому для увеличения нагрузки на грудь используйте разводку.

Упражнение на руки

Большие руки всегда привлекали внимание девушек. База как ничто другое помогает нарастить мышцы на руках. Для бицепса таким упражнением будет подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Для трицепса существует больше вариаций: жим узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. Делая французский жим, опускайте штангу дальше лба, так нагрузка на трицепс будет больше. При отжимании на брусьях локти должны смотреть назад, так как при постановке локтей в сторону нагрузку на себя берёт грудные мышцы.

Упражнения на дельты

Для развития дельт используют армейский жим, жим штанги или гантелей за головой и махи в сторону.

Во время выполнения армейского жима возьмите штангу около насечек, выпрямите спину и начните поднимать её вверх. При работе с большими весами также надевайте пояс. Это упражнение сильно нагружает нижний отдел позвоночника, так что если у вас травма этой части тела, то не стоит выполнять это упражнение.

Базовая программа для новичков

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю с перерывом между ними в 1 день. В конце цикла имеется дополнительный выходной день. Вес подбирайте такой, чтобы количество повторений находилось в границах от 10 до 20 повторов. Рабочий вес — примерно 50% от вашего максимального веса. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. В конце интенсивной тренировки мышцам необходимо расслабиться, и спокойная пассивная растяжка хорошо для этого подходит. Не пренебрегайте ею.

1-е занятие

На этом занятии внимание будет уделено грудным и бицепсу. Также во время тренировки груди частично нагружается трицепс.

Разминка
Бег 10 минут
Жим лёжа — 4 подхода
Подтягивание узким хватом — 3 подхода
Разводка гантелей головой вниз – 4 подхода
Подъём на бицепс стоя — 4 подхода
Пуловер – 3 подхода
Подъём гантелей на бицепс с сублимацией — 3 подхода
Растяжка для заминки

2-е занятие

Здесь будет больше акцент на спину и трицепс. В упражнении на спину частично задействуется бицепс и плечелучевая мышца. Также в конце тренировки нагружается пресс.

Разминка
Бег 10 минут
Становая тяга – 4 подхода
Отжимание на брусьях – 4 подхода
Подтягивание широким хватом – 3 подхода
Французский жим – 4 подхода
Тяга штанги к поясу – 4 подхода
Скручивание на пресс – 3 подхода
Подъём ног в висе – 2 подхода
Растяжка для заминки

3 занятие

Нагружаются ноги и дельты.

Разминка
Бег 20 минут
Приседания со штангой – 7 подходов
Армейский жим – 4 подхода
Подъём на икры сидя – 3 подхода
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода
Махи с гантелями в сторону в наклоне – 3 подхода
Шраги — 3 подхода
Растяжка

Полезные советы

Тщательно разминайтесь перед каждым упражнением.
При работе с большими весами используйте страховочные упоры или помощь партнера.
Если вы новичок, то делайте все упражнения с минимальным весом, даже если делаете много повторов. Выработайте идеальную технику. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который составит для вас подходящую программу и диету, а также будет указывать на ошибки.
Выработайте идеальную технику перед взятием больших весов. Для облегчения этого процесса попросите друга посмотреть на то, как вы делаете упражнение, он укажет вам на ошибки.
Большие веса приводят к большему выбросу тестостерона.
Хорошо питайтесь, чтобы телу было из чего строить мышечную массу. На время тренировок полностью откажитесь от алкоголя.
Во время тренировки рук не акцентируйте много внимания на бицепсе. Рука выглядит большой за счёт трицепса, который занимает 2/3 мышц плеча.
Не забывайте делать ноги, если не хотите казаться «чупа-чупсом» — таким человеком, у которого сильно развит верх тела, а ноги тонкие

Список приведённых упражнений разнообразит ваши тренировки и поможет вам нарастить мышечный корсет. Ниже видео, где профессиональный спортсмен Станислав Линдовер разбирает базовые упражнения.
Удачи в ваших начинаниях!

trenirofka.ru