Бодибилдинг раз в неделю

Содержание

Сколько в неделю раз можно качаться

Содержание статьи:

Сколько раз тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time, source

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/3-ili-4-raza-v-nedelyu

Сколько раз в неделю качаться | бодибилдинг

Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.

Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?

Внимание!

Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме.

Спросить вас я не могу, поэтому буду исходить из своих параметров и личного опыта набора мышечной массы в 18 лет.

В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.

Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.

Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.

За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.

Я конечно так и не смог добраться до нормального веса тела при моем росте и возрасте, но с тонкой талией и запястьями, мои набухшие и плотные руки, широкие плечи и накачанная грудь просто поражали своими объемами. Да и сил у меня было как у быка.

Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.

Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.

В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.

Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.

Важно!

Стараюсь слушать голос организма. И надо сказать, что прогресс на лицо. Сегодня мне уже 30 лет и набирать мышечную массу стало гораздо проще.

Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.

Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/skolko-raz-v-nedelu-kachatza.html

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно.

На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность- это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше.

Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание.

К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов.

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать.

Совет!

В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть протеинами, правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае.

И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить.

Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/bodibilding-raz-v-nedelyu

сколько раз в неделю нужно качаться — Сколько раз в неделю нужно качаться? — 2 ответа

В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько раз в неделю нужно качаться? заданный автором JURA BONDAR лучший ответ это каждый день, ну и дурак! 3 раза не больше, ты в курсе что мышцы растут не во время занятий а во время отдыха! ! смысла будет 0 от таких занятий, ты думаешь чем чаще тем быстрее накачаешься? тебе скорее надоест это дело! через день минимум!

Ответ от Игорь Иванченко[эксперт]Это чисто индивидуальные возможности. Но факт то что каждый день это лишнее, 100% — нужно давать отдыхать !!!И кушать белок и т. п.

Ответ от Collision[гуру]раза три в неделю минут по 40-50
Ответ от Ёергей Еремеев[мастер]Мышцы растут только во время отдыха. Если хочешь накачать запомни три заповеди — тренировка, питание, отдых.

Занимайся по часу три раза в неделю, но ты должен за этот час выложиться на максимум, взорвать свои мышцы. Отдыхай не меньше 8 часов в день, и потребляй не меньше 150г белков. Упорство и постоянство, и у тебя всё получится.

Удачи!

И еще кое что, дома ты ничего не сделаешь, сходи в спортзал, не стесняйся маленьких весов. Косо на тебя не посмотрят, а настоящие парни помогут и всё объяснят.

Ответ от DJ BIOS[гуру]Первое время часто не сможешь, болеть всё будет, так что качайся как пройдёт, а как мышцы в тонус придут, 2-3 раза в неделю.
Ответ от D@mir[гуру]10 кг-это круто. У меня только 5кг-овые (( Но желаемый эффект получил. советую через день качаться. старайся качаться так, чтобы мышцы не сильно болели.

Ps:тож дома качаюсь.

Ответ от Владислав[гуру]3 раза самое оптимальное
Ответ от AlexGru[гуру]Одну группу мышц нужно прорабатывать не более 2-х раз в неделю. причем 1 тренировка нагрузочная, объемная, развивающая, 2 — легкая, стимулирующая, не более 50% объема от 1 тренировки. Между 1 и 2 тренировками на данную группу мышц должна быть пауза 3-4 дня. После тренировки этой группы мышц на следующий день нужно давать полный отдых. т. е. оптимально нужно тренироваться через день. 2-3 недели пашешь, 1-2 недели — сброс нагрузки как по объему, так и по интенсивности. т. е. например, понедельник, на 1 группу мышц в развивающм режиме. на другие мелкие группы мышц можно делатть стимулирующую тренировку, пятница — стимулирующая тренировка на 1 группу мышц. Среда, воскресение — тренировки на другую группу мышц. Отдых — это одна из самых важных составляющих тренировочнго процесса.
Ответ от Анзор Башаев[активный]3-4- раза в неделю
Ответ от VLAD VLAD[гуру]Вообще нужно качаться 3-раза в неделю по 1,5 часа. То что пишет-Два банана правда насчёт отдыха. Но мне нормально каждый день качаться по 40м. дома привык уже. Так что дерзай.
Ответ от Александр Б.[гуру]Куча народу говорят просто не зная, качаться 2-3 раза в неделю — это ничто!! !

Толку от этого нормального не будет! Я качаюсь 6 раз в неделю и прет, качаюсь 3 дня потом 1 день отдыхаю, потом опять 3 дня качаюсь. Можешь качаться через день.

Ответ от Властилена Дундич[гуру]три раза в неделю, чтобы было время мышцам отдохнуть. плюс лучше программу составить по дням недели, чтобы тоже не терзать себя
Ответ от Ђики Алексеевич[новичек]Да уж!!! Знатоки тут собрались… Во первых- качаться нужно через день и раз в неделю качать ноги и чаще это делаеться в субботу.. Во вторых — качаться нужно минимум 1,5-2 часа иначе как Вы собираетесь прорабатывать мышцы?! По 5 минут на одну группу это мало… В третьих- сколько бы ты не покупал мяса и рыбы или протэин, белка там мало, что бы достичь хорошего эфекта и прироста мышечной массы а не тупо массы нужна химия и любой спортсмен это знает…. Кому интересно пишите, дам советы как быстрее и лучше и в кротчайшее время всего этого достичь…
Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: http://2oa.ru/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachatsya/

Тренировки раз в неделю: как накачаться, если совсем нет времени на тренировки

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным количеством времени, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, строящих карьеру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать.

Тренировки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мышечной массы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её отсутствие», тем более, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне приемлемым.

Если Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо успеть за одну тренировку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка будет круговой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тренировочные программы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной работы не нужно.

Внимание!

Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тренировка может занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой.

Из этого следует вывод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мышечных групп, а направлены упражнения должны быть на тренировку больших мышечных массивов, нагружая маленькие мышечные группы косвенно.

Поскольку тренируетесь Вы только раз в неделю, соответственно, тренировка для Вас стресс, следовательно, к «отказному» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тренироваться следует по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от подхода к подходу, с сохранением или без сохранения количества повторений в подходах. Таким образом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы заканчиваете в «отказ».

Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже больше не можете выполнить ни одного повторения без нарушения техники или без помощи напарника.

Все это говорит о том, что тренировки раз в неделю должны быть высокоинтенсивными, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал подготовить свое тело к «отказному подходу». Лучшей схемой подобной круговой тренировки являются три шестерки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак понятно, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весьма условная. Наверняка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и полноценно спать.

Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, беря с собой на работу дополнительный прием пищи, может быть актуально использование спортивного питания, но помните, что 70% питательных веществ должны поступать из обычной пищи.

Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться следует за день до тренировки.

Например, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и воскресенье у Вас выходные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно поспать в субботу днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав пораньше, чтобы к 10-11 Вы могли пойти на тренировку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тренажерном зале, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы можете хотя бы просто отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете купить гирю и заниматься с ней во дворе.

Эти тренировки не должны носить угнетающий характер, они нужны для поддержания скорости метаболизма, помогая мышцам восстановиться к следующей тренировке.

Важно!

Если есть такая возможность, то мы рекомендуем именно гирю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет нагрузить не только поверхностные мышечные слои, но ещё и постуральные, благодаря чему Вы себя будете чувствовать намного лучше, особенно, если Вы уже не очень молоды.

Программы для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/trenirovki-raz-v-nedeliu

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Если эта статья Вам понравилась - подписывайтесь на обновления блога после статьи или в правой колонке. Вы получите мою книгу с примерами ещё более эффективных программ тренировок для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-1-raz-v-nedelyu-fullbody.html

Сколько раз в неделю тренироваться

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда.

С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Цель тренировок

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Тренировочная программа

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха.

Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепсабицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи.

Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю.

В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки.

Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Тип телосложения

Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

Образ жизни

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

#как часто тренироваться #набор массы #похудение #сплит #тренировка

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1466/

Сколько раз в неделю тренироваться?

Прежде чем, ответить на вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам, необходимо четко представлять, для чего вы хотите пойти в тренажерный зал, и уже от этого отталкиваться.

В силу специфической нагрузки в тренажерном зале, в отличие от других видов спорта, например, плавания, легкая атлетика, где тренировочный процесс подразумевает под собой, обязательные, регулярные 5-6 разовые тренировки в неделю, а то и по две тренировки в день (утром и вечером) для повышения спортивных показателей, тренировки с отягощением (силовой тренинг) могут быть 2, 3, 4,5-ти разовые в неделю, в зависимости от программ тренировок, и во всех случаях, будет прогресс, как в росте силовых показателей, так и в росте мышечной массы, или сжигания жира. Поэтому, особенно новичку, очень сложно определиться с оптимальным количеством тренировочных дней в неделю, для того чтобы достигнуть желаемой цели в тренажерном зале.

Развеем сразу все мифы и сомнения, нельзя тренироваться один день в неделю, и прогрессировать, либо сжигать жиры. Тренировочного стресса будет просто недостаточно, чтобы запустить активный процесс сжигания жира, или роста мышечной массы.

Определяемся с целью

Если ваша цель накачать немного мышцы, поддержать тело в тонусе, то вам будет достаточно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, особо не напрягаясь, так сказать в свое удовольствие.

Если ваша цель сбросить лишний вес, стать более фигуристым (ой), сжечь лишние калории, то ваш тренинг должен быть направлен исключительно на аэробную работу, а также на изменения вашего рациона питания. Таким образом, 5 раз в неделю вы тренируетесь по 1-1,5 часу в аэробном режиме (бег, скакалка, прыжки и прочее), корректируйте свое меню.

Если ваша цель, нарастить огромные мышцы, то на начальном этапе вам хватит 3 раз в неделю по 2 часа, а потом уже можно экспериментировать, различные тренировочные программы, с 4-5 дневным тренингом в неделю.

Важно!

Главное поймите, чтобы достигнуть этой цели, одного регулярного хождения в тренажерный зал будет мало, необходимо будет терпение, упорство, способность терпеть мышечную боль, ну и, конечно же, в будущем употреблять ААС, без них, к сожалению, бицепс в 50 см вы не получите.

А теперь перейдем к теории, как все это работает, и сколько нужно отдыхать между тренировками.

Отдых между тренировками

Чтобы понять, сколько отдыхать между тренировками именно вам, вы должны понять принцип роста и восстановления мышц.

Мышцы растут не на тренировке, а дома, когда вы отдыхаете, таким образом, происходит активное восстановление мышечной ткани, микротравмы мышц, полученные на силовой тренировке заживают, а потом уже идет заветный рост мышц (суперкомпенсация).

То есть если вы будите недостаточно давать своим мышцам отдых после тренировки, эффекта от таких занятий в тренажерном зале не будет, даже если вы будите правильно питаться и тренироваться, и наоборот, если вы дадите своим мышцам слишком большой отдых, наступит растренированность, сила и мышечная масса начнут уменьшаться. Ваша задача, найти золотую середину между растрениированностью и перетренированностью мышц. Все постигается с опытом, со временем вы поймете сколько надо давать мышцам отдых, чтобы они начали расти.

Если брать стандарт, то в среднем, у большинства атлетов, тренировки проходят 3 раза в неделю, то есть, понедельник, среда, и пятница, или вторник, четверг, и суббота.

Тренируясь по различным сплит системам (когда прокачка каждой мышцы распределяется по каждому отдельному дню), можно тренироваться по 4 или 5 раз в неделю, например, понедельник, вторник, далее следует один день отдыха, четверг и пятница.

Мы вам рекомендуем придерживаться стандартным схемам отдыха между тренировками (3 раза в неделю).

Следующий важный момент, который обязательно должен учитываться, в построение схем отдыха между тренировками, это нагрузка, получаемая в тренажерном зале. Чем больше тренировочный стресс, тем дольше будет, происходит восстановление.

Совет!

Одни мышцы, например бицепс, трицепс восстанавливаться быстро, другие медленно, например мышцы ног, спины, груди. Другими словами, чем больше тренируемая мышца, тем больше надо дать время отдыха между их тренингом.

Поэтому, при трех разовых тренировках в неделю, используются, как легкие и средние, так и тяжелые дни тренинга спины, ног, и груди.

В будущем, когда ваш уровень тренированности подрастет, рабочие веса на штанге станут больше, можно и нужно, будет переходить на двух разовые тренировки в неделю, с двумя, тремя днями отдыха между тренировками, иначе вы просто не будите восстанавливаться в полной мере, наступит перетренированность.

Либо можно тренироваться по сплит системе, в разные дни тренируются разные группы мышц, таким образом, мышцы не перенапрягаются, тренируются равномерно, последовательно. Оба метода тренировок (сплит и 2-3 разовый тренинг с прокачкой основных групп мышц за один раз) имеют право на существование, и доказали многократно свою эффективность, вам же остается выбрать, тот метод, который вам по душе.

Обращаем ваше внимание, если вы новичок, то мы рекомендуем вам, использовать стандартную схему тренировок, с трех разовым тренингом в неделю.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://pumpmuscles.ru/stati-po-bodibildingu/skolko-raz-v-nedelju-trenirovatsja

hudeem-p.com

Бодибилдинг программы тренировок 2 раза в неделю | Армрестлинг

Бодибилдинг программки занятий 2 раза в неделю – тренировочные планы рассчитанные на занятия в тренажерном зале дважды за неделю. Материал данной статьи вы можете использовать для составления собственного личного плана занятий, без помощи других выбирая упражнения из базы данного веб-сайта.

Описание методики: Разделите ваш график занятий на микроциклы – четыре занятия в протяжении 2-ух недель, соответственно увлечены два раза в неделю. Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение базисным, другими словами развивающим все мышечные группы. Количество упражнений для этой программки занятий – от 6 до 8, при этом на каждое отводится по 2-3 рабочих подхода в течение всего занятия. Рассредотачивание нагрузки – волнообразное, другими словами за наибольшим напряжением (в конце каждого микроцикла) следует спад (в самом начале последующего). Вот так вы начинаете трениться в облегченном режиме: определяется предельный вес снарядов, с которым вы сможете сделать требуемое число повторов, и употребляется чуток больше половины от этого веса. Каждое занятие вы некординально (на 5-10 процентов) увеличиваете вес и оканчивающее микроцикл занятие у вас проходит с предельной интенсивностью – до полного отказа мускулатуры. Итак, на каждый микроцикл у вас приходится одно пиковое занятие (4-ое) с наибольшей напряженностью, другие три проводятся в удерживающем режиме с постепенным увеличением нагрузки.

Особенности бодибилдинг программки занятий 2 раза в неделю: Вы можете повытрепываться жестким видом и неплохим объемом мускулатуры. Она обеспечивает активный рост силы (вызванный гипертрофией мышечных волокон и работой креатин-фосфатного механизма) и повышение массы мускул. При всем этом значительно улучшается мышечная реакция, способ сформировывает среднюю анаэробную выносливость. Энергообразующие механизмы: гликолитический (когда мы получаем энергию из мышечного гликогена) и креатин-фосфатный задействованы не полностью, но их деятельность активизирована.

Что происходит с мускулами при таковой методике бодибилдинга? Во-1-х, они сумеют восстановиться за те две недели, в течение которых проводится микроцикл (как мы помним, денек наибольшей нагрузки у нас приходится на самый конец каждого микроцикла). Во-2-х, с каждым следующим микроциклом миниатюризируется число повторений в подходах: 15 на подход для первого, 10 для второго, 5 для третьего. Последний в плане микроцикл состоит из негативных повторений заместо обыденных, и его оканчивающее занятие призвано вызвать наибольшее число микротравм в мышцах.

Итак, вы окончили цикл. Отдохните 7 дней, чтоб достигнуть деадаптации энергетики мускулатуры и сохранить выросшее за цикл количество мышечных волокон. Ваши мышечные волокна уже привыкли к нагрузке, потому следует закрепить достигнутое. Новый цикл программ занятий необходимо начинать с 15 повторов.

Направьте внимание! Когда вам не с кем производить нехорошие повторения (вы занимаетесь в одиночку), то начинайте цикл (и микроцикл) с 15-ю повторами, а после перебегайте на схему 12 (2-ой) – 8 (3-ий) – 6 (4-ый микроцикл) в каждом сете. Данные бодибилдинг программки занятий 2 раза в неделю назначаются для людей, которые уже перебежали с исходного уровня на ступень выше по развитию мускул и организма в целом.

armlit.com

Программа тренировок один раз в неделю

Для деловых людей и тех , кто практически не располагает свободным временем.

Характеристика: Хорошая реакция мышц , интенсивный рост мышечной массы,рост силы , в основном , за счет гипертрофии мышечных волокон. Другие тренируемые функции прогрессируют в меньшей степени – креатинфосфатный механизм образования энергии , гликолитический (образ-е энергии из мышечного гликогена) , анаэробная выносливость.

Суть метода. В выборе упражнение отдается предпочтение базовым – 6-9 упражнений. Цикл тренировок состоит из 4-х микро-циклов , каждый по две недели. На каждой неделе проводится одна тренировка. Рекомендую тренироваться в один и тот же день недели. Выбранные упражнения делим на две части. Первая выполняется на первой неделе , вторая на второй и т.д.

В каждом последующем микро-цикле (каждые две недели) происходит увеличение интенсивности за счет увеличения рабочих весов количества подходов. Так в первом микро-цикле выполняем во всех упражнениях один рабочий подход по 15 повторений, во втором микро-цикле – 12 повторений и два рабочих подхода, в третьем – 10 и три подхода, в четвертом – 6 и три подхода форсированные. Так же можно в четвертом микроцикле делать только два подхода форсированные и последний сделать по принципу «дро-псет», т.е. сделали 6 повторов до отказа, уменьшили вес и сразу же сделали еще 6 повторений и т.д. Так можно делать 4 – 5 сбрасываний.
Перед рабочим подходом выполняются пару разминочных подхода , в которых постепенно увеличиваем вес. Рабочий подход должен доводиться до полного отказа мышц!

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!
Так как тренировки не аэробные, держать отдых в рамках 1 или 2 мин. не имеет смысла. Хочется больше – отдыхайте больше. В течении всего цикла(8недель)упражнения одни и те же. Так легче прослеживать силовой прогресс. Новые можно делать в новом цикле.

Пример:
1-я тренировка
1.Жим штанги лежа
2.Жим штанги на наклонной скамье (верхний участок грудных)
3.Приседания
4.Разгибания ног сидя
5.Подъемы на носки
6.Пресс

2-я тренировка
1.Подтягивания обратным хватом на перекладине
2.Тяга штанги в наклоны
3.Жим гантелей сидя
3.Подъемы гантелей стоя в стороны
5.Разведения в наклоне
6.Становая тяга на прямых ногах

Рекомендую изучить раздел Бодибилдинг питание.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Ваш отзыв

muscles.pp.ua

Тренировки бодибилдеров, бодибилдинг программы тренировок

Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.

Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?

Частота и регулярность занятий

Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов упражнения нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.

Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питание тоже играет значительную роль.

То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.

Правила построения тренировки

Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.

Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.

medaboutme.ru

Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.