10 главных спортпит-добавок для твоего рациона атлета

Используя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

---

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

---

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтр

mhealth.ru

Лучшее спортивное питание для роста мышц — SportWiki энциклопедия

Лучшее спортивное питание для роста мышц[править | править код]

Выбрать лучшее спортивное питание можно лишь в процессе анализа теоретического обоснования и изучения достоверных научных данных. Разумное теоретическое обоснование, подтвержденное достоверными экспериментальными данными, позволяет рекомендовать добавку к применению.

Утверждения о свойствах продукта, не имеющие под собой хорошей теоретической базы и/или не подкрепленные достоверными данными, свидетельствуют о том, что добавка, возможно, не соответствует заявленным свойствам. Специалист в области спортивного питания должен разъяснять своим клиентами смысл тех или иных научный исследований, чтобы это понимание положительно влияло на тренировочный процесс и здоровье спортсменов. Прежде всего следует ознакомиться со списком лучших спортивных добавок для роста мышц по мнению международного научного журнала Jissn.

Далее приводится список вопросов, на которые рекомендуется ответить при выборе лучшего спортивного питания.

Насколько разумным является теоретическое обоснование?[править | править код]

Какое спортивное питание выбрать

Производство спортивного питания, главным образом, базируется на теоретическом обосновании их свойств, которое в свою очередь опирается на данные клинических исследований. Часто при детальном рассмотрении теоретического обоснования можно обнаружить недочеты в научной логике, и/или несоответствие приведенной информации цитируемым научным источникам. Только самостоятельный анализ источников поможет определить настоящую ценность представленного обоснования.

Для этого рекомендуется изучить обзоры, написанные авторами, тесно связанными с интересуемой областью, а также воспользоваться справочниками по пищевым добавкам, такими как, к примеру, JISSN^[1][2]. Стоит заметить, что энциклопедия Спортсвики стремится наполнять свои статьи ссылками на независимые источники, что позволяет валидизировать размещаемую информацию, вне зависимости от авторитетности автора.

Кроме того, можно воспользоваться специализированным поиском по базе пищевых добавок на сайте Национальной медицинской библиотеки http://www.ncbi.nlm.nih.gov.

Часто даже быстрый взгляд на информацию в указанных справочниках помогает определить, является теория правдивой или нет. Как правило, производители спортивного питания склонны преувеличивать их достоинства, в то время как противники применения таких добавок, наоборот, игнорируют их полезные свойства и преувеличивают потенциальный вред.

Таким образом, специалист по спортивному питанию должен уметь определить истинную ценность той или иной добавки, обратившись к специальным справочникам и изучив соответствующие научные источники.

Существуют ли научные данные, подтверждающие эффективность спортивного питания?[править | править код]

Следующий вопрос, на который необходимо дать ответ – есть ли подтвержденные данные, доказывающие эффективность рассматриваемой добавки. В первую очередь нужно обратиться к источникам, указанным в маркетинговых материалах по тому или иному продукту. Необходимо выяснить, содержится в рецензируемых научных журналах информация о продукте или данные исследований данного продукта.

Информацию, содержащуюся в источниках, необходимо подвергнуть сомнению, задав следующие вопросы:

На ком проводилось исследование? На животных или непосредственно на спортсменах/тренирующихся людях?

К примеру, эксперимент, в ходе которого было отмечено улучшение показателей у людей/животных с диабетом второго типа, конечно, может иметь научную ценность. Но исследование, проводимое на спортсменах, не страдающих диабетом, несет значительно больше практической пользы.

Насколько хорошо контролировался эксперимент?

Полноценное исследование эргогенных свойств добавки включает плацебо как контрольный препарат и основано на двойном слепом методе и случайной выборке субъектов. Это означает, что ни исследователи, ни реципиенты не должны знать, кто из испытуемых получает настоящую добавку, а кто плацебо. Кроме того, направление испытуемого в «группу плацебо» или «группу добавки» должно происходить случайным образом.

Дополнительно может применяться перекрестный метод, при котором каждый из испытуемых получает и плацебо, и добавку. При этом два этих события должны быть разнесены во времени (после полного выведения из организма активных веществ). Подобный метод не всегда удобен в применении, но он помогает устранить фактор индивидуальных различий между испытуемыми и повысить надежность результатов.

Иногда заявленные свойства добавок базируются на плохо спланированных исследованиях (с недостаточным количеством испытуемых, без контрольной группы, проведение ненадежных тестов и т.д.). Очевидно, что хорошо спланированный эксперимент с большей долей уверенности подтвердит либо опровергнет эргогенные свойства продукта.

Примерами неправильной организации исследований могут служить такие добавки как экдистерон, трибулус террестрис, леветон и др.

Насколько данные, полученные в результате исследования, значимы статистически?

Возможно, заявленные свойства продукта основаны на незначительных результатах или трендах? Надлежащий статистический анализ позволяет сделать непредвзятый вывод о значимости результатов. Конечно, с точки зрения науки интересны и те исследования, в ходе которых были отмечены даже незначительные изменения в массе и силовых показателей. На их основе можно производить дальнейшие эксперименты. Но все же исследования, в ходе которых был достигнут статистически значимый результат, более убедительны.

В то же время специалисту по спортивному питанию следует быть внимательным и не допускать статистической ошибки другого рода (то есть, отрицание очевидно наступившего эффекта, если он не подтвержден статистически). Во многих исследованиях эффективности той или иной добавки (особенно проводимых на спортсменах высокого уровня) участвует малое количество испытуемых, что часто лишает результаты статистической значимости при одновременной регистрации больших средних изменений.

В этом случае оправдано проведение дополнительного исследования для дальнейшего изучения эргогенных свойств продукта перед тем, как сделать окончательные выводы.

Подтверждают ли результаты исследований заявленные свойства продукта?

Для маркетинговых статей характерно преувеличение результатов, полученных в ходе экспериментов. Каждый производитель описывает свое спортивное питание как лучшее и не имеющее аналогов. Кроме того, часто бывает, что некоторые из полученных результатов исследований намеренно преувеличиваются, в то время как другие, наоборот, преуменьшаются или вовсе не указываются (например, в описании может утверждаться, что есть статистически значимое повышение уровня тестостерона в крови, но в то же время изменения в структуре тела и работе мышц не отличаются от показателей контрольной группы).

Единственный способ выявить подобное преувеличение – прочитать полностью всю статью, а не только краткий обзор, и сопоставить данные, приводимые в статье, с данными маркетинговых материалов. Авторитетные производители спортивного питания всегда точно указывают данные проведенных исследований, так, чтобы потребители могли принять адекватное решение о покупке того или иного продукта.

Были результаты цитируемых исследований опубликованы в рецензируемых научных журналах или представлены на авторитетном научном съезде?

Часто заявленные свойства продукта основаны на исследованиях, которые нигде не публиковались, либо публиковались в ненадежном источнике.

Примером этой ошибки служит спортивное питание: креатин этил эстер, креалкалин, Anabolic HALO от MuscleTech

Существует два способа определить надежность научного журнала. Первый состоит в том, чтобы узнать подробную информацию о издателе. Ряд «рецензируемых» изданий публикуется заинтересованными компаниями, в том числе и производителями добавок (эти журналы можно встретить даже на таком ресурсе, как PubMed). Рекомендуется посетить сайт издателя и проверить, как много других журналов он публикует.

Если среди прочих указано лишь небольшое количество журналов, можно предположить, что рассматриваемый источник не является авторитетным.

Как альтернатива вышеуказанному способу, можно обратить внимание на так называемый «импакт-фактор». Этот метод основан на оценке количества цитирований. Расчетом таких показателей занимаются компании Thomson Reuters и Journal Citation Reports. При этом большинство журналов указывает свой импакт-фактор на интернет-сайте. Как правило, наиболее значимые и полезные статьи чаще других цитируются и обсуждаются.

Повторялись ли данные исследования другими специалистами?

Наилучшим способом узнать, имеет ли продукт эргогенные свойства – изучить данные нескольких повторных исследований, проведенных разными, независимыми друг от друга, группами экспертов.

Примером служит новая форма креатина: креатин гидрохлорид.

Наиболее надежными эргогенными добавками являются те, чьи свойства подтверждены рядом исследований со схожими результатами, проведенных в различных лабораториях. Повторение результатов независимыми друг от друга исследователями в различных лабораториях снижает вероятность предвзятого описания. Примером служит креатин моногидрат или сывороточный протеин.

Значительное количество исследований спортивного питания проводится в соавторстве с лицами, финансово заинтересованными в определенных результатах исследования. Это может быть как совладелец патента, так и человек, получивший вознаграждение за создание формулы (состава), или имеющий долю акций компании-производителя.

Поэтому все чаще журналы требуют прозрачности информации об авторах научных статей. Очевидно, что это требуется для обеспечения чистоты исследований.

Раскрытие конфликта интересов само по себе не умаляет ценности исследования. Наоборот, предварительное раскрытие всех потенциально острых моментов позволяет в будущем избежать дискредитации объекта исследования, авторов, и даже исследовательского центра или института в целом.

Насколько вредно или безопасно спортивное питание?[править | править код]

Заключительный вопрос, на который нужно дать ответ – является ли добавка легальной и безопасной. Некоторые спортивные ассоциации запрещают использование различных добавок (например, прогормонов; Эфедры, содержащей эфедрин, многих добавок для наращивания мышечной массы и т.д.). Очевидно, что если добавка запрещена, спортсмену следует воздержаться от ее применения. Кроме того, отметим, что очень часто спортивное питание не изучается на безопасность на длительном отрезке времени.

Люди должны быть осведомлены о потенциальных побочных эффектах спортивного питания так, чтобы в конечном счете принять информированное решение о ее использовании. Кроме того, им следует проконсультироваться у компетентного специалиста на наличие противопоказаний.

При оценке безопасности спортивной добавки рекомендуется изучить научную и медицинскую литературу на предмет упоминания побочных эффектов. В частности, желательно изучить, как долго проводятся исследования данной добавки, используемые дозировки, наличие побочных эффектов.

Кроме того, следует учесть информацию о взаимодействии с другими препаратами и потенциальные побочные эффекты в специализированной медицинской литературе.

В случае, если никаких свидетельств нежелательных эффектов от применения добавки не обнаружено, следует рассматривать ее как безопасную в определенных дозировках.

Если вы получите ответы на все перечисленные вопросы, то без труда сможете выбрать лучшее спортивное питание. К сожалению, по данным статистики к категории лучших добавок можно отнести не более 5% существующих продуктов. Энциклопедия Спортсвики стремится соблюдать все перечисленные критерии при составлении рейтингов лучших продуктов.

Руководство по составлению целевых комбинаций добавок для занимающихся силовыми, скоростно-силовыми, командно-игровыми видами спорта и различными единоборствами[править | править код]

• БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВЕТЕРАНОВ (при стаже занятий от 15 лет) И ДЛЯ ТЕХ, КОМУ БОЛЕЕ 40 ЛЕТ: сывороточный протеин, креатин, аргинин, глютамин, глюкозамин, хондроитин, цинк, льняное масло, витамин С, женьшень, ВСАА, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

• ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ (силовые, скоростно-силовые, командно-игровые виды спорта, единоборства): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карнитин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, ZMA, добавки для повышения секреции гормона роста (GABA, мукуна пруриенс, альфа-глицерилфосфорилхолин), добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), добавки, блокирующие уровень эстрогена (андростенетрион, DIM), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, пикно-генол, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, льняное масло, женьшень (дозировки и способы приема добавок зависят от вида спорта).

Приобретение

1. ↑ Kreider R, Leutholtz B, Katch F, Katch V: Exercise & Sport Nutrition. Santa Barbara: Fitness Technologies Press; 2009.
2. ↑ Beers MH, Berkow R: The Merck Manual. 17th edition. Merck Research Laboratories; 1999.

sportwiki.to

10 спортивных добавок, эффективность которых не подтверждена

10 спортивных добавок, эффект которых не подтвержден: L-карнитин, аргинин, глютамин и другие. Запомните этот список, чтобы не тратить деньги.

Правда о спортивных добавках

Каждый год на прилавках магазинов спортивного питания появляется новое чудо-средство, которое при употреблении всего лишь за несколько дней приводит к снижению подкожного жира и значительному росту мышечной массы. Но все это только на словах.

Подавляющая масса спортивных добавок – чистой воды продукт рекламы. Исследования, доказывающие их эффективность, либо вообще не проводились, либо проводились компаниями-производителями, что не является корректным.

Добавки, которые не работают

Называя самые крупные обманы спортивного питания, можно смело вспомнить L-карнитин, который позиционируется как жиросжигатель, L-аргинин, которого наделяют способностью влиять на рост мышц и считают практически анаболиком.

Кроме того, производители часто любят выдавать обычное сочетание витаминов за чудодейственные комплексы, продавая их в несколько раз дороже. Самый явный пример – добавка ZMA, которая стоит существенно дороже обычного цинка и магния.

L-carninite (L-карнитин)

Утверждение: L-карнитин является аминокислотой, способной влиять на процессы сжигания жира. При употреблении этого продукта мышцы увеличивают потребление жирных кислот, что ведет к снижению веса тела. Дополнительный прием L-карнитина способствует ускорению расщепления жиров при аэробных тренировках. Кроме того, экспериментально установлен анаболический эффект L-карнитина, при его употреблении не только снижается доля жировой ткани, но и увеличивается доля сухой мышечной массы в организме.

Факты: Нет подтвержденных доказательств, что карнитин в мышцах необходим для увеличения потребления ими жирных кислот. Кроме того, эффективность добавки L-карнитин не была подтверждена независимыми тестами – другими словами, это вещество абсолютно никак не влияет на сжигание жира.

L-Agrinine (L-Аргинин)

Утверждение: Аргинин – аминокислота, повышающая выработку оксида азота (NO), который, в свою очередь, ускоряет рост мышечной массы, повышает усваиваемость мышцами питательных веществ и влияет на прорисовку вен. Атлетам аргинин дает накачку, улучшает циркуляцию крови во всем организме за счет безопасного расширения сосудов и, как следствие, улучшает все физиологические процессы, связанные с восстановлением и ростом мышечной массы.

Факты: Во-первых, в исследованиях, которые показали влияние L-Аргинина на уровень оксида азота, аргинин вводился непосредственно в кровь, а не в форме таблеток или напитков. Во-вторых, влияние оксида азота на рост мышц не доказано.

L-glutamine (L-Глютамин)

Утверждение: L-Глютамин незаменимая аминокислота, повышающая иммунитет, влияющая на силовые показатели и на ускорение восстановительных процессов после тренировок. Способствует синтезу белков в организме, предохраняет мышечную ткань от катаболизма. Добавка также улучшает функции мозга, умственную деятельность.

Факты: Многочисленные исследования показали, что глютамин не может вызвать улучшение силовых показателей или увеличение мышечной массы.

Chromium Picolinate (Пиколинат хрома)

Утверждение: Пинокалат Хрома – минерал, который помогает понизить уровень сахара в крови, а так же подавляет аппетит и влечение к сладостям. Употребление этой добавки может помочь в борьбе с лишним весом, увеличивает рост мышц и улучшает процесс сжигания жиров. Кроме того, продукт является заменой стероидов.

Факты: Множество исследований, проводившихся на разных группах людей, не выявили способность данной добавки влиять на снижение веса.

ZMA

Утверждение: ZMA – комбинация цинка, магния и витамина B6 – повышает естественный уровень тестостерона, ускоряет процессы восстановления и улучшает качество сна. Это натуральное и 100% клинически проверенное средство, которое поднимает уровень гормонов в организме, вызывая рост мышц.

Факты: Исследования, показывающие эффективность добавки, проводились компанией, производившей этот продукт. Независимые исследования не выявили у данного сочетания веществ какой-либо способности влиять на уровень тестостерона и другие показатели.

Chitosan (Хитозан)

Утверждение: Хитозан является природным жиросжигателем – блокатаром калорий, замедляя процессы усвоения жира. Эта добавка действует в желудочно – кишечном тракте как мощный адсорбент, нормализуя пищеварительный процесс, снижает усвоение организмом вредных компонентов пищи и выводит токсические вещества.

Факты: Недавние многоуровневые независимые исследования показали, что хитозан практически не влияет на вес тела, и не может считаться жиросжигателем.

Guggulsterone (Гуггулстерон)

Утверждение: Гуггулстерон является продуктом дерева гуггул, произрастающего в Индии. Данное вещество используется в народной медицине, понижает уровень холестерина в крови и препятствует образованию тромбов.

Факты: Согласно исследованиям, гуггулстерон не оказывает влияния на уровень холестерина, и не способен как-либо влиять на снижение веса тела.

CLA (Коньюгированная линолевая кислота)

Утверждение: В лабораторных исследованиях CLA показала, что улучшает усвоение питательных веществ, стимулирует мышечный тонус и значительно уменьшает жировые отложения. Также помогает в защите от рака.

Факты: Согласно последним независимым исследованиям, CLA никак не влияет на мышечную ткань. Кроме того, выяснилось, что эта добавка негативно сказывается на метаболизме глюкозы и чувствительности к инсулину (показывает противоположный рекламируемому эффект).

Гейнеры

Утверждение: Гейнеры – белково-углеводные смеси, разработанные для быстрого набора веса (массы) и восстанавливающие энергетический баланс организма.

Факты: По сути, продукт является смесью протеина, простых углеводов и некоторого количества жиров. Рост веса, вызываемый данным продуктом, чаще всего обусловлен набором большого количества жира. Кроме того, по соотношению цена за порцию чистого протеина продукт проигрывает чистому протеину (изоляту).

Vanadyl Sulfate (Ванадий)

Утверждение: Современные исследования действия ванадия весьма впечатляют: они показывают, что минерал может в значительной степени уменьшать потребность в инсулине и гипогликемических лекарствах. Ванадий участвует в формировании костей, метаболизме, холестерина, контролирует работу сердечной мышцы. Ванадий отвечает за состояние наших костей и зубов.

Факты: Существует всего одно (!) официальное исследование данной добавки, согласно которому она не оказывает никакого эффекта на какие-либо процессы в организме.

Какое спортивное питание покупать?

Говоря о спортивных добавках, эффективность которых подтверждена как независимыми клиническими исследованиями, так и практическими тренировками, можно назвать лишь несколько: протеиновые смеси, креатин, витамины.

Подавляющее число других добавок либо является хитрой смесью вышеназванных веществ, либо работает далеко не для каждого. Кроме того, не забывайте о том, что даже у принимающих лекарства-пустышки наблюдается положительный эффект за счет самовнушения.

***

Спортивные журналы, пишущие отзывы о новых суперэффективных добавках, в большинстве случаев живут за счет рекламы этих самых весьма недешевых добавок. Доказанную эффективность показывает лишь очень ограниченное число продуктов.

fitseven.ru

Спортивные добавки

Спортивные протеиновые батончики и мюсли — действительно ли они необходимы для похудения и можно ли считать их полезным безуглеводным продуктом?

Рейтинг спортивного питания для набора мышечной массы и увеличения веса. Какие добавки подходят новичкам, а какие — профессионалам? Рекомендации и график приема.

За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила питания для набора мышечной массы. Почему для сжигания жира важно тренироваться на пустой желудок?

Зачем нужны предтренировочные комплексы, каким образом они влияют на увеличение силы и помогают росту мышц? Как работает аргинин, бета-аланин и цитруллин?

Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и рекомендации к употреблению. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Каким образом дешевый спортивный протеин может навредить здоровью и каких ингредиентов не должно быть в составе хорошего протеина? Практические рекомендации.

Что такое гейнер, на чем строится принцип его работы и как его пить? Кому гейнер подходит для быстрого набора мышечной массы, а кому — лучше принимать протеин?

Почему большинству людей (и, в особенности, спортсменам) важно принимать витамины с цинком и магнием? Как они влияют на обмен веществ и чем опасен их дефицит?

Действительно ли L-карнитин эффективен в качестве жиросжигателя и добавки для похудения? Как правильно принимать левокарнитин — до или после тренировки?

Действительно ли глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы? Помогают ли эти спортивные добавки избавиться от болей в коленях и как их правильно принимать?

Что такое бустер тестостерона и действительно ли «натуральный анаболик» трибулус террестрис способен влиять на рост мышц? Схема приема и противопоказания.

Можно ли приготовить качественный протеиновый коктейль из домашних продуктов и получится ли заменить порошковый протеин на сухое молоко или на детские смеси?

Что такое аминокислоты и как их принимать для роста мышц или для похудения? Работают ли ВСАА или это лишь очередной миф производителей спортивного питания?

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

fitseven.ru

Основные спортивные добавки

Думается, многим, кто не имел большого опыта в использовании спортивного питания, будет интересно узнать, какие спортивные добавки являются основными и наиболее распространенными в спортивном мире. Ведь рынок спортпита довольно велик, и не всегда бывает просто разобраться в предлагаемом им разнообразии.

Ситуацию в значительной мере осложняет маркетинг и вездесущая реклама, заставляющая многих употреблять то, что им совершенно не нужно. Это не только приводит к лишним расходам, но и совершенно не является целесообразным. Ведь то, что хорошо кому-то и на конкретном этапе, станет неоправданным для кого-то другого.

Безусловно, мы не будем здесь рассуждать о препаратах космического масштаба и, конечно же, ни слова о «химии». Поговорим о том, о чем слышал практически каждый, небезразличный к спорту человек.

Витаминно-минеральный комплекс, или ВМК

Различные витамины и минералы являются незаменимым источником энергообеспечения каждого человека. Безусловно, активный образ жизни предполагает усиленный прием таких микроэлементов, что и приводит к необходимости в помощи витаминно-минеральных комплексов.

Витамины представляют собой органические соединения, которые человеческий организм не может синтезировать сам по себе.
Разделяются они на два основных вида – водо- и жирорастворимые. Витамины и минералы функционально отвечают в человеческом организме за множество процессов, включая мышечные сокращения, энергетический обмен, восстановительные способности, крепость иммунитета и многое другое. Именно поэтому спортсменам требуется более крупная дозировка ВМК, нежели обычным людям.

Креатин

Креатин является одной из основных кислот, действие которой направлено на построение структуры мышечной ткани. Кроме того, вещество является хорошо изученным, а исследования и продвижение различных форм креатина выводят его на рынок спортивного питания как одного из его лидеров.

Креатин принимает непосредственное участие в функционировании АТФ при аэробных и анаэробных нагрузках. Это становится залогом для качественного развития и роста мышц.

Количество креатина, содержащегося в мышечных волокнах каждого человека, довольно ограничено и составляет примерно 150 ммоль/кг. Именно ограниченность в количестве синтезируемого организмом этого вещества приводит к надобности дополнительного его получения в виде спортивных биодобавок.

Существуют методики, предписывающие необходимость усиленного потребления креатина именно в первой фазе его приема. Однако не все разделяют целесообразность такого метода, в силу ограниченности в количестве, которое могут аккумулировать и усвоить мышечные волокна. Интересно заметить, что после окончания приема креатиновой добавки, уровень этого питательного вещества в мышцах падает в течение месяца до первоначального уровня.

Протеин

Протеин, или белок, не нуждается в лишней рекламе. Это те «кирпичики», из которых строятся наши мышцы. Белок содержится во многих пищевых продуктах, а его строительным материалом являются аминокислоты.

Медицинские исследования указывают на тот факт, что обычному человеку требуется ежедневное потребление чистого белка в количестве 0,8г на 1 килограмм массы тела. Стоит ли говорить, что в случае со спортсменами это количество возрастает? Именно протеиновые спортивные добавки играют ключевую роль в процессе набора мышечной массы.

Полезные жиры

Роль жиров в процессе синтеза гормонов тестостерона и эстрогена, чьи названия стали почти нарицательными, сложно переоценить. Не нужно ассоциировать этот компонент с чем-то негативным, выделяя его из известной и дружной компании с белками и углеводами. Липиды выполняют важную функцию в любом организме, а самыми полезными являются мононенасыщенные жиры, основой которых являются жирные кислоты омега-3, -6 и -9.

Аминокислоты BCAA

Выше мы указали на тот факт, что аминокислоты являются строительным материалом для протеиновых частиц. Добавим, что организм не в состоянии их синтезировать в самостоятельном режиме. Основные аминокислоты – лейцин, валин и изолейцин очень важны для построения качественной мышечной массы, и без их употребления извне сложно будет добиться положительного результата в этом направлении.

Среди множества функций, выполняемых этими аминокислотами, следует выделить их участие в энергетическом обмене в периоды истощения мышц, когда гликоген стремительно иссякает. Наряду с сохранением гликогена в мышечных волокнах, регулярное употребление BCAA дает возможность мышцам быстро восстанавливаться. Недаром без упоминания об аминокислотах не обходится ни один разговор о спортивном питании.

Послесловие

Многие скептически и даже с боязнью относятся к таким словам, как спортивное питание и биодобавки. Однако следует признать тот факт, что интенсивные занятия спортом предполагают сумасшедшие энергозатраты, которые необходимо компенсировать, иначе катаболизм исключит возможность какого-либо прогресса.

Ориентируясь на свои личные цели и краткое описание основных спортивных добавок, можно определиться с тем, что необходимо именно вам.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Краткий словарь самых популярных и важных спортивных добавок

Как разобраться в добавках?

Попав впервые в магазин спортивного питания, практически невозможно разобраться в многообразии товаров и марок, там представленных. Глаза разбегаются, и приходится верить советам продавцов, что не всегда правильно.

Реклама и упаковка намеренно усложняют и запутывают, называют одни и те же вещи по-разному – хорошо, что состав всегда говорит правду. Этот краткий гид призван помочь вам научиться разбираться в спортивных добавках.

Спортивные добавки

Аминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.

Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты (с индексом «L ») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот. ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.

Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) сывороточный протеин в порошке. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.

Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.

Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта. Чаще дешевле покупать чистый протеин (изолят) и смешивать его с сахаросодержащим продуктом (например, соком).

Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).

Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце. Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.

Креатин с транспортной системой – смесь креатин моногидрата (самая усваиваемая форма) и простых углеводов. Позволяет креатину усваиваться быстрее, но стоит намного дороже. Употребление обычного креатина с соком дает практически равный эффект.

Предтренировочные комплексы – добавки, чаще всего содержащие простые углеводы, креатин,  энергетики (например, кофеин) и аргинин. Позволяют тренироваться более эффективно, усиливают силовые показатели и выносливость.

Жиросжигатели – комплексные добавки для снижения уровеня жира в организме. В большинстве случаев содержат кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а так же вещества, подавляющие аппетит. Должны употребляться с осторожностью.

ZMA – добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. По уверению производителей, способна повышать уровень тестостерона, что ведет к росту мышц. В большинстве случаев намного дешевле покупать и употреблять цинк и магний отдельно.

Дозаторы оксида азота (NO) – добавки, которые увеличивают выработку оксида азота в организме. В свою очередь, существуют мнения, что оксид азота ведет к росту мышц и увеличению их объема. Судя по всему, данная добавка не является эффективной.

L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. По утверждению производителей, усиливает выработку гормона роста и оксида азота, что вызывает рост мышц. Четких подтверждений такому действию аминокислоты нет.

L-глютамин – аминокислота  глютамин (правильно – глутамин) в свободной форме. Одна из самых частых аминокислот, 60% мышц состоит из нее. Часто наделяется волшебными свойствами, но широко содержится в мясе, и не требует отдельного приема.

Важные минералы

Магний – важен для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в организме. При недостатке магния чаще всего наблюдаются спазмы конечностей, а так же повышенная раздражительность.

Кальций – чрезвычайно важен для прочности костей, зубов, а также для энергетических процессов в мышцах и их сокращений. При силовых тренировках потребность в кальции возрастает, и его необходимо принимать дополнительно.

Калий – регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.

Цинк  – входит в состав многих ферменов, требуется для производства тестостерона. При силовых тренировках потребность в цинке значительно возрастает, и часто наблюдается нехватка этого элемента в организме, что затрудняет рост мышц.

Другие добавки

Мелатонин – синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон более глубоким и восстанавливающим. Рекомендуется для коррекции перемены часовых поясов и при проблемах с быстрым засыпанием. Не вызывает привыкания.

Хондроитина сульфат  – добавка, укрепляющая суставы и связки. Необходимым строительным компонентом хондроитинсульфата является глюкозамин. При нехватке хондроитина суставы становятся хрупкими, и повышается риск их травмы.

***

Описания, приведенные выше, максимально упрощены и призваны всего лишь сформировать общее понимание продукта. Обсудить статью, упомянутые в ней добавки, а так же порекомендовать те, которые должны быть в списке, вы можете на форуме FitSeven.

В продолжение темы

fitseven.ru

Какое спортивное питание выбрать и какое лучше?

Всем привет! Частенько я слышу от начинающих спортсменов вопросы о том, какое спортивное питание лучше,  какое спортивное питание выбрать. Мы все когда то начинали свои занятия в тренажерном зале, были не опытные и задавали себе точно такие же вопросы. Сейчас, набравшись опыта, я постараюсь вам на них ответить. Подробно рассказать про все особенности и правила выбора спортивного питания, как принимать добавки? Какое спортивное питание принимать?, и многие другие вопросы, которые всех волнуют. Усаживайтесь по удобнее, мы начинаем!

Итак, прежде всего, я считаю своим святым долгом рассказать вам о реальном значении спортивного питания в ваших тренировках. Первое, что я хочу сказать, это то, что важность добавления спортивных добавок в рацион спортсмена слишком и слишком переоценено. И тут, я хочу отметить, действительно, отличную работу маркетологов, да и вообще всю команду, кто рекламировал спортивные добавки. Они знают свою работуJ На самом деле спортивное питание – это хорошо разрекламированные продукты, которые приносят компаниям, не миллионы, а миллиарды зеленых. По сути, весь бодибилдинг, вся эта индустрия держится на продаже спортивных добавок. Есть спрос на эти добавки, это и есть двигательный механизм компаний, которые в свою очередь  устраивают конкурсы, делают дорогущие рекламные компании, выпускать журналы, да бы увеличить этот спрос.

Так, что из этого следует, что спортивное питание – это всего на всего хорошо разрекламированная пустышка? Нет и нет, это утверждение тоже не верное. Спортивное питание действует! Оно помогает при наращивании массы, увеличении силы и тд. Это не химическая добавка и анаболический эффект от него, почти точно такой же, как и от простой еды. Конечно же бывают исключения.

По сути, можно обойтись без спортивного питания, принимая в пищу продукты, содержащие повышенное количество белков, углеводов (количество белков и углеводов зависит от цели человека).  Спортивные добавки – это как бы удобство, которое придумал человек. Например, что бы сэкономить время, мы придумали транспорт, который помогает на передвигаться быстрее (машины, самолеты, поезда), такая же ситуация и со спортивным питанием. Наша обыденная жизнь не часто разрешает нам спокойно посидеть и покушать, часто даже и на маленький перекус времени нет, что уже говорить о полноценном 6 разовом питании. Все куда-то спешат, по делам, на работу, учебу. Исходя из этого, нам на помощь приходят спортивные добавки, из космоса вкусняшки: BCAA-аминокислоты, протеин, креатин, гейнер и много других полезных добавок. У спортивного питания много преимуществ над простой едой.

Преимущество спортивных добавок.

1. Удобность в приготовлении.
2. Скорость усвоения полезных веществ можно регулировать (есть добавки долгие по усвоению, есть быстрые).
3. Очень удобно в хранении.
4. Пищевая ценность добавок.
5. По деньгам иногда бывает выгодней купить  протеин, чем высококачественное мясо.
6. Удобство в дозировке приема спортивных добавок.

Смотря на эти все преимущества, добавки действительно нужны, но в том случае если вы уже достаточно опытный спортсмен, который хочет двигаться дальше. Если же взять начинающих спортсменов, то они свято верят в то, что без добавок нельзя, весь успех скрыт в протеине, что если съесть банку протеина, то мышцы сразу вырастут и они будут большими и сильными. Еще раз, для вас повторяю, что спорт пит высокого анаболического эффекта не имеет, он сравним с простой пищей, которую вы потребляете ежедневно, различие лишь в том, что они по большому счету облегчают вашу жизнь. В принципе новички сами по себе не виновны в том, что они ошибаются, ведь когда Джей Катлер  или Фил Хит говорит, что вот та или иная спортивная добавка дает ошеломляющие результаты, они этому верят. Но не кто не скажет, что на самом деле, любой атлет, который поднялся на вершину олимпа, это по сути ходячая фармакология. Все принимают различные анаболические препараты, все курсятJ Так что, имейте ввиду.

Какое спортивное питание лучше принимать в начале вашего тренировочного пути?

Прежде всего, когда вы только начинаете заниматься и не совсем знаете что и как делать, какие спортивные добавки принимать, надо прежде всего начать с обычной пищи. О спортивном питании можете забыть на пол года – год. Первое, что вам нужно сделать, это приучить себя питаться раз 6 в день, поверьте, это не так просто, как может показаться на первый взгляд. По мимо этого, нужно питаться не только хорошо но и правильно.

Какое спортивное питание выбрать?

Итак, вы не новичок и задаетесь вопросом, что же выбрать, как и когда принимать выбранную добавку. Сейчас все по порядку рассмотрим.

BCAA АМИНОКИСЛОТЫ

BCAA- аминокислоты, на мой взгляд, это слишком дорогая добавка, которая в большинстве случаев не нужна. Без условно, эти капсулки, продающиеся в красивых баночках, нужны, но только в том случае, когда вы сушитесь, то есть готовитесь к каким-нибудь соревнованиям, добавляя минимальное количество углеводов в ваш рацион. В таком случае, ваш организм будет использовать ваши же аминокислоты в качестве энергии, поедая мышцы. Именно в таком случае оправдано применение аминокислот.

Если же это не про вас, тогда не стоит тратить денег, лучше купить изолят сывороточного протеина, потому как он тоже содержит амины в неплохом количестве, правда, они будут попадать в кровь не так быстро, но это не беда. Что бы вы понимали, на сколько это выгодней, в порции аминокислот, содержание белка будет 2-4 грамма, а в одной порции сывороточного протеина  30 грамм.

ВИТАМИННЫЕ И МИНЕРАЛЫ

Это одна из важнейших добавок у любого спортсмена. Еще с детства нас учили, что нужно кушать смородину, фрукты овощи, потому что там очень много витаминов. Все это прекрасно знают, но к сожалению, в наши дни, не все уделяют этому большое значение, а зря.  Простому человеку необходимы витамины, а людям, которые тренируются в зале, подвергая свой организм бешенным нагрузкам, тем более необходимы. Плюсы витаминов, это прежде всего, ваше здоровье, во вторых, витаминные комплексы играют не маловажную роль в наращивании мышечной массы. Имейте это ввиду. Конечно же, переусердствовать тоже нельзя.

ПРОТЕИН

Одна из самых популярных добавок, как среди начинающих, так и среди профессиональных спортсменов. Мы уже о ней упоминали в статье. В принципе, я думаю, все знакомы с этим продуктом. Есть много разновидностей, мои любимые это сывороточный и казеиновый протеины. Сывороточный протеин хорош тем, что его усвояемость минимальна, а эффект максимальный. По поводу казеина, мне он нравится тем, что он способен обеспечивать наш организм аминокислотами на протяжении длительного периода времени. Он приходится очень кстати перед сном. Существует еще очень хорошая спортивная добавка, которая содержит белок и углеводы. Эта добавка является очень эффективной при наборе массы. Но, протеин или гейнер, это уже индивидуальный выбор каждого человека, в зависимости от его физических данных, особенностей телосложения и так далее. Но прежде чем выбирать эти две спортивные добавки, ознакомьтесь с этими статьями: «Вреден ли гейнер?«, «Вреден ли протеин?«

Можно еще долго говорить об данной спортивной добавке, чего мы делать не станем, так как мы уже не раз мы рассматривали значимость протеина в наших статьях.

КРЕАТИН

Креатин, одна из не многих спортивных добавок, которая действительно действует. Креатин прямым образом участвует в ресинтезе энергии, тем самым влияет на рост мышечной массы.  Глубоко углубляться в значение и действие сие добавки мы не будем, потому как у нас на сайте, тоже не однократно упоминалась эта добавка.

Как принимать: Принимать креатин следует первую неделю в завышенных дозах по 20-25 грамм, приемы нужно разбить на 4-5 за день. После прохождения первой недели следует переходить на поддержку, то есть в день потреблять  5 грамм креатина. Такого приема следует придерживаться 1-2 месяца, не более, после чего делать перерыв, также 1-2 месяца, затем можно опять повторить прием.

Креатин лучше всего принимать после еды, смысл заключается в том, что инсулин, которые начинает вырабатываться в момент приема пищи, служит транспортом для  креатина. Также, можно осуществлять прием креатина вместе с виноградным соком (вкусно и полезно).

Со спортивным питанием разобрались. Из всей статьи следует, что по настоящему важными добавками в рационе, являются: протеин, гейнеры (тот же протеин, только содержащий углеводы в повышенном количестве, полезен и очень эффективен, применять эктоморфам), креатин, аминокислоты (очень важны в некоторых случаях), а также витаминные комплексы (лучше всего покупать их в аптеке, возможность того, что товар поддельный, минимальна).

Еще чуть не забыл упомянуть об предтренировочных комплексах. На мой взгляд, большинству они просто не нужны, это будет просто пустой тратой денег. Лично я их не использую в своих тренировках.

Лучшие фирмы производители спортивного питания.  

На сегодняшний день, существует большое количество фирм, которые выпускают спортивное питание. Мнение, что забугровые фирмы, на много лучше отечественных, весьма обоснованны, потому как индустрия спортивного питания в США является самой развитой и существует достаточно давно. По мимо этого, американцы тратят миллионы на исследования и улучшение своей продукции. По этому, будет весьма ожидаемо, что лучший список фирм возглавят иностранные производители:

• Multipower
• Dymatize
• Twinlab
• BSN
• Prolab
• Optimum Nutrition
• Weider

Еще хотелось бы сказать пару слов о спортивных шейкерах. Это весьма удобные приспособления, которые заметно облегчат вашу жизнь. Спортивный шейкер должен быть у каждого, кто принимает спортивные добавки.

На этом в принципе все!  Если будут какие-то вопросы, можно не стесняться и задавать их прямо в комментариях, я постараюсь на все ответить. Также не забывайте подписаться на сайт!

Всем спасибо за внимание!

 С уважением, Администрация сайта

www.buildbody.org.ua