что лучше работает для прироста мяса в натураху?
Почти каждый нормальный человек хочет нарастить мышцы без стероидов. Какая же методика подойдет для этого лучше всего? Предлагается интересный неожиданный взгляд на телостроительство и ответ на наболевший вопрос.
Что же лучше работает для прироста мяса без стероидов: кроссфит или бодибилдинг? И почему? На первый взгляд, ответ
очевиден.
Вы скажете: посмотри, дурочка, на спортсменов Arnold Classic и сравни их с атлетами CrossFit Games, ведь ты же не станешь спорить, что эти двухсоткилограммовые шкафы с явно прочерченным третьим дельтоидом меньше тщедушных кроссфитеров. А я же вам отвечу – выкусите.
Вопрос очень дискуссионный, и я даже готова согласиться, что выступающие бодибилдеры, в целом, больше и мясистей, чем их коллеги-кроссфайтеры. Но к нормальным людям из двух лагерей, тренирующимся без фармы это не имеет никакого отношения.
Возьмем продвинутого бодибилдера, слово СПЛИТ в его лексиконе значит то же самое, что слово молитва в устах священника. Культурист, сука, настолько продвинутый, что по вопросам анатомии, построения мышц может уделать даже врача. Он точно знает, где находится передняя фасция задней трапеции, как ионы водорода влияют на лабильность клетки и зачем это вообще надо.
Сплит позволяет ему выполнить больший объем работы для каждой отдельно взятой мышечной группы. Бодибилдер изобретателен, поэтому он выделяет отдельную тренировку для вышеупомянутых дельтоидов. На протяжении всей тренировки он делает десяток видов упражнений, каждый из которых включает по сотне подходов. В результате, руки у спортсмена отказывают, но это не беда, можно потерпеть, ведь завтра в программе – икры.
— Но это же классика, — скажете вы. – Так святой Вейдер придумал, так тренировался он и то же завещал своим последователям. По системе сплитов тренируется весь мир на протяжении веков, а ты, дурочка, раскрываешь тут свою пасть!
Побочкой глубокого сплита можно считать низкую частоту тренировок. Помимо всего прочего, культурист еще и большой, и частей тела у него – немеряно. В итоге, выделяя отдельно дни для каждой мышечной группы, он тренирует их раз в неделю. Но — что самое важное — наш бодибилдер очень печется о своем здоровье, хочет, чтобы у него все стояло и никакие анаболические стероиды не признает. Так что у бедненького хоть и стоит, но не растет. Почему?
Все просто: главной целью бодибилдинга является подстегивание гипертрофии, то есть увеличение массы и объема клеток. Стресс, который получила его тушка в результате тренировки, по идее, должен стимулировать выработку анаболических гормонов и факторов роста. Но после дня икр, весь остальной организм надлежащий стресс не получил и нужные гормоны не выработал.
Оставим на время бедного культуриста размышлять над своей бедой, а сами заглянем в CrossFit зал.
Кроссфайтеру пох. У него свое святое слово – WOD, он должен за ограниченное количество минут выполнить, например, миллион трастеров, столько же выходов силой и желательно при этом не сильно травмироваться (шутка).
Учитывая тот факт, что основу кроссфита составляют многофункциональные (базовые) упражнения, такой атлет на тренировке вынужден использовать все свое тело на полную. Теперь он уже никогда не будет прежним, так как его организм в результате тренировки получил мощнейший нейроэндокринный отклик. Это не вирус или вид травм, не радуйтесь заблаговременно, это клёвый ништяк.
Тренируясь в манере CrossFit: с тяжелыми весами, минимальным отдыхом, высокими пульсом и интенсивностью в организме кроссфит-атлета происходят изменения, влияющие на нервную и гормональную системы, которые и носят громкое название «нейроэндокринный отклик». Этот зверь увеличивает выработку гормонов, имитируя, по сути, экзогенную гормональную терапию или, проще говоря, использование стероидов.
Помимо всякой воли у кроссфитера произошло существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста. Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани всего два из многих адаптивных ответа на упражнения способных произвести значительные нейроэндокринные изменения. Вот и делай после этого всяческие WODы
Более детально об этих премудростях может рассказать Д-р Уильям Кремер(Dr. William Kraemer) из Пенсильванщины, который наряду с другими коллегами, проводил исследования и выявил, что подобный регламент выполнения упражнений вызывает максимальную нейроэндокринную реакцию.
Ну а мы перейдем к нашим двух спортсменам. Общеизвестно, что
Ситуация кардинально изменится, если мы будем сравнивать его с химиком, но это то же самое, что сравнивать свеклу и велосипед.
Итак, какой же вывод? Неужели качалочки бесполезны и их надо закрыть? Нет, нет и еще раз нет! Нужно просто легальными методами вызывать этого зверька под названием «нейроэндокринный отклик». Тогда и стоять будет, и глядишь, что-нибудь и вырастет.
А теперь перейдем же к девочкам. Несомненно, существует разница в тренировках мужчин и женщин, но все вышеуказанное в равной мере касается двух полов. Именно поэтому, если сравнивать девушек-не профессионалок из двух лагерей, то кроссфитерши выглядят более мышечными. Все из-за того же эндокринного отклика.
Ну, и картинка для устрашения
Добавить комментарий
inside.fit
Что выбрать кроссфит или бодибилдинг?
Данная статья будет посвящена выбору между кроссфитом и бодибилдингом. Сегодня практически во всех тренажерных залах представлено такое направление в спорте как кроссфит. Поэтому возникает дилемма, что выбрать кроссфит или же бодибилдинг? Следует отметить, что многие возможно еще не поняли, что в целом представляет кроссфит. Бесспорно, большинство спортсменов, сразу же начинают задавать вопросы: «Что лучше: кроссфит или же бодибилдинг?». Сказать что лучше нельзя, более того, это даже не корректный вопрос. Тут вопрос больше касается индивидуальных предпочтений каждого спортсмена.
Конечно, вы должны попробовать каждый из видов, но как показывает практика тренеров, они отмечают следующее: одной группе спортсменов больше по душе умеренный процесс тренировки, а другой группе попросту скучно. Более того, даже если перед представителем второй группы виден четкий результат тренировок, он не получает удовольствия от занятий. Поэтому, такому человеку рекомендуется остановить свой выбор на занятии кроссфитом. Поскольку такой вид занятия спортом является более разнообразным, не скучным.
Далее, при выборе между кроссфитом и бодибилдингом следует обратить внимание на вашу цель. В случае если перед вами стоит цель построение тела, то есть непосредственно занятие бодибилдингом, в зале лучше уделять внимание отдельным группам мышц. Работать по определенной методике, тем самым выстраивать свое тело, так как вы желаете. При занятии кроссфитом, все зависит от вашей генетике. От того как вы предрасположены к росту мышечной массы, и в целом какое у вас телосложение.
Тут, исходя из самого названия, бодибилдинг «строительство тела», можно понять, что те, кто ставит для себя цель создать шикарное тело должны прибегнуть к данному типу. Если же вы желаете развить свой функционал и выносливость, следует рассмотреть более внимательней занятия кроссфитом. Более того этот вид занятий в спортивном зале поможет вам стать всестороннее развитым. Но, следует помнить, что кроссфит соединяет в себя много дисциплин из разных видов спорта, получиться, так что вы будете развиваться на 70-60 % в каждом виде. Проще говоря везде по немного. В случае если вы желаете достичь чего на все 100%, нужно выбирать определенный вид спорта или определенный тип тренировки, и работать исключительно в этом направлении.
Выводы
Подбивая итоги можно сказать следующее, что когда вы пришли в тренажерный зал, и перед вами стоит выбор между кроссфитом и бодибилдингом, рекомендуется попробовать пару занятий кроссфита. Это делается для того, чтобы вы могли понять подходит ли вам такой стиль тренировок. Возможно в дальнейшем, спустя время вы пожелаете отдать предпочтение кроссфиту, но перед этим сделаете выбор в пользу бодибилдинга. Не забывайте брать в счет и поставленные перед вами цели, о которых ранее шла речь. Проанализировать все вместе, спортсмен сможет сделать правильный выбор.
| Добавить рейтинг |
olympic-lifting.ru
5 причин, почему бодибилдерам стоит избежать кроссфит тренировок | Персональные блоги | Do4a.com
Скрыть объявление В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на новый домен.Если Вы забыли пароль, воспользуйтесь функцией восстановления пароля, если не помогает, обратитесь через форму обратной связи:
В мире существуют вещи, которые, казалось бы, идеально подходят друг другу как хлеб с маслом, греча с курогрудкой и макароны с сыром. Но, увы, кроссфит и бодибилдинг к такимпарам не относиться. Я был бодибилдером 20 с чем-то лет, и перепробовал столько методов и программ тренировок, сколько лишь можно представить. Некоторые из них имели хорошее практическое применение, и давали хороший результат, некоторые были просто лажей. Но, всё же, я всегда любил експериментировать, и в мой опыт так же базировался на изобилии разных «креативных»тренировочных методах. К таким я могу смело отнести такую жесть, как кроссфит. Это не сравниться с тем, когда ты в теплом зале, спокойно себе жмёшь, делаешь становую, присед и отдыхаешь между повторам. Когда приходишь в кроссфит зал, то ты просто подыхаешь. Нут никто никого не пожалеет. Во-первых: я за фитнес, за то, чтобы люди приводили свою форму в порядок, за здоровый и активный образ жизни,потом в эту комбинацию я могу добавить соревнования. И, да, это плюсы. Но, проблема в том, что я понятия не имею, как бодибилдер может впихнуть кроссфит в свою программу. Конечно, многие из вас могут со мной не согласиться, но есть много причин оставить кроссфит вдали от себя, если вы только начинающий атлет.
Тебя никогда не воспримут всерьез бодибилдеры.
Как бы печально это ни было, но если ты билдер, и ты это читаешь, то такие дела, как прыгать на тумбы, практическиодновременно подтягиваться и лазать по канатах, пока тикают часы, не должны бы тебя интересовать вообще. Твоим бодибилдерским результатам такие практики не принесут ничего полезного, и гипертрофию ты, скорее всего, тоже скоро не увидишь. Вместо этого лучше приближать себя к той композиции тела, о которой мечтаешь, тренируясь, и делясь опытом с другими атлетами из сферы бодибилдинга и, наконец то, достигнуть своей цели.
Травмы здесь не избежать
Однажды Ли Прист (псевдоним «Белый Миф»), огласил на своем видео: «Есть идиоты в кроссфите, есть идиоты в бодибилдинге». Любой, кто пытается выполнить упражнение в какой-то бессмысленной интерпретации, используют такое утяжеление, которое делает упражнение абсолютно не техничным, не соблюдают внимание, или теряют концентрацию, в любой момент могут травмироваться. Тот факт, что кроссфитеры выполняют очень технически сложные схемы, к которым опытные лифтеры и бодибилдеры готовятся сезонами, да еще в ужасно изнурительном темпе и екстремальных условиях, приводит меня в недоумение. Это, на мой взгляд прямой путь к провалу.
Куде же мы движемся?
Большинство из тренировок и соревнований по типу кросфита действительно взрывные и сложные,
do4a.net
Чем кроссфит отличается от бодибилдинга
Разные цели приводят к различным результатам. Если посмотреть на топовых спортсменов кроссфита и титулованных бодибилдеров, то сразу можно понять, что отличия в строении их тел существенны.
Кроссфит предназначен для создания универсального атлета, готового к любым нагрузкам. Он представляет собой программу по общей физической подготовке, включающей гимнастику, тяжёлую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег и даже хождение на руках.
В отличие от него бодибилдинг направлен на построение тела определённым образом, рост и развитие мышц. Конечной целью является гипертрофия мышц, гармоничность их развития и уменьшение количества жира.
Цель бодибилдинга — построение красивого тела, цель кроссфита — создание универсального атлета.
Вот почему, когда мы даем советы по кроссфиту, то имеем введу тренировки несколько иного плана, чем у бодибильдеров. Именно поэтому, заходя в традиционный фитнес зал, мы видим одну картину, а когда попадаем в кроссфит-зал — совершенно другую.
Тренировки
Тренировки в кроссфите осуществляются по специальным программам — WOD (workout of the day). Это комбинации движений, которые обычно циклически повторяются на время. Это напоминает интервальную тренировку. В течение WODа нагрузка часто даётся на все тело, на различные группы мышц.
Например, WOD Christine включает в себя греблю на 500 м, 12 становых тяг с собственным весом, 21 запрыгивание на ящик (50 см). Все это нужно повторить 3 раза.
В отличие от кроссфита, тренировка бодибилдера обычно строится по сплиту, когда определённый день посвящается определённым мышцам. К примеру, грудь и ноги — в понедельник, спина и плечи — в среду, руки и икры — в пятницу. Каждая мышца тренируется раз в неделю, а затем восстанавливается.
Наверное, не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что обмен веществ замедляется с возрастом. Несмотря на то, что мы питаемся и двигаемся так же, как в 30, в 50 лет это легко…
Вес подобран таким образом, чтобы количество повторений в подходе бодибилдера обычно равнялось 8-12. И это направлено на гипертрофию мышцы, на её рост, который обычно малоинтересен кроссфитерам.
Питание
Бодибилдеры обычно более чётко выверят калории и граммы, количество белков, жиров и углеводов. Лишний жир никому не нужен, но мышцам нужно топливо и строительный материал. Поэтому здесь нельзя пускать все на самотёк. Классикой бодибилдинга также являются протеиновые коктейли и множество других добавок.
Питание кроссфит-спортсмена гораздо свободнее. Главное, чтобы оно обеспечивало энергетические потребности, а также позволяло мышцам развиваться и адаптироваться.
Как правило, некоторые сторонники кроссфита придерживаются палеодиеты. Она включает много мяса, рыбы, овощей и орехов. Исключены зерновые. Но это не ультимативно.
Время
В кроссфите работают против времени. Необходимо выполнить WOD за определённое время, сделать как можно больше повторений или продержаться дольше по времени. Это очень нелегко. Поэтому после выполнения WOD кроссфит-атлеты часто лежат на земле.
Это нельзя назвать рейтингом, так как каждый из нас имеет свои предпочтения в области фитнеса. Тем не менее мотивация и знания, которые можно почерпнуть с этих видеоканалов, думаю,…
Время в бодибилдинге не является настолько важным, хотя может определять промежуток отдыха между подходами или упражнениями. Часто к новому подходу приступают после появления чувства готовности и неважно, сколько времени прошло. Главное, чтобы мышца выполнила свою работу.
Что выбрать решайте сами. И кроссфит, и бодибилдинг имеют свои армии поклонников!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Кроссфит или не кроссфит? | BroDude.ru
Мы писали про то, что творится с индустрией здоровья, а конкретно с культурой фитнесса, тяжелой атлетики и кроссфита. Это было вот в этой статье. В этой статье мы не говорили про кроссфит, мы больше говорили про вообще. А вот сегодня по заявкам большинства читающих нас бро мы расскажем про кроссфит вообще и, так уж и быть, в ближайшем будущем расскажем про некоторые упражнения и тренировки.
Сегодня мы на основе наблюдений чуваков, знакомых с кроссфитом, рассказываем про плюсы и минусы этого дела. Эта статья посвящена тем бро, которые не знают, каким видом спорта им лучше всего заняться.
Что в кроссфите хорошего
1. Он приносит результаты
И это действительно так. Кроссфит чертовски полезен и результативен, если все делать правильно. Буквально по книжке. Например, старик Джей Катлер, который буквально специализируется на тренировках в духе «из дрыща — машину смерти». Большинство качков в кадре, кстати, начинали абсолютно зелеными новичками.
2. Это своеобразное сообщество по интересам
Фанаты фитнесса, кроссфита, других видов спорта и ЗОЖ крайне преданы своему делу. Серьезно, у них настоящие бро-интересы и с ними всегда есть о чем поговорить. Но тут есть одно но: есть о чем поговорить, если ты действительно полюбишь кроссфит так же, как они. Если не полюбишь — будешь инородным телом, полюбишь — будут с тобой разговаривать, помогать тебе, давать советы, делиться протеиновым коктейлем. К так называемым «пляжным качкам» кроссфитеры относятся очень плохо.
3. Он сделает тебя конкурентоспособными
У меня в раздевалке висит демотиватор с накачанной девушкой, под которым сияет надпись «Каждая тренировка делает тебя лучше». Черт возьми, это реально так. После каждой тренировки ты чувствуешь, как твое тело становится крепче, ты можешь поднимать больше, а жир уступает место рельефу. Ты начинаешь понимать, что легко получишь девушек, которых ранее получал с трудом. В нашем мире конкуренция есть, причем немалая, так что каждый шаг на пути самосовершенствования делает тебя лучше в глазах девушки. Запомни, чувак, внешность для бро не самое важное, в отличие от девушек, а вот красивое тело — куда важнее.
Что в кроссфите плохого
1. Если новичок — бойся
Если ты никогда серьезно не занимался спортом или долгое время не посещал тренажерные залы, сразу скажу, что тебе нужно быть очень и очень осторожным. Серьезно говорю, чувак. Как бы тебе ни говорили, что упражнения с собственным весом и весом больше абсолютно безопасны, знай, что это не так. Конечно, не будет ничего подобного (мы надеемся), но все равно это весьма травмоопасно без дополнительных тренировок. Вместо кроссфита, ради бога, иди на в тренажерный зал, ну, или в кроссфит-секции при больших тренажерных залах. Тебе нужна база, бро, так что не гонись за модой, а подкачайся.
2. Культ
Как мы уже сказали выше, помни про культ кроссфита. Его адепты относятся к своему занятию с поистине религиозным фанатизмом. Жирных в этом культе презирают, ленивых презирают, жалующихся презирают, качающихся для внешнего вида тоже презирают. Если ты не готов презирать неверных и ничего не имеешь против толстых людей, иди лучше в качалку.
Советую ли я кроссфит вообще? Да, очень советую, но только подготовленным чувакам.
brodude.ru
Тренировка Кроссфит – Бодибилдинг, что лучше
О таком виде спорта как – бодибилдинг знают практически все, а сравнительно новом – кроссфите не многие. В данной статье будут рассмотрены и сравнены по своей эффективности эти два вида тренинга.
В современном спортивном мире постоянно наблюдаются споры о двух видах спорта – бодибилдинг и кроссфит, какой лучше? Конечно по своей эффективности они оба хороши, но имеют совершенно разное влияние на организм.
Кроссфит – это более разнообразная нагрузка на организм, тренируется как сила, так и выносливость, подвижность и взрывная скорость.
Бодибилдинг – же имеет некую специализацию, этот вид спорта похож больше на усовершенствование красоты своего тела. Задача которого создать большие и внушаемые мышцы, выделить каждую и хорошо представить перед публикой.
Немного о кроссфите
На сегодняшний день этот вид спорта слишком переоценен и тянет за собой некий запах маркетинга. О нем пишут везде, в социальных сетях, журналах, им интересуется молодежь. Множество специальных магазинов, продающих товары именно для проведения тренировок кроссфита. Одним словом – на этом определенные люди зарабатывают большие деньги.
Но копнув немного по глубже, данный вид спорта имеет также и свои плюсы с минусами. О положительных результатах кроссфита слышали многие — мол это гибридная нагрузка, вы станете не только сильными, но и выносливыми, увеличиться скорость и взрывная сила, лучше будет работать сердечнососудистая система. Для повседневной жизни этот спорт не заменим, он способствует легкому выполнению ежедневных дел человека, хорошо подходит к активному способу жизни, к тяжелой работе, единоборствам и многое другое. Конечно – практически со всеми плюсами можно согласиться, но — как и везде есть и вторая сторона медали.
Данный вид спорта не имеет конкретной специализации, и его очень трудно осваивать новичкам. В нем имеются слишком сложные упражнения, которые даются не сразу, они из разных видов гимнастики, из различных видов спорта. Множество сложнейших упражнений взято из тяжелой атлетики, а мы знаем, что атлеты – это очень специализированные люди, и подготавливаются не один год. Множество элементов, к примеру рывок штанги, люди осваивают технику несколько лет, а придя на тренировку кроссфита, молодые и не опытные люди это выполняют.
В этом виде спорта собраны практически все существующие виды, там и тяжелая атлетика, и бег и гимнастика, и бодибилдинг, и тренировки боевого назначения. Исходя из этой точки зрения, данный вид спорта имеет большую травмо-опасность. Не подготовленным людям будет крайне тяжело привыкнуть к таким нагрузкам. Ошибки на курсе стероидов.
Техника выполнения имеет большую сложность, в придачу вы выполняете много упражнений подряд без перерыва. А это еще сложнее, ведь организм устает, и с усталостью и так хилая техника выполнения упражнений еще больше портится. Это большой минус кроссфита!
Следующее – так как нету направленной специализации в этом виде спорта, вы не сможете достичь чего-либо определенного. Не накачаете большие мышцы, не разовьете быструю скорость и выносливость. Речь идет развития возможностей именно на максимум, конечно немного вы привыкните ко всему.
Многие опытные спортсмены уверены, что кроссфитом все же можно заниматься, но его нужно немного изменить. Добавить в упражнения немного наклонности бодибилдинга.
- Нужно сократить количество выполняемых упражнений.
- Снизить количество повторений в каждом упражнении.
- Стараться больше уделять отдыха между рабочими кругами, организм должен иметь возможность отдышаться, дабы не губить свою сердечно сосудистую систему.
При таком подходе, это уже более щадящий кроссфит, это еще не бодибилдинг, но не классический кроссфит который используется в играх и соревнованиях. Именно так рекомендуем заниматься первые пару лет, с наклонностью бодибилдинга.
Если же вы захотите накачать большие мышцы, сделать свое тело красивым и эстетичным, вот для этого и существует специальный вид спорта — Бодибилдинг.
| Добавить рейтинг |
olympic-lifting.ru
Кроссфит тренировки — польза или вред?
Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.
Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.
Что такое Кроссфит?
Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».
Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.
Определение с официального сайта crossfit.com:
Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.
Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.
Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.
Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.
Как проходят кроссфит тренировки?
Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
1. Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
2. Силовые либо функциональные упражнения
На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.
На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.
3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)
WOD – основная часть тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Пример Кроссфит WOD
За 20 минут сделать максимальное количество кругов | ||
| 1 | Бег | 100 метров |
| 2 | Бёрпи (Burpee) | 2 раза |
| 3 | Становая тяга 90 кг | 2 раза |
| 4 | Подтягивания | 2 раза |
Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.
4. Заминка и растяжка
Кроссфит для мужчин и для женщин
Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?
Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.
Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».
Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:
- Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
- Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
- Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
- «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
- Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
- Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.
Кому кроссфит может не подойти?
- Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
- «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.
Вреден ли кроссфит?
Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.
С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:
1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.
Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.
2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.
3 Рабдомиолиз
Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.
В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.
В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.
Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.
Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru