программа тренировок и рекомендации :: SYL.ru
В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.
Состояние вашего здоровья
Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.
Спортивный инвентарь для тренировок
Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.
Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.
Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.
Упражнения для мужчин на бицепс
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.
«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.
Упражнения для мужчин на трицепс
Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.
Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.
Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.
Упражнения для женщин на бицепс
У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.
Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.
Упражнения для женщин на трицепс
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.
Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.
Питание для роста мышц
Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.
Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.
Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.
Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.
Спортивное питание
Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.
При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.
Самообразование
Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.
Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.
www.syl.ru
трисеты для бицепсов и трицепсов. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.
Если сегодня в вашем графике тренировок, бицепсы и трицепсы, вы как раз по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к мощному пампингу, чтобы справиться с этой тренировкой.
Для начинающих тренироваться с отягощениями поясню, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без пауз на отдых. При грамотном применении, трисеты — отличный способ поднять интенсивность тренинга, сэкономить тренировочное время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Придерживайтесь программы, и вы уйдёте из зала уверенным в том, что тяжелая работа в конце концов приведет к отличным результатам.
Каждый трисет в этой тренировочной программе включает в себя упражнение со штангой, гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. С помощью штанги вы сможете работать со своим максимальным весом, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности и сосредоточиться на мышечной и силовой балансировке, а тяги на блоках, дают изолированную работу и держат целевую мышцу на фиксированном движении под постоянной нагрузкой.
Весь трисет из трёх упражнений, старайтесь делать в одном месте. Этим вы уменьшите время на переход снаряда к снаряду от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 5 минут, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам необходимо сделать 3 раза.
Теперь заправьтесь предтреником, выполните общую разминку, до лёгкой испарины в течении 5 минут, чтобы разогнать ЦНС (центральную нервную систему), выполните разминку бицепсов и трицепсов с лёгким весов на 15 повторений и приступайте к тренировке.
Тренировка на бицепсы.
Трисет.
1А. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
1Б. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений.
1В. Подъём на бицепс с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)
Тренировка на трицепсы.
Трисет.
1А. Французский жим лёжа — 3 подхода по 8 повторений.
1Б. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
1В. Французский жим с нижнего блока — 3 подхода по 10 повторений. (Используйте канат)
Примечания к тренировке бицепсов.
Подъем штанги на бицепс.
Вы можете использовать либо прямой, либо EZ-гриф. Задача, выжать из мышц все до последнего и «встряхнуть» каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно медленно опускать снаряд на каждом повторе, а не просто бросать вес. По классической схеме вы тратите 2 счёта на опускание, 1 счёт на подъём снаряда. Опустив штангу, без паузы в нижней точке амплитуды, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность, сокращая двуглавую мышцу. Завершив 8 повторов, оставьте штангу и переходите к гантелям.
Поочередный подъем гантелей.
Выполнение этого упражнения поочерёдно каждой рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце в отдельности. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать более развитой чем другая. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения, 2 счета на опускание, 1 на подъём
При подъёме веса полностью супинируйте (разворачивайте) кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Выполняйте упражнение без раскачки гантелей. Всю нагрузку положите точно в двуглавую мышцу.
Сгибание молоток с нижнего блок.
Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное натяжение целевой мышцы, и ни одно волокно не остается без внимания, как на подъёме веса так и на его опускании. Начиная подъем, не позволяйте локтям уходить в стороны и вперед. Плечи должны быть прижаты к корпусу. В верхней точке амплитуды, разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием веса, как следует сократив мышцы. Когда груз будет опущен, а бицепс получит растяжение подобно резиновому жгуту по всей длине, выдержите секундную паузу перед началом следующего повтора.
Поскольку вы уже порядком утомили свои бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется снизить вес, чтобы сохранить технику выполнения и уложиться в намеченный диапазон повторений. Кроме того, вы же в самом деле не соревнуетесь по подъему на бицепс в тросовом тренажере, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вытягиваете.
Примечания к тренировке трицепсов.
Французский жим лежа.
Если вдруг нет свободной скамьи, хотя с современно начинкой современных залов это не возможно, но тем не менее, всегда можно выполнить это упражнение, лёжа на полу и вы даже не ограничите диапазон амплитуды движения, если будете опускать вес ко лбу. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении. Хотите немного усложнить упражнение, опускайте штангу за голову, при этом натяжение трёхглавой мышцы будет уже на старте, потому как вам придётся отвести прямые руки немного назад.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Вы всегда можете отработать это упражнение используя обе руки одновременно, чтобы сэкономить время, но эти несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку трицепса каждой рукой по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.
Французский жим на блоке стоя.
Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трёхглавой мышцы. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. При опускании веса не стоит пытайтесь растянуть мышцы любой ценой, уводя их глубоко вниз — это чревато большой нагрузкой на локтевые суставы. Ваши руки должны проходить через это движение без боли в суставах.
Итог.
За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и мышечной массы рук.
Новичкам (год регулярных тренировок) следует остановиться на двух трисетах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.
Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое звено, и вам увеличить нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха для полного восстановления мышечных групп.
Читайте также:
culturfit.ru
Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс
Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?
Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.
Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.
О мотивации
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря
Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.
Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.
Базовые упражнения
Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.
5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях
Первое упражнение.
Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.
Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.
Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.
Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.
Трицепс. Тренировка в домашних условиях
Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.
Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.
Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.
Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.
Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.
Различные акценты тренировки
Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.
По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.
При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.
Проблема эффективности тренировок
Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.
Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.
Цикл сверхвосстановления — основа прогресса
Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.
Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.
Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».
Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.
Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук
Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:
Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:
Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой
У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.
Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.
Заключение
Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.
Почему фармацевт разбирается в медицине лучше доктора? Не упустите возможности проконсультироваться с вашим аптекарем по поводу тех или иных препаратов. Фармацевт может просто знать намного больше, чем ваш.
15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.
Роскошный рельеф рук: как прокачать бицепс при помощи гантелей?
Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.
Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.
Зачем нужно тренировать бицепс?
Зачем нужно тренировать бицепс?Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.
Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.
Как тренировать мышцу дома самостоятельно?
В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.
Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.
Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.
Варианты упражнений с использованием гантелей
При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.
Сгибание рук
Качаем бицепс гантелью сидя
Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.
В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.
К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.
Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.
Молотковый подъем
Качаем бицепс на турнике
Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.
Выполнять его в домашних условиях необходимо так:
- встаньте ровно и выпрямите спину;
- опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
- кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
- попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.
Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.
Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.
Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.
Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.
Прорабатываем бицепсы в спортзале
Качаем бицепс с помощью верхних блоков
Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.
Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.
Подымаем штангу
В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.
Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.
Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.
Сгибаем руки на наклонной плоскости
Качаем бицепс гантелями.
Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.
Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.
Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.
Проработка бицепса на скамье Скотта
Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.
В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.
Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.
Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями
Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.
Три кита в наборе массы рук
Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.
- В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
- Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
- У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.
Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.
Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.
Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.
Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.
Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.
И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.
Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.
Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.
Упражнения
На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.
С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.
Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.
Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.
Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.
Сгибание рук с гантелями
Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
Вариант 1. одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!
Вариант 2. согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.
На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.
Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.
Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.
Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.
Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.
Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.
Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.
Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.
Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.
Выполните 10–12 повторов.
Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.
Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.
Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.
Подъем на бицепс от Арни
Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.
Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.
В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.
Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.
Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.
Жим гантелей лежа
Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).
Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.
Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.
Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.
Французский жим
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.
Вариант сидя. сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.
Повторяется это движение 10 раз.
Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.
Вариант лежа. возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).
Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.
Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.
Упражнение на 10 повторов.
Разгибание рук в наклоне
Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.
В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.
На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.
Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.
И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.
Источники: http://fb.ru/article/190697/bitsepsyi-i-tritsepsyi-kak-nakachat-bitseps-i-tritseps-v-domashnih-usloviyah, http://siladiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/na-biceps-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html, http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-ganteljami-dlja-ruk.html
trenirovka365.ru
Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов
Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!
Автор: Роджер Локридж
Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.
Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.
Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.
Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.
На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.
Бицепс
Трисет:
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
Если хотите, можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно плавно опускать снаряд в каждом повторении, а не просто давать ему упасть. Опустив штангу, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность. Завершив 8 повторов, бросьте штангу и поднимите гантели.
Можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода
Поочередный подъем гантелей
Выполнение этого упражнения одной рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать сильнее другой. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения.
На пути вверх полностью супинируйте кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте гантели. Заставьте бицепсы проделать всю работу самостоятельно.
Сгибание молоток на блоке (в тросовом тренажере)
Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное напряжение в работающих мышцах, и ни одно волокно не остается без внимания. Начиная подъем, не давайте локтям уходить в стороны или вперед. Плечи должны быть прижаты к туловищу. В верхней точке разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием груза. Когда вес будет внизу, а бицепс растянут, остановитесь на секунду перед началом следующего повторения.
Поскольку вы уже вымотали бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется работать с непривычно малым весом. Впрочем, соревнования по подъему на бицепс в тросовом тренажере никогда не проводились, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.
Трицепс
Трисет:
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа
Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.
Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.
Французский жим лежа
Отведение гантели назад в наклоне
Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.
Французский жим на блоке стоя
Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.
Реализация тройного штурма
За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и объема рук.
Новичкам следует остановиться на двух раундах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.
Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое место, и вам нужно поднять нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха.
Читайте также
dailyfit.ru
комплекс на бицепс и трицепс
Объемные бицепсы и трицепсы — главный предмет гордости бодибилдера. Широкие плечи и крепкие руки — это первое, что привлекает внимание при взгляде на атлетическую мужскую фигуру. Неудивительно, что упражнения для мышц рук пользуются особой популярностью и среди новичков, и среди бодибилдеров со стажем. Попробуем ответить на два ключевых вопроса, интересующие начинающих культуристов: как часто тренировать руки и при помощи каких упражнений?
Бицепсы и трицепсы: фитнес-упражнения и особенности тренировки
Основой тренировки бодибилдеров являются тяжелые базовые упражнения. Речь идет прежде всего о жимах, приседаниях и становой тяге. При их выполнении в работу вовлекается множество мышц, в том числе и мускулатура рук. Трицепсы делят нагрузку с грудными мышцами в жимах, а бицепсы совместно с мышцами спины участвуют в тянущих движениях. Иными словами, бицепсы и трицепсы прорабатываются на каждой тренировке, даже если не используются специальные упражнения для мышц рук.
Если атлет делает базу качественно, двуглавые и трехглавые мышцы плеча получают хорошую нагрузку. Но к базе обычно добавляют несколько узконаправленных упражнений: 1-3 упражнения на бицепс, и столько же на трицепс. Распространенный вариант тренировки — сплит-схема, по которой в один день выполняется комплекс упражнений для спины и бицепсов, в другой — для груди и трицепсов.
Для проработки бицепса разработано множество изолирующих упражнений. В одних все участки бицепса прорабатываются более менее равномерно, в других акцент делается на одну из головок. В какой степени будет задействована та или иная головка, зависит от ширины хвата и от положения локтей относительно туловища. В подъемах штанги на бицепс стоя широкий хват смещает акцент на короткую головку, а узкий — на длинную. Короткая головка активно работает в сгибаниях рук на скамье Скотта — локти здесь подняты. Длинная головка хорошо прокачивается в подъемах гантелей, сидя на наклонной скамье, — локти отведены назад.
Выполнение упражнений для мышц рук: количество повторений и сетов
Атлетам, которые заняты наращиванием мышечной массы, рекомендуется делать в упражнениях для мышц рук по 6-8 повторений в 3-5 сетах. Но конечно, основное внимание нужно уделять базе, которая дает мощный толчок росту мускулатуры всего тела. Во время сушки комплексы упражнений для бицепсов и трицепсов выполняются в многоповторном режиме: 12-15 повторов в трех сетах. Начинающие бодибилдеры тоже должны повторять движения многократно — это поможет как следует отработать технику. Причем гнаться за большими весами новичкам нельзя. На первых тренировках лучше вообще взять пустой гриф или самые легкие гантели. Разучив технику и доведя количество повторений до 15, можно увеличить рабочий вес отягощения.
Комплексы упражнений на бицепс и трицепс
Для тренировки бицепса применяются:
- Подъемы штанги на бицепс стоя.
Это самое популярное упражнение для двуглавой мышцы. Оно может выполняться и с прямым, и с изогнутым грифом. EZ-штанга снижает нагрузку на лучезапястные суставы. Если в процессе работы будет раскачиваться корпус, эффективность подъемов снизится: нагрузка частично сместится на мышцы груди и спины. В упражнении работает только локтевой сустав, в котором производится плавное сгибание. Локти держатся близко к туловищу и не перемещаются из стороны в сторону. Штанга при выпрямлении руки не падает вниз, а подконтрольно опускается. Запястья не сгибаются.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
Штанга удерживается хватом снизу, кисти разведены на ширину плеч. Можно сделать хват шире, тогда нагрузка частично сместится на короткую головку. Плечи должны полностью лежать на наклонном пюпитре. Руки не нужно разгибать до упора — это небезопасно для сухожилий. Движения производятся размеренно и плавно. Мышцы туловища в работе не участвуют, поза остается стабильной.
- Подъемы гантелей с супинацией.
Дополнив подъемы супинацией (поворот кистей наружу), можно детальнее проработать бицепс. Запрещается отдалять локти от корпуса или выводить их вперед — плечи должны быть перпендикулярны поверхности пола. Торс должен оставаться неподвижным, так как при раскачивании спинные и грудные мускулы забирают часть нагрузки с бицепсов. Амплитуда движения увеличится, если выполнять подъемы, сидя на наклонной скамье.
Комплекс упражнений для трицепсов:
- Французский жим.
При выполнении французского жима лучше использовать штангу с EZ-грифом, чтобы поберечь суставы. Снаряд удерживается узким хватом. Руки немного отклоняются назад, что усиливает нагрузку на целевые мышцы. Локти в стороны не разводятся.
- Жим с узкой постановкой рук.
Здесь руки расставляются на ширину плеч или немного уже. При узкой постановке могут возникнуть болезненные ощущения в запястьях, в этом случае нужно поставить руки чуть шире. Гриф опускается вертикально вниз и доводится до нижней части груди. Штанга выжимается на выдохе, опускается на вдохе.
- Разгибания рук с гантелями.
Во время работы локти остаются неподвижными, плечи удерживаются вертикально. Вдох сопутствует сгибанию рук, выдох — выпрямлению.
- Разгибания рук на блоке.
Обычно используется прямой хват, но, если взяться за рукоять тренажера снизу, можно направленно проработать латеральную головку. Нужно чуть наклониться вперед, расслабить плечи и слегка согнуть колени. Локти все время остаются прижатыми к бокам.
- Отжимания на брусьях.
Базовое фитнес-упражнение, хорошо прокачивающее трицепсы и грудные мышцы. Чем меньше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу трицепсы. Имеет значение и угол наклона: сильный наклон вперед смещает акцент на грудь. Ноги не должны раскачиваться, а локти — ходить из стороны в сторону. Движения осуществляются медленно и подконтрольно. Сначала выполняется вдох, затем тело опускается вниз. На выдохе руки выпрямляются и туловище уходит вверх.
В бодибилдинге нет мелочей. Несимметричный хват, неправильная постановка ног, неровное положение корпуса на скамье — эти и другие погрешности техники могут снизить эффективность тренировки или привести к травме. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, нужно убедиться, что принята правильная исходная поза. Необходимо также строго контролировать движения и использовать адекватный вес отягощения — тот, который позволяет выполнить заданное количество повторов без нарушений техники.
medaboutme.ru
Основные правила построения мощных бицепсов и трицепсов | Бодибилдинг
Мечта каждого парня — это большие бицепсы и трицепсы. Но увы эта задача не из простых, так как потребуется поработать не только руками, но и головой. Обычно вопрос больших рук волнует именно худых парней с тощими руками (каким я сам являлся ранее). Упитанные парни обычно отличаются массивными руками и качать руки им не сильно то и надо, возможно только поработать над рельефом на каком-нить несложном тренажере – и руки будут супер. Но у эктоморфов проблема худых рук может беспокоить довольно долго.
Для накачки больших рук существует своя философия и она, на самом деле, не многим отличается от общих принципов бодибилдинга.
Интенсивность — самое главное
Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела — тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли — изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли. Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух! И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Арнольд Шварценеггер, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.
Забудь старую программу тренировок
Столько из нас теряют зря время по одной простой причине — мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того — нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.
Применяйте комплексные и суперсеты
Периодически применяйте комплексные сеты для ваших рук. Что это значит. Комплексный сет – это выполнение нескольких упражнений на одну группу мышц подряд. Например комплексный сетом может стать подъем на бицепс штангой прямым хватом стоя (8 повторений) и сразу же подъем гантелей «молот», или подтягивание на перекладине узким обратным хватом (10 повторений). В итоге два упражнения выполнены как одно. Так происходит мощная интенсификация привычных упражнений и всегда дает взрывной рост мышц. Однако на руки такие серии стоит применять изредка дабы не привести к перетренированности. Кроме того в периоды восстановления после комплексных сетов следует особо позаботиться о предоставлении организму достаточного количества качественного белка. Протеины, особенно комплексные (многокомпонентные) и казеин обязательно должны быть употреблены в периоды применения суперсерий.
Существуют еще комбинации из серии упражнений под названием суперсет. Суперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты, которыми в свою очередь и являются бицепс и трицепс. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…
Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую.
Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется. Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это — чересчур. Режим “два раза — одну неделю, один раз — другую” оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй.
Из рук в руки
Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.
Бицепс следует щадить, трицепс грузить по полной!
Бицепс – маленькая мышца и устает очень быстро. Перекачать её пара пустяков. И выходить из состояния перетренированности бицепс может долгие недели. А в отношении трицепса картина прямо противоположная. Массивный трицепс прекрасно переносит тяжелые нагрузки и отзывается хорошим ростом. Перекачать трицепс непросто. Но, как уже было сказано, бицепс слабый и маленький, его качать следует небольшими весами, но с филигранной техникой без каких либо намеков на читинг.
Медленные суперсеты
Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, — использовать медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?
Используя эти правила, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.
fensite1.ru
огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель
Разминка: Растяни бицепсы 2-3 минуты с помощью жгута, а после этого сделай растяжку трицепсов с помощью скамьи.
Выполни как можно больше подтягиваний, после чего немедленно сделай 6-8 повторов жима лежа. Отдых — 1 минута. Это один суперсет выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни 5 повторов Сгибаний Зоттмана, растягивая негативную фазу примерно на 5 секунд. Сразу после этого выполни 5 сгибаний за голову, каждое по 5 секунд. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни от 8 до 12 повторов сгибаний на бицепс, после чего сделай 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Сделай 15-20 повторений тяги, после чего переключись на разгибания и выполни 15-20 повторов. Отдыхай 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Носи гантели по 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого выполни как можно больше повторов выхода из планки за 60 секунд. Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 2 суперсета
3 и 4 недели: 3 суперсета
5 и 6 недели: 4 суперсета
Выполни как можно больше повторений за 5-10 минут, отдыхая, если потребуется.
1 неделя: 5 минут
2 неделя: 6 минут
3 неделя: 7 минут
4 неделя: 8 минут
5 неделя: 9 минут
6 неделя: 10 минут
mhealth.ru