Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Занятия с гантелями для начинающих

Занятия с гантелями для начинающих. В начале пути домашние тренировки нужно проводить в щадящем режиме. Вес отягощения также должен быть минимальным. На первоначальном этапе будет вполне достаточно и пары занятий в неделю.

Прежде чем начинать тренировки, нужно правильно подобрать вес гантелей. Они не должны быть слишком тяжелыми, но и слишком малый вес также неприемлем. Слишком тяжелые снаряды, вызовут быструю усталость. К тому же они увеличивают риск получения травмы. При небольшом весе прокачка мышц затянется.

В качестве отягощения лучше всего выбирать сборную гантель, поскольку она позволяет установить нужный вам вес. Занятия с гантелями для начинающих должны включать минимальное число упражнений.

Оптимальный тренировочный режим при работе дома должен обеспечивать мышцам ощутимую нагрузку после 15 повторов упражнения. Если вы совершенный новичок, то начинать необходимо с гантелей весом не более килограмма.

Максимум в этом случае вес не более 10 килограмм.

Гантели для начинающих: тренируемся правильно

Как правильно проводить занятия с гантелями для начинающих.

1. Начинать тренировку можно лишь после предварительной недолгой разминки. Разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам. К тому же снижается риск получения травмы.
2. Выполнение упражнение на преодоление веса снаряда всегда производится во время выдоха. Так, когда вам необходимо поднять гантель вверх, нужно выдыхать. Вдох всегда производится во время возвращения рук в исходное положение.
3. Чтобы получить более заметный эффект упражнения со снарядом необходимо чередовать с анаэробными упражнениями, когда вы вынуждены дышать более интенсивно. К таковым относятся бег, ходьба в быстром темпе, велосипедная езда и аэробика. Такое чередование позволяет в ускоренном темпе избавляться от жировой прослойки, позволяя мышцам становиться более рельефными.
4. В ходе тренировок необходимо постепенно увеличивать интенсивность нагрузок. Только помните, что повышать вес можно понемногу и не более раза в месяц. Насколько утяжелять гантели, вы решаете самостоятельно.

Упражнения для дельт плеча

Упражнение – жим гантелей в положении стоя.

• Для начала примите исходное положение – торс прямой, снаряды в опущенных вдоль тела руках.
• Попеременно поднимайте гантели перед собой, доводя руки до уровня глаз. Руки полностью прямые.

Упражнения для бицепсов

Исходное положение: встаньте прямо, руки свободно расположены вдоль тела. Гантель должна слегка касаться передней боковой части бедра. Вам необходимо выполнять одновременный подъем снарядов. Техника выполнения следующая: поднимает руки с одновременным поворотом кисти таким образом, чтобы в самой верхней точке гантели практически касались друг друга и груди, но уже со стороны мизинца.

Постоянно контролируйте выполнение упражнения: локти во время движения должны оставаться неподвижными, а гантели не должны касаться груди.

Упражнения для спины

В начале тренировок прекрасно работают наклоны с отягощением. Итак, расставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. Упражнение необходимо выполнять в ускоренном темпе. Во время движения вы не должны касаться пола во время наклона, но и не выпрямлять торс полностью.

Всего нужно выполнять четыре сета, в каждом из которых от 30 до 50 повторов. Это уже зависит от ваших физических возможностей и веса гантели.

Обратите Внимание

Первое упражнение – приседания. Поднимите гантели к плечам, руки согнуты в локтях. Если вес снарядов недостаточно большой, то увеличивайте число приседаний. Выполняется упражнение в четыре подхода.

Вторая часть тренировки – выпады. Гантели, как и при выполнении предыдущего упражнения – у плеч. Сделайте шаг вперед и согните колено, одновременно перенеся на него вес своего тела. Выпад делается на вдохе. Во время движения вверх – выдох. Повторите упражнение 10 раз и смените ногу. После проработки второй ноги короткий перерыв. Всего необходимо сделать по два повтора для каждой ноги.

Упражнения для брюшного пресса

Если ваша форма не позволяет вам выполнять все эти упражнения в течение одной тренировки, то можно их чередовать.

• Сядьте на пол, ноги заведите под опору, руки с гантелью за голову. Выполняйте подъемы туловища.
• Лягте на спину. Прикрепите к лодыжкам утяжелители и выполняйте подъемы ног.
• Чтобы проработать мышцы голени, необходимо выполнять подъемы ног, стоя на носках.

Сядьте. Положите руки на бедра таком образом, чтобы кисти висели ладонями вниз, выходя за пределы коленей. Гантель зажата в руке. Выполняйте сгибание и разгибание кисти. Упражнение также выполняется не менее 20 раз.

Заведите тетрадь, куда вы будете записывать артериальное давление, которое необходимо измерять перед началом тренировки и по истечении двух часов.

После выполнения каждого упражнения также необходимо замерять пульс.

Если показатели, которые вы получили сразу после окончания упражнения, сохраняются в течение нескольких минут, то нужно снизить нагрузку. Если пульс приходит в норму слишком быстро, то необходимо увеличить нагрузку.

Основное правило при занятиях с гантелями – правильный настрой и желание получить результат. При оптимальных домашних нагрузках, когда вы не слишком усердствуете, но и не жалеете себя чрезмерно, довольно скоро будут заметны первые положительные результаты. Мускулы станут более рельефными, осанка также изменится в лучшую сторону. Появится много сил, а ночной сон станет спокойным и крепким.

Только не стоит забывать, что слишком быстрое увеличение веса гантель не принесет никакой пользы. К тому вы можете попросту отказаться от тренировок вследствие регулярного переутомления.

Источник: http://dumbells.ru/zanyatiya-s-gantelyami-dlya-nachinayushhix.html

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц.

Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти.

Самое Важное

Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа.

Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку.

Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска.

Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры.

Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

• Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
• Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
• Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
• Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
• Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
• Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
• Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
• Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Источник: https://fitnessi.ru/domashnij-kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-nachinayushhih/

Гантели – идеальный старт для новичков!

Источник: http://body-builder.org/publ/all/ganteli_idealnyj_start_dlja_novichkov/1-1-0-115

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Гантели — одни из самых распространенных силовых снарядов. С их помощью можно выполнять множество разноплановых силовых и фитнес-упражнений, прорабатывающих мышцы всего тела. Также в пользу гантелей говорит их доступность. Относительная дешевизна материалов позволяет купить гантели людям с любым достатком. Имея эти снаряды вы сможете проводить эффективные тренировки прямо у себя дома.

Итак, вы приобрели гантели и поставили перед собой цель: во что бы то ни стало преобразить свое тело.

Но с чего начать? Многие начинающие спортсмены игнорируют рекомендации тренеров, начиная выполнять упражнения, которые приносят им больше вреда нежели пользы! Да, да, такое очень часто бывает! Заряженный энергией и желанием что то себе срочно доказать, парень с первых тренировок начинает грузить свои слабые мышцы нагрузками, которые приводят к разрывам и растяжением мышц. В таких случаях только начавшаяся тренировочная неделя перетекает в целые месяцы реабилитации.

Ниже приводим вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров. Правильно выполняя предложенные упражнения, вы сможете в максимально короткий срок укрепить свою мускулатуру и приступить к интенсивному наращиванию мышечной массы.

Упражнение 1

Это упражнение направлено на проработку бицепсов (главных мыщц рук). Его суть заключается в попеременном или одновременном сгибании рук в локтевых суставах. Можно выполнять в 2-х положениях: стоя или сидя.

Дыхание: при подъеме выдох, при опускании вдох. Многие люди выполняют это упражнение чрезмерно быстро. Рекомендуется затрачивать не менее 4 — 6 секунд на каждый подъем. Для данных действий важно не количество, а качество.

Для женщин лучше всего подойдут более легкие гантели для фитнеса .

Упражнение 2

Для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов). При первых выполнениях этого упражнения накручивают диски с минимальным весом. Это связано с тем, что от природы трицепсы развиты значительно меньше нежели бицепсы и легко травматичны.

Обратите Внимание

Только после их основательной проработки легкими снарядами можно наращивать массу. Для выполнения упражнения нужно стать вертикально и поместить руки с гантелями за голову. Далее поднимаем руки над собой так, чтобы гантели продлевали друг друга, создавая одну линию.

Упражнение лучше выполнять как можно медленнее.

Упражнение 3

Предназначено для проработки мышц плечевого пояса. Для этого упражнения могут использоваться гантели или штанги . Исходное положение — стоя ровно на полу со снарядом в опущенных руках. Руки направлены к себе запястьем.

Далее делаем глубокив вдох, а на выдохе медленно поднимаем прямые руки вверх (вместе или попеременно). Подержав их несколько секунд в вертикальном положении, опускаем в исходную позицию. Упражнение достаточно выполнять до десяти раз.

Главное — делать движения максимально ровными и медленными.

Упражнение 4

Упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (грудных, дельтовидных и разгибателей плеч). Его нужно выполнять с помощью скамьи . Ложимся на спину, руки сгибаем в локтях так, чтобы кисти с гантелями находились на уровне груди.

Грифы при этом должны находиться параллельно друг другу. При выполнении упражнения одновременно или попеременно поднимаем руки вверх. Движения должны быть неторопливыми и ровными. При поднятии делаем выдох, а при опускании вдох.

Будет достаточно 8 — 10 качественных повторений.

Упражнение 5

Для мышц спины. В качестве утяжелителя можно использовать гантели или же диск. Для выполнения упражнения нужно стать вертикально, руки с гантелями держать за головой таким образом, что бы локти были напрвлены не перед собой а в стороны.

После этого сгибаем туловище вперед до тех пор, пока оно на будет параллельно полу. Далее возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения всего упражнения ноги должны быть абсолютно ровными.

Вдыхать нужно при разгибании, а выдыхать при сгибании.

Упражнение 6

Упражнение для мышц живота. Для его выполнения потребуется только одна гантеля. Исходное положение — стоя вертикально руки по швам (гантеля только в одной руке). Далее наклоняемся в сторону, опуская гантелю до колена.

Самое Важное

После этого сразу наклоняемся в другую сторону. Свободная рука также опускается до колена, в то время как рука с гантелей лежит на корпусе с другой стороны.

Это упражнение можно также выполнять с помощью эспандера, наступив на его конец ногой.

Упражнение 7

Для проработки мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Для этого упражнения нужно стать прямо с согнутыми в локтях руками, кисти на ширине плеч. Плоскость обеих гантелей образует две параллельные линии. Далее на вдохе приседаем.

Положение верхней части тела остается неизменной. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Еще один вариант выполнения этого упражнения предусматривает поднятие рук вверх во время приседания.

Как правило, это действие выполняют более опытные и подготовленные спортсмены.

Упражнение 8

Упражнение «выпад». Выполняется для проработки спины, ног и плечевого пояса. Как и в предыдущем упражнении, нужно стать в вертикальное положение с согнутыми в локтях руками, кисти на ширине плеч.

Далее следует широкий шаг вперед, во время которого мы сильно сгибаем ведущую ногу. Опускаемся как можно ниже и разгибаем ее, возвращаясь в исходное положение. При выпаде можно поднимать руки вверх.

Такое упражнение повышает силу и выносливость пышц.

Упражнение 9

Для проработки бедер, икроножных мышц, спины и плечевого пояса. При выполнении руки держим согнутыми в локтях. Кисти с гантелями на ширине плеч, ноги расставлены в стороны.

Далее выполняем медленное приседание на одну ногу, после чего возворащаемся в исходное положение и делаем приседание на другую.

Полезный Совет

Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому при первых занятиях рекомендуем использовать легкие гантели.

Правильное и регулярное выполнение всех вышеперечисленных упражнений позволит вам быстро выйти на более высокий уровень подготовки и приступить к следующим комплексам.

Не пропускать тренировки вам помогут компактные наборы гантелей и штанг . Такие комплекты представляют собой небольшие чемоданчики с грифами, дисками и замками.

Они легко умещаются в багажник или под сиденье автомобиля, что позволяет тренироваться даже во время дальних поездок.

В нашем магазине вы найдете большой ассортимент гантелей, штанг и аксессуаров к ним. В EliteSport представлено силовое оборудование от лучших мировых производителей! Для получения детальной информации о товарах обращайтесь к нашим менеджерам.

Также вы можете прочитать:

Как выбрать гантели для дома

Источник: www.elitesport.com.ua

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/56766-trenirovka-s-odnoj-gantelej-doma-dlya-nachinayushchikh

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей. Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели. Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы. Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы. В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики. Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги. Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка. Первая тренировка Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной. Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье. Полезный Совет Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу. Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки. Вторая тренировка Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу. Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса. Третья тренировка В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу. Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук. Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение. Вес гантелей для всех вышеописанных упражнений подбирается из такого расчёта, чтобы вы смогли без проблем сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, пейте побольше воды и не забывайте хорошенько разминаться перед каждой тренировкой!

fitnesru.com

Упражнения с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями, которые можно проводить в домашних условиях, доступны людям  всех возрастов. Начальный курс гимнастики с гантелями даст возможность укрепить сердце и мускулатуру тела, избавиться от лишнего веса и развить легкие.

Выполнение упражнений с гантелями не требует особого инвентаря и большого пространства.

 

При покупке гантелей для тренировок свой выбор лучше остановить на наборных снарядах, более дорогих, но зато позволяющих регулировать массу тренажеров. Для занятий начального уровня подготовки, вес каждой гантели (которые покупаются парой) должен быть не меньше 20% от веса тела для мужчин и 10% — для женщин и подростков, но занятия выполняются с посильным весом.

 

 

Предлагаемый ниже комплекс упражнений с гантелями выполняется три раза в неделю, в трех подходах к каждому упражнению. Вес гантелей должен быть отрегулирован так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

 

Содержание комплекса

 

Разминка

 

Разминка необходима для того чтобы подготовить сердце к нагрузкам и разогреть мышцы, предотвращая их возможное повреждение.

 

1 Пружинистые движения руками перед грудью и в стороны (4 – 6 раз).

 

2. Выполнение наклонов туловища вправо и влево, вперед и назад (4 – 6 раз).

 

3. Попеременные полуприседания на правой и левой ноге (4 – 6 раз).

 

Основная часть

 

Основные упражнения этого комплекса выполняются от 8 до 10 повторений в каждом из подходов, но упражнения на развитие брюшного пресса, следует выполнять от 15 до 30 раз – в зависимости от уровня подготовки.

 

1.  Сгибание рук с гантелями к плечам («подъем на бицепс») стоя. В исходном положении удержание снарядов производится «от себя», ладонями вперед. Упражнение способствует развитию бицепса.

 

2. Выполнение одновременного жима гантелей от плеча вверх из положения стоя. Упражнение позволит развить трицепсы и мускулатуру верхнего плечевого пояса.

 

3. Для укрепления мышц – разгибателей спины, выполняются наклоны вперед. Гантель удерживается на плечах руками.

 

4. Для развития мышц пресса необходимо выполнить подъемы туловищем сидя с закрепленными под надежной опорой ногами. Как и в предыдущем случае, гантель удерживается на плечах.

 

5. Выполнение приседаний со спортивными снарядами на плечах развивает мышцы бедра, спины и ягодицы.

 

6. Ходьба с гантелями в руках позволит укрепить мышцы голени, сердца и развить легкие. Для выполнения упражнения необходимо сделать 30 – 50 шагов каждой ногой в двух – трех подходах.

Протеиновые коктейли – строй свое тело активно http://dd.coral-club.com/ru/6060417.html

 

Комплекс выполняется в течение месяца, а затем, его желательно сменить – это позволит избежать «застоя» в результатах. Логическим продолжением этого перечня упражнений является комплекс № 2 на странице http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43456219426/Uprazhneniy…№-2

 

Коралловый клуб – командная работа для личного успеха https://coralorder.com/ru/registration/?REF_CODE=574122963075

 

 

 

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

athlete-club.mirtesen.ru

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 794153

atletizm.com.ua

Комплексы упражнений с гантелями для начинающих

Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упражнениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны, что  позволяет  выполнять тренировку  в  домашних  условиях. Также гантели позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.

Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как  дают возможность для каждого конкретного упражнения подбирать оптимальный вес.

Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфика гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени. Однако не стоит забывать, что перед любой тренировкой необходимо провести хорошую размину. Лучше всего делать это с помощью кардио упражнений. Наиболее интересный и доступный вариант — это орбитрек, который можно купить в любома магазине спортивных тренажеров. например вот тут: http://orbitreki.com.ua/go-elliptical/vena-600p.

Гири — это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому, выполняя тренировку в домашних условиях, обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная упражнения, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них.

Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону и нечаянно задеть вашего товарища.

Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Начиная тренировку в домашних условиях, обеспечьте вокруг себя зону безопасности радиусом 2—3 м и обязательно по-просите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.

Если  решили  выполнять тренировки в домашних условиях, принимайте во внимание еще и тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоатлетических залах, а паркет — не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Существует очень много упражнений с гантелями для проработки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Комплексы упражнений с гантелями разнообразны по составу. Некоторые начинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5—15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2-4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные упражнения для одной мышечной группы.

В следующих статьях будут приведены в качестве примера три гантельных комплекса и один смешанный комплекс упражнений с гантелями и гирями для начинающих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными — откажитесь от них и замените другими.

В описании комплексов упражнений с гантелями приняты следующие сокращения и обозначения:

• Исходное положение — и. п.
• Основная стойка — о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

Весь ряд комплексов упражнений с гантелями и гирями подходит для занятия в зале, а так же и для тренировки в домашних условиях.

след. статья цикла

 

www.rehelp.ru

Тренировочные комплексы с гантелями для начинающих — Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера — Тамара Васильевна Руцкая — rutlib2.com

Тренировочные комплексы с гантелями для начинающих

Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упражнениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.

Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают возможность для каждого конкретного упражнения подбирать оптимальный вес.

Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфика гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени.

Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону и нечаянно задеть вашего товарища.

Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте вокруг себя зону безопасности радиусом 2–3 м и обязательно попросите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.

Если тренировки проходят дома, принимайте во внимание тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоатлетических залах, а паркет – не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Существует очень много упражнений с гантелями для проработки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые начинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5–15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2–4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные упражнения для одной мышечной группы.

Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплекса и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начинающих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными – откажитесь от них и замените другими.

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

• Исходное положение – и. п.

• Основная стойка – о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.

• Цифры указывают, на какой счет следует выполнят

rutlib2.com

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих

Многие кто занимается спортом, спрашивают про комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как он позволяет накачать практически 80% всех мышц, так как существует очень много упражнений и техник, связанных с гантелями.

В статье вы узнаете лучший комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, так как этими упражнениями можно заниматься дома, не тратя время на спортивный зал. А если гантель нет, их можно заменить любым другим весом, например бутылками с водой или рюкзаками. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка.

 

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих

Первое что вам нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях работал, так это поставить конкретную цель и определиться какие мышцы вы хотите накачать при помощи гантелей. Запишите данный список целей и поставьте дату, до которой нужно достичь такой цели.

Второе что нужно чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих работал, это составить план тренировок, который позволит двигаться к поставленной цели еще быстрее. Напишите в план тренировок все упражнения, методики и рекомендации, которые позволят достичь желаемого. Напишите расписание, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: упражнения с гантелями дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – упражнения

Сгибание рук для бицепса

Самое лучшее упражнение с гантелями, это кончено же подъем и сгибание рук на бицепс. Это упражнение лучше всего делать стоя. Подбирайте такой вес, чтобы можно было поднять гантели на одной руке на бицепс 20 раз. Потом постепенно можете увеличивать данный вес гантелей.

Подъем гантели на плечи

Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно использовать, чтобы накачать свои плечи, сделать их объем и ширину. Для этого берите необходимый вес и просто поднимайте гантели от плеча вверх.

Приседания с гантелями

Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих можно использовать для приседаний. Это улучшит нагрузку и улучшит ваши мышцы ног и ягодиц.

Отжимания на гантелях

Также комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях можно применить, чтобы отжиматься от гантелей. Это улучшит нагрузку на руки и грудные мышцы, чтобы быстрее накачает их.

Жим гантелей лежа

Также можно использовать комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих для того чтобы делать жим лежа без штанги, а с гантелями. Это также накачает ваши мышцы груди.

Выполняйте все эти упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам отдых и время для роста. Также гантели можно использовать для простой зарядки по утрам или гимнастики, а также в качестве дополнительного веса, например на брусьях, турнике. Узнайте: лучшие упражнения с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях – рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал вам пользу, а не вред, пересмотрите внимательно все фото и видео, чтобы выработать правильную технику и не травмировать мышцы и здоровье. Старайтесь держать спину ровной, не делать лишние нагрузки и постепенно увеличивать их.

 

Также чтобы комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих дал больше результата, старайтесь кушать только полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это поспособствует ускорению роста мышц и улучшения здоровья.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Все хотят быть сильными и здоровыми. Спорт – отличный вариант поддерживать себя в форме. Для поддержания формы можно попробовать заниматься с гантелями. Это недорого, требует минимальных затрат и очень эффективно. Гантели можно использовать и в спортзале, и дома.

На рынке представлено огромное количество моделей для занятий. От дорогих разборных моделей премиум-класса до простых бюджетных моделей. Последние – самый лучший вариант для начинающих. Небольшой вес, постепенная нагрузка – то, что нужно. Разборные модели дадут фору обычным гантелям. С помощью них можно регулировать нагрузку и вес.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Любой спорт, так или иначе, травматичен. Чтобы избежать неприятных ситуаций и проблем со здоровьем необходимо придерживаться нескольких основных правил:

1. Перед тренировкой в обязательном порядке выполнить пару разогревающих упражнений. Уделить внимание стоит мышцам и суставам, хорошо «разогреть» плечи и колени.
2. Внимательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Сосредоточьте внимание на позе, расположении рук, ног и спины. Даже мелочь может привести к нежелательным результатам. Запомните: ощущать нагрузку необходимо только в нужных мышцах.
3. Выполнять следует упражнения подходами. Делают от 3 до 5 подходов. Каждый подход – это серия от 6 до 10 повторов.
4. План упражнений разрабатывайте исходя из вашего уровня подготовки. Нельзя резко увеличивать нагрузку. Новичкам советуют тренироваться через день-другой. Мышечные волокна восстанавливаются не так быстро у новичков.

Упражнения

Поработать с определенной категорией мышц можно с помощью различных комплексов упражнений. Наиболее распространенными являются следующие:

• на бицепс;
• на трицепс;
• на разработку плеч;
• для тренировки мышц груди;
• для проработки мышц спины;
• для тренировки ног.

«Молот»

Молот предназначен для укрепления мышц рук. Его название происходит оттого, что напоминает действие кузница.

Мышцы, которые будут прорабатываться:

• плечелучевая/плечевая;
• двуглавая мышца плеча (бицепс).

Необходимо стать прямо, широко расставить ступни. Руки опущены вниз, ладони развернуты вовнутрь. В этой позе мышцы нагружаются сильнее.

Вдох: рука сгибается в локте, и гантель поднимите правой рукой к плечу, но не до конца. Выдох: рука опускается в начальную позу. Повторять нужно такие же действия и с другой рукой.

Сосредоточьтесь на мелких деталях исполнения. Локти не перемещаются, все осуществляется за счет движения предплечий. Корпус неподвижно зафиксирован. Запястье держите строго прямо, никакого изгиба или же поворота! Не заводите локти назад для избегания раскачки. Нельзя брать слишком тяжелые гантели. Главное в этом упражнении то, сколько времени мышцы проводят в работе.

«Молот» можно делать попеременно как сидя, так и стоя. Эксперты советуют делать сидя на скамье с опорой на спину. Это позволит снимать нагрузку с рабочей мышцы и предотвратит раскачивания.

«Жим лежа»

Для данного жима понадобится скамья. Угол установки составляет 30-40 градусов. Важно ее правильно и устойчиво зафиксировать.

Выполнение:

1. Локти лежат на скамье (расположение ниже или на одном уровне со скамьей).
2. Поднимите руки вверх на выдохе.
3. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Исполнение похоже на распространенный жим лёжа. Контролируйте:

1. Положение стоп.
2. Хват.
3. Положение гантелей.
4. Голову и взгляд.

«Приседания»

Необходимо выполнять для проработки:

• четырехглавой мышцы бедра;
• большой ягодичной мышцы;
• внутренней и задней поверхности бедра.

Минимально нагружается позвоночник, что позволит новичкам избежать возможных проблем. Также приседания полезны для аудитории с «проблемной» спиной.

Широко расставьте ступни. Угол наклона корпуса – 45 градусов.

Помните: больший наклон спины дает меньшую нагрузку на ноги.

 Далее, приседаем так, чтобы гантелями немного касаться пола. Чем ниже вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы. В нижней точке приседания бедро должно быть параллельно полу.

Количество подходов для начинающих: 2-3.

Количество повторений за подход: 15-30.

Для верха спины

Для многих людей спина – это проблемное место в теле. Уже к 30 годам многие жалуются на боли в спине, поясничном отделе. 

Перед тренировками желательно проверить позвоночник у специалиста и придерживаться его рекомендаций.

Число проработок для верха спины приближается к 200. Рассмотрим наиболее эффективное и популярное.

Тяга гантели в одной руке в наклоне. Необходимо взять скамью и опереться на нее. Свободной рукой нужно взять гантель, поднять ее как можно ближе к груди. Далее плавно опустите ее. Спину держать нужно параллельно полу, округлять ее строго запрещено.

На плечи

Чтобы накачать плечи нужно владеть идеальной техникой. Условно все задачи можно поделить на 2 большие группы:

1. Жим. Гантели берутся в обе руки верхним хватом. Их удерживаем на высоте плеч в согнутых руках. Поднимают инвентарь до момента их соприкосновения вверху. Опускают гантели низко, как только это возможно.
2. Махи. Махи подходят для дельтовидной мышцы плеч. Разводим стопы как можно шире, а носки необходимо чуть развести. Взять гантели хватом, держа ладони внутрь. Руки не сгибать, а сохранять прямыми. Выдох: развести гантели, поднимать до уровня плеча. Задержаться в таком положении пару секунд. Вдох: медленно опускайте гантели вниз.

Используйте адекватный вес гантелей, а для контроля упражнения чувствуйте сокращение целевой мышцы.

Для мышц верхнего пояса

Жим гантелей сидя

Необходимо взять скамью со спинкой, садимся на нее. Спину прогнуть категорически нельзя. Держим голову прямо, взгляд перед собой. Локти разведены в стороны и находятся строго под кистями.

На выдохе поднять гантели вверх, сводить их в верхней точке, кисти не разводить. Вверху задержать положение на несколько секунд. На вдохе медленно вернуться в исходную позу.

Для мышц груди

Проработать эту группу мышц возможно с помощью:

• Жима гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разведения гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье.
• Жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье.
• Разведения гантелей на наклонной скамье (голова ниже корпуса).

На ноги

Для проработки ног можно выполнять приседания.

Другая популярная тренировка – выпады. Гантели расположены у плеч. На выдохе делается шаг вперед, и сгибается колено. Вес всего теля переносится на согнутую ногу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Оптимальная нагрузка на одну ногу – 10 раз. Потом поменяйте ногу. После того как проработали обе ноги необходимо дать организму небольшой перерыв.

Количество подходов: 2.

Для начинающих

Особенность упражнений для начинающих в том, чтобы не нагружать сильно организм. Прибавьте к этому оптимистическое настроение и нацеленность на результат – и у вас все получится!

Даже при умеренной нагрузке первые результаты будут заметны довольно-таки быстро. Нужно только подобрать оптимальный баланс между нагрузками и отдыхом. Оптимально заниматься тренировками через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Отдельно нужно оговорить необходимость правильного и сбалансированного питания. Чтобы увеличить мышечную массу необходимо большее число калорий, чем обычно.

Основные упражнения – это жим в различных вариациях, использование доски, наклоны с гантелями.

Упражнения для женщин

Наиболее распространенные части тела, которые желают проработать девушки – это руки и грудь, ягодицы, ноги и бицепсы, мышцы пресса.

Рассмотрим наиболее интересные и эффективные упражнения.

Маятник

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, а руки с гантелями скрещены на груди. На выдохе поднимаем корпус, но не до конца. На 3 выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов: от 2 до 3.

Количество повторений за подход: 16.

Разгибание на трицепс

Необходимы гантели с фитболом. Примите позу сидя, рука согнута и заведена за ухо. Рука разгибается на выдохе, фиксируем локоть, а потом сгибаем опять.

Количество подходов: 3.

Количество повторений за подход: 16.

Упражнения для мужчин

Мужской аудитории рекомендуют большинство комплексов, направленных на проработку:

• плеч;
• бицепсов;
• трицепсов.

Французский жим сидя

Жим выполняется с помощью гантелей и скамьи Скотта. Также можно использовать и обычную скамью. Скамья используется, чтобы закрепить спину. Садиться на нее необходимо наоборот, расставьте широко стопы, стопы прижаты к полу для устойчивости.

Берем гантель в одну руку, поднимаем ее вертикально вверх. Свободную руку можно закрепить на плече либо на локте. После заняли исходную позицию, на вдохе заводим гантель за голову, сгибая руку в плече. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы локоть не уходил ни назад, ни вперед.

planfit.ru