Строение белка

Мы уже знаем, что белок – это сложное высокомолекулярное органическое вещество, структурная организация которого может быть представлена 4 уровнями (структурами): первичной (1), вторичной (2), третичной (3) и четвертичной (4) (см. изображение).

Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей),Вам знать не обязательно, а вот практической мы сейчас займемся.

Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит, спросите Вы? Конечно же от их строения. Например, молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, происходит денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации).

Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса, его белки наоборот становятся легкоусвояемыми, хотя и теряют некоторую пищевую ценность.

Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырые яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное). Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов), то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.

Примечание:

Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса.

Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна не предназначены для поедания (во как, ну-ка перестали его есть), они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу, как бодибилдер. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации (в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ, разрушая определенные поперечные связи, однако чтобы его полностью усвоить, организму порой требуется от 3 до 6 часов.

Бонусом за все старания в переваривании мяса является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок. Что у нас на растительном фронте?

По большей части, основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.). В них белок “упакован” достаточно плотно, и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние, необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности, и по хорошей усвояемости), которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и нужно комбинировать его с  продуктами животного происхождения.

Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы (см. таблицу).

Собственно, исходя из приведенной таблицы, Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день, главное помнить о принципах рационального питания и о том, какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток. Давайте еще раз это закрепим на примере.

Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал, показатель суточного потребления белка на килограмм веса  должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то  в день Вы должные съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до 2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма.

Потребляйте такое количество белка из разнообразных продуктов, т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку или творог, варьируйте свою белковую продуктовую корзину, и тогда мышцы не заставят себя долго ждать!

Ну и напоследок разберем, какие существуют…

Критерии оценки качества белка

Мы уже упоминали про его биологическую ценность (BV). С точки зрения химии – это та доля азота (N), задерживающегося в организме от всего поступившего/всосавшегося азота. Измерение BV основано на том, что если в организме человека находится требуемое количество всех незаменимых аминокислот, то и задержка N – выше.

Помимо этого показателя существуют еще следующие:

• полный аминокислотный профиль

Белок должен быть сбалансирован по своему аминокислотному составу. Это значит, что белки пищи по соотношению незаменимых кислот, должны соответствовать белкам человека, чтобы не было процессов нарушения синтеза собственных белков и сдвига равновесия анаболизма-катаболизма мышц в сторону их распада;

• доступность аминокислот в белке

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот;

• перевариваемость – степень усвояемости белка

Отражает, насколько быстро или сколько времени прошло с момента, когда белок попал в желудок (и расщепился ферментами ЖКТ) и до последующего всасывания отдельных аминокислот через стенки кишечника;

• чистая утилизация белка

Показатель характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка;

• коэффициент эффективности белка

Специфический показатель, который определяется по воздействию конкретного белка на рост мускулатуры, т.е. прирост мышц пропорционален количеству потребленного белка;

• коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу

Учитывает как химическую ценность (состав аминокислот), так и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Если коэффициент равен 1, значит продукт – самый полноценный источник протеина. Итак, теперь давайте ознакомимся с конкретными цифрами (да сколько можно :)) и оценим качество белков в конкретных продуктах питания (см. изображение).

Собственно на сим все, подведем некоторые итоги.

FAQ или ЧАВО надо усвоить?

Было бы просто непростительной ошибкой не подвести некоторый знаменатель всему тому, что тут было сказано (а сказано не мало). Поэтому запомните простые советы, которые позволят Вам лучше ориентироваться в вопросах включения в свой рацион такого ценного строителя мышц, фундаментального кирпичика как белок.

Всегда помните, что:

• Необходимо, чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения — до 80%, и только 20%, отдаем на откуп растительным;
• Сочетайте растительные и животные белки, например: картофель-соя, пшеница-яйца, рожь-молоко;
• Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела – для новичков, для продвинутых бодибилдеров – до 2,5 гр;
• Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. об источниках, откуда будете его получать;
• Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать;
• Не обедняйте рацион за счет углеводов/жиров, не делайте перекосов по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам);
• Потребляйте витамины и их комплексы для полноценного усвоения белков (о них читайте в следующих статьях);
• Читайте проект “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим простым советам (особенно последнему),  Вы резко увеличите свои шансы на построение рельефных мышц.

Послесловие

Ну вот и подошла  к концу наша очередная статья. Сегодня мы говорили про белок, его роль и место в рационе питания бодибилдера. Так же узнали все технические моменты, касающиеся его строения, состава и прочее. В следующий раз мы больше узнаем о практической стороне их применения, т.е. как максимально сохранить ценность белка, что такое протеин для качков и какие существуют мифы относительно протеинов в целом.

Так что далеко не уходим, подписываемся на статьи, читаем, анализируем и применяем информацию. Таки все, до связи!

Ах да, не забудьте посмотреть занятное видео и еще раз убедиться, что «жизнь – это способ существования белковых тел».

ferrum-body.ru

Основные белки мышц — стр. 4

2.2. Основные белки мышц

Впервые разделение экстрагируемых из мышц белков на 3 класса: растворимые в воде, экстрагируемые 8–12-процентным раствором хлорида аммония и белки, извлекаемые разбавленными растворами кислот и щелочей, проведено А.Я.Данилевским [1]. В настоящее время белки мышечной ткани делят на три основные группы: саркоплазматические белки, на долю которых приходится около 35 %, миофибриллярные белки, составляющие около 45 %, и белки стромы, количество которых достигает 20 % от всего количества мышечного белка [2; 12].

Эти группы белков резко отличаются друг от друга по растворимости в воде и солевых средах с различной ионной силой.

2.2.1. Саркоплазматические белки

Белки, входящие в состав саркоплазмы, относятся к протеинам, растворимым в солевых средах с низкой ионной силой. К ним относятся смесь различных белковых веществ со свойствами глобулинов; ряд протеинов, наделенных ферментативной активностью: например ферменты гликолиза, разнообразные белки-ферменты, локализованные глав­ным образом в митохондриях и катализирующие процессы тканевого дыхания, окислительного фосфорилирования, а также многие стороны азотистого и липидного обмена. К числу саркоплазматических белков относятся также дыхательный пигмент миоглобин, кальций-связываю­щие белки парвальбумины [2].

Миоглобин содержится в большей степени в медленносокраща­ющихся мышцах и участвует в запасании кислорода. Поскольку кислород связывается в миоглобине с гемом, мышцы, содержащие миоглобин, окрашены в красный цвет в отличие от практически не содержащих его белых (быстросокращающихся) скелетных мышц. В условиях гипоксии (например, при сильной физической нагрузке) кислород высвобождается из комплекса с миоглобином и поступает в митохондрии мышечных клеток, где осуществляется синтез АТФ в процессе окислительного фосфорилирования [12].

Большие количества парвальбуминов обнаружены в быстросокра­щающихся поперечно-полосатых мышцах различных животных. Поэтому высказывается предположение, что парвальбумины могут учас­твовать в регуляции сокращения мышц. В мышцах парвальбумин секвестирует уровни ионов Ca²⁺, что ускоряет мускульное расслабление. Не исключено, что парвальбумины участвуют в регуляции уровня свободного Са²⁺ в клетке и выступают в роли своеобразного Са-буфера.

2.2.2. Миофибриллярные белки

К группе миофибриллярных белков относятся миозин, актин и актомиозин – белки, растворимые в солевых средах с высокой ионной силой, и так называемые регуляторные белки: тропомиозин, тропонин, α- и β-актинин, образующие в мышце с актомиозином единый комплекс. Перечисленные миофибриллярные белки тесно связаны с сократительной функцией мышц.

Миозин. Миозин составляет 50–55 % от сухой массы миофибрилл. Миозин обладает АТФазной активностью, то есть способностью катализировать расщепление АТФ на АДФ и Н₃РО₄, впервые обнаруженной отечественными биохимиками В.А.Энгельгардтом и М.Н.Любимовой. Химическая энергия АТФ, освобождающаяся в ходе данной ферментативной реакции, превращается в механическую энергию сокращающейся мышцы [1].

Рис. 5. Строение молекулы миозина

Молекулярная масса миозина скелетных мышц около 500 000. Мо­лекула миозина (см. рис. 5) имеет сильно вытянутую форму, длину 150 нм и состоит из субъединиц: двух тяжелых полипептидных цепей с мол. массой 205 000–210 000 и нескольких коротких легких цепей, мол. масса которых около 20 000. Тяжелые цепи образуют длинную закрученную α-спираль – «хвост» молекулы, конец каждой тяжелой цепи совместно с легкими цепями создает глобулу – «головку» молекулы. В глобулярной головке миозина имеется два важных участка (центра). Один из них катализирует гидролитическое расщепление АТФ. Второй участок головки обеспечивает способность соединяться с актином. Толстые нити (тол­стые протофибриллы или толстые миофиламенты) в саркомере образованы путем соединения большого числа определенным образом ориентированных в пространстве молекул миозина (см. рис. 6). Так, миозиновые молекулы в толстых нитях переплетаются своими хвостами, а их головки выступают из толстой нити по правильной спирали [1; 6; 12].

Молекула миозина содержит значительное количество глутаминовой аминокислоты и имеет большой отрицательный заряд, что усиливает связывание свободных ионов Са²⁺ и Mg²⁺. В присутствии ионов Са²⁺ повышается АТФазная активность миозина и скорость гидролиза АТФ. Химическая энергия АТФ, освобождающаяся в ходе данной ферментативной реакции, используется для изменения конформации белка миозина и генерации напряжения между толстыми и тонкими нитями миозина в сокращающейся мышце. Посредством ионов Mg²⁺ миозин способен присоединять молекулы АТФ и АДФ, а также взаимодействовать с молекулами актина, находящимися в составе тонких нитей миофибрилл [1; 12].

Рис. 6. Строение толстого миозинового филамента

Актин. Актин составляет 20 % от сухой массы миофибрилл. Различают две формы актина: глобулярный актин (G-актин) и фибриллярный актин (F-актин). Молекула G-актина с мол. массой 42 000 состоит из одной полипептидной цепочки (глобула), в образовании которой принимают участие 374 аминокислотных остатка. При повышении ионной силы до физиологического уровня G-актин полимеризуется в F-актин (фи­бриллярная форма). На электронных микрофотографиях волокна F-акти­на выглядят как две нити бус, закрученных одна вокруг другой (рис. 7) [5; 13].

Рис. 7. Схематическое изображение F-актина

Обе формы актина не обладают ферментативной активностью. Каж­дая молекула G-актина прочно связывает одну молекулу АТФ или АДФ. Связывание АТФ G-актином обычно сопровождается его полимеризаци­ей с образованием F-актина и одновременным расщеплением АТФ до АДФ и фосфата. АТФ остается связанной с фибриллярным актином. Процесс полимеризации актина можно описать следующим уравнением:

n(G-актин-АТФ) → (G-актин-АДФ) + F-актин + nФ_н

F-актин актирует АТФазу миозина, что создает движущую силу процесса сокращения [1; 2; 9].

Актомиозин образуется при соединении миозина с F-актином. Ак-томиозин, как естественный, так и искусственный, то есть полученный путем соединения in vitro высокоочищенных препаратов миозина и F-актина, обладает АТФазной активностью, которая отличается от таковой миозина, АТФазная активность миозина значительно возрастает в присутствии стехиометрических количеств F-актина. Фермент актомиозин активируется ионами Mg²⁺ и ингибируется этилендиаминтетраацетатом (ЭДТА) и высокой концентрацией АТФ, тогда как миозиновая АТФаза ингибируется ионами Mg²⁺, активируется ЭДТА и не ингибируется высокой концентрацией АТФ. Оптимальные значения рН для обоих фер­ментов также различны [1].

Регуляторные белки. Как отмечалось, кроме рассмотренных основных белков, в миофибриллах содержатся также тропомиозин, тропонин и некоторые другие регуляторные белки.

Молекула тропомиозина состоит из двух α-спиралей и имеет вид стержня длиной 40 нм; его мол. масса 65 000. На долю тропомиозина приходится около 4–7 % всех белков миофибрилл. Две его полипептидные цепи как бы обвивают актиновые нити (см. рис. 8). На концах каждой молекулы тропомиозина расположены белки тропониновой системы, наличие которой характерно только для поперечно-полосатых мышц [6; 14].

Тропонин – глобулярный белок с мол. массой 80 000. В скелетных мышцах тропонин (Тн) составляет лишь около 2 % от всех миофибриллярных белков. Тропонин является регуляторным белком актиновой нити. В его состав входят три субъединицы (Тн-Т, Тн-I, Тн-С). Тропонин Т (Тн-Т, тропомиозин-связывающий) обеспечивает связь с тропомиозином. Тропонин I (Тн-I, ингибирующий) блокирует взаимодействие актина с миозином, может ингибировать АТФазную активность. Тропонин C (ТН-С, кальций-связывающий) обладает значительным сродством к ионам кальция, связывает четыре иона Са²⁺ на молекулу белка [2]. В присутствии Са²⁺ изменяется конформация тропонина С, что приводит к изменению положения Тн по отношению к актину, в результате чего открывается центр взаимодействия актина с миозином [9]. Тропонин, соединяясь с тропомиозином, образует комплекс, названный нативным тропомиозином. Этот комплекс прикрепляется к актиновым филаментам и придает актомиозину скелетных мышц позвоночных чувствительность к ионам Са²⁺ (см. рис. 8) [2; 12].

Рис. 8. Структура тонкого филамента:

1 – актин; 2 – тропомиозин; 3 – тропонин С;

4 – тропонин I; 5 – тропонин Т

Установлено, что тропонин (его субъединицы Тн-Т и Тн-I) способен фосфорилироваться при участии цАМФ-зависимых протеинкиназ. Вопрос о том, имеет ли отношение фосфорилирование тропонина in vit­ro к регуляции мышечного сокращения, остается пока открытым [1]. Таким образом, тонкий филамент миофибриллы поперечно-полосатой мыш­цы состоит из F-актина, тропомиозина и трех тропониновых компонентов – Тн-Т, Тн-I, Тн-С. Кроме этих белков, в мышечном сокращении участвует белок актинин. Обнаруживается он в зоне Z-линии, к которой крепятся концы F-актиновых молекул тонких нитей миофибрилл [2].

2.2.3. Белки мышечной стромы

Белки стромы в поперечно-полосатой мускулатуре представлены в основном коллагеном и эластином. Эти белки обладают эластичностью, большой упругостью, что имеет существенное значение для процесса сокращения и расслабления мышц. При мышечном сокращении в коллагеновой оболочке возникают упругие силы, за счет которых мышечное волокно растягивается и возвращается в исходное соcтояние [1; 13].

2.2.4. Небелковые азотистые экстрактивные вещества

В скелетных мышцах, кроме белков, содержатся небелковые азотсодержащие вещества, называемые экстрактивными, так как они легко экстрагируются водой. Среди них адениновые нуклеотиды (АТФ, АДФ и АМФ), нуклеотиды неаденинового ряда, креатинфосфат, креатин, кре­атинин, карнозин, ансерин, свободные аминокислоты и др. Концентрация АТФ в покое составляет примерно 4–5 мкмоль/г. Концентрация АДФ и АМФ примерно в 5 раз ниже, чем АТФ. Количество нуклеотидов неаденинового ряда (ГТФ, УТФ, ЦТФ и др.) в мышечной ткани по сравнению с концентрацией адениновых нуклеотидов очень мало [1; 3].

На долю креатина и креатинфосфата приходится до 60 % небелкового азота мышц. В покое креатинфосфата обычно 15–25 мкмоль/г. Кре­атинфосфат и креатин относятся к тем азотистым экстрактивным веществам мышц, которые участвуют в химических процессах, связанных с мышечным сокращением [2; 10].

Синтез креатина в основном происходит в печени. Из печени с током крови он поступает в мышечную ткань, где, фосфорилируясь, превращается в креатинфосфат. В синтезе креатина участвуют три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин [1; 16].

К азотистым веществам мышечной ткани принадлежат имидазолсодержащие дипептиды карнозин и ансерин.

Карнозин и ансерин – специфические азотистые вещества скелетной мускулатуры позвоночных. Они увеличивают амплитуду мышечного сокращения, предварительно сниженную утомлением [1]. Работами академика С.Е.Северина показано, что имидазолсодержащие дипептиды увеличивают эффективность работы ионных насосов мышечных клеток, создают до 40 % буферной емкости быстрых мышц и позволяют накапливать много лактата. В их отсутствие избыток лактата приводит к ацидозу и контрактуре. Карнозин стимулирует АТФазную активность миозина. Отмечена также антиоксидантная активность этих веществ [16].

Среди свободных аминокислот в мышцах наиболее высока концентрация глутаминовой кислоты (до 1,2 г/кг) и ее амида глутамина (0,8–1,0 г/кг). В состав различных клеточных мембран мышечной ткани входит ряд фосфоглицеридов: фосфатидилхолин, фосфатидилэтаноламин, фосфатидилсерин и др. Кроме того, фосфоглицериды принимают участие в обменных процессах, в частности, в качестве субстратов тканевого дыхания. Другие азотсодержащие вещества: мочевина, мочевая кис­лота, аденин, гуанин, ксантин и гипоксантин – встречаются в мышечной ткани в небольшом количестве и, как правило, являются либо промежуточными, либо конечными продуктами азотистого обмена [1; 11].

2.2.5. Безазотистые вещества

Основным углеводом мышечной ткани является гликоген. Его кон­центрация колеблется от 0,3 до 3 %. В тренированных мышцах гликогена больше, чем в нетренированных; при голодании содержание его резко снижается. На долю других представителей углеводов приходятся де­сятые и сотые доли процента. В мышцах находят лишь следы свободной глюкозы и очень мало гексозофосфатов. В процессе метаболизма глю­козы, а также аминокислот в мышечной ткани образуются молочная, пи­ровиноградная кислоты и много других карбоновых кислот. В мышечной ткани обнаруживаются также триглицериды и холестерин. Протоплазма­тический жир связан с белками и имеется в концентрации 1 %; запасной жир накапливается в мышцах, тренируемых на выносливость [12; 16].

Состав неорганических солей в мышцах разнообразен. Из катионов больше всего калия и натрия. Калий сосредоточен главным образом внутри мышечных волокон, а натрий – преимущественно в межклеточном веществе. Значительно меньше в мышцах магния, кальция и железа. Среди анионов преобладают хлориды, дигидрофосфаты, гидрофосфаты, сульфаты, гидрокарбонаты [1; 2].

В мышечной ткани содержится ряд микроэлементов: кобальт, алю­миний, никель, бор, цинк и др. Они являются либо структурными компонентами сложных белковых молекул, либо активаторами ферментов. Все минеральные вещества играют важную роль в регуляции различных биохимических процессов в мышцах [2; 13].

2.3. Особенности химического состава сердечной мышцы и гладкой мускулатуры

Сердечная мышца по содержанию ряда химических соединений занимает промежуточное положение между скелетной мускулатурой и гладкими мышцами. В сердечной мышце и особенно в гладких мышцах значительно меньше миофибриллярных белков, содержания АТФ, креатинфосфата, креатина и гликогена, чем в скелетной мышце. Миозин, тро­помиозин и тропонин сердечной мышцы и гладкой мускулатуры отличаются по своим физико-химическим свойствам от соответствующих бел­ков скелетной мускулатуры. Как в сердечной, так и в гладкой мускулатуре обнаруживаются лишь следы ансерина и карнозина [1; 16]. Сердечная мышца по сравнению с другими мышечными тканями богаче фосфатидами, при окислении которых, по-видимому, вырабатывается значительная часть энергии, необходимой для его сокращения [1].

gigabaza.ru

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи ^{Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.}

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре ^{Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.}

Обзор ^{научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.}

Исследование ^{2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).}

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим ^{для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.}

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования ^{Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.}

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает ^{скорость распада белка мышц.}

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование ^{2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.}

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало ^{эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.}

Исследование ^{2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.}

Исследование ^{2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.}

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование ^{показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.}

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало^{, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.}

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование ^{Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.}

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию^{, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.}

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

lifehacker.ru

Белки для роста мышц

    Белок имеет другое достаточно известное название протеин. С греческого языка протеин означает «первый». Белки играют важную роль в жизни человека. Они участвуют в деятельности многих систем организма. Белки способствуют защите организма от болезней. Также они способствуют более быстрому заживлению ран, так как входят в состав свёртывающей системы крови. Белки участвуют в синтезе важных гормонов и ферментов. Они выполняют одну из важных функций для организма — строительную. Без них невозможно нормальное образование и функционирование мышечной, хрящевой и костной тканей, волос, ногтей, кожи. Роль белков для формирования мышц просто не оценена, ведь мышечная ткань не сможет нормально функционировать без протеинов.

Продукты богатые белком

    Белки можно получить путём потребления растительной и животной продукции. Но не всегда организм может полностью усвоить белки из продуктов растительного и животного происхождения. Сегодня можно приобрести в спортивных магазинах протеиновые препараты, которые легко усваиваются человеческим организмом (протеиновые коктейли). Данные белковые препараты могут быть животного и растительного происхождения. Большинство людей, которые хотят набрать мышечную массу используют протеин животного происхождения, он быстрее усваивается. Чаще всего протеин встречается в виде порошка. Его можно разводить молоком, соком, водой. Чтобы протеиновый коктейль был более питательным нужно порошок растворять в молоке. Перед использованием любого протеинового препарата нужно сначала проконсультироваться у специалиста. Обязательно посмотрите нашу статью «рецепты набора мышечной ткани».

     Источники белков:

• Источники растительного белка: грибы, чечевица, арахис, горох, фасоль, миндаль, семена.
• Источники животного белка: молочные продукты, говядина, курятина, креветки, рыба, нежирный сыр, яйца.
• Белковые добавки: сывороточный, молочный, комбинированный, яичный протеин, казеин.

Посмотрите очень интересное видео о белках

Использование белковых препаратов

    Растительная и животная продукция содержит недостаточно большое количество белка и она полностью не усваивается, поэтому нужно использовать белковые добавки. Они изготавливаются на основе природного сырья, поэтому не вредны для здоровья. Перед использованием белковых препаратов нужно проконсультироваться у врача чтобы определить нет индивидуальной невосприимчивости к препаратам. Принимать препараты нужно только по рекомендуемым дозам, злоупотреблять ими ни в коем случае нельзя. Данные меры помогут избежать нежелательных последствий. Можете посмотреть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

Наиболее распространённые виды белковых препаратов:

1. Сывороточный протеин — наиболее распространённый белковый препарат. Он довольно быстро усваивается через сходство с человеческим белком. Из него готовят специальные питательные коктейли. Сывороточный протеин природного происхождения, его получают из продуктов сыроделия.
2. Молочный протеин. Его получают путём очистки и сушки молока от жиров и углеводов. Молочный протеин усваивается недостаточно быстро.
3. Комбинированный протеин. Его используют для длительного насыщения организма белками.
4. Яичный протеин — наиболее ценный белковый продукт. Он усваивается организмом человека на 97%. Это один из самых высоких показателей среди других белковых продуктов, поэтому его используют в качестве эталона среди белковых продуктов.

    Зная основные белковые препараты можно выбрать себе наиболее подходящий. Также нужно знать, как правильно белковые препараты чтобы не навредить организму. Почитайте нашу статью «питания после тренировки для набора мышечной массы»

Посмотрите видео о том, как нужно использовать протеиновые добавки для роста мышц

    Правила приёма белковых препаратов:

1. Нужно придерживаться рекомендуемых норм приема белкового препарата. Норма использования протеина зависит от физических нагрузок и массы тела. Если физические нагрузки небольшие будет достаточно 1,5 г белка в день, а в случае больших физических нагрузок норму нужно увеличить до 3 г. Таким образом, можно самостоятельно посчитать норму протеиновых препаратов.
2. При определении нормы белковых добавок нужно учитывать потреблённые белки с продуктами питания.
3. Определённую норму протеина нужно разделить на пять приёмов.
4. В течение дня нужно выпивать большое количество воды (не менее двух литров) чтобы протеины выводились почками.

    Потребность протеина для роста мышц

    Для поддержания мышц в хорошем состоянии и формирования новых мышечных волокон нужен белок. Мышечную ткань нужно постоянно обеспечивать протеином чтобы она нормально функционировала, нехватка белка может привести к повреждению мышц. Поэтому нужно обеспечить непрерывное поступление белков в организм человека, особенно в дни тренировок. Доля протеинов должна составлять не менее 30% от общей суммы питательных веществ, которые поступают в организм. Людям, которые не занимают спортом, но ведут активный образ жизни достаточно в день 100 г белка. Спортсмены и люди, которые занимаются физическими нагрузками должны потреблять три грамма белка на килограмм тела. Также, можете прочесть очень интересную статью «питания бодибилдера».

 Посмотрите видео о важности белков пр наращивания мышц

pravilapitaniya.ru