Содержание

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Наш организм – это сложная система, для функционирования которой необходим целый перечень питательных веществ. Все они содержатся в продуктах, употребляемых нами ежедневно, где-то в большей степени или в меньшей. В зависимости от концентрации, они способны по-разному воздействовать на нас и наше тело.

Так, например, планируя диету, многие из нас слышали о таком понятии, как быстрые и медленные углеводы. Но, к сожалению, мало кто представляет, какие из них нам нужны, а какие – нет. Именно об этом мы сегодня и поговорим, а также разберемся, какие продукты лучше для питания в той или иной ситуации.

Что такое углеводы и чем они отличаются

Итак, если вы планируете похудеть либо же, наоборот, набрать массу, вам придется разрабатывать специфический рацион. Наверняка, еще из курса школьной биологии, каждый из вас знает, что питательные вещества подразделяются на три основные категории:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

С первыми двумя видами также существуют определенные нюансы, однако сегодня мы говорим об углеводах и разберем их более подробно.

Читайте также: Позудение на углеводной диете

Собственно, углеводы являются «топливом» и для нашего организма. Преимущественно они содержатся в продуктах растительного происхождения. Важно знать, что в пище, в состав которой входит большое количество данных веществ, содержится наибольшее количество калорий (просмотрите таблицу калорийности продуктов). Так, в 1 грамме углеводов содержится около 4-х килокалорий. Специалисты обращают внимание, что человек должен потреблять в сутки приблизительно 4 г веществ на 1 кг массы.

Если вы часто испытываете физические нагрузки (например, занимаетесь спортом или работаете условным грузчиком), организму потребуется значительно больше 4 г/1 кг. Если же вы желаете похудеть, тогда, наоборот, вам будет нужно минимизировать их потребление примерно до 2 г/1 кг.

Но все-таки, что же такое быстрые и медленные углеводы? Перед тем как дать ответ на этот вопрос, сначала нужно ознакомиться с понятием гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отображает скорость усваивания сахара в крови, а также отображающего скорость роста количества сахара. Его значения могут быть самыми различными и именно на них необходимо обращать внимание для того, чтобы определить, какие углеводы являются быстрыми, а какие – медленными. В частности:

  • если гликемический индекс продукта находится на уровне 40 и выше, масса тела будет увеличиваться;
  • если показатель значится на отметке менее 40, значит, показатель станет снижаться.

На гликемическом индексе также следует остановиться более подробно, поскольку о нем необходимо знать даже тем людям, которые не собираются худеть или набирать массу. Злоупотреблять пищей, которая отличается высоким ГИ, не рекомендуется в любом случае. Дело в том, что это может привести к развитию постоянного чувства голода либо же вам будет хотеться есть значительно чаще. Почему? Все очень просто:

  1. При увеличении концентрации сахара в крови поджелудочная железа вынуждена выделять гормон для его усвоения. Наверняка каждый из нас слышал об инсулине. Так вот, чем больше продуктов с высоким ГИ вы будете употреблять, тем сильнее ваш организм привыкает к норме выработки инсулина. Соответственно, концентрация гормона окажется высокой даже в том случае, если вы будете употреблять в пищу продукты с низким ГИ.
  2. Инсулин довольно быстро разносит питательные вещества по всему организму с кровотоком, при появлении недостаточного количества глюкозы, вы снова и снова начнете испытывать неприятное чувство голода.
  3. В конечном итоге, чтобы избавиться от голода, вам придется больше питаться, что, соответственно, приведет к набору лишнего веса. Исключение – только в случае, если большое количество продуктов с высоким ГИ компенсируется достаточной физической нагрузкой.

Итак, если говорить в общих чертах, быстрыми углеводами называют углеводы с высокими показателями гипогликемического индекса. К медленным относятся вещества с малым значением. Далее поговорим о них более подробно, а также разберемся, какие являются желательными для организма.

Читайте также: Диета и меню на низкоуглеводной диете

Что такое быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы иначе называют простыми или моносахаридами. Их секрет заключается в том, что они за короткое время попадают в кровь и моментально используются организмом в качестве источника энергии. Они быстро усваиваются организмом и становятся причиной резкого скачка уровня сахара в крови. Следует отметить, что именно такие вещества обладают высоким гликемическим индексом, а значит, приводят к полноте. Основными продуктами, в которых содержатся простые углеводы, считаются следующие;

  1. Хлебобулочные изделия из муки.
  2. Сахар.
  3. Кондитерская продукция.
  4. Мед.
  5. Отдельные виды фруктов (например, бананы, хурма, виноград).
  6. Сладкая газированная вода.
  7. Макароны (за исключением тех, которые делаются из пшеницы твердых сортов).
  8. Майонез.

Медленные углеводы, также известные, как сложные или полисахариды – вещества, которые усваиваются довольно долго, при этом не вызывая серьезных отклонений в концентрации сахара в крови. Для их переработки организм вынужден затратить определенное время. При этом внутри вас происходит сложный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды с последующим усвоением организма. Соответственно, питательные вещества поступают в кровь постепенно. Это позволяет замедлить появление чувства голода, а также увеличить количество энергии, которую вы сможете расходовать без перекусов. Вам не понадобится есть столько, сколько приходится с простыми углеводами. К числу продуктов, которые содержат медленные питательные вещества, относятся:

  1. Цельнозерновые крупы (гречка, рис, овсянка).
  2. Хлеб из цельных злаковых.
  3. Фрукты средней сладости (вишня, киви, абрикосы, яблоки, персики).
  4. Некоторые овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т. д.).
  5. Черный шоколад.
  6. Картофель.
  7. Вино.
  8. Томатный сок.

Итак, мы разобрались, какие углеводы называются медленными, а какие – быстрыми. Но какие из них потребуются нам для различных целей?

Как правильно распределить углеводы

Итак, если ваша работа связана с сидением, лучше завтракать медленными углеводами. Они помогут вам устранить чувство голода на длительный срок. Как минимум несколько часов вы даже не будете думать о пище. Однако здесь необходимо подобрать правильный баланс с быстрыми веществами, чтобы не чувствовать упадка сил из-за недосыпа.

Если вы занимаетесь спортом – есть нужно не позднее, чем за час до начала тренировки. Опять же, в данном случае чередуем простые и сложные питательные вещества. Если вы будете есть только медленные углеводы, вам просто не хватит энергии, ведь за столь мизерное время они просто не успеют расщепиться.

Читайте также: Что такое «хорошие» углеводы

Если вы намерены похудеть, значит, вам придется минимизировать потребление простых углеводов. Это необходимо для того, чтобы организм компенсировал недостаток энергии самостоятельно. Как он это делает? Правильно, из жировой ткани. Рекомендуется снижать потребление как быстрых, так и медленных веществ, особенно если дело касается ужина. Действительно, перенести нехватку энергии во сне гораздо проще, нежели в дневное время, когда нам приходится интенсивно работать. Для набора массы вам потребуется сочетание белков с быстрыми углеводами для получения достаточного количества энергии.

diabetsovet.ru

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

Содержание статьи

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

  1. Крахмал
    – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

justfitnes.ru

Быстрые и медленные углеводы: краткий обзор!

Течение здорового образа жизни с каждым днем набирает обороты. Вместе с новыми знаниями, растет число мифов и недопонимания в различных вопросах. Быть теоретически подкованным, значит совершать меньше ошибок в деле телостроительства. И сегодняшняя статья про быстрые и медленные углеводы разобьет еще несколько мифов фитнес индустрии.

Про углеводы: мифы и правда

Тезисно о важном

Деление углеводов на быстрые и медленные родилось довольно давно в лечебной практике. Клиническое питание и лечебные диеты для диабетиков преимущественно состоят из медленных углеводов, которые позволяют чувствовать больше насыщения и как результат меньше мобилизовывать инсулин, в отличие от быстрых углеводов. Плавно все это перетекло в область фитнеса и стало применяться для построения диет для похудения.

Наверняка, Вы слышали подобные высказывания: ешьте больше медленных углеводов, откажитесь от быстрых. Больше злаков, меньше мучного и сладкого. И т.д.

Нашему организму ПОФИГ! на то, какие углеводы Вы едите. Все они (и быстрые, и медленные) будут преобразованы в результате пищеварения в ЖКТ в глюкозу. Именно этот моносахарид и будет являться конечной точкой пути любого углевода, попавшего в наш организм.

Телу действительно нет абсолютно никакой разницы каким путем в кровь была доставлена глюкоза: от сладкого и такого вкусного пирожного или от уже поднадоевшего риса.

И это пирожное в итоге превратится в простую глюкозу

Однако, есть нюанс. Это различие в составе риса и пирожного макронутриентов, минералов, витаминов и клетчатки. Именно эти вещества обуславливают вкупе чувство сытости после того, как ты их съел.

По этой причине пирожные так быстро «сгорают в животе» и очень быстро хочется съесть их еще. Не контролируя свой аппетит и не учитывая, как правило, высокую калорийность быстрых углеводов Вы рискуете легко обзавестись лишними калориями, а чуть позже лишним жирком.

Частое соседство терминов «высокий гликемический индекс» и «быстрые углеводы» не более чем домыслы. Гликемический индекс (о нем подробнее здесь) на здоровых людей не оказывает никакого влияния. Разницы для похудения и набора веса в диетах с высоким и низким ГИ не существует. Все дело исключительно в калорийности рациона.

Не нужно бояться быстрых углеводов — нужно контролировать поступающие калории

Гликемический индекс, а также деление углеводов на быстрые и медленные – все это полезно для диабетиков, которым важно контролировать уровень инсулина. Нет причин считать быстрые углеводы врагом номер один для «худеющих» людей. Неверно сюда же и притягивать продукты с высоким гликемическим индексом. Вот подробно что нужно кушать чтоб похудеть.

Заключение

Разницы для здорового человека между быстрыми и медленными углеводами нет. Строить свои диеты по жиросжиганию и массанабору через питание только одним типом углеводов – глупо.

Важно усвоить, что любой углевод начинает работать в нашем теле спустя 20-30 минут после его приема (медленный он или быстрый – разницы нет). Однако насыщение от приема медленных углеводов длиться дольше. Не отказывайте себе во вкусных быстрых углеводах, но при этом контролируйте калорийность своего дневного рациона (как считать калории) и тогда Вас не будут ждать неприятные разочарования.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Быстрые и медленные углеводы что это такое? Быстрые углеводы

К числу важнейших компонентов, входящих в состав различных продуктов питания, относятся углеводы. Именно эти органические соединения обеспечивают выработку глюкозы – главной «пищи» для мозга. Они позволяют человеку регулировать уровень инсулина, контролировать свой вес, обеспечивая нормализацию обмена веществ. При этом ученые выделяют быстрые и медленные углеводы, отличающиеся механизмом своего воздействия на организм человека.

Чем отличаются различные типы углеводов?

Каждому человеку необходимо ежедневно потреблять до 60% углеводов. Эти соединения, расщепляясь, образуют глюкозу. Данный источник энергии необходим каждому из нас для полноценной жизнедеятельности.

Проведя ряд исследований, ученые доказали, что часть углеводов способствует скачкообразному, быстрому повышению-снижению уровня глюкозы в крови. Эти соединения были названы простыми или быстрыми. А вторые, потребление которых гарантирует получение длительного ощущения насыщения и незначительное повышение уровня глюкозы на продолжительный срок, – медленными или сложными. При расщеплении этих веществ происходит постепенная выработка инсулина в небольших количествах. Углеводы постепенно всасываются кишечником, обеспечивая длительное чувство сытости.

Если вы стремитесь откорректировать свой вес и наладить правильное питание, предлагаем вам упрощенный перечень продуктов, содержащих сложные и простые углеводы, а также пищевые волокна, способствующие очищению организма. Для быстрого набора массы тела, восстановления после болезней или поддержания организма во время изнурительных тренировок, сессии вам понадобятся быстрые (простые) углеводы. А для коррекции массы тела и избавления организма от зашлакованности – сложные, плюс пищевые волокна.

Чем чревато потребление большого количества простых углеводов?

Итак, быстрые углеводы — что это такое и чем они опасны? Для переработки этих органических соединений организм вырабатывает большое количество гормона поджелудочной железы – инсулина. Он обеспечивает быструю переработку поступившего источника энергии – глюкозы. Ее уровень падает, а с ним уходит и чувство насыщения. В результате, потребляя продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще, стремясь избавиться от голода.

Большое количество инсулина, выработанное организмом, обеспечивает переработку глюкозы в жиры, и наоборот. В то же время процесс их расщепления замедляется в несколько раз. А это значит, что любители продуктов, содержащих быстрые углеводы, больше подвержены риску ожирения. Еще одна опасность – постепенная выработка невосприимчивости к инсулину и развитие заболевания под названием диабет 2 типа.

Содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица, приведенная ниже, поможет вам самостоятельно разработать диету для диабетиков. Также, учитывая качество углеводов, можно снизить риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт, онкология.

Откорректировать свое питание, добившись уменьшения порций и избавившись от чувства голода, людям с избытком веса и другими проблемами поможет знание гликемического индекса различных продуктов.

Связь углеводов и гликемического индекса, перечень продуктов с быстрыми углеводами

 

Гликемический индекс, или ГИ – это показатель, позволяющий специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови. Это значение изменяется в зависимости от состава меню конкретного человека.

Попросту говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы получает ваш организм от выбранных продуктов питания. А это значит, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, вам следует руководствоваться следующими соображениями:

  • продукты с быстрыми углеводами и высоким гликемическим индексом – от 60 и более —  способствуют резкому всплеску энергии, запас которой быстро иссякает;
  • они обеспечивают кратковременное насыщение;
  • при регулярном потреблении таких продуктов масса вашего тела будет расти, а избавление от лишних килограммов станет весьма проблематичным.

Во избежание таких проблем продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы, стоит употреблять перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями. Именно в эти моменты вашему организму нужно максимальное количество энергии. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, в которых сосредоточены медленные углеводы, гарантируют вам длительное ощущение насыщения. Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.

Давайте изучим содержащий быстрые углеводы список продуктов — таблица поможет в решении этой задачи! Проанализировав эти данные, вы сможете регулировать уровень выработки глюкозы  – источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.

Всем, кого интересует содержащий быстрые углеводы список продуктов, таблицы, приведенные в статье, помогут разработать индивидуальный график здорового питания. Регулируйте уровень своей активности, избавляйтесь от лишнего веса и снижайте риск развития опасных заболеваний. И все это благодаря правильно подобранному меню и в частности — пониманию разницы между быстрыми и медленными углеводами.

lucky-girl.ru

Медленные углеводы - источники, список продуктов (таблица)

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

  • Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
  • Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
  • Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
  • Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

  1. Крахмал.
  2. Злаки.
  3. Крупы, каши (кроме манной).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
  5. Хлеб из муки грубого помола.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Дикий рис.
  8. Грибы.
  9. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
  10. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
  11. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
  12. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое сложные углеводы и на сколько они полезны для организма.

sovets.net

Быстрые и Медленные углеводы

Углеводы – это жизненно необходимые вещества для человека. Они снабжают наш организм необходимой энергией. Их существует два вида: быстрые и медленные углеводы. Каждый из этих видов полезный по-своему.

Рацион питания обычного человека, должен составлять 50 – 60% углеводов. Из которых 70 – 80% медленные и 20 – 30% быстрые. Недостаток углеводов очень негативно влияет на организм человека. Это может привести к слабости, головокружению, сонливости, упадут силовые показатели спортсменов и т.д.

Что такое быстрые и медленные углеводы?

 

Все углеводы, которые мы знаем, состоят из таких «единиц», как – сахариды. Если какие-то углеводы содержат 1 «единицу», то их называют – моносахариды, а если 2 «единицы», то – дисахариды. Моносахариды и Дисахариды – это быстрые углеводы (их еще называют – простые). Такие углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, и их гликемический индекс больше 65. Так же, существуют углеводы, которые содержат 3 или больше «единиц», они называются – полисахариды. Полисахариды – это медленные углеводы (их еще называют – сложные). Они медленно и равномерно повышают уровень сахара, их гликемический индекс, как правило, меньше 60. Более подробно о каждом из них:

 

Быстрые (простые) углеводы:

Первое что мы разберем – это моносахариды. Этот вид простых углеводов включает в себя: глюкозу, фруктозу и галактозу.

  • Глюкоза – это основная форма, хранящаяся в человеческом организме (она хранится в мышцах и печени). Хорошо усваивается.
  • Фруктоза – находится в меде, фруктах, овощах. Для того, что бы её усвоить, организм сначала должен переработать фруктозу в глюкозу.
  • Галактоза – находится в молочных продуктах (молоко, творог и т.д.)

 

Теперь разберем – дисахариды. Этот вид быстрых углеводов включает в себя: сахарозу, лактозу и мальтозу.

  • Сахароза – является высоко растворимым веществом. Её очень много в сахарной свекле и сахарном тростнике. Так же, её можно найти в фруктах и ягодах (до 20%).
  • Лактоза – это углевод молочного происхождения. Находится в молоке и молочных продуктах.
  • Мальтоза – солодовый сахар. Она очень хорошо усваивается нашим организмам. Находится в пиве, мюслях и апельсинах.

 

Если бы будете поедать быстрые углеводы в большом количестве, то это негативно скажется на вашем организме. Как вы знаете, они способны очень быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым, мгновенно дают организму энергию, которая очень быстро пропадает. Если в рационе питания будет избыток таких углеводов, то они пойдут не в качестве энергии, а в качестве подкожного жира. Но отказываться от простых углеводов нельзя, так как они являются самым лучшим источником углеводов для головного мозга. 

 

Медленные (сложные) углеводы:

Единственные в своем роде – это полисахариды. Этот вид сложных углеводов включает в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин.

  • Крахмал – очень медленно расщепляется в ЖКТ и превращается в глюкозу. Находится в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
  • Гликоген – расщепляется в печени до глюкозы.
  • Клетчатка – не усваивается организмом (если усваивается, то не больше, чем на 15%). Она выводит из организма шлаки, холестерин и весь ненужный мусор. Большое количество клетчатки содержится в овощах.

 

Именно на медленные углеводы вы должны делать упор в свое рационе питания. Такие углеводы способны медленно повышать уровень сахара в крови, тем самым дают организму постоянную энергию. Так же, сложные углеводы богаты таким веществом, как – клетчатка, которая в свою очередь несет много пользы для организма человека.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

какие продукты нам не нужны

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.


Быстрые углеводы мы получаем из:

- изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
- сахара
- кондитерских изделий
- меда
- некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
- сладких газировок
- майонеза

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

- цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
- цельнозерновой хлеб
- умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
- овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
- горький шоколад
- вино
- томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *