Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Из опыта работы тренером могу сказать, травмы в тренажерном зале получают из-за незнания, как выполняются упражнения и подхода к тренировочному процессу. Часто получают серьезные растяжения, разрывы и т.д. Поэтому я распишу для Вас корректную программу тренировок  для начинающих в тренажерном зале, и опишу все нюансы, которые необходимо соблюдать.

На первом этапе (2-4 недели в зависимости от организма) необходимо подготовить мышцы, связки, суставы и сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам, поэтому тренируем все основные группы мышц за один день, но по малому количеству повторений. По истечению 2-4 недель, тренировочный план меняется, разделяя тренировки на сплит (каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю) для лучшей проработки и восстановления.

Данная программа подойдет, как для женщин, так и для мужчин, без серьезных противопоказаний по здоровью и без опыта занятий в зале. Но следует помнить, что необходим первоначальный контроль за выполнением упражнений, поэтому попросите дежурного тренера, либо компетентного человека помочь Вам.

Программа тренировок:

1.Разгибания ног в тренажере сидя 2×15

 

 

 

 

 

 

 

2.Сгибания ног лежа в тренажере 2×15

 

 

 

 

 

 

 

3.Вертикальная тяга к груди 2×15

 

 

 

 

 

 

 

4.Горизонтальная тяга к поясу 2×15

 

 

 

 

 

5.Гиперэкстензии 2×15

 

 

 

 

 

 

 

6.Бабочка (Пек-дек) 2×15

 

 

 

 

 

 

 

7.Сгибания рук стоя с нижнего блока 2×15

 

 

 

 

 

8.Разгибания рук стоя с верхнего блока 2×15

 

 

 

 

 

9.Скручивания лежа 2×20-30

 

 

 

 

Большая часть упражнений выполняется в блочных тренажерах, исключая свободные веса и максимально подходит для начинающих.

После вводной тренировочной программы для начинающих подбирайте подходящую для Вас эффективную диету, чтобы результат был наиболее хорошим. Относитесь с умом к тренировкам и результат не заставит себя ждать, а здоровье будет еще крепче.

Похожие статьи

effect-dieta.ru

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

 

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

1. Ноги-плечи;
2. Грудь-трицепс;
3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

 

fitago.ru

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

www.goldsgym.ru

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

• ПН: Тяжелая базовая тренировка
• ВТ: Отдых
• СР: Легкая тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Отдых
• СБ: Тяжелая базовая тренировка
• ВС: Отдых

Вторая неделя:

• ПН: Отдых
• ВТ: Легкая тренировка
• СР: Отдых
• ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
• ПТ: Отдых
• СБ: Легкая тренировка
• ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин силовых

Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня – будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

Итак, поехали…

Разминка

Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, — сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем – этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…

Основная часть

В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа — вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

• а) возраста,
• б) пола,
• в) состояния здоровья,
• г) физической подготовленности,
• д) вида трудовой деятельности,
• е) индивидуальных особенностей организма
• ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

Спортсмены с различными типами телосложения — эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

1. глобальную мышечную работу – свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
2. региональную от 33 – до 66% (или 1/3 — 2/3) всей мышечной массы,
3. и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.

Базовые и изолирующие упражнения.

При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым — упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие — формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

В одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия – 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья – 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая – 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 — для мускулатуры плечевого пояса, 3 — груди, 3 — спины и 2 — живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног — процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.

Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:

1. жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
2. подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
3. проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху — вниз:

1. плечи,
2. спину,
3. ноги,
4. живот

Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.

Отдых между подходами

Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность — 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении — на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
4. То же, до касания перекладины грудью.
5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
9. Приседания на одной ноге.
10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

Комплекс А

1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
8. Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
5. «Французский жим» штанги/гантелей  стоя.
6. Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями  на плечах («ножницы»).
11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание — основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

1. Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц).
2. Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
3. Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
4. Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
5. Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
6. Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох.
7. Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
8. Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
9. Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
10. Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа».

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

• жим штанги/гантелей  с груди/плечей стоя,
• приседы со штангой/гантелями на плечах,
• подъем гантелей через стороны вверх,
• наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
• жим штанги/гантелей  лежа,
• и обязательно — становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.

Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера,  нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. И далее приступайте к реабилитационным мероприятиям.

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Лучшие программы для тренировок в тренажерном зале

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весов

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц

Программа тренировок в тренажерном зале

П опулярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
2. Грудь. Жим штанги лежа
3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

1. Первый день. Ноги плечи.
   • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
   • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
   • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
2. Грудь-трицепс.
   • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
   • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
   • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
3. Спина-бицепс.
   • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
   • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
   • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
6. Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Источники: http://s-body.com/trenirovki/luchshie-programmy-trenirovki-trenazhernom-zale-nachinayushhix.html, http://fitago.ru/programma-trenirovok/13-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlya-trenirovok-v-zale-dlya-devushek.html

trenirovka365.ru