виды, основные правила, подготовка к мультиспортивной гонке
Самые сложные в мире соревнования Ironman — довольно молодой олимпийский вид спорта, в 2018 году ему исполнится 40 лет. Сложность его требований, внушительность дистанций и жесткость правил не являются препятствием ни для любителей, ни для профессиональных спортсменов. Триатлон «Айронмен» пользуется неизменной популярностью с момента его появления и по сей день, ведь в этом виде спорта как ни в каком другом требуются присутствие духа и сила воли, пренебрежение к собственному дискомфорту и усталости, постоянное преодоление себя в стремлении достичь новых вершин и стать истинным «Айрноменом». Рассмотрим, что такое триатлон, какие у этого вида спорта особенности и что необходимо для того, чтобы испытать в нем свои силы.
Что это?
Триатлон — это не одна спортивная дисциплина, а комбинация из трех видов спорта, что формируют данный вид многоборья: плавательной гонки, велосипедного соревнования и преодоления беговой дистанции. Спортсмен должен быть в полной мере подготовлен по каждому из них, поскольку ему придется последовательно в течение дня:
- проплыть определенную дистанцию;
- преодолеть отрезок пути на велосипеде;
- пробежать оставшуюся часть маршрута и финишировать.
Чередуя виды активности, атлет имеет небольшие передышки, сменяя экипировку на ту, которая потребуется на следующем промежутке дистанции. По своему усмотрению он может перекусить во время перерыва, однако большинство предпочитает подкрепляться, не прекращая движения. Разумеется, во время преодоления водной дистанции это нереально, однако бег и велогонка дают такую возможность, которой спортсмены и пользуются.Немного истории
Прообразом современного триатлона принято считать французские соревнования «Три спорта» («Les Trois Sports»), возникшие в этой стране почти столетие тому назад, а именно — в 20–30-х годах XX века. Данные соревнования существенно отличались от тех, которые мы привыкли называть триатлоном: атлеты без перерыва должны были пробежать 3 км, проехать на велосипеде 12 км и переплыть канал Марна. Как можно заметить, отличие — не только в протяженности маршрутов, но и последовательности чередующихся этапов. К середине 30-х годов информация о проведении тройных мультисоревнований практически отсутствует, и нечто подобное начинают практиковать спустя четыре десятилетия, причем совсем в другом месте и виде. Американским спортсменам разных специализаций, которые тренировались в Калифорнии, пришла мысль объединить свои тренировки и создать на этой базе клуб.
Спортивный дух неизбежно захватил участников клуба, и они неофициально стали соревноваться между собой. Первому официальному триатлону суждено было произойти 25 сентября 1974 года там же, в Южной Калифорнии. Соревнования проводились в местечке Сан-Диего под названием Мишн Бэй. Классическая дистанция современного триатлона — плаванье 2,4 мили, велосипед 112 миль и бег 26,2 мили — была сформирована на Гавайях на базе трех существующих трасс: водной, велосипедной и беговой. Впрочем, велосипедную пришлось несколько сократить так, чтобы она уложилась между двумя другими. Соревнования, получившие в истории спорта название «Iron Man», стартовали 18 февраля 1978 года. В них участвовали 15 мужчин, из них 12 благополучно завершили маршрут. Победителем первого в истории «Айронмена», первым «Железным человеком», стал Гордон Халлер, который финишировал через 11 часов 46 минут 58 секунд.
В течение следующего десятилетия спорт бурно развивается по всему миру, спортсменами-профессионалами и любителями создаются группы, разрабатывающие маршруты с разными дистанциями, рассчитанные на различную длительность. Европейская Федерация триатлона возникает в 1984 году, и на следующий год проходит первый Чемпионат Европы по этому виду спорта, на котором за международный стандарт принята дистанция 1,5–40–10. Через три месяца после европейского проходит Чемпионат мира во французском Авиньоне. Всего через два десятилетия после возникновения этот удивительный вид спортивных состязаний становится олимпийским: его в 1994 году Международный Олимпийский Комитет включает в программу Олимпийских игр. В последнем году уходящего XX века на Олимпийских играх в австралийском Сиднее разыграли первый комплект наград по этому виду спорта.
Виды и нормативы
Популярности триатлон не утратил и в наше время. Будучи комбинированным видом спорта, это направление изобилует различными типами и видами соревнований. Неизменной остается очередность преодолеваемых дистанций, в то время как их протяженность может варьироваться в зависимости от вида. Это связано с тем, что триатлонные маршруты до утверждения стандартов разрабатывались в естественных условиях, и сама природа диктовала их величину. Как бы то ни было, на сегодняшний день существуют следующие виды мультиспортивной гонки:
- «Тристар»;
- «Супер Спринт»;
- «Спринт»;
- Олимпийская дистанция;
- «Айронмен»;
- «Ультра-триатлон»;
- «Народный триатлон».
Дети также могут пробовать свои силы в триатлоне, но для них существуют нормативы в рамках детских соревнований Ironkids, где юные спортсмены могут проявить себя и показать высокие результаты:
- 6–8-летние атлеты плывут 45,72 м, едут на велосипеде 3 км 200 м и бегут 457,2 м;
- 9–11-летним следует проплыть 137 м, проехать 6,4 км и пробежать 1,6 км;
- 12–15 летним предстоит преодолеть 274,32 м водной дистанции, 12,87 км велотрассы и 3,2 км беговой трассы.
Классика
Классическим видом триатлона является гонка «Айронмен» — «Железный человек». Ее дистанция составляет:
- 3,86 км вплавь, что составляет 2,4 мили;
- 180,2 км велосипедной трассы, или 112 миль;
- 42,2 км по дороге, что равняется 26,2 милям.
- КМС: мужчины — 10 часов 30 минут, женщины — 11 часов 30 минут;
- I разряд: мужчины — 11 часов 25 минут, женщины — 12 часов 20 минут;
- II разряд: мужчины — 12 часов 30 минут, женщины — 13 часов 30 минут;
- III разряд: спортсменам обоего пола достаточно пройти дистанцию до финиша.
К этому виду соревнований допускаются только взрослые спортсмены. Знаете ли вы? Несмотря на всю сложность, «Айронмен» имеет более суровый аналог под названием Norse Man. Норвежцам — потомкам суровых викингов, общепринятый триатлон показался недостаточно экстремальным, и они значительно усложнили классическую дистанцию, не меняя ее протяженности. Так, плавательный этап проходит в воде горного озера, температура которой составляет 10–16 °С, после чего пересевшие на велосипеды спортсмены преодолевают трассу, набирая высоту до 4,5 км над уровнем моря, а беговая трасса расположена на вершине горы! При этом финишировать могут только первые 160 атлетов, получающие на вершине почетную черную майку. Те, кто не смогли уложиться, спускаются к подножью, где им вручают менее почетную белую майку. Существует модификация под названием Half-Ironman. Претенденты на звание «Полужелезного человека» проходят наполовину урезанные дистанции каждого типа:
- проплывают 1,93 км;
- проезжают на велосипеде 90 км;
- пробегают 21 км.
В ультра-триатлоне все расстояния «Айронмена» увеличиваются:- при двойном — вдвое;
- при тройном — втрое;
- декатриатлон — десятикратное прохождение «Айронмена» в течение 10 дней: в день требуется пройти одну стандартную дистанцию каждого вида спорта.
Олимпийская дистанция
В 1985 году в триатлоне была принята за международный стандарт олимпийская дистанция, которая составляет:
- 1,5 км для плаванья;
- 40 км для велосипедной гонки;
- 10 км для бега.
- КМС: мужчины — 2 часа 5 минут, женщины — 2 часа 18 минут;
- I разряд: мужчины — 2 часа 15 минут, женщины — 2 часа 30 минут;
- II разряд: мужчины — 2 часа 26 минут, женщины — 2 часа 42 минуты;
- III разряд: мужчины — 2 часа 38 минут, женщины — 2 часа 55 минут;
- I юношеский разряд: юноши — 2 часа 54 минуты, девушки — 3 часа 12 минут.
Другие виды
Имеются другие виды триатлона:
- «Тристар» с его короткими дистанциями, где нужно проплыть 100 м, проехать на велосипеде 10 км и пробежать 1 км;
- «Супер Спринт», где плывут 400 м, едут 10 км и бегут 2,5 км;
- «Спринт», в котором водная трасса составляет 750 м, шоссе — 20 км и беговая трасса — 5 км;
- зимний триатлон, в котором спортсменам полагается сначала пробежать, потом преодолеть велосипедную дистанцию, после чего пробежать на лыжах финишный отрезок пути.
- российская модификация — «народный триатлон», в котором начинающим спортсменам и любителям предлагается проплыть 200 м, проехать 10 км и пробежать 2,5 км.
Как проходят соревнования: правила
Этапы сменяют друг друга в порядке строгой последовательности. Так, начинают всегда с заплыва, после чего пересаживаются на велосипед и в заключение бегут кросс. Последовательность никогда не меняется, за исключением соревнований по зимнему триатлону. В этом случае полагается сперва пробежать кросс, пересесть на велосипед и финишировать на лыжах. Атлетам запрещено чинить какие-либо препятствия соперникам, когда они переодеваются или готовят экипировку к следующему этапу.
Знаете ли вы? Хотя бы однократно финишировавший в Ironman участник получает право, данное неписанным законом, утвердившимся в спортивной среде, сделать татуировку аббревиатуры IM, если у него возникает такое желание.
В пределах велосипедной трассы запрещено перемещение велосипедов ручным способом, это разрешается только тогда, когда заезд еще не начался или уже закончился, и делать это можно только на специально отведенной площадке. Перед тем как заезд начат, спортсмен должен надеть шлем. Снять его он имеет право только по окончании и после установки велосипеда в специально отведенное для него место. Мировые стандарты запрещают во время смены экипировки демонстрировать обнаженное тело. Знак, изображающий номер, под которым выступает атлет, располагается на его груди, когда тот преодолевает беговой маршрут, и на спине на велосипедном этапе гонки. Выполнение ограничений, продиктованных правилами, обеспечивается системой наказаний:
- если пловец мешает сопернику во время заплыва, он задерживается по окончании данного этапа на полминуты;
- мешающий другим атлет получает желтую карточку во время езды на велосипеде или бега: эта мера обязывает его к остановке и ожиданию сигнала к продолжению соревнований;
- опасные действия в отношении соперников или повторная желтая карточка означают красную карточку — дисквалификацию.
Плавание
Плавание — начало триатлона. Участники массово стартуют с понтона или из воды, если предполагается длинный триатлон. Если температура воды ниже разрешенных 22 °С, спортсмену нужен гидрокостюм, толщина которого, впрочем, не должна превышать 5 мм. В экипировку пловца входит плавательная шапочка, разрешается использовать носовой зажим и плавательные очки. Если погодные условия неблагоприятны, к примеру, идет дождь или град, сильный ветер, водный маршрут может быть сокращен. Запрещена экипировка, способствующая ускорению пловца в воде, например:
- перчатки;
- носки;
- нижняя часть гидрокостюма.
Важно! Стиль, который спортсмен использует, он избирает самостоятельно, согласно собственным предпочтениям, здесь нет никаких ограничений.
Большинство предпочитает кроль как один из самых быстрых. В любой момент по своему желанию атлет может сменить стиль, проплыть под водой, отдохнуть, стоя на дне или придерживаясь за тросы или буйки. В том случае, если участник почувствовал себя плохо или нуждается в помощи, ему достаточно поднять руку, после чего к нему незамедлительно направится подмога. Правда, после этого из соревнования он выбывает.
Велосипед
После того как атлет покидает водный маршрут, ему следует переодеться для велогонки. Это следующий, второй этап триатлона.
Важно! Участники обязаны соблюдать правила дорожного движения того государства, в пределах которого проходят соревнования.
Велосипед должен соответствовать предписанным характеристикам: для коротких видов триатлона подходят шоссейные велосипеды, которыми пользуются спортсмены, участвуя в групповых гонках, в длительных же заездах при участии в Ironman требуется аппарат для раздельной гонки, который, впрочем, можно доукомплектовать в пределах регламента. Так, руль велосипеда может быть оснащен коротким лежаком, который соответствует описанным характеристикам. Он может быть полезен для улучшения аэродинамических свойств участника. Впрочем, в коротком триатлоне, как правило, разрешается драфтинг — следование в пределах аэродинамической зоны впереди идущего спортсмена. В этом случае надобность в лежаке стремится к нулю. Он окажется полезен в длительных заездах типа «Айронмен», где разрешается ехать за впереди идущим участником только очень недолго и с целью обогнать его. За несоблюдение дистанции можно получить штраф или предупреждение, если делать это на соревнованиях, правила которого запрещают драфтинг. Форма для велосипедного этапа также четко регламентирована правилами, обязательными к исполнению всеми участниками.
Бег
Бег по дороге — заключающий этап триатлона. На нем требуется удержать и закрепить завоеванные на двух предыдущих этапах успехи. За применение запрещенных приемов чаще всего мерой наказания служит остановка на срок около 30 секунд или предупреждение спортсмена, реже — дисквалификация. В соревнованиях типа «Айронмен» требования более жесткие, чем в обычных видах триатлона.
Знаете ли вы? Бегущий человек за 9 минут сжигает 100 ккал. Более активной утилизации жиров способствует кофе, он же придаст спортсмену энергии, как и съеденные накануне углеводы, которые спортсмены традиционно поглощают перед соревнованиями, устраивая так называемые «вечеринки спагетти».
Запрещены следующие действия, за которые могут последовать штрафные санкции в соответствии с тяжестью нарушения:
- умышленная помеха другому участнику;
- обнажение торса;
- бег босиком;
- наличие велосипедного шлема на голове;
- поддержка других людей и их сопровождение;
- ползание: спортсмен должен бежать либо идти;
- цепляние во время поворотов за растущие вдоль трассы деревья.
Как подготовиться к Ironman
Для того чтобы принять участие в соревнованиях по триатлону, атлету требуется не только должная физическая подготовка по всем видам спорта, которые формируют данное троеборье, но и такое необходимое оснащение, как достойная экипировка, что послужит ему союзником на прохождении дистанции, будь это Ironman, Олимпийский маршрут или спринт.
Необходимая экипировка
Для облегчения прохождения всех маршрутов следует обзавестись специальной экипировкой, к выбору которой следует подойти со всей ответственностью. В спортивном оборудовании важна каждая мелочь, которая хоть в малейшей степени поможет спортсмену на пути к победе. Во время заплыва требуется гидрокостюм, если температура воды предполагает его присутствие.
Важно! На коротких заплывах лучше предпочесть абсолютный минимум — плавки и шапочку, ведь для надевания и снимания гидрокостюма нужно потратить определенное время, которое тем дороже, чем короче дистанция, к тому же он обладает определенным весом, не играющим на руку спортсмену-спринтеру. В длительном же заплыве, особенно при низких температурах, велика опасность переохлаждения. Специальный костюм 5-миллиметровой толщины защитит пловца и поддержит на необходимом уровне его терморегулирующие функции.Для обычной велогонки и велосипедного этапа в рамках триатлона снаряжение совершенно идентичное. Спортсмен должен быть экипирован:
- велосипедным шлемом, защищающим голову спортсмена в случае необходимости и обеспечивающим аэродинамическую функцию;
- защитными очками, оберегающими глаза от солнечных лучей и механических предметов;
- обувью, обеспечивающей комфорт для ноги и должное сцепление с педалью;
- костюмом, который, помимо соответствия правилам соревнований, обеспечивает необходимую аэродинамику, а также защиту от неблагоприятной погоды и трения о седло.
В беге, безусловно, важнейшей деталью является обувь. Ее подбирают, исходя из особенностей комплекции спортсмена и в соответствии с тем, какое дорожное покрытие применяется в данных соревнованиях. Атлеты предпочитают не скупиться и приобретать качественные беговые кроссовки известных мировых брендов. Марафонские дистанции не потерпят ошибок в выборе обуви вследствие неуместной экономии.Тренировки, еще раз тренировки
Иных способов поднять уровень выносливости и подготовиться к соревнованиям, чем упорные тренировки, не существует. Рекомендуется начинать с беговой дорожки, поскольку в этом виде спорта задействованы те же группы мышц, сила и выносливость которых важна и на других этапах соревнований. Помимо прочего, именно после преодоления финишной прямой на беговом этапе спортсмен становится победителем. Прежде всего следует в удобном темпе научится преодолевать требуемую дистанцию. После достижения этого результата нужно работать над техникой. Нужно постоянно менять ритм, скорость и дистанцию, чтоб тело не приучилось к одной и той же нагрузке и могло адаптироваться к смене условий. Велосипедные занятия присоединяются после достижения некоторых успехов в беге, на этом этапе они чередуются, и чем чаще это происходит, тем больше у спортсмена появляется шансов на успешное преодоление полного маршрута. Нагрузку следует постепенно увеличивать, это прибавит выносливости. Специалисты советуют хотя бы несколько тренировок посвятить преодолению большего расстояния, чем то, которое придется проехать на соревнованиях.
Желательно проводить часть велосипедных тренировок в группе, где спортсмену легче постичь на практике выполнение правил: соблюдение дистанции, драфт. К тому же, коллективная тренировка позволит ориентироваться в присутствии других участников, не пугаться их резких и непредсказуемых движений, подстраиваться с целью сэкономить силы под более сильных участников. Занимаясь бегом и велосипедной ездой, не следует пренебрегать посещением бассейна: успешно пройдя первый этап соревнований, можно получить существенную фору.
Знаете ли вы? Польза от тренировок в воде несомненна и представляет собой серьезное отягощение, учитывая, что плотность воды превышает плотность воздуха в 12 раз.
Готовясь к соревнованиям в открытой воде, следует учитывать некоторые ее отличия от бассейна, снабженного бортиками, линиями на дне и прочими атрибутами. Поэтому при подготовке к соревнованиям нужно обязательно потренироваться в ориентировании, следовании по намеченному маршруту, в плаванье по прямой линии, поворотах, драфте. Также стоит приучить себя к плаванью в гидрокостюме, в различных погодных условиях и при перемене течения.
Избежать случайных столкновений можно, постоянно контролируя ситуацию вокруг себя. Этого можно достичь, если оглядываться вокруг через каждые несколько гребков и выдыхать воздух, поворачивая голову в разные стороны. Если все же столкновение, случайное или умышленное, произошло, паника — худший советчик. Следует отплыть в сторонку и дать себе успокоиться: лучше утратить несколько минут, которые можно наверстать, чем душевное равновесие, восстановить которое во время соревнований весьма затруднительно.
Есть ли ограничения?
В истории триатлона «Айронмен» самым молодым участником стал Родкей Фауст, которому на момент прохождения дистанции исполнилось 14 лет. В феврале 1982 года ему понадобилось 13 часов 36 минут и 17 секунд для прохождения всей дистанции. Вскоре был установлен 18-летний возрастной ценз на участие в соревнованиях за звание «Железного человека», но затем, в 1985 году, Международной организацией триатлона был утвержден Iron Kids, где могут принимать участие дети на более коротких дистанциях, которые им позволяется проходить в соответствии с возрастом. Через год после того, как в 1981 году Уолт Стек, которому на тот момент исполнилось 73 года, прошел маршрут за 26 часов 20 минут, была установлена верхняя граница времени от старта до финиша, и с 1983 года участники не должны превышать 17-часового отрезка для того, чтоб преодолеть дистанцию «Айронмен».
Триатлон не теряет своей сумасшедшей популярности и в наши дни. Более того, этот вид спортивной деятельности является как бы маркером успешности, поскольку является одним из барьеров, который человек ставит перед собой цель преодолеть, уже добившись значительного успеха в своей жизни. В триатлоне важнее не победить соперников, а преодолеть себя, извлечь из своего организма максимум ресурсов, выложившись по полной. А этого можно достичь только непрерывными упорными тренировками, которые шаг за шагом ведут к поставленной перед собой цели, которая уже почти 40 лет звучит неизменно: «Проплыви 2,4 мили, преодолей на велосипеде 112 миль, пробеги 26,2 мили и гордись этим всю оставшуюся жизнь!»
lifegid.com
Новые правила гонок Ironman и Ironman 70.3
Технологии в триатлоне стремительно развиваются, поэтому меняются и правила. На этой неделе главный судья Джимми Риккителло подписал новые правила на 2017 год. Итак, что должны знать участники гонок Ironman.Дисковые тормоза
Следуя правилам Международного Союза Триатлона (ITU), которые разрешили использование дисковых тормозов еще в 2016, Ironman разрешили использование дисковых тормозов на шоссейных и ТТ-байках на всех дистанциях.
Мобильные телефоны разрешены на дистанции. Ну, почти
Использование девайсов с двусторонней связью таких, как рации и мобильные телефоны, долгое время было запрещено во время старта и прохождения дистанции. Организатором было довольно сложно объяснять такой запрет, так как все больше атлетов использовали для отслеживания трека гонки, показателей пульса и других показателей свои мобильные устройства. Время идет, и Ironman наконец-то разрешили использование мобильных телефонов во время забега и велоэтапа, но не все так просто – вести прямую трансляцию в твиттере не выйдет. Организаторы призывают участников не использовать свои девайсы в «халатной» манере, по их словам, «звонки, отправку текстовых сообщений, прослушивание музыки, использование соцсетей, снимки камеры и использование прикрепленного к велосипеду телефона как велокомпьютера» приведет к дисквалификации.
Желтая карточка
Если по ходу велоэтапа вы увидели перед собой желтую карточку – будьте любезны, остановитесь и отдохните минутку. Хотя можно отдохнуть и в специальной штрафной зоне после этапа. Раньше, чтобы “оформить” штраф, нужно было подойти к специальному тенту на дистанции и волонтер должен быть донести информацию о характере нарушения. это создавало очереди и неразбериху. С новым минутным штрафом, Ironman стандартизировали штрафное время для всех атлетов.
Застегнитесь
Гоняться с голым торсом нельзя было и раньше. На спортсмене должен быть трисьют, топ, майка или джерси. Но есть уточнение – теперь если с помощью молнии спортсмен оголил тело ниже грудины (грудная кость), то он будет дисквалифицирован.
Больше опций для атлетов с ограниченными возможностями
Слабовидящие триатлеты могут быть сопровождены гидом любого пола. Раньше спортсмен и гид должны были быть одного пола. Это вызывало трудности в в поисках подходящего гида.
Новые инструменты для проверки «читеров»
В 2016 году Эндрю Мессик, CEO Ironman, объявил, что бороться с велосипедами с внутрирамными двигателями им помогут технологии, разработанные Международным Союзом Велосипедистов (UCI). Также в борьбе против моторов вместе им помогут ITU. «ITU обладают всеми технологиями, способными находить двигатели внутри колес и рам», – сказал Джимми Риккителло.
Все эти изменения вступают в силу с 1 марта для Африки, Европы и Америки. Так как гонки в Азии уже начались, правила там введут постепенно с марта по июль. Это касается всех гонок Ironman и Ironman 70.3.
Однако на разных гонках в разных частях планеты некоторые правила могут незначительно меняться, следуя местным законам. Так что каждый спортсмен перед гонкой Ironman должен посещать брифинг для ознакомления со всеми нюансами.
Источник Triathlete.com
www.trilife.ru
Планирование Ironman. Опыт 7 стартов быстрее 9 часов
В этом посте я хочу поделиться саммари на подкаст моего коллеги из Боулдера — Гордо Берна. У него очень интересный опыт. Я структурировал его интервью и дополнил своими наблюдениями. Спасибо Серику Дюсенбаеву, моему клиенту, который помог мне подготовить это саммари!
Гордо Берн — бывший любитель, основатель компании Endurance Corner. 7 последних гонок в формате Ironman Гордо завершил быстрее чем за 9 часов. В России всего несколько человек преодолело эту планку.
Сейчас у него трое маленьких детей, и Гордо уже несколько лет не участвует в гонках.
Лучшее время на полной дистанции Ironman Canada – 8:29, победитель Ultraman Hawaii в 2002 году. Живет в Боулдере. До того, как начал заниматься триатлоном, был партнером Private Equity фонда.
Первым тренером Гордо был Джо Фрил. Позже Гордо тренировался у Дейва Скотта, Марка Аллена и Скотта Молины. Несмотря на мнение, что система подготовки Дейва и Марка значимо отличается, считает что общая структура тренировок для подготовки к гонкам формата Ironman идентична, за исключением физиологических особенностей атлета. Отличает подходы лишь то, какой объем работы атлет готов выдержать и как быстро восстановиться.
Ключевые идеи от Гордо:
Планирование Ironman — темп и питание
- Планирование и реализация плана на гонке формата Ironman позволяет обойти ребят, которые быстрее вас. Беговой этап полон идущих по нему атлетов в отличной форме, включая про. Переходя на шаг, вы теряете время, которое с таким трудом “отыграли” на вело-этапе. Лучшее итоговое время достигается при сочетании: сдержанное плавание и вело-этап плюс сильный беговой этап.
Мой сосед триатлет Ivan O’Gorman редко когда плывет быстрее 1:10, но при этом бежит марафон в Ironman за 3 часа и почти всегда на подиуме.
- Психологически очень сложно сдерживать себя в начале гонки. Вы полны сил, у вас гоночные колеса, аэрошлем, все вокруг вас выглядят очень быстрыми и, как следствие, вы начинаете работать выше ваших возможностей. В этом случае вы даже можете быстро проплыть и проехать, но вас ждет очень тяжелый марафон, на котором высока вероятность все проиграть. Сдерживайте себя первые 7-8 часов.
- Гонка должна быть распланирована таким образом, чтобы вам было тяжело только последний час-полтора. Если же спортсмен начал страдать раньше — план на гонку был составлен или реализован неверно. В этом случае у спортсмена наступает ментальный и физический коллапс.
Помните, у вас не будет второго шанса начать консервативно
- Большая часть людей не может сдержать себя на плавании и плывет первые 200-400 метров “на все деньги”. Это прямой путь к слабому результату на всей гонке. Выигранные на этом отрезке 20-30 секунд стоят очень дорого.
Гонку нельзя выиграть в воде, но можно проиграть
- Первые километры вело-этапа должны быть посвящены нахождению правильного ритма после плавания. На этом этапе чаще всего самый высокий пульс за всю гонку: вы переходите из горизонтальной позиции в вертикальную и еще бежите в первом транзите. В этом случае очень сложно начать питаться, так как кровь отливает от желудка.
- Возврат на инвестиции с точки зрения усилий самый высокий на беге. На плавании, если вы начнете быстро на высоких пульсовых зонах, вы выиграете 1-2 секунду на сотню. На беге усилия пропорциональны отдаче.
- Целевой пульс на вело-этапе Гордо рассчитывает так. Берется последняя Половинка, на которой атлет пробежал хорошо после вело-этапа, и определяется средний пульс этого вело-этапа. Этот пульс является «потолком» для Айронмена, который ни при каких условиях не должен быть превышен, и на котором атлет долго не работает. Пульс может быть выше при работе в холмы. На плоских участках лучше держать ниже, чтобы сохранить энергию для подъемов.
- На беге первые 7 км. надо бежать спокойно. Вам должно казаться, что вы бежите медленно! После 5 и более часов вело-этапа чувство темпа пропадает. Чтобы искусственно сдерживать себя, Гордо использовал спортивный напиток, в вело-бутылке, который он брал во втором транзите и бежал с этой бутылкой. Если на беге ваш пульс сразу же начинает расти — снижайте скорость. Иначе вы просто не сможете переварить необходимую энергию. Не бойтесь отпускать людей на начальных стадиях.
- Не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы привести себя в порядок. Марафон — большая дистанция. Можно пройти первые пункты питания.
- Чем ближе к финишу, тем сложнее обгонять людей, которые уже очень много инвестировали в эту гонку. Обгоняя людей, вы забираете часть их энергии.
Питание
- Датчик мощности объективно показывает сколько энергии спортсмен затрачивает на вело-этапе. Необходимо съедать 50-60% калорий, которые вы тратите. Например, если за час на велосипеде вы тратите 720 ккал (это значение при средней мощность 200 ватт в час), то вы должны съедать 360 ккал. Сам Гордо потреблял до 600 ккал в час, поскольку на беге есть сложно, но к этому этапу нужно подъехать сытым. Считает, что для потребления такого количества еды, нужно тренироваться. Ваше тело должно уметь переваривать эти 600 калорий в час.
Я считаю, что количество калорий, которые показывает ваш датчик мощности, можно смело умножать на 1.2, так как ваше тело требует калорий просто для поддержания деятельности.
- Не нужно злоупотреблять кофеином в первой половине гонки. У вас и так хватает собственного адреналина, дополненного энергией нескольких тысяч зараженных людей.
- Во время бега сложно питаться, так как ваш желудок двигается вверх-вниз. На своих гонках в качестве питания Гордо использовал колу и воду. Начинает пить Колу сразу же, как только ее начинают давать на пунктах питания. Ее обязательно нужно мешать с водой, поскольку в ней высокая концентрация углеводов и без воды у вас может быть проблема с желудком.
- Важно определить, сколько пота вы теряете в разных условиях. Этот показатель сильно различается, даже для атлетов схожей комплекции. Вы можете терять до двух литров пота в час. На вело-этапе во время жаркой погоды вы можете просто не почувствовать такое обезвоживание и начать бег уже со значимым дефицитом воды в организме. Это приводит к плачевному результату.
На Коне перед стартом людей взвешивают. Это позволяет в случае медицинских проблем понять, какой объем жидкости потерян.
Тренировочный процесс
- Для подготовки к Ironman нужно несколько раз делать “Большие выходные”, когда за 3-4 дня спортсмен проходит всю дистанцию Ironman. Данные этого блока позволяют планировать гонку.
- Пример “Больших выходных” тренировки-теста в выходные выглядит следующим образом: пятница — группа по плаванию — 3-3.5 км., суббота опять группа по плаванию (для более опытных атлетов), велосипед — 100 миль (для новичков сразу велосипед — без плавания), далее бег 10 км. Если плавания не было, то велосипед 120 миль. После подобного длинного тренировочного дня, воскресный день должен быть простым, а в понедельник можно сделать длинный бег.
- Лучший темп (мощность) атлета на подобных длинных субботних тренировках будет являтся “потолочным” значением, которое атлет не должен превышать в гоночный день. В любой из длинных дней все тренировки должны быть меньше по объему, чем гонка.
- Необходимо делать брики типа “велосипед после плавания”. Это помогает оценить какую мощность атлет может поддерживать на вело-этапе после плавания. Мощность на свежих ногах и после длинного плавания обычно сильно отличается. Если вы никогда не делали вело-тренировки после плавания, вы будете удивлены тем, что не можете ехать так, как планировали.
- Самый высокий пульс за всю гонку, как правило, бывает в первом транзите. Это довольно плохо сказывается на всей гонке. Люди плохо чувствуют темп в воде. В качестве теста Гордо рекомендует следующую тренировку на открытой воде 5 раз по 1000 м: проплыть первый круг медленно, второй круг – нормально, третий средне, 4-й максимально быстро, 5-й нормально. Как правило по результатам атлеты часто обнаруживают, что самым быстрым был первый — медленный круг. Чтобы понять приемлемый для себя темп на плавании, Гордо советует придерживаться плавания на 3 гребка. Если атлет может плыть на три гребка комфортно, значит он держит правильный темп.
О плавании
- Тот, кто готовится к Ironman должен плавать три раза в неделю. Одна тренировка посвящена скоростной работе, вторая — силовой работе (лопатки), и фокус третьей тренировки — длинная аэробная работа без остановок на отдых с переменной скоростью (быстрее-медленнее-быстрее-медленнее).
- Цель длинной тренировки — научиться плыть с переменной скоростью и уметь восстанавливаться в ходе плавания с более медленной скоростью после скоростных участков.
- По мнению Гордо, группы по плаванию (Masters) не дают возможности научить тело в полной мере плыть долго, так как время тренировки 50 минут — 1 час, что для подготовки к полной дистанции не совсем подходит. Очень часто спортсмен впервые проплывает 3.8 км. только на старте.
Разное
- Невозможно долгое время оставаться на пике формы. Или ваше тело, или ваша жизнь пойдут под откос.
- Пробовал палеодиету – большое количество овощей, фруктов, овощей, мяса, рыбы, яиц, все натуральное. Считает, что спортивное питание требуется только на достаточно длинных тренировка, в остальное же время достаточно питаться обычной едой, и употреблять меньше искусственного сахара. Однако чем более интенсивный и длительный тренинг, тем более простое и калорийное питание требуется. Т.е. спортивное питание. Если гонка продолжается более 13-14 часов, необходимо есть нормальную еду, а не только жидкую. Ключевой вывод из эксперимента: для здоровья оптимальным может быть палеодиета, а для гонок спортсмену необходимо уметь питаться спортивным питанием.
- О весе. Многие атлеты пытаются снизить вес перед гонкой и недоедают. Это ухудшает их результат. В длинном триатлоне не надо быть экстремально худым. Гордо использовал весы, чтобы контролировать потерю веса. При значимой потери веса, вы недовосстанавливаетесь.
- Для гонок формата Айронмен не обязательно тестировать и знать уровень МПК (VO2max), чтобы не создавать себе причин не тренироваться упорно. Считает, что интерпретация показателей теста не совсем корректна и предлагает свои интерпретации в своих статьях: несколько минут теста на МПК не коррелирует с тем, что атлет может показать на многочасовой гонке. По мнению Гордо, чтобы стать быстрее, не важно знать уровень МПК. Но действительно важно делать много работы на тренировках!
m-ivanov.com
Разрядные нормативы по триатлону Спорт и здоровье
Содержимое:
Таблица разрядных нормативов по триатлону, дуатлону, акватлону, зимнему триатлону
норматив, триатлон, дуатлон, акватлон, зимний триатлон, таблица, разряд, iron man, железный человек
Официальные нормативы по триатлону из ЕВСК 2014-2017гг, актуальны для 2017 года
Вы также можете скачать нормативы в формате Excel (размер документа 76Кб)
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН
1. Триатлон (плавание + велогонка + бег)| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 0,3 + 8 + 2 (спринт) |
мин:сек | 25:30 | 27:00 | 29:00 | 31:00 | 33:00 | 35:00 | 37:00 |
| 0,75 + 20 + 5 (спринт) |
ч:мин:сек | 1:02:00 | 1:06:30 | 1:12:00 | 1:18:00 | 1:25:00 | 1:32:00 | — |
| 1,5 + 40 + 10 (олимпийская) |
ч:мин:сек | 2:05:00 | 2:15:00 | 2:26:00 | 2:38:00 | 2:54:00 | — | — |
| 3 + 80 + 20 | ч:мин:сек | 4:50:00 | 5:20:00 | 5:50:00 | закончить дистанцию |
— | — | — |
| 4 + 120 + 30 | ч:мин:сек | 7:50:00 | 8:35:00 | 9:30:00 | закончить дистанцию |
— | — | — |
| 1,9 + 90 + 21,1 (полу Iron Man) |
ч:мин:сек | 4:25:00 | 4:50:00 | 5:20:00 | 6:00:00 | — | — | — |
| 3,8 + 180 + 42,2 (Iron Man) |
ч:мин:сек | 10:30:00 | 11:25:00 | 12:30:00 | закончить дистанцию |
— | — | — |
2. Дуатлон (бег + велогонка + бег)
| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 1 + 5 + 1 (спринт) |
мин:сек | — | — | — | — | 19:00 | 20:00 | 22:00 |
| 2 + 8 + 1 (спринт) |
мин:сек | — | 24:00 | 26:00 | 28:00 | 31:00 | 34:00 | 36:30 |
| 5 + 20 + 2,5 (спринт) |
ч:мин:сек | 1:03:00 | 1:09:00 | 1:18:00 | 1:28:00 | 1:40:00 | 1:50:00 | 2:00:00 |
| 7 + 30 + 3,5 | ч:мин:сек | 1:27:00 | 1:32:00 | 1:37:00 | 1:45:00 | 2:55:00 | 2:05:00 | — |
| 10 + 40 + 5 | ч:мин:сек | 2:10:00 | 2:25:00 | 2:40:00 | 3:00:00 | — | — | — |
| 20 + 80 + 10 | ч:мин:сек | 4:30:00 | 5:10:00 | 5:35:00 | 6:20:00 | — | — | — |
3. Триатлон зимний (бег + велогонка + лыжная гонка)
| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 2 + 4 + 3 | мин:сек | — | 33:30 | 36:30 | 39:30 | 41:30 | 44:00 | 47:00 |
| 3 + 5 + 5 | ч:мин:сек | 0:49:00 | 0:52:00 | 0:55:00 | 0:58:00 | 1:02:00 | 1:06:00 | 1:10:00 |
| 7 + 12 + 10 | ч:мин:сек | 1:32:00 | 1:40:00 | 1:50:00 | 2:00:00 | 2:11:00 | — | — |
| 9 + 14 + 12 | ч:мин:сек | 2:00:00 | 2:10:00 | 2:25:00 | 2:45:00 | — | — | — |
4. Акватлон (бег + плавание + бег)
| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 1,25 + 0,5 + 1,25 | мин:сек | — | 17:00 | 18:00 | 19:00 | 21:00 | 24:30 | 25:30 |
| 2,5 + 1 + 2,5 | мин:сек | 34:00 | 36:00 | 38:00 | 40:00 | 43:00 | — | — |
| 5 + 2 + 5 | ч:мин:сек | 1:10:00 | 1:14:00 | 1:18:00 | 1:23:00 | — | — | — |
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1. Триатлон (плавание + велогонка + бег)| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 0,3 + 8 + 2 (спринт) |
мин:сек | 28:30 | 31:00 | 34:00 | 37:00 | 40:00 | 43:00 | 46:00 |
| 0,75 + 20 + 5 (спринт) |
ч:мин:сек | 1:10:00 | 1:15:30 | 1:21:00 | 1:28:00 | 1:35:00 | 1:44:00 | — |
| 1,5 + 40 + 10 (олимпийская) |
ч:мин:сек | 2:18:00 | 2:30:00 | 2:42:00 | 2:55:00 | 3:12:00 | — | — |
| 3 + 80 + 20 | ч:мин:сек | 5:30:00 | 6:05:00 | 7:00:00 | закончить дистанцию |
— | — | — |
| 4 + 120 + 30 | ч:мин:сек | 9:10:00 | 10:00:00 | 11:10:00 | закончить дистанцию |
— | — | — |
| 1,9 + 90 + 21,1 (полу Iron Man) |
ч:мин:сек | 5:00:00 | 5:30:00 | 6:05:00 | 6:45:00 | — | — | — |
| 3,8 + 180 + 42,2 (Iron Man) |
ч:мин:сек | 11:30:00 | 12:20:00 | 13:30:00 | закончить дистанцию |
— | — | — |
2. Дуатлон (бег + велогонка + бег)
| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 1 + 5 + 1 (спринт) |
мин:сек | — | — | — | — | 21:00 | 22:00 | 24:00 |
| 2 + 8 + 1 (спринт) |
мин:сек | — | 28:00 | 29:00 | 31:00 | 34:00 | 37:00 | 40:00 |
| 5 + 20 + 2,5 (спринт) |
ч:мин:сек | 1:10:00 | 1:20:00 | 1:28:00 | 1:38:00 | 1:52:00 | 2:05:00 | 2:15:00 |
| 7 + 30 + 3,5 | ч:мин:сек | 1:40:00 | 1:45:00 | 1:52:00 | 2:03:00 | 2:12:00 | 2:27:00 | — |
| 10 + 40 + 5 | ч:мин:сек | 2:30:00 | 2:50:00 | 3:00:00 | 3:20:00 | — | — | — |
| 20 + 80 + 10 | ч:мин:сек | 5:10:00 | 5:50:00 | 6:15:00 | 6:55:00 | — | — | — |
3. Триатлон зимний (бег + велогонка + лыжная гонка)
| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 2 + 4 + 3 | мин:сек | — | 41:30 | 44:30 | 47:00 | 49:30 | 52:00 | 56:00 |
| 3 + 5 + 5 | ч:мин:сек | 0:59:00 | 1:02:00 | 1:05:00 | 1:08:00 | 1:12:00 | 1:16:00 | 1:20:00 |
| 7 + 12 + 10 | ч:мин:сек | 1:42:00 | 1:52:00 | 2:03:00 | 2:13:00 | 2:25:00 | — | — |
| 9 + 14 + 12 | ч:мин:сек | 2:15:00 | 2:30:00 | 2:50:00 | 3:10:00 | — | — | — |
4. Акватлон (бег + плавание + бег)
| Дистанция (километров) |
Единицы измерения |
КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 1,25 + 0,5 + 1,25 | мин:сек | — | 19:00 | 20:00 | 21:30 | 23:00 | 24:30 | 26:30 |
| 2,5 + 1 + 2,5 | мин:сек | 38:00 | 40:00 | 42:00 | 44:00 | 47:00 | — | — |
| 5 + 2 + 5 | ч:мин:сек | 1:18:00 | 1:22:00 | 1:26:00 | 1:30:00 | — | — | — |
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:
КМС — кандидат в мастера спорта
I — первый разряд
II — второй разряд
III — третий разряд
I(ю) — первый юношеский разряд
II(ю) — второй юношеский разряд
III(ю) — третий юношеский разряд
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ:
| 1. | Первенство России проводится в возрастных категориях: юниоры, юниорки (20-23 года), юниоры, юниорки (18-19 лет), юноши, девушки (15-17 лет). |
| 2. | Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований. |
| 3. | КМС выполняется на спортивных соревнованиях не ниже статуса первенства субъекта Российской Федерации. КМС присваивается с 14 лет. |
| 4. | Требования и условия их выполнения для присвоения спортивных званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) можно найти в полной версии нормативов (размер документа 76Кб) |
Прислал: fluffy . 2017-11-04 15:54:38
sport-i-zdorovie.iusite.ru
Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks — впервые на русском языке
Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.
Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.
Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
Программы доступны здесь http://home.trainingpeaks.com/trainingplans/author…
Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.
Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.
Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.
В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.
Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS. Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.
Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»
Понедельник. Вело 1 час
Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90
— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)
— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)
Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.
Вторник. Бег 45 минут
Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом. Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках
2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.
Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.
У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».
Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут
300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс
Основной сет
— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.
— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.
— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
Заминка: 300 м. в ластах с доской
10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.
Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74
Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.
На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.
Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.
Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.
Силовая – 45 минут
Силовую тренировку нужно сделать после плавания. Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.
Четверг. Вел 1 час
Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.
— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)
— 6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90
Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту. Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.
Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.
Пятница. Вел 1 час
Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.
Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.
Основной сет
— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10
— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10
— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10
Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.
Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.
До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.
В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.
Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.
Суббота. Бег 45 минут
Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.
— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно
— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно
— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти
— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко
— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легко
а потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.
Заминка во 2-й зоне до конца тренировки
Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И…я не верю в «восстановительный бег».
Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».
Воскресенье. Вел 1 час
Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).
Основной сет:
— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты
— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.
— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд
Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.
Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни. Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.
m-ivanov.com
| Ранг соревнований | Дисциплина | Пол, возраст | Занять место | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | ||||||||||||
| Олимпийские игры | Триатлон | мужчины, женщины | 1-8 | ||||||||||||
| Чемпионат мира | Триатлон, триатлон — длинная дистанция | мужчины, женщины | 1-7 | ||||||||||||
| Триатлон — зимний, дуатлон, дуатлон — спринт | мужчины, женщины | 1-6 | |||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.), триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | мужчины, женщины | 1-3 | |||||||||||||
| Розыгрыш Кубка мира (сумма этапов) | Триатлон | мужчины, женщины | 1-6 | ||||||||||||
| Триатлон — зимний | мужчины, женщины | 1-5 | |||||||||||||
| Дуатлон, дуатлон — спринт | мужчины, женщины | 1-4 | |||||||||||||
| Чемпионат Европы | Триатлон, триатлон — длинная дистанция | мужчины, женщины | 1-5 | ||||||||||||
| Триатлон — зимний | мужчины, женщины | 1-4 | |||||||||||||
| Дуатлон, дуатлон — спринт | мужчины, женщины | 1-3 | |||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.), триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | мужчины, женщины | 1-2 | |||||||||||||
| Розыгрыш Кубка Европы (сумма этапов) | Триатлон | мужчины, женщины | 1-5 | ||||||||||||
| Триатлон — зимний | мужчины, женщины | 1-4 | |||||||||||||
| Триатлон — спринт, дуатлон, дуатлон — спринт | мужчины, женщины | 1-3 | |||||||||||||
| Первенство мира | Триатлон | юниоры, юниорки (20-23 года) | 1-4 | ||||||||||||
| Триатлон — спринт | юниоры, юниорки (18-19 лет) | 1-3 | |||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.) | юниоры, юниорки (20-23 года) | 1-2 | |||||||||||||
| юниоры, юниорки (18-19 лет) | 1 | ||||||||||||||
| Триатлон — зимний | юниоры, юниорки (20-23 года) | 1-4 | |||||||||||||
| юниоры, юниорки (18-19 лет) | 1-3 | ||||||||||||||
| Триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | юниоры, юниорки (20-23 года), юниоры, юниорки (18-19 лет) | 1 | |||||||||||||
| Дуатлон, дуатлон — спринт | юниоры, юниорки (20-23 года) | 1-3 | |||||||||||||
| юниоры, юниорки (18-19 лет) | 1-2 | ||||||||||||||
| Первенство Европы | Триатлон, триатлон — зимний | юниоры, юниорки (20-23 года) | 1-3 | ||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.), дуатлон, дуатлон — спринт | юниоры, юниорки (20-23 года) | 1-2 | |||||||||||||
| Триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | юниоры, юниорки (20-23 года) | 1 | |||||||||||||
| Другие официальные международные соревнования, включенные в ЕКП Росспорта | Триатлон, триатлон — зимний | мужчины, женщины | 1-2 | ||||||||||||
| Дуатлон, дуатлон — спринт | мужчины, женщины | 1 | |||||||||||||
| Общие особые условия | Звание МСМК присваивается спортсменам, имеющим звание МС | ||||||||||||||
| Ранг соревнований | Дисциплина | Пол, возраст | Занять место | ||||||||||||
| МС | КМС | ||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |||||||||||
| Первенство мира | Триатлон | юниоры (20-23 года) | 5-15 | ||||||||||||
| юниорки (20-23 года) | 5-10 | ||||||||||||||
| Триатлон — спринт | юниоры (18-19 лет) | 4-10 | |||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 4-8 | ||||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.) | юниоры (18-19 лет) | 2-4 | |||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 2-3 | ||||||||||||||
| юниоры (20-23 года) | 3-6 | ||||||||||||||
| юниорки (20-23 года) | 3-5 | ||||||||||||||
| Триатлон — зимний | юниоры, юниорки (18-19 лет) | 4-8 | |||||||||||||
| Триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | юниоры, юниорки (18-19 лет) | 2-4 | |||||||||||||
| Дуатлон | юниоры, юниорки (20-23 года) | 4-6 | |||||||||||||
| Дуатлон — спринт | юниоры, юниорки (20-23 года) | 4-6 | 7-10 | ||||||||||||
| юниоры, юниорки (18-19 лет) | 3-5 | 6-10 | |||||||||||||
| Первенство Европы | Триатлон | юниоры (20-23 года) | 4-12 | ||||||||||||
| юниорки (20-23 года) | 4-8 | ||||||||||||||
| Триатлон — спринт | юниоры (18-19 лет) | 1-7 | |||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 1-6 | ||||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.) | юноши (15-17 лет) | 1-3 | 4-8 | ||||||||||||
| девушки (15-17 лет) | 1-2 | 3-6 | |||||||||||||
| юниоры (18-19 лет) | 1-4 | ||||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 1-3 | ||||||||||||||
| юниоры, юниорки (20-23 лет) | 3-4 | ||||||||||||||
| Триатлон — зимний | юниоры, юниорки (18-19 лет) | 1-6 | |||||||||||||
| Триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | юниоры, юниорки (18-19 лет) | 1-3 | |||||||||||||
| Дуатлон | юниоры, юниорки (20-23 лет) | 3-4 | |||||||||||||
| Дуатлон — спринт | юноши, девушки (15-17 лет) | 1-2 | 3-6 | ||||||||||||
| юниоры, юниорки (18-19 года) | 1-3 | 4-8 | |||||||||||||
| Чемпионат России | Триатлон | мужчины | 1-8 | 9-15 | |||||||||||
| женщины | 1-3 | 4-8 | |||||||||||||
| Триатлон — длинная дистанция | мужчины | 1-6 | 7-12 | ||||||||||||
| женщины | 1-3 | 1-3 | |||||||||||||
| Триатлон — спринт | мужчины | 1-4 | 5-8 | ||||||||||||
| женщины | 1-2 | 3-6 | |||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.), Триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | мужчины | 1-2 | 3-4 | ||||||||||||
| женщины | 1 | 2-3 | |||||||||||||
| Триатлон — зимний | мужчины | 1-8 | 9-12 | ||||||||||||
| женщины | 1-3 | 4-8 | |||||||||||||
| Дуатлон | мужчины | 1-6 | 7-10 | ||||||||||||
| женщины | 1-3 | 4-8 | |||||||||||||
| Первенство России | Триатлон | юниоры (20-23 года) | 1-4 | 5-10 | |||||||||||
| юниорки (20-23 года) | 1-2 | 3-6 | |||||||||||||
| Триатлон — спринт | юниоры (18-19 лет) | 1-4 | 5-10 | ||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 1-2 | 3-6 | |||||||||||||
| Триатлон — эстафета (3 чел.) | юноши (15-17 лет) | 1-3 | |||||||||||||
| девушки (15-17 лет) | 1-2 | ||||||||||||||
| юниоры (18-19 лет) | 1-2 | 3-4 | |||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 1 | 2-3 | |||||||||||||
| Триатлон — зимний | юноши (15-17 лет) | 1-3 | |||||||||||||
| девушки (15-17 лет) | 1-2 | ||||||||||||||
| юниоры (18-19 лет) | 1-3 | 4-10 | |||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 1-2 | 3-6 | |||||||||||||
| Триатлон — зимний — эстафета (3 чел.) | юниоры (18-19 лет) | 1-2 | 3-4 | ||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 1 | 2-3 | |||||||||||||
| Дуатлон — спринт | юноши (15-17 лет) | 1-6 | |||||||||||||
| девушки (15-17 лет) | 1 | 1-3 | |||||||||||||
| юниоры (18-19 лет) | 1-3 | 4-6 | |||||||||||||
| юниорки (18-19 лет) | 1 | 2-4 | |||||||||||||
| Розыгрыш Кубка России (сумма этапов) | Триатлон, триатлон — спринт, триатлон — зимний | мужчины | 1-6 | 7-12 | |||||||||||
| женщины | 1-3 | 4-8 | |||||||||||||
| Дуатлон, дуатлон — спринт | мужчины | 1-6 | |||||||||||||
| женщины | 1-3 | ||||||||||||||
| Другие официальные всероссийские соревнования, включенные в ЕКП Росспорта | Триатлон, триатлон — спринт | мужчины | 1-3 | 4-8 | |||||||||||
| женщины | 1-2 | 3-6 | |||||||||||||
| Триатлон — зимний | мужчины | 1-4 | 5-8 | ||||||||||||
| женщины | 1-2 | 3-6 | |||||||||||||
| № п.п. | Наименование дисциплины в соответствии с ВРВС | Единицы измерения | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. | III юн. | |||||||
| м | ж | м | ж | м | ж | ю | д | ю | д | ю | д | ||||
| 1 | 2 | 3 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | |
| 1 | Триатлон -длинная дистанция | дист. 3+80+20 | час:мин:с | 5:18:0 | 6:08:0 | 5:50:0 | 7:00:0 | зак. дист. | |||||||
| дист. 4+120+30 | час:мин:с | 8:15:0 | 9:45:0 | 9:30:0 | зак. дист. | ||||||||||
| 2 | Триатлон | дист. 1,5+40+10 | час:мин:с | 2:25:0 | 2:45:0 | 2:40:0 | 3:00:0 | 3:00:0 | 3:30:0 | 3:25:0 | 3:50:0 | ||||
| 3 | Триатлон — спринт | дист. 0,3+8+2 | час:мин:с | 27:00 | 31:00 | 29:00 | 34:00 | 31:00 | 37:00 | 33:00 | 40:00 | 35:00 | 43:00 | 37:00 | 46:00 |
| дист. 0,75+20+5 | час:мин:с | 1:10:0 | 1:20:0 | 1:17:0 | 1:27:0 | 1:25:0 | 1:35:0 | 1:33:0 | 1:43:0 | 1:42:0 | 1:52:0 | ||||
| 4 | Триатлон — зимний | дист. 2+4+3 | мин:с | 38:00 | 46:00 | 44:00 | 52:00 | ||||||||
| дист. 3+5+5 | час:мин:с | 36:00 | 47:00 | 41:00 | 51:00 | 48:00 | 57:00 | 56:00 | 1:03:0 | 1:04:0 | 1:12:0 | ||||
| дист. 7+12+10 | час:мин:с | 1:25:0 | 1:40:0 | 1:32:0 | 1:48:0 | 1:40:0 | 1:56:0 | 1:52:0 | 2:05:0 | ||||||
| дист. 9+14+12 | час:мин:с | 1:42:0 | 2:00:0 | 1:53:0 | 2:15:0 | 2:06:0 | 2:32:0 | ||||||||
| 5 | Дуатлон | дист. 7+30+3,5 | час:мин:с | 1:32:0 | 1:45:0 | 1:37:0 | 1:52:0 | 1:45:0 | 2:03:0 | 2:55:0 | 2:12:0 | 2:05:0 | 2:27:0 | ||
| дист. 10+40+5 | час:мин:с | 2:25:0 | 2:45:0 | 2:40:0 | 3:00:0 | 3:00:0 | 3:20:0 | 3:33:0 | 3:43:0 | ||||||
| 6 | Дуатлон — спринт | дист. 1+5+1 | мин:с | 15:40 | 18:00 | 16:30 | 19:00 | 17:30 | 20:00 | 18:30 | 21:00 | 19:30 | 22:00 | 21:00 | 24:00 |
| дист. 2+10+2 | мин:с | 31:30 | 37:00 | 33:30 | 40:00 | 35:30 | 43:00 | 37:30 | 46:00 | 39:30 | 49:00 | 42:00 | 52:00 | ||
| Общие условия выполнения норм | Спортивный разряд КМС присваивается за выполнение норм на соревнованиях не ниже уровня субъекта Российской Федерации, I и другие массовые разряды — на любых официальных соревнованиях. | ||||||||||||||
nsktriathlon.ru
Как пройти Ironman без негативных последствий?
Кризис среднего возраста и мир ярких впечатлений. Время и свобода. Дети и личный пример. Много новых друзей и много новых целей. Это рассказ моего давнего друга, где нашлось место всему.
Последний раз мы с ним общались пару лет назад. Я случайно наткнулся на его страничку Вконтакте, где была размещена фотография, как он сидит на скамеечке в пригороде Барселоны, а в зубах у него медаль. Подпись к фотографии «Дядя Вася Ironman».
Я набрал его номер телефона, чтобы спросить, что с ним случилось за последние два года… Для вас статья о том, как пройти Ironman…
Содержание статьи
Встряска и пробуждение
Кризис среднего возраста – неминуемое явление, начал свое повествование Василий. Но, как мне казалось, меня это пройдёт стороной. В 39 лет я посмотрел на себя и свои достижения со стороны. Двое детей, малый бизнес, квартира в центре города и дача, хорошая машина. Что же неплохо.
Бизнесу я посвящал всю рабочую неделю с 7:30 до 19:00 каждый день. Каждый день был похож на предыдущий. Каждый вечер на ужин я открывал банку пива. Наступало лето, и мы с семьёй уезжали в отпуск на всё лето: солнце, пляж, холодное пиво. От пива у меня вырос «пивной» живот.
Если раньше я любил подняться на четвёртый этаж дома пешком, то теперь только на лифте. В магазин стал ходить реже, на авто и закупки делались на неделю вперёд.
У меня вырос «пивной» живот…, а когда-то там были кубки пресса, когда-то я гонял мяч во дворе и мог за одну игру пробежать полтора километра.
Я спросил у себя, что дальше меня ждёт, если продолжу прежний образ жизни, сколько покажет цифра на весах, когда я на них встану через год? И выдержат ли они меня?
Я взял паузу, впал в глубокое раздумье. Прошла неделя. Мой вес не изменился, но я попытался отказаться от пива. Два дня я не пил, но на третий забыл, что не пью.
В критические дни приходит решение. Мы прогуливались с компаньоном по набережной города, обсуждая успехи компании. В планах было многое, а в частности вывести продукт на европейский рынок.
На этом моменте компаньон обмолвился, что в Европе в моде некий корпоративный вид спорта под названием «триатлон». Люди «убиваются» два-три года на тренировках, потом выступают на соревнованиях, где плывут, крутят вел, бегут и на финише получают медальку. Всё это безумие длится 17 часов без перерыва.
У меня возник только один вопрос, ради чего? Компаньон ответил что-то про железную волю, дисциплину, постановку цели, возможность похудеть. Оставшийся вечер я не мог не думать той горстке людей на планете, которые являются триатлетами. Я ведь просто хотел похудеть, остальное мне совсем не надо было.
Спускаясь в метро, я зашел в «Первую полосу». Пересмотрел все спортивные журналы, но ни в одном из них не упоминалось о триатлоне. Тогда я по привычке взял свежий номер «Forbes». Не листая, купил, сунул подмышку и двинулся в сторону эскалатора.
Находясь на платформе, в ожидании поезда, развернул наугад журнал и вгляделся в фото. Сотни пловцов в воде, под ними проплывает морская черепаха. Само фото сделано из воды, на глубине. Очень красивое фото. Ещё не зная о чём пойдет речь, я хотел там оказаться.
Жадно, вникая в каждое слово, я прочитал статью о том: «триатлон – что это» и почему этот спорт – выбор бизнесменов. Я почувствовал, чем бы хотел занять себя в ближайшее время, в моей мозаике началась складываться картинка.
Количество недостающих элементов было ещё предостаточно, но то, что вырисовывалось ничем другим как «вызов» не назовешь.
Уже дома я добрался до ноутбука и набрал в поисковике фразу «ironman триатлон». Полчаса я как завороженный смотрел видеоролики со старта соревнований. Я принимал для себя решение, я перерождался. Мне надо было попробовать.
Для меня открылся мир простых людей, который могут творить невероятное в гонках на выносливость. Седые и кучерявые, «тучные» и «щуплые», «коротыши» и «шланги», прыщавые и чистые, краснокожие и негры. Бежали все! В жару, в холод, в ветер. Терпели, но бежали, падали, но вставали.
Не помню, как уснул. Не помню, что снилось. Утро началось размеренно. Кофе, бутерброд, сырок. Затем прогулка в парке с собакой и детьми. Обед. Ужин. Всё это время триатлон крутился в моей голове.
Вместо триатлона – на костыли
Как пройти Ironman? Конечно, начать тренироваться. Я решил начать самостоятельно. С понедельника начну бегать, сказал я себе. В воскресенье переворошил свой гардероб в поисках беговой одежды. Нашел кеды, которые мы купили три года назад в поездку на море.
Аккуратно сложил всё в коридоре, чтоб с утра не мешать своим, и спокойно переодеться, и не шуметь. Будильник поставил на час раньше обычного.
«Понедельник» сдержал своё слово и, как и положено настал, как только прошло воскресенье. А я бегать не начал, не сдержал. Не пошло. На автомате вырубил будильник и спал как обычно.
Проснулся и даже не почувствовал никакого расстройства по этому поводу. Собрался и ушёл решать дела по бизнесу. И всё шло спокойно, пока я не пересёкся с компаньоном за чашкой кофе на обеде. Беседовали о делах. В конце разговора он бросил фразу, кстати, я начал бегать.
Это была предпоследняя капля в мою чашу принятия решения.
Как только я оказался дома, я сразу экипировался в утренний набор и отправился на свою первую пробежку спустя долгие годы. Бежал я первые метров 200. После чего медленно перешел на шаг. Прошагал я метров 500 и остановился. Это начало и это было конец. В горьких раздумьях я пошёл домой, плюс 300 метров.
Меня не волновал вопрос дальнейших тренировок. Что произошло со мной? Кем я стал? На что я вообще годен? Нет, этого просто не может быть! Я хотел вернуть себе спортивную форму прошлых лет.
Я начал бегать каждый день. Сколько мог столько и бежал, обратно домой шёл пешком. Бег утром стал для меня нормой. Две недели прошли, а я продолжал бегать. Легче дышалось, легче бежалось первые метры. Объём рос, а вместе с ним и моя уверенность в себе, пока я не получил травму.
На очередной пробежке я неуверенно наступил на корень дерева, стопа повернулась, и с легким хрустом я рухнул всей массой в осеннюю жижу. Прибывая в состоянии шока, я сам вправил вывихнутую стопу. Сидя в луже, я понял, что в таком состоянии мне до дома не дойти.
Дальше была встреча с врачом, костыли и 6 недель гипса.
Врач констатировал, что травма произошла в следствии физических нагрузок на неокрепшие связки. Рекомендовал заниматься с тренером, если я вдруг решу вновь заниматься бегом.
За две недели тренировок я не добился толком ничего. За предстоящие шесть недель «гипса» я твёрдо решил разобраться, как пройти айронмэн без травм.
К 100 км за неделю
В ближайшее время я нашёл себе тренера. Тем более, что, решив стать триталетом, ничего кроме бега я не делал. Мне хотелось узнать всё о данном виде спорта. О том, как экипироваться, что купить, как питаться, как тренироваться, какой инвентарь приобрести.
При первой встречи тренер спросил, показывая на ногу, что это и надолго ли. Я ответил – это бег, через четыре недели снимут. Состоялась конструктивная беседа. Я узнал, что меня ждёт и что за это придется заплатить. Материальный вопрос меня волновал меньше всего.
Тренер дал названия книг, которые стоит почитать. И сказал, что эти недели самые счастливые в моей жизни, дальше меня ждёт «пот, терпение и боль». Если ты не уверен в себе, лучше не начинай. Если готов, то готовь Мастеркард!
Эти слова были последней каплей в принятии решения стать железным парнем.
Чувствуя себя студентом, я принялся штудировать теоретические основы триатлона, физиологии и биомеханики человеческого организма. Время летело. Со второй попытки я жаждал стать триатлетом.
13 декабря с меня сняли гипс. Уже вскоре я уверенно ступал на ногу и готов был бежать. Я звонил тренеру и говорил, что пора, но слышал в ответ, что пока связки не стоит тревожить и начнем с ОФП и силовых упражнений.
Понеслась! Я и моё пузо пошли в тренажерный зал. Каждый день, кроме выходного, выполнялись упражнения на корпус и руки. Подъём, лёгкий завтрак, тренировка, бизнес, семья, подъём – цикл замкнулся. Пресс, плечи, бицепс, трицепс, грудь, пресс – ещё один цикл замкнулся.
Тренировки шли по плану. Из недели в неделю, каждое воскресенье я получал новый план тренировок. Каждый раз с трепетом я открывал личный кабинет школы, чтобы взглянуть на новый план. Это было равносильно приключенческому квесту, в котором ты находишь карту действий до ближайших выходных.
Тренировочный режим живо вписался в мой повседневный ритм жизни, вытиснив алкоголь и барные вечера.
Здоровое питание – стало одним из ключевых моментов моей спортивной деятельности. Я хотел быть легким и свежим, как салат из зелени! Стал кушать меньше, но чаще, кушал более разнообразную еду, насыщенную микро- и макроэлементами. Проще говоря, моя еда стала полезной.
Первые тренировки по бегу совпали с первыми тренировками по велосипеду. К этому времени я уже начал ходить в бассейн и жадно осваивал технику сочинского брасса, нарабатывая общую выносливость.
Однажды, когда объём тренировок стал значительно больше, чем в первые дни занятий, я начал выводить в табличку суммарный километраж всех тренировок за неделю. Получался красивая рваная линия, которая скакала то вверх, то вниз, но планомерно шла наверх.
57, 54, 63, 70 км… Если велосипеда было больше на недели, то кривая ползла вверх, если в приоритете было плавание, то объём тренировок падал. Я ждал, когда на графике появится цифра 100. 100 км за неделю! Ещё год назад об этом я не мог даже думать!
Это случилось. Цель – 100 достигнута. Поехали дальше.
Лучшая мотивация
Оглядываясь назад, будучи железным, без тени сомнения скажу, что всё то, что меня двигало вперёд, заряжало и мотивировало на успех – это моя семья. Моя жена и дети. Поддержка, благодаря которой я получил вдохновение.
Верно сказано, что не говори своим детям, они будут смотреть на твои поступки. Как я мог приучать к спорту детей, имея в запасе 30 килограмм лишнего веса и двойной подбородок?
Результатом постоянных тренировок в бассейне стало то, что вся семья начала заниматься плаванием. Я на скоростной дорожке плаваю (меня оттуда не гонят), жена – с бабушками у бортика, а дети в детском бассейне с инструктором.
В жерновах триатлона оказалась вся семья. И летний отпуск был спланирован так, чтобы папа смог плавать в море и бегать по побережью.
Бег у моря полезен не только самим бегом, но и тем, что прорыва ветра, насыщенны полезными элементами, которые благоприятно влияют на организм.
Морской воздух источник всей таблицы Менделеева!
Коллеги по работе, друзья, родственники – все относились к моему увлечению по-разному. Кто-то удивлялся и не верил в то, что я и спорт – это вообще совместимо. Кто-то загорался как я, чтобы стать триатлетом. Кто-то говорил, что это временно, и пройдет.
Но все это лишь больше меня задирало, с каждой новой фразой «и тебя вылечат, и меня вылечат…», я все больше хотел доказать, что у меня с триатлоном, как с женой, всё очень серьёзно.
Без труб, без барабанов
С тех пор, как мы в первый раз связались с тренером, прошло полтора года. Я с лёгкостью проплывал 3 км в бассейне, спокойно ехал 120 км на велосипеде, и в удовольствие бежал 30 км. На контрольных стартах я уже не последний выходил из воды, без суеты проходил транизтку, и ориентируясь на пульсометр проходил беговой этап.
Всё плавно шло к Ironman. Я чувствовал, что готов.
Мы выбрали старт Ironman Barcelona. Считается самым удачным стартом для новичков. Теплое море, малый набор высоты на велосипедном этапе и «плоскач» на беге.
Прошли предварительный сбор за полторы недели до старта. Накануне старта получили прошли регистрацию, получили стартовый пакет, и поставили велосипед в транзитку.
Прошла бессонная ночь перед стартом. Удалось поспать часика 4. С утра тонкая вереница участников стекалась в место старта.
Старт! Поплыли! 2 000 атлетов друг за другом вошли в воду и поплыли по маршруту, ориентируясь на буи. Спокойно, считая гребки и поднимая голову на каждый пятый, я двигался к финишу плавательного этапа. Лучше потратить сорок секунд на поднятие головы, чем накрутить 400 метров.
Выход из воды, транзитка и выход на велоэтап – всё происходит на автомате и на опыте. Вот почему на айронмэн надо приезжать, уже имея за спиной пару-тройку соревнований.
Это не то соревнование, где можно ставить эксперименты, здесь надо быть уверенным в каждом движении. Уверенность – залог успешного прохождения дистанции.
Плавание и велосипед прошло спокойно. Самое эпическое ждало на марафоне. До этого я ни разу не бегал марафон самостоятельно, и ни разу после плавания и велосипеда вместе взятых.
Если марафон в беге начинается после 30-го километра, то в айронмене он начинается сразу. У меня случилось именно так. Первые километры ноги ещё «крутили» велосипед. Свежести в ногах не было. Ей не откуда было взяться, позади 184 километра.
Здесь как нельзя, кстати, подходит поговорка «терпение и труд всё перетрут»! Даже колени, думал я в тот момент!
До старта тренер сказал: «Василий, если захочешь сойти с дистанции, вспомни путь, который прошёл к этому старту, и ещё, из 2 000 атлетов, которые там бегут никому не будет сладко. Приедешь без медали, останешься на второй год».
На этом старте со мной была моя семья – у меня не было других вариантов, как подарить им свой финиш. Сорок один километр бега позади.
Я на финишной прямой, вхожу на красную дорожку. Под овации публики иду в створ. Глазами ищу жену и детей. Вот они мои родные! Я их обнимаю и говорю, вы лучшее, что есть у меня.
Ведущий говорит мое имя, волонтер вешает мне на шею медаль, цель достигнута.
Стать триатлетом, это не стать Ironman. Айрон это больше, чем триатлет. Через призму триатлону я изменил свое отношение к бизнесу, увеличив число полезных операций на порядок. Я стал внимательно относиться к своему здоровью, и посещаю теперь врача каждый год стабильно.
Я был триатлетом-новичком, который только переступил порог спортивного манежа, подобно космонавту, вышедшему в открытый космос. 1000 вопросов в голове, ответы на которые мне смог дать только один человек.
Как пройти Ironman? Спросите тренера. Лучше потерять время в поиске тренера, чем потратить его на восстановление после гипса.
Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.
Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
Автор статьи: Эдуард Пелля
runtofinish.ru