Программа 50 подтягиваний. — Fitness Сейчас
Программа 50 подтягиваний.
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы?
1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
№ | Наименование и описание | Продолжительность растяжки/сек. | Отдых между подходами | Количество подходов |
1 | Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе | 15 сек. на каждую руку | — | 1 |
2 | Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
3 | Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
4 | Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
5 | Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
6 | Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх | 10 секунд на каждое положение | — | 1 |
life4health.ru
50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной 
программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.
То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.
Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.
День первый
Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 4 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 4 |
| прямым | 3 |
В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.
День второй
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| узким | 5 |
| обратным | 6 |
| прямым | 4 |
Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.
Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.
Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.
День третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 6 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 6 |
| прямой | 4 |
День четвёртый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 5 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 5 |
Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.
Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения
Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах 
выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.
Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.
День пятый
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| нейтральным | 4 |
| обратным | 6 |
| прямым | 5 |
День шестой
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 4 |
| прямой | 4 |
День седьмой
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 9 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 5 |
| прямым | 5 |
Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.
День восьмой
Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| широкий | 4 |
| прямой | 4 |
День девятый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 7 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 2 |
День десятый
Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 7 |
| обратный | 8 |
| широкий | 2 |
Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.
День одиннадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.
День двенадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
День тринадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 8 |
| обратный | 6 |
| широкий | 2 |
День четырнадцатый
В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 10 |
| широкий | 2 |
День пятнадцатый
Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 6 |
Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.
День шестнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 5 |
День семнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 9 |
День восемнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
День девятнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 12 |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
День двадцатый
Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!
| Хват | Количество раз |
| прямой | 17 |
| обратный | 15 |
| прямой | 12 |
День двадцать первый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 16 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.
День двадцать второй
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 15 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.
День двадцать третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 13 |
| прямой | 12 |
| обратный | 11 |
| прямой | 10 |
Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите 
внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.
Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!
biceps.com.ua
НЕДЕЛЯ | ДЕНЬ | РАЗМИНКА | 1 ПОДХОД | 2 ПОДХОД | 3 ПОДХОД | 4 ПОДХОД | 5 ПОДХОД | РАСТЯЖКА |
1 ДЕНЬ | Разминка | 12 пр. | 10 об. | 9 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
3 ДЕНЬ | Разминка | 12 пр. | 10 об. | 10 пр. | 9 об. | 9 пр. | Растяжка | |
5 ДЕНЬ | Разминка | 13 пр. | 10 об. | 10 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
1 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 11 об. | 10 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
3 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 12 об. | 11 пр. | 9 об. | 8 пр. | Растяжка | |
5 ДЕНЬ | Разминка | 14 пр. | 13 об. | 12 пр. | 11 об. | 9 пр. | Растяжка | |
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
1 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 14 об. | 10 пр. | 12 об. | 10 пр. | Растяжка | |
3 ДЕНЬ | Разминка | 15 пр. | 14 об. | 11 пр. | 13 об. | 10 пр. | Растяжка | |
5 ДЕНЬ | Разминка | 14 пр. | 14 об. | 14 пр. | 12 об. | 11 пр. | Растяжка | |
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
1 ДЕНЬ | Разминка | 17 пр. | 10 об. | 16 пр. | 10 об. | 14 пр. | Растяжка | |
3 ДЕНЬ | Разминка | 14 пр. | 19 об. | 11 пр. | 13 об. | 9 пр. | Растяжка | |
5 ДЕНЬ | Разминка | 19 пр. | 13 об. | 14 пр. | 13 об. | 11 пр. | Растяжка | |
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
1 ДЕНЬ | Разминка | 22 пр. | 13 об. | 11 пр. | 10 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
3 ДЕНЬ | Разминка | 24 пр. | 10 об. | 11 пр. | 13 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
5 ДЕНЬ | Разминка | 26 пр. | 10 об. | 11 пр. | 10 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
1 ДЕНЬ | Разминка | 30 пр. | 15 об. | 10 пр. | 15 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
3 ДЕНЬ | Разминка | 33 пр. | 16 об. | 11 пр. | 13 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
5 ДЕНЬ | Разминка | 35 пр. | 10 об. | 11 пр. | 10 об. | м. кол. пр. | Растяжка | |
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (отдых между подходами – 90 секунд и более, при необходимости) | ||||||||
1 ДЕНЬ | Разминка | 30 пр. | отд./раст. | 22 об. | отд./раст. | м. кол. пр. | Растяжка | |
3 ДЕНЬ | Разминка | 34 пр. | отд./раст. | 20 об. | отд./раст. | м. кол. пр. | Растяжка | |
5 ДЕНЬ | Разминка | 35 пр. | отд./раст. | 24 об. | отд./раст. | м. кол. пр. | Растяжка | |
2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ (в перерывах между подходами растягивайтесь, настраивайтесь на следующий подход – не более 5 минут) | ||||||||
ТЕСТФАЗЫ2 | * перед выполнением контрольной фазы отдохните два полных дня, ограничиваясь легкой растяжкой. Предпочтительнее же отдыхать от 3 до 5 дней, при этом на третий день ограничиться легкой тренировкой.**подготовьтесь к успеху психологически, визуализируйте, как Вы легко выполняете 50 и более подтягиваний за раз!***если не получилось подтянуться 50 раз, то:— вы подтянулись от 45 раз, отдохните 2 дня и выполняйте снова тест фазы 2;— вы подтянулись меньше 45 раз, продолжайте выполнять программу 7-ой недели до тех пор, пока в третьем подходе дойдете до 45 подтягиваний. После чего стандартный отдых и тест фазы 2. | |||||||
life4health.ru
Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта
Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.
Особенности программы 50 подтягиваний
В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.
Плюсы программы
- Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
- В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
- Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
- Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.
Минусы
- Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
- Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.
Подробнее о том, как правильно подтягиваться →
Начальный уровень нагрузки
1 неделя
| Тренировочный день | Прямой хват | Обратный хв. | Нейтральный / узкий хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 5 | 4 | 5 | 4 | 3 |
| 2 | 6 | 5 | 5 | 6 | 4 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 5 | 5 |
2 неделя
| Тренировочный день | Прямой хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 6 | 5 | 4 | 6 | 5 |
| 2 | 8 | 5 | 5 | 4 | 4 |
| 3 | 5 | 9 | 5 | 5 | 5 |
3 неделя
| Тренировочный день | Прямой хв. | Обрат. хв. | Нейтр. / узк. хват | Обр. хв. | Широкий хв. |
| 1 | 8 | 6 | 5 | 6 | 2 |
| 2 | 8 | 7 | 6 | 5 | 2 |
| 3 | 10 | 6 | 7 | 8 | 2 |
4 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Шир. хв. |
| 1 | 8 | 10 | 6 | 6 | 2 |
| 2 | 11 | 6 | 8 | 6 | 2 |
| 3 | 10 | 10 | 10 | 6 | 2 |
5 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 10 | 9 | 10 | 7 | 6 |
| 2 | 11 | 10 | 9 | 7 | 5 |
| 3 | 14 | 12 | 11 | 9 | ——— |
6 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 11 | 12 | 11 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 12 | 10 | 9 | 9 |
| 3 | 17 | 15 | 12 | ———- | ———- |
7 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Нейтр. / узк. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 14 | 16 | 10 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 10 | 10 |
| 3 | 14 | 13 | 12 | 11 | 10 |
8 неделя
К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.
Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель
1 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 12 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 2 | 12 | 10 | 10 | 9 | 9 |
| 3 | 13 | 10 | 10 | 9 | 8 |
2 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 15 | 11 | 10 | 9 | 8 |
| 2 | 15 | 12 | 11 | 9 | 8 |
| 3 | 14 | 13 | 12 | 11 | 9 |
3 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 15 | 14 | 10 | 12 | 10 |
| 2 | 15 | 14 | 11 | 13 | 10 |
| 3 | 14 | 14 | 14 | 12 | 11 |
4 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Обр. хв. |
| 1 | 17 | 10 | 16 | 10 | 14 |
| 2 | 14 | 19 | 11 | 13 | 9 |
| 3 | 19 | 13 | 14 | 13 | 11 |
5 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 22 | 13 | 11 | 10 | Максимум |
| 2 | 24 | 10 | 11 | 13 | Максимум |
| 3 | 26 | 10 | 11 | 10 | Максимум |
6 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 30 | 15 | 10 | 15 | Максимум |
| 2 | 33 | 16 | 11 | 13 | Максимум |
| 3 | 35 | 10 | 11 | 10 | Максимум |
7 неделя
| Тренировочный день | Прям. хв. | Обр. хв. | Прям. хв. |
| 1 | 30 | 22 | Максимум |
| 2 | 34 | 20 | Максимум |
| 3 | 19 | 13 | Максимум |
8 неделя
После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.
Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.
Заключение
План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.
Видео о программе 50 подтягиваний
Загрузка…А также читайте, как научится подтягиваться на одной руке →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru
Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.
Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания. Рассмотрим программу 50 подтягиваний для человека, который ни разу не способен подтянуться и при этом обладает лишним весом.
Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.
На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании. Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.
Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.
За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват. При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .
Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания. Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.
На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.
После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.
При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.
При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.
Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.
Читайте другие статьи:
turnik-men.ru
| Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд между подходами (или больше) | День 4 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 7 |
| Подход 2 | 8 | Подход 2 | 10 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 7 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 7 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 8) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 120 секунд между подходами (или больше) | День 5 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 6 | Подход 1 | 8 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 8 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 8 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 10) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) | День 6 120 секунд между подходами (или больше) | ||
| Подход 1 | 7 | Подход 1 | 9 |
| Подход 2 | 10 | Подход 2 | 11 |
| Подход 3 | 6 | Подход 3 | 9 |
| Подход 4 | 6 | Подход 4 | 9 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 9) | Подход 5 | Макс (Минимум 11) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||
www.50podtyagivaniy.ru