Тренировка для эктоморфа на массу: советы худым

  

     Вы обладатель экстремально худого тела и масса для Вас заоблачная мечта? Не спешите с выводами, возьмите на заметку ценные советы.

     Эктоморф – это тип телосложения, который не склонен к накоплению жировой и мышечной массы. Люди обладающие им едят всё подряд без разбора, но при этом худые как щепка, одни им завидуют, но сами многие эктоморфы мечтают набрать хоть немного массы, чтобы скрыть слишком заметную худобу.

     У этих людей узкие плечи и бёдра, тонкие кости, всё это возникло из-за 2-ух причин:

     1) Высокий уровень обмена веществ. Это позволяет им всегда быть стройными, без лишних жировых отложений, но одновременно с этим явной проблемой будет наращивание хоть какой-то мышечной массы.

     2) Тонкие и длинные кости. Тонкая кость обладает меньшей способностью для роста мышц, чем тоньше сухожилия тем хуже растут мышцы.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание.

Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

 

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3]["setting_type"] = 5; blockSettingArray[3]["text"] = '

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

  • большая скорость метаболизма;
  • практически отсутствует жир в организме;
  • небольшой вес для такого возраста;
  • небольшое количество мышечной ткани в организме;
  • тонкие кости;
  • маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

  • на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
  • количество тренировок – 3 раза в неделю;
  • большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
  • большой рабочий вес;
  • необходимо выполнять базовые упражнения;
  • длительный отдых и хороший сон;
  • много кушать;
  • не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

    Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

  1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
  2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
  3. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
  4. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
  5. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Занятие №2

    Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

  1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
  2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
  3. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  4. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
  5. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
  6. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Занятие №3

    Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

  1. Начните с разминки не больше 15 минут.
  2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
  3. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  4. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

 

kak-bog.ru

Как тренироваться худощавым - программа для эктоморфа


И снова здравствуйте, дорогие мои друзья! Сегодня, как вы уже поняли, мы будем говорить о том, как тренироваться людям с худощавым телосложением, в принципе, не склонным к быстрому набору массы. Нужно сказать, что, конечно, этому типу телосложения гораздо сложнее тренироваться и добиться каких-либо серьёзных результатов, но, с другой стороны, именно им проще нарастить сухую мышечную массу и удерживать её при минимуме активности максимально долгий срок.

Так что, дорогие мои эктоморфы, ещё неизвестно кто и кому должен завидовать, ведь это я ещё забыл упомянуть о том, что именно этот тип телосложения, по общественным соц. опросам, наиболее симпатичен более чем половине женского населения нашей страны. А всё дело в том, что эктоморф тяжело набирает массу, из-за высокой скорости обмена веществ, в результате чего ему не удаётся набрать и жировую массу. С другой же стороны, если знать механизмы роста мышц, правильно питаться и обладать достаточным упорством, то даже при весе в 70кг эктоморф будет выгодно выделяться рельефом на фоне иных типов телосложения. Но хватит лирики, и давайте поговорим о деле. Ниже мною предложена программа тренировок для эктоморфа, в которой я изложу основные принципы трёхдневного сплита как для новичков, так и для тех, кто тренируется больше года. Ну а после этого я дам несколько простых советов, благодаря которым тренировка для эктоморфа будет ещё более эффективной и результативной!

Читателю на заметку: в наше время компании, которые проектируют новые здания, или занимаются реконструкцией старых домов, не забывают об инвалидах, которым очень сложно покидать свою квартиру. Для них делают специальные подъемники. Купить подъемник для инвалидов от лучших мировых производителей можно в компании «СВТ». Компания предлагает гусеничный, наклонный, лестничный, а также другие надежные и удобные в эксплуатации подъемники. Подобные подъемники очень помогут и спортсменам, которые получили серьезные травмы, ограничены в движении и вынуждены какое-то время лечиться в домашних условиях.

Программа тренировок для эктоморфа (новичкам)

Итак, первое, что стоит сделать эктоморфу, придя в зал, это составить примерное представление о том, как он будет тренироваться. Доказала свою эффективность классическая 3-6ти месячная программа базовых тренировок, которые укрепят ваш мышечный каркас и позволят нарастить от 10 до 20 килограмм мышечной массы за первые полгода.

День первый: грудь и руки.

  • Упражнение №1. Жим штанги лёжа. Технику выполнения описывать не буду, но предложу небольшую поправку. К примеру, в первую тренировку груди вы тренируете средний пучок и нижний пучок, то во вторую тренировку сделайте акцент на средний и верхний. Причём старайтесь выбирать комбинированные упражнения.
  • Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это упражнение поможет вам «добить» свои руки и низ груди, полноценно формируя первый тренировочный день.

День второй: спина и пресс.

  • Упражнение №1. Становая тяга. Выполняйте медленно, без рывков. Ваша цель – чувствовать мышцы. (Через тренировку чередуйте с тягой штанги к животу.)
  • Упражнение №2. Скручивания и подъём ног в висе. Как и в предыдущих упражнениях, чередуйте тренировку верха и низа брюшных мышц, для того, чтобы прорабатывать свой торс полноценно.

День трений: ноги и поясница.

  • Упражнение №1. Приседания. С той лишь поправкой, что приседать вам придётся полноценно, с глудоким седом и выходом на носки в конечной точке, это поможет стимулировать мышечный рост всего тела, так как ноги, это самая крупная мышечная группа в организме.
  • Упражнение №2. Гиперэкстензия. Упражнение, без которого невозможно хорошо проработать поясницу. А если ваша поясница не будет укреплена до того, как вы начнёте брать веса близкие к ста килограммам, то это будет чревато травмами.

Программа для эктоморфа (продвинутым)

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

  • Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
  • Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
  • И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *