Зигзаг калорий для похудения: Страница не найдена

Содержание

«Зиг-заг» – метод похудения, который выбрала я | РЫЖИЙ ПП

Всем привет! Вы в блоге «РЫЖИЙ ПП»

Рыжий, потому что хозяйка рыжая, пп – правильное питание, которого я придерживаюсь.

Недавно в комментариях у меня спросили, почему некоторые рационы, которые я публикую на 1300 калорий, другие 1400, а случается и 1100 калорий? Это же такая большая разница!

Дело в том, что я худею методом «Зиг-заг» калорийности. Что это такое?

Существует классический способ похудения на дефиците калорий. К примеру, вы знаете, что ваш обмен 1450 калорий. Чтобы худеть, вам нужно создать дефицит: есть меньше калорий, чем расходуете. Это может быть, к примеру 1300. И вот вы каждый день стабильно высчитываете рационы на 1300.

Но для меня это скучно. И бывают дни, когда я вовсе есть не хочу, что мне едой запихиваться?

Поэтому я выбрала для себя формат «Зиг-заг». Это значит, что в среднем за неделю калорийность должна быть в районе 1350 калорий, но как я это распределю по дням не важно. Сегодня могу поесть 1500 калорий, а завтра 1200. Это дает некую свободу выбора рациона и больше возможностей по меню.

Есть еще третий способ : )

Мне он вовсе не по душе, но вдруг вам пригодится. Метод 4/3. Это означает что с понедельника по четверг вы паинька, кушаете все как положено, ну а пятница, суббота и воскресенье – гуляем по буфету. Главное, чтобы средняя калорийность за всю неделю не превышала 1500 калорий/день (подставьте цифру своего обмена).

Я этот вариант пробовала, но после веселых выходных сложно включаться в понедельник. Желудок растягивается и мучает голод. В понедельник я выгляжу примерно так:

фото https://koteiki.com/

Потом я постепенно вхожу в ритм и тут пятница! Опять можно есть!

В общем я от этого способа отказалась. К тому же все равно нужно считать калории, есть все подряд в неограниченном количестве не получится.

Но есть исключения, когда я такой метод практикую. Праздники!

Если я понимаю, что на выходных планируется нечто грандиозное с изобилием еды и питья, то в течении недели урежу калорийность рациона.

Ставьте лайк, если вам было полезно!

Мои рационы и другие статьи, которые могут быть вам интересны:

Рацион на 1400 калорий (день 12)

Булочки, которые приготовит даже ваш ребенок!

Из толстой домохозяйки в знаменитость

Как рассчитать ежедневную калорийность для диеты по принципу зиг-заг

Снижение веса является не таким простым делом, как может казаться. Проблема тут заключается в адаптивных способностях организма.

Дефицит калорий и похудение

Конечно, в целом адаптивные способности организма обеспечивают достаточно полезные свойства, так как они дают стабильность вашего состояния.

Тем не менее, когда речь идет о похудении, умение организма приспосабливаться к новым условиям имеет отрицательную роль, в частности для прогресса снижения веса. Этот факт легко объясняется именно умением организма приспосабливаться.

Как известно, основным способом эффективного похудения является создание дефицита калорий. Этот дефицит не должен быть слишком большим, но, так или иначе, сокращая количество потребляемых калорий, вы запускаете процесс жиросжигания.

Тем не менее, со временем тело приспосабливается к этому и включает адаптационные защитные механизмы, к примеру, замедляется метаболизм и в связи с этим также уменьшается интенсивность жиросжигания.

Обратите внимание.Для тела совершенно не имеет значения красота фигуры, гораздо более важным принципом является сохранение жизнеспособности.

Диета зигзаг и похудение

Суть диеты зигзаг заключается в том, чтобы иметь возможность активизировать метаболизм даже в условиях дефицита калорий. Этот эффект достигается благодаря варьированию количества калорий на протяжении недели или другого временного периода.

Как правило, диета зигзаг предполагает именно недельный цикл и на каждый день определяется норма калорий, которую нужно соблюдать и так повторяется на следующей неделе тоже.

Особенность этой методики заключается в перемене нормы калорийности.

Если посмотреть на график, то он действительно будет подобен зигзагу, то есть:

в один день вы едите достаточно много;
в другой – поменьше;
потом снова больше;
потом меньше.

И так далее.

Подсчет ежедневных калорий

Для того чтобы почитать количество ежедневных калорий и составить график диеты зигзаг, потребуется использовать ряд личных данных, которые включают в себя в основном параметры вашего тела.

Для подсчета калорийности используются специальные программы, которые созданы на основе различных формул. Получить актуальный сейчас для вас график не составляет труда, советуем скачать программу или воспользоваться онлайн программой, которая составит диету и норму калорийности.

В заключение следует сказать о потребности не только использовать оптимальную калорийность, но и грамотно выбирать меню. Только колебания количества калорий – совсем не панацея для вашего похудения.

Конечно, есть возможность и на ограниченной, но вредной пище получить эффект, но наряду с этим будет вредное воздействие на организм, которое в дальнейшем может весьма негативно сказаться.

В этой диете предлагаются рекомендации по варьированию количества углеводов. Однако, следует помнить, что источники углеводов могут быть разными. Тут следует делать грамотный выбор и предпочитать наиболее полезное.

( Пока оценок нет )

Зигзаг-диета: можно ли худеть без чувства голода? | Правильное питание | Здоровье

Драма лишних килограммов

«Зимние килограммы», традиционные для жителей северных широт, с наступлением весны не желают отклеиваться от животов и бедер. И вот начинается ежегодная борьба за то, чтобы в весенне-летнем гардеробе не напоминать зимний сугроб. Приходит время диет.

О, эти жуткие недели на несоленом рисе или куриных грудках без кожи! Низкокалорийные диеты оставляют вас без множества необходимых витаминов и микроэлементов. Вкус пищи все больше напоминает резину, а чувство голода сопровождается сохнущей кожей, усиленным образованием морщин, секущимися волосами и ломкими ногтями.

Самое неприятное, что сброшенные ценой мучений килограммы немедленно возвращаются, когда диета закончена! Когда вы едите мало и однообразно, ваш обмен веществ заметно замедляется. В итоге жировые запасы готовы подрасти чуть ли не от воздуха.

Зигзаг-диета

Попробуем более безопасный вариант – так называемую зигзаг-диету (она же – диета углеводного чередования). Сначала вы избегаете углеводов, потом «загружаетесь» ими, затем – питаетесь сбалансированно. Полный цикл составляет 7 дней, затем все сначала.

Зигзаг-диета рассчитана на месяц-два, этого достаточно, чтобы сбросить от 3 до10 кг.

После этого надо расслабиться и перестать с лупой и калькулятором подсчитывать белки и углеводы.

Прежде чем решиться на углеводное чередование, настоятельно советуем побывать в поликлинике. При обменных заболеваниях, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут стать дорогой на больничную койку.

День первый

Минимум углеводов! Всего 1 г на килограмм веса вашего тела. Каши, фрукты и хлеб сведены к минимуму, всего-то пара яблок и 400 г некрахмалистых овощей в день. Ну, еще маленький кусочек зернового или с отрубями хлеба. Остальную часть вашего рациона должны составлять молочные продукты, рыба, нежирное мясо, так как белка женщинам нужно около 3 г на килограмм веса, мужчинам – до 4 г. Норма жиров – 0,8–1 г на килограмм.

Как известно, углеводы – самое выгодное топливо для нашего организма. Но в эти два дня углеводные запасы в мышцах и печени (гликоген) истощаются. Следовательно, организму приходится использовать другие запасы – жировые.

Процесс сжигания жиров достигает своего апогея примерно к концу второго дня.

Подстегивать плавление жира обязательно надо прогулками, быстрой ходьбой, плаванием, несложными комплексами упражнений. Делайте упражнения не быстро, но упорно, не меньше 40 минут в день.

Дни второй, третий и четвертый

По-прежнему в вашем меню должен быть минимум углеводов. За первые пару дней такой диеты можно потерять 0,5–1 кг веса, но не вздумайте продлевать безуглеводную жизнь! Самочувствие станет отвратительным, да и опасно. При недостатке углеводов белки и жиры не могут усвоиться до конца. Их остатки плавают в крови и отравляют почки и печень.

Кроме того, организм очень не любит расходовать жировую ткань. Особенно организм женский, от природы стремящийся накопить жир на случай беременности. Поэтому, помыкавшись 4–5 дней без углеводов, он начинает сжигать неиспользуемый жир, а без них замедляется обмен веществ.

Итак, без углеводов мы проводим минимум 2, максимум 4 дня. Сколько именно – зависит от того, как вы это переносите. Принцип «чем дольше – тем лучше» здесь не работает, и, если вы уже на третий день перейдете к следующему этапу – это нормально.

День пятый

Углеводная загрузка! В это время нужно потреблять: 5–6 г углеводов на килограмм веса, а количество белков сократить до 1 г. Жиров тоже нужно потреблять чуть поменьше, чем в предыдущие дни – 0,6 г. Количество калорий в день при этом не меняется, но каш и фруктов нужно есть намного больше. Запасы углеводов постепенно пополняются, лишний белок не перегружает кровь и почки. Но и внутренний жир продолжает использоваться, ведь организм не успел еще переключиться на получение энергии из углеводов.

Хотя за первые дни цикла вы могли потерять пару-тройку килограммов веса, не думайте, что все это – жир. В теле человека в среднем запасено 350–400 г углеводов в виде гликогена. Каждый их грамм задерживает 2,6 г воды. После углеводной загрузки на пятый день часть потерянного веса вернется обратно. Не переживайте – это гликоген и вода, а не жир!

В этот день или сразу после него можно браться за гантели и отжиматься.

Дни шестой и седьмой

Ваш рацион должен в себя включать: белки – 1,3–2 г, углеводы – 4 г, жиры – 0,8 г на килограмм вашего веса, что обычным сбалансированным питанием для физически активного человека. В этот день у вас наверняка уже появится достаточно сил на самую тяжелую работу.

А со следующего утра начинайте новый цикл зигзаг-диеты с самого первого дня. Однако, если вам невтерпеж стать стройнее и вы хорошо себя чувствуете, эти дни тоже можно сократить: оставить только один вместо двух.

Такое чередование калорийности и питательных веществ не дает организму привыкнуть к диете. Ведь монотонность – враг любой жиросжигающей программы. Зигзаг-диета заставляет тело использовать неприкосновенный запас жирка, и при этом сохраняются силы нормально работать.

Смотрите также:

меню и правила диеты «Зигзаг»

В диетологии появился новый тренд – эффективная и простая диета под названием «Зигзаг», подразумевающая чередование беловых продуктов с углеводными.

Источник: Unsplash

Модная диета рассчитана на два месяца, в течение которых можно похудеть на 10-20 килограммов практически без особых усилий.

Благодаря разнообразному меню, которое основано на системе углеводного чередования по дням, диета является не только эффективным способом похудеть и сохранить новый вес, но и не вредит здоровью.

Предлагаем вместе с нами узнать правила и особенности диеты, а также ознакомиться с примерами ее меню.

Диета «Зигзаг»: основные правила

Источник: Unsplash

Главное правило диеты – чередование дней, когда вы употребляете белковую пищу, с днями, когда в рационе преобладают углеводы.

Диета разбивается на циклы по 4 дня. В частности, в первый и второй день диеты необходимо употреблять низкоуглеводные продукты, третий день меню должен состоять из пищи, богатой углеводами, а на четвертый день снизить количество белков и углеводов поровну.

При этом, диета не подразумевает подсчета калорий, но исключает вредные продукты, такие как фаст-фуд и неполезные снеки, а также сладкую газировку и алкоголь.

Диета «Зигзаг»: противопоказания

Несмотря на то, что диета Зигзаг, в отличие от многих популярных в наши дни экстремальных систем питания, безвредна для здоровья, существует и ряд противопоказаний.

Так, по данным медиков, диета «Зигзаг» нежелательна для тех, у кого наблюдаются проблемы с почками, поджелудочной железой и печенью. Кроме того, эта система питания может пошатнуть здоровье тех, у кого есть проблемы с нарушением обменных процессов.

Даже если вы не замечали у себя вышеперечисленных проблем, перед стартом, как этой, так и любых других диет, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Диета «Зигзаг»: пример меню на 4 дня цикла

Источник: Unsplash

В первые два дня цикла употребляем низкоуглеводные продукты и белковую пищу. Так, на завтрак можно съесть яйца, обезжиренный творог и легкий овощной салат с оливковым маслом. На обед можно употреблять бобовые, паровые овощи и куриное белое мясо либо нежирную говядину или телятину. Ужин при диете «Зигзаг» может состоять из паровой рыбы с овощным салатом, заправленным растительным маслом. В качестве перекуса в течение дня можно употреблять яблоки – как сырые, так и запеченные.

Третий день диеты подразумевает употребление высокоуглеводной пищи. Например, на завтра можно съесть овсяную кашу с изюмом, а также ломтик хлеба из цельного зерна. На обед разрешено употребление мяса, например, куриного филе, с овощным салатом и кашей – рисовой, гречневой или любой другой. Ужин третьего дня может состоять из пасты – макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом. В качестве перекуса в этот день можно употреблять любые любимые фрукты.

Заключительный четвертый день цикла состоит из баланса белков и углеводов. На завтрак разрешено съесть овсянку с изюмом, а также нежирный творог, на обед – куриное филе с рисом и овощным салатом. На ужин в заключительный день цикла можно употреблять рыбу с овощным салатом, а также цельнозерновой хлеб в умеренном количестве.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Диета углеводного чередования для похудения

Женщинам уделяющим большое внимание похудению, можно попробовать «сесть» на предлагаемую диету углеводного чередования.

Диета углеводного чередования

Всем требованиям худеющего человека отвечает БУЧ диета, или диета углеводного чередования (белково-углеводного, точнее). Популярность Зиг-заг диеты (БУЧ диеты) – вовсе не в том, что она какая-то супер-легкая или экстра-вкусная. Ее популярность – в том, что она эффективная. И является одним из лучших вариантов сбалансированных систем снижения веса.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми, не говоря уже про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, кapтoфeль, бананы), и что самое грустное, даже фрукты.

С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса(говядина) и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета — тоже не приятна. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку opгaнизмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Именно поэтому в последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования или «зиг-заг» диете. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение двa месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 гpaммов на килогpaмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 гpaмма. Третий день диеты — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 гpaммов на килогpaмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 гpaмма. Четвертый день диеты — умеренный: потребление белка — 2-2,5 гpaмма на килогpaмм веса, углеводов — 2-3 гpaмма.

Каким же образом ваш opгaнизм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней opгaнизм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного всего дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс opгaнизм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки, т. е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день диеты. В этот день диеты вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, opгaнизм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день диеты, поэтому углеводы потребляются в 4-й день диеты цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые двa всего дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день диеты, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого всего дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в opгaнизме (1 гpaмм углеводов связывает 4 гpaмма воды) и вновь набранные гpaммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого всего дня (второго всего дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об “ударных” тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами зaвтpaк и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного всего дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов двa-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не пoтoму, что очень этого хочется, а пoтoму, что вы не можете себе это позволить.

Кроме того, регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает opгaнизму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает “на все 100”! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре всего дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню зиг-заг диеты

1-2 дни цикла

1 прием пищи: caлaт из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный твopoг.
2 прием пищи: куриная грудка, тушеные свежие овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи: caлaт из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день диеты

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, caлaт.
3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный твopoг.
2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной caлaт.
3 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной caлaт с рыбой.

Четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие «худеющие» с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, “сидят” без углеводов, а затем в выходные “загружаются” углеводами или — в первые три всего дня применяя так называемое углеводное “истощение”, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную “загрузку”.

То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кто-то к примеру, потребляет изо всего дня в день диеты одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете углеводного чередования кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес? – Дисо Нутримун

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

Возраст
Вес
Рост
Пол
Уровень физической активности
Общее состояние здоровья

Потребление каллорий индивидуально

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Сколько каллорий в одном килограмме жира?

Один киллограм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку
Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.
Определение суточной потребности в калориях
Значение, полученное с помощью калькулятора калорий, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.
Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека.
Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.
Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.
Определение коэффициента физической активности:
Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Аккуратность при дифиците калорий
Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.
Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.
Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.
Обезвоживание или потеря жира?
Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.
Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.
Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточно клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.
Дисо Нутримун в корреции веса
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.
Подробнее
Как снизить вес при помощи подсчета калорий
Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:
01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:
Уточненная формула Харриса — Бенедикта
Для мужчин: (13. 397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362
Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки
Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593
Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки
Формула Миффлина—Сент—Джора
Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5
Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки
Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161
Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки
Формула Кетча-МакАрдла
370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес
Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)
Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).
Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приводит к потере веса ровно на 500 г в неделю.
02. Определите ваши цели потери веса.
Напомним, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму на более чем 1000 ккал в день.
Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.
03. Отслеживайте потребляемые калории.
Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.
04. Отслеживайте свой прогресс
C течением времени и вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.
A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.
Б.Рекомендуется отслеживать процесс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.
05. Не сдавайтесь! У вас все получится!
Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.
Разные методы для разных людей
Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.
Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.
Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.
Зигзаг диета: цикл калорий
Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.
Зигзаг диета, как помощь в преодолении плато
Подсчет и ограничение калорий является действующим методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.
Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.
Принцип зигзаг диеты
Диета зигзаг включает чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.
Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:
Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.
В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.
Гибкость диеты
Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы может потреблять больше калорий, чем обычно.
Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.
Правила диеты
Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.
Другие методы и походы
Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.
Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.
Что такое калькулятор калорий?
Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.
Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.
Формула Харриса-Бенедикта была одним из первых введенных уравнений. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.
Калькулятор Суточной Нормы Калорий
Формулы для подсчета калорий
Уточненная формула Харриса — Бенедикта
Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362
Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки
Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593
Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки
Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сент-Джора
Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5
Пример: (10*70)+(6. 5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки
Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161
Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки
Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.
Формула Кетча-МакАрдла
370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес
Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме.
Калорийность обычных продуктов
Фрукты
Название 1 порция Калорийность
Ананас 128 г 82
Апельсин 113 г 53
Арбуз 128 г 85
Банан 170 г 151
Виноград 128 г 100
Груша 142 г 82
Клубника 128 г 53
Персик 170 г 67
Яблоко 113 г 59
Овощи
Название 1 порция Калорийность
Баклажан 128 г 35
Брокколи 128 г 35
Лист Салата 128 г 5
Морковь 128 г 50
Огурец 113 г 17
Помидор 128 г 22
Спаржа 128 г 27
Белок-содержащие продукты
Название 1 порция Калорийность
Говядина, обычная, приготовленная 57 г 142
Креветки, приготовленные 57 г 56
Курица, приготовленная 57 г 136
Курица, приготовленная 57 г 136
Рыба, сом, приготовленные 57 г 136
Свинина, приготовленная 57 г 137
Тофу 113 г 86
Яйцо 1 большое 78
Обычные блюда/Закуски
Название 1 порция Калорийность
Картошка 170 г 130
Кукуруза 28 г 132
Масло сливочное 1 ст. л. 102
Пицца 1 кусок (35 см) 285
Рис, приготовленный 28 г 206
Салат Цезарь 385 г 481
Темный шоколад 28 г 155
Хлеб белый 1 ломтик, 28 г 75
Напитки/ Кисломолочные
Название 1 порция Калорийность
Апельсиновый сок 250 мл 111
Йогурт (низкой жирности) 250 мл 154
Йогурт (обезжиренный) 250 мл 110
Молоко (1%) 250 мл 102
Молоко (2%) 250 мл 122
Пиво 350 мл 154
Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
https://ria.ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении — РИА Новости, 13.10.2021
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
Почему нельзя худеть «на силе воли» и чего еще ни в коем случае нельзя делать при похудении, в интервью радио Sputnik рассказал кандидат медицинских наук,… РИА Новости, 13.10.2021
2021-06-13T02:12
2021-06-13T02:12
2021-10-13T20:16
общество
диета
здоровье — общество
андрей бобровский
россия
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_36cbcf0feb5c2f87ae3fba060efd70b4.jpg
МОСКВА, 13 июн — РИА Новости. Почему нельзя худеть «на силе воли» и чего еще ни в коем случае нельзя делать при похудении, в интервью радио Sputnik рассказал кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский. Эксперт назвал пять самых распространенных ошибок, которые допускают люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов.По его словам, первая ошибка – это незнание истинной энергетической ценности продуктов. Многие люди, полагая, что приобретают исключительно полезные продукты, не интересуются, сколько в них калорий, и в результате съедают такой еды больше, чем нужно. Вторая ошибка – это быстрый переход на кардинально новое питание. Выдержать совершенно другой режим бывает очень сложно, и попытка терпит провал.»Когда человек решает, что с понедельника начинает питаться совсем по-другому: либо вечером не ем, либо с утра не ем, либо отказываюсь от всего мясного и белкового, питаюсь одним салатом, это неправильно. Такой мощный зигзаг является одной из главных ошибок, потому что долго человек такое не соблюдает: проходит два-три дня, неделя – и он машет на все рукой», – сказал Андрей Бобровский.Третья ошибка – это стремление похудеть исключительно за счет физических нагрузок. Такой подход неэффективен, потому что сохранить результаты такого похудения очень сложно. «Как показывает опыт, достаточно съесть один лишний маленький пельмешек, булочку, как все часовые нагрузки в зале идут «коту под хвост». Переедание калорийных продуктов сводит на нет все физические нагрузки», – отметил врач.Четвертая ошибка – чрезмерно эмоциональный подход к поставленной задаче. Желание похудеть исключительно «на силе воли» может в итоге привести к обратному результату: возрастает стресс, который, в свою очередь, влечет за собой переедание. «У половины людей, которые желают похудеть и у которых раньше не получалось, мы обнаруживаем так называемое психогенное переедание или приступообразное переедание, суть которого в том, что человек на стрессе, на эмоциях начинает переедать, причем вечером. Эта тяга к любимым продуктам похожа на пищевую зависимость. Ее коварство в том, что люди не сознаются в ней», – объяснил эксперт. Пятая ошибка состоит в том, что человек, лишая себя удовольствия от еды, не предлагает себе ничего приятного взамен. От этого накапливается разочарование, а в итоге следует отказ от намеченной цели.»Это кардинальная ошибка, которая приводит к отсутствию результата», – заключил Андрей Бобровский в интервью радио Sputnik.
https://rsport.ria.ru/20210611/pokhudenie-1736534908.html
https://ria.ru/20210609/morozhenoe-1736225056.html
россия
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright. html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_b78b56a2f6280ff57d5b16a7d2b0133c.jpg
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, диета, здоровье — общество, андрей бобровский, россия
02:12 13.06.2021 (обновлено: 20:16 13.10.2021)
Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении
МОСКВА, 13 июн — РИА Новости. Почему нельзя худеть «на силе воли» и чего еще ни в коем случае нельзя делать при похудении, в интервью радио Sputnik рассказал кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский.
Эксперт назвал пять самых распространенных ошибок, которые допускают люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов.
По его словам, первая ошибка – это незнание истинной энергетической ценности продуктов. Многие люди, полагая, что приобретают исключительно полезные продукты, не интересуются, сколько в них калорий, и в результате съедают такой еды больше, чем нужно.
«Люди отдают предпочтение якобы полезным продуктам. Например, покупают в магазине то, что якобы полезно для фигуры: обезжиренные фитнес-батончики, фитнес-батончики без сахара и так далее. Производитель поступает хитро: заявляет на упаковке слоган вроде «полезно для фигуры», обусловленный тем, что он сократил содержание сахара процентов на десять. Но ведь он при этом увеличил содержание жира, или наоборот», – пояснил Андрей Бобровский.
Вторая ошибка – это быстрый переход на кардинально новое питание. Выдержать совершенно другой режим бывает очень сложно, и попытка терпит провал.
«Когда человек решает, что с понедельника начинает питаться совсем по-другому: либо вечером не ем, либо с утра не ем, либо отказываюсь от всего мясного и белкового, питаюсь одним салатом, это неправильно. Такой мощный зигзаг является одной из главных ошибок, потому что долго человек такое не соблюдает: проходит два-три дня, неделя – и он машет на все рукой», – сказал Андрей Бобровский.
11 июня 2021, 02:15ЗОЖДиетолог раскрыла способ похудения без диет и изнурительных тренировок
Третья ошибка – это стремление похудеть исключительно за счет физических нагрузок. Такой подход неэффективен, потому что сохранить результаты такого похудения очень сложно.
«Как показывает опыт, достаточно съесть один лишний маленький пельмешек, булочку, как все часовые нагрузки в зале идут «коту под хвост». Переедание калорийных продуктов сводит на нет все физические нагрузки», – отметил врач.
Четвертая ошибка – чрезмерно эмоциональный подход к поставленной задаче. Желание похудеть исключительно «на силе воли» может в итоге привести к обратному результату: возрастает стресс, который, в свою очередь, влечет за собой переедание.
«У половины людей, которые желают похудеть и у которых раньше не получалось, мы обнаруживаем так называемое психогенное переедание или приступообразное переедание, суть которого в том, что человек на стрессе, на эмоциях начинает переедать, причем вечером. Эта тяга к любимым продуктам похожа на пищевую зависимость. Ее коварство в том, что люди не сознаются в ней», – объяснил эксперт.
Пятая ошибка состоит в том, что человек, лишая себя удовольствия от еды, не предлагает себе ничего приятного взамен. От этого накапливается разочарование, а в итоге следует отказ от намеченной цели.
«Это кардинальная ошибка, которая приводит к отсутствию результата», – заключил Андрей Бобровский в интервью радио Sputnik.
9 июня 2021, 04:10
Диетолог рассказала о самом полезном мороженомДиета на
калорий Zig Zag | Livestrong.com
Похудеть, включив высококалорийные дни.
Изображение предоставлено: Bine Å edivy/iStock/Getty Images
Зигзагообразная диета, также известная как смещение калорий, включает чередование низкокалорийной диеты с высококалорийными днями. Считается, что если вы можете заставить свое тело гадать, вы можете избежать гомеостаза. Сбивая с толку ваше тело, вы надеетесь, что ваш метаболизм переключится на высокую скорость сжигания калорий более эффективно.
Как сделать зигзаг
Используйте цикл калорий, чтобы похудеть.
Изображение предоставлено: karelnoppe/iStock/Getty Images
Диета Зигзаг определяется по простой формуле. Подсчитайте количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой вес, используя калькулятор, например, на сайте Free Dieting. Затем определите свою цель по снижению веса. Фунт жира требует еженедельного дефицита калорий примерно в 3500 калорий.Используя традиционный план диеты, это означает, что вы должны потреблять на 500 калорий меньше в день. Используя цикличность калорий, вы распределите дефицит калорий в течение семи дней, при этом в некоторые дни дефицит калорий будет выше, чем в другие.
Планирование недели
Планируйте свое питание заранее.
Изображение предоставлено: Томас Пулличино/iStock/Getty Images
Вы можете чередовать дни с дефицитом калорий с днями с высоким содержанием калорий любым удобным для вас способом. Например, вы можете чередовать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы каждый второй день потребление калорий увеличивалось. В качестве альтернативы вы можете включить два «разгрузочных дня», разнесенных в течение недели, чтобы встряхнуть ваш метаболизм. Если вы обнаружите, что разобраться в этом самостоятельно сложно, вы можете использовать онлайн-инструмент, такой как тот, который представлен на сайте Free Dieting.
Как это работает
Эта диета заставляет ваше тело гадать.
Изображение предоставлено Уорреном Голдсуэйном/iStock/Getty Images
В области фитнеса и тяжелой атлетики есть много людей, которые клянутся этим подходом к снижению веса и фитнесу. Теория этого подхода проста: ваше тело склонно к гомеостазу. Человеческое тело — удивительная вещь, которая адаптируется к диете, и теория состоит в том, что именно это останавливает потерю веса у многих людей, придерживающихся низкокалорийной диеты. Когда вы уменьшаете количество калорий для низкокалорийной диеты, ваше тело вырабатывает гормоны для регулирования обмена веществ и окисления липидов; затем этот процесс замедляет эффективность сжигания калорий вашим телом. Круговорот калорий помогает вам избежать этой ловушки, заставляя ваше тело держаться подальше от гомеостатического состояния.
Это работает?
Велосипедная диета — эффективный способ похудеть.
Изображение предоставлено: Prapass Wannapinij/iStock/Getty Images
Есть много профессионалов в области фитнеса и тяжелоатлетов, которые клянутся в этом подходе, предоставляя неподтвержденные доказательства его успеха. В исследовании, опубликованном в сентябрьском выпуске журнала «Journal of the International Society of Sports Nutrition» за 2010 год, сообщается, что циклическая диета в сочетании с программой упражнений может быть эффективным способом похудеть.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой диеты или плана по снижению веса.
Зигзагообразная диета для быстрой потери жира!
Конвенция гласит, что есть три способа похудеть: 1) обезвоживание, 2) потеря жира и 3) потеря мышечной массы. Потеря жира — ЕДИНСТВЕННЫЙ приемлемый путь для вас. Обезвоживание никогда не бывает здоровым или приемлемым, а потеря мышечной массы полностью противоречит всему, за что выступает здоровый образ жизни, ориентированный на фитнес.
Согласно тому же общепринятому мнению, похудеть можно только тремя способами:
С аэробными упражнениями
За счет снижения потребления калорий
Через комбинацию двух
Есть много способов избавиться от жира.Все, на сегодняшний день, страдают от одной и той же постоянной проблемы. Как вы теряете жир, не теряя при этом мышц? Видите ли, общепринятая мудрость — это просто общепринятая точка зрения. Потеря жира и набор мышечной массы требуют нестандартного подхода. Поскольку я человек нетрадиционный, я взглянул на проблему и провел некоторые исследования, результаты которых оказались революционными. Так как же сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Не говорите мне: «Почему с тяжелыми тренировками!» Я знаю лучше, как и десятки законных исследователей, которые пытались и пытались найти ответ, кроме наркотиков. И, ПОЖАЛУЙСТА! Не обращайте внимания на все рекламные объявления в журналах, которые утверждают, что это сделали. Их нет, и я знаю это! Конечно, я не (скажем) менее шести недель, как некоторые утверждают, и уж точно не до такой степени, как некоторые утверждают. Проверьте исследование.
Вы увидите, что силовые тренировки (бодибилдинг) во время диеты с ограничением калорий способны уменьшить потерю мышечной массы и, возможно, (среди сильно истощенных домоседов) обратить вспять эффект неиспользования, сначала добавив пару фунтов мышечной массы, но потерять его в течение следующих недель менее 1000 калорий в день на диете.
Для наглядности представьте любого бодибилдера на завершающем этапе подготовки к соревнованиям. Они смотрят в зеркало через две недели (все смотрят), они не видят всех полос, которые, по их мнению, у них должны быть, и сходят с ума. Они усиливают свою аэробную работу до немыслимого уровня и сокращают потребление жиров и углеводов до уровня, не позволяющего выжить. Они теряют 15 фунтов мышц за последние две недели, чтобы сбросить паршивый фунт жира. Все так делают, всегда так делали. Что поразительно, так это то, что многие из них теряют мышцы, несмотря на то, что принимают анаболические стероиды!
Есть ли способ сбросить жир и в то же время увеличить количество мышечной ткани? Не только для бодибилдеров, но и для всех? Любители фитнеса? Спортсмены пытаются набрать вес? Даже очень толстые люди, которые никогда раньше не тренировались? Да, так что читайте дальше.Во-первых, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым диеты в прошлом почти всегда терпели неудачу.
Почему диеты терпят неудачу
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) жестко обрушилось на магнатов по снижению веса из-за их ложных заявлений о том, что они обеспечивают вам постоянную потерю веса. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сделало это потому, что 95 процентов людей, которые покупаются на популярные сегодня на рынке программы по снижению веса, в конечном итоге набирают весь вес обратно (а обычно и больше) в течение года или двух.
Почему так? Никакой план похудения не подходит всем. За последние 50 лет в этой стране были зарегистрированы или проданы буквально сотни стратегий по снижению веса. Эта замечательная статистика является ярким свидетельством менталитета «худощавость внутри», к которому привыкло большинство американцев. И хорошо, что мы так себя чувствуем. Большинство из нас болезненно осознают риски для здоровья, связанные с ожирением, и прискорбно не знают, как его избежать. Конечно, в бодибилдинге, как и в других видах спорта, потеря жира необходима для повышения производительности.
Почти все используемые до сих пор стратегии снижения веса относятся к следующим категориям:
Медицинская (лекарственная) терапия
Психологические стратегии
Пищевые добавки
Манипуляции с питанием (диетой)
Хирургические методы
Техника упражнений
Ограничение калорий
Различные терапевтические методы
По правде говоря: НЕТ работал на постоянной основе.
Ни один из магнатов по снижению веса никогда не пытался персонализировать стратегию похудения для каждого, потому что это было бы непомерно дорого. Что бы ни думали маркетологи по снижению веса в прошлом, персонализация вашего подхода имеет решающее значение для успеха ваших усилий по снижению веса. Ответ заключается в комплексном подходе, когда каждый элемент уникально соответствует вашей конкретной ситуации:
Ответ заключается в комплексном подходе:
Генетические (наследственные) факторы
Ваша уникальная биохимия
Ваше текущее состояние здоровья
Окружающая среда, в которой вы живете
Ваш текущий уровень физической подготовки
Соображения личного образа жизни
Ваша история болезни
Ваш уникальный метаболизм
Ваше финансовое положение
Ваши предпочтения в еде
Ваша уникальная психология
Это постоянно меняющиеся элементы, которые в значительной степени определяют постоянство и эффективность ваших усилий по снижению веса. Понятно, что большинство этих факторов неразрывно взаимосвязаны. Но как манипулировать генетикой? Как вы увеличиваете свой метаболизм? Как вы объясняете такую сложную вещь, как ваш биохимический состав? Часть ответа заключается в понимании природы ожирения.
Что вызывает ожирение?
Что сделало тебя толстым в первую очередь? В большинстве случаев это чистая неряшливость. Есть и много других причин. В частности, интересна точка зрения традиционной китайской медицины [ТКМ].
Древние китайцы — всегда непостижимые — сотни лет наблюдали и записывали симптомы ожирения. Они наблюдают за цветом кожи, цветом стула, языком, самочувствием, дыханием и десятками других симптомов, регистрируемых на протяжении сотен лет. Эти симптомы объединяются в три различные разновидности ожирения. Эти наблюдения и рекомендуемые методы лечения недавно были проверены в больнице Си Юань в Китае. Больница Си Юань является штаб-квартирой Китайской академии традиционной китайской медицины.
Основываясь на клинических проявлениях, зарегистрированных Древними, исследователи из больницы Си Юань смогли лечить ожирение — на постоянной основе — в 80 процентах случаев. Сравните этот поразительный показатель успеха с отраслевым стандартом этой страны, который составляет 95 процентов отказов! Теперь давайте вернемся к избавлению от жира и надеванию мяса.
Зигзагообразная диета
Хорошо. Позвольте мне ударить вас прямо между глаз спереди. Ответ так прост, но за все годы моей работы в этом бизнесе я ни разу не слышал, чтобы кто-нибудь произносил его.Я утверждаю это. Вот он:
Вы не сможете похудеть, если не придерживаетесь диеты с отрицательным балансом калорий.
Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Вы не сможете сбросить жир и нарастить мышечную массу, если не будете чередовать периоды отрицательного баланса калорий с периодами положительного баланса калорий.
Неважно, пытаетесь ли вы сбросить общую массу тела, сохранить ее на прежнем уровне или набрать общую массу тела. Правило зигзага применимо ко всем.Все время.
Процесс зигзагообразного движения на самом деле интегрирован в более комплексный план, в котором учитываются отмеченные ранее факторы, касающиеся персонализации и интеграции ваших тренировок. В этом процессе есть пять правил, и они применимы ко всем на Матери-Земле, от колыбели до могилы:
5 правил
Правило 1
Всегда ешьте не менее 5 раз в день (предпочтительно 6 или 7). Двух-трехразового питания часто бывает недостаточно. Ваш уровень сахара в крови будет контролироваться (и, следовательно, ваша тяга), вы будете получать белок в небольших количествах в течение дня для поддержки роста и восстановления, и (что наиболее важно) ферменты, которые сохраняют жир, будут вырабатываться в гораздо меньших количествах, что делает ваше тело гораздо менее способно хранить жир!
Проще говоря, благодаря постоянному и частому снабжению организма калориями — живительной энергией — его потребность в запасании жира значительно снижается. И наоборот, когда вы едите нечасто, ваше тело распознает ситуацию «голода», и ферменты вырабатываются в больших количествах, чтобы «налететь» на каждую потребляемую вами калорию, чтобы сохранить ее в виде жира для подготовки к грядущему «голоду». .
Правило 2
Помните правило 1-2-3. В каждом из ваших 5 приемов пищи примерно 1 часть калорий должна приходиться на жиры, 2 части на белки и 3 части на углеводы. Это рекомендация, а не жесткий закон. Просто держите потребление жира на низком уровне (не исключайте жир, так как некоторое количество жира необходимо для поддержания хорошего здоровья), потребляйте достаточное количество белка для поддержки роста и восстановления, а также углеводов, соизмеримых с вашей выработкой энергии (углеводы являются предпочтительной энергией вашего тела). источник топлива).Помните, что белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.
Правило 3
Когда вы садитесь есть, спросите себя: «Что я буду делать следующие три часа своей жизни?» Затем, если вы вздремнете, съешьте меньше углеводов, чем обычно; если вы планируете вести активный образ жизни, ешьте больше углеводов, чем обычно. Для средней активности между приемами пищи ешьте порцию среднего размера. Всегда поддерживайте потребление белка на соответствующем уровне.Эта простая система гарантирует, что вы никогда не потолстеете от избыточного потребления калорий и не съедите слишком мало мышц.
Правило 4
Еще одна вещь, о которой следует помнить, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу, — это «зигзагообразное» потребление калорий. Например, если вы хотите похудеть, уменьшите количество потребляемых калорий в течение недели, но «наедитесь» в пятницу вечером и в субботу. Это 1) скорректирует ваш BMR вверх, 2) поддержит создание мышечной ткани и 3) даст вам психологический «подъем».«Помните, в первом правиле вы узнали, что ваши ферменты, запасающие жир, больше не представляют угрозы, так что вы можете время от времени похудеть! На самом деле, если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, вы должны это сделать! мышечная масса на низкокалорийной диете
Правило 5
Ограниченное потребление калорий делает почти невозможным получение всех питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здоровья и активности. Таким образом, важно дополнить свой рацион витаминами, минералами и другими тщательно отобранными веществами, чтобы обеспечить максимальный прогресс в достижении ваших целей в фитнесе, здоровье и потере жира.Кроме того, как бы вы ни старались, как бы хорошо вы ни готовили или где вы покупали еду:
Почему добавка?
Вы не всегда можете есть 5 или 6 раз в день;
Во многих случаях ваше тело либо требует, либо может эффективно использовать определенные питательные вещества в больших количествах, чем то, что может быть получено только от Матери-природы;
Совершенно сбалансированная диета не может соблюдаться в периоды подготовки к соревнованиям или в периоды, когда введено целенаправленное ограничение калорий;
Периоды тренировок с высоким уровнем стресса требуют сверхнормального потребления многих питательных веществ без соизмеримого увеличения потребности в калориях;
Периоды тренировок с высоким уровнем стресса создают ситуацию, в которой различные преимущества могут быть получены от питательных веществ, которые обычно не содержатся в пище или не биосинтезируются в организме в достаточных или значительных количествах, но которые либо созданы человеком, либо получены из растительных источников;
Истощение почвы, токсины в пищевой цепочке, чрезмерная обработка, переваривание, образование свободных радикалов в организме и множество других (иногда связанных с медициной) факторов — все это взаимодействует, чтобы сделать пищу менее чем полностью питательной.
Поскольку человек смог улучшить первоначальную работу Матери-природы во многих сферах жизни, существуют некоторые доступные «суперпродукты», которые просты и просто ЛУЧШЕ, чем обычная диета для серьезных тренировок по фитнесу.
Итак, вы ДОЛЖНЫ использовать пищевые добавки!
Откуда берутся ваши калории?
1 грамм жира равен 9 калориям.
1 грамм белка равен 4 калориям.
1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Понятно, что вам следует сократить потребление жира, чтобы снизить уровень жира в организме, потому что жир является высококонцентрированным источником калорий.
Также ясно, что для того, чтобы набрать мышечную массу, вы должны уменьшить потребление жира в пользу большего количества белка, потому что 1) жир не может превратиться в мышцы, а 2) только белок может.
Приведет ли сокращение калорий к потере жира?
В одном фунте жира содержится 3500 калорий. Это означает, что, сократив потребление пищи на 500 калорий в день, вы должны терять один фунт жира в неделю, верно? Неправильный! На самом деле, большая часть веса, который вы потеряете, будет приходиться на мышечную ткань, а не на жир! Почему? Потому что ваше тело имеет тенденцию использовать («излишнюю») мышечную ткань для получения необходимой энергии, прежде чем оно вернет жировые отложения.
Ответ заключается в том, чтобы не торопиться с потерей жира и либо сохранить, либо нарастить мышечную ткань, интегрировав в свой образ жизни научные силовые тренировки, легкую аэробику, диетические манипуляции, добавки и другие технологии. Следуйте правилам выше!
Этот бедняга на самом деле потерял 21 фунт мышц и всего 9 фунтов жира! Он вернётся к 200 в мгновение ока (в течение 1-2 лет согласно информации, собранной во время расследования Конгресса индустрии похудения).Однако при этом у него или у нее будет 35 процентов жира вместо их первоначальных 30 процентов. Почему? Им так и не удалось восстановить всю мышечную массу, которую они потеряли в результате жесткой диеты.
НИКОГДА не пытайтесь набрать или похудеть!
Вместо этого вы всегда должны стремиться набрать мышечную массу и сбросить жир!
Чтобы набрать мышечную массу
Добавьте 2 калории на фунт массы тела к ежедневному потреблению калорий.
Дополнительные калории должны состоять в основном из белков и некоторых сложных углеводов (без добавления жировых калорий).
Распределите эти дополнительные калории поровну между 5 приемами пищи в день.
Например, человек весом 150 фунтов должен добавлять в свой рацион 300 калорий в день; более 5 приемов пищи, что соответствует увеличению примерно на 60 калорий за прием пищи.
Дополнительные 300 калорий при интенсивной силовой тренировке приведут к увеличению мышечной массы примерно на 1-2 фунта в месяц.
Сокращайте потребление калорий два дня в неделю на 2 калории на фунт массы тела, чтобы обеспечить удаление лишнего жира (так называемая «зигзагообразная диета»).
Чтобы похудеть
Вычтите 2 калории на фунт массы тела из ежедневного потребления калорий.
Сокращенные калории должны поступать в основном за счет жировых калорий, а НЕ белков.
Это снижение калорийности должно применяться ко всем вашим 5 приемам пищи; НИКОГДА не пропускайте приемы пищи!
Например, если ваш вес составляет 150 фунтов, и вы едите 5 раз в день (настоятельно рекомендуется), вы должны уменьшить каждый прием пищи на 60 калорий (всего снижение на 300 калорий за полный день).
Сократив ежедневное потребление калорий на 300 калорий, вы можете рассчитывать на потерю около 2 1/2 фунтов жира в месяц, если вы тренируетесь с отягощениями для сохранения или увеличения мышечной массы.
Увеличивайте потребление калорий два дня в неделю на 2 калории на фунт массы тела, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора сухой мышечной массы, а также для повышения BMR (так называемая «зигзагообразная диета»).
Сохранить вес, но стать более мускулистым
Следуйте приведенным выше правилам, за исключением того, что ваше потребление калорий остается равным вашему ежедневному расходу энергии (см. таблицу калорий на предыдущих страницах).
Измените соотношение питательных веществ так, чтобы было максимальное количество белка и минимальное количество жира.
Тщательно контролируйте количество калорий в каждом приеме пищи, следя за тем, чтобы потребляемых калорий было ровно столько, сколько необходимо для следующего приема пищи (не больше и не меньше). Вы никогда не едите за то, что только что сделали, ТОЛЬКО за то, что собираетесь сделать.
Примерно через 6 месяцев такая привередливость окупится большими дивидендами в виде большего количества мышечной ткани и меньшего количества жира — вы начнете выглядеть и чувствовать себя великолепно!
Деятельность и расход калорий
Приблизительная почасовая стоимость калорий для различных масс тела
Расход калорий указан для людей с примерно 20-процентным уровнем жира в организме.Чем меньше ваши мышцы, тем меньше калорий вы будете сжигать; чем больше ваши мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать. Но помните, что напряженные упражнения с отягощениями (включая, помимо прочего, гантели и штанги, тренажеры типа «Наутилус», собственный вес тела и другие формы упражнений с отягощениями) — лучший способ увеличить размер мышц, тем самым повысив метаболизм. ставка. Это приведет к тому, что в течение дня будет сжигаться гораздо больше калорий, даже ночью, когда вы спите.
Помните, что все формы упражнений приводят к потоотделению. Итак, выпивайте не менее восьми полных стаканов воды в день.
Аэробная тренировка для похудения
«Аэробный» означает «с кислородом». Таким образом, танцевальная аэробика, степ-аэробика, тренировка Stairmaster, тренировка на велоэргометре и множество других методов тренировок с низкой ударной нагрузкой и высокой частотой сердечных сокращений направлены на то, чтобы заставить ваше тело использовать больше кислорода.
Почему вы хотите использовать больше кислорода? Проще говоря, это 1) полезно для сердечной мышцы, 2) это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, с помощью которого ваше тело может сжигать жир для получения энергии, и 3) это хорошо для долголетия.Однако будьте осторожны! Аэробные тренировки не наращивают мышечную массу в какой-либо значительной степени. И, поскольку только мышцы сжигают калории, вам нужно больше мышц, чем вам нужна аэробная способность, которая может соперничать с элитным марафонцем. Помните, что предпочтительной стратегией контроля жира ВСЕГДА будет поддержание разумного уровня мышечной массы, чтобы вы могли сжигать калории (и жир) в течение всего дня, а не только во время аэробных тренировок.
Исследования ясно показывают, что для поддержания приемлемой аэробной способности вы должны тренироваться примерно на 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение примерно 30 минут три раза в неделю.Более того, вы, вероятно, тренируетесь аэробно больше, чем нужно.
Силовые тренировки для похудения
Тренировки с отягощениями, часто называемые «тренировками с отягощениями», имеют одно ключевое преимущество, которое минимально присутствует в других формах упражнений. Он строит мышцы. Тренировки с отягощениями включают в себя обращение вспять последствий многолетнего бездействия, которому ваше тело только что подверглось из-за бездействия. Даже легкая тренировка с отягощениями приведет к мышечному росту. Большие мышцы сжигают больше калорий, чем маленькие. Они также выглядят лучше.
Обратите внимание, что «устранение последствий неиспользования» означает именно это. Это не обязательно означает стать огромным или выглядеть как Арнольд Шварценеггер!
Существует множество отличных систем силовых тренировок. Возможно, лучшим для новичков, заинтересованных в избавлении от нежелательного жира и улучшении общего тонуса и физической формы, является система «круговых тренировок». Самое замечательное в этой системе то, что для этого вам не нужно посещать спортзал или клуб! Вы можете легко выполнять эту систему тренировок с отягощениями у себя дома.
Основная цель круговой тренировки — завершить все «станции» в цепи за меньшее время. Каждая станция состоит из одного силового упражнения на каждую часть тела.
Один полный круг для тренировки всего тела может выглядеть так:
Кросс-тренинг
Распространенное неправильное использование термина «кросс-тренинг» ограничивает его определение занятиями аэробного типа (например, соревнования по триатлону, в которых плавание, езда на велосипеде и бег на длинные дистанции составляют «кросс-тренинг»). Это не кросс-тренинг в научном смысле этого слова.
Итак, давайте внесем ясность раз и навсегда. Определение кросс-тренинга отныне будет расширено, чтобы включить любую форму (формы) тренировки, разработанную для того, чтобы провести вас через путь АТФ/СР мышечной энергетики, через гликолитический путь мышечной энергетики, к аэробным ( окислительный) путь мышечной энергетики.
Тренировка ATP/CP – это взрывные кратковременные движения, такие как пауэрлифтинг, метание, бег на короткие дистанции или толкание ядра.
Гликолитическая тренировка включает в себя повышение анаэробного порога с помощью таких упражнений, как бег на время на 400–800 метров, форсирование последних четырех или пяти повторений в каждом подходе в силовой тренировке или игра в ракетбол с очень быстрым темпом. А аэробные тренировки включают в себя доведение до предела окислительной способности посредством высокоинтенсивного бега на длинные дистанции, плавания или езды на велосипеде.
Затем вы складываете их все вместе. Это кросс-тренинг!
Для общего фитнеса отлично.Это обеспечит хороший уровень физической подготовки в анаэробно-аэробном континууме.
Для элитных спортсменов: придерживайтесь требований вашего вида спорта, и вы добьетесь большего успеха. Спортсмены должны превратить свои тела в узкоспециализированные «машины», способные заниматься спортом в предельных пределах человеческих возможностей. Все серьезные спортсмены должны специализироваться!
Желательный уровень жира в организме для различных видов спорта
Спорт Мужчины Женщины
Баскетбол 7-12% 14-20%
Футбольные лайнмены 10-15% —
Футбольные задники 7-12% —
Гимнастика 4-8% 10-12%
Футбол 7-10% —
Плавание 5-8% 10-15%
Тяжелая атлетика* 5-10% 10-15%
Теннис 8-13% 15-21%
Бегуны на длинные дистанции 5-10% 10-12%
Легкоатлетические прыгуны 7-10% 10-13%
Легкоатлетические метатели 7-10% 10-15%
Легкие спринтеры 4-8% 10-13%
Борьба 4-8% —
Пауэрлифтинг 5-10% 10-15%
Телосложение** 4-8% 9-12%

Что такое Зигзаг-диета и стоит ли она того?
Эта диета, которую часто называют «циклированием калорий», является мощной методикой.
Для многих из нас найти диету и сесть на нее может быть одной из самых сложных задач. Снова и снова мы можем продержаться около трех дней, прежде чем кто-то предложит вам пиво, или эти шоколадные батончики уставятся на вас, пока вы ждете в очереди в продуктовом магазине. И просто так диеты больше нет. С таким количеством способов диеты и, конечно же, с этими печально известными причудливыми диетами даже поиск правильной техники может быть ошеломляющим, оставляя вас в яме отчаяния и пиццы. Но мы здесь, чтобы предложить вам потенциально удивительную технику диеты в виде зигзагообразной диеты , которая вполне может изменить ситуацию для вас.
Допустим, вы прошли первые две недели новой диеты. Вы едете вперед, видите большие успехи, а затем прямо перед вами внезапно появляется лежачий полицейский. Вы пытаетесь и пытаетесь, но не можете преодолеть это препятствие. Это ужасное плато , которое может случиться в тяжелой атлетике, может произойти точно так же во время диеты и может быть душераздирающей. Это может заставить вас задаться вопросом, насколько усердно вы готовы работать, насколько вы устойчивы к невзгодам и как сильно вы хотите просто сбросить эти килограммы.Но зигзагообразная диета — отличный способ преодолеть любое плато, чтобы вы никогда не колебались, когда дело доходит до вашего прогресса.
Давайте перейдем к зигзагообразной диете и посмотрим, что представляет собой эта техника. Вы заслуживаете лучших шансов на рост, и ваша диета — отличное место для начала.
Что такое зигзагообразная диета?
Зигзагообразная диета, также известная как цикл калорий , представляет собой отличный метод диеты, который заставляет вас изменять и чередовать количество потребляемых калорий в определенный день, чтобы действительно способствовать росту и снижению веса.Изменяя количество калорий, которые вы потребляете в определенный день, вы начинаете избегать тех ужасных плато, которые могут быть неприятными побочными эффектами диет с постоянным потреблением калорий (1).

Как правило, ваши дни состоят из этих дней с низким, средним или высоким содержанием калорий , каждый из которых имеет свои преимущества, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите. Ваши низкие дни предназначены для максимизации количества сжигаемого жира, поэтому вы начинаете видеть некоторые реальные преимущества в потере веса. Эти среднекалорийные дни помогут сохранить и нарастить мышечную массу, особенно если вы будете активны и тренируетесь в это время.Эти высококалорийные дни повысят ваш метаболизм, чтобы сжечь его и пополнить запасы энергии для будущих дней, чтобы вы больше не чувствовали себя вялым или истощенным.
Тем, кто хочет избежать плато, подойдет зигзагообразная диета. В зависимости от вашего уровня физической подготовки количество калорий в день, безусловно, будет меняться, но вы должны быть уверены, что у вас есть достаточное количество топлива для повседневной жизни.
Преимущества зигзагообразной диеты
Зигзагообразная диета имеет несколько замечательных преимуществ, о которых стоит упомянуть, когда вы решите изменить свой образ жизни. Преимущества включают в себя:
Избегайте плато: Не беспокойтесь о том, что вы достигнете этих ужасных плато, за которыми следуют диеты с постоянным потреблением калорий.
Больше мышц: Работайте над поддержанием и наращиванием мышечной массы, чтобы не жертвовать текущими достижениями и теми, которых вы продолжаете добиваться в тренажерном зале.
Меньше жира: Поскольку ваш метаболизм работает сверхурочно, вы будете работать над тем, чтобы сбросить этот жир и действительно дать себе шанс на стройное телосложение.
Метаболический беспорядок: Проверьте свой метаболизм и посмотрите, на что он способен, когда вам нужно, чтобы он работал на вас, постоянно увеличивая количество калорий, которые перерабатывает ваш организм (2).
Легко настраивается: В зависимости от уровня вашей активности это легко настраивается и может быть выполнено с помощью расчетов на основе вашей информации и объема выполняемой вами деятельности.

Как работает эта диета
Мы приведем пример того, как может выглядеть обычный день. Хотя вы по-прежнему будете есть качественную и питательную пищу, вы изменяете количество калорий в данный день. Обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе имеет огромное значение, но вы можете чередовать углеводы.Вот пример того, как выглядят цифры (всегда корректируйте калории под себя и свой образ жизни).
Понедельник: 1800
Вторник: 2000
Среда: 1800
Четверг: 1600
Пятница: 2000
Суббота: 1800
Воскресенье: 2000
Как диета «зигзаг» может сломать плато
Зигзагообразная диета может помочь преодолеть любое плато, потому что она требует от вас зигзагообразного движения в зависимости от количества потребляемых калорий и их количества. Это вызовет метаболическую путаницу, которая может быть полезна в долгосрочной перспективе, особенно когда речь идет о сжигании калорий. Запуская свой метаболизм, вы работаете, чтобы похудеть, сохраняя и потенциально наращивая мышечную массу (3).
Стоит ли?
Диета может быть очень субъективной, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В конечном счете, зигзагообразная диета является безопасным и эффективным способом похудеть, учитывая, что она требует от вас есть здоровую пищу с правильным количеством калорий в день (даже если день или два немного ниже) и поддерживать контроль, чтобы вы не худели. не диета неправильно.Эффективная для преодоления плато, зигзагообразная диета того стоит, особенно когда речь идет о том, чтобы оставаться на правильном пути и не стать жертвой ужасного затишья на диете, которое часто приводит к тому, что вы возвращаетесь к старым привычкам.
Подведение итогов
Зигзагообразная диета , или циклирование калорий, — это отличный метод диеты, который помогает сломать плато и не сбиться с пути. Мы все знаем, что диета может быть сложной, так почему бы не настроиться на успех с помощью полезной и эффективной техники, которая действительно может помочь нам увеличить наши результаты.Ознакомьтесь с зигзагообразной диетой сегодня и действительно посмотрите, что она может сделать для вас. При правильном подходе результат вас не разочарует.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
*Изображения предоставлены Envato
Ссылки
Хауэлл, Скотт; Конес, Ричард (2017). «Калории на входе, калории на выходе и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях».(источник)
Паттерсон, Рут Э.; Лафлин, Гейл А .; Сирс, Дороти Д.; Лакруа, Андреа З .; и другие. (2015). «Интервальное голодание и метаболическое здоровье человека». (источник)
Фрейре, Рэйчел (2020). Научные доказательства диет для похудения: разный состав макронутриентов, прерывистое голодание и популярные диеты». (источник)
Калорийный подход Зиг-Заг — Факты и мифы о еде что, как и когда есть
Похудел, но не смог удержать вес? Сбросили пару килограммов и перестали терять? Или вы вообще перестали худеть после многих диет?
Что ж, если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, вы не одиноки, но это еще не все; Недавно был использован другой подход к диете, чтобы избежать или преодолеть такие проблемы с диетой, а именно диета Зиг-Заг.

Что такое зигзагообразная диета?
Как следует из названия; Зигзагообразная диета означает чередование низкокалорийного и высококалорийного потребления в течение дней недели, в отличие от регулярного контроля калорийности, при котором поддерживается одно и то же количество калорий почти каждый день.

Почему диета Зиг-Заг?
Оценка показывает, что 75-90% людей, сидящих на диете, которые теряют вес, должны восстановить свой потерянный вес в течение 1-3 лет после завершения диеты [1]. Одна из причин этого; что в то время как регулярные диеты снижают потребление калорий и жировые отложения, они также имеют тенденцию уменьшать вашу мышечную массу и, следовательно, ваш базовый уровень метаболизма BMR (особенно в сочетании с надлежащей программой упражнений).
Снижение BMR снижает способность вашего тела сжигать калории даже в состоянии покоя, замедляя ваши попытки сжигания жира или заставляя вас входить в устойчивое состояние веса, несмотря на диету (состояние, известное как плато), делая вас более подверженным увеличению веса. В основном это наблюдается у людей, которые придерживаются диеты йо-йо, или у людей, которые не меняют свое потребление или расход калорий в течение длительного времени.
Зигзагообразным (или циклическим) сжиганием калорий; вы получаете преимущества:
Предотвращение снижения BMR [2],
Заставьте ваше тело угадывать предстоящее потребление калорий, предотвратите метаболический гомеостаз или плато,
Потеря жира при сохранении мышечной массы,
Добавьте разнообразия и избегайте скуки, потребляя одинаковое количество калорий каждый день.

Кому следует использовать диеты Зиг-Заг?
Зигзагообразный подход к диете подходит для различных целей в фитнесе; следует ли уменьшить массу тела за счет жира, поддерживать массу тела за счет потери жира и наращивания мышечной массы или набирать вес за счет мышечной массы.Но это особенно полезно для тех, кто застрял в порочном круге похудения и набора веса, а также для тех, кто вошел в плато.

Как похудеть с помощью зигзагообразного распределения калорий?
Вы можете использовать один из двух следующих методов Zig-Zag потребления калорий, чтобы избавиться от жира.
Первый метод
Допустим, вы весите 70 кг с содержанием жира 20% и хотите уменьшить количество жира, для этого вам нужно вычесть 4.5 калорий на каждый килограмм вашего безжирового веса тела (то есть 2 калории на фунт безжирового веса тела) от вашего общего потребления калорий. Посмотрите, как рассчитать это в шагах [1]:
20% телесного жира означает, что 80% ваших 70 кг приходится на безжировую мышечную массу, что соответствует 56 кг безжировой массы.
Умножьте безжировую массу тела на 4,5 (56*4,4 = 252 калории)
В течение 4-5 дней (особенно в дни повышенной активности тела и физических упражнений) уменьшите суточную потребность в калориях на 250 калорий.
А в остальные 2-3 дня (в праздничные и малоактивные дни) добавляйте 250 ккал к суточной потребности в калориях.
Этот подход заставит вас терять вес относительно медленными темпами, но вы гарантируете, что это жир, который вы теряете, а не мышцы, и не снижаете скорость метаболизма. Любая потеря веса, превышающая 1 кг в неделю, ставит под угрозу вашу с трудом заработанную мышечную массу.
Читайте также: Быстрое похудение: возможно ли 3,5 кг за неделю?

Второй метод
Рассчитайте калории, которые вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес, вы можете сделать это, используя Калькулятор фактического метаболизма, например, ; это было 2300 ккал/день.
Определите вашу цель сжигания жира в неделю, скажем, 0,5 кг в неделю , так как каждые 0,5 кг жира почти равны 3500 ккал, вам необходимо создать диету с дефицитом калорий в 3500 калорий в неделю, (используя традиционный способ, который означает снижение ежедневного потребления на 500 калорий, что в нашем примере означает потребление 1800 калорий в день).
Зигзагообразная диета; распределите калории по дням недели попеременно, в одни дни больше дефицита, чем в другие.
В результате; у человека, у которого суточная потребность 2300, и который хочет похудеть на 0,5 кг в неделю, его калорийность в течение недели может выглядеть так:
— Потребление 1500 ккал, 4 дня (не обязательно подряд и особенно в дни малой физической активности).
— Потребление 2200 ккал, 3 дня (не обязательно подряд и особенно в дни повышенной физической активности).
Какой метод лучше использовать?
Оба метода заставят вас сбросить лишний жир по циклическому циклу калорий, но второй метод поможет вам похудеть быстрее, так как это больший дефицит калорий по сравнению с первым. Первый метод может быть особенно полезен и рекомендован для тех, кто хочет сбросить всего пару килограммов.

Дополнительный наконечник
Имейте в виду, что калории — это еще не все; снижение калорийности должно происходить в основном за счет жиров и простых углеводов, а не белков. И всегда, всегда придерживайтесь соответствующего режима упражнений, который поможет вам быстрее достичь своих целей.

Артикул:
[1] — Фредрик С.Хэтфилд. Фитнес полное руководство. Издание 8.6.6, 2013 г.
[2] – Джули И. Креста, и др. Влияние цикла диеты на потерю веса, потерю жира и расход энергии в состоянии покоя у женщин. 2010
План диеты
Zig Zag для максимальной потери жира? — MyFitnessPal.com
Я читал об этом, и вот что я нашел (пожалуйста, дайте мне знать, если вы пробовали это раньше)! Две недели буду пробовать!
Zig Zag Dieting — это новая и интересная диета, которая поможет очень быстро сбросить максимум жира. Судя по тому, что я читал, это вполне логично. Его можно использовать для похудения, набора мышечной массы или поддержания текущего веса. Основная идея похожа на путаницу мышц для вашей диеты. У вас есть три дня низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а затем один день высококалорийной диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Это очень интересно!
Основная идея такова:
В процессе Зигзага есть пять правил:
1. Ешьте по крайней мере 5 раз в день, но лучше 6 или 7 раз в день.
2.Убедитесь, что ваше питание сбалансировано, включая некоторые жиры, белки и углеводы (порции показаны ниже)
3. Еда – это топливо. Ешьте так! Я имею в виду, что если вы собираетесь вздремнуть, съешьте меньше углеводов, чем обычно, в этот прием пищи. Если вы собираетесь выполнять тяжелую тренировку, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы получить необходимую энергию. В основном спросите себя: «Что я буду делать следующие три часа своей жизни» и ешьте соответственно
4. Зигзагообразно потребляйте калории. 3 дня с низким содержанием калорий и 1 день с высоким, затем повторить.Например, если вы соблюдаете диету в 2100 калорий, в три дня с низким потреблением вы съедаете около 1800 калорий, а в день с высоким потреблением – около 2400. Этот день с высоким уровнем калорийности скорректирует ваш BMR, поддержит наращивание мышечной массы и даст вам психологический подъем. Просто невозможно увеличить мышечную массу на диете с ограничением калорий
5. Дополните свой рацион витаминами и минералами. Сокращенное потребление калорий делает невозможным получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму. Это необходимо, чтобы оставаться здоровым и активным.(Я принимаю Shakeology на завтрак и поливитамины на ужин, чтобы убедиться, что мой организм получает то, что ему нужно.)
Для потери жира:
, 30 % углеводов и 20 % жиров)
2. В пиковые дни используйте подход 30/50/20
Вот несколько практических правил расчета процентного соотношения:
Белок содержит 4 калории на грамм
Углеводы содержат 4 калории на грамм грамм
Жир содержит 9 калорий на грамм
Таким образом, на диете для измельчения жира на 2000 калорий вам потребуется 1000 калорий из белков, 600 из углеводов и 400 из жиров. Это будет означать 250 г белков, 150 г углеводов и 45 г жиров)
Что вы думаете? Кто-нибудь еще хочет присоединиться ко мне на 2 недели, пробуя этот метод? В настоящее время я придерживаюсь диеты 1200 калорий (обычно 1400-1600 в дни тренировок), поэтому я думаю, что буду придерживаться следующих цифр:
Низкокалорийные дни: 1200 калорий
150 г белков
90 г углеводов
27 г жиров
Дни высокой калорийности: 1500 калорий
112 г белков
187 г углеводов
33 г жиров
Что вы думаете? Я ошибаюсь, пытаясь это сделать? Мне менять номера???
~Tiffany
Зигзагообразный подход к набору массы
Пришло время действовать радикально!
Обычное наращивание массы предполагает потребление большого количества калорий в течение нескольких недель подряд.Это проверенный метод набора мышечной массы. Но это также проверенный метод набора жира.
Я хочу предоставить вам альтернативный метод набора мышечной массы. Тот, который не превратит вас в раздутого борца сумо.
Зигзаг для набора массы
Вот как это работает. В дни тренировок вы едите больше. В дни без тренировок вы едите меньше. И один день в неделю ты ешь как монстр! Мы говорим от 5000 до 6000 калорий или больше.
Прежде чем мы начнем записывать цифры на бумагу, вы должны сначала узнать свой ежедневный уровень калорийности (DCML).Это количество калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая и не худея. Если вы не уверены, потратьте несколько недель на то, чтобы записывать все, что вы едите, и свой утренний вес. Потратьте некоторое время и найдите свой уровень обслуживания. Как только вы узнаете свой DCML, пришло время качаться. Возьмите ручку и начните писать.
Агрессивный план
Агрессивная зигзагообразная диета предназначена для атлетов, у которых очень мало жира. В дни без тренировок вы будете потреблять обычные уровни DCML. В тренировочные дни вы съедаете на 500 калорий больше, чем обычно.И один день в неделю вы будете есть столько всего, сколько захотите. В этот день поедания монстров ваша цель съесть не менее 5000–6000 калорий.
На следующий день после того, как вы съели монстра, ваши мышцы будут чувствовать себя сытыми и налитыми кровью. Рекомендую в этот день проработать отстающую часть тела. Также хорошей идеей будет тренировать становую тягу или приседания после тяжелого дня.
Вот пример агрессивного зигзагообразного плана для бодибилдера, которому для поддержания веса требуется 3500 калорий в день.Он тренируется 4 дня в неделю.
Понедельник (тренировочный день). 4000 калорий
Вторник (выходной). 3500 калорий
Среда (тренировочный день). 4000 калорий
Четверг (выходной). 3500 калорий
Пятница (тренировочный день). 4000 калорий
Суббота (тренировочный день). 4000 калорий
Воскресенье (выходной). 5000+ калорий (день монстра)
Умеренный зигзагообразный план
Для лифтеров, у которых немного больше жира, чем им хотелось бы, я рекомендую умеренный зигзагообразный план. Единственная разница между умеренным планом и агрессивным планом заключается в том, что при умеренном плане вы будете потреблять на 500 калорий меньше в дни без тренировок.
Вот пример умеренного зигзагообразного плана для бодибилдера, который тренируется 4 дня в неделю и потребляет 3500 калорий в день для поддержания веса.
Понедельник (тренировочный день). 4000 калорий
Вторник (выходной). 3000 калорий
Среда (тренировочный день). 4000 калорий
Четверг (выходной).3000 калорий
Пятница (тренировочный день). 4000 калорий
Суббота (тренировочный день). 4000 калорий
Воскресенье (выходной). 5000+ калорий (день монстра)
Как видите, неважно, когда у вас каждую неделю день монстра. Лучше есть больше, когда это удобно и уместно. Большинству из нас нравится хорошая вечеринка или барбекю по выходным, поэтому, естественно, день монстров выходного дня обычно работает лучше всего.
Почему зигзаг?
Действительно ли необходимо зигзагообразно распределять калории? Нет, в этом нет необходимости. Но более эффективным методом является зигзаг. Когда вы переедаете во время стандартного набора массы, организму обычно требуется 2 недели, чтобы адаптироваться к этому новому стилю питания. В это время ваше тело очень анаболично и будет набирать мышечную массу ускоренными темпами.
Но через 2 недели, когда организм приспособился к вашему прожорливому поведению, вы становитесь машиной для накопления жира. Прочтите это еще раз… вы станете толстой машиной для хранения информации.
Циклически используя калории, вы можете запутать свое тело и предотвратить адаптивные реакции.Следовательно, потребуется больше времени, чтобы стать машиной для накопления жира.
Не дайте себя одурачить, вы все равно можете набрать жир на зигзагообразной диете для набора массы. Но с учетом сказанного, вы не наберете почти столько же, сколько при длительной диете для набора массы. Опять же, тело остается в более нейтральном состоянии, не переключаясь в режим накопления жира.
Примечания
В этом нет никаких сомнений… вы получаете больше силы во время продолжительной нагрузки. С учетом сказанного, зигзагообразный подход не сильно отстает. Ожидайте очень хороший прирост силы и немного больше энергии, чем при стандартной массе.
Циклический набор массы намного легче придерживаться. Вместо того, чтобы есть как свинья каждый день или резать каждый день, движение зигзагом позволяет вам немного колебаться. Как образ жизни, это будет намного приятнее.
Поскольку зигзагообразный подход позволяет вам оставаться в более стройном состоянии, вы избавитесь от длительных циклов стрижки.
Подход к диете Зигзаг
Вы не можете терять жир и наращивать мышцы одновременно.
Мнение о том, что нельзя избавиться от жира и нарастить мышечную массу, очень популярно.Многие пытаются, но многие терпят неудачу. Они сокращают калории, набирают вес и час за часом выполняют кардио. Они худеют, но не могут набрать мышечную массу.
И что теперь? Все мы слышали истории о натуральных бодибилдерах, которые похудели и набрали мышечную массу. Есть ли какой-то секрет диеты, или эти лифтеры просто генетические уроды?
Давайте не будем дурачиться. Генетические уроды существуют. Они часто могут потреблять меньше калорий и при этом набирать мышечную массу. Мы все втайне им завидуем, но последнее, что нам следует делать, — это подражать их подходу к диете.
Если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно проявить творческий подход.
калорий в
Если вы хотите похудеть, вы должны ограничить то, что вы едите. Это не ракетостроение, и это не должно вас шокировать.
Чтобы узнать, сколько калорий требуется для похудения, мы должны сначала понять, сколько калорий требуется для поддержания нашего веса. Это называется поддерживающим уровнем калорийности. Возможно, вам придется потратить несколько недель или месяцев на изучение своего тела, прежде чем вы сможете определить свой уровень поддержания калорийности.
Вы также можете сэкономить время и выполнить общий расчет. Этот расчет потребует точного знания вашей безжировой массы тела (LBM). Ваш LBM — это ваш общий вес за вычетом количества жира, которое вы носите на своем теле.
LBM = общий вес – жир
Чтобы выяснить, сколько жира вы несете, вы должны определить процентное содержание жира в организме. НЕ используйте весы для определения процента жира в организме – они очень неточны.Лучший способ измерить процентное содержание жира в организме — это купить штангенциркуль для кожных складок. Калипер кожной складки стоит менее 25 долларов.
Допустим, вы весите 200 фунтов, и 25% этого веса составляют жировые отложения. Это будет означать, что вы несете около 50 фунтов жира и имеете LBM 150 фунтов. Чтобы рассчитать свой ежедневный уровень калорийности, умножьте свой LBM на коэффициент 20.
Поддерживающий уровень калорийности = LBM * 20
При 150 фунтах LBM, чтобы поддерживать текущий вес, вам нужно съедать 3000 калорий в день.Опять же, это быстрая и грязная оценка. У вас может быть высокий метаболизм, и вам требуется дополнительно 1000 калорий в день для поддержания веса. Считайте рассчитанное число отправной точкой, которую, возможно, потребуется скорректировать в большую или меньшую сторону.
Чтобы похудеть, нашему атлету нужно потреблять менее 3000 калорий каждый день. Умножьте свой LBM на коэффициент 16. Это то, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы терять жир.
Калории для сжигания жира = LBM * 16
Опять же, это просто оценка.Если вы не можете похудеть с помощью этих расчетов, уменьшите число на 200 калорий и повторите попытку в течение нескольких недель. И если вы набираете вес, вычтите из этой суммы 500 калорий.
Итак, атлету в нашем примере нужно съедать 2400 (150 LBM * 16) калорий в день, чтобы похудеть.
Проблема застойных диет
Проблема
В этот момент, зная, что нужно для похудения, большинство людей совершают критическую ошибку… они ограничивают себя ровно 2400 калориями каждый день.Их рацион редко меняется. Они могут похудеть, но им трудно набрать мышечную массу и/или силу.
Так в чем проблема? Простой. Калорийность не меняется изо дня в день. Организм будет медленно, но последовательно приспосабливаться к одному и тому же ежедневному рациону. В результате ваш метаболизм тоже адаптируется, и сбросить жир станет намного сложнее.
Поймите, с помощью этого метода еще можно похудеть. У многих людей есть. Тот факт, что ваш метаболизм адаптируется, не означает, что потеря жира прекращается.Отнюдь не! На самом деле это означает следующее: вам будет трудно нарастить какую-либо мышечную массу, потому что тело находится в заблокированном состоянии и хочет сохранить свою энергию для жизненно важных функций. Увеличение мышечной массы не будет считаться главным приоритетом для организма в это время.
Решение
Не бойся. Решение есть, и оно простое и логичное. Решение состоит в том, чтобы зигзагообразно распределить ваше ежедневное потребление калорий.
Вот как это работает. Если для похудения вам требуется 2400 калорий в день, съедайте 2400 калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и съедайте на 300–500 калорий сверх поддерживающего уровня в дни, когда вы тренируетесь.
Давайте снова возьмем пример с нашим 200-фунтовым подъемником. Ему требуется в среднем 2400 калорий в день, чтобы похудеть. Скажем также, что он тренируется 3 дня в неделю в стиле фулбоди. Вот его недельный зигзагообразный план диеты:
.
3400 калорий — понедельник. Тренировочный день
2400 калорий — вторник. Выходной день
3400 калорий — среда. Тренировочный день
2400 калорий — Четверг. Выходной день
3400 калорий — пятница. Тренировочный день
2400 калорий — суббота.Выходной день
2400 калорий — воскресенье. Выходной день
В дни тренировок наш атлет съедает на 400 калорий в день больше. Это колебание калорийности поможет организму терять жир, сохраняя при этом или набирая мышечную массу.
В среднем бодибилдер в нашем примере ест ниже своего поддерживающего уровня, что позволяет медленно и постепенно терять жир. Поскольку он увеличивает количество калорий в дни тренировок, это предотвратит остановку его метаболизма и позволит ему нарастить мышечную массу.
Диета Зигзаг
Ни одна диета не идеальна. И нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая жир, очень сложно. На обычной диете для обычного бодибилдера почти невозможно нарастить мышечную массу.
Зигзагообразная диета — более эффективный способ избавиться от жира. Как и все диеты, вы должны сначала изучить свое тело, прежде чем диета действительно сработает для вас.
В дни тренировок вы съедаете 1000 или более дополнительных калорий. Добавьте по крайней мере половину этих калорий в свой посттренировочный прием пищи.Вы можете разделить остаток между другими ежедневными кормлениями.
.