Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Сжигать жир, как известно, помогает регулярная кардионагрузка. Узнай, какую программу тренировок стоит выбрать дома или в зале, чтобы избавиться от новогоднего жирка всего за пару недель.

Дарья Кабацкис

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

жиросжигающая тренировка для женщин

Жиросжигающая тренировка

Shutterstock

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок.

Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
• Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
• Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
• Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
• Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
• Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
• Чередуй ноги в течение 30 секунд.
• Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

• Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
• Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
• Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
• Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

• Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
• Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
• Старайся поднимать колени как можно выше.
• Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
• Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

• Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
• Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
• Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
• Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

• Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
• Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
• Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

Техника подойдет любое приличное утяжеление

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория:
  BCAA
  Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.

Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Руководство по похудению и фитнесу для женщин

Делиться:

7 января 2020 г. Команда Тигра Фитнес

День 1: Верхняя часть тела А + Кардио

Упражнение	Наборы	повторений
Жим гантелей лежа	2	10
Отжимания	2 минуты	Как можно больше
Машинный ряд	2	10
Подтягивания с помощником	2 минуты	Как можно больше
Жим гантелей над головой сидя	2	10
Тяга гантелей в вертикальном положении	2 минуты	Как можно больше
Отведение рук с гантелями на трицепс	2	12
Разгибания с гантелями над головой сидя	2 минуты	Как можно больше
Концентрированные сгибания рук с гантелями	2	10
Сгибание рук на бицепс с кабелем	2 минуты	Как можно больше

День 2: нижняя часть тела А + кардио

Упражнение	Наборы	повторений
Жим ногами	2	12
Приседания с прыжком с собственным весом	2 минуты	Как можно больше
Румынская становая тяга с гантелями	2	10
Приседания	2 минуты	Как можно больше
Обратные выпады с гантелями	2	10
Сиденье у стены	2 минуты	Как можно дольше
Подъем голени сидя	2	12
Подъем на носки с собственным весом	2 минуты	Как можно больше
Приседания на наклонной скамье	2	20
Доска	2 минуты	Как можно дольше

День 3: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

День 4: Верхняя часть тела B + Кардио

Упражнение	Наборы	повторений
Жим от груди в тренажере	2	10
Печ декабрь	2 минуты	Как можно больше
Тяга гантелей	2	10
лат. Потяните вниз	2 минуты	Как можно больше
Боковой боковой подъем	2	10
Жим от плеч в тренажере	2 минуты	Как можно больше
Вспомогательные отжимания	2	10
Разгибание на трицепс с тросом	2 минуты	Как можно больше
Сгибание рук со штангой EZ	2	10
Обратный хват Шир. Потяните вниз	2 минуты	Как можно больше

День 5: нижняя часть тела B + кардио

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания со штангой	2	10
Выпады с собственным весом	2 минуты	Как можно больше
Сгибание ног	2	12
Бёрпи	2 минуты	Как можно больше
Кубковые приседания	2	10
Удлинители ног	2 минуты	Как можно больше
Жим ногами, подъем на носки	2	12
Подъем на носки с собственным весом	2	Как можно больше
Подъем коленей в висе	2	10-15
Скручивания на полу	2 минуты	Как можно больше

День 6: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

День 7: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

Отдых между подходами

Ограничьте отдых между подходами максимум до 60-90 секунд.

Форма для упражнений

Убедитесь, что выполняете только качественные повторения. Если ваша форма упражнений начинает ломаться, завершите сет, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Сопротивление

Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете выполнять перечисленные повторения в каждом из подходов, увеличивайте вес.

2-минутные расширенные подходы

Отдыхайте столько раз, сколько необходимо, но старайтесь как можно больше двигаться. Цель состоит в том, чтобы прогрессировать в общем количестве повторений, выполненных за 2-минутный период от тренировки к тренировке.

Кардио

Сочетание силовых тренировок и кардио является оптимальным как для сжигания жира, так и для формирования подтянутого мускулистого телосложения. Кардио может быть либо 15 минут HIIT, либо 20 минут LISS. HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, а LISS — низкоинтенсивная устойчивая тренировка.

«Устойчивое» кардио включает в себя движение с постоянной, сложной скоростью на беговой дорожке, Stairmaster, эллиптическом тренажере и т. д. «HIIT» кардио включает чередование периодов сверхинтенсивных упражнений и более разумного, устойчивого темпа. Спринтерский бег — хороший пример высокой интенсивности, в то время как ходьба в быстром темпе считается более устойчивым темпом с меньшей интенсивностью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 8 качественных кардио-тренировок HIIT.

Питание

Чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Простой и быстрый способ рассчитать ежедневную потребность в калориях для сжигания жира — это определить свой TDEE, или общий ежедневный расход энергии, и вычесть 350 калорий.

Щелкните здесь, чтобы рассчитать TDEE.

Чтобы максимизировать состав тела, лучше всего терять от 1,5 до 2 фунтов веса в неделю. Если вы теряете вес быстрее, чем это, добавьте 200-300 калорий к вашему ежедневному уровню потребления. Если вы не теряете практически ничего в весе каждую неделю, уберите 200 калорий из вашего дневного уровня потребления.

Специальные примечания

Потеря веса в течение первых двух недель диеты может быть необычно высокой. Это в первую очередь связано с потерей воды из-за снижения потребления углеводов, натрия и т. д. Не вносите коррективы в свое ежедневное потребление калорий, по крайней мере, до 2-й или 3-й недели.0099

Не обращайте внимания на потерю веса в течение 1-й недели. Найдите 1,5–2 фунта, потерянные в течение 2-й и 3-й недель, и при необходимости внесите коррективы.

Делиться:

Предыдущая статья Бесплатный план тренировок — Женщины — старше 21 года — Тонус Следующая статья Бесплатный план тренировок — женщины — до 21 года — спортивные достижения

10 жиросжигающих метаболических тренировок для женщин

13 апреля 2022 г. Wellness, Infrared, Technologies

Если вы пробовали всевозможные упражнения, последние диетические причуды и даже лайфхаки для похудения, но ваши усилия по фитнесу продолжаются юг, возможно, пора сменить тактику. Возможно, вам придется мыслить нестандартно и попробовать что-то действительно новое, что-то более «революционное». Мы здесь, чтобы поговорить о метаболических упражнениях для женщин, самой популярной тенденции среди экспертов и энтузиастов фитнеса, которая действительно работает.

Что такое метаболические тренировки?

Итак, чем метаболические тренировки для женщин отличаются от ваших обычных фитнес-программ? Заурядные занятия обычно используют подход «один или другой», сосредотачиваясь только на изолированных программах бодибилдинга или чисто кардиопрограммах. Напротив, метаболические упражнения включают сложные движения, которые используют как аэробные, так и анаэробные преимущества в одной тренировке.

Метаболические программы помогают сжигать калории во время и даже после тренировок. Во время этого упражнения для всего тела вы мало отдыхаете между подходами, поэтому расходуете больше кислорода. Когда вашим работающим мышцам не хватает кислорода, это запускает процесс наращивания мышц. Увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма, что позволяет более эффективно сжигать калории.

 

Метаболические упражнения также истощают больше групп мышц, стимулируя высвобождение человеческого гормона роста, который повышает синтез белка и сжигает жир. Кроме того, вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться после метаболических тренировок. Поэтому, даже когда вы закончите, он будет продолжать использовать ваши жировые запасы для получения энергии. Общий результат — улучшение сердечно-сосудистой системы, подвижности и силы, поскольку вы сохраняете стройность и сексуальность.

В следующем разделе мы поделимся десятью сложными метаболическими тренировками для женщин, которые помогут вам стать идеальной. Не будем жалеть слов — вас разорвут на куски. Но награды за улучшение здоровья и повышение качества жизни неизмеримы.

Лучшие метаболические упражнения для сжигания жира  

Итак, давайте начнем избавляться от нежелательного жира и сделать ваше тело самым здоровым и подтянутым с помощью высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами. Каждая схема включает в себя десять жиросжигающих метаболических упражнений. Все раунды выполняются одинаково, но с разным интервалом времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Небольшое замечание. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической рутине.

Уровни упражнений

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения в течение отведенного времени тренировки с короткими перерывами. Когда вы выполните все десять действий, дайте себе две минуты на отдых. Вот рекомендуемые графики для каждого уровня атлетизма.

1. Начальный уровень

Время тренировки: 30 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 30 минут

2. Средний уровень

Время тренировки: 45 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 36 минут

3. Продвинутый уровень

Время тренировки: 60 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 41 минута

10 метаболических упражнений для женщин

1. Индийские отжимания

Индийские отжимания звучат как движения йоги, но они больше связаны с бодибилдингом или борьбой.

Начните с положения планки. Руки держите немного врозь или шире, чем ширина плеч. Сведите ноги вместе. Затем прижмите верхнюю часть тела к полу, поднимая бедра вверх и назад в положение собаки мордой вниз. Затем опустите бедра вниз, пока не вернетесь в положение отжимания, сжимая при этом ягодицы. Затем опустите бедра к полу, изогнув грудь в позу собаки, обращенной вверх. Держите бедра от пола и пальцы ног активными. Наконец, вернитесь в исходное положение для отжиманий.

2. Двойные махи гирями

Это упражнение творит чудеса с кором, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, спиной, квадрицепсами, дельтами и руками одним махом.

Начните с сгибания или разгибания бедра, чтобы вы могли переместить гири на уровень глаз. Крайне важно убрать колени с пути, перейдя в присед со штангой на спине. Удерживайте вес на пятках и держите спину красивой и ровной. Приступайте к этому упражнению только после того, как вы освоите махи с одной гирей, чтобы обеспечить свою безопасность.

3. Дворники

Тренер Марк Райт использовал это упражнение, чтобы сформировать актерский состав спартанского фильма «300 спартанцев». Дворники воздействуют сразу на несколько групп мышц, поэтому это может быть непросто. Не забывайте следить за призом во время этой тренировки.

Лягте на спину. Вы можете поднять руки над головой и ухватиться за что-нибудь, или вы можете развести верхние конечности в стороны, как столб. Держите ноги вместе, а спину и голову на земле. Следующее, что вы хотите сделать, это «вытереть пол» пальцами ног, не касаясь его. Выдыхайте и вдыхайте, двигаясь из стороны в сторону, не забывая при этом держать корпус напряженным.

4. Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями могут серьезно привести в тонус ваши ноги, а также повысить силу и устойчивость нижней части тела.

Стоя на возвышении, выпрямите спину и возьмитесь руками за гантели по бокам. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу. Выдохните и встаньте на приподнятую платформу, вытянув колено и бедро правой ноги. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела на платформу. Затем поставьте левую ногу на возвышение, также используя силу пятки, чтобы поддержать свое тело на платформе. После этого вдохните и шагните вниз левой ногой, согнув бедро и колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу на пол рядом с левой ногой.

5. Силовые домкраты 

Прыжки с домкрата уже могут быть трудным упражнением. Таким образом, выполнение их с отягощениями делает их еще более захватывающими.

Вы можете начать с более легких весов, таких как три фунта, если вы находитесь на начальном уровне. Вы должны убедиться, что делаете это упражнение правильно, чтобы защитить спину от повреждений. Начните с ладонями наружу. Как и в случае с обычными прыжками, ваши руки будут подниматься вверх, когда ваши ноги расставлены. Возможно, вам придется помнить, что вы носите тяжести, поэтому ваши руки будут слегка согнуты. Держите центр живота втянутым, а грудь приподнятой, когда прыгаете прямо вверх. В начале делайте медленно и увеличивайте темп, когда вам станет удобнее.

6. Отведение гантелей от пола

Как и в любом упражнении с отягощениями, в этой тренировке основным стабилизатором будет ваш корпус. У вас может возникнуть соблазн округлить спину вперед, когда вы прижимаетесь к земле, что может быть опасно для верхней части спины. Сведение лопаток поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Когда ваши руки и колени встанут на четвереньки, выровняйтесь с одной легкой гантелью. Затем отведите одну ногу в сторону. Возьмите ту же руку, что и ногу, и возьмите гантель. Наносите мощные удары по земле как можно быстрее. Повторите то же самое с другой стороны.

7. Комплекс альпиниста

Уже из одного названия упражнения вы понимаете, что оно может быть весьма стимулирующим. Не беспокойтесь, потому что здесь вы будете «карабкаться» только по этажам, а не по горам.

Встаньте в планку, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Убедитесь, что ваша техника правильная: руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова на одной линии с остальным телом. Подтяните правое колено к груди, насколько это возможно. Затем переключитесь на другую ногу, вытягивая одно колено наружу и втягивая другое колено внутрь. Следите за тем, чтобы ваши колени были опущены, когда вы вбегаете и выбегаете так быстро, как только можете. Меняя ногу, чередуйте вдох и выдох.

8. Приседания с гантелями на плечах

Найдите подходящий вес для этого упражнения, начав с легкого веса. Берите более тяжелые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Направив один конец каждой гантели вперед, положите по одной на каждое плечо. Расставив ноги на ширине плеч, надежно упритесь пятками в пол. С втянутым животом отведите плечи назад, чтобы сохранить равновесие. Опустите тело, согнув колени и отведя заднюю часть назад. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед. Опуститесь до уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Не напрягайтесь, если у вас не получается пройти весь путь, ведь важнее сохранить форму. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Затем надавите на пятки, возвращаясь в исходное положение. Обязательно держите грудь приподнятой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

9. V-образные подъемы пресса

Если вы хотите укрепить мышцы кора, упражнение V-ups для пресса может быть именно тем, что вам нужно. Эта метаболическая тренировка для женщин нацелена на мышцы живота, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки оторвите от пола и над головой. Сведите ноги вместе и слегка оторвите от пола, носки направлены наружу. На протяжении всего упражнения подтягивайте подбородок как можно ближе к груди. Втяните таз и опустите ребра. Сократите мышцы туловища. Не забудьте начать все повторения с этой позиции.

Держите тело ровно, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю часть тела от пола. Продолжайте делать это, пока не сможете сформировать букву «V». Задержите его на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​все время стабилизировало таз и позвоночник.

10. Отжимания берпи

Это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, чем никакое другое занятие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте как можно ниже, положив руки на пол. Вернитесь в позицию для отжимания. Сделайте одиночное отжимание. Теперь вернитесь в присед и подпрыгните, быстро вытянув руки над головой. Приземлитесь, а затем повторите.

Усиление метаболических тренировок с помощью биохаков

Метаболические тренировки эффективны, потому что они учитывают работу вашего тела и используют эту информацию для оптимизации использования энергии. То же самое и с биохакингом. Эта практика направлена ​​на стратегические вмешательства для оптимизации функций нашего тела на основе биоисследований и технологий. Улучшите свои метаболические тренировки для женщин с помощью этих инновационных и эффективных биохаков.

1. Заставьте нутригеномику работать на вас

Нутригеномика — это научное исследование взаимосвязей между нашими генами, нашей пищей и нашим здоровьем. Таким образом, он может сыграть важную роль в усилении ваших усилий по сжиганию жира.

Один из популярных биохаков в области нутригеномики — это синхронизация ваших планов питания на неделю с вашим менструальным циклом. Поскольку ваши гормоны колеблются и ваш метаболизм меняется во время менструации, потребности вашего тела в калориях также меняются в зависимости от недели месяца.

Проще говоря, организуйте свои планы питания в соответствии с вашим 28-дневным графиком. Начните с отслеживания вашего цикла. Затем подумайте, какой тип питания вам нужен для каждой менструальной фазы. Например, в середине менструации, когда уровни гормонов находятся на самом высоком уровне, вам нужно сбалансировать уровень эстрогена и прогестерона, потребляя большое количество ферментированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от нежелательных гормонов. Вы также можете повысить уровень прогестерона на фолликулярной стадии, употребляя в пищу продукты, богатые цинком и витамином B6.

 

2. Измените программу тренировок и интенсивность в соответствии с вашим циклом

Во время менструации очень важно достаточно отдыхать, а не заставлять себя выполнять экстремальные тренировки. Находясь в фолликулярной фазе, вы можете заниматься более легкими видами деятельности, такими как пешие прогулки, легкий бег и растяжка йогой, которые могут помочь вспотеть. Когда во время овуляции ваши гормоны зашкаливают, используйте всю эту избыточную энергию, занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Затем, когда уровень эстрогена падает, а уровень тестостерона повышается во время лютеиновой фазы, переходите к силовым тренировкам или пилатесу.

3. Окунитесь в холодную воду

Замачивание при низких температурах для сжигания жира — еще один популярный метод биохакинга. Теория состоит в том, что холодная вода способствует выработке бурого жира. Силовые клетки в этом уникальном типе жира сжигают калории, чтобы согреть тело в ответ на холод.

Исследования показывают, что пребывание в холодной воде увеличивает скорость метаболизма участников на 350%. Кроме того, уровень гормона дофамина, вызывающий чувство хорошего самочувствия, также улучшился на 250%. Таким образом, воздействие холода не только помогает быстро избавиться от жира, но и поднимает настроение.

Чтобы похудеть с помощью этого биохака, можно попробовать ледяные ванны и холодный душ. Еще одной инновацией в этой области является криотерапия, в которой используется азот для снижения температуры тела.

4. Возьмите коврик PEMF!

PEMF расшифровывается как импульсное электромагнитное поле, которое имитирует собственные частоты динамического заземления и исцеления Земли. Энергетические волны от PEMF заставляют клетки нашего тела вырабатывать электричество, повышая их способность к самовосстановлению и улучшая кровообращение. Таким образом, PEMF может ускорить восстановление после мышечной травмы, залечить раны и кости, облегчить боль и скованность.

Не позволяйте боли в мышцах помешать вам выполнять метаболические тренировки. Вместо этого омолодите и зарядите энергией естественным образом с помощью матов HigherDOSE PEMF. Наши маты PEMF сочетают в себе две мощные лечебные технологии инфракрасного излучения и PEMF, чтобы создать идеальный инструмент для восстановления.