На тренировку как на праздник: На тренировку

Содержание

Как тренироваться в праздничные дни

Новый год и Рождество – это праздники, во время которых не хочется думать ни о работе, ни об учёбе. Особенно это может касаться саморазвития. Мы жалеем себя, говорим себе, что такой праздник раз в году и можно отдохнуть. Но нужно упомянуть тот факт, что еще есть 8 марта, Пасха, День рождения свой и родных, и вообще, повод для праздника по желанию всегда можно найти хоть каждый день. Это не отговорка, и заниматься собой нужно постоянно. Особенно, если это касается спорта и здорового образа жизни.

Именно в эти дни существует самый большой риск потерять форму: изобилие вкусностей, спиртных напитков, да еще и гости, не понимающие слов «диета», «спортивное питание» и «здоровый образ жизни». Они говорят, что это раз в году, просят расслабиться и параллельно докладывают жирную котлету, пару ложек Оливье и доливают еще вредного спиртного. После того, как поели, вы или едите дальше, или укладываетесь спать, отчего организм не может переварить столько вредной пищи и отправляет её кочевать в виде жира в область живота.

Но если же вам жалко себя и все же не хочется идти в спортзал, в то время как все празднуют без вас, то можно найти хорошую альтернативу и попробовать соблюдать несколько простых правил, как тренироваться в праздничные дни:

Продумайте ваше правильное меню.
Попробуйте приготовить несколько нежирных низкокалорийных салатов. Найти рецепты не составит труда, потому что многие европейские элитные салаты заправляют оливковым маслом. Запекайте красную рыбу с добавлением лимонного сока, курицу с овощами, нежного кролика в сметане. На десерт можно приготовить фруктовое желе, смузи, фруктовый салат и запечённые яблоки с орехами.
Следите за тем, что пьете.
Абсолютно безвредным будет сухое вино. Во время курантов, чтобы не нарушать традиций, выпейте бокальчик игристого.
Составьте активную программу для праздника.
Это могут быть весёлые подвижные конкурсы. Желательно, чтобы их было много, не сидите постоянно за столом. Плюс будет выделяться адреналин, что вдвойне хорошо. Не нужно думать, что такое развлечение только для детей, ведь в интернете можно найти много интересных взрослых конкурсов.
Танцы, танцы и еще раз танцы! Еще один способ подвигаться, чтобы не потерять форму. Включайте музыку погромче и веселитесь! Веселье – это не только еда.
Попробуйте утром выйти с друзьями на улицу для зимних забав. Лыжи, санки, коньки – это также активное развлечение, которое не даст вашему организму заскучать. Даже прогулка или пробежка по свежему воздуху уже будет считаться как полноценная тренировка.

Для тех, кто ходит в спортзал

Важно отметить тот факт, что если вы пожелаете заниматься в праздничные дни, то такая возможность будет (кроме 1 января). Если уже появился лишний вес, то подход к тренировкам будет другой. Вам придётся больше заниматься рельефными и круговыми тренировками. Первые направлены не только на сжигание жира, но и на создание и сохранение рельефности тела, вторые – целиком для похудения и требуют больших затрат энергии, не подойдут для новичков.

В любом случае, вы занимаетесь для себя. Придя в спортзал, вам с радостью помогут и поддержат.

В заключение хочется сказать, что даже если вы набрали лишнего, то это также всегда возможно исправить при огромном желании. Праздники нужно проводить с удовольствием, мы лишь предложили несколько вариантов компромисса для ваших форм и желания вкусно поесть. Вам решать, насколько он подходит к вашей ситуации. Всему можно найти правильный подход и решение.

Желаем всегда оставаться в хорошей форме и прекрасно провести будущие праздники!

На тренировкУ – как на праздник

Заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, чемпион мира, Европы, многократный чемпион России Чермен Кобесов, выигравший «бронзу» Паралимпиады в Токио в беге на 400 метров, дал интервью «СО». Несмотря на все его достижения, он остается скромным и незазнавшимся парнем. Мы решили поинтересоваться, как и почему Чермен пришел в спорт.

– Я никогда не сидел на месте, в детстве был очень активным ребенком. Наверное, это и привело меня в спорт. Часто наблюдал за ребятами постарше, они занимались вольной борьбой, но из-за состояния здоровья мама в секцию борьбы меня не пускала. Но я всегда следил за спортивными событиями. Однажды попросил, чтобы сосед взял меня с собой на футбол, я стал играть. К счастью, мама была не против, благо быстро бегал, был активным. Около двух с половиной лет играл в футбол, а в какой-то момент даже умудрился пару недель походить на борьбу, пока мама не узнала. Однажды, как сейчас помню, это было 9 мая, ко мне подошел друг Аслан Хабалов и предложил посетить паралимпийскую школу «Стимул». Мне было лет 14, тогда и познакомился с тренерами Валерием Гаглоевым, Владимиром Короевым, я им понравился. Валерий Сократович предложил заняться легкой атлетикой, я пробежал 60 метров и по глазам тренеров понял, что это мое. Позже меня включили в состав команды, я ездил на соревнования в Чебоксары и так постепенно, шаг за шагом пришел к тому, что имею сегодня. Сейчас выступаю в 4 видах – 100, 200, 400 м и в прыжках в длину.

– Были ли в твоей семье еще спортсмены?

– Знаю, что мой прадед со стороны отца был физически сильным, он был высоким – 2 м 10 см, говорят, даже боролся с кем-то из известных грузинских борцов, что ему предлагали тренироваться в Тбилиси. Племянник моей бабушки – олимпийский чемпион Лери Хабелов. Старший брат отца Юрий (Гурам) Кобесов играл в футбол за «Динамо» Барнаул. Видимо, и мне достались спортивные гены.

– Ты совмещаешь легкую атлетику с ММА (со смешанными единоборствами). Как тебе это удается?

– Я с детства любил единоборства. В школе часто дрался, моими кумирами были Джеки Чан, Жан Клод ван Дамм. Подростком тренировался для себя, в подвале обустроил небольшой зал – повесил боксерскую грушу, положил боксерский мат, сделал кое-какие тренажеры. В 2017 году выиграл свой первый бой, помогал мне тогда Саид Сапаров, сейчас поддерживают Марат Илаев, Ибрагим Тибилов. Но я не ушел в ММА полностью. Думаю, что легкая атлетика помогает в боях быть более выносливым.

– Из-за сложностей с рукой (одна рука у Чермена короче другой, у парня – левостороннее ДЦП. – Прим.ред.) тебе приходилось тренироваться больше, чем друзьям по залу?

– Я работал, конечно, много. От природы правша, но пришлось стать левшой, так как левая рука короче. Много чего читал, смотрел бои в Интернете, находил спарринг-партнеров…

– Пару лет назад ты должен был подписать контракт с престижной американской компанией. В итоге подписал?

– Тогда не вышло, но в последние дни идут переговоры, со мной связался менеджер. Время покажет, но надеюсь, в ближайшее время контракт с Bellator подпишу.

– Как настраивался на выступление на Олимпиаде?

– Мне много писали, звонили, от этого я чувствовал лишь еще большую ответственность. Конечно, в первую очередь поддерживала моя семья, но мотивировало еще и желание добиться всего и доказать тем, кто когда-то предавал, что у меня все хорошо. Поддерживали очень тренеры. «Выложись и сделай все, что можешь!» – такими словам они меня настраивали на победу.

– Ты был рад «бронзе?»

– Третье место – это не первое, но за него не так обидно, как было бы, к примеру, за второе. Конечно, радовался, что прославил семью, республику, страну, к тому же в моем виде никто никогда не становился призером Олимпиады, но в то же время это такая ответственность. И поэтому уже ставлю новые цели – уже совсем скоро Олимпиада в Париже. Доволен результатом, потому что год был тяжелым, я болел ковидом, много трудностей было, даже не хочу вспоминать, но хорошо, что все получилось, я сделал все, что в моих силах.

– Кто тебе позвонил первым, после того как ты стал бронзовым призером Олимпиады?

– Первым поздравил Валерий Сократович, он не спал, смотрел все наши соревнования, и отец, конечно. Я испытывал эйфорию, но и плакал, потому что в глубине души представлял, как гордилась и радовалась бы за меня мама…

– Что бы ты пожелал тем, кто еще себя не нашел или боится сделать шаг навстречу мечте?

– Исходя из собственного жизненного опыта, скажу так. Я бы, наверное, давно сдался, если бы не любил все, чем занимаюсь. Если в глубине души ты веришь в себя и любишь свою работу, свое дело, то нужно всегда идти до конца. А если не любишь, то это уже пытка. Когда ты делаешь что-то и идешь на работу, на тренировку – как на праздник, то это высшее наслаждение. Оно может не приносить большие деньги, зато ты счастлив, и это главное.

Источник

Фитнес-тренер: «После праздников тренировку нужно начать с легкой нагрузки» — Люди

Длинные каникулы способны легко добавить 2-3 лишних килограмма на весах. После «праздника живота», устроенного во время продолжительного отдыха, хочется как можно быстрее прийти в форму. Как сбросить лишнее без вреда для здоровья, корреспонденту «РИАМО в Подольске» рассказала эксперт-тренер международного класса фитнес-клуба «Желтое солнце» Екатерина Романова.

Как прийти в себя после новогодних праздников>>

– Екатерина, что делать тем, кто все-таки перебрал оливье?

– Если в новогодние праздники вы позволяли себе разные излишества, не стоит после них впадать в крайности, устраивая голодовку.

На завтрак лучше есть кашу, в идеале, овсянку. На обед готовьте овощи и запеченную или вареную курицу. Пейте зеленый или ромашковый чай, много воды без газа – это улучшит пищеварение и выведет шлаки. Отдавайте предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, нежирной рыбе и постной говядине или курице.

– С пищей разобрались, а что еще можно сделать?

– Устройте поход в сауну, баню – это будет очень полезно, так как поможет вывести из организма шлаки и избыток жидкости, а также улучшит кровообращение. Ну и, конечно, умеренная физическая активность приведет вас в форму.

Как войти в рабочий режим после новогодних каникул>>

– Что посоветуете тем, кто злоупотреблял алкоголем?

– Тем, кто употреблял алкоголь, не стоит сразу давать дополнительную нагрузку на организм в виде похода в сауну, бега на дорожке или приседаний со штангой. Организм и так испытывает трудности после алкогольной интоксикации.

Например, из-за повышения вязкости крови сердце работает уже с двойной нагрузкой, а если начать усиленно заниматься в зале, пойти в сауну или устроить кросс, можно просто добить свой организм. Алкоголь и спорт – вещи вообще несовместимые. Спиртные напитки увеличивают давление и пульс, отрицательно влияют на синтез белка и вызывают обезвоживание.

Сноукайтинг, лазертаг и трициклы: как отдохнуть зимой в Подольске>>

– Когда следует возвращаться к активным занятиям?

– Если вы выпили пару бокалов вина или бутылку пива, то к тренировкам лучше приступить через два дня. Если вы пили больше и дольше одного дня, то не стоит бежать на тренировку раньше, чем через 5-7 дней. Тренировку нужно начинать с легкой нагрузки. Прекрасно подойдут ходьба на дорожке, велотренажер или упражнения с небольшим весом в тренажерном зале.

— Что делать, если нужно сбросить вес?

— Об этом нужно задумываться после того, как войдете в норму, то есть примерно через неделю после возобновления занятий. Нужно помнить, что силовые тренировки не способствуют сжиганию жира, но хорошо развивают мышцы. Лучше всего сжигают жир аэробные нагрузки. Чтобы получить красивое рельефного тело, нужно сочетать эти два вида физической деятельности.

— Как это лучше сделать?

— Лучше всего на аэробику и силовые тренировки ходить в разные дни, это хороший вариант для начинающих. Но его могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Есть еще эффективный способ, так называемая силовая аэробика. То есть что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой, например, тренировки по круговой системе. В этом случае нужно тренироваться с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делать это в интенсивной манере. Во время таких занятий увеличивается частота пульса, и силовая нагрузка превращается в аэробную. Отягощения, которые используются, не дают мышцам сгореть. Такими тренировками лучше заниматься под руководством опытного тренера на индивидуальных занятиях.

Выскажитесь

Повлияли ли праздники на ваше самочувствие?

Я всегда веду здоровый образ жизни

Праздники никак не сказались на фигуре

Есть, над чем поработать

Хорошего человека должно быть много

Я не слежу за своим весом

«На тренировку как на праздник собираются». Как Президентский спортивный клуб помогает юным белорусам

«Я росла в тире, мне было очень интересно». Виктория Чайка о детстве, семье и подготовке белорусских стрелков

Новости Беларуси. Виктория Чайка, стрелок со стажем шести олимпийских циклов, возглавила сборную Беларуси по пулевой стрельбе и повезет в Париж национальную команду, сообщили в рубрике «Спорттаймер» программы «Неделя» на СТВ.

Юлия Силипицкая:
Предыдущий главком, кстати, по сравнению с вами, имеет олимпийскую медаль.

Виктория Чайка, главный тренер национальной команды по пулевой стрельбе:
Я очень рада, что Игорь Михайлович остался и дальше рядом, я чувствую его поддержку и помощь. Он передал мне все базы данных. В дальнейшем я себя чувствую более уверенно, потому что он всегда рядом в качестве тренера пистолетной группы.

Юлия Силипицкая:
Не могу не сказать о Сергее Мартынове, он тоже был старшим тренером. Он остался старшим тренером, вы собираетесь его в обойме держать у себя?

Сергей Мартынов, к сожалению, на данный момент не имеет возможности помогать

Виктория Чайка:
Конечно, но говоря о Сергее Анатольевиче, к сожалению, на данный момент не имеет он возможности мне помогать в полную силу, поскольку у него очень тяжелые личные обстоятельства сложились. Было заведено уголовное дело, идет разбирательство, поэтому он не может отдаться полностью процессу на данный момент. Но я верю абсолютно на 100 %, уверена в его невиновности.

Юлия Силипицкая:
Плюс к тому, что вы будете играющим тренером, вы еще и мама. Вы в декрет не собираетесь за полгода до Парижа?

Я росла в спортивной семье, поэтому видела, как можно совмещать

Виктория Чайка:
Нет, не собираюсь. Как буду? Я сама росла в спортивной семье, поэтому видела, как можно совмещать. Я росла в тире, мне было очень интересно. Я играла с гильзами. Было очень интересно, можно было складывать вместо «Лего».

Юлия Силипицкая:
Прошел первый старт, отечественный старт. Довольны ли вы результатами на начало года?

Виктория Чайка:
У нас этот год уже лицензионный, начнут разыгрываться лицензии в Москве в августе на ЧЕ из малокалиберного оружия.

Юлия Силипицкая:
Что нужно будет сделать, чтобы стать обладателем такого маленького квиточка?

Виктория Чайка:
Нужно будет взять медаль. Нужно будет войти в тройку призеров. Все очень просто, но нужно будет проделать большой объем качественной работы.

Юлия Силипицкая:
Кто поедет Москву покорять?

Мы пока будем определять состав, основные ребята у нас очень сильные

Виктория Чайка:
Мы пока будем определять состав. Есть, конечно, основные у нас ребята очень сильные. Щербацевич Юра, Илья Чергейко, Курди Абдул-Азиз, Мартынова Маша, наши спортсмены медальные. Резерв у нас очень большой, сложился годами.

Юлия Силипицкая:
Пользуется вид спорта популярностью?

Виктория Чайка:
Вы знаете, нет. Поэтому я очень вам благодарна за ваше приглашение. Мы, стрелки, очень радуемся, когда на нас обращает внимание и телевидение.

Юлия Силипицкая:
Где развивается вид спорта и как набираете, по какому принципу?

У нас молодежь вся в гаджетах, поэтому берут всех

Виктория Чайка:
На данный момент приходит тот, кто приходит. Потому что, сами понимаете, какая у нас сейчас молодежь, они все в гаджетах, поэтому берут всех. Склад характера в первую очередь. Потому что работа монотонная, одна и та же, одни и те же действия изо дня в день. Не все получают от этого удовольствие, не каждый ребенок. Кому-то нужно бегать, кому-то – прыгать, а кому-то – стоять.

Юлия Силипицкая:
ОФП у вас есть?

Виктория Чайка:
Конечно, у нас есть ОФП, очень большой объем работы запланирован. У нас появился новый тренер по ОФП в прошлом году. Бывший стрелок, поэтому нам очень удобно, он понимает всю специфику, кому чего не хватает, где что нужно развивать, укреплять. Правила у нас меняются, объем работы увеличивается соревновательный, поэтому очень большое внимание будем уделять общефизической подготовке.

Юлия Силипицкая:
Вы для себя какую поставили программу?

У нас есть очень сильные стрелки. Думаю, что все получится

Виктория Чайка:
У нас есть очень сильные стрелки на самом деле, и при качественной подготовке, при полном объеме финансирования, при поддержке Министерства спорта и туризма, думаю, что у нас все получится.

Юлия Силипицкая:
В вашей хрупкости и женственности заключается большой стержень, а это дорогого стоит, плюс мудрость. Я в вас верю.

Секреты подготовки спортсменов от Виктории Чайки читайте здесь.

На работу хожу, как на праздник » Выкса.РФ

В центре — Валерий Горбенко. 11 июля футболисту «Металлурга» и «Авангарда» исполнилось 72 года. Валерий Горбенко — лучший бомбардир в истории выксунского футбола и обладатель сразу нескольких «вечных» рекордов. В возрасте 47 лет 3 месяцев 2 дней сыграл свой последний официальный матч, а ровно неделей ранее забил гол в ворота сосновского «Металлиста», сообщает металлургвыкса.рф.

— Валерий Николаевич, где вы родились и как оказались в Выксе?
— Моего отца Николая Гавриловича Горбенко, старшего лейтенанта артиллерии, ранило во время войны. Командование направило его в военный госпиталь Выксы, который находился в школе № 8. Моя молоденькая и симпатичная мама Зоя Ивановна, работала там медсестрой. Они полюбили друг друга и поженились. На свет я появился на Украине в Сумской области в селе Русановка Днепродзержинского района.

Мне исполнилось 2 года, когда у отца открылись раны, и он умер. На Украине был голод, и в 1948 году мы с матерью вернулись в Выксу. Жили в Монастыре у детского сада. Мама вышла замуж за Николая Александровича Зайцева, в 1950 году у меня появилась сестренка Вера. Мы получили коммунальную квартиру на улице Кутузова, я учился сначала в школе № 7, затем в № 11.

Все время был освобожден от физкультуры. «Сердечко слабенькое!» — так говорили врачи. Я на это не обращал внимания: играл в футбол, ходил на танцы и борьбу. Посещали секции большими компаниями: все собрались и пошли в танцевальный кружок, надоело — пошли на борьбу.

На Сенной площади, где сейчас медсанчасть ВМЗ, раньше находились подсобные хозяйства с козами и коровами, торговали сеном и играли в футбол. Меня впервые увидели там в 16 лет в финальных играх на первенство завода ДРО. Им не хватало мужиков, позвали меня. Ветераны, кому сейчас за восемьдесят, до сих пор вспоминают тот момент. Я был крепенький, но по большому счету в футбол играть еще не умел, как и другие.

— Кто был вашим детским тренером?
— Октябрь Иванович Вилков, прозвище Лысый. Известный игрок, уважаемый тренер и хороший человек. Я пришел к нему и сразу начал тренироваться. Никаких просмотров не было. В футбол играли все, улица на улицу. Гоняли мяч на Кутузова, на Молотова и других. Бегали все вместе, даже с ребятами, кому по двадцать лет. Раньше улиц было много, где можно поиграть, не то, что сейчас. Футбольную ведь не просто так назвали.

— Какой футбол вашего детства? Как раньше играли и болели?
— Я должен сразу сделать поправку, что у каждого времени свой футбол. Стадион еще был деревянный, с аркой, выступал духовой оркестр. Раньше «старички» играли в бей-беги, никакой игры в пас. Виктор Кокорев как даст вперед, мяч летит, трибуна вскакивает, орет «Витя-я-я»! Сейчас один-два раза так пульнешь — будешь отдыхать на скамейке запасных. В это же время Юрий Яковлев и экс-футболист клубной команды московского «Спартака» Виктор Коноплев играли уже в совершенно другой футбол. Оба таланта, которые двигали спорт на высокий уровень. Таких бы побольше, но дарований были единицы.

Уже в 70-ые появились Михаил Гроздов и Александр Киров. Очень сильные защитники, играли в паре. Мишка — боец с классным движением, но без длинного паса. Зато ближнему все четко и мягко. Александр Киров — прагматичный, у него не забалуешь, примет мяч, точно отдаст или выложит длинную диагональ. У каждого периода свои личности, свои особенности. Сейчас мы, ветераны, должны давать советы, но не лезть со своим мнением.

— Как вырастить сильного игрока?
— Надо давать школу с детства: как обороняться и атаковать, тренер должен выделить сильные стороны. Взрослый игрок уже сам будет принимать решения, а задача тренера найти ему место. Будет связка игроков, будет взаимопонимание, будет командная игра. Если мальчик раз 500 на тренировки не коснулся мяча, то он может не ходить дальше. Когда нет школы, то играешь интуитивно. Но талант важнее школы. Я видел у Игоря Ионкина юного игрока. Бежит, обыгрывает всех, делает все правильно. Бог ему дал талант! Надо его сильные качества развивать, говорить с родителями, стимулировать тренера, как это в Германии происходит.

— Когда вы попали в основной состав «Металлург»?
— В 1963 году. Тренировки юношей и основы пересекались на полчаса. На запасном поле бегали мы, на основном — мужики. Главный тренер Виктор Корнеевич Громченко пришел на нас поглядеть и сказал мне: «Завтра приходи, поедем в Шиморское». Прямо дословно. Я бежал по краю непонятно куда, всех обгонял, делал то, непонятно что, но носился по полю, как ошалелый, ничего не понял. Поединок мы выиграли. После матча Громченко говорит: «Хорошо. Берем. Завтра приходи на тренировку».

— Как тренировался «Металлург» в 60-ые?
— Все просто, как и сейчас: разминка, бег, удары по воротам, двусторонка. Команда играла из-под работы, и сам принцип тренировочного процесса сводился к минимуму. Что главное? Стандарты, штрафные, удары по воротам и игра. Я пацан 16-и лет, хотел порезвиться.

Знаешь, какой раньше был квадрат? Размером со штрафную. Если сейчас в такой кусок загонишь, в жизни мяч не отнимешь. Даже если я сейчас выйду играть, то мяч не потеряю. Футбол настолько совершенствуется, то надо делать квадрат с небольшую комнату и возить мордой двоих.

Сейчас «Металлург» попал в похожую ситуацию — команда играет из-под работы. Понимаю тренера Виктора Кирова. Он мало, что может сделать с игроками, зарплату им никто не платит. Нагрузить их сильно не можешь, если не хочешь потерять. Многие выходят на тренировки после ночной смены, а футболист должен быть освобожден. Команда может играть только ради стимула. В Горьком раньше была «Красная Этна», «Радий». Это не самые большие заводы, но они приглашали футболистов из второй лиги, освобождали и становились чемпионами.

Людям кажется, что из-под работы легко выйти на поле. Это не так! Тот тяжеловат, этот тяжеловат. После ночной смены, уже нет такого тренировочного процесса. В «Авангарде» мы были освобождены, я утром делал зарядку, бегал, получал кайф, поэтому мы всех и обыгрывали. Сейчас футболист отпахал смену и выходит на поле. Нормальному человеку делать ничего после этого не захочется.

— Часто играли до армии?
— В 1963 году только тренировался, выпускать начали в 1964-м и в 1965-м. Выходил на замену, иногда и в старте, носился по полю, ничего из себя не представлял. Я упорный, трудолюбивый, с мячом мог допоздна пропадать.

В основе в те годы играли вратарь Сергей Кузьмин, Виктор Петров, Виктор Круглов, Виктор Шпанцев, Валерий Совцов, Октябрь Вилков, Николай Голованов, Геннадий Сарычев, Анатолий Скороделов. Они классные ребята, но футбол не был основой их жизни. Игра из-под работы накладывала свой отпечаток.

— В ноябре 1965 года вас призвали в армию. Там играли?
— Служил далеко, в степи Казахстана. Спустя какое-то время меня направили в сержантскую школу в Борисово Грива под Ленинградом. Там проходило первенство Ненецкого военного округа. Мы сыграли прилично, бомбили всех без разбору, вышли в финал, но в решающем матче сборная Ленинградского военного округа отгрузила нам шесть голов. Четырех наших приглашают в команду ЛенВО. Хотят меня, но капитан подходит и говорит: «К сожалению, ты из Туркестанского военного округа, мы тебя взять не можем».

Этот момент пережил, приехал в Казахстан, стал старшиной дивизиона и играл в футбол за сборную части. Сыграл две игры за сборную армии в 1968 году. Перед самым уходом ко мне подходит полковник и говорит: «Мы тебя оставляем». Я говорю: «Нет, не останусь, я домашний человек».

В конце мая меня демобилизовали, должен был служить 2 года и 8 месяцев, но попал в пересменку. Я приехал домой и уже 9 июня играл против борского «Водника». В 1968 году мы выиграли первенство области и кубок ДСО «Труд». Выйти в первую группу нам не дали, но в 1969 году мы вновь стали чемпионами.

— Служба в армии мешает футболу?
— Я считаю, любой парень обязан служить. Я сильный, крепкий, борюсь, танцую, прыгаю. До армии ничего не умел. Там занял второе место по борьбе в первенстве Туркестанского военного круга, уступил только лейтенанту, который занимался профессионально. Именно в армии получил футбольную школу, приобрел навык и опыт. Все свои игры до службы я подвергал анализу, почему не забил, почему не отнял. В свои 72 до сих пор об этом думаю. Мне интересны не столько голы, сколько сам футбол: красивые комбинации, игра в обороне и атаке.

— В 1968 году вы стали лучшим бомбардиром «Металлурга»?
— Партнеры говорили, что я играл хорошо. А я так не считаю! Играл, бегал, много забил, получил приз. Какие мои сильные качества? Мгновенная реакция на ситуацию, интуиция, видение игры, приличная скорость. Я хорошо бегал шестьдесят метров, равных не было, а на стометровке меня вся команда обгоняла. Но футбол — это не легкая атлетика! Рванул, выиграл метр, а если пас точный дали, ты король! В футболе бегать много не надо, нужно больше думать.

— Почему вы перешли в «Авангард» в 1970 году?
— В руководстве ДРО были энтузиасты. Они создали сильную команду. У футболистов лучшие условие, их освобождали, они ездили на сборы. А мы играли из-под работы, со стороны завода чувствовалось равнодушие. К тому же Виктор Громченко в конце сезона 1969 года ушел в цех.

Годом ранее в «Авангард» перешел мой друг Анатолий Сорокин. Самый техничный парень в Выксе, родился в Досчатом, лучше него в этом компоненте не было никого, ему только скорости не доставало. В армии он играл за калининградскую «Балтику». Помню матч «Красной Этны» и «Авангарда». Сорокин пятерых защитников корпусом раскидал, будто они пьяные. Супер!

— Расскажите подробности трансфера.
— Виктора Муратова пригласили из «Металлурга» в «Авангард» до начала предсезонки. Весной команда ДРО поехала в Кулебаки на товарищеский матч. Меня позвал посмотреть игру, но я человек стеснительный. Прямо в дороге меня начинают уговаривать председатель спорткомитета ДРО Борис Садовский и инструктор Борис Рыдаев.

Главный тренер не хочет меня брать. «У нас таких хватает», — говорит Валентин Шеманов, но потом соглашается. Сразу после Кулебак оформляю переход и еду с командой на юг. В Выксе после сборов проезжаю на велосипеде через старый универмаг. Там стоят Валерий Серов, Станислав Кирцов, Виктор Бауськов, Виктор Засорин и Николай Мирошин. Последний выдает: «Чего переходит, чего переходит? Глухой запас» (смеется).

— В 1970 году «Авангард» едва не стал чемпионом.
— Состав у нас подобрался звездный. Первый матч играем в Ворсме, громим их, я забиваю два мяча. Потом дома с павловским «Метеором» — победа 3:1, я оформляю хет-трик. Никогда этот матч не забуду: второй гол забил пяткой.

С тех пор болельщики и стали ходить на стадион и кричать: «Валера-Валера!!!». Вскоре у меня появились великолепные партнеры: Алексей Быстров, Владимир Ухлин, Николай Викулов, Иван Карпунин. Они создавали — я забивал. Карпунин — это звезда выксунского футбола, на него ходило все Павлово. Но это не хавбек, он прямолинейный, без конкретного паса, изюминки. Его вынужденно поставили на эту позицию, хотя он отличный нападающий.

— Кто был вашим главным конкурентом?
— Горьковский «Радий» — элита областного футбола. Мы просто не могли с ними соперничать: в Горьком было больше 20 футбольных ДЮСШ, они могли привезти, кого угодно. Мы боролись, но у нас не было школы. Приведу такой пример. Как-то на сборах в Кабардинке играли с командой «Велосипед» из Московской области. Затем решили съездить на их матч в Сочи. Лидер «Велосипеда», экс-игрок донецкого «Шахтера» и дзержинского «Химика», в стельку пьяный. Кто забил? Он и забил победный гол. К чему это я? Нужна конкуренция, сколько игроков не приглашай, они намного лучше играть не станут. Чуть-чуть раскроются и остановятся в развитии.

— Ваши сильные и слабые качества?
— Слабые — игра головой при моем росте, игра в защите. Сильные — мгновенная природная реакция, скорость и сила удара.

— Что вам помогало так хорошо играть?
— Я соблюдал режим, не пил. За свою жизнь только два раза напился в стельку: в 17 лет, когда провожал друга в армию, и еще один раз в отпуске. Чем больше пил, тем больше понимал, что это не мое. С 1973 года больше ни капли не брал в рот.

— Как удалось стать чемпионами в 1974 году?
— Чемпионский сезон всегда сложный. Уровень всех команд одинаковый, но мы были чуть организованнее. Раньше тактика была пресловутая: я вхожу в свободную зону и мне пас. Матчи с «Радием» всегда были: повезет — не повезет, с ними по-другому нельзя играть, не хватало мастерства. Задумка — это хорошо, когда отработана. Просто так ничего не бывает, но времени репетировать почти не было.

Финал играли в Арзамасе. Последняя игра с «Ураном», нас устраивает ничья. Но дзержинцы уперлись. Мы думали, будет легко, вели 2:0. Дзержинцы взяли и сравняли счет, очень эмоциональная у них команда. Вот так и стали чемпионами в первый раз!

— Как болельщики встретили в Выксе?
— Хорошо. Болельщики нас всегда обожали. Постоянно на наши матчи ездил автобус с фанатами. На матчах Центрального Совета «Труд» в 1972 году стадион был битком, люди стояли в проходах. Нас курировал замдиректора ДРО «по футболу» Николай Иванович Зиновьев, начальник ОТК Константин Пантелеев, председатель профкома Виталий Антонович Недорезов. Главный бухгалтер Михаил Тимофеевич Калантаев обожал футбол. Директор Николай Константинович Аплеталин был свидетелем нашего поражения на том турнире — проиграли в финале Каспийску. Народ так расстроился, что весь завод ДРО ушел в запой, чуть план не сорвали. Вот так болели люди!

— Виктор Засорин — лучший вратарь Выксы?
— Нет. Лучший Александр Иванов, играл в Горьком и Казани. Витя — красавец, играл здорово, если бы еще режим соблюдал. На фоне Виктора Засорина и Анатолия Балашова все были слабее. Владимир Давыдов — трудоголик, но бог не одарил. Сейчас ему 70 лет и видно, что нет школы. Сын Александр раз в пять талантливее отца: отменная реакция (Владимир Иванович научил в настольные теннис играть), невозмутимость. Санька ошибется и забудет, а у его отца мандраж, еще пустит. Выделю Евгения Мурысева, ему повезло, прошел ростовскую школу, дважды стал чемпионом России с «Металлургом».

— Как складывались ваши взаимоотношения с тренерами?
— Меня всегда окружали хорошие люди: Виктор Громченко и Валентин Шеманов. Оба человека — кумиры для меня в плане человеческих качеств. Корнеич — порядочный, честолюбивый, серьезный. Шеманов — простой мужик, эрудированный, память великолепная, все помнит от и до, с малых лет, от него всегда исходила аура добра.

Корнеич немного жесткий, а Степанович такой рубаха-парень, его уважали, по жизни оптимист. Вот такой случай. Подходит к нам в гостинице на сборах грек: «Валентин Степанович, надо помочь стиральную машину вытащить». Он: «Сейчас, команда пошли» (громко). Стиральная машина здоровая такая, тонн десять. Раз-два, никак. Шеманов: «Ты что сдурел, что ли, мы разве ее поднимем? Команда пошли!»

Или ловим рыбу на сборах. Там глубина небольшая, сеть зацепилась. Степаныч чертыхался, ругался, вытащили. Кидает обратно в воду. Спрашиваем: «Зачем?». Он: «Мы помучались, пусть другие помучаются». Человек был добрый, психолог от Бога, мог найти подход к людям. Начальник команды «Авангард» Юрий Михайлович Яковлев тоже классный мужик, но все равно не такой открытый.

— Как складывались дерби с «Металлургом»?
— Это были самые убийственные матчи. Там не жалели, рубились, хотели доказать, что лучше. Обычно доказывал «Металлург», команда долгое время была в тени. Помню матч до перехода в «Авангард». В 1969 году команда ДРО приехала со сборов, все загорелые. Мы взяли и заколотили пять голов, я два забил.

— Вы стали играющим тренером «Авангарда» в 1979 году.
— Просто так получилось. Игроки стали переходить в «Металлург», наши соперники завоевывали популярность, а мы откатились на вторые роли. «Металлургу» здорово помог директор завода Александр Вавилин. Он освободил команду на сезон, появились деньги, и результаты пошли вверх.

Сначала «Авангард» держался. В 1981 году стали четвертыми, помешали судьи занять третье место. Звонят из Горького: «Валер, ты играл в Кстово, а у тебя было две желтые карточки. Мы с вас очко снимаем» (матч завершился вничью 1:1. — Прим.ред.) Отвечаю, что меня в заявке не было. Они: «Валер, ты же честный, ты играл». Затем началась неразбериха, приходилось брать всех подряд. Если пять человек могут играть, а пять — не могут, это катастрофа.

— Как решились на переход в «Металлург» в 1988 году?
— «Авангард» уже второй сезон тренировал Алексей Быстров и не стал приглашать к себе. Я остался не у дел. Ко мне подходит тренер «Металлурга» Вячеслав Крыгин и зовет к себе, уговаривает. А мне уже 42 года. Он настаивает. Я согласился и не пожалел — стали чемпионами.

«Металлург» уже играл в современный футбол: коллективный отбор, персональная опека, сверхвысокий прессинг, по восемь выксунцев на одном участке поля. Я пришел на первую тренировку. Мне как Михаил Гроздов сразу дал по шее, чтобы я понимал, куда пришел. Потом и Викулов добавил, но я привык к скоростям. На первых порах начальник команды Владимир Грамотов очень помог. Крыгин сразу всем сказал: «Здесь нет друзей, мне только надо, чтобы команда играла. Я ставлю всех по игре. Кто сильнее, то и играет. Я слабого никогда не поставлю».

— За счет чего стали чемпионами?
— Команда была организованная, ровная, целеустремленная. Михаил Гроздов, Евгений Попов, Николай Викулов, Дмитрий Модин, Александр Кондраков, Александр Киров, Сергей Вятин — эти имена о многом говорят. У Сереги просто великолепная техника ведения мяча, поймать его у бровки было почти невозможно. Только до него добираются, он тык левой ногой и убегает, тык левой ногой и убегает, на долю секунды опережает.

— В 1988 году команда попала в аварии на пути в Горький с «Искрой». Как это произошло?
— Выезжаем из Выксы, дождь мелкий моросит. Сначала чуть не разбились на мотмосском мосту. Я водителю: «Ген, Ген, ты чего сдурел. Давай аккуратнее». В Филинском, где вираж, дорогу помазали битумом. Нас заносит на скорости. Водитель кричит: «Ребята, держись». Автобус в кювет, переворачивается и встает на колеса. Крыша смята. Пауза, тишина и только крик «Горим».

Мишка Спирин первый прыгает. У водителя Геннадия Магина глаза огромные: «Ребята, все живы?» Все молчат, горим, все вылетают. Маленький Леха Трусилин заплакал, он вместе с отцом ехал. С ним все нормально. Саня Киров так за поручень держался, что изогнул его квадратом без одной стороны. Колю Викулова кидало, но он ногами уперся в крышу. Ему ничего. Я сижу такой, ощущение, сейчас помирать буду. Крыгин выходит из автобуса, ему ухо немного оторвало «Ребята, ребята, надо ехать». Ему в ответ: «Какой ехать? Домой».

Приезжаем в Навашино, там больницы нет, только медицинский пункт. Леху приняли, а всех отправили в Выксу. Им пофигу, разбились и разбились. Поехали Выксу. А в это время Сергей Вайнер ждал нас в Горьком, учился там. Ему сообщают, что команда разбилась, описывать его чувства не возьмусь.

— Вы рассказывали, что даже вынужденно играли центральным защитником.
— В 1989 году в Волгограде. Кстати, единственный раз в жизни летели на игру самолетом. Михаила Гроздова выгоняют с поля, меня ставят центрдефом, я кого-то заменил из игроков. Поволноваться пришлось. Идет прострел, и я в падении головой выбиваю мяч. Никогда до этого в жизни головой не играл. Владимир Грамотов, в прошлом центральный защитник, кричит, караул, что делается. Мы все равно выиграли. В 1989 году почти весь сезон провел на скамейке, но один гол забил. «Металлург» завоевал серебро чемпионата России.

— Когда, по-вашему, стал развиваться выксунский футбол?
— Знаешь, какое было выражение в «Металлурге» в 1968 и 1969 году? «Бей, ребята, наперед, там горбатый подберет». Развитие пошло с 1978 года, когда «Металлург» стал чемпионом с Сергеем Захаровым, а Вячеслав Крыгин возглавлял ДЮСШ.

Второй этап развития — чемпионство «Металлурга» 1988 года с Вячеславом Крыгиным. Слава был фанатом футболом. Впервые у него появился коллективный отбор мяча, персональная опека. Мы раньше играли так, как бог расположит, не было организованности, хоть и тренировались нормально. С «Радием» мы могли играть не на отбой, а в их стиле. Стали тактику наигрывать, появились задумки.

— Все же карьеру вы завершили в «Авангарде».
— В 1990 году вернулся в команду, но она уже стала не нужна заводу ДРО и умирала. Мы продержались до 1993 года, даже вышли в финал кубка и на этом все закончилось. Я установил два рекорда — забил самый возрастной гол в карьере и вышел на поле в возрасте 47 лет в заключительном матче чемпионата.

— Стадион «Авангард» ведь построила футбольная команда.
— Только частично. Инициатива принадлежит Николаю Ивановичу Зиновьеву. Футболисты сделали беговую дорожку, половину поля, тир на втором этаже. Нам помогали комсомольцы, они выполнили основную часть. Поле укатали так, что оно долгое время было лучшим в области. Несколько лет назад стадион снесли и построили нынешний. Мне он не нравится, нам обещали другое. Уже четыре года не можем доделать трибуну. Крыша протекает, и арена может повторить судьбу предшественника.

— Ваш сын Олег Горбенко ведь тоже стал футболистом.
— Олег — большой талант, лучше меня: резкий, быстрый, бьющий. Но в 12 лет пошел качаться и многое потерял. Он очень добрый, порядочный, не пьет, не курит, помогает мне. Мог построить профессиональную карьеру, но решил сосредоточиться на другом.

— Что для вас значит футбол?
— Когда работа — это хобби, ты идешь на работу как на праздник, и с работы тоже самое. Вроде бы и домой надо идти, но работа так увлекает, тебе интересно. Футбол — мое призвание. Помню, забил команде Досчатого ударом через себя. Или на свое 60-летие, дал в дальний угол — мяч в сетке. Кайф получил!

Детские команды тренировал, были небольшие успехи на первенство области и «Кожаном мяче». Сергей Соловьев, Сергей Мишин, Сергей Трушкин — мои воспитанники, сын Олег также играл за «Металлург».

Если Вы заметили ошибку в тексте, выделите её и нажмите Ctrl+Enter, чтобы отослать информацию редактору. Спасибо!

На «Красном Октябре» провели «тренировку» Дня знаний

Настоящий праздник для будущих школьников устроили сегодня на «Красном Октябре», сообщает ИА «Высота 102».

На праздник с родителями пришли те, кто в этом году отправится в первый класс, а также братья, сестры и друзья главных виновников торжества. И все же особое внимание в этот день уделили именно тем, кто уже через несколько дней переступит порог школы и отправится в увлекательное путешествие по Стране Знаний. Для них «Красный Октябрь» подготовил особые подарки: 140 красочных ранцев с набором школьных принадлежностей.

«Уже через несколько дней прозвенит первый для вас школьный звонок, и в вашей жизни наступит новый, наполненный интересными событиями этап, – обратился к первоклассникам исполнительный директор предприятия Александр Сиваков. – И ваши родители вновь окунутся в атмосферу школьных лет, будут заново, вместе с вами учиться писать, читать и считать. Я как отец троих детей прошел через все это, и теперь, когда они стали взрослыми, я с теплотой вспоминаю эти дни. Я желаю родителям терпения, первоклассникам – хороших оценок! Уверен, что вы станете прилежными учениками, сдадите все экзамены на «отлично», станете грамотными специалистами и продолжите трудовые династии на «Красном Октябре».

До праздничной линейки в школах остаются считанные дни, и сегодня дети заводчан отметили проводы лета большим творческим праздником. Разнообразные мастер-классы, веселые аттракционы для самых непоседливых ребят, подвижные игры с ожившими персонажами популярных мультфильмов, научное шоу и аквагрим – занятие себе по душе нашел каждый ребенок. Маленьких волгоградцев научили варить разноцветное и ароматное мыло и делать ветряные вертушки. У стола с разноцветным песком малыши и дети постарше нарисовали логотип предприятия, а также своими руками сделали значки с символикой «Красного Октября».

Для самых активных перед заводоуправлением организовали интерактивные площадки, где они могли сыграть в надувные крестики-нолики, гига-лего или дженгу. За каждое успешно выполненное задание ребята получали баночки с гуашью, чтобы разукрасить часть большой тематической картины. Организаторы праздника не забыли и про угощение гостей – сладкую вату и соки.

Кроме того, гости фестиваля смогли почувствовать себя настоящими волшебниками, став участниками зрелищного шоу опытов с персонажами книг о Гарри Поттере. Финальным аккордом праздника стал запуск на воздушных шарах «Радуги желаний», на которой дети во время мероприятия записали свои самые смелые идеи и мечты.

Работа для хоккеистов — всегда праздник

В четверг в НХЛ не было матчей — Америка отмечала День благодарения. Но не думайте, что все игроки получили выходной и наслаждались общением с родственниками и праздничной индейкой. Работа не ждет. И неважно, на каком месте в турнирной таблице ты находишься.

«Летчики» хотят выйти из пике

Именно после Дня благодарения, по расхожему в Америке мнению, можно смотреть на турнирную таблицу и всерьез делать какие-то выводы. Если верить статистике, то команда, которая находится в зоне плей-офф к концу ноября, с вероятностью более 75% финиширует в кубковой восьмерке своей конференции в апреле. Но это оставляет более чем серьезный шанс и тем, кто пока находится в нижней части таблицы. В прошлом году и вовсе семь из 16 команд, идущих в лидерах к 23 ноября, не сумели в итоге попасть в розыгрыш Кубка Стэнли. Почти половина!

Даже если на старте сезона команду штормило и раскачивало на волнах, она может выправить курс и прибыть в пункт назначения — читай, в плей-офф. Что для этого нужно? Работать. Даже в День благодарения.

«В прошлые годы слабый старт нередко стоил нам участия в Кубке Стэнли, — признался капитан «Филадельфия Флайерз» Клод Жиру после тренировки в четверг. — Очень не хочется повторять тех же ошибок в этом сезоне. Нам надо разобраться в себе и выбираться из кризиса. Ближайший матч с «Рейнджерс» будет определяющим».

Video: ФИЛ-ТБЛ: Голевой пас принес Жиру 700-е очко в карьере

«Летчикам» не привыкать играть в «догонялки». Просто оцените, на каких местах они находились в последние пять лет, когда на календаре был День благодарения.

2014-15: 11-е на Востоке; 2015-16: 14-е; 2016-17: 13-е; 2017-18: 13-е; 2018-19: 15-е.

Дважды за эти годы «Флайерз» не попадали в плей-офф. Однако дважды сумели выйти из пике. Даже в прошлом году, когда ко Дню благодарения они проиграли пять матчей кряду, а в итоге не знали вкуса побед целых десять матчей. Сейчас серия поражений «всего» четыре игры, но дальше падать уже некуда — позади на Востоке только «Флорида».

«Нам есть над чем поработать», — эти слова Дэвида Хэкстола относятся, прежде всего, к игре спецбригад. Большинство «Летчиков», традиционно грозное, в этом сезоне показывает всего 15,9% реализации — это 25-е место в лиге. А в меньшинстве дела обстоят еще хуже — 30-е место с ужасным показателем в 68,5%. Что еще больше усугубляется проблемами с дисциплиной — «Филадельфия» идет на втором месте в лиге после «Ванкувера» по числу двухминутных удалений (90).

«Баффало» не хочет расслабляться

Если вы думаете, что только команды, которые находятся в кризисе, выходят на тренировки в День благодарения, то ошибаетесь.

«Баффало» выдает лучший старт за десять последних лет. На счету команды семиматчевая победная серия. В прошлом году команда выиграла всего 11 матчей на своей площадке. Сейчас, после четверти сезона, уже семь. В зале — аншлаги, а последние трансляции на локальном телевидении бьют все рекорды: вчерашнюю победу над «Филадельфией» (5:2) наблюдало в полтора раза больше зрителей, чем обычно.

[Смотри также: «Баффало» идет на взлет]

Самое время слегка передохнуть и с чистой совестью съесть индейку в кругу семьи. Но делу время — потехе час: за несколько часов до праздничного ужина игроки выходят на утреннюю тренировку, которая даже не обязательна.

«Нам еще нужно многому учиться, как команде, — признается нападающий Эван Родригес, открывший счет голам в сезоне именно в матче против «Флайерз». — Да, в первом периоде мы повели 4:0, но потом позволили сопернику перехватить инициативу, а сами нанесли всего девять бросков за 40 минут. Этого нельзя допускать в будущем».

«Да, это важный урок, — соглашается капитан Джек Айкел. — В этой лиге нельзя расслабляться. Один раз соперник такое простит, другой раз — уже нет. Матч с «Монреалем» будет серьезным тестом».

[Последние новости НХЛ в Твиттере @NHLrussia]

«Монреаль» работает над концентрацией

Хоккеисты «Канадиенс» тоже вышли на тренировку в четверг, хотя в этом было мало сомнений. В конце концов, в Канаде День благодарения отметили еще полтора месяца назад. К тому же команда уже прилетела в Баффало, где завтра встретится с «Сэйбрз». На лед вышел даже травмированный капитан Ши Уэбер, чье возвращение в состав болельщики «Монреаля» могут увидеть уже на следующей неделе.

Казалось бы, «Канадцам» не на что жаловаться: команда идет в зоне плей-офф, а ее новоявленный лидер Макс Доми — в десятке лучших бомбардиров НХЛ (11+15 = 26 очков в 22 матчах). Но — нет.

Video: МОН-ВАШ: Доми и Армиа забили два гола за две секунды

«Нам нужно улучшить концентрацию. В заключительных периодах мы очень часто разбазариваем преимущество, которого добиваемся за первые 40 минут», — Доми чуть ли не слово в слово повторяет за Родригесом. И у Доми есть для этого аргументы: «Монреаль» забросил 24 шайбы в первых периодах, 29 — во вторых и всего 17 в третьих, а в овертайме и вовсе имеет ноль побед при четырех поражениях. К слову, в этом сезоне «Канадцы» уже два раза уступили «Сэйбрз», причем каждый раз ведя по ходу матча и уступая заключительную треть.

У каждой команды, независимо от положения в таблице, найдется над чем работать. Даже если на календаре праздник.

, когда полезны перерывы в тренировках – Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Разница между спортивной периодизацией, тейпингом и перерывами
• Признаки того, что вашему телу может понадобиться перерыв
• Сколько времени требуется перерыву в рутине, чтобы повлиять на вашу физическую форму
• Советы по возвращению к тренировкам после перерыва

Д-р Джингер Готтшалл является экспертом в разработке устойчивых и эффективных режимов упражнений – и она говорит, что делать перерывы в тренировках — это нормально. На самом деле, она рекомендует всем иметь по крайней мере один выходной в неделю и наслаждаться отдыхом от обычных упражнений во время отпуска.

«Три или четыре недели подряд в году на меньшее количество тренировок могут быть освежающими», — говорит она. «Перерыв в тренировках предотвращает травмы, позволяя работающим мышцам восстановиться и подготовиться к будущим тренировкам. Это также дает вам время расслабиться и переориентироваться, и это может заставить вас ценить положительные чувства, связанные с тренировкой.

Использование периодов пониженной активности для повышения производительности – это то, чем спортсмены занимаются на протяжении десятилетий. И хотя большинство из нас не являются профессиональными спортсменами, внимание к идее «спортивной периодизации» и «спортивного снижения» может окупиться.

Классическая спортивная периодизация включает фазы упражнений, которые чередуются между большим объемом/низкой интенсивностью и малым объемом/высокой интенсивностью. Цель состоит в том, чтобы максимизировать производительность без риска перетренированности.

Спортивное сужение – это то, что делают спортсмены перед соревнованиями или мероприятиями.Это кратковременное снижение тренировочной нагрузки предназначено для ограничения утомляемости перед важным мероприятием при сохранении фитнес-эффекта.

Интернет завален бесчисленным множеством формул периодизации и спецификаций сужения. Это сложная наука, и хотя в этой области было проведено множество исследований, кажется, что она настолько индивидуальна, что единого рецепта успеха не существует.

Ясно, однако, что периоды сниженной физической нагрузки и интенсивности могут быть полезными.

Однако, поскольку одним из важнейших факторов приверженности к упражнениям является постоянство, не рекомендуется регулярно брать более одного выходного дня в неделю.Это особенно важно для начинающих спортсменов. Если вы новичок в физических упражнениях, рекомендуется провести первые 10-12 недель регулярных упражнений, чтобы разработать режим. Если у вас есть здоровая рутина и вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, недельный перерыв может быть полезен для вашего ума и не должен влиять на вашу физическую форму.

ВАМ НУЖЕН ПЕРЕРЫВ ОТ ТРЕНИРОВОК?

По словам доктора Готтшалла, признаки, указывающие на то, что вам может потребоваться перерыв в тренировках, включают:

высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
низкую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке
неспособность заснуть
недостаток энергии
неспособность сосредоточиться
негативное отношение к упражнениям

Как быстро ваша физическая форма может ухудшиться?

Показатели снижения тренированности зависят от индивидуальных особенностей человека, но, как правило, вы можете ожидать, что определенные фитнес-навыки будут утеряны быстрее, чем основные базовые навыки.

Многие считают, что обычно у вас есть около двух недель, прежде чем ваша аэробная форма начнет ухудшаться. Исследование хорошо тренированных регулярных бегунов (которые тренировались последовательно в течение 4-6 месяцев) показывает, что в течение первых десяти дней бездействия наблюдается минимальное снижение VO ₂ макс. Но дальше все идет под откос, так как способность вашего сердца эффективно перекачивать кровь снижается.

Новички и люди с меньшей физической подготовкой теряют физическую форму быстрее, чем опытные спортсмены.

Насколько быстро ухудшается физическая форма, зависит от человека, но вы можете заметить некоторые изменения в течение двух недель. Одно исследование показывает, что после двух недель без бега VO ₂ max снижается на шесть процентов; к 11 неделям он падает до 25,7%. Это подтверждается другим исследованием спортсменов на выносливость, показывающим 20-процентное снижение VO ₂ max после четырех недель бездействия.

Долгое время мы думали, что тренировки в отпуске меньше влияют на силу, но недавние исследования поставили это под сомнение. Датское исследование 2015 года показало, что вы можете потерять мышечную массу в течение двух недель, и чем вы моложе, тем сильнее эффект — чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы можете потерять.

То, насколько далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии, также может повлиять на то, как быстро ваша физическая форма упадет. Новички и люди с меньшей базовой физической подготовкой будут терять физическую форму быстрее, чем опытные тренирующиеся, которые могут относительно быстро терять пиковую физическую форму, но затем наблюдать более медленное снижение базовой физической формы.

Когда мы спросили Брайса Хастингса, руководителя отдела исследований Les Mills, о ценности «физических каникул», он сказал, что все зависит от человека, но если вы проводите отпуск, скорее всего, вашему телу не помешает немного отдыха тоже.

«Обычные ежедневные физические упражнения печально известны тем, что они не делают перерывов в бесконечных упражнениях», — объясняет он. «Они устанавливают распорядок дня, и это здорово, и они неукоснительно придерживаются его… потенциально увеличивая нагрузку, когда появляется новый фитнес-класс или инновации в тренировках. Скорее всего, их телу не нужны свежие инновации в тренировках — ему вполне может понадобиться отдых!»

Брайс говорит, что праздничный период может быть отличным временем, чтобы сделать перерыв, а затем возобновить свои обычные тренировки.Но он советует не делать перерыв в физической активности вообще — вы можете учитывать регулярные прогулки и даже втиснуться в случайные тренировки. Если вы действительно нуждаетесь в эндорфинах для упражнений во время отпуска, Гастингс предлагает вам попробовать одну из простых тренировок, доступных на LES MILLS+.

Предупреждение…

Несмотря на то, что недельный перерыв в регулярном графике тренировок мало повлияет на уровень вашей физической подготовки, может показаться, что это не так.Вы можете ожидать, что ваша первая тренировка будет сложнее, чем обычно, но есть вероятность, что все это вы думаете, так что не откладывайте! И что бы вы ни делали, остерегайтесь праздничной «ползучести» — стремитесь вернуться к обычному режиму тренировок, как только ваш отпуск закончится.

ЧТО ЕСЛИ У ВАС НЕТ ОТДЫХА НА ГОРИЗОНТЕ?

Даже если вы не планируете отпуск, Готтшалл говорит, что вам все равно нужно дать своему телу отдохнуть, которого оно заслуживает.

«Мы редко говорим о рисках слишком большого количества упражнений, потому что большинство людей делают недостаточно.Но есть тонкая грань между упражнениями, которые приносят пользу для здоровья, и упражнениями, которые на самом деле могут нанести вред здоровью».

Она считает, что каждый должен придерживаться одного строгого правила: проводить один полный день без запланированных упражнений каждую неделю. Нет вопросов. Нет коротких пробегов. Никакой йоги. Экспресс-класса нет. Вам нужно два цикла сна без тренировок. Конечно, вы все еще можете выгуливать собаку или наслаждаться вечерней прогулкой, но ничего, что требует интенсивности выше 65 процентов или потенциальной болезненности мышц. По словам Готтшалла, вам нужен этот полный день в неделю, чтобы восстановиться как физически, так и морально.

Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

7 советов по тренировкам в праздники

Жизнь уже занята. Это может быть достаточно сложно, чтобы вписаться в пробежки между работой, домашними делами и занятиями детей. Добавьте к этому праздники, добавьте некоторые путешествия и семейные обязанности, смешайте все вместе с несколькими праздничными вечеринками с выпивкой и десертами, и это может стать настоящим рецептом катастрофы. Внезапно времени становится даже меньше, чем обычно, привычная рутина выбивается из колеи, а соблазны повсюду.

Вы потратили много времени на создание своей физической базы. Так что не позволяйте праздникам сбить вас с толку. Это может показаться сложным, но это возможно. Ключом часто является создание небольшой гибкости.

Вот семь советов, которые помогут вам работать в ближайшие несколько недель:

Дни стали короче, воздух холоднее, а отвлекающих факторов предостаточно. Может быть трудно решиться на бег, когда так много других обязанностей требуют твоего имени.Но если вы планируете свои еженедельные пробежки заранее — так же, как и любую другую встречу или встречу — у вас гораздо больше шансов их выполнить.

По возможности планируйте свои пробежки на ранние утренние часы, когда вы действительно можете выделить время. Таким образом, ваша тренировка будет записана в книгах и закончится еще до того, как у большинства людей начнётся день.

Фокус на поддержании (не обязательно улучшении)

Как бегуны, мы постоянно сосредоточены на прогрессе.Однако иногда (и особенно во время праздников, когда у вас может не быть гонки за целями в течение некоторого времени) вполне нормально переориентировать цель на простое удовольствие. Бегайте ради бега и для поддержания своей базы, а не для улучшения.

3) Найти праздничную гонку

В наши дни трудно не заметить вывески по городу или виртуальные события, размещенные в Интернете для гонок на праздничную тематику. Будь то пробежка с гоголь-могом, звон на протяжении 5 км или праздничный забег с огнями, ваши варианты, как правило, безграничны.Регистрация на одну из этих гонок не только поможет вам встать и двигаться, но также может познакомить вас с новой местной беговой сценой, если вы путешествуете. Кроме того, это почти гарантированно будет весело.

Запись на весенний забег

Включение весенней гонки в календарь — отличный способ сохранить мотивацию. Это может дать вам толчок, необходимый для поддержания базового уровня физической подготовки в праздничный сезон, чтобы вы могли начать тренировки в январе.Это также может помочь сфокусировать ваше мышление на минном поле праздничных соблазнов (например, «Мне лучше не есть второй кусок пирога. Моя подготовка к гонке начинается на следующей неделе»).

Если у вас нет времени на шесть миль, которые вы хотите проехать, не сдавайтесь полностью. Просто запускайте то, что успеете запустить. Мили, которые вы пробегаете, больше, чем вы бы пробежали, если бы просто набирали их за день.

Если вы с друзьями или семьей, посмотрите, не хочет ли кто-нибудь присоединиться к вам на вечерней пробежке мимо праздничных огней.Нацельтесь на область или район, где, как вы знаете, много огней, а затем отправляйтесь в путь. Сохраняйте легкий темп и веселый тон. Таким образом, вы можете говорить и получать удовольствие.

Если ничего не помогает, возьмите страницу из книги Эльзы и просто отпустите ее. Это не конец света, если вы пропустите пробежку (даже несколько забегов) в праздничные дни. Вот что значит быть настоящим бегуном. Жизнь идет своим чередом, праздники вносят дополнительные коррективы в наши самые продуманные планы, и мы должны расставить приоритеты в самом важном.

Помните, однако, что бег снижает стресс. Иногда откладывание списка дел на второй план и быстрая пробежка послужат вам лучше в долгосрочной перспективе. Бег может помочь очистить голову, уменьшить беспокойство и вызвать чувство спокойствия.

Также помните, что что-то всегда лучше, чем ничего. И, эй, вы (буквально) лакаете этих родственников на диване.

А теперь иди и управляй своей жизнью.

6 методов тренировок, которые помогут оставаться в форме во время праздников

Для тех, кто занимается фитнесом, праздники могут быть фигуральным минным полем ошибок в питании и тренировках.В период между Днем Благодарения, Рождеством и Новым годом есть масса возможностей переусердствовать и пропустить тренировки. Это много, и, учитывая, что в фунте жира всего 3500 калорий, не нужно много времени, чтобы свести на нет результаты, к которым вы стремились весь год.

Тем не менее, праздники не обязательно должны быть праздничным развлечением, которое приводит к набуханию пивного живота и неделям пропущенных тренировок. Во-первых, вы должны контролировать свои макросы в те дни, когда вы не балуетесь. Несколько дней внепланового питания не повредят вашему прогрессу. В приведенном ниже списке мы также рассмотрим шесть методов обучения, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы все еще тренируетесь. В конце концов, что-то всегда лучше, чем ничего.

Советы по тренировкам в праздничный сезон

Толкни машину

Нет, это не шутка. Толкание машины — отличный способ усложнить кардио. Двигайтесь на машине по пустой улице, включите нейтралку, положите руки на бампер, слегка согнув локти, и толкните.Однако убедитесь, что у вас есть напарник на водительском сиденье, чтобы держать машину прямо. Разбейте это на 10 подходов 50-футовых толчков, отдыхая по мере необходимости между каждым подходом. Если вы с приятелем, отдохните, пока он или она завершает свой ход. Кроме того, будьте осторожны и осторожны, делая это. Убедитесь, что вокруг никого нет, и наденьте удобную обувь с толстым протектором.

Разгрузить тренировки

Одна из стратегий — успокоиться (ну, проще).Разгрузка — это запланированное уменьшение объема и частоты тренировок, которое дает вашим мышцам и нервной системе передышку от более интенсивных тренировок. Обычно разгрузка длится неделю. Следуйте своему обычному тренировочному сплиту, но уменьшите вес, который вы поднимаете, примерно до 50–60 процентов от вашего одноповторного максимума. Выполнение разгрузки — один из способов заставить отпуск работать на вас в отношении вашей тренировочной программы. Мало того, что вы по-прежнему будете тренироваться, но это будет реальной частью плана. Таким образом, вам не придется чувствовать вину каких-либо атлетов за то, что они ослабили вашу программу.

Поднимать, носить и бросать что угодно

Вам не нужна штанга с накаткой для эффективного подъема. Существует множество примитивных решений. Хотите поработать над своей кондицией? Идите на задний двор, возьмите камень и ходите как можно дольше. Бросьте камень, затем повторите. Или загрузите тачку мешками с песком, утяжелителями, грязью или камнями и толкайте ее. Вы также можете бросать камни, чтобы наращивать силу и упорство. Это просчитанный подход к тренировкам? Нет.Это веселый, эффективный и полезный способ попотеть? Вы держите пари.

Выполняйте 20/20 тренировок

Если вы никогда не слышали о методе тренировки 20/20, это простой, но жестокий способ набрать большой объем. Вам нужно выбрать упражнение, которое позволит вам работать немного тяжелее. Это хорошо работает с становой тягой, приседаниями со спиной или со штангой на груди или жимом лежа. Вот как это работает: вы разогреваетесь, а затем загружаете штангу на 70 процентов от вашего одноповторного максимума. Каждую минуту в минуту вы будете делать одно повторение.После первых пяти минут вы добавите к штанге пять килограммов (11 фунтов). Еще через пять минут вы добавите к штанге еще два с половиной килограмма (пять фунтов). В течение последних пяти минут выберите вес, который вы считаете «тяжелым синглом». Готово. С разминкой это займет у вас около получаса.

Bojan656/Shutterstock

Попробуйте обучение EMOM

Это соответствует описанному выше методу тренировки 20/20, но тренировку EMOM (сокращение от каждой минуты в минуту) можно проводить с любым упражнением — с отягощением или без — и масштабировать его как длинное или короткое.Выберите упражнение (или несколько), выберите количество повторений, которые вы будете выполнять, и установите таймер на 20 минут. Вы будете делать назначенные повторения в начале каждой минуты, а затем отдыхать до конца минуты. В начале следующей минуты вы либо сделаете еще один набор того же движения, либо, если вы делаете более одного движения, вы перейдете к следующему упражнению.

EMOMS — отличный способ уместить большой объем работы в узкие временные рамки. Кроме того, это можно делать в домашнем спортзале или даже в гостиной.Этот метод эффективен, потому что заставляет вас работать, контролируя периоды отдыха.

Есть много возможностей, когда дело доходит до обучения EMOM. Вот несколько вариантов, которые нам нравятся:

Для силы: Выберите либо одно движение, либо два упражнения-антагониста (например, кубковые приседания и жим лежа) и сделайте по пять повторений от умеренного до тяжелого в каждом в течение 20-минутного EMOM.
Для увеличения мышечной массы: Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц, которую вы хотите тренировать, и выполните 12 повторений в каждом упражнении.Что касается времени, занимайтесь по восемь минут на каждую группу мышц, которую хотите тренировать. Если вы тренируете бицепсы и трицепсы, установите таймер на 16 минут. Если вы тренируете грудь, плечи и спину, установите таймер на 24 минуты.
Чтобы сжечь больше калорий: Выберите от трех до пяти динамических упражнений, таких как махи гирями и бёрпи, и постарайтесь сделать 10 интенсивных повторений. Для этой схемы включите таймер на 30 минут и приготовьтесь попотеть.

Откажитесь от грузов

Вы можете отлично потренироваться, используя только собственный вес.Вы также можете использовать предметы повседневного обихода, такие как столы, стулья и рюкзаки, чтобы нагрузить мышцы и вспотеть. Не думайте, что вам нужно составить идеальный план тренировок с собственным весом. Вы не знаете. В дни, когда вы очень заняты, выберите несколько упражнений с собственным весом и сделайте круг из пяти подходов. Послушайте, 20-минутная тренировка с собственным весом не превратит вас в накачанного Адониса, но сожжет немного калорий. И иногда этого достаточно.

Несколько слов о еде

На праздничных вечеринках много вкусной еды. И хотя пандемия COVID-19 ограничила возможность всех собираться, это не означает, что искушения по-прежнему не будет. Вы должны не допустить, чтобы один плохой прием пищи превратился в один плохой день, а один плохой день превратился в одну плохую неделю. Если вы знаете, что собираетесь на вечеринку, выпейте протеиновый коктейль, чтобы насытиться. Еще один совет: отслеживайте свои калории, чтобы у вас оставалось больше места для более сытных блюд. Это не значит, что вы не можете или не должны баловаться, но калории быстро накапливаются. Будьте внимательны к еде, тренируйтесь, когда можете, и получайте удовольствие.Ведь это праздники.

Дополнительные советы по тренировкам

Описанные выше методы отлично подходят, когда время обучения ограничено. Вот несколько других статей, которые вы можете прочитать, чтобы получить дополнительные советы по обучению в крайнем случае.

Рекомендуемое изображение: Bojan656/Shutterstock

Как управлять тренировками во время каникул

Сезон отпусков может быть напряженным временем года по разным причинам. Добавьте к этому стресс, связанный с управлением тренировками и питанием, и, честно говоря, все это может быть ошеломляющим.Не волнуйтесь, вот несколько советов, которые помогут вам управлять тренировками во время каникул.

Для получения дополнительной информации о тренировках см. «Спросите тренера по велоспорту», эпизод 238.

1. Мысленно переосмыслите сезон

То, что вы делаете между Новым годом и праздниками, важнее, чем то, что вы делаете во время курортного сезона. Помните, что это время года — лишь малая часть большой картины. Каникулы достаточно напряжены — не нужно добавлять к этому беспокойство о тренировках.

Постоянство — ключ к постоянному росту. Если вы будете последовательны в остальные десять месяцев в году, это принесет вам больше пользы, чем то, что вы делаете во время каникул. Поэтому, если ваш план тренировок немного отклоняется в сторону во время праздников, можно проявить сочувствие и вернуться к нему снова, когда сможете.

2. Не переживайте из-за пропущенной тренировки

В загруженное время случаются пропуски тренировок, иногда несколько. Во время отпуска работа и семейные обязанности могут оставить мало времени или энергии для обучения.Не напрягайтесь! Адаптивное обучение может справиться с этим за вас. Если вы пропустите тренировку, Adaptive Training порекомендует внести изменения в ваш план, чтобы вы не сбились с пути. Нужно сделать более длительный перерыв? Просто добавьте аннотацию «Выходной» в свой календарь, и адаптивное обучение будет адаптироваться к вашему перерыву.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Если вы возьмете дополнительный отпуск, вам не о чем беспокоиться.Фитнес, над которым вы усердно работали, останется, потому что адаптация к тренировкам исчезает с разной скоростью. Ваша аэробная база длится гораздо дольше, чем конкретные силовые способности. В общем, если он развивается быстро, он имеет тенденцию быстро рассеиваться. Аэробная базовая физическая подготовка занимает около 25-35 дней, прежде чем вы увидите снижение, и это не займет много времени, чтобы исправить это. Достаточно всего 90-минутной поездки на тренере, как у Бакстера. Ваша анаэробная мощность угасает примерно через 15 дней, а спринтерская мощность — через несколько дней. Скорее всего, вам все равно не нужны мощные способности прямо сейчас, поэтому пропуск нескольких тренировок не отбросит вас назад.

3. Не переусердствуйте

Вместо того, чтобы иметь меньше времени на тренировки, некоторые спортсмены обнаруживают, что у них есть дополнительное время. Если у вас есть больше времени, нашим первым предложением будет удвоить время восстановления. Это может означать, что вы будете уделять больше времени сну, растяжке или другим восстановительным мероприятиям.

Если вы хотите кататься больше, добавление низкоинтенсивных заездов на выносливость — отличный способ использовать дополнительное время с пользой. Это особенно верно, если вы следуете плану тренировок TrainerRoad, поскольку он уже включает необходимую вам интенсивность.Не следует плану тренировок? TrainNow разумно предложит тренировки на основе вашей истории тренировок и результатов последних тренировок.

4. Питайтесь и наслаждайтесь

Ваше тело нуждается в топливе. Но более того, еда — одно из величайших удовольствий и наслаждений в жизни, особенно во время праздников. Это нормально — наслаждаться приятными угощениями, не чувствуя при этом вины. Помните, что выбор продуктов, который вы делаете в оставшуюся часть года, более важен.

Помня об этом, подпитывайте свои тренировки.Диета во время тренировок только помешает вашей тяжелой работе. Вы не только почувствуете себя лучше во время тренировки, но и у вас будет больше энергии для других занятий после нее. Ваше тело замечательно поддерживает вашу жизнь, и оно заслуживает питания и удовольствия.

5. Найдите время для себя

Для многих во время праздников большую роль играет чувство вины. Основным источником этого может быть обучение, а не с семьей. Но важно помнить, что для многих прогулка — это способ снять стресс.

Вы можете бороться с чувством вины, помня, что снятие стресса полезно для здоровья. Это может зарядить вас умственно, что поможет вам справиться со всем остальным. Даже в загруженное время полезно уделить немного времени себе.

Подробнее о тренировках и питании

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Пять причин сделать перерыв в тренировках во время отпуска

Иметь установленный режим тренировок — это прекрасно. Как только ваше тело привыкнет к этому, рутина поможет найти силу воли, чтобы пойти в спортзал на тренировку или отправиться на пробежку. Однако, когда вы слишком привязываетесь к рутине, это может быть плохо.

Многие британцы улетают на долгожданные летние каникулы, но хотя мы все счастливы оставить работу на некоторое время, перерыв в рутине может заставить некоторых из нас изо всех сил пытаться поддерживать наш обычный режим тренировок.

Небольшие физические упражнения во время отпуска — это неплохо, но если вы обнаружите, что все еще тренируетесь каждый день, потому что беспокоитесь о потере физической формы, которую вы тщательно наращивали с течением времени, мы здесь, чтобы помочь вам. разум в покое.

«Тело не «забудет» ваши успехи во время упражнений или полностью не вернется во время короткого отпуска — даже упражнения на высшем уровне спорта запрограммированы с использованием фаз», — говорит Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness.«В конце каждой фазы есть перерывы и естественное снижение физической активности».

Если это поможет, постарайтесь вспомнить, что даже лучшие спортсмены в мире уходят в отпуск и облегчают свой тренировочный режим.

«Перерыв — это не преступление, — говорит Бертон. «У каждого профессионального спортсмена есть перерывы, так почему вы не можете? Используйте время, чтобы переоценить свои тренировки, отпраздновать свою тяжелую работу и вернуться с новым планом, свежим подходом и омоложенным телом».

Если это вас не убедило, вот еще пять причин, по которым отдых во время отпуска, скорее всего, принесет вам больше пользы, чем вреда.

1. На этот раз вы можете сделать восстановление приоритетом

«Самая важная часть любого плана тренировок — это восстановление, — говорит Бертон. «Дав вашему телу время на восстановление, вы дадите время вашей центральной нервной системе успокоиться, а вашим мышцам — время на восстановление и развитие тканей».

2. Вы можете получить дозу витамина D естественным путем, вместо этого

Если предположить, что вы отправились куда-нибудь в солнечное место, посещение лежака, а не тренажерного зала принесет вашему телу огромную пользу.

«Время, проведенное на солнце, обеспечит вас столь необходимым витамином D, — говорит Бертон.«Это может способствовать целому ряду преимуществ для здоровья, включая поддержку здоровья иммунной системы, мозга и нервной системы, а также положительное влияние на функцию легких и сердечно-сосудистую систему».

3. Ваше тело может испытывать такой же стресс, как и ваш разум

«Уменьшение физического стресса, вызванного физическими упражнениями, снизит уровень кортизола и может даже привести к дальнейшему снижению веса», — говорит Бертон.

4. Вместо этого вы можете выспаться

Если предположить, что ваши планы на отпуск не включают слишком много поздних ночей, вы, вероятно, получите больше кипов, чем обычно, что опять-таки ускорит ваше выздоровление.

«Дополнительный сон может уменьшить стресс, улучшить внимание и ускорить реакцию», — говорит Бертон. пора восстанавливаться, — говорит Бертон. — Часто мы не беспокоимся о травмах, вызванных перенапряжением, пока не становится слишком поздно. Регулярные тренировки вызывают воспаление в организме, поэтому отдых жизненно важен для успеха».

Продолжайте тренироваться дома на праздники

Отправляясь домой на праздники, вы обычно много отдыхаете с семьей, играете в игры, смотрите фильмы и едите много хорошей еды.

К сожалению, наши тренировки обычно отходят на второй план из-за плотного графика, что может негативно сказаться на вашем общем прогрессе. Тем не менее, жертвовать временем с семьей и проводить отпуск в тренажерном зале тоже не весело. Итак, что же делать?

В нашем сегодняшнем кратком посте мы поделимся советами о том, как поддерживать режим тренировок во время посещения семьи. Из наших персональных советов по тренировкам вы примерно узнаете, сколько вам нужно тренироваться, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Создайте тренировку, которую можно выполнять где угодно

Если вы привыкли усердно заниматься в спортзале, это может быть непросто, если у вас нет места в вашем родном городе. Чтобы избежать каких-либо неудач, мы рекомендуем создать тренировку, которая не требует большого количества оборудования, но при этом достаточно поддерживает ваш уровень физической подготовки.

Упражнения с собственным весом идеально подходят для этого. Вспомните отжимания, варианты приседаний и планок, выпады и многое другое. Вы можете создать небольшую рутину, которую вы можете выполнять утром.

Составьте реалистичный график

Из-за социальных обязательств, связанных с праздниками, обычно очень мало времени для ваших обычных тренировок. Вместо этого составьте реалистичный график, которого вы сможете придерживаться, не жертвуя слишком большим количеством времени с семьей. Многим легче планировать тренировки утром, когда другие члены семьи еще спят.

Помните, что всего 10 минут движения лучше, чем ничего, к тому же это зарядит вас энергией и поможет вам чувствовать себя менее виноватым, предаваясь развлечениям позже в течение дня.

Сосредоточьтесь на коротких высокоинтенсивных тренировках

Если возможно, попробуйте сосредоточиться на коротких высокоинтенсивных тренировках, чтобы компенсировать ваши регулярные более длительные тренировки.

Вы можете включить некоторые персональные тренировки, проводя виртуальные тренировки, поддерживая интенсивность на уровне 70–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы уезжаете в продолжительный отпуск в этот праздничный сезон, обязательно делайте это два-три раза в неделю, при этом каждая тренировка длится 30 минут, чтобы свести к минимуму ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Ставьте краткосрочные цели

Цели — отличный мотиватор, когда речь идет о похудении или поддержании текущего уровня физической подготовки. Однако, ставя перед собой цели во время праздников, делайте их реалистичными, чтобы добиться успеха. Если ваши цели слишком сильно мешают вашему образу жизни, вы настраиваете себя на разочарование, поэтому мы всегда рекомендуем вам найти баланс между образом жизни и фитнесом.

Например, вы можете поставить перед собой цель заниматься спортом хотя бы два раза в неделю во время своего визита.Или это может быть более конкретно, например, бег по одной миле три раза в неделю.

Обратитесь за поддержкой к семье

Всегда приятнее заниматься с другими людьми, и если вы можете уговорить свою семью пойти вместе, вам не придется жертвовать временем, проведенным с пользой. Есть много мероприятий на свежем воздухе, которые вы можете делать вместе, что поможет всей семье двигаться.

Попробуйте виртуальный коучинг

Если вы беспокоитесь, что застрянете или не знаете, с чего начать, тогда отличная идея — пройти персональное обучение с помощью виртуального коучинга.

Виртуальный коучинг поможет вам не сбиться с пути, предоставив расписание, которого вы будете придерживаться. Мы можем настроить программу, чтобы вы достигли своих целей и поддерживали свою физическую форму во время каникул.

Делать все возможное, чтобы поддерживать свою физическую форму во время каникул, чтобы предотвратить любые неудачи в вашем прогрессе. Даже трехнедельный перерыв может существенно повлиять на ваше улучшение. К счастью, есть масса идей, как совместить персональные тренировки с посещением семьи.

Четыре совета, как не сбиться с пути во время тренировок во время семейного отдыха

Моя семья в отпуске на севере Висконсина, где у нас есть небольшая рыбацкая хижина, и мне нужно было поплавать в бассейне. Плохо. В США сейчас лето, чтобы кричать вслух, насколько сложно было найти несколько дорожек?

Обычно я ходил в ближайшую среднюю школу. В нем обучается местная молодежь, а также дети из племени оджибве из племени Лак-дю-Фламбо, и в нем есть хороший 25-ярдовый бассейн.Объект находится примерно в 23 милях, но был (на удивление) закрыт на реконструкцию.

Я предположил, что до ближайшей YMCA около 40 миль. Но я очень хотел поплавать, так как через пять недель у меня будет соревнование на 5 км на озере Мичиган.

Итак, я добрался до Y и разогнался до 46 миль, хотя не совсем понял, с чего начал. Я не забыл обнулить одометр? Как оказалось, ответ был отрицательным, потому что во время моей второй поездки, после обнуления одометра на подъездной дорожке, я припарковался на Y с 53.Показывает 5 миль.

«Боже, это долгий путь. Моя тренировка по плаванию действительно того стоила?» ВЫ СТАВИТЕ! Я бы легко проехал жалкие 53 мили, если бы это означало 4300 ярдов непрерывного хлорного блаженства. Флажок был поставлен, и я мог продолжать общение с семьей в правильном настроении.

Вам, как триатлонисту, знакомо это чувство. Вы в отпуске, но ситуация не позволяет вам соответствовать заранее выбранным требованиям к обучению. Вы синхронизированы с семьей, но немного раздражительны — не так расслаблены, как могли бы быть.Ваш бортовой журнал манит, но вы думаете, что мало что можете с этим поделать. В общем, у тебя один зуб.

На самом деле, с этим можно кое-что поделать. Как вы могли подозревать, здесь требуется предварительное планирование. Хорошо, это требует значительного предварительного планирования, но оно того стоит во время вашего недельного отпуска. Это особенно верно, когда даже после отпуска вы можете быть готовы к следующему важному забегу без каких-либо пробелов в тренировках.

Во-первых, давайте предположим, что вы спортсмен, который использует какую-то модель периодизации и может планировать неделю восстановления в соответствии с отпуском.Вы разорите его за две недели до отъезда. Все идет нормально. Затем, в зависимости от типа запланированного отпуска, отдыха в доме тети Эмили в пригороде или сплава по реке Колорадо вниз по Гранд-Каньону, разные условия требуют разных планов.

Давайте выберем что-то среднее и предположим, что предыдущая неделя будет довольно тяжелой. Таким образом, в дополнение к тому, что время, проведенное вне офиса, позволяет вам отвлечься мысленно, вы также можете отступить физически. Помните, это выздоровление.Многие, если не большинство триатлонистов, позволяют отрывкам из этого вида спорта проскальзывать в их сознании много раз в день. Хотя это не прекратится в путешествии, вы не можете отключить себя от того, кто вы есть, возможно, это можно переместить на заднее сиденье вашего мозга только на эту неделю.

Во-вторых, давайте определим доступные тренировочные ресурсы в пункте назначения и выберем три ключевые тренировки, по одной для каждой дисциплины, чтобы вы могли оценить неделю как успешную тренировку.

Если вы получите это, все остальное будет подливкой.Обсудите это со своим супругом, который, уже живя с вами (то есть ежедневно живя с триатлоном), понимает их важность.

Обещай, однако, не быть пожирателем времени. Бегать можно где угодно, так что вы можете понять это. Что касается плавания, если вам нужен бассейн, зайдите на usms.org/placswim, но перед уходом позвоните им, чтобы убедиться, что на сайте есть актуальная информация.

Вы также можете увидеть, есть ли поблизости гонка в открытой воде, что было бы просто идеальным совпадением! Есть хороший шанс, что вы будете вдали от дома, но вашего велосипеда не будет, и вам придется обходиться.

В США насчитывается более 2700 YMCA, и трудно находиться дальше, чем в часе езды от одного из них. У них есть спин-байки (и бассейны) в изобилии. Несмотря на то, что это не идеально, два с лишним часа на велотренажере в Y лучше, чем два с лишним часа, наблюдая за тем, как Дора-путешественница снова бежит с детьми. Подумайте о том, чтобы взять велосипед напрокат или взять его напрокат в местном веломагазине, в который вы звонили месяц назад, — опять же, здесь планирование наперед становится решающим.

Многие виды альтернативных упражнений или упражнений на суше могут стать хорошей заменой плаванию-велотренажерному спорту, начиная с гребли на доске с веслом, кроссфита, круговых тренировок с отжиманиями, прыжками на ящик, бёрпи и т. п., заканчивая силовыми упражнениями или даже растяжкой.Как и в случае с другими рекомендациями, настройка за месяц вперед приносит дивиденды.

Еще пара вещей, которые нужно помнить об отпуске. У нас не так много контроля над питанием, как дома, и неизбежное увеличение веса. Ожидайте этого при первом взвешивании дома.

Хорошей новостью является то, что, как только вы вернетесь к своему обычному графику, тоннаж уходит довольно быстро. Помните, что это также может быть прекрасной возможностью для продолжительного и качественного сна.

Возможность освежиться, даже запастись необходимым отдыхом.Отсутствие необходимости совмещать работу и сон может даже позволить пару дней, когда будильник даже не рассматривается. Это настоящий бонус, так что воспользуйтесь им. Итого:

Заблаговременное планирование тренировок в отпуске повысит ваши шансы на успех и сделает каждый день более мягким.
Если вы определите три ключевых тренировки на неделю и заранее обсудите их важность с супругом/ой, вы, скорее всего, сочтете эту неделю успешной.
Сопоставьте свою периодизацию с отпуском, чтобы это была неделя восстановления, требующая меньшего количества тренировок.
Обратите внимание, что потеряв контроль над своей диетой, вы, скорее всего, наберете вес, находясь вдали от дома. Запланируйте это в своей жизни и в свои первые пару недель дома, чтобы обеспечить успех в гонках с отягощениями.

На тренировку как на праздник: На тренировку — как на праздник!