дает вам возможность повысить мышечную осведомленность и улучшить мышечный рост и симметрию, так что, когда придет время поднимать более тяжелые веса, вы будете в более подготовленном и защищенном от травм состоянии.

Недостатки тренировки гипертрофии

Ниже приведены два потенциальных недостатка тренировок на гипертрофию.

Обратите внимание, что эти ограничения менее значимы для новичков, поскольку они часто могут увеличивать свою силу одновременно с наращиванием мышечной массы и часто способны работать с большим объемом просто потому, что их абсолютная нагрузка часто меньше, чем у более продвинутых атлетов.

Может не увеличивать силу так же эффективно, как специальная силовая тренировка

Исследования показывают, что увеличение размера мышц (часто из-за саркоплазматической гипертрофии) не всегда приводит к увеличению функциональной силы выходной силы ( 2 ).

Это особенно касается более продвинутых лифтеров, и именно поэтому большинство лифтеров будут тренировать гипертрофию как можно дальше от силовых соревнований, чтобы иметь возможность правильно тренировать гипертрофию, а затем вернуться к программе, более ориентированной на силу.

Выполняя программу, которая переходит от гипертрофии к силе, атлет может воспользоваться преимуществами обеих тренировочных программ.

Может привести к чрезмерным травмам без адекватного восстановления

Тренировочная гипертрофия означает, что вы часто тренируетесь в больших объемах, что может привести к тому, что вы тренируетесь больше, чем позволяет ваше восстановление.

Несмотря на то, что это часто лечится большим количеством сна, большим количеством еды и лучшей программой тренировок, которая может отслеживать ваш прогресс и вносить необходимые коррективы в зависимости от вашего прогресса, об этом все же следует помнить.

Ищете программу тренировок, которая отслеживает ваш прогресс, восстановление и может корректироваться по мере необходимости? Зайди в приложение Fitbod и получи 3 БЕСПЛАТНЫХ тренировки!

Что такое сила?

Силу можно определить как способность генерировать максимальную силу за счет сокращения мышц.

Сила часто проявляется в подъеме тяжестей и максимальном использовании.

Способность генерировать максимальный уровень силы зависит от нескольких ключевых факторов, таких как: центральная нервная система, скорость производства силы и нервная усталость.

Центральная нервная система

Центральная нервная система является центром управления всеми движениями и тяжелыми тренировками. Он состоит из вашего головного и спинного мозга.

Когда вы тренируетесь с тяжелыми нагрузками, вы тренируете нервную систему, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки, не ограничивая вашу способность к тяжелым тренировкам.

Чем больше ваша нервная система подготовлена ​​к большим нагрузкам, тем меньше вероятность, что вы что-то подхватите и сразу почувствуете усталость или истощение.

Это одно из основных преимуществ силовых тренировок и один из наиболее специфических результатов тяжелых тренировок.

Скорость производства силы

Более высокая скорость производства силы означает одновременное производство большей силы, что может помочь вам более эффективно перемещать более тяжелые грузы, быть более взрывным и преодолевать мертвые точки.

Вы можете развить это, поднимая более тяжелые грузы, а также поднимая грузы с большей скоростью (скоростью).

Нервная усталость

Это происходит, когда центральной нервной системе не хватает времени на восстановление из-за подъема слишком тяжестей, выполнения слишком большого количества подходов и повторений или слишком интенсивной тренировки в целом.

Когда возникает нервная усталость, вы часто чувствуете себя чрезмерно вялым, у вас снижается производительность и мотивация, и вам часто нужно будет делать перерыв на некоторое время, часто на недели, от более тяжелых тренировок.

Преимущества силовых тренировок

Ниже приведены два преимущества силовых тренировок.

В то время как программы гипертрофии могут предложить некоторые новичкам эти преимущества, более продвинутые лифтеры или лифтеры, которые не прошли надлежащую программу силовых тренировок, обнаружат, что программа тренировок, ориентированная на силу, предлагает им эти преимущества.

Увеличивает нервную активность и пиковую силу

Специальные силовые тренировки повышают способность центральной нервной системы посылать импульсы мышечным волокнам для сокращения.

Эти импульсы могут улучшить скорость сокращения мышечных волокон (скорость производства силы), а также количество их сокращений одновременно (синхронизация стрельбы).

Оба эти фактора позволят вам более эффективно перемещать тяжелые грузы.

Может поддерживать или наращивать силу, тренируясь меньше

Тяжелые силовые тренировки могут помочь вам сохранить силу при резке, в основном за счет стимуляции центральной нервной системы при более тяжелых нагрузках.

Когда люди едят меньше, они часто думают, что им нужно прекратить поднимать тяжести, а вместо этого им следует продолжать поднимать тяжести, поскольку они не могут потерять столько силы во время фазы похудения.

Это очень важно для силовых спортсменов, которые худеют перед соревнованиями.

Недостатки силовых тренировок

Ниже приведены два потенциальных (и вероятных) недостатка силовых тренировок, особенно когда они выполняются в чрезмерных объемах, плохое восстановление, неправильная форма или отсутствие разгрузки.

может привести к нервной усталости легче, чем к гипертрофии

Усталость может возникнуть в любой период, когда вы тренируетесь интенсивнее, чем можете восстановиться, однако нервная усталость часто возникает во время силовых программ с большим объемом и высокой интенсивностью (нагрузкой).

Хотя нет четких рекомендаций относительно того, что представляет собой слишком высокий объем или интенсивность, поскольку индивидуальные показатели восстановления могут различаться, это часто наблюдается, когда лифтеры тренируются со слишком большим весом в течение слишком долгого времени или слишком много повторений.

Например, делать 6-8 подходов по 5 повторений с нагрузкой 85% или более в таких вещах, как приседания со штангой на спине и становая тяга, и доводить до полного отказа каждый подход несколько раз в неделю в течение нескольких недель подряд.

Поскольку нервная система вовлекается гораздо больше, когда поднимаются тяжелые веса, она также может легче утомляться при более высокой интенсивности и больших объемах.

Если вы чрезмерно нагружаете свою нервную систему, процесс восстановления займет гораздо больше времени, чем несколько дней перерыва в тренировках, часто несколько недель, пока вы не почувствуете себя полностью восстановленным.Нервная усталость часто является более серьезной проблемой для более продвинутых лифтеров или лифтеров, которые также испытывают сильный стресс вне спортзала.

Может увеличить риск травм и/или травм от чрезмерного использования

Подъем в больших объемах и интенсивные тренировки, независимо от тренировочной программы (гипертрофия или сила), могут привести к некоторым травмам, если правильная форма и восстановление не являются приоритетными.

Силовые тренировки, однако, могут увеличить риск травм и травм от чрезмерного использования, особенно при плохом восстановлении, высоком стрессе и силовых программах с большим объемом, поскольку нагрузка выше, чем та, которая используется в программах гидропатии.

7 различий между гипертрофией и силой

7 различий между гипертрофией и силой:

• Объем тренировок в гипертрофии выше, чем в силовых тренировках
• Общее количество выполненных подходов существенно не отличается в программах гипертрофии и силовых программах
• Диапазоны повторений выше в программах гипертрофии, чем в силовых программах Может тренироваться ближе к утомлению больше, когда тренируется на гипертрофию
• Комплексные упражнения лучше всего подходят для развития силы
• Периоды отдыха могут быть настолько длинными, насколько это необходимо как для гипертрофии, так и для силы

Объем тренировки выше при гипертрофии, чем при силовой тренировке

Одним из основных различий между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками является общий объем работы, накопленный в рамках тренировки и программы.

Объем тренировки можно рассчитать путем умножения подходов x повторений x нагрузку, и, вообще говоря, объем тренировки гипертрофии выше из-за возможности выполнять больше подходов и повторений с меньшими нагрузками, чем более тяжелая силовая тренировка.

Это не означает, что вы не можете тренироваться на более высоких частотах с более тяжелыми нагрузками, однако усталость (нервная) и травмы от чрезмерного использования (растяжения, тендинит, соединительная ткань) становятся гораздо более важными факторами при попытке выполнять более тяжелые нагрузки в больших объемах.

Общее количество выполненных подходов незначительно отличается в программах гипертрофии и силовых программах

Как в программах гипертрофии, так и в силовых программах атлет выполняет 2-5 подходов в заданном движении, однако в некоторых случаях во время программ силовых тренировок может быть запрограммировано 5-10 подходов из-за меньшего количества повторений.

Общее количество выполненных сетов может сильно различаться в зависимости от программы и часто не является ключевым отличием гипертрофии от силовой тренировки, поскольку повторения и нагрузка часто в значительной степени манипулируются.

выше в программах на гипертрофию, чем в силовых программах

Диапазоны повторений для гипертрофии могут сильно различаться по сравнению с диапазонами повторений для силовых тренировок.

Гипертрофия может происходить в самых разных диапазонах повторений, так как ключевым фактором роста мышц часто является тренировка мышц до утомления и получение мышечного жжения, что может быть выполнено при тренировках в 5-10, 10-20 и даже 20 повторениях. диапазон -30 повторений; пока мышца доведена до отказа.

Если мышца не доведена до отказа после 25-30 повторений, нагрузка слишком мала, чтобы вызвать значительное улучшение мышечной гипертрофии.

Точно так же, если спортсмен утомляется до 5 повторений, это приводит к повреждению мышц, но общий тренировочный объем может быть недостаточным из-за того, что атлет обычно устает до того, как утомляются сами мышцы.

Вот почему большинство программ рекомендуют вам тренироваться в диапазоне 8-15 повторений до отказа или очень близко к отказу для достижения наилучших результатов, если ваша цель — гипертрофия.

Если вы хотите увеличить силу, ваш диапазон повторений часто будет составлять от 1 до 5 повторений в подходе, поскольку нагрузка превышает 80% от вашего максимума (например, тренировка 5 X 5 при нагрузке 80%).

Если вы тренируете больше повторений, вы, безусловно, увеличиваете мышечную массу, однако на самом деле вы можете не использовать достаточно тяжелые веса, чтобы максимально увеличить свою силу.

Нагрузка должна быть меньше при тренировках на гипертрофию 

Интенсивность тренировки относится к нагрузке, а точнее к тому, насколько она тяжелая по отношению к максимуму атлета.

Мышечная гипертрофия возникает при нагрузках в пределах 30-80% от одноповторного максимума, тогда как силовые тренировки обычно выполняются выше 80% от их одноповторного максимума.

Это ключевое различие между ними, так как вы можете добиться значительного увеличения мышечного роста и размера при более легких нагрузках (30-80% от максимального), однако вам нужно поднимать вес выше 80%, чтобы вызвать нейронную адаптацию. для увеличения силовых показателей.

Вы можете больше тренироваться ближе к усталости, тренируясь на гипертрофию

Когда целью является гипертрофия, вы часто можете тренироваться близко к отказу, поскольку нагрузки легче, а отказом является мышечный отказ, а не отказ организма в целом.

Когда вы пытаетесь увеличить размер и рост мышц, локальная мышечная недостаточность (например, то, что вы чувствуете в своих квадрицепсах, когда вы делаете массу разгибаний ног сидя) является названием игры.

Силовые тренировки часто более эффективны, если вы не тренируетесь до полного отказа, так как вы рискуете перетренироваться и получить травму, так как нагрузка намного выше вашей максимальной.

Комплексные упражнения лучше всего подходят для развития силы

Во время программ гипертрофии цель состоит в том, чтобы натренировать мышцы до утомления, что можно сделать с помощью различных нагрузок, диапазонов повторений и движений.

Когда тренируетесь до отказа, часто бывает полезно использовать тренажеры и изолированные движения, так как вы действительно можете довести мышцы до усталости и не ограничиваться другими мышцами, которые отказываются или образуют срывы.

Однако, если вы хотите увеличить максимальную силу, вам нужно тренировать движения, позволяющие тренироваться с более тяжелыми нагрузками.

Комплексные упражнения отлично подходят для этого, и ограничивающим фактором для них часто будет то, насколько тяжела нагрузка, а не то, какой баланс или координация вам нужны, или упражнения, которые могут не позволить вам загрузить такой большой вес.

Например, выполнять приседания со штангой на спине намного легче, чтобы нагрузить 315 фунтов, чем выполнять приседания с кубком с гирей с весом 315 фунтов.

Исследования показывают, что если вы тренируетесь на максимальную силу, вам следует отдавать предпочтение движениям, которые делают вас максимально устойчивыми, которые выполняются с движениями, которые позволяют вам нагружать себя более тяжелыми весами, в то время как такие вещи, как тренировки с собственным весом, гири и изолирующие упражнения, могут лучше всего подходит для программ гипертрофии или выносливости (3).

Периоды отдыха могут быть настолько длинными, насколько это необходимо как для гипертрофии, так и для силы

Программы гипертрофии могут иметь более короткие периоды отдыха, чем силовые программы, потому что нагрузка меньше.

Однако исследования показывают, что более длительные периоды отдыха в программах гипертрофии могут на самом деле быть более эффективными, позволяя людям работать до утомления и увеличивать размер мышц, поскольку более короткие периоды отдыха могут не позволить им работать так сильно. Они будут чувствовать усталость, но мышцы могут не тренироваться так сильно напрямую.(4)

Вообще говоря, периоды отдыха должны занимать столько времени, сколько необходимо атлету, чтобы выжать столько сил, сколько ему нужно в рабочем подходе (за одним исключением, указанным выше). Если они не могут работать так же хорошо, как в предыдущих подходах, это часто происходит из-за недостаточного отдыха между подходами (у вас появится некоторая усталость, однако это снижение не должно быть резким).

Кто должен заниматься гипертрофией?

Тренировки на гипертрофию идут рука об руку с силовыми тренировками и являются необходимой предпосылкой для оптимального развития силы и предотвращения травм.

Вообще говоря, лифтеры, которые заинтересованы в наборе размера и мышечной массы и меньше озабочены максимальной силой, развиваемой во время их текущего тренировочного блока, могут больше сосредоточиться на тренировках гипертрофии.  

Они по-прежнему будут наращивать базовую силу и будут в хорошем состоянии для перехода к программе тренировок, более ориентированной на силу, после нескольких месяцев тренировок на гипертрофию.

Спортсмены-силовики могут получить пользу от выполнения программы тренировок на гипертрофию в период, когда они могут нарастить больше мышц, снизить стресс и нагрузку на тело и помочь своему телу восстановиться после предыдущих программ высокоинтенсивных тренировок.

Это временное изменение фокуса тренировок также может привести к долгосрочному прогрессу в развитии силы.

Кто должен делать силу?

Как сказано выше, сила и гипертрофия идут рука об руку и являются важными этапами тренировок для всех лифтеров.

Спортсменам, которые заинтересованы в максимальной силе, будь то по спортивным причинам или для участия в соревнованиях, им необходимо тренироваться с более тяжелыми весами, чтобы нервная система адаптировалась к более тяжелым нагрузкам.

Силовые атлеты, тем не менее, должны делать временный перерыв в поднятии тяжестей каждые несколько месяцев и переходить к программе тренировок, более ориентированной на гипертрофию, чтобы позволить нарастить больше мышечной ткани и восстановить нервную систему и соединительные ткани.

Для лифтеров, которые обычно не поднимают тяжести, участие в программе силовых тренировок — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить свою силу, чтобы, когда вы вернетесь к тренировкам, в большей степени основанным на гипертрофии, вы могли постоянно прогрессировать, поскольку в какой-то момент вы нужно будет поднимать тяжелее, чтобы набрать больше мышц.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Часто задаваемые вопросы: гипертрофия против силы

Увеличивает ли гипертрофия силу?

Для начинающих и атлетов среднего уровня тренировка гипертрофии часто увеличивает силу, однако более продвинутым лифтерам рекомендуется фаза тренировки, более сфокусированная на силе, проводимая после фазы гипертрофии, если целью является пиковая сила.

Делает ли гипертрофия вас больше?

Вообще говоря, гипертрофические тренировки увеличивают размер мышц. Хотя это также может увеличить силу, мышечная гипертрофия увеличивает размер мышечных волокон, а также увеличивает количество жидкости, проталкиваемой в мышцы для обеспечения энергией, что называется саркоплазматической гипертрофией (обычно выполняется с использованием большего диапазона повторений и меньшей нагрузки).

Нужно ли вам поднимать тяжести для гипертрофии?

Нет, вам не нужно поднимать такой вес, чтобы нарастить мышечную массу.Гипертрофию можно тренировать с нагрузкой от 5 до 30 повторений, однако ключевым фактором является мышечный отказ. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с диапазоном 5-10 повторений, диапазоном 10-20 повторений и диапазоном 20-30 повторений, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает наилучший стимул для мышц.

Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Трахано, Г. С. (2018). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спортивная медицина, 48(3), 499-505.

Ди Насо, Дж. Дж., Притшет, Б. Л., Эммет, Дж. Д., Оуэн, Дж. Д., Уиллардсон, Дж. М., Бек, Т. В., … и Фонтана, Ф. Э. (2012). Сравнение площади поперечного сечения мышц бедра и силы приседаний среди тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров национального класса. Международный журнал SportMed, 13(2), 48-57.

Сухомель, Т.Дж., Нимфиус, С., Беллон, Ч.Р., и Стоун, М.Х. (2018). Важность мышечной силы: тренировочные соображения. Спортивная медицина, 48(4), 765-785.

Гргич, Дж., Лазиница, Б., Микулич, П., Кригер, Дж. В., и Шенфельд, Б. Дж. (2017). Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Европейский журнал спортивной науки, 17(8), 983-993.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Практическое руководство по гипертрофии

В самых основных терминах гипертрофия относится к увеличению размера мышцы. Это увеличение размера обусловлено множеством факторов, наиболее важными из которых являются увеличение размера/количества сократительных элементов и увеличение объема саркоплазматической жидкости внутри мышечной клетки.Гипертрофия часто сопровождается увеличением силы. Увеличение силы обусловлено множеством факторов: неврологической адаптацией, адаптацией соединительной ткани и мышечной гипертрофией.

Стоит ли заниматься гипертрофией?
Это зависит от того, с какой целью вы хотите стимулировать мышечную гипертрофию. Если вы делаете это из эстетических соображений, делайте это так, как вам хочется. Если вы тренируетесь для достижения спортивных результатов, необходимо учитывать множество соображений.

Поможет ли гипертрофия вашей производительности?
Гипертрофия может улучшить результаты в одних видах спорта и ухудшить результаты в других. Все это существует в континууме. Большие мышцы позволяют генерировать большую силу и могут служить для защиты суставов. С другой стороны, большие мышцы также могут приводить к более медленным движениям и создавать более высокие потребности организма в энергии. Большим мышцам требуется больше кислорода, а лишний вес утомляет.

Спортсмены, занимающиеся спортом в весовых категориях, также должны взвесить экономическую выгоду от увеличения мышечной массы.Если дополнительный вес толкает вас в следующий класс, вы можете причинить больше вреда, чем пользы.

Типы гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия 
Саркоплазматическая гипертрофия определяется увеличением количества саркоплазматической жидкости, содержащейся в мышце. Саркоплазматическая гипертрофия в значительной степени является результатом метаболического стресса, вызванного силовыми тренировками. Во время этого типа силовых тренировок мышцы в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза.Анаэробный гликолиз вызывает гипертрофию несколькими способами; в процессе анаэробного гликолиза образуются многочисленные побочные продукты, которые запускают рост и приводят к увеличению количества гликогена, хранящегося в мышцах, что также втягивает в мышцы дополнительную воду.

Метаболически сложные силовые тренировки обычно вызывают то, что называют «пампингом». «Насос» возникает из-за увеличения притока крови к мышце, питаемой артериями, и уменьшения оттока крови от мышцы из-за сужения вен.Помпы хватает на пару часов. В это время мышцы насыщены питательными веществами, гормонами и другими химическими веществами, сигнализирующими о росте . Помпа в значительной степени способствует гипертрофии. В одном из своих обучающих видеороликов бодибилдер Серж Нюбре оправдывает свои тренировки с большим объемом, большим числом повторений и короткими интервалами отдыха тем, что накачка — это то, что заставляет мышцы расти. Серж хотел поддерживать максимально возможную помпу как можно дольше.

Саркоплазматическая гипертрофия связана с тренировками в стиле бодибилдинга и не так тесно связана с увеличением силы, как миофибриллярная гипертрофия.Однако саркоплазматическая гипертрофия может служить основой для развития силы. Увеличенный размер мышц может служить основой для увеличения силы. Большие мышцы обеспечивают большую потенциальную силу.

Миофибриллярная гипертрофия
Миофибриллярная гипертрофия в первую очередь связана с увеличением силы и, в меньшей степени, с увеличением размеров мышц. Миофибриллярная гипертрофия возникает, когда мышца получает сигнал увеличить синтез белка и вырабатывает, среди прочего, дополнительный актин и миозин (сократительные белки).Добавление сократительных белков приводит к увеличению силы и увеличению размеров мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия стимулируется за счет механического напряжения и растяжения. Вот почему он более тесно связан с тяжелой силовой тренировкой с малым числом повторений. Низкоповторные подходы в первую очередь подпитываются фосфокреатиновой системой.

На начальных этапах силовых тренировок (особенно с низким числом повторений) большая часть реакции организма связана с нервной адаптацией.Другими словами, в начале силовых тренировок тело учится эффективно выполнять определенные движения. После первоначальной нервной адаптации реакция организма смещается в сторону гипертрофии.

Причины гипертрофии

Стимулы, приводящие к мышечной гипертрофии, существуют в непрерывном диапазоне. Например, субъект в детренированном состоянии может испытать мышечную гипертрофию от гораздо более широкого диапазона стимулов, чем опытный бодибилдер. Начиная с детренированного состояния, почти любой вид силовой тренировки вызовет рост мышц, в то время как опытный спортсмен может испытать положительную адаптацию только от очень специфического стимула.

Стимулы также должны варьироваться по принципу аккомодации. Это можно объяснить с точки зрения убывающей отдачи. Другими словами, каждая дополнительная единица аналогичного стимула приводит к меньшей адаптации.

Метаболический стресс  
Метаболический стресс возникает, когда тренировочный стимул требует значительного вклада анаэробного гликолиза. Этот стресс наблюдается преимущественно во время тренировки, которая включает повторные подходы в диапазоне 6-12 повторений, за которыми следуют короткие периоды отдыха продолжительностью две минуты или меньше (в большинстве случаев меньше).Роль метаболического стресса в саркоплазматической гипертрофии была подтверждена наблюдением за окклюзионной тренировкой. Тренировка окклюзии включает в себя ограничение кровообращения в мышце во время повторных сокращений с низким уровнем сопротивления. Было продемонстрировано, что тренировка окклюзии приводит к уровням гипертрофии, аналогичным стандартным тренировкам с метаболическим стрессом. Предполагается, что это связано с неспособностью организма выводить продукты жизнедеятельности, образующиеся в результате мышечных сокращений. Предполагается, что присутствие продуктов жизнедеятельности играет важную роль в передаче сигналов роста.

Механическое напряжение
Мышечное напряжение возникает в результате сокращения мышц при нагрузке или сопротивлении. Напряжение явно играет важную роль в стимуляции гипертрофии и увеличении мышечной силы. Напряжение сигнализирует об адаптивной реакции, которая заставляет пораженную мышцу увеличивать количество миозина и актина в мышечном волокне, тем самым создавая повышенную способность к мышечному сокращению. Мышечное напряжение наиболее эффективно создается при тренировке с малым числом повторений (1-5) с тяжелыми нагрузками и относительно длинными интервалами отдыха (две минуты и более).

Повреждение мышц
Повреждение мышц относится к микротравмам, возникающим в мышцах во время сокращения. Эти микротравмы заставляют мышцы замещать ткани и создавать дополнительные ткани в попытке защитить мышцы от повреждений в будущем. Если стимул применяется в соответствующей дозе, тело способно исправить повреждение и стать немного сильнее. Вот почему важно постепенно перегружать мышцы со скоростью, от которой они способны восстанавливаться.

Не существует линейной зависимости между степенью повреждения мышц и результирующим приростом силы. Нанесение слишком большого урона не приведет к большему приросту силы и может привести к застою или травме.

Организм приспосабливается к раздражителю, с которым он сталкивается. Это ключевой принцип, который следует учитывать при разработке программы. Наложенный стимул должен соответствовать желаемой адаптации. В этом случае важно учитывать практический опыт наряду с научными исследованиями при выборе методики обучения.Спортсмены в определенном виде спорта обычно приходят к своему методу тренировок путем сочетания проб и ошибок, а также применения научных исследований. Общепринятым принципам следует уделить пристальное внимание. Практики могут не совсем понимать, почему тот или иной метод работает, но благодаря многолетнему опыту они обнаружили, какие методы дают желаемые результаты.

Индивидуальные соображения

Совокупность факторов влияет на реакцию, которую человек получает от обучения.Два человека могут пройти один и тот же тренировочный протокол и получить совершенно разные результаты. Ниже приведены некоторые факторы, влияющие на индивидуальную реакцию на тренировку.

Гормоны
Гормоны играют огромную роль в реакции организма на тренировки. На самом деле, они играют важную роль в том, как мы выглядим, действуем и чувствуем. При этом у всех нас разный естественный уровень гормонов. Люди с благоприятным гормональным фоном гораздо чаще положительно реагируют на тренировки.Это связано с генетической предрасположенностью, факторами образа жизни и введением экзогенных гормонов. Это сложная и противоречивая тема, которая выходит за рамки данной статьи.

Преобладающий тип мышечных волокон
Существует несколько типов мышечных волокон. Каждый имеет благоприятную предрасположенность к выполнению определенных задач. На самом базовом уровне мышечные волокна можно разделить на две категории: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Внутри этих двух есть подкатегории.Кроме того, мышечные волокна могут переключаться между ними в зависимости от требований. Это было проиллюстрировано исследованием, в ходе которого была проведена биопсия мышечных волокон однояйцевых близнецов. Один вел сидячий образ жизни, а другой долгое время занимался выносливостью. У малоподвижного близнеца было относительно равномерное распределение быстрых и медленных волокон, в то время как у спортсмена на выносливость преобладали медленные волокна. Тип волокна является важным фактором гипертрофии. Быстрые волокна имеют более высокий потенциал для увеличения размера.

Ресурсы
Для того, чтобы произошла гипертрофия, организм должен иметь адекватные питательные ресурсы и отдых. Тренировка — это тот стимул, после которого организму нужно время и питательные вещества, чтобы отреагировать положительной адаптацией. Питание является ключевым компонентом в процессе мышечной гипертрофии. Рост мышц требует белка, среди других питательных веществ. Были проведены исследования, в которых ученые смогли стимулировать мышечную гипертрофию при дефиците калорий, но это не является устойчивым и может быть возможно только в случае локализованной гипертрофии в ответ на определенные потребности.Эксперимент, иллюстрирующий это, был проведен путем перерезания одной из мышц нижних конечностей крыс. Затем крыс запускали на беговой дорожке при дефиците калорий. Еще функционирующая мышца голени гипертрофировалась в ответ на раздражитель. Это, скорее, пример способности организма расставлять приоритеты в ресурсах и адаптироваться к требованиям конкретной ситуации. Самый простой способ обеспечить организм адекватными питательными ресурсами для поддержания гипертрофии — это поддерживать положительный баланс калорий (ешьте больше, чем сжигаете).

Истощение ресурсов
При тренировках на гипертрофию важно отдавать приоритет тренировкам, предназначенным специально для стимулирования роста. Это означает избегание действий, которые вызывают противоположную реакцию или истощают ресурсы, необходимые для роста. Длительные стационарные тренировки обычно считаются контрпродуктивными при тренировках на гипертрофию по нескольким причинам. Во-первых, это истощение ресурсов, которые в противном случае могли бы быть использованы для гипертрофии, а во-вторых, длительные стационарные тренировки сигнализируют телу о необходимости адаптации, противоположной росту.Упражнения на выносливость сигнализируют телу об уменьшении размера поперечного сечения мышечных волокон и сигнализируют телу о преобразовании в медленно сокращающиеся волокна, которые имеют гораздо меньший потенциал роста.

Упражнения на выносливость сигнализируют о росте митохондрий, а не о гипертрофии мышц. Это здорово, если вы пытаетесь увеличить свою выносливость, но неэффективно, если целью является мышечная гипертрофия. Если вы намерены заниматься стационарными тренировками во время тренировки на гипертрофию, желательно выполнять их в виде отдельных тренировочных занятий.Это позволит телу реагировать на один набор сигналов адаптации за раз.

Несколько подходов к стимуляции гипертрофии

Существует несколько подходов к типу тренировок, которые являются наиболее эффективными средствами стимулирования мышечной гипертрофии. Ниже приведены некоторые из преобладающих философий. Все они дали значительные результаты, и вопрос о том, какая из них наиболее эффективна, все еще остается открытым. Одним из факторов, определяющих, какой метод является наиболее эффективным, является генетический состав человека.Разные люди по-разному реагируют на одно и то же обучение.

Тренировка высокой интенсивности (низкий объем)
H.I.T. был продвинут Артуром Джонсом, изобретателем Nautilus Machines, а позже расширен Майком Ментцером с его системой «Heavy Duty». Гипотеза гласит, что тело гипертрофируется в ответ на однократное воздействие стимула высокой интенсивности. Гипертрофия ограничена величиной стимула и наличием ресурсов, доступных для обеспечения роста. Джонс описал это как «способность организма к восстановлению», таким образом, важность тренировок с низким объемом.Как только механизм роста срабатывает, любая дополнительная работа ограничивает рост, потребляя ресурсы, которые в противном случае были бы направлены на восстановление. Гипотеза «механизма роста» гипертрофии заставляет практиков искать тренировки с максимальной интенсивностью и минимальным объемом, необходимые для стимуляции гипертрофии. Основное внимание уделяется эксцентричным, малообъемным, нечастым тренировкам.

Накачка
Этот подход используется многими бодибилдерами и вызывает значительное изменение размера мышц, но не увеличение силы.Серж Нубре объяснил такой подход оправданием своего стиля тренировок. Его метод включал повторные подходы по 12-15 повторений с короткими периодами отдыха. Он считал, что это накачивает больше всего крови к мышцам в течение самого длительного периода времени, что обеспечивает питательные вещества, необходимые для роста.

Сила
Повторяющиеся серии субмаксимальных подходов с малым числом повторений, с относительно тяжелыми весами. Этот тип тренировок вызывает меньший пампинг и меньшее увеличение поперечного сечения мышечных волокон.Примером такого типа тренировок является подход к тренировкам 5×5. Этого можно добиться, используя один и тот же вес в 5 подходах по 5 повторений. Силовые тренировки являются важным компонентом в развитии максимальной гипертрофии. Дополнительная сила позволяет выполнять более тяжелую работу в более высоких диапазонах повторений, создавая более мощный стимул, ведущий к большей гипертрофии.

Какой метод следует использовать?
Относительно мало спортсменов придерживались исключительно одной тренировочной методики на протяжении всей своей тренировочной карьеры.В этом случае трудно понять, какой системе приписать их мышечное развитие. Вероятно, полезно использовать несколько методов обучения с течением времени в качестве средства изменения стимула. Возможно, наиболее эффективным будет развить хорошую базу работоспособности и силы перед переходом на ВИТ. стиль обучения. Подъемники-новички часто не могут добиться достаточной интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от низкообъемных и высокоинтенсивных тренировок.

Предложения по обучению

Ряд стимулов может увеличить объем мышечных клеток.Эти изменения происходят как адаптивная реакция, которая служит для увеличения способности генерировать силу или сопротивляться утомлению в анаэробных условиях.

Рекомендации, представленные в этой статье, не высечены на камне, и результаты могут варьироваться от человека к человеку. Цель состоит в том, чтобы установить общие параметры, чтобы помочь в разработке тренировочных программ с целью стимуляции гипертрофии. Ни один метод не даст немедленных результатов. Адаптация — это медленный процесс принуждения организма к желаемому изменению.Стимулы должны увеличиваться медленно и постепенно. Несоответствующие уровни стимула могут привести к застою или повреждению.

1. Сосредоточьтесь на качестве движения. Никаких небрежных повторений.
2. Наиболее эффективный диапазон повторений 6-12 (немного больше для нижней части тела).
3. Объем тренировки должен уменьшаться по мере увеличения интенсивности.
4. Меняйте методы. Используйте разные диапазоны повторений и темпы движений.
5. Время от времени доводите до отказа.Вероятно, наиболее эффективно ограничить количество случаев отказа, особенно в сложных движениях.

Двигательная единица ДЕ
Используйте методы тренировки, которые приводят к задействованию максимально возможного числа двигательных единиц. Это может быть достигнуто за счет нагрузки или усталости. Чем сильнее стрессор, тем больше двигательных единиц необходимо активировать, чтобы преодолеть нагрузку.

Количество повторений (неврологические и метаболические)
Различные диапазоны повторений в той или иной степени приводят к гипертрофии.Принято считать, что наиболее эффективный диапазон повторений с точки зрения стимуляции гипертрофии — 6-12. Повторения за пределами этого диапазона также могут быть полезны для стимуляции гипертрофии. Например, силовая работа в меньшем диапазоне повторений может использоваться для увеличения силы, что, в свою очередь, позволит использовать более высокие нагрузки в диапазоне 6-12 повторений, что приведет к более мощному стимулу для гипертрофии. Более высокие повторения также могут быть полезны с точки зрения развития гипертрофии по причинам, которые включают в себя тренировку для мышечного пампинг и повышение мышечной выносливости, что приведет к способности выполнять больше работы в диапазоне 6-12 повторений.

Интенсивность 
С точки зрения силы и физической подготовки, интенсивность означает процент одноповторного максимума, представленного определенной нагрузкой. В зависимости от того, какой философии тренировок вы придерживаетесь, нагрузка может иметь разную степень важности в попытке стимулировать гипертрофию. Сторонники H.I.T. Подход обычно делает значительный упор на использование как можно большего веса для желаемого количества повторений. Сторонники метода накачки, как правило, преуменьшают важность нагрузки и отдают приоритет повторным подходам с относительно большими весами при умеренной интенсивности с короткими периодами отдыха.Оба могут быть эффективными для стимуляции гипертрофии. Помповый подход может привести к меньшему количеству травм и увеличению продолжительности жизни.

Объем
Тренировки с высоким и низким объемом использовались для эффективной стимуляции значительной гипертрофии. Как правило, если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вам нужно тренироваться с меньшим объемом и реже.

Интервалы отдыха
При тренировке на гипертрофию интервалы отдыха должны быть относительно короткими: две минуты или меньше.Это не означает, что вы не можете стимулировать гипертрофию более длительным отдыхом; это просто означает, что большая часть вашей работы должна выполняться с короткими интервалами отдыха. Сторонники помпового метода тренировок часто делают упор на периоды отдыха не более тридцати секунд. Сосредоточьтесь на быстром перемещении между упражнениями. Это увеличивает системный стресс тренировки и приводит к большему пампингу.

Вариация упражнений
Варьирование упражнений, используемых для тренировки определенной группы мышц, также является эффективным способом изменения стимула и, таким образом, заставляет мышцу работать с большей интенсивностью или непривычным образом.Это важно в долгосрочной перспективе, потому что помогает избежать аккомодации или снижения эффективности стимула. Со временем то, что когда-то было новым стимулом, становится обычным.

Угол упражнения
При выполнении упражнения мышечные волокна в наиболее эффективном положении для выполнения движения, скорее всего, будут задействованы. Наклонная скамья задействует мышечные волокна в верхней части груди. Наиболее эффективные волокна для выполнения работы будут результатом напряжения мышц.Мышцы, получающие наибольшее напряжение, с наибольшей вероятностью сгорят. Все части сенсорной системы тела, очень похожие на орган Гольджи, который прекращает мышечное сокращение, когда сила становится опасно высокой.

Темп движения
Относится к скорости, с которой выполняется движение. Темп обычно измеряется временем, необходимым для выполнения каждой фазы подъема. Фазы первостепенной важности — эксцентрическая (удлинение мышцы) и концентрическая (укорочение мышцы).Темпом можно управлять, чтобы изменить стимул, возникающий в результате упражнения, и он является важным компонентом стимуляции гипертрофии. На самом базовом уровне темп следует контролировать во всем диапазоне движения. Оказывается, что контроль темпа эксцентрической фазы особенно важен, когда целью является гипертрофия. Концентрическую фазу следует адекватно контролировать, чтобы предотвратить разгрузку мышц из-за импульса.

Эксцентрическая
Эксцентрическая часть подъема — это фаза, в которой мышца удлиняется под напряжением.Например, в жиме лежа эксцентрическая фаза возникает при опускании штанги к груди. Приоритет темпа эксцентрической фазы подъема имеет большое значение для стимуляции гипертрофии. Это может быть связано с большей степенью повреждения мышц, заложенной в характере процесса скольжения актина и миозина друг относительно друга при удлинении мышцы. Также важно отметить, что мышцы более способны справляться с более тяжелыми нагрузками во время эксцентрической фазы подъема, чем во время концентрической фазы.Это несоответствие, как правило, составляет около 40%. Артур Джонс предположил, что это происходит из-за трения, возникающего в результате скольжения компонентов мышцы относительно друг друга во время удлинения мышцы. Это побудило некоторых следовать тренировочным протоколам, которые в основном связаны с тренировкой эксцентрической фазы подъема. Идея заключалась в том, что большие нагрузки равны большему стимулу, что должно привести к большей гипертрофии. В какой-то степени это верно, но чрезмерная тяжелая эксцентрическая работа может быстро стать сильным стимулом и превзойти способность организма к адаптации.

Время под напряжением
Время под напряжением, наряду с величиной напряжения, также играет важную роль в сигнале мышцам реагировать гипертрофией. Продолжительность напряжения и величина напряжения будут расти линейно в течение короткого периода времени, прежде чем расходиться. Максимальная сила не создается мгновенно и не может поддерживаться бесконечно. Целевое время под напряжением обычно должно составлять от тридцати секунд до одной минуты. Некоторые исследования показали, что оптимальное время нахождения под нагрузкой составляет тридцать шесть секунд.

Частота упражнений 
Это еще одна горячо обсуждаемая тема. Сторонники H.I.T. заявляют о важности нечастых тренировок, чтобы позволить телу полностью восстановиться и не тратить впустую ограниченную способность организма к восстановлению. Сторонники пампового подхода часто рекомендуют тренировать мышцу несколько раз в течение одной недели (2-3). И то, и другое может быть эффективным, в конечном итоге интенсивность и объем работы будут играть важную роль в определении времени, необходимого для адекватного восстановления после тренировки.Субмаксимальные усилия можно повторять чаще, чем максимальные.

Прогрессивная перегрузка
Систематическое увеличение нагрузки на мышцу считается необходимым для стимуляции гипертрофии. В случае, если организм имеет достаточную адаптацию для ответа на тот или иной раздражитель, в дальнейшей адаптации нет необходимости. Стимулы можно развивать, манипулируя множеством переменных, нагрузкой, повторениями, подходами, интервалами отдыха, предшествующими упражнениями, темпом движения и т. д.

Диапазон движения
Диапазон движения — это переменная, с которой экспериментировали разными способами. Некоторые пытались чрезмерно растягивать мышцы, в то время как другие использовали частичные движения для более высоких нагрузок или повторений, чем обычно. Чрезмерная растяжка, частичные движения и изометрические движения могут стимулировать гипертрофию, но, в конечном счете, большинство упражнений должно выполняться в полном диапазоне движений с нагрузками, которые можно контролировать на протяжении всего движения.

Связь разума и мышц 
Другими словами, ваше внимание и связь с работающей мышцей. Этому придали почти мифическую силу в мире бодибилдинга, и, возможно, в этом что-то есть. По крайней мере, важно сосредоточиться на качестве движения во время выполнения упражнений. Качественное движение обеспечивает тщательную работу мышц и повышает безопасность движения. Недостаток внимания приведет к меньшему прогрессу.

Август Шмидт

— Бакалавр наук, Обернский университет, 1997 г.
— Магистр образования, Университет Северной Аризоны, 2005 г.
— Тренер клуба тяжелой атлетики США, 2001 г. , 2015, 2016, 2017, 2018
-EVCF CrossFit Games Team Тренер 2014
-Тренер CrossFit Games Masters Athlete (Брюс Бриггс) 2018
-Мастерс Национальный рекордсмен: рывок 130 кг и сумма 287 кг (105 кг 40-44)
-5 x Чемпион American Masters по тяжелой атлетике
-5 x American Masters — Лучший атлет (2 x 35-39 лет, 3 x 40-44 лет)
-3 x Занявший второе место в Masters Nationals по тяжелой атлетике
— Президент Федерации тяжелой атлетики Аризоны — LWC 48, 2016-настоящее время

Вот как добиться гипертрофии

Гипертрофия, процесс увеличения и укрепления мышц, играет важную роль в тренировках.Если вы хотите набрать вес и набрать массу, узнайте больше о гипертрофии и о том, как включить ее в свои тренировки.

Что такое гипертрофия?

Тренер Aaptiv Дженнифер Джамо объясняет: «Гипертрофия просто означает увеличение размера мышц за счет роста мышечных клеток». Ваши мышцы состоят из волокон. При правильной стимуляции они могут увеличиваться в размерах.

Хотите выйти на новый уровень в игре с мышцами? Силовые тренировки Aaptiv могут помочь!

При более глубоком рассмотрении гипертрофии ее можно разделить на два типа: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия.Миофибриллярный увеличивает количество миофибрилл в мышечном волокне, а также его размер. Это поможет вам стать сильнее.

С другой стороны, саркоплазматический – это увеличение объема жидкости в мышцах, которая занимает 25-30 процентов мышечной ткани. Это означает, что пространство между мышечными волокнами расширяется, поэтому вы выглядите больше.

Каковы преимущества гипертрофии?

Большие мышцы

Одна из причин, по которой люди отдают предпочтение гипертрофии, заключается в том, что они хотят получить большие мышцы.Постоянно стимулируя мышцы во время тренировок, вы сможете набрать массу.

Повышение силы и мощи

Джамо называет увеличение силы и мощи еще одним преимуществом тренировок на гипертрофию. Постановка целей в фитнесе, будь то приседание с весом 200 фунтов или способность выжать вес своего тела, — отличный способ попытаться поднять больший вес и поднять больший вес. У вас будет большая работоспособность.

Увеличение расхода калорий

Еще одна причина начать тренировку гипертрофии заключается в том, что вы сможете увеличить расход калорий.Потеря веса и набор веса сводятся к количеству калорий, поступающих в ваше тело (через еду или питье) и выходящих (из-за активности, такой как физические упражнения). Усиление тренировок поможет вам сжечь большее количество калорий, что поможет похудеть.

Aaptiv также может помочь вам похудеть. С классами по нескольким категориям у нас есть что-то для всех.

Как включить гипертрофию в свои тренировки

Ваше тело реагирует на силовые тренировки.Добавление этого стресса к телу заставит ваши мышечные волокна адаптироваться, так что в следующий раз, когда вы будете выполнять те же упражнения, они будут легче и требуют меньше усилий.

Прогрессивная перегрузка по натяжению

В этом случае важно применять прогрессивную перегрузку по натяжению. Это означает добавление чего-то к вашим упражнениям, чтобы ваше тело могло расти. Например, нет смысла всегда делать три подхода по десять приседаний со 100 фунтами. Через некоторое время ваши мышцы адаптируются и привыкнут к этому упражнению, поэтому ничто не мешает им вызвать ответную реакцию.Каждую неделю усложняйте себе упражнения.

Саркоплазматическая гипертрофия

Существуют различные способы изменить вашу тренировку и вызвать прогрессирующую перегрузку напряжением. Если вы хотите достичь саркоплазматической гипертрофии, стремитесь к большому количеству повторений и небольшому весу. Основное внимание здесь уделяется мышечной выносливости, а не силе.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия отдает приоритет силе, выступая за малое число повторений и большой вес. Делая меньше повторений (от одного до восьми — хороший диапазон) и фокусируясь на более тяжелом весе, вы вызовете повреждение мышечных волокон.Когда ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы, оно также укрепляет их, и вы становитесь сильнее и крупнее. Джамо рекомендует «поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений с периодом отдыха от одной до двух минут между подходами», чтобы действительно максимизировать результаты.

Американское физиологическое общество провело исследование, в котором проверялось влияние силовых упражнений на пожилых мужчин. Двенадцать участников прошли 12-недельную программу обучения, а затем прошли тестирование на полпути, а также в конце программы.Исследователи обнаружили, что «прирост силы у пожилых мужчин был связан со значительной мышечной гипертрофией и увеличением оборота миофибриллярных белков».

Женщины, мы о вас не забыли! APS провела аналогичное исследование с пожилыми женщинами, участвовавшими в 12-недельной программе тренировок с отягощениями. Они также обнаружили, что гипертрофия мышц способствовала увеличению мышечной силы участников.

Сказав это, делайте максимально тяжелый вес, выполняя движение с хорошей формой и техникой.Если вы начнете компенсировать это, используя другие мышцы для завершения упражнения, вы упустите цель движения и увеличите риск травмы. На самом деле сосредоточьтесь на этой связи между мозгом и мышцами во время тренировки, чтобы вы знали, что нацелены на нужные мышцы.

Дайте себе достаточно времени на отдых.

Не тренируйте одни и те же группы мышц дважды подряд. Если вы тренируетесь правильно, вашим мышечным тканям нужно время для восстановления и восстановления. Частая работа над руками не заставит их расти быстрее.На самом деле это будет иметь противоположный эффект и фактически замедлит процесс роста. Поэтому убедитесь, что вы даете своим мышцам хотя бы один день отдыха между тренировками на гипертрофию. Это время простоя поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Время простоя может означать многое. Если вам нужен перерыв в тренировках, но вы все еще хотите быть активным, попробуйте растяжку или осознанную медитацию — в Aaptiv есть занятия для обоих.

Не бойтесь делать кардио.

Существует распространенное заблуждение, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно держаться подальше от кардио.«Есть много преимуществ от постоянных кардиотренировок, и вы все еще можете поддерживать рост мышц», — говорит Джамо. «Адаптации, происходящие при выполнении низкоинтенсивных кардиотренировок — увеличение ударного объема, венозного возврата и плотности капилляров — помогают бороться с усталостью и позволяют вашим мышцам восстанавливаться».

Помните, это медленный процесс.

Рост мышц не происходит за одну ночь. Наращивание мышечной массы требует много времени и усилий. Вам нужно постоянно подталкивать себя к тренировкам — пока это безопасно — чтобы бросать себе вызов и стимулировать рост мышц.

Другие факторы, включая сон, также играют важную роль в гипертрофии. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете ночью, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться. Недостаток качественного сна на регулярной основе нанесет ущерб вашему прогрессу. Обязательно позаботьтесь о своем общем здоровье — физическом и психическом, — чтобы ваше тело могло функционировать на самом высоком уровне. Если вы сосредоточитесь на полном комплексе своих тренировок, вы также получите такие преимущества, как гипертрофия.

Хотите улучшить свой сон? Попробуйте медитацию сна на Aaptiv.

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия | Что это?

Те, кто регулярно поднимает большие веса, скорее всего, столкнутся с более техническими терминами, объясняющими логику методов увеличения и развития мышц. Регулярно используются два термина: саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия, но что они означают и как вы можете связать их со своей тренировкой? Мы здесь, чтобы объяснить все это.

Перейти к:

Рост мышц

Существует два вида мышечного роста – саркоплазматический рост и миофибриллярный рост.

Миофибриллы представляют собой удлиненные нити в волокнах скелетных мышц, которые сокращаются.

Гипертрофия – увеличение органа или ткани. Это увеличение в размере происходит из-за увеличения клеток, иначе называемого ростом мышц.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия возникает, когда вы стимулируете свои мышцы поднятием тяжестей, что вызывает травму и микроразрывы отдельных мышечных волокон. Ваше тело воспринимает это как травму, поэтому оно сверхкомпенсирует и в попытках восстановиться увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Этот тип гипертрофии приводит к физиологической адаптации и адаптации к производительности, такой как увеличение размера, силы и мощности мышц, т. е. к типу гипертрофии, который мы пытаемся стимулировать с помощью наших тренировок.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость, окружающая миофибриллы ваших мышц. Он содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает, когда объем саркоплазматической жидкости в мышечных клетках увеличивается.Этот тип гипертрофии увеличивает мышечный объем, но не увеличивает размер или количество волокон и, следовательно, не приводит к повышению производительности.

Включение гипертрофии в ваши тренировки

Саркоплазматическая гипертрофия чаще встречается у бодибилдеров из-за стиля тренировок, который они обычно используют. Общее правило для бодибилдеров состоит в том, чтобы включать в свои тренировки больше повторений с умеренным весом и короткими периодами отдыха. Ваша цель – «накачать», наполнив мышцы кровью.

Миофибриллярная гипертрофия более предпочтительна в видах спорта, которые зависят от результатов, таких как соревновательная тяжелая атлетика, боевые искусства и гимнастика. В то время как саркоплазматическая гипертрофия будет следствием упражнений и поднятия тяжестей, эти типы спортсменов должны работать в большем диапазоне повторений, развивая гипертрофию, силу и мощность в определенных мезоциклах. Рекомендуются более длительные периоды отдыха между подходами.

Ваши более крупные мышечные волокна будут адаптироваться, чтобы иметь возможность создавать большую силу, что приведет к большей силе и скорости.Следовательно, миофибриллярная гипертрофия является наиболее функциональной формой мышечного роста.

Поскольку существует множество теорий о том, как эти две формы роста могут использоваться в спорте и тренировках с отягощениями, мы советуем, чтобы в вашей программе было место для их комбинации.

Хорошей отправной точкой является правило 5 x 5, выбор базовых упражнений, которые задействуют большие группы мышц с использованием большого веса. Мы также предлагаем вам закончить сеанс 3 x 15 с умеренным весом для достижения саркоплазматической гипертрофии.

Увеличение мышечной массы может быть достигнуто путем постепенной перегрузки мышц, но только при использовании достаточных методов восстановления. Возраст и питание называются основными факторами, влияющими на гипертрофию. Естественная гипертрофия обычно останавливается перед полным ростом в позднем подростковом возрасте. Если вы бодибилдер, вам необходимо потреблять около 2 г белка на кг массы тела каждый день.

Возьми домой сообщение

Все хотят накачать мышцы, но просто гоняться за пампингом на каждой тренировке неэффективно.Чего мы действительно хотим, так это долгосрочной адаптации, и это проявляется в форме миофибриллярной гипертрофии.

В конечном счете, мы хотим увеличить размер и количество мышечных волокон, что приведет к увеличению силы и размера мышц. Убедитесь, что ваша программа включает в себя широкий спектр схем повторений с подходящим выбором нагрузки для каждой из них, что позволит вам внести определенные коррективы как для увеличения гипертрофии, так и для увеличения силы.

Часто задаваемые вопросы:

Что такое миофибриллярная гипертрофия?  

Гипертрофия миофибрилл вызвана стимуляцией мышечных волокон большими весами, что приводит к разрушению мышечных волокон.Затем ваше тело восстанавливает эти волокна за счет увеличения объема и плотности миофибрилл.

Что такое саркоплазматическая гипертрофия?  

Саркоплазматическая гипертрофия — это когда объем саркоплазматической жидкости в мышечных клетках увеличивается, что приводит к увеличению общего объема мышц без разницы в силе или размере волокон.

Как тренироваться при саркоплазматической гипертрофии?  

Как правило, при саркоплазматической гипертрофии вы должны стремиться «накачать» мышцы умеренным весом, большим числом повторений и небольшим периодом отдыха.

Как тренироваться при миофибриллярной гипертрофии?

При миофибриллярной гипертрофии вы должны тренироваться с очень тяжелыми весами и более длительными периодами отдыха между подходами.

Стимулы и датчики, запускающие гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями

Достаточная мышечная масса и сила не только важны для спортивных результатов, но и связаны с хорошим здоровьем и долголетием (25, 162).Например, недавний анализ данных полумиллиона человек показал, что низкая сила хвата связана с более высокой смертностью от всех причин и болезней, а также заболеваемостью некоторыми основными заболеваниями (20). Ключевым вмешательством, вызывающим мышечную гипертрофию и делающим нас сильнее, являются упражнения с отягощениями в сочетании с питанием. Текущая рекомендация заключается в том, чтобы люди тренировались с ≈40–80% от их максимума за 1 повторение (1ПМ, т. е. максимальный вес, который мы можем поднять один раз) для гипертрофии, с нагрузками> 60% для увеличения максимальной силы (135).Кроме того, тренирующиеся должны выполнять несколько подходов, отдыхать между подходами более 2 минут и соблюдать диету, содержащую не менее 1,6 г белка на кг массы тела ^-1 · день ^-1 (101).

Что касается синтеза мышечного белка и гипертрофической реакции на упражнения с отягощениями, то механистическая мишень рапамицина [ключевая мишень рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) у млекопитающих] представляет собой нижестоящий сигнальный «хаб» гипертрофии, который контролирует синтез белка (15, 94, 117).Это подтверждается обширными экспериментальными данными, в том числе исследованиями, показывающими, что блокада mTORC1 рапамицином предотвращает или уменьшает увеличение синтеза мышечного белка и/или размера мышц после упражнений с отягощениями у людей (33) и у грызунов (83) или при перегрузке мышц с помощью синергистов. абляция (15, 53). Другие сигнальные пути и гены (94, 155) также регулируют размер мышц, но их специфический вклад в гипертрофию мышц, вызванную упражнениями с отягощениями, изучен не полностью.

Хотя во многих исследованиях были выявлены молекулы и молекулярные механизмы, которые регулируют мышечную массу, один ключевой вопрос остался в значительной степени без ответа. Это: «Каковы инициирующие гипертрофические стимулы, которые запускают гипертрофическую передачу сигнала и гипертрофию скелетных мышечных волокон в ответ на упражнения с отягощениями, и каковы их датчики?» Здесь мы определяем «стимул гипертрофии» как «первый в очереди», инициирующий стимул, который имеет достаточную величину и продолжительность, чтобы вызвать гипертрофический ответ скелетных мышц на упражнения с отягощениями.Кроме того, мы определяем «датчик гипертрофии» как датчик, воспринимающий стимулы гипертрофии. Это определение означает, что регуляторы гипертрофии, такие как инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) или его вариант сплайсинга механо-фактора роста, не являются стимулами гипертрофии, поскольку изменению их экспрессии после упражнений с отягощениями (56) должны предшествовать сигнальные события, которые изменяют их экспрессию. . Следовательно, регуляторы гипертрофии, такие как ИФР-1, не являются «первыми в очереди», инициируя стимулы гипертрофии, так почему же важны стимулы гипертрофии? Независимо от того, как мы варьируем переменные упражнений с отягощениями, такие как нагрузка, повторения или наборы, именно стимулы гипертрофии будут вызывать гипертрофическую передачу сигнала и результирующую гипертрофию.Таким образом, если бы мы знали фактические стимулы гипертрофии, мы могли бы измерить их с целью определения вмешательств, которые максимально вызывают эти сигналы.

Целью этого обзора является обобщение нашего текущего понимания потенциальных стимулов гипертрофии и сенсоров в трех разделах. Во-первых, мы обсудим доказательства того, что механические сигналы могут действовать как стимулы гипертрофии после упражнений с отягощениями. Во втором и третьем разделах мы рассмотрим доказательства того, что вызванное физическими упражнениями повреждение мышц и метаболические сигналы, соответственно, могут запускать или усиливать мышечную гипертрофию в ответ на упражнения с отягощениями.Мы стремимся примирить различия везде, где это возможно, и мы закончим заявлением о направлениях исследований.

В нескольких обзорах уже обсуждается, как механические раздражители могут вызывать гипертрофическую реакцию скелетных мышц (18, 67, 127). Здесь мы предоставляем обновленную информацию с акцентом на механические стимулы мышечной гипертрофии и их датчики. Механические сигналы, возможно, являются наиболее интуитивными стимулами гипертрофии. Это основано на трех линиях косвенных доказательств. Во-первых, мышцы атрофируются при снижении механической нагрузки за счет иммобилизации конечностей (т.g., см. 122, обзор Ref. 6). Это говорит о том, что «нормальная» схема механической нагрузки необходима для базовой мышечной массы. Во-вторых, Альфред Голдберг (51) и другие механически перегружали мышцы, такие как подошвенная мышца у грызунов, путем удаления синергистов подошвенных сгибателей или растяжения, вызванного гипсовой повязкой. Поскольку перегруженные мышцы гипертрофировались в ряде экспериментальных условий, исследователи пришли к выводу, что механической перегрузки достаточно для гипертрофии скелетных мышц (см.57). Проблема с этими исследованиями заключается в том, что используемые модели изменяют не только механическую нагрузку, но и множество других, потенциально сбивающих с толку переменных, таких как метаболизм, или вызывают повреждения. В-третьих, механическая нагрузка также является ключевым потенциальным стимулом гипертрофии, который связывает физические упражнения с отягощениями с гипертрофией скелетных мышц. Это связано с тем, что высокие усилия отличают упражнения с отягощениями, вызывающими гипертрофию, от упражнений на выносливость с низкой нагрузкой, которые вызывают небольшую гипертрофию или не вызывают ее вообще. Однако, как мы рассмотрим позже, механическая нагрузка не обязательно должна быть чрезмерной для стимуляции мышечной гипертрофии.Нагрузки ≈30% от 1ПМ кажутся достаточными, чтобы вызвать почти максимальный гипертрофический ответ (5а).

Важность механической нагрузки для роста мышц была продемонстрирована в исследовании, в котором либо молодые (24 ± 6 лет), либо пожилые (70 ± 5 лет) мужчины выполняли одинаковую работу (т. е. произведение силы на время при напряжении) Упражнение на разгибатели ног с весом 20–90% от 1ПМ. Это исследование показало более высокий синтез мышечного белка (обозначенный как дробная скорость синтеза) при более высоких нагрузках, достигающих пика между 60 и 90% от 1ПМ (84).Предостережение к этим выводам заключается в том, что, пытаясь уравнять рабочую нагрузку, участники не тренировались до отказа, особенно при использовании более легких нагрузок. Для изучения влияния различных нагрузок на гипертрофию мышц при тренировках до отказа Ласевичюс и соавт. (86) выполняли упражнения в течение 12 недель, используя разгибания ног и локтей одной ногой или рукой с 20% 1ПМ, а затем 40, 60 или 80% с противоположной ногой или рукой. Это исследование показало, что тренировка с отягощениями не менее 40% от 1ПМ до отказа вызывала такое же количество гипертрофии, как и условия с более высокой нагрузкой.Этот вывод согласуется с мета-анализом, который пришел к выводу, что тренировка с отягощениями с более низкой нагрузкой (≤60% 1ПМ) вызывает ту же степень гипертрофии, что и тренировка с более высокой нагрузкой (>60%) (135). У нетренированных людей даже субмаксимальные аэробные тренировки (например, упражнения с низкой механической нагрузкой) (77) или очень низкие нагрузки (16% от 1ПМ) могут несколько увеличить синтез мышечного белка (4). Таким образом, большое количество в основном косвенных данных свидетельствует о том, что механическая нагрузка является ключевым стимулом гипертрофии, связанным с упражнениями с отягощениями.Тем не менее, фактические нагрузки не обязательно должны быть чрезмерными, так как нагрузки ≈30% от 1ПМ кажутся достаточными, чтобы вызвать почти максимальные гипертрофические приросты.

Молекулярные датчики-кандидаты, способные воспринимать механическую нагрузку в скелетных мышцах

Жизнь на Земле развивалась в среде с гравитацией 9,8 м/с ² механически нагруженных организмов. Поэтому неудивительно, что живые существа и их клетки развили не только механические структуры, такие как мышцы, скелет и цитоскелет, чтобы выдерживать или преодолевать гравитацию, но и множество датчиков, которые обнаруживают механические раздражители.Такие механосенсоры не только помогают клеткам адаптироваться к прямой силе сокращения мышечного волокна, но также и к более косвенным механическим сигналам, таким как напряжение сдвига, деформация, сжатие и жесткость внеклеточного матрикса, который окружает каждую клетку (18, 49). , 145). В этом разделе мы обсудим несколько типов потенциальных механосенсоров, которые позволяют мышечным волокнам воспринимать механические сигналы во время и после упражнений с отягощениями и запускать гипертрофическую передачу сигналов и гипертрофию скелетных мышц.

Механосенсоры в системе передачи силы скелетных мышц

Волокна скелетных мышц уникальны, поскольку они генерируют гораздо более высокие силы, чем немышечные клетки. Сообщалось, что одиночные мышечные волокна типа I и IIa с кожей человека генерируют силы 532 ± 208 и 549 ± 262 мкН соответственно (81), при этом каждая головка миозина вносит вклад ≈6 пН (120). Немышечные клетки также могут создавать силу через свой актин-цитоскелет, но эти силы меньше. Например, сообщалось, что фибробласты производят силы в 16 ± 7 мкН/клетку (79).Хотя эти значения силы являются лишь примерами, они демонстрируют, что поперечно-полосатые мышечные волокна уникальны своей высокой способностью генерировать силу.

Силы, создаваемые саркомерами мышечного волокна, передаются на сухожилия и кости через две системы передачи силы: 1 ) силы передаются в продольном направлении от одного конца мышечного волокна к другому концу; и 2 ) силы дополнительно передаются латерально от саркомера через мембрану мышечного волокна (сарколемму) к внеклеточному матриксу (141) через костамеры (73), которые являются эквивалентом фокальной адгезии в мышечных волокнах.

Существует несколько кандидатов в механосенсоры в системах передачи силы скелетных мышц. Для истинного механосенсора, запускающего гипертрофию, должен существовать механизм, с помощью которого сила модифицирует механосенсор, чтобы вызвать раннюю сигнальную реакцию, которая затем инициирует гипертрофическую сигнализацию и мышечную гипертрофию. Здесь мы обсуждаем костамеры, титин и передачу сигналов filamin-C-Bag3 как потенциальные механосенсоры в системах передачи силы мышечных волокон.

Костамер-родственные механосенсоры

Исторически механические раздражители стали предметом исследований, когда исследователи в 1950-х годах обнаружили, что раковые клетки могут расти на мягком агаре без закрепления, в то время как большинство нераковых клеток не могут.Затем исследователи обнаружили, начиная с 1970-х годов, что клетки закрепляют внеклеточный матрикс с помощью комплексов фокальной адгезии, которые включают такие белки, как винкулин, талин и интегрины, а также киназы, включая киназу фокальной адгезии или киназу, связанную с интегрином (Ilk). Фокальные адгезии не только закрепляют клетки на субстрате, но также механически соединяют внешнюю часть с цитоскелетом и могут ощущать и запускать адаптацию к механическим раздражителям (72, 145).

Костамеры являются функциональным эквивалентом фокальных спаек в скелетных мышцах.Это структуры мышечных волокон, связанные с Z-дисками, которые связаны с фокальными спайками других клеток. Костамеры соединяют цитоскелет с внеклеточным матриксом, а также передают силу латерально от саркомера к внеклеточному матриксу. Существует два костамерных комплекса: дистрофин-гликопротеиновый комплекс и винкулин-талин-интегриновый комплекс. Костамеры явно необходимы для нормальной функции мышц, поскольку мутация генов костамеров, таких как кодирующий дистрофин ген DMD , часто приводит к тяжелым мышечным заболеваниям, таким как мышечная дистрофия Дюшенна (73).Учитывая, что эти комплексы функционируют для закрепления мышечных волокон на внеклеточном матриксе для передачи силы латерально, могут ли они потенциально функционировать как датчики, воспринимающие механические стимулы? Имеются ли доказательства того, что белки, ассоциированные с костамерами, являются сенсорами гипертрофии?

В скелетных мышцах киназа фокальной адгезии (FAK; кодируется геном PTK2 ) представляет собой нерецепторную тирозинкиназу, которая перемещается в фокальные адгезии при адгезии клетки к субстрату (54). В культивируемых миотрубочках C2C12 IGF-1 может усиливать аутофосфорилирование FAK Tyr397, а FAK необходим для индуцированной IGF-1 гипертрофии и туберозного склероза 2 (Tsc2), mTOR и передачи сигналов S6K1 (28).Однако неясно, активируется ли сама ФАК под действием механической нагрузки во время упражнений с отягощениями и каким образом. Более того, 4 подхода по 10 повторений упражнений с отягощениями не влияли на фосфорилирование FAK Tyr576/577, связанное с активностью, через 6 часов после тренировки у людей натощак и после еды (50). Однако уровень фосфорилированного FAK Tyr397 повышался через 60–90 минут после эксцентрической нагрузки по сравнению с концентрической тренировкой исключительно в дистальном участке латеральной широкой мышцы бедра (43). В целом, хотя FAK может помочь регулировать размер мышц, неясно, способствует ли FAK адаптации гипертрофии к упражнениям с отягощениями.

Очаговые спайки связаны с ферментами, продуцирующими фосфатидную кислоту, такими как фосфолипазы. Недавно было показано, что механические раздражители в виде прикрепления к мягкому или жесткому субстрату способствуют превращению фосфатидилинозитол-4,5-бисфосфата (PIP2) в фосфатидную кислоту. Этот синтез фосфатидной кислоты катализировался фосфолипазой Cγ1 (PLCγ1) и активировал эффекторы пути Hippo Yap (Yes-ассоциированный белок 1, ген Yap1 ) и его паралог Taz (ген Wwtr1 ) (98).Yap и Taz являются механочувствительными (34) транскрипционными кофакторами, которые регулируют экспрессию генов главным образом путем коактивации факторов транскрипции Tead1-4. Yap и Taz регулируют дифференцировку мышц и функцию сателлитных клеток (157), на них влияют многие стимулы, связанные с физическими упражнениями (47), а повышенная активность Yap в мышечных волокнах может вызывать гипертрофию (52, 159). Хотя в этих работах не предполагается никакой связи с mTORC1 и даже показано, что Yap может вызывать гипертрофию при лечении рапамицином (52), существуют известные связи между Yap и mTORC1.Сообщалось, что Yap подавляет ингибитор mTORC1 Pten (151) и индуцирует экспрессию Slc7a5 и Slc3a2 , которые кодируют переносчик аминокислот Lat1 (58). В то время как экспрессия Pten не снижается в латеральной широкой мышце бедра через 2,5 и 5 ч после упражнений с отягощениями человека (156) и в гипертрофированной подошвенной мышце с синергетической аблацией (21), экспрессия генов, кодирующих Lat1, , Slc7a5, и , Slc3a2, , как а также других япских целей типа Анкрд1 увеличивается в обеих ситуациях.В совокупности это предполагает сценарий, при котором механическая нагрузка через пока неизвестный датчик увеличивает количество фосфатидной кислоты, чтобы активировать Yap и Taz. Затем Yap и Taz увеличивают количество Lat1, что делает механически нагруженные мышцы чувствительными к лейциновой стимуляции mTORC1. Однако фосфатидная кислота не только модулирует передачу сигналов Hippo, но, что важно для мышц, она также может активировать mTORC1 (68), который является основным регулятором синтеза мышечного белка. Действительно, эксцентрические сокращения, вызывающие гипертрофию, увеличивали концентрацию фосфатидной кислоты в передней большеберцовой мышце на срок до 60 минут (109).Более того, ингибирование синтеза фосфатидной кислоты бутанолом предотвращает фосфорилирование маркеров активности mTORC1, что свидетельствует о том, что фосфатидная кислота является медиатором гипертрофической передачи сигналов, вызванной эксцентрическими упражнениями (109). В то время как Вы и др. (164) впервые идентифицировали Z-диск-связанную фосфолипазу D (Pld) как фермент, синтезирующий фосфатидную кислоту (т. е. ферменты, генерирующие фосфатид, локализованы не только в фокальных спайках), позже они идентифицировали реакцию, катализируемую диацилглицеролкиназой-ξ (Dgkξ ) в качестве еще одного источника фосфатидной кислоты в механически нагруженных мышцах.В совокупности эти исследования показывают, что механические стимулы могут активировать фосфолипазы для синтеза фосфатидной кислоты, которая, в свою очередь, может активировать mTORC1 и эффекторы Hippo Yap и Taz. Однако, хотя эти исследования выясняют ключевые механизмы передачи сигналов между механическим стимулом и путями, опосредующими гипертрофию, ни одно из исследований не идентифицирует фактический механосенсор. Идентификация настоящего механосенсора, стимулирующего синтез фосфатидной кислоты, является ключевой задачей будущих исследований в этой области.

Интегрины представляют собой еще одну группу белков, входящих в состав костамеров. В частности, изоформа α ₇ β ₁ -интегрина (кодируемая геном Itga7 ) связана с размером мышц, поскольку мыши со сверхэкспрессией α ₇ β ₁ -интегрина имеют более крупные мышечные волокна и увеличивают мышечное волокно. размер после эксцентрической тренировки по сравнению с мышами дикого типа. Кроме того, mTOR и нижележащая мишень p70S6k в большей степени фосфорилированы по остаткам, связанным с активностью, в покое и после эксцентрических упражнений у мышей со сверхэкспрессией α ₇ β ₁ -интегрина (167), что позволяет предположить, что α ₇ β ₁ — интегрин может помочь активировать передачу сигналов mTORC1 в ответ на физическую нагрузку.Однако неизвестно, активируется ли и каким образом α ₇ β ₁ -интегрин механическим стимулом гипертрофии во время упражнений с отягощениями и как α ₇ β ₁ -интегрин затем активирует mTORC1 и другие сигнальные белки, которые вызывают мышечное волокно к гипертрофии.

Механосенсоры на основе костамера могут также ощущать два дополнительных типа механических стимулов, которые в более прикладной литературе рассматривались как триггеры гипертрофии. Первым стимулом является набухание мышечных волокон, которое спортсмены называют «насосом».Второй потенциальный механический раздражитель — это изменение жесткости внеклеточного матрикса в результате упражнений с отягощениями. Здесь мы кратко обсудим эти два потенциальных механических раздражителя. Упражнения с отягощениями приводят к временному ощущению, часто описываемому как «накачка», которое интерпретируется как набухание мышечных волокон (134). Кроме того, повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), также может привести к отеку мышц (116), хотя отек, связанный с EIMD, может длиться намного дольше, чем «накачка».«Хотя существует мало определенных доказательств фактического отека мышечных волокон (то есть отека мышечных волокон, а не интерстиция) после упражнений с отягощениями, по крайней мере вся мышца может набухать в результате одного упражнения с отягощениями (39). В первичных мышечных трубках крыс отек, вызванный культивированием в гипоосмотической культуральной среде, увеличивает поглощение глутамина на 71% по сравнению с изотонической культуральной средой. Это зависит от интегринов и цитоскелета, поскольку интегрины или ингибиторы цитоскелета предотвращают этот эффект (90).Вместе эти данные предполагают, что дифференцированные мышцы могут реагировать на набухание клеток повышенным поглощением глютамина и что это зависит от интегрина или нагрузки цитоскелета. Такое потребление глютамина потенциально важно, поскольку оно необходимо для поглощения незаменимых аминокислот, стимулирующих синтез белка, таких как лейцин (105). Однако неизвестно, достаточны ли продолжительность и степень отека для нагрузки на цитоскелет, и что такая нагрузка на цитоскелет вызывает не только поглощение глютамина, но и синтез белка в течение 3 дней после упражнений с отягощениями (99).Мышечный отек также возникает в течение нескольких дней после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (166), в то время, когда синтез мышечного белка должен был вернуться к исходному уровню (99). Учитывая, что костеры являются местами, где цитоскелет соединяется с внеклеточным матриксом и где могут восприниматься механические сигналы, кажется вероятным, что любое набухание волокон оказывает напряжение на костамеры, что затем может запускать ответ гипертрофии.

Титин (ген: Ttn)

Титин представляет собой гигантский белок, необходимый для функционирования мышц и здоровья человека, поскольку мутации в кодирующем титин гене Ttn вызывают различные генетические заболевания человека, включая миопатии (130).Титин охватывает половину саркомера, от Z-диска на конце саркомера до М-линии в середине (82). Часть тайтина, охватывающая I-диапазон, эластична и способствует эластичности пассивно растянутой мышцы. Часть М-линии тайтина содержит киназу, активируемую растяжением. Киназа в белке титин активируется, когда растяжение вытягивает несколько аминокислот из так называемого АТФ-связывающего кармана, позволяя АТФ связываться. Затем связывание АТФ заставляет титин фосфорилировать тирозин, что, в свою очередь, активирует киназу в белке титина (124).Из-за его активируемой растяжением киназы и ассоциации с множеством других белков было высказано предположение, что тайтин является механосенсором, связанным с физической нагрузкой (82). Используя нашу терминологию, механическая нагрузка будет стимулом гипертрофии, а тайтин — датчиком гипертрофии.

Итак, каковы доказательства того, что тайтин является механическим датчиком гипертрофии? Есть два момента, которые следует учитывать. Во-первых, тайтин расположен параллельно актин-миозиновым белкам, генерирующим силу. Это означает, что если миозин и актин генерируют силу и укорачивают мышечное волокно, то титин ослабевает.Следовательно, силы внутри молекулы тайтина должны фактически уменьшаться, а не возрастать во время концентрического сокращения. Таким образом, тайтин не может быть истинным датчиком силы в этой ситуации. Однако при большей длине мышцы силы титина увеличиваются, и титин разворачивается (62), и, таким образом, это может активировать титинкиназу и запускать нижестоящие сигнальные события. В связи с этим тренировки с отягощениями с использованием более длинных мышц могут вызвать большую гипертрофию по сравнению с тренировками с отягощениями с более короткими мышцами (96, 107).

Во-вторых, в то время как для титина сообщалось о многих сигнальных взаимодействиях (82), пока нет убедительной связи между титином и передачей сигналов mTORC1, которая является первичным медиатором ответа мышечной гипертрофии на упражнения с отягощениями (см. выше). Однако некоторые взаимодействия передачи сигналов titin связаны с оборотом белка через Murf1/2-протеасомы и передачу сигналов аутофагии и, таким образом, могут регулировать некоторые аспекты мышечной гипертрофии (82). В заключение, хотя титин является механочувствительным белком скелетных мышц с киназным доменом, маловероятно, что он является основным механическим датчиком гипертрофии во время стандартных упражнений с отягощениями, за исключением, возможно, длинных мышц.

Филамин-C Bag3 (гены: Flnc и Bag3)

Bag3 и филамин-C являются белками, важными для мышечной функции, поскольку мутации этих белков вызывают тяжелые миофибриллярные миопатии (137). Filamin-C и Bag3 локализуются на Z-диске в мышцах человека (153). Здесь мы обсуждаем доказательства того, что филамин-C и Bag3 образуют механосенсорный комплекс, который способен активировать mTORC1, эффектор Hippo YAP1 и аутофагию (см. рис. 1). Филамины представляют собой механочувствительные, сшивающие актин молекулы. В скелетных мышцах филамин-С является основным филамином, расположенным в Z-диске (137).Филамины образуют V-образные гомодимеры, и силы ≈5–20 пН деформируют так называемую пару доменов 20–21 (128). Одна миозиновая головка генерирует силу 6 пН (120), и, таким образом, связанные с актином филамины должны деформироваться, если достаточное количество миозиновых головок тянет актин, к которому прикреплены филамины.