• линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
• арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе.

из Омега- 3:

• эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
• докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
• альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

• улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;
• улучшается работа нервной системы;
• стимулируются репродуктивная система;
• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

• склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
• тяжёлые травмы, кровопотери;
• послеоперационный период;
• геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
• активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т. ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению.  

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей.  

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т. е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

5 полезных жирных продуктов, которые незаслуженно «демонизированы»

Продукты с высоким содержанием жиров не всегда вредны для фигуры. Ведь важнее считать не калории, а полезные вещества

Есть ряд продуктов, которые «демонизированы» из-за чрезмерной калорийности и значительного содержания жиров, но, оказывается, их не только можно, но и надо есть ежедневно. Даже тем, кто хочет похудеть. В этом убеждены испанские диетологи, пишет газета La Vanguardia.

Врачи приводят перечень из пяти жирных продуктов, которые они настоятельно рекомендуют потреблять как можно чаще:

Яйца

Яйца

Фото: kp.ru

Этот продукт насыщен полезными жирами, белками и витаминами. Был период, когда медики рекомендовали избегать их из-за риска повышения холестерина. Однако сейчас даже испанский Фонд сердца изменил свои рекомендации и разрешает употребление одного яйца ежедневно.

Орехи

Орехи

Фото: foodandmood.com.ua

Это правда, что грецкие орехи, миндаль, фундук и кешью очень калорийны, однако они также и насыщены полезными элементами и хорошо утоляют голод. Сейчас уже есть несколько научных исследований, которые подтверждают, что между потреблением орехов и набором лишнего веса нет связи. Кроме того, эти исследования показывают, что женщины, которые хотя бы несколько раз в неделю употребляют орехи, набирают меньше веса.

Орехи также рекомендуют ввести в рацион, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ранее ученые из Гарвардского университета назвали грецкие орехи самым полезным продуктом для сердца.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA – канал, где живут только лайтовые новости. Давайте релаксировать вместе!

Авокадо

Авокадо

Фото: foodandmood.com.ua

Как и орехи или оливковое масло, этот продукт богат незаменимыми жирными кислотами. Многие люди, которые хотят похудеть, исключают авокадо из своего рациона из-за его высокой калорийности. Однако авокадо также имеет большое содержание растворимой клетчатки, которая полезнее, чем нерастворимая клетчатка из злаков.

Лосось

Лосось

Фото: gastronom.ru

Эта рыба имеет не очень хорошую репутацию одного из самых жирных продуктов. Однако эти жиры-полиненасыщенные, поэтому они полезны для сердца. И, хотя эта рыба более калорийная, чем большинство видов белой рыбы, лучше считать не калории, а полезные вещества, которые мы можем получить из еды.

Молоко

Молоко

Фото: cosmo.com.ua

В последние годы коровье молоко все чаще пытаются заменить растительными аналогами. Непопулярность молока объясняется, среди прочего, высоким содержанием в нем насыщенных жирных кислот, хотя в данном случае они имеют короткую цепь. По словам диетологов, жирные кислоты,находящиеся в молоке, содержат от двух до пяти атомов углерода, из которых выделяется масляная кислота, а это один из основных источников питания колоноцитов кишечника (клеток эпителия).

Медики также отмечают, что есть свидетельства того, насыщенные жиры, которые содержатся в молоке и яйцах, полезны, в то время, как растительные жиры могут провоцировать воспалительные процессы.

В конце концов диетологи отмечают, что не существует единой правильной диеты для всех. Важно, чтобы каждый подобрал для себя те продукты, которые подходят ему лучше всего. Кроме того, ученые напоминают, что, для того чтобы оставаться здоровыми, кроме сбалансированного питания стоит не забывать о занятиях спортом и здоровом сне.

Недавно «Дивогляд» 5.UA, публиковал статью британского генетика, который развеял популярные мифы относительно здорового питания.

что к ней относится, почему появляются боли и тошнота и что можно принять после жирной пищи?

Наверняка многим знакомы неприятные ощущения после обильного сытного обеда с большим количеством масла или жирных соусов. Жиры — вовсе не абсолютное зло, они нужны нашему организму. Однако даже небольшой переизбыток жиров в пище может привести к изжоге, боли и чувству тяжести в желудке. Почему это происходит, от каких продуктов следует отказаться и как бороться с симптомами диспепсии, диареей, метеоризмом после приема жирной пищи?

Что относится к жирной пище?

Жиры содержатся практически во всех продуктах питания: мясе, рыбе, молоке, крупах, минимально даже в некоторых овощах и фруктах. К продуктам с самым высоким содержанием жира относятся сало и бекон, сливочное и растительное масла, орехи, колбасные изделия, сыр, сливки, шоколад. Употреблять их стоит дозированно. Например, 70 граммов сала (а это всего несколько небольших ломтиков) полностью покрывают суточную потребность взрослого человека в жирах. Но, помимо этой крошечной порции сала, человек обязательно съест и другие продукты, содержащие жиры, и в результате к концу дня норма будет превышена в два–три раза.

Некоторые продукты выглядят очень полезными и диетическими, но не стоит обманываться: в них тоже очень высокое содержание жиров. Они не видны и практически неощутимы на вкус, что и создает иллюзию «легкости». К продуктам с такими «сюрпризами» относятся докторская колбаса (она состоит из жиров на треть), легкий майонез, в котором содержится до 40% жиров, а также попкорн и кукурузные хлопья, сухарики, любые замороженные полуфабрикаты в панировке, печенье, творог и йогурты, многие соусы — в частности, горчица и кетчуп.

Диетологи советуют употреблять один грамм жиров на один килограмм массы тела в сутки. В среднем около трети калорий должно поступать именно из жирных продуктов. Нехватка жиров сказывается на внешности: кожа становится сухой, а волосы и ногти — слабыми и ломкими. Страдает эндокринная система (особенно у женщин), сердце и сосуды, когнитивные функции. Но и увлекаться жирной пищей не стоит: избыток жиров еще опаснее, чем их недостаток.

Жирные кислоты: польза или вред?

Итак, мы уже сказали, что и врачи, и диетологи согласны: жиры полезны, но не все. Однако следует разобраться в этом вопросе чуть подробнее, чтобы различать разные типы жиров.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Молекулярная структура у них отличается, и они по-разному воздействуют на организм.

Насыщенные жирные кислоты содержатся в сыре, мясе, сливочном масле и некоторых растительных маслах — пальмовом, кокосовом. При злоупотреблении этим видом жиров есть риск нажить проблемы с сосудами, воспаления, может повыситься уровень холестерина и нарушиться метаболизм.

На заметку
Утверждение, будто от «хороших» жиров не поправляются — миф. Все без исключения жиры очень калорийны, и избыток калорий, полученных из оливкового масла, откладывается на боках точно так же, как избыток калорий, полученных из бекона и колбасы.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав полезных жиров, которые содержатся в рыбе и большинстве растительных масел, в орехах и бобах. Эти жиры необходимы организму: они поддерживают целостность клеточных оболочек, помогают работе эндокринной системы, улучшают прочность и эластичность сосудов, участвуют в регуляции метаболизма и кроветворении. Словом, они жизненно необходимы, но в человеческом организме ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются, они могут поступать только с пищей.

Тем не менее, и этот вид может принести проблемы: избыток ненасыщенных кислот повышает риск возникновения заболеваний почек и печени.

Почему тошнит и болит желудок после жирной пищи

Вы наверняка замечали, что иногда после жирного обеда возникают неприятные ощущения: боль, тошнота, изжога, отрыжка. Почему так происходит и о чем это говорит?

Первая причина боли и тошноты — собственно переедание. Объем желудка невелик — пол-литра в пустом состоянии. Оцените объем съеденного: если порция по размеру превышает маленькую бутылочку минералки, вы съели больше положенного. Но причина неприятных ощущений кроется не только в механическом растяжении желудка. Для переваривания пищи наш организм вырабатывает ферменты. Однако если вы съели слишком много, ферментов попросту не хватает, и пищеварение замедляется. В таких условиях печень вынуждена работать на пределе возможностей, чтобы выделять как можно больше желчи. Из-за этого мы ощущаем тяжесть в животе и тошноту, боль в желудке и другие расстройства пищеварения.

Впрочем, чтобы почувствовать недомогание, не обязательно объедаться. Жирная пища сама по себе — тяжелое испытание для пищеварительной системы. Жиры перевариваются очень медленно, задерживаются в желудке слишком долго и вызывают раздражение слизистой оболочки, что и приводит к изжоге. А если запивать еду алкоголем, раздражение только усилится.

И, наконец, жир оказывает определенное воздействие на работу сфинктеров пищевода. Он нарушает работу клапана, который отделяет желудок от пищевода. Из-за этого содержимое желудка забрасывается в пищевод вместе с кислотой, что вызывает ожоги, отрыжку и неприятный привкус во рту.

Все эти симптомы знакомы даже людям без установленных заболеваний ЖКТ. Но они проявляются гораздо сильнее, если человек страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта или болезнями печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Боль от жирной пищи и тошнота после еды могут быть признаками гастрита, патологий желчевыводящих путей, панкреатита, синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка. Систематическое переедание может значительно ухудшить течение болезни и вызвать обострение.

Даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, жирная пища может привести к развитию множества заболеваний и патологических состояний. В первую очередь — к появлению лишнего веса, который является предпосылкой к целому ряду заболеваний, от проблем с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой и эндокринной системами до ферментной недостаточности.

Жирная пища не должна составлять основу диеты. Не исключайте жиры полностью, но контролируйте их количество и качество и постарайтесь по возможности исключить из рациона пищу, которая одновременно является жирной, соленой и острой: это очень неблагоприятное сочетание для желудка. Питаться желательно часто, но маленькими порциями — размер одной порции не должен превышать размер кулака. Так вы поможете ЖКТ справляться с расщеплением белков, жиров и углеводов.

Полезные омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся и в пчелином хлебе

При современном стремительном ритме жизни трудно получить все необходимые организму вещества. В том числе и важные для организма омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для создания новых и восстановления имеющихся клеток, развития кровеносных сосудов и нервов, а также для сохранения структуры кожи.

Наше тело не может самостоятельно произвести омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому важно получать их с пищей.

Какие функции выполняет каждая из этих жирных кислот?

Омега-3 и омега-6 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Они играют важную роль в нормальном течении воспалительных процессов и формировании нормальных иммунных реакций, так как эти кислоты стабилизируют мембраны клеток иммунной системы. Абсолютно необходимыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами являются линолевая кислота (омега-6), линоленовая кислота (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Остальные длинные ненасыщенные жирные кислоты, необходимые человеческому организму, образуются из упомянутых жирных кислот или поступают с пищей. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают эластичность мембраны, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также уменьшают воспаление. На самом деле, они оказывают положительное влияние на весь организм, начиная с развития плода и заканчивая правильным функционированием сетчатки глаза. Прием омега-3 жирных кислот также улучшает работу мозга и настроение. Кроме того, снижается риск развития неврологических заболеваний.

Омега-6 жирные кислоты, в свою очередь, оказывают благоприятное действие на здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, а также участвуют в процессах обмена веществ в организме. Они также необходимы для нормальной работы мозга и роста волос и ногтей.

Важна пропорция омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Так как в нашем теле нет энзимов, которые могли бы произвести эти жирные кислоты, мы можем полагаться только на питание, с помощью которого можно обеспечить правильный баланс омега-3 и омега-6 в организме.

В наши дни большая часть популяции принимает с продуктами питания в основном омега-6 жирные кислоты, а количество омега-3 остается беспримерно маленьким. Наши организмы приспособлены к соотношению омега жирных кислот 1:4 – 1:6 (омега-3 : омега-6), где соответственно количество омега-6 в 4-6 раз превышает количество омега-3. Но современная реальность относительно нашего ежедневного питания на самом деле способствует непропорциональному содержанию омега-3 и омега-6 – 1:10, а в Соединенных Штатах Америки даже до 1:20.

Чрезмерное количество омега-6 жирных кислот или, точнее говоря, неадекватное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, оказывать негативное влияние на функцию внутреннего слоя кровеносных сосудов и уменьшать концентрацию холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина). Также чрезмерное употребление омега-3 продлевает время кровотечения.

Что нарушает нужную пропорцию жирных кислот?

Развитие общества в индустриальном направлении является основной причиной того, что соотношение омега-3 и омега-6 так резко изменилось.

Усиленное потребление растительных масел (рапсового, соевого, подсолнечного и др.), а также чрезмерное употребление в пищу колбас, сладостей и кондитерских изделий увеличивает удельный вес омега-6 жирных кислот в организме.

К сожалению, и наш образ жизни усиленно выжигает омега-3 жирные кислоты (стресс, большое потребление сахара и др.), которые мы получаем с пищей. Также проблему усиливает и то, что мы все меньше включаем в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Как можно дополнительно получить обе жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты принадлежат к группе незаменимых жирных кислот, то есть организм не может произвести их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты нужно получать с пищей.

Зная о том, что большинство людей получают намного меньше омега-3 жирных кислот, чем омега-6, следует позаботиться о том, чтобы в рацион чаще включались продукты,

богатые омега-3 жирными кислотами.

Наиболее известными продуктами, богатыми длинными жирными кислотами группы омега-3, являются лосось, сельдь, скумбрия, салака, форель и треска.

В свою очередь, продуктами, в которых содержится много коротких жирных кислот группы омега-3, являются льняное, рапсовое, соевое и подсолнечное масло, а также арахис. Но мы нашли менее известную альтернативу, которая способна обеспечить организм всеми тремя жирными кислотами и другими необходимыми организму веществами – пчелиный хлеб.

Возможно, свое название пчелиный хлеб получил именно из-за того, что пчелы с его помощью обеспечивают свой организм белками, углеводами, витаминами и другими важными питательными веществами.

Для того чтобы сделать пчелиный хлеб, пчелы сначала собирают цветочную пыльцу, доставляют ее в улей и складывают в пустые соты из пчелиного воска. Далее цветочная пыльца смешивается со слюной и нектаром, что обеспечивает правильные условия для ферментации.

После того, как цветочная пыльца законсервирована, начинается процесс ферментации, конечным продуктом которого является пчелиный хлеб.

Оказывается, пчелы начали использовать процесс ферментации намного раньше, чем мы, люди. Полученный продукт намного полезнее цветочной пыльцы, так как многие содержащиеся в нем питательные вещества становятся более доступными нашему организму в результате их расщепления.

Также по сравнению с цветочной пыльцой пчелиный хлеб не вызывает аллергии.

Особый состав пчелиного хлеба

Пчелиный хлеб – это созданный пчелами продукт с впечатляющим разнообразием биологически активных веществ.

Благодаря процессу ферментации пчелиный хлеб имеет в 2-3 раза большую пищевую ценность и обладает более сильным антибактериальным действием, чем цветочная пыльца.

Пчелиный хлеб содержит комплекс омега-3-6-9, при этом в очень хорошем соотношении, чтобы можно было получать больше омега-3, а не омега-6 жирных кислот.

В его состав также входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, PP, E, D, K и H. В пчелином хлебе есть также железо, магний, кальций, калий, а также многие другие минеральные вещества.

А еще в пчелином хлебе намного больше белка, чем, например, в мясе, рыбе или молоке. Дополнительную добавочную ценность пчелиному хлебу придает процесс его создания – он получается экологически чистым способом.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как полагают, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

• Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

• Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. В одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление черного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как мне добавить в свой рацион темный шоколад?

• Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди считали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более ранние исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне добавить яйца в свой рацион?

• Начните день с омлета с овощами или посыпьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

• свежий (не консервированный) тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

• Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами — типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить семена льна в свой рацион?

• Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, 19 г в бразильских орехах и 18,5 г в грецких орехах. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, поскольку каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как мне добавить орехи в свой рацион?

• Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти вкусные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

• Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

• Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне добавить оливковое масло в свой рацион?

• Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как мне добавить тофу в свой рацион?

• Заменяйте красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

• Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

• принести пользу сердцу
• снизить холестерин ЛПНП
• повысить уровень инсулина
• повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

• болезней сердца
• инсульта
• диабета
• многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат транс-жиры:

• жареные продукты
• замороженные продукты, такие как пицца и пироги
• выпечка
• маргарин

15 полезных жиров | Здоровая жирная пища

Жиры несправедливо приобрели плохую репутацию в мире диет и питания. Хотя некоторые из этих плохих репутации справедливы, есть много хороших жиров, которые являются важными компонентами любого здорового питания. В то время как потребление плохих жиров может привести к нездоровым последствиям, таким как увеличение веса, болезни сердца и диабет, употребление хороших жиров может снизить уровень холестерина, улучшить функциональность всего тела и способствовать снижению веса.

Здоровые жиры

Ключ к получению этих преимуществ — отличить хорошие жиры от плохих. Жир обычно считается «хорошим», если он мононенасыщенный или полиненасыщенный. Мононенасыщенные разновидности особенно популярны за их способность снижать риск сердечных заболеваний и уменьшать воспаление во всем теле. Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, также полезны для здоровья. Они способствуют росту клеток и работе мозга, а также снижают уровень плохого холестерина.

Нездоровые жиры

Диетологи и врачи соглашаются, что следует избегать трансжиров. Любая этикетка пищевых продуктов со словами «частично гидрогенизированные масла» содержит трансжиры. Люди, потребляющие слишком много трансжиров, подвергаются риску инсульта, сердечного приступа и диабета. Кроме того, кардиологи рекомендуют людям избегать насыщенных жиров, поскольку они, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий.

Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты с высоким содержанием жиров на самом деле являются здоровым выбором. В приведенном ниже списке содержится 15 полезных жиров.

1. Темный шоколад

Это один из самых популярных хороших источников жира. Конечно, стоит помнить о модерации.

Эксперты рекомендуют съедать около 30 грамм темного шоколада в день, чтобы получить пользу для здоровья. Помимо полезного содержания жира, темный шоколад также богат витаминами A, B и E. Также присутствуют кальций, калий, железо и антиоксиданты растительного происхождения, называемые флавоноидами.

В результате черный шоколад улучшает работу мозга и здоровье сердца, уменьшая воспаление. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы получить наилучшие результаты.

2. Семена

Когда дело доходит до здоровой жирной пищи, в список должны входить подсолнечник, тыква и кунжут. Это потому, что они могут похвастаться высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

В качестве бонуса семена легко добавить в любой рацион. Посыпьте их салатом, добавьте в запеканку или просто приготовьте сами в качестве закуски.В любом случае, вы получите пользу от снижения уровня холестерина и, возможно, будете меньше страдать от симптомов депрессии.

Не забудьте попробовать семена льна и чиа для разнообразия.

3. Гайки

Орехи — еще один источник полезных жиров. Конечно, одни для вас лучше, чем другие. Грецкие орехи, например, заслуживают называться суперпродуктом.

Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3. Любой, кто хочет снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу кровеносных сосудов, может подумать о том, чтобы съесть горсть грецких орехов в день.В каждой порции грецких орехов содержится в среднем пять граммов жира. Те, кто не без ума от грецких орехов, могут попробовать миндаль, фундук или орехи макадамия.

4. Яйца

У этого здорового питания незаслуженно дурная репутация. Правда в том, что яйца могут быть полезны практически для любого здоровья. Яйца являются прекрасным источником белка, и недавние исследования показывают, что употребление в пищу цельных яиц может улучшить работу сердца и снизить уровень плохого холестерина.

Большинство яиц содержат около пяти граммов жира, 1.5 граммов насыщенных. Чтобы получить максимальную питательную ценность яйца, обязательно ешьте его с желтком и всем остальным.

5. Авокадо

Этот фантастический фрукт — еще один из самых популярных источников жира. Целый авокадо содержит около 23 граммов в основном мононенасыщенных жиров. Кроме того, в один фрукт входит 40 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Учитывая, как люди борются с потреблением клетчатки, авокадо — отличный выбор по многим причинам.

Перекус авокадо также повышает уровень витамина Е, который укрепляет иммунную систему.Эти фрукты также содержат белок и фолаты, поэтому они важны для любой диеты.

6. Масло из орехов и семян

Намажьте их на тосты или обмакните в них ломтики яблока или моркови. В любом случае, эти полезные жирные продукты питательны и вкусны.

Выбирайте такие сорта, как кешью, миндаль и подсолнечник, чтобы получить максимальную пользу. Чем меньше ингредиентов, тем полезнее ореховая паста. Чтобы снизить уровень плохого холестерина, нужно всего две столовые ложки.

7. Оливковое масло

Многие люди используют оливковое масло для приготовления пищи или в качестве ингредиента в заправках и соусах для салатов.Это здорово, потому что это масло содержит полезные мононенасыщенные жиры.

Используйте оливковое масло в умеренных количествах и старайтесь придерживаться настоящего оливкового масла первого холодного отжима. Эти продукты, как правило, дороже, но более дешевые аналоги не имеют такой же питательной ценности. Чтобы быть уверенным, обратите внимание на продукты, маркированные Международным советом по оливковому маслу.

8. Жирная рыба

Здоровые продукты с высоким содержанием жира, такие как лосось и сардины, являются фантастическим источником жирных кислот Омега-3. Регулярное употребление их в пищу улучшит здоровье вашего сердца.Фактически, многочисленные исследования показали, что люди, живущие в культурах, где рыба регулярно употребляется в пищу, живут дольше и имеют лучшее здоровье.

9. Кокосовое масло

Этот продукт может иметь довольно высокое содержание насыщенных жиров, но он остается одним из самых полезных жиров для употребления в пищу. Использование кокосового масла может помочь подавить аппетит и повысить метаболизм, а также улучшить работу мозга.

10. Тофу

Хотя тофу содержит как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, уровень содержания жира в тофу не такой высокий, как в других продуктах, описанных здесь.Тем не менее, вы получите пользу от употребления трех унций этого растительного белка, учитывая значительное количество кальция и небольшое количество натрия, присутствующих в этой пище.

11. Полножирный йогурт

Может показаться нелогичным, но небольшие порции жирного йогурта наполнены полезными жирами, которые полезны для вас. Обычный йогурт — самый полезный для здоровья, поскольку его разновидности с добавлением фруктов, как правило, содержат слишком много сахара. Добавьте несколько орехов, семян или кусочков свежих фруктов в простой натуральный йогурт, чтобы повысить его питательную ценность и решить проблемы с пищеварением.

12. Сыр

Большинство людей с удивлением обнаруживают, что сыр — один из лучших здоровых жирных продуктов. Он богат витамином B12, кальцием, селеном и замечательными жирными кислотами, которые помогают бороться с диабетом 2 типа. Всего несколько унций в день могут принести большую пользу.

13. Органическая говядина травяного откорма

Мясоеды будут рады увидеть эту запись. Правильная говядина способствует ощущению сытости и обеспечивает здоровую дозу белка. Когда крупный рогатый скот кормят травой, его говядина содержит больше полезных жиров.Это хорошая новость для сердца и здоровья в целом.

14. Полножирное молоко

Это еще один продукт, который содержит полезные жиры. Полножирное молоко может помочь снизить риск диабета и помогает организму усваивать витамины A и D, которые все присутствуют в молоке. Кроме того, эта молочная пища содержит здоровый уровень кальция, который помогает поддерживать плотность костей и долголетие.

15. Эдамаме

Этот овощ содержит полезные жиры, а также белок, кальций, магний и железо.Из эдамаме можно приготовить фантастическую закуску или добавлять в салаты. Кроме того, эдамаме содержит большое количество клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению.

Жирная пища, которой следует избегать

Лучше избегать продуктов, содержащих трансжиры и количество насыщенных жиров, превышающее нормальное. К сожалению, многие люди увидят в этом списке свои любимые закуски и угощения. Не забывайте есть их в умеренных количествах и в редких случаях.

• Печенье
• Торт
• Мороженое
• Продукты высокой степени переработки
• Сухарики
• Попкорн для микроволновой печи
• Жареные продукты
• Обледенение
• Маргарин определенный

Чтобы получить индивидуальную консультацию по питанию, запишитесь на прием к лечащему врачу, чтобы он направил вас к зарегистрированному диетологу.Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, как вы можете контролировать свое самочувствие уже сегодня!

Обычных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которых следует ограничить

Если вы пытаетесь похудеть, снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») или просто хотите улучшить здоровье сердца, сокращение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — хорошая идея. Некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров уже могут быть вам интересны (говядина, сыр), но другие, такие как мороженое и сливки для кофе, могут вас удивить.

Белки с высоким содержанием насыщенных жиров

Многие продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Среди них:

• Бекон
• Говядина
• Жир говяжий
• Сосиски для завтрака
• Хот-доги
• Баранина
• Свинина
• Мясные полуфабрикаты
• Мясное ассорти

Хотя соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, не запрещает вам полностью есть мясо животных, употребление этих продуктов при каждом приеме пищи может накапливать.

Таким образом, ограничение потребления мяса — один из простых способов снизить потребление насыщенных жиров. Вы также можете выбрать «нежирное» или «нежирное» мясо.

Постное мясо содержит менее 4,5 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов, в то время как очень нежирное мясо содержит менее 2 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов.

Также важно обращать внимание на трансжиры, поскольку они снижают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и, как насыщенные жиры, также повышают уровень ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Здоровые альтернативы

Эти белковые альтернативы — лучший выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров:

• Фасоль
• Рыба
• Гайки
• Домашняя птица, включая курицу и индейку (без кожи)
• Соевые продукты, такие как тофу

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Молочные продукты также могут добавить в ваш рацион насыщенные жиры. К молочным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Сыры
• Кремы
• Мороженое
• Цельное и 2% -ное молоко и прочие молочные продукты

Поскольку употребление некоторых молочных продуктов может увеличить потребление насыщенных жиров, рекомендуется помнить о количестве молочных продуктов, добавляемых в ваши любимые продукты или напитки (например, сливки для кофе или сливочное масло на тосты).Молочные продукты с высоким содержанием жира могут накапливаться довольно быстро.

Здоровые альтернативы

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта ваших любимых молочных продуктов, которые обычно имеют маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «частично обезжиренное».

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров

Хотя различные спреды и масла нельзя употреблять в одиночку, их часто добавляют в различные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов на основе сливок и растительные масла, могут принимать полезные, нежирные блюда и делать из них что угодно, но только не.

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• Масло сливочное
• Некоторые растительные масла (например, пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло)
• Кремовые повязки или дипы
• Сало
• Майонез

Жареные продукты и выпечка также содержат высокий уровень насыщенных жиров и / или трансжиров.

Сложная маркировка

Хотя продукты, не содержащие сахара, могут показаться здоровыми, жиры часто используются вместо большого количества сахара.Точно так же, что парадоксально, продукты с низким содержанием холестерина часто содержат много насыщенных жиров.

В конце концов, единственный способ узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете, — это прочитать информацию о пищевой ценности и ингредиентах на всех этикетках продуктов. В этом отношении также могут быть полезны сайты счетчиков калорий и приложения для отслеживания питания на смарт-устройствах.

Здоровые альтернативы

Альтернативы, которые вы можете использовать, будут зависеть от того, как вы планируете их использовать. Например, одни масла лучше готовить, чем другие.Тем не менее, вы можете рассмотреть более здоровые варианты, включая:

• Рапсовое масло
• Маргарин (негидрогенизированный или обезжиренный)
• Оливковое масло
• Масло сафлоровое
• Масло подсолнечное

Изменение способа приготовления пищи также может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Например, запекайте курицу, а не жарьте ее, или рыбу на пару вместо тушения.

Наконец, использование заправок или соусов с пониженным содержанием жира также может предотвратить попадание в ваш рацион излишка насыщенных жиров.

Слово Verywell

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий, что эквивалентно примерно 11–13 граммам насыщенных жиров в день.

Делая какие-либо изменения в диете, думайте обо всех вкусных блюдах, которые вы можете приготовить, — не обязательно о том, чего следует избегать. В конце концов, снижение потребления насыщенных жиров может потребовать небольшой работы и сдержанности, но благо для вашего общего здоровья того стоит.

продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров для снижения холестерина

Есть множество типов жиров, которые вы потребляете с пищей, включая ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и транс-жиры. Ненасыщенные жиры также известны как «хорошие жиры», потому что они могут положительно влиять на ваше общее состояние здоровья.

Ненасыщенные жиры обычно присутствуют в вегетарианской пище, насыщенные жиры обычно присутствуют в мясе, а трансжиры чаще встречаются в упакованных пищевых продуктах.

Как помогают ненасыщенные жиры

Исследования показали, что потребление ненасыщенных жиров вместо трансжиров и насыщенных жиров снижает риск сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта.

Механизмы, с помощью которых ненасыщенные жиры влияют на липиды, полностью не изучены, но исследования показали, что они могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как жирные кислоты омега-3, также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

БАД

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из продуктов, которые вы едите, также может обеспечить вас другими полезными для сердца питательными веществами в вашем рационе в дополнение к ненасыщенным жирам.

Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 25 до 35% суточного потребления калорий приходилось на жиры, в идеале — преимущественно ненасыщенные жиры.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

Если вы хотите включить в свой рацион ненасыщенные жиры, вы должны заменить в своем рационе другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а не добавлять их.В противном случае вы рискуете набрать вес и повысить общий уровень липидов. К продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, относятся следующие.

Авокадо

Авокадо — восхитительный фрукт, который стал очень популярным в последние годы, он полон мононенасыщенных жиров. Авокадо можно добавлять во многие рецепты, не тратя слишком много времени на приготовление ⁠ — в виде намазывания на бутерброд или нарезки на ваши любимые блюда. суп, салат или основное блюдо.

Оливки

Зеленые, черные, каламатах — оливки не только обладают высоким вкусом, но и богаты мононенасыщенными жирами.Нарезаете ли вы оливки, нарезаете кубиками или используете их целиком, есть много возможностей добавить оливки в свой рацион, благоприятный для холестерина.

Орехи

Эти вкусные продукты бывают самых разных видов, и большинству людей нравятся хотя бы несколько разновидностей. Орехи содержат много ПНЖК и мононенасыщенных жиров. Грецкие орехи обычно содержат больше ПНЖК по сравнению с другими орехами, тогда как фисташки, миндаль и пекан содержат больше мононенасыщенных жиров.

Орехи также богаты другими полезными ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок.Орехи универсальны и могут быть включены в свой рацион разными способами. Горсть орехов может стать хорошей закуской или их можно добавить в салат.

Жирная рыба

Рыба, как правило, нежирная, и ее можно включать в свой гиполипидемический рацион. Некоторые виды рыбы содержат много жирных кислот омега-3 (ПНЖК). Рыба этой категории включает лосось, скумбрию, сельдь, тунец и анчоусы.

Если вы включите этот вид рыбы в свой рацион, вы сможете сохранить ее полезную для сердца, приготовив на гриле, запекав или приготовив браконьерство.Однако вам следует избегать жарки рыбы, так как это может внести в ваш рацион калории и нездоровые трансжиры.

Некоторые масла

Масла можно добавлять в соусы и заправки, а также использовать при приготовлении ваших любимых тушеных изделий или выпечки. Если вы придерживаетесь гиполипидемической диеты, вы можете заменить сливочное масло или маргарин на масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в том числе оливковое, рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое.

семян

Помимо орехов, семена также могут стать хорошей закуской, богатой клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.В семенах кунжута больше мононенасыщенных жиров, тогда как в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа больше полиненасыщенных жиров.

Семена можно добавлять в гарниры, хлопья или добавлять в йогурт или салаты. Тем не менее, вы должны следить за содержанием соли — так как некоторые семена могут быть приготовлены с большим количеством соли.

Яйца

Яйца содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Когда они готовятся без жарки, они считаются полезным дополнением к вашему рациону.

Темный шоколад

Шоколад содержит небольшую часть мононенасыщенных жиров, и в небольших или умеренных количествах считается полезным для здоровья. Однако употребление большого количества сильно подслащенного шоколада может содержать много калорий и вредных жиров.

Слово Verywell

Существуют также коммерчески доступные продукты, которые также могут содержать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Чтобы убедиться, что ваша любимая еда богата ненасыщенными жирами, вам следует проверить этикетки на пищевых продуктах.

быстрых и простых способов добавить хорошие жиры в свой рацион — Основы здоровья от клиники Кливленда

Важно исключить из рациона определенные жиры. Но не менее важно, чтобы внутрь попало немного жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Врач-диетолог Райан Лахман, RDN, LD, предлагает несколько советов экспертов о том, как ориентироваться в фактах о жирах и как сбалансировать свой рацион с их помощью, чтобы оставаться здоровым.

«Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, вам сначала нужно знать разницу между хорошими жирами и плохими. Это легко, когда вы изучите основы — и, немного спланировав и поменяв местами, вы сможете легко включить их в свой рацион каждый день », — говорит она. «Вот что вам нужно знать».

Факты о жирах — хороших, плохих и худших

«Хорошие жиры необходимы для вашего рациона, а их сочетание с другими питательными веществами может сделать вас более здоровым.Они помогают усваивать витамины, заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы не переедать, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний », — говорит Лахман.

«Плохие жиры, если их есть часто или в избытке, могут сделать вас нездоровыми. А действительно плохие могут значительно способствовать воспалению и сердечным заболеваниям. Воспользуйтесь этими советами, чтобы снизить потребление жира ».

Попрощайтесь с трансжирами

Думайте о транс-жирах как о супер-плохих парнях жиров.Они повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин, называемый липопротеинами низкой плотности) в крови и являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры содержатся в жареной пище, фаст-фудах или полуфабрикатах, часто приготовленных с использованием частично гидрогенизированного масла или PHO (вероятно, указаны на упаковке). Их также часто можно найти в соблазнительных продуктах в вашей местной пекарне, приготовленных с большим количеством масла, маргарина или жира.

Фактически, FDA США в 2015 году определило, что PHO, содержащиеся в транс-жирах многих продуктов, представленных на рынке, больше не считаются безопасными.А в 2018 году производители продуктов питания были обязаны полностью отказаться от искусственно созданных PHO, чтобы окончательное распределение пищевых продуктов, содержащих PHO, было завершено к январю 2020 года.

«Они сделали это по очень веской причине, руководствуясь рекомендациями по охране здоровья», — говорит Лахман. «Так что, если вы все еще сталкиваетесь с упаковкой, содержащей частично гидрогенизированное масло, лучше вообще избегать его».

Придерживайтесь

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в животных жирах, молочных продуктах и ​​подобных продуктах:

• Красное мясо — говядина, свинина, баранина, телятина, шкура птицы.
• Молоко цельное.
• Сыр жирный.
• Масло сливочное.
• Мороженое.
• Тропические масла — например, пальмовое и кокосовое.

«Хотя Американская кардиологическая ассоциация, FDA и Институт медицины утверждают, что трансжиры повышают риск сердечных заболеваний больше, чем насыщенные жиры — вам также необходимо ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров, »- говорит Лахман. «Это означает значительное сокращение ежедневного употребления красного мяса и чрезмерного употребления молочных продуктов каждый день.Ключевыми факторами являются ограничение и модерация ».

Включите в список покупок хорошие жиры

Теперь, когда вы знаете, каких жиров следует избегать, возникает более серьезный вопрос: «Где можно найти хорошие жиры и как их включить в свой рацион?»

Начните с покупки цельных или необработанных растительных продуктов, например:

• Авокадо.
• Кокосы.
• Орехи — включая ореховое масло и масла.
• Семена — включая масла и масла из семян.
• Птица.
• Рыба.

Готовьте с мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они обеспечивают ваши клетки питательными веществами и витамином Е, полезным антиоксидантом.

(Хотите получить профессиональный совет о том, как распознать полезные жирные масла? Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.)

Жидкие масла на растительной основе, подобные этим, полезны для приготовления пищи:

• Оливковое масло.
• Рапсовое масло.
• Арахисовое масло.
• Кунжутное масло.

Запаситесь большим количеством полиненасыщенных жиров

«Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые обладают теми же преимуществами, что и мононенасыщенные жиры, но также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6 — жиры, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Поэтому, чтобы получить их, вы должны добавить в свой рацион продукты, которые их содержат », — говорит Лахман.

Готовьте и / или используйте в своих рецептах жидкие растительные масла, например:

• Соевое масло.
• Масло кукурузное.
• Масло подсолнечное.
• Масло грецкого ореха.
• Оливковое масло.

Магазин для этих семян и бобов:

• Грецкие орехи.
• Семечки подсолнечника.
• Тофу.
• Соевые бобы.
• Льняное семя.
• Тыквенные семечки.

Ешьте много жирной холодноводной рыбы, например:

• Лосось.
• Тунец.
• Сардины.
• Скумбрия.
• Форель.
• Селедка.

Добавьте эти цельнозерновые продукты в список покупок (они также помогут сохранить стройность):

• Коричневый рис.
• Пшеница.
• Овсянка.

Добавьте в свой рацион полезные жиры с помощью этих советов по ежедневному питанию

Усиление завтрака — Вместо жирного сливочного сыра и рогалика на завтрак приготовьте порцию овсянки и добавьте немного льняного семени, чтобы дать вашему телу немного больше жирных и ярких омега-3. Замените сливки для кофе с высоким содержанием жира небольшим количеством настоящих сливок, молока (или немолочных продуктов) или посмотрите, сможете ли вы научиться смаковать свою чашку Джо Блэка.

Сделайте обед легче. — Добавьте авокадо в бутерброды и салаты вместо приправ или заправок, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Добавляйте курицу без кожи в свои любимые салаты вместо бекона. Откажитесь от творога с высоким содержанием жира и замените его нежирным.

Жирный ужин — На ужин измельчите орехи и посыпьте ими кусок лосося или вашу любимую жирную рыбу перед приготовлением. Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла, чтобы обжарить его, а также ваши любимые овощи.Откажитесь от соусов на основе сливок и выберите вместо них соусы из овощного или орехового масла.

Snack smart — Ешьте оливки (не с начинкой из сыра) в полдень или поздно вечером вместо картофельных чипсов или кренделей. Вы все равно получите небольшое угощение, но с большим количеством мононенасыщенных жиров и меньшим количеством калорий.

Взбейте несколько спредов, готовых к употреблению в любое время. — Измельчите орехи в кухонном комбайне и храните, чтобы использовать в качестве полностью натурального орехового масла для тостов или рисовых лепешек утром или в качестве здорового перекуса в течение дня.Вы также получите бонус в виде мощной белковой закуски.

«Польза хороших жиров огромна, — говорит Лахман. «И, как и во всем, что связано со здоровым питанием, умеренность является ключевым моментом. Наслаждайтесь, контролируйте свои порции, и вы начнете замечать изменения в своем самочувствии в целом ».

Диетический жир — Better Health Channel

Еда и напитки содержат питательные вещества (например, углеводы, белки, жиры, витамины и минералы). Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, например, безалкогольные напитки, содержащие большое количество сахара, или жареные продукты, содержащие большое количество жира.Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.

Пищевой жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов в организме. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по телу и помогает вырабатывать гормоны.

Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови. По этой причине рекомендуется заменить пищу и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.

Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки со слишком большим количеством диетических жиров, может быть трудно поддерживать здоровый вес.

Жиры могут усилить вкус пищи, поэтому употребление пищи с небольшим содержанием жира может сделать ее более приятной и дольше утолить голод. В течение дня вы должны употреблять самые разные продукты, включая продукты с небольшим количеством диетических жиров, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Энергетическая плотность диетического жира

Диетический жир содержит более чем в два раза больше килоджоулей на грамм (37 кДж / г), чем углевод или белок (17 кДж / г), что делает его очень «энергетически плотным».

Продукты с высоким содержанием жира обычно содержат большое количество килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличат жировые отложения. Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» продукты, если такой выбор есть.

Слишком большое количество жира в организме является фактором риска многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.

Пищевые жиры и холестерин в крови

Два типа холестерина в крови — это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

ЛПНП считается «плохим» холестерином, потому что он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (например, сердечным заболеваниям и инсульту).

Холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Типы диетических жиров

Диетические жиры можно разделить на четыре типа. Это:

• насыщенные
• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• транс.

Каждый тип жира ведет себя в организме по-разному.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в нашей крови.

Эти жиры обычно содержатся во многих пищевых продуктах и ​​напитках (которые можно употреблять лишь иногда), таких как высококалорийные блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (например, печенье и выпечка).

Насыщенные жиры также содержатся в некоторых повседневных полезных продуктах (например, в молочных продуктах и ​​мясе). В отличие от обычных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в свой рацион.

Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:

• обезжиренное молоко, йогурт и сыр
• постные куски мяса или обрезать жир с мяса перед приготовлением.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошими жирами») имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПНП в крови, если они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать холестерин ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.

По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными альтернативами. Например:

• заменить сливочное масло оливковым маслом или маргарином
• заменить картофельные чипсы или шоколад обычными орехами в качестве более здоровой альтернативы закуски заменить жареный фаст-фуд бутербродом или оберткой из нежирного мяса и салата.

Ограничение транс-жиров

Транс-жиры, как правило, ведут себя в организме как насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как сердечные заболевания и инсульт).

В отличие от насыщенных жиров, они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего), поэтому могут нанести еще больший вред.

Трансжиры встречаются редко — они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого трансжиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.

Трансжиры также можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах (например, в пирогах, выпечке, тортах, бисквитах и ​​булочках) и во фритюре на вынос.

Больше всего нас должны беспокоить трансжиры, образующиеся в процессе производства пищевых продуктов, а не небольшое количество трансжиров, которое естественным образом содержится в здоровой пище, такой как нежирные молочные продукты и нежирное мясо.

Источники диетического жира

Хотя пищевые продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.

Насыщенные жиры Источники включают:

• жирные куски мяса
• полножирное молоко, сыр, масло, сливки
• наиболее коммерчески выпеченные продукты (например, печенье и пирожные)
• наиболее жареные продукты быстрого приготовления
• кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры Источники включают:

• авокадо, орехи (такие как арахис, фундук, кешью и миндаль, включая арахис и другие ореховые масла)
• маргариновые спреды (например, рапсовое масло или на основе оливкового масла)
• масел, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое.

Полиненасыщенные жиры Источники включают:

• рыба и морепродукты
• полиненасыщенный маргарин
• растительные масла (например, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое масло)
• орехи (например, грецкие и бразильские орехи) и семена.
  

Растительные стеролы могут снижать уровень холестерина

Растительные стерины являются компонентами всех растений, которые очень похожи по структуре на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2–3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Однако трудно съесть такое количество растительных стеролов из натуральных источников, поэтому сейчас на рынке есть обогащенный растительными стеролами маргарин и молочные продукты.

Ежедневное употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) обогащенного стеролом маргарина может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Жирные кислоты незаменимы в нашем рационе

Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Незаменимость означает, что наш организм не может производить эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в своем рационе.

Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в морской пище, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют наиболее убедительные доказательства их пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

Источники питания растений включают рапсовое и соевое масла, маргарин на основе канолы и семена.

Морские источники включают — рыбу, особенно жирную рыбу (такую ​​как атлантический лосось, скумбрия, южный голубой тунец, тревалли и сардины).

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).

Преимущества жирных кислот омега-3

Исследования продолжаются, но преимущества жирных кислот омега-3 в рационе, по-видимому, заключаются в том, что они:

• Снижают количество жира в нашей крови и снижают кровяное давление, (которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний).
• Повышает эластичность кровеносных сосудов.
• Поддерживать сердечный ритм в норме.
• «Разжижает» кровь — делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию.
• Уменьшает воспаление и поддерживает иммунную систему.
• Может играть роль в предотвращении и лечении депрессии.
• Способствуют нормальному развитию мозга плода.

Типы оливкового масла

Оливковое масло получают путем прессования или измельчения плодов оливы.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Существуют нерафинированные (первичные) и рафинированные сорта. Чем меньше масло подвергается термической и химической обработке, тем выше качество масла.

Сорта оливкового масла первого отжима считаются наиболее полезными для здоровья, поскольку они сохраняют большую часть полезных компонентов оливковых плодов. Разновидности включают:

Масло первого отжима первого отжима

• Масло первого отжима высшего сорта.
• Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
• Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.

Масло первого отжима

• Второй лучший сорт масла после второго отжима оливок.
• Никаких химикатов и ограниченного нагрева.
• Большинство полезных веществ остаются нетронутыми.
  

Оливковое масло

• Масло более низкого качества, полученное при последующем прессовании оливок.
• Для очистки масла используются некоторые химические вещества, тепло и фильтры.
• Добавляется небольшое количество оливкового масла первого отжима для восстановления цвета и вкуса.
  

Легкое и сверхлегкое масло

• Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
• Остается мало натурального вкуса, цвета и полезных веществ.
  

Оливковое масло и средиземноморская диета

Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (такими как оливковое масло), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди, которые потребляют много мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от веса их тела.

Оливковое масло содержит множество соединений, полезных для здоровья человека, в том числе омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака груди, толстой кишки, легких, яичников и кожи.

Несколько исследований также показали, что оливковое масло может иметь дополнительные положительные эффекты на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.

Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.

Выбор оливкового масла первого отжима в качестве основного источника диетических жиров, а также здоровая и сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозернового хлеба и злаков может снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Текущие рекомендации по жирам в вашем рационе

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют:

• Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, торты, пирожные, пироги, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца и т. Д. жареная еда, картофельные чипсы, чипсы и другие пикантные закуски.
• Замена продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат в основном насыщенные жиры (например, сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло), продуктами, которые содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные альтернативы (например, масла, спреды, ореховые пасты и пасты, и авокадо).

Помните, обезжиренные диеты не подходят детям младше двух лет.

Если вы не уверены в своих диетических потребностях, обратитесь к врачу или диетологу.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Выбирайте здоровые жиры

AlexPro9500 / iStock / Thinkstock

Раньше считалось, что все виды диетических жиров плохо зарекомендовали себя.Сейчас существует бесчисленное множество новостей, рекламирующих преимущества жира. Итак, что же правда о диетических жирах? Влияние разных жиров на здоровье неодинаково. Также было доказано, что некоторые жиры имеют положительную пользу для здоровья. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Рациональный план питания не означает полное исключение жиров, а означает сосредоточение внимания на более здоровых блюдах. Не знаете, как начать? Начните с небольших изменений. Общая цель состоит в том, чтобы от 20 до 35% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и менее 10% калорий в день — на насыщенные жиры.

Омега-3 жиры представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть полезны для здоровья, например:

• Содействие нормальному функционированию мозга и нервной системы
• Снижение уровня холестерина и поддержка здоровья сердца
• Защита от синдрома сухого глаза
• Уменьшение воспаления в организме

Существуют разные типы жирных кислот омега-3. Большая часть исследований, касающихся здоровья человека, сосредоточена на трех омега-3.Их научные названия, которые могут быть скороговорками, связаны с химическими структурами. Таким образом, их часто называют трехбуквенными аббревиатурами:

• ALA или альфа-линоленовая кислота
• DHA или докозагексаеновая кислота
• EPA, или эйкозапентаеновая кислота

Организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3, поэтому вы должны получать их через пищу, которую вы едите. Некоторые продукты и напитки также обогащены омега-3. Например, яйца, молоко и соевые напитки могут быть обогащены омега-3.Организм может преобразовывать АЛК, полученную с пищей, в ДГК и ЭПК. Однако сделанная сумма очень ограничена. Таким образом, также важно получать эти омега из продуктов, которые вы едите. Некоторым людям может быть полезна добавка, но не забудьте сначала обсудить ее с врачом.

Что есть

• Жирная рыба: Включите рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров не реже двух раз в неделю. Например, лосось, сельдь, сардины, озерная форель и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
• Грецкие орехи: Грецкие орехи — это растительный источник омега-3 жирных кислот. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и сотах.
• Льняное семя: Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3, поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, выберите молотое льняное семя. Добавляйте его в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или в смешанные блюда и запеканки. Или сбрызните лебеду льняным маслом или используйте его для заправки салатов.
• Семена чиа : Эти маленькие семена богаты питательными веществами. Помимо омега-3, они содержат белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Добавьте их в хлопья, салаты и даже выпечку.
• Семена конопли : Эти семена также содержат жирные кислоты омега-3 и белок. Их можно есть сырыми, приготовленными или поджаренными.
• Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому их яйца также будут содержать больше.При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.

Эти полезные жиры помогают повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина в организме. Замена мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, на насыщенные, такие как сливочное масло и сало, может помочь снизить уровень холестерина в организме. Холестерин — это восковое вещество, которое может накапливаться и закупоривать кровеносные сосуды. Суженные или заблокированные кровеносные сосуды увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.

Что есть

• Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, пищевых волокон и множества витаминов и минералов. Просто помните о контроле за порциями и выбирайте несоленые формы. Одна порция орехов равна 1 унции и содержит от 160 до 180 калорий. Вместо чипсов или других жареных закусок съешьте небольшую горсть орехов.
• Масла: Используйте масла, такие как оливковое и рапсовое, вместо твердых жиров (например,г., масло сливочное). Используйте масло в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы, мяса, тофу и темпе.
• Авокадо: Авокадо не только содержат мононенасыщенные жиры, но также богаты пищевыми волокнами, калием и витаминами (фолиевой кислотой и витаминами B6, C и E). Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды. Наслаждайтесь авокадо, намазанным на тосты, на завтрак.
• Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры.Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.

На веб-сайте Академии питания и диетологии есть ассортимент полезных рецептов, в том числе варианты завтрака, обеда и ужина. Есть много вариантов закусок и даже угощений для сладкоежек.

Ознакомьтесь с этими рецептами, в которых используются источники омега-3:

Наслаждайтесь этими рецептами, в которых используются полезные жиры: