Ягодицы быстро подтянуть: Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

Содержание

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой.

В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Global Look Press &nbsp/&nbspFrank May/picture alliance

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press &nbsp/&nbspAndrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть.

Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Давайте выясним, можно ли прийти к единому решению, опираясь на аргументы сторон, придерживающихся противоположных мнений относительно контроверзы, вынесенной в заголовок статьи. Полярные точки зрения просты, безапелляционны и сводятся к следующим тезисам:

накачать попу в домашних условиях за неделю нельзя, потому что это физически невозможно;
имея достаточную мотивацию, используя правильные методики и заручившись целеустремленностью, накачать попу и ноги в домашних условиях можно.

В этой статье рассмотрим причины, по которым пессимистически настроенные читатели правы. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать.

Что нужно для мышечного роста

Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора:

прогрессирующая силовая нагрузка;
рациональное питание;
своевременное восстановление.

Для создания первичного импульса к началу роста, мускулы должны подвергаться стрессу — испытывать нагрузки, значительно отличающиеся от обычных. Поскольку организм быстро адаптируется, прилагаемые усилия следует периодически увеличивать. На практике это означает: каждое последующее занятие потребует не меньшей, а через короткий временной интервал — большей нагрузки, чем предыдущее. Если это работа со своим телом — увеличивается количество повторений, если с отягощениями — наращивается вес, со временем — оба параметра.

Для проведения тренировки нужна энергия, для роста мышечной ткани — «строительные материалы». Медленные углеводы в вашем рационе — это источник энергии. Если для силовых занятий в спортзале её будет недостаточно, организм станет расходовать ресурсы белков. Тогда наращивать мышцы станет не из чего. Отказ от жиров сделает невозможным выработку гормонов и усвоение витаминов. Следовательно, питание должно быть сбалансированным, дробным, достаточным — не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

В процессе интенсивных занятий в зале мышцы получают стресс, но рост волокон происходит в период восстановления. Поэтому тренировки полезно проводить через день, чередуя их с полноценным отдыхом. Полезны минимальные нагрузки в виде пеших прогулок.

Почему невозможно накачать ягодицы за неделю

Существует ряд факторов, каждый из которых по отдельности не позволяет добиться желаемого результата, но чаще всего действуют два или больше, поэтому пессимисты могут претендовать на медаль за проницательность. Ниже мы приводим обстоятельства, препятствующие возможности накачать попу дома за неделю.

Если неверно делать приседания или нарушать технику выполнения других упражнений, ягодичные мышцы увеличиваться не будут. Упорные тренировки окажутся напрасными, не поможет зеркало, установленное на всю стену, даже подсказки сердобольных родственников будут тщетными. «Вылепить» правильную технику сможет только квалифицированный тренер. Но у вас дома такого нет. (Зато точно есть в фитнес зале в Жуковском.)

Самые крупные мышцы — ягодичные, они гораздо сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Приседания, махи ногой, планка и ягодичный мостик — замечательные упражнения, при должном старании и соблюдении остальных условий, они даже могут подтянуть ягодицы за неделю. Но для наращивания мышечной массы их недостаточно. Понадобятся силовые упражнения с отягощениями, громоздкие и дорогостоящие тренажеры. Мало кто может позволить себе иметь всё это дома. Кроме того, только опытный инструктор, наблюдая за ходом занятий, сможет определить, когда и на сколько килограммов вам следует увеличить нагрузку на тренажерах. Темп занятия, количество повторений и подходов, момент варьирования программы — тоже компетенция тренера.

О правильном питании и чередовании занятий с отдыхом уже было сказано, остается лишь напомнить: эти важные моменты необходимо отслеживать, без них все усилия напрасны. Этих причин вполне достаточно для того, чтобы потерпеть поражение. Так стоит ли браться?

Чего не знают пессимисты, или как быстро накачать попу и ноги

Если смотреть на жизнь шире, то так ли уж важна именно эта неделя. Ведь быть в хорошей форме и прекрасно выглядеть желательно всегда. Поэтому, прежде чем накачать попу в домашних условиях за неделю, желательно пройти предварительную подготовку в спортивном зале. Сколько времени на это уйдет, ответить однозначно сложно: зависит от многих факторов и определяется индивидуально. Прежде чем начать завершающую недельную (или двухнедельную — как пойдет) фазу доведения пятой точки до требуемой кондиции, нужно заблаговременно, под руководством опытного тренера, досконально изучить технику выполнения всех базовых и многих вспомогательных упражнений.

Ниже приводится описание двух из числа обязательных элементов занятия, которые предстоит разучить, а также перечень остальных упражнений, полезных для роста пятой точки. Однако нюансы их выполнения должен контролировать квалифицированный инструктор.

Приседания — маленькие дети делают их естественно, правильно и по многу раз в день; взрослые — просто забыли. В большинстве приседаний ноги на ширине таза, спина в пояснице слегка прогнута, при этом корпус прямой, немного наклонен вперед. Вес приходится на пятки, плотно прижатые к полу. В дальнейшем — для более полной проработки ягодичных мышц — под носки подкладывают подставку 3–4 см. Колени не должны выходить вперед дальше кончиков пальцев ног, равновесие держится за счет наклона корпуса. Во время приседаний не следует сводить или разводить колени. Так вы избежите травм. Если упражнение выполняется без отягощения, можно делать его глубоким, ягодицы от этого только выиграют. Приседать с дополнительным весом лучше все-таки «до параллели», чтобы избежать риска травмы коленей.

Гиперэкстензия — выполняется в тренажере; нижние валики удерживают голени в районе верхней части ахилловых сухожилий, верхние подушки — чуть выше середины бедра. Возможность упираться стопами в специальную платформу улучшает равномерность акцентирования нагрузки на ягодицы, той же цели служит некоторое округление спины при её разгибании (в отличие от приседаний, при которых округлять спину категорически не рекомендуется). Слегка согнутые нижние конечности обезопасят коленные суставы. Важно выполнять гиперэкстензию плавно, сосредоточив внимание на прорабатываемых мускулах.

Прежде чем приступать к завершающей финальной фазе — интенсивной недельной тренировке в домашних условиях, нужно как следует освоить в тренажерном зале:

плие приседания с гантелью;
становую тягу на прямых ногах;
выпады назад в тренажере Смита;
отведение ноги в кроссовере;
обратную гиперэкстензию.

Помните о принципе: нельзя сдаваться. Если вы семь или четырнадцать дней честно отпахали, посмотрели в зеркало и результат оказался неудовлетворительным, разве это повод прекращать тренаж? Можно и нужно продолжать занятия до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После чего достаточно будет поддерживающих тренировок.

Есть две категории граждан, интересующихся формой попы — «достигаторы», верящие в возможность позитивных изменений и остальные, точно знающие, почему у них ничего не получится. Единственный результат, на который можно рассчитывать, обусловлен образом мыслей, он зависит исключительно от вас.

Как подтянуть ягодицы за неделю

26 июня 2020

Cosmo

Упражнение № 1

Постели коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделай десять высоких подъемов левой ногой.

Перевернись на другой бок и сделай аналогичные подъемы правой ногой.

Упражнение № 2

Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимай ноги вверх, следи за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуй опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайся зафиксировать руки к полу. Когда одна нога лежит на другой, подними вверх их вместе. Сделай десять повторов этого упражнения.

Упражнение № 3

Останься в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделай опору на руки медленно поднимай ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следи, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделай десять повторов.

Упражнение № 4

Напряги ягодичные мышцы, сделай небольшую паузу, затем расслабь. Делай столько повторов, сколько можешь. Главное правило – регулярность!

Упражнение № 5

Сейчас будем приседать: спина прямая, руки вытянуты вперед – приседай. Сначала сделай небольшое количество приседаний, с каждым последующим занятием увеличивай число повторений.

Фото: thinkstock

Источник:

5 советов, как быстро подтянуть ягодицы | Внешность и красота

Внешность, согласитесь, это визитная карточка. Она – это первое впечатление о нас, которое, зачастую, является очень важным помощником в карьере и личной жизни. Особенно в ХХІ веке. Согласно результатам проведенных опросов, одной из наиболее привлекательных частей женского тела мужчины считают ягодицы. Счастливые обладательницы идеальных форм всегда находятся в центре внимания. Однако! Если природа не наградила красивыми ягодицами, то это вовсе не повод унывать. Ответ на вопрос «Как быстро подтянуть ягодицы?» ищем сегодня в новом материале.

Важный момент: следует понимать, что красивая, простите, попа – это не одномоментный результат и требует комплексного подхода.

Совет №1.

Во-первых, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион. Попробуйте существенно ограничить себя в жирном, жареном и мучном.

Здоровое питание – фрукты, овощи, нежирная рыба и мясо – вот ключ к успеху и красивой фигуре. Вот увидите, питаясь таким образом, вы и чувствовать будете себя гораздо лучше.

Ещё одно важное примечание: употребляйте меньше соли, ведь она задерживает много лишней жидкости в организме. А это ни к чему. Она становится катализатором роста жировой прослойки и появления целлюлита. В повседневном меню акцент делайте на продуктах с высоким содержанием клетчатки, которая выведет лишнее из организма.

Совет №2.

Курение и спиртные напитки – также не лучшие товарищи в деле формирования «фигуры». Курение снижает эластичность сосудов, замедляет кровообращение и ухудшает метаболизм. А все эти процессы в действии – это «здравствуй, новая жировая прослойка!». Весомый аргумент отказаться от вредных привычек. Говоря об алкоголе…

Его вред в высокой калорийности, стимулировании аппетита и нарушении функции печени. А она – основной орган, отвечающий за утилизацию жира.

Совет №3.

Сбалансированная диета и правильное питание – это одно, однако спорт в вашем распорядке дня никто не отменял.

Без физической активности справиться с проблемными зонами не представляется возможным, в особенности, когда речь идёт об идеальных ягодицах.

В домашних условиях можно выполнять специальные комплексы упражнений, направленные на уменьшение объёмов. Однако не обольщайтесь и не рассчитывайте на быстрый результат: для в таком деле вам придётся запастись терпением и настроиться на серьезные тренировки.

Совет №4.

Учитывайте, что ягодичная мышца при обычных движениях почти не подвергается нагрузке. Единственное исключение составляет подъем по лестнице. При подъеме вверх, активизируется ягодичная мышца, что будет иметь желаемые для нас результаты.

Даже пробежка по любимым магазинам может иметь двойную пользу, ведь несколько тысяч шагов в день — и вы у цели. Но лучше в таком случае, спортивная ходьба или тем более утренняя пробежка – проверенный метод, как быстро подтянуть ягодицы и ноги.

В деле приобретения точёных ягодиц вам помогут занятия аэробикой, фитнесом, танцами – все они способствуют укреплению ягодичных мышц.

Совет №5.

А для того, чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, есть ряд необходимых упражнений, но наиболее эффективным станут упражнения со штангой под наблюдением тренера. Когда вы поднимаете штангу, напряжение перемещается на необходимую вам группу мышц. Когда тренер подберет для вас оптимальный вес, то хорошо будет делать по четыре подхода за тренировку, а между каждым подъёмом делайте минутный перерыв. Вот увидите, даже за неделю это уже даст свои результаты.

Также рекомендуем почитать:

Как похудеть в бёдрах. Лучшие упражнения.

Стройные бедра. 5 советов.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса.

Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

Статическая нагрузка

Удержание мостика

Программа тренировок

Анатомия ягодичных мышц

Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

Ягодицы образуются тремя крупными мышцами: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
Как выполнять:

Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Факторы риска для ягодиц

Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:

вредных привычек;
гиподинамии;
резкого перепада в весе — его набор или сброс.

И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.

То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.

Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Классический ягодичный мостик

Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
Положить ладони на бедра с внешней стороны.
Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
На вдохе опустить снаряд вниз.
Сделать 13-15 повторений.
Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

Поставить ноги на ширине плеч.
Взять в руки отягощение (при необходимости).
Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
Произвести выпад на правую ногу.
Осуществить 14-16 повторений.
После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
Согнуть ноги в коленях.
Во время выдоха поднять таз вверх.
На вдохе опустить ягодицы вниз.
Повторить движение 14-16 раз.
Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

«Ягодичная» ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

Расположиться на полу в положении сидя.
Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
Подтянуть к нему левую ногу.
Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
Развести ступни на ширину плеч.
Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Отведение бедра в сторону

Сто на четвереньках и отведите одну согнутую ногу в сторону как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Вариант — стоя отвести прямую ногу вбок. Это даст дополнительную работу боковым мышцам ягодиц.

Для усиления нагрузки добавьте эластичную ленту. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Усложненный вариант – приседание с последующим отведением ноги в сторону. Это включит в работу ягодицы.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

Приседания «реверанс»

Специфичная постановка ног (будто в реверансе) Эти приседания еще называют перекрестными (диагональными) выпадами. Оно придает ягодицам округлую форму, приподнимает их. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.

Можно включить в тренировку приседания «сумо», которые одновременно работают на укрепление корпуса и ягодиц, а добавив к ним подъем рук, внесете элемент тренировки сердца. Приседания с тренировкой косых мышц пресса поможет заодно «сделать» и талию. Ну, и конечно, хороши классические приседания с отведением попы назад, известные всем с детства и прыжки из положения сидя.

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Как выполнять:

Исходное положение: лёжа на спине.
Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для более упругой задней стороны

От целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита. Как вы, наверное, знаете, целлюлит — это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90 процентов).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз — это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии.Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита, чтобы обратить вспять три причины. Во-первых, энергия лазера используется для плавления некоторых расширенных жировых слоев. Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и отсоединить фиброзные полосы под кожей. Наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи.”

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если вы в ожидании или воображаемой боли чуть не сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет. Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», — отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи и требует времени для образования нового коллагена в организме.”

Я подумала, стоит ли попробовать лечение ягодиц — почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень щепетильный. Мол, «упадет в обморок при мысли о выстреле в кабинете врача» — уровень брезгливости. Поэтому я решила немного подумать и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом от коллег-редактора.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебный ингредиент в этом быстро впитывающемся креме с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу) гуарана — местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете.Кофеин делает кожу более упругой и гладкой. В состав продукта также входят сильно увлажняющие масло купуасу, асаи и кокосовое масло для по-настоящему увлажняющего эффекта. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45 процентов масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

Лучшие упражнения для быстрой подтяжки бедер и ягодиц

Тугие и подтянутые ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами. Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны проработать большие мышцы тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. Тонизирование и подтяжку мышц невозможно сделать в одночасье, но приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете вовремя развить сильную и стройную нижнюю часть тела.

Приседания для нижней части тела

Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела.Начните с использования веса вашего тела для сопротивления, а по мере того, как вы станете сильнее, используйте набор гантелей или штанги. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу, если вы ее используете, на тыльной стороне плеч. Одновременно согните обе ноги и опустите тело к земле, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не сгибали колени.Повторить.

Выпады ногами

Подобно приседаниям, перечисленным выше, это упражнение можно выполнять, используя штангу, гантели или вес вашего тела в качестве сопротивления. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами. Сгибайте оба колена одновременно, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ногу в переднем и заднем положении, сделав равное количество повторений.

Упражнение на разгибание бедер

Лягте животом на кровать или скамейку, положив бедра на край кровати, а ступни и ноги свободно свисают через край. Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднимать обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с вашими бедрами. Из этого положения поднимите одну ногу выше, чем другую, и начните чередовать ногу, которая находится выше, в движении, похожем на толчок во время плавания. Повторить 20 раз.

Встаньте лицом к устойчивой скамейке или стулу, достаточно высокому, чтобы вам пришлось согнуть колено под углом 90 градусов, чтобы на него наступить.Поставьте правую ногу на скамью и используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы оторвать свое тело от земли, поддерживая вес только на правой ноге. Продолжайте поднимать вес, пока правая нога не станет прямой. Следите, чтобы ваша левая нога не касалась скамейки. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество повторений каждой ногой.

Мужская тренировка для подтяжки ягодиц | Live Healthy

Ягодицы питаются от трех основных мышц — большой, средней и малой.Большая ягодичная мышца — это большая внешняя мышца и самая сильная мышца вашего тела. Мужчины могут напрягать ягодицы в упражнениях, требующих сгибания и разгибания бедер, таких как приседания, становая тяга, выпады и жимы ногами. Плиометрические прыжки могут не только развить силу ягодиц, но и обеспечить тренировку для сжигания калорий. Упражнения, в которых ваш тазобедренный сустав неподвижен — разгибание ног и сгибание ног — неэффективны для работы с ягодицами. Перед тем, как проработать ягодицы, выполните 5-10 минут легкого кардио.

Приседания и становая тяга

По сравнению с упражнениями на ягодицы, выполняемыми с использованием трубок, троса или тренажера, сложные упражнения — приседания и становая тяга — со свободными весами активизируют больше мышц. Если вы сокращаете ягодичные мышцы в пиковом положении приседаний или становой тяги, а также двигаетесь через пятки, это упражнение быстро нарастит ваши ягодицы, согласно «Плану максимальных мышц для мужского здоровья» Томаса Инкледона и Мэтью Хоффмана. Постоянно тренируйте свои ягодицы, меняя положение приседаний, например, сужая или увеличивая расстояние между ступнями, изменяя угол сгибания лодыжек или направляя пальцы ног наружу.Используйте полный диапазон движений и полностью вытяните ноги, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений. В приседаниях выполняйте от шести до 12 повторений от одного до четырех подходов. Старайтесь выполнить от четырех до 10 повторений в одном-четырех подходах для становой тяги.

Путешествие с выпадом с отягощением

Выпады — это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но и функциональная тренировка бедер. Вместо того, чтобы делать только выпады вперед, сместите углы выпадов — поперечный, поперечный, задний -, чтобы задействовать больше мышечных волокон.Начните с выпадов с собственным весом, чтобы развить равновесие. Самый сложный вариант — это выпад при ходьбе с отягощениями, в котором вам нужно оттолкнуться от передней ноги, чтобы перейти в следующий выпад. Возьмите пару гантелей или положите штангу на плечи. Найдите место, которое позволит вам сделать от шести до восьми длинных шагов. Начните упражнение с большого шага вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно полу, и одновременно сгибая заднюю ногу. Перенесите вес на переднюю ногу.Затем выпрямитесь в исходное положение, подтянув заднюю ногу вверх. Выполните от шести до восьми повторений. Поменяйте направление и повторите упражнение.

Ударься по полу и сожмись

Если вы стремитесь напрячь ягодицы без наращивания мышечной массы, вы можете выполнять вольные упражнения, такие как сгибания ног в наклоне, крест-накрест с наклоном или подъемы таза. Например, начните подъем таза на одной ноге, лежа на спине, руки по бокам и ладони на полу. Согнув правую ногу под углом 90 градусов, скрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы левая лодыжка упиралась в верхнюю часть правого колена.Медленно поднимите бедра, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Задержитесь на секунду в пиковой позиции, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Прыгай и прыгай снова

Плиометрические прыжковые упражнения — приседания, групповые прыжки, удары ногами, прыжки на ящик, прыжки в глубину, прыжки в длину — могут развить огромную силу в ваших ягодицах и ногах. Для этих упражнений не требуется специального оборудования, используется только вес вашего тела. Например, начинайте прыжки с приседаний, стоя, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Вытяните руки перед собой. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем взорвитесь до потолка. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени, и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению. Выполните 10 прыжков, уделяя больше внимания форме, а не высоте прыжка. Прежде чем приступить к плиометрическому режиму, создайте базу силы с помощью традиционных упражнений с сопротивлением.

Источники

Биография писателя

Кей Тан — журналист, пишущий с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Ягодичные мышцы: симптомы, причины и упражнения

Ягодичные мышцы — это мышцы, которые соединяют нижнюю часть спины с ногами. Плотность в этой области может вызвать боль и затруднение движений, но некоторые растяжки могут помочь.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Они поддерживают движения нижней части тела.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти мышцы могут напрягаться и как облегчить и предотвратить проблему.

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц. Они растягиваются между поясницей и бедрами и помогают при ходьбе, подъеме по лестнице и приседании.

Если ягодицы стянуты или травмированы, это может вызвать боль в нескольких частях тела.

Человек с напряженными ягодицами может испытывать:

боль в тазу или ягодицах
боль или стеснение в пояснице и коленях
болезненные или напряженные тазобедренные суставы или подколенные сухожилия, которые находятся в задней части верхней части ног

Бег, приседание и другие движения, воздействующие на ноги и поясницу, могут усилить боль или болезненность.

Кроме того, с утра мышцы могут ощущаться особенно напряженными.

Растяжка и укрепление ягодиц может предотвратить напряжение, облегчить боль и другие симптомы и снизить риск травм.

Многие обычные проблемы могут вызвать стеснение в ягодицах. Некоторые способствующие факторы включают:

болезненные ощущения от упражнений
отсутствие растяжки или разминки перед тренировкой
упражнения в плохой форме
плохая осанка
сидение в течение длительного времени
нарушение мышечного баланса

Несколько растяжек и упражнений может уменьшить напряжение в ягодицах и предотвратить повторение проблемы. Например, человек может попробовать:

Собака вниз

Собака вниз — популярная поза йоги.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), собака растягивает вниз ягодицы и другие части тела, в том числе:

икры
руки
голени
бедра
спину
бедра

Для выполнения растяжка:

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, ноги прямые, а вес лежит на подушечках стоп.
Удерживая ноги, руки и спину прямыми, толкайте ягодицы назад и вверх, чтобы тело образовало перевернутую V-образную форму.
Шея должна находиться в нейтральном положении, а голова должна находиться между плечами.
Удерживайте позу 20–60 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте растяжку 2 или 3 раза за тренировку.

Выпад с наклоном вперед

По данным Национальной академии спортивной медицины, выпад с наклоном вперед активизирует ягодичные мышцы лучше, чем традиционный выпад.

Для выполнения выпада с наклоном вперед:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад одной ногой, согнув другую в колене под углом 90 градусов.
Слегка наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Стремитесь сделать 8–10 повторений на каждую сторону в 2 или 3 подхода.

Подтяжка ног лежа на боку

ACE также рекомендует это упражнение, которое может «разбудить» ягодицы, улучшить общую стабильность и уменьшить боль в спине.

Для выполнения подъема ног лежа на боку человеку понадобится подушка.Далее:

Лягте на бок, положив голову на подушку.
Согните верхнее колено так, чтобы оно выступало перед телом, при этом ступня опирается на икры голени.
Медленно поднимите колено вверх, удерживая ступню на икрах.
Повторите это 8–10 раз на каждую сторону для 2 или 3 подходов.

Хотя растяжка и упражнения могут уменьшить напряжение в ягодицах, отдых также важен. Было бы неплохо ограничить повседневные действия, которые усугубляют боль и дискомфорт.

Человек может провести тест дома, чтобы определить, напряжены ли его ягодицы. Эта стесненность может быть причиной боли в спине, бедрах или коленях.

Чтобы проверить, напряжены ли ягодицы:

Встаньте на ступеньку или устойчивую приподнятую платформу.
Перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите перед телом.
Медленно согните опорную ногу, отведя бедра как можно дальше назад.
Если опорная нога может прогнуться в колене, это признак напряженности ягодиц.

Есть несколько способов предотвратить напряжение в ягодицах. Во-первых, поможет растяжка до и после тренировки.

Кроме того, после начального растяжения рекомендуется разогреть тело некоторыми движениями низкой интенсивности, например ходьбой.

После тренировки обязательно растяните ноги, ягодицы и другие мышцы. Растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и напряжение.

Поддерживайте сбалансированный режим упражнений и убедитесь, что в него включены упражнения для всех основных групп мышц, в том числе для ног.

Плотность в ягодицах может ухудшить спортивные результаты:

, вызывая плохую форму
, увеличивая риск чрезмерной компенсации
ослабляя ягодичные и окружающие мышцы
вызывая боль в спине или коленях

В большинстве случаев отдых и целенаправленно растяжка может уменьшить напряжение в ягодицах и связанный с этим дискомфорт.

Тем не менее, обратитесь за медицинской помощью при возникновении сильной или постоянной боли или отека.

Плотность ягодиц может вызвать боль и дискомфорт в ягодицах, пояснице и ногах.

Травмы, упражнения без разминки и остывания, а также плохая осанка — вот некоторые возможные причины стеснения в ягодицах.

Целенаправленная растяжка и упражнения могут помочь уменьшить напряжение и связанную с ней боль, а также предотвратить повторение проблемы.

4 шага, чтобы затянуть рот

Это эпоха добычи. Не только в моде и поп-культуре (читайте: Бейонсе, Ники Минаж, Игги Азалия), но и в сфере здоровья и фитнеса. Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и помогают улучшить осанку, защитить от травм и улучшить спортивные результаты.

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — это самая сильная и самая большая мышца вашего тела, которая привлекает наибольшее внимание. Все три мышцы работают вместе, чтобы разгибать, вращать и отводить бедро. Они также способствуют стабилизации таза, особенно при ходьбе и беге.

Приседания и выпады всегда должны быть составной частью любой программы тренировки ягодиц, но следующие движения также будут нацелены на эти мышцы для более сильной и красивой задней части.

Стремитесь сделать три или четыре подхода по 12-15 повторений в каждом.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, крепко держа диск на животе, как показано. Поднимите бедра как можно выше и задержитесь на секунду. Опустить и повторить. По завершении полных повторений выполните от 10 до 15 быстрых импульсов в верхней части движения, поднимая и опуская бедра всего на три-четыре дюйма.

Примечание: это упражнение прорабатывает всю ягодичную область с другой точки зрения, сильно увеличивая гибкость бедер и общий тонус и форму ягодиц.

Совет: если вы только начинаете, освоите прием, прежде чем добавлять тарелку.

Гиперэкстензионный подъемник

Примите исходное положение на тренажере для гиперэкстензии, как показано. Сложив руки за голову, опустите верхнюю часть тела к полу. Поднимитесь как можно выше и повторяйте, пока не будет выполнено выбранное вами количество повторений.

Примечание. Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и поясницу. Кроме того, значительно усиливается связь между бедрами и нижними ягодицами.

Отдача на тросе на коленях

Станьте на колени на скамейке с низким тросовым шкивом, прикрепленным ремнем на щиколотке, как показано. Удерживаясь за прочную стойку для равновесия, начните отдачу из положения ноги вперед, как показано. Отведите ногу назад в максимально высокое положение. Опустите и повторяйте, пока ваши повторения не будут завершены. Точно так же проработайте вторую ногу.

Примечание: Это наиболее полное упражнение для тренировки ягодиц, известное человеку. Ягодицы задействуются во всем диапазоне движений и, следовательно, тонизируются сверху вниз.

Тросовая отдача

Используя прикрепленный к лодыжке ремешок с низким кабелем на левой ноге, возьмитесь за прочную вертикальную стойку для равновесия. Отведите ногу как можно дальше назад, не наклоняясь слишком далеко вперед. Опускайтесь, пока ступни снова не выровняются, и повторите. Аналогичным образом проработайте правую ногу.

Примечание: это упражнение прорабатывает верхнюю половину ягодичных мышц, иногда известную как высота ягодиц или «полочка».

Совет: напрягайте ягодицы в верхней части упражнения.

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц перед тем, как поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о анатомии ягодиц, построении ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, большая и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц.Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить задницу

Без сомнения, вам необходимо укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее в следующий день силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1.Приседания сумо с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки выставив вперед, и держите гантели перед грудью. Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу.Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель. Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Взвешенный статический выпад вперед с импульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени.Вытяните правую ногу назад, носки вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опуская тело на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками для ягодиц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше).Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею — в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы.Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Насос с утяжеленной лягушкой

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота. Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны все время оставаться открытыми.

последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера. Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

Растяжка ягодичных мышц | Как растянуть ягодицы

Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы разбегаться по заднице.Но самое забавное, что без ягодиц — кхм, ягодиц — вы бы вообще не смогли бегать очень далеко.

«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из самых важных мышц бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook . «Основная роль ягодичных мышц — разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Средняя и малая ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедра, и все три помогают стабилизировать таз — очень важная часть того, чтобы оставаться в вертикальном положении при движении вперед.

Недостаток активности из-за сидения весь день и чрезмерное использование из-за слишком большого бега может привести к напряжению ягодиц. Вы должны избегать обоих сценариев, потому что «напряженные ягодицы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травмам», — говорит Уотсон. Боль в пояснице, проблемы с IT-браслетом, колено бегуна, грушевидная мышца и многое другое — все это связано с напряжением ягодиц. Перевод: Если вы не будете правильно ухаживать за щеками, ваша работоспособность пострадает.

Все, что действительно нужно вашим ягодицам, — это немного TLC.Если у вас очень большой пробег или вы весь день катаетесь за столом, вам следует растягивать ягодичные мышцы на регуляторе — так что начните включать эти растяжки в свой распорядок дня как можно скорее, чтобы поддерживать ягодицу в рабочем состоянии без травм.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить все советы по тренировкам, которые помогут вам стать лучше.

Как пользоваться этим списком: Бегуны могут серьезно снизить риск травм, если выполнять растяжку ягодиц 2–3 дня в неделю, говорит Уотсон.Включите эти растяжки в свой график кросс-тренировок или в запланированный день активного восстановления.

Выполняйте каждую растяжку один раз за тренировку, задерживаясь от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить ногу; для ягодичного мостика сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений. «Вы также можете добавить одну или две из этих растяжек после тренировочной пробежки, чтобы расслабить ягодицы и бедра», — говорит Уотсон. «Поза голубя — одна из самых эффективных растяжек после бега». Каждое движение демонстрирует тренер Runner’s World + Джесс Мовольд, сертифицированный тренер, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

Активация: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите нижнюю часть позвоночника до тех пор, пока не поднимите бедра. Надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а округлую грудь к подбородку. Держитесь за верх, затем расслабьтесь. Повторите от 12 до 15 повторений, затем сделайте всего от 2 до 3 подходов.

Почему это работает: «Ягодичный мостик активирует большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра», — объясняет Уотсон.«Он также нацелен на ядро и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра ».

1. Растяжка ягодиц с набором ног

Как это делать: Сядьте, согнув ноги перед собой. Согните одну ногу, продвигая ступню под противоположным коленом к бедру. Сложите вторую ногу в противоположном направлении, укладывая ее поверх первой.Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.

Почему это работает: «Это растяжка может быть сложнее для более жестких бегунов, но когда вы принимаете позу, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек, — говорит Уотсон. «Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».

2.Стоящая фигура-четыре на растяжке

Как это сделать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, точно так же, как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон.«Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)

3. Растяжка «Фигурка четыре лежа»

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом. Сложите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны.Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу. Расслабьтесь, затем смените сторону.

Почему это работает: «Это вариант растяжки по четверке в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно удобно для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, ее легче начать, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости».

4. Поза голубя

Как это сделать: Из положения собаки вниз согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. В этой позе очень важно держать бедра прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.

Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большую и малую ягодичные мышцы, бедра и грушевидную мышцу», — говорит Уотсон. «Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое напряжение или дисбаланс может привести к травме.”

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.