Содержание

Факторы, влияющие на рост твоих мышц

В наше время, когда накачанные парни постоянно мозолят нам глаза с экрана телевизора, рекламных плакатов, даже на улице, а наши девушки то и дело с восхищением смотрят им вслед, мы хлопаем себя по формирующемуся пузу и идем в спортзал. Где-то нам обещают программы, благодаря которым мы очень быстро приведем себя в форму, наберем мышечную массу, а главное, все это произойдет за месяц с двумя 30-минутными тренировками в неделю. Но суть в том, что никто не может гарантировать тебе такой быстрый результат, так как еще не совсем изучено то, что влияет на рост мышц человека. Ясно одно: у всех он проходит по-разному. И дело здесь не в типе тренировки, которую ты выбрал, а в самом тебе. Поэтому, если ты уже давно ходишь в зал, а результат, кажется, есть, но, с другой стороны, его нет, не расстраивайся. Мы объясним, в чем дело.

Генетика

Да, от человека во время активных тренировок зависит многое. Тип тренировки, еда и диета, плохие привычки — все это, несомненно, влияет на результат. Но есть то, что человеку неподвластно, хоть проклинай, хоть радуйся. Это его генетика. Гены подчиняют себе не только то, каким ты получился, но и скорость, с которой ты можешь нарастить мышцы. Взять двух с виду одинаковых людей. Они тренируются и питаются абсолютно одинаково. Однако у первого результат виден намного быстрее, чем у второго, — все из-за разницы генетического кода.

Ученые выявили множество факторов, которые влияют на это. Например, они могут варьироваться от количества капилляров, которые доставляют питательные вещества и анаболические гормоны в мышцы. Также может повлиять толщина соединительной ткани вокруг мышечных волокон: чем она тоньше, тем быстрее происходит рост. Еще один важный фактор увеличения мышц — так называемые спутниковые клетки. Клетки-сателлиты окружают волокна мышц, которые в нужный момент приходят на помощь, оказывая значительное влияние на производительность и результат тренировок. Те люди, у которых таких клеток больше, находятся в выигрышном положении, поскольку их высокое содержание ускорит набор мышечной массы.

Как составить программу тренировок самостоятельно

Чтобы проверить свою теорию, команда ученых провела эксперимент. Набрав группу из 66 человек, они выдали им программу 4-месячной тренировки, которая должна была помочь накачать ноги. Результаты их поразили. Несмотря на то, что никто не пропускал занятия и все занимались с одинаковой интенсивностью, различия были большие: у одних бедра увеличились в объеме на 50 %, у других — на 25 %, а у третьих остались без изменения. Поэтому нужно запомнить, что есть некоторые факторы, которые мы не в силах изменить, но упорно тренироваться это мешать не должно.

Мышечная память

Как известно, восстановление старых мышц у человека происходит намного быстрее, чем приобретение новых. Это достигается благодаря такой вещи, как мышечная память. Исследования показывают, что в прямом смысле мышцы, конечно, ничего запомнить не могут. Дело в том, что, когда тренировка начинается, с каждым подъемом снаряда или новым упражнением количество ядер в мышечных клетках увеличивается. Но как только занятие прекращается, эти ядра никуда не уходят — просто сжимаются и остаются в этом состоянии до следующего похода в спортзал. Они и образуют так называемую мышечную память, которая позволяет мышцам быстрее прийти в себя и восстанавливаться во время очередной тренировки. Кстати, она сохраняется, даже если человек не занимался спортом очень долго. И поэтому прийти в форму ему будет намного легче, чем новичку.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Образ жизни

И это не касается диет, типов тренировок, а также генетики. При наборе мышечной массы нужно учитывать каждую мелочь, которая окружает тебя и происходит с тобой. Очень сильно на рост мышц может повлиять стресс, как выяснили ученые. Исследования показали, что люди, которые подвержены большим потрясениям в жизни, медленнее восстанавливаются после своих занятий, что непосредственно сказывается на их мышцах. В одном эксперименте ученые взяли в качестве подопытных двух человек с разными уровнями стресса. И спортсмен с меньшим уровнем достиг более высоких результатов, в отличие от своего партнера. На это может повлиять все что угодно: потеря формы, неурядицы в личной жизни, провал экзамена, плохой сон и даже проблемы окружающей среды. Поэтому, чтобы быстрее набирать свою мышечную массу, тебе также необходимо каждый день побеждать стресс, а лучше — выстраивать свою жизнь таким образом, чтоб его и вовсе не возникало.

Так возможно ли набрать хорошую мышечную массу, несмотря на все это? Только в том случае, если человек является новичком. За 2–3 месяца при правильном питании, почти ежедневных тренировках, при низком показателе стресса можно выйти к хорошим результатам, набрав около 4,5–5 килограммов. Это по среднестатистическим показателям. У другой части людей эта цифра может быть понижена до 2–3, в зависимости от генетики и всего другого, о чем мы говорили. И еще одна группа, которую можно назвать счастливчиками, — люди, которые за то же время набирают до 8 килограммов. Плюс для новичков может сработать закон отдачи, когда какое-то время мышцы будут расти довольно быстро, но вскоре их рост замедлится. Главное — не отчаиваться и не опускать руки, а упорно тренироваться и идти к своей цели, несмотря на все обстоятельства, которые могут этому препятствовать.

7 худших фитнес-советов, которые тебе могли когда-либо дать

Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы? | Фитсевен

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

  • Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
  • Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
  • Употребление достаточного количества белка
  • Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

  • Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
  • Многосуставные базовые упражнения
  • Достаточное количество гликогена в мышцах
  • Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

Как протеин влияет на рост мышц?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом: «зачем нужен протеин?». На самом деле белок (англ. протеин) играет одну из самых объемных и в то же время важных ролей в любом живом организме, и человек – не исключение. Существует целый подраздел биохимии, который старается познать природу белков. Так в чем заключается действие протеина?

Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь, что все мышцы человека, в том числе и гладкие, состоят из белков. Цель любой бодибилдерской тренировки сводится к нанесению микро-травм на клеточном уровне. Такие «травмы» при должном отдыхе и питании восстанавливаются сверх начального уровня (явление суперкомпенсации) – что приводит к росту мышц. Белок служит пластическим материалом. Представьте аналогию с постройкой дома. Вы не можете соорудить что-либо без подходящих материалов, роль которых в нашем организме играют белки, точнее – аминокислоты.

Высокий уровень аминокислот (белков) в крови усиливает синтез белковых структур (мышц). Разумеется, этот процесс начинается не только благодаря еде. Здесь важно поддерживать нормальный гормональный фон и много спать, но это уже ответвление от основной темы. В общем и целом, именно из белка строятся наши мышцы, но только в условиях регулярных тренировок и должного отдыха.

Помогут ли протеиновые добавки набрать мышечную массу? – безусловно, да. Дело в том, что зачастую атлетам новичкам и даже некоторым опытным любителям сложно съесть необходимое количество калорий (белков, жиров и углеводов) из естественного рациона. Обычная еда долго переваривается и помимо этого на ее приготовление уходит много времени. Но, пожалуй, самым главным минусом является наличие в белковой еде большого количества жиров. Мясо, яйца, молочные продукты – все это зачастую имеет высокий процент жирности, что в свою очередь плохо отражается на вашем внешнем виде и здоровье. Выход из ситуации прост.

Спортивные протеины практически полностью очищены от жиров и углеводов. Сами молекулы при этом проходят тщательную фильтрацию, благодаря которой вам не придется перегружать желудок. Белковые молекулы практически сразу направятся в кишечник, где благополучно всасываются. Получается, что протеиновые комплексы не нагружают пищеварительную систему, не обладают повышенной жирностью и при этом могут похвастаться высокой скоростью усвоения. Именно эти факты поспособствовали огромной популярности протеиновых добавок.

Протеин для набора мышечной массы важен не меньше углеводов. Стоит отметить, что белки могут успешно заменять углеводы в рационе, яркий тому пример – низкоуглеводная диета. В то же время углеводы и жиры не могут заменить собой протеин. Это в очередной раз доказывает уникальность и важность белков.

Зачем принимать протеин

Стоит отметить, что протеиновые добавки могут использоваться совершенно в различных целях, будь то набор мышечной массы или похудение. В первом случае это не просто поставка пластического материала организму, но и стимулирование восстановительных процессов. Само по себе здоровое питание подразумевает нормальное количество белка, которое довольно сложно получить из обычного рациона. К тому же, это дорого с финансовой точки зрения. К счастью, покупка протеинового комплекса избавляет вас от такой «головной боли».

При всем этом не следует преувеличивать значение белков. Человеческий организм использует все три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Без должного уровня энергообмена ваши мышцы никогда не вырастут. Так что, помимо белков уделяйте внимание углеводам и не забывайте про жиры. Для поддержания суточной калорийности существуют специализированные белковые комплексы – гейнеры. Это своего рода смесь протеина и углеводов.

Следуя таким простым правилам и регулярно тренируясь в интенсивном режиме, вы обязательно нарастите заветные мышечные объемы.

Побочные эффекты протеина

Если кто-то утверждает вам, что протеин вреден, напомните ему о том, что все что мы едим, в подавляющем большинстве, состоит из тех или иных белков разной аминокислотной ценности. Практически все источники углеводов несут в себе неполную аминокислотную цепь, а жиры в свою очередь всегда располагаются на белковых источниках, будь то мясо или молоко.

Протеин в виде добавки не может быть вреден, так как не требует от желудка усилий для переваривания. Сырьем для создания тех или иных белковых комплексов является молочная сыворотка – побочный продукт при изготовлении сыров, творога и т.п. В общем, протеиновые добавки – это такой же натуральный продукт, как и мясо. Грубо говоря, производитель спортивного питания попросту подвергает белок механической фильтрации, дабы отделить протеин от жиров и углеводов.

Генетика и ее влияние на рост мышц и похудение

Более подробная разница между типами тканей IA, IIA и IIB приведена в таблице [4]:

Тип IТип IIAТип IIB
Скорость сокращениямедленнобыстроочень быстро
Размер мотонейронамаленькийбольшойочень большой
Устойчивость к усталостивысокаясредняянизкая
Активностьаэробнаяанаэробная (продолжительная)анаэробная (кратковременная)
Уровень силыочень высокийвысокийочень высокий
Плотность митохондрийвысокаявысокаянизкая
Капиллярная плотностьвысокаясредняянизкая
Окислительная способностьвысокаявысокаянизкая
Гликолитическая способностьнизкаявысокаявысокая
Тип “топлива”Триглицеридыкреатинфосфат, гликогенкреатинфосфат, гликоген

Как генетика влияет на этот процесс?

Мышцы в нашем теле представляют собой сочетание мышц типов I и II. Соотношение типа I и типа II определяется генетически. [1]

Что это значит? Представьте, что тренируете трицепс. Через некоторое время вы видите результат, но ваш друг достиг того же результата за меньшее время. Это не значит, что он тренировался больше или технически лучше. Его трехглавая мышца плеча имеет более высокое соотношение тканей типа II.

С каким типом телосложения вы родились?

Тип телосложения – очень распространенная причина, по которой люди отказываются тренироваться. «У меня не тот тип телосложения, чтобы я тренировался. Я мог бы ходить в спортзал каждый день, и я бы не увидел прогресса за месяц». Как вы думаете, это просто отмазки? Это не обязательно правда.

Тип телосложения это генетический фактор? Существуют ли конкретные типы телосложения?

Да и да.

Уже в древней Греции люди размышляли о том, что существуют типы человеческого телосложения. Этим занимался Платон. В 19 веке Фридрих Ницше также исследовал эту идею. Однако точно определил этот фактор американский психолог Уильям Шелдон. Он определил три соматотипа человеческого телосложения [6]:

  1. Эктоморф
  2. Мезоморф
  3. Эндоморф

Хотите узнать какой у вас тип телосложения? Попробуйте узнать с помощью следующего изображения. [7]

1. Эктоморф – худой, имеет длинные конечности. Его быстрый метаболизм может очень быстро превращать углеводы в энергию. Это, конечно, приводит к тому, что у эктоморфа возникает проблема увеличения мышечной массы. У него нет мышц II типа (быстро окисляющихся), достаточно развитых. Однако это не означает, что он не может улучшить и увеличить силу. Может ли эктоморф набрать мышечную массу? Это не невозможно. Однако для увеличения массы тела он должен кушать гораздо больше, чем другие типы телосложения. Даже после успешного набора веса их икры и предплечья могут выглядеть худыми. [6][8]

2.Мезоморф – выглядит не худой, не пышный. У него широкие плечи, узкая талия. Это телосложение, которое по характеристикам находится между эктоморфом и эндоморфом. Его телосложение “спортивное от природы” или мускулистое, даже без ежедневного посещения спортзала. Однако это не означает, что мезоморфу не нужно заниматься физическими упражнениями и он может есть все подряд. Это правда, что этот тип телосложения может вернуться в форму быстрее. Ему легче набрать вес, а также потерять лишний жир. [6][8]

3.Эндоморф – короткие ноги, широкие бедра и грудная клетка. Самый большой из соматотипов. Они быстро набирают вес, но с большим количеством жира. Их тело накапливает энергию в мышцах и жиры в нижней части тела. Им очень трудно поддерживать свою физическую форму и вес в норме. Как и предыдущие соматотипы, эндоморф может быть спортивным. Он может преуспеть в том, что более легко набирает силу. Однако, если он перестанет держать себя в форме, его спортивный путь будет очень трудным. [6][8]

Как узнать к какому типу телосложения я отношусь?

Один из наиболее часто используемых способов выяснить это, является метод Хит-Картера. С помощью этого метода можно определить соматотип своего телосложения. Нужно измерить форму и композицию вашего тела. Результатом является трехзначное число, каждое из которых обозначает характеристики телосложения. Значения варьируются от 1 (низкий) до 7 (высокий). Таблица значений используется для составления. Из конечного числа можно определить, является ли наше телосложение более эндоморфным (например, 6-2-2), мезоморфным (например, 3-5-2) или эктоморфным (например, 3-3-5). Результат также может быть использован для определения вида спорта, который подходит вашему телосложению. [18]

Для лучшего понимания, изучите диаграмму Хит-Картера [19]:

Почему же кто-то рождается как эктоморф, а не как эндоморф?

Наиболее важные генетически врожденные особенности, которые влияют на соматотип персонажа, включают [9]:

  • Физические особенности – рост, длина, ширина, мышечная масса, жировая ткань
  • Черты личности – эмоциональность, общительность
  • Сексуальная ориентация
  • Психические расстройства

Распределение жира и генетика

«Я набиру вес даже если выпью стакан воды или я поправляюсь даже от воздуха». Очень знаменитые высказывания, которые, конечно, являются мифами. Каждый из нас набирает вес и жир в разные части тела и в разных количествах. Как вы думаете, может ли человек полностью контролировать распределение жира? Это не так.

На распределение жира в нашем организме влияют четыре основных фактора [10]:

  1. Гены. Согласно исследованию 2017 года, почти 50% распределения жира в нашем организме зависит от генетики.
  2. Пол – женщины поправляются в других частях тела (бедра и ягодицы), чем мужчины (живот). Кроме того, женский организм содержит от 14 до 31% жира, а мужской – от 6 до 24%.
  3. Возраст – медленный метаболизм и потеря мышечной массы приводят к тому, что у пожилых людей больше жира в организме.
  4. Гормоны – уровень гормонов и вес взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это связано с естественной потерей эстрогена и тестостерона.

Процент жира также зависит от ДНК?

Тот факт, что ДНК влияет на процент жира в нашем организме подтверждает открытие 2007 г. Это результат исследований, в котором участвовали дети и взрослые в Великобритании и Европе. В результате некоторые вариации гена FTO были связаны с избыточным содержанием жира в организме, ожирением и диабетом 2 типа. [11]

Тем не менее, это открытие не может быть воспринято как «причина избыточного веса». Однако то, что в организме есть ген FTO, не означает, что вы наверняка будете страдать от ожирения. Скорее он вызывает склонность к ожирению. Исследования, в которых участвовали школьники из Шотландии, показывают связь между детьми с более высоким весом и геном FTO. Испытания показали, что FTO не вызывает медленного метаболизма. Проблема заключалась в количестве потребляемой калорийной пищи. [12]

Если вы не будете осторожны с питанием и займетесь достаточными физическими нагрузками, за ваш вес будет отвечать ген FTO. Нет необходимости беспокоиться о чрезмерном наборе веса при сбалансированном питании и занятиях спортом.

Жиры также играют и полезную роль в нашем организме

Не следует забывать, что жиры могут быть полезными для нашего организма. Это зависит от количества жира и его типа. Наше тело содержит три типа жира [10]:

  • Подкожный – расположен непосредственно под кожей и на мышечной поверхности. На него приходится 90% жирового запаса. Его количество можноизменить.
  • Висцеральный – жир, который обволакивает наши органы, например печень. Его невозможно пощупать. Однако его недостаток или избыток может вызвать проблемы со здоровьем.
  • Коричневый – тип жира, который поддерживает температуру нашего тела. Находится в области плеч и спины.

Гормоны и генетика

Гормоны играют важную роль для роста мышц. Некоторые прямо, а некоторые только косвенно. Тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный гормон роста отвечают за мышечную силу и рост. Кортизол, адреналин, норэпинефрин и глюкагон несут ответственность за энергию (глюкоза). [13]

Уровень тестостерона в организме человека меняется в течение жизни. Кроме того, двое мужчин одного возраста могут иметь разный уровень тестостерона. Тем не менее, в 2011 году исследователи обнаружили, что низкий уровень тестостерона может быть обусловлен генетической предрасположенностью. Ген SHBG (гормон, связывающий половые гормоны, глобулин) и 10-й хромосомы связаны с низким уровнем тестостерона. Его низкий уровень может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и т.д. Однако, почему каждый человек не имеет одинакового уровня тестостерона, до сих пор остается загадкой для ученых. [14]

Не менее важным гормоном для роста мышц является гормон роста. Он также влияет на рост ребенка. Его дефицит не встречается часто, только у 1 с 5000 людей. [15] Тот факт, что вы, вероятно, легче наберете вес в старости, не должен быть причиной, почему вы ничего не делаете. Чем больше мы знаем о нашем теле, метаболизме и генах, тем лучше мы можем направить наш организм на здоровый путь.

Вся информация в нашей ДНК делает нас уникальными. Однако самым важным является потенциал. Знание своего соматотипа очень полезно, потому что оно влияет на план тренировок и питания. Тем не менее, независимо от пропорции поперечно-полосатых типов тканей, мотивация намного важнее. Генетика может быть непоколебимой, но результат зависит от вас. Помните, организму нужны жиры, но только определенное количество. Остальное зависит от тяжёлая работа и самообладания.

Вы стали более уверенными в своих силах после прочтения статьи? Мы рождены с определенным генофондом, но иметь тело мечты могут все. Внезависимости от того, относится ли ваше телосложение к эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу, мы считаем, что эта статья была полезной. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше благодаря этой статье? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Mandy Ross – Genetic Impact on Building Muscle – https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp – Muscle Fiber Types and Training – https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist – Muscles: Why are they important? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp – Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers – https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett – Understanding Muscle Fiber Types – https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape – Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type – https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews – The Best Diets and Workouts for Your Body Type – https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos – What Is Your Body Type? Take Our Test! – https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles – THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) – https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor – Everything Body Fat Distribution Tells You About You – https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti – Obesity in the Genes? – https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti – How the FTO Obesity Gene Works – https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers – How to Stimulate Hormones for Bodybuilding – https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue – Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup – https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman – Gene test for growth hormone deficiency developed – https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras – The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength – https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/

[17] Ananya Mandal – What is Genetics? – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter – THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE – INSTRUCTION MANUAL – http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

[19] SOMATOTYPES: KNOWING YOUR BODY TYPE & DEBUNKING THE MYTH – https://www.greatestphysiques.com/fitness/body-types-somatotype/

Влияет ли курение на рост мышц

Можно ли совмещать курение и спорт? В этой статье расскажем о последствиях курения для людей, занимающихся спортом.

Наверняка, каждому человеку известно, что курение оказывает пагубное влияние на весь организм, а если быть точнее, вещества, которые вдыхает человек, делая затяжку, воздействуют на все его органы.

Несмотря на эти факты, а также различную пропаганду в средствах массовой информации, среди людей, занимающихся спортом, есть те, кто до сих пор не смог отказаться от губительной привычки. Кроме того, многие молодые люди начинают заниматься спортом, чтобы увеличить объем мышц и сделать красивую фигуру, при этом они продолжают курить. Насколько это совместимо, разберемся ниже.

Во-первых, стоит начать с того, что процесс курения ухудшает обмен кислорода в организме, а это непосредственно влияет на занятия спортом. Так, угарный газ при попадании в кровь нарушает функцию эритроцитов транспортировать кислород, из-за чего фактически наступает кислородное голодание. Причём оно наступает не только у мышц, но и у всего организма. Также у курильщиков ощутимо уменьшается размер лёгких и появляется мокрота, которая постепенно переходит в кашель. Плодотворным занятиям спортом мешает и отдышка, постепенно появляющаяся из-за продолжительного курения.

Во-вторых, сердце курящего человека работает примерно на 30% быстрее, что способствует созданию дополнительной нагрузки при занятиях спортом, из-за чего происходит повышение утомляемости и, как следствие, уменьшение силовых показателей.

В-третьих, курение существенно уменьшает выработку тестостерона – одного из наиболее важных гормонов для спортсмена (именно он напрямую способствует росту мышц, а точнее, делает их рельеф наиболее выраженным). Происходит это потому, что при продолжительном курении вредные вещества, попадающие в наш организм, препятствуют выработке гонадотропина (этот гормон участвует в синтезе тестостерона). Также, замедляется обмен веществ, что приводит к уменьшению выработки многих необходимых для человека ферментов, гормонов и других, необходимых для нормальной жизнедеятельности, а так же для роста мышц, веществ, в число которых входит и вышеупомянутый тестостерон.

В-четвёртых, из-за курения повышается выработка миостатина, вещества, которое приостанавливает бесконтрольный рост мышц, а, следовательно, из-за его повышенного содержания мышцы растут ещё медленнее или не растут вообще.

В-пятых, курение ухудшает процесс метаболизма и повышает активность веществ, способствующих преждевременному старению, а именно возрастной потере мышечной массы – саркопении.

Прочитав вышеперечисленные факты, можно точно сказать, что курение и спорт несовместимы. Ведь спортсмены так же подвержены риску заболеть бронхитом, астмой и даже раком – вот короткий, но довольно страшный список болезней курильщиков. Важно понять, что спорт не уменьшает вредного воздействия сигарет на организм. Однако, благодаря спорту, вы сможете быстрее справиться со своей зависимостью.

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Влияет ли большой объём нагрузки на рост мышц? • Bodybuilding & Fitness

Что эффективнее — увеличивать объем нагрузки и тренировать каждую группу раз в неделю, или повышать частоту тренинга, сокращая объем? Ответ может вас удивить!

Автор: Джейсон Ферруджиа

Почему чуть ли не каждый посетитель спортзала делает высокообъемные тренировки для разных частей тела? В любом тренажерном зале планеты понедельник превращается в день груди. Во вторник все делают спину, в четверг — ноги, а пятница посвящена рукам… или что-то в этом роде.

В чем причина отсутствия разнообразия и здравого смысла? Зачем нужен такой большой объем тренировочной нагрузки?

Надо понимать, что десятилетиями тренировочные стратегии передавались из поколения в поколение без какого-либо анализа, переосмысления или конструктивной критики. В далеких шестидесятых рациональный подход к планированию тренировок отошел на второй план из-за стремительного распространения анаболических стероидов.

В далекие времена парни вроде Стива Ривза и Пола Андерсона тренировались по более рациональным программам с меньшим объемом нагрузки, но в шестидесятых, такие программы исчезли. Когда Арнольд впервые переступил порог зала Gold’s Gym в Венеции (Калифорния), сплиты по частям тела с большим тренировочным объемом уже стали общепризнанной стратегией. Их использовал каждый, кто тренировался на мышечную массу и силу.

Этот тип тренинга основан не на дедуктивном методе, а на простом факте, что «все так делают». Адепты подобных тренировочных методик всегда будут вам говорить, что «большой тренировочный объем необходим для мышечной гипертрофии». Но кто так решил?

Я с полной уверенностью могу заявить, что Университет Чикаго не занимался изучением эффектов от марафонских тренировок Джея Катлера. Нет исследований, которые говорят, что нужно делать 8-12 подходов на мышечную группу, чтобы заставить ее расти. Более того, эксперименты говорят об обратном; один подход так же эффективен, как три подхода.

Фанаты объемных тренировок аргументируют свою позицию тем, что большой объем нагрузки усиливает секрецию гормона роста. Но они редко вспоминают о том, что достигаемый подъем уровня гормона роста вообще никак не влияет на ваши результаты.

В действительности, почти любое ваше действие повышает уровень гормона роста. Высокая температура усиливает секрецию ГР, но мои бицепсы не становятся больше каждый раз, когда я принимаю горячий душ. Усиление секреции ГР в ответ на тренинг настолько мизерное, что его недостаточно даже для минимального ускорения мышечной гипертрофии.

Для спортсмена, которые не использует анаболики и не обладает уникальной генетикой Австрийского Дуба, тренинг в таком стиле будет огромной ошибкой. Он не только истощает пул аминокислот и запасы гликогена, но и резко увеличивает время на восстановление между тренировками.

Если вы делаете 8-12 подходов для мышц груди в понедельник, вы не сможете быстро восстановиться после тренировки и не будете тренировать грудные мышцы еще 7 дней. Выходит, вы получаете один ростовой стимул в неделю, или 52 стимула в год.

Но сократите объем нагрузки до уровня, при котором сможете восстанавливаться быстрее и эффективнее, без сильного истощения запасов гликогена и аминокислот, и вы сможете тренировать части тела 2 раза в неделю вместо одного.

Вместо 52 тренировок с генерацией ростовых стимулов, для каждой части тела вы проведете 104. Если объем нагрузки будет небольшим, вы даже сможете тренировать каждую мышечную группу три раза в неделю. Как думаете, что эффективнее, 156 тренировок со стимуляцией гипертрофии или 52?

Чтобы тренироваться чаще, необходимо сокращать объем тренировочной нагрузки. Общее количество сетов на тренировке должно быть небольшим, а число подходов в одном упражнении — еще меньше.

На тренировке груди нет нужды делать по четыре подхода в жиме штанги лежа на горизонтальной лавке, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз. Такая программа — одна из форм невроза; вы думаете, что нужно проработать мышцы под всеми возможными углами, и делаете несчетное число подходов, чтобы стимулировать каждое мышечное волокно, но это не так.

Причина популярности таких тренировочных программ в том, что никто не хочет признавать свои ошибки. Принятие ошибок — вещь, на которую многие неспособны. Вот почему, когда предлагают что-то радикально иное, адепты высокообъемного тренинга расстраиваются и обижаются. Никому не нравится, когда задевают их самолюбие, поэтому люди продолжают проводить те же тренировки с большим объемом, которые они всегда делали.

Прекрасно, пусть они продолжают идти своим путем, но в моей жизни есть более важные вещи, и я не хочу проводить все свободное время в тренажерном зале. Если есть возможность получить лучшие результаты, потратив меньше времени, я ею воспользуюсь.

Сокращайте тренировочный объем, повышайте рабочие веса и интенсивность и готовьтесь к тому, что вопрос «что ты принимаешь?» вы будете слышать намного чаще.

Читайте также:

Гормон роста для мужчин – за и против, зачем нужен, как влияет на мышцы и здоровье - Барагоз - Блоги

Гормон роста – самый популярный препарат у профессионалов и любителей спорта. Касательно приема и его эффекта есть масса мнений: одни считают его одним из самых эффективных средств для продления жизни, другие утверждают, что он очень вреден для нашего организма. Давайте разбираться.

Механизм действия гормона роста

Гормон роста (соматотропин) – это белок, состоящий из 191-ой аминокислоты. Выработка и секреция данного гормона происходит в передней доле гипофиза (в эндокринной железе). В организме гормон роста производится в наибольшем количестве, чем все существующие гормоны гипофиза (тропные гормоны, стимулирующие синтез и секрецию гормонов периферических эндокринных желёз). Процесс производства длится на протяжении всей жизни: после 20 лет продукция гормона роста начинает уменьшаться на 15% в десятилетие. Уровень гормона достигает пика в раннем детстве, а секреция – в подростковый период (половое созревание, интенсивный линейный рост).

Основные функции гормона роста

Гормон роста ускоряет выработку факторов роста и мышечную массу, а также активно регулирует метаболизм костной ткани человека.

Гормон служит неким дежурным-доктором внутри организма, который угнетает активность ферментов, оказывающих разрушающее действие на аминокислоты. Также регулирует синтез коллагена в костной ткани и коже. Гормон роста увеличивает размер и количества клеток щитовидной железы, надпочечников, печени, половых желёз, вилочковой железы и мышц.

Еще препарат действует на распад жиров, что влияет на рост жирных кислот в крови, которые подавляют влияние инсулина на мембранный транспорт глюкозы.

Физиологические эффекты гормона роста

Гормон роста препятствует развитию большого количества разрушительных процессов в организме человека и стимулирует восстановительные. Многие авторитетные учёные заявляют, что под действием гормона роста происходит омоложение организма на 10-20 лет:

  • укрепляется костная система;
  • жировые отложения преобразуются в мышцы;
  • усиливается иммунитет;
  • повышаются умственные способности;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • увеличивается сексуальная активность.
  • Анаболический эффект гормона роста и сопутствующие препараты.

Но если ваша цель – это большой прирост мышечной массы, то понадобится максимальная стимуляция, а это значит, что одного гормона – не хватит. Нужен комплекс препаратов, который помогут не только усилить эффект гормона проста, но и безопасность тела. Существует определённая схема препаратов: гормон роста – анаболические и андрогенные стероиды – инсулин – гормоны щитовидной железы.Запомните: любой прием гормона и подбор препаратов должен проходить под наблюдение профессионального тренера!

Дозировки

Гормон роста является сильнейшим действующим препаратом для активного роста мышечной массы и быстрого уменьшения жировых отложений. Но, чтобы достичь желаемых результатов от приёма данного препарат, обязателен ряд условий, придерживаться которых может не так много людей (достаточно жёсткий график питания, тренировок и инъекций). Итак, что представляет собой курс гормона роста? Конечно же, курс препарата и его дозировка зависят от тяжести физических нагрузок и вида спорта, к примеру, дозировки легкоатлетов достигают 8 ЕД в сутки, что является недостаточным для эффективного набора мышечной массы тяжелоатлета.

Гормон роста – сильнейший действующий препарат для роста массы и сжигания жира. Для наилучшего эффекта нужно придерживаться курсу, распорядка дня, питания и тренировок. Дозировка зависит от тяжести нагрузок и вида спорта. Например, легкоатлеты достигают 8 единиц за сутки, чего мало для набора массы, а для физических показателей как выносливость – вполне достаточно.

Для качков-культуристов минимальная дозировка должна составлять 12-16 единиц, а курс должен быть не менее 3х месяц. Им нужна большая дозировка, потому что рецепторы довольно быстро привыкают к препарату, поэтому колоть его долгое время не следует. После проведённого курса терапии необходим перерыв, равный длине курса.

Конечно же гормон роста не запрещается принимать на протяжении 6 месяцев и более, но исключительно в маленьких дозировках 2-4 единицы в сутки. Однако, добиться при таком режиме гипертрофии и гиперплазии мышечных клеток почти невозможно.

Гормон роста, относясь к анаболическим средствам, способствует более интенсивному протеканию обменных процессов и производству свободных радикалов в организме,

Есть мнение, что прием препарата приводит к сокращению жизни и возникновению массы заболеваний: инфаркт, инсульт, рак и т.д. Что никак не доказано. Многие голливудские звезды такие как Дженифер Энистон (50 лет), Сандре Буллок (55 лет), Деми Мур (56 лет), колют его для омоложения – эффект на лицо.

Чтобы было понятнее мужиком, вот Сильвестер Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм

А вот побочные эффекты вполне реальны: тошнота, головная боль, гипергликемия, повышение внутричерепного давления, развитие сахарного диабета, чрезмерный рост хрящевых костей, что приводит к укрупнению черт лица и увеличению нижней и верхней челюсти. Чтобы избежать местных реакций, следует менять места подкожных инъекций, так как со временем может развиться липоатрофия – сгорание жировой ткани. При открытых зонах роста (до 25 лет) не исключён факт линейного роста тела.

 

 

Как нарастить мышечную массу

Как и любой другой компонент фитнеса, рост мышц требует времени, твердого питания и продуманных и последовательных тренировок, направленных на развитие гипертрофии мышц. То, как быстро эти изменения видны, зависит от каждого человека. Нет двух абсолютно одинаковых тел, и, следовательно, никакие два человека не будут наращивать силу и размер с одинаковой скоростью.

Факторы, влияющие на развитие мышц

Чтобы понять наиболее эффективные методы увеличения размера и роста мышц, важно сначала распознать факторы, влияющие на развитие мышечной массы.Две категории факторов, которые играют роль в процессе развития мышц, - это генотип (генетический код человека) и фенотип (наблюдаемые физические характеристики человека). Субфакторы, связанные с генотипом, - это пол и генетический состав. Субфакторы, связанные с фенотипом или взаимодействием генотипа и окружающей среды, включают:

  • Возраст начала обучения
  • Тренировочная нагрузка
  • Продолжительность обучения
  • Частота тренировок и восстановление после тренировки
  • История тренировок / физическая активность в детстве
  • Потребление углеводов и белков
  • Калорийность
  • Гидратация
  • Гормональные воздействия

Мы не можем изменять или модифицировать факторы генотипа (генетика и пол).Мы также не можем контролировать сдвиги гормонов с возрастом (без фармацевтического и / или медицинского вмешательства). Однако мы можем определить время начала тренировки, общую тренировочную нагрузку, продолжительность и частоту, а также ежедневные диетические привычки.

Некоторые люди обладают естественной предрасположенностью к наращиванию мышечной массы, которая определяется их генотипом (или генетическим планом, присущим их ДНК). Другие не обладают такими же природными способностями. Генетика диктует верхний предел достижимой мышечной массы на человека.Другими словами, насколько и как быстро растут мышцы, во многом влияет то, что вы не можете изменить - ваши гены. Например, 20-летний мужчина с сильным генетическим потенциалом и большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон (наиболее легко реагирующих на рост) может набирать мышечную массу со скоростью 2 фунта в месяц. Со временем этот показатель будет снижаться по мере того, как возрастает его опыт подъема тяжестей, изменяется его гормональный фон и его тело адаптируется. Напротив, человек с другим генетическим профилем и типом телосложения может наращивать мышцы только со скоростью полфунта в месяц.

Хотя скорость, с которой человек будет наращивать мышечную массу, непредсказуема, при правильной диете и правильном режиме тренировок каждый имеет возможность набрать силу и массу.

Как увеличить силу и массу

Силовые тренировки приводят к определенной физиологической адаптации. На начальном этапе программы силовых тренировок заметные успехи достигаются благодаря так называемой нейронной адаптивности, то есть увеличению набора двигательных единиц.По мере того, как нервная система становится более эффективной и задействует больше двигательных единиц, создается больше силы. Эти первоначальные адаптации часто ошибочно интерпретируются как увеличение размера мышц.

Однако при непрерывных и стратегических тренировках тело продолжает адаптироваться, и развитие новой мышечной ткани увеличивается. Это когда наблюдается гипертрофия массы или мышц. Однако индивидуальная генетика по-прежнему определяет, насколько чувствительны мышечные ткани к силовым тренировкам.

С учетом сказанного, среднее время, чтобы увидеть эту адаптацию, колеблется от трех до шести месяцев.

Какой тип программы лучше всего

ACE рекомендует следующий тип программы, специально предназначенной для наращивания мышечной массы. Важно отметить, что исследования не определили оптимальный темп тренировок для увеличения размера и силы.

Цель обучения

Наборы

Представители

Интервал отдыха

Интенсивность

Гипертрофия (рост мышц)

3-6

6-12

30-90 секунд

70-80% 1ПМ

Источник: ACE Personal Trainer Manual, 5 th edition (2014).

Чтобы улучшить композицию тела, попробуйте смешать распорядок с четырехдневным сплитом или круговой тренировкой (схемы также добавили аэробных преимуществ). Добавьте пару дней кардио-тренировок с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), чтобы сжечь дополнительные калории. Как только вы заметите, что вес становится легче поднимать, увеличивайте сопротивление и продолжайте бросать вызов своему телу, чтобы добиться оптимальных результатов.

Каким бы типом упражнений вы ни придерживались, убедитесь, что вы сосредоточены на движениях, в которых задействованы несколько групп мышц (приседания, жим лежа, становая тяга, выпады, тяги и т. Д.)). Кроме того, обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием нежирных белков, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Сохраняйте водный баланс и сокращайте общее потребление добавленного сахара и простых углеводов.

Наращивание мышц - 3 ключевых фактора

Мышцы чувствуют себя хорошо, делают сексуальность и даже улучшают наше здоровье. Но они не приходят сами по себе. Здесь я объясняю, какие факторы играют роль в росте мышц.

Что такое рост мышц?

Говоря о росте мышц, часто говорят о гипертрофии.В медицине гипертрофия - это самостоятельное увеличение размера или роста органа или ткани. Логично, что мышечная ткань или мышечные клетки растут во время роста мышц. Итак, если вы раньше слышали слово «тренировка для гипертрофии», вы говорите о тренировках для наращивания мышц.

Что происходит во время роста мышц?

Мышечные волокна представляют собой одиночные клетки, но имеют несколько ядер. Каждое из этих клеточных ядер имеет определенную «сферу влияния», в которой ядра могут расширяться. Из-за стресса, которому мышечные клетки подвергаются во время тренировки, эта область влияния ядер клеток может увеличить запасы белка.Это также называется анаболизмом, потому что в организме накапливаются вещества (белок).

Что вызывает рост мышц?

В основном, на рост мышц (гипертрофию) влияют 3 решающих фактора: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.

Механическое напряжение

Механически индуцированное напряжение в мышце, вызванное применением силы, является важным стимулом для роста мышц. Точнее говоря, мышца должна быть перегружена, чтобы стимул роста был направлен на повышение производительности.(Goldberg, Etlinger, Goldspink, & Jablecki, 1975)

Напряжение в мышце во время силовой тренировки «нарушает» целостность мышцы, и, как следствие, запускаются механизмы адаптации. (Toigo & Boutellier, 2006)

Маловероятно, что одного индуцированного напряжения достаточно для индукции гипертрофии, но можно наблюдать симптомы адаптации нейронов.

Мышечное повреждение

Силовые тренировки могут привести к локальному повреждению мышц.Повреждение может происходить на самом маленьком уровне (молекулярном уровне), вплоть до больших повреждений (разрывы мускулатуры), которые становятся заметными через болезненные мышцы. (Vierck, et al., 2013)

Реакцию на эти микротравмы можно сравнить с воспалительной реакцией. Как только повреждение замечается организмом, клетки, необходимые для ремонта, перемещаются к месту происшествия и обеспечивают процесс заживления. Кроме того, в пораженной области хранится большое количество клеток, необходимых для роста мышц (клетки-сателлиты).Это означает, что повреждение мышц способствует гипертрофии. (Vierck, et al., 2013)

Метаболический стресс

Производство энергии во время силовых тренировок происходит в основном за счет анаэробного энергетического метаболизма. Когда все запасы энергии исчерпаны и / или поступление новой энергии слишком медленное, возникает метаболический стресс. Организм реагирует на этот стресс процессами адаптации, которые вызывают повышенную реакцию гипертрофии. (Goto, Ishii, Kizuka, & Takamatsu, 2005)

Заключение

Наилучших результатов можно достичь, объединив все 3 влияющих фактора.В отличие от предположения о преобладании одного влияющего фактора, все три оказывают аддитивное действие в организме.

Рост мышц - обзор

3 Покоящаяся ниша MuSC

Во время полового созревания послеродовой рост мышц снижается, и пул MuSC завершает переход в состояние покоя (Tajbakhsh, 2009; White, Bierinx, Gnocchi, & Zammit, 2010). В 1961 году в двух новаторских исследованиях использовалась электронная микроскопия, чтобы дать первое описание взрослых спокойных MuSCs, принимающих «положение сателлитных клеток» на периферии мышечных волокон в мышцах крысы и лягушки (Katz, 1961; Mauro, 1961).Состояние покоя характеризуется очень низким отношением объема цитоплазмы к ядерному объему, низкой метаболической активностью и митотической неактивностью (Cheung & Rando, 2013). Покоящиеся MuSCs вклиниваются между плазматической мембраной ассоциированных с ними хозяйских волокон и ECM базальной пластинки (Fig. 2). Т.о., их ниша сильно поляризована и характеризуется взаимодействиями ECM на их апикальном полюсе и межклеточными взаимодействиями с мышечным волокном на базальном полюсе.

Рис. 2. Ниша MuSC взрослых в гомеостазе и регенерации.Ниша стволовых клеток, которая поддерживает MuSCs в их спокойном состоянии при отсутствии мышечного повреждения, состоит из двух основных компартментов, а именно, интерфейса с мышечными волокнами и базальной мембраны. В непосредственной фазе после травмы ниша содержит остатки дегенерированных мышечных волокон и большое количество провоспалительных иммунных клеток. Впоследствии ниша превращается в среду, которая способствует пролиферации MuSC и характеризуется экстенсивным синтезом ВКМ фибробластными клетками и ангиогенезом.В фазе дифференциации противовоспалительные подмножества макрофагов становятся доминирующими, и происходящие из MuSC миобласты сливаются с молодыми мышечными волокнами, которые реиннервируются, и базальные мембраны созревают.

Базальная пластинка ЕСМ богата членами семейства коллагена и ламинина, в частности ламинином, содержащим субъединицы α2, β1 и γ1 (также называемые ламинином-2) и коллагеном IV (Holmberg & Durbeej, 2013). Полимеризованные сети коллагена и ламинина в базальной пластинке структурно связаны через нидоген гликопротеина (Fox et al., 1991; Kohfeldt, Sasaki, Gohring, & Timpl, 1998). Гепарансульфат является гликозаминогликановым компонентом нескольких гепарансульфатных протеогликанов, присутствующих в базальной пластинке и на поверхности клеток, включая MuSC и мышечные волокна (Ghadiali, Guimond, Turnbull, & Pisconti, 2017). Гепарансульфаты представляют собой линейные полисахариды, состоящие из повторяющихся дисахаридных единиц N, -ацетилглюкозамина и уроновой кислоты, которые могут подвергаться различным сульфатированию в нескольких различных положениях. Перлекан, который также может связываться с ламинином и коллагеном, является примером обильного гепарансульфатного протеогликана базальной пластинки, который играет важную роль в локальном связывании факторов роста (Gohring, Sasaki, Heldin, & Timpl, 1998).

Связывание покоящихся MuSC с базальной пластинкой устанавливается через апикально локализованные мембранные рецепторы интегрина α7β1 и дистрогликана (Blanco-Bose, Yao, Kramer, & Blau, 2001; Cohn et al., 2002; Dumont et al., 2015 ; Розо и др., 2016). MuSC-специфическая потеря интегрина β1 у взрослых мышей приводит к нарушению покоя и аберрантному входу в клеточный цикл (Rozo et al., 2016). С другой стороны, потеря ламинина α2 у мышей снижает количество миогенных предшественников, образующихся во время развития, и пул MuSC в перинатальных мышцах не может подвергаться нормальному прогрессивному снижению количества клеток по сравнению с мышцами плода (Nunes et al., 2017). Вместе с наблюдением, что постнатальный дефицит ламинина α2 также ведет к повышенной экспрессии маркера дифференцировки миогенина, это подтверждает идею о том, что нарушение взаимодействий с базальной пластинкой предотвращает или нарушает покой MuSC. Интересно, что дефицит ламинина α2 вызывает вторичную потерю интегрина α7β1 и, наоборот, мыши с нокаутом интегрина α7 обнаруживают пониженные уровни ламинина α2 (Rooney et al., 2006; Vachon et al., 1997).

Исследования экспрессии генов показали, что покоящиеся MuSC вносят вклад в ECM в их собственном микроокружении (Bentzinger et al., 2013; Фукада и др., 2007). Кандидаты в ауторегуляторные компоненты ЕСМ включают витронектин, ламинины, перлекан, декорин, нидоген, бигликан и коллаген VI. Спящие MuSC также экспрессируют трансмембранные протеогликаны синдекан-3 и -4, которые несут внеклеточные цепи гепарансульфата и хондроитинсульфата, что позволяет связывать несколько факторов роста, таких как факторы роста фибробластов (FGF), фактор роста гепатоцитов (HGF), фактор роста эндотелия сосудов. (VEGF) и трансформирующий фактор роста бета 1 (TGFβ1) (Carey, 1997; Cornelison et al., 2001; Сиань, Гопал и Каучман, 2010 г.). Кроме того, синдеканы могут служить корецепторами для интегринов. Потеря синдекана-3 ведет к спонтанной активации MuSC в мышцах взрослых, тогда как делеция синдекана-4 не влияет на пул стволовых клеток (Cornelison et al., 2004; Pisconti et al., 2016). Поскольку клетки с нокаутом синдекана-3 демонстрируют повышенное фосфорилирование киназы, регулируемое внеклеточным сигналом киназы-1 (ERK), после стимуляции FGF2 или HGF, было высказано предположение, что у них отсутствует ингибирующий сигнал, что делает их чрезмерно чувствительными к факторам роста.Помимо синдекана-3, MuSCs используют множество других стратегий для ограничения воздействия сигналов факторов роста в их нишу. К ним относятся ослабление FGF-опосредованной передачи сигналов ERK рецепторным ростком 1 ингибитора тирозинкиназы, а также экспрессия ингибитора инсулиноподобного фактора роста-2 (IGF2), связывающего инсулиноподобный фактор роста белка 6 (Pallafacchina et al. ., 2010; Shea et al., 2010). Примечательно, что важность ограниченной передачи сигналов фактора роста в поддержании состояния покоящихся стволовых клеток подчеркивается наблюдением, что культуральная среда, содержащая ингибиторы рецепторов FGF и HGF, способствует MuSC в состоянии покоя in vitro (Quarta et al., 2016).

Помимо базальной пластинки, мембрана мышечных волокон представляет собой еще один важный отсек покоящейся ниши MuSC. Покоящиеся MuSCs и мышечные волокна взаимодействуют через сиаломуцин CD34 и м-кадгерин (Beauchamp et al., 2000; Bornemann & Schmalbruch, 1994; Irintchev, Zeschnigk, Starzinski-Powitz, & Wernig, 1994). Интересно, что мыши с нокаутом m-кадгерина не обнаруживают явного мышечного фенотипа, и было постулировано, что это может быть связано с компенсацией другими кадгеринами, в частности n-кадгерином (Hollnagel, Grund, Franke, & Arnold, 2002; Krauss, 2010).Спящие MuSCs также экспрессируют рецептор кальцитонина, подтверждая, что электрические сигналы от иннервируемых миофибрилл участвуют в регуляции состояния покоя (Fukada et al., 2007). Потеря рецептора кальцитонина, в частности, из MuSCs, приводит к нарушению покоя, вступлению в клеточный цикл и экстравазации в интерстициальное пространство (Yamaguchi et al., 2015). Более того, notch лиганды, присутствующие на поверхности миофибрилл, вероятно, могут связываться с рецепторами на поверхности MuSCs, способствуя поддержанию покоя.Генетическая абляция notch эффекторного RBP-J в MuSCs приводит к спонтанной активации и терминальной дифференцировке (Bjornson et al., 2012; Mourikis et al., 2012). Напротив, конститутивная экспрессия внутриклеточного домена notch в миобластах ингибирует вступление в S-фазу и экспрессию Ki67 и стимулирует экспрессию маркера самообновления Pax7 (Wen et al., 2012). Кроме того, syndecan-3 взаимодействует с рецепторами notch и необходим для обработки notch и передачи сигналов (Pisconti, Cornelison, Olguin, Antwine, & Olwin, 2010).Недавно было показано, что миофибры экспрессируют член семейства E3 ubiquitin ligase, называемый mind bomb 1, который позволяет активировать передачу сигналов notch, чтобы привести MuSC в состояние покоя (Kim et al., 2016). Примечательно, что «бомба разума» 1 вызывается половыми гормонами, которые связывают изменения в нише покоящихся стволовых клеток с системным кровообращением.

Помимо миофибры, кровеносные сосуды участвуют в поддержании состояния покоя MuSC. Гистологические наблюдения выявили тесную близость между MuSC и эндотелиальными клетками, и была продемонстрирована линейная связь между количеством MuSC и капилляризацией (Christov et al., 2007). Было показано, что ассоциированные с сосудами гладкомышечные клетки и перициты секретируют ангиопоэтин 1, который связывается с рецепторами Tie2 на поверхности MuSCs и тем самым способствует их покою (Abou-Khalil et al., 2009; Kostallari et al., 2015).

Традиционно изучению состояния покоя препятствует тот факт, что MuSCs активируются в течение очень короткого временного окна после изоляции, что затрудняет их исследование в истинном состоянии покоя in vitro. Примечательно, что группа Rando недавно описала культуральную модель для поддержания изолированных покоящихся MuSC (Quarta et al., 2016). Авторы разработали искусственные миофибриллы на основе коллагена с эластичностью около 1,3 кПа, функционализированные интегрином α4β1 и покрытые слоем ламинина. В сочетании со специализированной средой это сконструированное микроокружение позволило длительное время поддерживать in vitro MuSCs мыши и человека, которые отображают ключевые характеристики покоящихся клеток.

В целом, широкий спектр опосредованных нишами механизмов регулирует покой MuSC. В частности, места прикрепления в базальной пластинке, клеточно-клеточные рецепторы, представленные мышечными волокнами, и ECM, которые секвестрируют факторы роста, являются критическими характеристиками покоящейся ниши MuSC.

Что вызывает рост мышц ?. Если вам понравится эта статья, вы… | Крис Бердсли

Часто думают, что эксцентрическая тренировка вызывает больший рост мышц, чем концентрическая тренировка. Точно так же тренировки с длинными мышцами (включая растяжение) часто (но не всегда) вызывают больший рост мышц, чем тренировки с короткими мышцами.

Поскольку как эксцентрические сокращения, так и тренировка с использованием длинных мышц вызывают большее повреждение мышц, чем концентрические сокращения и тренировки с короткими мышцами, эти наблюдения были использованы для подтверждения роли повреждения мышц в гипертрофии.

Хотя эксцентрики действительно вызывают больше повреждений мышц, чем концентрики, это не приводит к большей гипертрофии на моделях грызунов. А у людей подавление повреждающих мышцы эффектов эксцентрических сокращений, по-видимому, мало влияет на рост мышц, и если эксцентрики действительно вызывают больший рост мышц, чем концентрические, то эффект довольно невелик. Различия между эксцентрической и концентрической тренировками, наблюдаемые в некоторых исследованиях, могут быть связаны с используемыми методами измерения: новое исследование показало, что эксцентрические упражнения вызывают большее увеличение длины мышечных волокон, тогда как концентрические упражнения вызывают большее увеличение диаметра волокон, в то время как общая гипертрофия аналогична.

Возможно, что более важно, тщательно контролируемые исследования на грызунах показали, что различное влияние различных типов мышечных сокращений (концентрических, эксцентрических и изометрических) на рост мышц почти полностью объясняется величиной задействованного механического напряжения. Другими словами, хотя некоторые программы эксцентрических тренировок действительно могут привести к большему росту мышц, чем сопоставимая программа концентрических тренировок, эффект, скорее всего, опосредован более высоким уровнем механического напряжения и / или выполняемой работы, которая может быть достигнута с помощью удлинения сокращений.

Точно так же неясна роль увеличения длины мышц в стимулировании роста мышц. Хотя пассивное растяжение может вызывать рост мышц как у людей, так и у животных, неясно, происходит ли это из-за механизма определения напряжения или механизма обнаружения повреждений. Учитывая, что пассивная растяжка редко вызывает болезненность мышц (в отличие от силовых тренировок), кажется правдоподобным, что механизм заключается в ощущении напряжения, а не повреждения.

Поэтому исследователи все чаще предполагают, что восстановление мышечных повреждений - это процесс, отдельный от роста мышц.Действительно, исследования показали, что повышение синтеза мышечного белка связано только с долгосрочным увеличением размера мышц после устранения повышения скорости синтеза мышечного белка, необходимого для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Тем не менее, все вышеупомянутые исследования включали выводы из силовых тренировок, в которых как механическое напряжение, так и повреждение мышц могли стимулировать гипертрофию. Как и в случае метаболического стресса, очень сложно исследовать независимые эффекты механического напряжения и повреждения мышц на рост мышц.

Чтобы обойти эту проблему, некоторые исследователи проверили долгосрочное влияние других типов механической нагрузки, таких как механическое сжатие, на рост мышц. Механическое сжатие вызывает такое же повреждение мышц, как и механическое напряжение, в некоторых случаях даже вызывает расщепление мышечных волокон, и все типы мышечных повреждений, похоже, восстанавливаются одинаково.

Если бы процесс восстановления мышц после сжимающей нагрузки спровоцировал гипертрофию, то это было бы хорошим доказательством того, что это основной механизм, который приводит к росту мышц.Однако до сих пор исследования показывают, что это не так и может фактически вызвать потерю некоторых мышечных волокон в результате повреждения. Другие исследования также показали, что чрезмерное повреждение мышц, вероятно, является причиной как перегрузки, так и потери мышечной массы, если она возникает вместе с механическим напряжением, как у людей, так и у животных.

В настоящее время кажется наиболее вероятным, что любые видимые эффекты мышечного повреждения * в значительной степени * являются функцией тренировки с повреждением мышц, включающей либо (1) большую механическую нагрузку, либо (2) ощущение растяжения.

Какие факторы участвуют в наращивании мышц после силовых тренировок?

Резюме обзора Trommelen et al.

Мышечная масса у взрослых достаточно стабильна, при этом мышечная ткань постоянно наращивается и разрушается. Обычно этот распад и наращивание уравновешиваются, поэтому мышечная масса остается стабильной. Одна из целей этого постоянного разрушения и наращивания мышечной ткани - заменить поврежденные мышечные белки или адаптировать состав мышечной ткани к тренировкам.Если распад и наращивание не сбалансированы, это приводит к увеличению мышечной массы (наращивание> разрушение) или уменьшению мышечной массы (наращивание
<разрушение).

Тренировка стимулирует синтез мышечного белка (= наращивание) и, в меньшей степени, разрушение мышечной ткани. Однако чистый баланс между синтезом и распадом мышечного протеина будет оставаться отрицательным до тех пор, пока не будет принимать пищу. Потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина и препятствует распаду мышечной ткани.Следовательно, потребление белка после тренировки приводит к положительному чистому балансу, который в долгосрочной перспективе может привести к увеличению мышечной массы и мышечной силы. При этом играют роль различные факторы, такие как количество белка, тип белка и время приема белка. Кроме того, на эти процессы влияют и другие факторы, например, общие пищевые привычки и уровень активности, состав тела, возраст и пол.

Недавний обзор Trommelen et al. (2019) представляет обзор различных факторов, влияющих на синтез мышечного белка после силовых тренировок.Эти факторы можно разделить на три категории:

  1. Прямое влияние диеты на синтез мышечного белка
  2. Привычки в еде в долгосрочной перспективе
  3. Прочие факторы (не связанные с питанием)
1. Прямое влияние диеты на синтез мышечного белка
  • Белок: количество и тип белка и время приема

Различные исследования показали, что прием 20 граммов быстроусвояемого изолята протеина приводит к почти максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина как в покое, так и после тренировки.Скорость синтеза мышечного протеина увеличивается еще на 10-20% при потреблении 40 граммов протеина. В этих исследованиях измеряли этот параметр в течение 4-5 часов после тренировки и использовали быстроусвояемые белковые изоляты (например, в виде добавки). Из-за этого до сих пор не ясно, можно ли напрямую преобразовать эти результаты в рекомендации относительно количества белка, которое нужно потреблять за один прием пищи. Обычная еда, вообще говоря, состоит из более медленно усваиваемых белков в сочетании с другими питательными веществами.Это может повлиять на синтез мышечного белка.

Растительный белок обычно менее эффективен, чем животный белок при стимуляции синтеза мышечного белка. Вероятно, это связано с тем, что растительные белки содержат меньше незаменимых аминокислот, меньшее количество незаменимой аминокислоты лейцина и менее легко усваиваются. Это может быть компенсировано потреблением большего количества растительного белка (> 20 граммов) и / или сочетанием растительного белка из различных источников пищи, что приводит к потреблению большего количества аминокислот.

Скорость, с которой белок переваривается и всасывается, значительно различается в зависимости от типа белка. Например, сывороточный протеин быстро переваривается и всасывается, тогда как казеиновый протеин усваивается медленнее. При сравнении их влияния на синтез мышечного протеина сывороточный протеин лучше стимулирует этот синтез, чем казеиновый протеин, если измерять его в течение 6 часов после тренировки. Это связано не только с тем, что сывороточный протеин всасывается относительно быстро, но и с более высокой концентрацией незаменимой аминокислоты лейцина.Когда время между приемами пищи больше, например, после 6 часов или более сна, рекомендуется употребление 40 граммов или более медленно усваиваемого белка (например, казеина), чтобы способствовать синтезу мышечного белка в течение всего этого периода.

  • Белок в составе еды

До сих пор в большинстве исследований изучали влияние потребления белковых изолятов на синтез мышечного белка, а не влияние полноценной еды, состоящей из белков, углеводов, жиров и микроэлементов.

Углеводы замедляют переваривание и усвоение белка. Тем не менее, похоже, что углеводы не снижают синтез мышечного белка в покое или после силовых тренировок. До настоящего времени исследования в этой области ограничивались быстроусвояемыми углеводами с высоким гликемическим индексом (например, богатыми углеводами напитками), тогда как углеводы в еде, как правило, сложны, хуже усваиваются и часто содержат клетчатку. Следовательно, ожидается, что эти углеводы еще больше замедлят переваривание и усвоение белков.

Еще очень мало исследований, посвященных возможному влиянию жира на синтез мышечного белка после приема белка. Ряд исследований показывают, что потребление жиров не влияет на переваривание и усвоение белка. Тем не менее, есть некоторые признаки того, что жир может подавлять синтез мышечного белка, хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Помимо углеводов и жиров, недавние исследования показали, что потребление микроэлементов может влиять на синтез мышечного белка.Микроэлементы, такие как витамин A, витамин D, витамин E, цинк, селен и холестерин, могут стимулировать синтез мышечного белка. Более того, недавнее исследование показало, что прием амилопектина и хрома улучшает синтез мышечного белка при потреблении неоптимальных количеств белка. Однако на самом деле спортсменам не рекомендуется добавлять определенные питательные вещества. Например, высокие дозы антиоксидантов (например, витаминов C и E) могут фактически препятствовать адаптации к тренировкам.

Спортсмены могут употреблять относительно большие количества алкоголя. До сих пор влияние алкоголя на синтез мышечного белка изучалось только в одном исследовании. Это исследование показало, что синтез мышечного белка подавляется при употреблении чрезмерного количества алкоголя (+/- 12 стандартных единиц) (после тренировки в сочетании с потреблением белка). Влияние меньшего количества алкоголя, например, одной или двух стандартных единиц, пока не известно.

2. Долгосрочное влияние диеты на синтез мышечного белка

На синтез мышечного белка влияет не только потребление пищи сразу после тренировки, но и долгосрочные пищевые привычки, такие как потребление энергии, белка и жирных кислот омега-3.

Спортсмены иногда едят больше, чем требуется для наращивания мышечной массы, но влияние этого на синтез мышечного белка до сих пор неясно. Однако спортсмены чаще едят меньше, чем им требуется в энергии, чтобы уменьшить жировую массу. Дефицит энергии обычно приводит к снижению мышечной массы и синтеза мышечного белка. Снижение мышечной массы из-за дефицита энергии можно предотвратить, сочетая диету с высоким содержанием белка с силовыми тренировками.

Несколько исследований показали, что прием добавок омега-3 жирных кислот в течение 8 недель стимулирует синтез мышечного белка. Однако пока не ясно, сколько омега-3 следует принимать и как долго, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

3. Прочие факторы

Тренировка - сильный стимул для синтеза мышечного протеина. Как описано выше, синтез мышечного протеина максимально стимулируется приемом 20 граммов быстро усваиваемого протеина в состоянии покоя и после тренировки.Тренировка в сочетании с потреблением протеина не только увеличивает синтез мышечного протеина, но также продлевает период, в течение которого синтез мышечного протеина увеличивается.

На синтез мышечного белка также влияют привычки регулярной активности. Различные исследования показали, что когда мышцы не используются (например, во время длительного постельного режима), синтез мышечного белка снижается. К сожалению, это не может быть адекватно компенсировано потреблением большего количества белка.

Следовательно, снижение уровня активности и график тренировок у спортсменов с травмами может способствовать снижению мышечной массы. В таких случаях спортсмены потребляют меньше энергии и, вероятно, потребляют меньше калорий, чтобы предотвратить увеличение жировой массы. Это может привести к снижению общего потребления белка. Хотя более высокое потребление белка, вероятно, не может полностью компенсировать потерю мышечной массы из-за снижения уровня активности / тренировок, рекомендуется поддерживать потребление белка на привычном уровне в течение всего периода травмы.

Саркопения, потеря мышечной массы, часто возникает в связи со старением. При саркопении синтез мышечного белка после употребления пищи снижается. Интересно то, что, несмотря на этот уменьшенный ответ, похоже, что это может быть компенсировано (по крайней мере частично) потреблением дополнительного белка.

У молодых людей наблюдается плато в синтезе мышечного протеина на уровне 20 граммов сывороточного протеина, потребляемого в состоянии покоя или после тренировки. Однако у пожилых людей такого плато не наблюдается при приеме 40 граммов белка в состоянии покоя или после тренировки.Возможно, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых людей необходимо даже более 40 граммов белка. И до сих пор неясно, требуется ли 40 граммов протеина или более низкая доза, такая как 30 граммов, также будет достаточной. Эта гипотеза подтверждается одним исследованием, которое показало, что 30 граммов белка является оптимальным. Поэтому спортсмены старшего возраста должны стараться потреблять не менее 30 граммов белка за один прием пищи для восстановления после тренировки.

Мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира, чем женщины.Тем не менее, не наблюдается различий в скорости синтеза мышечного белка между молодыми взрослыми мужчинами и женщинами в состоянии покоя или после тренировки. Одно из возможных объяснений этого заключается в том, что большая мышечная масса у мужчин является результатом резкого скачка роста в период полового созревания из-за повышения уровня тестостерона. После полового созревания мышечная масса остается довольно постоянной до среднего возраста как у мужчин, так и у женщин. По этой причине диетические рекомендации для стимуляции синтеза мышечного белка одинаковы для молодых взрослых мужчин и женщин.

Синтез мышечного белка у пожилых людей, напротив, у мужчин и женщин различается. Было замечено, что женщины в состоянии постабсорбции (= голодание) имеют более высокую скорость синтеза мышечного белка по сравнению с мужчинами, однако после приема пищи в покое наблюдается снижение стимуляции синтеза мышечного белка. Более высокое количество белка в пище может (частично) компенсировать это.

Рекомендации по белку часто выражаются в килограммах массы тела.До сих пор только одно исследование изучало влияние размера тела на синтез мышечного белка. Это исследование не обнаружило разницы в синтезе мышечного белка при приеме белка после тренировки между людьми с высокой или низкой мышечной массой. Это говорит о том, что количество мышечной массы не оказывает значительного влияния на потребность в белке во время восстановления после тренировки. Одно из возможных объяснений этого может заключаться в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется только относительно небольшое количество незаменимых аминокислот, даже у людей с большей мышечной массой.

  • Распад мышечного белка

Помимо синтеза мышечного белка, на мышечную массу также влияет распад мышечного белка.

Однако тренировки и диета оказывают гораздо большее влияние на синтез мышечного белка, чем на его расщепление. Таким образом, мышечная масса в значительной степени определяется степенью синтеза мышечного белка, тогда как распад мышечного белка играет гораздо меньшую роль.

Подробнее:

6 факторов, влияющих на мышечную силу

Меня часто спрашивают, почему один человек развивает силу и мышцы быстрее, чем другой, когда он или она выполняет те же упражнения и следует аналогичной программе силовых тренировок.Многие люди считают, что они, должно быть, делают что-то не так, потому что они не получают таких же результатов, мышечной силы или мышечного развития, как другие люди. Важно понимать, что существует шесть основных факторов, которые влияют на мышечную силу и развитие, и мы практически не можем контролировать большинство из них.

Одним из наиболее влиятельных факторов, влияющих на силу, является тип мышечных волокон. У нас есть два основных типа мышечных волокон, которые часто называют «медленное сокращение» и «быстрое сокращение».Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего использовать для сердечно-сосудистой (аэробной) активности. Они производят небольшую силу в течение длительных периодов времени и поэтому лучше подходят для тренировок на выносливость. Быстро сокращающиеся волокна лучше всего использовать при анаэробной активности. Они обеспечивают высокий уровень силы в течение коротких периодов времени и лучше всего подходят для силовых упражнений, таких как тяжелая атлетика.

У большинства мужчин и женщин одинаковое сочетание медленных и быстрых волокон. Тем не менее, некоторые люди унаследовали высокий процент медленно сокращающихся волокон, которые повышают их производительность в упражнениях на выносливость, например бегуны на длинные дистанции.У большинства марафонцев мирового класса очень много медленных волокон. Например, спринтеры мирового класса или футболисты имеют относительно более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Хотя оба типа волокон положительно реагируют на силовые тренировки, у быстро сокращающихся типов мышечная масса и сила увеличивается, и, таким образом, они могут получить более высокие и / или быстрые результаты от программы силовых тренировок.

Возраст

Еще один фактор, который мы мало контролируем, - это возраст.Исследования показывают, что люди любого возраста могут увеличить размер и силу мышц в результате безопасной и эффективной программы силовых тренировок. Тем не менее, скорость набора силы и мышечной массы, по-видимому, выше в возрасте 10-20 лет, в годы быстрого роста и развития. После достижения нормальной физической зрелости мышечные улучшения обычно не наступают так быстро.

Пол

Пол не влияет на качество наших мышц, но влияет на их количество. Хотя мышечная ткань мужчин и женщин по своему характеру одинакова, у мужчин обычно больше мышечной ткани, чем у женщин, потому что размер мышц увеличивается за счет присутствия тестостерона, мужского полового гормона.Чем крупнее мышцы, тем сильнее человек; вот почему большинство мужчин сильнее женщин.

Длина конечностей и мышц

Другой фактор силы, который определяется естественным образом, - длина конечности. Люди с короткими конечностями, как правило, могут поднимать больший вес благодаря выгодным факторам воздействия (руки и ноги). Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разницы в длине мышц. У некоторых людей длинные мышцы, а у некоторых - короткие.Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития размера и силы, чем люди с относительно короткими мышцами.

Точка прикрепления сухожилия

На силу мышц также влияет точка прикрепления сухожилия. Например, предположим, что у Джима и Джона одинаковая длина рук и мускулов. Однако сухожилие двуглавой мышцы Джима прикрепляется к его предплечью дальше от локтевого сустава, чем сухожилие Джона. Это дает Джиму биомеханическое преимущество: он может поднимать больший вес, чем Джон, в упражнениях на бицепс, таких как сгибание рук на бицепс.

Другие важные факторы

Все эти факторы влияют на нашу способность набирать силу и развивать мышцы с помощью тренировок. Однако имейте в виду, что наиболее важным фактором в достижении хороших результатов является очень медленное контролируемое подъемное движение и подъем, приводящий к утомлению мышц.

Помимо использования хорошей техники подъема, абсолютно необходимо, чтобы вы не только тренировались с интенсивностью по хорошо сбалансированной программе, но и давали мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.Перетренированность - распространенная ошибка, которую делают люди; это происходит не только тогда, когда вы не позволяете мышцам достаточно отдыхать, но и когда вы тренируетесь со слишком большим количеством подходов и упражнений для каждой группы мышц.

Еще одна ошибка, которую делают люди, повторяя одну и ту же программу снова и снова, даже после того, как они достигли плато. Каждый раз, когда вы 1) перестаете набирать силу или размер мышц или 2) вам становится скучно, очень важно изменить программу, чтобы вы могли пройти через совершенно новый этап достижения новых результатов.

Мы унаследовали большинство этих факторов, влияющих на силу, от наших родителей, и они оказывают большое влияние на наш размер, силу и внешний вид. Очень важно, чтобы вы не стали одержимы попыткой выглядеть как бодибилдер мирового класса - или любой другой тип телосложения, который вам не принадлежит. Мы не все должны выглядеть одинаково. Очень важно, чтобы вы узнали и приняли особенности и тип своего тела, чтобы вы могли разработать разумную программу, учитывающую реальные цели и личные интересы.

Генетика явно играет роль в вашем здоровье и внешнем виде, но определенно не определяет, насколько часто или хорошо вы тренируетесь. Даже если вы рождены с генетической предрасположенностью к полноте или слабости, ваш образ жизни в конечном итоге определит, станете ли вы здоровой и сильной или толстой и слабой.

Тяжелая атлетика дает много важных преимуществ, которых нельзя достичь никакими другими упражнениями или видами деятельности. Физиологически преимущества последовательных силовых тренировок включают увеличение размера и тонуса мышц, увеличение мышечной силы и увеличение прочности сухожилий, костей и связок.Также было доказано, что силовые тренировки улучшают психологическое здоровье за ​​счет повышения самооценки, уверенности и самооценки. Если вы поймете и примете свое тело, вы сможете работать с ним, а не против него. Каждый может улучшить свою силу, внешний вид и уровень производительности, последовательно выполняя эффективную программу силовых тренировок.

Сертификационные курсы AFPA Strength Trainer Certification и курсы повышения квалификации предлагают более глубокое представление о силовых тренировках и кондиционировании всего тела и обучают наиболее эффективным упражнениям для достижения ваших личных силовых целей.Также вы можете узнать об этих 10 вещах, которых следует избегать во время силовых тренировок.

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в октябре 2014 года и был переработан и обновлен для обеспечения полноты.

Связь между генетикой и ростом мышц

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 14 секунд

Наука открывает новые возможности для понимания того, как наши гены влияют на все области нашей жизни.Давно известно, что генетика влияет на здоровье, и казалось безопасным предположить, что она также определяет некоторые наши фитнес-способности. Не всем нам суждено стать элитными спортсменами, как бы усердно мы ни тренировались.

Теперь исследователи точно знают, что определенные гены влияют на то, как далеко мы можем продвинуться в фитнесе, выносливости, легкой атлетике и силе. Генетика влияет на все аспекты физической формы и производительности, включая мышцы и силу.

От спринтеров, у которых есть гены, позволяющие им развивать более быстро сокращающиеся мышечные волокна, до бегунов на выносливость с генетикой, определяющей скорость сокращения мышц, гены в некоторой степени определяют наши способности.

В качестве личного тренера вы встретите клиентов, которым сложно развить мышечную силу и размер, и тех, кто преуспевает в этом. Вы также можете все чаще обращаться к результатам генетических тестов, чтобы помочь клиентам максимально раскрыть свой потенциал. Лучшее понимание того, как гены влияют на рост и развитие мышц, поможет вам улучшить тренировки и результаты клиентов.

Да, есть гены, влияющие на рост мышц

На самом деле, есть несколько генов, которые влияют на развитие и рост мышц.Ученые обнаружили множество генов, участвующих в росте мышц. Как они задействованы, сложно и еще не до конца понятно. И в будущем, вероятно, будет обнаружено больше генов, влияющих на рост мышц.

В настоящее время известен большой список генов, запускающих рост мышц. Например, в одном исследовании исследователи рассмотрели манипуляции с более чем 40 генами у лабораторных мышей и обнаружили, что все они увеличивают гипертрофию скелетных мышц. Они обнаружили, что в частности три гена - Asb15, Klf10 и Tpt1 - наиболее высоко экспрессируются в мышечной ткани (1).

Может ли генетика влиять на рост и снижение мышц?

Гены также могут быть вовлечены в снижение мышечной ткани и силы. Например, ген MSTN кодирует белок, известный как миостатин. Этот белок, содержащийся в основном в мышечной ткани, отвечает за сдерживание роста мышц. Редкое заболевание, вызванное мутацией в MSTN, вызывает чрезмерный рост мышц и аномальную гипертрофию (2).

Тестостерон и снижение мышечной массы

Один из наиболее важных генетических факторов, вызывающих снижение мышечной ткани, - это фактор, регулирующий уровень тестостерона.Когда этот гормон снижается, становится труднее развиваться мышечная масса, что может привести к потере ткани и силы. Низкий уровень тестостерона может быть вызван заболеваниями, но также является естественной частью старения. Гены, регулирующие тестостерон, косвенно влияют на мышечную ткань.

Может ли генетика повлиять на рост мышц до такой степени, что невозможно добиться прироста?

Если у вас нет клиента с редким и серьезным генетическим заболеванием, всегда можно будет помочь ему набрать мышечную массу.Различия между большинством людей с хорошим здоровьем не так уж велики. Некоторые из ваших клиентов легко наберут силу с помощью пары занятий в неделю, в то время как другим нужно будет больше тренироваться и больше следить за своей диетой, чтобы увидеть те же результаты.

Генетические меры, помогающие в силовых тренировках

Для клиентов, которые прошли генетическое тестирование, вы можете использовать результаты для разработки более эффективных тренировок, для постановки более подходящих целей в фитнесе и для мотивации ваших клиентов работать в их направлении.Что касается здоровья и фитнеса, генетические тесты предоставляют несколько сведений, которые важны для роста мышц и силовых тренировок:

Генотип усиленного похудания

Для похудания, фитнеса и здоровья ДНК-тесты дают результаты от слабых до улучшенных. Этот рейтинг дает вам много информации о том, как клиент набирает или теряет вес, реагирует на макроэлементы и меняет состав тела.

Что касается мышечной массы, то улучшенный генотип означает, что силовые тренировки необходимы.Клиент с таким генотипом и целями похудания рискует потерять мышечную массу без тяжелой атлетики или других силовых упражнений.

Этим клиентам также необходимо следить за содержанием белка в рационе и есть достаточно, чтобы минимизировать потерю мышечной массы. Для всех, кто занимается силовыми тренировками, важно спланировать диету и упражнения, чтобы максимизировать потерю жира и снизить риск потери мышечной ткани. Для клиентов с расширенным генотипом особенно важно добавлять в рацион в нужных количествах белок.

Гены состава тела

По этим генам ваш клиент получит оценку ниже среднего, нормального или улучшенного. Тест состава тела рассматривает длинный список генов, связанных с тем, как соотношение жира и мышечной ткани реагирует на силовые тренировки. У ваших опытных клиентов будет самый лучший отклик, и им будет легче наращивать мышечную массу при правильной тренировке. Большинство людей попадают в нормальную категорию.

Уровни тестостерона

Тестостерон - это гормон, играющий роль в росте мышц.У мужчин этого гормона намного больше, чем у женщин, поэтому они легче развивают силу и наращивают мышечную массу. Генетический тест фитнеса и здоровья оценивает человека как более вероятный, нормальный или менее вероятный.

Клиенты, о которых вы должны беспокоиться, оцениваются как более вероятные. Это означает, что у них с большей вероятностью будет низкий уровень тестостерона.

Развитие силовых целей на основе генетики

Пройдет ли ваш клиент тест ДНК или нет, вы сможете определить некоторые из его генетических тенденций, связанных с силовыми тренировками, и это поможет вам вместе ставить лучшие цели.Если они прошли тест, а у вас есть некоторые результаты, это немного упростит постановку целей.

Обсудите генетические результаты с вашим клиентом и то, что их конкретные показатели значат для силовых тренировок. Это помогает установить реалистичные ожидания и дает информацию о целях, которых они могут разумно достичь.

Например, если у вас есть клиент с рейтингом ниже среднего по составу тела, он будет бороться с наращиванием мышц и сжиганием жира. Обладая этой информацией, вы можете установить цель композиции тела, которая имеет для них смысл и может быть менее амбициозной, чем та, которую вы бы поставили для другого клиента.

Разработка тренингов и мотивация клиентов

Когда у вас есть цели, используйте генетическую информацию для разработки более эффективных и подходящих тренировок для вашего клиента. Понимание генетических факторов и предрасположенностей клиента также может помочь с мотивацией. Ожидания важны. Если клиент хочет выглядеть как бодибилдер, но у него есть гены, затрудняющие наращивание мышечной массы, вам нужно помочь ему скорректировать свои ожидания. Сосредоточьтесь на здоровье и достижении прогресса ради мотивации, а не на невыполнимой цели.

Тренировка на основе генотипов потери веса

Независимо от того, заинтересованы ли ваши клиенты в похудании или нет, их генотип может помочь вам спланировать более успешные тренировки. Например, люди с генотипом низкого или ниже среднего могут плохо реагировать на интенсивные упражнения. Использование силовых тренировок как для силовых тренировок, так и для кардио - хорошая стратегия для этих людей.

Клиенты в нормальном или расширенном диапазоне будут видеть больше результатов от тренировок с более высокой интенсивностью, как кардио, так и силовых тренировок.С этими клиентами вы действительно можете сосредоточиться на развитии силы и гипертрофии.

Тренировка по типу телосложения

Рассматривая клиентов с различными способностями к достижению и поддержанию здорового телосложения, вы увидите результаты в диапазоне от улучшенных до ниже среднего, но большинство из них будут нормальными. Опытным клиентам выгодно сосредоточиться на силовых тренировках. Рекомендуется два-три дня в неделю. Вам нужно будет смешивать упражнения и бросать вызов этим клиентам по-новому.

Для клиентов с нормальным телосложением обычно достаточно двух дней в неделю силовых тренировок. Им потребуется больше кардиотренировок, чем группе усиленных упражнений, чтобы похудеть. Для клиентов ниже среднего делайте силовые тренировки два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на большем весе, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь жир. Как нормальные клиенты, так и клиенты ниже среднего получают пользу от одного занятия пауэрлифтингом в неделю.

Независимо от генотипа вашего клиента, каждый должен заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.Раз в неделю недостаточно для получения пособия.

Работа с клиентами с низким уровнем тестостерона

Клиенты, результаты которых указывают на то, что у них более низкий уровень тестостерона, будут больше бороться с наращиванием мышечной массы. Уровень тестостерона также снижается с возрастом, поэтому ваши клиенты-мужчины старше 45, естественно, также имеют это ограничение.

Если у вас есть клиент с низким уровнем тестостерона на генетическом тесте, подумайте о том, чтобы порекомендовать ему обратиться к врачу для дальнейшего тестирования.Некоторые основные состояния здоровья могут вызывать низкий уровень тестостерона, и с ними следует бороться и управлять ими.

Независимо от того, есть ли у вашего клиента какое-либо заболевание или просто у него низкий уровень тестостерона, вы можете включить определенные типы тренировок и дать рекомендации по образу жизни, поддерживающие здоровый уровень. Например, силовая тренировка всего тела - лучший вид силовой работы для улучшения выработки тестостерона. Для кардио лучше всего подходят интервальные тренировки высокой интенсивности.

Образ жизни, особенно важный для таких клиентов, включает полноценный сон.Во время сна организм вырабатывает множество гормонов. Кроме того, недостаток сна может снизить уровень тестостерона. Чрезмерное употребление алкоголя также влияет на выработку тестостерона, поэтому поощряйте этих клиентов сократить употребление алкоголя.

Генетическое обучение станет более распространенным, поскольку исследования продолжают открывать секреты нашей ДНК. Поскольку тестирование стало более доступным, чем когда-либо прежде, у людей появляется больше возможностей узнать о своих сильных и слабых сторонах.Как тренер, вы можете использовать эту информацию, чтобы сделать цели, обучение и мотивацию более персонализированными и эффективными для ваших клиентов.

Хотите узнать больше о тренировках на основе генетики? Станьте тренером по фитнесу на основе ДНК с новейшим сертификационным курсом ISSA.

    ISSA

    Список литературы

    1. Verbrugge, S.A., Schonfelder, M., Becker, L., Fakhreddin, Y.N., de Angelis, M.Х., Вакерхаге Х. (2018). Гены, усиление или потеря функции которых увеличивает массу скелетных мышц у мышей: систематический обзор литературы. Фронт. Physiol. 9: 553. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00553. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992403/
    2. .
    3. Национальные институты здоровья. Национальная медицинская библиотека США. (2020, 7 января). MSTN Gene. Получено с https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN#conditions
    4. .

    комментариев?

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *