Жим в смите из за головы: Жим штанги из-за головы

Содержание

Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Жим из-за головы в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? 🙂 Сегодня нас на повестке дня ждет техническая заметка по теме жим из-за головы в Смита.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы проведем некий сравнительный анализ вариаций и выясним, какую из них целесообразней всего включать в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступаем к вещанию.

Жим из-за головы в Смита. Что, к чему и почему?

Ваш покорный слуга всегда старается хотя бы краем глаза следить за техникой выполнения упражнений новичками. Часто после таких “поглазелок” вырисовываются те или иные тематические заметки, и мне хочется надеяться, что найдя их в сети, человек сделает соответствующие выводы и будет получать пользу для фигуры/здоровья, а не обратные эффекты. Однако практика показывает, что новички идут в зал “без царя в голове”, т.е. они ничего не знают о правильной технике движений и часто не хотят знать. А хотят парни/мужчины за короткий срок набрать

20 кг мышц, барышни — сбросить 10 кг за две недели. Еще масла в “горнило необразованности” подливают тамошне-тутошные тренеры, которые изначально неправильно ставят технику новичку.

Посему на страницах проекта мы стараемся в рамках текущих статей дать полный расклад по технике выполнения того или иного упражнения. Чтобы новичок перед походом в зал (или в самом зале где ловит интернет) нашел соответствующее движение и осознал все тонкости его выполнения. К слову сказать некоторые из читателей сообщали, что так и делают, т.е. перед заходом на упражнение открывают свой планшет/смартфон и через сайт АБ пробивают технику. Молодцы, так держать! (кто еще это не делает, возьмите на заметку). В этот раз поступившие в наш зал новички залипли на жиме из за головы в Смита, вот о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – передняя дельта;
синергисты – средняя дельта, надостная мышца, трицепс, трапеция средняя/нижняя, передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы — трицепс, длинная головка;
стабилизаторы — верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим из-за головы в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

объемное увеличение плеч;
увеличение силы переднего пучка;
прицельная загрузка среднего пучка;
улучшение подвижности/мобильности “плечевого гнезда”;
увеличение диапазона движения плечевого сустава;
усиление мышц/соединительной ткани в упражнениях, участвующих в толчках;

профилактика травм/защемлений плечевого сустава.

Техника выполнения

Жим из-за головы в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, снарядите гриф и зафиксируйте его в самом верхнем положении. Поставьте под него скамью со спинкой таким образом, чтобы когда Вы сидели на скамье, штанга располагалась у Вас за головой. Вытянув руки вверх, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (или чуть шире). Напрягите статически пресс, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, сгибая локтевые суставы, начните проводить гриф за голову. Доведя до середины головы (или чуть ниже), мощно выжмите его вверх, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

жим из-за головы штанги сидя на скамье;
жим штанги за голову стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

следите за шириной хвата – он должен быть на ширине (или чуть больше) плеч;
следите за глубиной опускания грифа – нижняя точка должна образовывать прямой угол м/у плечевым и локтевым суставами;
следите за положением грифа – он должен “ходить” строго за головой без каких-либо зазоров/отклонений по углам;
не выводите локти вперед, а держите их в “боковой” позиции;
на протяжении всего движения, удерживайте статическое напряжение пресса и сохраняйте спину прямой;

не зависайте в верхней точке траектории, а сразу же увлекайте гриф вниз;
вверху не разгибайте руки до конца, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах;
не используйте большие веса;
медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
чтобы комфортнее провести гриф вниз, Вы можете слегка наклонить голову вперед, но не отрывайте для этого свою спину от скамьи (не сдвигайте корпус к краю);
перед упражнение проводите разминку дельт, особенно ротаторной манжеты;
техника дыхания: вдох – при опускании грифа вниз, выдох – при жиме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 8—10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим за голову приводит к травмам плеч?

Да, действительно, это наиболее травмоопасное упражнение на дельты из всех существующих. Однако, чтобы извлечь из него выгоду и не получить травму, следует придерживаться

2-х рекомендаций: 1) не использовать большие веса; 2) применять движение не чаще 1 раз в неделю на протяжении 2-2,5 месяцев.

Куда в свою ПТ плеч включать жим за голову в Смита?

Оптимальным вариантом станет использование остаточного и добивающего принципов. Это подразумевает использование упражнения вторым или третьим номером (после проработки заднего пучка) после базовых движений. Например, после жима гантелей сидя и добивания передней/средней дельт (после) в Смита по количественной схеме.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы пролили свет на упражнение жим из-за головы в Смита. Если Вы до сих пор по каким-то своим (или не своим) убеждениям обходили его стороной, то в ключе новой информации, возможно, стоит пересмотреть свое решение. Ну как, пересмотрите?

PS: а Вы замечаете ошибки своих коллег в зале? что делаете, встреваете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги из-за головы сидя в Cмите

Жим штанги из-за головы сидя комплексное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Многие атлеты широко применяют это упражнение в своих тренировочных программах.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа. Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса. Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.

Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита — комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты

, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото

Техника

Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Прогните поясницу немного вперед. Ноги расставлены немного в стороны, поверхность стоп полностью соприкасается с полом.
Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.
Сделайте вдох. Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.
Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже

Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы

Примечания

На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя. Чтобы снизить риск травмы плечевого сустава, который очень уязвим в этом упражнение рекомендуется не опускать локоть чрезмерно вниз. Оптимальной высотой опускания локтя есть линия горизонтали плечевого и локтевого сустава. Можно допустить опускание едва ниже этой отметки.
Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.
В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы каждый отрезок был пройден за один промежуток времени.

Выполнять жим штанги сидя, лучше заручившись страховкой партнера.

техника стоя, сидя и в Смите, польза и вред

Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.

Содержание

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
Также высока вероятность растяжения связок.
Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

Разводка гантелей в стороны.
Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.

Жим штанги из-за головы в видео формате

А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →

как выполнять жим штанги в тренажере из-за головы без травм

Жим грифа из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на качественную проработку и тренировку дельтовидных мышц. С помощью него можно эффективно и качественно прокачать верхний и средний пучок. Кроме того, активное участие в движении принимает трицепс и верхняя часть трапеции.

Жим из-за головы в Смите представляет собой вариацию базового упражнения, которое актуально как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Первые могут отработать технику выполнения, а вторые – выполнить упражнение с большим весом, качественно прокачав целевые мышечные группы.

Широкие плечи делают визуально грудную клетку шире. А у представительниц прекрасного пола рельефные плечи гармонично подчеркивают фигуру.

Жим штанги из-за головы сидя считается отличным вариантом для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем из-за чего нельзя работать со свободным весом. Дельты считаются достаточно уязвимой мышей.

Она участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому, тут важно правильно дозировать нагрузку и не травмировать её. Жим из-за головы в Смите станет отличной основой для построения желаемой формы дельтовидного пучка.

Какие мышцы работают в жиме штанги из-за головы в Смите?

Упражнение является условно-базовым, т.е. задействует несколько мышечных групп, но в большей степени нагрузка ложится на плечи. Относится к типу силы – толкающие.

Основная задача – проработка дельтовидного пучка. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Целевая мышца – передние и средние пучки дельтовидных;
Синергисты – передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная;
Динамические стабилизаторы – трицепс, предплечье.

Чем полезно упражнение?

Жим за голову сидя в Смите – отличный инструмент в проработке дельтовидных мышц, без которого невозможно сформировать сильную и мощную основу. Упражнение идеально подходит как для наращивания мышечной массы, так и для повышения выносливости.

Основные преимущества жима сидя в Смите:

Возможность отработать технику выполнения. Актуально для новичков, которые после тренажера могут перейти к работе со свободными весами.
Можно использовать большие веса. Это позволит опытным тренирующимся эффективно проработать плечевой пояс.
Изолированное движение. За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно эффективно нагрузить целевые мышцы.
Улучшение подвижности дельт. Благодаря чему увеличивается диапазон движения плечевого сустава.
Нет необходимости в страхующем партнере. В любой момент можно зафиксировать вес на нужной высоте, если нет сил. Это позволит максимально проработать мышцы, особенно в последних повторениях.
Безопасно для тех, у кого есть травмы спины. Но только при условии соблюдения техники выполнения.
Укрепление сустава и соединительных тканей плечевого пояса.

Техника выполнения жима из-за головы сидя в Смите

Сама по себе работа в тренажере Смита не отличается какой-либо сложностью. Поэтому упражнение можно считать достаточно доступным и простым в исполнении, что будет идеально для начинающих.

Детально рассмотрим технику выполнения:

Исходная позиция: отводим гриф в одно из верхних положений и снаряжаем его нужным весом или оставляем пустым. Устанавливаем скамью под тренажер таким образом, чтобы гриф находился над краем сиденья, а спинку ставим не под прямым углом в 90 градусов, а в 80-85. Садимся на скамью лицом к грифу, берем жесткий упор стопами в пол, таз и спину плотно прижимаем к спинке. Гриф берем широким закрытым хватом, чтобы предплечья были под грифом параллельны друг другу. Поверните гриф со стопоров.
На вдохе: плавным и подконтрольным движением, за счет сгибания локтей, опускаем гриф до подбородка.
На выдохе: мощным движением выжимаем гриф вверх, оставляя локти слегка согнутыми.

Можно опускать гриф за голову, однако, такая позиция будет травмоопасной для плеча, поэтому лучше его опускать перед собой. Упражнение считается условно-базовым, поэтому его лучше выполнять в начале или середине тренировки.

Классическая схема – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Чтобы максимально проработать дельты, рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений после жима сидя.

Также, упражнение можно использовать для достижения рельефа. При этом количество повторов лучше увеличить до 15 и более.

Какие могут быть противопоказания?

Хоть и жим сидя в Смите, как и многие другие упражнения в этом тренажере, считается безопасным, все равно есть определенная категория тренирующихся, кому не рекомендуется его выполнять:

При травмах локтевых или плечевых суставов, а также в период реабилитации после них.
С особой осторожностью стоит выполнять тем, у кого есть травмы спины.

Распространенные ошибки

В ходе выполнения упражнения следует избегать следующих ошибок:

Не стоит опускать гриф ниже подбородка. Особенно, не рекомендуется класть на грудь. Такое движение обладает высокой травмоопасностью, при этом не дает никакого эффекта, так как дельты в этой точке теряют тонус.
Запрещено выносить локти вперед. Их вектор движения должен быть четко определен, в противном случае будет смещение нагрузки.
В верхней части движения локти не должны блокироваться. В таком случае нагрузку будет принимать трицепс, а не дельты.
Поясница во время движения не должна быть прогнутой. Это активирует грудную мускулатуру и спину и, как следствие, оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом повышается травмоопасность.
Гриф не должен располагаться в отдалении от корпуса. Чем ближе расположен к корпусу, тем больше задействованы дельты. В противном случае в работу включаются мышцы рук.
На протяжении всего движения держим спину ровной, при этом удерживаем статическое напряжение в прессе.
В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
Не закидываем голову назад. Голова должна быть прижата к опоре-спинке, а если её нет, то удерживаться в одной линии с позвоночником.

Практические и полезные рекомендации

Придерживаясь нижеперечисленных советов, можно извлечь максимум эффективности и результативности при выполнении жима сидя в Смите:

Работая слегка в сокращенной амплитуде, нагрузка не ложится на трицепс. Для этого достаточно не разгибать локти в верхней точке движения.
Для подбора идеальной ширины хвата достаточно отследить положение плеч в процессе выполнения движения. Плечи находятся в параллельной позиции по отношению к полу, а угол в локтевых суставах – прямой.
Угол спинки в 80 градусов считается менее травмоопасным. Конечно, при строго вертикальной спинке лучше прорабатываются плечи, но и повышается риск получить травму.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.

Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из за головы сидя — техника

В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.

Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.

При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.

Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.

Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.

Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.

Эффективное решение проблем

Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.

Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.

Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.

Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.

Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

Жим из за головы стоя

Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!

Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!

Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!

Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Жим в тренажере Смита сидя (техника с видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.

Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных мышц (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции. Ну а в верхней точке максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Варианты выполнения

Жим в Смите выполняют в двух вариациях:

Из-за головы
С груди

Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.

Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:

Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча.
Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире.

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
Возможность выполнения движения без страховки
Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Кому подойдет жим сидя в Смите

Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.

Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.

В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.

По целевой направленности такой жим подходит:

при работе над мышечным объемом плеч
при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие

Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.

Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было основным продуктом среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты.И нет никаких сомнений в том, что жим за шею лучше, чем военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем. И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, жим из-за шеи является явным победителем.

Что насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.

Если вы не можете комфортно выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч.Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто жмет за шею?

Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного. Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком.Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Итак, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи.У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Не бойтесь, жим за шею и плечи

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и атлетов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам.Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным упражнением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого. В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи М.McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. С передней части головы и с задней стороны шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячем положении. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением. Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка —

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, тогда вам подойдет жим из-за шеи.Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Как и когда может возникнуть травма

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерного напряжения сухожилий вращающей манжеты или бурсита под крышей плеча ».

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею: «Чтобы ваши плечи заняли правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в крайнее положение с поворотом наружу.Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) находиться в чрезмерно растянутом положении ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. масса тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом.Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустым грифом, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги на шею. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги.Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Улучшите свой жим лежа и осанку с помощью этой техники — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое оказывается очень недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса. . Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение ??

Нет, это не чрезмерное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры. Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника.Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы). Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Фактически, сама идея набивки головы зашла слишком далеко и попадает в категорию попыток чрезмерной коррекции гиперэкстензии шейки матки.Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением (а не перерастяжение или отклонение назад). Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, напряжению грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять естественное и правильное положение для механики толкания и тяги.Это не только улучшит осанку и положение тела, но и значительно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (не сжатая голова). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди. Вот несколько из моих любимых.

Варианты движения снизу вверх

Жим от груди снизу вверх очень удобен для включения в вариации движения головой вперед. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после травмы в начале сезона.

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, при неправильном выполнении, может поставить вас в очень уязвимое положение, повредить ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами позади шеи позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами. Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения.Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза). Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.Кроме того, убедитесь, что в стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
Поместите штифты стойки в положение, при котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
Разместите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, почти не сгибая локти. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта. Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, чтобы обеспечить правильное движение в плечевой впадине. Для этого упражнения требуется корректировщик.Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шеей

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без страхующего.

Начните с поиска стойки для приседаний, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы можно было удобно снимать штангу.
Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и расположите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
Поднимите штангу над головой, чтобы зафиксировать локтевой сустав.Это будет ваша исходная позиция.

Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к провалу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, чтобы обеспечить правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Take-Home Сообщение

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

The Ultimate Bench Press and Posture Fix (ключевые слова, фраза …

Жим от груди без головы стал одним из моих любимых вариантов жима от груди. Это уникальное положение может выглядеть необычно, но преимущества, которые оно дает для вашей механики жима лежа, здоровья плеч, осанки и роста груди, значительны.

Другие тренеры, в том числе всемирно известный силовой тренер Ник Туминелло, обсуждали преимущества и ценность техники без головы.Однако мой подход немного отличается в том смысле, что в нем больше внимания уделяется здоровью плеч и механике жима, чем укреплению шеи.

Чтобы выполнить жим от груди без головы, просто отодвиньтесь к концу скамьи и расположите основание шеи на краю скамьи, не опираясь на голову. Это можно сделать с любым вариантом жима от груди.

[youtube video = ”zl1kEnjtln4 ″ /]

Жим от груди с отключением головы способствует жесткости позвоночника и оптимальному разгибанию Т-образного позвоночника, поскольку голова не борется со скамьей или полом, как это обычно бывает, когда основание черепа прижимается к другой поверхности.В результате может быть достигнуто оптимальное выравнивание позвоночника без принуждения шеи к легкому шейному и грудному сгибанию, как это обычно делается при традиционных жимах от груди (скамья слегка выталкивает голову вперед, что также может привести к боли в шее).

Преимущества для осанки, положения позвоночника и механики плеч невероятны. Когда голова и шея ничем не ограничены, гораздо легче втягивать, вдавливать и вращать лопатку кнутри. Ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шейки матки при одновременном разгибании таврового отдела позвоночника.

Как ни странно, многие из моих спортсменов в конечном итоге предпочитают жимы без головы, когда они привыкают к уникальному стимулу. Традиционные варианты (голова на скамейке), как правило, кажутся сковывающими и неестественными по сравнению с вариантами без головы. Кроме того, я видел, как это творит чудеса при травмах плеча и механике движений верхней части тела благодаря улучшенному центрированию плеча и уплотнению плечевого сустава. Эта улучшенная механика обычно приводит к увеличению силы нажатия верхней части тела, силы, стабильности и выработки силы.

В качестве дополнительного бонуса это одно из лучших упражнений для укрепления и коррекции шеи, которое, как оказалось, является недооцененным и часто упускаемым из виду компонентом фитнеса. Для людей, которые сидят за столом и тратят много времени на сгибание шейки матки, это имеет огромное значение. Кроме того, он творит чудеса при лечении боли в шее и дисфункции шейки матки.

Это чрезмерное расширение?

Нет, это не чрезмерное или преувеличенное расширение, как ошибочно полагают многие тренеры.Это представляет собой оптимальное положение тела не только для упражнений горизонтального жима, но и для большинства движений в целом.

Сгибание шейки матки или наклон головы вперед — одна из самых серьезных проблем, с которыми я сталкиваюсь не только у людей, которые целый день сидят за партами, но и у многих так называемых опытных тренеров и тренеров. К сожалению, то, что многие тренеры считают идеальным выравниванием позы, не предполагает достаточного разгибания Т-образного позвоночника. Фактически, за последние 5-7 лет фитнес-индустрия увековечила идею использования чрезмерно согнутого положения позвоночника (как средства предотвращения разгибания поясницы).Обычно это сопровождается чрезмерным наклоном таза кзади и чрезмерным выворачиванием грудной клетки.

В результате это привело к округлению плеча, компрессии позвоночника (вместо удлинения позвоночника), потере естественной кривизны позвоночника, наклону головы вперед и компрессии шейки матки. Сама идея упаковки головы зашла слишком далеко. Это относится к категории попыток чрезмерного исправления гиперэкстензии шейки матки. Целью должно быть удлинение шейки матки с естественным расширением, а не перерастяжение или отклонение назад.Чрезмерно набитая голова приводит к сдавлению шейки матки, сжатию грудных мышц, округлению плеч, напряжению ягодиц, боли в пояснице, нарушению дыхания и плохой механике тазобедренных суставов.

И да, удлинение шейки матки имеет решающее значение для механики верхней части тела, поскольку оно позволяет плечам и лопатке, а также остальной части позвоночника занять свое естественное и правильное положение для механики толкания и тяги. Это не только улучшает осанку и положение тела, но и заметно улучшит вашу силу, подвижность плеч и стабильность плеч во всех упражнениях для верхней части тела.

Правильная осанка при движениях верхней части тела предполагает значительное разгибание Т-образного позвоночника и высокое положение головы (а не сжатую голову). Чтобы избежать чрезмерного разгибания нижней части спины, атлет должен сосредоточиться на создании разгибания верхней части туловища, задействуя широчайшие мышцы и удерживая туловище в напряжении. Это устраняет чрезмерное искривление поясницы, которое является обычным способом компенсации слабых широчайших мышц и неспособности добиться оптимального разгибания грудной клетки.

Варианты

Как упоминалось ранее, протокол без головы может применяться к нескольким жимам от груди.Вот несколько из моих любимых.

Низ — Варианты вверх Прессы от груди

снизу-вверх очень подходят для включения различных вариантов. Здесь я работаю с суперзвездой студенческого футбола и спортсменом НФЛ Блейком Симсом, помогая ему улучшить здоровье плеч и механику верхней части тела после того, как он получил травму в начале сезона.

[youtube video = ”u40sqGEOF2E” /]

Комбинация тренировки снизу вверх с эксцентрической изометрикой и техникой жима лежа творит чудеса с плечевым суставом, оптимизируя лопаточно-плечевой ритм.Техника подъема снизу вверх заставляет лифтера центрировать плечевой сустав, стабилизируя плечо, поскольку нагрузка очень нестабильна. Это требует, чтобы лифтер втягивал, вдавливал и вращал лопатку в медиальном направлении по направлению к позвоночнику, чтобы контролировать нагрузку и регулировать движение. Сочетание этого с техникой без головы помогает еще больше усилить разгибание Т-образного позвоночника, втягивание лопатки и депрессию плеча.

Жим штанги лежа

Вариант жима штанги лежа можно эффективно использовать с протоколом без головы, просто сдвинув скамью на 4-6 дюймов перед клеткой для приседаний или силовой стойкой.Влияние этого на улучшение силы и техники жима лежа феноменально.

[youtube video = ”VzsNQlsT4u0 ″ /]

Варианты наклона

Выполнение различных вариантов жима от груди с наклоном головы — один из наиболее эффективных методов улучшения движения бедер и ног при горизонтальном жиме. Если вы не ведете машину ногами и не задействуете ягодичные мышцы, вы просто соскользнете по скамейке, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь о задействовании нижней части тела. Это можно применить к штангам и гантелям.А вот еще один из моих спортсменов НФЛ, ресивер Ларри Пинкард, демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье. Мы часто использовали это, чтобы работать с травмой плеча, которую он получил в течение сезона.

[youtube video = ”Sjwz7SPKcOg” /]

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов.Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс. Однако при неправильном выполнении это может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече.Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы ложитесь на скамью, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под их ступни, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Это также упростит защиту запястья от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, поскольку он может сломать или сломать весь лифт. Я также вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Снятие со стойки

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении, снимая гриф, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Чтобы сохранить напряжение, вам нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших мышц, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к скамье

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох, прежде чем снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в нижней части повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая легкая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Не позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом около 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно во время всего движения держать голову на скамейке, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Прямо перед тем, как штанга коснется груди, начните подъезжать назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекратить нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вам нужно сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой во время нажатия снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к жиму в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и избавят вас от травм на многие годы в будущем. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

8 признаков того, что у вас нет надлежащего жима лежа

Упражнение по жиму лежа имеет решающее значение для развития силы и выносливости верхней части тела на любом уровне физической подготовки.При правильном выполнении упражнения улучшаются не только мышцы груди и плеч.

Фактически, жим лежа прорабатывает вашу шею, грудь, бицепсы и даже мышцы кора. Если вы надеетесь добиться значительных успехов в силе и тонусе верхней части тела, избегайте этих распространенных оплошностей в жиме лежа.

Плечи болят сильнее груди.

Хотя жим лежа предназначен для работы в большей степени, чем ваши грудные мышцы, включая передние дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненное ощущение жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах.Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны быть уверены, что во всем диапазоне движений ваши плечи втянуты вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает груди выполнять больше толчков, а не плечам брать на себя диапазон движений.

Позвольте нашим опытным тренерам управлять вашей формой с помощью наших силовых тренировок в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти слишком широко или слишком близко поставлены.

Если держать локти под правильным углом, это может сыграть огромную роль в обеспечении правильной активации грудной клетки и в предотвращении травм, — объясняет Холт. «Когда ваши локти раздуваются слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, принимают на себя движение (что нормально, если вашей целью является тренировка трицепсов).Вместо этого он рекомендует сохранять хорошее расстояние между локтями — в идеале — под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, что вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. «Если вы не можете полностью контролировать вес, вы можете использовать импульс отталкивания штанги от груди, чтобы помочь ей снова подняться», — говорит Холт. Это может быстро привести к травмам.«Вы можете повредить свои плечи или грудную клетку, не контролируя вес, а штанга может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не случилось, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете управлять опусканием, чтобы он слегка касался груди или зависал чуть выше. Затем снова поднимите его.

Недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы сначала лежите на скамейке, пройдите через несколько контрольных точек в своей голове. «Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы», — говорит Ник Митчелл, профессионал в области фитнеса и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственный небольшой промежуток, который должен существовать, — это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам будет легче, не позволяйте ягодицам оторваться от скамейки. Это может сократить диапазон движений и затруднить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без должного выравнивания штанги вы можете повернуть свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл.Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует держать хват штанги примерно в полтора раза на ширине плеч. Неравномерное сцепление, даже незначительное, может полностью нарушить ваше равновесие. Перед тем, как приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваша ступня оторвется от пола, ваша форма неправильная, и вы также можете получить травму. «Укоренившись в пол, энергия может проходить с пола вверх через ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо.«Потеря этого приведет к меньшей мышечной активации и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и держать ноги на ногах, она рекомендует проверить свое эго у двери и поднять зажигалку.

У тебя на груди синяк от перекладины.

Если вы обнаружите синяки на груди, скорее всего, из-за неудачного жима лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале загружают штангу тоннами веса и просто опускают ее себе на грудь, чтобы набрать обороты для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.«Правильный способ опустить штангу — это… [потянуть] штангу к груди, задержаться у груди на секунду и снова взорваться».

Вы плохо дышите.

Правильное дыхание обеспечивает максимальную активацию мышц, а также связь между мозгом и мышцами.