Содержание

Содержание белков в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Какие виды орехов наиболее полезны?

Орехи являются хорошим источником здоровых жиров, клетчатки и других полезных веществ. Каждый тип ореха содержит различные питательные свойства.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Nutrients» в 2017 г., соблюдение диеты, богатой орехами, может помочь предотвратить возникновение факторов риска, таких как воспаление, при некоторых хронических заболеваниях.

Следующий список содержит 6 видов орехов в порядке содержания белка и демонстрирует другие их пищевые преимущества. Показатель пищевой ценности представлен для 100 г сырого продукта.

1. Арахис

Употребление арахиса — это отличный способ увеличить содержание белка в своем рационе. Этот орех широко доступен и обеспечивает организм рядом необходимых питательных веществ. Хотя арахис относится к семейству бобовых, большинство людей считают его орехом. Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Эти компоненты могут быть полезны для здоровья человека.

Согласно данным базы данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture — USDA)rel="nofollow">, 100 г арахиса содержит 567 ккал и следующие количества питательных веществ:

  • белки — 25,80 г;
  • жиры — 49,24 г;
  • углеводы — 16,13 г;
  • пищевые волокна — 8,50 г;
  • сахар — 4,72 г.

Жиры в арахисе представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), хотя эти орехи содержат небольшое количество насыщенных жиров.

Он также содержит много полезных минералов:

  • кальций — 92 мг;
  • железо — 4,58 мг;
  • магний — 168 мг;
  • фосфор — 376 мг;
  • калий — 705 мг.

Преимущество арахиса также заключается в том, что он достаточно дешевый по цене.

2. Миндаль

Миндаль за последние годы приобретает все большую популярность, и теперь этот продукт достаточно доступен. Он содержат немного меньше белка, чем арахис, однако богат другими питательными веществами.

Миндаль может стать идеальной закуской для лиц, которые ищут здоровую, богатую белками альтернативу картофельным чипсам или печенью.

Согласно данным USDA 100 г сырого миндаля содержит 579 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 21,15 г;
  • жиры — 49,93 г;
  • углеводы — 21,55 г;
  • пищевые волокна — 12,50 г;
  • сахар — 4,35 г.

Большинство жиров в миндале представлены мононенасыщенными жирными кислотами. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций — 269 мг;
  • железо — 3,71 мг;
  • магний — 270 мг;
  • фосфор — 481 мг;
  • калий — 733 мг;
  • витамин Е — 25,63 мг.

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником здоровых жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный «зеленый орех» по факту является семенем фисташкового дерева, но его принято считать орехом из-за его внешнего вида и вкуса.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Nutrition Today», отмечается, что употребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и функцию эндотелия сосудов, что может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно данным USDA 100 г фисташек содержит 560 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 20,16 г;
  • жиры — 45,32 г;
  • углеводы — 27,17 г;
  • пищевые волокна — 10,60 г;
  • сахар — 7,66 г.

Мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

В то время как эти орехи содержат меньшее количество минералов, чем некоторые другие, они лидеры по содержанию калия — 1025 мг на 100 г продукта.

Среди других витаминов и минералов фисташки содержат:

  • кальций — 105 мг;
  • железо — 3,92 мг;
  • магний — 121 мг;
  • фосфор — 490 мг.

4. Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, которая делает его отличным дополнением к множеству блюд и закусок.

По данным USDA, 100 г кешью содержит 553 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 18,22 г;
  • жиры — 43,85 г;
  • углеводы — 30,19 г;
  • пищевые волокна — 3,30 г;
  • сахар — 5,91 г.

Большинство жиров в кешью представлено мононенасыщенными жирными кислотами.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций — 37 мг;
  • железо — 6,68 мг;
  • магний — 292 мг;
  • фосфор — 593 мг;
  • калий — 660 мг.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи гораздо калорийнее, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньшее количество углеводов. Большая калорийность связана с высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах представлены преимущественно ПНЖК, что может оказать ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, грецкие орехи богаты белком и другими питательными веществами.

По данным USDA, 100 г грецких орехов содержит 654 ккал и следующие питательные вещества:

  • белки — 15,23 г;
  • жиры — 65,21 г;
  • углеводы — 13,71 г;
  • пищевые волокна — 6,7 г;
  • сахар — 2,61 г.

Они содержат меньшее количество минералов, чем другие орехи:

  • кальций — 98 мг;
  • железо — 2,91 мг;
  • магний — 158 мг;
  • фосфор — 346 мг;
  • калий — 441 мг.

Результаты исследований, опубликованные в журнале «British Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Этот орех имеет характерный аромат, который делает его фаворитом для приготовления десертов.

Согласно данным исследования, опубликованным в журнале «Journal of Clinical Lipidology», регулярное употребление фундука может помочь снизить уровень холестерина.

По данным USDA, в 100 г сырого фундука содержится 628 ккал, а также следующие нутриенты:

  • белки — 14,95 г;
  • жиры — 60,75 г;
  • углеводы — 16,70 г;
  • пищевые волокна — 9,7 г;
  • сахар — 4,34 г.

Такое содержание белка и жира делает фундук схожим с грецким орехом больше, чем с другими видами орехов.

Большая часть жиров в фундуке представлена мононенасыщенными жирами, однако этот продукт также содержит ПНЖК и насыщенные жиры. Эти орехи также содержат следующие минералы:

  • кальций — 114 мг;
  • железо — 4,70 мг;
  • магний — 163 мг;
  • фосфор — 290 мг;
  • калий — 680 мг.
Как правильно употреблять орехи?

Обогатить свой рацион с помощью орехов можно разными способами:

  • добавлять орехи при приготовлении блюд для создания нового вкуса и аромата;
  • употреблять в качестве здорового перекуса или закуски;
  • применять для приготовления растительного молока;
  • использовать орехи для приготовления орехового масла и пасты;
  • применять в качестве дополнения к салатам.
Сколько орехов можно есть без вреда для здоровья?

Орех полезны для здоровья, поскольку их умеренное употребление может защитить от возникновения факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и других состояний. Однако принимать в пищу много орехов нежелательно.

Поскольку этот продукт достаточно высококалорийный, его регулярное употребление в больших количествах может привести к увеличению массы тела. Орехи также содержат здоровые жиры, которые хороши для организма в умеренных количествах, но чрезмерное их употребление может вызвать диарею и другие проблемы. Следует также соблюдать осторожность при употреблении соленых закусок с орехами, поскольку высокий уровень натрия в крови может привести к повышению артериального давления.

Когда нужно обратиться к врачу?

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Но умеренность в этом случае определяет пользу.

Человек, испытывающий расстройство пищеварения от употребления в пищу орехов, может обратиться к врачу. У некоторых лиц возникает пищевая непереносимость этого продукта или чувствительность к определенному содержащемуся в них веществу. Также орехи являются распространенным аллергеном, у некоторых людей может развиться аллергия, которой раньше не отмечалось.

Любому человеку, который отмечает появление аллергической реакции в виде отека или зуда в горле или на лице, необходимо прекратить есть орехи и срочно обратиться за медицинской помощью. Тяжелая аллергия на этот продукт порой приводит к летальному исходу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Топ-10 орехов с самым высоким содержанием белка | Польза для организма с ProjectV

Пожалуй, вряд ли получится найти перекус «на ходу» питательнее и полезнее, чем орехи.

Это прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, витаминов, минералов и клетчатки. Хоть все виды орехов и содержат белок, некоторые из них настоящие рекордсмены по его содержанию не только среди остальных, но и среди всех продуктов растительного происхождения в целом.

Маньчжурский орех
Содержание белка — 28,6 г на 100 г маньчжурских орехов

Этот орех практически на треть состоит из растительного белка. Очень питательный и калорийный. Богат витаминами группы В, железом, магнием и йодом. Но использовать его в качестве перекуса следует с осторожностью: в его составе более 60 % легкоусвояемых жиров.

Арахис
Содержание белка — 26,3 г на 100 г арахиса

Несмотря на то что арахис славится высоким содержанием белка, он подойдет далеко не всем — этот орех считается одним из самых аллергенных продуктов. Термическая обработка не влияет на полезные свойства продукта. Напротив, в жареном виде арахис не только лучше хранится, но и оказывает наиболее сильное антиоксидантное действие.

Кешью
Содержание белка — 25,7 г на 100 г кешью

Состав кешью богат не только белком, но и большим количеством железа, калия, магния, а также цинка. В отличие от арахиса этот орех крайне редко вызывает аллергические реакции. Кроме того, кешью имеет в своем составе аминокислоту L-триптофан, отвечающую за хорошее настроение и психическое здоровье.

Фисташки
Содержание белка — 20 г на 100 г фисташек

Среди орехов с высоким содержанием белка в составе, фисташки имеют наименьшую калорийность, поэтому оптимально подойдут для перекуса тем, кто озадачен вопросом снижения веса.

Миндаль
Содержание белка — 18,6 г на 100 г миндаля.

По мнению диетологов, миндаль признан самым полезным из орехов: помимо высокого содержания белка, в его составе присутствует большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, а также витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами.

Фундук
Содержание белка — 16,1 г на 100 г фундука.

Фундук имеет крайне насыщенный витаминами (С, Е, группа В) и минералами (калий, железо, цинк, кальций) состав. А количество магния в 100 граммах фундука покрывает суточную норму этого важного минерала, улучшающего когнитивные функции и отвечающего за спокойствие нервной системы.

Грецкий орех
Содержание белка — 15,2 г на 100 г грецких орехов.

Состав ядер грецкого ореха богат не только белком, но и витаминами группы В, витаминами Е, С, а также минералами (магний, калий, медь, цинк, железо). Являясь природным антиоксидантом, грецкие орехи способствуют сохранению молодости кожи. А биотин в их составе улучшает состояние и эластичность кожи, укрепляет и стимулирует рост волос и ногтей.

Бразильский орех
Содержание белка — 14,3 г на 100 г бразильских орехов.

Орех высококалорийный и способен быстро восстанавливать силы организма человека. Богат белком, полезными полиненасыщенными жирами, а также селеном — сильнейшим антиоксидантом и помощником крепкого иммунитета.

Чтобы позаботиться о своем здоровье используйте иммунную биодобавку Product A. Это универсальный комплекс с набором самых эффективных антиоксидантов, который защищает клетки организма от негативного влияния свободных радикалов. Биодобавка Product A c антиоксидантами способствует регенерации клеток, замедляет процессы старения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает иммунитет.

Кедровый орех
Содержание белка — 11,6 г на 100 г кедровых орехов.

Кедровые орехи содержат достаточное количество магния, фосфора, железа и холина. Особенно полезны для женского здоровья и сохранения молодости. Их регулярное употребление в пищу служит отличной профилактикой железодефицитной анемии.

Пекан
Содержание белка — 9,2 г на 100 г ореха пекан.

Орехи пекан богаты полезными пищевыми волокнами, снижающими уровень вредного холестерина в крови, и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

По большому счету, неважно, какие из вышеперечисленных орехов использовать для полезного перекуса — вы можете чередовать их прием или сделать смесь из нескольких видов — главное, чтобы этот полезный и питательный продукт на постоянной основе присутствовал в вашем ежедневном рационе.

Ставь лайк, если нравится материал и подписывайся на наш Дзен канал!

Самые полезные орехи топ-10 | Натур Продукт

Представляем топ-10 самых полезных орехов: чем именно они полезны, какие витамины содержат, в каком виде лучше всего употреблять.

Фундук

Самый древний из орехов. Наши предки защищались им от молний и нечистой силы. Содержит много витамина А. Главное достоинство — неповторимое сочетание белка (13%) и витамина Е, что благотворно действует на все мышечные ткани.

Имеет репутацию «умного», так как положительно влияет на работу головного мозга. Обладает легким послабляющим свойством. Лучше всего усваивается сырым. Из этого ореха (в нем 61% жира) получается очень вкусное масло.

Результаты исследований также показали, что фундук помогает снизить уровень вредного холестерина.

Кешью

Лакомством этот орех становится после обжаривания (сырой — абсолютно безвкусен). Богат железом (18 орешков — практически суточная норма), цинком, фосфором, кальцием.

А вот жира в нем — всего 45%, это меньше, чем в миндале, грецком орехе и арахисе.

Укрепляет иммунитет, помогает работе сердца и даже избавляет от зубной боли.

Это и закуска, и ингредиент для салатов, первых и вторых блюд, а также соусов и кондитерских изделий. Очень популярен в азиатской и индийской кухнях.

Фисташка

Его называют орешком хорошего настроения. Вкус зависит от цвета: самый зеленый — самый спелый. Собирают фисташки только ночью, потому что под солнцем листья этого растения выделяют дурманящие эфирные масла.

Обжаренный и поданный в лимонном соке, орех считается лучшей закуской к шампанскому и десертным винам.

Полезен при больших нагрузках, болезнях печени, тошноте и желтухе. Входящие в его состав цинк и аргинин естественным образом положительно влияют на иммунитет и доставку кислорода к тканям.

Регулярное потребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль

Считается элитным орехом, особенно любим в испанской кухне. Замечено, что чем больше солнца, тем крупнее орешки.

Миндаль очень удобно добавлять в выпечку: он и не очень жирный, и не очень сухой.

Полезен для мозга и зрения, помогает при астме и язвах кишечника, весьма богат кальцием, фосфором и железом.

Витамин Е помогает сосудам оставаться эластичными: 30 грамм орехов два раза в неделю — и риск инфаркта снижается наполовину.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех считается священным деревом (кстати, с одного дерева можно собрать до 500 кг урожая).

Очень полезен пожилым людям и кормящим матерям, помогает при малокровии (много солей, меди и цинка), проблемах с кишечником и печенью, снижает уровень холестерина.

Исследование подтвердило, что грецкие орехи оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Содержит витамины А, В, С, Е. Ежедневная норма — 3-5 штук. Можно просто есть ядра или добавлять в салаты.

Из грецкого ореха получают очень вкусное, ароматное и полезное масло, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Кедровый орех

Минеральных веществ в нем в 2 раза больше, чем в других орехах, а витаминов — в десятки раз.

Например, кедровые орехи являются отличным источником витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6.

Плюс важные аминокислоты, которых в этом орехе содержится больше, чем в молоке и мясе. Кстати, он равен последнему и по питательности.

Ежедневная норма — 20-40 грамм. Добавляют в салаты и при запекании баклажанов.

Это самый нежный и деликатный орех, в котором полностью отсутствует клетчатка. Очень полезен детям — способствует росту.

Масло из кедровых орехов по своему качеству не уступает оливковому.

Бразильский орех

Один из главных претендентов на звание самого вкусного ореха. Считается профилактическим продуктом от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Снижает уровень холестерина и нормализует сахар в крови. Его уникальный состав помогает детям расти, а нервным людям переживать стрессы.

Один орех придает организму заряд бодрости и сил, два — восполняют дневную норму селена, нехватка которого приводит к преждевременному старению.

Едят его как закуску, посыпая сахаром и солью. Мелко нарезанный, он хорош в салатах, хлебе, пирогах и выпечке.

Кокос

Самый крупный орех на Земле (диаметр 15-30 см, вес 2-4 кг) родом, предположительно, из Новой Гвинеи. Кокосовый орех богат витаминами и минеральными веществами.

Кокосовое масло содержит натуральные насыщенные жиры, которые повышают уровень “хорошего” холестерина в вашем организме и помогают превратить “плохой” холестерин в менее вредную форму.

Кокосовое масло широко используется в косметике, стружка — в кондитерских изделиях. А вкусное и питательное кокосовое молоко можно получить, поместив натертую мякоть кокоса в горячую воду и затем процедив ее.

Арахис

Арахис содержит полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты, растительные белки, магний, калий, клетчатку, аргинин и многие биологически активные компоненты, каждый из которых может способствовать снижению кровяного давления.

Снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, внимание и слух.

Источник фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток.

Дает ощущение сытости из-за высокого содержания пищевых волокон. Дневная норма — 30 грамм. Можно добавлять при приготовлении мясных или овощных блюд.

Каштан

Этот орех содержит много углеводов и витаминов, очень мало белка и жира. Каштан может снижать уровень сахара в крови и замедлять свертываемость крови.

Содержит антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Настоящие посевные каштаны имеют длинные листья и колючие плоды. Орехи можно есть сырыми прямо с дерева после того, как они созреют и растрескаются. Но чаще их жарят на углях, пекут в песке и духовке, а подсохшие варят или перемалывают в муку.

Орехи - лучший протеин

Новости фитнес клуба:



Обучающее видео с участием наших тренеров



Фитнес центр, адрес:

Москва, проспект Будённого 17А спорткомплекс "Крылья Советов" тел. 8 (499) 785-81-24

  Всем наверняка уже известен тот факт, что орехи являются богатейшим источником растительного протеина. Действительно, в орехах содержится поистине огромное количество белка – от 16 до 25 процентов. Так почему же в изданиях, посвящённых спортивному питанию, так мало информации посвящено пользе такого ценного продукта, как орех? Дело в том, что в недалёком прошлом белки растительного происхождения считались менее ценными, «второсортными» по отношению к животным белкам. Однако исследования последних лет в области фитнеса доказали несостоятельность такого деления. Более того, протеины, содержащиеся в орехах, идеально сбалансированы и по составу очень близки к тканям человека. Поэтому растительный белок, в отличие от животного, способен усваиваться организмом на 99%. Таким образом, ежедневное употребление в пищу орехов позволяет полностью компенсировать «белковый голод».

Аргинин

  Ещё одной причиной, по которой я рекомендую всем поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга регулярно есть орехи, это высокое содержание в них аргинина. Аргинин – это одна из двадцати аминокислот, участвующих в образовании белка. Эта незаменимая аминокислота является главным поставщиком оксида азота (NO), без которого просто немыслимо существование человека. За исследования в области воздействия этой молекулы на организм человека трём крупным американским учёным была вручена нобелевская премия. Тысячи статей посвящённых данной теме ежегодно печатаются в различных фитнес изданиях. О пользе и важности этого элемента можно говорить бесконечно.

  В данной статье я хотел бы указать на два очень важных свойства аргинина:

  1. Аргинин способствует выработке гормона роста.

    Этот факт давно известен врачам и спортсменам. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что аргинин вызывает секрецию гормона роста, причём не только у молодых, но и семидесятилетних стариков.

  2. Наряду с глицином, аргинин является одним из главных ингредиентов, из которых в печени вырабатывается креатин.

    Это натуральное вещество является первостепенным источником энергии для наших мышц, особенно при анаэробных нагрузках, таких как тренинг с отягощениями. Оно повышает работоспособность и позволяет атлету увеличить интенсивность тренировки.

  Таким образом аргинин способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки, делая ваше тело более пропорциональным, а мышцы более сильными и крепкими. К тому же потребление этой жизненно важной аминокислоты приводит к резкому повышению уровня здоровья.

  Ну и напоследок приведу таблицу содержания протеина и аргинина в наиболее распространённых орехах:

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

 

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

 

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

 

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

 

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

 

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

 

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

 

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

 

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

 

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

Все ли полезно в орехах?

1. Орехи помогают похудеть

Не совсем так. «Это одна из ошибок многих из тех, кто мечтает снизить вес, — считает диетолог Лидия Ионова. — Орехи очень калорийны, и получается, даже если человек съедает их не так уж много, он все равно «перебирает» по калориям».

Судите сами: энергетическая ценность орехов колеблется от 600 до 700 ккал на 100 г, что, к примеру, составляет треть рекомендованной дневной нормы для среднестатистической женщины.

Однако их калорийностью можно распорядиться разумно, считает американский диетолог Памела Мэтис: «Орехи насыщают быстро и надолго, к тому же в них мало углеводов и достаточно много клетчатки. Поэтому уровень сахара в крови остается стабильным и мы не испытываем впоследствии резкого приступа голода. Проблема может быть только в порции: если бы продукты нам поставляла природа, а не супермаркет, ушла бы масса времени только на сбор и чистку нескольких орехов, а сегодня за нас это делают машины. Я бы рекомендовала съедать не более 20 орехов в день, причем разного вида».

2. Они тяжело усваиваются

Это правда — все из-за того же высокого содержания жиров. «Это необходимо учитывать тем, кто страдает хроническим колитом, ферментной недостаточностью, гастритом и другими расстройствами ЖКТ, при которых любая пища, насыщенная жирами, усваивается хуже, — предупреждает Лидия Ионова. — К тому же орехи (как и бобовые и злаки) содержат ингибиторы протеаз, ферментов, способствующих перевариванию белков, то есть их переваривание замедляется».

Ингибитор ферментов защищает орехи от прорастания — до тех пор, пока они не попадут во влажную почву. В воде ингибиторы дезактивируются. Поэтому орехи рекомендуется вымачивать — это сделает их не только более усвояемыми, но и вкусными. Замачивать орехи лучше всего на ночь, по желанию добавив в воду чуть-чуть морской соли. С утра их нужно промыть и использовать сразу или же хранить в холодильнике, но не более трех дней.

3. Это источник белка и альтернатива мясу

Да, но лишь отчасти: орехи содержат около 15% белка. Попытка покрыть потребность в белке за счет орехов привела бы к превышению нормы калорий примерно вдвое. К тому же в белке орехов не хватает лизина — незаменимой аминокислоты, необходимой для работы нашей иммунной системы. Хотя бы поэтому их нельзя рассматривать как полноценный источник протеинов.

4. В них много витаминов

Верно, питательная ценность орехов действительно высокая. Прежде всего, из-за высокой концентрации полиненасыщенных жирных кислот типа омега (до 75%), причем очень высокого качества — при условии, что орехи свежие.

В них содержатся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины Е, С, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота) и витамин РР (ниацин) — пропорции же зависят от конкретного вида орехов.

Так, бразильский орех — чемпион по содержанию селена, который обладает антиоксидантными свойствами и которого часто не хватает в нашем рационе. Грецкий лидирует по содержанию витамина С (его в нем больше, чем в черной смородине и шиповнике), а также жирных кислот омега-3. Миндаль превосходит другие орехи по содержанию витамина Е, калия и магния.

орехов с высоким содержанием белка - в каких орехах больше всего белка

Орехи являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка. Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск рака и помогают контролировать диабет. Если вы ищете здоровые закуски или рецептурные ингредиенты, которые можно включить в здоровую диету, орехи - это вкусный вариант, который может быть полезен для вашего здоровья в целом. Орехи - хороший источник белка для вегетарианцев или для тех, кто просто хочет получать белок из других источников, кроме мяса или молочных продуктов. Орехи - хороший источник растительного белка. Вашему организму нужны аминокислоты. Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Орехи считаются источником незаменимых аминокислот. Хотя орехи не содержат всех необходимых незаменимых аминокислот, их можно считать хорошим источником белка и важной частью здорового питания.

В каких орехах больше всего белка?

Содержание белка в орехах варьируется в зависимости от сорта. При покупке орехов в кладовую следует учитывать множество факторов.Хотя орехи считаются полезной закуской, важно учитывать их калорийность. Большинство сортов орехов содержат от 160 до 200 калорий на порцию 30 г. Если ваша главная забота - получение белка, вам следует выбирать орехи с наибольшим процентным содержанием белка на порцию. Хотя арахис относится к бобовым, большинство людей считают его орехами. Арахис - отличный источник белка, а порция сырого арахиса в 30 грамм обеспечивает 7,3 г белка. По содержанию белка миндаль уступает арахису. Примерно 23 миндаля или 30 грамм этого популярного хрустящего ореха содержат 6 г белка. Следом за миндалем идут бразильские орехи, кешью, фундук, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи. Эти орехи содержат 4 грамма белка на порцию в 30 граммов. В этой группе орехов есть определенные преимущества при выборе ореха на перекус. Бразильские орехи содержат незаменимые аминокислоты цистин и метионин. Метионин помогает метаболизму, помогает выводить токсины и поддерживает здоровье сердца.Кешью содержат больше белков и углеводов, чем любые другие орехи. Они также имеют более низкое содержание жира, чем другие сорта орехов. Помимо того, что фундук является хорошим источником белка, он также является отличным источником полезных антиоксидантов. Добавление в свой рацион таких продуктов, как кедровые орехи, которые содержат пинолевую кислоту, обеспечит организм белком и утолит голод. Это делает кедровые орехи хорошим выбором для тех, кто придерживается диеты для похудания. Фисташки и грецкие орехи не только являются хорошим источником белка, они также помогают бороться со старением и такими возрастными заболеваниями, как слабоумие.Орехи пекан содержат 3 г белка на порцию в 1 унцию, а орехи макадамия содержат 2 г белка на порцию в 1 унцию.

Предложения, закуски и рецепты - Nuts.com

Одна из особенностей, которая делает белок уникальным по сравнению с другими макроэлементами, заключается в том, что организм не может накапливать белки так же, как жир и углеводы. Это означает, что важно ежедневно получать достаточное количество белка (Национальная медицинская библиотека США, 2015).

Но сколько протеина «адекватно» среднестатистическому человеку?

Итак, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (Pendick, 2015). Так, например, человеку с весом 160 фунтов необходимо 58 граммов белка каждый день.

Хотя получение достаточного количества белка необходимо для функционирования вашего организма, добавление большего количества белка к уже сбалансированной диете имеет свои преимущества. Например, белок может способствовать наращиванию мышечной массы.

Во время интенсивной тренировки мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Белки предоставляют сырье, необходимое для создания дополнительных мышечных волокон и восстановления сломанных волокон с более толстым телом, что способствует большей мышечной силе и выносливости (Schoenfeld, 2010).

Здоровые источники диетического белка

Тем, кто хочет нарастить мышцы, необходимо потреблять на больше белка, чем стандартная RDA для их веса, чтобы облегчить построение этих новых и улучшенных мышечных волокон.

При этом все мы обнаружили, что переедаем продукты с высоким содержанием белка, такие как стейк или мясной рулет, до «большой массы» только для того, чтобы обнаруживать, что мы отягощены и не в состоянии выполнять наши обычные упражнения. Итак, как мы можем добавить белок в свой рацион, не беспокоясь о его предполагаемых пагубных последствиях?

Получение протеина из нежирных, неживотных источников может сохранить мышечную ткань и помочь вам поддерживать здоровый вес (Pendick, 2015).При выборе белков для добавления в рацион имеет значение тип белка. Продукты животного происхождения богаты белком, но они также могут содержать большое количество насыщенных или трансжиров.

В следующий список включены только продукты, которые содержат белок и содержат полезные питательные вещества. Сочетание этих источников белка с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты и овощи, и полезными крахмальными продуктами, такими как киноа или овес, может сохранить сбалансированную и здоровую диету.

Постное мясо

Три унции постного мяса обычно считаются порцией белка.Некоторые примеры нежирного мяса включают («Сведения о пищевой ценности мяса», н.д.):

Для порций по 3 унции (85 г):

  • Куриные грудки без кожи - 27,2 г белка, 139 калорий
  • Индейка - 14,4 г белка, 89 калорий
  • Нежирная говядина - 25,8 г белка, 158 калорий
  • Нежирная свинина - 22,2 г белка, 122 калории

Рыба

Жирная рыба не только обеспечивает белок, но и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, улучшающих здоровье сердечно-сосудистой системы.Примеры популярной жирной рыбы: (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2008 г.):

Для порций по 3 унции (84 г):

  • Треска - 20 г белка, 90 калорий
  • Тунец - 26 г белка, 130 калорий
  • Лосось (дикий) -24 г белка, 200 калорий
  • Тилапия -22 г белка, 110 калорий
  • Палтус -23 г белка, 120 калорий

Яйца

Яйца - это полноценные белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот.Они также являются источником селена, витамина D, витаминов группы B, цинка, железа и холина. Одно крупное яйцо класса А (53 г) содержит 6 г белка и 70 калорий. (Egg Farmers of Canada, n.d .; Министерство сельского хозяйства США, 2016 г .; Национальные институты здравоохранения, 2016 г.).

Nuts & Seeds

Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Орехи и семена, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

  • Миндаль - 6.4 г белка, 155 калорий
  • Арахис -7 г белков, 160 калорий
  • Фисташки - 5,5 г белка, 155 калорий
  • Орехи пекан - 2,7 г белка, 195 калорий

Фасоль

Фасоль и бобовые также являются источниками белка. Сочетание большинства бобов с рисом обеспечивает достаточное количество аминокислот для удовлетворения ваших диетических потребностей. Некоторые бобовые, из которых можно приготовить отличные блюда, включают:

Для порций в 1 унцию (~ 28 г):

Соевые продукты

Тофу и темпе - отличные источники белка неживотного происхождения.Их можно добавлять практически в любую еду для получения здорового протеина без насыщенных жиров, содержащихся в животных белках. У нас также есть порошок соевого протеина, который можно добавить в коктейли и коктейли.

  • Тофу (размер порции ½ стакана, 126 г) - 10 г белка, 88 калорий
  • Tempeh (размер порции 1 чашка, 166 г) - 31 г белка, 320 калорий («Данные о питании SELF: знайте, что вы едите», н.д.)
  • Соевый протеиновый порошок (размер порции ~ 1 унция, 32.5 г) - 25 г белка, 100 калорий

Молочные продукты

Молочные продукты, которые являются отличными закусками, ингредиентами или гарнирами, богаты множеством аминокислот. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии этих молочных продуктов, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

  • Молоко, 1% жира (размер порции 1 чашка, 244 г) - 8 г белка, 103 калории («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)
  • Сыр, Моцарелла (размер порции 1 унция, 27.5 г) - 14,2 г белка, 144 калорий
  • Йогурт, обезжиренное молоко
  • (размер порции 1 чашка, 245 г) - 14 г белка, 137 калорий («Данные о питании самостоятельно: знайте, что вы едите», н.д.)

Препараты для лиц, страдающих заболеваниями или страдающих особыми диетами

Дефицит белка может представлять особую проблему для строгих вегетарианцев, людей с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, а также с желудочно-кишечными проблемами, такими как болезнь Крона или язвенный колит.Эти группы людей должны проявлять особую бдительность, чтобы они получали достаточное количество протеина с пищей и протеина из различных источников.

Очень важно получать белок из разных источников, особенно для вегетарианцев и веганов, из-за состава белков и их вклада в организм. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Организм расщепляет пищевые белки на эти строительные блоки, прежде чем перестроить их, чтобы создать структуры, необходимые для широкого спектра основных функций во всем организме.

Пищевые белки делятся на две категории: полные и неполные белки. Из двадцати аминокислот, в которых нуждается наш организм, только девять не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей; эти аминокислоты считаются незаменимыми. Полный белок - это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот (Подкомитет Национального исследовательского совета США по десятому изданию рекомендуемых диетических норм, 1989).

Многие животные белки, такие как красное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, являются полноценными белками, хотя есть также полноценные белки неживотного происхождения, включая киноа, сою, хлеб из проросших зерен и гречку.К счастью для вегетарианцев, также можно есть дополнительные неполноценные белки, которые обеспечивают полный набор девяти аминокислот, необходимых вашему организму.

Например, употребление в пищу бобовых с орехами и семенами обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Точно так же бобовые и зерновые (например, коричневый рис) считаются дополнительными белками. Необязательно есть эти продукты вместе за одним приемом пищи; Пока вы получаете несколько дополнительных форм неполного белка в течение дня, вы будете получать необходимые аминокислоты.

Когда ваше тело не получает достаточно белка, дела идут наперекосяк. Мышечная усталость или падение мышечной силы могут быть признаком того, что вы едите недостаточно белка (Национальный институт здоровья, 2008 г.). Кроме того, будьте осторожны с такими симптомами, как затуманенность мозга, спутанность сознания, слабость, плохое функционирование иммунной системы и выпадение волос (Tedesco, 2014). Это все возможные признаки белковой недостаточности, которые должны исчезнуть, как только вы снова начнете получать достаточное количество белка.

Рецепты, богатые белком

Наращивайте мышцы и поддерживайте здоровье своих клеток с помощью восхитительных блюд, представленных ниже.Чтобы узнать больше о рецептах и ​​закусках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашей статьей о закусках с высоким содержанием белка!

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой день с тарелки для начинки, наполненной протеином. Каждая миска этого классического блюда для завтрака содержит 13,5 г белка и приятный вкус фисташек.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокосовый орех, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Если вы надеетесь на послетренировочный коктейль, чтобы пополнить свои запасы, то 19 граммов протеина в этом смешанном напитке наверняка вам помогут! Для вегетарианцев этот веганский рецепт также предлагает изобилие необходимых минералов, которых может не хватать в вашем рационе!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт батончиков из мюсли без выпечки {без глютена, веганский}

Эти восхитительные батончики, которые идеально подходят для перекуса в любое время, содержат почти 14 граммов протеина на порцию, а также являются богатым источником клетчатки. Эти батончики, в состав которых входят сложные углеводы и белок, служат еще одной идиллической закуской, которой можно насладиться после тренировки!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, арахисовое масло, сушеная терпкая вишня, фисташки, льняной шрот, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, сироп агавы.несладкое яблочное пюре, топленые какао-крупки или темный шоколад.
Общее время: 15 минут | Выход: 8-10 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Простой рецепт ужина, который идеально подходит для вечеринок. Фаршированный перец наполнен белком без использования мяса, предлагая впечатляющие 30 граммов на каждую восхитительную порцию.
Состав: Лебеда, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Рецепт веганской запеканки из киноа {без глютена, веганский}

Это восхитительное блюдо содержит около 18 граммов белка на веганском обеде, сбалансированном по питательным веществам с необходимыми витаминами и минералами.Чтобы получить дополнительный белок, мясоеды также могут заменить тофу нежирным белком, например, куриной грудкой.
Состав: Лебеда, тофу экстра твердый, сладкий перец, помидоры черри, оливковое масло, перец, тмин, орегано, тимьян, соль.
Общее время: 35 минут | Выход: 4-5 порций

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Еще одна обеденная тарелка, это ризотто содержит 19 граммов белка и богато клетчаткой, железом и сложными углеводами.Чтобы попробовать еще одно вкусное вегетарианское блюдо, попробуйте этот рецепт сегодня!
Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого холодного отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
Общее время: 1 час 15 минут | Выход: 6 порций

Снеки, богатые белком

Употребление достаточного количества белка в течение дня может происходить легко.Отличный способ обеспечить, чтобы ваши закуски также содержали порцию белка, которая может изменить ваш рацион.

Арахис барбекю
$ 5,99 / фунт

Эти лакомства, содержащие 7 граммов белка в каждой унции этого пикантного арахиса, служат больше, чем просто вкусной закуской.Помимо протеина, каждая унция также содержит 3 грамма клетчатки!

Проросшие тыквенные семечки
$ 7,99

Пепиты - излюбленное лакомство, которое часто употребляют в качестве закусок или добавок к салатам.Но эти восхитительные семена предлагают больше, чем просто приятный хруст и пикантный вкус, так как каждая унция содержит колоссальные 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа!

Сухой жареный эдамаме (соленый)
$ 4.99 / фунт

Эти хрустящие наггетсы идеально подходят для закуски или топпера для салата. Кроме того, каждая порция содержит 18 граммов растительного белка и 4,5 грамма пищевых волокон.

Жареные семечки подсолнуха (несоленые, в скорлупе)
$ 4.99 / фунт

Эти семечки подсолнечника - отличная закуска на любой вкус, особенно на пробном рынке, они содержат 6 граммов протеина на порцию в 30 грамм. Семена также содержат 3 грамма клетчатки, которая поможет вам насытиться, пока вы перекусываете!

Миндаль в темном шоколаде
10 долларов.99 / фунт

Декадентский десерт с оздоровительной ноткой, эти кусочки сочетают в себе насыщенный питательными веществами хруст миндаля с сочным ощущением темного шоколада. В результате вы получите восхитительное наслаждение, которое добавит в вашу тарелку 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки!

Крендели с арахисовым маслом
$ 7.99 / фунт

Для тех, кто любит кремовую текстуру и богатый вкус арахисового масла, а также пикантные ощущения и мягкий хруст соленого кренделя, нет ничего лучше наших восхитительных кренделей с арахисовым маслом. Чуть больше 30 граммов этих кусочков содержат 5 граммов белка.

Микс мужчины
$ 7.99 / фунт

Сытный микс, сочетающий в себе множество вкусов и угощений, это сочетание сочетает сладкое и соленое и добавляет мощный пик пикантных специй! Эта портативная порция идеально подходит для тех, кто часто борется с приступами тяги к острым закускам. В каждой порции в 1,1 унции содержится 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

Миндальное масло (жареное, хрустящее)
12 долларов.99

Независимо от того, какой перекус вы предпочитаете, мерная ложка миндального масла - идеальный путь к здоровой порции белка. Каждая унция спреда содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Намазка такая вкусная, что вы можете съесть одну-две ложки прямо из банки!

Лучшие орехи с высоким содержанием белка - Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от

Орехи - любимая еда многих людей, в том числе тех, кто придерживается низкоуглеводной, растительной или средиземноморской диеты.В орехах много белка? Несмотря на то, что они питательны, содержание в них белка не так впечатляюще, потому что в них много жира и общего количества калорий.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете наслаждаться орехами на низкоуглеводной диете, если будете придерживаться умеренных порций. Какие орехи содержат больше всего белка? Читайте дальше, чтобы узнать, какое место занимают разные орехи по шкале протеина.

На изображении ниже показано процентное содержание белка в различных орехах.

Больше руководств с высоким содержанием белка


Белок в орехах

Орехи - это сушеные семена с твердой несъедобной оболочкой.Хотя арахис технически относится к бобовым, его часто группируют с древесными орехами, потому что они имеют схожий профиль питания, текстуру и вкус.

Орехи содержат белок, клетчатку, жир (в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамин Е, магний и другие витамины и минералы.

Сколько протеина в орехах? Вы получите от 2 до 7 граммов белка на унцию (30 граммов) - примерно одну небольшую горсть - в зависимости от типа ореха.

Однако процентное содержание белка во всех орехах низкое.Это означает, что они не содержат много белка на калорию.

Процентное содержание протеина - это доля калорий в пище, исключая клетчатку, которые поступают из протеина.

Орехи содержат белок, углеводы и жиры. Но жиров в них гораздо больше, чем белков или углеводов. Поскольку большая часть калорий в орехах поступает из жира, процентное содержание белка в них очень низкое.

Кроме того, в отличие от продуктов животного происхождения и сои, орехи содержат мало некоторых незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимо получать с пищей каждый день.Они действительно содержат различные незаменимые аминокислоты, которые ограничены в других растениях, что может быть полезно для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.

Таким образом, хотя орехи могут снабжать ваш организм белком, вы получите гораздо больше белка при меньшем количестве калорий, употребляя продукты из наших руководств по мясным, молочным и растительным белковым продуктам. Несколько закусок с высоким содержанием белка также являются лучшими вариантами, чем орехи, для максимального увеличения количества белка на калорию.

Сколько протеина вам нужно? Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию орехов. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и его количество в граммах могут незначительно отличаться в зависимости от условий выращивания, вида орехов и других факторов.


Не ешьте слишком много орехов

Хотя есть орехи в небольших количествах - это нормально, не рекомендуется есть их слишком много.

Во-первых, вы получите много небелковых калорий, в основном из жиров. Хотя жир улучшает вкус пищи, переедание может снизить количество белка в вашем рационе. Серьезные исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым и довольным, сбросить жир и сохранить мышцы.

Употребляя орехи и другие продукты, содержащие в основном жир и относительно мало белка, вы, вероятно, получите больше калорий, чем необходимо для похудения или поддержания веса.

Еще одна причина быть осторожной с орехами заключается в том, что их очень легко перекусить, особенно когда их едят прямо из контейнера или пакета.Как только вы начнете их есть, будет сложно остановиться.

Как избежать переедания с орехами? Выложите около 30 граммов орехов или одну-две столовые ложки арахисового масла и затем уберите емкость или банку . Ешьте орехи в качестве закуски, посыпьте салат измельченными орехами или добавьте их в рецепты.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.


Лучшие орехи с высоким содержанием белка

Согласно нескольким исследованиям, включение орехов в рацион может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

Орехи не только обладают потенциальной пользой для здоровья, но и являются удобным выбором, поскольку они портативны и стабильны при хранении. Так что, если у вас нет аллергии или чувствительности к орехам, нет причин отказываться от них. Просто делайте порции небольшими.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка, клетчатки и чистых углеводов на унцию (30 грамм) орехов, если не указано иное: Примечание: если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов, возможно, лучше уделить больше внимания чистому содержанию углеводов в орехах, чем процентному содержанию белка.

  • Арахис
    Процент белка: 18%
    7,3 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 1/4 стакана или 35 орехов, или 1,75 столовых ложки арахисового масла)
  • Миндаль
    Процент белка: 15%
    6,2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 1/4 стакана или 22 миндаля, или 1,75 столовых ложки миндального масла)
  • Фисташки
    Процентное содержание белка: 15%
    5.7 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 4,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 1/4 стакана или 49 фисташек)
  • Кешью
    Процент белка: 12%
    5 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 7,5 граммов чистых углеводов на порцию (примерно 20 кешью)
  • Фундук
    Процентное содержание белка: 10%
    4,2 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 20 лесных орехов)
  • Грецкие орехи
    Процентное содержание белка: 9%
    4.3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 15 половинок грецкого ореха)
  • Бразильские орехи
    Процентное содержание белка: 9%
    2,7 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,7 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четыре бразильских ореха). Примечание. Ограничьте потребление до четырех бразильских орехов в день из-за высокого содержания в них селена. Не ешьте более двух бразильских орехов в день на регулярной основе.
  • Кедровые орехи
    Процентное содержание белка: 8%
    3.9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четверть стакана кедровых орехов)
  • Орехи пекан
    Процентное содержание белка: 5%
    2,6 грамма белка, 2,7 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию (примерно 19 половинок пекана)
  • Орехи макадамии
    Процентное содержание белка: 4%
    2,2 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно от 10 до 12 орехов макадамии)

Сводка

Хотя орехи могут быть не лучшим источником белка, выбор продуктов с более высоким процентным содержанием белка и более низким содержанием чистых углеводов может быть вкусным дополнением к любой диете.Просто не забудьте ограничить размер порций и убедиться, что вы получаете достаточно белка из других источников, таких как мясо, морепродукты, яйца, бобы и соя.

8 популярных орехов по содержанию протеина

Что общего у вашей кожи, волос, костей, мышц и почти всех частей вашего тела? Белок. Эта небольшая, но мощная цепочка аминокислот - это то, что держит нас в живых и здоровых. В нашем организме более 10 000 видов белка, и неправильное питание может привести к этому страшному слову или потенциально смертельному состоянию, называемому квашиоркор, или слабостью в мышцах и иммунной системе.

К счастью, белок содержится во многих наших любимых продуктах, таких как фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, яйца и многое другое. Один из самых здоровых и естественных источников белка - это натуральные золотые самородки размером с укус, а именно орехи. Независимо от того, являются ли орехи вашей любимой закуской или вы не пробовали ничего, кроме арахиса, узнайте, какие орехи обладают наибольшими анти-квашиоркорными свойствами.

8. Орехи макадамия

Kenzie Mayer

Хотя в них наименьшее количество белка, это не означает, что орехи макадамия вредны для здоровья.Они могут снизить уровень холестерина и обеспечить вас такими же полезными жирами, как и все орехи.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 орехов макадамии)

7. Фундук

Ally Gillman

Этот орех может не дать нам много белка, но он дает нам Nutella и, на мой взгляд, лучший вкус сливок для кофе. Они также богаты магнием, кальцием и витаминами E и B.

Количество белка: 2 грамма на порцию (около 10 фундуков)

6.Грецкие орехи

Линдси Одом

Грецкие орехи - отличная закуска для крепкого здоровья и счастливого сердца. Исследования показывают, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта, как и орехи макадамия. Ищете идеальный осенний десерт? Ознакомьтесь с этим рецептом запеченных яблок с клюквой и грецкими орехами с хрустящими тостами с корицей. Пожалуйста.

Количество белка : 3 грамма на порцию (около 10 грецких орехов)

5.Пеканы

Кензи Майер

В конце концов, ваш любимый ингредиент на День Благодарения не так уж и плох для вас. Несмотря на то, что в них не самое большое количество белка, орехи пекан - отличная порция полезных жиров, которые необходимы вашему организму, как и авокадо или оливковое масло.

Количество белка: 3 грамма на порцию (около 18 половинок орехов пекана)

4. Кешью

Ханна Бивер

Ваша дневная доза кешью содержит 98% рекомендуемой нормы меди.Странно думать о пользе меди для вашего организма, правда? Этот минерал отвечает за образование красных кровяных телец, которые дают вам столь необходимый прилив энергии в полдень. Попробуйте приготовить собственное молоко из кешью, чтобы выпить дополнительную дозу меди.

Количество белка: 5 граммов белка (около 16 кешью)

3. Фисташки

Кристин Урсо

Возможно, в них не так много белка, но они сочетаются с миндалем для снижения калорийности.Перекусывайте этой мощной зеленью, чтобы увеличить количество клетчатки, которая сбалансирует вашу пищеварительную систему и сделает вас менее голодным в течение дня.

Количество белка: 6 граммов на порцию (около 49 фисташек)

2. Миндаль

Стефани Ли

Вы знаете, что говорят: второе - лучшее, особенно если в миндале мало калорий и много кальция. Если вы еще не пробовали сочетать миндаль с шоколадом, вы упустили шанс. Начните с этих гроздей темного шоколада, миндаля, грецкого ореха и клюквы.Шоколад удовлетворит ваших сладкоежек, а жирные кислоты омега-30 миндаля сохранят чувство сытости в течение дня. Это беспроигрышная ситуация.

Количество белка: 6 граммов на порцию (около 23 миндальных орехов)

1. Арахис

Кэтрин Кэрролл

Поздравляем всех любителей арахиса! Хотя они классифицируются как самые богатые белком закуски, нетрудно поверить, что они также являются самыми популярными орехами, на которые приходится более половины потребления орехов в США.Наконец, тип еды, который популярен в США, не подвергается обработке и относительно полезен для здоровья. Вы еще не сходите с ума?

Количество белка: 7 граммов на порцию (около 28 неочищенных арахисов)

Сравнительная таблица пищевых добавок

Сейчас, как никогда ранее, идеальной закуской рекомендуют орехи. Они известны высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров и множества витаминов и минералов, гораздо более питательны, чем тарелка картофельных чипсов, и, если их есть в умеренных количествах, могут помочь вам похудеть.Орехи также улучшают здоровье сердца и снижают уровень холестерина. Но не все орехи одинаковы с точки зрения пищевой структуры, поэтому важно знать, сколько орехов содержится в одной порции.

Питание из орехов

Эта простая сравнительная таблица показывает, насколько обычные орехи различаются по питательности, что упрощает выбор ореха, который подходит именно вам. В этой таблице указано приблизительное содержание питательных веществ в весе (на одну унцию) для каждого типа орехов, а также приблизительное количество орехов на унцию.Вы можете сравнить количество калорий, жиров (общих, насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных), углеводов и клетчатки среди девяти сортов орехов.

Питательные вещества на 1 унцию (вес)
Сорт орехов Примерное количество гаек калорий (ккал) Белок (г) Всего жиров (г) Насыщенные жиры (г) Моно-
ненасыщенных-
ед. Жира (г)
Поли-
ненасыщенных-
ед. Жира (г)
Углеводы (г) Клетчатка (г)
Миндаль 23 160 6 14 1 9 3.5 6 4
Бразильские орехи 6 190 4 19 4 7 6 3 2
Кешью 18 160 4 13 3 8 2 9 1
Фундук 21 180 4 17 1.5 13 2 5 3
Орехи макадамии 11 200 2 22 3,5 17 0,5 4 2
Пеканы 19 (половинки) 200 3 20 2 12 6 4 3
Кедровые орехи 165 190 4 20 1.5 5,5 10 4 1
Фисташки 49 160 4 18 1,5 7 4 8 3
Грецкие орехи 14 (половинки) 190 4 18 1,5 2,5 13 4 2

Не сходи с ума

Одна ошибка, которую люди совершают, когда едят орехи, - это съедать слишком много орехов. Идея состоит в том, что они здоровы, могут помочь вам похудеть и намного лучше, чем другие альтернативы перекусу, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы взять полную миску, не так ли? Неправильный.Орехи калорийны, что означает, что в них содержится больше калорий на унцию, чем во многих других продуктах (например, макаронах), что приводит к быстрому набору веса. Поэтому важно придерживаться размера порции, который обычно составляет «горсть» или примерно 1/4 чашки.

Вы также должны быть осторожны при выборе орехов, так как некоторые из них содержат значительно больше калорий на один орех. Орехи макадамия, например, имеют самое большое количество калорий, и, если их вес всего 11 на одну унцию, вы не получите особой отдачи от затраченных средств.Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это то, что орехи могут повлиять на вашу пищеварительную систему, если вы съедите их слишком много. Некоторые соединения, содержащиеся в орехах (фитаты и дубильные вещества), вызывают вздутие живота и газы, затрудняют переваривание орехов, а высокое содержание жиров может вызвать диарею. Так что отмерьте эти порции!

Понимание преимуществ орехов

Говорят, что хорошее бывает в маленьких упаковках, и это, безусловно, верно в отношении орехов. Богатые белком, полезными жирами, незаменимыми витаминами и минералами, орехи являются источником здорового питания и очень вкусны.Но какова польза орехов для здоровья и все ли орехи одинаково полезны для вас?

В этой статье мы поговорим о пользе орехов для питания и здоровья. Вы также узнаете, какие орехи самые лучшие, а какие - умеренно.

Go Nuts для правильного питания

Хотя орехи технически считаются фруктами, они не сладкие, как яблоки, и не нежные и сочные, как апельсины. Скорее, они маленькие и хрустящие, часто с несъедобной внешней оболочкой, которую нужно взломать, чтобы открыть лакомый кусочек внутри.Орехи хранятся намного дольше, чем большинство фруктов, но вы все равно можете покупать орехи целыми и сырыми, чтобы извлечь выгоду из их питательной ценности, пока вы не будете готовы их есть или использовать в рецептах.

Как и большинство продуктов, орехи содержат смесь жиров, белков, углеводов и клетчатки. Орехи содержат несколько различных типов жиров, включая мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты. Содержание белка в орехах варьируется: в миндале содержится 6 граммов на унцию (верхний предел диапазона), а в орехах макадамия - 2.2 грамма на унцию. Точно так же содержание углеводов в орехах сильно различается. Орехи с относительно низким содержанием углеводов включают бразильские орехи, грецкие орехи и пекан, в то время как кешью, фисташки и миндаль имеют самое высокое содержание углеводов.

Другие питательные вещества, которые вы найдете в орехах, включают витамин Е, магний, фосфор, медь, селен и марганец. Витамин E обладает антиоксидантными свойствами, а также помогает предотвратить образование зубного налета в артериях, в то время как магний поддерживает увеличение энергии, регулярное пищеварение, облегчение боли и защиту от остеопороза.Содержание пищевых волокон в орехах также полезно для пищеварения, поддержания здорового веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Польза орехов для здоровья

Хотя орехи, как правило, содержат много жиров, в основном это полезные жиры, а именно ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов в крови и артериальное давление, которые являются тремя основными факторами риска сердечных заболеваний. Также было показано, что жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье глаз, улучшают настроение, борются с воспалениями и повышают иммунитет, а также оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Помимо поддержки здоровья сердца, включение орехов в рацион может способствовать похуданию. Хотя орехи относительно высококалорийны, исследования показывают, что на самом деле организм не усваивает их все - часть жира (и, следовательно, часть калорий) остается во внешнем волокнистом слое ореха во время пищеварения. Согласно одному исследованию, унция миндаля содержит около 165 калорий, но ваше тело может усвоить только около 130 из этих калорий.

Многие орехи богаты антиоксидантами и противовоспалительными средствами.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами и могут замедлить эффекты старения. Противовоспалительные свойства орехов могут принести пользу при различных хронических состояниях, а также поддержать их антивозрастные свойства. В орехах также содержится значительное количество клетчатки, что помогает улучшить и регулировать пищеварение, а также смягчает последствия диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Все ли орехи полезны?

Как и любая еда, орехи обладают отличной пользой для здоровья при умеренном употреблении.Однако важно обращать внимание на размер порций, потому что, хотя орехи являются отличным источником полезных жиров и других питательных веществ, они также высококалорийны.

Одна порция орехов обычно составляет 1 унцию или около горсти. Однако, поскольку орехи бывают самых разных форм и размеров, легче провести сравнение питательных веществ, используя 100-граммовую порцию. Каштаны являются самыми низкокалорийными орехами с 213 калориями на 100 граммов, а орехи макадамия - самыми высокими с 718 калориями на 100 граммов.Арахис и миндаль схожи по содержанию калорий, в то время как кедровые орехи и пекан относятся к более высокому уровню.

Хотя все орехи содержат ценные питательные вещества, некоторые виды обработки могут отрицательно сказаться на питательных свойствах и пользе орехов для здоровья. Например, предварительно очищенные от скорлупы орехи (например, каштаны, фисташки и грецкие орехи) могут прогоркнуть, если их вынуть из защитной оболочки. Пищевая целостность орехов, которые были приправлены или ароматизированы, также может быть нарушена, а жареные орехи иногда могут быть вредными для здоровья, если они обжарены в гидрогенизированном растительном масле.Даже ореховое масло может принести больше вреда, чем пользы, если оно содержит сахар и соль.

Хотя вы должны быть осторожны с тем, какие орехи вы выберете и сколько вы потребляете, орехи в целом могут быть полезным дополнением к вашему рациону. Итак, сходите с ума и насладитесь горсткой здоровой и сытной закуски!

Хотите первыми узнавать о наших новых продуктах и ​​многом другом?
Подпишитесь на нашу новостную рассылку Nature’s Path .

Какие орехи содержат много белка и мало насыщенных жиров?

Какие орехи содержат много белка и мало насыщенных жиров?

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Орехи богаты полезными питательными веществами, такими как магний и фолат, а также содержат большое количество пищевых волокон.Хотя орехи содержат много калорий и жиров, они могут стать долгожданным дополнением к вашей здоровой диете. В них от природы мало насыщенных жиров - нездоровых жиров, связанных с сердечными заболеваниями, - и много ненасыщенных, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые орехи также содержат значительное количество белка, который поддерживает крепкую мышечную ткань и помогает ее росту и восстановлению.

Совет

Черные грецкие орехи и миндаль - лучший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Черные грецкие орехи: с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров

Выбирайте черные грецкие орехи, чтобы получить наилучшее сочетание белка и низкого содержания насыщенных жиров. Каждая унция этого вида грецкого ореха содержит 7 граммов белка и всего 1 грамм насыщенных жиров. Вы также получите 1,5 грамма полезных для сердца омега-3 жирных кислот - семейства ненасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют здоровому функционированию мозга.

Черные грецкие орехи также содержат большое количество марганца - 55 процентов от дневной нормы, - который поддерживает метаболизм и играет важную роль в производстве хрящей и костей.Унция черных грецких орехов также содержит 14 процентов дневной нормы магния и фосфора, а также 19 процентов ваших ежедневных потребностей в меди.

Миндаль: еще один хороший выбор

Миндаль - ваш следующий лучший вариант, если вы хотите перекусить орехами с высоким содержанием белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Унция миндаля содержит всего 1 грамм насыщенных жиров, но может похвастаться 13,5 граммами полезных ненасыщенных жирных кислот, включая 1,3 грамма жирных кислот омега-3. Каждая порция в 30 граммов также содержит 6 граммов белка.Грамм на грамм, это один из орехов с самым высоким содержанием белка.

Помимо качественного белка, миндаль содержит полезные витамины и минералы. Каждая унция содержит 32 процента необходимого вам ежедневно витамина Е плюс 20 процентов дневной нормы рибофлавина, витамина группы B, участвующего в метаболизме питательных веществ. Вы также будете получать 31 процент суточной потребности в марганце и 20 процентов магния, который вам нужен в течение дня, а также значительное количество фосфора и меди.

Другие варианты: орехи со средним содержанием белка

Некоторые другие орехи также содержат значительное количество белка, но с низким содержанием насыщенных жиров.Унция фисташек содержит всего 1,5 грамма насыщенных жиров, но содержит 6 граммов белка, в то время как эквивалентная порция кедровых орехов или фундука содержит 4 грамма белка и 1 грамм насыщенных жиров. Смешанные орехи обычно содержат в среднем 5 граммов белка и всего 2 грамма насыщенных жиров, хотя точное содержание белка и насыщенных жиров может варьироваться в зависимости от состава ореховой смеси. Бразильские орехи и кешью содержат по 4 грамма белка на унцию, но в них немного больше насыщенных жиров - 4 грамма.5 граммов и 2,5 грамма на порцию соответственно. А английские грецкие орехи содержат 4 грамма белка и 2 грамма насыщенных жиров.

Super Seeds: с высоким содержанием белка, низким содержанием жира

Если вы ищете альтернативу орехам, попробуйте семена в качестве добавки с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров в свой рацион. Например, 30 грамм тыквенных семечек (иногда называемых пепитас) или арбузных семечек увеличивает потребление белка на 8 граммов. А в семенах тыквы всего 2 грамма насыщенных жиров на унцию, а в семенах арбуза - 3 грамма.Используйте эти семена так же, как орехи - наслаждайтесь ими отдельно в качестве закуски, в качестве хрустящей и сытной начинки для салата, над горячими или холодными хлопьями или смешивая с маслом из семян.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *