Содержание

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

  • Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
  • Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
  • Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

  1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
  2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
  3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

  • В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
  • а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать приседания. Виды приседаний. Обучающее видео

Приседание (или как часто говорят в мире фитнеса — присед) — одно из базовых упражнений, может выполняться как с собственным весом, так и дополнительным (гантели, гири, штанги). Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц и бедер, с помощью него можно здорово подкачать попу, сделать ее круглой, убрать обвислость. А бедра приобретают красивую форму. Приседания сжигают достаточно большое количество калорий, что делает их незаменимыми для похудения. Есть несколько разновидностей приседаний, я рассмотрю здесь все вариации, с которыми я встречалась.

 

1. Традиционное приседание

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу. Напрягите пресс и держите его в напряжении в течение выполнения всего упражнения. Вес тела должен быть на пятках, это особенно важно. Подбородок направлен вперед и вверх. Согните ноги в бедрах и коленях. Продолжайте движение бедер вниз, выпячивая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Можно даже поставить настоящий стул позади и делать первые приседания, не доходя пары сантиметров до сиденья. В процессе приседания позвоночник должен быть максимально ровным, грудь стремиться вперед, вес на пятках, торс немного опускается вперед. Постарайтесь дойти до параллельного положения бедер к полу, при этом следите, чтобы колени не заходили вперед носков и не прижимались друг к другу. Встаньте из позиции приседа,надавливая на пятки. Повторите упражнение с начала нужное количество раз.

 

Привожу здесь видео, наглядно иллюстрирующее технику традиционного приседания

 

{youtube}

}

 

2.

Приседание с ногами вместе (лыжное приседание)

Техника точно такая же, как в традиционном приседании, только в этом случае ноги сведены вместе, а носки направлены вперед, параллельно друг другу.

 

Видео как правильно делать лыжное приседание

 

{youtube}

}

 

3. Приседание сумо

Расставьте ноги шире ширины плеч (на несколько см), носки отведены наружу под углом примерно 45º. Далее техника выполнения аналогична традиционному приседанию.

 

Видео как правильно делать приседания сумо

 

{youtube}

}

 

4.

Приседание плие

Расположение ног как у приседания сумо, только они должны быть расставлены максимально широко, торс не должен наклоняться вперед.

 

5. Прыжковые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в присед, как можно сильнее выдвигая ягодицы назад, но следите, чтобы колени не заходили вперед носков (при некоторых пропорциональных особенностях тела приседание невозможно сделать без того, чтобы колени были немного впереди носков). А теперь со всей силой оттолкнитесь пятками от пола, разгибая колени, и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и вернитесь в позицию приседания. Это считается одним повторением. Все повторения делаются без пауз, непрерывной сменой прыжка и приседания.

 

Это упражнение относится к кардио, ВИИТ, силовым и упражнениям на тонус. Прыжковые приседания сжигают больше калорий, тренируют выносливость, быстрее помогают развить силу ног. Для меня это упражнение — одно из самых сложных, его действительно трудно делать длительное время.

Обычно я делаю его во время тренировок ВИИТ по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, и так 3 раза. Бывают и более длительное интервалы. А если я делаю сочетание силовой тренировки для ног плюс ВИИТ тоже с упором на ноги, то это упражнение становится настоящей пыткой 🙂 Если вы быстро устаете, ноги начинают сильно дрожать, мышцы болят, сделайте несколько обычных приседаний, затем продолжайте прыжковые.

 

Видео как правильно делать прыжковые приседания

 

{youtube}

}

 

6. Прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

Начальная позиция как в традиционных приседания. После того, как вы сели в присед, начинается непосредственно выполнение упражнения. Обоими ногами оттолкнитесь и подпрыгните, чтобы соединить ноги вместе.

Продолжайте легкими прыжками то сводить, то разводить ноги, оставаясь в позиции приседа.

 

Это отличное плиометрическое и силовое упражнение на выносливость, тонус. Прорабатывается большое количество мышц, сжигается больше калорий. Ноги благодаря этому упражнению быстро обретут силу. По сложности это упражнение сравнимо с предыдущим — его очень тяжело делать длительное время.

 

Видео как делать прыжковые приседания «ноги вместе, ноги врозь»

 

{youtube}

}

 

Приседания, помимо разных вариаций, могут отличаться и глубиной. Есть полуприседания — когда бедра не опускаются до параллельности полу, обычные приседания — когда бедра параллельны полу, и глубокие приседания — когда бедра опускаются ниже колен. Почти все вариации приседаний (кроме, пожалуй, прыжковых «ноги вместе, ноги врозь» и приседаний плие) могут быть глубокими. Прежде, чем делать глубокие или даже обычные приседания, нужно освоить технику, выполняя полуприседания. И только когда вы станете достаточно сильны, чтобы выполнять глубокие приседания не в ущерб технике и дополнительному весу, можно к ним приступить.

 

Буду рада вашим отзывам 🙂

 

Мари

 

Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net

 

Плие приседания: видео и фото упражнения

Опубликовано:

30.01.2017

Приседание с широкой постановкой ног, которое обычно именуется «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц. Вариант выполнения упражнения без отягощения наилучшим образом подойдет для использования начинающими атлетами. Отсутствие дополнительного весового сопротивления дает возможность целиком сосредоточиться на мышечной работе, совершая движения в правильной технике и повышая их эффективность.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
  2. Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
  3. Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

  1. На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
  2. Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
  3. На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
  4. Без паузы перейдите к следующему повторению.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Взгляд на протяжении всей серии движений должен быть направлен в воображаемую дальнюю точку, расположенную выше уровня глаз. Применение этого приема позволит контролировать правильное идеально ровное положение спины, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
  • По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
  • Чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах, не перенося ее на коленный сустав, в верхней точке позитивной фазы движения не выпрямляем колени полностью.
  • При сложностях с удержанием равновесия, первое время используйте опору для закрепления координационных навыков.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю область бедер, стопы  должны быть максимально развернуты во внешнюю сторону.
  • Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед плие

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Плие приседания для девушек

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пульс Плие 

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Плие с прыжком

Разбор упражнения

Приседания «плие» являются вариацией классических приседов. Они причислены к классу компаундных движений, глобально задействующих весь мышечный профиль ног: в работе активно принимает участие большая ягодичная и икроножная мышцы, а также массив бедренной мускулатуры – двуглавая и четырехглавая, приводящая, портняжная и широкая медиальная мышцы.

Для контроля над движением и удержания равновесия в работу включены камбаловидные мышцы, а также стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Плие vs классические приседы

Основное отличие «плие» от классического приседа – в широкой постановке ног и «развернутых» во внешнюю сторону носках. За счет изменения позиции, техники и «амплитудности» движений удается сместить направление нагрузки в пользу внутренней части бедер и ягодичных мышц.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Иногда приседания «плие» отождествляют с похожим по технике упражнением «сумо». Однако это не совсем верно. Приседы «сумо» – характеризуются отведением таза назад с одновременной подачей корпуса вперед. Благодаря этому при выполнении «сумо» можно использовать значительно больший вес.

Присед плие требует строго вертикального положения тела, соответственно, и таз не уходит сильно назад. Таким образом, здесь более в работу вовлечены мышцы внутренней поверхности бедра.

Для чего применяются приседания «плие»

Приседания с широкой постановкой ног – являются эффективным дополнением к упражнениям, предназначенным для проработки и развития мышечного комплекса ног. Их включение в тренировочную программу вместе с классическими приседаниями или как обособленного альтернативного движения позволяет повышать интенсивность рабочей нагрузки и изменять ее направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объем.

Параллельно с качественной загрузкой целевой мускулатуры, развитие получают «стабилизирующие» мышцы брюшного пресса и спины.

Разновидности упражнения

К интерпретациям упражнения «плие» можно отнести «калистенический» вариант движения с преодолением веса собственного тела, а также типично «силовые» версии, позволяющие усложнить упражнение и усилить «пресс» нагрузки – плие с гантелью, штангой, гирей или т-грифом (штоком).

Кому больше всего подойдет

Технику приседаний с широкой постановкой ног давно взяли на вооружение и активно используют в тренировках представительницы прекрасного пола.

Их выбор обоснован практически: в отличие от классического варианта упражнения, приседания «плие» позволяют ослабить «давление» рабочей нагрузки на квадрицепс и уделить основное внимание «проблемным» женским зонам, которые «тяжело» нагрузить стандартными движениями – ягодичной и приводящей мускулатуре.

Преимущества плие приседов

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

  • Плие отнесено к одному из немногих упражнений, которому удается ударно проработать «труднодоступную» внутреннюю поверхность бедер.
  • Анатомически естественное движение при условии соблюдения техники не перегружает коленный сустав и, как следствие, сокращает риски травматичности.
  • Упражнение, в том числе и с отягощением, можно выполнять атлетам, у которых были травмы спины, поскольку специфика движения и позиции позволяет максимально изолировать позвонок.
  • Оказывают комплексную нагрузку на большое количество мышечных групп.
  • Плие-приседы одинаково подойдут как для построения массы мускулатуры нижней части корпуса, так и для ее «сепарации».
  • Возможность варьировать нагрузку использованием различных снарядов.
  • Подойдет, в том числе, и для выполнения в домашних условиях.
  • Развивают эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

[/su_list]

Как усложнить «плие» приседы

Помимо стандартного способа усложнить упражнение – использования дополнительного инвентаря, существуют некоторые другие технические приемы, позволяющие повысить эффективность базового движения и усилить отдачу от него:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

  • Чем глубже выполняется присед в «плие», тем больший объем нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы еще больше растянуть и нагрузить рабочую мускулатуру, можно выполнять движения «на возвышенности» – используя степ- платформы, плинты или блины под каждую ногу. Такой вариант подойдет тем спортсменам, у которых тазобедренный сустав отличается достаточной гибкостью.
  • Повысить нагрузку, дополнительно усложняя работу икроножных мышц и прокачивая голеностоп, можно выполняя «плие» приседы с одновременным поднятием на носки в верхней точке движения.

[/su_list]

Как «ввести» упражнение в тренировочную программу

Плие приседы можно выполнять в качестве базового движения для ног и ягодиц. В этом случае их рекомендуется включать в начало тренировки, предварительно уделив несколько минут разминке. Это движение обладает наивысшим потенциалом «полезности» в совокупности с жимом ногами или выпадами.

Количество повторений в рабочем сете будет изменяться в зависимости от того, используется ли облегченный вариант упражнения без веса или в приседах применяются снаряды:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

  • Калистеника допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений. Варьируйте нагрузку, подстраивая ее под собственный уровень тренированности.
  • Объемность «силовых» приседов с весом должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена. При работе «на массу» рекомендуется выполнять 8-10 повторений. Если необходимо придать видимый рельеф мышцам – выполнять следует 10–15 повторений в 4-5 подходах.

[/su_list]

Подойдут они и как «добивочные» движения в завершении тренинга. В этом случае лучший эффект принесет выполнение «плие» до отказа без отягощения.

«Грузить или не грузить?» – вот в чем вопрос

Понятно, что использование спортивных снарядов позволяет атлету гибко регулировать уровень нагрузки, повышая «накал» тренировочного стресса – и это крайне выгодный прием увеличить эффективность упражнения.

Однако есть особые категории спортсменов, которым показаны дозированные нагрузки. В частности, это касается атлетов с травмами коленных и тазобедренных суставов, позвоночника, которым следует избегать выполнения «плие» приседаний с отягощением.

Плие приседания по правилам

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Постановка ног – шире плеч, носки разведены. Позиция носка будет задавать вектор движения колена.
  • Колени должны «смотреть» в противоположные стороны – каждое в направлении «своего» носка.
  • Положение корпуса в момент движения должно быть вертикально фиксированным.
  • Приседания «плие» в силовом стиле выполняются плавно и подконтрольно, в медленном темпе.
  • Во всей траектории движения подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен прямо.
  • При возвращении к исходной позиции, не «выключайте» колени, оставляя их слегка присогнутыми.

[/su_list]

Работа над ошибками

У новичков при выполнении приседов чаще всего в техники присутствуют следующие типичные «огрехи»:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Гуляют» колени. При совершении движения важно следить за тем, чтобы колени не «сходились» к центру и не выступали за носки.
  • Отрыв пяток от пола. Является следствием следующей ошибки.
  • Потеря равновесия. Чтобы стабилизировать позицию корпуса, плие можно выполнять, стоя у стены.
  • Изгибание спины. Аналогично со всеми другими видами приседаний, спина при выполнении «плие» должна оставаться ровной.

[/su_list]

Интересные факты

Упражнение заимствовано из классической хореографии. В балете упражнение представлено двумя вариациями, различающимися глубиной седа – гранд-плие и деми-плие.

Карта мышц

Тренировка для ног — подборка эффективных видео по упражнениям для стройных ног

Развитая мускулатура ног — не только достоинство тренированного атлета, демонстрирующего окружающим свою хорошую физическую форму. Крепкие мышцы позволяют нам вести активный образ жизни, выполнять привычные действия гораздо быстрее и с меньшим усилием. Ведь именно нижняя часть нашего тела ежедневно испытывает наибольшие нагрузки. Поэтому, так важно не забывать о регулярных тренировках и с особой тщательностью подходить к составлению программы занятий. Для этого не помешает внимательно изучить несколько видео упражнений для укрепления мышц ног.

Особенности анатомии

Приступая к составлению тренировочного плана, следует в первую очередь понять — как устроено наше тела. В данном случае — ноги.

Мускулы ног относятся к одной из самых крупных мышечных групп. Они состоят из нескольких больших и целого ряда маленьких мышц. Делать акцент на проработке мелкой мускулатуры — бессмысленно. Так как, она задействуется лишь при выполнении базовых движений (изолирующие упражнения ее, как правило, практически не затрагивают).

Большие мышцы ног подразделяются на три подгруппы:

  • Бедренные. Приводящие, отводящие, четырехглавая мышца бедра, бедренный бицепс. Тренинг, направленный на их проработку, поможет подтянуть ягодицы и сделать их более объемными.
  • Мускулатура коленного сустава. Квадрицепс и задняя бедренная зона (именно они помогают нам сгибать/разгибать ноги при ходьбе.
  • Голеностоп. Камбаловидные и икроножные мускулы.

Только понимая, каким образом задействуются те или иные мышцы во время тренировки, удастся подобрать максимально эффективную программу. А упражнения для ног видео позволят быстрее разобраться в технике. Ведь наглядный пример отлично дополняет теоретическую базу.

Для чего нужно тренировать мышцы ног

Грамотно совмещая аэробную и силовую нагрузку, можно достаточно быстро добиться внушительных результатов. Так, включая в привычную тренировочную программу движения, направленные на проработку мускулатуры ног, удастся:

  • расходовать большее количество калорий в рамках одного занятия;
  • сделать организм более выносливым и сильным;
  • укрепить позвоночник, мускулы бедер и спины.

Кроме того, хорошо развитые ноги существенно снижают вероятность получения травм и растяжений во время тренинга. А также, тренируя нижние конечности, вы параллельно укрепляете сердечно-сосудистую систему.

Чтобы заниматься, совсем не обязательно приобретать абонемент в тренажерный зал. Достаточно взять на заметку несколько видео упражнений для ног в домашних условиях. Которые мы представим ниже.

Как правильно тренировать мышцы ног: рекомендации

В предложенном ниже видеоролике вы сможете ознакомиться с рядом полезных советов по тренировке мускулатуры ног.

Из рекомендаций тренера становится предельно ясно, что ноги, в отличие от спины или груди, требуют особого подхода к тренингу. Для достижения желаемого результата необходимо следовать ряду правил:

  • Так как ноги привыкли к большому числу повторов (в повседневной жизни они работают практически постоянно), во время занятия следует делать небольшое число повторений с предельным отягощением. Обратите на этот момент особое внимание, изучая упражнения на мышцы ног видео.
  • В процессе тренинга обязательно следите за положением носков. Если требуется — используйте специальные дощечки.
  • Во время занятий в первую очередь выполняйте базовые упражнения, потом переходите к изолирующим.
  • Проводите тренировку мускулатуры ног раз в неделю. Заниматься чаще не нужно. После серьезной нагрузки мышцам требуется время на полноценное восстановление.
  • Уделяйте достаточно внимания проработке икроножных мышц. Так как, они активно задействуются во всех базовых движениях, стоит задать дополнительную нагрузку. Иначе, об увеличении их объема придется забыть.
  • Не забывайте включать в программу тяговые движения (в противном случае будет отставать бицепс бедра).

Видео упражнения для укрепления мышц ног

Теперь можно смело погружаться в просмотр видеоматериалов, которые помогут вам грамотно составить тренировочную программу. Представим комплекс эффективных движений, позволяющих проработать мускулатуру ног.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение идеально подходит для тренировки ягодичных мышц и бедер. Также, оно дает возможность задействовать в работе икры и пресс.

Приседания Плие

Включая данную разновидность приседаний в тренировочную схему, удастся сделать крепкими мускулы внутренней зоны бедра, добиться уменьшения объемов ног, улучшить гибкость и координацию.

Выпады на месте

На следующем видео как укрепить мышцы ног представлено еще одно эффективное упражнение. Благодаря ему мускулы станут более сильными, подтянутыми и рельефными.

Боковые выпады

Делают тазобедренные суставы более подвижными, хорошо развивают гибкость.

Планка с подъемом ног

Движения, выполнение которых базируется на планке, считаются максимально действенными. Ведь именно она позволяет задействовать в процессе практически все мышечные группы.

Пожарный гидрант

Это одна из разновидностей маховых движений, с помощью которого можно хорошенько проработать мелкие мускулы ягодиц. Чаще всего используется на завершающем этапе занятия для того, чтобы «добить» мускулатуру.

Ягодичный мостик

Это движение направлено на проработку мышц ягодиц. Чтобы стать обладателем красивых округлой попы и стройных бедер, обязательно включите его в план тренировок.

Упражнения для мышц ног видео обязательно помогут в короткие сроки привести тело в форму. Взяв на вооружение представленный выше комплекс, можно сделать ноги красивыми, стройными и сильными. И не важно, где именно вы собираетесь заниматься (дома или в тренажерном зале). Главное — тренироваться регулярно и в точности придерживаться техники выполнения.

подготовка, техника исполнения, распространенные ошибки

В современном мире культ тела находится на высшем уровне. Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал с целью скинуть лишний вес или привести себя в форму. На вопрос о самой проблемной зоне 9 из 10 девушек ответят, что это внутренняя поверхность бедра. Для укрепления мышц в данной зоне идеально подходят приседания плие. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Являясь достаточно простым в исполнении, упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, позволяя бороться с лишним весом. Получило оно свое название из-за схожести с одним элементом из балета, которое обозначает сгибание ног, когда мыски смотрят в разные стороны.

Подготовка

Любую тренировку необходимо начинать с тщательного разогрева мышц. Для того, чтобы получить максимум пользы и не нанести вреда здоровью, стоит подготовить тело к упражнению.

  1. Самым важным является растяжка. В основу плие входит глубокий присед с развернутыми коленями, что невозможно будет выполнить, если связки не готовы к этому. Необходимо подготовить мышцы ног и спины, лучше всего подойдут:
    • выпады;
    • наклоны;
    • шпагат;
    • упражнения на шведской стенке.
  2. Особое внимание уделяем тренировочной форме. Штаны не должны стеснять движения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины.
  3. Обувь необходимо подбирать качественную, с твердой подошвой. Она должна хорошо фиксировать ступню.

Техника исполнения

Грамотное выполнение приседаний плие позволит достаточно быстро добиться желаемого результата, сократив до минимума риск получения растяжения:

  1. Исходное положение следующее: корпус наклонен вперед, спина имеет небольшой прогиб, ноги стоят чуть шире плеч, мыски под 45 градусов.
  2. Медленно опускаясь вниз, делаем вдох. Взгляд направлен прямо и чуть вверх. Присесть необходимо до параллели с полом или чуть ниже.
  3. В нижней точки задерживаемся на несколько секунд и плавно поднимаемся, делая выдох. В верхнем положении колени не должны полностью разгибаться.
  4. Количество повторений зависит от уровня подготовки. Обычно это 3 цикла по 10 – 15 раз. Новичкам можно начинать без утяжеления. Как только станет легко получаться стоит взять в руки гантель или блин. Держать стоит крепко и уверенно, груз не должен ходить из стороны в сторону.

Опытным спортсменам нужен рабочий вес 30, 40 и больше килограммов. Держать его руками становится сложно. Для этого стоить взять пояс, на который можно повесить блин нужной массы. При этом на полу выполнять приседания становится невозможно, необходимо переместиться на специальные платформы. Техника выполнения остается прежней, только теперь руки остаются свободными, а груз опускается ниже уровня положения ступней.

При правильном выполнении упражнения уже после нескольких приседаний будет чувствоваться растяжение и жжение внутренней части бедер и ягодиц.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение плие кажутся очень простыми, однако есть ряд ошибок, которые можно легко допустить:

  1. Отсутствие жесткой фиксации коленей. Чаще всего происходит из-за слабых связок или плохо разогретых мышц.
  2. Неправильная постановка ног. Слишком узкое или широкое положение грозит риском получения травмы коленей, они должны находиться на уровне ступней.
  3. Задранный или опущенный взгляд влечет за собой неверную работу мышц спины.
  4. Груз плохо зафиксирован. При большом весе руки быстро устают и держать гантель становится трудно. Необходимо взять утяжеление перпендикулярно полу и контролировать данное положение.
  5. Полное разгибание коленей в верхней точке грозит потерей эффективности и травмированием сухожилий.
  6. Недостаточно глубокий присед. Здоровью он не навредит, но смысла в таком упражнении практически нет. В основном будет задействована передняя поверхность, а для нее есть другие упражнения.
  7. Работа поясницей. Присед необходимо делать ногами, только так будут задействованы нужные мышцы.

На что обратить внимание

В самом начале тренировок лучше всего попросить кого-то последить за техникой, так можно быстро понять все недочеты и запомнить правильное положение тела. Если все занятия проходят самостоятельно, то лучше найти зеркало в полный рост. Повышать веса стоит постепенно, внутренняя поверхность бедра легко травмируется и сложно восстанавливается. Если возникает чувство дискомфорта, то стоит немедленно прекратить упражнение и вернуться к нему после разрешения врача.

Приседания плие приводят в тонус ягодицы и внутреннюю часть бедра, помогают избавиться от целлюлита. Однако, это упражнение не всесильно. Для достижения хороших результатов необходимо использовать его в комплексе с другими видами приседаний, а также следить за питанием и режимом.

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

  • Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
  • Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
  • Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

  • После →

    Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Приседание плие | SPOT.ONLINE JOURNAL

Плие — идеальное упражнение в случае, если требуется проработать внутреннюю часть бедра. Иными словами, это приводящие мышцы.

Для большинства людей, в частности, девушек, это одна из самых проблемных зон. Ведь что именно тут жир накапливается быстрее всего. В результате, ноги теряют свою форму и покрываются целлюлитом. Даже убрав всю жировую прослойку, вернуть ногам нужную форму проблематично.

Приседания плие относятся к числу манипуляций, которые позволят проработать проблемную зону. В статье разберем технику выполнения, виды, а также некоторые особенности данного упражнения.

Содержание

Какие мышцы включены в работу?

В упражнении принимает участие сразу несколько групп мышц. К их числу можно отнести следующие:

  • Квадрицепсы — данные мышцы располагаются на передней части бедер. Состоят из четырех головок. Их назначение кроется в сгибании и разгибании бедер. Однако, данные мышцы получают минимальное воздействие за счет сильного разворота ног.
  • Мышцы ягодиц — нагрузка приходится на малую и большую. Они обладают функцией стабилизатора. Однако, если во время приседаний сумо на них идет большая нагрузка, то в этом случае минимальная.
  • Бицепс бедра — принимают активное участие в момент, когда широко расставляются ноги. Основная нагрузка приходится на момент нахождения в нижней точке.

Однако, некоторые мышцы выполняют исключительно стабилизирующую роль:

  • Пресс — позволяет позвоночнику не терять равновесие и находиться в нужном положении.
  • Спинные мышцы — благодаря разгибающим свойствам позвоночника, мы можем держать равновесие и не падаем в процессе выполнения.

В чем отличие от приседаний сумо?

Трудно сравнить классический вид приседания и плие. Техника выполнения в корне различается. Основной упор здесь сделан на широко расставленные ноги. А классический вариант предполагает их положение на ширине плеч. Ступни должны быть немного развернуты, для опоры. Помимо этого, основной упор приходится на бицепсы бедер, квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Приседание в стиле сумо часто путают именно с данной манипуляцией. Однако, существуют серьезные различия между двумя видами упражнений:

  • При плие ноги должны быть расставлены гораздо шире, чем в случае сумо. Это действие направлено на растяжку приводящих мышц.
  • Для сумо носки нужно развернуть в стороны для получения устойчивости. А при плие ступни должны находиться под разворотом 45 градусов. Это также влияет на степень растяжения мышц.
  • Упражнение плие должно выполняться с прямой спиной. При этом участие ягодичных мышц исключено. Это позволяет перевести всю нагрузку на приводящие мышцы. По этой причине следует отвести таз назад и наклониться вперед.
  • Для выполнения плие не потребуется большой рабочий вес. В случае сумо, большая нагрузка является обязательной мерой.

Как можно понять из вышесказанного, между данными упражнениями нет схожих черт.

Технические особенности

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения для женщин. Это классический вариант, а также многие другие виды, в том числе и подъемы на носках. Однако, подобное практикуется очень редко. Чаще всего такие виды манипуляций проводятся в рамках групповых занятий. Особого внимания заслуживает именно традиционный вариант упражнения. Использование некоторых хитростей может немного усложнить задачу.

Советы:

  • Ноги расставлены таким образом, чтобы они находились под углом 90 градусов в процессе сгибания.
  • Носки должны быть расставлены в стороны на 45 градусов. Колени должны быть устремлены в аналогичное направление.
  • Спина прямая, а лопатки сведены. Это минимизирует вероятность технических ошибок.
  • Руки должны быть сложены на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Возможно использование груза.
  • Надо смотреть вверх.
  • Мышцы пресса напряжены.

Техника выполнения:

  • Делая вдох, надо медленно опуститься вниз. Мышцы должны растягиваться постепенно.
  • Ноги разгибаются в тот момент, когда таз оказывается в параллельном положении относительно пола. Нагрузка должна приходиться не на всю ступню, а только на пятку.
  • Находясь в верхней точке, следует приложить усилия, чтобы напрячь ноги. Это усилит нагрузку на мышцы.

Если упражнение выполняется с дополнительной нагрузкой, напряжение в верхней точке может негативно сказаться на коленных суставах.

Дополнительные рекомендации

  • Перед упражнением следует хорошо размяться.
  • При выполнении плие опускаться вниз нужно очень медленно. А возвращаться в исходное положение быстро.
  • Основной упор должен быть сделан на работу приводящих мышц.
  • При приседании направление колен должно быть аналогично носкам.
  • Спина должна оставаться ровной, без намеков на наклон.
  • Важно всегда смотреть вверх в процессе выполнения упражнения. Технику можно отследить при помощи зеркала.
  • Пятки не должны отрываться от земли.
  • Правильное техническое выполнение возможно, если уделять ему большое внимание. Важно следить за техникой, для получения хорошего результата.

Как усложнить упражнение?

Некоторые манипуляции позволят сделать упражнение немного сложнее и эффективнее.

Дополнительный вес

В качестве груза можно использовать гантели или гири. Их нужна держать опущенными вниз, что существенно понижает нагрузку на позвоночник. Штанга усложняет задачу и используется здесь крайне редко. Это обусловлено тем, что с ней тяжело держать туловище в ровном положении. А гантели или гири являются неким противовесом, который помогает выполнять упражнение. В случае, если хочется выполнить упражнение именно со штангой, можно использовать для выполнения машину Смита. Прочное крепление грифа позволит сохранить равновесие. Наличие крепления не позволит телу накрениться назад.

Применение степ платформ

Такой прием позволяет значительно увеличить амплитуду движений. Это обусловлено тем, что в данном случае гантель не будет дотрагиваться до пола. Подобная манипуляция даст возможность еще больше растянуть приводящую мышцу. Однако, излишне глубокий присед может навредить. Чем глубже мы сядем, тем больше будет нагрузка на ягодицы, что в данном случае будет излишним. Приводящие мышцы не получают нагрузку в полной мере и не будут проработаны в нужном ключе. Если под рукой нет степ платформы, в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги.

Подобные новшества могут сделать тренировку более разнообразной. Важно помнить, что преждевременное повышение нагрузки может стать причиной серьезной травмы. Также нельзя забывать, что каждый человек обладает собственной гибкостью. По этой причине степ платформа может подойти далеко не всем. Если приседая, вы не в состоянии дотронуться гантелями до пола, не спешите использовать платформу. Лучше подождать до тех пор, пока суставы и мышцы не достигнут нужного уровня гибкости. Как показывает статистика, девушки более гибкие, чем мужчины.

Какие могут быть ошибки?

Чрезмерная нагрузка

Очень часто такую ошибку допускают новички. Пытаясь сделать результат наиболее быстро, они не прислушиваются к сигналам своего организма и совершают ошибки. Подобная халатность может обернуться серьезной травмой. Утяжелитель также может негативно повлиять и на технику выполнения упражнения. Плие невольно превратится в сумо, поскольку спортсмена будет постоянно тянуть вперед. По этой причине повышать нагрузку следует лишь после успешного выполнения 10 повторений.

Смотреть под ноги

Многие полагают, что взгляд спортсмена не играет никакой роли в технике выполнения упражнений. Однако, это не так. Взгляд отвечает за направление тела. Техника требует взгляда, направленного наверх, благодаря чему спина и шея будут выпрямлены. Если же пытаться смотреть себе под ноги, появится наклон, который в данном случае не допустим. Это округлит спину, что чревато серьезной травмой, при условии наличия дополнительного груза в руках.

Как включить упражнение в общую программу

Выполнение манипуляции возможно двумя способами:

  • Забивочный. Данный вариант предполагает, что упражнения необходимо делать в конце тренировки. В данном случае многоповторка является самым подходящим вариантом. Достаточно 3 или 4 подходов примерно по 20 повторений. Манипуляция может быть частью суперсетов или двусетов. К примеру, выполняем какое-то упражнение и дополняем его плие. Однако, данный подход практикуется профессионалами. Новичкам лучше не перегружать себя обилием техник.
  • Силовой. Количество повторений здесь должно быть сокращено, поскольку работа идет с большим утяжелением. Всего повторений должно быть не более 12 по 3 или 4 подхода. Первый обязательно должен выступать в качестве разминки. Плие может выполнять наравне с базовыми упражнениями. Однако, рекомендуется обратить внимание на отжимание со штангой за спиной. Данное упражнение куда более силовое и требует огромных затрат энергии.

В фитнесе существует множество программ, в которые входит такое упражнение, как приседание плие. Однако, мы не будем затрагивать их в этом материале.

Как можно понять из статьи, упражнение плие действительно отличается высокой эффективностью и заслуживает внимания.

Важно помнить, что любая тренировка, особенно интенсивная, должна завершаться растяжкой. Это позволит суставам стать более гибкими гораздо быстрее, чем в случае классического выполнения упражнений. В результате, выполнение упражнений перестанет быть таким сложным процессом.

Приседание плие видео

Видео с упражнениями — ожидание и усиление

Боковое поднятие ноги лежа

Боковое поднятие ноги в боковом положении (DB)

Подъем ноги в боковом положении вперед и назад

Вращение грудного отдела лежа на боку с активацией приводящей мышцы

Боковая планка

Боковая планка

Боковая планка Отведение бедра

Боковая планка с опусканием бедра

Боковое растяжение со столом

Мостик на одной ноге

RDL на одной ноге (BW)

RDL на одной ноге (DB)

Тяга на одной ноге (DB)

Стойка на одной ноге с Тяга назад / вперед (RB)

Skull Crusher (DB)

Snatch (DB)

Speedskater (DB)

Приседания (DB)

Приседания с отбиванием (DB)

Приседания с диагональным растяжением (RB)

Приседания с подъемом вперед (DB)

Приседания с подъемом вперед (DB)

Приседания с подъемом в стороны (DB)

Приседания с подъемом над головой (DB)

Приседания с поднятыми над головой Twist Pull Apart (RB)

Приседания сPress Out (DB)

Приседания с греблей (RB)

Приседания с подъемом вперед (DB)

Приседания с поднятой ногой на лестнице (DB)

Приседания с отрывом одной пятки от земли (DB)

Приседания с подтягиванием Apart (CB)

Приседания с растягиванием (RB)

Приседания с Pull Apart Overhead (RB)

Приседания с Pull Down (RB)

Приседания с пульсом (DB / CB)

Тяга к стойке в шахматном порядке (DB)

Растяжка икры в трех направлениях стоя

Растяжка подколенного сухожилия с поддержкой стоя

Раскладушка стоя (CB)

Растяжка сгибателя бедра стоя

Растяжка сгибателя бедра стоя на стуле

Разгибание бедра стоя на стуле

Диагональное разгибание бедра стоя 9000 (CB2) CB & RB)

Постоянный пожарный гидрант

Стойка от высокого к низкому Chop (RB)

Standing IT Band Stretch

Постоянный боковой шаг (CB)

Стоячая растяжка нижней шейки и верхней части грудной клетки

St Растягивание вверх над головой (RB)

Вытягивание рук стоя с боковым сгибанием

Тазовые часы стоя

Вытягивание стоя (CB)

Вытягивание стоя (RB)

Растяжение четырехглавой мышцы стоя

Вращение плеча стоя

Растяжка трицепса стоя

Растяжка разгибателя запястья стоя

Растяжка сгибателя запястья стоя

Статический выпад с отбиванием (DB или RB)

Статический выпад с тягой (DB)

Шаг с шагом вверх к жиму над головой (DB)

с приводом на колени

Становая тяга с чемоданом (DB)

Становая тяга с чемоданом с подъемом на носки (DB)

Приседания сумо (DB)

Приседания сумо с опорой на низ (DB)

Супермен

лежа на спине 90/90 с одной рукой Fly (DB)

Глубокий сгибатель шеи на спине

Двойной сгибатель шеи на спине

Элеватор Кегеля лежа на спине в положении лягушки

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Su сосна Кегеля с коленями на стуле

Растяжка поясничного отдела лежа на спине

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

Подъем прямой ноги на спине с вытянутыми пальцами

Сокращение ТА лежа на спине

Сокращение ТА: Мост

Сокращение ТА

:

Сокращение ТА:

Выпадение двух ног

Сокращение ТА: подъем головы

Сокращение ТА: скольжение пятки

Сокращение ТА: похлопывание за пятку

Сокращение ТА: сгибание колен

Сокращение ТА: маршевое

Сокращение ТА: опускание одной ноги

Сокращение ТА : Планка

TA Сокращение: Планка с боковым шагом

TA Сокращение: Лежа

TA Сокращение: Четвероногие

TA Сокращение: Боковой раскладушка

TA Сокращение с подъемом прямой ноги

Приседания со стойкой в ​​тандеме с отягощением (DB)

Отжимание на трицепс на стуле

Разгибание на трицепс (DB)

Разгибание на трицепс (RB) 90 003

Отдача трицепса (DB)

Вращение туловищем с прямыми руками (RB)

Вертикальная тяга (DB)

Вертикальная Y (RB)

Отжимание от пола / ходьба назад

Ходьба с захватом за лодыжку и поднятием пятки

Ходьба с растяжкой подколенного сухожилия

Ходьба с выпадом (DB)

Прогулка с выпадом с одной стороны (DB)

Отжимание от стены

Сядьте на стену

Сядьте на стену с боковым шагом (CB)

Сядьте на стену с русским поворотом (DB )

Мостик с утяжелением (DB)

Тяга к ноге в широком наклоне (DB)

Растяжка сгибания широких ног сидя

Разгибатели запястий

Сгибатели запястий

RDL с широкими ногами (DB)

Приседания с широкими ногами (DB)

Широкие приседания — узкие приседания (DB)

Величайшие в мире

Приседания с гантелями в сумо Руководство и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus M edialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
  • Динамические стабилизаторы: Подколенные сухожилия, Gastrocnemius : : Force Толкание

Исходное положение

  1. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
  2. Встаньте, широко расставив ступни, на 30–45 градусов в стороны (стойка сумо).
  3. Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между вашими ногами.

Execution

  1. Удерживая руки фиксированными, а туловище в вертикальном положении, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
  4. Повторить.

Комментарии и советы

  • Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, ступни ровно.
  • Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
  • Не позволяйте гантели касаться пола. Если есть возможность, встаньте на возвышении, чтобы освободить место для полного диапазона движений без ударов гантели о землю.
  • Вместо гантели можно использовать гирю.
  • Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседания. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
  • Также известен как приседания плие с гантелями.
  • См. Также приседания сумо с собственным весом.

Видео о приседаниях сумо с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ

Я пробовал тренировку по методу БД Хлои Кардашьян для моей ягодицы

В Elite Daily мы попробовали серию , мы попробовали серию любимые продукты, рецепты и распорядки знаменитостей на тесте, чтобы показать вам, каково на самом деле жить, как ваша любимая звезда. В этой статье скопируйте тренировку по методу DB Хлои Кардашьян и поделитесь нашим обзором ниже.

Мне было 19 лет, когда я впервые записался в спортзал.Выйдя из фитнес-центра с крошечным пластиковым удостоверением личности на кольце для ключей, я посмотрел на желтую квитанцию ​​в руке и подумал: «А, вот и все, вот тогда я начинаю поправляться». Признаюсь, с тех пор я прошел долгий путь, и один важный урок, который я усвоил, заключается в том, что вам определенно не нужно посещать спортзал, чтобы заставить свое тело двигаться. Чтобы доказать это, я в течение недели пробовала тренировку по методу DB Хлои Кардашьян, не выходя из гостиной.

Если вы не можете сказать из ее Instagram, Хлоя Кардашьян хранит у себя дома тонну спортивного оборудования, чтобы она могла втиснуться в настраиваемые тренировки, когда это позволяет ее расписание.Еще в январе 2017 года, когда все эти новогодние-новогодние решения были в самом разгаре, Хлоя загрузила на свой (ныне несуществующий) веб-сайт сообщение в блоге, посвященное созданию домашнего спортзала, чтобы доказать своим последователям. вам не нужны неуклюжие беговые дорожки или стойка с грузами, чтобы стать активным.

«Есть тонна небольшого, относительно недорогого оборудования, которое вы можете купить, чтобы создать собственный домашний спортзал», — написала она в своем посте. «Я держу большую часть своего в гараже!»

Далее Хлоя перечислила несколько своих скрепок для пота, одним из которых была машина DB Method, которую она описала как «скульптор для трофеев, который можно легко сложить и хранить вне поля зрения».

Метод DB снова появился в мире Кардашьян в 2019 году, когда Ким К. подарила машины своей маме и каждой из своих сестер. (Неясно, означает ли это, что сейчас у Хлои два тренажера , но, учитывая ее обширную коллекцию оборудования для тренировок, было бы неудивительно, если бы она это сделала.)

Тренажер (который продается по цене 229 долларов) выглядит как вы ». Я бы нашел в модном тренажерном зале, но зная, что я могу использовать его, не выходя из дома — и не занимая слишком много места в моей квартире размером со шкаф, — вызвало у меня ажиотаж.Пришлось попробовать на себе.

Итак, без лишних слов, вот как все прошло:

Что такое метод БД?

Джулия Герра

Мой эксперимент начался с краткого руководства от не кого иного, как самой основательницы метода DB, Эрики Рэйман. Вступая в этот процесс, я знал, что метод DB может творить чудеса с моей добычей (если он сработает для Khloé K, он может сработать и для меня, верно?), Но я хотел знать: откуда вообще взялась идея для этого устройства. ? По словам Рэймана, метод DB родился после того, как личный тренер научил ее изолировать ягодичные мышцы.

«Используя техники [ягодичных], которым он меня научил, я заметил огромную разницу — и это навсегда изменило мое тело и мои тренировки», — рассказывает Рэйман Elite Daily. «Я сменил работу, и из-за моего графика мне было трудно продолжать заниматься с тренером, но я не мог перестать думать, что кто-то должен создать устройство для использования дома, чтобы имитировать то, что я делал со своим тренером … и так что кто-то стал мной «.

Обычно, когда я принимаю участие в подобном фитнес-эксперименте, я ищу в Интернете отзывы, смотрю видеоуроки и сразу же начинаю тренировку.Однако на этот раз мой опыт был гораздо более практическим, поскольку Рэйман фактически проехал весь путь из Нью-Йорка до моей квартиры в Нью-Джерси в воскресенье днем, чтобы лично доставить оборудование. Она подошла к моему порогу со сложенной машиной DB Method Machine, небрежно перекинутой через плечо, как рюкзак (сразу же доказав, что она действительно компактна). Я пригласил ее, и мы создали нашу маленькую студию тренировок DB Method прямо у меня в гостиной.

Вы знаете эти надувные надувные домики, которые выглядят маленькими, пока не надуваются до полного размера за считанные секунды? Это основная концепция, лежащая в основе сборки DB Method Machine.Он спроектирован так, чтобы быть компактным, поэтому, когда вы закончите, все, что вам нужно сделать, это сложить устройство и убрать его в шкаф, подложить под кровать или иным образом уберечь его.

После того, как машина была полностью настроена, Рэйман отрегулировал сиденье в соответствии с моим ростом и пропорциями. Оттуда она показала мне, как оседлать направляющую планки сиденья, как поставить ноги на подножки и как правильно удерживать положение при приседании. Ее учебник занял всего около 10 минут, и когда она была закончена, мне очень хотелось сесть и опробовать ее по-настоящему.

Тренировка 1: Founder Fave

Julia Guerra

После покупки The DB Method Machine в Интернете доступны два обучающих видео по тренировкам, за которыми вы можете следить бесплатно: The Founder Fave и DB Cardio Sculpt. Поскольку я был новичком в тренировке, Рэйман посоветовал мне придерживаться The Founder Fave, чтобы сориентироваться, поскольку Cardio Sculpt немного более продвинутый.

Лучше всего я могу описать Founder Fave, так это то, что это, по сути, пятиминутная тренировка, состоящая из интервалов приседаний.Первая минута считается вашей разминкой, во время которой вы выполняете импульсы «высокой зоны», толкая пятки, сосредотачиваясь на ягодицах и стараясь изо всех сил не позволять тренажеру коснуться наивысшей точки наверху для сопротивления. Вторая минута фокусируется на пульсе средней и высокой зоны, заставляя вас опускаться немного ниже в приседаниях. На третьей минуте вы бросаете реальный low для выполнения приседаний с полным диапазоном, а затем на четвертой и пятой минутах вы действительно чувствуете , потому что они состоят из тонких, но сложных низких и средних зон. зонные импульсы.

Julia Guerra

Все пять минут считаются за один раунд, и Рэйман проинструктировал меня сделать в общей сложности три раунда за одну тренировку. Мне казалось, что я выполняю 15 минут приседаний Табата, которые состоят из быстрых, измеренных во времени интервалов, направленных на укрепление нижней части тела. Я определенно чувствовал легкую усталость в ногах и бедрах в конце каждой тренировки, но, честно говоря, я не получал той интенсивной стимуляции ягодиц, которой ожидал. Я пытался отрегулировать свое сиденье несколько раз и снова и снова смотрел клип «Tips On Form», чтобы убедиться, что моя осанка правильная, но, несмотря на все мои усилия, моя задница просто не чувствовала ожога.

Тренировка 2: DB Cardio Sculpt

Julia Guerra

Хотя машина DB Method для меня нова, я очень привык к высокоинтенсивным упражнениям, поэтому, когда я все еще плохо себя чувствовал после четырех дней обучения новичку тренировки, я решил, что должен попробовать DB Cardio Sculpt. Я подумал, что если это окажется для меня слишком, я всегда смогу вернуться в The Founder Fave до конца эксперимента.

После того, как были даны инструкции для первого интервала тренировки, я понял, что нашел идеальный вариант для себя.В отличие от The Founder Fave, в котором каждое движение было скрупулезным и медленным, так что вы действительно могли почувствовать, как работают ваши мышцы, Cardio Sculpt ускорил темп, и я сразу вспотел.

Я определенно согласен с Рэйманом в том, что начинать с The Founder Fave до тех пор, пока вы не освоитесь с тренажером, — это хорошая идея, потому что даже для такого человека, как я, который делает много интенсивных упражнений, Cardio Sculpt — серьезная проблема. Один из самых сложных аспектов — это когда вам нужно отпустить руль и надавить на сиденье без любой помощи , кроме вашего собственного веса.Также сложнее с точки зрения опоры, когда в середине тренировки вам говорят повернуть пятки наружу для приседания с полным плие. Тем не менее, эти дополнительные испытания заставили меня почувствовать, что я получаю ту тяжелую тренировку, которую хотел — и, черт возьми, я почувствовал результаты.

Заключительные мысли

Когда дело доходит до тренировки, будь то дома, в спортзале или в студии, главное — найти то, что лучше всего подходит для вас. Для меня метод DB был забавным испытанием, и я особенно нашел свой успех в более сложных движениях в программе DB Cardio Sculpt.У меня может не быть полного набора тренажеров дома, но, по крайней мере, с одним тренажером я могу потренироваться, как Коко.

Эксперты:

Эрика Рэйман, основательница DB Method

Эта статья была первоначально опубликована

7 приседаний с гирей, которые нужно знать (№ 7 — Bonkers)

Наряду с махом гири, приседания с гирями — это огромное упражнение для воздействия на все эти большие группы мышц .

Удар по этим большим мышечным группам означает больший гормональный ответ наряду с метаболическим эффектом.

Другими словами, отлично подходит для похудания и наращивания силы .

Приседания можно отнести к категории толкающих упражнений , и поэтому их можно сочетать с махами гири для получения драматического эффекта.

Большинство людей плохо приседают.

Способность хорошо приседать требует соответствующей устойчивости, подвижности, силы и правильности движений.

Потратив время на работу над этими важными аспектами приседаний, вы получите огромные дивиденды для вашего приседания и, в конечном итоге, ваших результатов.

Зачем нужно приседать

Приседания — одна из наших основных моделей движения .

Каждый раз, когда вы садитесь или встаете , вы используете упражнение приседания.

Если вы ведете машину, вам нужно сесть на корточки и повернуться, чтобы сесть в машину.

В детстве приседания являются одним из основных паттернов развития , и наблюдение за движениями детей демонстрирует, как красиво мы все приседаем в молодом возрасте .

Приседание открывает и закрывает суставы лодыжек, коленей, бедер и поясницы, перекачивая и вымывая ценные питательные вещества в суставы.

Регулярное приседание сохраняет суставы свежими и подвижными, что снижает вероятность боли в спине и коленях.

Наконец, вы задействуете до 600 мышц при каждом приседании, что делает его идеальным для похудания и общего наращивания силы.

Мышцы, прорабатываемые приседаниями

Приседания — это вполне возможно самое важное упражнение , которое вы когда-либо выполняли.

Как приседать с гирями

Проще говоря, приседания с гирями объединяют приседания с собственным весом и гирю.

Очень важно понимать, что приседания с гирей для вас не лучше, чем приседания без гири, если вы изначально не можете правильно приседать.

Посмотрите это руководство по приседаниям с гирями:

Вот несколько учебных пунктов по основам приседаний с гирями:

  1. Начните движение, толкая бедра назад
  2. Держите вес на пятках и на внешней стороне ступней
  3. Представьте, что вы в лыжных ботинках
  4. Расширьте ступни, если у вас проблемы с подвижностью бедер
  5. Выверните ступни, чтобы примерно 10 градусов
  6. Бедра должны доходить как минимум параллельно полу
  7. Отодвигайте пол от себя на пути вверх
  8. Держите спину ровно, грудь вверх и смотрите вверх
  9. Вдохните, задержите и опустите, выдохните на пути вверх

Важно отметить, что , если вы не приседаете достаточно глубоко, (бедра, по крайней мере, параллельно полу), то вы не задействуете заднюю часть должным образом.

Неглубокие приседания проработают только квадрицепсы (мышцы бедер), но не самые большие мышцы тела — ягодицы (зад).

Если вы не хотите больших бедер и плоской спины, приседайте глубоко!

Если вы обнаружите, что красивое и глубокое приседание вызывает у вас проблемы, вы можете запрограммировать и усилить модель движения , используя полосу сопротивления.

Вот видео, демонстрирующее, как использовать эспандер для улучшения приседаний:

Я обычно рекомендую вам выполнить 20 приседаний без остановок с собственным весом, прежде чем переходить к приседаниям с гирями, перечисленными ниже.

7 упражнений на приседания с гирями

Ниже приведены некоторые упражнения для приседаний с гирями, которые вы можете практиковать, начиная с лучших упражнений для новичков.

1. Кубковые приседания с гирей

Приседания с гайкой

Приседания с гирями — лучшая отправная точка для добавления нагрузки к приседаниям.

Держите гирю вверх ногами и за ручки.

При необходимости позвольте гири прижаться к груди, держите руки втянутыми .

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 20 точных повторений, двигаясь плавно и устойчиво.

2. Приседания с гирей двумя руками

Приседания на двух руках и жим с гирей

Затем , аналогичный вариант приседания с приседанием с кубком.

Удерживайте гирю обеими руками рукоятью вверх . В этом положении вам будет легче держать гирю за корпус, чем за ручку.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее в движении , вы можете добавить жим в начало упражнения (см. Изображение выше), чтобы еще больше усилить мышечную активацию.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями двумя руками ниже:

Практика : отработайте до 20 безупречных повторений перед тем, как добавить жим.

3. Приседания со стойкой с гирями

Приседания со штангой со штангой

Теперь мы переходим к варианту приседаний с гирей на одной руке .

Вы создадите дисбаланс и вращение по всему телу, удерживая гирю одной рукой напротив груди.

Приседания с гирями со стойкой допускают отличные переходы из одного положения в другое, но это означает, что вам нужно будет приседать одинаково с обеих сторон .

Когда рука начинает утомляться, вы всегда можете использовать другую руку , чтобы удержать гирю и немного помочь.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями со стойкой ниже:

Практика : продвигайтесь к 10 повторениям с каждой стороны и сделайте 3 полных подхода.

4. Гиревой двигатель или приседания с гирями и жим

Приседания с подруливающим устройством с гирей

Как только вы освоите описанное выше приседание с гирями со стойкой, вы можете добавить еще больше мышечной активации и нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа , продолжайте движение вверх и жмите гирю над головой.

Подруливающее устройство — очень сложное упражнение, поэтому не переходите к нему, пока не освоите все 3 варианта приседаний, описанных выше.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и жиме ниже:

Практика : работайте до 60 секунд без перерыва на каждую сторону. Жестко на кардио!

Узнать больше : Освоить упражнение с гирями

5. Приседания с гирей над головой

Приседания над головой с гирями

Теперь приседания с гирями становятся намного более продвинутыми .

Постоянное удержание гири над головой во время приседания требует отличной мобильности в верхней части спины и плеч.

Держа руку над головой, заставляет сердце работать сильнее. тоже, поскольку оно подталкивает кровь вверх.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями над головой ниже:

Практика : 12 хорошо выполненных повторений на каждую сторону — большое достижение.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

6. Приседания с гири с пистолетом или с гирей на одной ноге

Приседания с пистолетом и гирями

самых сложных вариаций приседаний с гирями.

Гиря держится обеими руками, но присед выполняется только на одной ноге .

Гиря действует как хороший противовес во время движения, но добавляет дополнительное сопротивление движению.

Вы должны сначала потренироваться в движении без гири. Использование ленты сопротивления или TRX, как было показано ранее, — отличный способ повысить силу и подвижность в движении.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Практика : попробуйте силовую лестницу, по одной с каждой стороны, затем по две с каждой, затем по 3, 4 и 5.

Подробнее : Освойте приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

7. Приседания с гирей на палубе

Приседания на палубе с гирями

Продвинутая разновидность приседаний с гирями, требующая очень хорошей подвижности бедер .

Упражнение стало легче с добавлением гири, потому что она создает импульс на обратном пути, поскольку вес поднимает вас обратно на ноги.

Сначала держитесь аккуратно и устойчиво, так как гиря может быстро отбросить ваш вес назад.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : работайте до 10 повторов.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

А как насчет вариантов приседаний с двумя гирями?

Как только вы действительно начнете с , научитесь загружать приседания с гирями , вы можете добавить вторую гирю.

Самая легкая отправная точка — держать гири в каждой руке в горизонтальном положении напротив груди.

Вы можете даже связать пальцы , если хотите, но постарайтесь, чтобы локти оставались в положении , а верхняя часть тела была красивой и компактной.

Как и во всех упражнениях с гирями, не перегружайте движение, пока не научитесь выполнять его идеально.

Приседания со штангой с двумя гирями для силы

3 тренировки с гирями с использованием приседаний с гирями

Просто чтобы показать вам, как включить приседания с гирями в свои тренировки с гирями Я включил несколько 4-минутных тренировок ниже.

Тренировки длятся в общей сложности 4 минуты и могут быть выполнены в общей сложности 3 раза с 30-60 секундным отдыхом между ними.

Тренировка с гирей № 1

  • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Goblet Squat -10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Goblet Squat — 10 повторений по часовой стрелке
  • Становая тяга одной рукой — левая x 15 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Становая тяга одной рукой — правая x 15 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №1 ниже:

Гиря Тренировка № 2

  • Двуручные махи x 15 повторений
  • Приседания с кубиками x 10 повторений
  • Рогатка — смена каждые 5 x 20 повторений
  • Двуручные качели x 15 повторений
    • 9024 x 10242
  • Halo — чередование x 10 повторений
  • Махи двумя руками x 15 повторений
  • Приседания с чашей x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями № 2.ниже:

Гиря Тренировка № 3

  • Свинг одной рукой — левый x 15 повторений
  • Одноручный мах — правый x 15 повторений
  • Обратный выпад — левый x 10 повторений
  • Обратный выпад — правый x 10 повторений
  • Приседания — слева x 10 повторений
  • Приседания со стойкой — справа x 10 повторений
  • Sit and Press x 10 повторений

Посмотрите эту 4-минутную тренировку с гирями №3 ниже:

Заключение

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями , которые вам необходимо выполнять.

Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир .

Перед загрузкой схемы движений убедитесь, что вы хорошо приседаете без гири. Вы можете использовать эспандер, чтобы улучшить свои навыки приседания и улучшить силу.

Как только вы научитесь хорошо приседать, вы можете использовать одну или две гири, а также легко переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю. Отлично подходит для поддержания повышенного пульса.

Не торопитесь, развивайтесь осторожно и логично, и награды будут стоить затраченных усилий.

Вы можете использовать мои последующие упражнения, приведенные выше, чтобы понять, как приседания с гирями прекрасно подходят для ваших тренировок.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках сгибания колен, перейдите сюда.

FAQ

Гири хороши для приседаний?

Гиря отлично подходит для приседаний благодаря уникальным позициям удержания. Приседания с гирей помогают улучшить здоровье суставов, задействуют 100 мышц за одно движение, очень сердечно-сосудистые и отлично сжигают жир.

Гири с каким весом мне следует использовать для приседаний?

Все люди разные, начните с веса своего тела, чтобы сначала овладеть техникой, затем начните добавлять вес, используя приседания с кубком.

Что делают приседания с гирями?

Приседания с гирями — огромное упражнение для работы со всеми этими большими группами мышц. Приседания — это один из самых фундаментальных паттернов движений, которым вы овладеваете. Это улучшает вашу мышечную массу, подвижность и силу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *