Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене.

Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги стоя4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя4х12
Протяжка широким хватом4х12
Махи гантелей стоя в стороны3х15
Махи гантелей сидя в наклоне4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту4х15
Ноги+плечи
УпражнениеПодходы х повторения
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере3х12
Сгибания в тренажере лежа4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере4х12
Жим штанги стоя4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом4х15
Махи в наклоне в стороны4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

LovelyВыполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 kmВыполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
KatrinВыполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
BerserkerВыполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим стоя — это.

.. Что такое Жим стоя?

Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты: трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

жим стоя — Translation into English — examples Russian

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

Suggest an example

Other results

В этом же году Жасур и Вагиф Закиров записали сингл «Жим жим».

In the same year Jasur and Vagif Zakirov recorded the single «Jim jim» («Quiet quiet»).

Я могу жим лежа 100 кг.

Пробежки, прыжки, выпады, подтягивания, жим на брусьях.

Windsprints, squat jumps, lunges, pull-ups and dips.

Он пытался сделать жим лёжа на 280.

Никогда бы не поверил в это, если не увидел его жим лежа.

I didn’t believe it until I saw what he benched.

Однако его жим

был выполнен с обмотками локтей, которые позже были запрещены, поэтому официально он не считался мировым рекордсменом.

But his lift was performed with ace bandage elbow wraps, which were later outlawed so it wouldn’t count as the official world record.

А я бросил качалку, хотя легко мог делать жим.

I was just doing it to get out of gym.

Жить, стоя в очереди, чтобы заплатить десятину башне.

A life… standing in line to pay tithes to the Tower.

Среди его лучших результатов в ранние годы был присед с 400 кг,

жим лёжа 270 кг и 412,5 кг в тяге.

Among his best lifts in his early years were a 400 kg squat, 260 kg bench press and a 412. 5 kg deadlift.

Он был единственным спортсменом в супертяжёлом весе, который держал мировые рекорды IPF во всех трёх дисциплинах (присед, жим лёжа, становая тяга), а также в сумме.

He was the only Super Heavyweight to hold IPF World Records in all three lifts (squat, bench press, deadlift) as well as in the Total simultaneously.

Он может делать жим нами двумя, вместо гантелей!

He could bench you
, us together at the same time!

Ну, знаешь, пресс, жим.

На собеседовании следует стоя поприветствовать присутствующих.

In most interview situations, the greeting is done in the standing position.

Но Запата сказал им «Лучше умереть стоя чем жить наколенях».

But Zapata said to them: it’s better to die on your feet… than to live on your knees.

Но стоя там ты заявила, что он будет жить с нами.

But you stood there and you declared that it was coming to live with us.

Я лучше лишусь ног, чем стану жить стоя на коленях.

I’d rather die on my feet than live on my knees.

Стоя в бассейне света, говоря другим людям, как им жить.

Standing in a pool of light, telling other people how to lead their lives.

Лучше жить стоя, чем умереть на коленях.

It’s better to live on your feet than to die on your knees.

Лучше умереть стоя, чем жить на коленях, Конни.

Well, better to die on your feet than live on your knees, Connie.

Старший сын Виктории — Андрей Посмитный в возрасте 17 лет на Чемпионате Украины по пауэрлифтингу среди юниоров в 2001 году в сумме троеборья собрал 682,5 кг: приседания: 270 кг, жим лежа: 162,5 кг, тяга: 250 кг.

Viktoria’s oldest son, Andrii Posmitnyi, at the age of 17 at the Championship of Ukraine in powerlifting among juniors in 2001 in total collected 682. 5 kg: squats: 270 kg, bench press: 162.5 kg, deadlift: 250 kg.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ВОЕННЫМ ЖИМОМ И ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Армейский жим против жима над головой Есть много разных упражнений, которые делают с отягощениями, чтобы оставаться в форме. Военный жим — это силовое упражнение со штангой или гантелями, которое счи

Армейский жим против жима над головой

Есть много разных упражнений, которые делают с отягощениями, чтобы оставаться в форме. Военный жим — это силовое упражнение со штангой или гантелями, которое считается истинным отражением силы человека, отсюда и его название. Есть еще одно упражнение по поднятию тяжестей, называемое жимом над головой, которое очень похоже на военный жим, сбивая людей с толку, заставляя думать, что они такие же. Несмотря на сходство, между этими двумя упражнениями по поднятию тяжестей есть различия, о которых и пойдет речь в этой статье.

Военная пресса

Военный жим — это упражнение для наращивания мышц, в котором основное внимание уделяется дельтовидным мышцам и трицепсам. Он так называется, потому что очень популярен среди мужчин в униформе и считается отражением мускульной силы. Его можно выполнять как стоя, так и сидя, и оба варианта в значительной степени тонизируют мышцы плеча. Военный пресс также известен тем, что наращивает мышцы спины. Выполняя упражнение со штангой в положении стоя, нужно держать штангу на плечах, соприкасаясь обеими пятками. После этого нужно поднять штангу над плечами и вытянуть их прямо вверх, пока руки не станут прямыми.

Жим над головой

Жим над головой — это упражнение по поднятию тяжестей, которое требует от человека поднять штангу над головой таким образом, чтобы руки стали прямыми, а штанга прижалась вверх в воздухе. По этой причине он называется жим над головой. Нельзя поднимать штангу с пола для выполнения жима над головой, так как это упражнение по поднятию тяжестей выполняется с переносом веса на дельтовидные мышцы на плечах.

Армейский жим против жима над головой

• Военный жим — это разновидность жима над головой.

• Жим над головой выполняется стоя, тогда как военный жим можно выполнять как стоя, так и сидя.

• Военный жим требует от атлета, чтобы пятки касались друг друга, когда он выполняется в положении стоя.

Как правильно делать жим штанги стоя – видео — Рамблер/спорт

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ

ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт

Жим штанги стоя. Техника и ошибки

Жим штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для тренировки всего тела, одно из лучших для развития силы и мощи. Оно развивает мышцы торса, чтобы стабилизировать все тело, а также заставляет работать все три пучка дельтовидных мышц. Ваши туловище и ноги стабилизируют вес штанги, в то время, как плечи, верхние мышцы груди и руки выталкивают штангу вверх.

Для выполнения:

Ноги и хват грифа должны быть на ширине плеч. Перед поднятием, поместите штангу высоко на груди. Держите грудь прямо, локти вперед, взгляд смотрит прямо. Сжимайте ягодицы и держите спину прямо. Ваши бедра и колени должны оставаться неподвижны на протяжении всего движения.

Когда штанга дойдет до уровня подбородка, слегка отклоните голову назад, чтобы пропустить штангу вверх. Поднимайте штангу до тех пор, пока локти не выпрямятся. Делайте глубокий вдох грудью и наполняйте ее воздухом.

Опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не коснется верхней части груди, и повторите движение снова. Выполните необходимое количество повторений, и завершите подход.

Баланс — это ключ к правильному выполнению жима штанги стоя. Когда только начинаете, берите легкий вес, чтобы сфокусироваться на технике. Добавляйте вес постепенно. Увеличивайте нагрузку по мере роста вашей силы.

Вот чего делать не стоит при выполнении жима штанги стоя:

1. Глаза. Держите взгляд прямо на протяжении всего движения. Не поднимайте голову вверх, провожая штангу глазами.

2. Локти. Держите локти вперед, по направлению взгляда. Не расставляйте их широко ао время движения.

3. Наклон. Держите грудь и спину ровно и прямо. Не нужно отклоняться слишком далеко назад или заваливаться вперед.

4. Амплитуда движения. Поднимайте штангу вверх и опускайте вниз, полностью проходя диапазон движения от груди до полного выпрямления рук в верхней точке. Не нужно подпрыгивать, выжимая вес ногами. Выжимайте штангу только за счет сокращения дельт.

Техника выполнения жима стоя

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги стоя (или армейский жим) относится к одному из лучших упражнений для развития плечей и трицепсов и общей взрывной силы организма

Польза упражнения

Жим штанги над головой стоя относят к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Основная нагрузка в упражнении ложится на передний и средний пучки дельтоидов и трицепсы, также задействованы мышцы груди и трапеция, а поясница, пресс и ноги работают в качестве стабилизаторов. Благодаря такому мощному воздействию на организм, армейский жим относят к упражнениям, ускоряющим обмен веществ, что благотворно сказывается на наборе общей массы тела. 

Выполнение этого упражнения позволит вам расширить плечи, придать им завершенную объемную форму. А также будет способствовать прогрессу в тяжелой атлетике, толкании ядра, метании копья, гимнастике, теннисе, волейболе, гандболе и многих других видах спорта.

Техника выполнения жима штанги стоя

1. Подойдите к штанге на стойках и возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спину слегка прогните в пояснице, плечи расправьте, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке.

4. Сделайте запланированное количество повторов и только после этого опустите штангу на грудь, и верните ее обратно на стойки.  

Это важно:

Жим штанги стоя дает серьезную нагрузку на поясницу и колени, поэтому если у вас были какие-то проблемы с указанными областями, не выполняйте его.

Для освоения упражнения выполняйте жим с самыми легкими весами (скажем с пустым грифом) и даже освоив технику, тщательно разминайтесь с более легкими веса и не форсируйте веса.

Выполняя жим, не расслабляйте мышцы спины и пресса, и не отклоняйте корпус назад, в противном случае это чревато получением травмы.

Поднимая вес с помощью спины и ног, вы уменьшаете нагрузку на целевые мышцы и к тому же рискуете получить травму.

Варианты  упражнения

Жим над головой сидя. Этот вариант рекомендуется к выполнению в случае проблем с поясничным отделом позвоночника, так как он позволяет снизить нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы при жиме штанги стоя

  • дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки)
  • трицепсы
  • верх грудных мышц
  • трапеция

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим над головой и жим лежа

Жим лежа — это одно из основных упражнений в тренажерном зале.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Жим лежа — это не только лучший способ упражнений в положении лежа, но и одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Жим над головой немного менее известен и требует немного большей координации, потому что выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих, но каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему.

Жим лежа — это легкое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа. Изначально это было частью упражнения на толкание и пресс, которое включает в себя поднятие штанги и подъем ее над головой. Жим над головой — это верхняя часть тренажера и жима, при котором вы нажимаете штангу с высоты плеч до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Хотя оба упражнения можно классифицировать как упражнения на толкание верхней части тела, они все же разные.Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой старый подход тяжелой атлетики к силовой тренировке верхней части тела.

Классификация каждого упражнения

Жим лежа выполняется лежа на скамье, прижимая штангу прямо к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя, прижимая штангу к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее упражнение с преобладанием груди.Грудные мышцы, или мышцы груди, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью. Согласно статье 2010 года в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем выше активация мышц плеча.

Даже по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, жим над головой в большей степени является упражнением, в котором доминируют плечи, потому что мышцы плеча поднимают руки вертикально.

Жим лежа считается упражнением горизонтального жима, потому что вы нажимаете на вес горизонтально по отношению к вашему телу.Жим над головой считается вертикальным жимовым движением, потому что вы нажимаете вес вертикально по отношению к своему телу.

В положении стоя труднее удерживать большой вес.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Что делает вас сильнее?

Жим над головой делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем на жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и нажимать на объект в повседневном мире или во время спортивных соревнований.

С другой стороны, жим лежа позволяет использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя, вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете задействовать свои большие и мощные грудные мышцы в жиме лежа, чтобы поднять больший вес.

Есть ли перенос?

Несмотря на то, что эти упражнения специально нацелены на разные мышцы, они также частично перекрываются.Согласно статье 2007 года в Бразильском журнале спортивной медицины, жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч. Однако верхний пресс тренирует его значительно больше.

Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудной клетки, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому между движениями переносится мало.

Между упражнениями на трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, возможен перенос.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, которые выпрямляют руку и подталкивают вес к вершине движения. Жим над головой может больше проработать трицепсы, потому что ваша рука в этом упражнении имеет тенденцию быть более узкой.

Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?

Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, прорабатывая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или лежа, вы можете использовать другое упражнение, чтобы помочь.

Жим на наклонной скамье

и военный жим

Жим Смита — один из вариантов выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Вы каждый день толкаете или нажимаете на что-нибудь, будь то дверь, коляска, стул или груз. За это действие вы должны поблагодарить свои плечи — они не только функциональны, но и красивы, когда их лепят и тонируют.

Жим на наклонной скамье и военный жим, разновидность жима от плеч, тренируют ваши плечи и трицепсы.Выбирайте наклонную скамью, если вы пытаетесь сжать большинство мышц за самый короткий период времени, поскольку она тренирует и грудную клетку. Однако, если вы стремитесь к полной активации передних дельт, передней части плеч, вы получите максимальную отдачу от военного жима.

О наклонной скамье

Выполняйте жим лежа на спине на скамье под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке или со штангой, переданной вам наблюдателем или снятой со стойки, вы нажимаете вверх и вниз, сгибая руки в локтях.

Это толкающее движение в первую очередь нацелено на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку большой грудной мышцы. Ваши трицепсы и передние дельты или передняя часть плеч действуют как синергисты — вспомогательные мышцы, которые способствуют выполнению работы. Бицепс активируется, чтобы стабилизировать мышечный сустав.

О военной прессе

Строгий военный жим выполняется из стойки, ноги вместе, носки развернуты, как у солдата. Эта стойка непрактична, продвинута и не всегда безопасна, поэтому большинство посетителей тренажерного зала делают более типичный военный жим, расставив ступни на ширине плеч или не отрываясь от сиденья.

Оттуда вы держите гантели или штангу на плечах и вытягиваете руки в локтях вверх и вниз для выполнения жима.

Подробнее: 7 простых движений для сильных и сексуальных плеч

Сидение обеспечивает большую устойчивость вашего тела во время жима.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images

В этом упражнении передние дельты используются как основная движущая сила, а не как помощник. Верхняя часть груди понижена до синергиста.Еще одно большое отличие этого силового упражнения от скамьи на наклонной скамье заключается в том, что ваши средние и нижние трапы и медиальная дельтовидная мышца в верхней части плеча активируются намного сильнее, чем при скамье на наклонной скамье. Исследователи доказали это в исследовании, сравнивающем активацию мышц, вызванную двумя упражнениями, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine за 2013 год. Ловушки — это веревочные мышцы, которые проходят от шеи до середины спины.

Как их объединить

Если у вас мало времени, вы занимаетесь силовыми тренировками для здоровья и хотите выполнить тренировку всего тела, жим на наклонной скамье охватывает вашу грудь, трицепсы и плечи.Завершите тренировку еще несколькими упражнениями, которые нацелены на ваши бицепсы, бедра, бедра и пресс, и назовите это днем.

Когда ваша цель — увеличить размер, вам будет полезно придерживаться жима лежа на горизонтальной плоскости, чтобы набрать больше массы всех грудных мышц, а также военного жима, чтобы покрыть переднюю и верхнюю часть плеч, а также верхнюю часть плеч. верхней части спины. Вы также выиграете от добавления разгибаний, жимов на наклонной скамье и отжиманий от груди для груди, а также разгибаний задних дельт и подъемов широчайших для плеч.Дополнительная работа над каждой частью тела нацелена на мышцы под разными углами и обеспечивает больший стресс.

В другие дни вы будете тренировать ноги, спину, руки и пресс несколькими движениями.

Подробнее: Наклонный жим против. Жим лежа

Жим лежа

против жима над головой: различия, плюсы, минусы

Жим лежа и жим над головой — это жимовые движения, которые развивают силу и мышцы верхней части тела.

Так в чем же основное различие между жимом лежа и жимом над головой?

Жим лежа выполняется лежа, а жим над головой — стоя.Это меняет положение штанги относительно позвоночника; перпендикулярно для жима лежа и inline для жима над головой. Жим над головой требует большей активации передних дельт, тогда как жим лежа требует большей активации грудных мышц.

С точки зрения тренировочных целей для различных видов деятельности, вот мои общие рекомендации:

  • Пауэрлифтерам необходимо тренировать жим лежа, так как это одно из трех упражнений для соревнований. Тем не менее, им также может помочь некоторый жим над головой, если у них есть слабость передних дельт, например, (я расскажу об этом подробнее в своей статье «Что делать, если вы слабы в середине жима лежа») .
  • Жим над головой более специфичен для других видов спорта, включая олимпийский подъемник, стронгмен и кроссфит, и в этих упражнениях его следует использовать гораздо чаще, чем жим лежа. От пауэрлифтинга к тяжелой атлетике) .

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки жимовых движений, читайте дальше, чтобы узнать о различиях и плюсах / минусах жима лежа и жима над головой.

Во избежание путаницы обратите внимание, что верхний пресс также обычно называют «строгим» или «военным» прессом, но в этой статье я буду называть его верхним прессом.

В чем разница между жимом лежа и жимом над головой?

Важно понимать характеристики каждого жимового движения, чтобы выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям.

Жим лежа имеет наибольшую специфику для пауэрлифтинга, но для некоторых пауэрлифтеров жим над головой может также нацеливаться на слабые места, которые будут переданы для улучшения их жима лежа.В статье «Помогает ли жим над головой» это более подробно обсуждается.

6 основных различий между жимом лежа и над головой:

1. Положение тела

Жим лежа выполняется лежа на скамье, а жим над головой — стоя.

2. Нагрузка относительно позвоночника

В жиме над головой нагрузка от штанги накладывается непосредственно на позвоночник, а в жиме лежа перпендикулярно позвоночнику.

3. Требование мобильности

Жим над головой требует гораздо большей подвижности плеч по сравнению с жимом лежа.

4. Используемые мышцы

Жим над головой требует большего задействования плеч от передней дельты, чем жим лежа.

5. Использованный вес

Большинство людей могут жать больше, чем жим над головой.

6. Заявление

Жим над головой в меньшей степени относится к пауэрлифтингу, чем жим лежа, но может быть более специфичным для других видов спорта (кроссфит, тяжелая атлетика и силач).


Жим лежа: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

Как выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим лежа, выполните следующие действия:

1. Установите в стойку с ровной скамьей. Обязательно отрегулируйте высоту стойки, чтобы вы могли снять штангу, не теряя положения и напряжения в плечах.

2. Лежа на скамейке, поставьте глаза прямо под штангу.

3. Равномерно положите руки на штангу, ориентируясь по отметкам на штанге.Расстояние между рукоятками для соревнований не превышает 81 см.

4. Потяните плечи вниз и назад и поставьте как можно выше на верхнюю часть плеч. Некоторым нравится делать это, ставя ноги на скамью, другие предпочитают держаться за стойку, приподнимая только бедра.

5. Найдите оптимальное положение для ног, в котором вы можете добиться максимальной устойчивости и движения. Хорошая исходная позиция — это то место, в которое вы поставили бы ноги, если бы выполняли присед. Оттуда вы можете индивидуализировать это в зависимости от того, что кажется вам сильным.

6. Как только вы займете положение, сделайте большой вдох, чтобы надуть и приподнять верхнюю часть груди. Это уменьшит диапазон движений при жиме лежа и создаст более наклонный угол.

7. Слегка потяните штангу вперед, чтобы задействовать широчайшие, затем подтолкните штангу вверх и над J-образными крюками, разгибая локти.

8. Положите штангу на верхнюю часть груди так, чтобы она идеально совпадала с точкой касания жима лежа.

9. Согните руки в локтях, чтобы начать опускание штанги к груди, стремясь сделать это как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над штангой.

10. Слегка коснитесь груди грифом, делая паузу, пока гриф не станет неподвижным, при выполнении жима лежа на соревнованиях.

11. Используя силу верхней части тела и толчок ног, с силой оттолкните штангу от себя.

12. Большинство лифтеров выбирают слегка изогнутую дорожку со штангой, отталкиваясь вверх, а затем слегка по направлению к стойке.

13. Верните плечи в исходное положение на случай потери напряжения и сделайте еще один вдох для дополнительной напряженности перед попыткой следующего повторения.

Советы по технике жима лежа

Чтобы оптимизировать выполнение жима лежа, следуйте этим советам:

  • Работайте над своей способностью опускать плечи вниз и назад.

Возможность держать плечи опущенными и держать спину повысит устойчивость и снизит риск потери положения или травмы плеча.

Для работы в этой области используйте комбинацию эффективных реплик e.г. «Засуньте лопатки в задние карманы» ».

Мобилизуйте область с помощью таких инструментов, как мяч для лакросса под лопаткой, чтобы освободить ограниченные ткани.

Активируйте мышцы, используя такие упражнения, как растяжение резинки. Тактильно подберите позицию, попросив партнера по тренировке поместить свою руку между вашими лопатками и сжать ее, чтобы сжать ваши мышцы вокруг пальцев.

  • Поймите компромисс между скоростью и точностью.

Чем быстрее вы попытаетесь переместить штангу, тем больше вероятность отклонения от идеальной траектории штанги.

Однако это навык, который вы можете развить по мере перехода от новичка к лифтеру среднего, а затем и продвинутого уровня.

Стремитесь опускать штангу вниз настолько быстро, насколько это возможно для сохранения правильной траектории. Ваша способность делать это должна со временем расти с практикой.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Распространенных ошибок при жиме лежа включает:

  • Не удерживать плечи в фиксированном положении назад и вниз.
  • Грудь опускается и не остается напряженной, когда вы начинаете отжимать от груди.
  • Касание перекладины слишком высоко на груди. Это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы плеча и суставы.
  • Без привода ног. Привод ног обеспечивает устойчивость, позволяет лифтеру поднимать более тяжелые грузы и максимизирует потенциал жима лежа как движения всего тела.
  • Отрыв ягодиц от скамьи при выполнении толчка ногами. Направление привода ног должно быть в сторону стойки, а не вверх.
  • Подправка локтей. Суставы должны оставаться сложенными, и обычно в необработанном жиме запястья кладут поверх локтей.

Прочтите мой полный список ошибок в жиме лежа и как их исправить.

Мышцы, используемые при жиме лежа

Мышцы, участвующие в жиме штанги:

  • Pec Major
  • Pec Minor
  • Передние дельты
  • Трицепс

Мышцы, стабилизирующие во время пресса:

  • Erector Spinae
  • Lats
  • Ротаторная манжета

Мышцы, обеспечивающие стабилизацию и отличный привод ног:

Если вам интересно узнать больше о том, как эти мышцы работают в жиме лежа, обязательно ознакомьтесь со статьей; Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

Преимущества жима лежа

Преимущества жима лежа:

  • Это необходимый подъем в пауэрлифтинге, поэтому он очень специфичен
  • Он улучшает мышечную силу вашей верхней части тела
  • Он наращивает мышечную массу верхней части тела e.г. грудные мышцы и трицепсы
  • Это подходящее упражнение на жим для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела
  • Оно может улучшить метательную силу для других видов спорта

Минусы жима лежа

Минусы жима лежа:

  • Для безопасной работы требуются относительно высокие технические навыки.
  • Требуется много оборудования; штанга, гири, стойка и скамья
  • Без управления тренировочным объемом и восстановлением или с учетом правильной техники это может привести к чрезмерным травмам в локтях и плечах
  • Тренировка жима лежа без растяжки подвижность может привести к уменьшению диапазона движений над головой из-за тугих грудных и широчайших мышц.

Жим над головой: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

Как выполнять жим над головой

1. Установите штангу в стойку для приседаний, как при приседании, со штангой примерно на уровне подмышек. Некоторые спортсмены могут поднять вес на переднюю стойку с пола.

2. Положите руки на перекладину чуть шире плеч с полным хватом.

3. Расположите локти под перекладиной и прямо перед ней, согнув колени и бедра.

4. Вытяните бедра и колени, чтобы вытолкнуть штангу из стойки, и сделайте 2–3 шага назад в стойке на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.

5. Положите штангу на ключицу, сожмите квадрицепсы, ягодицы, чтобы стоять прямо с нейтральным позвоночником.

6. Сделайте вдох и, задерживая дыхание и напрягаясь, нажмите на гриф прямо над головой. Для этого вам нужно будет втянуть подбородок или немного откинуть голову назад.

7. Нажмите на штангу до упора вверх, зафиксировав локти вместе со штангой на плечах, бедрах и средней части стопы.

8. Из положения над головой начните движение вниз, слегка разведя локти в стороны, пока штанга не вернется в исходное положение.

9. Дайте штанге полностью остановиться, сделайте глубокий вдох и снова напрягитесь перед тем, как приступить к следующему повторению.

Рекомендации по технике жима над головой

Для максимального увеличения силы обязательно:

  • Тренируйте жим над головой через весь диапазон движений
  • Старт с полной остановки без использования импульса (для целей гипертрофии это может отличаться)
  • Работайте над своей подвижностью над головой, чтобы зафиксировать Выполняйте жим в правильном положении
  • Дыхание и фиксация перед каждым повторением

Если вы ищете альтернативы жиму над головой, ознакомьтесь с другой моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

  • Не используется полный диапазон движений. Повторы для жима над головой могут быть сокращены в верхней или нижней части повторения, если не возвращать его в исходное положение, а также не полностью заблокировать штангу вверху.
  • Ягодицы и квадрицепсы не сокращены. . Сокращение ягодичных мышц стабилизирует и защищает позвоночник. Концентрирование квадрицепсов не позволяет лифтеру использовать импульс для подъема, а не наращивать строгую силу.
  • Поясничная компенсация за плохую подвижность над головой. Лифты с ограниченной подвижностью над головой могут компенсировать это чрезмерным изгибом поясницы и меньшей устойчивостью сердечника, чтобы иметь возможность нажимать на гриф прямо над головой. Рекомендуется использовать различные варианты жима над головой, такие как жим сидя или пресс с прямым наклоном, до тех пор, пока не улучшится подвижность над головой, чтобы предотвратить нагрузку на спину.

Мышцы, используемые в жиме над головой

Мышцы, участвующие в жиме штанги:

  • Поворотная манжета
  • Erector Spinae
  • Core
  • Gluts
  • Quads

Преимущества жима над головой

  • Жим над головой — отличное упражнение для развития передних дельт, одновременно прорабатывая многие другие мышцы в качестве изометрических стабилизаторов.
  • Он частично перенесен на жим лежа для атлетов, которые не справляются со своей скамьей в средней амплитуде движения, касаясь слишком низкой груди, и которым необходимо улучшить силу передних дельт.
  • Он требует меньше оборудования, чем жим лежа; только штанга и гири, в идеале стойка, но без жима.
  • Он работает в большом диапазоне движений, что делает его очень функциональным движением

Минусы жима над головой

  • Для правильного выполнения упражнения требуется определенный уровень подвижности над головой (особенно если вы используете вариант Z-пресса), в противном случае телу придется использовать неидеальные стратегии компенсации.г. увеличенный поясничный изгиб и снижение устойчивости сердечника из-за того, что ребра не задействованы.
  • Чтобы развить силу в этом движении, может потребоваться время и терпение, прогресс может быть медленнее по сравнению с другими упражнениями.

Другие ресурсы, которые помогут вам с силой нажатия

Последние мысли

В то время как жим лежа является движением, наиболее характерным для пауэрлифтинга, жим над головой долгое время был основным продуктом многих программ пауэрлифтинга, силы и кондиционирования, так как он был перенесен в жим лежа, применялся в других силовых видах спорта и использовался в повседневной жизни.

Чтобы подытожить, какие движения вам следует тренировать:

  • Если вы пауэрлифтер, вам необходимо включить жим лежа в свою программу для конкретности, поскольку это одно из трех упражнений на соревнованиях
  • Если у вас слабость передних дельт, жим над головой может перейти в жим лежа и может стоить включения в ваше программирование.

Об авторе

КАРЛИ ДИЛЛЕН, бакалавр с отличием

Карли Диллен работает тренером по силовой и физической подготовке с 2007 года, получив степень в области спорта и физических упражнений, а также физиологии человека. В 2010 году она закончила аспирантуру в области нейробиологии движений и открыла свой первый тренажерный зал в 2011 году. Ее спортивные достижения включают завоевание 3 золотых медалей чемпионата мира по таэквон-до, а также участие Новой Зеландии на 4 чемпионатах мира IPF по пауэрлифтингу, завоевав бронзовую медаль. медаль в становой тяге в 2017 году.Вы можете связаться с Карли в Instagram

Практическое упражнение

: жим лежа и военный жим

Задолго до того, как я стал тренером и знатоком штанги, я предполагал, что все жимы над головой одинаковы. Вы схватили гирю, прижали ее к голове, опустили и превратились в волшебного единорога.

В то время я не знал разницы между горизонтальными и вертикальными жимовыми движениями, точно так же, как я понятия не имел, что разные жимы должны удовлетворять некоторым требованиям мобильности, прежде чем они будут сочтены достаточно безопасными.

Чтобы узнать больше о требованиях к мобильности для жима из-под головы, прочтите мой пост на Как проверить свою мобильность для безопасного нажатия над головой .

Тем не менее, через множество проб, ошибок и боли в плечах я понял, что не все жимы одинаковы. Вот лишь несколько вариантов и [общие] их отличия.

Строгая / военная пресса

  • Плечи и руки — единственное, что движется, в то время как нижняя часть тела действует как стабилизатор
  • Настоящая проверка силы верхней части тела, в большей степени, чем жим лежа
  • Обычно делается со штангой, но вы также можете использовать гири и гантели, что позволяет внести некоторые изменения для кривых плеч
  • Рекомендуется для опытных слушателей, у которых в анамнезе не было боли в плече или серьезных травм.Если у вас болят плечи или вы болели в анамнезе, я бы предпочел, чтобы вы использовали гантель или другой вариант
  • .

Стандартный жим над головой [плечо]

  • Здесь гораздо больше возможностей для маневра с точки зрения того, как прогрессировать или возвращаться в это упражнение
  • Вы можете выполнять это сидя, стоя или на коленях, одной рукой, двумя руками или попеременно (см. Пункт выше)
  • Другие варианты: жим Арнольда, жим наземных мин, жим копья и жим одной рукой
  • Отлично подходит для развития плеч, но опять же, как и все жимы над головой

Толкающий пресс

  • Для движения также необходимы бедра
  • Фантастический способ развить взрывную силу, а также силу верхней части тела
  • Вы можете использовать практически любое оборудование для этого

Жим лежа

  • Вариант горизонтального пресса, но все еще считается потолочным прессом
  • Это можно делать на наклонной или наклонной скамье, на швейцарском мяче или на полу, а также с помощью различных захватов и диапазонов движений.
  • Те, у кого в анамнезе болели плечо, могут пропустить версию со штангой.Вместо этого делайте жим с пола или жим гантелей нейтральным хватом.

Примечательные упоминания: рывки, рывки и отжимания.

Очевидно, что существует множество вариантов прессования над головой, и каждая из них имеет свои преимущества, особенно военный пресс и толкающий пресс

Преимущества жима над головой

Стоит отметить, что с точки зрения развития силы верхней части тела и гипертрофии королем является традиционный жим над головой, а не жим лежа.Это потому, что жим над головой прорабатывает плечи и руки спереди, посередине и спине. Жим лежа, с другой стороны, использует грудь и переднюю часть плеч в качестве основных движущих сил. В этом нет ничего плохого, это может просто создать дисбаланс, если все, что вы когда-либо делаете, — это жим лежа для развития верхней части тела.

Жим также считается более сложным из-за того положения, в котором вы находитесь. Когда вы стоите для строгого жима, ваши единственные две точки соприкосновения находятся через ступни, тогда как точки соприкосновения с жимом лежа находятся на трех ступнях, ягодицах и т. и плечи.

Наконец, в стандартном жиме со штангой над головой гораздо меньше возможностей для читерства, чем в жиме лежа, потому что руки и плечи являются основными движущими силами, а нижняя часть тела — в стабилизации.

Итак, давайте рассмотрим два самых популярных жима над головой.

Военная пресса

Военный жим лучше всего выполнять со штангой , если у вас здоровые плечи и вы готовы к жиму веса над головой. Я не могу этого достаточно подчеркнуть.Многие люди заходят в тренажерный зал и начинают бросать штанги вверх и вниз, прежде чем они будут готовы, получают травмы, а затем винят кроссфит во всех своих проблемах. Ни Кроссфит, ни чья-либо вина не виноваты в том, что ты , идиот, обиделся; перестаньте подниматься со своим эго!

Вернемся к этому … вот как выглядит строгая пресса спереди и сбоку:

Как:

  • Рукоять чуть шире плеч, а локти все время немного выставлены впереди туловища (вместо того, чтобы указывать прямо вниз)
  • После расцепления штанги обязательно втяните корпус, прижмите грудную клетку и сожмите ягодицы!
  • Во время жима над головой держите штангу как можно ближе к лицу (просто уберите нос)
  • При локауте бицепсы должны обрамлять ваши уши, и есть прямая [воображаемая] линия от ушей до плеч, бедер, колен и ступней
  • Если вы делаете это несколько повторений, не позволяйте штанге отскакивать от ваших плеч.Как только он опускается, вы сразу получаете его обратно

Толкающий пресс

Толкающий пресс — еще один отличный способ развить силу над головой, взрывную мощь и даже выносливость с более тяжелым грузом. Самый простой и доступный вариант начинается с гантелей, но вы можете использовать любое имеющееся у вас оборудование, включая штангу. Посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов по жиму штанги.

Как:

  • Захват и положение такие же, как у строгого жима выше
  • Если вы используете гантель, используйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, что более удобно для плеч
  • Положение ног должно быть таким же, как и в любой стойке при приседании на груди
  • Фаза погружения в движение — это не мелкое приседание.Вместо этого двигайтесь с пяток и резко разгибайте бедра, колени и лодыжки, когда вы нажимаете на гриф вверх
  • Когда вес находится над головой, уши должны находиться между бицепсом, позвоночник должен быть расположен друг над другом (включая шею), а траектория перекладины должна быть на одной прямой

В коучинге BarbellSTRONG мы постепенно переходим к жиму над головой, чтобы мы могли 1) выполнять его безопасно и 2) пользоваться всеми преимуществами упражнения, когда мы готовы к нему (подайте заявку здесь для коучинга 1: 1 со мной ).

Нравится этот пост? Поделитесь этим со своими друзьями и подписывайтесь на меня в Instagram, чтобы получать больше ежедневных советов и тренировок @Trishdfit

Присоединяйтесь к тренерскому членству BarbellSTRONG

Что такое военная пресса? Какие мышцы тренируются военным жимом?

Давайте поговорим о военном прессе, дедушке всех тренировок для верхней части тела.

Это грубое комплексное упражнение, которое задействует каждую группу мышц верхней части тела и несколько групп нижней части тела, хотя и в меньшей степени.

Если вы читали Энциклопедию бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, то обнаружите, что это было основным продуктом его режима тренировок и ключом к трехмерным дельтовидным мышцам, которыми он занимался во время соревнований.

Что такого в военном жиме, что делает его таким хорошим как для мышечной гипертрофии, так и для наращивания силы?

Это именно то, что мы собираемся обсудить.

Но прежде чем мы забегаем вперед, стоит упомянуть кое-что.

Многие люди запутались из-за очевидного сходства между военным жимом и жимом через плечо.

Ну, это одно и то же упражнение, за исключением положения ног, которое резко меняет некоторые мышцы, задействованные при перемещении веса.

В военном прессе сводишь ноги вместе, как будто ты солдат, стоящий по стойке «смирно».

В обычном жиме над головой ноги на ширине плеч.

Итак, чего вы ждете?

Хватай штангу, рядовая. Давайте расшифруем военную прессу и преимущества регулярного выполнения этого приёма монстра.

Как выполнять упражнение на военный пресс

Если вы новичок в военной прессе, вы можете обнаружить, что это намного сложнее, чем кажется.

Итак, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать это упражнение и выполнять его правильно.

  1. Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к военному жиму.Пара-тройка легких жимов от плеч с гантелями — отличный способ разогреть мяч и суставы плеч. Вы также можете выполнить вывих плеча с помощью легкого стержня или ручки от метлы.
  2. Выполняйте упражнение в клетке для приседаний. Это позволяет вам устанавливать штангу и поднимать тяжести на удобной высоте, которая должна быть примерно в районе верхней части грудины, а не поднимать ее полностью вверх от пола.

Вот подробное руководство по выполнению движения.

  1. Встаньте как можно ближе к перекладине и возьмитесь за перекладину хватом на ширину плеч, ладони смотрят вперед. Запястье нельзя сгибать назад под углом 90 градусов. Просто согните его так, чтобы вес удобно располагался у основания ладони. У вас может возникнуть соблазн использовать этот хват по-настоящему широким, потому что он несколько облегчает движение за счет уменьшения диапазона движения. Но в долгосрочной перспективе это не идеально. Придерживайтесь более узкого хвата для полного ROM и надлежащей стабилизации туловища.
  2. Некоторым из вас может быть удобнее хватать крючком, когда большой палец находится под перекладиной, или хватать самоубийцей. Это не повлияет на конечный результат и является больше личным предпочтением, чем что-либо еще.
  3. Локти должны быть направлены вперед и поджаты в стороны. Если они расширяются наружу, заправьте их обратно.
  4. Слегка согните ноги в коленях, как в четверть приседе, и двигайтесь вверх через ягодицы, чтобы снять вес со стойки и поместить его на верхнюю часть груди.Сделайте шаг назад, чтобы у вас было пространство над головой для полного диапазона движений.
  5. Сведите ступни вместе, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора. Это база, которая будет двигать прессой.
  6. Вдохните и подтолкните вес вверх, двигаясь от кора, удерживая его напряженным на протяжении всего движения. Когда штанга проясняет вашу голову, слегка вытолкните голову вперед. Это гарантирует, что ваши бицепсы идеально выровнены с вашими ушами, и что вы не выгибаете спину, что окажет ненужное давление на нижнюю часть спины.
  7. Медленно опустите вес до уровня подбородка, слегка отклоняя голову назад при опускании штанги. Еще раз, поддерживайте плотную сердцевину во всем. Это одно повторение. Повторите столько повторений, сколько необходимо.

Как это видео:

Советы по правильному выполнению упражнения

Военный жим уже редко выполняется в тренажерном зале, поскольку все больше и больше спортсменов склоняются к жиму лежа.

Но всякий раз, когда кто-то делает это, велика вероятность, что они делают это неправильно.

У них либо неправильное положение спины, либо их локти не находятся под перекладиной, когда она полностью вытянута над их головами.

Как одно из основных силовых упражнений, очень важно выполнять его правильно.

Вот несколько советов, которые помогут вам освоить военный пресс.

  • Не выгибайте спину. Период. Это вызывает ненужную нагрузку на несколько частей тела, и вы в конечном итоге будете чрезмерно ее компенсировать, задействуя мышцы, которые вы не должны задействовать в первую очередь.Таз должен находиться прямо под туловищем, и для этого проще всего сжимать ягодицы во время движения.
  • Всегда стремитесь отжиматься. Вес должен двигаться вверх по прямой линии, а не вперед, назад или по дуге. Прямо вверх и прямо вниз. Один из способов добиться этого — держать локти в вертикальном положении на уровне ушей.
  • При опускании веса не опускайтесь ниже подбородка. Ошибка новичка — опускать штангу до верхней части грудины.Это не только усложняет жим, но и смещает акцент с дельт.
  • Сохраняйте равновесие во время движения. Начните с легкого веса, чтобы овладеть всем диапазоном движений, положением головы и спины.
  • Вы можете обнаружить, что прогресс очень медленный. Но именно это делает этот прием таким отличным для общего развития верхней части тела. Это признак силы. Так что не торопитесь и пройдите через плато.

Преимущества упражнения военного жима

Строгий жим над головой или военный жим предлагает множество преимуществ как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Когда-то это считалось самым важным упражнением для развития силы верхней части тела. И только когда пауэрлифтеры перешли на жим лежа, он потерял популярность среди спортсменов.

Но если вы скептически относитесь к добавлению этого в свой распорядок, то вот несколько причин, по которым вы должны пересмотреть свое решение.

Сила

Как мы только что упоминали, военный жим позволит вам быстро накачать огромную силу в плечах и корпусе. Более сильная верхняя часть тела может генерировать больше энергии из-за повышенной нервной способности. Чем сильнее вы становитесь, тем с большим весом вы можете двигаться, а более тяжелые веса — это секрет гипертрофии. Если вы посмотрите какое-либо соревнование стронгмена, у него будет как минимум один раунд, в котором силач или женщина, как ожидается, выполнит серьезно тяжелый жим над головой с бревнами странных предметов, колесом Аполлона или осью.

Улучшенная сила жима

Основные мышцы, которые вы задействуете при военном жиме, — это ваши трицепсы, дельты и грудные мышцы, которые также являются мышцами, которые вы задействуете при жиме лежа. По мере того, как вы становитесь сильнее и сможете переносить более тяжелые веса в жиме над головой, вы обнаружите, что ваша сила и форма в жиме лежа также улучшаются.

Функциональный фитнес в реальной жизни

Если вы можете выполнять военный жим в хорошей форме без чрезмерного вытягивания спины, вы задействуете стабилизирующие мышцы, такие как выпрямляющие, прямые и косые мышцы живота, которые будут сделать вас лучшим спортсменом.В реальных жизненных ситуациях сила надавливания над головой может иметь решающее значение для предотвращения травм. Представьте, что вы поднимаете большую коробку с инструментами и ставите ее на полку над головой.

Массивные плечи

Чтобы вы знали, что мы не всегда зациклены на фитнесе, военные жимы также помогут вам построить массивные трехмерные дельтовидные мышцы. В первую очередь вы разовьете силу и размер в передних и медиальных дельтовидных мышцах. Но задействуются даже задние дельтовидные мышцы.Это отличный прием для общего развития плеч.

Для новичков

Тяжело выполнять тяжелые военные жимы. Но если вы начнете с легкого, это на самом деле одна из самых простых тренировок для верхней части тела. Учитывая многочисленные преимущества, которые он предлагает, мы не видим причин, по которым его не следует включать в каждый план тренировок для начинающих. На самом деле вам не нужно измерять свой уровень физической подготовки перед выполнением этого упражнения, другие задачи, которые я делал в прошлом, требовали определенного уровня физической подготовки; Это было похоже на выполнение 100 прыжков в день и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний в течение 30 дней.

Мышцы, прорабатываемые военным жимом

Широкие очерченные плечи — ключ к эстетике верхней части тела.

У вас могут быть массивные руки с толстыми трицепсами, но если у вас нет широких «валунных» плеч, вам будет не хватать эстетической привлекательности, которой жаждет большинство любителей фитнеса.

Нет лучшего способа нарастить размер, четкость и рельефность плеч, чем строгие военные жимы.

Это только верхушка айсберга. Вот некоторые из мышц, которые задействуются при выполнении армейских жимов.

Плечи

Когда вы жмете штангу над головой, ваши плечи сгибаются и отводятся от тела двумя основными мышцами дельтовидной мышцы. Это передние и боковые дельты. Передние дельтовидные мышцы задействованы в жиме над головой на 33%, в то время как боковые дельтовидные мышцы задействованы на 28%. Активность задних дельтовидных мышц составляет 11%, что может показаться прохладным по сравнению с передними дельтами. Но не заблуждайтесь, это комплексное упражнение на плечи для общего развития.К другим упражнениям, которые прорабатывают плечи, относятся сгибания рук Зоттмана и ангелы у стены.

Трицепс

В то время как ваши плечи выполняют основную работу, медиальная и боковая головки трицепсов задействованы для стабилизации ваших локтей, когда вес полностью выпрямлен над головой. Не работает длинная головка трицепса, и это небольшое разочарование. Но вы можете легко поразить длинную голову другими изолирующими движениями. Еще одно упражнение для проработки трицепсов — это жим на трицепс сидя, вы можете чередовать тренировки, которые прорабатывают трицепс и бицепс, чтобы рука выглядела более мускулистой, вы даже можете тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день, чтобы усилить нагрузку на них. области мышц.

Ловушки

Немногие знают, что военная пресса также является отличным упражнением для создания массивных ловушек. Ловушки активируются, поскольку они помогают плечам перемещать вес над головой. Фактически, по мере того, как вы набираете силу и начинаете серьезно перемещать вес над головой, вы можете вообще избегать упражнений на изоляцию трапеций.

Abs

Когда вы выполняете военный жим, сводя ноги вместе, происходит большая стимуляция мышц живота и косых мышц.Фактически, клинические исследования показывают, что военный жим может лучше укреплять пресс, чем становая тяга. Двойные скручивания — это еще одна тренировка, которая нацелена на пресс.

Груди

Хотя это не лучшее упражнение для грудных мышц, оно в значительной степени задействует верхнюю часть груди.

Постуральные мышцы

Еще одно преимущество армейского жима заключается в том, что он задействует и укрепляет ваши постуральные мышцы, такие как передняя зубчатая мышца и надостной, подостной и малой круглой мышцами, которые являются внешними вращающими мышцами.Это улучшает вашу осанку и предотвращает проблемы с осанкой, которые возникают в результате старения или привычек образа жизни.

Ошибки, которые делают новички при выполнении военного жима

В разделе «Советы» выше мы уже обсудили несколько ошибок, которые новички совершают при выполнении военного жима.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, особенно когда вы достигаете стагнации, стремясь к прогрессирующей перегрузке.

  1. Превращаем его в толкающий пресс : Что такое толкающий пресс? Толкающий пресс — это военный пресс с некоторой поддержкой ваших ног.Вы слегка сгибаете колени и толкаете тело вверх ногами, чтобы создать импульс, который поможет вам перемещать вес. Толкающий жим сам по себе является неплохим упражнением. Но если вы пытаетесь выполнить военный жим, ваши ноги и бедра должны оставаться заблокированными. Любой импульс, который вы создаете из нижней части тела, считается обманом, и вы лишаетесь многих преимуществ, которые предлагает упражнение.
  2. Сгибание запястий : Как мы упоминали ранее, сгибайте запястья только для того, чтобы держать перекладину близко к ним.Если вы сгибаете запястье назад под углом 90 градусов, вы навлекаете травму. Кроме того, удерживание запястий прямо позволяет предплечьям давить прямо над головой.
  3. Положение локтей: Локти должны быть направлены вперед во время жима и находиться прямо под грифом под углом 90 градусов. Это позволит вам подтолкнуть штангу вверх по прямой траектории и на кратчайшее расстояние. Выталкивание локтя наружу или назад приведет к неестественной дуге, которая либо снизит эффективность упражнения, либо вызовет травму.

Варианты военного жима

Многие люди имеют проблемы с мобильностью, которые не позволяют им выполнять военный жим с тяжелыми весами.

Эти варианты военного пресса представляют собой отличное решение.

Некоторые из них также предлагают дополнительные преимущества, такие как задействование задней дельтовидной мышцы немного больше, чем военный пресс.

Арнольд-пресс

Арнольд-пресс — это разновидность жима над головой, используемого австрийским дубом для задействования всех трех мышц дельтовидных мышц.Это не только позволяет вам стать легче, поскольку мышцы дольше находятся под напряжением, но и помогает улучшить вашу осанку. Кроме того, это упражнение с гантелями, которое можно выполнять прямо дома.

  • Начните с гантелей в каждой руке. Держите руки согнутыми, как в верхней позиции сгибания рук на бицепс.
  • Ладони должны быть обращены к вам. Это ваша исходная позиция.
  • Вместо того, чтобы толкать прямо вверх, как в случае с традиционными жимами от плеч, разведите руки наружу, когда вы отталкиваетесь, и скручивайте руки, когда вес освобождает ваши уши.
  • Ладони будут направлены наружу и вытягивать веса до тех пор, пока бицепсы не выровняются по вашим ушам. Это одно повторение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Как это:

Упражнение Арнольда

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя — это вариант, который выполняется сидя на плоской скамье.

Положение сидя обеспечивает дополнительную стабильность позвоночника и может предотвратить прогиб спины, особенно для тех, кто сталкивается с этой проблемой при выполнении жима стоя.

Кроме того, клинические исследования показывают, что новички могут поднимать немного больший вес в сидячем положении. Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выйти за пределы этого 1ПМ, вы можете сменить позицию.

  • Жим сидя выполняется точно так же, как жим военного. Единственная разница в том, что вы задействуете меньше постуральных мышц и нижней части тела. Совершенно невозможно превратить это в прессинг и чит.
  • Если вы новичок в этом, вы можете сделать это с помощью кузнечного станка.В противном случае вам может понадобиться корректировщик.

Как это:

Упражнение со штангой сидя

Альтернативы военного жима

Хотя военный жим — это наша любимая тренировка для верхней части тела, у него есть некоторые ограничения.

Он не задействует грудные мышцы в достаточной степени для полного развития. Кроме того, он не задействует длинную головку трицепса.

Вот несколько отличных альтернатив, которые вы также должны рассмотреть и включить в свой план тренировки в день отжима или в другие дни, если вы следуете разделению на две части.

Жим штанги лежа

Нет лучшей альтернативы, чем старый добрый жим штанги лежа. Он задействует те же три основные группы мышц, что и военный жим, и является одним из основных упражнений для верхней части тела.

Кроме того, это одно из самых простых упражнений для освоения.

  1. Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
  2. Ладони должны быть обращены вверх. Некоторым людям нравится использовать самоубийственную хватку, не обводя большим пальцем перекладину.Но мы не рекомендуем это делать, если вы не опытный лифтер. Всегда существует риск того, что штанга выскользнет из вашей хватки и упадет на торс.
  3. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди. Сделайте это на вдохе. Ладонь должна быть прямо над локтями по прямой линии в этой точке.
  4. Толкайте штангу вверх, одновременно выдыхая. Вы должны стараться поддерживать один и тот же путь каждый раз, когда толкаете штангу вверх.

Как это видео:

Хотя жим лежа — очень простое упражнение, есть масса вещей, которые могут пойти не так.

Одна из самых распространенных ошибок, которые совершают спортсмены, — это переносить большой вес, не овладев техникой. Среди прочего, это рецепт травмы вращающей манжеты плеча. Иди медленно, иди налегке. Еще лучше начните с жима гантелей лежа.

Жим гантелей

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа, который выполняется с гантелями.

Это более удобная для новичков версия упражнения, имеющая ряд других преимуществ.

Для начала проще просто уронить гантели, если вы когда-нибудь потерпите неудачу в середине повторения. Вы можете выполнить это без помощи корректировщика.

Кроме того, некоторые люди, как правило, развивают непропорциональные мышцы груди при выполнении жима лежа из-за того, что их доминирующая рука перемещает больший вес. Это избавляет вас от этого, поскольку вы перемещаете одинаковый вес обеими руками.

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите ноги на полу. Не выгибайте спину.
  2. Поднимите вес вверх, удерживая ладони вверх, а вес — прямо над плечами.
  3. Опустите вес, втягивая мышцы живота.
  4. Локти в этой точке должны быть ниже плеч.
  5. Откиньте лопатки назад, чтобы сжать их вместе и расширить грудь.
  6. Поднимите веса назад, удерживая лопатки в этом положении. Не сгибайте локти в верхней части движения.

Как это видео:

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола может показаться примитивным по сравнению со своим братом со штангой лежа.Но это потрясающее упражнение, которое щадит ваше тело, поскольку предотвращает выгибание спины.

Это немного уменьшает диапазон движений, но в этом есть скрытое преимущество. Это ограничивает разгибание плечевого сустава, что, в свою очередь, намного сильнее задействует ваши грудные мышцы.

Более того, вы можете сделать это с помощью одной гантели и изолировать каждую грудную мышцу.

Специальных советов нет. Представьте, что вы выполняете жим гантелей на полу, а не на скамье.Вот и все. Постройте грудные мышцы и задействуйте ядро.

Видео Иллюстрация этого упражнения:

Olympic Military Press — Primo Fitness

Описание

Olympic Military Press предлагает жим лежа в олимпийском стиле, отличающийся высокой прочностью и качеством.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

* Доставка осуществляется только на обочину. Мы не несем / не можем приносить предметы в дом или на работу.

Требуется сборка: Ручные инструменты и умение следовать печатным инструкциям — это все, что здесь требуется.

В штучной упаковке: Только частично разобран, чтобы снизить стоимость доставки.

Полностью собранный и упакованный: Готов к использованию после удаления ящика.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

Новый

Новое оборудование выглядит так, как звучит: вам доставлено новое оборудование.

Демо

Demo — это оборудование как раз и есть оборудование, максимально легкое в использовании в качестве демонстрационной модели.

Восстановленный / Восстановленный

Ниже представлен наш общий процесс ремонта и восстановления нашего коммерческого фитнес-оборудования:

  1. Все накладки заменены
  2. Все электронные датчики заменены
  3. Все изнашиваемые движущиеся части заменены независимо от состояния
  4. Новый беговой ремень и ремень привода двигателя на беговых дорожках
  5. Ремни заменены
  6. Колоды заменены
  7. Рамки перекрашены
  8. Роликовые подшипники заменены
  9. Втулки заменены
  10. Восстановленные двигатели
  11. Все ручки заменены
  12. Декали заменены
  13. Кожухи заменяются при наличии трещин
  14. Все электронные устройства и функции оборудования проверены дважды перед отправкой

Primo Fitness занимается ремонтом и реконструкцией бывшего в употреблении оборудования для фитнеса более 20 лет.Мы использовали только запасные части самого высокого качества, и наши отремонтированные или модернизированные машины снова становятся как новые, когда они покидают наш магазин. Вот видео о том, что каждый должен знать, прежде чем покупать отремонтированное или модернизированное оборудование для фитнеса.

С обслуживанием и чисткой (только для домашних велосипедов)
  1. Машину вскрываем и разбираем
  2. Затем ищем изношенные или сломанные детали
  3. Затем детали заменяются
  4. Косметический ремонт завершен
  5. Все функции проверены дважды

С обслуживанием и чисткой отлично подходит для легких коммерческих или домашних тренажерных залов продолжительностью от 2 до 3 часов.использования в день.

Мы предлагаем 30-дневную гарантию на детали на обслуживание и очистку, после чего, если какая-то деталь все же потребуется заменить, они будут очень недорогими и легко заменяемыми. Если у Вас возникнут вопросы, мы готовы проконсультироваться по телефону.

СВЯЗАННЫЕ ТОВАРЫ

Военный жим лучше, чем жим лежа? — AnswersToAll

Военный жим лучше, чем жим лежа?

Улучшенная техника жима лежа Сильный жим над головой может помочь в жиме лежа.Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами. Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой.

Что такое мертвый пресс?

Десенсибилизация взрывчатого вещества, вызванная чрезмерным давлением или высокой плотностью.

Что лучше для жима лежа или жима на наклонной скамье?

Жим лежа на горизонтальной скамье лучше развивает ваши грудные мышцы. Многие тренеры сходятся во мнении, что наклонный жим безопаснее для груди, плеч и вращающих манжет.С таким количеством упражнений для укрепления груди жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

Насколько эффективен пресс для пола?

Раньше, когда у лифтеров были жимы лежа, жим с пола был единственным жимом от груди, который они могли выполнять. Таким образом, он существует уже более 100 лет, что делает его намного старше, чем сам жим лежа. Это очень эффективное движение для наращивания чистой силы пресса, а также мышечной массы в груди, плечах и трицепсах.

Почему жим с пола сложнее, чем жим лежа?

Скамья превосходная для груди.В жиме с пола руки опираются на землю в конце движения, таким образом снимая напряжение и эластичную энергию с ваших мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела.

Жимы с пола тяжелее, чем жимы лежа?

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать усерднее.Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча.

Будет ли жим с пола увеличивать скамью?

Для большинства тренирующихся жим с пола является отличным способом повысить эффективность жима лежа, снимая нагрузку с плеч. Однако, как только вы освоите базовую версию этого упражнения, вы сможете использовать несколько различных вариантов, чтобы оживить свои тренировки.

Подходит ли жим с пола для груди?

Chest and Triceps Builder При выполнении подходов по 3-5 и 6-15 повторений, жим с пола является отличным движением для увеличения массы груди, плеч и трицепсов без чрезмерной нагрузки на плечи из-за меньшего диапазона упражнений. движение.

Что я могу использовать, если у меня нет скамейки для тренировки?

Стул или диван вместо скамейки Стул для столовой или даже диван в гостиной могут стать отличной заменой вашей типичной скамейке для тренировок. Какой бы вариант вы ни выбрали, просто убедитесь, что он прочный, неподвижный и, если возможно, прижат к стене для небольшой дополнительной поддержки.

Могу ли я использовать стул вместо скамейки?

Вот краткое изложение поста: мячи для стабилизации, штабелированные весовые пластины, аэробные ступени и плитки-головоломки из пенопласта — все это оборудование для упражнений, которое можно использовать вместо скамейки для тренировок.Попробуйте поискать мебель для дома, например старые обеденные стулья, табуреты, журнальные столики или плоские скамейки.

Стоят ли скамейки с весами?

Высококачественная скамья для тренировок поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц. Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома.

Могу ли я делать жим без скамьи?

Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа.Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, перекрестный трос, жим гантелей и отжимания.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Это правда, отжимание не может заменить жим лежа, если вы стремитесь к массивному приросту и уже жмете намного больше фунтов, чем ваш вес. Но если вы не набирали больших весов, отжимание — удовлетворительная замена. Однако элитные атлеты не могут заменить жим лежа на отжимание и добиться успеха.

Может ли жим гантелей заменить жим лежа?

Жим гантелей

— отличная замена жиму лежа из-за своей универсальности. Они обеспечивают большее развитие стабилизации мышц, они требуют от вас большей концентрации, чтобы обе руки двигались с одинаковой скоростью в одно и то же время в одном и том же диапазоне движений, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Жать гантели сложнее?

Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх.

Гантели лучше жима лежа?

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно. Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.

Что такое респектабельный жим гантелей?

Чтобы безопасно поднимать тяжести при одновременном наращивании мышц, вес, который вам следует поднять при жиме гантелей лежа, обычно составляет от 60 до 80 процентов от вашего 1 ПМ.

Жим гантелей 80 фунтов — это хорошо?

Гантели сложнее балансировать и так далее, поэтому обычно вы жмете около 80% того, что делаете со штангой. 80% от 205 составляет примерно 160 или 170, поэтому гантели весом 80 или 85 фунтов, вероятно, дадут такое же количество повторений.

Сколько может среднестатистический мужчина в жиме лежа?

Статистика показывает, что средний нетренированный мужчина должен уметь жать не менее 135 фунтов.

Могут ли гантели накачать грудь?

Тренировка с гантелями

дает следующие преимущества для увеличения груди. # 1 Гантели позволяют больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес.

Могут ли отжимания накачать грудь?

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но также с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро.

Увеличивают ли грудные мышцы отжимания?

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц.Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа.

Должен ли жим коснуться груди?

Нижняя часть жима лежа — это место, где ваши грудные мышцы наиболее активны. Если вы не прикасаетесь штангой к груди, вы теряете свои грудные мышцы из-за большого количества хорошей работы. Конечно, это самая сложная часть подъема. «Нижняя часть жима лежа — это место, где ваши грудные мышцы наиболее активны».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.