Suggest an example

Other results

В этом же году Жасур и Вагиф Закиров записали сингл «Жим жим».

Я могу жим лежа 100 кг.

Пробежки, прыжки, выпады, подтягивания, жим на брусьях.

Windsprints, squat jumps, lunges, pull-ups and dips.

Он пытался сделать жим лёжа на 280.

Никогда бы не поверил в это, если не увидел его жим лежа.

Однако его жим

А я бросил качалку, хотя легко мог делать жим.

Жить, стоя в очереди, чтобы заплатить десятину башне.

Среди его лучших результатов в ранние годы был присед с 400 кг,

Он был единственным спортсменом в супертяжёлом весе, который держал мировые рекорды IPF во всех трёх дисциплинах (присед, жим лёжа, становая тяга), а также в сумме.

Он может делать жим нами двумя, вместо гантелей!

Ну, знаешь, пресс, жим.

На собеседовании следует стоя поприветствовать присутствующих.

Но Запата сказал им «Лучше умереть стоя чем жить наколенях».

Но стоя там ты заявила, что он будет жить с нами.

Я лучше лишусь ног, чем стану жить стоя на коленях.

Стоя в бассейне света, говоря другим людям, как им жить.

Лучше жить стоя, чем умереть на коленях.

Лучше умереть стоя, чем жить на коленях, Конни.

Старший сын Виктории — Андрей Посмитный в возрасте 17 лет на Чемпионате Украины по пауэрлифтингу среди юниоров в 2001 году в сумме троеборья собрал 682,5 кг: приседания: 270 кг, жим лежа: 162,5 кг, тяга: 250 кг.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ВОЕННЫМ ЖИМОМ И ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Армейский жим против жима над головой Есть много разных упражнений, которые делают с отягощениями, чтобы оставаться в форме. Военный жим — это силовое упражнение со штангой или гантелями, которое счи

Армейский жим против жима над головой

Есть много разных упражнений, которые делают с отягощениями, чтобы оставаться в форме. Военный жим — это силовое упражнение со штангой или гантелями, которое считается истинным отражением силы человека, отсюда и его название. Есть еще одно упражнение по поднятию тяжестей, называемое жимом над головой, которое очень похоже на военный жим, сбивая людей с толку, заставляя думать, что они такие же. Несмотря на сходство, между этими двумя упражнениями по поднятию тяжестей есть различия, о которых и пойдет речь в этой статье.

Военная пресса

Военный жим — это упражнение для наращивания мышц, в котором основное внимание уделяется дельтовидным мышцам и трицепсам. Он так называется, потому что очень популярен среди мужчин в униформе и считается отражением мускульной силы. Его можно выполнять как стоя, так и сидя, и оба варианта в значительной степени тонизируют мышцы плеча. Военный пресс также известен тем, что наращивает мышцы спины. Выполняя упражнение со штангой в положении стоя, нужно держать штангу на плечах, соприкасаясь обеими пятками. После этого нужно поднять штангу над плечами и вытянуть их прямо вверх, пока руки не станут прямыми.

Жим над головой

Жим над головой — это упражнение по поднятию тяжестей, которое требует от человека поднять штангу над головой таким образом, чтобы руки стали прямыми, а штанга прижалась вверх в воздухе. По этой причине он называется жим над головой. Нельзя поднимать штангу с пола для выполнения жима над головой, так как это упражнение по поднятию тяжестей выполняется с переносом веса на дельтовидные мышцы на плечах.

Армейский жим против жима над головой

• Военный жим — это разновидность жима над головой.

• Жим над головой выполняется стоя, тогда как военный жим можно выполнять как стоя, так и сидя.

• Военный жим требует от атлета, чтобы пятки касались друг друга, когда он выполняется в положении стоя.

Как правильно делать жим штанги стоя – видео — Рамблер/спорт

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ

ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт

Жим штанги стоя. Техника и ошибки

Жим штанги стоя (армейский жим) — это упражнение для тренировки всего тела, одно из лучших для развития силы и мощи. Оно развивает мышцы торса, чтобы стабилизировать все тело, а также заставляет работать все три пучка дельтовидных мышц. Ваши туловище и ноги стабилизируют вес штанги, в то время, как плечи, верхние мышцы груди и руки выталкивают штангу вверх.

Для выполнения:

Ноги и хват грифа должны быть на ширине плеч. Перед поднятием, поместите штангу высоко на груди. Держите грудь прямо, локти вперед, взгляд смотрит прямо. Сжимайте ягодицы и держите спину прямо. Ваши бедра и колени должны оставаться неподвижны на протяжении всего движения.

Когда штанга дойдет до уровня подбородка, слегка отклоните голову назад, чтобы пропустить штангу вверх. Поднимайте штангу до тех пор, пока локти не выпрямятся. Делайте глубокий вдох грудью и наполняйте ее воздухом.

Опускайте штангу вниз до тех пор, пока она не коснется верхней части груди, и повторите движение снова. Выполните необходимое количество повторений, и завершите подход.

Баланс — это ключ к правильному выполнению жима штанги стоя. Когда только начинаете, берите легкий вес, чтобы сфокусироваться на технике. Добавляйте вес постепенно. Увеличивайте нагрузку по мере роста вашей силы.

Вот чего делать не стоит при выполнении жима штанги стоя:

1. Глаза. Держите взгляд прямо на протяжении всего движения. Не поднимайте голову вверх, провожая штангу глазами.

2. Локти. Держите локти вперед, по направлению взгляда. Не расставляйте их широко ао время движения.

3. Наклон. Держите грудь и спину ровно и прямо. Не нужно отклоняться слишком далеко назад или заваливаться вперед.

4. Амплитуда движения. Поднимайте штангу вверх и опускайте вниз, полностью проходя диапазон движения от груди до полного выпрямления рук в верхней точке. Не нужно подпрыгивать, выжимая вес ногами. Выжимайте штангу только за счет сокращения дельт.

Техника выполнения жима стоя

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги стоя (или армейский жим) относится к одному из лучших упражнений для развития плечей и трицепсов и общей взрывной силы организма

Польза упражнения

Жим штанги над головой стоя относят к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Основная нагрузка в упражнении ложится на передний и средний пучки дельтоидов и трицепсы, также задействованы мышцы груди и трапеция, а поясница, пресс и ноги работают в качестве стабилизаторов. Благодаря такому мощному воздействию на организм, армейский жим относят к упражнениям, ускоряющим обмен веществ, что благотворно сказывается на наборе общей массы тела. 

Выполнение этого упражнения позволит вам расширить плечи, придать им завершенную объемную форму. А также будет способствовать прогрессу в тяжелой атлетике, толкании ядра, метании копья, гимнастике, теннисе, волейболе, гандболе и многих других видах спорта.

Техника выполнения жима штанги стоя

1. Подойдите к штанге на стойках и возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спину слегка прогните в пояснице, плечи расправьте, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке.

4. Сделайте запланированное количество повторов и только после этого опустите штангу на грудь, и верните ее обратно на стойки.  

Это важно:

Жим штанги стоя дает серьезную нагрузку на поясницу и колени, поэтому если у вас были какие-то проблемы с указанными областями, не выполняйте его.

Для освоения упражнения выполняйте жим с самыми легкими весами (скажем с пустым грифом) и даже освоив технику, тщательно разминайтесь с более легкими веса и не форсируйте веса.

Выполняя жим, не расслабляйте мышцы спины и пресса, и не отклоняйте корпус назад, в противном случае это чревато получением травмы.

Поднимая вес с помощью спины и ног, вы уменьшаете нагрузку на целевые мышцы и к тому же рискуете получить травму.

Варианты  упражнения

Жим над головой сидя. Этот вариант рекомендуется к выполнению в случае проблем с поясничным отделом позвоночника, так как он позволяет снизить нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы при жиме штанги стоя

• дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки)
• трицепсы
• верх грудных мышц
• трапеция

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим над головой и жим лежа

Жим лежа — это одно из основных упражнений в тренажерном зале.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Жим лежа — это не только лучший способ упражнений в положении лежа, но и одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Жим над головой немного менее известен и требует немного большей координации, потому что выполняется стоя. Вы можете укрепить верхнюю часть тела с помощью обоих, но каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему.

Жим лежа — это легкое в освоении упражнение для верхней части тела. С другой стороны, жим над головой — это движение старой школы, которое было изобретено до жима лежа. Изначально это было частью упражнения на толкание и пресс, которое включает в себя поднятие штанги и подъем ее над головой. Жим над головой — это верхняя часть тренажера и жима, при котором вы нажимаете штангу с высоты плеч до тех пор, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

Хотя оба упражнения можно классифицировать как упражнения на толкание верхней части тела, они все же разные.Жим лежа представляет собой новый подход к тренировке верхней части тела, в то время как жим над головой представляет собой старый подход тяжелой атлетики к силовой тренировке верхней части тела.

Классификация каждого упражнения

Жим лежа выполняется лежа на скамье, прижимая штангу прямо к потолку. Жим над головой выполняется сидя или стоя, прижимая штангу к потолку. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы по-разному.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее упражнение с преобладанием груди.Грудные мышцы, или мышцы груди, в первую очередь сводят руки вместе горизонтально перед грудью. Согласно статье 2010 года в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем выше активация мышц плеча.

Даже по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, жим над головой в большей степени является упражнением, в котором доминируют плечи, потому что мышцы плеча поднимают руки вертикально.

Жим лежа считается упражнением горизонтального жима, потому что вы нажимаете на вес горизонтально по отношению к вашему телу.Жим над головой считается вертикальным жимовым движением, потому что вы нажимаете вес вертикально по отношению к своему телу.

В положении стоя труднее удерживать большой вес.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Что делает вас сильнее?

Жим над головой делает вас сильнее в более классическом или «функциональном» смысле. Поскольку это делается из положения стоя, жим над головой больше похож на реальную жизнь, чем на жим лежа, потому что вы редко можете позволить себе роскошь лежать и нажимать на объект в повседневном мире или во время спортивных соревнований.

С другой стороны, жим лежа позволяет использовать больший вес, потому что вы лежите. Без необходимости стабилизировать себя в положении стоя, вы рискуете использовать больший вес. В дополнение к дополнительным рычагам вы можете задействовать свои большие и мощные грудные мышцы в жиме лежа, чтобы поднять больший вес.

Есть ли перенос?

Несмотря на то, что эти упражнения специально нацелены на разные мышцы, они также частично перекрываются.Согласно статье 2007 года в Бразильском журнале спортивной медицины, жим лежа в основном известен как упражнение для груди, но оно также нацелено на передние дельтовидные мышцы, мышцы передней части плеч. Однако верхний пресс тренирует его значительно больше.

Жим лежа — это упражнение с преобладанием грудной клетки, но жим над головой не требует большой активности грудных мышц, поэтому между движениями переносится мало.

Между упражнениями на трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, возможен перенос.Оба упражнения прорабатывают трицепсы, которые выпрямляют руку и подталкивают вес к вершине движения. Жим над головой может больше проработать трицепсы, потому что ваша рука в этом упражнении имеет тенденцию быть более узкой.

Подробнее: Как часто можно тренировать трицепс?

Несмотря на то, что это разные движения, они дополняют друг друга, прорабатывая передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Если вы пытаетесь увеличить жим над головой или лежа, вы можете использовать другое упражнение, чтобы помочь.

и военный жим

Жим Смита — один из вариантов выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Вы каждый день толкаете или нажимаете на что-нибудь, будь то дверь, коляска, стул или груз. За это действие вы должны поблагодарить свои плечи — они не только функциональны, но и красивы, когда их лепят и тонируют.

Жим на наклонной скамье и военный жим, разновидность жима от плеч, тренируют ваши плечи и трицепсы.Выбирайте наклонную скамью, если вы пытаетесь сжать большинство мышц за самый короткий период времени, поскольку она тренирует и грудную клетку. Однако, если вы стремитесь к полной активации передних дельт, передней части плеч, вы получите максимальную отдачу от военного жима.

О наклонной скамье

Выполняйте жим лежа на спине на скамье под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке или со штангой, переданной вам наблюдателем или снятой со стойки, вы нажимаете вверх и вниз, сгибая руки в локтях.

Это толкающее движение в первую очередь нацелено на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку большой грудной мышцы. Ваши трицепсы и передние дельты или передняя часть плеч действуют как синергисты — вспомогательные мышцы, которые способствуют выполнению работы. Бицепс активируется, чтобы стабилизировать мышечный сустав.

О военной прессе

Строгий военный жим выполняется из стойки, ноги вместе, носки развернуты, как у солдата. Эта стойка непрактична, продвинута и не всегда безопасна, поэтому большинство посетителей тренажерного зала делают более типичный военный жим, расставив ступни на ширине плеч или не отрываясь от сиденья.

Оттуда вы держите гантели или штангу на плечах и вытягиваете руки в локтях вверх и вниз для выполнения жима.

Подробнее: 7 простых движений для сильных и сексуальных плеч

Сидение обеспечивает большую устойчивость вашего тела во время жима.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images

В этом упражнении передние дельты используются как основная движущая сила, а не как помощник. Верхняя часть груди понижена до синергиста.Еще одно большое отличие этого силового упражнения от скамьи на наклонной скамье заключается в том, что ваши средние и нижние трапы и медиальная дельтовидная мышца в верхней части плеча активируются намного сильнее, чем при скамье на наклонной скамье. Исследователи доказали это в исследовании, сравнивающем активацию мышц, вызванную двумя упражнениями, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine за 2013 год. Ловушки — это веревочные мышцы, которые проходят от шеи до середины спины.

Как их объединить

Если у вас мало времени, вы занимаетесь силовыми тренировками для здоровья и хотите выполнить тренировку всего тела, жим на наклонной скамье охватывает вашу грудь, трицепсы и плечи.Завершите тренировку еще несколькими упражнениями, которые нацелены на ваши бицепсы, бедра, бедра и пресс, и назовите это днем.

Когда ваша цель — увеличить размер, вам будет полезно придерживаться жима лежа на горизонтальной плоскости, чтобы набрать больше массы всех грудных мышц, а также военного жима, чтобы покрыть переднюю и верхнюю часть плеч, а также верхнюю часть плеч. верхней части спины. Вы также выиграете от добавления разгибаний, жимов на наклонной скамье и отжиманий от груди для груди, а также разгибаний задних дельт и подъемов широчайших для плеч.Дополнительная работа над каждой частью тела нацелена на мышцы под разными углами и обеспечивает больший стресс.

В другие дни вы будете тренировать ноги, спину, руки и пресс несколькими движениями.

Подробнее: Наклонный жим против. Жим лежа

против жима над головой: различия, плюсы, минусы

Жим лежа и жим над головой — это жимовые движения, которые развивают силу и мышцы верхней части тела.

Так в чем же основное различие между жимом лежа и жимом над головой?

Жим лежа выполняется лежа, а жим над головой — стоя.Это меняет положение штанги относительно позвоночника; перпендикулярно для жима лежа и inline для жима над головой. Жим над головой требует большей активации передних дельт, тогда как жим лежа требует большей активации грудных мышц.

С точки зрения тренировочных целей для различных видов деятельности, вот мои общие рекомендации:

• Пауэрлифтерам необходимо тренировать жим лежа, так как это одно из трех упражнений для соревнований. Тем не менее, им также может помочь некоторый жим над головой, если у них есть слабость передних дельт, например, (я расскажу об этом подробнее в своей статье «Что делать, если вы слабы в середине жима лежа») .

• Жим над головой более специфичен для других видов спорта, включая олимпийский подъемник, стронгмен и кроссфит, и в этих упражнениях его следует использовать гораздо чаще, чем жим лежа. От пауэрлифтинга к тяжелой атлетике) .

Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки жимовых движений, читайте дальше, чтобы узнать о различиях и плюсах / минусах жима лежа и жима над головой.

Во избежание путаницы обратите внимание, что верхний пресс также обычно называют «строгим» или «военным» прессом, но в этой статье я буду называть его верхним прессом.

В чем разница между жимом лежа и жимом над головой?

Важно понимать характеристики каждого жимового движения, чтобы выбрать упражнение, которое наилучшим образом соответствует вашим тренировочным целям.

Жим лежа имеет наибольшую специфику для пауэрлифтинга, но для некоторых пауэрлифтеров жим над головой может также нацеливаться на слабые места, которые будут переданы для улучшения их жима лежа.В статье «Помогает ли жим над головой» это более подробно обсуждается.

6 основных различий между жимом лежа и над головой:

1. Положение тела

Жим лежа выполняется лежа на скамье, а жим над головой — стоя.

2. Нагрузка относительно позвоночника

В жиме над головой нагрузка от штанги накладывается непосредственно на позвоночник, а в жиме лежа перпендикулярно позвоночнику.

3. Требование мобильности

Жим над головой требует гораздо большей подвижности плеч по сравнению с жимом лежа.

4. Используемые мышцы

Жим над головой требует большего задействования плеч от передней дельты, чем жим лежа.

5. Использованный вес

Большинство людей могут жать больше, чем жим над головой.

6. Заявление

Жим над головой в меньшей степени относится к пауэрлифтингу, чем жим лежа, но может быть более специфичным для других видов спорта (кроссфит, тяжелая атлетика и силач).

Жим лежа: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

Как выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим лежа, выполните следующие действия:

1. Установите в стойку с ровной скамьей. Обязательно отрегулируйте высоту стойки, чтобы вы могли снять штангу, не теряя положения и напряжения в плечах.

2. Лежа на скамейке, поставьте глаза прямо под штангу.

3. Равномерно положите руки на штангу, ориентируясь по отметкам на штанге.Расстояние между рукоятками для соревнований не превышает 81 см.

4. Потяните плечи вниз и назад и поставьте как можно выше на верхнюю часть плеч. Некоторым нравится делать это, ставя ноги на скамью, другие предпочитают держаться за стойку, приподнимая только бедра.

5. Найдите оптимальное положение для ног, в котором вы можете добиться максимальной устойчивости и движения. Хорошая исходная позиция — это то место, в которое вы поставили бы ноги, если бы выполняли присед. Оттуда вы можете индивидуализировать это в зависимости от того, что кажется вам сильным.

6. Как только вы займете положение, сделайте большой вдох, чтобы надуть и приподнять верхнюю часть груди. Это уменьшит диапазон движений при жиме лежа и создаст более наклонный угол.

7. Слегка потяните штангу вперед, чтобы задействовать широчайшие, затем подтолкните штангу вверх и над J-образными крюками, разгибая локти.

8. Положите штангу на верхнюю часть груди так, чтобы она идеально совпадала с точкой касания жима лежа.

9. Согните руки в локтях, чтобы начать опускание штанги к груди, стремясь сделать это как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над штангой.

10. Слегка коснитесь груди грифом, делая паузу, пока гриф не станет неподвижным, при выполнении жима лежа на соревнованиях.

11. Используя силу верхней части тела и толчок ног, с силой оттолкните штангу от себя.

12. Большинство лифтеров выбирают слегка изогнутую дорожку со штангой, отталкиваясь вверх, а затем слегка по направлению к стойке.

13. Верните плечи в исходное положение на случай потери напряжения и сделайте еще один вдох для дополнительной напряженности перед попыткой следующего повторения.

Советы по технике жима лежа

Чтобы оптимизировать выполнение жима лежа, следуйте этим советам:

• Работайте над своей способностью опускать плечи вниз и назад.

Возможность держать плечи опущенными и держать спину повысит устойчивость и снизит риск потери положения или травмы плеча.

Для работы в этой области используйте комбинацию эффективных реплик e.г. «Засуньте лопатки в задние карманы» ».

Мобилизуйте область с помощью таких инструментов, как мяч для лакросса под лопаткой, чтобы освободить ограниченные ткани.

Активируйте мышцы, используя такие упражнения, как растяжение резинки. Тактильно подберите позицию, попросив партнера по тренировке поместить свою руку между вашими лопатками и сжать ее, чтобы сжать ваши мышцы вокруг пальцев.

• Поймите компромисс между скоростью и точностью.

Чем быстрее вы попытаетесь переместить штангу, тем больше вероятность отклонения от идеальной траектории штанги.

Однако это навык, который вы можете развить по мере перехода от новичка к лифтеру среднего, а затем и продвинутого уровня.

Стремитесь опускать штангу вниз настолько быстро, насколько это возможно для сохранения правильной траектории. Ваша способность делать это должна со временем расти с практикой.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

Распространенных ошибок при жиме лежа включает:

• Не удерживать плечи в фиксированном положении назад и вниз.

• Грудь опускается и не остается напряженной, когда вы начинаете отжимать от груди.

• Касание перекладины слишком высоко на груди. Это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы плеча и суставы.

• Без привода ног. Привод ног обеспечивает устойчивость, позволяет лифтеру поднимать более тяжелые грузы и максимизирует потенциал жима лежа как движения всего тела.

• Отрыв ягодиц от скамьи при выполнении толчка ногами. Направление привода ног должно быть в сторону стойки, а не вверх.

• Подправка локтей. Суставы должны оставаться сложенными, и обычно в необработанном жиме запястья кладут поверх локтей.

Прочтите мой полный список ошибок в жиме лежа и как их исправить.

Мышцы, используемые при жиме лежа

Мышцы, участвующие в жиме штанги:

• Pec Major
• Pec Minor
• Передние дельты
• Трицепс

Мышцы, стабилизирующие во время пресса:

• Erector Spinae
• Lats
• Ротаторная манжета

Мышцы, обеспечивающие стабилизацию и отличный привод ног:

Если вам интересно узнать больше о том, как эти мышцы работают в жиме лежа, обязательно ознакомьтесь со статьей; Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

Преимущества жима лежа

Преимущества жима лежа:

• Это необходимый подъем в пауэрлифтинге, поэтому он очень специфичен

• Он улучшает мышечную силу вашей верхней части тела

• Он наращивает мышечную массу верхней части тела e.г. грудные мышцы и трицепсы

• Это подходящее упражнение на жим для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела

• Оно может улучшить метательную силу для других видов спорта

Минусы жима лежа

Минусы жима лежа:

• Для безопасной работы требуются относительно высокие технические навыки.

• Требуется много оборудования; штанга, гири, стойка и скамья

• Без управления тренировочным объемом и восстановлением или с учетом правильной техники это может привести к чрезмерным травмам в локтях и плечах

• Тренировка жима лежа без растяжки подвижность может привести к уменьшению диапазона движений над головой из-за тугих грудных и широчайших мышц.

Жим над головой: техника, ошибки, плюсы, минусы и задействованные мышцы

Как выполнять жим над головой

1. Установите штангу в стойку для приседаний, как при приседании, со штангой примерно на уровне подмышек. Некоторые спортсмены могут поднять вес на переднюю стойку с пола.

2. Положите руки на перекладину чуть шире плеч с полным хватом.

3. Расположите локти под перекладиной и прямо перед ней, согнув колени и бедра.

4. Вытяните бедра и колени, чтобы вытолкнуть штангу из стойки, и сделайте 2–3 шага назад в стойке на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.

5. Положите штангу на ключицу, сожмите квадрицепсы, ягодицы, чтобы стоять прямо с нейтральным позвоночником.

6. Сделайте вдох и, задерживая дыхание и напрягаясь, нажмите на гриф прямо над головой. Для этого вам нужно будет втянуть подбородок или немного откинуть голову назад.

7. Нажмите на штангу до упора вверх, зафиксировав локти вместе со штангой на плечах, бедрах и средней части стопы.

8. Из положения над головой начните движение вниз, слегка разведя локти в стороны, пока штанга не вернется в исходное положение.

9. Дайте штанге полностью остановиться, сделайте глубокий вдох и снова напрягитесь перед тем, как приступить к следующему повторению.

Рекомендации по технике жима над головой

Для максимального увеличения силы обязательно:

• Тренируйте жим над головой через весь диапазон движений

• Старт с полной остановки без использования импульса (для целей гипертрофии это может отличаться)

• Работайте над своей подвижностью над головой, чтобы зафиксировать Выполняйте жим в правильном положении

• Дыхание и фиксация перед каждым повторением

Если вы ищете альтернативы жиму над головой, ознакомьтесь с другой моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

• Не используется полный диапазон движений. Повторы для жима над головой могут быть сокращены в верхней или нижней части повторения, если не возвращать его в исходное положение, а также не полностью заблокировать штангу вверху.

• Ягодицы и квадрицепсы не сокращены. . Сокращение ягодичных мышц стабилизирует и защищает позвоночник. Концентрирование квадрицепсов не позволяет лифтеру использовать импульс для подъема, а не наращивать строгую силу.

• Поясничная компенсация за плохую подвижность над головой. Лифты с ограниченной подвижностью над головой могут компенсировать это чрезмерным изгибом поясницы и меньшей устойчивостью сердечника, чтобы иметь возможность нажимать на гриф прямо над головой. Рекомендуется использовать различные варианты жима над головой, такие как жим сидя или пресс с прямым наклоном, до тех пор, пока не улучшится подвижность над головой, чтобы предотвратить нагрузку на спину.

Мышцы, используемые в жиме над головой

Мышцы, участвующие в жиме штанги:

• Поворотная манжета
• Erector Spinae
• Core
• Gluts
• Quads

Преимущества жима над головой

• Жим над головой — отличное упражнение для развития передних дельт, одновременно прорабатывая многие другие мышцы в качестве изометрических стабилизаторов.

• Он частично перенесен на жим лежа для атлетов, которые не справляются со своей скамьей в средней амплитуде движения, касаясь слишком низкой груди, и которым необходимо улучшить силу передних дельт.

• Он требует меньше оборудования, чем жим лежа; только штанга и гири, в идеале стойка, но без жима.

• Он работает в большом диапазоне движений, что делает его очень функциональным движением

Минусы жима над головой

• Для правильного выполнения упражнения требуется определенный уровень подвижности над головой (особенно если вы используете вариант Z-пресса), в противном случае телу придется использовать неидеальные стратегии компенсации.г. увеличенный поясничный изгиб и снижение устойчивости сердечника из-за того, что ребра не задействованы.

• Чтобы развить силу в этом движении, может потребоваться время и терпение, прогресс может быть медленнее по сравнению с другими упражнениями.

Другие ресурсы, которые помогут вам с силой нажатия

Последние мысли

В то время как жим лежа является движением, наиболее характерным для пауэрлифтинга, жим над головой долгое время был основным продуктом многих программ пауэрлифтинга, силы и кондиционирования, так как он был перенесен в жим лежа, применялся в других силовых видах спорта и использовался в повседневной жизни.

Чтобы подытожить, какие движения вам следует тренировать:

• Если вы пауэрлифтер, вам необходимо включить жим лежа в свою программу для конкретности, поскольку это одно из трех упражнений на соревнованиях

• Если у вас слабость передних дельт, жим над головой может перейти в жим лежа и может стоить включения в ваше программирование.

Об авторе