| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| << Первая < Предыдущая 1 2 3 Следующая > Последняя >> | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
01.2012 15:23
12.2010 15:44
11.2010 21:09
В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа. Скамья для жима лёжа — самый популярный и распространённый спортивный тренажер, особо любимый всеми атлетами. Заходя в тренажерный зал, начинающий спортсмен, как впрочем и многие профессионалы бегут именно к скамье для жима лёжа. Конечно же её роль в наращивании мышечной массы сильно преувеличена и спортсмены излишне концентрируются на ней, забывая про другие не менее важные группы мышц, а в действительности — более важные. Такие как мышцы ног, спины, пресса и других. Тем не менее скамья для жима лёжа — мой первый тренажер, который я изготовил вручную. Сейчас скамья выглядит вот так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению. Выдвигаемые стойки, которые при поднятой вверх спинке позволяют использовать их как стойки для приседаний. В интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера, но зачастую его конструкция уже устаревшая и чертеж содержит минимум информации и данных. В самом начале я изготовил простой вариант скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с доской обитой дерматином и без выдвигаемых стоек, а так же без брусьев для отжиманий. Но в последствии я видоизменял её и дорабатывал. Существует много разных видов скамьи для жима. Признаться было желание изготовить стандартную скамью на четырёх опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортивных залах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем снять размеры скамьи во время одного из посещений тренажерного зала не было. В спортзале никто не мешает перерисовать чертежи тренажера. Но после сравнения с магазинным вариантом стало понятно, что Скамья на четырёх опорах весьма тяжелая и громоздкая. Поэтому для изготовления мы выбрали скамью на трёх опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна впереди — под сиденьем. Конечно от того что тренажер громоздкий и тяжелый — он ни чуть не хуже лёгкого и компактного. Но тем не менее многие элементы таких конструкций — просто лишние. Так же в большинстве случаев тренажерных залах для жима под углом всегда стояла рядом скамья с наклонной доской, то есть отдельно две скамьи — для двух разных упражнений. Как видите, здесь спинка — регулируемая, но стойки — не выдвигаемые. К тому же заметно, что скамья — разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются между собой болтами. Это менее крепкий и менее надёжный вариант, чем цельная, сварная конструкция. Скамья для жима лёжа Итак, каркас скамьи выглядит следующим образом: Вся конструкция выполнена из профильной трубы 4х4 см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4 см. Зажав отрезанные от полосы пластины в тисках их нужно загнуть ударами молотка под нужным углом. Потом они просто ставятся вверху профильной трубы будущих стоек и приваривается сварочным аппаратом. В конце останется только прикрепить узкую фанеру (примерно 30 см шириной) или доску к раме скамьи. Чертеж тренажера «скамья для жима лёжа»: Если же вам нужна скамья с регулируемой спинкой и выдвигаемыми стойками — читаем дальше. Наклонная скамья с простой регулируемой спинкой В первую очередь хотелось бы отметить, что в конечном счёте Скамья для жима лёжа была нами модифицирована для установки модуля: «Приставка для ног». Для этого мы заменили опорную профильную трубу 4х4 см на такую же, только потолще — 5х5 см, для того чтобы в неё можно было установить приставка. Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать такой вариант скамьи — с опорной профильной трубой 5х5 см.
Сверлить три отверстия в скамье для доски тут уже не надо, так как доска будет крепится к регулируемой металлической конструкции. Ниже на фото скамья для жима лёжа с установленным в то самое металлическое кольцо каркасным скелетом для регулируемой спинки и сиденья. Изготавливается этот каркас из профильной трубы 2х2 см. В наклонном положении спинка скамьи лежит на поперечной металлической балке, диаметром 20 — 22 мм, которая вставляется в предварительно просверленные отверстия в стойках скамьи (фото выше). Всего таких отверстий в одной стойке — 4, их диаметр — 24 мм. Для точного совпадения отверстий их необходимо сверлить отдельно с каждой стороны, а не насквозь. Просверлить такие отверстия можно обычной дрелью, если у вас нету Сверлильного аппарата. Для этого нужно купить вот такую коронку по металлу, на 24 мм. Внутри самой коронки находится обычное сверло на 6 или на 8мм. Сначала в металл входит это сверло, далее стружку снимает уже коронка. Чертежи тренажера Наклонная Скамья для жима такие же как и у Горизонтальной Скамьи (см. выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105 см, вместо 87 см. Расстояние между отверстиями для поперечной балки составляет 12 см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамьи до первого отверстия — 8 см. Почему мы назвали эту регулируемую спинку — простой? Так как при такой конструкции она имеет только лишь пять положений: нижнее и четыре наклонных, и максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Выше поднять спинку скамьи уже нельзя, так как опереть её будет не на что, и тем более нельзя закрепить её в вертикально ровном положении, под углом 90 градусов. Наклонная скамья с регулируемой спинкой и стойками Чтобы спинка поднималась в вертикально ровное положение необходимо приделать к её середине дополнительную конструкцию, которая будет упираться в низ скамьи. Сверлить сквозные отверстия в стойках теперь уже не надо, как видно на фото ниже. Сами держатели стоек для штанги можно спилить. Если вы делаете скамью с нуля — тогда просто не приваривайте их к стойкам. Дальше вид сверху. Хорошо просматривается механизм крепления.
Чертежи тренажера наклонная Скамья для жима лёжа: Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы. Оно должно составлять 330 мм — для профильной трубы 50х50 мм и 340 мм — для профильной трубы 40х40 мм. Чертежи тренажера обновлены. Конструкция простой наклонной спинки Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамьи соединяется штырём, по его бокам накручиваются закрытые или обычные гайки. Между большой и малой рамой на штырь с двух сторон нанизываются толстые шайбы, их нужно изготовить самому.
Рама наклонной спинки с опорной конструкцией, размеры К стандартному каркасу спинки добавляется вот такой элемент, фиксируется также на штыре, зажимается гайками по бокам. Разобранная конструкция спинки и опоры выглядит вот таким образом.
Чертежи тренажера скамья для жима лёжа, рама спинки:
Далее соединительные элементы, с помощью которых каркас крепится к самой Скамье для жима. 1. Две широкие шайбы, изготавливаются вручную, внешний диаметр: 20 мм, внутренний: 11 мм, толщина: 10 мм. Выдвигающиеся стойки
Для того чтобы они не шатались желательно купить проф. трубу 3,5х3,5см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров есть в наличии на металобазе. Держатели стоек изготовлены из металлической полосы по тому же принципу, который описан выше для горизонтальной скамьи. Длина стоек — 82см. Расстояние между отверстиями — 15см, но можно делать меньше, по 7см например. Диаметр отверстий — 10,5-11мм, под штырь диаметром 10мм. На фото выше в стойках закреплены ручки, которые заменяют собой брусья для отжиманий. Изготавливаются они из круга диаметром 30мм, длиной — 14см(можно больше). В отрезанных брусьях сверлятся неглубокие отверстия 2-3см, диаметром на 8мм. Метчиком в них нарезается резьба на 10мм. В самих стойках вверху нужно просверлить отверстие для болта, как показано на фото. Дополнительные фотографии выдвигающихся стоек с ручками есть на Форуме. Обивка спинки Остаётся только вырезать фанеру и обшить её дерматином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской с нижней стороны. Если вы хотите изготовить обычную горизонтальную скамью без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельная из одного прямоугольника. В принципе поначалу даже подойдёт ненужная дверь в ванную комнату, оставшаяся после ремонта. Автор при изготовлении своей первой Скамьи для жима лёжа именно так и поступал, пока не была изготовлена полноценная спинка из фанеры — жутко хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.
В малой и большой фанере сверлятся по четыре отверстия диаметром 8мм. С верхней стороны в них забиваются специальные гайки с зубчиками для дерева, как на фото ниже. Чертежи тренажера скамья для жима, доска: Далее вырезаем ножницами дерматин, которым например обшивают металлические бронедвери. Для малой фанеры нужно вырезать кусок размером 44х32 см, для большой длина — 92 см, ширина с узкой стороны: 29 см, с широкой: 33 см. Далее ножом-лезвием вырезаем поролон, по размерам фанеры, высота поролона — 2 см, можно купить в строительном магазине или на базаре. Кладём сверху поролон и сверху дерматин (здесь на фото ткань, так как последний раз спинка была перешита тканью вместо дерматина). Далее всё это переворачиваем и специальным скобочным пистолетом обшиваем по периметру, к нему нужно купить пачку скоб на 6-8 мм высоты. Сложней всего здесь обшить углы. Хотя в действительности процесс простой, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую. Обшитая по периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5 мин. В итоге получаем вот такие вот две мягкие спинки. Вот так выглядит конструкция снизу, при поднятом сидении. Посредине войлочный квадрат чтобы избавиться от металлического стука при опускании скамьи в горизонтальное положение. Главное чтобы отверстия в доске совпали с отверстиями в металлической раме скамьи. Если вы делали всё по нашим чертежам, то с этим не возникнет трудностей. Тоже самое касается и спинки тренажера, она крепится на четыре болта. С самого начала для домашнего спортзала мы хотели изготовить вот такой тренажер с подстраховкой по бокам. В этом случае выполнять упражнения можно самому, с большими весами без посторонней помощи. Но после изготовления нами Силовой Рамы, необходимость в таком тренажере отпала, так как Силовая Рама позволяет достичь того же самого результата, если задвинуть внутрь обычную скамью для жима лёжа. Если какие-то моменты после прочтения остаются не понятными, задавайте вопросы на нашем Форуме по изготовлению, если недостаточно фотографий — можно сделать ещё. Автор: Зареслав |
Для этого нужно просверлить три отверстия под болты диаметром 8 мм, как показано на фото выше.
Вы же можете использовать простую конструкцию, описанную выше, если не планируете устанавливать приставку для ног.
В итоге у вас получится в одной стойке по 4 отверстия, с двух сторон — 8, и во второй столько же, вместе — 16.
Осталось только взять болт на 10мм длиной 4-5см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и накрутить на него ручку.
Всего нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайки 8мм.
При этом чувствуешь себя более уверенно, так как знаешь, что ниже боковых перекладин штанга не опустится.Скамья для штанги своими руками чертежи – Telegraph
Скамья для штанги своими руками чертежиКак сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа
=== Скачать файл ===
То есть там сама подставка стойка и лавка для жима — одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.
Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой 2 в 1 с регулируемой высотой, хоть наоборот — отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте рис. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой. На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя — количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись. На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы — это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми рис. Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно.
Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой рис. Здесь аналогично — верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3. Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб рис. Как видите, во внешней трубе 40 х 40мм делается всего 2 отверстия, а во внутренней — 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр , но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже.
А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах. Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще. Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже рис. Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать. Не будет ли проще купить готовые? Ведь по потери времени выходит столько же, а результаты не гарантированы. Даже по потере денег выйдет не меньше, если сравнивать с самой дешевой скамьей в магазине. Но самую дешевую брать не стоит, а на более-менее нормальную не менее у.
А исходя из схемы, наведенной здесь, можно сделать качественную скамью для жима, пусть даже не с таких профильных квадратных труб, а с тех, что есть. Но думаю если постараться, то будет аккуратно и надежно. Для тех кто имеет мало места в доме это может стать обузой. Хорошо было бы сделать модификацию которую можно легко убрать. Тысяча извинений за задержку с ответом. Другими словами на них можно и не смотреть, а пользоваться приведенными цифрами без скобок — это в миллиметрах. Будет время — уберу размеры в дюймах, они для нас не актуальны. Я тоже соорудил для себя тренажер. Я не стал ничего строить, а просто сколотил скамейку и досок. Потратил на это минут Затем вбил в стену длинные прутья и загнул у них концы. Подпер их досками и все. Конечно не так аккуратно, но заниматься вполне удобно. Особенно когда в зал не получается сходить. Стойки для штанги должны быть связаны между собой иначе нет жесткости и устойчивости, просто напросто если ставить штангу поочередно сначала одну часть а затем другую одна из стоек может упасть назад, травма переднего пучка будет обеспечена! Лучше вот такая конструкция http: Для работы с легкой штангой отличный вариант.
Но для тяжелой работы стойки должны быть связны очень жестко между собой иначе травма не заставит себя долго ждать. Тренажёр дома это экономия времени. Автор молодец, но хочу посоветовать, обшить мягким материалом скамью, при приличном весе лопатки так придавит к скамье, что заболят сразу. И ещё сделайте по бокам стоек небольшие крючки, чтобы они были в случаи подстраховки если вес будет падать на Вас, это так сказать самодельный страховой напарник. Все четко и просто. Единственное, я буду делать скамейку с наклоном. Это не маловажное упражнение. Отличная статья с подробными инструкциями, но в моем случае, наверное, проще купить, так как руки совсем не из того места растут. Спасибо очень познавательная статья Я сам из села, у нас не было спортивных залов, поэтому мы также делали Варили трубы, даже делали их с выдвижением вверх, для наклонной скамьи Творили что могли но была бы такая статья раньше, ну или был бы у нас интернет, все было бы проще Сейчас слава я в городе проблем с залами нет.
Очень хороший тренажер, а главное можно сделать в домашних условиях. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, будет очень хорошим для дома. Особенно для тех, у кого нет времени или возможности регулярно посещать спортивные залы. Можно еще попробовать сделать скамью с наклоном. Очень важный момент при изготовлении регулируемой скамьи для жима — это безопасность! Необходимо использовать материалы обладающие как можно большей прочностью, потому что занятия со штангой это не шутки, нужен серьезный подход к делу, коль уж вы собрались самостоятельно ее изготовить. Я бы еще сделал скамью с регулируемым углом наклона спинки, для еще большей универсальности. Email не будет опубликован обязательно. Вы можете использовать следующие теги: Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора. Как самому сделать тренажеры дома. Признаки ДЦП у новорожденных. Менструальный цикл в период пременопаузы. Интересные факты о почках и их пересадке. Бег для похудения — что нужно знать? Серьезные штрафы за курение в разных странах.
Воспаление десен — причины и что можно сделать. Чертеж самодельной скамьи для жима. Чертеж самодельной стойки для штанги. Отверстия в наружной трубе. Отверстия во внутренней трубе. Чертеж держателя для штанги. Боли в спине — какие бывают причины? Оставить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.
Лосьон микостоп инструкция
Xl какой размер на русский мужской рубашка
Инструкция швейной машинки подольск
Закрыть петли рукава спицами
Как сделать когтеточку для котенка
Передний привод на урал своими руками
Музыка из дорамы чикагская пишущая машинка
Сколько часов длятся вторые роды
Где отдохнутьв калужской области
Скамья для жима лёжа своими руками — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей
Скамья для жима лёжа своими руками. Как сделать скамью для жима лежа. Как сделать скамью для жима лежа своими руками. Решил сделать регулируемую скамейку для дома. Когда случайно в интернете увидел конструкцию от ironmaster super bench остановился на этом варианте.
Закупив все материалы.Основное что пришлось сделать не так как в оригинале – это механизм фиксации угла наклона. В частном порядке, купить трубу в трубу проще, чем лист метала, и далее пытаться резать из неё радиус. Хотя в этом изменении есть даже небольшой плюсик, при отжимании на брусьях дуга не будет мешать ногам.
Ещё предусмотрел строго вертикальный наклон (90 гр.), для дополнительной приставки — поднятие ног на пресс. И последнее, наварил в конце сиденья вертикальный кусок трубы для различных дополнений, с возможностью регулировки по высоте.
Профиль трубы 40х40х4мм. внутренний 30Х30х2мм.
Процесс изготовление немного затянулся по разным причинам, но тем неимение он движется.
Итак, по порядку
1. Выставление углов и засверливание отверстий (в этом, хорошо помог ранее купленный магнитный угломер)
2. Сварил каркас для вставного сиденья, примерка.
3. Приставка для ног.
Здесь самое главное точно определить ось вращения по центру коленки, чтобы упоры для ног не катались по ним при подъеме вверх.
4. Нарезка утеплителя от сантехнических труб, прекрасно подходят в размер и хорошая плотность.
5. Ещё одна покраска.
6. Очередь главной сидушки, высверлил отверстия симметрично приваренным пластинам, и загнал мебельные втулки под болты на 8мм. Обязательная примерка.
7. Далее наклейка плотного поролона толщиной 50мм., обивка кожзаменителя, и окончательное прикручивание сиденья.
8. Чехольчики на утеплитель, тоже надо.
9. Вставное сиденье пока не успел обшить.
Самодельная скамья для жима и регулируемая стойка
В статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа» уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое.
Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.
Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.
В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1):
Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотойДалее рассмотрим все отдельно и максимально подробно.
Самодельная скамья для жима лежа
Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жимаНа рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.
На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).
Рис. 3. Упрощения крепленияЭто упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).
Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штангиЗдесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6.
Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.
Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).
Рис. 5. Отверстия в наружной трубеРис. 6. Отверстия во внутренней трубеКак видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше.
В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.
Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.
Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.
Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа».
Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«
Стойки для штанги своими руками
Стойка для штанги своими руками
На фото как вы уже заметили, я приготовил наши заготовки из трубы.
Обратите внимание, на трубе диаметром Ф57 я вырезал вот такой галтер. Для чего я это сделал? Хороший вопрос, на который следует простой ответ. Для большего площади соприкосновения с трубой на Т- образных врезок это просто не заменимый вырез.
Собираем наши заготовки при помощи сварки и получаем вот такую Н-образную форму. И назовем её нижняя часть нашей стойки. И так мы собрали нижнюю часть, теперь нам нужно облагородить места сварки. Убираем все не ровности сварки и шлака зачищаем и немного шлифуем. Одно примечание зачистку сварочного шва не увлекайтесь, так как этим самым вы ослабите шов, что недопустимо для данной стойки. Стойка должна отличаться прочностью и выдерживать большую нагрузку.
Ну и шумная же это болгарка в ушах все звенит)), пришлось купить наушники которые я всегда игнорил и думал, что это дешевый понт*, признаю, был не прав исправился))
Когда купил, то ощутил всю прелесть работы с болгаркой.
Продолжаем, дальше было весело, так как я не художник, а мне нужно было нарисовать крюки которые должны быть прочные и удобные в использовании.
Вот такие крюки у меня в итоге получились. Самое главное это толщина железа и у нас она равна 6мм. Форма крюков может быть разной, все зависит от вашей фантазии, только не забывайте про прочность это ваша безопасность в дальнейшем.
Приварили наши крюки и по моему вышло не плохо, а главное прочно.
Переходим к верхней части нашей стойки она у нас регулируемая по высоте, что и увеличивает ещё и количество упражнений, то есть таких как приседания, солдатский жим, жимы в нижнем положении, под углом и так далее…
Мы использовали трубу Ф-40 для того, чтобы она входила в трубу Ф-57 без особых усилий.
На верхней части мы закрепили вот такое коромысло, у которого одна часть срезана. При изготовлении данного коромысла нужно знать диаметр вашего грифа, то есть нужно учесть, чтобы гриф был в нижнем положении свободен (не защемлен).
Для фиксации нужного нам положения нам следует сделать отверстия в нижней части стойки и в верхней. Мы применили сверла диаметром в Ф10 мм. Количество отверстий зависит от того на каком уровне то есть высоты нам нужна штанга, в моем случае мне повезло так как у меня их только два)).
Рассверлив собираем их в месте и получаем вот такую чудесную стойку для штанги.
Затем нам нужно предать более красивый вид очищаем от ржавчины, коррозии, старой краски, затем немного шлифуем и готовим к покраске. Стараемся делать по технологии, сначала обезжирим нашу стойку, затем нанесем грунт и через некоторое время, когда грунт высохнет нужно будет нанести краску. Я использовал вот такой грунт, краску.
Тадам!!! Вот, что получилось после наших усилий, не судите строго.
Самодельная стойка для штанги в работе.
Всем спасибо за просмотр данной статьи.
Так же вот видео, которое я вам обещал:
А так же кого очень сильно заинтересовало вот и размеры стойки для штанги и ранее выложенной скамьи для жима лежа под разными углами:
Спасибо Вам!!!
Аксёнов Николай г.Уфа
Категория: Самоделки для спорта
Вам может понравтся
www.freeseller.ru
Штанга своими руками — как делается самодельный гриф, замки и блины в домашних условиях
Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.
Штанга для спорта
Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений.
Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.
Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.
Изготовление штанги
Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.
Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.
Варианты материалов для самодельной штанги
Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево.
С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.
Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.
Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.
Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.
Изготовление блинов для штанги
Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки.
Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.
Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.
Блины из цемента
Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.
Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.
Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.
Материалы для изготовления штанги и стойки
- Деревянная или железная основа для грифа.
- Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
- Любой наполнитель для бутылок.
- Цемент, если нужен большой вес.
Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.
Стойки для штанги
Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.
Заключение
Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.
Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.
Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.
Фото штанги своими руками
Также рекомендуем просмотреть: Помогите проекту, поделитесь в соцсетях 😉
sdelatlegko.ru
Самодельная скамья для жима и регулируемая стойка
В статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа» уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1.
То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.
Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.
В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис.
1): Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой
Далее рассмотрим все отдельно и максимально подробно.
Самодельная скамья для жима лежа
Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жимаНа рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.
На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3). Рис. 3. Упрощения крепления
Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4). Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги
Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится.
Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.
Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6). Рис. 5. Отверстия в наружной трубе Рис. 6. Отверстия во внутренней трубе
Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже.
А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах. Рис. 7. Чертеж клина
Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.
Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать. Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.
Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«
(Пока оценок нет) Загрузка…zdorovko.info
Простейшие деревянные стойки для приседаний
Рис. 1. Деревянные стойкиКонечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.
Это простая, дешевая и прочная деревянная конструкция для приседов, которую нетрудно изготовить самому. Набор инструментов и материалов подбирается индивидуально, поэтому ваш список может отличаться от нашего. Первое, что нужно сделать – скрепить две стойки по три доски в каждой с помощью винтов. Высота стоек подбирается в зависимости от вашего роста. Самые низкие — внутренние доски, должны быть немного ниже уровня грифа, лежащего на ваших плечах, так, чтобы вы могли свободно поставить штангу на стойки. Высота оставшихся двух наружных досок должна быть немного выше первой. Они послужат опорой для штанги, лежащей на стойках.
Положите доски друг на друга, затяните винты с одной стороны, затем переверните, и сделайте то же самое с другой стороны. Теперь займемся более деликатной работой. Приготовьте два ведра. Поставьте в ведро приготовленную стойку, и залейте ее цементом. Не нужно заливать доверху, достаточно и половины. Убедитесь, что стойка со всех сторон стоит строго вертикально. Повторите эту процедуру с другой стойкой. В каждое ведро вмещается около примерно половина мешка цемента. Или 35 кг раствора. Как только цемент высохнет, вы получите две очень прочные, а главное очень дешевые стойки для приседаний.
Меры предосторожности. Как видите, в этой деревянной конструкции страховочные опоры не предусмотрены. Поэтому, если вы работаете «до отказа», желательно выполнять упражнения со страхующим помощником, который поможет вам подняться, если вы сами будете не в состоянии сделать это самостоятельно. Никогда не приседайте с весом, в котором вы не уверены. Закончив упражнение, не бросайте штангу на стойки, иначе они перевернутся. Будьте аккуратны и руководствуйтесь здравым смыслом.
Следует понимать, что всякие тонкости в вопросах изготовления тренажеров своими руками не так уж и важны. Главное уловить суть идеи, рассчитать размеры, определить пропорции и представить приблизительный внешний вид конструкции. В Интернете полно чертежей тренажеров для самостоятельного изготовления, которые получаются не хуже заводского производства. Но если вам достаточно лишь простейшего оборудования для домашних занятий, то такие сложные и дорогие варианты можно даже не рассматривать.
Еще варианты деревянных стоек
Рис. 2. Деревянные стойки Рис. 3. Деревянные стойки для жима лежа со страховочными опорами Рис. 4. Деревянные стойки Рис. 5. Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами Рис. 6. Деревянные стойки для приседаний со страховочными опорами Рис. 7. Деревянные стойки для приседаний Информация сайта: training-equipment.nethugeman.ru
Как выполнять жим лежа без скамьи
Как продвигается задача по жиму лежа? Надеюсь, вам удалось что-то поднять, будь то традиционная штанга, гантели или гантели любого размера. Сегодня мы рассмотрим еще одну проблему, с которой вы можете столкнуться, если у вас нет полностью оборудованного тренажерного зала: как выполнять жим лежа без скамьи.
Напольные прессы
Во-первых, всегда можно спуститься на пол. На видео ниже показано, как можно выполнять жимы с пола с обычной расстановкой стойки и штанги; гриф, обеспечивающий нейтральный хват, предпочтительнее, если вы можете его найти.Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей; снова возьмитесь за них нейтральным или молотковым хватом (ручка должна идти параллельно вашему телу).
Жим с пола использует меньший диапазон движений, чем жим лежа, так как вы не можете опустить локти ниже тела, а это значит, что вы не можете дотянуть штангу до груди. Если у вас в прошлом были травмы плеча, вы можете предпочесть это жиму лежа.
Жим с мячом для упражнений
Для этого возьмите легкие гантели: вы можете сесть на мяч для упражнений, а затем катиться вниз, пока верхняя часть спины не станет единственным предметом, опирающимся на мяч.Жмите гантели так же, как на скамейке, и получайте удовольствие от дополнительной тренировки, которая возникает из-за того, что под вами что-то нестабильно.
G / O Media может получить комиссию
Это , а не , хорошая установка для подъема сверхтяжелых. Если вы облажаетесь, и мяч выскользнет из-под вас, могут случиться неприятности.
Другие альтернативы
Не забывайте старые добрые отжимания. (Помните наше упражнение на отжимание?) Это упражнение похоже на жим лежа — вы просто делаете его вверх ногами.Если обычные отжимания с собственным весом слишком просты, натяните эластичную ленту на спине (возьмите ее в руки) или попросите друга добавить вес к вашей спине. Или просто сделайте больше повторений.
В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, имитирующие жим лежа, независимо от того, лежите ли вы на скамейке и отжимаетесь, сидите на стуле и толкаетесь вперед или стоите у канатного тренажера и отжимаетесь от тренажера. Технически это может быть не жим лежа, но ваши мышцы все равно будут счастливы.
Узнайте о творчестве этих четырех самодельных стоек для приседаний
Пандемия коронавируса (COVID-19) привела к массовым карантинам и закрытию во многих штатах второстепенных предприятий , включая спортивные залы .Это привело к повышенному спросу на домашнее оборудование для тренажерного зала и тренировочные программы, а также на некоторые довольно гениальные идеи использования предметов домашнего обихода, чтобы заполнить пробелы.
Некоторые предприятия, такие как Rogue Fitness, стремятся к текущему моменту и пытаются сократить огромную нехватку средств индивидуальной защиты и аппаратов ИВЛ, в которых нуждаются медицинский персонал и больницы, посвятив свои операционные группы созданию собственных, чтобы уменьшить дефицит.
Эта комбинация более высокого спроса и более низкой производительности привела к тому, что Rogue Fitness иногда приостанавливает выполнение заказов на определенные периоды времени, когда это необходимо их операционной группе, чтобы наверстать упущенное.
Итак, некоторым атлетам, которые впервые не посещают тренажерный зал, пришлось проявить творческий подход и соорудить импровизированные стойки для приседаний. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших, которые мы нашли ниже. (Примечание. Мы определенно рекомендуем использовать проверенные стойки для приседаний для ваших нужд. Изготовление их дома, хотя иногда и целесообразный вариант, может представлять угрозу безопасности. Действуйте с осторожностью, и мы не одобряем безопасность любой из нижеприведенных!)
Изображение взято с Reddit / Murderous_squirrel1.Ящики и грузы
Для начала, вот довольно простая стойка для приседаний от пользователя Reddit Murderous_squirrel, в которой используются восемь ящиков для молока, отягощенных парой весовых плит. Иногда простота — это все, что вам нужно, чтобы сделать стойку для приседаний, которая выглядела бы так, как будто она вписалась бы в суровый старый школьный спортзал, где мозоли на костяшках пальцев считаются трофеями.
Изображение с Reddit / burnasburn2. Benching Beers
Не слишком далеко отклоняясь от стиля здания выше, вот небольшой приятный напиток от пользователя Reddit burnasburn ниже.Burnasburn также решил использовать ящики в своей установке, но вместо использования утяжелителей для устойчивости и настоящей штанги они решили просто заполнить эти ящики бутылками пива. Продвинув длинную трубу из ПВХ через ящики в качестве запасной штанги, они используют вес пива для прибавления к их приросту вместо своего кишечника . Проверить это.
Возможно, эта фотография проливает немного больше света на то, почему винных магазинов считались необходимыми и могут оставаться открытыми во время карантина.Сложите еще пару ящиков и уберите скамейку так, чтобы не было слишком далеко от стойки для приседаний.
Изображение предоставлено Reddit / CeeezyP3. Штанга, ведра и дерево, о боже!
Не каждый, кто пытался построить самодельный тренажерный зал, делал это с ящиками. Некоторые решили использовать законные строительные материалы, например пиломатериалы. Однако на самом деле они не пошли слишком далеко. Вот попытка пользователя Reddit CeeezyP.
Два ведра, наполненные грязью, каждое с тремя длинными деревянными кусками на симметричной высоте, воссоздающими функциональность J-образных крюков, вместе с проверенными, изношенными и утомленными, надежными ржавыми штангами.Креативность определенно присутствует, даже если эта установка чертовски нестабильна для стойки для приседаний.
Изображение с Reddit / tripleduece2494. Стойка плотника для приседаний
Если вы живете в мире, где у вас есть материалы, мастерство и терпение для точного сверления и шлифования отверстий под колышки, то приведенная выше фотография самодельной стойки для приседаний tripleduece249 пользователя Reddit должна вдохновлять. Замените древесину на сталь, и мы не сможем отличить ее от стойки для приседаний, с которой вы столкнетесь в коммерческом тренажерном зале.
Изображение с Reddit / DuubyDuubyDubaA Bonus Landmine
И, наконец, если творчество или усилия по созданию самодельного тренажерного зала слишком велики, но вы хотите каким-то образом попасть в игру, посмотрите самодельную наземную мину, созданную пользователем Reddit DuubyDuubyDuba.
«Сделал себе угол от мин, чтобы мне не пришлось взламывать свой настоящий угол в гараже».
Это не стойка для приседаний, но построить собственную наземную мину — это просто, элегантно, дает ощущение выполненного долга, сохраняет углы гаража в первозданном виде и становится отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.
Заключение
Это всего лишь несколько примеров, которые мы видели, когда спортсмены находили творческие решения, оставаясь дома. Просто убедитесь, что какую бы идею вы ни испробовали, сначала примет необходимые меры безопасности, .
Что является альтернативой силовой скамье?
Край кровати или подлокотник дивана — отличная альтернатива силовой скамье для домашних тренировок.
Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
«Вы не знаете, что у вас есть, пока оно не исчезнет» — довольно универсальная концепция.Будь то общественный транспорт, влажное летнее утро или даже проточная вода, есть много вещей, которые мы все время от времени принимаем как должное.
Закрытый тренажерный зал, безусловно, заставит вас осознать, что вы воспринимаете силовую скамью как должное — и насколько сложно воссоздать силовую скамью дома.
Хотя нет ничего, что могло бы по-настоящему заменить силовую скамью, когда дело доходит до функциональности, есть некоторые обычные предметы домашнего обихода, которые могут стать отличной (и безопасной) временной заменой.Прежде чем вы отчаиваетесь, попробуйте эти четыре альтернативы жиму лежа дома.
1. Скамья для фортепиано или обеденного стола
Помните те часы, которые вы (или ваши дети) проводили за игрой на фортепиано? Или, может быть, ваш обеденный стол сочетается со скамейкой, а не со стульями. Пришло время использовать эти скамейки по-другому.
В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, будет короче, чем ваша стандартная скамья с отягощениями, поэтому все ваше тело может не поместиться, — говорит Сэмюэл Чан, CSCS, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.Но главное — следить за тем, чтобы сиденье поддерживало голову и верхнюю часть спины. Ваши бедра и таз могут свисать с конца.
«Сосредоточьтесь на задействовании корпуса и ягодиц, поддерживая хорошее сокращение, чтобы бедра не опускались к полу», — говорит Чан.
В то время как вы можете использовать край дивана как скамейку, Чан предпочитает подлокотник, поскольку он обеспечивает большую жесткость. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно чувствовать себя максимально устойчиво, чего нет на обычных подушках.
Скорее всего, ваш подлокотник будет поддерживать даже меньше вашего тела, чем скамейка для пианино, поэтому особенно важно сосредоточиться на своей форме. По словам Чана, задействуйте корпус и сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были подняты во время упражнений, а кушетка поддерживает верхнюю часть спины и голову.
Также поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею длинной и слегка подтягивайте подбородок на протяжении всего упражнения. Наконец, подумайте об использовании более легких весов, чем обычно.Поскольку вас меньше поддерживает подлокотник, вы используете больше силы, чтобы поддерживать свое тело.
3. BOSU или стабилизирующий мяч
Если у вас дома есть мяч BOSU или стабилизирующий мяч, их также можно использовать в качестве силовой скамьи. Есть только одна большая разница: они нестабильны. По словам Чана, это не только усложняет упражнения, но и помогает укрепить равновесие.
Это также означает, что форма имеет решающее значение. Положите верхнюю часть спины и голову на мяч, используя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра были подняты и параллельны земле.Поскольку мяч заставит вас слегка раскачиваться, вы можете поставить ноги немного дальше друг от друга, чтобы обеспечить более широкую опору.
«Когда вы лежите торсом на стабилизирующем мяче, а не на скамейке с отягощениями, ваши основные мышцы должны работать сверхурочно», — говорит Чан. «Настолько, что вы хотите поднимать более легкие веса, пока не справитесь с этой новой задачей. Вы также можете попросить члена семьи помочь вам сначала стабилизировать мяч или втиснуть его между двумя стульями».
Когда ничего не помогает, вы можете использовать пол вместо скамейки.Это, вероятно, самая безопасная альтернатива, если подходящая скамья с отягощениями недоступна, хотя вы жертвуете некоторым диапазоном движений, поскольку ваши руки не могут двигаться ниже вашего тела.
Но это ограничение может принести пользу твоему приросту силы, — говорит Чан. Например, если вы выполняете жим от груди, вы не сможете опустить вес или штангу до уровня груди. Но более короткий диапазон движения также не позволит вам использовать импульс для подъема тяжестей. Кроме того, при жиме с пола снижается толчок ваших ног, а это означает, что вам нужно использовать больше силы верхней части тела для подъема и опускания тяжестей.
Вы также можете настроить вольные упражнения, чтобы компенсировать меньшую дистанцию. Если вы выполняете жим от груди или маху от груди, поднимите нижнюю часть тела в ягодичный мост, упираясь пятками в землю и поднимая бедра к потолку. Эта регулировка задействует больше мышц по всему телу, что делает упражнение более сложным.
Как сделать силовую скамью своими руками
Я хотел сделать силовую скамью своими руками, чтобы она использовалась в нашем новом домашнем тренажерном зале. Поскольку мы чаще бываем дома, нам нужен был способ оставаться в форме, и, хотя я покупал более крупные элементы спортзала, у меня было все необходимое, чтобы сделать складную силовую скамью.
- Обрезанные стальные трубы
- Сделайте шарнирную пластину
- Добавить заднюю пластину
1. Обрезанные стальные трубы
Я разработал этот силовой тренажер в Fusion 360 еще до того, как начал, поэтому я точно знал, сколько материала мне нужно. Использование программы моделирования также позволило мне спроектировать петли на следующем этапе. Я решил использовать 2-дюймовые стальные квадратные трубы со стенками 3/16 дюйма. Это может быть излишним, но поскольку это скамья для тяжелой атлетики, я хотел быть абсолютно уверен, что она сможет выдержать большой вес.Я использовал свою ленточную пилу для резки металла, чтобы разрезать одну длину трубы, которую купил на нашем местном сталелитейном заводе. Большинство разрезов были простыми разрезами под углом 90 градусов, но две складные ножки были разрезаны под углом 3 градуса. Я решил, что небольшой изгиб наружу поможет добавить скамейке жесткости.
На этом этапе вы можете просто сварить все части скамейки вместе, чтобы получилась жесткая скамья. Поскольку наш домашний спортзал занимает ту же площадь, что и наша семейная машина, все, что у нас есть, удобно складывать.Наша грузовая стойка имеет съемные штифты и петли, поэтому она складывается у стены. Я хотел, чтобы силовая скамья имела такую же функциональность.
2. Сделайте шарнирную пластину
Общая конструкция предусматривает наличие двух перевернутых Т-образных ножек, которые шарнирно соединяются с более длинным центральным стержнем. На этом этапе я создам макет, разрежу и сварите эти шарнирные пластины. Используя модель Fusion 360, я создал чертеж шарнира один к одному, который я распечатал. Прежде чем разрезать стальную пластину, которую я купил на сталелитейном заводе, я решил сделать шаблон из МДФ 1/4 дюйма.Затем я вырезал шаблон с помощью ленточной пилы и просверлил отверстия для болтов в указанном месте. Я был очень рад получить этот шаблон из 3D-модели вместо того, чтобы делать петли со смещением на лету.
Я прижал шарнир МДФ к центральной части стойки и к одной из опор для ног. После того, как ноги прижались к позвоночнику и повернулись в свое окончательное положение, все было готово для перехода на листовую сталь. Я пометил все отверстия для болтов на трубке, прежде чем снять шарнир из МДФ.Используя ленточную пилу по металлу, я вырезал 4 стальных шарнирных пластины и просверлил соответствующие отверстия. Эти шарнирные пластины нужно было приварить к верхней части опор в отмеченных местах, по одной с каждой стороны.
Теперь, когда я прикрепил опоры для ног к центральной части позвоночника, и они идеально закрепились на шарнирах в обоих положениях, я смог приварить перекладину для ног. Приварив этот стержень к нижней части стойки для ног, он завершил сборку перевернутой буквы T. Джош разработал несколько заглушек для этой нижней планки, чтобы металлические края не рвали коврики, и они закрывали открытые концы стальных труб.Теперь пришло время прикрепить платформу для спинки, на которую вы фактически будете лежать во время подъема тяжестей.
3. Добавьте заднюю пластину
Теперь мне нужно было добавить платформу для спинки к центральной части позвоночника. Я решил сделать фанерную доску, набитую пеной высокой плотности и обернутую морским винилом. Возможно, вы могли бы просверлить несколько отверстий в центральной части стойки и просто вбить винты в нижнюю часть задней панели. Я беспокоился, что такая узкая точка соединения может привести к опасному перекатывающемуся движению во время тренировки.Чтобы бороться с этим, я добавил немного углового железа к центральному корешку, вырезав несколько пазов и приварив их на месте. Я просверлил отверстия на концах этих новых выносных опор, чтобы они служили точками крепления.
Одна проблема заключалась в том, что новые угловые стальные рычаги не прилегали заподлицо с верхней частью центральной части стержня. Я быстро добавил прорезь для дадо в нижней части задней панели, чтобы обеспечить ровное соединение по всей длине позвоночника. Мой электрический степлер быстро обернул пену винилом, и задняя пластина была готова.Я использовал темную эмалевую краску, чтобы покрыть металлический каркас скамейки с отягощениями, и, когда он высох, прикрепил заднюю пластину.
Чтобы складная силовая скамья не прогибалась под весом, я добавил несколько отверстий для двух быстроразъемных штифтов. Эти штифты обеспечивали неподвижность выдвинутых ножек при установке. Я установил готовую скамью в спортзале, и она оказалась очень прочной. Изготовление этой скамьи собственными силами добавило индивидуальности тренажерному залу и фактически сэкономило мне немного денег.
Скамья для самостоятельного изготовления (5 позиций, плоская / наклонная)
Если вы хотите иметь совершенно новую силовую скамью, но не хотите тратить много денег, вы можете подумать о том, чтобы сделать ее самостоятельно.Я решил сделать многопозиционную плоско-наклонную скамью, взяв за основу стойку 4х4. Эта скамья может использоваться как сиденье для патио, поэтому мне не нужно прятать / убирать ее после каждой тренировки.Учтите, что размеры скамейки подойдут далеко не всем; это будет зависеть от роста человека, использующего силовую скамью. Скамья имеет длину около 3,75 фута, что является средним размером.
План жима можно просмотреть / загрузить здесь >>> План / чертеж жима жима Чтобы загрузить копию, щелкните правой кнопкой мыши, затем «Сохранить цель как», затем нажмите «Сохранить».
ВНИМАНИЕ: Эта скамья не предназначена для подъема тяжелых предметов, используйте ее на свой страх и риск.
Необходимые материалы:
4 фута фанеры или цельной древесины 3/4 x 12
3 фута дерева 1 x 2
8 футов дерева 2 x 2
8 футов 4 x 4 деревянных опоры
1 (# 10) 8 «болт и гайка
2 (# 8) 3″ болт и гайки
1 (# 10) 12 «болт / винт и 4 гайки для болтов
8 (# 10) нейлоновые шайбы
14 (# 10) плоские шайбы
Шурупы длиной 4–3 дюйма
4 резиновые или прорезиненные ножки
Гвозди и столярный клей
Защитный герметик из морилки и полиуретана (необязательно)
Необходимые инструменты:
Дисковая пила
Торцовочная пила (опционально)
Электродрель со сверлами, сверлом Форстнера и т. п. (используется для противодействия продольным винтам)
Долото по дереву
Торцевой ключ / плоскогубцы
Молоток
Шлифовальный станок или наждачная бумага
Для увеличения можно щелкнуть любое изображение.
1. Отрежьте все деревянные части до нужной длины.
2. Если вы заметили из вышеприведенного плана / чертежа скамейки, для соединения деревянной основы и ножек скамейки использовалось простое соединение «дадо». Используйте циркулярную пилу и сделайте несколько проходов, чтобы удалить ненужную часть, завершите ее стамеской (показано на втором изображении).
*** ИСПРАВЛЕНИЕ *** Надрез для шва дадо должен быть глубиной 1 1/2 дюйма , а не 1/2 дюйма (спасибо читателю, который указал на это).
3.Нанесите обильное количество столярного клея на все стыки; затем закрепите его стопорным винтом. Отверните головку стопорного винта, чтобы он встал заподлицо. См. Изображение ниже.
4. Затем просверлите отверстие на одном конце (2) деревянных досок 2 x 2 (отверстие должно быть достаточно большим для установки болта № 10), оно будет использоваться для регулируемой опоры спинки. Затем просверлите отверстие прямо через боковую часть верхней опоры стола (см. План / иллюстрацию скамейки).
5. Используйте (# 10) 8-дюймовый болт и гайку, чтобы прикрепить регулируемую опору спинки к столешнице.Поместите нейлоновую шайбу между металлическими плоскими шайбами, чтобы минимизировать трение во время работы.
6. Проделайте то же самое с поворотным рычагом.
7. Болт (# 10) 12 дюймов закреплен на конце поворотного рычага с помощью 4 болтовых гаек.
8. Снова обратитесь к плану / иллюстрации верстака, где вырезать выемки на верхней опоре скамейки; здесь опора поворотного рычага будет отдыхать во время использования.При желании вы можете удалить некоторые зазубрины, тем самым ограничив угол, который можно регулировать.
9. Из-за близости второй выемки к первой я использую небольшой металлический L-образный кронштейн, чтобы придать ему большую прочность.
Вот как это должно выглядеть после того, как регулируемая опора спинки и поворотный рычаг закреплены на месте болтами. Обратите внимание, что в нейтральном / горизонтальном положении все должно быть на одном уровне с опорой столешницы.
10. Затем закрепите сиденье и спинку с помощью гвоздей и столярного клея. Хорошо отшлифуйте, чтобы удалить неровности.
Вид сзади, скамья под углом 45 °.
11. Используйте резиновые или прорезиненные ножки, чтобы скамейка не скользила во время работы.
Вот как это выглядит после некоторых завершающих работ (морилка и 2 слоя полиуретановой отделки).
Плоское / нейтральное положение.
Наклон 22 °
Наклон 45 °.
Наклон 68º.
Наклон 90º.
Вот и все.
Увеличьте свой жим лежа
Автор: Барри С.
Увеличьте свой жим лежа
«Сколько вы жим лежа?» Это самый часто задаваемый вопрос в тренажерном зале и в бодибилдинге. Жим лежа — самое популярное силовое упражнение. Сходите в спортзал в любой понедельник вечером, и вы увидите, что область для жима лежа заполнена теми, кто хочет увеличить грудь.
«Зачем вам увеличить свой жим лежа? » Если ваша цель — увеличить грудь, вам не следует искать дальше, чем жим лежа. Скамья тренирует мышцы груди, плеч и трицепсов. Если какая-либо из этих областей слабая, вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал.Работа с более тяжелыми весами в жиме лежа приведет к увеличению размеров вышеупомянутых групп мышц.
Большой жим лежа состоит из трех компонентов: техники, программирования и поддержки мышц. Техника — это способ выполнения упражнения. Программирование — это процедура, которую вы будете использовать для увеличения жима лежа. Поддерживающие мышцы — это все остальные мышцы, которые участвуют в жиме лежа. Техника — это тот компонент, который может практически сразу улучшить ваш жим лежа.
Существует множество стилей жима лежа, и ваши цели будут определять, какую технику вы будете использовать. Есть силовая техника, которую используют пауэрлифтеры, и техника бодибилдинга. Цель пауэрлифтера — поднять максимально возможный вес от точки А до Я. Его не беспокоит то, что мышцы груди работают или стимулируют рост. Он будет использовать свои ноги, чтобы помочь ему снять штангу с груди. Он также будет использовать дугу в спине, чтобы сократить расстояние между грудью и локаутом.
Конечная цель бодибилдера — увеличить грудь. Он хочет делать более тяжелые жимы лежа, но не за счет стимуляции мышц груди. Если ваша цель — нарастить мышцы, вам все равно нужно увеличить жим лежа , но использовать технику, которая будет стимулировать мышцы груди при одновременном нажатии на них наибольшего веса. Вот некоторые моменты, которые следует помнить при жиме лежа.
Ноги
Ваши ноги должны твердо стоять на земле.Во время жима лежа вы должны отжиматься пятками. Это даст вам стабильную базу. Не должно быть чрезмерного движения стопы.
Ягодица и верхняя часть спины
Если вы участвуете в соревнованиях по жиму лежа, ваша ягодица должна оставаться в контакте со скамьей. Тем не менее, он должен оставаться на скамейке запасных, независимо от того, соревнуетесь вы или нет. Отрыв ягодиц от скамьи является признаком чрезмерного толчка ног, который уводит стимуляцию от груди, чего мы не хотим.Ягодицы должны быть плотно сжаты и касаться скамьи на протяжении всего упражнения.
Верхняя часть спины должна быть напряженной, если вы хотите увеличить скамью. Лучший способ сделать это — сжать лопатки вместе и «вонзить» их в скамью. Это даст вам прочную стартовую площадку из сундука.
Захват
Захват — это способ, которым вы держите гриф. Держите штангу как можно крепче. Это активирует трицепс.Расстояние между захватами — это расстояние между вашими руками. Как правило, более плотный хват включает больше трицепсов, а более широкий захват — больше плеч и груди.
Лучшее расстояние между хватами для большого жима лежа — это высокая индивидуальная настройка. Атлет с доминирующим трицепсом предпочтет узкий хват, а атлет с доминирующим плечом / грудью предпочтет более широкий хват. Чтобы подобрать для вас наилучшее расстояние между хватами, вам нужно будет поэкспериментировать с разными положениями.
Execution
Как только вы определите правильное расстояние между хватами, пора выполнять подъем.Пройдите свой мысленный контрольный список: ступни твердо поставлены, ягодицы плотно сжаты, лопатки сжаты и упираются в скамейку, плотно сжимается штанга. Многие лифтеры испытывают искушение начать упражнение сразу после того, как сняли штангу с крюков. Не делай этого! Выньте штангу из крючков и дайте весам осесть на несколько секунд. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть спины действительно начинает давить на скамью.
Обратите внимание на руки по отношению к телу, когда вы начинаете опускать штангу к груди.Многие лифтеры опускают штангу с распростертыми руками почти перпендикулярно телу. Это вызывает напряжение плеч и короткую карьеру в жиме лежа. Вы должны подвести локти ближе к телу, чтобы ваши руки и тело образовали угол почти в 45 градусов. В этом положении также отображаются широчайшие мышцы живота, что позволяет вам справляться с большим весом. Как только штанга коснется груди, верните штангу в исходное положение.
Если вы хотите на увеличить свой жим лежа, вам нужно на улучшить многие компоненты, такие как программирование, опорные группы мышц и технику.Улучшение техники — это единственное, что может дать вам почти мгновенный результат, но это наименее обсуждаемое. Улучшение вашей техники даст вам лучший жим лежа и большую грудь.
Подробнее о технике жима лежа
Библиотека ресурсов для рукоделия и рукоделия JenniferMaker
Как искать в библиотеке
На ПК с Windows:Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.
На Mac:
Нажмите Command + F, а затем введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране
На iPhone:
Коснитесь поля ссылки в верхней части браузера, коснитесь поискового запроса, но НЕ нажимайте «Перейти», прокрутите список вниз до «На этой странице» (обычно он находится в самом низу)
Как искать в библиотеке
На ПК с Windows:Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.
На Mac:
Нажмите Command + F, а затем введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране
На iPhone:
Коснитесь поля ссылки в верхней части браузера, коснитесь поискового запроса, но НЕ нажимайте «Перейти», прокрутите список вниз до «На этой странице» (обычно он находится в самом низу)
Как искать в библиотеке
На ПК с Windows:Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.
На Mac:
Нажмите Command + F, а затем введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране
На iPhone:
Коснитесь поля ссылки в верхней части браузера, коснитесь поискового запроса, но НЕ нажимайте «Перейти», прокрутите список вниз до «На этой странице» (обычно он находится в самом низу)
Как искать в библиотеке
На ПК с Windows:Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.
На Mac:
Нажмите Command + F, а затем введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране
На iPhone:
Коснитесь поля ссылки в верхней части браузера, коснитесь поискового запроса, но НЕ нажимайте «Перейти», прокрутите список вниз до «На этой странице» (обычно он находится в самом низу)
На ПК с Windows:
Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.
На Mac:
Нажмите Command + F, а затем введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране
На iPhone:
Коснитесь поля ссылки в верхней части браузера, коснитесь поискового запроса, но НЕ нажимайте «Перейти», прокрутите список вниз до «На этой странице» (обычно он находится в самом низу)
Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.
На Mac:
Нажмите Command + F, а затем введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране
На iPhone:
Коснитесь поля ссылки в верхней части браузера, коснитесь поискового запроса, но НЕ нажимайте «Перейти», прокрутите список вниз до «На этой странице» (обычно он находится в самом низу)
Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.
На Mac:
Нажмите Command + F, а затем введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране
На iPhone:
Коснитесь поля ссылки в верхней части браузера, коснитесь поискового запроса, но НЕ нажимайте «Перейти», прокрутите список вниз до «На этой странице» (обычно он находится в самом низу)
Нажмите Control + F и введите поисковый запрос, чтобы увидеть совпадения, выделенные на экране.