Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги лёжа под углом
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук в кроссовере

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Ложитесь на горизонтальную скамью.
Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упираетесь ногами в пол.
Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке.
На вдохе опускаете гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.
Выполняете необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

  Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

  Ложитесь на лавку выставленную под углом.

Упираетесь ногами в пол.

Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

На вдохе опускаете штангу к груди.

На выдохе выжимаете штангу от себя.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

  Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — выполнение

Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
На вдохе опускаете гантели вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

  Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа- выполнение

Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.
Держите гантели над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка сгибаете.
На выдохе сводите гантели вместе так, как будто обнимаете дерево.

Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

  В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях- выполнение

Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоняете вперед.
Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляете руки поднимая корпус.

Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

  Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

Кроссовер- выполнение

Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Кроссовер- упражнение для грудных мышц

  Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер- выполнение

Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
Опускаете таз вниз, прогнув спину.
Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка сгибаете в локтях.
На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимаете руки с гантелью перед собой.

Упражнение для грудных мышц пуловер

  Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях.
Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения упражнения Бабочка

  Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

Грудные мышцы в первую очередь символ мужественности и героизма.

17.09.2013

 — Базовые упражнения на грудь

— Изолирующие упражнения на грудь

— Жим лежа

 Грудные мышцы имеют особое значение и играют важную роль в жизнедеятельности человека, поскольку, как известно, символом героизма и мужественности является большая атлетическая грудь. По этому, мужской пол (профессиональные бодибилдиры, спортсмены, просто любители) всеми способами старается приблизиться к эталону настоящей мужской красоты, уделяя особое внимание прокачке грудных мышц в тренажерном зале. Дориан Ятс утверждает, что в первую очередь бодибилдирам следует иметь большую и мощную грудь, ведь именно она является визиткой настоящего бодибилдинга, а не объем бицепса как считают многие. Следует учитывать употребление калорий в питании, потому что тренинг грудных мышц забирает много сил и энергии, так как грудные мышцы имеют довольно большой объем.

  Большая и малая грудные мышцы – это составляющие груди. Рectoralis major (большая грудная мышца) – крепится к плечевой кости, занимает основную часть грудной мышцы, расположена вдоль ключицы до грудины. Основная работа ее это отвечать за привидение и сгибание плеча, и его ротацию. Малая же занимает небольшое пространство треугольной формы под большой мышцей и делает туже работу.

   Многие спортсмены задаются вопросом, как же правильно тренировать грудные мышцы, что бы тренинг был максимально эффективным и давал хорошие результаты. В интернете и специальной литературе существует масса информации, советов, упражнений и рекомендаций по этому поводу. Все они кардинально отличаются друг от друга, и способные еще больше запутать. Но, в наше время, спортивная медицина и современная наука могут ответить однозначно о правильной тренировки груди. Если вы постоянно подвергаете свою грудь неимоверным нагрузкам, делаете большое количество упражнений и подходов для прокачки грудных мышц то не удивляйтесь, почему она не растет и стоит на месте. Ведь то что вы делаете не правильно, не стоит так нагружаться, это не эффективно.

 Особенности тренировки грудных мышц.

  Суть состоит в том, что тренировка груди трудоемкий процесс, во время упражнений так же задействуется трицепс и плечевые мышцы. Поэтому, тренировочную программу следует составить таким образом, что бы грудь и трицепс шли отдельно в разные дни, так вы будете прорабатывать конкретные мышцы. Нагрузка на трицепс и на грудь сможет меняться, от большей к меньшей, и наоборот. Это поможет внести разнообразие, и мышцы не привыкнут к одной нагрузке, что будет эффективно сказываться на их росте.

  Тренировать грудные мышцы следует не чаще, чем два раза в неделю (для начинающих) с таким расчетом, что бы отдых составил минимум 2 дня, что бы мышцы успели восстановиться.

  Подходов должно быть 4-8, то есть максимальная сумма всех подходов упражнений на грудь должна не превышать 8. для того что бы увеличить массу груди следует делать 10-12 раз, для развития силы и выносливости 6-8 раз.

  Лучше всего прорабатываться грудные мышцы с помощью самых стандартных упражнений, таких как жим штанги лежа, жим под углом, а так же отжимания на брусьях и от пола. Для новичков рекомендуется использовать именно эти упражнения и не применять упражнения изолирующие мышцы.

  Анатомически, горизонтальный жим лежа максимально подходит для прокачки грудной мышцы. Эксцентрическую фазу данного упражнения стоит делать медленно, то есть в тот момент, когда мышца максимально поддается растягиванию. Это следует делать только в одном конкретном упражнении на грудь. 

👆 верхняя часть грудных мышц упражнения

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

Общие рекомендации

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями. Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди. Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Читайте также

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

3 Растяжка для натянутой малой грудной мышцы> Миотерапия Уэверли

Малая грудная мышца (более глубокая меньшая мышца грудной клетки) может вызывать боль в передней части плеча и вниз по руке при активации миофасциальных триггерных точек. Когда эта мышца напряжена, она также может повредить пучок нервов, которые проходят по руке и наклоняют лопатку вперед, придавая вам вид округлых плеч и отрывая нижний кончик лопатки от грудной клетки. Как миотерапевты мы видим много маленьких грудных мышц, фактически, почти у каждого, кто приходит в клинику, есть напряженные малые грудные мышцы!

Имея это в виду, вот несколько хороших участков, которые стоит попробовать.Если ваша рука действительно тугая, вы можете получить направление вниз по руке во время растяжки или вам может показаться, что она не спадает. Если это произойдет с вами, вам нужно будет сделать некоторую самостоятельную миофасциальную разрядку с помощью шипастого мяча, прежде чем растягивать его.

Просто найдите больное место, наденьте на него мяч и поставьте себя вместе с мячом о стену или пол, в зависимости от того, какое давление вы хотите. Переверните его или дайте ему погрузиться примерно на 60 секунд в больное место, и готово! Если после этого вы все еще испытываете боль во время растяжки, возможно, вы делаете это неправильно или вам может потребоваться другая растяжка, поэтому в этом случае лучше всего обратиться к специалисту по опорно-двигательному аппарату.

Клиенты, которые совмещают домашнюю гимнастику с лечением, получают лучшие результаты! Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.

Выпад в дверном проеме

Шаг 1. Положите руки на дверные косяки выше уровня головы, согнув локти.

Шаг 2. Сделайте выпад через дверь, пока не почувствуете растяжение, затем двигайте руками вверх или вниз, пока не почувствуете более глубокое растяжение.

Шаг 3. Задержитесь на 60 секунд или попробуйте вариант расслабления контракта. Это также можно делать по одной стороне в дверном проеме для более сильного натяжения.

Круги на роликах из пеноматериала: мой личный фаворит!

Шаг 1. Лягте на валик из вспененного материала, протянув его вдоль позвоночника, включая поддержку головы.

Шаг 2. Обе руки возьмитесь за стену позади себя так, чтобы они приблизились к вашим ушам.

Шаг 3. Начните сгибать руки в локтях, двигая руками вниз по бокам, пытаясь расслабить руки по направлению к полу.

Шаг 4. Повторите 10-20 повторений или пока не почувствуете, что они расслабились.Вы также можете добавить небольшой груз 0,5–1 кг, чтобы помочь растяжке.

Пол откатывается от пола

Шаг 1. Лягте на спину, вытянув одну руку под углом 45 градусов над головой, согнув локоть.

Шаг 2. Зафиксируйте руку с помощью груза для ног или тяжелой подушки.

Шаг 3. Осторожно перекатите тело в сторону от растягиваемой стороны, пока не почувствуете, как растяжение идет в глубокую область груди.

Надеюсь, вам понравится пробовать эти растяжки. Если у вас постоянно тугая грудная клетка, стоит поговорить со своим практикующим о проверке силы ваших нижних трапециевидных мышц.Эти мышцы выполняют противоположное действие и обычно слабы в сочетании с напряженной грудной клеткой. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми советами о том, как проверить и усилить нижнюю ловушку.

Если вы хотите улучшить осанку, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, обратитесь за профессиональным советом к вам. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием по миотерапии.

Как это:

Нравится Загрузка …

Советы по тренировкам: Большая грудная мышца

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Большая грудная мышца, без сомнения, одна из наиболее часто тренируемых мышц в фитнесе и спорте.Несмотря на его популярность, мало кто знает об анатомии и кинезиологии этой важной мышцы. Знание этой информации сделает вашу тренировку более эффективной для вас и ваших клиентов, сведя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса в области плеч. Давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы тренировать эту мышцу безопасно и эффективно.

Анатомия

Общая форма большой грудной мышцы — «веер», что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах 2–6 и грудины и сужается к узкому выступу на плечевой кости.Кроме того, большая грудная мышца — это крестообразная мышца. Это означает, что волокна, исходящие из верхней половины мышцы, пересекают волокна, исходящие из нижней половины, на своем пути к плечевой кости, образуя анатомический «поворот» в мышце. Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самого верхнего к наиболее нижнему участку мышцы ³ .

Кинезиология

Результатом этой уникальной формы и разного угла наклона волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку.Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «голову» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот. ^1,2 . Это имеет значение для вашей тренировки, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать часть большой грудной мышцы в соответствии с вашими целями. Это может быть более эффективным, чем общий тренировочный подход, когда тренируются все мышцы как одно целое.

Хотя большая грудная мышца имеет некоторое влияние на движение плечевого пояса, основное ее действие — на руку.Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку, хотя некоторые функции у них общие. Ниже приведен список конкретных действий двух голов большой грудной мышцы ¹ .

Упражнения и развитие

Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого кроется в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетического пространства для работы, и они обычно показывают значительное улучшение этой мышцы за короткий период времени.

Общий подход к тренировке всей большой грудной мышцы — лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, которым необходимо общее улучшение силы рук. Если это вы, то жим лежа — отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения заключается в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы — это перекрестный трос, используя нижний, а не верхний тросы тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или для повышения силы разгибания руки (опускание руки впереди туловища) или аддукции (вытягивание руки к телу снаружи) положение лежа на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, подтягивание широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание со штангой — хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы.

Особые соображения

При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте в тренировку столько же времени, как обратные мухи, тяги сидя, тяги Т-образной перекладины и другие упражнения на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и тренировку большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов.

Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное расположение будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится впереди и не совпадает с ухом (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц.

Как видите, нужно многое знать, чтобы безопасно и эффективно тренировать большую грудную мышцу.Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии соответствовать целям вашего клиента и вас с помощью наилучшей и наиболее конкретной программы обучения, избегая при этом возможных последствий халатности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать нужные результаты. Поищите похожие статьи о тренировке других групп мышц в будущем!

Если вы заинтересованы в том, чтобы помочь клиентам предотвратить или исправить мышечную боль или движение, изучите курс ISSA по коррекционным упражнениям.Дополнительные специализации — отличный способ помочь большему количеству клиентов и расширить ваш бизнес по личному обучению.

Дастин Парсонс

Список литературы

1. Фрэнсис П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. KB Books., Стр. 19, 1999.
2. Раш П.Дж., Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Леа и Фебигер, стр. 123, 1989.
.
3. Тиммонс, М.Дж., Мартини, Ф.Х., Анатомия человека, 2-е изд.Прентис Холл, стр. 282, 1997.
.

Статьи по теме

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

комментариев?

Свенд пресс — эффективное упражнение на грудные мышцы

Некоторые упражнения в бодибилдинге используются настолько редко, что вызывают наибольшее недоумение у большинства посетителей тренажерного зала. Свенд-пресс — хороший пример таких упражнений. То, что спортсмен имеет представление об этом движении, отличает его от основной массы, а также обеспечивает качественную проработку мышц груди. Несмотря на кажущуюся простоту, запатентованное в прошлом движение известного бодибилдера и силача даст отличные результаты и принесет немалую пользу, но только при правильном выполнении упражнений.В этой статье мы рассмотрим все детали и особенности жима лежа, которые могут значительно ускорить вашу прогрессию и силовые показатели.

Особенности и преимущества Svend Press

Начать следует с правильного обозначения упражнения и его роли. Несмотря на некоторые отзывы, это движение не заменяет жим лежа и проводку. Мускулистым это назвать сложно, потому что у Свенд пресс совсем другие цели и задачи, а именно:

В целом у упражнения достаточно преимуществ, чтобы обязательно включать его в свои тренировки. Тем более, что для этого упражнения вряд ли понадобится специальное оборудование и много времени. Тем не менее у этого упражнения есть два недостатка. Основная ошибка большинства спортсменов — неправильная техника. Это упражнение отличается от многих, потому что важно сосредоточиться, сосредоточиться на напряжении мышц и медленном темпе. Вторая ошибка — неправильная трактовка скамейки. Это не движение для набора мышечной массы, преимущество Свенды в том, что упражнения позволяют преодолеть барьер и увеличить мышечную силу и контроль.В свою очередь, это, безусловно, улучшит как физическую форму, так и мышечную массу. Но объемы увеличатся скорее косвенно, чем прямо. Если измерять в целом, то это упражнение похоже на обычное движение из «женской» физкультуры, которое часто рекомендуют для различных подтягивающих журналов для подтяжки и укрепления грудных мышц. Тем не менее, знаменитый норвежский бодибилдер Свенд Карлсен вывел его на совершенно другой уровень, добавив ему исключительно напористого характера.Для этого упражнения и названы его именем. По словам самого Свенда, этим прессом он обязан своим внушительным грудным мышцам.

Важно помнить, какие мышцы работают во время упражнения. Это поможет исключить из работы лишние мышцы, сосредоточить нагрузку на основной массив — грудь. При управлении автомобилем задействовано:

Последнюю группу можно выключить, выполнив жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье.Многие профессионалы рекомендуют это делать, потому что передние дельты уже задействованы в большей степени вытяжения и в дополнительных исследованиях они не нуждаются.

Правильная форма и техника пресса Свенд (пластинчатый пресс)

Сначала рассмотрим классический вариант, который делается стоя. Он не считается лучшим из-за того, что дельты принимают на себя значительную нагрузку, которая стабилизирует положение рук в горизонтальном положении и при переносе веса на грудь. В качестве снаряда используются блины из штанги (гантели жать в таком положении неудобно, к тому же они еще больше нагружают плечи).Техника исполнения следующая:

Часто советую делать упражнение по количеству подходов в повторении, но это не лучший вариант. Гораздо правильнее выполнять упражнение до отказа или вовремя. В технике Свенда, которая касается развития грудных, прогрессирование происходит не за счет веса или увеличения нагрузки, а за счет максимальной силы, которую могут показать работающие мышцы. Учитывая то, что само упражнение хорошо развивает силовые показатели, это обеспечит постоянный прогресс.Достаточно изредка менять блины, чтобы мышцы адаптировались к новым весам и не привыкали. Если говорить о наиболее полезной и эффективной технике, то лучше делать жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье вместе с гантелями. Во-первых, он менее травматичен. Мы знаем, что многие спортсмены хотят узнать больше о положительных или отрицательных эффектах анаболических стероидов, и вам следует посетить сайт наших партнеров downsizefitness.com. Блины могут выскользнуть, гантели — нет. Во-вторых, таким образом вы исключаете из работы плечи и самые широкие (частично), что также пойдет на пользу мышцам груди.В остальном все технические нюансы остаются неизменными: вес нужно медленно подводить к груди, а после задержки вернуть обратно.

Svend Chest Press: советы и распространенные ошибки

Напоследок необходимо отметить важные нюансы, нарушение которых сделает упражнение неэффективным. Обязательно соблюдение следующих правил:

Заключение

Важно помнить, что выполнение этого упражнения не требует особо серьезной физической подготовки и подходит даже новичкам.Более того, начинающие спортсмены могут отлично развивать нервно-мышечную коммуникацию с помощью пресса Свенд. Вес в этом случае будет лишь условным фактором, даже силовики редко выходят за пределы 10 кг блинов, и это при внушительной подготовке. Новичкам рекомендуется начинать с 5 или даже 2,5 кг блинов. При работе с гантелями можно брать немного больше веса.

Это не жир: как Райан Холл набрал 40 фунтов мышечной массы

Когда Райан Холл вернулся на Бостонский марафон в апреле, чтобы появиться на свет, все, о чем можно было говорить, — это его размер.С тех пор как этой зимой он объявил о своем уходе из профессионального бега, самый быстрый марафонец американского происхождения набрал почти 40 фунтов.

«Люди говорили, что даже не узнали меня», — сказал Холл. «А потом некоторые люди говорили:« Ты толстый »или« Ты хорошо выглядишь, но ты большой ». Мне нужно было показать людям, что да, я выгляжу по-другому, но это не значит, что я просто растолстел. Я не просто начал есть дома и перестал заниматься ».

Итак, Холл сфотографировал себя без рубашки и разместил его в Твиттере, чтобы установить рекорд.На картинке было видно, что у бегуна на длинные дистанции появилось новое занятие — тяжелая атлетика. Шесть дней в неделю он ходит в свой импровизированный спортзал в гараже, чтобы вырастить тело, которое последние 20 лет пытался свести к минимуму, чтобы быть как можно более легким и стройным.

Этот контент импортирован из Twitter. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В результате он похудел со 127 фунтов прошлым летом до 165 фунтов сегодня.И он очень обрадовался этому.

«Я всю жизнь был маленьким и слабым — просто совершенно неразвитым», — сказал Холл. «Мне всегда было интересно, каково это — быть большим и сильным».

В большинстве дней он тренируется до двух часов. По два дня он уделяет внимание рукам, ногам, спине и груди. Когда Холл начинал, он мог жать только около 100 фунтов. По его словам, сейчас он набрал более 200 фунтов.

Холл, чей личный рекорд в марафоне был 2:04:58, ушел из бега в возрасте 33 лет, потому что хронически низкий уровень тестостерона и крайняя усталость больше не позволяли ему тренироваться на уровне, необходимом для соревнований.С тех пор он тренирует свою жену Сару Холл, которая показала лучший результат в карьере 2:30:06 на Лондонском марафоне в конце апреля, а также уделяет особое внимание отцовству своих четырех дочерей, усыновленных прошлой осенью из Эфиопии.

И Холл занялся бодибилдингом, писал свои собственные тренировки и менял то, что он делает каждый день, чтобы его тело продолжало адаптироваться. Он сказал, что было весело делать то, в чем он не особо хорошо разбирался вначале — после четырех лет погони за улучшениями в беге и не видя результатов, быстрый прогресс в тяжелой атлетике поднял моральный дух.

Новый распорядок также поднял его уровень энергии.

«Я чувствую, что это дает жизнь моему телу, а не забирает его», — сказал он. «Теперь я могу бегать и не чувствовать усталости и чувствовать себя хорошо. Но я также бегаю намного меньше, чем когда-либо, например, 12 миль в неделю по сравнению с 12 милями в день ».

Однако он не совсем потерял скорость, как он обнаружил, когда Саре предстояла тренировка перед Лондоном, а он был без велосипеда, чтобы ехать рядом с ней. Холл вскочил и удивился, проехав три мили в темпе 5:40, не выполнив ни капли скоростной работы по крайней мере за четыре месяца.Он часто структурирует свои силовые тренировки, чтобы включить короткий отдых между подходами — около 45 секунд, — что в конечном итоге приносит пользу и для кардио.

Его диета также претерпела изменения с углеводной на белковой. Холл принимает около 50 граммов белка каждые три часа — шесть приемов пищи в день, что в сумме дает около 3500 калорий в виде таких любимых блюд, как блины Muscle Milk и много рыбы.

«Я все еще взвешиваюсь каждое утро, но меня раздражает, если я не набираю полфунта сейчас, тогда как в беге все было наоборот», — сказал Холл.«Я всегда пытался скинуть фунт тут и там».

Попутно он также набрал необходимое количество жира. Как он указал в своем твите, сейчас он настолько силен, что хочет похудеть на пару килограммов, чтобы оставаться мускулистым.

После завершения своей беговой карьеры Холл побывал на Олимпийских марафонских соревнованиях в Бостоне и Лондоне — местах, где проводились некоторые его исторические выступления. Хотя иногда бывает трудно больше не быть на исходной линии, не ждите, что Холл вернется на сцену.

«Это немного возбуждает во мне», — сказал он. «Но в этом нет никаких сомнений. Есть печаль, что я никогда не смогу испытать это снова, и это было такое веселое время… уверен, что моему телу нечего было дать мне с точки зрения бега, поэтому нет никаких сомнений в том, что я принял правильное решение ».

Теперь единственная цель — стать настолько большим и мускулистым, насколько это возможно.Прошли времена малых и средних размеров. Холл покупает большой размер — и очень большой, на всякий случай, если до этого дойдет дело.

«Я определенно заполняю свои рубашки», — сказал он. «Но сейчас средний материал выглядит не совсем правильно. Пришлось заказать новую одежду, но все хорошо ».

Тренировка Райана Холла

Ниже приведена полная тренировка Холла с некоторыми упражнениями со ссылками на статьи MensHealth.com, которые показывают правильную форму для движения. ( Men’s Health, , как Runner’s World, принадлежит , Rodale.) В каждом суперсете Холл практически не отдыхает между упражнениями. После второго упражнения отдыхает 45 секунд.

«Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве повторений, которые я делаю, я очень сильно сосредотачиваюсь на сокращении намеченной группы мышц», — сказал Холл. «Я говорю себе, что не поднимаю тяжести; Я сокращаю мышцы. Поэтому вместо того, чтобы останавливаться, когда я выполняю определенное количество повторений, я просто до отказа в каждом упражнении, в каждом подходе. Я знаю, что не все согласны с таким подходом к полному провалу, но мне он нравится, и он работает для меня.”

Понедельник и четверг: грудь и спина

Суперсет 1:

• Жим гантелей на наклонной скамье (10 подходов по 4–10 повторений)
• Подтягивания (до отказа)

Суперсет 2:

• Жим штанги лежа (8 подходов по 4–10 повторений)
• Тяга гантели в наклоне на одной руке (8 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 3:

• Муха гантелей (5 подходов по 4–10 повторений)
• Подтягивания с гантелями (5 подходов по 4–10 повторений)

Отделка:

• 100 отжиманий с бриллиантами
• 10 минут упражнений для пресса (1 минута включения / 1 минута отдыха)

Вторник и пятница: Оружие

Суперсет 1:

• Армейский жим со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
• Подъем гантелей на передние руки (10 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 2:

• Жим гантелей Арнольда (8 подходов по 4–10 повторений)
• Подъем гантелей на руки (8 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 3:

• Тяга передних рук (5 подходов по 4–10 повторений)
• Подъем рук в наклоне (5 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 4:

• Сгибания рук со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
• Разгибания рук с гантелями над головой (10 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 5:

• Обратные сгибания рук (8 подходов по 4–10 повторений)
• Гантель для измельчения черепа (8 подходов по 4–10 повторений)


Суперсет 6:

• Сгибания рук с гантелями (5 подходов по 4–10 повторений)
• Отжимания на трицепс (5 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 7:

• Сгибания рук на запястье (5 подходов по 4–10 повторений)
• Сгибания рук на запястье назад (5 подходов по 4–10 повторений)

Отделка:

• 15 минут различных упражнений для пресса

Среда и суббота: ноги

• Приседания со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
• Выпады с отягощением (8 подходов по 4–10 повторений)
• Гудморнинги со штангой (5 подходов по 10–20 повторений)
• Становая тяга со штангой (5 подходов по 4–10 повторений)

Машинные упражнения:

• Подъемы на носки (10 подходов по 4–20 повторений)
• Квадратные разгибания (5 подходов по 4–10 повторений)
• Сгибания подколенных сухожилий (5 подходов по 4–10 повторений)
• Сгибания рук на штанге (5 подходов по 10 повторений)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировок и диеты Herschel Walker — Fitness Volt

Herschel Walker — настоящий зверь. Он футболист на пенсии, олимпийский бобслеист, спринтер, боец ​​смешанных единоборств, артист балета и политический кандидат. В настоящее время Уокер является сопредседателем президентского совета по спорту, фитнесу и питанию.

Гершель играл в американский футбол за Университет Джорджии, трижды удостаивался общеамериканских наград и выиграл трофей Хейсмана 1982 года.Уокер считается одним из величайших футболистов колледжа всех времен.

Хотя Гершель Уокер регулярно пробует свои силы в новых вещах, одно остается неизменным на протяжении всей его карьеры — его изрезанное телосложение.

Самая интригующая часть его телосложения? Его тренировочный режим состоит только из упражнений с собственным весом. Вы не ослышались. Парень не поднимает тяжести. Но и здесь не все так просто. Тренировки Уокера включают в себя сумасшедшие объемы, и он делает до 2000–3000 повторений одного упражнения каждый день.

Мы не будем винить вас, если после прочтения вы подумаете о том, чтобы получить абонемент в тренажерный зал.

Herschel Walker Stats

• Рост: 6 футов 1 дюйм (185 см)
• Вес: 225 фунтов (102 кг)

Принципы тренировок Herschel Walker

Herschel Walker через @HerschelWalker Twitter

Walker is a рекордсмен по легкой атлетике в колледже, обладатель черного пояса 5-й степени по тхэквондо и тренируется для ММА в свои 50.Он определенно знает кое-что о тренировках для достижения оптимальных физических показателей, чего не знают другие.

Оказывается, Гершель Уокер изложил свои секреты телосложения и неортодоксальные принципы тренировок в уже вышедшей из печати книге Basic Training, , которую он написал в 80-х годах.

Вот принципы тренировок, которых придерживается Гершель:

1. Большое количество повторений

Начиная со средней школы и по сей день, Гершель Уокер делал тысячи отжиманий и приседаний почти каждый день.Для большинства лифтеров выполнение 2000–3000 повторений в одном упражнении с собственным весом может показаться слишком большим усилием за слишком маленькую награду.

В случае с Уокером режим тренировок с большим числом повторений творит чудеса. Он не только раздроблен до костей, но еще и силен, как бык. Несмотря на то, что Уокер не тренировался в колледже, когда его команда провела тест на жим лежа, он набрал ошеломляющие 375 фунтов (максимум, по словам его тренера, до того времени кто-либо поднимал на ВР в Джорджии) и сделал это. 222 фунта (вес его тела) на 24 повторения.

Связано: Большое количество повторений против низкого числа повторений: какая схема повторений лучше?

2. Разновидность

Гершель Уокер не ограничивался одним видом спорта или физической активностью. Вы спросите, почему? Мы позволим Уокеру объяснить это.

«Я думаю, что развивался так же хорошо, как и делал, потому что я делал так много разных вещей — так много разных видов упражнений. Я не могу это доказать, но я думаю, что когда вы слышите, как кто-то говорит молодому спортсмену специализироваться и сосредоточиться только на одном виде спорта, вы слышите, как кто-то дает плохой совет.разнообразие лучше всего … любое движение может помочь вам узнать о множестве других видов движения.

Вот почему я так много занимаюсь сам и считаю, что все молодые люди должны заниматься как можно большим количеством различных видов спорта и упражнений ».

3. Держите вещи свежими

Гершель считал себя подопытным кроликом. В свои лучшие годы он не отличался обычными советами. Ему нравилось пробовать собственные эксперименты и видеть, какие упражнения подходят ему.

Уокер создал свои собственные упражнения и проанализировал их эффективность, основываясь на том, как они заставляли его себя чувствовать, и на полученных результатах.Уровень автономии, которым он пользовался, обеспечил ему любопытство и мотивацию на протяжении всей своей карьеры.

Обязательно прочтите: Как отслеживать свой прогресс, как профессионал

4. Последовательность — ключ к успеху

С того дня, как Уокер начал тренироваться, когда он учился в школе, Уокер почти никогда не пропускал тренировку. Последовательность, говорит Уокер, — это как вложение в ваше тело и разум.

Программа тренировок Herschel Walker

В школьные годы Гершель был маленьким и слабым, из-за чего одноклассники постоянно издевались и избивали его.В результате он часто предпочитал оставаться дома во время перемены, чем выходить на улицу.

После окончания шестого класса Уокер подошел к тренеру по легкой атлетике и сказал ему, что « хотел стать больше, сильнее, быстрее и лучше в спорте. »

Как вспоминает Уокер, тренер ответил, что« это было просто, но мне пришлось над этим потрудиться. Он сказал делать отжимания, приседания и спринты. Это все, что он сказал. Но этого было достаточно. ”

Так родилась программа тренировок Herschel Walker.

Связано: Создайте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Herschel Walker Exercise Arsenal

Хотя Гершель всю жизнь следил за тренировкой только с собственным весом, он начал поднимать тяжести через несколько лет. его профессиональная футбольная карьера. Но его роман с отягощениями был недолгим, и он вернулся к программе только с собственным весом после того, как его футбольные дни закончились. Он считает, что упражнения с собственным весом защищают суставы и способствуют долголетию в фитнесе.

Также читайте: Упражнения с собственным весом, которых следует избегать и что делать вместо них

1. Отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которым каждый учится, и это было То же самое и с Гершелем. Будучи пухлым ребенком, Уокер имел проблемы с отжиманиями. С практикой и последовательностью он медленно увеличил число повторений до 25, делая столько, сколько мог за одно растяжение, делая 10-15-секундный перерыв, а затем выполняя больше повторений, пока не достиг своей цели.

Поскольку этот подход творил для него чудеса, Гершель Уокер использовал его, чтобы достичь отметки в 50 повторений, а затем медленно увеличивал количество повторений, пока в молодости не делал 2000 отжиманий в день.

Во время учебы в колледже, помимо тренировок по бегу и футболу, он, как сообщается, делал 300 отжиманий каждый день. Сегодня Гершель утверждает, что делает 3500 отжиманий каждый день.

Отъезд: Крестный отец бодибилдинга Чарльз Гласс делится отжиманиями для наращивания мышц груди

вариаций

Помимо стандартных отжиманий на ширине плеч, Уокер включает в себя следующие отжимания. Варианты тренировок:

1. Отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания на одной руке
3. Отжимания в стойке на руках
4. Алмазные отжимания

Уокер любит смешивать разные вариации отжиманий за одну тренировку.Он сочетает более сложные варианты с традиционными, чтобы усложнить тренировки.

Программа отжиманий Herschel Walker

Да, у большинства лифтеров есть программа тренировок, но Гершель, будучи Гершелем, имеет программу отжиманий .

1. Начните со стандартных отжиманий, но переходите на полпути вниз. Уокер считал, что частичные повторения лучше прорабатывают его трицепс, заставляют его потеть и помогают повысить его выносливость. Он сделал 150 неполных повторений. Уокер использует принцип тренировки отдых-пауза в каждом упражнении и продолжает выполнять его до тех пор, пока не достигнет целевого количества повторений.
2. После выполнения 150 повторений Гершель переключается на более сложный вариант (один из четырех упомянутых выше) для следующих 10-20 повторений.
3. Затем он возвращается к частичным отжиманиям и повторяет цикл.
4. Он заканчивает отжимания от пола, выполняя стандартные отжимания очень медленно.
5. В довершение всего, Гершель завершает свою программу отжиманий отжиманиями в стойке на руках.
6. Он выполняет отжимания в стойке на руках в подходах по десять с короткими перерывами между подходами, пока не достигнет своей общей цели повторений в отжиманиях.

Для профессионалов: После того, как Гершель Уокер женился, он сделал еще два подхода по 25 ортодоксальных отжиманий, а его жена села ему на спину.

Следующее чтение: 13 вариантов отжиманий нового уровня для массы, силы и производительности

2. Приседания

Когда Уокер начал тренироваться, он с трудом мог сделать 10 прямых приседаний . По мере того, как он набирался опыта, он начал делать несколько подходов по 10 с короткими перерывами между ними, пока не набрал в сумме 50 повторений.

Уокер умножил свои усилия и начал делать 10-20 повторений в подходе, чтобы достичь отметки в 100 повторений. С этого момента количество повторений росло как снежный ком, и в конечном итоге он сделал 3000 повторений, что примерно столько же, сколько он делает сегодня.

Варианты

Как и в случае с отжиманиями, Гершель Уокер не ограничился стандартными приседаниями. Он ударил по средней части тела под разными углами, чтобы обеспечить общее развитие. Уокер также включил в комплекс несколько упражнений на нижнюю часть живота и наклонные.

1. Приседание с согнутыми ногами
2. Приседание с прямыми ногами
3. Ноги на стуле
4. Подъемы ног
5. Русские скручивания

Чтобы усилить стержень Уокер также играл в баскетбол в те дни, когда не играл в футбол. Играя с мячом, он сосредоточился на выполнении множества прыжков с разворота и простоев, а также на дополнительных поворотах в бросках.

Следующее чтение: 12 скручиваний и альтернативных упражнений сидя, которые дадут вам измельченный живот

3.Подтягивания / подтягивания

Во время учебы в колледже Уокер делал до 1500 подтягиваний каждый день. Он переключался между захватами на ширине плеч, нейтральным, супинированным хватом и вариациями за шею, чтобы нацелить свою спину под разными углами.

Достигнув продвинутой стадии, он усложнил упражнение, обвив вокруг своего тела весовую платформу для дополнительного сопротивления. Он также сделал подтягивания на одной руке частью своей программы подтягиваний на перекладине.

Связано: Руководство по подтягиванию одной рукой: проработанные мышцы, инструкции, варианты, альтернативы и советы

4.Бег

Уокер бегает с того дня, как в седьмом классе получил от своего тренера по бегу совет, который изменил его жизнь. Он считает, что бег — важнейший навык для любого спортсмена.

Повзрослев, Уокер бегал по холмам. Сопротивление и вызов наклона укрепили его нижнюю часть тела и творили чудеса с его выносливостью. Чтобы усложнить спринт, он носил жилет с утяжелителями, держал в каждой руке маленькие гантели или тянул колесо, заполненное гирями по 25-50 фунтов.

Отъезд: План скоростных тренировок: как бегать быстрее

5. Тхэквондо / ММА

Будучи мальчиком, над ним издевались, он занялся тхэквондо, чтобы научиться защищаться. Гершель иногда тратил час в день на свои ката (форма) в колледже. Сегодня у него черный пояс 5-й степени по боевым искусствам.

Тхэквондо обучает Уокеров дисциплине, равновесию, координации, контролю тела и осознанности, таймингу и гибкости. Он также узнал, как поразить что-то с по и «когда взорваться на кого-нибудь».”

Следующее чтение: Подготовьтесь к борьбе с этим планом тренировок, вдохновленным ММА

6. Плавание / работа в воде

Мы знаем, о чем вы думаете, и да, мы согласны. Парень — машина.

Уокер не имел доступа к плавательному бассейну, когда рос, но после колледжа он стал сторонником преимуществ водных тренировок.

Уокер не делал кругов в бассейне, а вместо этого составлял свои собственные упражнения, такие как «подводные силовые хлопки» и модифицированный брасс.Он также практиковал свои удары руками и ногами в тхэквондо под водой.

Связано: Программа тренировок и диеты Деонтея Уайлдера

7. Прочие упражнения

Хотя отжимания, подтягивания, приседания и спринты были в центре тренировок Гершеля, он этого не сделал. ограничить себя этими движениями. Другие упражнения, которые Уокер включил в свои тренировки, включают:

1. Брусья для обезьян
2. Скалолазание
3. Растяжка
4. Плиометрика / прыжки
5. Прыжки через скакалку
7. 5 Выпады — до 1000 в день
8. Приседания — до 1000 в день
9. Отжимания — до 1000 в день

Программа диеты Гершеля Уокера

Если вы обращали внимание, вы бы знали, что Гершель не верит в соблюдение правил, в том числе и его диета.Он не ест ни завтрака, ни обеда.

Гершель Уокер считает, что есть один раз в день (ужин), а иногда и постится несколько дней. Его диета обычно состоит из супа, хлеба и салата. Он не ест красное мясо, но иногда ест курицу.

Вопреки популярным диетическим программам, Уокер верит в подсчет своих макросов. Его рассуждения?

Гершель Уокер считает, что если «сильные на ферме» мужчины, с которыми он вырос, не чувствовали необходимости измерять свое потребление белка, ему тоже не следует об этом беспокоиться.

Если вы думали, что его диета не на должном уровне, вам понравится его программа восстановления. Гершель спит всего пять часов каждую ночь и просыпается в 5:30 утра каждый день, чтобы сделать свою норму приседаний и отжиманий.

Следующее чтение:

Заключение

Когда Гершель Уокер рос, у него был дефект речи, он был невысоким, пухлым, медленным, нескоординированным, неуверенным и выносливым. Короче говоря, тогда никто не стал бы ставить свои деньги на то, чтобы Уокер достиг спортивного величия.

Программа тренировок и диеты Уокера также должна быть напоминанием о том, что вам не нужно вписываться в жесткую систему. Узнайте, что работает для вас, придерживайтесь этого и выкладывайтесь на все 100%. Результаты позаботятся о себе сами.

Когда-то очаги пандемии, кампусы колледжей стали безопасными зонами против COVID-19

Ламар Джексон не выглядел слишком обеспокоенным. И Джон Харбо тоже.

«Дельфины Майами» только что оглушили Воронов, используя нескончаемую череду блиц, чтобы сбить с толку Джексона и ранее совершенное нападение.

«Если мы снова увидим Обложку 0, у нас будет ответ», — пообещал Джексон.

«Схематично, нет никого, у кого есть лучшие идеи против чего-либо, чем у нас», — сказал Харбо.

За два своих старта после того расстройства в четверг вечером Джексон совершил пять перехватов и взял девять мешков. «Вороны» не набрали больше 19 очков с момента победы на 9-й неделе над «Миннесотскими викингами». Противники осмеливаются, как никогда раньше, побороть давление Джексона, и их азартные игры работают.По данным Pro Football Reference, в этом сезоне он сыграл 149 блиц в 11 стартах по сравнению со 104 в 15 в прошлом году. Перед лицом этой неконтролируемой агрессии он уже совершил 13 перехватов и взял 37 мешков — оба максимума в карьере.

Его уверенные слова об исправлении не оправдались.

«Я думаю, что это колея, в которую могут попасть многие хорошие квотербэки на разных этапах своей карьеры и в определенные моменты времени в течение сезона, и на самом деле это слишком много, — сказал аналитик CBS и бывший квотербек НФЛ. Трент Грин, который поможет вызвать матч Воронов с Кливленд Браунс в воскресенье.«Иногда вам просто нужно принять то, что сделала другая команда; это непросто. Все мы, защитники, в определенной степени уверены, что никогда не откажемся от игры. Я много раз попадал в эту колею. Вы просто так сильно хотите, чтобы игра работала, и в итоге делаете слишком много ».

Это искушение должно быть особенно велико для Джексона, учитывая его потусторонний дар скремблирования и импровизации бросков из необычных позиций.

«Из-за его спортивных способностей, его способности убегать и выходить из неприятностей гораздо труднее отказаться от игры», — сказал Грин.«У меня не было такого таланта. Но для Ламара я должен представить, что это действительно сложно, особенно когда все идет своим чередом с наступательным производством в течение последнего месяца. Вы тратите часы на подготовку, часы на обучение, часы на планирование игры, а затем, когда ничего не получается, вы почти можете очень сильно захотеть, чтобы что-то произошло, а не позволяло им происходить ».

Трудности Воронов в атаке выходят за рамки плохой игры Джексона против блиц.Их левый отбор, Алехандро Вильянуэва, не соответствовал своему прежнему стандарту в качестве блокирующего, а их правый отбор, Тайр Филлипс, выглядел беспомощным в воскресенье против Pittsburgh Steelers All-Pro T.J. Ватт. С бегущими защитниками J.K. Доббинс и Гас Эдвардс уходят, у них нет исторически отличной наземной игры, которая отвлекала бы внимание защиты от своего квотербека. Координатор нападения Грег Роман сталкивается с постоянной критикой со стороны аналитиков, таких как Дэн Орловски из ESPN, которые говорят, что Вороны не создают достаточного расстояния для своих маршрутов проходов.

Но разговор всегда возвращается к Джексону, который более чем когда-либо, как ожидается, возьмет измученных ранениями Воронов на свои плечи. Он начал год, бросая лучше, чем когда-либо, но за последний месяц он споткнулся в некоторых из худших игр своей четырехлетней карьеры, слишком долго удерживая мяч, не обращая внимания на открытых приемных и форсируя броски с низким процентом, когда он выглядит, чтобы сделать зрелищные игры. Его атакующая линия хорошо защищала его в победе «Воронов» над «Браунами» со счетом 16: 10 на 12-й неделе, и он по-прежнему совершил рекордные для карьеры четыре перехвата.

Даже противники, которые обычно не делают блиц с высокой скоростью, посылают волны тел в Джексона. В своем сообщении в Twitter в среду аналитик ESPN и бывший защитник НФЛ Мэтт Боуэн отметил, что Джексон столкнулся с 54 блицами за свои последние три старта, что привело к анемичному QBR в 9,4 на этих отбрасываниях. Это от квотербека, который в сезоне самого ценного игрока 2019 года показал второе место в лиге по QBR против блицев.

Так как же Джексон и Вороны переломят ситуацию?

Тренеры и игроки говорят, что волшебной пули нет.Вороны могут подумать о том, чтобы сыграть более поспешно или изменить настройки, которые Джексон имеет право вносить на линию схватки, но они знают, что противники будут продолжать атаковать, пока не будут достаточно наказаны.

«Такова природа долгого сезона, когда у вас будут повороты на дороге, которые вы должны преодолеть, и это то, что мы делаем», — сказал Харбо. «Мы много работаем над этим. Итак, это не конец света. … Это постоянно движущаяся цель, если говорить только о ее футбольной схеме, и мы должны продолжать ее преследовать.”

Роман сказал, что это не так просто, как попросить Джексона поскорее избавиться от мяча, хотя он признал, что «в этой области определенно есть некоторые вещи, которые нам нужно делать лучше, и [Ламар] это знает».

«Мы видим давление, но мы также видим совсем не давление, когда все на милю глубиной — вперед и бросайте мяч под защиту; — сказал Роман. «Нам предстоит много чего. Мы просто занимаемся этим изо дня в день и сосредотачиваемся на однократном исполнении.Когда Ламар так поступает, это прекрасно «.

Грин сказал, что Джексон сможет сбежать из колеи раньше, чем позже. Он отметил, что квотербеку Воронов осталось меньше двух месяцев до того, как он сможет играть как кандидат на звание MVP.

«С личной точки зрения вы начинаете с самоотражения в зеркале», — сказал Грин. «Вы должны быть в состоянии сказать:« Вступая в это, я собираюсь сделать это ». И это легче сказать, чем сделать, но вы скажете:« Вот как я собираюсь решить проблему текучести кадров ». , вот как я собираюсь решить проблему мешков, вот как я собираюсь решать отрицательные моменты, которые наносят ущерб нашей команде.«Вы должны принять это мысленно и иметь план игры. Затем нужно выполнить его и сообщить, в данном случае, Грегу Роману ».

Джексон сказал, что его борьба с блицем не связана с отсутствием попыток решить эту проблему на практике. «Мы делаем это каждый день в течение недели перед играми», — сказал он.

«Вороны» действительно взяли несколько положительных результатов из игры Джексона в Питтсбурге — семь передач, которые он выполнил на бегущих защитников Девонту Фриман и Латавиуса Мюррея, его знакомая невозмутимость в двухминутном нападении в конце игры.

Товарищи по команде и тренеры старательно избегали обвинять его в борьбе с нарушением, подтверждая свою веру в то, что он найдет решения.

«Независимо от того, как он играет, что бы это ни было, этот парень продолжит работать», — сказал центровой Брэдли Бозман. «Он собирается и дальше приезжать сюда и тренироваться, поправляться и быть готовым к игре. Так что я не сомневаюсь в нашем защитнике ».

14 неделя

[адрес электронной почты защищен]

Воскресенье, 1 л.м.

TV: Chs.