Содержание

Упражнение жим штанги лежа, техника выполнения и правильный жим штанги лежа — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим штанги лежа видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
  2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.
  5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1Rm
Отдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы. Начни с 10 повторений с технически «совестимым» для тебя весом. Это дает возможность эффективно прокачивать как медленносокращающиеся, так и быстрые мышечные волокна.

Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.

Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы:

  • Грудные мышцы. Искомое упражнение задействует все мускулы этой группы (в частности – большую и малую грудные). Основная нагрузка приходится именно на эту область, она является целевой в жиме.
  • Передний пучок дельтовидных мышц. Жим штанги лежа способствует комплексному развитию «передних дельт», так как на них приходится серьезная доля нагрузки во время тренировочного процесса.
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс). Данный отдел в жиме лежа реализует вспомогательную функцию, трицепс позволяет «выжимать» гриф по вертикальной оси в верхней фазе движения.
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца в жиме штанги лежа играет роль стабилизатора, не давая грифу сместиться в сторону от оси движения, нагружается опосредованно.
  • Ромбовидные мышцы. Жим штанги лежа оказывает существенную нагрузку на спину, тогда как мускулы этой группы, расположенные под трапецией, позволяют удерживать тело в нужной позиции.
  • Прямые мышцы спины. В процессе тренировки жима эти мускулы задействуются в полном объеме, что позволяет поддерживать «мост» и снижает риск травмы спины.

   

Нужно отметить, что в классической технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье мышцами-синергистами выступают конкретно передние дельты и трицепс. Именно они непосредственно помогают грудным «выжимать» штангу вверх. Спинные (в том числе – широчайшие, нижние отделы трапециевидных, передние зубчатые, ягодичная и абдоминальная группы), бицепс и мышцы-вращатели плеча получают опосредованную нагрузку, их также называют мышцами-антагонистами, потому что в естественных условиях они реализуют действия, прямо противоположные процессу «выжимания» спортивного снаряда.

Иными словами, на вопрос о том, какие мышцы работают в жиме лежа, трудно дать односложный ответ. Большая часть нагрузки уходит на отделы и группы, указанные в вышеприведенном списке. В целом, правильный жим лежа помогает гармонично развивать грудной отдел, мускулы верхних конечностей и верхнего плечевого корпуса, верхнюю и среднюю часть спины. Поэтому искомое упражнение и называют базовым, оно входит во все тренировочные программы, целью которых является увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Необходимо понимать, что техника выполнения данного упражнения вариативна с точки зрения целевого функционала. К примеру, упражнении можно реализовать, сидя на скамье, наклоненной под углом, также популярен жим в тренажере Смита. Существуют и другие специфические методики (в частности – так называемый «жим в касание»). Суть этих вариаций сводится к повышению нагрузки на конкретную область, например, техника выполнения жима лежа на наклонной скамье (15 градусов) задействует в большей степени верхнюю часть груди.

Однако в этой статье мы будем рассматривать только классическую методику, потому что она является основой, отличается наибольшей комплексностью и универсальностью. То есть, начинать в любом случае необходимо с «базы».

Вопросительный тезис «как правильно делать жим штанги лежа» является фундаментальным для любого начинающего атлета, ведь ошибки на стадии формирования техники в итоге неизменно приводят к снижению эффективности тренировочного процесса и травмированию. Для того, чтобы четко понять, как делать жим штанги, необходимо последовательно рассмотреть все фазы данного упражнения:

  • Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле (в некоторых спортивных федерациях допустима позиция стоп «на носке»).
  • Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
  • Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. Он снимает гриф и плавно отпускает руки (более подробно об этом нюансе сказано в абзаце о страховке).
  • Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под запястьями (ниже мы рассмотрим вариант, когда локти смещены ближе к корпусу).
  • Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
  • Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Если высота стоек подобрана правильно, то это не составляет труда, тем не менее, при работе с большими весами во избежание травмирования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

Таковы базовые методические указания, которые могут выступать в роли ответа на вопрос, как правильно делать жим штанги лежа. Видео, на котором Евгений Волоский наглядно демонстрирует эти принципы, представлено ниже. Разумеется, с небольшим весом атлет может справиться и в одиночку, без страхующего, но здесь нужно быть очень внимательным и не переоценивать свои возможности, так как все базовые упражнения потенциально травмоопасны. Также во время тренировки жима штанги лежа обязательно обратите внимание на следующие моменты:

  • Положение. Позиция спортсмена всегда статична, как было указано выше, он касается лавки обеими лопатками, обеими ягодицами и затылком, стопы прижаты к земле. «Отрывание» любой из этих точек от плоскости приводит к смещению акцентов нагрузки и может стать причиной травмы.
  • «Мост». Классический жим реализуется в двух вариантах – с прогибом в области поясницы (так называемый «мост») и без прогиба. Евгений Волоский рекомендует всегда использовать «мост», так как это снижает риск травмы спины. Кроме того «мост» уменьшает амплитуду движения грифа, что позволяет работать с большим весом и быстрее прогрессировать в силовом аспекте без ущерба эффективности набора мышечной массы.
  • Ширина хвата. Чем уже хват – тем больше задействуется внутренняя часть груди и трицепс (к примеру, методика работы узким хватом направлена конкретно на проработку трицепса). Широкий хват переносит акцент на внешнюю часть грудных мускулов. В классическом варианте используется объективно удобный хват (в различных федерациях существуют разные ограничения по данному параметру).
  • Тип хвата. У большинства начинающих спортсменов вопрос «как делать жим штанги лежа» не предполагает рассмотрение вариантов хвата, и это большая проблема. Обратите внимание, что так называемый «открытый» хват в данном упражнении недопустим! Все пальцы должны полностью обхватывать спортивный снаряд, жестко фиксируясь на его поверхности. Это называется «закрытый» хват, он исключает вероятность того, что в процессе тренировки штанга сорвется на атлета.
  • Локти. Правильное выполнение жима штанги лежа предполагает, что локти находятся строго под запястьями. В тоже время допустимо некоторое смещение локтей ближе к корпусу, это позволяет больше «нагрузить» трицепс. И если трицепс хорошо развит, то данная методика позволит работать с большим весом.
  • Страховка. При работе с существенным весом страховщик обязательно должен подавать штангу атлету. Если гриф снимается самостоятельно, на плечевые связки оказывается колоссальное воздействие, в результате чего они могут травмироваться. Их восстановление занимает существенное время и о силовых тренировках на этот период придется забыть.
  • Кистевые бинты. Техника выполнения жима лежа подразумевает обязательное использование кистевых атлетических бинтов. Бинты плотно фиксируются на запястье, предотвращая свободное движение сустава. В противном случае даже работая со средним весом спортсмен рискует повредить ладьевидную кость запястья. Это наиболее часто травмируемая кость во всем запястье, ее смещение сопряжено с болевым синдромом исключительной силы, а восстановление проходит очень долго.

Также стоит обратить внимание на то, что правильное выполнение жима лежа всегда включает в себя касание груди грифом с последующим плавным выжиманием, а не резким выталкиванием. Если гриф не коснулся груди – упражнение тут же теряет до 90% своей эффективности. Штанга движется внутри максимальной амплитуды, слитным движением, но не медленно (иначе вы быстро потеряете силы). Так задействуется весь комплекс целевых и второстепенных мускулов, они растягиваются и прорабатываются в полной мере.

Выполнение жима штанги предваряет комплексная разминка. Это может быть, к примеру, пятиминутный бег на дорожке. Не следует выполнять растяжку, результатом этого станет снижение силовых показателей. Также если вы задаетесь вопросом, как правильно делать жим штанги лежа, ни на минуту не забывайте о том, что вы собираетесь выполнять базовое упражнение, а значит, программу на конкретный тренировочный день (когда вы прорабатываете грудь) нужно начинать именно с него.

Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

Евгений Волоский рекомендует выполнять тренировку жима штанги в день комплексной проработки груди и бицепса (бицепс по желанию). Такая тренировка должна производиться не чаще одного раза в неделю, при этом вне зависимости от программы с максимальным весом нужно работать не более двух раз в месяц (в большинстве случаев наиболее эффективны программы с выходом на максимальный вес не чаще одного раза в 4-5 недель). Что же касается наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги, то стоит отметить следующие моменты:

  • Отсутствие страхующего. Атлет, переоценивший свои силы, рискует получить серьезную травму и навсегда попрощаться с силовыми тренировками. Наличие страхующего – это главный критерий техники безопасности при выполнении жима лежа.
  • Самостоятельное снятие веса. Мы уже говорили о том, что атлету не стоит самому снимать со стоек гриф даже со средним весом, это травмоопасно.
  • Резкое опускание. Данное действие снижает эффективность тренировки, потому что не позволяет проработать целевые группы и мышцы-антагонисты.
  • Отсутствие касания. Выше отмечалось, что гриф всегда должен касаться груди в нижней фазе. Достаточно фиксации всего на долю секунды, в противном случае грудь, руки и другие отделы не прорабатываются надлежащим образом.
  • Полный локаут. Теоретически техника выполнения жима лежа предполагает, что в верхней точке вертикального движения спортивного снаряда полностью выпрямляет руки, фиксируя их в локтях. На деле же этого не происходит, локти все равно должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае при большом весе происходит выдавливание суставной жидкости и серьезное травмирование сустава с последующим воспалением (вплоть до острых форм бурсита).
  • Отрывание таза или ног. Очевидно, что когда в процессе работы с большим весом спортсмен при «выжимании» спортивного снаряда отрывает ягодицы от лавки, это облегчает ему задачу. Однако отрывание таза или ног от плоскости существенно снижает эффективность упражнения, снимая часть нагрузки с ключевых мускулов. Это своего рода читинг.

Учитывая вышеприведенные советы и распространенные ошибки, вы сможете самостоятельно выполнять правильный жим штанги лежа. Видео, представленное ниже, позволит лучше понять биомеханику данного упражнения. Обратите внимание, что также существует методика негативного жима и так называемые дожимы. Это эффективные техники, направленные на повышение результатов в классическом варианте. Однако они обладают целым рядом конструктивных нюансов и фактически представляют собой отдельные упражнения.

Кроме того, правильно выполняя жим штанги и не забывая в другие тренировочные дни работать над остальными мускульными группами, вы гарантированно добьетесь существенных результатов как в плане увеличения силовых показателей, так и в отношении набора мышечной массы. Если же у вас есть какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Также возможно составление индивидуальной программы тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и целей, которых вы хотите достичь. Не забывайте, что лень – главный враг всех благих намерений. А начинать работу над собой – никогда не поздно!

ВНИМАНИЕ! В данной материале представлена методика выполнения жима лежа без экипировки. Жим штанги лежа без экипировки предполагает, что атлет не использует никакого специального снаряжения, кроме кистевых бинтов. Работа в жимовой экипировке имеет фундаментальные отличия от безэкипировочного жима и будет рассмотрена в отдельной статье.

Советуем почитать:

Жим лежа: техника выполнения и особенности упражнения со штангой и гантелями | ЗОЖ и саморазвитие

Жим лежа по праву считается самым эффективным упражнением для мышц груди. В статье рассказывается, чем упражнение заслужило свой статус и о главных особенностях его выполнения.

Что такое жим лежа

Описание жима лежа

Сегодня вы узнаете все самое интересное про жим лежа. Техника выполнения, достоинства и нюансы — все важные аспекты собраны в тексте ниже. Кратко и по делу расскажем о том, почему жим лежа имеет такую важность и раскроем основные нюансы, которые необходимо соблюдать при его выполнении. Для начала небольшое уточнение: жим, как вы знаете, можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей.

В чем заключается эффективность данного упражнения? Дело в том, что оно является базовым, то есть задействуется два и больше суставов. В нашем случае плечевой и локтевой. Это позволяет брать максимально возможный вес в упражнении и хорошенько нагружать наши мышцы, чего не сделаешь в одно суставном (изолированном) упражнении, в котором взять большой вес просто не представляется возможным. Иначе будет страдать техника, и польза сведется к нулю.

Жим штанги или гантелей

Разница в жиме штанги и гантелей в том, что отсутствие грифа у гантелей позволяет снаряд опустить ниже, а значит, сильнее растянуть мышцы груди, соответственно увеличивая амплитуду движения и выполняемую ими работу.

Выполняя упражнение с гантелями, включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы, что делает его еще более базовым. Штанга явно проигрывает? Нет, ведь у нее свои преимущества.

Во-первых, суммарный вес гантелей всегда будет меньше, чем штанги, ведь двумя руками вы можете поднять больше.

Во-вторых, для штанги есть маленькие блинчики, что обеспечивает регулярное и плавное увеличение нагрузки. В этом плане с гантелями труднее, поскольку увеличение веса будет более ощутимым.

Многие бодибилдеры ставят именно жим штанги на первое место, но вы попробуйте каждое. Тогда и решите какое вам нравится и какое лучше, а может оба включите в свой комплекс. Если же вы тренируетесь дома и у вас только штанга или только гантели, то данный вопрос сам по себе отпадает.

Жим штанги лежа — техника выполнения

Жим штанги лежа — техника выполнения

Техника жима лежа

Однако какой бы жим вы не выбрали, тонкости выполнения упражнения одинаковы. О них как раз и пойдет речь дальше. Ниже приведена пошаговая инструкция, посвященная тому, как делать жим лежа.

Положение таза

Когда ложитесь, то расположиться нужно так, чтобы ваш позвоночник равномерно распределился по всей поверхности скамьи. Для этого на нее достаточно поставить ноги. Таким образом не будет прогиба в пояснице, что не позволит помогать себе другими частями тела и весь основной объём работы ляжет именно на грудные мышцы.

Наклон скамьи

Скамью можно расположить горизонтально, с отрицательным или положительным наклоном. В первых двух случаях нагрузка будет на низ груди. Что касается третьего, то нагрузка равномерно распределится на всю грудь, в том числе и верх, а наклон должен быть около 30 градусов. Если сделать больше, то начнут работать передние дельты.

Рекомендуется использовать именно такое положение скамьи. В противном случае вы рискуете обзавестись проблемой отставания верха грудных от низа. Это связано с тем, что нижние отделы мышц груди гипертрофируются в разы лучше, а верхние включаются только при положительном наклоне.

Положение локтей

Правильная техника предусматривает разведение локтей в стороны. Прижимая их к телу, вы будете нагружать трицепс, а не грудь.

Ширина хвата

Оптимальный хват — чуть шире ширины плеч. Примерно такой, как при обычных отжиманиях от пола. Если возьмете уже, то увеличится амплитуда, но трицепсы станут воровать нагрузку, если шире — полноценная нагрузка грудных, но маленькая амплитуда.

Выключение трицепсов

Для этого, как уже говорилось, забудьте про узкий хват и не выпрямляйте локти в верхней точке до конца.

Грудная клетка

При выполнении жима лежа для лучшей проработки мышц груди необходимо набрать воздух и хорошенько раздуть грудную клетку. В течении всего подхода оставляем ее в таком состоянии. Это позволит лучше растянуть наши грудные.

Вот и все главные особенности упражнения. Конечно, не забывайте правильно дышать — при опускании снаряда делаете вдох, на усилии — выдох. Помните, что во время всей тренировки нельзя отвлекаться. Все ваше внимание мышцам. Изучите аспекты, указанные в статье, и будьте уверены, что ваши грудные мышцы будут смотреться превосходно.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Какие мышцы работают в упражнении жим штанги лежа

     »  Основные: большие грудные

     »  Вспомогательные: трицепсы, дельты

Как правильно делать жим штанги лежа

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Техника

Положение спины. Ставя себе цель набирать мышечную массу жимом на горизонтальной скамье нужно концентрировать нагрузку на целевых мышцах, для которых это упражнение предназначено – на грудных. Поэтому никогда не делайте мост с помощью спины. Вы не должны прогибаться в поясничном отделе. Так вы упростите работу грудным мышцам, начнут включаться в большей мере нижняя часть грудных и трицепс.

Ваша задача – утяжелять себе выполнения упражнений. Вы должны прижимать ягодицы и поясницу к скамье, как вариант можно закинуть ноги на скамью, так зазор между поясницей и скамьей уменьшиться в разы.

Ширина хвата. При узкой постановке рук включаются в работу трицепсы, если брать шире – грудь. Но есть нюанс, широкая постановка рук укорачивает нам амплитуду движения штанги. Если амплитуда движения сокращается — уменьшается и работа грудных мышц. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы брать гриф как можно уже, дабы увеличить амплитуду, но не на столько узко, что в работу включаться трицепс и это будет похоже на жим лежа узким хватом. То есть, вы в поиске оптимальной ширины хвата. Зачастую это позиция немного шире ширины плеч.

Работа внутри амплитуды. Один из важных технических нюансов выполнения жима штанги лежа – это работа с весом в средине амплитуды. Что это значит? При подъеме не нужно до конца разгибать локти. Таким образом, мы уберем лишнюю нагрузку с трицепсов и не будем их утомлять. В верхней точке штанга до конца не доходит, это дает постоянное мышечное напряжение в целевой грудной мышце.

Еще на грудь: Отжимания от пола на грудь

Траектория движения штанги. При выполнении жима штанги лежа гриф можно толкать перпендикулярно вверх либо пускать по траектории в направлении головы. Вы как бы пытаетесь положить гриф на стойки, в исходную позицию. В чем разница?

В первом варианте при перпендикулярном жиме в работе больше задействуются трицепсы. Если жать немного за голову, по некой дуге, механика движения в большей мере нагружает нашу грудь и минимизирует нагрузку на трицепс. На начальных этапах рекомендуется жать в классическом стиле вверх. Когда вы освоите технику, можете пробовать различные вариации и модификации с жимом по дуге в направлении головы.

Дыхание. По всем правилам выдох делается на усилии. В этом варианте выдыхать необходимо, когда жмешь штангу от груди. При опускании грифа вниз – нужно глубоко вдохнуть и набрать воздух. Опускать штангу необходимо в 2 раза медленнее, чем толкать. Опускаем медленно – поднимаем плавно.

Лопатки. Еще один нюанс – это состояние лопаток и трапеции. Их рекомендуется напрягать и как бы собирать в кучу. Мы бы на этом не концентрировали свое внимание. Ведь это «собирание» способствует образованию «моста» в поясничном отделе чего нам нужно.

Направьте свое внимание на то, чтобы приподнять вверх и как бы подать грудную клетку, надуть ее как бочку воздухом, растянуть по грудной клетке. Так грудные будут получать более качественные сокращения.

Последовательность выполнения

1.Займите исходное положение – лягте на скамье, глаза на уровне грифа
2.Возьмитесь удобным хватом и с помощью товарища снимите штангу со стоек
3.Медленно и подконтрольно начинайте опускать гриф, разводя руки в стороны до касания груди
4.Начинайте жать штангу от себя чуть быстрее, чем опускали, при этом делайте выдох
5.Не распрямляйте локти до конца в верхней точке, сохраните напряжение и без задержки начинайте опускать штангу обратно, наполняя легкие воздухом.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

     »  Приделяйте внимание разминке. Ведь упражнение является базовым, и работа ведется с большими весами, к которым необходимо подготовиться, как следует

     »  Используйте закрытый хват, когда гиф есть в неком кольце между всех пальцев

     »  Не снимайте штангу со стоек сами, а просите товарища или коллегу по залу

     »  Не используйте грудную клетку, как батут, от которого отскакивает гриф, это не правильно и травмоопасно

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений по 4-5 подходов.
     »  Для женщин:6 — 8 повторения по 3 подхода.

Жим штанги лежа на видео

Выводы

Если собрать воедино все правила можно подвести такой итог для успешного жима штанги лежа с целью набора массы – культуристический вариант:

     »  Хват стараемся делать уже, чтобы увеличить амплитуду движения, но не включать в работу трицепс

     »  Работаем внутри амплитуды – так мы не включаем трапециевидные при достаточно узком хвате

     »  Жмем штангу вертикально вверх (на первых этапах) потом под углом вверх

     »  Не мостим – прижимаем поясницу к скамье и выключаем трицепс с работы

Жим штанги лежа: техника выполнения


Добро пожаловать на блог о бодибилдинге и пауэрлифтинге http://pumpingiron.com.ua. Сегодня мы поговорим о технике выполнения всеми любимого жима штанги лежа. Также не забудьте почитать статью о том как жать больше.

Жим штанги лежа — упражнение для всего тела

Подчеркнем еще раз: жим штанги лежа на горизонтальной скамье («классический» жим лежа) — далеко не лучшее упражнение для груди. Существует достаточно много упражнений, которые нагружают пекторальные мышцы куда лучше, так что если вашей первоочередной целью является объем грудных мышц, сосредоточьтесь на выполнении, к примеру, жимов гантелей или разведений в стороны, а не придумывайте безумные вариации жима штанги лежа, которые якобы способны, акцентировано нагружать грудь. Что делает привлекательным именно «классический» жим лежа, так это то, что это упражнение позволяет замечательно проработать практически все мышцы верха тела. Более того, даже ягодицы и мышцы ног получают определенную порцию нагрузки — конечно, только в том случае, если упражнение выполняется правильно. Так что жим штанги лежа на горизонтальной скамье вполне можно считать упражнением для всего тела.

Жим штанги лежа: соревновательная техника выполнения

Во время выполнения жима лежа голова, спина, ягодицы должны быть прижаты к скамье, а стопы — к полу; ширина хвата должна составлять 81 см, а сам снаряд должен опускаться на низ груди – на уровень сосков. Важный момент: вы не должны удерживать снаряд в нижней точке на руках — штанга кладется на грудь. Это — правила выполнения соревновательного жима лежа практически в любой федерации.

Подчеркнем: штанга обязательно должна лечь на грудь, при этом не должно быть никакого «отбива» штанги от груди, которым грешат большинство тех, кто выполняет это упражнение. Обратите внимание на ширину хвата: 81 сантиметр не больше и не меньше. При таком хвате нагрузка равномерно распределяется между передним пучком дельтовидной мышцы и трицепсом. На большинстве грифов это расстояние обозначено специальными засечками. Также не забывайте о том, что штангу нужно опускать не на верх груди, что кажется более естественным, а к нижнему ее срезу.

Нюансы техники выполнения жима штанги лежа

Чем меньше расстояние, тем легче его преодолеть — истина, не требующая доказательств. Применима она и к  технике выполнения жима лежа, так что нам стоит попытаться максимально сократить амплитуду движения. И для этого существует одно маленькое, но очень хорошее упражнение. Вот оно: станьте лицом к стене, вытяните сжатые в кулаки руки и упритесь ими в стену. Надо говорить, что расстояние между кулаками должно быть примерно равным 81 сантиметру? А теперь, не сгибая руки в локтях, попытайтесь максимально приблизить грудь к стене. Для этого отведите плечи назад, практически сведя лопатки и немного выпятите грудь. Запомните это положение — именно оно будет исходным при выполнении жима лежа.

Во время выполнения жима ваши ягодицы должны быть максимально напряженными, ступни ног необходимо поставить пошире и жестко упереть их в пол, а ладони должны сжимать гриф так, чтобы аж косточки побелели. Допускается небольшой прогиб в пояснице.

Следите за дыханием: при выполнении тяжелых жимов в небольшом количестве повторений нужно вдыхать при опускании штанги, а при ее подъеме задерживать дыхание — так повышается устойчивость вашего тела на скамье.

Желательно, чтобы снимать штангу со стоек вам кто-то помогал (равно, как и класть ее обратно), иначе вы рискуете нарушить принятое правильное положение тела на скамье.

А еще занимайтесь укреплением слабых мышц — ведь общая сила определяется возможностями самого слабого звена

 Ошибки техники при выполнении жима штанги лежа

  • Слишком большой вес штанги. Во-первых, слишком большой вес лишит вас возможности выполнять жим штанги лежа в правильной технике: вы либо не будете доводить штангу до груди, либо попытаетесь сделать «отбив» для более легкого преодоления «мертвой» точки. Да и о правильном положении на скамье вы, скорее всего, забудете, что только усугубит ваши проблемы. Но это, можно сказать, «во-вторых». А во-первых, при слишком большом весе снаряда значительно возрастает риск травмы: даже опытные спортсмены, не рассчитав вес, могут травмировать плечевой сустав либо грудную мышцу. Да и смертельные случаи в тренажерных залах связаны в основном с выполнением именно жима лежа.
  •  Слишком широкая постановка рук. Конечно, при такой постановке рук амплитуда движения существенно уменьшается, но нагрузка ложится, в основном, на передний пучок дельтовидных мышц и снимается с трицепсов. Даже при умеренном весе штанги слишком широкая постановка рук может привести к травме плечевого сустава.
  • Перепрогиб в пояснице. Потенциально травмоопасен, а если при этом и ягодицы оторвутся от скамьи, то вероятность травмы только возрастет.
  •  Отрыв ступней от пола. Часто можно видеть, как жим лежа выполняется со ступнями, заброшенными на скамью или даже более того — болтающимися в воздухе. Почему-то приверженцы такого стиля считают, что он поможет акцентировать нагрузку на грудных мышцах. На самом деле вы нарушаете устойчивость вашего тела, и малейший перекос штанги может привести к тому, что вы просто не сможете ее удержать.

На этом видео все правильно кроме одного нужно обязательно обхватывать штангу большими пальцами, так как открытый хват может привести к падению штанги на грудь.

Читайте также

Жим штанги в положении лежа » Премьер Фитнес Консалтинг

Жим лежа – уникальное базовое упражнение для мышц груди, верхнего плечевого пояса и трицепсов. Массивность и красота проработки грудных и плечевых мышц достигается именно в этом упражнении, поскольку в нем в работу включаются локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы, что делает упражнение компаундным и энергоемким. Отчасти, при специальной технике выполнения упражнений жима лежа, в работу также могут включаться мышцы выпрямители спины, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра. При выполнении жима под отрицательным углом 30 градусов в работу включаются широчайшие мышцы спины, поэтому результат такого жима всегда выше результата в жиме обычном.

 

Главной отличительной особенностью этого упражнения является то, что это упражнение «любимый конек» всех без исключения посетителей атлетических клубов и тренажерных залов, особенно новоприбывших. Так сложилось на практике, что в отличие от неудобных и слишком энергоемких приседаний и становой тяги, прилечь на скамью для жима лежа не только удобно, но и приятно. А взявшись руками за прохладный металл олимпийского грифа можно еще даже и пофантазировать как ты выжимаешь 150 или 200 кило железа, благо когда штанга располагается на стойках, эти значения вам полностью подвластны.

Какие мышечные группы работают при выполнении жима лежа

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье в работу включаются следующие мышцы и суставы:

 

лопаточно-грудной сустав, где во время выполнения жима штанги в положении лежа производится движение разворот лопатки наружу External Rotation во фронтальной плоскости, агонистами являются зубчатые мышцы Seratus Anteriror и межреберные мышцы, которые выполняют функцию синергистов;

 

локтевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение разгибание в локте Extension в сагиттальной плоскости, агонистом является разгибатель локтя Triceps Brachii;

 

 

 

 

плечевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости, где агонистами являются грудные мышцы Pectoralis Major, а синергистами передняя плечевая мышца Deltoid Anterior мышца сгибатель плеча Coracobrachialis и мышца группы Rotator Cuff Subscapularis.

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под углом 45 градусов кроме перечисленных выше мышечных групп дополнительно включаются в работу:

 

в плечевом суставе средняя плечевая мышца Middle Deltoid. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и сгибание плеча Flexion в сагиттальной плоскости.

 

 

 

 

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под отрицательным углом 30 градусов дополнительно включаются в работу:

 

в плечевом суставе широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и приведение плеча Adduction во фронтальной плоскости.

 

 

 

 

При прогибе в спине в работу включаются мышцы выпрямители спины Erector Spinae, четырехглавая мышца бедра Quadriceps, где происходит движение разгибание колена в упоре в пол в сагиттальной плоскости, бицепсы бедра Hamstrings и большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, где происходит движение разгибание бедра в сагиттальной плоскости.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное и востребованное упражнение в тренажерных залах всего мира, существует единая правильная техника выполнения всех элементов упражнения. Атлет ложится на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились под грифом штанги, когда она лежит на стойках, а при съеме снаряда линия грифа штанги была на уровне грудных сосков и солнечного сплетения. Потом достигается автоматизм и тело подсознательно помнит оптимальное положение снаряда. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Выполняется вдох и в момент съема снаряда со стоек делается выдох и фиксация свободной штанги на прямых руках. Затем вдох и  на протяжении вдоха гриф штанги медленно опускается до момента чуть заметного касания груди, выдох и вместе с напряжением работающих мышц снаряд начинает движение вверх до полного выпрямления и фиксации рук в локтевом суставе.

 

1. Обычно при выполнении упражнения ширина хвата регулируется таким образом, чтобы при достижении снарядом средней точки траектории движения, между локтем и плечом создавался прямой угол 90 градусов. Важно отметить, что значительные веса возможно поднять только при широком хвате снаряда, поскольку укорачивается рычаг и возрастает сила. Но чем шире хват, тем меньше амплитуда движения (короткий ход) и тем меньше включаются в работу практически все мышечные группы, кроме груди. Такая ширина хвата оправдывает себя только при работе в фазе тренинга на силу RM1. Кроме того, такая ширина хвата небезопасна и если руки потные и скользкие возможно съезжание штанги и потеря баланса, что очень травмоопасно. Если хват штанги узкий и локти прижаты к корпусу, основную работу выполняет трицепс и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Такой хват предпочтителен когда необходимо нагрузить трицепс.

 

2. Независимо от вашего опыта силовой работы всегда следите и добивайтесь, чтобы при выполнении жима штанги лежа вами осуществлялся закрытый захват грифа штанги. Это значит, что большой палец руки находится с противоположной стороны от других четырех пальцев. Другие варианты захвата очень опасны и ненадежны.

 

3. В отличие от «лифтеров», которые сразу же после захвата штанги выполняют прогиб в спине и тем самым включают в работу ноги, ягодицы и спину, культуристам, увы, такая техника чужда совершенно. Понятно, что для них главное максимальный вес, но атлеты бодибилдеры и без того имеют широкий ассортимент эффективных упражнений на эти группы мышц. Поэтому при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, исключаются прогибы, изгибы и отрывы спины от скамьи. Движение должно быть равномерное и без рывков, работать должны только мышцы верхнего пояса. Для более эффективной нагрузки на мышцы груди применяется вариант жима, когда ноги находятся на весу в согнутом положении, что исключает включение в работу всех дополнительных мышечных групп.

 

4. Если ваши возможности позволяют вам работать с серьезными и внушительными весами, не лишним будет использование эластичных бинтов в области лучезапястных суставов. Дело в том, что это анатомическое соединение является самым слабым местом во время выполнения упражнения жима штанги лежа. Нагрузка на сустав имеет компрессионный характер, и если произойдет случайный прогиб не усиленной бинтом кисти руки, можно получить очень серьезные травмы не только рук, но и груди, шеи и головы. Кроме того усиленный бинтами сустав испытывает меньшую нагрузку на суставную манжету и не имеет возможности свободного движения в сагиттальной анатомической плоскости. Рекомендуется также вместе с усилением суставов использовать магнезию для предотвращения скольжения пальцев по грифу штаги (особенно необходимо обезопасить большой палец) и улучшения силы хвата грифа.

 

Замечания и комментарии

 

Перед началом выполнения жима штанги лежа проверьте исправность универсальной скамьи для жима лежа. Обратите внимание на функциональность и целостность упоров для фиксации стоек штанги по высоте. Подберите необходимую для вас высоту соек в зависимости от длины рук и надежно зафиксируйте стойки металлическими шплинтами. Проверьте целостность и исправность скамьи, не допускайте перекоса скамьи в стороны и по высоте. Скамья должна стоять ровно и опираться на всю площадь опорных поверхностей. Определите весовые значения блинов, установите их на гриф и закройте штангу замками. Используйте магнезию, специальные перчатки и эластичные бинты для усиления лучезапястного сустава.

 

Примите правильное положение лежа перед началом выполнения упражнения. Не крутите головой, и не приподнимайте ее – штангу поведет и вы можете ее не удержать. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на стойках симметрично. Если это не так, то пред началом жима поправьте и выровняйте штангу. Не стесняйтесь попросить инструктора или напарника подстраховать вас, если значения веса приближаются к максимуму. В особых случаях используется специальная жесткая майка и тяжелоатлетический пояс.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Flat Banch Press, жим штанги лежа

Жим штанги лежа,техника выполнения жима лежа

 

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди.

Жим штанги лежа на скамье считается популярным упражнением, которое выполняет практически каждый спортсмен в тренажерном зале. Если взглянуть со стороны, то кажется, что техника довольна проста, однако, если посмотреть с точки зрения спортивной физиологии, все оказывается не таким уж и легким, как кажется на первый взгляд. Чтобы данное упражнение нагружало именно целевые мышцы и не имело никаких негативных последствий для спортсмена, нужно соблюдать правильную технику. Давайте в ней разберемся.

Проработка:

Преимущества:
  •  Базовое Упражнение (можно тренировать сразу много мышц)
  •  Легко прогрессировать нагрузку (увеличивать ее)
  •  Возможность акцентировать нагрузку на разных частях

Особенности выполнения:

Ноги должны стоять на полу, ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, лопатки — сведены, грудная клетка — выставлена вперед.

Особенность данного упражнения заключается в том, что, в отличии от «Приседаний» и «Становой тяги», имеется возможность поднимать более тяжелый вес, снижая при этом риск повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Хват:

Браться за гриф нужно крепко, прилагая усилие. Располагать его необходимо как можно ближе к основанию ладони. Если положение грифа будет ближе к пальцам, то запястье может отогнуться назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.

Ширина хвата в целом зависит от особенностей вашего телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. На грифе есть специальные «насечки», которые помогут вам его правильно взять, без уклона в сторону.

Прогиб в спине:

По поводу этого среди бодибилдеров существует много споров. Одни считают, что прогиб спины нужен только пауэрлифтерам, но, на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения. Весь вопрос в том, насколько сильным должен быть прогиб в спине.

 

 

Если вы не профессионал пауэрлифтинга, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Достаточно легкого прогиба в пояснице. Если же вы профессионально занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину насколько можете, как показано в картинном варианте с красным кружком, это существенно сократит дистанцию подъема штанги.

Положение ног:

Правильная постановка ног позволяет чувствовать себя более увереннее при выполнении упражнения.

 

 

Постарайтесь отвести ноги назад, в направлении ягодиц, насколько сможете, главное условие — ступни всей поверхностью должны соприкасаться с полом. Носки слегка разведите в стороны. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное, чтобы ноги были зафиксированы надежно.

Положение локтей:

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол 75 градусов. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. 

Следите за запястьями. Они не должны заламываться.

Траектория:

В верхней крайней точке траектории штанга должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклоны назад и вперед являются крайне травмоопасными.

Если добиться правильной техники не удается, тогда вам поможет тренировка с пустым грифом. Он поможет запомнить и отточить технику, без риска травмы.

Техника дыхания:
  • Глубоко вдохните, снимите штангу со стоек, выдохните. Вдохните и начните опускать штангу вниз. Примерно на середине движения задерживаете дыхание и дальше опускаете уже на задержке.
  • Все так же задерживая дыхание, начинаете жим. И примерно при достижении все той же середины движения, резко и сильно выдохните — штанга при этом как бы сама пойдет вверх.
  • Ни в коем случае не выдыхаете в самой нижней точке — баланс вашего тела на скамье может нарушиться. Плечи могут уйти вперед, что является недопустимым.

Техника выполнения Жима штанги лежа:
  •   Плотно прижмите к скамье ягодицы и верх спины. Ступни расставьте широко и прочно упритесь в пол всей поверхностью.
  •   Прочно возьмитесь за гриф штанги немного шире плеч. Обязательно обхватите гриф большими пальцами.
  •   Снимите штангу и выжмите ее вверх, строго вертикально. В верхней позиции не распрямляйте локти полностью.
  •   Опускайте штангу медленно и подконтрольно на нижнюю область груди. Не допускайте соударения грифа с грудной клеткой.
  •   Опустите штангу и тут же без остановки начинайте выжимать ее кверху.

 

В нижней точке амплитуды не делайте пружинящего движения.

Ошибки:
  • Плохая разминка

Ни в коем случае не начинайте упражнение без разминки. Если будете избегать ее выполнение, то последствия не заставят себя ждать, особенно в виде различных травм.

  • Неправильный хват

Более правильным будет использование закрытого хвата, имеется в виду, что нужно обхватывать штангу большим пальцем. Открытый хват используйте только с незначительными весами.

  • Самостоятельность в съеме штанги

Если вес большой, снимать самому штангу со стоек в последнем подходе не нужно. Этот процесс неестественный, и, поэтому, сам по себе травмоопасен.

Многие начинающие спортсмены делают выгибание с отрыванием таза от скамьи. Такой прием уменьшает амплитуду движения, тем самым упрощая упражнение. Но, если ваши мышцы спины слабоваты, это приведет к травмам. Чаще всего используется профессиональными пауэрлифтерами.

Некоторые спортсмены привыкли полагаться только на себя, но, это далеко не всегда правильно. Даже если вы занимаетесь с умеренными весами, страховщик необходим, ведь он может в любое время вам помочь и снять с вас тяжелый груз. Всякое бывает.

Зачастую новички пружинят штангу за счет толчка грудной клетки. Так делать нельзя, и это очень опасно, велики шансы заполучить микротрещины в ребрах.

Виды хватов:
  • Жим узким хватом – Акцент проработки смещается на трицепсы. Выполняя данный жим, локти можно опускать вдоль корпуса или разводить в стороны. Опуская вдоль, в основном работают трицепсы, разводя в стороны, работает внутренняя часть грудных и трицепсы.
  • Жим обратным хватом – Акцент проработки смещается на верхнюю область грудных мышц.
  • Жим штанги на наклонной скамье – если сделать наклон вниз, то акцент проработки идет на низ грудных мышц, и, за счет уменьшенной амплитуды, можно брать веса больше, чем на горизонтальной скамье. Если наклон вверх, то нагрузка идет на верх грудных мышц.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Жим штанги в касание – Выполняется следующим образом: слегка коснувшись штангой груди, моментально выталкиваете ее вверх.
  • Жим штанги в раме – Обычно этот вариант используется, если имеется определенная травма, которая ограничивает амплитуду движения, или когда рядом нет страхующего партнера.
  • Жим лежа в тренажере Смита – В нем можно эффективно выполнять множество базовых упражнений, в частности жим лежа. Тренажер работает в одной плоскости и оснащен фиксаторами для безопасности.
  • Жим лежа на наклонной скамье – Можно прокачать верхнюю и нижнюю область грудного отдела. Чем больше угол, тем больше работает верх, и наоборот.

 

Рекомендации к выполнению:
  • Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера
  • Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы. Используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх.
  • Остановка дыхания в момент жима вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку.
  • Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение.
  • Не останавливайтесь на полпути
  • Гриф штанги должен все время быть в движении
  • Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  • Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  • Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой
  • Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.

 

Жим лежа видео:

 

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с фотографиями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 подсказки. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно. Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, можно выделить 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

  • Глаза под штангой
  • Поднимитесь на ловушки
  • Пусть плечи упадут назад
  • Отодвиньте пол
  • Установите арку
  • bell Оставьте палец на перекладине
  • Вытяните штангу наружу
  • Согните штангу
  • Встречайте штангу грудью
  • Потяните штангу вниз
  • Команда «Остановить штангу»
  • Движение вверх и движение вверх
  • Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу к груди и, в конечном итоге, определите, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы располагаете тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Следовательно, вам нужно обратиться к самой насущной проблеме техники, а затем выбрать подсказку, которая поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с подсказками, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода стопы и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с моими другими статьями:

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Глаза должны находиться на одной линии или немного позади штанги

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до исходного положения, когда вы снимаете штангу.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы освободить штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

  • Лицо под перекладиной
  • Сдвинуть назад на скамейке
  • Посадка за перекладину

Как реализовать:

  • Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
  • Избегайте расположения глаз перед штангой, это создаст большее расстояние, на которое вес перемещается, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции, что должно быть целью каждого спортсмена.

Этот сигнал является ключевым шагом в обеспечении правильного снятия штанги для жима лежа со стойки. Я написал целое руководство по отталкиванию жима лежа, что важно, если у вас нет наблюдателя, который поможет вам снять гриф.

Реплика для жима лежа # 2: Попадайте в ловушки

Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположитесь высоко на трапеции

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

  • Верхняя спинка на скамейке
  • Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

  • Лягте на скамью, глаза под штангу
  • Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
  • Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
  • Надавите ногами, чтобы попытаться выполнить выше на ваших ловушках
  • Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока он не станет естественным.Ключ к успеху в ловле на ловушках — не терять это положение, когда вы опускаете ступни на пол, когда снимаете штангу или переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы попасть в ловушку, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

Цель движения:

Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и прижать лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет лучше контролировать прикосновения к груди. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

  • Установите лопатки
  • Втяните лопатки в задний карман
  • Сожмите лопатки вместе

Как реализовать:

  • Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике №2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
  • Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
  • Положите плечи противоположно округлению плеч вперед
  • Подумайте о том, чтобы ваша грудь была раздутой, а руки втягивались обратно в скамью

Чтобы узнать, как правильно распрямить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика № 4: Оттолкнись от пола

Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги) и повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как один этот сигнал может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

  • Упритесь пятками в землю
  • Подтяните ступни к ягодицам
  • Прислоните ступни к земле
  • Держите ступни ровно
  • Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

  • Найдите удобное положение ступни, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопного сустава
  • Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
  • Вбейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их «от себя»
  • Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю
  • Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть ваша пятка
  • Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются обратно в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь расплющивается во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа. Реплика № 5: Настройте свой свод

Арка для жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна в нижней части груди и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Отведите ноги назад
  • Поднимите грудь высоко
  • Отведите ловушки назад
  • Упритесь ногами в пол
  • Согните спину

Как реализовать:

  • Начните со ступней на скамье
  • Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
  • Втяните и опустите лопатки
  • Поставьте ступни на пол и установите стойку
  • Сильно надавите на пол, чтобы поддерживать напряжение на ваших верхних трапециях
  • Бедра должны оставаться вне скамьи, пока вы снимаете штангу
  • Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра до скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедра и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать долгое время, так как награда не будет мгновенной.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами для жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

Реплика # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите штангу руками, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать о хвате в целом, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

  • Крепко держитесь за перекладину
  • Сжимайте сильно
  • Разбейте перекладину пополам

Как реализовать:

  • Найдите оптимальную ширину захвата
  • Оберните большой палец под штангой
  • Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
  • Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
  • Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Цель движения:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужное движение штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить арку и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

  • Проведите штангу по груди
  • Держите широчайшие опущенными во время расцепления

Как выполнять:

  • Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)
  • У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
  • Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед
  • Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь, используя широчайшие мышцы
  • Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им снять штангу со стойки.

Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, поскольку он обеспечивает напряжение ваших мышц перед поднятием штанги со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете штангу пополам

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

С локтями в этом положении вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активации ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

  • Сломайте штангу пополам
  • Разведите штангу в стороны
  • Вытяните локти
  • Подведите локти
  • Поверните руки внутрь

Как выполнить:

  • Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
  • Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
  • При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие.
  • Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
  • Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы как раз собираетесь начать фазу опускания в жиме лежа.Если вы не сделаете этого в первом повторении, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Жим лежа. Реплика № 9: Встречайте штангу грудью

Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — гарантировать, что вы все время сохраняете высокое положение груди, что помогает уменьшить общий диапазон движения. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

  • Грудь вверх
  • Живот вверх
  • Подтяните грудь к штанге

Как выполнять:

  • Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
  • Когда штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
  • Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно удерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища на высоком уровне.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Напряжение широчайших, активно подтягивая штангу к груди

Цель движения:

Цель «тяги штанги вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

  • Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
  • Вытяните локти
  • Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

  • Сильно сожмите руками штангу
  • Подумайте о наращивании напряжения широчайших по мере того, как вы опускаете штангу к груди
  • Практикуйте визуализацию жима лежа, например, тянущее вниз или тягу штанги
  • Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезный сигнал для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение всего подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим лежа Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы хотите, чтобы штанга не подпрыгивала и не касалась штанги в разных точках при циклическом повторении повторений.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимальную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля ударится о нее.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа с касанием и вперед против паузы.

Другие часто используемые реплики:

  • Выполните мягкое прикосновение
  • Остановитесь на футболке, а не на груди

Как реализовать:

  • Чтобы удержать штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно
  • Вы должны предвидеть, где будет ваша грудь в пространстве, когда вы опускаете штангу
  • Когда штанга приближается к груди, подумайте о том, чтобы остановить штангу справа на груди
  • Не позволяйте штанге проваливаться в грудь или отскакивать от вас

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, тогда вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа # 12: Ездить вверх и назад

Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

Цель движения:

Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Итак, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

Другие часто используемые реплики:

  • Обратный ход
  • Прижать к забое

Как реализовать:

  • После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу
  • Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад».
  • Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются. когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если в первую очередь не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Реплика № 13: жим лежа на средней дистанции

Приложите максимальную силу в середине движения

Цель движения:

Цель «прессинга на средней дистанции» — убедиться, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес легкий, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

  • Быстрая езда
  • Разгон до блокировки
  • Взрывной

Как реализовать:

  • После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с как можно большей скоростью
  • Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее
  • Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
  • Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

Спортсменам

следует использовать этот кий при невысоких весах (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется не быстро, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте, что станете взрывоопасным при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Ознакомьтесь с моей статьей «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете заботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Жим лежа на скамье: как, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа — одна из моих любимых разновидностей жима лежа для развития силы от груди.Он очень популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов, стремящихся развить взрывную силу толчка.

Так что же такое жим лежа? Жим лежа без наклона — это вариант жима лежа , выполняемый с помощью английских булавок стойки или силового каркаса. Штанга начинается с мертвого старта с кеглей с согнутыми локтями, а затем возвращается к кеглям и делает паузу перед следующим повторением. Штифты должны находиться на уровне груди или почти на уровне груди.

Есть огромные преимущества в использовании жима лежа на тренировке.Пауэрлифтеры, бодибилдеры и любители тренажерного зала любят делать большой жим лежа. Многие известные спортсмены-пауэрлифтеры использовали этот вариант в своих программах.

В этой статье я дам вам полное руководство по жиму лежа. Я подробно расскажу, что это такое, как его выполнять, почему вы должны его использовать и как он работает, чтобы развить силу в жиме лежа.

В чем уникальность жима лежа на скамье?

Жим мертвым лежа — это когда вы начинаете жим с английских булавок.

Есть несколько вещей, которые делают жим мертвым лежа уникальным.

Во-первых, стиль исполнения.

В жиме лежа упор делается на концентрическую часть жима. Концентрическое сокращение — это сокращение мышц. Следовательно, концентрическая часть жима лежа — это верхняя часть жима лежа.

Как только рычаги заблокированы вверху, стержень возвращается в то же место на штифтах. Меньше внимания уделяется эксцентрической (фазе опускания) жима лежа.

Как только стержень возвращается к штифтам, он возвращается к полной остановке. Штифты делают диапазон движений в жиме лежа стандартизированным, если вы можете настраивать его каждый раз одинаково.

Далее, по сравнению с другими вариациями жима лежа, жим лежа используется в первую очередь для наращивания взрывной силы от груди.

Это связано с тем, что вам необходимо вести штангу из мертвого (или расслабленного) положения, не испытывая напряжения в мышцах перед толчком.

Хотя это сильно усложняет упражнение с грудью, когда вы вернетесь к обычному жиму лежа, вы должны быть более взрывными, отталкивая штангу от груди.

И, наконец, жим лежа на скамье — один из немногих вариантов жима лежа, который требует большей нагрузки на грудные мышцы.

Когда вам нужно оттолкнуть штангу от упора и нижнего положения булавки, мышцы груди (большие и малые грудные мышцы) должны сокращаться намного сильнее для создания силы.

Это связано с тем, что многие люди выполняют жим лежа, используя жим лежа с касанием и вперед, когда они слегка отталкивают штангу от груди, что облегчает подъем грудных мышц.

Жим лежа был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Просмотрите его, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в программу жима лежа.

Жим лежа без упора — это НЕ жим от пальцев

Не путать со штифтовым прессом. Основным фактором, который отличает жим со штифтами от жима лежа, является то, что штифт устанавливается на уровне груди.

В жиме со штифтами штифты могут быть установлены выше уровня груди, таким образом, прессование штифтов является более частичным диапазоном вариаций движения. Вы можете рассматривать жим лежа на скамье как одну из разновидностей жима со штангой.

Штифтовый пресс также обычно выполняется сверху, если его не использовать. Таким образом, сначала начинается эксцентрическое сокращение, т.е. спуск начинается первым.

Вот разбивка различий двух механизмов:

нормальное положение (вне стойки) с прямыми локтями
ЖИМ НА МЕРТВОЙ ЛАЙКЕ ЖИМ НА ПУТИ
Исходное положение Начинается со штангой на штифтах на уровне груди с согнутыми локтями на
Эксцентрический / концентрический Акцент только на концентрической (подъем) фазе Акцент на концентрической (подъем) и эксцентрической (спуск) фазе
Диапазон движения Штифты установлены на уровне груди, имитируя полный диапазон движений Штифты могут быть установлены на разной высоте для работы в различных диапазонах движения
Мышечная фокусировка Акцент на грудных мышцах Акцент будет меняться в зависимости от того, где установлены штифты.

Мышцы, проработанные: жим лежа

Жим лежа без положения лежа включает в себя основные группы мышц горизонтального жима, которые включают мышцы груди, плеч и трицепса.

Грудные мышцы используются чаще всего в жиме лежа, а плечи играют второстепенную роль. Трицепс используется для разгибания руки в максимальном диапазоне движений, но трицепс не активируется больше, чем другие варианты жима лежа.

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа, где я объясняю, как изменяется активация мышц в зависимости от захвата, угла жима лежа и других факторов.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — это основная грудная мышца, о которой мы говорим. Это один из основных двигателей жима лежа.

Большая грудная мышца находится в наиболее вытянутом положении и для большинства людей является самым слабым местом для создания силы большой грудной мышцей.

Активация мышц и диапазон движения грудных мышц будут зависеть от того, насколько широко вы держите штангу.Чем шире вы держите штангу, тем больше вы тренируете грудные мышцы за счет большей длины мышц, что, в свою очередь, увеличивает потребность в мышцах.

Основной функцией грудных мышц во время жима лежа является горизонтальное приведение.

Если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа, вам следует включить жим лежа в свою программу.

Мышцы плеча

Мышцы плеча состоят из разных головок дельтовидных мышц. Волокна дельтовидной мышцы можно разделить на 3 группы: переднюю, боковую и заднюю.

Во время жима лежа наиболее актуальным является передняя или передняя дельтовидная мышца. Как и мышцы груди, она находится в наиболее растянутом состоянии во время жима лежа.

Основная функция передней дельтовидной мышцы во время жима лежа на скамье — сгибание плеча.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса состоят из длинной головки, боковой головки и короткой головки.

Трицепс — один из основных двигателей, который отвечает за разгибание локтей i.е. блокируя руки.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для улучшения жима лежа.

Первый концентрический и практически нулевой эксцентрик

Чтобы понять жим мертвого лежа, мы должны сначала понять мышечные сокращения и некоторую физиологию мышц.

Есть 3 типа мышечных сокращений:

  • Концентрическое сокращение : когда мышцы сокращаются, но укорачиваются по длине
  • Изометрическое сокращение : когда мышцы сокращаются, но длина мышцы не изменяется
  • Эксцентрическое сокращение : когда мышцы сокращаются но с удлинением в длину

Традиционно обычный жим лежа начинается с эксцентрического сокращения, затем кратковременного изометрического сокращения, когда штанга находится на груди, затем концентрического сокращения, когда штанга отжимается вверх.

Жим лежа на скамье начинается с концентрического сокращения, так как штанга начинается на уровне груди или около него после отдыха. Это означает, что не происходит предварительного напряжения мышцы из эксцентрической части повторения в первую очередь.

Предварительное натяжение и растяжение эксцентрической части повторения может привести к более сильному сокращению мышц при толчке. Таким образом, теоретически вы можете выполнять меньший вес в жиме лежа на скамье, чем в обычном жиме лежа.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что эксцентрическая часть повторения также утомляет повторение.Чем больше времени вы проводите под напряжением с эксцентрической частью, тем больше вы устаете во время подхода.

5 преимуществ жима лежа на скамье

Вот 5 преимуществ использования жима лежа:

1. Повышение силы мышц груди во время обычного жима лежа

Жим лежа без положения лежа — отличный способ улучшить выработку силы в точке от груди. Как следует из названия, вы вынуждены нажимать на гриф прямо над уровнем груди.

Если вы склонны терпеть неудачи или у вас есть точка преткновения на уровне груди или около того, то это идеальный вариант для вас.

Пауэрлифтерам, если вы недавно перешли на жим с паузами для соревнований, или вы тот, кто печально известен своими короткими паузами в тренировках, то выполнение жима лежа было бы очень полезным.

Этот вариант определенно будет унизительным.

2.Улучшить последовательность опускания штанги во время обычного жима лежа

Если вы склонны непоследовательно переносить штангу в одно и то же место на груди во время сета, тогда вам будет полезен жим лежа.

После выполнения каждого повторения у вас есть возможность перенастроить планку до идеального положения над грудью. Вам нужно будет убедиться, что перекладина находится симметрично по центру вашего туловища и в идеале находится над сгибами ваших локтей.

Этот повторяющийся шанс сброса того места, откуда вы нажимаете, позволяет вам со временем стать сильнее и более последовательным в желаемой траектории стержня.

3. Позволяет перенастраивать время между повторениями, чтобы получить единообразную технику

Эта причина аналогична приведенной выше, но если вы тот, кто жмет штангу другим способом, но последовательно на груди, тогда вам может помочь жим лежа.

Довольно часто с большим количеством атлетов-новичков, а иногда и атлетов среднего уровня они спешат через сет, потому что они испытывают то, что я называю «фобией усталости» или «тревогой от усталости».

Это когда атлет мысленно боится ожогов или усилий, необходимых для выполнения сложных подходов из нескольких повторений, или даже опасается провалить жим лежа.

Слишком большая вариативность в наборе не поможет закрепить последовательную и хорошую технику.


Жим лежа без положения лежа помогает атлету беспокоиться об одном повторении за раз, а английские булавки избавляют от страха быть раздавленным грифом.

4. Предотвращает попадание штанги в грудь

Лекарство, которым может помочь жим лежа, — это если вы склонны погружать штангу в грудь и / или вообще терять тугоподвижность.

Опускание или потеря жесткости всего тела, как правило, происходит из-за неуверенности или слабости, когда мышцы удлиняются до определенной точки.

Довольно часто после этого вы можете «откинуть» штангу от груди, что иногда сопровождается отрывом бедер от скамьи.

Жим мертвым лежа заставляет вас тренироваться точно на уровне груди или чуть выше, когда техника не работает.

5. Использование в качестве инструмента для защиты от перегрузок путем снятия усталости эксцентриковой части

Есть некоторые исследования, показывающие, что эксцентрическая часть повторения может быть утомительным компонентом повторения. Чем длиннее темп эксцентрической части повторения, тем меньше вы можете поднять для этого повторения.

По этой причине вы потенциально можете использовать жим лежа на скамье как инструмент перегрузки для выполнения жимов лежа с большим количеством повторений или с большим весом.

По этой причине любой, кто хочет обрести уверенность в себе с более тяжелым весом, потенциально может использовать жим лежа.

Как делать жим лежа на скамье

Вот как следует настраивать жим лежа на скамье:

1. Установите штифт / стойку для жима лежа

Вы можете использовать комбинированную стойку для соревнований, стойку для жима лежа или стойку для приседаний / силовых упражнений.

Вам нужно будет установить высоту штифта так, чтобы гриф находился на уровне груди или немного выше того места, где гриф обычно соприкасается, когда вы выполняете обычные жимы лежа, сохраняя при этом свод стопы.

2. Настройте верхнюю и нижнюю часть тела

Расположите верхнюю часть тела под перекладиной и создайте арку всего тела, которую вы обычно создаете для обычного (если вы регулярно посещаете тренажерный зал или бодибилдер) или соревновательного стиля жима лежа (если вы пауэрлифтер).

Держите лопатку втянутой и втянутой. Держите ягодицы опущенными на скамье, а ступни — на полу.

3. Установите положение штанги и задействуйте все тело

Переверните штангу в идеальное исходное положение.Для большинства людей планка должна располагаться вокруг нижней части груди и располагаться симметрично по центру.

Сожмите перекладину и включите привод ногой, толкая пол в направлении, в котором указывают ваши ступни, то есть по поверхности пола и от себя. Привод ног способствует укреплению тела и удерживает лопатку в напряжении.

4. Выполнить

Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Нажимайте на гриф вверх и назад по направлению к стойке так, чтобы планка находилась прямо над плечами.Путь к штанге будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от длины конечности и дуги.

Чтобы узнать больше о том, как разные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей о том, какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (При поддержке науки).

5. Верните штангу

После блокировки верните штангу в идеальное положение в исходное положение. Когда штанга окажется на булавках, дайте ей отдохнуть перед повторением следующего повторения.

Кто должен делать жим лежа на скамье?

Жим лежа — это очень простой вариант жима лежа, который подходит как начинающим, так и опытным лифтерам.Пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены могут использовать жим лежа на скамье в рамках своих тренировок.

Ниже приведены примеры людей, которым следует выполнять жим лежа на скамье:

  • Если вы переходите от наиболее часто используемых жимов лежа и вперед, и хотите потренировать отстающую слабость, такую ​​как пауза со штангой на груди, вы можете использовать жим лежа.
  • Если вы не согласны с тем, куда вы опускаете штангу в нижней части груди, то жим лежа на скамье поможет вам перенастроиться в единственное идеальное положение, из которого вы хотите оттолкнуться.
  • Если вы спортсмен, который занимается метанием, пасом или другими подобными взрывными движениями верхней части тела, тогда вам может пригодиться жим лежа. Жим лежа на скамье вынуждает вас резко толкаться с мертвого старта, что приводит к улучшению выработки силы и скорости ее развития.
  • Если у вас обычно плохая устойчивость в нижней части жима лежа, вы можете использовать жим лежа для тренировки этого диапазона движений.
  • Если у вас есть точка преткновения в нижней части жима лежа, жим лежа поможет вам, поставив вас в невыгодное положение в нижнем диапазоне.
  • Если вы часто опускаете штангу во время жима лежа, в жиме лежа нужно знать, с какой точки вы должны нажимать на штангу.

Последние мысли

Жим мертвым лежа — фантастический инструмент, который можно включить в свои тренировки, будь то силовые и кондиционные тренировки, пауэрлифтинг или бодибилдинг. Вообще говоря, вы с большей вероятностью сможете выполнять меньший вес с жимом лежа на скамье, чем с обычным жимом лежа.

Ценность жима лежа происходит из-за необходимости технических улучшений и улучшений положения при жиме лежа. По этой причине я рекомендую использовать меньшее количество повторений (от 1 до 6 повторений), интенсивность от средней до высокой (от 75% до 87%) и более низкое RPE (максимальное RPE 6).

Жим лежа на скамье под силу как новичку, так и продвинутым спортсменам.

Ссылки


Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [форма видео]

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ VS ПЛОСКИЙ ЖИМ

Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела в спортзалах мира.

К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.

Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.




Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой. Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.

Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.

Хорошей идеей будет включить оба упражнения в свою программу или хотя бы включить скамью на наклонной скамье в свою ротацию упражнений.

ФОРМА ДЛЯ ЖИМА НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ (ВИДЕО)

В этом видео рассказывается об основной технике и настройке жима штанги на наклонной скамье.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ
  • Укрепляет верхние и средние грудные мышцы больше, чем при традиционном жиме лежа
  • Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру пресса, снижая риск чрезмерных травм
  • Обучает поддержанию стабильности положение плеч для повседневных движений

КАК РАБОТАЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

Ниже приведен список мышц, проработанных во время этого движения.

  • Верхняя часть груди (ключичная головка грудной мышцы)
  • Средняя часть груди (головка грудной мышцы грудной клетки)
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Ягодичные мышцы (при использовании привода ног)

КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ НА ЛИНИИ С БАРБЕЛЕМ И ПОДХОДЯЩЕЙ ФОРМОЙ
  • Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье, на которой установлена ​​штанга на удобной высоте.
  • Наклон должен быть установлен на уровне 30-45 градусов.
  • Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье.
  • Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это место, где большинство людей выполняют движения неправильно.
  • Установите хват на расстоянии, превышающем ширину захвата плеч. Держите мизинец в пределах колец, отмеченных на штанге
  • Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
  • Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
  • Расстегните штангу и выведите штангу прямо над ключицами

  • Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов. НЕ расширяйте их до 90 градусов.
  • Коснитесь планкой мышц верхней части груди, чуть ниже ключиц, и сделайте паузу на долю секунды

  • Обратное движение, одновременно сокращая ягодичные мышцы (не отрывая ягодиц от скамьи), упирая ступни в землю и отжимая вес вверх и немного назад к лицу.
  • Продолжайте нажимать, пока ваши локти не заблокируются, а планка вернулась в исходное положение
  • Убедитесь, что ваши лопатки все время втянуты
  • Повторите необходимое количество повторений

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

СТОЙКА С ПЛОСКОЙ СПИНКОЙ
  • Это просто техническая проблема.
  • Начните с втягивания лопатки при установке и сохранении этого положения на протяжении всего подъема.
  • Невыполнение этого важного шага приводит к неустойчивому положению ваших плеч

РАСКРЫВАНИЕ ЛОКТЕЙ НА СПУСКЕ
  • Это тоже техническая проблема.
  • Подогните локти под углом примерно 45 градусов при спуске.
  • Этот метод снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча. больше изолируйте грудь, но я рекомендую вам при этом придерживаться меньшего веса.

НЕ ВЫПОЛНЯЕТ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

СЛИШКОМ НИЗКОЕ ПРИКАСЫВАЕТСЯ НА ГРУДЕ

  • Жим лежа на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение на верхнюю часть груди. Поэтому важно, чтобы вы опускали штангу как можно ближе к ключицам.
  • Прикосновение к груди слишком низко может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, что приведет к боли и травмам.

НАПРЯЖЕНИЕ ПУСКА ОТ ГРУДИ

Не делайте того, что я делаю в этом видео.


Кстати… Жим от груди на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».


ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной скамье?

Да.В жиме на наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса жима лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

Нет, наклонная скамья не нужна. Однако главное преимущество состоит в том, что он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую , чередуя наклонную скамью , в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы штанги на наклонной скамье

Скамья на наклонной скамье вредит вашим плечам?

Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ вашего плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Следует ли дотрагиваться до груди на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то скамья на наклонной скамье может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ улучшить наклон скамьи со штангой — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

А как насчет жима лежа на наклонной скамье?

Думаю, это пустая трата времени.

ИНТЕГРАЦИЯ Скамьи на наклонной скамье в вашу программу тренировок

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою программу силовых тренировок.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, со штангой, гантелями и собственным весом.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?





Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


Поднимите свой жим лежа с помощью этих 5 сигналов

Зайдите в любой тренажерный зал, независимо от его размера, расположения или клиентуры, и вы обнаружите, что под закрепленной штангой стоит скамья, готовая к тому, чтобы следующий человек начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа — такой популярный прием.

После того, как вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в силе верхней части тела, а также увеличение размеров трех основных групп мышц; грудь, передние плечи и трицепсы.

Готов ли я к жиму лежа?

Прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийская штанга, стандартная штанга, используемая для жима лежа на большинстве спортивных сооружений, весит ровно 20 кг.Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если да, то сначала нужно набрать скорость с отжиманиями.

Начиная жим лежа, полезно иметь в виду несколько подсказок. Эти подсказки привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники и помогают выполнять более эффективное движение; следовательно, более сильный жим лежа.


Кий №1: Глаза под штангу

Цель размещения ваших «глаз под штангой» состоит в том, чтобы при снятии штанги со стойки расстояние между местом, где вы снимаете штангу со стойки, и вашим стартовым положением было минимальным.Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы снять штангу, тем легче будет сохранять положение плеч и удерживать напряжение в мышцах. Расположение глаз под штангой — важный шаг в развитии техники, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на разгрузку веса.

Когда использовать
Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до исходного положения.

Кий №2 Отодвинуть пол

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Упираясь ногами в пол, вы сможете сохранить положение спины и повысить устойчивость и жесткость туловища.

Когда использовать
Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу с стойки. Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол.Когда вы поднимаете штангу в исходное положение, это гарантирует, что вы задействуете все свое тело для выполнения упражнения.

Cue # 3 Оставить отпечатки пальцев на штанге

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите штангу руками, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Когда использовать
Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как вынимать штангу из стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых. Часто самая большая ошибка лифтеров — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Кий # 4 Согните штангу

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой. Когда ваши локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге. Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активации трицепсов.

Когда использовать
Используйте эту подсказку, когда вы собираетесь начать фазу опускания в жиме лежа. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении. Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа.

Кий № 5 Пусть плечи откинутся назад

Цель «позволить плечам откинуться назад» — максимально втянуть и опустить лопатки.Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима. Это также активирует ваши широчайшие, что поможет сделать прикосновение к груди более контролируемым, а широчайшие помогут замедлить движение штанги при спуске.

Когда использовать
Воспользуйтесь этой подсказкой, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа. Даже самые сильные спортсмены мира задумываются об оптимизации положения плеч.Если вы обнаружите, что трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток. К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Как исправить жим лежа: установка — Elite FTS

Подъем — это не совсем движение «а». Это комплекс движений, который иногда называют спортивным жестом или, для простоты, составным движением.Сложное движение — это просто движение, в котором задействовано более одного сустава. Например, жим лежа можно рассматривать как упражнение с более чем одним сложным движением.

Подъем — это не такая простая вещь, как сгибание локтя; это набор двигательных задач, требующих обучения. Как и любая сложная двигательная задача, обучение работе с лифтом требует этапа приобретения неявных знаний. Затем в результате непрерывного повторения наиболее важные элементы подъемника становятся автоматическими (также известными как «автономная» фаза) 1 .

Спортивные жесты не похожи на ходьбу или вождение, которые представляют собой двигательные задачи, которые развиваются через когнитивно-ассоциативно-автономные фазы, и человек может просто продолжать делать это, пока на него не повлияет старческое слабоумие или какое-либо повреждение мозга. Спортивный жест достигает автономной фазы и может по-прежнему ухудшаться в технике, изменяться (по любой причине или комбинации причин) и улучшаться. Кроме того, он, к сожалению, может достичь автономной фазы с автоматическими неэффективными и механически контрпродуктивными перемещениями или позициями.

Это необходимо исправить.

Ремонт лифта предназначен не только для новичков или посредственных лифтеров, которые имели несчастье научиться этому из неоптимальных источников. Нет, возможно, всем потребуется починить подъемники. Сложнее всего исправить как раз очень высокие показатели. Возможно, вы об этом не подозреваете, но это люди, которые изо всех сил стараются починить свои подъемники. Они уже находятся на вершине человеческих возможностей. Иногда подъем на один килограмм тяжелее будет означать рекорд за все время. Исправление смехотворно маленькой проблемы с установкой или захватом может дать ему этот исторический килограмм.


СВЯЗАННЫЙ: Сильный (ее) прогресс в жиме лежа для начинающих спортсменок


Как и в любом лифте, «починить» — значит решить определенные проблемы. Большинство проблем можно разделить на следующие классы: форма или техника (включая настройку и выполнение), программирование (которое включает периодизацию и организацию упражнений) или травмы. Другие вопросы включают психологическую подготовку, питание или даже социальную среду, в которой тренируется подъемник.

В этой серии статей основное внимание уделяется тому, чем я, как коучу, могу заниматься более квалифицированно: форме и программированию. Если причиной «проблемы» является хроническая травма (будь то застой или потеря работоспособности), то есть другие профессионалы, которые могут дать лучший совет, чем любой тренер. Психологические и социальные аспекты производительности чрезвычайно важны, но рассмотрение их в той же статье, что и техника и программирование, сбивает с толку. Давай оставим это для другой части.

Вспомогательные упражнения касаются обоих вопросов: техники и программирования.

Следуйте за мной по этой серии статей, и давайте исправим все, что нужно исправить!

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, что вы найдете в этой серии, а что нет. «Как исправить жим лежа» (или становая тяга, или присед), или «советы по увеличению жима лежа» (или любого другого упражнения) или «добавить 50 фунтов к жиму лежа» (то же самое) — мощные заголовки. Сколько вариаций названий этих статей вы видели или даже читали)? Десятки? Сотни? Тем не менее, одни и те же ошибки продолжают совершаться. Судя по всему, обилие статей не слишком хорошо влияет на подъем людей.Помимо того факта, что неявные знания, которые передаются от опытных практиков к неопытным, важны при изучении лифтов, возможно, в блогосфере что-то не хватает по этой теме.

Анализируя некоторые статьи, они делятся на три основных класса контента:

  1. Практически бесполезен или даже вреден. Содержит либо неуместные, либо совершенно неправильные советы. Обычно они исходят от самопровозглашенного интернет-авторитета, но могут исходить от хорошего жимовика, который плохо разбирается в кинезиологических аспектах упражнения.Это составляет около 85% онлайн-контента. Или немного больше.
  2. Полезный или даже хороший совет, но перечисленный без приоритета или добавленный в общую картину характера этого конкретного жеста. Оказывается, это плоский и длинный список подсказок, которые могут стать бесполезными, поскольку никто не может использовать 25 различных предложений без определенного порядка. Это охватывает чуть более 10% статей или видео о жиме лежа.
  3. Консультации, предлагаемые в соответствии с методом анализа движений или методическим подходом.Вот где я стою, и это мизерный процент того, что там есть.

Мы начнем с простого и будем усложнять его по ходу дела. Усложнять всегда легко. Однако для упрощения требуется метод.

Форма или техника: установка

В более широкой типологии человеческих движений жим лежа — это «толкающее» движение (я сказал, что вначале оно будет простым). Основные кинетические действия в любом толчковом движении сосредоточены на разгибании трицепса и приведении плеч.Во время жима лежа само толкающее действие (концентрическая фаза) происходит после того, как нам удается перевести вес в «толкаемое» положение: касание груди атлета.

Итак, первая проблема, связанная с формой и техникой на скамье, — это установка, поскольку ни спуск штанги (эксцентрическая фаза), ни само толкание (концентрическая фаза) без нее не будут происходить эффективно или безопасно.

Настройка определяет качество жеста. В отличие от других распространенных толчков на тренировках, жим лежа выполняется в положении лежа.Подумайте о конструктивном устройстве штанги и штанги: длина штанги составляет 2,2 метра. Вес находится на расстоянии не менее 27 сантиметров от указательного пальца, учитывая очень широкий захват. Обычно это даже дальше. Вы лежите на скамейке, ноги опущены. Как и во многих других силовых и мощных жестах, связанных с внешним сопротивлением (объектами), главной задачей должна быть стабильность расположения спортсмена и штанги, за которой следует механически благоприятное расположение для движения, которое зависит от задействованных рычагов.

1. Приведение лопатки и правильная высота опоры стержня

«Стабильность — мать силы» (мы вернемся к этому позже). Плечо — чрезвычайно нестабильный и универсальный сустав. Итог таков: у нас есть нестабильное внешнее сопротивление и нестабильный сустав.

Расположение штанги и атлета достигает наиболее стабильного состояния, когда ненужные движения плеча сводятся к минимуму. Это означает, что лопатки сводятся и опускаются таким образом, что приведение плеча и разгибание локтя происходит наиболее контролируемым образом.

Итак, первый пункт в вашем списке настроек — это лопаточное приведение и депрессия, изометрически сокращенные от начала до конца.

Второй пункт вашей установки следует за первым: единственный способ убедиться, что ваши лопатки сведены и опущены от начала до конца, — это если штанга расцеплена с минимальным вовлечением движений плеч. Это требует, чтобы планка была намного ниже на опоре, чем обычно (это фактически первая видимая ошибка, которую можно увидеть в настройках даже на соревнованиях с высокими показателями).Атлет должен быть в состоянии захватить штангу под углом в локте более или менее 120 o , освободить ее твердым движением разгибания локтя и привести ее в положение, при котором лопатки снова будут вдавлены (да, если нет руки — при помощи помощника невозможно сохранить одновременно идеальное приведение и вдавление лопаток).

Обычное снятие перекладины с полностью вытянутыми руками, очевидно, связано с отведением лопатки. Делать это с легким весом просто очень плохо и со временем приведет к травме плеча.Делать это с тяжелыми весами катастрофически.

Шаг 1: приведите и вдавите лопатки. (Сожмите лопатки и потяните их вниз)

Шаг 2: Освободите гриф, согнув руки в локтях, с сильным разгибанием локтей и без лишних движений плечами.

Фотографии любезно предоставлены Марсио Фонтана

1.2. Захват

Как и почти все остальное, захват чрезвычайно индивидуален.Некоторые исследования показывают, что наиболее эффективным с точки зрения механики хватом для жима лежа является тот или иной захват или даже определенная ширина: 235% от двухакромиального расстояния 3,4,5 . Это результат исследования, проведенного в соответствии с протоколами, которые не учитывают пропорции или гибкость конечностей. Реальность ежедневного коучинга и, более того, платформы показывает, что это не золотое число. Что в некоторой степени предсказуемо, если вы думаете, что люди с одинаковым биакромиальным расстоянием могут иметь разную длину рук, разную гибкость позвоночника (которая частично определяет арку), разный состав волокон в первичных моторных мышцах (лифтер более «пекторальный» или «трицептальный» жимовой?), разные «двигательные особенности» (что бы это ни было, но люди просто предпочитают определенные формы выполнения вещей, и это в пауэрлифтинге имеет большое значение) и т. д.

Что делать тогда? Другого пути нет: проверьте это. Отзыв о тесте должен быть получен от:

  • Объективная информация о весе, с которым вы можете справиться при стабильном концентрическом движении (сколько фунтов или килограммов вы можете поднять)
  • Субъективное ощущение (Вы чувствуете себя комфортно или «странно»? Вам кажется тяжелее или легче?)
  • Внешнее наблюдение из надежного источника: тот, кто знает, что такое жим лежа, должен взглянуть на движение и сказать вам, выглядит ли оно стабильным или нет.
  • Анализ видеопленки: записывайте на видео столько, сколько сможете, с разной шириной захвата и рассмотрите, что происходит с движением в целом, с вашими плечами, с вашей устойчивостью на скамье (включая ослабление или отсутствие вашего лопаточного приведения — то, чего вы НЕ НУЖДАЕТЕ) хотеть).

Чтобы найти «лучшее сцепление», нужно время. Кроме того, многие лифтеры с годами меняют хват. Да, годы: не месяцы и не недели. Травма локтей может привести к более стабильному (или даже возможному) узкому захвату. Травма позвоночника также может повлиять на хват. Наконец, знакомство с самим подъемником может повлиять на комфорт подъемника с более широким или узким хватом.

Большой палец вокруг («обычный») или суицидальный («ложный») захват? Что ж, у названия есть причина: ложный захват связан с большим количеством несчастных случаев.Но эта статья не о безопасности; это о повышении производительности. Большинство жимовиков предпочитают обычный хват. Но если ваши результаты лучше с ложным хватом, применяется девиз: «Если не сломано, не чини».

Шаг 3. Возьмитесь за штангу удобной рукояткой и не меняйте ее на каждой тренировке.

Фотографии любезно предоставлены Хеленой Коутиньо

1,3. Ягодицы, ноги и ступни

Исправили спинную устойчивость и хват.Однако установка на этом не заканчивается, если вы контролируете все свои конечности (паралимпийский подъем, когда лифтеры обычно страдают параличом нижних конечностей, требует специальной скамьи, и лифтер прикреплен к ней ремнями). Некоторые из вас наверняка слышали о знаменитом «толчке ног» (плохо объясненном и фактически не исследованном). Другие все еще думают, что жим лежа — это «упражнение на грудь». Это не так; приседания — это не упражнение для ног, жим лежа — это не упражнение на грудь, а становая тяга — не упражнение для спины.Эту типологию я называю «раскол мясника». Пауэрлифтинг умнее этого.

Мы уже показали, как в постановке задействованы спинные стабилизаторы, а также широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) [i].

А теперь пора поговорить о ягодицах, пояснице, ногах и ступнях.

Поскольку установка — это наиболее стабильное расположение системы атлет-штанга для эффективного выполнения жима лежа, мы должны понимать, что необходимо учитывать четыре точки соприкосновения:

  1. Руки и штанга
  2. Спинной отдел и скамья, оба из которых мы уже рассмотрели
  3. Ягодичные мышцы и скамья
  4. Ноги и земля.

Эти четыре точки соприкосновения определяют, насколько стабильно устройство.

В каждом пауэрлифтинге все взаимосвязано, но так же, как точки рук и штанги в большей степени зависят от точек спины и жима, точки стопы и земли больше связаны с точками ягодичных и жимовых мышц. .

Нет такого понятия, как хороший жим лежа с мягкими ягодицами, если вы не спортсмен-паралимпийец: ягодичные мышцы должны быть сокращены все время, от установки до локаута.А что произойдет, если ваши лопатки сведены, а ягодицы сокращены? Спинальная дуга! Вот и все: это физиологическое объяснение арки. Даже если лифтер выполняет жим лежа, некоторый уровень дуги позвоночника будет.


БОЛЬШЕ: Как исправить вашу неудачу в жиме грудной клетки


«О, но я видел ту скамью супертяжеловесов с огромным весом, и не было дуги». Хорошо: вы видели МРТ или рентгеновский снимок его позвоночника во время подъема? Нет? Так что вы не можете точно сказать, было ли это гиперрастяжение позвоночника или нет, не так ли? Я могу вам сказать, что было.

Когда вы сокращаете ягодичные мышцы, вы также сокращаете и подколенные сухожилия (они действуют вместе или синергетически в задней цепи). Ваши ноги, вероятно, найдут наилучшее положение.

Однако что-то может помешать, и этот порядок может быть нарушен. Обычно это происходит потому, что вместо того, чтобы напрягать ягодицы, а затем подколенные сухожилия, а затем позволить ступням найти свое место на полу, атлет сжимает скамью подколенным сухожилием, чтобы подготовиться к выполнению.Следовательно, ступни могут быть слишком близко, и это приведет либо к дисквалификации упражнения из-за их размещения, либо из-за облучения (мы увидим это в следующей статье этой серии) ягодичные мышцы теряют контакт со скамьей (также приводящие к дисквалификации лифта).

Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях, это сжатие скамьи бедрами нарушает весь баланс рычагов, и обычно атлет также теряет устойчивость в спине.

Это то, что нужно исправить, и оно начинается с изучения того, как сокращать ягодичные мышцы вместе с лопаточным приведением для стабилизации подъема.

Возможно, вам придется намеренно расставить ноги как можно шире, не теряя сокращения ягодиц или подколенных сухожилий.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и держите их в таком состоянии от установки до подъема штанги (конец упражнения).

Шаг 5: Позвольте вашим подколенным сухожилиям сокращаться в соответствии с сокращением ваших ягодичных мышц.

Шаг 6: Не сжимайте скамью бедрами вместо сокращения ягодиц.

Шаг 7: Расставьте ступни как можно шире, не теряя при этом максимального сокращения ягодичных мышц.

Фотографии любезно предоставлены Рафаэлем Сато

Движение еще не началось. Бар даже не сняли. Однако качество лифта зависит от цепочки событий, которая начинается с настройки. Начать с правильной настройки — это половина пути к совершенству в подъеме.

В следующей статье речь пойдет о выполнении жима лежа.

Ссылки и дополнительная литература:

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Будьте внимательны при чтении первоисточников.Существует так называемая «выборка», выбор вселенной и «n» (размер выборки), из-за чего многие результаты исследований трудно применить к выбору отдельного спортсмена. С выбором экспериментального протокола дела обстоят еще хуже. Подробнее об этом позже. Если есть сомнения, напишите нам.

  1. Ли, Тимоти Дональд; Шмидт, Ричард Пенроуз (1999). Моторный контроль и обучение: поведенческий акцент. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. Я
  2. Forthomme, B. et al (2008). Положение лопатки в плече спортсмена — особенности, клинические измерения и значение.Обзорная статья, Спортивная медицина, май 2008 г., том 38, выпуск 5, стр. 369-386
  3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227
  4. Гомо, О., и Ван ден Тиллаар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук, Том 34, Выпуск 3, 1-7
  5. Вагнер, Л.и др. (1992) International Journal of Sport Biomechanics, 1992, 8, 1-10
[i] Исследования вовлечения широчайшей мышцы спины противоречивы и не проводятся с участием высокопрофессиональных или опытных жимовиков. См .: Норвуд, Дж. Т., Андерсон, Г. С., Гаец, М. Б., и Твист, П. В. (2007). Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (2), 343-347.

Марилия Коутиньо — пауэрлифтер с мировыми рекордами в полной мощности и в жиме лежа, установив рекорд всех времен в классическом приседании.Имеет степень бакалавра биологии, степень магистра химической экологии и докторскую степень. Кандидат социологических наук с дополнительным образованием в области спортивной науки. Она создала программу непрерывного образования в области силы и физической подготовки в своей компании MAD Powerlifting.

(PDF) Жим узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

шириной

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активными

во всех условиях жима лежа.Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих жим

Пресс

с шириной захвата 100%,

приблизительно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% кромиального расстояния bia-

. Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений, и такая же нагрузка была использована для

всех условий хвата.Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияли на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части

большой грудной мышцы имела тенденцию к снижению на

с уменьшением ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно увеличивалась. Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий хват

приводил к усиленной активации

трехглавой мышцы плеча.

В совокупности рассматривая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше, хотя вклад tri-

белых грибов плечевой кости может быть больше, но большая грудная мышца остается

.

высокоактивен в жиме узким хватом

жим. Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал, чтобы выбор ширины захвата

для жима лежа был

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete.Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя силовое вытягивание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа. 10 ) и

активации мышц (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения.Например, как уже было отмечено ранее

, жим узким хватом

часто использовался как упражнение

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28). Тем не менее, грудная мышца

major все еще очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

, диапазоны нагрузки, подходов и повторений

подходят, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т.е.e., трицепс плеча и грудная мышца

major и в меньшей степени передние дельтовидные мышцы

, участвующие в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллар (18) отметили

, что скамья узким хватом имеет

уменьшенное отведение плеча, что означает

означает, что руки удерживаются близко к раме

, так что до того, как они будут выдвинуты на

. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

.Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип движения руками

из положения стоя

(10,11,24). В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное скамье с закрытым хватом

жим, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

можно использовать

для развития силовой основы

, необходимой для силы верхней части тела

требований, необходимых в таких видах спорта, как

, таких как баскетбол и нетбол.

Контакт и вторжение в спорт также

требуют развития силы от

до положения руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении мироустройства

(34). Если руки расположены слишком широко,

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и в таких видах спорта, как

, регби-лига и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто инициируется

из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой выдвинуто внутрь. противник.

Жим лежа узким хватом можно использовать как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое приводит к изгибу плеча во время спуска со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки низкие —

ниже туловища (26), что может возникнуть во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении традиционного жима лежа

. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще могут испытывать гипертрофию и

силовые адаптации при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов. В дополнение к этому,

человек, которые хотят ограничить чрезмерное горизонтальное отведение плеча

в течение

жима лежа, могут использовать вариацию захвата узким —

(13,21,23,26).Strength

и специалисты по физической подготовке, которые

решили использовать жим лежа узким хватом

в программах для своих спортсменов или клиентов

, должны использовать типовые рекомендации для тренировок с отягощениями

. Kuntz et al. (27)

обобщил общую нагрузку, объем,

Журнал силы и кондиционирования | www.nsca-scj.com 3

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Жим лежа: глубокое погружение с особенностями программирования

Жим лежа — одно из самых обсуждаемых упражнений в мире подготовки бейсболистов, особенно питчеров. Несмотря на дебаты, не только жим лежа является частью нашего процесса оценки, но и некоторые вариации жима в той или иной степени включены почти во все программы наших спортсменов. Как и мячи с отягощениями, жим лежа — это умное программирование, правильное выполнение и правильная популяция.Давайте рассмотрим это подробнее.

Преимущества жима лежа

Во-первых, я хочу погрузиться в преимущества жима лежа, так что давайте начнем с задействованных мышц. Основными движущими силами в жиме лежа являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, тогда как трицепс и передняя зубчатая мышца работают для стабилизации движения. Мышцами-антагонистами являются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца. Ромбовидные элементы помогают удерживать лопатку втянутой во время движения.

Что это значит для метания и мобильности?

Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две мышцы, которые ускоряют работу плеча. Плечо внутренне вращается с максимальной скоростью до 4600 ° / с во время метательного движения. Передняя зубчатая мышца — одна из трех мышц, которые помогают вращать лопатку вверх, когда плечо сгибается или отводится.

Исследования показали, что недостаточное сгибание плеча может подвергнуть спортсмена более высокому риску травмы.Если передняя зубчатая мышца слабая, это может ограничивать возможность достаточного сгибания или отведения плеча. Ромбовидные кости являются основным двигателем втягивания лопатки, что способствует горизонтальному отведению плеча во время родов, также известному как нагрузка на лопатку.

Зачем это тестировать?

Мы тестируем жим лежа, потому что он отлично отображает общую силу верхней части тела. Что касается производительности, то есть исследование, проведенное Mário C. Marques, et. Все это показывает взаимосвязь между скоростью жима штанги и скоростью броска у элитных гандболистов.

С точки зрения профилактики травм, поскольку мышцы, используемые в жиме лежа, помогают ускорять плечо, стабилизировать лопатку и помогают вращению вверх, важно увидеть, могут ли эти мышцы быстро прикладывать силу, поскольку бросание выполняется очень быстро. движение.

Рекомендации по программированию

То, что мы программируем для наших спортсменов, всегда зависит от их тренировочного возраста, истории травм и оценки движений. В жиме лежа существует множество прогрессий и падений, и мы хотим, чтобы спортсмен выполнял наиболее идеальное упражнение на жим.

Если у спортсмена ранее была травма плеча, мы можем вернуть его к отжиманиям или жиму лежа со штангой, чтобы занять более удобное для плеч положение. Если оценка спортсмена показывает, что у него плохое сгибание или отведение плеча, мы можем регрессировать его к варианту нажатия наземной мины, чтобы заставить его работать непосредственно над вращением лопатки вверх. Если у спортсмена молодой тренировочный возраст, мы можем вернуть его к жиму гантелей лежа или жиму гантелей с пола, которые имеют меньшую кривую обучения.

Что касается прогресса, то, как только спортсмен отработает технику и достаточно силы, мы можем начать работать над более динамичным усилием и сосредоточиться на скорости штанги. Мы также можем добавить дополнительное сопротивление с помощью цепей и / или лент. Несколько упражнений, которые можно добавлять по мере развития, — это жим лежа и вариации наклона и снижения. Эти упражнения отлично подходят для разнообразия, а также помогают улучшить жим лежа.

Технические подсказки

Как было сказано ранее, проблема с жимом лежа не в самом упражнении; скорее это исполнение и вообще то, как оно используется в программировании.Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей не очень хорошо разбираются в технике, потому что это намного сложнее, чем лежать на скамье и толкать штангу.

Во-первых, я хочу поговорить о настройке. Как и в большинстве упражнений, решающее значение имеет установка; Если вы не начинаете с хорошей позиции, вы, скорее всего, не сможете хорошо двигаться во время движения. Цели установки — получить дугу в грудном отделе позвоночника, удерживать лопатку втянутой, а ноги должны быть в удобном положении, чтобы прикладывать силу к полу; люди забывают, что жим лежа — это упражнение для всего тела.

Расстановка для всех немного разная, в зависимости от того, какое положение кажется наилучшим для нажатия веса при одновременной защите плеч. Чтобы добиться разгибания грудного отдела позвоночника, начните со штанги на уровне головы и ногами отведите тело назад, пока штанга не окажется на уровне глаз. Положение стопы варьируется в зависимости от телосложения. Ступни могут быть широкими и плоскими спереди, широкими и плоскими сзади на уровне бедер или узкими, с пятками вверх сзади и на уровне бедер. Чтобы втянуть лопатки, задействуйте стойку и толкайте лопатки назад и вниз, чтобы они втягивались.

Выполнение подъема начинается с отцепления штанги. Важно думать о том, чтобы снимать штангу со стойки, используя широчайшие, а не отталкиваться и терять втягивание, чтобы вывести штангу наружу. Когда штанга расцеплена, мне нравится использовать реплику «сломать штангу» или «согнуть штангу пополам», чтобы задействовать широчайшие. Эксцентрическая часть движения должна быть похожа на ряд; В этом может помочь мысль о том, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это также поможет стабилизировать мышцы, сокращающие лопатки.

Пока сохраняется напряжение в широчайших, предплечья должны быть под углом 45 градусов к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете. Нажатие на гриф начнется с толчка ног. Самая большая ошибка, совершаемая с толчком ног, заключается в том, что люди часто разгибают бедра и их ягодицы отрываются от скамьи. Чтобы исправить это, подумайте о разгибании колен и вместо этого пройдите через квадрицепсы. Оттуда подумайте о том, чтобы удерживать мышцы спины напряженными, чтобы не допустить расклеивания локтей, и представьте, что отталкиваетесь от перекладины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *