Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до исходного положения, когда вы снимаете штангу.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы освободить штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

• Лицо под перекладиной
• Сдвинуть назад на скамейке
• Посадка за перекладину

Как реализовать:

• Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
• Избегайте расположения глаз перед штангой, это создаст большее расстояние, на которое вес перемещается, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции, что должно быть целью каждого спортсмена.

Этот сигнал является ключевым шагом в обеспечении правильного снятия штанги для жима лежа со стойки. Я написал целое руководство по отталкиванию жима лежа, что важно, если у вас нет наблюдателя, который поможет вам снять гриф.

Реплика для жима лежа # 2: Попадайте в ловушки

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

• Верхняя спинка на скамейке
• Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

• Лягте на скамью, глаза под штангу
• Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
• Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
• Надавите ногами, чтобы попытаться выполнить выше на ваших ловушках
• Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока он не станет естественным.Ключ к успеху в ловле на ловушках — не терять это положение, когда вы опускаете ступни на пол, когда снимаете штангу или переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы попасть в ловушку, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

Цель движения:

Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и прижать лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет лучше контролировать прикосновения к груди. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

• Установите лопатки
• Втяните лопатки в задний карман
• Сожмите лопатки вместе

Как реализовать:

• Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике №2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
• Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
• Положите плечи противоположно округлению плеч вперед
• Подумайте о том, чтобы ваша грудь была раздутой, а руки втягивались обратно в скамью

Чтобы узнать, как правильно распрямить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика № 4: Оттолкнись от пола

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги) и повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как один этот сигнал может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

• Упритесь пятками в землю
• Подтяните ступни к ягодицам
• Прислоните ступни к земле
• Держите ступни ровно
• Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

• Найдите удобное положение ступни, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопного сустава
• Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
• Вбейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их «от себя»
• Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю
• Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть ваша пятка
• Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются обратно в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь расплющивается во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа. Реплика № 5: Настройте свой свод

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна в нижней части груди и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

• Отведите ноги назад
• Поднимите грудь высоко
• Отведите ловушки назад
• Упритесь ногами в пол
• Согните спину

Как реализовать:

• Начните со ступней на скамье
• Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
• Втяните и опустите лопатки
• Поставьте ступни на пол и установите стойку
• Сильно надавите на пол, чтобы поддерживать напряжение на ваших верхних трапециях
• Бедра должны оставаться вне скамьи, пока вы снимаете штангу
• Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра до скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедра и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать долгое время, так как награда не будет мгновенной.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами для жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

Реплика # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите штангу руками, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать о хвате в целом, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

• Крепко держитесь за перекладину
• Сжимайте сильно
• Разбейте перекладину пополам

Как реализовать:

• Найдите оптимальную ширину захвата
• Оберните большой палец под штангой
• Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
• Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
• Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Цель движения:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужное движение штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить арку и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

• Проведите штангу по груди
• Держите широчайшие опущенными во время расцепления

Как выполнять:

• Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)
• У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
• Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед
• Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь, используя широчайшие мышцы
• Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им снять штангу со стойки.

Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, поскольку он обеспечивает напряжение ваших мышц перед поднятием штанги со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

С локтями в этом положении вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активации ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

• Сломайте штангу пополам
• Разведите штангу в стороны
• Вытяните локти
• Подведите локти
• Поверните руки внутрь

Как выполнить:

• Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
• Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
• При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие.
• Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
• Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы как раз собираетесь начать фазу опускания в жиме лежа.Если вы не сделаете этого в первом повторении, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Жим лежа. Реплика № 9: Встречайте штангу грудью

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — гарантировать, что вы все время сохраняете высокое положение груди, что помогает уменьшить общий диапазон движения. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

• Грудь вверх
• Живот вверх
• Подтяните грудь к штанге

Как выполнять:

• Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
• Когда штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
• Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно удерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища на высоком уровне.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Цель движения:

Цель «тяги штанги вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

• Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
• Вытяните локти
• Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

• Сильно сожмите руками штангу
• Подумайте о наращивании напряжения широчайших по мере того, как вы опускаете штангу к груди
• Практикуйте визуализацию жима лежа, например, тянущее вниз или тягу штанги
• Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезный сигнал для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение всего подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим лежа Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы хотите, чтобы штанга не подпрыгивала и не касалась штанги в разных точках при циклическом повторении повторений.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимальную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля ударится о нее.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа с касанием и вперед против паузы.

Другие часто используемые реплики:

• Выполните мягкое прикосновение
• Остановитесь на футболке, а не на груди

Как реализовать:

• Чтобы удержать штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно
• Вы должны предвидеть, где будет ваша грудь в пространстве, когда вы опускаете штангу
• Когда штанга приближается к груди, подумайте о том, чтобы остановить штангу справа на груди
• Не позволяйте штанге проваливаться в грудь или отскакивать от вас

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, тогда вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа # 12: Ездить вверх и назад

Цель движения:

Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Итак, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

Другие часто используемые реплики:

• Обратный ход
• Прижать к забое

Как реализовать:

• После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу
• Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад».
• Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются. когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если в первую очередь не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Реплика № 13: жим лежа на средней дистанции

Цель движения:

Цель «прессинга на средней дистанции» — убедиться, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес легкий, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

• Быстрая езда
• Разгон до блокировки
• Взрывной

Как реализовать:

• После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с как можно большей скоростью
• Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее
• Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
• Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

следует использовать этот кий при невысоких весах (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется не быстро, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте, что станете взрывоопасным при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Ознакомьтесь с моей статьей «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете заботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Жим лежа на скамье: как, преимущества, проработанные мышцы

Жим лежа — одна из моих любимых разновидностей жима лежа для развития силы от груди.Он очень популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов, стремящихся развить взрывную силу толчка.

Так что же такое жим лежа? Жим лежа без наклона — это вариант жима лежа , выполняемый с помощью английских булавок стойки или силового каркаса. Штанга начинается с мертвого старта с кеглей с согнутыми локтями, а затем возвращается к кеглям и делает паузу перед следующим повторением. Штифты должны находиться на уровне груди или почти на уровне груди.

Есть огромные преимущества в использовании жима лежа на тренировке.Пауэрлифтеры, бодибилдеры и любители тренажерного зала любят делать большой жим лежа. Многие известные спортсмены-пауэрлифтеры использовали этот вариант в своих программах.

В этой статье я дам вам полное руководство по жиму лежа. Я подробно расскажу, что это такое, как его выполнять, почему вы должны его использовать и как он работает, чтобы развить силу в жиме лежа.

В чем уникальность жима лежа на скамье?

Есть несколько вещей, которые делают жим мертвым лежа уникальным.

Во-первых, стиль исполнения.

В жиме лежа упор делается на концентрическую часть жима. Концентрическое сокращение — это сокращение мышц. Следовательно, концентрическая часть жима лежа — это верхняя часть жима лежа.

Как только рычаги заблокированы вверху, стержень возвращается в то же место на штифтах. Меньше внимания уделяется эксцентрической (фазе опускания) жима лежа.

Как только стержень возвращается к штифтам, он возвращается к полной остановке. Штифты делают диапазон движений в жиме лежа стандартизированным, если вы можете настраивать его каждый раз одинаково.

Далее, по сравнению с другими вариациями жима лежа, жим лежа используется в первую очередь для наращивания взрывной силы от груди.

Это связано с тем, что вам необходимо вести штангу из мертвого (или расслабленного) положения, не испытывая напряжения в мышцах перед толчком.

Хотя это сильно усложняет упражнение с грудью, когда вы вернетесь к обычному жиму лежа, вы должны быть более взрывными, отталкивая штангу от груди.

И, наконец, жим лежа на скамье — один из немногих вариантов жима лежа, который требует большей нагрузки на грудные мышцы.

Когда вам нужно оттолкнуть штангу от упора и нижнего положения булавки, мышцы груди (большие и малые грудные мышцы) должны сокращаться намного сильнее для создания силы.

Это связано с тем, что многие люди выполняют жим лежа, используя жим лежа с касанием и вперед, когда они слегка отталкивают штангу от груди, что облегчает подъем грудных мышц.

Жим лежа был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Просмотрите его, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в программу жима лежа.

Жим лежа без упора — это НЕ жим от пальцев

Не путать со штифтовым прессом. Основным фактором, который отличает жим со штифтами от жима лежа, является то, что штифт устанавливается на уровне груди.

В жиме со штифтами штифты могут быть установлены выше уровня груди, таким образом, прессование штифтов является более частичным диапазоном вариаций движения. Вы можете рассматривать жим лежа на скамье как одну из разновидностей жима со штангой.

Штифтовый пресс также обычно выполняется сверху, если его не использовать. Таким образом, сначала начинается эксцентрическое сокращение, т.е. спуск начинается первым.

Вот разбивка различий двух механизмов:

Мышцы, проработанные: жим лежа

Жим лежа без положения лежа включает в себя основные группы мышц горизонтального жима, которые включают мышцы груди, плеч и трицепса.

Грудные мышцы используются чаще всего в жиме лежа, а плечи играют второстепенную роль. Трицепс используется для разгибания руки в максимальном диапазоне движений, но трицепс не активируется больше, чем другие варианты жима лежа.

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа, где я объясняю, как изменяется активация мышц в зависимости от захвата, угла жима лежа и других факторов.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — это основная грудная мышца, о которой мы говорим. Это один из основных двигателей жима лежа.

Большая грудная мышца находится в наиболее вытянутом положении и для большинства людей является самым слабым местом для создания силы большой грудной мышцей.

Активация мышц и диапазон движения грудных мышц будут зависеть от того, насколько широко вы держите штангу.Чем шире вы держите штангу, тем больше вы тренируете грудные мышцы за счет большей длины мышц, что, в свою очередь, увеличивает потребность в мышцах.

Основной функцией грудных мышц во время жима лежа является горизонтальное приведение.

Если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа, вам следует включить жим лежа в свою программу.

Мышцы плеча

Мышцы плеча состоят из разных головок дельтовидных мышц. Волокна дельтовидной мышцы можно разделить на 3 группы: переднюю, боковую и заднюю.

Во время жима лежа наиболее актуальным является передняя или передняя дельтовидная мышца. Как и мышцы груди, она находится в наиболее растянутом состоянии во время жима лежа.

Основная функция передней дельтовидной мышцы во время жима лежа на скамье — сгибание плеча.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса состоят из длинной головки, боковой головки и короткой головки.

Трицепс — один из основных двигателей, который отвечает за разгибание локтей i.е. блокируя руки.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для улучшения жима лежа.

Первый концентрический и практически нулевой эксцентрик

Чтобы понять жим мертвого лежа, мы должны сначала понять мышечные сокращения и некоторую физиологию мышц.

Есть 3 типа мышечных сокращений:

• Концентрическое сокращение : когда мышцы сокращаются, но укорачиваются по длине

• Изометрическое сокращение : когда мышцы сокращаются, но длина мышцы не изменяется

• Эксцентрическое сокращение : когда мышцы сокращаются но с удлинением в длину

Традиционно обычный жим лежа начинается с эксцентрического сокращения, затем кратковременного изометрического сокращения, когда штанга находится на груди, затем концентрического сокращения, когда штанга отжимается вверх.

Жим лежа на скамье начинается с концентрического сокращения, так как штанга начинается на уровне груди или около него после отдыха. Это означает, что не происходит предварительного напряжения мышцы из эксцентрической части повторения в первую очередь.

Предварительное натяжение и растяжение эксцентрической части повторения может привести к более сильному сокращению мышц при толчке. Таким образом, теоретически вы можете выполнять меньший вес в жиме лежа на скамье, чем в обычном жиме лежа.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что эксцентрическая часть повторения также утомляет повторение.Чем больше времени вы проводите под напряжением с эксцентрической частью, тем больше вы устаете во время подхода.

5 преимуществ жима лежа на скамье

Вот 5 преимуществ использования жима лежа:

1. Повышение силы мышц груди во время обычного жима лежа

Жим лежа без положения лежа — отличный способ улучшить выработку силы в точке от груди. Как следует из названия, вы вынуждены нажимать на гриф прямо над уровнем груди.

Если вы склонны терпеть неудачи или у вас есть точка преткновения на уровне груди или около того, то это идеальный вариант для вас.

Пауэрлифтерам, если вы недавно перешли на жим с паузами для соревнований, или вы тот, кто печально известен своими короткими паузами в тренировках, то выполнение жима лежа было бы очень полезным.

Этот вариант определенно будет унизительным.

2.Улучшить последовательность опускания штанги во время обычного жима лежа

Если вы склонны непоследовательно переносить штангу в одно и то же место на груди во время сета, тогда вам будет полезен жим лежа.

После выполнения каждого повторения у вас есть возможность перенастроить планку до идеального положения над грудью. Вам нужно будет убедиться, что перекладина находится симметрично по центру вашего туловища и в идеале находится над сгибами ваших локтей.

Этот повторяющийся шанс сброса того места, откуда вы нажимаете, позволяет вам со временем стать сильнее и более последовательным в желаемой траектории стержня.

3. Позволяет перенастраивать время между повторениями, чтобы получить единообразную технику

Эта причина аналогична приведенной выше, но если вы тот, кто жмет штангу другим способом, но последовательно на груди, тогда вам может помочь жим лежа.

Довольно часто с большим количеством атлетов-новичков, а иногда и атлетов среднего уровня они спешат через сет, потому что они испытывают то, что я называю «фобией усталости» или «тревогой от усталости».

Это когда атлет мысленно боится ожогов или усилий, необходимых для выполнения сложных подходов из нескольких повторений, или даже опасается провалить жим лежа.

Слишком большая вариативность в наборе не поможет закрепить последовательную и хорошую технику.

Жим лежа без положения лежа помогает атлету беспокоиться об одном повторении за раз, а английские булавки избавляют от страха быть раздавленным грифом.

4. Предотвращает попадание штанги в грудь

Лекарство, которым может помочь жим лежа, — это если вы склонны погружать штангу в грудь и / или вообще терять тугоподвижность.

Опускание или потеря жесткости всего тела, как правило, происходит из-за неуверенности или слабости, когда мышцы удлиняются до определенной точки.

Довольно часто после этого вы можете «откинуть» штангу от груди, что иногда сопровождается отрывом бедер от скамьи.

Жим мертвым лежа заставляет вас тренироваться точно на уровне груди или чуть выше, когда техника не работает.

5. Использование в качестве инструмента для защиты от перегрузок путем снятия усталости эксцентриковой части

Есть некоторые исследования, показывающие, что эксцентрическая часть повторения может быть утомительным компонентом повторения. Чем длиннее темп эксцентрической части повторения, тем меньше вы можете поднять для этого повторения.

По этой причине вы потенциально можете использовать жим лежа на скамье как инструмент перегрузки для выполнения жимов лежа с большим количеством повторений или с большим весом.

По этой причине любой, кто хочет обрести уверенность в себе с более тяжелым весом, потенциально может использовать жим лежа.

Как делать жим лежа на скамье

Вот как следует настраивать жим лежа на скамье:

1. Установите штифт / стойку для жима лежа

Вы можете использовать комбинированную стойку для соревнований, стойку для жима лежа или стойку для приседаний / силовых упражнений.

Вам нужно будет установить высоту штифта так, чтобы гриф находился на уровне груди или немного выше того места, где гриф обычно соприкасается, когда вы выполняете обычные жимы лежа, сохраняя при этом свод стопы.

2. Настройте верхнюю и нижнюю часть тела

Расположите верхнюю часть тела под перекладиной и создайте арку всего тела, которую вы обычно создаете для обычного (если вы регулярно посещаете тренажерный зал или бодибилдер) или соревновательного стиля жима лежа (если вы пауэрлифтер).

Держите лопатку втянутой и втянутой. Держите ягодицы опущенными на скамье, а ступни — на полу.

3. Установите положение штанги и задействуйте все тело

Переверните штангу в идеальное исходное положение.Для большинства людей планка должна располагаться вокруг нижней части груди и располагаться симметрично по центру.

Сожмите перекладину и включите привод ногой, толкая пол в направлении, в котором указывают ваши ступни, то есть по поверхности пола и от себя. Привод ног способствует укреплению тела и удерживает лопатку в напряжении.

4. Выполнить

Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь. Нажимайте на гриф вверх и назад по направлению к стойке так, чтобы планка находилась прямо над плечами.Путь к штанге будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от длины конечности и дуги.

Чтобы узнать больше о том, как разные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей о том, какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (При поддержке науки).

5. Верните штангу

После блокировки верните штангу в идеальное положение в исходное положение. Когда штанга окажется на булавках, дайте ей отдохнуть перед повторением следующего повторения.

Кто должен делать жим лежа на скамье?

Жим лежа — это очень простой вариант жима лежа, который подходит как начинающим, так и опытным лифтерам.Пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены могут использовать жим лежа на скамье в рамках своих тренировок.

Ниже приведены примеры людей, которым следует выполнять жим лежа на скамье:

• Если вы переходите от наиболее часто используемых жимов лежа и вперед, и хотите потренировать отстающую слабость, такую ​​как пауза со штангой на груди, вы можете использовать жим лежа.

• Если вы не согласны с тем, куда вы опускаете штангу в нижней части груди, то жим лежа на скамье поможет вам перенастроиться в единственное идеальное положение, из которого вы хотите оттолкнуться.

• Если вы спортсмен, который занимается метанием, пасом или другими подобными взрывными движениями верхней части тела, тогда вам может пригодиться жим лежа. Жим лежа на скамье вынуждает вас резко толкаться с мертвого старта, что приводит к улучшению выработки силы и скорости ее развития.

• Если у вас обычно плохая устойчивость в нижней части жима лежа, вы можете использовать жим лежа для тренировки этого диапазона движений.

• Если у вас есть точка преткновения в нижней части жима лежа, жим лежа поможет вам, поставив вас в невыгодное положение в нижнем диапазоне.

• Если вы часто опускаете штангу во время жима лежа, в жиме лежа нужно знать, с какой точки вы должны нажимать на штангу.

Последние мысли

Жим мертвым лежа — фантастический инструмент, который можно включить в свои тренировки, будь то силовые и кондиционные тренировки, пауэрлифтинг или бодибилдинг. Вообще говоря, вы с большей вероятностью сможете выполнять меньший вес с жимом лежа на скамье, чем с обычным жимом лежа.

Ценность жима лежа происходит из-за необходимости технических улучшений и улучшений положения при жиме лежа. По этой причине я рекомендую использовать меньшее количество повторений (от 1 до 6 повторений), интенсивность от средней до высокой (от 75% до 87%) и более низкое RPE (максимальное RPE 6).

Жим лежа на скамье под силу как новичку, так и продвинутым спортсменам.

Ссылки

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [форма видео]

Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела в спортзалах мира.

К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.

Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой. Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.

Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.

Хорошей идеей будет включить оба упражнения в свою программу или хотя бы включить скамью на наклонной скамье в свою ротацию упражнений.

В этом видео рассказывается об основной технике и настройке жима штанги на наклонной скамье.

• Укрепляет верхние и средние грудные мышцы больше, чем при традиционном жиме лежа
• Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру пресса, снижая риск чрезмерных травм
• Обучает поддержанию стабильности положение плеч для повседневных движений

КАК РАБОТАЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

Ниже приведен список мышц, проработанных во время этого движения.

• Верхняя часть груди (ключичная головка грудной мышцы)
• Средняя часть груди (головка грудной мышцы грудной клетки)
• Передняя дельтовидная мышца
• Трицепс
• Предплечья
• Ягодичные мышцы (при использовании привода ног)

• Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье, на которой установлена ​​штанга на удобной высоте.
• Наклон должен быть установлен на уровне 30-45 градусов.
• Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье.
• Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это место, где большинство людей выполняют движения неправильно.

• Установите хват на расстоянии, превышающем ширину захвата плеч. Держите мизинец в пределах колец, отмеченных на штанге
• Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
• Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
• Расстегните штангу и выведите штангу прямо над ключицами

• Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов. НЕ расширяйте их до 90 градусов.
• Коснитесь планкой мышц верхней части груди, чуть ниже ключиц, и сделайте паузу на долю секунды

• Обратное движение, одновременно сокращая ягодичные мышцы (не отрывая ягодиц от скамьи), упирая ступни в землю и отжимая вес вверх и немного назад к лицу.
• Продолжайте нажимать, пока ваши локти не заблокируются, а планка вернулась в исходное положение
• Убедитесь, что ваши лопатки все время втянуты
• Повторите необходимое количество повторений

• Это просто техническая проблема.
• Начните с втягивания лопатки при установке и сохранении этого положения на протяжении всего подъема.
• Невыполнение этого важного шага приводит к неустойчивому положению ваших плеч

• Это тоже техническая проблема.
• Подогните локти под углом примерно 45 градусов при спуске.
• Этот метод снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча. больше изолируйте грудь, но я рекомендую вам при этом придерживаться меньшего веса.

СЛИШКОМ НИЗКОЕ ПРИКАСЫВАЕТСЯ НА ГРУДЕ

• Жим лежа на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение на верхнюю часть груди. Поэтому важно, чтобы вы опускали штангу как можно ближе к ключицам.
• Прикосновение к груди слишком низко может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, что приведет к боли и травмам.

НАПРЯЖЕНИЕ ПУСКА ОТ ГРУДИ

Не делайте того, что я делаю в этом видео.

---

Кстати… Жим от груди на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять.

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

---

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной скамье?

Да.В жиме на наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса жима лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

Нет, наклонная скамья не нужна. Однако главное преимущество состоит в том, что он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую , чередуя наклонную скамью , в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы штанги на наклонной скамье

Скамья на наклонной скамье вредит вашим плечам?

Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ вашего плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Следует ли дотрагиваться до груди на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то скамья на наклонной скамье может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли скамья на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ улучшить наклон скамьи со штангой — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

А как насчет жима лежа на наклонной скамье?

Думаю, это пустая трата времени.

ИНТЕГРАЦИЯ Скамьи на наклонной скамье в вашу программу тренировок

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою программу силовых тренировок.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, со штангой, гантелями и собственным весом.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

---

---

---

---

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

---

Поднимите свой жим лежа с помощью этих 5 сигналов

Зайдите в любой тренажерный зал, независимо от его размера, расположения или клиентуры, и вы обнаружите, что под закрепленной штангой стоит скамья, готовая к тому, чтобы следующий человек начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа — такой популярный прием.

После того, как вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в силе верхней части тела, а также увеличение размеров трех основных групп мышц; грудь, передние плечи и трицепсы.

Готов ли я к жиму лежа?

Прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийская штанга, стандартная штанга, используемая для жима лежа на большинстве спортивных сооружений, весит ровно 20 кг.Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если да, то сначала нужно набрать скорость с отжиманиями.

Начиная жим лежа, полезно иметь в виду несколько подсказок. Эти подсказки привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники и помогают выполнять более эффективное движение; следовательно, более сильный жим лежа.

Кий №1: Глаза под штангу

Цель размещения ваших «глаз под штангой» состоит в том, чтобы при снятии штанги со стойки расстояние между местом, где вы снимаете штангу со стойки, и вашим стартовым положением было минимальным.Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы снять штангу, тем легче будет сохранять положение плеч и удерживать напряжение в мышцах. Расположение глаз под штангой — важный шаг в развитии техники, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на разгрузку веса.

Когда использовать
Вам следует использовать эту подсказку, когда вы впервые начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до исходного положения.

Кий №2 Отодвинуть пол

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Упираясь ногами в пол, вы сможете сохранить положение спины и повысить устойчивость и жесткость туловища.

Когда использовать
Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу с стойки. Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол.Когда вы поднимаете штангу в исходное положение, это гарантирует, что вы задействуете все свое тело для выполнения упражнения.

Cue # 3 Оставить отпечатки пальцев на штанге

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите штангу руками, потому что это сделает ее более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Когда использовать
Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как вынимать штангу из стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых. Часто самая большая ошибка лифтеров — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Кий # 4 Согните штангу

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой. Когда ваши локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге. Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активации трицепсов.

Когда использовать
Используйте эту подсказку, когда вы собираетесь начать фазу опускания в жиме лежа. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении. Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа.

Кий № 5 Пусть плечи откинутся назад

Цель «позволить плечам откинуться назад» — максимально втянуть и опустить лопатки.Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима. Это также активирует ваши широчайшие, что поможет сделать прикосновение к груди более контролируемым, а широчайшие помогут замедлить движение штанги при спуске.

Когда использовать
Воспользуйтесь этой подсказкой, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа. Даже самые сильные спортсмены мира задумываются об оптимизации положения плеч.Если вы обнаружите, что трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток. К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Как исправить жим лежа: установка — Elite FTS

Подъем — это не совсем движение «а». Это комплекс движений, который иногда называют спортивным жестом или, для простоты, составным движением.Сложное движение — это просто движение, в котором задействовано более одного сустава. Например, жим лежа можно рассматривать как упражнение с более чем одним сложным движением.

Подъем — это не такая простая вещь, как сгибание локтя; это набор двигательных задач, требующих обучения. Как и любая сложная двигательная задача, обучение работе с лифтом требует этапа приобретения неявных знаний. Затем в результате непрерывного повторения наиболее важные элементы подъемника становятся автоматическими (также известными как «автономная» фаза) ¹ .

Спортивные жесты не похожи на ходьбу или вождение, которые представляют собой двигательные задачи, которые развиваются через когнитивно-ассоциативно-автономные фазы, и человек может просто продолжать делать это, пока на него не повлияет старческое слабоумие или какое-либо повреждение мозга. Спортивный жест достигает автономной фазы и может по-прежнему ухудшаться в технике, изменяться (по любой причине или комбинации причин) и улучшаться. Кроме того, он, к сожалению, может достичь автономной фазы с автоматическими неэффективными и механически контрпродуктивными перемещениями или позициями.

Это необходимо исправить.

Ремонт лифта предназначен не только для новичков или посредственных лифтеров, которые имели несчастье научиться этому из неоптимальных источников. Нет, возможно, всем потребуется починить подъемники. Сложнее всего исправить как раз очень высокие показатели. Возможно, вы об этом не подозреваете, но это люди, которые изо всех сил стараются починить свои подъемники. Они уже находятся на вершине человеческих возможностей. Иногда подъем на один килограмм тяжелее будет означать рекорд за все время. Исправление смехотворно маленькой проблемы с установкой или захватом может дать ему этот исторический килограмм.

---

СВЯЗАННЫЙ: Сильный (ее) прогресс в жиме лежа для начинающих спортсменок

---

Как и в любом лифте, «починить» — значит решить определенные проблемы. Большинство проблем можно разделить на следующие классы: форма или техника (включая настройку и выполнение), программирование (которое включает периодизацию и организацию упражнений) или травмы. Другие вопросы включают психологическую подготовку, питание или даже социальную среду, в которой тренируется подъемник.

В этой серии статей основное внимание уделяется тому, чем я, как коучу, могу заниматься более квалифицированно: форме и программированию. Если причиной «проблемы» является хроническая травма (будь то застой или потеря работоспособности), то есть другие профессионалы, которые могут дать лучший совет, чем любой тренер. Психологические и социальные аспекты производительности чрезвычайно важны, но рассмотрение их в той же статье, что и техника и программирование, сбивает с толку. Давай оставим это для другой части.

Вспомогательные упражнения касаются обоих вопросов: техники и программирования.

Следуйте за мной по этой серии статей, и давайте исправим все, что нужно исправить!

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, что вы найдете в этой серии, а что нет. «Как исправить жим лежа» (или становая тяга, или присед), или «советы по увеличению жима лежа» (или любого другого упражнения) или «добавить 50 фунтов к жиму лежа» (то же самое) — мощные заголовки. Сколько вариаций названий этих статей вы видели или даже читали)? Десятки? Сотни? Тем не менее, одни и те же ошибки продолжают совершаться. Судя по всему, обилие статей не слишком хорошо влияет на подъем людей.Помимо того факта, что неявные знания, которые передаются от опытных практиков к неопытным, важны при изучении лифтов, возможно, в блогосфере что-то не хватает по этой теме.

Анализируя некоторые статьи, они делятся на три основных класса контента:

1. Практически бесполезен или даже вреден. Содержит либо неуместные, либо совершенно неправильные советы. Обычно они исходят от самопровозглашенного интернет-авторитета, но могут исходить от хорошего жимовика, который плохо разбирается в кинезиологических аспектах упражнения.Это составляет около 85% онлайн-контента. Или немного больше.
2. Полезный или даже хороший совет, но перечисленный без приоритета или добавленный в общую картину характера этого конкретного жеста. Оказывается, это плоский и длинный список подсказок, которые могут стать бесполезными, поскольку никто не может использовать 25 различных предложений без определенного порядка. Это охватывает чуть более 10% статей или видео о жиме лежа.
3. Консультации, предлагаемые в соответствии с методом анализа движений или методическим подходом.Вот где я стою, и это мизерный процент того, что там есть.

Мы начнем с простого и будем усложнять его по ходу дела. Усложнять всегда легко. Однако для упрощения требуется метод.

Форма или техника: установка

В более широкой типологии человеческих движений жим лежа — это «толкающее» движение (я сказал, что вначале оно будет простым). Основные кинетические действия в любом толчковом движении сосредоточены на разгибании трицепса и приведении плеч.Во время жима лежа само толкающее действие (концентрическая фаза) происходит после того, как нам удается перевести вес в «толкаемое» положение: касание груди атлета.

Итак, первая проблема, связанная с формой и техникой на скамье, — это установка, поскольку ни спуск штанги (эксцентрическая фаза), ни само толкание (концентрическая фаза) без нее не будут происходить эффективно или безопасно.

Настройка определяет качество жеста. В отличие от других распространенных толчков на тренировках, жим лежа выполняется в положении лежа.Подумайте о конструктивном устройстве штанги и штанги: длина штанги составляет 2,2 метра. Вес находится на расстоянии не менее 27 сантиметров от указательного пальца, учитывая очень широкий захват. Обычно это даже дальше. Вы лежите на скамейке, ноги опущены. Как и во многих других силовых и мощных жестах, связанных с внешним сопротивлением (объектами), главной задачей должна быть стабильность расположения спортсмена и штанги, за которой следует механически благоприятное расположение для движения, которое зависит от задействованных рычагов.

1. Приведение лопатки и правильная высота опоры стержня

«Стабильность — мать силы» (мы вернемся к этому позже). Плечо — чрезвычайно нестабильный и универсальный сустав. Итог таков: у нас есть нестабильное внешнее сопротивление и нестабильный сустав.

Расположение штанги и атлета достигает наиболее стабильного состояния, когда ненужные движения плеча сводятся к минимуму. Это означает, что лопатки сводятся и опускаются таким образом, что приведение плеча и разгибание локтя происходит наиболее контролируемым образом.

Итак, первый пункт в вашем списке настроек — это лопаточное приведение и депрессия, изометрически сокращенные от начала до конца.

Второй пункт вашей установки следует за первым: единственный способ убедиться, что ваши лопатки сведены и опущены от начала до конца, — это если штанга расцеплена с минимальным вовлечением движений плеч. Это требует, чтобы планка была намного ниже на опоре, чем обычно (это фактически первая видимая ошибка, которую можно увидеть в настройках даже на соревнованиях с высокими показателями).Атлет должен быть в состоянии захватить штангу под углом в локте более или менее 120 ^o , освободить ее твердым движением разгибания локтя и привести ее в положение, при котором лопатки снова будут вдавлены (да, если нет руки — при помощи помощника невозможно сохранить одновременно идеальное приведение и вдавление лопаток).

Обычное снятие перекладины с полностью вытянутыми руками, очевидно, связано с отведением лопатки. Делать это с легким весом просто очень плохо и со временем приведет к травме плеча.Делать это с тяжелыми весами катастрофически.

Шаг 1: приведите и вдавите лопатки. (Сожмите лопатки и потяните их вниз)

Шаг 2: Освободите гриф, согнув руки в локтях, с сильным разгибанием локтей и без лишних движений плечами.

Фотографии любезно предоставлены Марсио Фонтана

1.2. Захват

Как и почти все остальное, захват чрезвычайно индивидуален.Некоторые исследования показывают, что наиболее эффективным с точки зрения механики хватом для жима лежа является тот или иной захват или даже определенная ширина: 235% от двухакромиального расстояния ^3,4,5 . Это результат исследования, проведенного в соответствии с протоколами, которые не учитывают пропорции или гибкость конечностей. Реальность ежедневного коучинга и, более того, платформы показывает, что это не золотое число. Что в некоторой степени предсказуемо, если вы думаете, что люди с одинаковым биакромиальным расстоянием могут иметь разную длину рук, разную гибкость позвоночника (которая частично определяет арку), разный состав волокон в первичных моторных мышцах (лифтер более «пекторальный» или «трицептальный» жимовой?), разные «двигательные особенности» (что бы это ни было, но люди просто предпочитают определенные формы выполнения вещей, и это в пауэрлифтинге имеет большое значение) и т. д.

Что делать тогда? Другого пути нет: проверьте это. Отзыв о тесте должен быть получен от:

• Объективная информация о весе, с которым вы можете справиться при стабильном концентрическом движении (сколько фунтов или килограммов вы можете поднять)
• Субъективное ощущение (Вы чувствуете себя комфортно или «странно»? Вам кажется тяжелее или легче?)
• Внешнее наблюдение из надежного источника: тот, кто знает, что такое жим лежа, должен взглянуть на движение и сказать вам, выглядит ли оно стабильным или нет.
• Анализ видеопленки: записывайте на видео столько, сколько сможете, с разной шириной захвата и рассмотрите, что происходит с движением в целом, с вашими плечами, с вашей устойчивостью на скамье (включая ослабление или отсутствие вашего лопаточного приведения — то, чего вы НЕ НУЖДАЕТЕ) хотеть).

Чтобы найти «лучшее сцепление», нужно время. Кроме того, многие лифтеры с годами меняют хват. Да, годы: не месяцы и не недели. Травма локтей может привести к более стабильному (или даже возможному) узкому захвату. Травма позвоночника также может повлиять на хват. Наконец, знакомство с самим подъемником может повлиять на комфорт подъемника с более широким или узким хватом.

Большой палец вокруг («обычный») или суицидальный («ложный») захват? Что ж, у названия есть причина: ложный захват связан с большим количеством несчастных случаев.Но эта статья не о безопасности; это о повышении производительности. Большинство жимовиков предпочитают обычный хват. Но если ваши результаты лучше с ложным хватом, применяется девиз: «Если не сломано, не чини».

Шаг 3. Возьмитесь за штангу удобной рукояткой и не меняйте ее на каждой тренировке.

Фотографии любезно предоставлены Хеленой Коутиньо

1,3. Ягодицы, ноги и ступни

Исправили спинную устойчивость и хват.Однако установка на этом не заканчивается, если вы контролируете все свои конечности (паралимпийский подъем, когда лифтеры обычно страдают параличом нижних конечностей, требует специальной скамьи, и лифтер прикреплен к ней ремнями). Некоторые из вас наверняка слышали о знаменитом «толчке ног» (плохо объясненном и фактически не исследованном). Другие все еще думают, что жим лежа — это «упражнение на грудь». Это не так; приседания — это не упражнение для ног, жим лежа — это не упражнение на грудь, а становая тяга — не упражнение для спины.Эту типологию я называю «раскол мясника». Пауэрлифтинг умнее этого.

Мы уже показали, как в постановке задействованы спинные стабилизаторы, а также широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) [i].

А теперь пора поговорить о ягодицах, пояснице, ногах и ступнях.

Поскольку установка — это наиболее стабильное расположение системы атлет-штанга для эффективного выполнения жима лежа, мы должны понимать, что необходимо учитывать четыре точки соприкосновения:

1. Руки и штанга
2. Спинной отдел и скамья, оба из которых мы уже рассмотрели
3. Ягодичные мышцы и скамья
4. Ноги и земля.

Эти четыре точки соприкосновения определяют, насколько стабильно устройство.

В каждом пауэрлифтинге все взаимосвязано, но так же, как точки рук и штанги в большей степени зависят от точек спины и жима, точки стопы и земли больше связаны с точками ягодичных и жимовых мышц. .

Нет такого понятия, как хороший жим лежа с мягкими ягодицами, если вы не спортсмен-паралимпийец: ягодичные мышцы должны быть сокращены все время, от установки до локаута.А что произойдет, если ваши лопатки сведены, а ягодицы сокращены? Спинальная дуга! Вот и все: это физиологическое объяснение арки. Даже если лифтер выполняет жим лежа, некоторый уровень дуги позвоночника будет.

---

БОЛЬШЕ: Как исправить вашу неудачу в жиме грудной клетки

---

«О, но я видел ту скамью супертяжеловесов с огромным весом, и не было дуги». Хорошо: вы видели МРТ или рентгеновский снимок его позвоночника во время подъема? Нет? Так что вы не можете точно сказать, было ли это гиперрастяжение позвоночника или нет, не так ли? Я могу вам сказать, что было.

Когда вы сокращаете ягодичные мышцы, вы также сокращаете и подколенные сухожилия (они действуют вместе или синергетически в задней цепи). Ваши ноги, вероятно, найдут наилучшее положение.

Однако что-то может помешать, и этот порядок может быть нарушен. Обычно это происходит потому, что вместо того, чтобы напрягать ягодицы, а затем подколенные сухожилия, а затем позволить ступням найти свое место на полу, атлет сжимает скамью подколенным сухожилием, чтобы подготовиться к выполнению.Следовательно, ступни могут быть слишком близко, и это приведет либо к дисквалификации упражнения из-за их размещения, либо из-за облучения (мы увидим это в следующей статье этой серии) ягодичные мышцы теряют контакт со скамьей (также приводящие к дисквалификации лифта).

Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях, это сжатие скамьи бедрами нарушает весь баланс рычагов, и обычно атлет также теряет устойчивость в спине.

Это то, что нужно исправить, и оно начинается с изучения того, как сокращать ягодичные мышцы вместе с лопаточным приведением для стабилизации подъема.

Возможно, вам придется намеренно расставить ноги как можно шире, не теряя сокращения ягодиц или подколенных сухожилий.

Шаг 4: Напрягите ягодичные мышцы и держите их в таком состоянии от установки до подъема штанги (конец упражнения).

Шаг 5: Позвольте вашим подколенным сухожилиям сокращаться в соответствии с сокращением ваших ягодичных мышц.

Шаг 6: Не сжимайте скамью бедрами вместо сокращения ягодиц.

Шаг 7: Расставьте ступни как можно шире, не теряя при этом максимального сокращения ягодичных мышц.

Фотографии любезно предоставлены Рафаэлем Сато

Движение еще не началось. Бар даже не сняли. Однако качество лифта зависит от цепочки событий, которая начинается с настройки. Начать с правильной настройки — это половина пути к совершенству в подъеме.

В следующей статье речь пойдет о выполнении жима лежа.

Ссылки и дополнительная литература:

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Будьте внимательны при чтении первоисточников.Существует так называемая «выборка», выбор вселенной и «n» (размер выборки), из-за чего многие результаты исследований трудно применить к выбору отдельного спортсмена. С выбором экспериментального протокола дела обстоят еще хуже. Подробнее об этом позже. Если есть сомнения, напишите нам.

1. Ли, Тимоти Дональд; Шмидт, Ричард Пенроуз (1999). Моторный контроль и обучение: поведенческий акцент. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. Я
2. Forthomme, B. et al (2008). Положение лопатки в плече спортсмена — особенности, клинические измерения и значение.Обзорная статья, Спортивная медицина, май 2008 г., том 38, выпуск 5, стр. 369-386
3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227
4. Гомо, О., и Ван ден Тиллаар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук, Том 34, Выпуск 3, 1-7
5. Вагнер, Л.и др. (1992) International Journal of Sport Biomechanics, 1992, 8, 1-10

[i] Исследования вовлечения широчайшей мышцы спины противоречивы и не проводятся с участием высокопрофессиональных или опытных жимовиков. См .: Норвуд, Дж. Т., Андерсон, Г. С., Гаец, М. Б., и Твист, П. В. (2007). Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (2), 343-347.

---

Марилия Коутиньо — пауэрлифтер с мировыми рекордами в полной мощности и в жиме лежа, установив рекорд всех времен в классическом приседании.Имеет степень бакалавра биологии, степень магистра химической экологии и докторскую степень. Кандидат социологических наук с дополнительным образованием в области спортивной науки. Она создала программу непрерывного образования в области силы и физической подготовки в своей компании MAD Powerlifting.

(PDF) Жим узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

шириной

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активными

во всех условиях жима лежа.Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих жим

Пресс

с шириной захвата 100%,

приблизительно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% кромиального расстояния bia-

. Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений, и такая же нагрузка была использована для

всех условий хвата.Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияли на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части

большой грудной мышцы имела тенденцию к снижению на

с уменьшением ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно увеличивалась. Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий хват

приводил к усиленной активации

трехглавой мышцы плеча.

В совокупности рассматривая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше, хотя вклад tri-

белых грибов плечевой кости может быть больше, но большая грудная мышца остается

.

высокоактивен в жиме узким хватом

жим. Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал, чтобы выбор ширины захвата

для жима лежа был

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete.Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя силовое вытягивание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа. 10 ) и

активации мышц (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения.Например, как уже было отмечено ранее

, жим узким хватом

часто использовался как упражнение

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28). Тем не менее, грудная мышца

major все еще очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

, диапазоны нагрузки, подходов и повторений

подходят, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т.е.e., трицепс плеча и грудная мышца

major и в меньшей степени передние дельтовидные мышцы

, участвующие в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллар (18) отметили

, что скамья узким хватом имеет

уменьшенное отведение плеча, что означает

означает, что руки удерживаются близко к раме

, так что до того, как они будут выдвинуты на

. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

.Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип движения руками

из положения стоя

(10,11,24). В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное скамье с закрытым хватом

жим, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

можно использовать

для развития силовой основы

, необходимой для силы верхней части тела

требований, необходимых в таких видах спорта, как

, таких как баскетбол и нетбол.

Контакт и вторжение в спорт также

требуют развития силы от

до положения руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении мироустройства

(34). Если руки расположены слишком широко,

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и в таких видах спорта, как

, регби-лига и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто инициируется

из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой выдвинуто внутрь. противник.

Жим лежа узким хватом можно использовать как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое приводит к изгибу плеча во время спуска со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки низкие —

ниже туловища (26), что может возникнуть во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении традиционного жима лежа

. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще могут испытывать гипертрофию и

силовые адаптации при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов. В дополнение к этому,

человек, которые хотят ограничить чрезмерное горизонтальное отведение плеча

в течение

жима лежа, могут использовать вариацию захвата узким —

(13,21,23,26).Strength

и специалисты по физической подготовке, которые

решили использовать жим лежа узким хватом

в программах для своих спортсменов или клиентов

, должны использовать типовые рекомендации для тренировок с отягощениями

. Kuntz et al. (27)

обобщил общую нагрузку, объем,

Журнал силы и кондиционирования | www.nsca-scj.com 3

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Жим лежа: глубокое погружение с особенностями программирования

Жим лежа — одно из самых обсуждаемых упражнений в мире подготовки бейсболистов, особенно питчеров. Несмотря на дебаты, не только жим лежа является частью нашего процесса оценки, но и некоторые вариации жима в той или иной степени включены почти во все программы наших спортсменов. Как и мячи с отягощениями, жим лежа — это умное программирование, правильное выполнение и правильная популяция.Давайте рассмотрим это подробнее.

Преимущества жима лежа

Во-первых, я хочу погрузиться в преимущества жима лежа, так что давайте начнем с задействованных мышц. Основными движущими силами в жиме лежа являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, тогда как трицепс и передняя зубчатая мышца работают для стабилизации движения. Мышцами-антагонистами являются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца. Ромбовидные элементы помогают удерживать лопатку втянутой во время движения.

Что это значит для метания и мобильности?

Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две мышцы, которые ускоряют работу плеча. Плечо внутренне вращается с максимальной скоростью до 4600 ° / с во время метательного движения. Передняя зубчатая мышца — одна из трех мышц, которые помогают вращать лопатку вверх, когда плечо сгибается или отводится.

Исследования показали, что недостаточное сгибание плеча может подвергнуть спортсмена более высокому риску травмы.Если передняя зубчатая мышца слабая, это может ограничивать возможность достаточного сгибания или отведения плеча. Ромбовидные кости являются основным двигателем втягивания лопатки, что способствует горизонтальному отведению плеча во время родов, также известному как нагрузка на лопатку.

Зачем это тестировать?

Мы тестируем жим лежа, потому что он отлично отображает общую силу верхней части тела. Что касается производительности, то есть исследование, проведенное Mário C. Marques, et. Все это показывает взаимосвязь между скоростью жима штанги и скоростью броска у элитных гандболистов.

С точки зрения профилактики травм, поскольку мышцы, используемые в жиме лежа, помогают ускорять плечо, стабилизировать лопатку и помогают вращению вверх, важно увидеть, могут ли эти мышцы быстро прикладывать силу, поскольку бросание выполняется очень быстро. движение.

Рекомендации по программированию

То, что мы программируем для наших спортсменов, всегда зависит от их тренировочного возраста, истории травм и оценки движений. В жиме лежа существует множество прогрессий и падений, и мы хотим, чтобы спортсмен выполнял наиболее идеальное упражнение на жим.

Если у спортсмена ранее была травма плеча, мы можем вернуть его к отжиманиям или жиму лежа со штангой, чтобы занять более удобное для плеч положение. Если оценка спортсмена показывает, что у него плохое сгибание или отведение плеча, мы можем регрессировать его к варианту нажатия наземной мины, чтобы заставить его работать непосредственно над вращением лопатки вверх. Если у спортсмена молодой тренировочный возраст, мы можем вернуть его к жиму гантелей лежа или жиму гантелей с пола, которые имеют меньшую кривую обучения.

Что касается прогресса, то, как только спортсмен отработает технику и достаточно силы, мы можем начать работать над более динамичным усилием и сосредоточиться на скорости штанги. Мы также можем добавить дополнительное сопротивление с помощью цепей и / или лент. Несколько упражнений, которые можно добавлять по мере развития, — это жим лежа и вариации наклона и снижения. Эти упражнения отлично подходят для разнообразия, а также помогают улучшить жим лежа.

Технические подсказки

Как было сказано ранее, проблема с жимом лежа не в самом упражнении; скорее это исполнение и вообще то, как оно используется в программировании.Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей не очень хорошо разбираются в технике, потому что это намного сложнее, чем лежать на скамье и толкать штангу.

Во-первых, я хочу поговорить о настройке. Как и в большинстве упражнений, решающее значение имеет установка; Если вы не начинаете с хорошей позиции, вы, скорее всего, не сможете хорошо двигаться во время движения. Цели установки — получить дугу в грудном отделе позвоночника, удерживать лопатку втянутой, а ноги должны быть в удобном положении, чтобы прикладывать силу к полу; люди забывают, что жим лежа — это упражнение для всего тела.

Расстановка для всех немного разная, в зависимости от того, какое положение кажется наилучшим для нажатия веса при одновременной защите плеч. Чтобы добиться разгибания грудного отдела позвоночника, начните со штанги на уровне головы и ногами отведите тело назад, пока штанга не окажется на уровне глаз. Положение стопы варьируется в зависимости от телосложения. Ступни могут быть широкими и плоскими спереди, широкими и плоскими сзади на уровне бедер или узкими, с пятками вверх сзади и на уровне бедер. Чтобы втянуть лопатки, задействуйте стойку и толкайте лопатки назад и вниз, чтобы они втягивались.

Выполнение подъема начинается с отцепления штанги. Важно думать о том, чтобы снимать штангу со стойки, используя широчайшие, а не отталкиваться и терять втягивание, чтобы вывести штангу наружу. Когда штанга расцеплена, мне нравится использовать реплику «сломать штангу» или «согнуть штангу пополам», чтобы задействовать широчайшие. Эксцентрическая часть движения должна быть похожа на ряд; В этом может помочь мысль о том, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это также поможет стабилизировать мышцы, сокращающие лопатки.

Пока сохраняется напряжение в широчайших, предплечья должны быть под углом 45 градусов к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете. Нажатие на гриф начнется с толчка ног. Самая большая ошибка, совершаемая с толчком ног, заключается в том, что люди часто разгибают бедра и их ягодицы отрываются от скамьи. Чтобы исправить это, подумайте о разгибании колен и вместо этого пройдите через квадрицепсы. Оттуда подумайте о том, чтобы удерживать мышцы спины напряженными, чтобы не допустить расклеивания локтей, и представьте, что отталкиваетесь от перекладины.