ProfiTrener | Статьи | 5 самых грубых ошибок в жиме ногами
5 самых грубых ошибок в жиме ногами
Жим ногами в программе тренировок.
Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.
Описание упражнения.
Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.
Какие мышцы работают в жиме ногами.
Думаю из названия понятно что работают ноги.
Техника выполнения жима ногами.
Исходное положение.
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя.
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы.
Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение.
Основные ошибки при выполнении жима ногами.
1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.
2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.
3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах.
4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости.
5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.
Варианты выполнения жима ногами.
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч. Коротко разницу можно описать так:
— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
— узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
— нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так.
Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.
Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.
Имеет свои плюсы, например:
— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;
Минус в этом случае один:
— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом.
Техника безопасности при жиме ногами.
1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте.
В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.
Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Главная
Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты
Жим ногами. Как правильно? — ALTIS GYM
Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.
Техника выполнения упражнения:
- В исходном положении — ступни, немного развёрнутые наружу, размещаются на ширине плеч на платформу.
- Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
- Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
- Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
- Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения:
- Слишком большой вес
Одной из главных ошибок является то, что вы пытаетесь поднять больше веса, чем следовало бы.
Если вы не можете контролировать движения, вам нужно уменьшить вес. Правильная техника важнее, чем вес, который вы поднимаете.
- Выполнение упражнения рывками
Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя.
- Стопы отрываются от платформы
Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.
- Сведение коленей внутрь
Следует избегать сведения коленей, поскольку в этом случае увеличивается нагрузка на колени, бедра и нижнюю часть спины.
- Размещение рук на коленях
Следует всегда держаться за ручки, чтобы удерживать поясницу на месте. Это позволяет избежать ее излишнего округления и также увеличивает усилие, которое вы прилагаете, чтобы отталкивать платформу с весами.
- Выпрямление ног
В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.
- Поднятие головы
Голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке.
- Не забывайте про дыхание
При опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох. Избегайте задержек дыхания.
Варианты выполнения жима ногами:
Использование более широкого размещения стоп задействует мышцы внутренней части бедра. При более узком расположении стоп будут работать внешние мышцы бедра. Поместив ноги выше на платформу, вы в большей степени задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поместив ноги ниже на платформу, вы задействуете квадрицепсы, но это также создает большую нагрузку на колени и должно быть сделано с осторожностью.
Вы также можете выполнять жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете для устранения асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп.
Противопоказания:
- Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
- Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
6 самых серьезных ошибок при выполнении жима ногами
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б».
Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Излишнее опускание платформы
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажереЧтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы.
Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Выполнение неполных повторений
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажереТак называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Смещение пяток вниз
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажереВо-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Смещение коленей внутрь
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц.
Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре.
В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Полное разгибание ног
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажереКогда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
Жим ногами ⋆ Ferrum sport
Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.
Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.
Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра.
Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.
Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное — это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.
При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов.
Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности.
Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.
Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.
Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.
Никогда не ставьте ноги слишком низко. Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы.
Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте — если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам «спасибо». Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.
Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние «края» Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным.
Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.
То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей.
Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.
Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.
Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета.
Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.
Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени — никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.
Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем.
Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.
Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами «в отбив»! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.
Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.
Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами.
В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.
Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели «bi-lateral»), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели «uni-lateral» (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре «uni-lateral» при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.
Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет.
Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы являетесь «счастливым» обладателем легко травмируемых коленей. В тренажёре модели «uni-lateral» Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.
Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника — компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.
Проблемы, связанные задержкой дыхания — головные боли, головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.
Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице — как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте — это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.
Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.
Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе мышц ног.
Жим носками стоп в тренажере для жима. • Bodybuilding & Fitness
Жим носками стоп в тренажере для жима – изолирующее, толкающее упражнение. Так как икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного пампа.
Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и вся она ложится в голень.
Основная рабочая мышечная группа: икроножная мышца.
Вспомогательная мышечная группа: камбаловидная мышца.
Жим носками стоп в тренажере для жима ногами — техника выполнения упражнения.1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на нижнюю часть платформы прямо перед собой. Ступни находятся на ширине плеч.
2. Медленно опустите стопоры безопасности, удерживая платформу ногами. Выполните жим, полностью выпрямляя ноги. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Теперь аккуратно переместите стопы в нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за платформой, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе нажмите на платформу, поднимая пятки, растягивая лодыжки максимально сильно, насколько можете, и напрягая икроножные мышцы.
Не допускайте сгибания колен, они должны быть неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Выполнив жим, сделайте небольшую паузу, затем начинайте движение вниз.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки и расслабляя лодыжки.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: будьте внимательны, перемещая стопы в низ платформы. В том случае, если ноги соскользнут или вы не удержите вес платформы, есть опасность получить серьёзную травму.
Вы так же можете выполнять это упражнение поочередно каждой ногой.
Читайте также:
FP-105 ЖИМ НОГАМИ ПОД УГЛОМ
FP-105 ЖИМ НОГАМИ ПОД УГЛОМ
- Силовой
тренажер FP-105 предназначен для выполнения
упражнений, направленных на тренировку
мышц бедра: квадрицепса, бицепса бедра,
а также мышц внутренней поверхности
бедра и ягодиц.
- Выполняемое движение: жим ногами в положении лежа под углом 45 градусов.
- Данное упражнение исключает работу мышц плечевого пояса и рук. Поэтому, в том числе, рекомендуется атлетам, которые по каким-то причинам не могут выполнять приседания со штангой.
Преимущества
Персонализация
- Металлический шильд с логотипом клиента.
- Шторка или прямая печать на подушке.
Эргономика и регулировки
- Система регулировки и фиксации положения спинки сиденья.
- Широкая площадка для оптимального расположения ног с прорезиненным покрытием, предотвращает скольжение и создаёт дополнительный комфорт при выполнении упражнений.
- Тренажер оснащен держателями для дисков.
- Система
стопоров, позволяющая фиксировать
каретку в двух положениях.
Конструкция и материалы
- Рама из стального профиля 40х80, 50х50, 100х50 мм толщиной 3 мм.
- Износостойкая обивка винилискожей (Naugahyde, 18 стандартных цветов).
- Окраска путем электростатического напыления (5 стандартных цвета рам).
- Направляющие выполнены из нержавеющей стали и отполированы для обеспечения плавности хода линейных подшипников и защиты от коррозии.
- Полиуретановые заглушки и рукоятки.
- Тренажер оборудован стальными опорными ножками с отверстиями для фиксации к полу.
Характеристики
- Длина: 196 см
- Ширина: 173 см
- Высота: 133 см
- Вес тренажера: 213 кг
- Вес платформы: 86 кг
Пока не было вопросов.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В верхней точке движения
возникает дилемма: распрямлять коленные суставы до конца или
оставить их чуть согнутыми? Поверьте, вопрос очень
серьезный. От правильного ответа будет зависеть не только
эффективность тяжелого упражнения, но и здоровье ваших
коленных и тазобедренных суставов. По мнению спортивных
медиков, полное распрямление коленей («в замок», на
спортивном слэнге) в жиме ногами недопустимо. И вот почему.
Колено играет роль сочленяющего шарнира, и когда вы его
распрямляете, кость голени и большеберцовая кость бедра
становятся одним целым — идеально прямым опорным «стержнем»,
который принимает на себя весь вес отягощения. При этом
мышцы бедра автоматически освобождаются от нагрузки. Если вы
— культурист и озабочены гипертрофией мышц ног, то ваше
упражнение теряет минимум половину своей эффективности.
Суставам достается небольшая, вполне
безопасная нагрузка. Но стоит вам распрямить колени, как
огромный вес отягощения целиком принимают на себя кости ног.
Любой инженер расскажет вам, что самыми уязвимыми у любой
конструкции являются места сочленений ее элементов. В нашем
случае речь идет о коленных и тазобедренных суставах. Внутри
этих суставов возникают огромные сдавливающие и
деформирующие перегрузки. Однако хуже всего другое.
Тазобедренные суставы напрямую связаны с поясничным отделом
позвоночника. Когда вы распрямляете ноги, вес отягощения
закономерно «выталкивает» вас из сиденья тренажера. Чтобы
удержаться, вы судорожно вцепляетесь в боковые рукояти, и
эта попытка стабилизации таза оборачивается худшим злом —
давление веса передается в поясничный отдел позвоночника.
Вот и выходит, что даже самым безопасным упражнением для
мышц ног вы можете травмировать себе поясницу, если не
знаете, как делать его правильно..jpg)
Последнее упражнение заставит предельно напряженно работать
и главные целевые области, поскольку первые комбинации
упражнений выполнят функцию предварительно утомления. Однако
в дальнейшем производите ротацию первых двух комбинаций.
Самая первая ротация должна считаться главной. Тут вам нужно
стремиться поднять рабочий вес. Через 4-6 недель вернитесь к
привычному комплексу упражнений, который включает
классические приседания, а также нагружает бицепсы бедер и
ягодицы.
В верхней точке жима
держите колени чуть согнутыми.
А вот мышцы задней
поверхности бедра работают при жимах ногами вполсилы. Секрет
в том, что при опускании в присед корпус наклоняется
относительно вертикали. Это и «запускает» бицепсы бедер. При
горизонтальном жиме ногами корпус, как известно,
стабилизирован прямо. Жим под углом 45 градусов вроде бы
имитирует наклон корпуса, однако большой пользы это не
приносит. Бицепсы бедер хотя и «включаются», но совсем
несерьезно. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность
бедра, ступни нужно ставить как можно ближе к верхнему краю
платформы. И все равно такой нагрузки, как от приседов, не
будет. Если у вас болит поясница и приседать вам нельзя,
чередуйте горизонтальные и наклонные жимы ногами. Это
обеспечит более-менее гармоничное развитие мышц обеих
поверхностей бедер.Все, что вам нужно для тренажерного зала для пауэрлифтинга Big-3
Если ваше программирование сосредоточено вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги, и вы преследовали все большие и большие цифры в тренировке по этим трем подъемам после тренировки, то независимо от того, собираетесь ли вы когда-либо соревноваться или нет, вы в основном пауэрлифтер.
. Ну, как бы вам хотелось тренироваться дома, а не в спортзале мира?
Нет никаких сомнений в том, что благодаря Instagram, YouTube и подобным сайтам вы уже знаете, что гаражный спортзал в стиле пауэрлифтинга — это самый дешевый вид тренажерного зала.Для этого требуется минимальное оборудование и не требуются стержни и пластины высочайшего качества; только ты, желание поднять тяжесть и немного железа.
В этой статье я покажу вам, как построить силовой тренажерный зал, используя все высококачественные, но очень доступные товары. Не будет ни коммерческого оборудования, ни дорогих опорных стоек, ни упоминания о накладках бампера. Я расскажу об основах, дополнительном оборудовании и заставлю вас дважды подумать о некоторых продуктах, которые, по вашему мнению, могут вам понадобиться.Качественный тренажерный зал не обязательно должен стоить несколько тысяч долларов, и я покажу вам, как это сделать по разумной цене — в стиле пауэрлифтинга.
Гараж для пауэрлифтинга — Содержание
Гараж для пауэрлифтинга Пункт № 1 — Стойка!
Во-первых, вам понадобится силовая рама для приседаний и жима лежа.
Вы также можете использовать стойку для приседаний или половинную стойку, но я думаю, что большинство людей по-прежнему предпочитают силовую стойку, и как раз так получилось, что есть новая, очень мускулистая, не нуждающаяся в закреплении и имеющая цену. чертовски хорошо — и эта стойка — Vulcan 3×3 Flat Foot Power Rack.
Vulcan Flat Foot представляет собой стальную силовую стойку размером 3 ″ x3 ″, 11-го калибра, с черным порошковым покрытием и толстой 5/8 ″ черной цинковой фурнитурой. Горизонтальные ножки, которые позволяют использовать эту силовую стойку без отсеков, крепятся с помощью косынок толщиной 10 мм, и весь блок (включая ножки) имеет красивую компактную площадь 48 ″ x49 ″. Расстояние между стойками составляет 36 дюймов, расстояние между отверстиями в ней составляет один дюйм (Вестсайд) по всей области скамейки, а стойка даже поставляется с включенной перекладиной с несколькими ручками.Всего за 649 долларов доставлено.
Версия Rogue этой стойки — RML-390F Flat Foot, и со всеми теми же основными характеристиками она продается на 150 долларов дороже и не поставляется с многофункциональной рукояткой и не включает доставку. Теперь я большой поклонник Rogue, но в данном случае Vulcan явно более выгодная сделка. Еще лучше то, что стойка Vulcan может принимать практически любые аксессуары 3 ″ x3 ″, 5/8 ″, поэтому вы не ограничены тем, что доступно Vulcan.
Теперь, конечно, вы могли бы потратить больше, чем 649 долларов, на которые идет Vulcan Flat Foot, и купить стойку королевского размера, такую как RML-490C (1075 долларов) в цвете или Rep PR-5000 + (1199 долларов), но вы, безусловно, не нужно.Вы также можете потратить меньше и получить базовую стойку для приседаний с грифом для подтягиваний, такую как S-2, за 425 долларов, но у вас будет ограниченный выбор аксессуаров, и вам придется добавить к этой экономии стоимость предохранительных рычагов.
Наконец, я должен упомянуть HR-2 для тех из вас, кто имеет ограниченное пространство, но хотел бы хранить тарелки на самой стойке. HR-2 представляет собой подставку для приседаний с дополнительной парой стоек для хранения. Вы тренируетесь перед HR-2, как и с любой другой стойкой для приседаний, и она имеет такой же небольшой размер, как стойка для приседаний (или стойки для плоских ног), но вы все равно получаете преимущество хранения тарелок.
HR-2 продается за 655 долларов, но на самом деле он будет стоить вам более 900 долларов без учета доставки после того, как в стойку будут добавлены направляющие рычаги и рожки для хранения пластин. Это фантастический продукт, и в целом он экономичен, но это не значит, что он доступен для всех.
Пауэрлифтинг Garage Gym Item # 2 — Power Bar!
Ну, вам нужна штанга, и так уж получилось, что есть два отличных варианта силовых батончиков, которые стоят ровно 250 долларов — американская штанга Grizzly и штанга Ohio Power Bar.
Grizzly Power Bar 20 кг от American Barbell
Grizzly Power Bar — это чертовски много штанги за 250 долларов. Во-первых, American Barbell — это, пожалуй, самая прочная и тихая штанга в США; возможно, даже тройку лидеров во всем мире. Во-вторых, Grizzly довольно многофункциональный за такие небольшие деньги.
Grizzly Power Bar — это 29-миллиметровая штанга с композитными втулками, средней насечкой, центральной насечкой и твердым хромированным покрытием.Жесткий хром, бар 190k PSI за 250 долларов — это кража, а American Barbell на самом деле использует промышленный хром, а не декоративный хром или какой-либо другой бессмысленный материал, который затем называют твердым хромом.
45-фунтовый стержень Ohio Power Bar
Стальной стержень Ohio Power Bar из необработанной стали также стоит 250 долларов, и это тоже адский батончик за такие небольшие деньги. Он имеет 29-миллиметровый вал с бронзовыми втулками, 205k PSI, очень агрессивную накатку и столь же агрессивную центральную накатку, и вообще никакого покрытия.Ohio Power ощущается точно так же, как и силовая панель для соревнований; супер острый, сверхжесткий и очень естественный на ощупь (из-за отсутствия отделки). Это тоже очень удачная покупка. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Зачем покупать больше, чем больше
Гриф Grizzly имеет более умеренную рифленую поверхность и будет больше походить на тренажерный зал, чем на классический тренажер для соревнований. Накатка более чем достаточна для жима лежа, центральная накатка удобна для приседаний со спиной, хромированная отделка предотвращает появление ржавчины, и это очень тихая штанга.Grizzly — это очень профессиональное оборудование, которое стоит очень дорого.
Бар Ohio Power Bar действительно будет больше напоминать Power Bar для соревнований. Накатка острая, а голая сталь цепкая, но она ржавеет, а центральная накатка очень жесткая на спине или шее (механическая чистка). OPB также очень громкая планка, но это очень прочная и жесткая планка. . Это также очень популярный бар.
Что лучше для вас, решать вам теперь, когда вы знаете большие различия между ними.Или вы всегда можете обновить здесь [руководство по силовой панели].
Бюджетные альтернативы
Вероятно, вам не стоит покупать что-либо дешевле, чем эти две линейки мощности по 250 долларов; на рынке до 200 долларов он становится очень плохим. Во всяком случае, это всего лишь мое профессиональное мнение.
Единственными достойными и более дешевыми альтернативами, возможно, являются Rep Fitness Power Bar, на который сильно уценены из-за того, что хеш-метки не в том месте, или, как вариант «Я так сломлен», CAP OB-86B. Ни один из этих стержней не так хорош, и я думаю, вы просто замените их раньше, чем позже.Мне кажется разумнее просто заплатить разницу сейчас. В конце концов, это ваш выбор.
Powerlifting Garage Gym Item # 3 — The Iron
Я настоятельно рекомендую вам проверить Craigslist на наличие подержанных обработанных чугунных пластин , прежде чем покупать что-либо новое. Я специально говорю, что обработал , потому что обработанные пластины намного точнее, чем более дешевые чугунные пластины, которые можно найти в таких магазинах, как Sears, Academy, Wal-Mart, Dick’s и т. Д. Конечно, используется, потому что пластины — отличное место, чтобы сэкономить при обустройстве спортзала в гараже.
Если вы не можете найти бывшие в употреблении обработанные листы в своем регионе, я рекомендую узнать цены на два разных листа; Пластины выравнивателя Rep и пластины Rogue Machined. Это относительно доступные обработанные пластины с гарантией точности 2%. Разница в цене за фунт незначительна, но один из них может быть значительно меньше для отправки вам, чем другой.
Конечно, вы можете купить тарелки получше и дороже, если у вас есть на это бюджет; как калиброванные стальные пластины Vulcan; но вы, вероятно, не захотите тратить такие деньги.
Если все, что вы можете себе позволить, — это дешевый чугунный набор из местного магазина спортивных товаров, возьмите с собой весы и найдите пары таких же гирь. Поверьте, некоторые из этих дешевых тарелок будут дешевле на целых 5 фунтов, и вам не нужна пара 45-дюймовых, одна из которых весит 41 фунт, а другая — 47 фунтов. Если вам нужно быть дешевым, по крайней мере, будьте умны. Принесите масштаб!
Дополнительные параметры и более подробное руководство по выбору стальных пластин см. Здесь.
Пауэрлифтинг Garage Gym Item # 4 — Плоская универсальная скамья
Выбрать прочную плоскую скамью в наши дни довольно просто, так как на рынке есть масса недорогих и качественных вариантов.Мой текущий фаворит за стабильность, долговечность и низкую цену — Rep FB-5000. Всего за 119 долларов за базовую модель вы получаете мощную раму 3×3, 11-го калибра, толстую подушку идеальных размеров и совместимость с подушечками Rogue Thompson. Вскоре Rep даже предложит свои собственные экономичные и цепкие жировые подушечки. В последнее время было сложно найти эту скамейку на складе, но если вы никуда не торопитесь, возможно, стоит подождать.
Еще одна надежная альтернатива — это проверенная временем Rogue Utility Bench.Это немного дороже, но это настоящая скамья, а неопреновая прокладка и винил коммерческого класса — это не то, что вы найдете на скамейках эконом-класса, и даже не на многих скамейках, которые стоят намного дороже. Он продается по цене около 179 долларов и имеет более 80 5-звездочных отзывов.
Утилита Rogue всегда была моим предложением номер один; связана, может быть, с Vulcan Flat Bench; который появится у вашей двери за меньшую подсказку, чем Разбойник. Внедрение Rep FB-5000 не снижает ценности этих скамеек, но добавляет третьего главного соперника.У Rep есть даже более дешевая плоская скамья, чем у 5000; ФБ-3000; но я гораздо меньше фанат этой скамейки.
Будьте осторожны с дешевыми скамейками. Вам не нужна плоская скамья за 400 долларов от Cybex или Legend, но у более дешевых коробочных скамей есть ужасная набивка, тонкий винил и легкие стальные рамы, скрепленные дешевыми болтами. Они не будут удерживать большой вес, они не будут постоянно сидеть ровно, и вы все равно в конечном итоге их разгромите и купите скамейку получше.
Powerlifting Garage Gym Item # 5 — Deadlift Platform
Если вы не хотите расколоть фундамент, вам понадобится что-нибудь для становой тяги.Самым простым и дешевым решением для создания места для становой тяги является покупка двух циновок для конюшни 4х6 футов у Tractor Supply Company и установка их бок о бок. Это обойдется вам примерно в 80 долларов и даст достаточно места для становой тяги (ровно 6 футов на 8 футов). Эти маты имеют толщину 3/4 дюйма и отлично защищают фундамент. Однако без какой-либо рамки они будут немного сдвигаться и скользить, поэтому рассмотрите один из этих других вариантов.
Следующий лучший вариант — это сделать подъемную платформу своими руками.Для этого потребуется 5 листов фанеры 4х8 и две циновки для конюшни, которые будут разрезаны на полоски. Это обойдется вам в 200-300 долларов и займет добрые полдня, но это даст вам постоянное место для становой тяги. Окончательные размеры будут 8х8х2,25 дюйма. Существует бесчисленное количество онлайн-руководств по сборке подъемной платформы, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности. Погуглите это.
Изображение предоставлено: Ultimate Man Cave Build
Наконец, вы можете просто купить подъемную платформу.Очевидно, что это самый простой способ, но и самый дорогой. У Rogue очень разумная цена на платформу для становой тяги 4х8 футов. В общем, покупка рамы и резиновых плиток обойдется вам примерно в 600 долларов, или вы могли бы потратить 367 долларов на раму и выровнять ее самостоятельно листом фанеры и своими собственными циновками для конюшни.
Платформа Rogue Deadlift Platform 305–367 долларов США. Дополнительные плитки 265 $
Излишне говорить, что на рынке есть более экзотические готовые подъемные платформы. Создание собственной платформы и, возможно, даже создание ее размером 4х8 вместо стандартной 8х8, вероятно, идеально, если вы пытаетесь снизить цену.4’x8 ‘- это достаточно места для становой тяги, а разрезание платформы пополам снизит стоимость строительства почти вдвое.
Дополнительное оборудование для пауэрлифтинга
В зависимости от ваших конкретных потребностей или тренировочных целей вам может потребоваться немного больше, чем базовые знания. Вот некоторые из наиболее распространенных предметов в пауэрлифтинге вместе с некоторыми высококачественными и относительно недорогими рекомендациями.
Имейте в виду, что этот раздел менее подробен, чем предыдущий.Мои предложения таковы; предложения. Конечно, есть и другие варианты. Если у меня есть более подробная статья по определенному предмету, я сделаю ссылку на нее, чтобы вы могли провести дополнительное исследование.
Safety Squat Bar
Safety Squat Bar (SSB) — это уникальный специальный гриф для наращивания приседаний с помощью специальных движений. SSB помещает нагрузку посередине между приседом со штангой и приседом со штангой и является отличным инструментом для выполнения приседаний на ящик.
Вы можете очень увлечься SSB с точки зрения того, сколько денег вы можете потратить, но я лично только что остановился на Vulcan SSB, потому что у него были стандартные олимпийские рукава с втулками, твердое хромированное покрытие и весит те же 20 кг, что и любая другая обычная штанга.Кроме того, это было не так дорого по сравнению со многими другими SSB (260 долларов США).
Штанга для становой тяги
Штанга для становой тяги — одно из немногих предметов специализированного оборудования, которого я бы действительно скучал, если бы его не было. Штанги для становой тяги, такие как штанга для становой тяги в Огайо, отлично подходят для второй штанги в тренажерном зале пауэрлифтинга в гараже, потому что а) более тонкая штанга 27 мм, дополнительная длина штанги и агрессивная накатка действительно делают штангу для становой тяги отличной, и б) наличие специальной тяги. bar позволяет вам выбрать силовую планку с затонированной накаткой, так как вы не будете тянуть с ней.
По сути, я говорю, что накатка суперагро, которую можно найти на большинстве силовых грифов, нужна для становой тяги; это не нужно для приседаний и жима лежа. Конечно, это приемлемо для этих двух упражнений, но в случае с грифом типа Ohio Power Bar, где центральная накатка такая же острая, как и внешняя накатка, штанга на самом деле отстойна для приседаний со спиной и силовых чисток.
Я владею грифом Ohio Power Bar и грифом для становой тяги Ohio. Я использую штангу для становой тяги исключительно, когда дело касается становой тяги, но я почти никогда не использую штангу Ohio Power Bar вместо американской штанги со штангой с более умеренной накаткой * для приседаний, тяги и жима.Я не против жать Огайо, но как приседающий с высокой штангой я не буду с ним приседать — это больно.
В конце концов, если у вас ограниченный бюджет и вы будете покупать только один батончик, купите тот, который лучше всего подходит для вас. Я только предлагаю, что если вы планируете купить два грифа или уже привыкли к тяге из-за эластичности, то, возможно, вы могли бы по крайней мере пересмотреть свою позицию на грифах с агрессивной накаткой, когда знаете, что они не будут тянут.
* поднимаю на снятой штанге; панель AB Super Power.По сути, это Мамонт без Cerakote. Тем не менее, ВСЕ американские грифы со штангой имеют одинаковую накатку, поэтому, если вы хотите гриф AB по причинам, которые я обрисовал в общих чертах, подойдет любая штанга AB; Elite, Grizzly, Mammoth и др.
Скамья с регулируемым наклоном
Плоская скамья — это необходимость в гаражном спортзале; никаких сомнений насчет этого. К счастью, хорошая плоская скамья не так уж и дорога; по крайней мере, относительно того, сколько стоят хорошие штанги, весовые наборы и силовые стойки. Тем не менее, многие люди считают, что им нужна более дорогая скамья с регулируемым наклоном, а не просто плоская скамья, и хотя я признаю, что наклонная скамья — отличная вещь, она, вероятно, не так важна, как плоская скамья.
Как бы то ни было, я узнал, что большинство людей готовы тратить деньги, необходимые для приобретения наклонной скамьи. Многие даже зайдут так далеко, что будут владеть как плоской, так и наклонной скамьями; из регулируемых скамей обычно не получается хороших плоских скамеек. Итак, вот пара лучших вариантов скамьи под наклоном.
Rogue Adjustable Bench 2.0 — это скамья с плоским / наклонным углом за 545 долларов с 2 настройками сиденья и 6 настройками подушек в диапазоне от 0 ° до 85 °. Эта скамья имеет довольно широкую подушку для наклонной скамьи, чуть более 11 дюймов, и имеет очень минимальный зазор между сиденьем и подушкой, что делает ее одной из немногих наклонных скамей, удобных для тяжелых жимов лежа.Хотя я лично считаю, что положение сиденья с одним наклоном является слабым, я понимаю, что могу быть один в этом, потому что это очень популярная скамья, получившая множество отзывов.
Скамья Vulcan Pro Incline Bench — это чудовище регулируемой скамьи; построена по образцу скамьи Precor Super Bench стоимостью более 1000 долларов США, которую можно найти в коммерческих залах. Vulcan Pro имеет 5 положений сиденья и 7 положений подушек в диапазоне от 0 ° до 90 ° (включая 85 °). Хотя это одна из самых высококачественных и недорогих регулируемых скамеек, она страдает там, где страдает большинство наклонных скамей — большой промежуток, когда скамья в плоском режиме.Отправлено 649 долларов.
Регулируемая скамья Rep Fitness AB-3100 — один из наиболее экономичных вариантов наклонной скамьи. Он имеет 3 положения сиденья и 6 регулировок подушки в диапазоне от 0 ° до 85 °, подушку хорошего размера и формы, но у этой скамейки все еще есть типичный зазор в 2 дюйма между подушкой и сиденьем, когда она расположена ровно. Это неплохой вариант с ограниченным бюджетом, но вы обнаружите, что винил не так хорош, как скамейки Rogue, и что набивка не такая прочная. Тем не менее, это как половина цены Rogue 2.0.
Дополнительные варианты стендов можно найти в моем подробном руководстве для покупателей.
Box Squat Box
Мне повезло, что я достаточно высокий, чтобы выполнять приседания с ящиком на скамейке для упражнений высотой 18 дюймов (вы можете увидеть это изображение выше в упоминании о перекладине для приседаний), но если бы я был не в состоянии сделать это, я определенно вложил бы деньги в регулируемый ящик для приседаний на ящик. Приседания на ящик — одно из лучших приседаний в спортзале в гараже. Это очень доступный способ разнообразить тренировку ног без необходимости покупать дорогие тренажеры, такие как жим ногами или разгибание ног.
Вышеупомянутый ящик для приседаний от Rogue хорош; хорошо сложенный и регулируемый; но это дороговато. Покупка одного из них — простое решение, но вы можете технически построить коробку идеальной высоты, гораздо дешевле. У некоторых компаний, таких как Rep Fitness, есть регулируемые металлические плиточные боксы, которые могут служить приличными боксами для приседаний, но регулировки довольно большие (прыжки 4 дюйма против 2 дюймов). В любом случае, очень полезное и относительно недорогое оборудование.
Крепление-монолифт
Многим из вас понадобится крепление-монолифт Rogue для вашей силовой стойки, которое я считаю приемлемым аксессуаром для стойки, если он находится в пределах вашего бюджета.Монолифт облегчит отрыв в жиме лежа и устранит уход в приседе со штангой; что делает подъемник более безопасным в обоих случаях (при условии, что вы не пренебрегаете мерами безопасности).
Если вы покупаете монолифт, я рекомендую выбрать вариант с регулируемым подъемником, а не с болтовым креплением. Установка и снятие версии с болтовым креплением в любом случае несложно, но если вы будете перемещать крючки достаточно часто, она очень и очень быстро устареет. Если вы делите свой тренажерный зал с людьми, которые не хотят пользоваться монолифтом или имеют другой рост, это станет еще более раздражающим.Серьезно, потратьте несколько долларов на регулируемую модель. [mono review]
Вещи, которые вам, вероятно, не нужны
Есть некоторые элементы оборудования, которые, по вашему мнению, могут вам понадобиться; вероятно, от просмотра различных каналов YouTube или чтения таких сайтов с обзорами, как этот; но, вероятно, в этом нет необходимости. Вот несколько примеров продуктов, которые вам, вероятно, не нужно в ближайшее время вкладывать в свой гаражный спортзал.
Glute Ham Developer
GHD — очень большая часть оборудования с ограниченной полезностью.Некоторые люди клянутся этим, в то время как другие думают, что это пустая трата места в спортзале. На самом деле я все еще не согласен с этим, несмотря на то, что у меня уже много лет есть GHD. Вот проблемы:
Во-первых, GHD не так уж и универсален. Есть не только несколько упражнений, которые можно выполнить на GHD, только одно из них действительно требует, чтобы у вас был владельцем GHD. То есть вы можете выполнять разгибания спины и упражнения для пресса на GHD, но вы также можете легко выполнять их и без него.На самом деле только Glute Ham Raise (GHR) требует GHD для выполнения.
Добавьте к этой ограниченной полезности высокую цену приличных GHD и квадратных футов, необходимых для размещения GHD в спортзале в гараже, и у вас будет довольно низкая общая стоимость оборудования. Определенно польза от GHD и GHR есть, но я предлагаю вам убедиться, что он действительно вам нужен, прежде чем жертвовать деньгами и пространством, чтобы иметь его. Доброе утро — серьезное движение, и они являются приемлемой альтернативой GHR.
Reverse Hyper
Reverse Hyper очень похож на GHD в том, что он имеет очень ограниченную полезность для большинства из нас, занимает дерьмо много места и обойдется вам в несколько сотен долларов, если вы найдете подержанный один и целых 1000 долларов на покупку нового. Я настоятельно рекомендую вам прочитать и изучить Reverse Hyper и для чего он используется, прежде чем покупать его. Если у вас есть проблемы со спиной, и вы уже знаете, что Reverse Hyper для вас, то непременно получите его. Но это не большинство людей.
Другими словами, если Reverse Hyper и GHD еще не являются частью вашего текущего программирования, снимите их с вашего радара, пока они не станут необходимостью — , если они когда-нибудь станут необходимостью.
Специальный жим лежа
Не покупайте специальную скамейку для спортзала в гараже, если вы не загружены и не имеете гараж на 3 машины, предназначенный для вашего спортзала (в этом случае вы не читаете это «экономичное руководство по в любом случае построить тренажерный зал для пауэрлифтинга.) Ваша силовая рама уже является жимовой станцией.
Я знаю, что это крутые штуки, но я говорю о гигантской трате места для спортзала в гараже.
Гантели
Я считаю, что гантели — отличное дополнение к тренажерному залу в гараже, но я думаю, что их следует игнорировать при первой настройке, если у вас нет нескольких тысяч на расходы, а не ограниченный бюджет. Когда придет время покупать гантели, ознакомьтесь с моим руководством по гантелям здесь.
Пауэрлифтинг Garage Gym — Краткое содержание
Чтобы статья не становилась еще длиннее, я оставлю более мелкие аксессуары, такие как скамейки, рогатки, цепи, ленты и т. Д.Вы знаете, нужны вам эти вещи или нет, и они не требуют особых объяснений.
Поскольку всегда есть ограничения на то, насколько я могу конкретизировать длинные статьи, подобные этой, я приглашаю вас оставить комментарий ниже или написать мне напрямую, если у вас есть вопрос, который не был рассмотрен здесь. Вы также найдете тонны и тонны более конкретной информации в моих руководствах по оборудованию и обзорах; ссылку на которую можно найти в меню вверху страницы. Пожалуйста, поделитесь этим постом; Это мне очень помогает.
Связанные
Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness
Обзор
Сделано в США совместно с American Steel & Labor
- Соответствует всем стандартам IPF по жиму лежа.
- Высота штанги регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
- Хромированный фиксатор планки с лазерной нумерацией.
- Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.
Описание
Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:
- Высота поверхности колодки: 17 ″ (в точности соответствует стандартам IPF)
- Размеры прокладки: 51,5 ″ x 12 ″
- Подушка выдвигается от центра стержня: 9 ″
- Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
- Расстояние между отверстиями один дюйм
- Размеры платформы корректировщика: 18 ″ x 30 ″
Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет прогибаться или шевелиться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес.Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.
Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что облегчает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку руля. Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.
Подушка изготовлена из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.
Рама окрашена порошковой краской в любой из наших стандартных цветов. Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах. Приварная платформа корректировщика размером 18 на 30 дюймов сделана из алмазной пластины.Это обеспечивает стабильное место для корректировщика, чтобы поймать любой пропущенный подъем.
Как построить домашний спортзал
Не каждый, кто хочет тренироваться на силу, может вписать абонемент в спортзал в свой образ жизни. Проблемы с расписанием, стоимость, проблемы с поездками из дома или с работы, отсутствие на рынке адекватно оборудованного помещения или просто неприязнь к коммерческой среде тренажерного зала побуждают многих людей вкладывать средства в домашний тренажерный зал.
Исправный домашний тренажерный зал для тренировок со штангой не обязательно должен быть огромным вложением средств, и на самом деле он должен быть очень простым. Штанга, несколько пластин, подставка для облегчения приседаний и жима, простая плоская скамья для жима лежа и платформа для становой тяги — все, что абсолютно необходимо. Для мощной чистки и захвата несколько бамперов весьма полезны, но не абсолютно необходимы.
Оборудование простое и не обязательно дорогое, но есть несколько хитростей.
Бар
Это неподходящее место для экономии. Из всех предметов в тренажерном зале качество штанги является наиболее важным. Плиты просто висят там, платформа просто лежит там, но штанга — это ваша связь с силой, против которой вы поднимаетесь — Гравитацией. Экономить деньги — хорошая идея. Дженерики дешевле, чем продукты известных брендов, и, по сути, это один и тот же продукт. Это не относится к олимпийским штангам. В большинстве случаев вы получаете именно то, за что платите.Если вам не повезет — а в наши дни стремительный рост интереса к тренировкам со штангой, такую удачу трудно получить — и вы найдете хорошую дешевую бывшую в употреблении гриф, ожидайте, что заплатите около 300 долларов за хорошую штангу.
Почему? Потому что сталь стоит дорого, грамотное производство — дорогое, а складские помещения — денег. Дешевая штанга погнется, а сильно изогнутая — утиль.Металлолом. Штанга в пределах 3 мм от идеально прямой может использоваться как прямая штанга, в то время как штанга, изогнутая более чем на 4–5 мм по прямой, считается изогнутой. При загрузке пластин плохо изогнутый стержень повернется в положение устойчивости — он «выпрямится» сам, при этом концы перекладины будут направлены вниз, а изгиб посередине — вверх. Это нормально для приседания, если вы отметили гриф, чтобы вынуть его из стойки в этом устойчивом положении. Но если вы освободите штангу для приседаний, жима или жима лежа или потянете ее с пола в нестабильной конфигурации, штанга будет вращаться в ваших руках или на спине, чтобы выпрямиться.Это нехорошо и может вызвать проблемы с безопасностью во время подъема.
В большинстве коммерческих залов есть несколько брусьев, и обычно все они гнутые, потому что они купили дешевые барыги, не зная ничего лучшего или не заботясь об этом. Штанги гнутся в коммерческих залах из-за того, что их бросают на скамейки или внутрь стойки ослы, которые не вкладываются в оборудование. Даже дорогие перекладины прогнутся, если на скамью сбросить 315 фунтов. Но дешевые штанги погнутся, если оставить их на ночь в стеллаже.
Проверить прямолинейность штанги можно, поставив ее на пол и покрутив ногой посередине (если вращающиеся рукава не замерзли, что тоже плохо). Если он качается, значит, он не прямой. Или вы можете увидеть колебание, когда вы вращаете его в стойке — конец стержня будет описывать круг в воздухе, превышающий диаметр рукава, а середина стержня будет двигаться вперед и назад, причем наибольшее отклонение будет в точке изгиба. Одним из преимуществ домашнего тренажерного зала является то, что вы можете работать с прямой грифом каждый раз, когда тренируетесь.
Прутки доступны в нескольких диаметрах. Олимпийские федерации тяжелой атлетики устанавливают гриф 28 мм, в то время как Международная федерация пауэрлифтинга требует, чтобы диаметр был от 28 до 29 мм. Стандартная длина штанги составляет чуть более 7 футов, имеет втулки диаметром «2 дюйма» / 50 мм для загрузки пластин и весит 20 кг / 44,1 фунта. Чем толще гриф, тем жестче гриф, поэтому спортсмены-олимпийцы быстрее выполняют рывок и толчок, как 28-миллиметровый гриф, а пауэрлифтерам нужна более жесткая штанга, потому что они медленнее переносят тяжелые веса.Олимпийский подъемник использует гриф 25 мм для женского дивизиона (для рук меньшего размера требуется гриф меньшего размера), а атлету, участвующему в соревнованиях, потребуется один из них. Для домашнего тренажерного зала штанга 28,5 или 29 мм будет наиболее прочной и обеспечит наилучшее обслуживание с течением времени. НИКОГДА не покупайте штангу 32 мм. Это либо мусор, либо специальная штанга для приседаний, которая не нужна домашнему тренажерному залу. Обычно это мусор. Металлолом.
Плиты
Таблички там просто висят. Они сделаны из чугуна и добавляют штанге массы.Они не обязательно должны быть новыми, потому что новый чугун и старый чугун весят одинаково. Все, что вас волнует, — это их вес и то, насколько хорошо они подходят к рукаву вашей планки. Если вы можете найти использованные тарелки, купите их. В наши дни их мало, но иногда их можно встретить на гаражных распродажах и в магазинах подержанной техники. Подержанные тарелки известных брендов в наши дни могут стоить от 50 центов до доллара за фунт, а новые — в два раза или больше. Добавьте к расчету стоимость доставки, и вы начнете больше искать использованные пластины.
Пластины Junky иногда отливают с отверстием посередине, слишком большим для гильзы прутка. Пластина с внутренним диаметром 52 мм или больше будет неаккуратной на штанге. Это не будет иметь большого значения, если штанга не будет загружена на пол для становой тяги, когда штанга опирается на пластины, а не на пластины, свисающие со штанги.Неаккуратные тарелки на полу будут наклоняться в сторону при загрузке, и их нужно будет плотно закрыть, чтобы они не превратились в беспорядочный беспорядок. Но даже для приседаний небрежные пластины, которые покачиваются на перекладине, когда вы отступаете, могут отвлекать, и их всегда нужно закрывать воротником, чтобы они не двигались.
Лучшие тарелки откалиброваны по точному весу на лицевой стороне тарелки. Они дорогие. Джанки тарелки могут весить почти что угодно. В моем спортзале у меня есть номинал 45, а вес 41.75 и 56 фунтов. Пока вы знаете, сколько весит загруженная штанга, и можете уравновесить каждую сторону с одинаковым весом, это нормально. Но с помощью точно отлитых или фрезерованных на вес отливок гораздо проще тренироваться.
В зависимости от того, насколько вы сильны — или насколько сильны вы собираетесь набрать, — вам понадобится (в фунтах) от 2 до 6 пар по 45 шт. Таблички меньшего размера имеют решающее значение для обучения математике. У вас должна быть возможность загружать штангу с точным весом, каждый раз с одним и тем же весом и с небольшими приращениями, чтобы соответствовать упражнениям, которые не становятся сильными очень быстро.Вам понадобится одна пара 25, две пары 10, одна пара 5, одна пара 2,5 и набор «микропланшетов», которые позволяют загружать порции менее 5 фунтов. Вы не найдете использованных микропланшетов, и они могут быть дорогими как новый набор, но их можно сделать из стопок 2-дюймовых плоских шайб, которые продаются в строительном магазине.
Накладки на бампер
Если вы собираетесь заниматься чистками и рывками, гораздо удобнее использовать резиновые «бамперные» пластины. В древности мы просто ловили штангу после того, как подъемник был завершен, и ставили ее на платформу — если только мы не были на соревнованиях, где платформа была проблемой директора соревнований, а не нашей.Теперь резиновые пластины позволяют опустить штангу на землю без особых повреждений.
Однако это изменило характер лифта. Поскольку вам не нужно опускать подъемник под контролем, примерно половина работы уходит. Но бамперные пластины — это то, что делают сейчас, и они действительно значительно сокращают износ руля и платформы. Они всегда дороги, даже если вы можете найти их использованными, а в наши дни это становится все труднее.
Вы, вероятно, в конечном итоге купите их новыми, но хорошая новость заключается в том, что вам понадобится всего 3 пары — пара 10 кг / 22 фунта (для олимпийского рынка тяжелой атлетики бамперы обычно изготавливаются в килограммах, но также доступны и номиналы в фунтах) , пара 15 кг / 33 фунта и пара 20 кг / 44 фунта.Если вы еще не очень сильны, десятки полезны для разминки в становой тяге, так как они того же диаметра — 45 см — что и ваши железные 45 см, поэтому гриф находится на таком же расстоянии от земли, но весит всего 88 фунты. Если вы не собираетесь выполнять олимпийские упражнения, просто возьмите пару десяток, чтобы вы могли загрузить на пол более легкий вес.
Стойка
Приседания, жимы и жимы лежа необходимо снимать с какой-либо стойки, цель которой — уберечь вас от необходимости удерживать штангу в нужном положении с пола — процесс одновременно опасен и ограничивает вес, который вы можете поднимите таким образом.Стойка позволяет оторвать штангу от земли на регулируемой высоте за счет «крючка» с обеих сторон штанги, чтобы удерживать вес.
бывают разных конфигураций, от пары простых индивидуальных стоек до монстра, заполняющего гараж, разработанного для хорошо оснащенного университетского тренажерного зала.Индивидуальные стойки опасно нестабильны для неопытного тренирующегося, и если вы используете их для жима лежа, это может стать серьезным несчастным случаем. Лучшим выбором будет переносная стойка для приседаний, которая выглядит как две стойки, соединенные вместе внизу. Ее можно регулировать как по высоте планки, так и по ширине между крючками, и она намного более устойчива, чем отдельные стойки.
Но лучшим вариантом на сегодняшний день является Power Rack или «клетка», система из четырех-шести перфорированных вертикальных опор, которые позволяют размещать штангу как внутри, так и снаружи стоек на разной высоте.Хорошая стойка имеет пол, который является неотъемлемой частью рамы, с поперечиной под серединой пола и тяжелой фанерной поверхностью, на которой можно стоять. Сварная стойка может быть прочнее, чем стойка, скрепленная болтами, но стойка с болтовым креплением намного легче и дешевле в транспортировке и установке. Хорошая стойка, плоская скамья и платформа позволяют безопасно выполнять все упражнения со штангой в одиночку в домашнем тренажерном зале. Устанавливая поперечные булавки точно под диапазон движения для приседаний или жима лежа, они устраняют необходимость в наблюдателе — определяющее ограничение для самостоятельных тренировок дома.
Очень хорошая силовая стойка будет стоить, возможно, 1000 долларов, но их можно найти на рынке подержанных автомобилей, так что сначала посмотрите туда. На мой взгляд, лучшие стойки изготавливаются из С-образного канала, но квадратные трубки чаще используются для стоек в большинстве коммерческих стоек. Стойка питания должна быть снабжена как поперечными штифтами, так и крюками, чтобы штангу можно было разместить внутри или снаружи стойки в зависимости от подъемника и ситуации страхующего.
Скамья
Если вы собираетесь жим лежа, вы должны лечь на что-нибудь, чтобы сделать это.Плоская скамья — это устройство, которое мы используем для выполнения упражнений с нагрузкой на спине со штангой в стойке. Ваша плоская скамья должна быть простой цельной единицей, которая чертовски хороша для толстых, но все же достаточно легкой, чтобы перемещаться по гаражу, когда вы не жмете в стойке. А силовая рама делает ненужной тяжелую и дорогую версию с вертикальной опорой, используемую для соревнований по пауэрлифтингу.
Стандартные размеры скамейки — 10 дюймов в ширину, 48 дюймов в длину и 17 дюймов в высоту.Купите скамейки этих размеров, потому что более высокие / короткие / длинные / уже / широкие скамейки оказались менее полезными, чем стандартная конструкция. Он должен быть изготовлен из трубок или уголкового железа, иметь продольную скобу под верхом и еще одну на полпути вниз по ногам, иметь ступни такой же ширины, как верх, и использовать твердый 2х10 для поверхности. Металлические столешницы излишне увеличивают вес, а массивный кусок бруса 2х10 достаточно прочен, чтобы выдержать мировой рекорд веса, и поэтому вам подойдет. Мои покрыты тканью для автомобильной обивки, потому что она служит примерно в 15 раз дольше, чем винил, и не скользит ни при каких условиях.
Платформа
Этот полезный предмет убережет вас от разрушения пола. Его размер будет зависеть от того, сколько у вас места, но самый большой из них, который вы можете построить, будет наиболее полезным для вас, давая вам много места для работы перед стойкой. Постройте его из листов фанеры 4×8, и шесть частей / три слоя — каждый слой повернут на 90 градусов — образует красивую квадратную платформу. Платформа должна быть заподлицо с полом вашей стойки, когда ее подтягивают к дереву, поэтому высота пола стойки будет определять общую толщину фанеры.Поверхность пола платформы / стойки должна быть заподлицо с поверхностью , иначе вы можете споткнуться, поэтому тщательно измеряйте. Многие люди покрывают пол стойки и платформу резиновым ковриком для прицепа для лошадей, чтобы защитить дерево и обеспечить нескользящую поверхность. Необходимо будет немного порезать резину — используйте универсальный нож и немного мыла, чтобы сделать порезы, и вы сэкономите время и сэкономите время.
Платформа, положенная на бетонный пол, время от времени требует переворачивания, в зависимости от влажности в вашем районе.Нижняя сторона впитывает влагу и набухает, пока верхняя часть высыхает, поэтому поверхность в конечном итоге будет «тарелкой» до такой степени, что платформа будет раскачиваться, когда вы наступаете на края. Резина может смягчить этот эффект, и по этой причине, возможно, стоит ее установить. Если платформу необходимо перевернуть, убедитесь, что вы построили ее с винтами, вкрученными с обеих поверхностей, чтобы она держалась вместе во время движения. Для перелистывания требуется как минимум 2 человека, поэтому запланируйте его вместе с друзьями.
Поскольку вы собираетесь спросить, лучшими производителями оборудования для штанг, бамперов, стоек, скамеек и ремней являются Texas Strength Systems, Capps Welding и Dominion Strength, которые производят наше оборудование, разработанное и лицензируемое для начальных сил, и The Strength Co.для тарелок. Я либо спроектировал, либо помог спроектировать все это оборудование, и это мое представление о лучшем из имеющихся. Если вы хотите сэкономить, покупайте в Rogue Fitness. Я не занимаюсь оборудованием, но у меня есть определенные представления о том, что работает, что работает лучше всего и какое оборудование стоит.
За инвестиции в размере не более 2500 долларов — пятилетний взнос в спортзал или меньше, и, вероятно, намного дешевле, — вы можете построить сооружение мирового класса на своем домашнем пространстве площадью 500 квадратных футов. Вы можете тренироваться, когда захотите, с оборудованием, качество и обслуживание которого вы контролируете только.Для многих это означает разницу между целенаправленной и удобной тренировкой и усугублением необходимости иметь дело с дураками, дерьмовым оборудованием и временем в пути. Инвестируйте с умом, и вы никогда не пожалеете о хорошем оборудовании или о независимости, которая стала возможной благодаря собственному тренажерному залу.
Версия этой статьи появилась в PJ Media 4.05.2014.
Обсудить в форуме
Сколько места вам нужно для домашнего спортзала?
Необходимое вам пространство будет зависеть от типа подъема, который вы планируете выполнять, или от того, какое оборудование вы предпочитаете.
Вот несколько вариантов того, что можно сделать с небольшими квадратными метрами…
с силовой стойкой и настольной установкой
Типичная силовая стойка размером 4 x 4 фута или больше.Ширина
Силовая стойка имеет ширину около 4 фута , или это так, если вы измеряете только стойки. В целом он может быть шире, если у него есть что-то выступающее, например большие ножки или вешалки для тарелок.
4-футовая фигура довольно универсальна, потому что олимпийская штанга имеет длину около 51-52 дюйма между воротниками, чтобы поместиться поверх нее с некоторым пространством для откоса.
Общая длина типичной штанги составляет 7 футов, и для нее потребуется свободный диапазон движений, и вам понадобится место, чтобы загрузить на нее пластины.
Кроме того, у вас будет скамья, на которой вы будете сдвигаться для жима лежа?
Реалистичная диаграмма пространства, необходимого для загрузки штанги и свободного пространства для головы и ног при жиме лежа.Чтобы дать себе больше места, чтобы встать по обе стороны и загрузить 7-футовую штангу, лучше всего 10 футов. Это дает вам только 16 дюймов по бокам, чтобы стоять.Немного меньше может работать в крайнем случае. Будет неудобно загружать 45-фунтовые пластины, не имея достаточно места, чтобы удобно стоять по обеим сторонам перекладины и загружать вес.
Другой способ смягчить ситуацию — использовать специальный 6-футовый стержень, который имеет ту же внутреннюю длину, что и 7-футовый стержень, и с рукавами на 6 дюймов короче с каждой стороны. Старайтесь не покупать женские олимпийские штанги с такой же длиной голенища и гильзы, что и у них, но с более тонкими 25-миллиметровыми штангами, которые не понравятся большинству пользователей-мужчин.
Глубина
Что касается глубины области спереди назад, в идеале вам понадобится достаточно места, чтобы выдвигать и выдвигать скамейку. Сложите длину скамейки (4-5 футов) плюс глубину стойки (4-6 футов), и общее необходимое вам пространство составит от 8 до 11 футов. Вы можете сделать это с меньшими затратами, если сможете сдвигать или раскатывать скамью под углом.
Плоские скамейки будут ближе к 4 футам в длину, потому что их не так много. Регулируемые скамейки могут быть около 5 футов в длину, потому что на них иногда есть место для ног или приспособлений для проповедника.
Некоторые базовые силовые стойки имеют глубину всего 4 фута (48 дюймов). Неизменно популярная стойка Rogue R-3, прикрученная к полу, имеет глубину всего 34 дюйма.
Стойку глубиной менее 4 футов (спереди назад), как у Rogue R-3, необходимо закрепить болтами для устойчивости. Как видите, если у вас есть скамейка, это не экономит место.Дополнительное пространство перед стойкой будет полезно также для таких вещей, как становая тяга, чистка и жим над головой, некоторые или все из которых вы не сможете выполнять внутри стойки.
Cleans — это такое динамическое движение, которое будет иметь различный диапазон движений, если ваша форма не идеальна, и неразумно выполнять их внутри чего-либо, кроме глубокой стойки, из-за риска задеть стойки или защелкиваться грифом.
Становую тягу тоже неплохо делать вне стойки. Становую тягу можно выполнять внутри некоторых стоек, сняв поручни безопасности. У других стоек есть предохранительные дуги, которые могут скользить только вверх и вниз, поэтому вы не можете поставить их достаточно низко, чтобы ваши тарелки касались пола, но вместо этого вы должны иметь возможность сдвинуть предохранительные дуги очень высоко в сторону и скользить по ним. бар внизу.
Высота
Жим над головой можно делать внутри некоторых коммерческих стоек, которые очень высоки, но большинство домашних и легких коммерческих стоек имеют высоту всего около 7 футов, чтобы поместиться под 8-футовыми потолками с свободным пространством, а это означает, что мужчина среднего роста, вероятно, ударится о перекладину. верхние поперечины, если не задели плиты потолка.Это зависит от вашего роста и от того, сколько дюймов дополнительного напольного покрытия, такого как фанера и резина, есть у вас под тренировочной зоной.
Хранение весовой плиты
Не забывайте о том, где вы будете хранить гири. Если в вашей силовой стойке нет колышков для хранения пластин, вам понадобится отдельное весовое дерево и достаточно места вокруг него, чтобы снимать пластины. Вы также не можете просто установить дерево с пластинами рядом с силовой стойкой, иначе это будет мешать диапазону движения штанги.
Итак, все, что было сказано, только для базовой силовой стойки и плоской или регулируемой скамьи, которую можно использовать в ней, вам понадобится площадь не менее 10 футов x 7 футов.
Со стойкой для приседаний и скамьей
Полноразмерная полустойка (также называемая стойкой для приседаний), похожая на силовую стойку с открытой передней стороной, не очень экономит место на полу. Для устойчивости ему требуется такая же площадь основания, как и силовой стойке.
Половина стойки не экономит много места. Те же размеры, что и у полной стойки.Это может сработать для вас лучше, когда ваше пространство ограничено, и вам нужно маневрировать вокруг него, переступая через ноги, и вы можете прижать заднюю часть стойки к стене, и у вас все еще есть место для работы из-за Таким образом, стойки расположены ближе к центру, в отличие от силовой стойки, которую может потребоваться отодвинуть от стены на 12 дюймов или около того, чтобы дать вам место для работы. Таким образом, хотя сам размер примерно такой же, функционально он мог бы работать лучше.
Есть также варианты для меньшей, но менее безопасной стойки для приседаний.
См. Этот пример.
источник: r / homegymЕму удалось разместить стойку для приседаний, скамью и гири на площади 10х5 футов.
Когда вы ТАКОЕ ограничены в пространстве, это может иметь значение, если вы можете получить небольшую стойку для приседаний, такую как эта на Amazon, глубиной всего 26 дюймов и похожая на ту, что на картинке выше:
Компактная стойка для приседаний, не самая безопасная в мире, но лучше, чем ничего.Вы можете использовать переносные стойки для приседаний, если вам абсолютно необходимо отодвинуть их, чтобы освободить место для других упражнений, но если это вообще возможно, я рекомендую что-то вроде рисунка выше, потому что он всегда будет более устойчивым, и вам не о чем беспокоиться о том, как правильно выстроить их и установить на нужном расстоянии друг от друга.
Настенная стойка для приседаний
Стойка Rogue’s RML-3WЭто классная стойка для приседаний, которая начала широко использоваться несколько лет назад.
Главная особенность — они складываются у стены, когда не используются, занимая всего несколько дюймов на полу.
Когда вы его складываете, у него есть только верхняя распорка (или тяговая штанга), удерживающая две стороны вместе. Вставьте штифты и снимите перекладину, чтобы сложить боковые стороны стойки.
Итак, настоящая хитрость с настенными стойками — это их осторожная установка.Вам нужно, чтобы ступни едва касались пола или висели в миллиметре над ним, чтобы нагрузка передавалась на пол, а не на стену, когда вы кладете на нее вес. Точно так же вы не должны устанавливать их так, чтобы ножки слишком сильно тянулись по полу, когда вы пытаетесь сложить стороны.
Rogue делает ту, которая выступает из стены на 21,5 дюйма или 41,5 дюйма. Очевидно, для наших целей я бы порекомендовал 21,5 ″ для экономии места.
Мы провели полное сравнение этих складных стеллажей.
Жим гантелей
Для работы с гантелями на скамье в идеале требуется площадь не менее 6 x 7 футов. Вам понадобится много места, чтобы развести руки. Скамья может быть всего 4 фута в длину, но рекомендуется площадь 7 футов, потому что у вас будут гантели, сидящие на полу перед скамьей, которые вам нужно наклонить и поднять. И, конечно же, вам понадобится место для гантелей где-нибудь в стороне.
Вы также можете справиться с достаточным пространством, выполняя работу с гантелями, со скамьей, частично задвинутой в силовую стойку, если это единственное, что ваше пространство позволяет.
Олимпийские подъемники
Если вы выполняете рывок или толчок, вам потребуется рабочая зона размером 8 футов x 6 футов, а также немного дополнительного пространства (более 8 футов) по бокам на тот случай, если вы уроните штангу более чем на 6 дюймов от центра. или двигайтесь в сторону во время сета с большим числом повторений. Обратите внимание, что это немного уже, чем минимальное 10-футовое пространство, которое я рекомендовал выше для установки силовой стойки, просто потому, что со штангой на полу вы можете катить пластины к концу штанги, когда вы оседлаете штангу.
Подъемные платформы для олимпийских подъемников имеют ширину 8 футов. Платформы делаются глубиной 6 или 8 футов, так что это, опять же, минимальная длина. 8 футов действительно хороши, так что у вас есть место, чтобы поставить гриф за собой, что часто случается при неудачном рывке. Несколько дополнительных футов позади вас также помогут предотвратить травму, когда вам придется толкать неудавшийся подъем вперед, прочь от тела, когда вы падаете назад.
Что касается высоты комнаты, то она довольно близка с 8-футовым потолком, если ваш рост составляет 6 футов.Пластины бампера будут выступать примерно на 8 дюймов за планку, так что вы можете догадаться, собираетесь ли вы делать разметку на потолке, взяв рулетку в руке и потянувшись вверх. Рывок потребует немного меньшей высоты, потому что ваш хват шире, в то время как подруливающее устройство (переднее приседание, жим толчка и приседание назад в переднее положение, обычно выполняемое с большим количеством повторений) потребует немного большей высоты, потому что это делается с более легким весом, который вы можете многократно подбрасывать до предела вашей досягаемости.
Посмотрите, какой тренер Грант Броджи устроил для своих клиентов небольшой спортзал в гараже.
Он говорит, что его ширина составляет 11 футов, но мне кажется, что он уже.
В общем, у него есть пара хороших переносных стоек для приседаний, которые он приносит на улицу для выполнения жимов над головой. Для него это хорошо работает. В вашем домашнем гараже бетонный пол, скорее всего, имеет уклон, может быть, даже хуже, чем ваша подъездная дорожка, и использование таких подставок для приседаний небезопасно ни на чем, кроме плоской поверхности.
Как построить домашний тренажерный зал по пауэрлифтингу
Если вы собираетесь иметь домашний тренажерный зал по пауэрлифтингу, наиболее важной частью является базовое оборудование для силовых тренировок. Существует бесконечное количество различного оборудования, которое будет наращивать силу с помощью программирования пауэрлифтинга, но если вы поднимаете тяжелые штанги, вам понадобится оборудование, которое выдержит удары и нагрузки, которые вы собираетесь использовать.
Мы решили включить элементы, которые наиболее часто используются в программировании пауэрлифтинга, а также предложены некоторыми ведущими атлетами и тренерами мира.
Стойка для приседаний
Наша любимая стойка для приседаний в домашнем тренажерном зале
Являясь частью Rogue Infinity R-Series, наша оригинальная силовая стойка R-3 оснащена 2×3-дюймовыми 11 стальными стойками (90 3/8 дюйма в высоту) с 5/8 дюймовыми отверстиями по образцу Вестсайда — 1 дюйм сквозь скамью
Купить сейчас ($ 695.00)Стойка для приседаний будет наиболее часто используемым оборудованием в любом зале для пауэрлифтинга. Количество различных видов работы, которые можно выполнять в стойке, — вот что сделало ее такой культовой и основной не только в залах пауэрлифтинга, но и в любом спортзале, который серьезно относится к увеличению силы.Для домашнего тренажерного зала по пауэрлифтингу вам нужна стойка для приседаний, которая сможет выдержать вес, который вы поднимаете в настоящее время, а также то, что вы хотите делать в будущем, и продолжать работать.
Стойка, предназначенная для пауэрлифтинга, также должна иметь прочные штифты или подлокотники, отверстия под штифты для динамической работы и возможность использования как для приседаний, так и для жима.
Стойка Rogue R-3 Power Rack объединяет стальные трубы 2 × 3 в компактную стойку, которая будет устойчивой (будучи прикрепленной к земле болтами) при любом движении или весе, на которое вы можете бросить.Многие считают, что стойки для стальных труб 3×3, такие как Rogue Monster Series, необходимы для пауэрлифтинга, однако стойка Rogue R-3 была разработана на основе стоек, которые Луи Симмонс использует со своими спортсменами в Westside Barbell. Если Rogue R-3 достаточно стабилен и долговечен для одного из самых сильных тренажерных залов в мире, он достаточно силен для вас.
Rogue известен исключительным вниманием к деталям, и R-3 Power Rack — яркий тому пример. Все, от сварных швов до порошкового покрытия и даже расстояния между отверстиями, хорошо продумано.Переходя от приседаний с J-образными крючками номиналом 1000 фунтов плюс к жиму с оригинальным расстоянием между отверстиями Вестсайда, позволяющим набирать высоту в жиме, нет более дешевой стойки для приседаний. тренировки, для большинства людей нет лучшего выбора. Вы можете перейти на более толстую стальную трубу, но в этом нет необходимости.
После того, как Rogue R-3 Power Rack подвергся тысячам тренировок, для большинства людей нет лучшего выбора. Вы можете перейти на более толстую стальную трубу, если вам нравится внешний вид, но это не обязательно.Стойку делает более прочной не только ширина трубки, хотя это помогает, но и толщина стали. Стойки Infinity, Monster-Lite и Monster от Rogue Fitness изготовлены из одинаковой стали 11-го калибра.
R-3 Power Rack также совместим со многими аксессуарами Rogue, а из-за более тонких стальных трубок они также часто дешевле, чем аксессуары Monster-Lite и Monster. Мы подробно рассмотрели R-3 здесь, если вас интересует дополнительная информация.
Стойка Heavy Duty Power Rack серии Titan T-3 идеально подходит для любого профессионального или домашнего спортзала! Построенная из тяжелой стали 11ga (3,25 мм), эта стойка никогда не уступит место и не отступит. Стойки T-3 Power Racks используют сверхпрочные стальные трубы размером 2 x 3 дюйма — вы, скорее всего, сразу заметите, насколько тяжелы и прочны все детали. Эти силовые стойки идеально подходят для отжиманий, жима лежа, сгибаний, подтягиваний и многого другого. Предварительно просверленные отверстия соответствуют популярной схеме удержания «Вестсайд», что позволяет перемещать штангу вверх или вниз с шагом в 1 дюйм при использовании скамейки.Крепления для весов и J-образные крюки входят в комплект и легко устанавливаются. Фурнитура 5/8 «также обеспечивает максимальную безопасность, даже когда стойка полностью заполнена. Конструкция на болтах позволяет легко транспортировать и устанавливать стойку в любую комнату или подвал! Особенности: — Серия T-3 Power Стойки содержат стальные трубы 2 «x3» — Грузоподъемность: 1000 фунтов — круглые стальные J-образные крючки 1 дюйм — Подъемные перекладины: диаметр 1 1/4 дюйма и 2 дюйма — Включает J-образные крючки и держатели грузов
Купить сейчас (439 $.00)Если вам нужна менее дорогая силовая стойка, но вы хотели бы иметь практически те же функциональные возможности, что и наш лучший выбор, Rogue R-3, мы предлагаем Titan T-3 Power Rack как лучшую бюджетную силовую стойку. Titan Fitness взял все замечательные особенности Rogue и упаковал их в менее привлекательный (хуже порошковое покрытие, меньше отверстий, меньше сварных швов) и менее дорогой пакет.
Несмотря на более низкую цену (особенно с учетом доставки), Titan T-3 представляет собой выдающуюся силовую стойку, способную выдержать любой вес, который вы хотите на нее бросить.Мы подробно рассмотрели Titan T-3, сравнив его с Rogue R-3, и хотя мы предпочли R-3, T-3 — достойный соперник для экономных. J-образные чашки на Titan T-3 имеют такой же номинальный вес (1000 фунтов), что и Rogue R-3, а также имеют те же споттерские штифты (хотя диаметр трубки у T-3 выше) Одна из замечательных особенностей Titan заключается в том, что они постоянно добавляют новые аксессуары, имитирующие то, что выпускает Rogue. К ним относятся рожки для матадоров (ручки для погружения) и место для хранения тарелок (в стандартную комплектацию входят 4 стойки.Также стоит отметить, что их аксессуары аналогичны их стойкам по цене по сравнению с Rogue Fitness.
Если у вас ограниченный бюджет, Titan T-3 более чем справится с любыми приседаниями, жимом лежа, мертвыми упражнениями и любыми другими движениями с тяжелым весом, которые вы хотите выполнить.
Rogue спроектировал полностью настраиваемые силовые стойки серии Monster, чтобы удовлетворить высокие требования лучших профессиональных, университетских и школьных спортивных сооружений в мире.Мы использовали более крупные стальные трубы 11 Gauge 3×3 дюйма, крупногабаритные крепежные детали размером 1 дюйм и конструкцию, скрепленную болтами, для облегчения переноски и доступной доставки. В версии 2.0 мы также внедрили ряд новых функций, в том числе широкий спектр пользовательских цветовых вариантов, вырезанные лазером номера позиций штифтов на стойках и нижних поперечных элементах, а также узор замочной скважины по бокам каждой стойки, что позволяет создавать совместимость с большим количеством надстроек и вложений.
Купить сейчас ($ 1 925,00)Если деньги не проблема и вам нужна одна из лучших стоек, Rogue RM-6 трудно превзойти.Стойки серии Monster, оснащенные стойками размером 3 × 3, 11 калибра и крепежом 1 дюйм, делают и без того массивные стойки серии Infinity от Rogue похожими на игрушки.
Большими преимуществами серии Monster по сравнению с серией Infinity являются номера положений выводов, вырезанные лазером, размер стойки, размер оборудования и возможности настройки. J-образные чашки серий Infinity и Monster рассчитаны на одинаковый статический вес в 1000 фунтов, а толщина стали такая же (хотя в серии Monster раньше использовался 9-й калибр.) Но серия Rogue Monster может иметь практически все, от цвета до высоты.
Серия Monster — это также будущее, в центре которого Rogue, и поэтому они предлагают гораздо больше насадок для серии Monster, чем серии Infinity. Если вам нужна прочная стойка, которая выглядит так же хорошо, как и работает, обратите внимание на Rogue RM-6.
Жим лежа
Наш любимый специализированный жим лежа
Доступен для заказа со стандартной площадкой шириной 12 дюймов или со стандартной площадкой 14 дюймов.Полностью обновленная скамья Westside размером 5 дюймов Thompson Fat Pad — это сверхмощный джаггернаут, вдохновленный оригинальным дизайном Вестсайд Барбелл. Эта скамья с грузоподъемностью 1000 фунтов производится в Колумбусе, штат Огайо, из 2×3 дюймов 11-Gauge, а теперь оснащена двойной усиленный стальной стержень 7-го калибра, проходящий под подушкой, что обеспечивает максимальную поддержку спины и снижает изгиб самой подушки. Версия 2.0 Westside Bench также представляет новую конструкцию с болтовым соединением (с аппаратным обеспечением 0,625 дюйма), что означает, что весь блок может быть отправляется посылкой, а не фрахтом, что значительно экономит покупателю на стоимости доставки.В стандартную комплектацию устройства входят J-образные чашки Infinity, 24-дюймовый съемный комплект безопасности для штифтов / трубок и боковые панели с нанесенным лазером логотипом Rogue. Расстояние между отверстиями по центру спереди и сзади стоек составляет 1 дюйм, чтобы обеспечить максимальную регулировку по высоте. Это означает, что стандартная скамья высотой 17,5 дюйма может перемещаться вверх и вниз с шагом 1 дюйм для обслуживания широкого круга спортсменов. также есть возможность добавить приподнятые палубы для корректировщиков, которые крепятся болтами к скамейке, что дает корректировщикам дополнительные рычаги воздействия и сцепление в случае пропуска подъема.
Купить сейчас ($ 725.00)Rogue Westside Bench 2.0 — это лучший тренажер на рынке в настоящее время. Я говорю «тренировочная скамья», потому что, хотя некоторые федерации разрешают использовать ее на соревнованиях, IPF не разрешает.
Westside Bench использует многие из тех же характеристик нашей любимой стойки для приседаний Rogue R3 и превращает ее в скамью. Например, стойки изготовлены из одинаковых трубок размером 2 × 3 11 калибра и имеют такое же расстояние между отверстиями Вестсайда.Ножки могут быть прикреплены к полу болтами (хотя это определенно не требуется), а в Westside Bench используются те же j-образные чашки и штифты для корректировки, которые используются в R3. Мы подробно рассмотрели скамейку на нашем канале YouTube здесь:
Если вам нужна скамья, способная выдержать все, что вы можете на нее бросить, в том числе приспособление для сопротивления, такое как ленты и цепи, а также всевозможные специальные приспособления. баров, Rogue Westside Bench 2.0 — это то, что вам нужно. Он также совместим с Rogue Thompson Fat Pad (ваша спина скажет вам спасибо.)
Скамья Rep Fitness Competition Flat Bench разработана для работы с самыми тяжелыми весами и совместима с Rep Fitness Wide Pad или Thompson Fat Pad (с установкой на 4 болта, пожалуйста, проверьте свой) для тех, кто ищет очень широкую подушку. Сверхпрочная скамья для больших подъемников. Почему трехопорная плоская скамья? Ничего не мешает вашим ногам, на высоте, указанной на соревнованиях по пауэрлифтингу, и номинальной нагрузке до 1000 фунтов по невероятной цене.Размеры: 17 дюймов в высоту (верх подушки), 48 дюймов в длину (подушечка), 12 дюймов в ширину (подушечка), 62 фунта 4 дюйма толщиной. Разработан в соответствии со спецификациями IPF по высоте, ширине и длине Сверхпрочная стальная рама 3×3 дюймов 11 калибра с еще более толстыми соединительными пластинами. Прочная виниловая обивка с подушкой толщиной 4 дюйма с фанерной основой. Соединяется с помощью 4 болтов. 2 дополнительных отверстия для болтов на раме для совместимости с подушками в будущем. Высота от пола до верха подушки составляет 17 дюймов. Высота скамьи позволяет спортсменам использовать правильное положение ступней и выгибать спину, чтобы поднимать серьезный вес с правильной формой.Высота остается неизменной при использовании Rep Fitness Wide Pad. Если заменить нашу подушку на подушку Томпсона (должна быть схема крепления с 4 болтами), общая высота скамейки увеличится на 1/2 дюйма, и вам потребуется приобрести (4) болта диаметром 3/8 дюйма (длина) x 1 дюйм (длина). . 3-футовая конструкция для простоты выравнивания и обеспечения того, чтобы передняя опора не мешала позиционированию стопы. * Обратите внимание * Передняя ступня НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть идеально плоской, чтобы оставаться устойчивой, когда вы лежите на скамейке. Подобно штативу — лягте так, чтобы вас поддерживали все 3 точки, а не только передняя ступня.Заглушки сварные металлические Ручка и колеса для удобной транспортировки. Легкая сборка, 15 минут с гаечным ключом.
Купить сейчас ($ 149,00)Скамья для соревнований REP FB-5000 — это, безусловно, самая выгодная плоская скамья для большинства людей. Это не только дешево, но и безумно прочно из-за того, что занимает мало места.
Обладая стандартной высотой скамейки 17 дюймов и толстыми ножками и позвоночником 3 × 3, плоский скамейка REP FB-5000 вобрала в себя все, что мы к ней применили.Хотя Thompson Fat Pad — наша любимая скамейка для скамейки, накладка REP Flat Utility Bench обеспечивает прочную основу с захватывающим покрытием.
REP FB-5000 — одна из немногих скамеек, в которых использовались триподы, которые позволяют тренируемым передним двум ногам заправляться под подушку для правильного свода в жиме. Рама скамейки прикручена болтами, чтобы сэкономить на стоимости, и, поскольку она сделана за границей, ее цена очень доступная.
Становая платформа с
Наша любимая платформа для становой тяги
Работа на скорость — важный компонент любой силовой программы, и надежная платформа может заложить для нее буквальную основу.Платформа Rogue Deadlift 8 ‘x 4’ оснащена стальной рамой размером 2 x 2 дюйма, размером 11 дюймов, и поставляется в стандартной комплектации с (2) напольными плитами. Такая конструкция позволяет безопасно использовать ленту вне силовой стойки без необходимости прикреплять платформу к полу болтами. (для сравнения, наша стандартная платформа Oly требует крепления болтами к земле для работы с лентой). Клиенты могут быстро собрать платформу Rogue Deadlift Platform благодаря конструкции, соединенной болтами, и вставкам, вырезанным с помощью лазера / прецизионному изгибу. длинный, чтобы работать с более длинными специальными штангами в дополнение к стандартным штангам, и в комплект входит набор напольных зажимов, чтобы прикрепить каждый конец платформы к земле.
Купить сейчас ($ 367,50)Хотя большинству людей вполне достаточно, создавая собственную платформу для становой тяги, если вы хотите купить готовую версию, которая включает в себя ленточные колышки, Rogue Deadlift Platform — не только ваш лучший вариант, но и один из ваших единственных вариантов.
У нас есть платформа для становой тяги Rogue уже около 6 месяцев, и, хотя нам понравилась наша платформа DIY, платформу Rogue Deadlift вместе с колышками трудно превзойти. Он не только имеет профессиональный вид, который сочетается с остальным нашим оборудованием, но и очень функциональный.Если вы занимаетесь какой-либо работой с оркестром, эта платформа упрощает задачу и выглядит так же хорошо, как и работает.
Как и все, что сделано Rogue, платформа становой тяги настраивается, хотя мы рекомендуем покупать фанеру и маты для стойл, чтобы сократить расходы на покупку резиновых ковриков.
Это отличное дополнение к любому тренажерному залу в гараже, но я бы сказал, что если вы не беспокоитесь о шуме и не планируете использовать ленточные шпильки, то я бы просто делал становую тягу на ковриках. Многие люди беспокоятся о том, чтобы взломать фундамент без платформы, но вес, который придется сбросить с потолка, чтобы повлиять на большинство фундаментов, намного больше, чем вы думаете.
Тем не менее, платформа для становой тяги не только хорошо работает, но и отлично смотрится в вашем тренажерном зале.
Сколько весят грифы на скамье?
Есть несколько вариаций штанги.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Независимо от того, собираетесь ли вы участвовать в серьезных соревнованиях по тяжелой атлетике и хотите играть по правилам, или вы просто ищете методы тренировки с малой ударной нагрузкой, в которых используется только небольшая штанга, вес имеет значение.
От стандартной штанги, которую вы найдете на жиме в местном тренажерном зале, до специальных штанг, таких как швейцарская штанга, вы обнаружите, что существует тонна вариаций веса штанги .Вот почему при выборе следующей штанги важно не ограничиваться только силовой скамьей.
Совет
Стандартная штанга для жима лежа обычно весит 45 фунтов, но вы найдете множество вариаций среди других типов штанг.
Почему вес штанги имеет значение
Часто соревнования по тяжелой атлетике требуют соблюдения стандартов веса штанги (конечно, при измерении этого веса без гантелей). Хотя это довольно конкретная причина знать свой вес штанги, это не информация, которая должна волновать исключительно соревнующихся или профессиональных атлетов.Хотя это может показаться очевидным, общий вес вашей планки может влиять на то, как вы выполняете упражнение, и, в свою очередь, влияет на целевые группы мышц .
В исследовании, проведенном в мае 2017 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи использовали инфракрасные камеры и специальное устройство, называемое пантографом , для мониторинга биометрии 20 здоровых тяжелоатлетов, отмечая, какие мышцы были основными движущими силами и поддерживающими движущими силами во время плоский жим лежа.
По мере увеличения веса более или менее задействовались разные мышцы. Например, pectoralis major превратилась из первичного двигателя в поддерживающий первичный двигатель при более тяжелых нагрузках, а дельтовидная мышца взяла на себя более целенаправленную роль. Если штанга подталкивает вас к более высоким нагрузкам, возможно, вы задействуете разные группы мышц.
Подробнее: Жим гантелей против жима лежа
Учебник: жаргон штанги
Прежде чем вы слишком глубоко погрузитесь в выбор правильного веса штанги, полезно знать основные термины , которые вы услышите в тренажерном зале при обсуждении этих штанг.По словам Стивена Бержерона, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, это краткое руководство по некоторым из обычных подозреваемых:
- Whip: Это относится к способности штанги немного сгибаться, когда она отскакивает от движения веса. Кнут не является большой проблемой, когда вы имеете дело со штангой небольшого веса, но он действительно влияет на работу с более тяжелыми упражнениями. Хлыст штанги часто зависит от качества стали, из которой сделана штанга.
- Накатка: Рифленая часть руля представляет собой неровную текстурированную часть, которая способствует лучшему захвату.Во многих случаях он также служит визуальным ориентиром для размещения руки.
- Power bar: Нет, речь не идет о протеиновых батончиках (технически это PowerBar). Это жаргонный термин для обозначения стандартной штанги. Люди иногда называют это «силовой штангой» из-за того, что стандартная штанга используется в силовых и силовых упражнениях старой школы.
Стандартная штанга
В большинстве коммерческих тренажерных залов по всей стране вы найдете плоскую жесткую штангу, обычно около 7 футов в длину или на несколько дюймов длиннее.Обычно эти стержни изготавливаются из американской стали и весят 45 фунтов или около 20,5 кг.
Благодаря небольшому количеству хлыста при тяжелых нагрузках, ваша садовая штанга подходит для классических упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга. Хотя это может варьироваться в зависимости от производителя (всегда проверяйте перед загрузкой своей грифы), большинство грифов потребительского класса могут выдерживать до 600 фунтов веса, а грифы соревновательного уровня могут выдерживать до 1200 фунтов.
Стандартыбывают нескольких распространенных вариаций, различия в основном сводятся к накатке и толщине. Имейте в виду, что более толстые стержни могут весить больше, иногда достигая веса около 55 фунтов (весит 25 кг).
Разновидности включают:
- Штанга для жима лежа: Вот здесь и появляется штанга для жима лежа. Штанги для жима лежа практически не имеют хлыста, что обеспечивает более стабильное жимовое движение.Эти штанги обычно имеют больший диаметр, чтобы лучше хватать.
- Гриф для приседаний: Гриф для приседаний имеет рифленый центр, большой диаметр и очень низкий хлыст. В этом случае накатка не для ваших рук — она на самом деле помогает штанге удерживать заднюю часть вашей рубашки, чтобы она не скользила по вашим плечам.
- Гриф для становой тяги: По сравнению с грифом для жима лежа и грифом для приседа, штанги для тяги имеют немного больше хлыста, что позволяет развивать более высокую скорость при подъеме с пола.Эти штанги обычно имеют прочную, текстурированную накатку и более узкий диаметр.
Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой
Шаг вперед: олимпийский бар
Олимпийская штанга для тяжелой атлетики имеет несколько вариаций, которые отличают ее даже от специализированных типов стандартных штанг. Возможно, наиболее важно то, что эти стальные штанги имеют намного больше хлыста , чем обычная штанга — полезная функция для обычных «захватывающих» движений в соревновательной подъёме, таких как классический толчок.
Точно так же подшипники (известные как «втулки») на каждом конце грифа позволяют ему вращаться легче, чем большинству, что помогает предотвратить травмы запястий и рук спортсмена.
Как и стандартная штанга, олимпийская штанга подходит для различных упражнений, включая становую тягу, приседания и толчок со штангой. Разработанные с учетом приседаний со штангой, олимпийские грифы не имеют центральной накатки (а накатка, как правило, немного тоньше, чем у стандартных штанг). Кроме того, как и обычная штанга, стандартная олимпийская штанга весит 20.5 килограммов, или 45 фунтов .
Благодаря более прочному качеству конструкции, эти грифы обычно способны выдерживать больший вес, чем стандартные штанги для тяжелой атлетики, а это означает, что они обычно также обойдутся вам на несколько долларов дороже.
Вес маленькой штанги: Curl Bar
Также известная как EZ-bar , гриф для сгибания рук рассчитан на небольшой вес штанги и, как вы, наверное, догадались из названия, разработан для сгибаний на бицепс.Отличная форма этой штанги, которая изгибается наружу в середине, позволяет вам пронаировать запястья с меньшим риском травмы , что также делает ее надежным выбором для разгибаний на трицепс и популярным вариантом на скамейке для сгибания рук проповедника.
Точная длина зависит от производителя и продукта, но в целом вы обнаружите, что длина брусьев для завивки короче, чем у стандартных или олимпийских штанг. Точно так же они весят значительно меньше, чем большинство других типов грифов, обычно около 15 фунтов , или чуть менее 7 килограммов.
Более легкая штанга EZ также служит хорошей альтернативой гантелям. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале PeerJ , исследователи обнаружили на более высокую активацию как двуглавой мышцы плеча , так и плечевой мышцы плеча при выполнении упражнений со штангой EZ по сравнению с использованием стандартной гантели. Эти результаты подтвердились даже тогда, когда испытуемые выполняли три разных варианта завивки.
Подробнее: Как тренировать грудь с помощью брусья для завивки
Готовность к становой тяге: шестиугольная перекладина
Хотя его иногда называют «ловушкой», шестигранник получил свое название от своей шестиугольной или трапециевидной формы, которая образует большое открытое пространство в середине стержня.Эта поразительная форма лучше всего подходит для становой тяги, поскольку ее средние ручки помогают вам получить надежный захват, а открытая форма помещает вас прямо в центр тяжести грифа. Эти особенности также делают штангу менее напряженной для суставов , чем использование традиционной штанги или штанги для становой тяги во время становой тяги.
По большей части шестигранные стержни также весят 45 фунтов (это всего около 20,5 кг), но есть и более тяжелые варианты. Например, трапеция, используемая в испытаниях, проводимых Центром начальной военной подготовки армии США (USACIMT) в трех повторении становой тяги, представляет собой хромированную разновидность, которая весит 60 фунтов (примерно 27 кг) в пустом состоянии.
Отличная форма и часто больший вес этой планки, тем не менее, имеют некоторые положительные стороны. В декабре 2017 года исследование, опубликованное в журнале Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports , показало, что более тяжелые грузы обычно можно поднимать в том же диапазоне движений быстрее с помощью гексагональной штанги по сравнению с обычной штангой во время становой тяги.
Другие типы баров
Варианты штанги, которые вы найдете на скамейке с отягощениями и в других местах, не заканчиваются стандартными, олимпийскими, сгибаниями и шестигранниками.Некоторые другие классические варианты, которые охватывают диапазон веса штанги, включают:
Изогнутый стержень: Как и другие разновидности, эти дугообразные перекладины обычно имеют вес около 45 фунтов (20,5 кг). В отличие от других, низкий вес этой штанги представляет собой сложную задачу для опытных спортсменов, поскольку ее форма затрудняет поддержание устойчивости. Эта полоса делает акцент на задних мышцах.
Предохранительная перекладина для приседаний: Самая яркая особенность защитной перекладины для приседаний, также известная как перекладина, — это ручки с толстой подкладкой в центре.Эти руки охватывают шею атлета, позволяя атлету ухватиться за выступающие из них ручки. Помимо дополнительного комфорта, перекладины на коромыслах особенно активизируют ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Обычно они весят от 60 до 65 фунтов (или от 27 до 29,5 кг).
Швейцарская штанга: Швейцарская штанга с открытым прямоугольником в центре с рядом небольших вертикальных полосок подходит для всех видов подъемов с нейтральным хватом, таких как жимы, тяги и сгибания рук. Швейцарская штанга известна своей легкостью для плеч и обычно весит легче 35 фунтов или чуть менее 16 килограммов.
Подробнее: Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа
В 2018 году Американский совет по физическим упражнениям представил Axle , штангу для тяжелой атлетики, которая весит относительно скудные 11 фунтов (всего около 5 килограммов). Его небольшой вес обеспечивает большую портативность. Эта штанга была разработана с учетом выкатывания — тренировки с таргетингом на пресс, которой часто помогает устройство типа «ролик для пресса», — хотя она также поддерживает стандартные весовые пластины олимпийской штанги.
платформ | ESP Фитнес
Гарантия: Гарантия 10 лет
Технические характеристики: 30000 испытаний на падение / соответствие требованиям IWF
Материалы: Цельная формованная резина / Цельная стальная центральная ступица
Пожизненная гарантия • Гарантия качества
ESP Соответствующие требованиям IWF грифы TOTALPOWER ™ для соревнований прецизионно созданы для высокопроизводительных подъемов, откалиброваны и испытаны в соответствии с максимальными стандартами.Изготовленные из чистой стали высочайшего качества, Competition Bars испытаны на силу изгиба 1500 кг (откалиброваны и испытаны на прочность на разрыв 225 000 фунтов на квадратный дюйм).
Стержни TOTALPOWER ™ включают полностью игольчатый подшипниковый механизм с втулкой для вращения без трения; Оптимальная накатка для соревнований по подъему с легкой накаткой с низким коэффициентом трения в центре перекладины и отделкой из твердого хрома ESP на весь срок службы.
ESP TOTALPOWER ™ Competition Bars имеют пожизненную гарантию на производственные дефекты.Выполняйте падение только на прорезиненные подъемные платформы. Используйте только с прорезиненными пластинами бампера. Не оставлять груз с грузом, когда он не используется. Только для внутреннего использования. Исключает естественный износ.
Гарантия: Пожизненная гарантия
Вес: 20 кг (мужчины) / 15 кг (женщины / юниоры)
Размеры: 220 см (мужчина) / 210 см (женщина / юниор)
Диаметр стержня: 28 мм (папа) / 25 мм (мама / юниор)
Диаметр гильзы: 50 мм
Долговечность • Точность • Гарантированный срок службы
Гантели ESP PRO созданы, чтобы служить долго.Используется только высококачественная высокопрочная сталь, а гантели изготовлены из цельного куска стали, что обеспечивает непревзойденную долговечность. Специальная накатка на ручках обеспечивает сбалансированную текстуру, прочную и удобную для захвата.