Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5.

Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

• Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
• HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
• Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Штангу положите поперек бедер.
4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы. Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

 ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для  попы можно выполнять дома или в тренажерном  зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. 

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам. 

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении. 

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание  прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. 

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком. 

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1.    Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.  

2.    Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия. 

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. 

Техника выполнения: 

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены. 

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу. 

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода. 

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом. 

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки. 

Подъем таза или «мостик» 

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно. 

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения: 

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела; 

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй. 

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники. 

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья. 

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку. 

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц. 

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц. 

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц. 

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра. 

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей: 

•‎ ладони строго под плечевыми суставами; 

•‎ колени — строго под тазобедренными. 

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.  

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику. 

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра. 

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол. 

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела. 

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.  

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в  прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше. 

Отведение бедра стоя 

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена. 

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку. 

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке. 

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее. 

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат: 

• неправильное питание; 

• физиологическая форма таза; 

• нерегулярность; 

• неправильная техника выполнений упражнений. 

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков. 

Ошибки при выполнении упражнений 

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1.    Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.  

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям. 

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим. 

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура. 

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.   

  1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3  20-25  2-3 Махи с прямой ногой 25-30  2-3  30-35  2-3  Махи с согнутой ногой 20-25  2-3  30-35  2-3  Ягодичный мостик 20-25 2  30-35  2 Болгарские выпады окт 15 2  20-25    2 Пожарный гидрант  20-25  2  30-35  2 Мостик с разведением ног 20-30  2  30-40  2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35  2  40-45   2 Боковая планка с подъемом 10 2  15    2

 

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.  

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.  

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом. 

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Как орех!

Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.

Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.

Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.

«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.

Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!

Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».

Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

• большая;
• средняя;
• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

• вредные привычки;
• отсутствие физических упражнений;
• сидячий образ жизни;
• гравитация;
• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

• большая ягодичная мышца;
• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц. Женский сайт InMoment

Упражнения для мышц бедер

Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприседания.
И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной:
1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
2. И.п. — то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки в стороны. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10. Два предыдущих упражнения очень похожи, но они по-разному воздействуют на мышцы. Поэтому следует выполнять оба этих упражнения. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это надо постепенно.

Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра

При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях.
Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Растяжка наружной поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Растяжка внутренней поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».

Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

5 обязательных упражнений для ягодиц для бегунов и велосипедистов

5 упражнений, в которых ягодичные мышцы выполняют львиную долю работы. Делайте их одно за другим или выборочно включите в свои тренировки.

Автор: Шейн Барнард

Ягодичные мышцы обладают завидной силой. За счет их укрепления вы сможете стать более успешным легкоатлетом, велосипедистом, конькобежцем, лыжником, танцором, бегуном, туристом, пловцом или тяжелоатлетом. Идею вы уловили, верно?

Сильные ягодицы — беспроигрышный вариант для вашего тела, поскольку они помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник. Когда ягодичный комплекс не прорабатывается должным образом, другие мышцы вынуждены его компенсировать и брать на себя часть работы. Это может закончиться появлением боли или даже травмой.

В реальности на тренировках ягодицы редко оказываются в центре внимания, поскольку квадрицепсы перетягивают на себя одеяло и доминируют во многих упражнениях для нижней части тела. Усугубляет ситуацию то, что ваша спина и другие мышцы пытаются компенсировать отставание ягодичных мышц.

5 упражнений для ягодичных мышц

Следующие пять упражнений дают вашим ягодицам шанс «засиять» и стать главной звездой вашего шоу! Можете делать их одно за другим или выборочно включить в свою тренировочную программу.

Все эти упражнения можно делать с собственным весом или с отягощениями, зависит это от вашей подготовки. Еще вам понадобится стул, подставка или платформа (лестница тоже подойдет).

После короткой динамичной разминки сделайте 8-12 повторений в каждом упражнении. Начните с одного сета и постепенно наращивайте объем нагрузки до трех подходов.

Советы по технике выполнения упражнений

1. Ягодичный мост (на двух и на одной ноге)

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги находятся на ширине бедер, стопы расслаблены, пятки упираются в пол. Напрягите и рекрутируйте ягодичные мышцы, чтобы поднять таз над полом. Не выгибайте спину, шея должна быть расслабленной.

2. Упражнение «моллюск»

Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе. Разведите ноги, словно раковину моллюска, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу. Можете добавить сопротивление за счет резиновой петли для повышения уровня сложности.

3. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отведите таз назад и перенесите вес тела на пятки, как будто садитесь в воображаемое кресло. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не наклоняйте верхнюю часть тела вперед). Колени должны располагаться над пальцами стоп.

4. Приседания на одной ноге (приседания «пистолетом»)

В этом упражнении в качестве поддержки используйте стул или петли TRX для функциональных тренировок. Когда будете отводить таз назад, держите колено рабочей ноги над пальцами стопы. Поначалу приседайте на стул (если не используете TRX), начинайте подниматься вверх после легкого касания стула ягодицами. Упражнения на одной ноге — отличный способ понять, какая нога у вас сильнее или слабее, и исправить силовой дисбаланс.

5. Подъемы на подставку

Найдите устойчивую подставку, площадь которой позволяет спокойно поставить стопу для завершения подъема одной ноги. Поставьте ногу на подставку или платформу, после чего, вдавливая пятку в платформу, отведите таз назад, чтобы эффективнее нагрузить ягодичные мышцы. Поднимайтесь вверх, пока не встанете прямо; ягодицы напряжены, бедра под плечевым поясом. Медленно опуститесь на пол. Угол сгибания в коленях и тазобедренных суставах должен быть меньше 90 градусов.

Читайте также

Корректирующих упражнений для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности.Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие.Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами. Это становится все более популярной практикой в ​​тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа.Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека. Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега.Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения прочности ягодиц, снижающие травмы

Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедра.Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Облегчение боли с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению.Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы.Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

• Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, так, чтобы колени касались его края. Приседайте и старайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодичные мышцы слишком слабы, а вместо этого задействованы квадрицепсы.

• Тест приседаний на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается или если колено с той же стороны вращается, мышца слишком слаба.

• Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией.Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сократиться, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

• Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
• Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
• Ягодичные откаты. Используйте резистивную ленту, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

• Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
• Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее за собой параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодичных мышц

Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

• Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные движения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодицы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодицы вместо квадрицепсов.
• Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
• Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодичных мышц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Вашим клиентам, которые сидят весь день на работе или в машине, тем, кто страдает особыми типами боли, и клиентам, не прошедшим тест на ягодичные мышцы, нужно будет работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодицам, обучаясь в удобном для вас темпе, в ISSA online.

ISSA

Список литературы

1. Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
.
2. Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/
.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты.Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

комментариев?

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, вы должны тренировать их два раза в неделю в разные дни и скорректировать свой рацион, чтобы включить больше белка.
• Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бегаем.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц.Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодичные мышцы?

Многие люди могут захотеть укрепить и отрастить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.

Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

• Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
• Gluteus medius. Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
• Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодицы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы помочь вам начать наращивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

1. Гидрант пожарный

Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

Как это сделать:

1. Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плечи.
2. Для создания дополнительной эластичной ленты на утяжелителях лодыжки привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его, пока не выровняетесь с бедрами.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

2.Подъемы на одну ногу

Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (опционально)

Как это сделать:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Положите одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, держа вторую ногу прямо и твердо стоящей на земле.
4. Перенести вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнуться правой ногой.
5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Стартовая позиция боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
3. Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
4. Обязательно отталкивайтесь бедрами, держите корпус напряженным, а спину прямой.
5. Продвигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте одну гантель)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мосты

Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ноги стояли под углом 45 градусов, когда пятки касались ее поверхности.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровному позвоночнику.

Количество представлений:

• Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Средний: От 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

Как это сделать:

1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности удерживайте одну или две гантели на уровне груди.
3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
5. Задержитесь на секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодицы — это регулярно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в разные дни.

2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что типичный ежедневный расщепление макроэлементов — белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день — для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы, — это потреблять:

• 40% белка
• 30% жира
• 30 % углеводов

Вывод от инсайдера

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.Лучший способ укрепить ягодицы — выполнять различные упражнения на укрепление ягодиц в несколько дней подряд и со временем увеличивать свой вес. Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Butt-ology 101: Как улучшить ваши ягодичные мышцы

У всех нас есть ягодицы, так как же вы можете заботиться о них и развивать их?

Интересные факты о твоей заднице

• Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
• Другие могут заметить это , когда вы делаете покупки в торговом центре для вышеупомянутых товаров.
• Вы сидите на нем днем. Некоторые люди делают это часами.
• Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
• Некоторые маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие и некоторые довольно большие.
• Среди прочего, K.C. и Sunshine Band и Sir Mix-a-Lot написали песни об этом в 1976 и 1992 годах соответственно.И ZZ Top хотел, чтобы его отправили в центр города.

Что вы изучите

1. Базовая анатомия и кинезиология ягодиц
2. Если только приседания могут накачать ягодицы
3. Какую роль играет генетика
4. Как антропометрия и состав тела фигурируют в
5. Как оптимально разогреть и тренировать ягодицы
6. Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас

Базовая анатомия и кинезиология ягодиц

Есть трех основных мышц , которые составляют вашу ягодицу:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

Эта мышца является самой большой из ягодичной группы. Его начало — задняя линия верхней подвздошной кости, задняя поверхность нижнего крестца и сторона копчика. Его прикрепление двоякое:

Сначала нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы оканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовый перевязь. Также имеется ягодичный бугорок между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.

Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается в основном в разгибании верхней части ноги (бедра), например, перемещение верхней части ноги назад, как при подъеме из положения на корточках.То же самое и со становой тягой с согнутыми ногами, приводом задних ног в спринтерский бег и простым разгибанием бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, жиме ягодиц).

Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) берет начало на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.

Вставка G-med сходится на сухожилии, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

В конечном итоге сухожилие G-med вставляется в косой гребень, который проходит вниз и к передней части боковой поверхности большого вертела.

Gluteus Minimus

Минимальная ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади он берет начало от края большой седалищной вырезки. Он вставляется в глубокую поверхность апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.

G-med и G-min выполняют схожие функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. С вытянутым коленом они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу во время фазы одиночной опоры. Когда бедра согнуты, они вращают бедро изнутри. Когда бедра вытянуты, они вращают бедро наружу.

Краткое изложение анальной анкеты 101:

• Разгибание бедра — G-max
• Отведение бедра — G-med и G-min
• Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром — G- med и G-min
• Наружная ротация бедра с вытянутым бедром — G-med и G-min

Раскрытие компенсирующих паттернов: сжимать или не сжимать (ваша задница)

Четыре Что стоит задуматься о своей заднице: 1.«Приседания со штангой сделают мою ягодицу больше»

«Приседания со штангой увеличат ягодицу». Я слышу это часто. Откуда это взялось, понятия не имею.

Подумайте об этом — вы прорабатываете ягодичные мышцы с огромным усилием, когда выполняете выпады, определенные жимы ногами, становую тягу, жим ягодиц, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. У вас не получается стимулировать ягодицы с помощью этих упражнений?

Добавьте в свою программу приседания со штангой и БАМ! твоя задница разрастается до эпических размеров.Приседания со штангой являются эффективным средством развития ягодичных мышц. при условии, что вы правильно приседаете, , но огромная ягодица, созданная исключительно в результате их использования, — чистая ерунда. Если у вас есть потенциал для увеличения ягодиц, любое упражнение на ягодичные мышцы подойдет, если вы будете работать с ним с усилием.

Выйдя за рамки бездумных движений: 10 убийственных советов, как улучшить приседания

Четыре момента для размышлений о своей ягодице: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но (t) Генетика — фактор

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.

Возможно, они перепробовали каждое упражнение и тренировку в тренажерном зале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать только так много с помощью развития ягодиц.

Если у вас от природы большая мышечная масса на ягодицах — или, если уж на то пошло, ее очень мало (синдром плоской задницы) — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.

На одном конце континуума находится плоская, без каких-либо кривых задница, а на другом задница «ты можешь поставить полный поднос с напитками на мою задницу». В любом случае, вы все равно можете попытаться ухаживать за ним и развивать его.

Не усаживайтесь: почему я перестал ненавидеть свою задницу и научился любить быть женщиной

Четыре момента, о которых стоит задуматься о своей заднице: 3. Соотношение бедер и ягодиц

У вас у вас широкие бедра или узкие бедра? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику вашей ягодицы.Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.

Естественно, более широкая подвздошная кость дает вам более широкую задницу, а более узкая подвздошная кишка дает возможность получить более узкую задницу. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами дает вам большую попу. Более широкая талия и узкие бедра делают ягодицы меньше на вид. Опять же, генетика правит, так что удачи в битве.

Четыре момента для размышления о своей заднице: 4.Отношение мышечной массы к жировой ткани

Как насчет вашего отношения мышечной массы к жировой ткани в области ягодиц? Если у вас в буквальном смысле толстая задница, избавьтесь от жира и обнажите свою стройную мускулатуру. Если у вас минимальный жир, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.

Вы не можете формировать жир. Проработка ягодичных мышц даст вам лучший шанс «придать им форму». Чрезмерное потребление калорий, нулевое выполнение упражнений и, по иронии судьбы, чрезмерное сидение на заднице сделают вашу задницу более крупной, но более толстой.

Работаем — давайте тренироваться!

Итак, как вам оптимально проработать попу? Готов поспорить, вы уже это делаете, но, возможно, вам нужно настроить распорядок дня на нижнюю часть тела и потребление калорий.

Начните здесь: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Эффективные упражнения на разгибание бедер:

Эффективное отведение бедер и

Реальность внутреннего и внешнего вращения бедра состоит в том, что эти движения незначительны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедер, вы будете нацелены на эти мышцы. Нет никаких специальных упражнений для работы с этими мышцами, кроме перечисленных выше.

Прикоснись к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Это довольно хороший список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы выполняете хотя бы несколько из них. Вопрос в том, , правильно ли вы выполняете их (форма и интенсивность) и используете ли вы различные эти движения в своих упражнениях для нижней части тела? Это даст вашей заднице величайшие шансы стать эпической в ​​пределах ваших генетических способностей.

И не забывайте о количестве потребляемых калорий. Накопление лишнего жира может привести к большей, но более мягкой заднице. Для этой твердой как скала ягодицы обратите внимание на то, чтобы свести к минимуму накопление жира, уменьшив количество потребляемых калорий.

Вкратце, для оптимального ухода и развития ягодиц, упорно трудитесь над различными упражнениями на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в ​​этой части вашей анатомии.

А теперь вставай и делай что-нибудь. Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

5 простых упражнений для более сильных и упругих ягодиц

Подходящая подошва — это не только хорошо выглядеть в паре с джинсами или купальным костюмом на пляже этим летом. Как самая большая группа мышц в вашем теле, ягодицы играют ключевую роль в улучшении спортивных результатов и облегчают выполнение повседневных задач.Представьте, что нужно присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и подняться по лестнице.

Так как же начать укреплять ягодичные мышцы?

Barre — отличная тренировка для укрепления мышц спины, поскольку она способна оттачивать большие и малые группы мышц. «Повторяющиеся сокращения мышц и различные диапазоны движений в barre помогают работать с глубокими стабилизирующими мышцами бедра, на которые трудно воздействовать», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике Pure Barre.

От разгибания бедра до отведения до вращения — упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​barre заставляют вас двигаться с контролем, так что вы задействуете все ягодичные мышцы — и мышцы, которые их поддерживают, как и корпус. «В работе, ориентированной на [ягодичные] мышцы, мы будем выполнять упражнения по очереди и параллельно. Внося эти тонкие изменения, мы изолируем левую и правую стороны ваших ягодиц », — говорит ДиДжорджио.

Например, ДиДжорджио говорит, что упражнения, выполняемые с параллельными стопами, сосредотачиваются на укреплении большой ягодичной мышцы, самой большой ягодичной мышцы, тогда как упражнения со стопами подчеркивают среднюю ягодичную мышцу.

Готовы встряхнуть? ДиДжорджио расскажет о пяти фирменных упражнениях, которые помогут укрепить и придать форму вашей ягодице. Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и стул, чтобы выполнять эту тренировку дома.

Крендель стоя

Это классическое упражнение со штангой задействует все три ягодичные мышцы, включая бедра. Отведение бедра (отведение ноги от средней линии) в этом упражнении прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, движение должно происходить от бедер.

Как это сделать: Встаньте левым боком к стулу на расстоянии локтей. Соедините пятки и слегка разверните пальцы ног в стороны. Держите левую руку на стуле и вытяните правую руку перед собой, чтобы сжать кулак. Слегка согните левое колено и разверните правое бедро в сторону. Согните правую пятку к ягодицам и согните правую ступню. Обязательно подогните бедра.Подводя бедра, нужно напрячь пресс и направить копчик вниз так, чтобы бедра слегка поворачивались вперед. Это позволяет сохранить позвоночник в нейтральном положении. Опустите правую ногу так, чтобы правое колено приблизилось к левому, и снова поднимите правую ногу. Сделайте 16 повторений, прежде чем удерживать правую ногу поднятой и отводить ногу назад на 16 повторений. Повторите с левой стороны.

Tabletop Turnout

Поговорим о сгибаниях подколенных сухожилий! В дополнение к моделированию ягодиц, это упражнение бросает вызов вашим косым и поперечным мышцам живота, иначе говоря, вашим мышцам, подтягивающим талию.Ваши плечи и бицепсы также задействованы, чтобы помочь вам сохранить положение четвероногих.

Как это сделать: Примите положение на столе, держа руки немного шире плеч. Разведите левую ногу в сторону на уровне бедер и согните левое колено. Направьте пальцы левой ноги, подтяните пятку к ягодицам и подтяните бедра. При необходимости можно смягчить локти, слегка согнув их. Вытяните левое колено вперед на 32 повторения. Затем вытяните левую ногу прямо в сторону.Удерживая левый палец ноги направленным, потяните левую пятку к ягодицам (сгибание подколенного сухожилия) на 16 повторений. Повторите с правой стороны.

Стоя согнутой ногой

Не обманывайтесь простотой этого упражнения! Медленные и контролируемые сгибания подколенных сухожилий помогут задействовать все ягодичные мышцы и сохранить форму. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать бедра квадратными.

Как это сделать: Встаньте правым боком к стулу на расстоянии локтей, а ступни — на расстоянии бедер.Держитесь правой рукой за стул, а левую — на бедре. Слегка согните правое колено для поддержки. Затем согните левую ногу за собой, подтягивая левую пятку к ягодицам. Согните левую пищу и подогните бедра. Согните левую пятку к ягодицам на 32 повторения, а затем отожмите левую пятку назад на 32 повторения. Повторите с правой стороны.

Полусгиб над параллелью

Работая по одной ноге за раз, вы проверяете свое равновесие и прочность связок голеностопного сустава.Это полусгибаемое упражнение нацелено на вашу большую ягодичную мышцу, а также на подколенные сухожилия и нижние мышцы живота.

Как это сделать: S закрепите предплечья над стулом и положите на них лоб. Держите спину ровно. Встаньте, слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу за собой так, чтобы она была параллельна земле, а затем согните правое колено на уровне бедра. Укажите пальцами правой ноги. Поднимите пальцы правой ноги вверх на 16 повторений. Затем вытяните правую ногу прямо на два счета и согните колено, чтобы подтянуть правую пятку к ягодицам на два счета.Это одно повторение. Сделайте восемь повторений, прежде чем повторять на левом боку.

Танец на спине

Думайте об этом упражнении как о мостике следующего уровня. Если держать пальцы ног от земли, это еще больше усложняет работу ягодиц и заставляет задействовать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, чтобы бедра были приподняты. Ваши трицепсы также должны быть задействованы, когда вы активно нажимаете на коврик.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам, ноги на расстоянии бедер, колени согнуты.Держите пятки на коврике, отрывая пальцы ног и сгибая ступни. Сожмите ягодицы и поднимите бедра на низкий мост. Не снимая пальцев ног с коврика и согнутых, опустите и поднимите бедра на восемь повторений. Затем поставьте ступни на коврик, опустите и поднимите бедра еще на восемь повторений.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

13 простых способов укрепить ягодицы и избежать травм!

В этой статье описаны некоторые из лучших способов укрепить ягодичные мышцы, избежать травм и улучшить свои спортивные результаты. Ягодицы сейчас в моде. Не с эстетической точки зрения, а с функциональной. Функционал тоже в моде.

Физиотерапевты и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, уже много лет осознают, насколько важна сила ягодиц. Это не новость в сфере реабилитации, но в последнее время по какой-то причине каждый личный тренер, тренажер в Instagram и бегун-любитель говорит о силе ягодиц.И мы тоже!

Вот это неплохо. Сильные ягодицы потенциально могут решить проблемы с коленями, икроножными мышцами, болью в бедрах или спиной.

Но как лучше всего укрепить ягодицы? Не существует стопроцентно правильного или неправильного пути, но есть несколько ключевых концепций, которым следует следовать.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы — это в основном те, в которых находится задний карман брюк. Всего их 3 — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.Другие мышцы, такие как грушевидная мышца, верхняя и нижняя гемеллюс, играют определенную роль в бедре, но не являются нашими основными движущими силами.

Основная задача

Gluteus maximus — разгибать бедро. Другими словами, протяните ногу впереди назад. Это двигатель мускулатуры ягодиц.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы играют скорее стабилизирующую роль. Если вы поднимаете ногу в сторону, вы задействуете эти 2 мышцы, но, что более важно, они удерживают ваш таз, колено и позвоночник, когда вы стоите на одной ноге.

Это 2 мышцы, которыми мир загадочным образом стал одержим в последнее время. Чаще всего вы слышите о средней ягодичной мышце, поскольку она более известна, однако минимальная ягодичная мышца, возможно, так же важна, как и ее старший брат знаменитости. И не паникуйте, одни и те же упражнения предназначены для них обоих.

Зачем нужно укреплять ягодицы?

Без правильной работы ягодичных мышц и мин, потенциально может возникнуть несколько моделей движений.Вы можете заметить:

• Колено или оба колена смещаются внутрь при беге или приседании
• Больше пронации (перекатывания) ступни или обеих ступней
• Боль или стеснение в икре из-за необходимости компенсировать
• Плотность ITB (прочтите статью Джейми о том, как это исправить)
• Таз не выровнен при нагрузке на одну ногу
• Смещение верхней части тела в сторону слабой при ходьбе или беге, чтобы не задействовать ягодичные мышцы

Эти биомеханические паттерны могут вызывать боль в коленях, ступнях и голенях, боль в бедрах или спине.

Бегуны, в частности, имеют более высокую вероятность развития некоторых из этих травм из-за повторяющегося характера бега, а также из-за более высокой силы удара о землю. Следовательно, сила ягодиц имеет первостепенное значение. Чем быстрее или дальше вы бежите, тем больше вам понадобится.

1. Чтобы укрепить ягодицы, посмотрите на свою осанку

Большинство людей думают о шее и лопатках, когда думают о позе. Бедра тоже имеют правильную и неправильную осанку.Если вы один из тех людей, которые стоят, выставив бедра / таз вперед и плечи назад, тогда вам будет трудно привести бедра в положение, в котором вы сможете адекватно задействовать ягодичные мышцы.

Это может показаться вам нормальным, но создание реальной силы через ноги из этого положения довольно сложно для тела. В идеале мы хотели бы провести прямую линию от плеч до бедер и до щиколоток.

Слева хорошо, справа — не очень.

Если вы перекатываетесь через ступни, то это также ставит ягодичные мышцы в невыгодное положение. Иногда достаточно сменить обувь на более поддерживающую или добавить корректирующие ортопедические стельки, чтобы кто-то начал использовать свои ягодичные мышцы и мин при ходьбе или беге.

Если вы ищете новую обувь, Ник расскажет вам об этой статье.

Наконец, если у вас есть одна сторона, которая всегда кажется слабее или отличается от другой, стоит проверить, есть ли у вас несоответствие длины ног.Звучит странно, но у людей обычно ноги разной длины. Речь идет о нескольких миллиметрах чаще, чем о сантиметрах.

Бедро со стороны более длинной ноги будет иметь более сложный угол таза, который нужно преодолеть, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы min и med. У меня были случаи в клинике, где длинные бедра разных людей могли быть слабее или сильнее в зависимости от того, как их тело компенсирует это.

2. Укрепите ягодицы с помощью моллюсков!

Все любят моллюсков, почти…

Это может быть неправдой.Но большинство людей, пытающихся укрепить свои ягодичные мышцы, в какой-то момент их сделали. Есть много разновидностей моллюсков, но наиболее распространенная версия:

1. Лягте на бок
2. Согните оба колена на 90 градусов
3. Держите таз неподвижным (т. Е. Не позволяйте верхнему бедру откатываться назад)
4. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны — как гигантский моллюск, открывающийся и закрывающийся, отсюда и название.

Вы можете накинуть TheraBand на колени или накинуть груз на верхнее колено, если хотите, чтобы это было сложнее.

Есть модифицированная версия моллюсков, которая работает даже лучше. Если вы держите голень прямо, таз слегка смещается вперед. Если предположить, что вы не двигаетесь с тазом, это намного сложнее, потому что вы не можете обмануть, задействуя сгибатели бедра. Движение верхней ноги остается прежним.

Моллюски отлично умеют находить ягодицы и знакомиться с ними, но для бега они слишком просты. Даже если вы добавите тяжелый вес, чтобы усложнить задачу, они все равно будут иметь свои ограничения.

Все мышцы тела реагируют на тренировку в той позе, в которой вы их тренируете. Это означает, что если вы никогда не продвигаетесь с моллюсков, у вас будут хорошие сильные ягодицы, когда вы будете лежать на боку, но это может не привести к стоянию на одном нога. Вот тут-то и появляется второе модное слово «функциональный».

Чтобы быть функциональным, вам необходимо укреплять ягодичные мышцы так же, как они работают в реальной жизни. Для бегунов это по сути выглядит как беговое движение, но с добавлением некоторого ключевого сопротивления.

3. Укрепите ягодицы с помощью подъемов и ленты

1. Начните, поставив одну ногу на ступеньку, а другую ногу на землю позади.
2. Обвяжите повязку TheraBand, прикрепленную к столу, вокруг колена на ступеньке и поставьте другое колено перед ним. Вам нужно будет немного согнуть заднее колено, чтобы подобрать ремешок.
3. Затем вы поднимите заднюю ногу вверх и выпрямитесь, как беговое движение, и одновременно выпрямите колено на ступеньке.
4. Убедитесь, что вы держите колено над пальцами ног.Вам нужно сопротивляться, пытаясь втянуть колено внутрь колена.
5. Попытайтесь сделать беговое движение верхней частью тела при переходе из каждой позиции. Помните, что это противоположность — когда ваше левое колено поднято, ваша правая рука движется вперед и наоборот.

Вы должны почувствовать ожог в ягодицах на той стороне, которая находится на ступеньке. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать более высокую ступеньку или более узкую ленту. Помните, что качество важнее количества. Форма важнее, чем достижение большего числа.

4. Укрепите ягодицы с помощью приседаний на одной ноге и швейцарского мяча.

1. Встаньте боком к стене, поместив швейцарский мяч между бедром и стеной. Вам нужно расположить ноги слишком близко к стене, как будто мяч собирается оттолкнуть вас.
2. Поднимите внутреннее колено так, чтобы внутренняя ступня была оторвана от земли.
3. Продолжайте приседать на одной ноге, но по-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы высунуть ягодицы. Не позволяйте нижней части спины сгибаться или колену выходить вперед за пальцы ног.Большинство движений происходит из-за сгибания бедра.
4. Как и при подъеме, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.
5. Тебе нужно будет драться со швейцарским мячом, который пытается тебя толкнуть, и ты ищешь этот ожог в ягодичных мышцах.

Для прогресса вы можете добавить гирю для рук для дополнительного сопротивления.

5. Укрепите ягодицы прыжками

Последняя часть, которую часто упускают из виду при подготовке ягодиц к бегу, — это скорость сокращения.Прыжки вперед по прямой — отличный способ заставить мышцы ягодиц работать в том же движении, что и вы, но на большой скорости.

Использование лески на земле заставляет вас по-настоящему стабилизировать и удерживать колени и бедра в хорошем положении. Также обнаруживаются любые слабые места. Чтобы усложнить задачу, вы можете приземлиться на пятку и снять пальцы ног. Всегда делайте это в кроссовках, чтобы не поранить ногу.

Как часто вы должны делать эти упражнения?

Как и в любой силовой программе, мы делаем 3 подхода на утомление 3 раза в неделю.Если вы полностью тренируетесь по бегу, я советую делать усиление после бега.

Вы не получите такой пользы от упражнений, потому что вы уже устали, однако это лучше, чем потенциальный риск травмы, бегая с уже полностью утомленными ягодицами.

Если у вас возникли проблемы с этим, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом. Или, если вы занимаетесь реабилитацией ягодичных мышц самостоятельно, на каком-то этапе стоит пройти надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы не упускаете ни одной проблемы.

В остальном хорошее укрепление ягодиц. Наслаждайтесь ожогом!

Каталожные номера:

https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.7229

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09593985.2011.604981?src=recsys&journalCode=iptp20

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999304004320

The relationship between hip strength and running injuries – the latest research

Наращивайте, растягивайте и активируйте мышцы ягодиц — SWEAT

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, которая играет важную роль в движении и стабилизации вашего тела во время упражнений, удерживая ваше тело в вертикальном положении и помогая вам энергично двигаться в течение дня.

Они придают форму вашим ягодицам — так же, как и бицепс, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Когда люди говорят о «увеличении ягодиц», они на самом деле имеют в виду наращивание ягодиц.

Как самая большая группа мышц тела, эффективная активация ягодиц и их хорошая тренировка могут сжечь серьезные калории за короткий промежуток времени и повысить вашу способность стать физически сильнее.

Если укрепление ягодиц — одна из ваших целей в фитнесе, добавьте эту статью в закладки, чтобы к ней можно было обращаться во время путешествия!

Узнай:

Какие у вас ягодицы?

Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основных мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — и шесть поддерживающих мышц, лежащих под ягодичными мышцами, известных как «глубокая шестерка» или «группа боковых вращателей. ».

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело, когда вы стоите, отталкиваетесь при ходьбе или беге, а также балансируете при поворотах тела.

Размер и положение ягодиц означают, что они играют важную роль во многих функциональных движениях — движениях, которые ваше тело может выполнять каждый день, вне тренажерного зала.

Как работают верхние ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая работает против силы тяжести, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Нижняя часть большой ягодичной мышцы помогает управлять разгибанием бедра (движением ноги назад) и поперечным отведением (вращением ноги в сторону в горизонтальной плоскости).

Верхняя большая ягодичная мышца способствует разгибанию, отведению бедра и внешнему вращению.

Gluteus medius — это мышца, которая помогает делать шаги в сторону, вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, или внутренне вращать ногу, когда она сгибается перед вами.

Gluteus minimus помогает отвести бедро для шага в сторону или любого движения бедра наружу. Эта мышца задействуется также, когда вы делаете круговые движения бедром.

Как работают глубокие ягодичные мышцы

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть меньших мышц, которые часто называют «группой боковых вращателей». Они работают для внешнего вращения бедренной кости (бедренной кости) в тазобедренном суставе.

Мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхний гемелл, нижний гемелл и грушевидная мышца.

Где ягодицы?

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах, при этом большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.

Восемь других ягодичных мышц расположены под большой ягодичной мышцей, соединяя бедренную кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.

Как укрепить ягодицы 101

1. Активировать мышцы:
   Перед тренировкой нужно разогреть и активировать ягодичные мышцы.
   Катание с пеной перед тренировкой — отличный способ разбудить ягодичные мышцы и другие мышцы, связанные с бедром.Это также может помочь разрушить мышечную фасцию, чтобы ягодицы могли свободно двигаться.
2. Добавить сопротивление :
   Большинство упражнений для ног задействуют ягодичные мышцы. Конкретные упражнения с сопротивлением и количество повторений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе.
   Вы можете добавить отягощение к лодыжкам к упражнениям с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы, таким как отдача ягодиц или удары ногой, для дополнительного сопротивления при тренировках дома.
   Во время тренировок в тренажерном зале есть много способов использовать свободные веса и тренажеры, чтобы целенаправленно воздействовать на ваши ягодичные мышцы с помощью различных диапазонов движений.
   Эффективный способ тренировки ягодиц в тренажерном зале — это начинать с подъемов тяжестей, а затем выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
3. Растяжка:
   Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, что снижает количество силы, которую они могут генерировать (вес, который они могут поднять) во время выполнения данного упражнения. Растяжка ягодиц и определенные упражнения йоги могут помочь удлинить мышцы и укрепить их во всем диапазоне во время упражнений.

Научитесь накачивать ягодицы

Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинировать тяжелые подъемные упражнения с небольшим повторением с упражнениями с большим количеством повторений, в которых используется собственный вес, эспандеры или легкие веса.

Вот почему вам нужны оба типа упражнений для развития сильных ягодиц:

Ягодичные мышцы состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют и лучше адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам — эти мышцы задействуются во время спринта.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.

Комбинируя оба типа упражнений, вы воздействуете на все мышечные волокна ягодичных мышц для достижения максимальных результатов.

Разминка и активизация ягодиц

Перед началом любой тренировки, ориентированной на ягодицы, важно правильно разогреться и активировать мышцы, которые вы собираетесь тренировать.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом во время упражнения, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в нижней части спины, квадрицепсов или подколенных сухожилиях.Сеанс активации, проводимый перед тренировкой, может помочь предотвратить травмы и помочь вам добиться максимальных результатов тренировки.

Разогрев восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений. Это также помогает включить эти мышцы, чтобы целевые мышцы задействовались правильно во время ключевых упражнений.

Активация ягодичных мышц важна перед тем, как вы будете бегать, прыгать, приседать или выполнять другие упражнения для нижней части тела.

Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы улучшить кровоток, а затем переходите к этим упражнениям, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Крабовая прогулка

Шаг вперед, преодолевая сопротивление повязки, затрагивает среднюю ягодичную мышцу. Вы можете проработать большую ягодичную мышцу, удерживая колени вращенными наружу.

Когда вы держите эспандер в напряжении во время этого упражнения, ягодицы на обеих ногах работают все время.

Прогулка с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке. Эти упражнения также могут способствовать стабильности в коленях, ступнях и лодыжках, что напрямую влияет на бедра.

Моллюски

Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» активирует три основные ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать бедра, а не пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день сидит за столом. Вы почувствуете это своими ягодицами и подколенными сухожилиями.

Ягодичная отдача

Это упражнение задействует как среднюю, так и большую ягодичные мышцы.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не выгибаете спину.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант, продемонстрированный тренером PWR Келси Уэллс, помогает активировать ягодичные и сердечник, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу.

Удар осла

Это упражнение активизирует мышцы кора и ягодиц, разогревая пресс и плечи. Это идеальный вариант перед приседаниями или тренировкой всего тела.

Приседания с полосами

Это упражнение активирует ягодичные мышцы.Просто не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног, когда вы приседаете.

Некоторые другие упражнения для активации ягодиц, которые вы можете использовать в своем распорядке дня, — это упражнения супермена, утренние упражнения или боковые выпады.

Тренажерный зал для наращивания ягодиц

С помощью комбинации свободных весов и тренажеров вы можете развить сильные ягодицы, тренируясь против сопротивления.

Машина Смита

Тренажер Смита может обеспечить большую устойчивость, чем отдельностоящая штанга.Во время приседаний в тренажере Смита вес удерживается в стабильном положении, поэтому вы можете больше сосредоточиться на тренировке ягодиц, не заботясь о стабильности и балансе верхней части тела.

Становая тяга

в тренажере Смита предназначена для ягодичных и подколенных сухожилий.

Отрицательные приседания

Отрицательные упражнения помогают повысить интенсивность тренировок за счет эксцентрической перегрузки целевых мышц — в данном случае ягодиц и квадрицепсов. Это означает, что во время самой сильной части упражнения под напряжением будет больше времени.Используйте тренажер Смита для безопасного контроля темпа отрицательных приседаний

Сумо приседания

Этот вариант приседа может позволить вам поднимать больший вес, чем при традиционном приседании. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена, чтобы эффективно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время этого упражнения.

Штанга

Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой — очень эффективный способ задействовать и укрепить ягодичные мышцы.

Если вы хотите исправить дисбаланс и улучшить свою устойчивость, приседания со штангой на одной ноге помогут вам добиться этого в тренажерном зале.

Приседания с узкой стойкой или с высокой штангой нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Перед увеличением веса убедитесь, что вы используете правильную форму.

Становая тяга

Становая тяга

является ключевым упражнением в программе Стефани Сандзо BUILD. При правильном выполнении становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Статический выпад

Это упражнение, продемонстрированное тренером FIERCE Чонтелом Дунканом, является легким, безопасным и эффективным упражнением для наращивания ягодиц и квадрицепсов.

Разгибатель ног

Тренажер для разгибания ног при обычном использовании изолирует четырехглавую мышцу и нацелен на нее.

Тем не менее, его можно адаптировать для обеспечения сопротивления ягодичному мосту или отдаче ягодичных мышц, изменив ваше положение по отношению к тренажеру. Это особенно полезно, если тренажерный зал загружен и у вас нет доступа к другим тренажерам.

Разгибание ног

Обычное разгибание ног изолирует и нагружает квадрицепсы.Во время разгибания ноги ваша большая ягодичная мышца сокращается изометрически, чтобы стабилизировать бедра.

«Изометрическое сокращение» — это когда ягодицы активируются, но остаются постоянной длины. Во многих других упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, мышцы либо удлиняются, либо сокращаются. Изометрические сокращения могут помочь улучшить силу и понимание ягодичных мышц.

Кабельная машина

Кабельные тренажеры

обеспечивают постоянное напряжение для тренировки мышц во всем диапазоне движений.

Разнообразные диапазоны движений, высоты и сопротивления делают канатный тренажер эффективным инструментом для укрепления ягодиц с помощью различных упражнений.

Используйте тренажер с тросом для отдачи троса, чтобы целенаправленно воздействовать на ягодицы или целевые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью упражнения на вытягивание троса.

Удар осла

Удары осла могут воздействовать на ягодичные мышцы очень специфическим образом, в отличие от сложных упражнений, таких как приседания. Вы можете добавить сопротивление ударам осла с помощью тросового тренажера, чтобы увеличить интенсивность.

Выпады

Выпады на тросе прорабатывают большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. При использовании канатной машины сосредоточьтесь на напряжении сердечника и избегайте резких движений. Каждое повторение должно быть одним контролируемым движением.

Гири

Гири отлично подходят для различных упражнений. Это такое универсальное оборудование, которое можно использовать для наращивания силы, скорости и выносливости с помощью упражнений, которые могут сочетаться друг с другом.

Качели для гири

Это упражнение прекрасно активизирует ягодичные мышцы, и при правильном выполнении оно практически не нагружает спину.

Держите спину ровно, задействуйте корпус и сделайте движение плавным, взрывным, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.

Другие мышцы, которые вы используете при наращивании ягодиц

Большинство упражнений для ног, нацеленных на ягодицы, задействуют также и другие мышцы ног, пресса и поясницы.

Выполнение упражнений, нацеленных на эти функциональные группы мышц, может помочь создать баланс и обеспечить эффективную работу ягодиц, когда другие мышцы нижней части тела активны.

Вот основные группы мышц нижней части тела, которые работают вместе с ягодицами:

Подколенные сухожилия

У подколенных сухожилий есть три доминирующих мышцы, которые прикрепляются к ягодицам. Проработка этих мышц подколенного сухожилия также может помочь придать форму ягодицам и привести их в тонус.

«Доброе утро» и разгибание спины нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.

Четырехглавая мышца

Многие люди «доминируют» на квадрицепсах — это может означать, что ваши ягодицы не могут эффективно выполнять упражнения, которые также нацелены на квадрицепсы.Если вы продолжите тренироваться, не задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки.

Однако при правильной активации ягодичных мышц вы можете задействовать правильные группы мышц для достижения желаемых результатов.

После того, как вы активировали ягодичные мышцы с помощью правильной разминки, тренируйте квадрицепсы и ягодицы с помощью коротких приседаний, приседаний на ящик на одной ноге или приседаний со штангой на спине. Жим одной ногой — еще одно одностороннее упражнение, которое можно использовать для устранения дисбаланса.

Выпад при ходьбе можно использовать как функциональное движение, чтобы обеспечить задействование квадрицепсов и ягодиц во время ходьбы.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, и при выполнении выпада ваше колено не должно выступать за пальцы ног. Если колено сжимается внутрь, это признак того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваше колено движется над пальцами ног, чтобы задействовать ягодицы, а не сгибаться внутрь, прежде чем добавлять вес.

Основные мышцы

Упражнения для ягодиц со свободными весами нацелены на мышцы кора и бросают вызов вашему равновесию.

Вы можете в одностороннем порядке активировать ягодичные мышцы и корпус с помощью ягодичного мостика на одной ноге и обратного выпада с собственным весом.

После разминки наращивайте силу ягодиц и корпуса с помощью подходов из болгарских сплит-приседаний, приседаний со штангой на спине и приседаний с гантелями до жима плеч.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — еще одна важная группа мышц, которая взаимодействует с ягодичными мышцами. Сгибатели бедра используются во всех упражнениях на разгибание и сгибание бедра.

Большинство упражнений на ягодицы требуют, чтобы вы опирались на бедро, поэтому сгибатели бедра расслабляются при сокращении ягодиц и сокращаются при их расслаблении.

Когда ягодицы напряжены, сгибатели бедра могут принимать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к растяжению или травме. Растяжка сгибателей бедра может помочь расслабить бедра и активировать ягодичные мышцы.

Половина голубя

Эта растяжка помогает расслабить ягодичные мышцы, чтобы мышцы вокруг бедра могли работать вместе, чтобы стабилизировать бедро во время движения.

Эта поза растягивает сгибатели бедра, большую и малую ягодичные мышцы и расслабляет грушевидную мышцу (одна из глубоких ягодичных мышц) и поясничная мышца (важный сгибатель бедра).

У любого, кто сидит днем, может развиться напряжение в бедрах. Растяжка сгибателей бедра на коленях может помочь удлинить напряженные сгибатели бедра.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы тренировать ягодичные мышцы, чтобы стать сильнее! Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с вопросами сообщества SWEAT по этой теме.

Сбалансированная программа тренировок приведет к укреплению ягодиц

Использование программы тренировок, разработанной для укрепления всего тела, которая включает упражнения для ягодиц и нижней части тела, поможет вам добиться устойчивых результатов.

Как и в любой другой тренировочной программе, восстановление мышц важно для укрепления ягодиц. Когда вы тренируетесь постоянно и уделяете достаточно времени отдыху, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам, чтобы максимизировать ваши тренировки и достичь своих целей в фитнесе, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самую свежую информацию!

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Мы все знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части менее известна.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине. Он может даже продвинуться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, стоячем положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице.В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянное вставание и ходьба в течение дня — важное место для начала.Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и жесткость.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой. Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздухе. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления. Начните стоять в положении полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер.Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и особенно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны. Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Когда вы стоите, надавите на левую ногу, а правую ногу вытяните вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедра и расширить диапазон движений. Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол.Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Стань на четвереньках, как с пожарным гидрантом.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.