Содержание

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. 
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы.  

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.


2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.


3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах. 


4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.


5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:


широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:


— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:


— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие. 

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

На что следует обращать внимание при покупке тренажера для жима ногами?

Тренажер для жима ногами является мощным инструментом для развития мышц переднего бедра (квадрицепса) и в определенном смысле имитирует приседания со свободным весом. Без этого тренажера невозможно говорить о профессиональном зале для занятий бодибилдингом, но и в элитном фитнес-центре он не помешает, поскольку позволяет комфортно и эффективно прорабатывать мышцы бедра, хорошо дополняя такой популярный тренажер, как переднее бедро сидя. Конечно, традиционные приседания со штангой на плечах остаются самым важным упражнением для ног (и не только для ног!), однако они достаточно сложны по технике своего выполнения и приводят к большой нагрузке на низ спины, что не всегда допустимо. Вот почему для исключения травм при работе с очень высокими весами, для выключения спины при травмированном позвоночнике и для эффективной изоляции квадрицепса используются специализированные тренажеры.
Мышечная изоляция позволяет прицельно прорабатывать не только отдельные мышцы, но и отдельные мышечные пучки, что особенно важно в тренировке культуриста.

По углу наклона направляющих тренажеры для жима ногами делятся на следующие типы:

1) Жим ногами горизонтальный, который используется в основном как тренажер для медицинской реабилитации, так как позволяет полностью исключить начальный вес каретки и легко занять исходное положение (сидя). Такие тренажеры могут быть только блочными. Часто они снабжаются серводвигателем для изменения угла наклона спинки прямо «по месту».

2) Жим ногами вертикальный; весьма экзотический по нынешним временам тренажер, который позволяет сместить нагрузку на ягодичные мышцы и заднее бедро. В этом качестве он незаменим при тренировках тяжелоатлетов и силовиков, которым требуется вставать на соревнованиях с большими весами.

3) Жим ногами лежа под углом – наиболее распространенный тренажер этого типа, который мы и рассмотрим подробно.

Впервые тренажер для жима ногами под углом введен в практику Клэнси Россом и Лео Штерном в США в начале 1940-х годов (английское название – Leg Press, Inclined Leg Press). До сих пор наиболее распространенной конструкцией остаются тренажеры традиционного типа с жесткими направляющими под углом 45° и прямолинейным движением каретки – как блочные (с блоком грузов), так и со свободными весами (дисковые, которые загружаются блинами от штанги). В последнее время появились тренажеры типа «хаммер» с движением рабочего звена по плавной кривой.

В качестве примера для анализа мы взяли тренажер FI 195 для жима лежа под углом 45° дисковый итальянской фирмы Panatta Sport. По мнению профессионального культуриста IFBB Сергея Шелестова «ножные» тренажеры Panatta Sport являются безусловно лучшими среди всех тех, которые представлены в московских спортзалах.

Особенности конструкции Угол движения каретки. Тренажеры с углом 45° наиболее универсальны и годятся для любого силового и объемного тренинга.

Форма спинки (опора для спины). Спинка должна быть анатомически изогнутой, что обеспечивает наиболее безопасную и эффективную работу на тренажере. Тренажер должен иметь подголовник, отогнутый вперед; это снимает ненужную нагрузку с шеи и позволяет максимально сосредоточиться на основной работе.

Угол наклона спинки. Регулировка угла наклона спинки позволяет смещать акцент нагрузки вдоль линии бедра. Кроме того, увеличение наклона спинки назад помогает компенсировать недостаточную подвижность ноги в голеностопе, то есть увеличивает амплитуду работы мышц. В наиболее продвинутых моделях регулировка угла спинки может осуществляться с помощью серводвигателя, что позволяет выбрать наиболее удобный угол «не сходя с места». Естественно, это значительно увеличивает стоимость тренажера.

Площадка для упора ног. Она должна быть широкой для того, чтобы иметь возможность разнообразной постановки ступней и, соответственно, смещения акцентов упражнения на различные головки квадрицепса. Угол наклона площадки регулировать не обязательно, но такая возможность позволяет более разнообразно смещать акценты при работе на тренажере и увеличивать амплитуду движения, помогая компенсировать недостаточную подвижность ноги в голеностопе.

Каретка. Каретка движется по прямолинейным направляющим. До недавнего времени единственным способом качения каретки по направляющим были ролики. Сейчас наиболее прогрессивные (но и более дорогие) модели тренажеров выполняются на линейных подшипниках (linear bears), которые имеют минимальные габариты, обеспечивают очень плавную и бесшумную работу и обладают высокой износостойкостью.

Начальное положение каретки. Начальное положение каретки у жима ногами не столь важно, так как рост занимающихся мало влияет на «размеры» согнутых ног. Если же начальное положение каретки регулируется, то это задается либо несколькими парами фиксаторов-крючков, либо путем перемещения площадки для упора ног относительно самой каретки.

Нижнее положение каретки. Жим ногами должен иметь подпружиненный упор нижнего положения для бесшумной работы и долговечности тренажера. Самое нижнее положение каретки должно обеспечивать возможность «выбраться» из тренажера при невозможности встать (выпрямить ноги) и отсутствии рядом партнера и при этом быть достаточно низким, «глубоким», чтобы обеспечить полную амплитуду работы. Напомним, что одному в зале тренироваться небезопасно, так как железо есть железо и страховка необходима.

Ручки фиксатора. Эти ручки позволяют освободить каретку от упора на фиксаторы и должны быть не только удобны в управлении (доступны), но и четко фиксироваться в открытом положении, а не болтаться, что может привести к самопроизвольной внезапной фиксации каретки во время работы на тренажере.

Кулачок и усилитель. В наиболее дорогих тренажерах, причем именно в блочном их варианте, возможно использование как специально спрофилированного кулачка (обеспечивает соответствие кривой нагрузки кривой силы мышц бедра), так и усилителя (второй шкив для намотки цепи или троса соосно с кулачком или система двух соосных шкивов разного диаметра). Усилитель позволяет обойтись меньшим весом блока грузов для создания той же рабочей нагрузки, что уменьшает цену тренажера и обеспечивает больший срок эксплуатации гибкой связи.

Рычаг съема грузов. Позволяет при наличии спарринг-партнера уменьшать нагрузку в самой нижней фазе упражнения, обеспечивая возможность выполнения вынужденных повторений, которые эффективны при интенсивном тренинге.

Ручки. Наличие ручек, за которые можно ухватиться во время работы на тренажере и сконцентрироваться на выполнении упражнения, желательно, но не обязательно, так как для хвата рук может использоваться рама тренажера у жима ногами.

Противовес. В некоторых моделях тренажеров предусмотрен противовес каретки, который полностью компенсирует вес каретки (она достаточно тяжела) и позволяет делать нагрузку сколь угодно малой. Наличие противовеса разрешает работу на тренажере людям с недостаточной силой.

Рама. Рама тренажера должна быть прочно сваренной из достаточно жесткого профиля (трубы), не быть перекошеной и устойчиво, без болтанки стоять на полу.

* * *

Другие особенности конструкции тренажеров и использованных материалов (вид гибкой связи в блочных тренажерах, тип роликов и шкивов, вид обивки, покрытие площадок, тип фиксаторов для регулировки углов и положений, наличие защитных и декоративных решеток, вид окраски рамы и грузов, заделка торцов труб, из которых сварена рама, наличие таблички с описанием выполняемых упражнений) определяют не эффективность и безопасность работы на тренажерах, а их долговечность и удобство эксплуатации.

Михаил Головнев

http://www.panatta.ru



Все статьи

польза и техника выполнения. Совет

Правильная техника выполнения упражнений является фундаментом тренировки в тренажерном зале, в противном случае регулярное неправильное выполнение движений не только сводит эффективность тренировки на нет, но и становится травмоопасным. В этой статье сборник советов AnyDayLife расскажет, как правильно выполнять жим ногами.

Жим ногами выполняется на тренажерах с разным уклоном корпуса, до 45 градусов. Это упражнение считается базовым, или многосуставным, так как задействует все суставы ног. В зависимости от вида тренажера упражнение жим ногами осуществляется как в рамках силовой, так и в рамках обычной и даже лечебной тренировки. При этом для силовой используются тренажеры с большим углом уклона, а для обычной — с минимальным.

Упражнение жим ногами, при котором спортсмен выжимает вес отягощения силой ног, фиксирует спину и снимает нагрузку с поясницы и позвоночника. Это позволяет заниматься на тренажере даже людям с травмами и заболеваниями спины.

Особая польза упражнения жим ногами

Жим ногами — это лучший способ укрепить все мышцы ног, в частности, такие проблемные для женщины зоны, как бедра и ягодицы. При выполнении упражнения нагрузку испытывают четырехглавые и ягодичные мышцы, а больше всего — бицепсы бедра.

Терапевтическая польза такого упражнения также весьма заметна.

Сразу стоит отметить, что при описании терапевтической пользы во внимание не берется случай силовой тренировки в рамках бодибилдинга, так как это особый вид тренировок с сильной нагрузкой, нередко травмоопасный, требующий определенного питания, принятия особых витаминов и минералов для поддержания здоровья суставов, костей и мышц. Жим ногами в рамках оздоровительной обычной тренировки без сильного отягощения кроме формирования красивых и подтянутых ног активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта и обменные процессы в органах малого таза.

Техника выполнения жима ногами

Сядьте на тренажер и плотно прижмите туловище к спинке сидения. Размещение ног на платформе напрямую зависит от цели тренировки. Так, если вы хотите распределить нагрузку на все мышцы ног равномерно, то ноги расположите на ширине плеч, если необходимо сделать акцент на внешней части бедра, то ноги расположите ближе друг к другу, если на внутренней — чуть шире ширины плеч. Однако в любом случае

нельзя расставлять или сводить колени внутрь. Они должны быть только параллельны друг другу, в противном случае это приведет к перегрузке, износу и травмам суставов, а сама тренировка потеряет свою эффективность.

Расположение стоп также играет роль в распределении нагрузки. Для равномерной нагрузки расположите стопы посередине платформы, если хотите распределить нагрузку на квадрицепс, то поставьте стопы ниже, а если на ягодицы — расположите стопы чуть выше края платформы. Для проработки внутренней поверхности бедер стопы располагают носками наружу, в остальных случаях — параллельно друг другу.

Расположившись на тренажере, с силой толкайте платформу от себя, а затем медленно возвращайте назад. На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако обратите внимание на такие моменты и их последствия:

  • коленные суставы не должны полностью выпрямляться, это сильно перегружает и изнашивает их;
  • после выталкивания платформы ноги должны сгибаться в коленях, образовывая прямой угол и почти доходя до груди; при меньшем угле сгибания ног будут изнашиваться коленные суставы и поясница будет отрываться от спинки сидения, это увеличит нагрузку и риск получения травмы;
  • нельзя отрывать плечи, ягодицы или поясницу от спинки тренажера, в случае плеч это приводит к сутулости, а в остальных случаях — травмоопасно;
  • не упирайтесь в платформу только носками (если не хотите прокачать икры), отрывая пятки, так как это перегружает голеностопный сустав;
  • наиболее благоприятным положением рук на тренажере будет хват снизу, а хват сверху руками за рукоятку тренажера может поспособствовать развитию сутулости.

Во время выполнения упражнения не забывайте и про правильное дыхание. Выжимая платформу, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение — вдох. Правильное выполнение жима ногами сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск получения травм.


Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!

Современный спортивный зал — это миллион различных тренажеров. «Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.

1. Тренажер для гакк-приседаний

Что это: приспособление, которое позволяет имитировать обычные приседания. Вы становитесь на платформу, спиной к стойке, на плечах у вас два рычага (подплечника) – и начинаете приседать. Вес в конструкции ходит взад-вперед на салазках.

Считается, что гакк-приседы снимают большую часть нагрузки на позвоночник – из-за того что спина зафиксирована в стойке, а платформа с весом двигается в одной плоскости.

Бесполезность: нагрузка на позвоночник в гакк-тренажере действительно меньше. При этом коленные суставы буквально цепенеют от гакк-тренажеров. Из-за прямой спины, прислоненной к опоре, колени принимают неестественную и опасную для себя нагрузку – велик риск их травмировать. При этом каких-то особенных преимуществ гакк-приседов перед обычными приседаниями нет.

Чем заменить: приседания со штангой. Они будут тяжелее, но в разы эффективнее «тренажерных вариантов». Учите правильную технику приседа, начинайте с небольших весов – и постепенно двигайтесь вперед.

2. Тренажер для жима ногами

Что это: машина, которая почти наверняка есть в каждом зале. Вы ложитесь спиной на скамью, ставите ноги на платформу над головой – и начинаете сгибать и разгибать их. Еще один «альтернативный» вариант приседаний.

Бесполезность: в современной фитнес-индустрии к тренажеру для жима ногами принято относиться с опаской. Всему виной большая нагрузка на поясницу и неестественные углы тела, который он создает. В составлении индивидуальных программ инструкторы стараются обходиться без жимов в тренажере и заменяют их свободными весами. Однако его часто продолжают использовать культуристы «старой школы».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

Издание «Huffington Post» посвятило целую статью разбору негативных сторон жима ног в тренажере. «Мышцы бедер – пожалуй, самая сильная мышечная группа в теле человека. Поэтому, когда вы ложитесь в тренажер, вы должны поднимать большие веса, чтобы мышцы получали адекватную нагрузку, — говорит БиДжи Гэддур, эксперт издания и человек, которого не раз включали в списки самых подготовленных людей планеты. – Проблема в том, что весь этот вес ляжет на ваш низ спины, который находится под давлением. Риск травмы очень большой. Выбросьте жим ногами из своей программы!»

Чем заменить: гоблет-приседания – приседания со штангой на груди

3. Тренажер для разведения ног

Что это: тренажер, в котором вы, сидя, сводите и разводите бедра. Популярен у девушек, которые полагают, что так они смогут придать округлость бедрам, проработать боковую поверхность ягодиц – и убрать жир с этих мест. Иногда на тренажере (с теми же целями) бывают замечены и мужчины.

Бесполезность: разведение бедра сидя – потенциально травмоопасно. Мышцы и связки тазобедренного сустава вынуждены работать в неестественных для себя углах. Это может привести к растяжениям, разрывам, воспалению связок и костных соединений.

Вопрос о сжигании жира на бедрах сведением ног – тоже спорный. 20-25 минут бега сожгут его гораздо более эффективно.

Чем заменить: приседания с выпрыгиванием, выпады с одной ногой на опоре, беговые тренировки.

4. Тренажер «жим от груди сидя»

Что это: приспособление, в которым вы, сидя, толкаете два рычага перед собой. Используют для проработки грудных мышц.

Бесполезность: опытные атлеты используют этот тренажер, чтобы разделить верхний, средний и нижний пучки грудных мышц – добиться т.н. «полосатости» груди. Новичкам, которые нередко заменяют жимом в тренажере классический жим лежа, подходить к этой машине не нужно.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, если придавило штангой

Во-первых, им еще нечего разделять – сначала нужно нарастить общую массу грудных мышц. Во-вторых, как отмечает Тед Колмен, тренер культового пауэрлифтерского зала Metroflex, тренажер мало того, что плохо растит массу, он еще и способствует неверному распределению нагрузки. Часто у новичков – сильная рука берет на себя большую часть нагрузки, жмет вес лучше, в то время как слабая сторона отстает. Это приводит к закреплению неправильного паттерна движений и впоследствии осложнит вам работу с классическим жимом.

Чем заменить: жим лежа на горизонтальной скамье – упражнение, которое называют основным для грудных мышц. Прибавьте к нему жимы гантелей и штанги на наклонной скамье и разводки для растягивания грудных мышц.

5. Тренажер для косых мышц живота

Что это: станок для поворота туловища – вы сидите и поворачиваете верх тело влево-вправо, поднимая вес.

Бесполезность: считается, что тренажер нужен для проработки косых мышц живота, но что происходит на самом деле? Ваш таз зафиксирован, в то время как верх туловища скручивается. Широкая амплитуда движения в тренажере растягивает позвонки, поясница молит о пощаде – хорошо, если вы остановитесь раньше, чем случится травма.

Чем заменить: планки – фронтальные и боковые, укрепят мышцы кора и пресс лучше этой инфернальной машины.

Тренажер для жима ногами/растягивания икроножных мышц C010ES

Весовой стекСтаночные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материалМатериал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножкиЕсть
Держатель(-и) для аксессуаровЕсть
РегулировкаПриспособления для регулировки спинки сиденья представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional PlacardПростые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворотаПодшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водойСверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабелиШкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделкаГнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функцииПроходная конструкция. Вертикальное положение поворотного упора для ступней позволяет имитировать приседание. Вес стека 135 кг (295 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 7,5 фунта.

Основы жима лежа: совершенствуйте свои движения

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые вызовут большую часть их тела за более короткий промежуток времени.По этой причине жим лежа — одно из лучших упражнений. При правильном выполнении жим лежа — это упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и мощь.

Знание того, как правильно выполнять жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, будь то работа с персональным тренером или тренировка самостоятельно. В этой статье обсуждаются основы задействованных мышц и способы выполнения правильного жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи.Варианты жима лежа, советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лежа будут рассмотрены в следующих статьях!

Нужен быстрый обзор кинетической цепи и почему это так важно? Разбуди свою память этим замечательным постом в блоге!

Почему жим лежа?

Жим лежа признан одним из оригинальных силовых упражнений. Было доказано, что он помогает не только спортсменам в достижении атлетических результатов, силе и физической форме, подготавливая спортсменов к выработке силы толчка стоя, но и среднему посетителю тренажерного зала.Увеличение силы груди может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим над головой, а также односуставные движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания и разгибания.

Не пропустите разминку!

Перед началом тренировки рекомендуется правильно разогреть все тело, а также целевые группы мышц. Будь то 10 минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, или серию специальных полос сопротивления, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это выполнено! Помогите своим клиентам разработать разминку, соответствующую их уровню способностей и потребностям, чтобы предотвратить травмы и улучшить их тренировку.

Серия лент с хорошим весом или сопротивлением для жима лежа заставит кровь течь в мышечных волокнах и обеспечит полный диапазон движений в плечах и спине, а также в груди.

Попробуйте такие движения, как простое отжимание, жим гантелей или эспандера над головой или подъем в стороны, подтягивания с эспандером и внешние и внутренние вращения с эспандером. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.

Основы

Жим лежа задействует грудные мышцы (большие и малые), дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве основных движущих сил. Мышцы кора и широчайшие мышцы спины также являются мышцами-синергистами в движении. При выполнении на скамейке с отягощениями, независимо от угла, все тело, от ступней до головы, играет роль в стабильном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.

Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент, включают:

  • Установка ножек
  • Разгибание бедра
  • Положение запястья
  • Положение локтя и плеча

Давайте сразу перейдем к настройке и завершению механизма.Всегда настраивайте своего клиента снизу вверх.

Установка ног

Выберите скамейку, загрузите желаемые весовые плиты и попросите клиента лечь на скамью лицевой стороной вверх. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамейке. Штангу следует ставить наверху, чтобы до нее можно было дотянуться. Ноги должны быть твердо поставлены на пол в нижней части скамейки на ширине плеч или немного шире.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ вытягивать ноги и ставить ступни на пальцы ног. Разгибание ног приводит к чрезмерному разгибанию бедер, и размещение ступней под ними или на носках приводит к изгибу спины от скамьи.Эти распространенные ошибки нарушают схему движения и препятствуют созданию полной силы.

Разгибание бедра

Чтобы правильно дышать и задействовать мышцы кора во время жима лежа, бедра играют важную роль. Попросите клиента сжимать ягодицы, чтобы поддерживать и удерживать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помогать задействовать корпус для фиксации. Это предотвратит еще один набор распространенных ошибок: выгибание спины или отрыв бедер от скамьи во время жима.Подобно ступням, эти ошибки будут препятствовать выработке полной силы и даже ограничивать задействование большой и малой грудных мышц во время подъема.

Положение запястья

Широкий хват на перекладине идеально подходит для работы с грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Узкий хват сфокусируется на груди и дельтовидных мышцах, но больше внимания на трицепс во время пресса. Здесь мы сосредоточимся на широком хвате.

Руки расположены на ширине большого пальца за пределами плеч.Убедитесь, что руки расположены равномерно, используя архитектуру, встроенную в перекладину. Гриф имеет гладкую поверхность и грубую ручку с алмазной огранкой. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Штанга будет аккуратно сидеть на пятке руки, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху.

Лучше всего крепкая, но не жесткая рукоятка. Костяшки пальцев не должны побелеть. Неправильное положение запястья или чрезмерный захват перекладины могут привести к усталости или боли в предплечьях. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте его запястье и хват.

Размещение локтя и плеча

Поверните локти наружу, что означает, что они расположены примерно на 45 градусов по бокам тела. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного задействования трапециевидных мышц или мышц шеи. Это также сгладит лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела перед поднятием штанги.

Теперь они готовы к подъему!

Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее над серединой груди.Убедитесь, что они держат лопатку ровно на скамье, а грудь — высоко. Опускание веса вниз не так пассивно, как может показаться. Latisimus dorsi сокращается, чтобы контролировать движение перекладины и стабилизировать плечо, когда вес опускается контролируемым образом на вдохе к груди. Не позволяйте штанге упасть или отскочить от груди. Запястья и локти остаются на месте, а плечи опущены и плотно прижаты друг к другу на уровне груди.

Когда механизм находится в нижней части механизма, срабатывает распорка.Они будут выдыхать не для начала концентрического движения, а в конце его. Попросите клиента упереться ногами в землю, задействуя ягодицы и брюшной пресс. Их спина не должна выгибаться из-за скамейки. Когда они нажимают на штангу вверх, сгибая трицепсы и грудь, выдох начинается примерно на полпути к вершине. Короткая пауза в дыхании стабилизирует корпус и бедра и способствует выработке силы толчка.

Клиенты, работающие на силу и гипертрофию, будут использовать более медленный темп вверх И вниз.Клиенты, стремящиеся к мощности, будут использовать более медленный темп снижения и взрывной быстрый темп увеличения.

Повторите движение штанги нужное количество раз. Для силы и мощности количество повторений будет 8-10 в подходе. Для роста мышц делайте 4-8 повторений в подходе, стремясь к 80% или более от максимального веса одного повторения.

Хотите увидеть это в действии? Посмотреть жим лежа можно здесь.

Становясь сильнее

Чтобы добиться совершенства в жиме лежа нужно время. Как только ваш клиент освоит форму, пора начинать прибавлять в весе.Жим от груди можно выполнять 1-2 раза в неделю с достаточным восстановлением между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете выздоровление своего клиента, чтобы он не перегружал свои меньшие группы мышц, такие как трицепсы. Это приведет к снижению силы и набора мышц, когда это необходимо для таких движений, как жим от груди!

Загляните в ближайшее время, чтобы узнать больше о вариантах жима лежа, а также советах и ​​упражнениях по улучшению жима лежа вашего клиента!

Если вас интересуют правильные модели движений и помощь вашим клиентам в достижении их целей и избежании травм, изучите персональный тренировочный курс ISSA! Удовлетворение от обмена знаниями во время работы с людьми в веселой и увлекательной обстановке — лучший карьерный шаг, который вы можете сделать.

ISSA

Комментариев?

Окончательный список ошибок в жиме лежа

«Какая скамейка, братан?»

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, вам, вероятно, задавали этот вопрос более пары раз…

Черт, если люди даже подозревают , что вы занимаетесь спортом, они, вероятно, спрашивали вас — будь то друзья, коллеги или члены семьи.

Нравится вам это или нет, но то, насколько вы можете жим лежа, стало синонимом того, насколько вы сильны в тренажерном зале.

По этой причине многие люди сосредотачиваются на нем, исключая другие важные подъемы, но это тема для другого поста.

Дело в том, что вам нужен впечатляющий жим лежа, но вы его не получите, если ваша форма плохая.

Вместо этого вы, вероятно, получите травму или, по крайней мере, не сможете раскрыть свой потенциал.

Вот некоторые из худших ошибок в жиме лежа, которые люди склонны делать, и как их не делать.

Читайте дальше, и давайте поднимем вашу скамейку на должный уровень.

1. Вы раздуваете локти.

Я бы сказал, что около 80% людей, жимающих лежа, совершают эту ошибку, так что слушайте, потому что вы, вероятно, тоже!

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Когда вы делаете жим штанги лежа, вы должны держать локти как можно ближе к телу.

Это важно по нескольким причинам.

Во-первых, когда вы расширяете их в стороны, вы намного больше напрягаете свои плечи.

Честно говоря, если вы когда-нибудь болели плечами при жиме лежа, то, вероятно, потому, что делали это.

И если вы не испытывали этой жгучей боли в плече из-за неудачного подхода к жиму лежа, вы, в конечном итоге, испытаете, если продолжите делать это.

Во-вторых, когда вы разгибаете локти, как парень на картинке выше, вы усложняете подъем, излишне увеличивая диапазон движений.

Вы хотите поднять больший вес, верно?

Хорошо, перестань это делать!

Исправление на самом деле довольно простое. Когда вы изначально лежите на скамейке, сознательно подставьте лопатки под туловище. Поначалу это может показаться неестественным, но это создаст более устойчивую основу для подъема, и вам будет намного легче держать локти плотно прижатыми к телу.

2. Вы не ставите ноги на пол.

При жиме лежа вы должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на земле.

Это помогает обеспечить устойчивую конструкцию подъемника, позволяя вам жать больший вес.

Чего вы никогда и НИКОГДА не должны делать, так это ставить ноги на скамейку.

По какой-то причине фанатики «надо работать ядром» убедили людей, что они должны поставить ноги на саму скамейку, чтобы активировать ядро ​​во время подъема.

Это полная лажа!

Когда вы жмете, вы пытаетесь укрепить грудь и, во вторую очередь, свои трицепсы и плечи.

Вы не пытаетесь работать с ядром. Есть множество других упражнений, которые делают это, так что перестаньте пытаться делать жим лежа чем-то, чем он не является.

Поверьте мне, вы полностью нейтрализуете свой прогресс этой ерундой.

Вы не поднимете почти такой же вес, если сделаете это, и это делает все упражнение чертовски неудобным.

3. Вы не касаетесь штанги грудью.

Теперь я знаю, что будут несогласные, которые утверждают, что вам не нужно , чтобы прикасаться к груди при каждом повторении жима лежа.

Они будут утверждать, что это повреждает ваше плечо и что в этом нет необходимости для наращивания силы.

И они правы … но только в том случае, если вы с самого начала серьезно облажались!

Если вы засовываете лопатки под туловище во время подъема и держите локти близко к телу на протяжении всего движения, вы не должны чрезмерно давить на плечи, и, следовательно, должны иметь возможность касаться груди при каждом движении. респ без проблем.

Признаюсь, в течение многих лет у меня был довольно дерьмовый диапазон движений на скамейке. Я был озабочен своим номером жима, у меня была ужасная форма, и я делал эти нелепые трехдюймовые повторения, над которыми люди ухмылялись.

Только после того, как я поправился по форме и улучшился по диапазону движений, я начал замечать постоянное увеличение силы и размера.

4. Вы отталкиваете штангу от груди.

Я знаю, о чем вы думаете. «Крис, я поднимаю больше веса с помощью небольшого отскока, могу я просто сделать это?»

Ответ однозначный: нет.

Жим лежа должен быть управляемым движением на протяжении всего упражнения, что означает отсутствие подпрыгивания!

Включая отскок в нижней части повторения, вы просто обманываете себя и потенциально настраиваете себя на травму грудной клетки.

Признайтесь, если вам нужно подпрыгнуть, чтобы завершить повторение, вы поднимаете слишком большой вес. Конец истории.

Возьмите под контроль свое эго и опустите вес до уровня, при котором вы сможете правильно выполнять каждое повторение.

Вы добьетесь большего прогресса, и ваша грудная клетка будет благодарить вас за то, что вы больше не разбиваете ее каждую неделю.

5. Вы не выгибаете спину.

Хотите увеличить размер скамьи?

Ну, тогда нужно начинать прогибать спину на протяжении всего подъема.

Ага, вы все правильно прочитали — вы хотите, чтобы спина была изогнутой во время жима.

Нет, это не дурной тон; Наоборот, на самом деле.Если вы сохраните небольшой изгиб спины, твердо опираясь бедрами и плечами на скамью, вы сможете поднимать больше. Период.

В идеале вам нужна арка, достаточно большая, чтобы в нее поместился кулак.

Только не сходи с ума по этому поводу — ты не хочешь быть похожим на этого парня.

6. Вы отрываете голову от скамьи.

Послушайте, я понял, вы хотите убедиться, что видите, что происходит.

Отлично … но делайте это глазами, а не всей головой!

Поднятие шеи вверх может создать большую нагрузку во время подъема, и в этом нет необходимости.

Кроме того, он расходует энергию, которую вы должны вкладывать в каждое повторение, вместо того, чтобы удерживать удар в этом неудобном и опасном положении.

Держите голову ровно на скамье, где она и должна быть во время всего движения.

7. Вы сгибаете запястья.

Когда вы жмете, вы должны держать запястья полностью прямыми.

Многие люди держат штангу слишком высоко в руках, держа ее у пальцев, а не в центре ладоней.

Если вы сделаете это, во время движения ваши запястья могут легко откинуться назад, что создаст огромную нагрузку на запястные суставы.

Так что, если вы обнаружите, что смотрите вверх на свои руки, пока они держат штангу, вам нужно исправить это как можно скорее!

8. Вы держите перекладину слишком широко (или слишком узко).

Ширина захвата сильно влияет на то, какой вес вы можете поднять.

Если вы возьмете его слишком широко, вы не будете сильно задействовать трицепсы во время движения, что не позволит вам поднять почти такой же вес.

Если вы возьмете его слишком узко, для подъема веса вы начнете в первую очередь использовать трицепсы, а не грудь.

Не поймите меня неправильно: есть место для обоих этих вариантов (известных как жим лежа широким хватом и жим узким хватом), но если вашей целью является увеличение веса, с которым вы можете жать, сосредоточьтесь на сохранении ваша хватка немного шире плеч.

Готовы вывести свой жим лежа на новый уровень?

Мне нравится жим лежа — и я знаю, что вы тоже, иначе вы бы не прочитали всю эту статью!

Это ключевой компонент любой разумной тренировки по наращиванию силы, и нет ничего лучше, чем достичь нового максимума.

Так что в следующий раз, когда вы будете делать жим лежа, реализуйте некоторые из этих предложений, и вы выйдете из этого плато в кратчайшие сроки!

Вызов жима лежа помог его следующей гонке

Люди часто смотрят на меня и говорят, что знают, что я бегун. Это обычно комплимент. Но генетическая лотерея черт, сделавшая меня отличным игроком в кросс-кантри, также сделала меня лучшим игроком в любом виде спорта, в котором есть мяч или шайба. В частности, сила всегда была моей самой большой слабостью.

Гонка на 50 км в горах Катскилл? Без проблем. Пробежать с друзьями ультрамарафонский круг по Манхэттену — ради удовольствия? Я был в восторге. Но попросите меня поднять что-нибудь тяжелое, и моя уверенность сразу же исчезнет.

Итак, получив возможность поработать с моим (значительно более сильным) коллегой, Men’s Health редактором по фитнесу Бреттом Уильямсом, над проблемой силы и бега, я воспользовался этой возможностью. Помимо увеличения мышечной силы, я знаю, что силовая работа также увеличивает выносливость моего тела для более длительных пробежек и более тяжелых тренировок, а также предотвращает травмы.Так что больше силы в конечном итоге означает больше бега. Идея мне понравилась.

Джефф Аллен

Workout Routine Rx

Бретт сертифицированный тренер NASM-CPT, поэтому я был уверен, что он придумал сложный, но выполнимый план. Он предложил шестинедельный цикл силовых тренировок, чтобы улучшить мой худший подъем — жим лежа. Цель: жим лежа на моем грубом весе 185 фунтов.

Левитация StealthFit 5

Брукском

150,00 долл. США

Программа легко вошла в мою повседневную жизнь. Это были всего две тренировки в неделю, которые я сочетал с легкими пробежками. По вторникам и пятницам я надевал свои кроссовки Brooks Levitate StealthFit 5 — пружинящие кроссовки, которые я мог бы также носить на силовых тренировках, — чтобы пробежать 1,25 мили до спортзала. Там я делал до пяти тяжелых подходов на скамье, затем выполнял три круговых круга вспомогательных подъемов, таких как тяги штанги, жим гантелей над головой и ягодичные мостики — да, , для сильного жима лежа нужны сильные ноги.Затем я бежал домой по маршруту, который позволял мне достигать ежедневной цели в километрах.

Иногда мне было трудно удерживать равновесие на всех километрах с помощью подъема. На полпути программы был один момент, когда я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей. У меня была целевая гонка, трасса 5K, которая приземлилась в солнечное и потное воскресенье — высокие 80-е, высокая влажность. Перед гонкой я не принимал обезвоживание и прятался от солнца. Я бегал умно, упорно и показал свой лучший результат со времен колледжа, 17:42, несмотря на жару.Несмотря на то, что я был полностью истощен, я думал, что к сеансу во вторник мое тело будет готово к подъему. Я был неправ.

«На полпути к программе я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей».

В тот день я получил урок того, что бег действительно является спортом для всего тела. Не осознавая, что я все еще восстанавливаюсь после своих больших усилий, я снял штангу со стойки со 165 фунтами для двухповторного подхода, опустил штангу на грудь и, ну, удивился, почему я не могу толкать этот ранее управляемый вес. снова в воздухе.(С небольшой помощью напарника по спортзалу я поднял вес и снова набрал количество тренировок.)

Кроме этого, тренировки в основном проходили гладко, и по ходу я проверял с Бреттом такие моменты, как, сколько повторений дает хороший результат. разминка и техника жима (оказывается, хватка была слишком широкой). По понедельникам я бегал по холмам со своим клубом Hellgate Road Runners. По вторникам я сидел на скамейке запасных. По средам я отправляюсь на местный трек с Hellgate. По четвергам выходной. Пятницы означали больше скамейки. А потом выходные были на много миль большими и маленькими.Мне он очень понравился, и на мне был мой Brooks Levitate StealthFit 5s , чтобы облегчить легкие дни и ускорить тяжелые.

Джефф Аллен

Хорошие результаты

Когда настал день проверки моего жима лежа, я был благодарен за эти горячие 5 км и за практику выполнения в жаре, потому что тот вторник был душным, середина 90-х, и в моем спортзале не было кондиционера. Я уже промок после разминки, чтобы добраться туда, и немного волновался, смогу ли я смириться с жарой.Но Бретт был там, чтобы научить меня пройти тест и помочь мне расслабиться мысленно.

Подготовив грудь, плечи и ноги к нескольким любимым движениям из вспомогательной схемы, я упал на скамейку. Я начал продвигаться к 185 с 3-х повторений: 95, 115, 135. Затем я набрал 2 повторения, 155, 165. И, наконец, сингл в 175 — я чувствовал себя прекрасно.

Джефф Аллен

С нагрузкой 185 на штангу я уперся пятками в пол, приподнял бедра со скамейки и с небольшой помощью Бретта поднял штангу со стойки.Бросить его мне на грудь было легко, всегда так. Но прежде чем я успел остановиться на грудной клетке, я медленно сжал перекладину и прижал ее к ждущим рукам Бретта.

Моя цель была достигнута, и вроде бы в баке осталось немного бензина. Итак, мы решили закончить день лунным выстрелом: 200 фунтов. Гудя от своего успеха, я не заметил, что жар и работа начали меня утомлять. Так что, хотя я и снял с груди 200-фунтовую штангу, далеко не ушел.

И даже лучше, чем эта конкретная цель по увеличению веса моего тела, я тренировал себя в более сильного бегуна.Пару недель спустя у меня была гонка на 4 мили по холмистой петле Центрального парка. Я прокачивал свой путь вверх по каждому уклону и тянул задницу вниз по ягодицам. Это был еще один потный день, но вместо того, чтобы просто ждать, пока километры сокращаются, я нашел в себе силы продолжать заряжаться и продолжать обгонять бегунов через финишную черту. Именно тогда я понял, что действительно достиг своей цели.

Мэтт Аллин Директор по функциям Мэтт Аллин — художественный руководитель журналов Bicycling и Runner’s World.

Соревнования по жиму лежа — Legend Fitness

Обзор
Сделано в США совместно с American Steel & Labor
  • Соответствует всем стандартам IPF для жима лежа.
  • Высота штанги регулируется от 29 до 44 дюймов с шагом в один дюйм.
  • Хромированные защелки с лазерной нумерацией.
  • Только два болта рамы делают установку сверхжесткой.
Описание

Разработанный в соответствии со всеми стандартами IPF для соревнований по жиму лежа, Competition Flat Bench Press имеет все необходимые размеры:

  • Высота поверхности колодки: 17 ″ (в точности соответствует стандартам IPF)
  • Размеры прокладки: 51,5 ″ x 12 ″
  • Подушка выдвигается от центра стержня: 9 ″
  • Зазор между фиксаторами штанги: 44 ″
  • Расстояние между отверстиями один дюйм
  • Размеры платформы корректировщика: 18 ″ x 30 ″

Построенный из стали 11-го калибра и требующий всего двух болтов рамы, эта прочная конструкция не будет прогибаться или шевелиться, даже когда на стойке находится самый тяжелый вес.Дополнительная поддержка под плечевой зоной и закрепленные на болтах язычки обеспечивают дополнительный уровень жесткости и устойчивости.

Хромированные защелки руля имеют ширину четыре дюйма и очень высокую, что облегчает безопасную установку в стойку, а внутреннее полимерное покрытие помогает защитить накатку руля. Захваты планки приварены к хромированным стойкам с нанесенной лазером нумерацией для облегчения регулировки и отверстиями с шагом один дюйм. Они регулируются от 29 дюймов до 44 дюймов и фиксируются штифтом ½ дюйма.

Подушка изготовлена ​​из сверхплотного вспененного материала, покрытого двойной прошивкой из морского винила весом 32 унции. Он находится на высоте 17 дюймов от пола и имеет размеры 51 ½ дюйма на 12 дюймов, обеспечивая прочную основу, которая не мешает лопаткам атлета.

Рама окрашена порошковой краской в ​​любой из наших стандартных цветов. Защитные кожухи в нижней части стоек позволяют опереться на неиспользуемые пластины, не беспокоясь о царапинах. Приварная платформа корректировщика размером 18 на 30 дюймов сделана из алмазной пластины.Это обеспечивает стабильное место для корректировщика, чтобы поймать любой пропущенный подъемник.

Жим лежа, демистификация: все, что вам нужно знать

Неважно, тратитесь ли вы на членство в Equinox с полотенцем из эвкалипта или достаточно удачливы, чтобы потренироваться бесплатно в общественном центре, у каждого спортзала на планете есть две общие черты: (1) Единственная доступная беговая дорожка — это беговая дорожка рядом с мужчиной, который громко разговаривает по мобильному телефону, и (2) Есть скамейки, большая часть которых предназначена, в частности, для одного упражнения.

«Жим лежа — это трон секции свободных весов, особенно по понедельникам», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер нью-йоркского клуба The Fhitting Room. «Это позволяет вам увеличить диапазон движений, что, как мы знаем, может увеличить мышечную гипертрофию, а также дает вам более стабильное положение, чтобы вы могли увеличить сложность и интенсивность».

В семействе жимов лежа есть три подварианта: плоский, наклонный и наклонный. А для тех из вас, кто просто склонен выбирать то оборудование, которое открыто в тот момент, когда вы готовы к дню сундука, прекратите это делать! У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны, и вы должны о них знать.Мы попросили нескольких тренеров помочь демистифицировать жим лежа — во всех его формах — чтобы ваши усердные усилия не пропали даром.

Плоская скамья: старый стандарт

Плоская скамья — самая простая и наиболее распространенная разновидность, нацеленная на грудь, трицепсы и плечи. «Думайте об этом как о начальном уровне», — говорит Лаудер-Дайкс. «На плоской скамье вы можете усовершенствовать движение и начать наращивать силу, прежде чем переходить к наклонной и наклонной скамьям».

Просто будьте осторожны, когда ложитесь, — предупреждает Кэмерон Юен, DPT, CSCS и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.«Большинство людей довольно сильно выгибают спину при жиме лежа, что задействует реберные волокна» — те, которые расположены около ребер, — «сильнее», — говорит он. «Вот почему у большинства мужчин развита нижняя часть грудной клетки, но не в области ключиц».

Чтобы исправить это, он предлагает быстрое решение: превратите плоскую скамью в истинную плоскую скамью , приподняв голову скамьи примерно на 10 градусов. Вы можете сделать это, поместив 10-фунтовую тарелку под основание с той стороны, где находится ваша голова. (Да, многие скамейки регулируются, но у большинства из них нет настройки высоты, соответствующей этой относительно незначительной настройке.)


Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»


Наклонная скамья: популярный парень

«Наклон — это мой хлеб с маслом для сохранения полной грудной клетки», — говорит Девон Левеск, тренер нью-йоркского дома Performix. (Быстрый просмотр его Instagram показывает, что он не лжет.) «Он попадает вам в туловище в так называемую ключичную головку, помогая создать более толстую верхнюю часть груди. Это также поможет с осанкой «.

19 главных ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

Жим лежа — один из самых технических упражнений, что означает, что он уязвим для многих, казалось бы, мелких ошибок, которые могут стоить вам высокой цены.

19 основных ошибок в жиме лежа:

Хотя не каждый столкнется со всеми этими проблемами, вполне вероятно, что каждый атлет сделал хотя бы пару из них в качестве новичка, новичка или даже в качестве среднего.

Важно хорошо понимать, как выглядит ваш жим лежа со всех сторон, чтобы определить, где вы можете ошибиться и потенциально удерживать себя от сильной скамьи.

В этой статье мы рассмотрим каждую из ошибок, почему они возникают, а также что вы можете с этим сделать, если считаете, что в настоящее время они влияют на вашу производительность.

1. Не прогревается

Разминка перед любым сложным движением является важным элементом хорошей производительности, однако, по моему опыту, разминка в жиме лежа кажется более поспешной, чем в приседаниях и становой тяге.

Однако то, что ваша верхняя часть тела может быть достаточно подвижной, чтобы жать лежа без разминки, не означает, что так должно быть. Вы должны не только повышать температуру тела, но и заниматься динамическими растяжками, а также активизирующими упражнениями, такими как подтягивание резинки или отжимания на лопатке, чтобы разжечь плечевой сустав.

Отсутствие разминки повлияет на то, как вы выполняете движение, потенциально подвергая вас риску травмы, а также из-за того, что вы слишком быстро перешли от 0 к полной интенсивности.

Для получения дополнительной информации о лучшей разминке для жима лежа ознакомьтесь с нашей статьей: Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

2. Не используется привод ног

По моему мнению, оплошность номер один для новичков заключается в том, что они не знают, как использовать привод ногами, а затем делают это неправильно при попытке.

Жим лежа считается движением верхней части тела, поэтому естественно не думать об использовании ног, однако есть большая сила, которую можно выразить через положение и правильную активацию ног.

Привод ног состоит из отталкивания земли вниз и от себя таким образом, что вы чувствуете, что ваши квадрицепсы собираются выполнить упражнение на разгибание ног. Это не только облегчит подъем, но и позволит верхней части спины принять правильное положение и образовать дугу.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать привод ногами, ознакомьтесь с разделом «Правильный способ использования привода ног для жима лежа»

3. Арка не создается

В то время как ярко выраженный свод стопы является довольно стандартной практикой в ​​соревнованиях по пауэрлифтингу, даже обычный посетитель тренажерного зала, который работает над силой жима лежа, все равно должен создавать небольшой свод стопы, чтобы помогать ему поднимать больший вес.

Многие избегают дуги, потому что она считается опасной, однако это миф и на самом деле удерживает ваши плечи в безопасном положении для жима.

Если это ограничение подвижности мешает вам создать свод, может помочь катание с пеной и другие аксессуары для верхней части спины.

Установка арки довольно проста и может быть выполнена за 5 шагов, описанных в нашей статье: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

4. Не втягивать лопатки

Втягивание лопаток — важный шаг при настройке жима лежа, потому что он надежно удерживает плечи на месте и снижает вероятность их смещения и потенциальной травмы.

Удержание лопаток втянутым может быть решено различными способами, включая разогрев широчайших и лопаток, сосредоточение внимания на удержании их втянутых во время всех повторений, создание стабильной дуги, а также использование движения ногами.

Плечи, выходящие из положения только при тяжелом весе, обычно означает, что ваши грудные мышцы отказали, и вы пытаетесь заставить плечо выдержать нагрузку, однако это не то, что вы хотите, и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте через правильная настройка является ключевым моментом.

5. Не держите ягодицы на скамье

Если ваша ягодица приподнимается от скамьи во время жима лежа, это может быть признаком того, что есть проблема в том, как вы используете толчок ногами.

Отрыв ягодиц от скамьи на тренировке не может быть ужасно вредным, но это является причиной красных огней в соревновательном пауэрлифтинге, и тем, кто тренируется перед соревнованиями, следует избегать этого любой ценой. Это также может привести к потере поддержки в своде стопы и нагрузке на поясницу.

Во избежание отрыва ягодиц не упирайтесь ступнями в землю, а отталкивайтесь от них, а также попробуйте расширить ноги или поставить их подальше от себя.

Будет золотая середина с позиционированием вашей стопы, которая закрепит вас на месте и предотвратит это, но может потребовать некоторых проб и ошибок.

Прочтите мою статью о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

6. Перестановка ног между повторениями

Я видел, как это делают даже хорошо тренированные спортсмены по привычке, но по возможности этого следует избегать.

Точно так же, как мы стараемся сделать шаг приседа как можно точнее, чтобы не потерять напряжение, положение скамьи должно быть таким же чистым. Шевеление или перестановка ног после того, как вы уже подготовили все свое тело, может быть чем-то, о чем вы даже не подозреваете, но это потому, что вы чувствуете, что ваши ноги не в правильном положении.

Попробуйте потренироваться в правильной постановке с первого раза, чтобы не потерять напряжение и потенциально пожертвовать некоторой силой и мощью во время подхода.

Я сравниваю 9 вариантов жима лежа, чтобы определить, какой из них самый сложный. Взгляните на мою статью о том, какой жим лежа самый сложный?

7. Не прикасаться к груди

Распространенная ошибка новичков — не прикасаться штангой к груди при каждом повторении.

Часто это просто результат дезинформации или недостатка образования, и его можно исправить довольно быстро, просто узнав, что штанга должна касаться груди для правильного жима лежа.

Существуют разновидности жима лежа, когда штанга намеренно не касается груди, как при жиме булавками, спото-жиме или мёртвом жиме.

Однако для полного диапазона движений, одобренного соревнованиями, штанга должна соприкасаться с грудью.

8. Отскок от груди

Отскок от груди — еще одна ошибка новичков, которая имеет тенденцию происходить, если кто-то получил инструкцию касаться груди при каждом повторении, и это неправильно понимается как удар в грудь и быстрое прохождение каждого повторения.

Эта практика не принесет вам пользы, когда дело доходит до наращивания силы в целом, и особенно не будет хорошо переноситься, если вы пауэрлифтер и хотите соревноваться. Вы упускаете важное время из-за напряжения, когда вы дотягиваетесь до груди и выполняете жимую часть подъема, поскольку вы используете отскок, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Этому методу не хватает контроля, и он не рекомендуется для большинства.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на касании и вперед, ознакомьтесь с Жимом на касание и иди: стоит делать паузу или нет?

9.Сброс штанги

Отбрасывание штанги — результат потери контроля над весом штанги сразу после приземления на грудь. Это как будто вы раздавливаете грудь или просто переносите весь вес с верхней части тела.

Это может произойти по двум причинам, одна из которых заключается в том, что вы приземляетесь слишком низко на своем теле, или, возможно, вы боретесь с поддержанием напряжения около груди из-за слабости. Это можно преодолеть, отрегулировав траекторию штанги, или интегрировав темповую скамью с фазой медленного опускания или жимом с футболки, чтобы практиковать наращивание силы с помощью груди.

Обнаружили, что ваш жим лежа слабый? Ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Ваш жим лежа слабее груди? Попробуйте эти 6 вещей

10. Подъем штанги

Подъем штанги — менее известная ошибка, и вы, возможно, не замечаете ее, особенно новичок, но это то, что вам следует избегать в привычку делать.

Жим лежа — это когда вы опускаете штангу в тело и полагаетесь на способность ног поднимать грудь вверх, чтобы снять штангу с груди.

Это проблема по нескольким причинам:

  • В соревнованиях по пауэрлифтингу вас могут попросить опустить штангу на грудь после того, как вы получили команду на жим.
  • Вы более подвержены отрыву ягодиц от скамьи
  • Вы не развиваете силу от груди

Эту проблему можно решить с помощью жима лежа с длинными паузами, жима с футболки и наращивания силы грудных мышц с помощью дополнительных движений.

11. Нажатие на вертикальной полосе траектории

Большинство людей скажет вам, что жим — это всего лишь нажатие на штангу вверх и вниз; тем не менее, идеальная траектория штанги для жима лежа на самом деле представляет собой J-образную форму, когда вы жмете как горизонтально, так и вертикально.

Прямая вертикальная планка вверх и вниз неэффективна и может быть результатом множества факторов, таких как приземление слишком высоко на грудь, расклешенные локти, чрезмерная опора на плечи для подъема веса и просто недостаток информации.

Чтобы узнать все о правильной траектории штанги в жиме лежа и о том, какие изменения вы можете внести, чтобы исправить это, ознакомьтесь с нашей статьей «Какая лучшая траектория для жима штанги лежа»

12. Слишком узкий или слишком широкий захват

Важно, где вы держите штангу, потому что это позволит или помешает вашей способности активировать нужные мышцы.

В то время как более узкий хват направит ваши усилия на трицепс, более широкий хват сделает упор на грудные мышцы.

Новички иногда будут брать слишком узкий хват и не смогут достаточно хорошо задействовать свои грудные мышцы, в то время как пауэрлифтеры будут выбирать, как правило, более широкий хват, но также возможен слишком широкий хват, когда вы больше не можете достаточно хорошо активировать свои трицепсы.

Хорошее место для начала — это примерно на ширине плеч, и если вы хотите расширить его оттуда, сделайте расстояние примерно на 1-1,5 дюйма от ширины плеч.

Хотите узнать больше о том, почему вы можете захотеть расширить свою группу? Посмотрите жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

13. Отрывая голову от скамьи

Нередко можно встретить обычных посетителей тренажерного зала, которые поднимают голову во время повторений жима лежа, когда гриф опускается к груди.

Как спортсмену-пауэрлифтеру это запрещено, так как голова должна оставаться на скамье, чтобы результат был засчитан, кроме того, это может помешать вашей способности поддерживать правильную настройку скамьи и подвергнуть шею риску травмы.

Чтобы избежать этого, активно прижимайте шею к скамье, когда вы настраиваете арку и лопатки, и старайтесь поддерживать ее, пока опускаетесь и жмете штангу вверх.

14. Непоследовательная посадка на грудь (слишком высокая или слишком низкая)

Выбор правильной точки касания для жима лежа может быть сложной задачей, и выбор точки, расположенной слишком высоко на груди или слишком низко на груди, не является редкостью.

Приземление слишком высоко приведет к тому, что вы будете слишком сильно использовать плечи и потенциально подвергнетесь риску травмы, а приземление слишком низко приведет к тому, что вы сбросите штангу и потеряете напряжение при спуске.

Кроме того, непоследовательное приземление на грудь просто заставляет вас каждый раз сбрасывать технику нажатия и будет препятствовать вашей способности стать профессиональным.

Обеспечение идеальной точки может быть результатом некоторых проб и ошибок, но быстрый способ убедиться, что вы приземлились в правильном месте, — это записать свой жим лежа сбоку и проверить, находятся ли ваши запястья прямо поверх локти.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

15.Раздувая локти

Расширение локтей означает, что они выставлены в стороны так, чтобы они почти совпадали с вашими плечами.

Это плохая техника жима лежа, особенно когда вы опускаете штангу. Допускается небольшое расширение на нажимной части подъемника.

Ваши плечи должны быть слегка направлены вниз, когда штанга опускается вниз и когда она приземляется на вашу грудь. Это позволит вам активировать мышцы груди и получить от упражнения максимальную силу.

Чтобы узнать больше о том, где должны находиться ваши локти во время жима, прочтите статью: «Должны ли ваши локти быть внутрь или наружу при жиме лежа?»

16. Сгибание запястий назад

Удерживание штанги в правильном месте на руке может не представлять проблемы на раннем этапе, когда вы впервые начинаете жать лежа, однако по мере увеличения веса запястья, которые сгибаются или сгибаются назад, сказываются на здоровье ваших суставов.

Это чрезвычайно распространенная ошибка, которая случается с лучшими из нас, когда мы не намеренно держим штангу.

Штанга должна располагаться довольно низко на вашей руке и заправляться прямо в складку большого пальца, когда вы берете ее, а не разрезая ее посередине.

Еще один способ научиться не позволять запястьям сгибаться назад — использовать бульдожий захват, возможно, просто как упражнение. Бульдогский захват — это место, где ваш большой палец обхватывается, но кончики пальцев сжимают штангу, а не сжимают ее.

Это может быть не тот хват, который вы сохраните надолго, но он все же может быть способом приучить ваши запястья к правильному выравниванию с перекладиной и предплечьем.

Если вам нужна дополнительная поддержка, также может оказаться полезным приобретение пары запястий. Ознакомьтесь с 8 лучшими бинтами для запястий для пауэрлифтинга в 2021 году (лучший выбор)

17. Не отрывается должным образом

Подъем в жиме лежа — это этап, на котором вы снимаете штангу и переводите ее в исходное положение. Неправильный отрыв может вывести ваше стартовое положение из равновесия и повлиять на вашу производительность.

К сожалению, иногда друзья и другие посетители тренажерного зала плохо отзываются о нас, но есть и правильный, и неправильный способ поднять себе настроение.

Прежде всего, вам нужно убедиться, что высота стойки идеальна, и вам не нужно прилагать много усилий, чтобы поднять штангу и снять ее с самой стойки. Затем вы должны поставить плечи и остальное тело в нужное положение, прежде чем вращать руки наружу, прежде чем снимать штангу со стойки.

Одна вещь, которая помогла мне получить больше силы в отталкивании, — это не ставить ягодицы на скамью до тех пор, пока гриф не будет поднят и не достигнет своей исходной точки.

Это позволит вам поднимать более тяжелые веса самостоятельно за счет силы в ноге, так что вам не придется полагаться на других и рисковать потенциально ужасным подъемом от неопытного друга.

Для получения более подробной информации о подъеме в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Как правильно выполнять подъем в жиме лежа (шаг за шагом)»

18. Неправильное дыхание

Дыхание в жиме лежа важно, потому что оно напрямую связано с фиксацией, которая в жиме лежа важна для поддержания груди в вертикальном положении и устойчивости во время выполнения упражнения.

Дыхание может быть неправильным по разным причинам, включая нормальное дыхание, как если бы вы не поднимали тяжесть, слишком сильную задержку дыхания или неправильное время выдоха и вдоха.

Вы должны сделать вдох в начале подъема, прежде чем приступить к опусканию штанги, это поможет вам надуть грудь, уменьшить диапазон движений и подготовиться к принятию веса. Затем вы должны напрячь мышцы кора и задержать дыхание, а также позволить небольшому контролируемому вдоху выходить наружу, пока вы работаете над нажатием на вес.

Для получения дополнительной информации о том, как это делать правильно, прочтите статью «Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)»

19.Слишком медленное опускание штанги

Скорость штанги эксцентрика может меняться на протяжении вашей карьеры, но на то есть веские причины.

Как полный новичок, вы хотите поддерживать определенный уровень контроля, когда вы учитесь активировать нужные мышцы, работать с различными сигналами и просто учитесь выполнять подъем самостоятельно. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, очень медленно спускаться к груди не в ваших интересах.

Это связано с тем, что вы тратите много энергии и слишком много времени проводите в напряжении и уменьшаете количество силы, которую вы сможете использовать, чтобы реально нажать на вес.

Это можно легко исправить, просто сознательно думая о ускорении на спуске или считая темп в голове и следя за тем, чтобы вам не потребовалось более 1-2 секунд, чтобы добраться до груди.

Хотите узнать о лучшем темпе для жима лежа? Прочтите нашу статью о темпе жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

Последние мысли

Ошибки в жиме лежа часто могут остаться незамеченными, поскольку многие из них не всегда легко заметить, если вы их не ищете.

Однако, какими бы маленькими они ни казались, небольшая регулировка того, как вы приземляетесь на грудь, настраиваете верхнюю часть тела или формируете напряжение во всех ногах, во многих случаях будет именно тем, что вашей скамейке необходимо для перехода на следующий уровень. .

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Делаете все правильно, но все еще пытаетесь улучшить свою скамейку запасных? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как прорваться через плато для жима лежа (полное руководство)


Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сделать ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариаций жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет немного за пределами плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.


Хотите узнать больше о том, как увеличить грудь? Узнайте, как создавать тренировки на гипертрофию груди, в этом блоге.


2) Жим штанги узким хватом лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хватка будет находиться чуть ниже плеч.Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги широким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет на три дюйма от плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Жим гантелей на скамье для ягодичных мышц

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени. При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Жим гантелей поочередно

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно. Они будут чередовать этот образец при повторении.

6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:

Когда скамейка расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Их хват будет на ширине плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Их хват будет на ширине плеч. Когда штанга снята, они медленно опускают штангу к основанию груди. Затем они будут толкать штангу на четверть вверх, затем обратно к груди, а затем отталкиваться, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению. Они будут чередовать этот образец при повторении.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди.Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Разгибающий жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле. Сжимая гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Если вы хотите улучшить общие возможности вашего клиента по жиму, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или создать рост мышц, жим лежа является фундаментальным движением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальном проявлении настойчивости вашего клиента.

Спрос на фитнес-тренеров постоянно растет.Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении своих целей. Эта карьера не только увлекательна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, какой была бы карьера тренера по фитнесу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.