Содержание

Жим ногами в тренажере,техника выполнения жима ногами в тренажере

 

Жим ногами в тренажере дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей.

Проработка:

Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног, в котором задействуются: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполняется в тренажере под углом 45 градусов. Основное предназначение заключается в сгибании и разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодичные мышцы

Преимущества:

Раскрученный метаболизм

Акцентированная проработка различных мышц ног

Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Незаменимое упражнение для тех, у кого слабая спина или имеется ее травма

Усиленное сжигание калорий

Повышенное либидо у мужчин, за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза

Техника выполнения:

1. Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже

2. Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель

3. На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол

4. На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками

5. Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него

 

Варианты постановки ног:

Обычное положение ног:

Обычная постановка ног является базовой тренировкой ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на другие мышцы.

Высокая постановка ног:

Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра

Низкая постановка ног:

Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы

Широкая постановка ног:

Широкая постановка ног прорабатывает внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра

Узкая постановка ног:

Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра

Частые ошибки:

 1. Отрыв таза от сидения

 2. Сведение коленей

 3. Отрыв пяток от платформы

Рекомендации к выполнению:

Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины

Если чувствуете, что силы иссякли, и вы не в состоянии выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе, выдавив вес вверх

Колени должны быть направлены параллельно друг-другу, без завалов внутрь или наружу

При опускании платформы поясница должна быть плотно прижата к спинке сиденья

Глубина жима зависит от конструкции тренажера, а так же от степени подвижности ваших коленных суставов

Во время выполнения упражнения, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости

На протяжении всего движения старайтесь держать тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность

Ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками

Голова не должна вращаться по сторонам, следите за тем, чтобы она постоянно была прижата к спинке 

Руки должны как можно жестче удерживать поручни

Используйте полную амплитуду движения

Начинайте выполнять упражнение с небольшим весом

В верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава

Глубокое опускание платформы сместит акцент на ягодицы

Техника дыхания: при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох

Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз

Жим ногами в тренажере рекомендуется выполнять сразу после выполнения упражнения «Приседания со штангой»

 

Жим ногами видео:

 

Жим ногами | Полезная информация

Жим ногами вместе с приседаниями, направлены на тренировку ног. В основном вся нагрузка идет на квадрицепсы. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который так и называется «Жим ногами». Это большое устройство, мимо которого вы вряд ли пройдете, не обратив внимания. Как правило, он обвешан большим количеством блинов. А во время тренировки, на него вешают все свободные блины. Наверняка вы выдели видео с Ронни Коулменом, где в монструозном тренажере, он пожал ногами больше тонны.

Выполнение

Жим ногами выполняется сидя. Для этого необходимо сесть, спиной упереться в спинку, а ногами в жимовую платформу. После чего выпрямить ноги, откинуть предохранители и приступить к выполнению упражнения. В зависимости от постановки ног, будут задействованы различные мышечные зоны. Например, широкая постановка будет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедер, а узкая — внешнюю. Чем выше стопы на платформе, тем больше нагрузки идет на задний бицепс бедра и ягодицы. А нижнее расположение стоп акцентирует внимание уже на передней части бедра. Если носки ног поставить на нижний край платформы, то можно тренировать икроножные мышцы.

Преимущества жима ногами
  • Больше акцента на работе мышц ног, так как спина не включена. Плюс можно  держаться руками за рукоятки.
  • Меняя постановку ног, можно менять нагрузку на ту или иную зону ног.
  • Жим ногами больше направлен на тренировку квадрицепсов, за счет меньшей амплитуды. Меньше включаются подколенные сухожилия и ягодицы, чем в приседаниях.
  • Техника выполнения довольно проста, поэтому это упражнение быстро осваивается.

Недостатки

  • Для этого упражнения нужен тренажер «Жим ногами».
  • Есть вероятность того, что более сильная нога, будет подворовывать нагрузку у слабой.
  • Можно повредить колени, если полностью распрямлять ноги с большим весом.
  • Так же возникает желание «накинуть побольше». Это вполне закономерно приводит к получению травмы.

В отличие от жима ногами, приседания задействуют мышцы спины, кора. Так же разнятся и углы, в которых выполняются эти упражнения. В приседаниях требуется строго соблюдать технику выполнения упражнения. Приседания являются более травмаопасными, чем жим ногами.

В зависимости от целей и задач, целесообразно использовать то или иное упражнение. И свободные веса и тренажеры имеют свои преимущества.

что лучше? Дыхание при выполнении приседаний

В данной статье мы рассмотрим как проводить приседания в гакк машине? Вы узнаете – каким способом и на какие мышцы происходит нагрузка? Также приведем примеры нескольких рекомендаций и противопоказаний.

Что такое гакк приседы

Гакк-приседы – эффективное упражнение, используется для прокачки квадрицепсов. Его изобрел российский борец Георг Гаккеншмидт, этот спортсмен старался изобрести идеальный вариант прокачки ног – и у него получилось. Упражнение выполняется с помощью свободных отягощений, для этого в каждом спортзале имеется специальный станок с осями для наставления весов. Профессиональные бодибилдеры считают это упражнение комплексным именно на верхнюю часть бедра. По мимо этого в работу хорошо включается бицепс бедра, икры и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять работу, позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Иногда бывают случаи, когда спортсмену категорически запрещено выполнять – приседания со штангой, из-за полученных ранее травм. Заменить столь важное упражнение можно лишь гакк-приседами. Ведь специальный станок так сконструирован, что не оказывает никакой нагрузки на позвоночник. Благодаря самостоятельному регулированию рабочих весов, использование данной машины не имеет никакой сложности. Вы не подвергнете себя травмированию, на приспособлении имеются рычаги, в случае повреждения ноги – вы моментально сможете зафиксировать вес и остановить процесс выполнения упражнения.

Теперь давайте рассмотрим несколько плюсов приседания в гакк машине.

  1. Очень просто выполнять упражнение, вам не нужно держать равновесие (как это делается во время приседаний со штангой).
  2. Можно легко увеличивать свою грузоподъемность.
  3. Нагрузка на данном тренажере – равномерна, а это защита от возможности приобрести травму.
  4. Это упражнение можно выполнять с достаточно большими весами без страхования, благодаря хорошо продуманной конструкции.
  5. В процессе работы организм вырабатывает большое количество гормона роста (тестостерон), за которым гонятся все бодибилдеры.

По мимо всех указанных плюсов, гакк машина предоставляет возможность выполнять упражнение различными способами. Вы можете поднимать груз вверх, также возможно приседания с разной постановкой ног, и с разным направлением на прокачку мышц.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Пошаговая техника выполнения

Теперь рассмотрим подробно – как начать заниматься на гакк тренажере?

  • Стандартное выполнение – станьте на платформу, ноги расставьте шириной в 60см, В начальной стадии они должны быть слегка согнуты в коленях, стопы при этом плотно прилегать к платформе. Спина прижата к спинке тренажера, плечи упираются в специальные мягкие подушки.
  • Второй шаг – убираем защитные удерживающие рычаги.
  • После плавно начинаем опускать платформу, ноги в коленях на спуске должны быть согнуты в 90 градусов.
  • Как только опустили снаряд, сделайте вдох и начинайте подъем вверх. Рекомендуем в начальной и конечной точке амплитуды делать секундную паузу, таким образом мышцы получат большее сокращение.
  • Оптимальное количество повторов в подходе составляет 12 раз, а самих подходов достаточно трех, не считая разминки. Ее проводить обязательно, можно использовать тот-же тренажер без блинов.
  • Заниматься на нем чаще чем раз в неделю – не следует, ваши мышцы не успеют полностью восстановиться.

Какие могут быть ошибки

С первого взгляда упражнение может показаться безопасным, но это не так. Не рекомендуем в нем делать резкие движения, они могут сильно нагрузить суставы и связки, а в дальнейшем и травмировать их. Не начинайте работу с больших весов, пользуйтесь лесенкой (постепенно прибавляемые килограммы).

Не отрывайте спину от спинки тренажера, это опасно! Тогда вся нагрузка перейдет с ног на поясницу, возможно даже риск появления грыжи. Ноги в верхней области движения не выпрямлять до конца, они должны быть немного изогнуты и напряжены. В противном случае перегрузите коленный сустав и растянете связки, а можете в отдельных случаях серьезно травмировать чашку колена.

  • Обратите внимание на постановку ног, это влияет на распределение нагрузки. При широкой – вы прокачаете внутреннюю часть бедра, узкая постановка – нагружает переднюю часть бедренной мышцы.
  • Всегда следите за вашим дыханием, в этом упражнении важно его правильно распределить. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы получают дополнительную силу, таким образом возможно большее выполнение повторов.
  • Не рекомендуем выполнять гакк-приседы сразу после разогрева, они более продуктивны после приседаний со штангой. Но если вам свободные веса противопоказаны, сделайте разминку на самом же тренажере, без снаряжения.
  • Постановка ног должна быть равномерной, если у вас одна нога немного повернута в сторону, а вторая ровно – тогда ноги получат не равномерную нагрузку.
  • Спина при выполнении упражнения с большим весом сильно нагружается, поэтому ни в коем случае не отрывайте ее от спинки тренажера.
  • Поднимать вес нужно пятками не носком.
  • При подъеме не округляйте плечи, ваша грудь должна быть хорошо расправлена.
  • Экипировка тоже должна быть специальной, для этого хорошо подойдут эластичные шорты либо трико.

Вывод

Гакк-приседы – отличное и безопасное упражнение, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Имеет большую разновидность распределения нагрузки, все зависит от постановки ног. Для работы на нем, вам не нужен страховщик.

О Гакк-машине, как тренажере для работы над ногами в основном знают опытные атлеты мужчины. Почему-то девушки в зале, если и обращают внимание на этот тренажер, то стараются обойти его стороной, наивно полагая, что жим ногами с его помощью под силу осилить только активно работающим на муссу атлетам. В рамках традиционной методики рассмотрим подробнее особенности работы с гакк машиной и технику выполнения упражнений.

Тренировки с Гакк-машиной: что и как

Жим ногам на Гакк-машине — это отличный вариант упражнения для тех, кто заинтересован в прокачке ног. Название упражнение получило, естественно, за счет тренажера, который используется в процессе его выполнения. Автором необычной и эффективной конструкции стал цирковой атлет и известный борец Георг Гаккеншмидт. Визуальна машина представляет собой раму из стали с «подплечниками» и подвижными салазками.
Жим ногами на Гакк-машине аналогичен приседаниям с зафиксированной спиной и весами с целью развития ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения, атлеты двигают веса вдоль плоскости движения путем сгибания ног в коленях.

Обратите внимание, что жим ногами на Гакк-машине от классических отличается смещением веса штанги именно на нижнюю часть тела, а не на плечи. В процессе тренировки на тренажере задействуются мышцы ягодиц, квадрицепс, а в роли синергистов выступают икры ног и пресс.

Если сравнивать жим ногами на Гакк-машине с традиционными приседаниями, то по сравнению с ними они обладают целым рядом преимуществ. К ним относятся:

  • простая техника выполнения за счет отсутствия необходимости балансировать со штангой с целью найти центр тяжести;
  • увеличенная грузоподъемность;
  • полное отсутствие риска получения травм из-за равномерной нагрузки;
  • возможность самостоятельного выполнения без страховщика;
  • в процессе выполнения упражнения вырабатывается гормон роста.

Что собой представляет техника Гакк-приседаний?

Подробный алгоритм:

  1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Сядьте под него таким образом, чтобы спина упиралась в спинку тренажера. Плечи подтяните под подплечники, а ноги опустите на платформу, расположив их на ширине плеч с параллельно раздвинутыми ступнями. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вперед.
  2. Разблокируйте замки и удалите фиксирующие стопора. Выпрямите ноги — это будет вашей исходной позицией.
  3. Плавно опускайте платформу, согнув ноги в коленях и присядьте немного ниже уровня параллели пола. Выдохните.
  4. В нужной точке сделайте толчок ногами и плавно выжимайте вес вверх. Ноги снова выпрямите и примите исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки в процессе выполнения упражнения

Может показаться, что нет ничего сложного в выполнении гакк-приседаний, тем не менее, неправильная техника в процессе может привести к обратным результатам. Ниже полезные рекомендации тем, кто только начинает выполнять приседания:

  • работайте в управляемом режиме на протяжении всего процесса;
  • опускайте плавно, поднимайте со взрывом;
  • двигайте вес за счет пяток, а не носков;
  • зафиксируйте позвоночник, прислонив его к спинке машины;
  • смотрите только вперед;
  • начинайте приседания только после работы над развитием коленных суставов;
  • выдыхайте на самом простом участке подъема;
  • не делайте длительных пауз в нижней точке;
  • разминайтесь перед выполнением упражнения;
  • ноги в верхней точке держите слегка согнутыми.

Чтобы вы могли оценить преимущества гакк-приседаний, ниже ознакомьтесь со сравнительным анализом их с традиционным фронтальным приседанием со штангой.

Несмотря на то, что классический фронтальный присед отлично помогает в развитии квадрицепсов, существуют определенные ограничения для его выполнения. Одно из них – это слабая спина. Только спортсмены с крепкой спиной могут позволить себе поднимать штангу по правильной траектории, не допуская потери баланса.

Жим ногами на Гакк-машине не оказывают на спину такого давления, так как основная нагрузка приходится на ноги. Перед началом выполнения упражнения не нужно будет специально утомлять тело, благодаря тому, что за основную работу отвечают квадрицепсы.

В заключение отметим, что жим ногами на Гакк-машине — это оптимальный вариант для тренировки ног, который не повлечет за собой травмы.

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

  1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
  2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
  3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
  4. Спину и руки держите прямыми.
  5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
  6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
  • Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
  • Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
  • Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
  • Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

  • Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
  • Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
  • Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
  • Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
  • Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

  • Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
  • Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний:

  1. Отрыв пяток от платформы
  2. Сведение коленей
  3. Отрыв нижней части спины от платформы
  4. Слишком большой вес
  5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
  6. Толчок носком стопы, а не пяткой
  7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
  8. Колени выходят за пальцы ног
  9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
  10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
  11. Опущена голова, взгляд внизу
  12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
  13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
  14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
  15. Самого легкого участка.

Интересный факт: известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу «Квадробатя»

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

  • Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
  • Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.
Как сохранить колени Бережем мышцы поясницы


Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:- Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из — Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков- Колени в приседе не выходят за пальцы ног- Толкайте платформу с весом пятками, не носками- Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.— Не опускайте голову, смотрите вперед- Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Тренажер, известный как Гакк-машина, появился благодаря одному известному русскому борцу по фамилии Гаккеншмидт. Это хорошее приспособление, позволяющее нагрузить ягодицы и ноги, не прибегая к классическим приседаниям. Используя его, можно выполнять жим ногами или гакк приседания. Именно о последних мы сейчас и поговорим.

Особенности упражнения

Важно не путать жим ногами и гакк приседания. Оба упражнения делаются в одном тренажере. Как правило, он может трансформироваться, и может легко быть переделанным под присед, причем у таких приседаний немало преимуществ. Выделим следующие:

  • Для тех, кто ранее не приседал со штангой, приседания в гакке могут стать удобным и простым и удобным вариантом. Дело в том, что спина новичков не готова удерживать штангу, но может справиться, если нагрузка будет возложена на ноги. Спина же ваша при этом прислоняется к спинке тренажера.
  • Тем, у кого есть проблемы с поясницей, противопоказаны многие упражнения. В то же время приседания в гакк машине как раз помогают снять нагрузку с уязвимого места.
  • Поскольку тренажер обеспечит вам устойчивость, можно менять расположение ног так, как вам удобно, благодаря этому прорабатывая различные части мышц ног.

Также приседания в гакк тренажере обладают определенными преимуществами в сравнении с классическими приседами:

  • Вам не нужен страхующий вас напарник. Если в вы не сможете встать, опустившись в нижнюю точку, под рукой всегда есть заглушки, которые могут уменьшить в тренажере ход веса. Ввиду этого вы можете выйти из-под штанги без всяких рисков.
  • Нагрузка возлагается полностью на ноги. Ввиду этого приседания в тренажере гаккеншмидта хороши как изолированное упражнение, и не слишком подходят в качестве базового. При классическом же приседе работает все тело.
  • Используя этот тренажер, нереально упасть. Руками вы будете держаться за надплечники, таз же будет прижат к спинке тренажера.
  • Выполняя упражнение, вы не должны будете держать ее на плечах. Тренажер предполагает, что вы встанете под мягкие надплечники. Поэтому часто рекомендуются приседания в гакк машине для девушек, опасающихся появления синяков.

Гакк-приседания: какие мышцы работают?

Приседания гаккеншмидта работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра.

Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх.

Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость.

Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы.


Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.


Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера . В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.


Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Варианты упражнения

Гакк приседания, тренажер для которых есть в любом тренажерном зале, могут выполняться по-разному для варьирования нагрузки. В зависимости от желаемого результата можно менять варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) – упор идет на латеральную головку квадрицепсов.
  • Широкая (ноги на ширине плеч и шире) – прорабатывает в большей степени медиальную головку и приводящие мышцы бедра, называемые аддукторами.
  • Высокая (при которой ступни располагаются у верхней границы платформы) – задействует в большей мере ягодицы и бицепсы бедер.
  • Низкая (ступни около нижнего края платформы) – дает нагрузку передней поверхности бедер.

Также существуют обратные приседания в гакк тренажере, при которых вы принимаете положение лицом к тренажеру. В данном случае максимальный упор на ягодицы. Обратные гакк приседания подходят тем, кто уже освоил классические методы работы с тренажером, поскольку технически они сложнее. В отличие от ряда других упражнений такие приседания позволяют сделать ноги шире. Разница же только в том, что нужно становиться лицом к тренажеру. В первое время для отработки техники рекомендуется обходиться без весов.

Многих интересует, чем заменить гакк приседания, если в силу тех или иных причин выполнять их нельзя. Альтернативой может стать жим ногами в том же тренажере. Исходное положение в данном случае будет следующим: спина должна упираться в спинку тренажера, плечи располагаются под подплечниками. Ноги находятся на платформе примерно на ширине плеч, они прямые. Теперь нужно опускать платформу путем сгибания коленей и приседания до параллели с полом. Этот этап сопровождается выдохом. Из нижней точки отталкивайтесь пятками, выжимая вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания – что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

  • Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
  • Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
  • Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
  • Играет роль и дыхательная техника . Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
  • Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
  • Обувь , в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
  • Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
  • Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
  • Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе . Между подходами можно просто его ослаблять.
  • Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами. Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Гакк приседания на видео

Приседания в машине Гаккеншмидта – эффективное и безопасное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Чтобы техника их выполнения была правильной, можете посмотреть видео гакк приседаний, где все важные моменты продемонстрированы наглядно.

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

За счет указанной особенности этих упражнений они используются именно для наращивания квадрицепсов и оттачивания латеральной что, в свою очередь, позволяет гораздо отчетливее проявить разделение между и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и под валики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, выдвинув ступни немного вперед таким образом, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, торс сохранять в прямом положении и удерживать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в гак-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельно платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все так же задержав дыхание, напрягайте квадрицепсы и сильно (но без рывка) поднимайтесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда будет преодолен самый сложный участок, можно делать выдох.

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Как избежать травм во время выполнения упражнения

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо ставить ноги четко под тазом — в середине платформы или поближе к ее внутреннему краю. Кроме того, указанное положение не вызывает постоянного желания оторвать торс от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Прижимайтесь к плоскости как можно сильнее и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «гак». Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Помните о так как это поможет вам сберечь напряжение в мышцах вокруг поясницы. Если вы сделаете вдох преждевременно, то давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же поднимайтесь вверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе — это не только тяжелая и изнурительная работа, но и достаточно болезненный процесс (на первых порах). Вы должны помнить, что качать мышцы ног — совсем не то же самое, что, например, грудные. Можно сказать, что в такой тренировке самое главное — это умение работать, превозмогая собственные возможности. Поэтому именно гак-приседания являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. Этот тип тренинга изобрел — знаменитый многократный чемпион и рекордсмен в тяжелой атлетике и французской борьбе.

Успехов на тренировках!

Упражнение жим ногами на тренажере. Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Обычно в тренажерных залах бытует мнение,что самое лучшее упражнение для ног это приседание со штангой,но существует упражнение которое именитые культуристы тоже относят к базовому.Это жим ног в тренажере.Давайте рассмотри это упражнение подробнее.

Вначале рассмотрим и чего состоит тренажер.Рабочими элементами этого станка является платформа(№4 на рисунке),куда атлет ставит ноги обычно вес платформы составляет 25 кг- это информация для новичков,сиденье со спинкой(№5),точнее я бы сказал лежак,регулируется по высоте,опоры для навесов(№2) куда навешиваются диски и ограничитель движения-страховочный элемент(№3) как и у всех тренажеров,направляющие(№1) по которым движется платформа,регулятор угла наклона тренажера(№6).


Теперь рассмотрим главный вопрос,какие мышцы участвуют в работе при жиме ног на тренажере.Отличную нагрузку получают квадрицепы,бицепсы бедер,большая ягодичная мышца,передняя большеберцовая мышца,длинная малоберцовая,камбаловидная мышца.Посмотрите сколько мышц задействованы при этом упражнение а основа всего лишь сгибательно разгибательные движения.При правильном выполнении этого упражнения,оно будет эффективным и безопасным.Если у вас есть проблемы со спиной,то лучше заменить приседание на этот жим,причем нагрузка ложиться именно на мышцы ног,мышцы тело практически не участвуют.Кроме того отсутствует нагрузка на позвоночник,и увеличивается кровообращение в органах малого таза стимулирует выработку тестостерона результатом становиться рост ваших мышц.Отлично подойдет как новичкам,так и прекрасной половине.

Техника выполнения начинается с момента,когда вы принимаете исходное положение. Не забудьте, что кроме вас на нем занимаются и другие спортсмены,поэтому перед началом настройте тренажер под себя. Голова и поясница должна полностью ложиться на лежак тренажера и не при каких обстоятельствах не следует отрывать эти части тела от поверхности.Ноги на платформе располагаются на ширине плеч,колени и стопы должны быть параллельны друг другу,носки можно немного развести в стороны.Упершись спиной в сиденье,ногами начинаем поднимать платформу и снимаем блокиратор,кто не знает он расположен рядом около правой руки.Затем руками держимся за поручни.Запомните нельзя при выполнении подхода отрывать пятки от платформы,стопа полностью стоит на поверхности.Существует два мнения на один момент,нужно до конца выпрямлять ноги или оставлять их немного в согнутом положении.При неполном выпрямлении максимально забиваются мышцы, так как мы сразу вновь даем им нагрузку поэтому этот вариант подойдет атлетам которые уже не первый месяц посещают тренажерку. Медленно без рывков опускаем ноги,угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов,колени не должны упираться в грудь,при опускании делаем вдох. Затем на выдохе начинаем поднимать платформу вверх следим за стопами нагрузка идет на пятки а не на носки,поясницу и голову не поднимаем.При выполнении следите чтобы колени не расходились и не прижимались друг к другу.Для начала пройдись по холостому ходу,без навесов разомните мышцы.При движении вверх,постарайтесь напрячь мышцы нижнего пресса,отличный способ их прокачки.

Еще одним плюсом этого жима является вариация расположения ступней на платформе.Меняя положение ног мы меняем нагрузки на различные мышцы ног.


При высоком расположении ног,уменьшается диапазон движения в районе коленей,увеличивается нагрузка на ягодицы, при этом расширяется движение бедер,нагрузка ложиться и на бицепс бедра.Если вы хотите подчеркнуть ваши ягодицы воспользуйтесь этим расположением ног.При этом другие мышцы не выключаются из работы.

Нижнее расположение ног на платформе,уменьшает степень разгибания бедра и увеличивает радиус движения вокруг коленей.При этом увеличивается нагрузка на колени,и в меньшей степени работают ягодицы,нагрузка идет на бедра. Но этот подход подойдет только продвинутым лифтерам,новичкам такой подход лучше не выполнять,дабы исключить травму.

Самое надежное это расположение ног по центру платформы,это классическое постановка и если вы только начинаете осваивать этот тренажер начните с этого положения.

Существует еще два варианта расположения ног.Чем шире вы установите ноги,тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра,чем уже тем активнее работают квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра.

Существуют несколько хитростей при выполнении этого упражнения.Все мы знаем,что мышцы увеличиваются в объеме если мы будем их периодически «удивлять»,то есть создадим им стрессовое состояние.Для этого нужно при опускании считать на три,опускаем и считаем,3,2,1.Вариант удерживать в верхнем положении платформы на счет 3.Так же можно использовать вариант дроп-сет.Начинайте выполнять подход как обычно,вес и количество неизменно,затем с помощью напарника скидывайте 15-20 кг и без отдыха делайте еще один подход,затем еще скиньте 20 кг и все делается без отдыха. Это поможет усилить поток крови в работающие мышцы.Можно разделить выполнение на частые,но малые количества повторов.Для самых продвинутых качков это жим одной ногой.Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра.


Нельзя обойти стороной и прекрасную половину,которая посещает тренажерный зал.Это упражнение как ни как подойдет для девушек.Оно безопаснее приседаний со штангой и нагрузка ложиться на конкретные группы мышц.Так как платформа сама имеет определенный вес,поэтому нагружать ее блинами нет смысла,вес должен составлять не более 30 кг и не более 20 повторений при 3 сетовом подходе. Меняйте расположение ног на платформе,это даст вам напряжение на мышцы,я считаю самым качественным и подходящим для девушек будет вариант с высоко поставленными ногами на платформе,красивые формы задней поверхности бедра и ягодиц вам обеспечены.О других тренажерах для женщин можно ознакомиться в этой .Процесс построения красивых и сильных ног не обойдется без этого базового упражнения,поэтому включайте жим ногами на тренажере в свою тренировку. Понравилась статья,делитесь с друзьями,оставляйте комментарии и подписывайтесь на новые статьи .С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный и тазобедренный суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения «жим ногами лежа в тренажере»

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?


Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек!

Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Упражнение жим ногами: что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.


Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
  • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так.


Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.


На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:


  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.


Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Теперь давайте отойдем от сухой теории, и я освещу некоторые личные практические моменты в отношении упражнения жим ногами.

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.


Вариации жима ногами

По постановке ног:

  • Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
  • Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
  • Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
  • Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
  • Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры .

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

  • Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
  • Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
  • Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
  • Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
  • Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.

1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Частые ошибки

Главная ошибка — это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.

Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Видео

Так нужно делать жим ногами лёжа:


Cледите за обновлениями

Жим ногами с узкой стойкой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины — прочность

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1. ) Для начала это упражнение; Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу перед собой на расстоянии меньше плеча, расставив узкую стойку и выставив пальцы ног.

2.) Затем опустите поручни безопасности, чтобы освободить платформу, и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги полностью не вытянутся вперед.

3.) Опустите платформу обратно к груди и остановитесь, когда ваши бедра и колени повернутся под углом 90 градусов.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

Ноги для жима ногами для квадрицепсов, подколенных сухожилий, каплевидных и ягодичных мышц | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Для тренировки всего тела вам нужны как кардиоупражнения, так и силовые тренировки, но вам также необходимо точно знать, как выполнять каждое упражнение, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы пытаетесь накачать мышцы ног и выбрали для этого тренажеры для жима ногами, одна из вещей, которые вы должны знать, — это как правильно расположить ноги для пресса ног. Сюрприз, сюрприз — то, где вы ставите ноги на эти снегоходы, действительно имеет значение для результатов, поэтому вам нужно узнать как можно больше о различных позах, которые можно попробовать.

Когда дело доходит до правильного размещения ног для жима ногами , вы можете ставить ступни низко, высоко, узко или широко, не говоря уже о комбинации этих положений. В каждой позиции вы получаете разные результаты, потому что вы меняете мышцы, на которые нацелена работа. Таким образом, универсальность тренажеров для жима ногами является одной из многих причин, почему это упражнение так популярно в наши дни как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, просто желающих выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это всего лишь несколько базовых вариантов размещения ног для жима ногами, которые вы можете попробовать, но есть и другие комбинации, которые могут помочь вам добиться желаемых результатов, и ни один из них в конечном итоге не сделает упражнения более сложными или сложными. Фактически, это лучшая часть попытки пробовать разные положения ног при выполнении жима ногами, потому что все они просты в исполнении и не увеличивают уровень сложности самого упражнения.

Прежде чем мы перейдем к более подробной информации, вот несколько кратких советов по достижению желаемых результатов при жиме ногами:

  • Высокое положение стопы при жиме ногами: отлично подходит для ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия
  • Расположение нижней части стопы для Жим ногами: идеально подходит для наращивания квадрицепсов

Жим ногами: основы

Жим ногами, безусловно, является важным способом тренировки, когда вы пытаетесь привести в тонус ноги и бедра, а упражнение включает в себя гораздо больше чем просто загружать тарелки и отжиматься ногами.

Вы должны уметь правильно ставить ноги на санки и как делать жимы сами. Идеальное размещение ног для жима ногами имеет решающее значение для достижения желаемых результатов, но также важно для предотвращения боли или даже травм в области ног.

Проще говоря, вы каждый раз будете ощущать разницу между правильным и неправильным положением стопы. Вам не только будет неудобно, но и больно. Конечно, даже если это удобно, это не значит, что вы делаете это правильно, и если вам интересно множество различных вариантов размещения ног для жима ногами, продолжайте читать.

Жим ногами Размещение ног для квадрицепсов

Квадрицепсы или квадрицепсы — это большие мышцы перед бедром, которые делятся на четыре разные части. Если вы хотите накачать квадрицепсы, вам нужно низкое положение стопы. Что это значит? Это означает, что на санях, которые обычно довольно большие, ваши ступни должны быть расположены в нижней центральной части, чтобы максимально использовать вашу тренировку.

Почему это размещение эффективно для наращивания квадрицепсов? По сути, это связано с тем, что низкое положение стопы увеличивает диапазон движений в области колена, а также снижает степень сгибания и разгибания бедра, что, естественно, работает в области квадрицепса.

Однако есть одно предостережение, если вы выбираете низкое положение ног для жима ногами, которое создает нагрузку на ваши колени.

Следовательно, если вы решите использовать эту позу для укрепления квадрицепсов, у вас не должно быть каких-либо ранее существовавших заболеваний колен, и если вы опускаете ступни низко и испытываете боль любого типа, лучше всего прекратить использование это положение, чтобы ситуация не ухудшилась.

Жим ногами Положение ног для подколенных сухожилий

Если вы хотите использовать жим ногами для улучшения мышц подколенного сухожилия, вы можете попробовать два основных положения.Во-первых, расположите ноги на самом верху санок, следя за тем, чтобы они были вместе. Другими словами, используйте узкую стойку и высокое положение ног для работы с подколенными сухожилиями.

Как правило, в этом положении вы можете поднимать больший вес, и оно также задействует множество мышц задней части ног, а не только верхнюю часть, в которой находятся подколенные сухожилия.

Второй вариант размещения стопы для жима ногами для улучшения мышц подколенного сухожилия называется стойкой сумо, и он включает в себя размещение ступней в нижней части салазок, когда вы расставляете ступни в стороны и сгибаете пальцы ног наружу по направлению к сторонам салазок. .

Фактически, это положение идеально подходит для проработки всей внутренней поверхности бедер, и оно не так сложно для людей низкого роста, как первое положение. Он также прост и удобен в использовании.

Положение стопы для жима ногами для слезной мышцы

Каплевидная мышца или обширная медиальная мышца — это мышца, расположенная в верхней части колена. Если вы ищете правильное положение стопы для жима правой ногой, чтобы нарастить эту мышцу, одно из таких положений оказалось очень эффективным, и это стойка утки.

В этом положении вы просто кладете ступни на основание салазок и соединяете пятки вместе. Вы также разводите верхнюю часть стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу салазок.

Конечно, когда речь идет о каплевидной мышце, вы также можете использовать стандартное положение ступни в верхней части, поставив ступни на верхнюю часть салазок и слегка разведя ступни в стороны, как если бы вы пытались уравновесить санки. Ноги должны быть параллельны друг другу и равномерно размещены на санях для достижения наилучших результатов.

Жим ногами Размещение стопы для ягодиц

Ах, ягодичные мышцы — или, как более известно, большая ягодичная мышца. Посмотрим правде в глаза, каждый хочет красивую задницу, и если это относится к вам, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше накачать эти важнейшие мышцы.

Если вы тренируете ноги, вы можете попробовать несколько различных вариантов размещения ног для жима ногами, и первый из них — это стандартное положение для жима ногами, которое предполагает размещение ступней в центре салазок и удержание ступней. параллельно друг другу.

Это также одно из самых простых положений, так как оно не создает ненужной нагрузки на какую-либо часть ступней или ног.

Вы также можете попробовать сделать упор на толкание пятками во время повторения приседаний с жимом ногами. В этой ситуации вы действительно можете почувствовать работу ягодиц, когда делаете одно повторение и переходите к другому.

Высокое положение ступни, при котором ступни находятся в верхней части салазок, — еще одно положение, которое вы можете использовать, чтобы максимизировать ягодичные мышцы и дать им тренировку.

Это немного сложнее, чем стандартное положение ног, когда вы выполняете жим ногами, но оно работает очень хорошо и всегда укрепляет эти ягодицы и делает их очень сильными.

Варианты жима ногами для увеличения мышечной массы

Жим ногами — это один из самых скудных инструментов, способных превратить даже самого уверенного брата в ползающую, плачущую тень самого себя всего за несколько коротких подходов. Говорят, что вариации жима ногами воздействуют на ваши мышцы по-разному.Но так ли это?

Приседания могут быть королем упражнений на нижнюю часть тела. Но жим ногами определенно является его армейским генералом, который не боится вести войну с вашими квадрицепсами, когда нужно время.

И с таким большим количеством различных вариантов жима ногами вы обязательно найдете тренажер, который соответствует вашим потребностям.

Вы могли видеть, как лифтеры используют жим ногами по-разному. Может быть, с ногами ниже на подножке или выше. Они скажут вам, что «по-разному бьет по ногам, братан».

Действительно ли регулировка положения стопы меняет способ воздействия на мышцы? И если да, то как вы можете запрограммировать их для оптимизации прогресса и получения максимальной выгоды?

В этой статье мы рассмотрим различные тренажеры для жима ногами и различные стойки, которые вы могли бы использовать. Пришло время разрушить науку…

Жим ногами — секрет ножек стволов деревьев

Когда дело доходит до тренажеров, которые выдержали испытание временем, нет лучшего примера, чем самый крутой конструктор ног из всех — жим ногами.

Собираетесь ли вы создать крепкую, твердую пару ног с помощью приводящей машины? Нет, конечно нет.

Правильный выбор тренажера существенно влияет на то, как ваше тело адаптируется. И это жим ногами, который должен стать краеугольным камнем любой хорошей тренировки. Особенно в день ног, когда цель — уничтожить нижнюю часть тела с точностью до дюйма от ее жизни.

Не использовать тренажеры, предназначенные для кроликов в спортзале, которые изо всех сил стараются, чтобы их подписчики в Insta преодолели отметку в 10 тысяч.

Ага. Все дело в жиме ногами.

Преимущества различных вариантов жима ногами

  • Если вы не можете приседать из-за боли или дискомфорта, жим ногами является отличной заменой
  • Снижает сжатие нижней части спины по сравнению с приседаниями
  • Помогает увеличить силу, мышечную массу и ремоделирование костей
  • Обеспечивает полный диапазон движений по сравнению с некоторыми вариантами приседаний

Техника жима ногами — эффективная форма для достижения максимальных результатов

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для жима ногами в той или иной форме. И по большей части основы техники и формы одинаковы.

Вы регулируете нагрузку с помощью магнитного штифта. И используйте подножку, чтобы закрепить ноги где-нибудь на ширине плеч.

Убедитесь, что ваши ягодицы, бедра, поясница и плечи плотно прижаты к устройству, а ступни стоят на платформе.

Вдавите пятки и середину стопы в подножку и вытяните колени и бедра до точки, в которой ваши колени вот-вот заблокируются.Вы стремитесь к с полным выдвижением , но избегайте блокировки вообще, иначе вы быстро станете одним из тех отвратительных видеороликов на YouTube, где парни складываются пополам, а их колени сгибаются под нагрузкой тренажера.

Мышцы, задействованные в жиме ног, — это квадрицепсы и ягодицы.

Этот тренажер подчеркивает массу квадрицепсов таким образом, что такие упражнения, как разгибание ног, просто не успевают. Диапазон движений также запускает некоторую работу ваших ягодиц, поэтому, если создание и — это название игры, вы не будете разочарованы.

В традиционной постановке жим ногами не влияет на подколенные сухожилия так сильно, как приседания, которые могут активировать подколенные сухожилия на 58-71% больше во время приседаний.

Однако другое положение стопы может быть нацелено на подколенные сухожилия больше, чем другие…

Влияет ли положение стопы на мышцы, участвующие в вариациях жима ногами?

Есть несколько старых женских сказок, которые со временем вошли в фольклор железных домов.

«Талапия разжижает кожу, чувак»

«Надо попробовать концентрации, чтобы ударить по бицепсу, братан»

«Тебе нужно поднять большой вес, чтобы набрать мускулов»

Черт возьми.

Это то, что вы называете догматизмом — вы верите в это, потому что это сказал какой-то здоровенный парень в спортзале. И это не то направление, в котором вы хотите двигаться, если вы хотите разработать научный подход к тому, чтобы быть обманутым.

Одно можно сказать наверняка; Братаны были правы в одном — изменение положения ступни при жиме ногами может изменить относительный вклад различных мышц.

Существует ряд биомеханических исследований, которые показывают, что изменение положения стопы при жиме ног не влияет на общую активацию четырехглавой мышцы, но может влиять на другие мышцы.

Вот что говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , о влиянии различных положений на активацию мышц.

  • 45 Жим ногами — более высокая активация rectus femoris (квадрицепс) и икроножные мышцы
  • Высокое положение стопы — больше ягодичная активация
  • Низкое положение стопы — более высокое бедра латеральной мышцы (вне квадрицепса) активация

Другими словами, когда ваши ноги находятся выше на подножке, это намного сильнее ударяет по заднице, чем в низких положениях; но низкие позиции лучше для наращивания хорошей массы квадрицепсов и уменьшения вклада ягодиц.

А как насчет широких позиций и стоек на ширине плеч?

  • Узкие стойки означают, что ступни на ширине бедер или меньше. Ваши ступни обращены вперед, чтобы поддерживать положение бедер, колен и лодыжек.
  • Более широкая стойка классифицируется как все, что шире плеч. Ваши ступни поворачиваются наружу по мере увеличения стойки для сохранения ровности.

Варианты жима более узкими ногами определенно влияют на икры больше , чем при более широких позициях.

Опять же, нет никакой разницы в активации квадрицепсов в разных положениях, а это значит, что узкая постановка стопы «чтобы разбить квадрицепсы» на самом деле не имеет значения.И тот факт, что узкие позы могут не очень хорошо ощущаться на коленях, означает, что, если это не день теленка, вы можете вообще его пропустить, если хотите.

Если вы хотите построить задницу, которая не сдавалась, вам следует использовать более широкие варианты жима ногами.

Стойки, которые вдвое превышают ширину бедер, гарантируют гораздо больший вклад ягодичных мышц, а также приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер).

Примечание: исследования частоты травм (растяжение мышц и т. Д.) Не показывают разницы между узкими и широкими позициями, поэтому один метод не «безопаснее», чем другой.

[infobox]

Подсказка: активация Quad практически не меняется с вариациями жима более широкими ногами. Однако более широкие и высокие стойки больше нацелены на ваши ягодицы, а низкие / узкие положения больше активируют ваши икры.

[/ infobox]

Различные варианты жима ногами

В зависимости от производителя жим ногами бывает разного дизайна и ориентации.

Прежде чем вы начнете нервничать, вам нужно знать различия между вариантами жима ногами, с которыми вы можете столкнуться.

Таким образом, вы можете выбрать вариант, который вам больше всего подходит:

  • Вариант горизонтального жима ногами сидя — , вероятно, самый простой в настройке и использовании и требует небольшого напряжения в бедрах и пояснице. Угол тяги и прохождения ног параллелен земле.
  • Пресс со салазками, под углом 45 градусов или под наклоном — имеет сиденье, расположенное под углом около 45 градусов (некоторые регулируемые), и имеет систему утяжеления, регулируемую салазками.
  • Плечо и приседания — больше похоже на приседания, но с использованием кулачков и утяжелителей. Во время приседаний вы поворачиваете тело под углом и размещаете нагрузку в положении, очень похожем на приседание на спине.
  • Вертикальный жим ногами — этот жим ногами занимает гораздо меньше места, чем другие варианты жима ногами, и позволяет вам толкать груз прямо вверх.

Они разные по положению тела, механике и нагрузке.Некоторые позволяют отталкивать пластину от своего тела, в то время как другие сконструированы таким образом, что, когда вы прикладываете силу к пластине, именно вы отталкиваетесь от нее.

Но все они зажгут ваши квадроциклы быстрее, чем пропитанный керосином баллончик со спреем для тела.

Резюме — Варианты жима ногами для силы и массы

Жим ногами — один из старейших и величайших тренажеров в тренажерном зале. Он поставляется в различных вариантах дизайна и ориентации и выдержал испытание временем как настоящее упражнение, позволяющее сократить рост квадратов и создать огромную силу.

Чтобы получить максимальную отдачу от обучения, вам нужно сосредоточиться на выборе подходящей для вас машины. Жим ногами сидя прост в настройке и имеет легкий диапазон движений, тогда как жим салазок сложнее организовать, но он имеет больший диапазон движений, чтобы осветить эти квадрицепсы.

С точки зрения положения стопы, активация квадроцикла практически не изменилась. Но более высокие или более широкие позиции помогают сильнее воздействовать на ягодицы, в то время как нижнее положение переключается на икры.

Куда дальше? Вот еще несколько статей, которые вы хотели бы прочитать.

10 удивительных альтернатив жима ногами дома

Знаете ли вы, что вы можете тренировать ноги без тренажеров для ног, не выходя из дома? Эти альтернативы жима ногами дома — ваш лучший выбор!

Иногда вы не можете попасть в спортзал из-за плохой погоды, финансов или расстояния. В других случаях вам может наскучить ежедневная тренировка ног, и вы захотите оживить ее.

Хорошая новость: вам не нужно отказываться от тренировок для ног, потому что у вас нет доступа к тренажерам для жима ногами, поскольку есть альтернативы, чтобы исправить свой график тренировок, не выходя из дома.

В этой статье рассказывается об альтернативах жима ногами в домашних условиях, чтобы эффективно тренировать ногу и получать различные преимущества.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ПРЕССА НА ДОМУ

1.ЖИМ НОЖКОЙ С ПОЛОСКОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это эластичный переносной браслет для тренировок, который можно использовать дома, чтобы укрепить мышцы ног, не опасаясь падения тяжелого тренажера на ногу.

Вы можете имитировать механику жима ногами, используя эластичную ленту, отталкивая ее далеко от тела, чтобы задействовать больше мышц ног.

Эспандер

бросает вызов определенным мышцам, таким как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы можете выбрать более короткую или толстую полосу сопротивления, чтобы увеличить сопротивление мышц.

2. НАСТЕННАЯ СИДЕНЬЯ

Большинство людей упускают из виду упражнения сидя у стены из-за их простоты.

Сидение у стены — это статическое упражнение, которое развивает силу и выносливость ног. Вам нужно всего лишь оставаться в сидячем положении от 30 до 60 секунд подряд.

Упражнение «сидя на стене» в основном воздействует на мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий так же, как это делает нога с узкой стойкой, что делает их среди рекомендуемых альтернатив жима ногами дома.

Если вы новичок, выберите стандартное сиденье у стены.Но если вы ветеран, вы можете добавить вес на бедра или сделать присед у стены на одной ноге, чтобы сделать упражнение более изнурительным.

3. ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Выпады при ходьбе задействуют обе ноги, сочетая выпады вперед и назад.

Выпады улучшают баланс обеих ног, развивая их равномерно. Выпады нацелены на ягодичные мышцы, корпус, бедра и мышцы живота.

Вы можете начать со статических выпадов, чтобы развить устойчивость и координацию движений. Позже вы можете использовать гантели или делать выпады с поворотом туловища, чтобы улучшить силу и выносливость.

Для получения эффективных результатов вы можете делать выпады при ходьбе два-три раза в неделю.

4. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — это функциональное упражнение, которое прорабатывает основные мышцы, подколенные сухожилия, икры, поясницу и брюшной пресс. Он включает в себя сгибание и растяжение мышц ног для улучшения осанки.

Приседания улучшают вашу гибкость, укрепляя связки и сухожилия, которые с возрастом становятся менее эластичными. Это улучшает устойчивость и, следовательно, предотвращает случайные падения.

Вы можете включать в себя различные упражнения при приседаниях, такие как сплит-приседания и приседания сумо, чтобы задействовать больше мышц ног.

5. СТУПЕНЬКИ

Step-up — это самое удивительное многосуставное упражнение с сопротивлением, которое задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенное сухожилие. Подъем каждой ноги за один раз улучшает вашу устойчивость и равновесие.

Вы можете использовать небольшую табуретку или лестницу вашего дома, чтобы делать шаги вверх.

Убедитесь, что у вас прямая спина и напряженные мышцы живота для эффективных результатов.

Вы можете выбрать подъемы со штангой или с гантелями на одной ноге, чтобы создать отличную тренировку в зависимости от вашего уровня.

Скорость также важна для достижения целей.

6. ШИРОКИЕ Прыжки

Прыжки в длину бросают вызов нижней части тела, нацеливаясь на квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенное сухожилие, тем самым повышая силу ног.

Прыжки в длину улучшают реакцию сокращающихся мышечных волокон, так как ваши ноги и основные мышцы сокращаются, создавая максимальную силу при каждом прыжке.

Вы можете использовать эспандеры для прыжков в длину, чтобы получить максимальную пользу для мышц.

7. МОСТОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мостик-приклад требует, чтобы вы прижимали пятки вниз, отрывая бедра от пола.

Не забывайте напрягать мышцы живота и ягодиц, выполняя альтернативный жим ногами дома.

Мостовая тренировка задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы, улучшая, как следствие, вашу осанку.

Если вам нужно более сложное упражнение с мостом, вы можете попробовать мост на одной ноге, мост на прямых ногах или мост с подъемом.

8. УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, толкание бедра со штангой — лучшая тренировка для вас!

Тяга штанги

— отличная альтернатива жиму ног в домашних условиях, поскольку она увеличивает силу нижней части тела, ограничивая давление на спину.

Дома можно использовать скамейку или простую штангу, чтобы толкать бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц.

Если вы новичок, вы можете отказаться от штанги и просто делать тягу бедрами.

9. ПРИСЕДАНИЯ КУБОК

Приседания с кубком — наиболее жизнеспособная альтернатива жиму ног в домашних условиях, поскольку их легче освоить и они безопаснее.

Приседания с кубиками имитируют ту же схему, что и жим ногами, и нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и мышцы живота.

Нужно держать гантель перед грудью и приседать. Повторите тренировку 15 раз.

10. Приседания на стене

Самая недооцененная, но эффективная альтернатива жима ногами дома, которая не требует оборудования, — это приседания со стеной.Вам нужна только стена, и вы готовы к работе.

Это упражнение включает в себя сильное мышечное напряжение за счет наращивания ягодиц, икр и квадрицепсов так же, как это делают тренажеры для жима ногами.

Вы можете усложнить упражнение, положив гантели на бедра.

ЖИМ НОГАМИ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПРИСЕДАНИЯ?

Вы хотите иметь сильную и подтянутую нижнюю часть тела, но не уверены, делать ли приседания или жим ногами?

Больше не беспокойтесь!

Выполнение приседаний или жима ногами зависит от конкретных целей, которых вы хотите достичь, и от воздействия на здоровье вашего тела.

ЖИМ НОГ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПРИСЕДАНИЯ ПО ПРОСТОТЕ?

Тренажер для жима ногами легче освоить, поскольку в нем меньше контролируемых движений тела.

С другой стороны, приседания с отягощениями — это сложные упражнения, требующие устойчивости тела, координации и чувства уверенности для правильного выполнения.

Если вы хотите тренировать мышцы ног без особых осложнений, выберите тренажеры для жима ногами.

С ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ЖИМ НА НОГИ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПРИСЕДАНИЯ

Жим ногами эффективен, поскольку он не оказывает давления на спину, не нагружая позвоночник.В то время как

приседаний с отягощениями, если их неправильно скоординировать, могут вызвать боль в спине.

Жим ногами вызывает меньшую утомляемость, так как он быстрее восстанавливается по сравнению с приседаниями.

Если у вас травма, не выполняйте приседания, пока она полностью не заживет.

ГОРМОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ ПРИ ЖИМЕ НОГАМИ И ПРИСАДКИ

Напряженные тренировки приводят к выработке тестостерона и гормона роста, отвечающих за рост массы, увеличение костной массы и уменьшение жировых отложений.

Согласно исследованию 2015 года, в котором образцы крови были взяты у 10 учеников после интенсивных оздоровительных упражнений, включающих жим ногами и приседания, после выполнения приседаний была обнаружена высокая концентрация тестостерона, гормона роста и кортизола, чем после выполнения жима ногами.

Таким образом, упражнения со свободным весом, включающие приседания, вырабатывают больше гормонов, чем упражнения с отягощениями на тренажерах для пресса ног.

ЖИМ НОГАМИ И ПРИСЕДАНИЯ В УСЛОВИЯХ АКТИВАЦИИ МЫШЦ

Согласно этому исследованию, проведенному с участием 10 тяжелоатлетов-мужчин, которые занимались жимом ногами и приседаниями, было обнаружено, что приседания активировали больше четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, что приводило к развитию более качественных и продвинутых мышц, чем жим ногами.

В исследовании добавлено, что при выполнении приседаний колено использует большую силу, чем при тренировках на тренажере для жима ногами сидя.

Жим ногами против приседаний в терминах силы и скорости

78 человек были изучены в течение 8-недельного периода, чтобы определить влияние жима ногами и приседаний на силу и скорость.

Было обнаружено, что 12,4% участников и 12% улучшили свои скоростные характеристики в прыжках с прыжком и прыжках с обратным движением, соответственно.

Жим ногами сообщил о меньшей результативности: прыжки из приседа составили 3,5%, а контр-прыжки — 0,5%.

Таким образом, приседания обеспечивают максимальную силу и улучшают скоростные характеристики по сравнению с жимом ногами.

Приседания

дают гораздо больше функциональных преимуществ, чем жим ногами, поскольку задействуют большую группу мышц. Поэтому всегда выбирайте разные варианты приседаний для получения максимальной пользы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для эффективной тренировки ног вам не нужны тренажеры для жима ногами. Другие альтернативы нацелены на ваши нижние мышцы так же, как это делает тренажер для жима ногами.

Вы можете выбрать три из вышеперечисленных альтернатив жима ногами дома и импровизировать их, чтобы получить сильные и подтянутые ноги.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Жим ногами в узкой стойке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Как выполнять упражнение

  1. Используя тренажер для жима ногами, сядьте на него и поместите ноги на платформе прямо перед вами в узкая стойка на ширине плеч со слегка заостренными носками из.Ваши ступни должны находиться на расстоянии не более 3 дюймов друг от друга. Совет: Все время держите голову вверх, а также держите спину на подушке все время.
  2. Опустите перекладины безопасности, удерживающие платформу с утяжелителями на месте, и нажмите на платформу до упора, пока ваши ноги не будут полностью вытянуты в спереди тебя. Совет: Убедитесь, что вы не заблокировали колени. Ваше туловище и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока ваши верхние и нижние ноги не образуют угол 90 градусов.
  4. Толкаясь в основном пятками ног и используя квадрицепсы, вернитесь в исходное положение на выдохе.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений и убедитесь, что как только закончите, зафиксируйте английские булавки должным образом. Ты не хочешь этого платформа падает на вас полностью загруженной.

Осторожно: Всегда проверяйте, чтобы при повторной установке веса платформа была надежно заблокирована.

Варианты: Все варианты стоек стопы, описанные в разделе «Стойки стопы».

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

75 3
Цель Подходы Повторения Вес,% 1Прем Отдых между подходами
Прочность 2-6 1-5 повторений 100-85%
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Интернет-дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Жим ногами в узкой стойке» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами в узкой стойке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Жим ногами в узкой стойке Автор: AtletIQ: on

Положение ног для жима ногами: Фитнес

На эту тему есть несколько исследований. TL; DR — это положение стопы (насколько далеко они друг от друга и под каким углом они указывают) не имеет большого значения с точки зрения набора квадроциклов, но то, насколько высоко вы ставите ноги, вероятно, имеет значение для ягодичные мышцы против активности квадрицепсов. Также см. Внизу рекомендации по форме.

Исследование 1 рассматривает силы колена и мышечную активность, относящуюся к колену при разной ширине стойки и положении стопы, и обнаруживает небольшие различия в приседаниях и приседаниях.приседания и жим ногами против жима ногами. В этом случае мы могли бы сделать вывод, что ширина стойки и угол ступни не сильно меняются в отношении набора квадрицепсов как такового, так что нет, вы, вероятно, больше не прорабатываете «внешние бедра» в одном против другого. Тем не менее, более широкая стойка могла бы больше подействовать на внутреннюю часть бедра , , с точки зрения рекрутирования приводящей мышцы, хотя это не измерялось.

Исследование 2 — это более точно то, что мы ищем, поскольку оно включает мускулатуру бедра, хотя имеет небольшой размер выборки и все женщины по какой-либо причине.

Это более интересно, но если вы как бы проанализируете, что происходит в жим ногами, мы, наверное, могли бы разобраться без исследования.Обычно, если вы ставите ступни выше при жиме ногами, вы смещаете акцент в сторону бедер и от квадрицепсов. Это похоже на переход от приседания «сидя» к приседанию «сидя назад». В частности, активность ягодиц увеличивается, когда ступни находятся выше, а активность квадрицепсов выше, когда ступни опускаются в жиме ногами.

Итак, в жиме ногами:

  • Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы, более высокое положение ступни будет предпочтительным.

  • Если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, более низкое положение ступни, вероятно, будет хорошей идеей.

  • Ширина стойки, похоже, не сильно влияет на вышесказанное, но более широкая стойка, вероятно, будет работать в жиме ногами, как в приседании, с точки зрения задействования приводящих мышц, поэтому, если вы хотите больше проработать внутреннюю часть бедра, более широкая стойка в сочетании с любым из двух будет работать.

Для тех, кто выполняет жим ногами, несколько быстрых пунктов в форме:

  • НЕ позволяйте ягодицам скручиваться и терять контакт с сиденьем в любое время. Это эквивалентно округлению спины при приседании внизу, и, как при приседании, это может привести к грыже межпозвоночного диска.

  • Как и при приседании, баланс должен происходить через среднюю часть стопы, поэтому мысль о жиме всей стопой может быть хорошим сигналом. Тем не менее, многие жимы ногами действительно дерьмовые и расположены под углом от вас, и для того, чтобы почувствовать, что вы нажимаете со средней части стопы, можно подумать, что «пятки» могут быть оправданы.

  • Что касается положения ног, я бы наклонил их, как при приседании. По той же причине, по которой мы наклоняем ноги в приседаниях (нейтральное выравнивание суставов, так что бедра / колени / голени / ступни находятся в одной плоскости), заставляет нас сделать вывод, что это также хорошая идея для жима ногами.Та же самая логика, чтобы не позволять коленям входить, когда вы отталкиваете платформу от себя, держите колени «наружу» на уровне бедер / голеней / ступней.

3 стойки для сборки легендарных квадроциклов

Том Платц ушел с профессиональных соревнований по бодибилдингу в 1987 году, и, несомненно, у него были одни из самых удивительных квадрицепсов в истории бодибилдинга. Его успех не только в том, что он тренировал ноги в больших объемах и с высокой интенсивностью — ключевым моментом было его положение ног. Изменив положение стопы, Платц смог поразить внешнюю и внутреннюю квадрицепсы, что дало ему удивительное развитие квадрицепса, к которому многие стремились.

Ширина плеч

Ваши ступни должны быть на уровне плеч. Чтобы получить общую тренировку для квадрицепсов, поставьте ноги в эту общую стойку — пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это постоянное движение позволяет вам одновременно развивать как внутренние, так и внешние квадрицепсы, однако это не всегда должно быть вашей стойкой. Если вы обнаружите, что вам нужно больше сосредоточиться на своих внешних квадроциклах, не отвлекайтесь от нормы.

Принеси это

Чтобы помочь в развитии внешней поверхности бедра, примите узкую стойку, в которой пальцы ног направлены прямо вперед.Для этой стойки поставьте ноги вместе, примерно на дюйм друг от друга. По сравнению с другими стойками ваши квадрицепсы будут активированы больше, но некоторые не согласятся с этим, утверждая, что используемый вес является истинным определяющим фактором. Попробуйте эту стойку на протяжении всего распорядка и посмотрите, заметите ли вы разницу.

Другие упражнения, которые помогут развить эту мышцу, — это приседания со штангой на груди, короткие приседания и отводящий тренажер.

Широкий

Внутренняя и передняя части бедер могут быть легко нацелены, если ваши ступни широко расставлены, а носки направлены под большим углом.Эта стойка похожа на стойку сумо. Если вы находитесь в стойке для приседаний, ваши ступни должны почти касаться каждой стороны стойки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.