Содержание

8 видов. Как научиться отжиматься 100 раз.

Пожалуй, отжимания от пола – это первое упражнение, которое начинают делать молодые люди, чтобы стать сильными и мускулистыми, его же обычно и забрасывают быстрее всех прочих. Часто отжиманиями вообще пренебрегают . Но если ваша цель – красивое, атлетичное тело, так поступать не годится.

Я могу с уверенностью говорить об этом, потому что потратил три года своей жизни, чтобы собрать материал о тренировках лучших бойцов мира. Начав свое путешествие на знойных пляжах Бразилии и завершив его в джунглях Таиланда, я нигде не увидел однотипных отжиманий от пола или тренировок, в которых бы их не было совсем. Более того, некоторые упражнения стали для меня настоящим открытием.

О восьми из них я и хочу рассказать. Если вы думаете, что этого мало, попробуйте сделать десяток повторов каждого – всего 80 в общей сложности – и уложитесь в 20 минут. Поверьте, это достойный вызов каждому, кто верит в пользу отжиманий от пола и любит заниматься с собственным весом.

Стандартные отжимания от пола

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола.

Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Страна: Таиланд.

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник

Страна: Бразилия.

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания от пола для начинающих


Отжимания:>

Базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. </quote>



Какие мышцы работают при отжиманиях от пола



Перечень работающих мышц при сгибании и разгибании рук в упоре лежа: 1 – двухглавая м. плеча; 2 – трехглавая м. плеча; 3 – трапециевидная м.; 4 – четырехглавая м. бедра; 5 – большая грудная м.; 6 – широчайшая м. спины; 7 – м., выпрямляющие позвоночник; 8 – прямая м. живота.

Техника безопасности

Отжимания от пола — это замечательное упражнение, потому что несмотря на свою поразительную эффективность, оно так же является ещё и одним из самых безопасных упражнений с весом собственного тела! Тем не менее рекомендуем вам обратить внимание на следующие моменты:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время.
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Разбор упражнения

Порядок выполнения отжиманий от пола

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч.
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами .
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Как и в любом другом силовом упражнении, для достижения хорошего результата в отжиманиях (а так же для избегания травм), нужно сразу научиться правильно дышать. И для многих это становится настоящей проблемой, потому что ни в школах, ни в институтах этому вопросу не уделяется достаточно внимания, а интуитивно люди, почему-то, дышат неправильно.

Главное правило дыхания при силовых упражнениях — делайте выдох на усилии (сокращении мышц), а вдох — на расслаблении. Более подробно о том, почему нужно дышать именно так рассказано в видео ниже:


Облегченные отжимания

Если вы только начинаете свои тренировки и о ровных отжиманиях в полную амплитуду остается только мечтать, то мы рекомендуем начать с облегченных версий данного упражнения. Они отлично подойдут для накопления сил, позволят почувствовать работу грудных мышц и мышц рук, а так же научат вас правильной технике и траектории движения.


Следующий вариант отжиманий легче классических от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.


Отжимания на массу

Отжимания — это базовое упражнение, а это значит, что оно настолько мощное, насколько это вообще возможно. Посмотри ещё раз на перечень мышц, которые работают при выполнении отжиманий от пола. А ведь это ещё только самый простой вариант, а есть ещё и продвинутые, а есть ещё и возможность выполнять их с дополнительным весом или в плиометрическом стиле.

Поэтому с точки зрения стресса, а это главное условия для роста мышц, отжимания — это отличное упражнение, если ты соблюдаешь правило прогресса нагрузок и соответствующего восстановления. И вот здесь как раз очень многие сваливаются и не достигают желаемых результатов. Они ожидают, что масса будет сама собой расти от выполнения отжиманий, но это не так. Масса растет от правильного питания. Не будет питания, то сколько ни делай отжиманий — расти не будешь. Суть этого момента неплохо рассказана в следующем видео:


Полезные советы

Ну и в заключение несколько простых полезных советов, которые позволят вам значительно повысить эффективность своих тренировок, а так же уберегут от возможных травм.

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям). Конечно, изменяя положение рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, но эта тема уже для <url=»https://workout.su/articles/20-razlichnye-vidy-otzhimanij-i-ih-vozdejstvie-na-myshcy»>отдельной статьи</url>.

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже — тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендуем подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Хорошая подборка упражнений на гибкость есть на нашем YouTube канале — https://www.youtube.com/watch?v=s3fAukQiISM

Упоры для отжиманий от пола



Использование специализированных упоров для отжиманий имеет целый ряд преимуществ перед обычным выполнением их от пола.

Увеличенная амплитуда. Выше мы уже говорили о том, что чем больше амплитуда (в разумных пределах), тем большую нагрузку будут получать мышцы, а значит и упражнение будет более эффективным. Хотя может показаться, что упоры позволяют добавить всего пару-тройку сантиметров по сравнению с обычными отжиманиями, но именно эти сантиметры играют значительную роль, поскольку находятся в крайней точке движения.

Защита от травм. При выполнении отжиманий от пола, как бы вы ни старались, ваши кисти будут находиться не в самом естественном положении. И от этого никуда не деться, поэтому боли в запястьях испытывают как начинающие воркаутеры (от непривычки), так и опытные (от большого количества выполняемых повторений). Использование же упоров позволяет располагать руки в гораздо более естественном положении, защищая их от травм и обеспечивая комфортные условия тренировки.

Чистота. Упоры для отжиманий можно использовать не только дома, но и на улице, где далеко не всегда можно рассчитывать на чистый асфальт. В таком случае не нужно будет пачкать руки в грязи, но можно будет выполнять любимое упражнение!

Чем хороши отжимания от пола?

Планируете начать заниматься дома? Тогда вам полезно будет узнать, чем хороши отжимания от пола. Это упражнение с собственным весом на большое количество мышц верхней части тела.

Отжимались когда-либо, пожалуй, все. Кто-то делает это регулярно, другие же последний раз отжимались только в школе. Отжимания очень хороши для домашних тренировок. В квартире обычно мало места, поэтому нередко нет возможности оборудовать миниатюрный тренажерный зал со штангой и гантелями. А чем же так хороши отжимания?

Отжиматься можно буквально везде

И дома, и в тренажерном зале, и даже на улице. Достаточно только в последнем случае найти какой-нибудь, например, бордюр. Но это, скорее, уже излишне: отжиматься ведь можно и дома, для отжиманий от пола фактически нужна только более-менее ровная поверхность.

Многие хорошие упражнения, к сожалению, требуют довольно сложного спортивного инвентаря. Взять, например, жим штанги лежа: это прекрасное упражнение на большую группу мышц верхней части тела (а не только на грудные и трицепсы, как думают многие), но вам нужна скамейка, гриф и блины. Попробуйте это все разместить в тесной однокомнатной квартире. А для отжиманий от пола никакого инвентаря не нужно вообще. Для подтягиваний, например, нужна хотя бы перекладина.

Большое количество задействованных мышц

Отжимания от пола, как, кстати, и жим лежа, задействуют большое количество мышц верхней части тела: это и трицепсы, и плечи, и грудные мышцы, и широчайшие, а также другие важные мышцы верхней части спины. Вполне возможно развить большие грудные мышцы или плечи, например, с помощью одних только отжиманий от пола. Нужно только упорство и регулярные тренировки.

Большое количество разновидностей отжиманий от пола

Они позволят изменять нагрузку и не давать мышцам к ней привыкать. А мышцы растут только в результате необычной для организма нагрузки, если вы к ней привыкли, то ожидать мышечного роста не стоит. Варьировать можно ширину постановки рук: чем уже вы их ставите, тем меньше работают грудные мышцы и больше – мышцы рук. Можно отжиматься на кулаках, и так делают не только боксеры. Отжимания на кулаках позволяют не ставить кисть на излом. Есть отжимания с хлопком, которые позволяют развить взрывное усилие.

https://youtu.be/9immtaoIsBk


Отжимания от пола – это упражнение с собственным весом

Следовательно, при его выполнении просто невозможно травмироваться. Вы можете, конечно, перенапрячься и потянуть мышцы, но серьезной травмой назвать это нельзя. Упражнения со штангой или гантелями в этом плане намного опаснее. А отжиматься вы можете буквально как угодно, и травмы при этом не заработаете, хотя, возможно, и будете выглядеть глупо.

Короче говоря, отжимания – это крайне простое упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней части тела и не нуждается для своего выполнения вообще ни в каком спортивном инвентаре.

Если у вас мало времени на тренировки, если вы по каким-либо причинам не хотите ходить в тренажерный зал, то отжимания от пола будут просто идеальным выбором в качестве одного из главных упражнений в домашних тренировках.

Предыдущая

ТЕОРИЯРазминка перед тренировкой: зачем тратить время

Следующая

ТЕОРИЯЧто такое становая тяга

Отжимание от пола польза для мужчин. Отжимания от пола польза и вред для мужчин

Отжимания от пола

Отжимания включены в разряд эффективных упражнений для развития мускулатуры и поддержанию мышц в тонусе. Существует множество различных методик и упражнений в рамках отжиманий, какая методика для чего применима мы разберемся в данной статье. Необходимо так же помнить, что для отжиманий существуют свои нормативы сообразные разному уровню здоровья и выносливости спортсменов, это значит что одни и те же нагрузки не могут быть применимы в отношении продвинутого спортсмена и начинающего.

Техника отжимания от пола

Самое элементарное отжимание выглядит следующим образом:

необходимо лечь животом на пол, расставить руки в упоре лежа на ширину шире плеч и выжать свой вес на руках. Повторение необходимо сделать так, чтобы предплечье и бицепс составляли прямой угол, касаться пола грудью совсем не обязательно.

Так же необходимо помнить про дыхание во время выполнения упражнения:

на подъеме делается выдох, при опускании вдох. Соблюдение такого дыхание позволит выполнять упражнение с наибольшей выносливостью, это связано с образованием в мышцах молочной кислоты из-за недостатка кислорода. Насыщение молочной кислотой мышц на языке спортсменов называется термином -«мышцы забились», это не означает что поверхность мышцы проработана и начнет развиваться, это означает скорее неправильное выполнение и несоблюдение техники упражнения.

Отжимание от пола — упражнения:

Существует множество различных методик и упражнений, связанных с отжиманиями от пола. Необходимо помнить, что все упражнения непосредственно влияют на верхние мышцы спины и плечевого отдела, полный спектр грудного отдела и мышцы рук.

1. Отжимания от пола с «узким» расположением рук. Это упражнение прекрасно прокачивает верхние мышцы груди, придает рельеф спине и прорабатывает трицепсы. Это упражнение идеально подойдет, как средство чтобы «добить» мышцы груди после жима штанги лежа. Выполняется упражнение следующим образом: необходимо встать в упор лежа, как при обычных отжиманиях, но ладони должны находится под грудью, касаясь друг друга большими пальцами. В ряде случаев большие пальцы даже можно скрестить. Упражнение выполняется с прямой спиной, так чтобы грудь касалась тыльной стороны ладоней. Для наилучшего эффекта необходимо выполнять по 15 раз 3-4 подхода в зависимости от усталости и возможностей.

2. Отжимания от пола с обычным «узким» расположением рук. Это упражнение прорабатывает трицепсы рук, верхние отделы спины. Выполняется оно, так же как и обычный жим лежа, но в этот раз руки необходимо расставить на ширине плеч, перпендикулярно плечам. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 15-20 повторений после комплекса упражнений на руки или супер-сетом спина-руки.

3. Отжимания с «узким» расположением рук на пальцах. Известно, что Брюсс Ли мог отжиматься всего на двух пальцах, упражнение — отжимание на пальцах идеально подходит для укрепления кистей, запястий и пальцев. Если трудно выполнять на вытянутых ногах, то возможны отжимания в упоре на коленях. Выполняются по 10 раз за 3-4 подхода.

4. Отжимания от пола — перекаты. Необходимо встать в упор лежа и выполнять перекаты с одной руки на другую, держа вес в упоре на весу. Это упражнение развивает выносливость плечевых мышц и отлично укрепляет мышцы рук, прорабатывая в рельефе всю поверхность руки от запястья через предплечье до плеча. Необходимо выполнять по 10-15 перекатов за 3-4 подхода, не выходя из упора между подходами.

5. Отжимания от пола с утяжелением предусматривает различные вариации отжиманий, но с применением веса. В качестве веса может послужить 10-15 кг. (или менее) блин для штанги. С утяжелением можно выполнять все комплексы отжиманий, самостоятельно рассчитывая подходы.

Отжимания от пола — польза и вред

Существует много готовых комплексов развития мускулатуры, используя только отжимания, но необходимо помнить, что отжимания это упражнение, которое изолированно развивает лишь некоторые области мускулатуры, а именно плечи, руки и грудь, немного способствует прорабатыванию спины, рельефа пресса. Отжимание от пола — польза их очевидна, как и от любых занятий усиленной или пассивной физкультурой:

— улучшение выносливости и дыхательной системы;

— повышение силы и мышечного объема;

— развитие мускульной массы в качественном отношении;

— польза от силовых нагрузок.

Так же необходимо не забывать и про возможный вред:

— риск перекачать грудную мышцу, не уделяя внимания балансу тела и упражнений на другие группы мышц;

— переутомление, когда некоторые начинающие спортсмены буквально «дорываются» до отжиманий и выполняют их при любом удобном случае без разминки и подготовки;

— необходимо помнить о разминке, так как есть риск травматизма;

— так же отжимания противопоказаны людям с высоким давлением и слабыми костями.

Спорт полезен в любом сознательном возрасте от младых лет до преклонных седин, необходимо лишь помнить о мерах предосторожности и выбирать нагрузку сообразно своему уровню здоровья, и тогда будет получаться все. Удачи во всех начинаниях.

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания — это наоборот. Как известно, жим лежа является для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых — развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг — медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий — техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой — плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках — спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное — иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

  • Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.

Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.

Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.

Отжимания: назначение, техника, виды

Назначение

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Техника

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Виды

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Отжимания: противопоказания и ограничения

Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.

При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.

В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Отжимания: вред и польза для худеющих

Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.

Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:

Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.

При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.

С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.

Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.

Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.

Отжимания от пола — польза упражнений для организма — Секреты стиля — 26 ноября — 43892279357

Для многих людей отжимания от пола ассоциируются с физическими упражнениями, еще и не эффективных для наращивания существенной мышечной массы. По их мнению, после «бессмысленных» отжиманий приобретается лишь усталость, потеря сил и износ организма. Сторонники этого мнения глубоко ошибаются, даже не подозревая об огромной пользе отжиманий от пола. И насколько благоприятный эффект для всего организма может нести данное упражнение.

Основная польза – тренировка мускулатуры

Конечно, многие «знатоки» и непосредственно сами спортсмены абсолютно правы, утверждая, что отжимания от пола никогда не будут базовыми и не станут на одну ступень с силовыми упражнениями. Но отжимания идеально подойдут для коррекции фигуры, закалки тела и подержания всего организма в прекрасной физической форме.

Главная польза от отжиманий естественно состоит в тренировке и укреплении мышц плечевого пояса – рук и груди, а также спины, пресса и даже ног. Помимо этого, отжимания от пола благоприятно влияют на нормальную работу основных систем организма.

Дыхательная система

Дыхательная система при правильном выполнении упражнения работает максимально целесообразно, снабжая кислородом все ткани и органы.

Во время опускания тела при отжиманиях осуществляется вдох, грудная клетка полностью раскрывается, позволяя лёгким глубоко насытиться кислородом. Когда корпус поднимается, одновременно выдыхается углекислый газ.

Самая распространённая ошибка при отжиманиях, когда начинающий спортсмен задерживает дыхание, сталкиваясь с новым, непривычным дыхательным ритмом. Это может привести к противоположному эффекту. Нехватка кислорода влечёт за собой слабость, головокружение, а возможно и потерю сознания. Спокойные, медленные ритмичные дыхательные движения способствуют устранению одышки и профилактике такого заболевания как астма.

Сердечнососудистая система

Недаром отжимания считаются упражнением, нормализующим все обменные процессы в организме. Дыхательная система непосредственно связана с сердечнососудистой системой. При глубоком вдохе кровь, обогащённая должным количеством кислорода, разносит его по всему организму. А, как известно, кислород участвует во многих метаболических процессах.

Во время физической нагрузки увеличивается артериальное давление, поэтому отжимания являются и профилактическим мероприятием в борьбе с такими сердечнососудистыми заболеваниями как гипотония и тромбофлебит. Во многих источниках рекомендуют выполнять отжимания от пола для тренировки вестибулярного аппарата.

Нервная система

Отжимания, усложнённые взрывным движениями, улучшают функции нервной системы. Такие отжимания рекомендуются людям, занимающимся игровыми видами спорта: футбол, баскетбол, теннис, так как улучшают скорость, резкость и реакцию спортсмена. Кроме этого, отжимания от пола улучшаю психоэмоциональное состояние человека. Вырабатывают спокойствие, уверенность, устраняют агрессию, тренируют силу воли.

Опорно-двигательная система

По мнению выдающегося мастера восточных единоборств Масутацу Ояма, отжимания не только развивают мускулатуру тела, но и укрепляют сухожилия конечностей и спины. Действительно, немаловажное значение отжимания приобрели и в работе опорно-двигательной системы организма: укрепляются кости, растягиваются связки, «прорабатываются» суставы. Это упражнение является профилактикой таких заболеваний, как артрозы, оститы, тендовагиниты. Широко применяются отжимания в качестве послеоперационных, посттравматических реабилитационных мероприятий. Например, при устранении ранней стадии межпозвоночной грыжи.

Рекомендации для начинающих

Самое главное, что следует знать перед началом тренировок по отжиманиям от пола – необходимость обязательной консультации врача. Именно он дает разрешение и степень нагрузки упражнений с учётом вашего физиологического состояния. Если противопоказаний к выполнению отжиманий нет, начинают занятия с небольших нагрузок, придерживаясь выбранного режима и правильности выполнения упражнения. В начальной стадии тренировок лучше выполнять отжимания меньшее количество раз при большем количестве подходов. Например, три подхода по десять раз, нежели два подхода по пятнадцать, с обязательным полноценным отдыхом.

Отжимания от пола заключаются не только в наращивании мышечной массы, но и в нормализации работы многих систем органов, а также в оздоровлении всего организма, улучшении настроения и повышении бодрости духа.

ИСТОЧНИК

Отжимания от пола: виды и польза упражнения

Отжимания от пола относятся к категории базовых упражнений. Они широко применяются в бодибилдинге и новичками, и опытными культуристами. Популярны они и среди любителей других фитнес-направлений. Отжимания ценятся поклонниками ЗОЖ не только за их эффективность, но и за доступность. Отжимания не требуют специального спортивного оборудования. Хотя в них и могут задействоваться отягощения и другие предметы, но это всего лишь полезная опция — дополнительная возможность, пользоваться которой необязательно.

Эффективное упражнение для мышц груди и трицепсов


Каждый, кто имеет отношение к фитнесу с отягощениями, наверняка знает, что отжимания являются эффективнейшим упражнением для прокачки груди и трицепсов. Это основная зона воздействия отжиманий, но их можно использовать и для других целей: развивать трапеции и дельты, укреплять кости и сухожилия кистей, повышать взрывную силу и увеличивать силу удара. Эффект отжиманий меняется в зависимости от манеры их выполнения.

В классическом варианте отжимания выполняются на полу с упором на ладони и носки ног. Вспомогательные предметы в этом случае не используются. Расставив руки определенным образом, можно сместить нагрузку в нужную сторону — на плечи (трицепсы) или на грудь. Если требуется проработать грудь, между ладонями должно быть большое расстояние (широкая постановка). Чтобы как следует нагрузить трицепсы, нужно поставить ладони близко друг от друга (узкая постановка).

Порядок выполнения отжиманий с узкой постановкой рук:

  • Принимаем упор лежа.
  • Ставим ладони под грудью. Располагаем их таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.
  • Выравниваем спину и ноги. Не допускаем выпячивания таза вверх и провисания ног.
  • Медленно опускаемся максимально близко к полу.
  • Мощным усилием выпрямляем руки.

При выполнении отжиманий можно облегчить себе задачу, поставив колени на пол. Такая вариация упражнения — с упором на колени и ладони — практикуется новичками. Продвинутые атлеты, наоборот, ищут способы увеличения нагрузки. В отсутствие отягощений и вспомогательных предметов повысить нагрузку в отжиманиях можно, если оторвать одну руку от пола. Отжимания на одной руке относятся к повышенному уровню сложности. Они дают по-настоящему мощную нагрузку грудным мышцам, воздействуя на всю их площадь. Трицепсы здесь также работают в полную силу. Упражнение укрепляется весь плечевой пояс, причем не только мускулы, но и связочный аппарат суставов.

Особенности выполнения отжиманий на одной руке:

  • Поднятую руку заводим за спину и фиксируем. Если в таком положении удерживать руку слишком сложно, можно вытянуть ее вдоль туловища.
  • Ладонь опорной руки ставим под плечом.
  • Шею не напрягаем, голову не поднимаем.
  • С каждым разом стараемся ставить ноги ближе друг к другу. Чем шире разведены нижние конечности, тем легче дается упражнение.
  • Ягодицы не выпячиваем, в пояснице не прогибаемся, ноги стараемся держать выпрямленными.
  • Сохраняем равновесие, не заваливаем корпус вбок.
  • При опускании к полу отводим локоть назад, а не в сторону.

Существует группа отжиманий, которые называются плиометрические. Эти упражнения для наращивания мышц не используются. Их применяют для развития взрывной силы, ловкости и скорости. В качестве составных элементов плиометрические упражнения включают в себя прыжки, подскоки, выпрыгивания. Самый распространенный пример такого рода отжиманий — отжимание с резким выталкиванием тела вверх в момент выпрямления рук. Оно выполняется по такой же схеме, что и классические отжимания, но при выходе из нижней точки спортсмен развивает взрывное усилие и резко выбрасывает корпус вверх. Обе руки отрываются от пола, и в эту секунду нужно успеть сделать хлопок в ладоши.

Отжимания на кулаках: выполняем упражнение правильно

Отдельно стоит поговорить об отжиманиях на кулаках. Их используют в качестве эффективного упражнения для мышц груди, плеч и рук. В отжиманиях на кулаках хорошо тренируются кисти: укрепляются кости пясти и фаланги пальцев, а также сухожилия. Этот вид отжиманий активно используют боксеры и все, кому необходимо развить силу удара. В плане техники выполнения такие отжимания мало отличаются от «классики».

Техника выполнения:

  • Опускаемся на пол, упираемся в него кулаками. Точкой опоры служат суставы пальцев. Обычно вся тяжесть приходится на суставы среднего и указательного пальцев, иногда — на суставы среднего, безымянного и мизинца.
  • Тело выпрямляем так, чтобы плечи, спина, таз, ноги располагались в одной плоскости.
  • При подъеме не прогибаемся в спине. Кулаки (и руки в целом) держим напряженными.

Не следует торопиться с наращиванием нагрузки. Воздействие на кистевые суставы должно быть щадящим. Со временем суставы, кости и кожа на руках укрепятся. Но сначала контакт костяшек пальцев с поверхностью пола будет болезненным. Пока руки не загрубели, можно отжиматься на мягких поверхностях — подстелить под руки полотенце или коврик для фитнеса. Новички могут упростить себе задачу, поставив колени на пол.


Спортивный инвентарь позволяет усложнять и облегчать выполнение отжиманий, а также по-разному распределять нагрузку между мышцами. В качестве вспомогательных предметов в отжиманиях используются скамьи, фитболы, гриф машины Смита, гири, гантели. На какие-то из них опираются руками, на другие закидывают ноги. Чем выше располагаются нижние конечности, тем тяжелее упражнение. Фитнес с отягощениями — удобный способ прогрессии нагрузки. Используя утяжелители разного веса, можно плавно увеличивать силу воздействия на мышцы от тренировки к тренировке. Фитнес с отягощениями предполагает использование в отжиманиях главным образом дисков от штанги и жилетов-утяжелителей.

В домашних условиях отжиматься можно от стопок книг или от стульев. Если широко развести руки и поставить их на два стула, то можно опуститься в промежутке между стульями ниже уровня ладоней. Из-за увеличенной амплитуды движения грудная мускулатура будет не только активно сокращаться, но и усиленно растягиваться при достижении самой нижней точки траектории. Ноги можно оставить на полу или закинуть на третий стул.

Отжимания могут рассматриваться, как эффективные упражнения для мышц верхней части тела во всех своих вариациях. Но какие-то из них дают особенно значительную нагрузку целевым мышцам. Например, отжимания стоя на руках. Этот вид отжиманий позволяет использовать всю массу тела для воздействия на работающие в упражнении мышцы. Дополнительный инвентарь здесь не применяется.

Техника:

  • Разводим ладони на ширину плеч.
  • Оттолкнувшись ногами от пола, поднимаем их вверх и ставим на стену.
  • Медленно опускаемся, доведя голову до пола.
  • Плавно выпрямляемся.

Это травмоопасное упражнение, поэтому не стоит торопиться при его выполнении. Оно эффективно нагружает плечи и руки. Активно сокращаются трицепсы и дельты, особенно передние и средние пучки. Нагрузку получает и грудь, в основном прокачивается ее верхний участок. Распределение нагрузки зависит от угла наклона. Чем более вертикально поставлено тело, тем больше работают плечи.

Польза при выполнении отжимания от пола

Техника отжимания от пола является рядом эффективных упражнений для поддержания тела человека в тонусе. На сегодняшний день с массовым развитием спорта существует несколько техник отжимания от пола. Любой человек сталкивался с этим упражнением, либо в школе, либо в армии и т.д. Данное упражнение достаточно хорошо развивает мышцы груди, рук, спины и плеч. Прелесть этого отжимания от пола в том, что для этого упражнения не нужно иметь специальную подготовку и не требуется присмотр тренера. Каждый способен самостоятельно делать эти упражнения, требуется лишь ровный пол и желание.

Есть достаточно много вариантом отжиманий от пола и их выбор зависит только от поставленных целей, так как различные типы отжиманий действуют на разные группы мышц. Этот вид упражнения могут применять как мужчины, так и женщины. Но женщинам выполнять его сложнее и поэтому они используют колени для опоры. 

Чтобы получить нужный эффект и развить свои мышцы, нужно знать когда отжиматься и какое количество подходов нужно делать. Если отжиматься утром, то эффект будет возбудительным и вы получите заряд энергии на весь день. Если выполнять эти же упражнения вечером, тогда организм ваш расслабится и идеально подготовится к предстоящему сну. Для начала попробуйте отжаться десять раз от пола в два подхода, с двух минутным перерывом. Когда нагрузка покажется вам слабой, тогда добавьте еще один подход и так далее.

При отжимании от пола очень важно как ставить упор ваших рук. При отжимании с широко расставленными руками основная нагрузка идет на грудную группу мышц. Так как мышечные волокна растут на протяжении двух суток, то два занятия в неделю вполне будет достаточно, для новичка.

Женщинам, которые ранее не занимались систематическими физическими нагрузками противопоказано сразу приступать к данному упражнению. Врачи и многие авторитетные тренера советуют начинать с отжимания от стены. Для увеличения нагрузки необходимо шире расставлять руки и обязательно делать небольшие передышки. Народная медицина советует проводить такие упражнения утром и на голодный желудок. После месяца такого отжимания можно переходить на отжимание от пола. Женщинам очень важно следить за собственным дыханием: когда будете сгибать руки, вдыхайте воздух, а когда будете разгибать – выдыхайте. От правильного дыхания зависит ожидаемый результат.

Мужчины для получения желаемого результата могут использовать всевозможные нагрузки, в виде специальных жилеток с грузиками. Также упражнения желательно делать на время, а для этого понадобится секундомер. Соревнование всегда мотивировало мужчин, и придавало им веру и силы в себя.

 

Тренировка верхней части тела для развития силы для отжиманий + советы о том, как делать больше отжиманий

Эта тренировка для верхней части тела отлично подходит для выгорания и отлично подходит для увеличения силы, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий. Вы можете использовать это в конце более продолжительной тренировки или можете добавить разминку и заминку и использовать как отдельную процедуру.

Это упражнение подходит для многих уровней физической подготовки с небольшими изменениями. Если вы новичок в наращивании силы, мы рекомендуем выполнять упражнения отжимания, опираясь руками на стену или скамью.С другой стороны, если вы хотите усложнить задачу, вы можете приподнять ноги во время отжиманий или надеть жилет с утяжелителями, чтобы усложнить тренировку.

Связано: 4 недели FB Flex: программа силы верхней части тела

Советы по развитию силы для отжиманий:

  • Используйте отрицательные повторения: если вы изо всех сил пытаетесь оттолкнуться от земли, попробуйте принять положение полного отжимания и сделать очень медленное контролируемое падение на землю в «отрицательном» движении вниз.
  • Развивайте всестороннюю силу: работать всем телом — это разумно. Избегайте выполнения всего одного упражнения, чтобы улучшить только одно, так как это приведет к мышечному дисбалансу. В этой тренировке отжиманий мы добавили к рутине упражнения на тягу, чтобы предотвратить округление плеч, поскольку мышцы груди становятся сильнее от отжиманий. Большинство отжиманий, которые распространяются в сети, далеко не идеальны из-за отсутствия баланса.
  • Работа над основной силой: Отжимания — это действительно упражнение для всего тела.Сильная сердцевина — важная часть картины.
  • Тренируйте верхнюю часть тела 2–3 раза в неделю: между интенсивными тренировками обязательно делайте дни отдыха.
  • Практикуйте полные отжимания вместо полуотжиманий: отжимания от колен по-прежнему являются хорошим упражнением, но их выполнение не является прямым переходом к возможности сделать полное отжимание. Вот здесь-то и появляется приподнятая поверхность: изобразите выравнивание тела при отжимании от стены по сравнению с отжиманием от колен, и вы заметите, насколько точнее положение всего тела имитирует положение, которое вы принимаете при выполнении полного отжимание.Отрицательные упражнения — еще один способ отработать диапазон движений полного отжимания, даже если вы на самом деле не можете выполнить полное повторение.

Структура тренировки
Разминка и заминка не включены (обязательно выполните оба)
Снаряжение: Гантели
Мышечный фокус: грудь, верхняя часть спины, бицепс, трицепс, ядро ​​

Тренировка: 12 минут (45 секунд включено, 15 секунд выключено в формате AB / AB)
— Обычные отжимания
— Тяга в широком наклоне

— Широкие отжимания
— Reverse Fly

— Узкие отжимания
— Тяга с наклоном в закрытом положении

Обязательно сделайте разминку перед началом и заминку, когда закончите.

Какие тренировки вы бы хотели видеть дальше? Спасибо, что работали с нами!

20 лучших вариаций отжиманий от простого к сложному

Неважно, какой тип отжиманий вы делаете — они , все тяжелые. Достаточное количество повторений на коленях может вызвать у вас самые разные боли в руках. И учитывая, что это самый легкий из всех лучших вариантов отжиманий, можно с уверенностью сказать, что все ваше тело будет чувствовать себя так, как будто оно пылает после попытки самого тяжелого.

Но ничего хорошего не дается легко, а отжимания полезны. В первую очередь они прорабатывают вашу грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, — говорит Роб Сулавер, тренер Rumble на Equinox +. «Вы также получите солидное участие», — говорит он. И в меньшей степени отжимания прорабатывают ваши ноги и бедра. Другими словами, это тренировка для всего тела, которая, как указывает Сулавер, не требует никакого оборудования. «Вам нужно только ваше тело и сила тяжести, а это значит, что вы можете делать это где угодно», — говорит он.

Существуют модификации отжиманий, которые встретят вас на каждом этапе вашего фитнес-пути.«Их можно масштабировать от простых до невероятно сложных», — говорит Сулавер. «Поднятие рук на стену или столешницу сделает отжимания намного проще. Плиометрические вариации, такие как отжимания Супермена, чрезвычайно сложны».

Различные варианты отжиманий также дают разные результаты. «В зависимости от стиля отжиманий, который вы делаете, вы можете развить силу, силу или мышечную выносливость», — говорит Сулавер. «Если вы сделаете много повторений для более легких отжиманий, вы разовьете выносливость. Если вы сделаете более сложные отжимания, вы разовьете силу.А если вы выполняете взрывные отжимания в плиометрическом стиле, вы можете развить силу ».

Истории по теме

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите по списку лучших вариантов отжиманий — многие из них о котором вы, вероятно, еще даже не слышали — ниже. Там отжимания с ручным выпуском, от которых взрослые мужчины в армии вспотели, а отжимания с половинным разделением, которые Кейт Хадсон заставляет выглядеть легко (хотя это определенно не так) и отжимания Человека-паука, в которых вы взбираетесь по полу, как супергерой.

И при атаке каждого варианта следите за распространенными ошибками в форме, которые могут свести на нет ваши усилия. Например, позволить вашему телу провисать — очень важно, — говорит Сулавер. «Люди обычно опускают подбородок или бедра к земле вместо того, чтобы оставаться сильными и вовлеченными на протяжении всего выступления», — объясняет он. Тренер также советует обращать внимание на локти, чтобы они находились под углом 45 градусов от средней линии. «Ваше туловище и руки должны иметь форму стрелки, а не буквы Т», — говорит он.

Имея в виду эти советы, пора приступить к отжиманию. Остается только один вопрос: как вы думаете, как далеко вы сможете зайти?

Модификации отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

Когда вы только начинаете свое путешествие по отжиманиям, лучше всего подойдет настенная версия. Он начнет укреплять все мышцы, необходимые для выполнения отжиманий на земле.

2. Отжимания на коленях

Когда вы все еще работаете над стандартными отжиманиями, наиболее распространенной модификацией является выполнение их на коленях.Это поможет вам набраться сил перед тем, как перейти в положение планки.

3. Отжимания с кольцом для пилатеса

Простое изменение, которое вы можете сделать между отжиманиями на коленях и стандартными отжиманиями, — это положить кольцо для пилатеса вертикально под грудью, что помогает поддерживать ваше тело, чтобы вы может оставаться в устойчивом положении планки во время отжиманий.

4. Стандартное отжимание

Перед тем, как перейти к более сложным вариациям, вы должны освоить форму стандартного отжимания: тело по прямой линии, плечи на запястьях, кисти рук — ширина друг от друга.

Модификации промежуточных отжиманий

5. Отжимания от плеча

Поднимите регулярные отжимания на новый уровень, добавив отжимания от плеч. Это простое дополнение, но оно начинает испытывать ваши силы, когда вы балансируете между руками.

6. Т-отжимания

Далее идут Т-отжимания. Упражнение сочетает в себе три сложных движения — отжимание, планку и боковую планку — для более глубокой проработки корпуса и плеч.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс направлены на тыльную сторону рук. Поскольку акцент смещен на трицепс, а не на грудь, как в обычных отжиманиях, это более сложный вариант стандартного упражнения.

8. Отжимание с помощью пика

Если вы думаете, что ваши трицепсы уже болят, просто подождите. Отжимания согнувшись нагружают ваши руки и плечи во время выполнения упражнения, что усложняет задачу.

9. Отжимания от планки

Этот гибрид отжиманий от планки позволяет вам переходить с высокой планки на планку для предплечий с максимально возможным контролем, работая над прессом, плечами, руками и т. Д. .

10. Отжимания ногой вверх

Это упражнение одновременно затрагивает силу и кардио. Между отжиманиями вы по очереди постукиваете ногой одним быстрым движением. Поговорим о тренировках до пота.

11. Отжимания в псевдопланше

Вместо того, чтобы смотреть пальцами по направлению к голове в стандартных отжиманиях, в отжиманиях в псевдопланшах вы должны повернуть пальцы к ногам.«Ориентация пальцев, указывающих к вашим ногам и сидящих дальше от туловища, предъявляет повышенные требования к вашим плечам и бицепсам, заставляя их работать усерднее», — говорит Кори Роу, тренер Dogpound в Нью-Йорке.

12. Hand- отжимание с отпусканием

Отжимание с отпусканием руки является частью армейского боевого фитнес-теста, поэтому вы, , знаете, что они сильны. спуститесь к земле, где вы отпускаете обе ленты на дюйм от пола.Это означает, что нет никакого способа обмануть — вам нужно каждый раз выполнять полное отжимание.

13. Отжимания TRX

Отжимания TRX одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела. Если у вас есть доступ к тренажеру с подвеской TRX, вы завершаете отжимание, вставая костяшками пальцев на уровне плеч, а затем медленно сгибаете руки в положение отжимания. Затем вы выпрямляете их, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Вы можете усложнить задачу, выполняя отжимания под углом.

14. Отжимания с отрывом

Это один из лучших вариантов отжиманий. Отжимания со взлетом требуют, чтобы вы вернули нижнюю часть тела в положение, подобное планке приседания, между отжиманиями, и из-за дополнительной координации и силы, которые для этого требуются, требуется всего несколько повторений, прежде чем все ваше тело почувствует себя. ожог.

Расширенные варианты отжиманий

15. Отжимания с пикирующим бомбардировщиком

Отжимания с пикированием с бомбардировкой представляют собой комбинацию отжиманий и приветствия солнцу в йоге, что дает вам непростую задачу для всего тела. t задействуйте только мышцы кора, руки, грудь и спину, как в стандартном упражнении.«Я думаю, что отжимания с пикировщиком намного сложнее, чем традиционные отжимания», — говорит Майярд Хауэлл из Dean CrossFit. «Это включает в себя больше толчков плечом, а не грудью, как в традиционных отжиманиях. Вы также получите намного больше активации подколенного сухожилия и растяжения поясницы, когда выполняете отжимания с пикированием».

16. Отжимания Pylo-fly

Выполняя отжимание pylo-fly, вы начинаете с отжимания чатуранга (или трицепса) на стояке, затем прыгаете руками наружу на пол по обе стороны от него. стояк для стандартного отжимания.Затем вы заканчиваете тем, что подпрыгиваете руками к подступенку и начинаете снова с отжимания на трицепс. Очень сложно, но очень эффективно.

17. Половинчатые отжимания

Вы можете обвинить Кейт Хадсон в этом варианте отжиманий, от которого дрожит все ваше тело. Созданный ее дрессировщиком Николь Винхоффер, он включает в себя отталкивание одноногой собаки вниз, а затем, когда вы опускаетесь в положение отжимания, поднося ту же ногу к себе под углом 90 градусов, что, по сути, является половину раскола.Ой.

18. Отжимания человека-паука

Отжимания человека-паука — это безумно сложно. Например, эксперты говорят, что это хорошее упражнение для моста, если вы пытаетесь развить силу, чтобы делать отжимания на одной руке. «Они требуют, чтобы человек, выполняющий упражнение, задействовал мышцы кора в большей степени, чем при обычном отжимании, потому что при выполнении каждого повторения одна нога отрывается от земли», — говорит Эдвард Раш, соучредитель Superior Fitness Lab. . «Это также требует большей силы верхней части тела, потому что при каждом повторении большая часть веса тела смещается в сторону тела, когда нога находится на земле, а рука вытягивается вперед.»

19. Отжимания с подтягиванием коленей» Человек-паук «

Если вы думали, что отжимания с» Человеком-пауком «были тяжелыми, подождите, пока вы попробуете этот вариант с усилением. Тренер Джей Ло делает то, что делает во время тренировок, вы держите себя в руках. на высоте нескольких футов над землей со сложенными блоками, опираясь ногами на приподнятую основу. Затем вы выполняете комбинацию подтягиваний коленей и отжиманий Человека-паука. Да, это больно … но в хорошем смысле.

20. Отжимания на одной руке

Последним в этом списке лучших вариантов отжиманий является отжимание на одной руке, которое не требует пояснений.Вы используете каждую унцию своей силы верхней части тела, выполняя упражнение с одной рукой за спиной. По сути, это черный пояс отжиманий, и если вы достигнете этого уровня, то заслуживаете какой-то награды.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Старое надежное упражнение: отжимание

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ

  • Отжимания не только укрепляют мышцы, но и сжигают калории.
  • Если обычное отжимание сложно, попробуйте отжиматься от стены.

Одна из древнейших форм упражнений в мире — отжимания. Он существует уже тысячи лет и был частью военной подготовки солдат в древней Индии. Есть некоторые записи, которые показывают, что римский император Константин выполнял отжимания для своего здоровья. Несмотря на то, что отжимания все еще используются в армии, они стали одним из самых основных и узнаваемых упражнений в любой фитнес-программе.

Почему вам хорошо отжиматься?

Отжимания задействуют практически каждую мышцу вашего тела и имеют множество преимуществ для здоровья. Но поскольку отжимания могут быть сложными, их часто используют как наказание: «Брось и дай мне 50!» Нам нужно изменить наше отношение к этому старому надежному упражнению и посмотреть на его преимущества. Отжимания:

  • Укрепляет все ваше тело.
  • Сжигает калории. Поскольку в отжиманиях задействованы большие группы мышц (руки, ноги, спина, живот), ваше сердце должно качать сильнее, улучшая кровообращение и сжигая кислород.
  • Защищает от травм поясницы и плеча.
  • Укрепляет мышцы кора, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и равновесие.
  • Повышает гибкость.
  • Улучшает вашу способность выполнять повседневные дела.
  • Повышает вашу способность заниматься спортом и легкой атлетикой.
  • Ничего не стоит. Вам не нужен тренажерный зал или специальное оборудование. Отжиматься можно где угодно.

Что такое правильная техника отжиманий?

Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий и предотвратить травмы, вам нужна правильная техника отжиманий:

  1. Встаньте на колени на коврике для упражнений или на полу и сведите ступни вместе.
  2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол ниже плеч. Поднимите бедра и убедитесь, что ваши ноги, бедра, спина, шея и голова находятся на прямой линии. Держите живот втянутым.
  3. Опустите грудь и голову к полу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе. Попробуйте опустить подбородок к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение, надавив руками вверх. Это одно отжимание или повторение.

Начните с попытки сделать 10 или столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.Увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы. Если это слишком сложно, вы можете попробовать начать с колен или отжиматься от стены. Не забывайте держать руки ниже плеч, держать спину прямо и на одной линии и, самое главное, дышать.

По мере продвижения попробуйте увеличивать сложность отжиманий, выполняя отжимания одной рукой, отжимания с одной ногой, поднятой в воздухе или вытянутой в сторону.

8 вариантов отжиманий, которые можно добавить в свой распорядок дня


Отжимания — одно из самых эффективных силовых упражнений, но временами оно становится немного однообразным.

Вы поднимаетесь, спускаетесь и повторяете последовательность. Несмотря на то, что это дает результаты, это не так уж и ярко.

Вместо того, чтобы стать жертвой однообразия, попробуйте добавить несколько вариаций в свой распорядок дня. Вы испытаете те же огромные преимущества, а также несколько других.

Примечание: Перед тем, как пытаться выполнять промежуточные, продвинутые и экстремальные варианты, обязательно освоите традиционные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье

Начинающие

Традиционные отжимания пока не подходят для некоторых.Если вы в этой группе, рекомендуется развивать силу с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять от стены, ящика, скамьи или перекладины. Начните с традиционной позиции отжимания. Руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть под углом примерно 45 градусов, хотя этот угол будет варьироваться в зависимости от того, что вы используете.

Опустите тело вниз, максимально приближая грудь к скамье (или чему-то еще, что вы используете). Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите пресс в напряжении, а тело прямо на протяжении всего движения. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно уменьшайте угол наклона тела по отношению к полу, пока не сможете выполнять традиционные отжимания.

Преимущества: Помогает развить необходимую силу для традиционных отжиманий.

Отжимания с мячом Med-Ball

Intermediate

Начните с традиционной позиции отжимания, но вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на твердый набивной мяч.

Выполняя отжимания, сосредоточьтесь на медленном опускании и взрыве, как только ваша грудь коснется мяча. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Преимущества: Нацелен на трицепс, аналогично жиму лежа узким хватом.

Эспандер Отжимания

Промежуточный

Для установки намотайте эспандерную ленту на большой палец. Оберните ленту за спиной и под мышками, а затем вокруг большого пальца другой руки.

Выполните традиционное отжимание, но начните с нижнего положения.

Когда вы вытягиваете руки и толкаете их в верхнее положение, браслет будет увеличивать сопротивление. Это приспособительное сопротивление — отличный способ укрепить силы.

Преимущества: Повышает сложность традиционных отжиманий, не требуя дополнительных переменных баланса.

Отжимания «Человек-паук»

Промежуточные

Начните с традиционного отжимания. Когда вы опускаете тело, согните одну ногу и поднимите колено как можно ближе к запястью с той же стороны.Старайтесь держать стопу сгибаемой ноги над землей на протяжении всего движения.

Когда вы вернетесь в исходное положение, верните ногу назад, чтобы ваше тело было прямым. Чередуйте стороны в этой схеме движения коленом для желаемого количества повторений.

Преимущества: Увеличивает мышцы живота и косые мышцы живота.

Atomic Push-up

Advanced

Примечание. Это упражнение можно выполнять с помощью ремня TRX, стабилизирующего мяча или ползунков.

Начните в положении отжимания, поставив ступни на пару ползунков или одно из других приспособлений.

Начните отжиматься. Поднимаясь вверх, подтяните оба колена к груди. Когда вы опускаетесь для следующего повторения, снова выпрямите ноги.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти синхронный ритм, попробуйте сделать паузу в верхней части движения, чтобы подтянуть колени внутрь и наружу, прежде чем приступить к следующему повторению.

Преимущества: Повышает вовлеченность ядра за счет дополнительных переменных баланса.

Отжимания через сиденье

Продвинутый

Начните с традиционного отжимания.На обратном пути, однако, поверните туловище, заведите одну ногу под тело и вытяните ее с противоположной стороны.

Держите верхний локоть плотно прижатым к ребрам в верхней части движения. Затем вытяните ногу назад и вернитесь в верхнюю позицию отжимания. Меняйте стороны и выполняйте желаемое количество повторений.

Преимущества: Увеличивает задействование корпуса и плеч.

Стойка на руках Отжимания

Продвинутый

Встаньте на колени лицом к стене.Расставьте руки на расстоянии 6-10 дюймов от стены, немного шире плеч.

Затем поднимите ступни так, чтобы пятки упирались в стену. Теперь вы должны смотреть в сторону от стены, и ваше тело должно находиться на относительно прямой линии от запястий до ступней.

Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола. Поверните движение в обратном направлении и снова поднимите тело, пока не достигнете полного разгибания локтей.

Преимущества: Нацелен на плечи, мышцы кора и другие стабилизирующие мышцы.

Плиометрические отжимания (летяга)

Экстрим

Это движение требует как вращательного компонента, так и плиометрического компонента, а также относительной силы и контроля тела.

Начните выполнять стандартное отжимание. Однако по пути вверх толкайте с достаточной силой, чтобы взорваться от земли. Кроме того, попытайтесь повернуть свое тело по часовой стрелке, пока находитесь в воздухе, чтобы приземлиться в другом положении, чем вы начали.

Продолжайте повторения, пока не сделаете полный круг.Посчитайте, сколько потребуется повторений. Конечная цель — 2 повторения, что означает повороты на 180 градусов при каждом отжимании.

Удачи.

Примечание: Все еще запутались? Посмотрите видео-пример ниже.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 5 вариантов приседаний, которые должен делать каждый

Взрывные отжимания: от популярных простых упражнений до валидных тестов на силу верхней части тела

Заллег, Д., Бен Дахби, А., Дахби, В., Селлами, М., Падуло, Дж., Суаифи, М., Бешлия, Т., и Чамари, К.Взрывные отжимания: от популярных простых упражнений до достоверных тестов на силу верхней части тела. J Strength Cond Res 34 (10): 2877-2885, 2020 — Целью этого исследования было оценить логическую и экологическую значимость 5 взрывных вариаций отжиманий как средства оценки силы верхней части тела, используя факторную характеристику вывод параметров на основе силы реакции грунта (на основе GRF). Тридцать семь высокоактивных бойцов-спецназовцев (возраст: 23,3 ± 1,5 года; масса тела: 78,7 ± 9,7 кг; рост: 179,7 ± 4.3 см) выполнил 3 попытки по 5 вариациям взрывных отжиманий в рандомизированном и уравновешенном порядке: (а) стандартное отжимание с противодвижением, (б) стандартное отжимание при приседании, (в) отжимание с противодвижением на коленях, ( г) приседания с коленями и (д) отжимания с падением. Вертикальный GRF измерялся во время этих упражнений с помощью переносной силовой пластины. Были измерены начальная опорная сила, пиковый GRF и скорость развития силы во время взлета, время полета, сила удара и скорость развития силы воздействия при посадке.Существенная взаимосвязь между начальным отрывом с опорой на силу и отрывом с пиковым GRF наблюдалась для упражнений отжимания с противодвижением (CMP) (стандартное отжимание с противодвижением, отжимание с противодвижением на коленях и отжимание с падением) и отжимание с падением на корточки. up (SP) упражнения (стандартные приседания отжимания и отжимания на коленях) (r = 0,58 и r = 0,80, соответственно; p <0,01). Кроме того, начальная поддерживаемая сила также в значительной степени отрицательно коррелировала со временем полета как для CMP, так и для SP (r = -0.74 и r = -0,80; p <0,01 соответственно). Анализ главных компонентов (PCA) показал, что вышеупомянутые 6 переменных на основе GRF привели к извлечению 3 значимых компонентов, которые объясняют 88,9% общей дисперсии для CMP, и 2 значимых компонентов, которые объясняют 71,0% общей дисперсии для SP. упражнения. Таким образом, модель PCA продемонстрировала большую предсказательную силу при учете основанных на GRF параметров взрывных упражнений отжиманий, что сделало возможным более сильную логическую и экологическую обоснованность тестов на силу верхней части тела.Кроме того, можно регулировать уровень интенсивности упражнения отжимания, изменяя исходное положение (т. Е. Стандартное или стоящее на коленях).

Как исправить плохие отжимания: руководство для личного тренера

Одно упражнение, которое, как правило, сводит на нет больше, чем любое другое, — это отжимания. Во многом из-за относительной простоты выполнения, отсутствия определенного воздействия и общего воздействия на тело отжимания являются популярным выбором упражнений.

По моим оценкам, один человек из 25 действительно может правильно отжиматься.Чтобы выполнить это правильно, требуется много сил от стабилизаторов лопатки, особенно таких мышц, как нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца и широчайшая мышца спины.

Для всех любителей анатомии, которые поправляют свои очки на носу и размахивают гордым пальцем в воздухе, чтобы провозгласить: «Это все мышцы спины и антагонисты отжиманий !!»

Да, вы правы, они правы. А если вы хотите исправить плохие отжимания, они должны быть сильными и стабильными.

Но поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы колена и, возможно, более важны с точки зрения стабильности функции колена, мышцы спины более важны для устойчивости лопатки, чем мышцы передней части.

Чарли Вайнгрофф прекрасно иллюстрирует этот момент с помощью аналогии с рогаткой .

Рукоятка рогатки является устойчивым основанием, а резинка ремня — подвижной частью, производящей движение.Основание должно быть достаточно устойчивым, чтобы резинка могла создавать напряжение и силу при большом диапазоне движений. Построив прочную конструкцию, на которой можно будет подвесить мобильный сегмент, вы, по сути, можете заставить эту мобильную часть резко увеличить выработку силы без изменения ее прочности.

В качестве своего рода эксперимента в прошлом году я провел пару клиентов через небольшой эксперимент. Я измерил их жим лежа, затем провел 4 недели без упражнений на толкание верхней части тела, только на тягу и стабилизирующие упражнения, а затем повторно проверил их жим лежа.Среднее увеличение составило около 25 фунтов плюс-минус, при этом один бухгалтер увеличил свой на 45 фунтов (кстати, этот чувак приближается к 60). Это были не типичные спортсмены, ищущие подписного бонуса, а скорее офисные жокеи, которые к концу дня не стали ненавидеть жизнь.

Хотя это и не было значительным исследованием, оно показало, что, работая над созданием прочного фундамента, мы можем увеличить подвижность плеча и его способность создавать силу, не работая напрямую с этой областью.

Вот тут-то и пригодятся отжимания. У большинства людей ужасная стабильность. В результате они свешиваются плечами на расстоянии около 5 дюймов от грудной клетки — состояние, широко известное как крылатое.

Если позвоночник определяется способностью ядра сохранять стабильное положение, это эквивалент позвоночника после травмы диска. Он висит на пассивных ограничителях и, в конечном итоге, выйдет из строя, что приведет к раздражению вращательной манжеты, и какой-нибудь тренер по тупицам или терапевт пропишет 50 наборов полосового внешнего вращения, чтобы исправить проблему вращательной манжеты.

Если у человека нет устойчивости в плечах, он неизбежно будет висеть в почти крылатом положении, что оказывает большее давление на другие стабилизирующие структуры, такие как шея, вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы.

4 типа отжиманий, которые отчаянно нуждаются в исправлении

# 1: Без шеи

Эти пушеры отличаются полным отсутствием шеи. По какой-то причине их плечи срослись с ушами, заставляя их прижимать голову вперед и к мату в тщетной попытке быстрее удариться об пол, тем самым уменьшая необходимость фактически сгибать локти.

Плечи, переходящие в шею, являются одним из основных индикаторов недостаточной устойчивости лопатки. означает, что все мышцы, соединяющиеся с лопаткой, не могут удерживать лопатку в правильном положении против силы тяжести. и мышцы свешиваются, просто свешивая лопатку с фасциального напряжения, вместо того, чтобы создавать силы совместного сокращения для усиления реакции грудных и дельтовидных мышц.

Один из способов исправить это — приподнять поверхность, чтобы уменьшить силу, прилагаемую к верхней части тела, а затем поработать над получением большого количества горизонтальных и вертикальных тянущих движений, чтобы повысить стабильность лопатки и обеспечить хорошая основа для отталкивания руки.

Для фиксации шеи — попросите вашего клиента выполнить движение руками на возвышении, например на коробке. Кроме того, увеличивайте количество горизонтальных и тянущих движений, чтобы усилить устойчивость лопатки.

# 2: Спинальный шарнир

Люди выглядят так, будто раскачивают собственную версию червя из 80-х годов. Они также бросаются в глаза своими постоянными жалобами на то, что их спина так болит почти от всего, что они делают.Гы, интересно, почему ???

У этих парней не только минимальная стабильность лопатки, но и отсутствует способность сохранять напряжение кора, чтобы эффективно создавать толчок от верхней части тела к нижней части тела .

Это также люди, которые как сумасшедшие делают тягу и приседания и списывают это на напряженные подколенные сухожилия. Хочешь знать, почему твои подколенные сухожилия напряжены, шеф? Это потому, что они единственное, что удерживает ваш позвоночник от того, чтобы сойтись с Sub-Zero из Mortal Kombat и полностью вырваться из вашей спины в эпическом финише.

Первый способ исправить это, вероятно, будет таким же, как если бы вы научили щенка не какать в коридоре. Хотя тереться об этом носом было бы не совсем идеально, записывать на видео это движение и показывать им, какими клоунами они выглядят, а затем говорить: «НЕТ !! ПЛОХОЙ ПАРЕНЬ!! ПРЕКРАТИТЕ ЭТО !! »может быть более эффективным.

Другой подход — проработать упражнения на стабильность кора, которые будут сопротивляться движению тела в направлениях сгибания и разгибания, так называемых «анти» движений.

Для фиксации спинного шарнира — Работайте над стабилизацией корпуса, в частности, противовращательными движениями. Pallof Press с опорой на колени — хороший вариант.

# 3: Венерина мухоловка

Это наиболее примечательно тем, что лопатки стремятся зажать вместе во время эксцентрического движения . Это привело к исчезновению бретелей спортивного бюстгальтера больше, чем носков, потерянных в сушилке.

Перенаправьте видео на 1:28, чтобы увидеть ловушку для мух Венеры:

Это не так серьезно, как без шеи, но все же проблема устойчивости лопатки.Лучше всего этому можно научиться, если заставит человека действительно сосредоточиться на том, чтобы твердо и твердо держать лопатку напротив ребер, вместо того, чтобы позволять им вертеться повсюду. Также было бы полезно, чтобы руки не были такими широкими, локти не расклешивались, и чтобы человек не утонул в шее, когда он устанет.

Чтобы починить ловушку для мух Венеры — пусть ваш клиент поставит руки ближе друг к другу в дополнение к постоянным подсказкам, чтобы держать лопатку.

# 4: Сексуальный зверь

Этот парень думает о другом упражнении, но он все еще выкладывается на все, что у него есть, что немного, но, по крайней мере, он его делает.

Это показывает полное избегание использования верхней части тела и, по сути, вызывает своего рода репродуктивный акт, который лучше всего сохранить за закрытыми дверями.

Чтобы исправить «Сексуальное чудовище» — Видя, что этот человек вообще не отжимается, вероятно, лучше просто заново обучить упражнению с самого начала. Это, и избегайте любого непреднамеренного рождения ребенка, которое может произойти, если вы встанете у него на пути.

Как должно выглядеть отжимание

Итак, идеальное отжимание должно состоять из двух движущихся сегментов: плечевого сустава (также известного как плечо для непоиндекстеров) и локтей.Все остальное просто вращается на носках и создает жесткий, прямой и сильный рычаг от плеч до пальцев ног.

Лучший способ добиться этого — просто согнуть все и не допускать никаких движений откуда-либо, кроме плеч. Это означает ягодичные мышцы, пресс, широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, сгибатели шеи, волосяные фолликулы, веки и все остальное, что вы могли бы бросить в кастрюлю для вкусного и вкусного рагу из McHappiness.

В конце дня отжимания должны прорабатывать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы чувствуете что-то еще, кроме этих мышц, горящих в конце подхода, скорее всего, вы, вероятно, делаете что-то не так и вам нужно это исправить, прежде чем я начну ладонью ваши попытки выглядеть круто перед фигурой девушек-участниц, сделав несколько отжиманий без шеи.

Автор

Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

6 отличных альтернативных отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания — одно из тех классических упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке — и не без оснований.

Это высокофункциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, корпус, используя только вес вашего тела.

Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за ранее полученных травм, боли в суставах или недостаточной силы верхней части тела.

Вот где приходят альтернативы отжиманиям.

«Отжимания — простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить больше пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тим, C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Beachbody.

«Это прискорбно, потому что существует множество модификаций и альтернативных отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.

Мы поговорили с несколькими экспертами по фитнесу и составили список их любимых альтернатив отжиманий.

Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.

Не забывайте бросать вызов себе, но никогда не игнорируйте боль.

«Если вы испытываете дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативное отжимание, чтобы увидеть, поможет ли это», — говорит Тим. «Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу ».

1. Доска

«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает основной силы», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.

Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно продвигаться к 40-секундной задержке.

«Активно втяните стержень и опустите руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания ».

  • Примите позу для отжимания: встаньте на четвереньки, поставив ноги вместе (или слегка расставив, чтобы облегчить задачу), а тело прямо с головы до пят.
  • Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
  • Сожмите ягодицы и напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать положение тела.

2. Отжимания на наклонной скамье

«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной поверхности», — говорит Тим.

«Чем больше угол вашего тела относительно земли, тем легче будет упражнение, поэтому найдите поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме», — добавляет он.

По мере того, как отжимания на наклонной поверхности станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на нижнюю поверхность.

  • Расположите руки немного шире плеч на скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности и примите положение высокой планки, ноги вместе и тело прямо от головы до пят.(Вы также можете положить ладони к стене.)
  • Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на коленях

Если нет места на возвышении или у стены, вы можете отжиматься на коленях.

«Если колени лежат на земле, это облегчает выполнение отжиманий за счет уменьшения угла плеч и уменьшения веса, который вы должны толкать», — объясняет Сет Минс, доктор медицинских наук, практикующий в Okanagan Integrative Health.

  • Начните с высокой планки, но поставьте на пол колени, а не ступни. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
  • Удерживая локти согнутыми, а корпус и ягодичные мышцы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа

«Если у вас есть скамья и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.

«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен », — добавляет он.

  • Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Или лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.)
  • Медленно опустите вес по бокам груди, прижимая локти к телу (не расклешенные).
  • Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение.

5. Напольный ящик Fly

Доктор Лиза Николь Фолден, DPT, владелица Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную атаку в качестве альтернативы отжиманиям.

Он «прорабатывает грудные мышцы (мышцы груди), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепсы (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Убедитесь, что локти слегка согнуты.
  • Держа руки слегка согнутыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание на трицепс

Из всех альтернатив отжиманий, отжимания на трицепс — одни из тех, которые предлагают наиболее похожие преимущества, — говорит Джулом.

«Они очень глубоко перемещают тело в пространстве, развивая координацию и укрепляя корпус.”

  • Возьмитесь за ручки станции для прыжков и подпрыгните или сделайте шаг вверх в исходное положение: ступни от пола, руки прямые, лодыжки скрещены. (Чтобы упростить отжимания на трицепс, вы можете выполнять упражнение, положив руки на прочный стул или скамейку позади себя, а ступни — на полу.)
  • Удерживая предплечья вертикально, а локти согнутыми (не расклешенными), позвольте вашему туловищу наклоняться вперед, когда вы опускаетесь, пока ваши локти не будут направлены назад и не образуют угол около 90 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.