Содержание

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы / AdMe

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела.

Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5.

Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Задачи…: bumperball — LiveJournal

Тренировка для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.

Задачи программы:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы
Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое — почитайте здесь.

Эта программа не рассчитана на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

ПЕРВАЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Гиперэкстензия (4х10-15)
Становая тяга с гантелями (4х10-15)
Жим ногами в тренажёре (4х10-15)
Выпады с гантелями (4х10-15)
Разведение ног в тренажёре (4х12-20)
Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

ВТОРАЯ тренировка (грудь, плечи и руки)

Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)
Сведение рук в тренажёре (4х10-15)
Жим штанги стоя с груди (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4х12-15)
Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

ТРЕТЬЯ тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)
Подъём ног в упоре (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4х10-15)
Боковые выпады (4х10-15)
Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)
Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Подъём таза лёжа (4х15-20)

ЧЕТВЕРТАЯ тренировка (пресс, спина и бёдра)

Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)
Подтягивания в машине Смита (4х8-15)
Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (4х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

Какие тренажеры вредны для женщин — Рамблер/женский

Занятия в тренажерном зале сейчас считаются самым «правильным» способом худеть и поддерживать себя в идеальной спортивной форме. Фанатеющие от ЗОЖ дамы просто жить не могут без тренировок. Тренажерный зал становится для них вторым домой. Однако многие женщины не знают, что значительная часть их любимых тренажеров приносит не пользу, а вред.

Фото: УмнаяУмная

Жим ногами лежа

Работая на этом тренажере, женщина находится в полулежачем положении. Ее ноги закинуты вверх и упираются в подвижную панель с грузом. Задача спортсменки — вытолкнуть груз вверх максимальное количество раз.

Бессмысленность такого упражнения в том, что наши ноги и так достаточно накачаны, чтобы ежедневно выдерживать вес всего нашего тела. Выполняя жим ногами лежа, женщина максимально нагружает поясницу. При этом не задействуются стабилизирующие мышцы бедер и торса, что повышает риск заработать межпозвоночную грыжу.

Вертикальный блок с заведением рук с грузом за голову

Такое упражнение дает слишком большую нагрузку на капсулы плечевых суставов. Для тела это — неестественное положение. При максимальных нагрузках можно создать себе большую проблему: вызвать разрыв мышц плечевого пояса и уехать из зала прямиком в больницу.

Опытные тренеры советуют заменить занятия на этом тренажере обычными подтягиваниями. В крайнем случае можно работать с вертикальным блоком, но руки при этом держать перед собой, а не заводить назад за голову.

Разгибание ног

Этот тренажер очень любят новички, поскольку им кажется, что заниматься на нем просто и безопасно. Просто сел на лавку, подвел лодыжки под крепежи и качаешь квадрицепсы.

Однако на деле не все обстоит так уж радужно. Максимальный вес во время работы на тренажере приходится на лодыжки, но «вытягивают» его колени. Это приводит к преждевременному износу коленных суставов. Так что упорные тренировки для улучшения рельефа бедер могут в конце концов привести к инвалидности.

Сведение/разведение ног

Упражнения на сведение/разведение любят женщины со злополучными «ушками» по бокам бедер. Однако специалисты считают занятия на этом тренажере очень вредными. Они дают чрезмерную и совершенно не нужную нагрузку на сухожилия, соединяющие мышцы ног.

Работа в таком режиме может привести к смещению коленного сустава. Это очень больно, а еще придется долго и трудно лечиться. Стоят ли стройные бедра такого риска? Кроме того, занятия на данном тренажере можно заменить обычными приседаниями на одной ноге. Они гораздо более естественны и дают нагрузку на те группы мышц, которыми мы реально пользуемся.

В погоне за красивыми формами девушкам не следует забывать: их организм гораздо более хрупок, чем мужской. Мериться силами с парнями в спортзале просто глупо. Особенно, когда речь идет о тренажерах, занятия на которых могут навредить здоровью.

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

  • Штанга, чтобы ее жать.
  • Скамья, чтобы на ней лежать.
  • Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
  • Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд

, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

  • Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
  • Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
  • Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
  • Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
  • Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
  • Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно  для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!).  И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

 Дмитрий Гудков

5 преимуществ жима лежа, о которых вы не знали

Бюстгальтер пуш-ап — не единственное решение для красивой и упругой груди. Выполнение жима лежа может улучшить ваши сиськи в целом, а также дать вам эти преимущества.

Интересный факт: почти 50% женщин недовольны размером своей груди. Прежде чем обвинять нас в этой статистике, позвольте нам сообщить вам, что это результат глобального опроса, проведенного в журнале Body Image .И если вы тоже недовольны размером своей груди, то пора что-то с этим делать.

Нет, мы не предлагаем вам прибавить. Скорее, мы предлагаем более целостный подход, то есть упражнения. На этот раз мы получили для вас все преимущества простого жима лежа.

Но разве это не мужское дело? Ну кто говорит? Вы можете выполнять их полностью, поскольку жим лежа также помогает улучшить гибкость и силу тела.

Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , предполагает, что жим лежа сосредоточен на передней и задней дельтовидной, бицепс, трицепс и широчайшей мышце спины (к вашему сведению, это самая большая мышца спины, которая помогает сгибать и разгибать верхнюю часть тела. ). Исследование также показывает, что делать от 12 до 15 повторений достаточно.

Также прочтите: 6 заниженных упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы дома

Теперь давайте отложим сеанс gyaan в сторону и приступим к делу.

Также послушайте:

Вот пять способов, которыми жим лежа может быть универсальным для вас:

1. Выполнение жима лежа может увеличить силу верхней части тела, и точка!
Вы боитесь, что не сможете сделать эти отжимания? Если да, то это потому, что вам не хватает силы верхней части тела. Не волнуйтесь, вы можете восстановить его, выполняя жимы лежа. По сути, жим лежа вместе с его вариациями может помочь вам активировать мышцы груди. Это также помогает улучшить подвижность суставов, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science & Medicine .

Также прочтите: Вот как можно поднять отвисшую грудь с помощью этих 5 упражнений

2. Жим лежа ради трицепсов
Вы можете делать жимы лежа ради груди, но это упражнение также может активировать ваши трицепсы. Мышцы трицепса в основном находятся на тыльной стороне руки, и действительно очень трудно избавиться от этого покачивающегося жира, спрятанного там сзади.К счастью, жим лежа тоже поможет вам сжечь.

3. Вы также можете проработать мышцы кора с помощью жима лежа
Да, это вдвое больше преимуществ. Просто поднимите ноги вверх и напрягите корпус во время жима лежа, и таким образом вы сможете проработать обе мышцы за один раз. Но убедитесь, что вы не поднимаете на этой штанге очень тяжелые пластины, так как вы можете пораниться.

Жим лежа также может стать основой вашей мечты.Изображение предоставлено Shutterstock.

4. Улучшите здоровье костей, выполняя жим лежа.
Здоровье костей становится серьезной проблемой после того, как вам исполняется 30 лет. Но согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Family and Community Medicine , вы можете улучшить плотность своих костей, занимаясь самими собой. в этом режиме верхней части тела.

Фактически, в этом исследовании говорится, что если вы выполняете жим лежа под руководством эксперта, это также может помочь вам снизить вероятность остеопороза.

5. Вы также можете сжечь больше калорий.
Дамы, пора расстаться с мнением, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть мужественно. Теперь мы подчеркиваем, как поднятие тяжестей может помочь вам сжечь больше калорий. И если вы придерживаетесь этого принципа, особенно когда дело касается жима лежа, убедитесь, что вы делаете упражнения правильным образом.

Также важно следить за своими движениями во время подъема.Если все будет на месте, вы похудеете и разовьете лучшую технику захвата.

Итак, девочки, теперь у вас есть ключ, чтобы раскрыть свое супер-скульптурное тело с помощью жима лежа. Итак, в следующий раз, когда дойдет до этого упражнения, начните свою игру.

Сколько может средняя женщина в жиме лежа? | Живите здоровым

Уильям Маккой Обновлено 13 апреля 2018 г.

Многие люди используют жим лежа в качестве общей меры силы верхней части тела, но даже если у вас нет стремления стать бодибилдером, это упражнение полезно.Его универсальность позволяет выполнять его с помощью различных средств сопротивления, и помимо укрепления грудных мышц, он также наращивает мышцы плеч и рук. Вес, который может жать среднестатистическая женщина, зависит не только от веса ее тела, но и от ее опыта в силовых тренировках.

Легкий вес означает низкий вес для пресса

Женщины с относительно низкой массой тела часто не могут жать лежа с таким весом, как те, кто крупнее и сильнее. Опыт женщины в поднятии тяжестей также влияет на то, какой средний вес она может поднять.Согласно ExRx.net, женщина, которая весит 97 фунтов и не подготовлена ​​к выполнению упражнений, должна быть в состоянии выжать 50 фунтов. На начальном или среднем уровне она должна уметь нажимать 65 или 75 фунтов соответственно. На продвинутом или элитном уровне средний вес, который она должна уметь нажимать, составляет около 95 или 115 фунтов.

Увеличьте свой вес и ваш пресс

По мере увеличения веса женщины увеличивается ее сила. Например, женщина, которая весит 132 фунта, должна иметь возможность поднимать значительно больший вес во время жима лежа, чем более легкая женщина. В среднем, 132-фунтовая женщина, недавно начавшая тренировку с отягощениями, должна быть в состоянии выжать 70 фунтов. С отягощениями новичка, среднего, продвинутого или элитного уровня ее средний вес в жиме лежа должен составлять около 85, 95, 125 и 150 фунтов соответственно.

Вес тяжелого тела и вес жима лежа

Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины. Женщина весом 181 фунт, не имеющая опыта силовых тренировок, должна в среднем уметь жать 85 фунтов.Женщины с одинаковым весом с новичками, средними, продвинутыми или элитными уровнями силовых тренировок должны иметь средний вес в жиме лежа 110, 120, 160 и 195 фунтов соответственно.

Сильные мышцы, здоровый обмен веществ

Выполняя силовые упражнения, такие как жим лежа, независимо от общей силы, женщина может улучшить свое здоровье различными способами. Помимо укрепления мышц, жим лежа и другие силовые упражнения способствуют укреплению соединительной ткани, что может снизить риск травм во время многих видов деятельности.Силовые тренировки также могут улучшить метаболизм и улучшить самооценку.

Сколько могут женщины жим лежа? | Live Healthy

Женщины могут со временем улучшить свои навыки жима лежа. Начнем с того, что вы сможете поднять только небольшой вес — может быть, 30 или 40 фунтов. По мере того, как вы со временем наберетесь силы и уверенности, вы увидите увеличение этих цифр. Число ваших жимов лежа также увеличится, если вы включите в свой распорядок тренировок дополнительные упражнения, которые укрепляют остальную часть вашего тела, например, жимы над головой и тяги в наклоне.

В начале

ExRx.net, онлайн-энциклопедия для тренировок, содержит стандарты силы для женщин по всем основным движениям тяжелой атлетики, включая жим лежа. Эти стандарты различаются в зависимости от веса вашего тела. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя американская женщина весит 166 фунтов. Стандартный жим лежа для женщины, которая весит 166 фунтов и никогда раньше не тренировалась, составляет максимум 80 фунтов в одном повторении. Это означает, что она может один раз поднять 80 фунтов лежа.Она могла бы жать лежа с меньшим весом для большего количества повторений, но это, вероятно, будет ее верхним пределом.

Номера для новичков

ExRx.net определяет женщину-новичка как тяжелоатлетку, которая регулярно тренировалась в течение нескольких месяцев. На этом этапе тренировки большинство женщин могут ожидать значительного увеличения веса, который они могут жать лежа. Это будет особенно заметно, если они также делают дополнительные упражнения. Когда женщина достигает уровня новичка, ожидаемый максимум в одном повторении составляет около 95 фунтов, опять же для женщины с весом примерно 166 фунтов.Важно помнить, что правильная форма более важна, чем быстрое увеличение веса, поэтому не пытайтесь подтолкнуть себя к жиму лежа 95 фунтов, если вы не можете идеально жать 85 фунтов.

Повышение уровня до среднего

После постоянных тренировок в течение одного, двух или трех лет большинство женщин достигают среднего уровня успеваемости. На этом этапе они по-прежнему будут видеть значительное улучшение того, насколько они могут жим лежа, но могут обнаружить, что прогресс начинает замедляться.К этому времени штангистка с весом 166 фунтов может ожидать, что ее жим лежа увеличится примерно до 115 фунтов. Это максимум на одно повторение, и она может сделать намного больше повторений с меньшим весом.

Как стать конкурентоспособным

Женщина, последовательно тренировавшаяся в течение многих лет подряд, в конечном итоге достигнет продвинутого уровня в жиме лежа. На этом этапе женщина весом 166 фунтов может рассчитывать на одно повторение максимума в 145 фунтов. Если на этом этапе она решит перейти в соревновательную тяжелую атлетику, ей придется соревноваться с другими женщинами, способными жимать лежа 185 фунтов и более.Согласно Power Lifting Watch, текущий мировой рекорд в женском жиме лежа в весовой категории 166 фунтов для женщин был установлен Лорой Фелпс-Светт в 2011 году, которая жала 530 фунтов.

Ссылки

Writer Bio

Лау Хэнли руководит компанией Fierce For Life, занимающейся питанием и фитнесом, которая помогает молодым женщинам начать со здорового питания и умных тренировок, не перегружая их. Она имеет сертификат питания и проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, а также групповые тренировки.

Создайте большую скамью: женское издание — Elite FTS

Одна из моих любимых лифтеров, Янис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к более масштабному жиму лежа и о необходимости нарастить мышцы, чтобы это произошло. Когда я прочитал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и на первый взгляд простая, также часто упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями отдыха.

Из трех больших упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин.Причины этого вовсе не загадочны. У женщин естественно меньшие размеры верхней части тела, чем у мужчин, и, как правило, гораздо меньше мышечной массы. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только однажды девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она ​​была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней интенсивно тренируют верхнюю часть тела, когда они впервые начинают подниматься, женщины почти всегда делают наоборот: тренируют ноги и ягодицы.Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела из трех пластин и верхняя часть тела из одной пластины». У женщин будут очень мускулистые нижние половины, при этом приседания или становая тяга будут их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. Проще говоря, у них бедный жим лежа, по сути, полная противоположность «братану».

Что делать? Ничего страшного. Как сказал Янис, вам нужно нарастить мышц . Проблема не в технике. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период.В конечном итоге мышцы — это то, что усиливает ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим выполнением и не осознают, что их сила ограничивается не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, с помощью которых они перемещают штангу.


ПОСЛЕДНИЕ: ваши действия — ваш спасательный круг


Тогда разве техника не важна? Совершенно верно, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при строительстве лифтов.Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого жима лежа с тонкими трицепсами, без грудных мышц и без развития плеч? У меня никогда не было, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, поскольку женщины гордятся тем, что у них мускулистые бедра (черт возьми) и подвижный вес. Но тогда это не применимо к жиму лежа по какой-либо причине. Жим лежа — это постоянная борьба с необходимостью увеличения массы, которая, казалось бы, упускается из виду в погоне за идеальной технической настройкой и исполнением. Несомненно, достойные занятия, но тем не менее вам нужны силы, чтобы их выполнять.

Маржа недостающих

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова предел погрешности, при которой вы можете испортить высокий процент подъема и все же поднять планку?»

Чем меньше у вас мышц, тем меньше ваша возможность технически облажаться и при этом сохранить подъемную силу. Мышцы позволяют вам тренироваться, бороться и выпотрошить подъем. Недостаток мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят на более тяжелые веса, например, 85 процентов и выше.Если они пропустят канавку, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы ее наращиваете?

Введите бодибилдинг

Женщины нуждаются в целенаправленном подходе к работе мышц верхней части тела. Вероятность того, что «просто жим лежа» и выполняя несколько отжиманий с лентой приведет к полному развитию мускулов, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно недостаточен для женщин.

Женщинам следует сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях и предложить упражнения для каждой, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предлагаемые схемы подходов / повторений ориентированы на мышечную гипертрофию. Это не движения для выполнения одноразовых максимумов.

1. Сила запястья: Это то, что упускают из виду. У женщин могут быть очень маленькие запястья, и их способность держать штангу и стабилизировать ее во многом зависит от силы предплечий.Небольшой сдвиг в положении запястья в нижней части подъемника может быть разницей между выполнением или отсутствием подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу предплечья, независимо от того, соревнуются они или нет.

  • Подъем гантелей на бицепс
  • Сгибание рук с пряжкой на кабеле

Я предлагаю 2–3 подхода / повторение с довольно большим диапазоном повторений — 10–30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.



2.Сила рук: Бис и трис, бэби. В то время как трицепс, без сомнения, является наиболее важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность справляться с тяжелыми весами будет поставлена ​​под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

  • Отжимания узким хватом
  • Отжимы
  • Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания и отжимания могут быть движениями «максимальных усилий» для совершенно неподготовленных женщин.В таких случаях я предлагаю использовать регрессию: отжимания с поднятыми руками или отжимания с противовесом. Долгосрочная цель — это выполнение полного диапазона движений с собственным весом и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и считать количество повторений / весовых целей. Количество повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «пиаром», за которым нужно следить, со временем полезно становиться сильнее при отжиманиях. Это одно из немногих изолирующих движений, которое, как я считаю, имеет узнаваемый переход в составные жимовые движения.Бодибилдеры широко известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила жима на плоской поверхности сравнимы с таковыми у пауэрлифтеров.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть приоритетным: «Используйте широчайшие» — распространенный рефрен, но широчайшие — это не платформа, с которой вы жмете. Ваши трапеции, ромбовидные и задние дельты и большие и малые круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает отличную устойчивость к скамье и усиливает траекторию перекладины во время эксцентрика.Тяга и подтягивание — ваши друзья, и вам, вероятно, придется их делать много.

  • Тяга с опорой на грудь (гантели, Т-образная штанга, тренажер . .. просто выберите один)
  • Тяга сидений
  • Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что определенный стиль рядов ему больше всего подходит, исходя из его антропометрических характеристик. Гребля и работа над верхней частью спины должны выполняться усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6.Я предпочитаю включать хотя бы одно движение для верхней части спины в любой день жима верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость легко распространяется на обоих. Обычно клиенты делают более 20 подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямой стимул для бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи обеспечивают сильный жим в нужном направлении.У Джулии Ладевски потрясающие плечи и она с легкостью справляется с отжиманиями и отжиманиями. Ее недавний переход к необработанному лифтингу привел к тому, что она с готовностью выполняет повторения с превышением веса своего тела, и она также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

  • Отжимания и отжимания еще раз (вы действительно должны это делать)
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим плечом (стоя или сидя, машина или свободный вес)
  • Подъемы передних, боковых и задних дельт

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным.Одна вещь, о которой следует помнить о плечах, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность — обычное дело. Выполняйте движения исключительно с сосредоточением мышц, при этом вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Подходы из 20–30 повторений изолирующих движений очень эффективны.

5. Сила груди: Большая грудь равна большой скамье. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (грудь), анатомическая структура грудной клетки не способствует массивной грудной клетке у женщин.Тем не менее, вам нужна прямая тренировка грудных мышц. На самом деле я буду утверждать, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от выполнения упражнений с большим весом тела с отжиманиями и отжиманиями в качестве средства для улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышцы, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы они могли выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

  • Жим гантелей на плоскости
  • Жим лежа широким хватом
  • Отжимания и отжимания снова (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден.Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнений.


СМОТРЕТЬ: Как жим 300 фунтов в этом году


Как говорит Свид Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу важности тренировки всей верхней части тела. Тем не менее, многие не берут на себя обязательство сделать это. Если в вашей текущей тренировке не хватает прямой мышечной работы, а ваш жим лежа недостаточен, следует внести изменения.Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим» днем. Это эффективное решение, обеспечивающее полную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории отдельного человека, ниже приводится оперативный пример от текущего клиента в первичный и вторичный день.

Начальный день:

(В случае с этой девушкой мы используем программирование пятого подхода для ее трех больших подъемов.)

  • A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
  • B. Подтягивания через руки, 5 X 6–10
  • C. Жим гантелей, 3 X 10–20
  • D. Отжимания с отжиманием, 3 X 8–12
  • E1. Завитки Zottman, 2 X 15
  • E2. Мышки с гантелями на наклонной скамье, 2 X 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает с субмаксимальной силой. Клиентка жмет не очень долго, и я отдаю приоритет ее технике перед нагрузкой.Оттуда грудные мышцы / плечи прорабатываются с плоских, наклонных и наклонных углов для полного развития. Подтягивания выполняются для укрепления широчайших мышц спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий, запястий и бицепсов.

Второй день:

  • A. Машинные жимы с уступов, 5 X 8–10
  • В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
  • B2. Подъемы на передние, боковые и задние дельты, 3 х 25, 20, 15 повторений
  • C1.Отжимания вниз обратным хватом, 2 X 12–20
  • С2. Отжимания вниз с наклоном, 2 X 12–20 шт.
  • Д1. Подтяжки для лица, 2 X 20–25
  • Д2. Отжимания алмазные, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеч и трицепсов. Диапазон повторений должен указывать на желаемый эффект. Жим от плеч — это основное сложное движение, выполняемое с умеренными повторениями. Суперсет для спины и плеч использует гораздо больший диапазон повторений и в некоторой степени развивает гипертрофию и работоспособность.Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь чувствуется. Работа на спине также действует как противовес нажиму. Поскольку суперсет довольно интенсивен, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае является изолирующей работой на трицепс. Затем это включается в последний суперсет отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является предлагаемой «программой» для подражания, а просто примером того, как может выглядеть мускулистое программирование в действии.Тем женщинам, которые занимаются пауэрлифтингом и интересуются, как программировать для этого более эффективно, я настоятельно рекомендую шведскую книгу 5thSet for Powerlifting .

На работу

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и / или обучения ваших клиентов-женщин. Недостаток мышц затрудняет выполнение любых упражнений, требующих их задействования. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда наиболее очевидное наблюдение заключается в том, где находится решение проблемы.Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжает расти!

Топ-15 спортсменок с самым тяжелым жимом лежа — Fitness Volt

Спортсменки, занимающиеся фитнесом, всегда получали немного плохую репутацию, и люди считали их на менее способными. Однако, как мы демонстрируем сегодня, это не обязательно .

Когда дело доходит до жима лежа , нет лучшего упражнения для груди . Таким образом, это хороший способ определить, насколько силен спортсмен.Хотя бодибилдерам не обязательно , чтобы быть сильными, им все же нужен определенный уровень мышечной массы . Таким образом, жим лежа является основным продуктом как для мужчин, так и для женщин.

Очевидно, что при сравнении мужчин и женщин есть огромное расхождение. Однако это не означает, что спортсменки на не так способны. Есть несколько женщин, которые на легко могут обогнать мужчин в тренажерном зале, сделав около впечатляющих подъемов. Сегодня мы собираемся взглянуть на некоторых из тех удивительных женщин, из которых способны жать невероятных объемов.

Это 15 лучших спортсменок, занимающихся фитнесом, и их самые тяжелые жимы лежа:

15. Полин Нордин — 110 фунтов

Фото через Instagram @paulienordin

Полин Нордин — одна из лучших женщин по версии IFBB. культуристы. Она также сделала себе имя как фитнес-модель и личный тренер. Она даже смогла быть тренером по нордической версии «Самый большой неудачник», подвергнув испытанию свои тренировочные навыки.

Когда дело доходит до жима лежа, Нордин фактически не включает этот в свои тренировки. Однако то, что она действительно включает, — это жимов гантелей, , что по сути то же самое. При выполнении упражнения она использует гантелей весом 55 фунтов. Таким образом, можно с уверенностью предположить, что она могла бы выполнить подход с весом 110 фунтов, , если бы она переключилась на жим лежа.

14. Оксана Гришина — 200 фунтов

Фото из Instagram @oksanagrishina

Родом из России, Оксана Гришина переехала в Калифорнию, чтобы продолжить свою карьеру в фитнесе. Как действующая чемпионка Ms. Fitness Olympia , она входит в число самых элитных женщин-бодибилдеров в мире. В результате ожидается, что она будет в отличной форме .

При весе 115 фунтов, ей каким-то образом удается жать твердых 200 фунтов. В одиночку это не так уж и безумно, но по сравнению с ее массой это впечатляет. Честно говоря, она могла бы добиться большего, если бы захотела, но обычно она поддерживает развитие груди, поднимая 110 фунтов в подготовке.

13. Тина Нгуен -> 200 фунтов

Фото через Instagram @ tinang13

Как NPC National Figure Champion, Тина Нгуен быстро зарекомендовала себя как выдающийся талант. Кроме того, когда она выиграла соревнования 2017 San Antonio Pro, , она заявила о себе среди женщин-бодибилдеров.Она известна своим невероятным телосложением , при сохранении очень женственной внешности . В результате она собрала подписчиков на в Instagram.

Когда дело доходит до ее занятий в спортзале, Нгуен не сутулится. Хотя стоит отметить, что жим лежа не является частью ее обычного распорядка. Однако она показала, что она может жать на фунтов больше, чем Барак Обама, , который может набрать 200 фунтов.

12.Дана Линн Бейли — 225 фунтов

Фото через Instagram @danalinnbailey

Одна из самых элитных женщин-бодибилдеров в мире, Дана Линн Бейли — замечательный талант . Она выиграла 2013 Мистер Олимпия в категории Женское телосложение. Эти выступления позволили ей завоевать невероятную популярность, набрав более подписчиков в Instagram.

Бэйли обладает невероятно подтянутым телосложением единиц, благодаря интенсивному режиму тренировок.Частично это требует твердого и достаточно тяжелого жима лежа. Когда она идет в спортзал, она знает, что может подтянуть впечатляющих 225 фунтов.

11. Дена Вестерфилд — 315 фунтов

Фото через Instagram @denawesterfield

Дена Вестерфилд — бодибилдер из Флориды. Она сделала себе имя своим массивным телом и впечатляющими мускулами. Однако наибольшее влияние она оказала как персональный тренер , помогая другим добиваться успеха.

Вестерфилд проводит много времени в тренажерном зале, работая с другими людьми. Несмотря на это, ей все же удается найти время, чтобы потренироваться . Ее жим лежа — , весьма впечатляюще, — это , массивные 315 фунтов. Женщины-бодибилдеры не часто берут на себя жим лежа более 300 фунтов, но она сокрушает это.

10. Кристи Хокинс — 319 фунтов

Фото через Instagram @kristy_hawkins

Кристи Хокинс — невероятно опытный человек, и не только как бодибилдер . Она также поднялась на тонну как пауэрлифтер . Более того, и, возможно, наиболее впечатляюще то, что она также является инженером-химиком .

Когда дело доходит до тренировок, Хокинс применяет научный подход. Это позволило ей получить в жиме лежа 319 фунтов, что на поставило ее выше многих своих сверстников. Это довольно впечатляющий лифт , а почти такой же сумасшедший, как и все ее достижения в жизни.

9. Даяна Кадо — 352 фунта

Фото через Instagram @ifbbprodayanacadeau

Даяна Кадо — невероятно опытный бодибилдер , из которых участвовали в соревнованиях за 20 лет. Она известна своим огромным телосложением, при сохранении симметрии. Даже с возрастом и 51 год, она по-прежнему сохраняет форму, даже похудела, за последние годы.

В подходе Кадо к тренировкам больше внимания уделяется технике , а не массе. Тем не менее, она смогла выполнить один подъем максимального веса 352 фунта в жиме лежа. Что касается бодибилдеров, то это невероятных цифр.

8.Джулия Винс — 363,76 фунта

Джулия Винс 363,76 фунта (Фото через Instagram @julia_vins)

Джулия Винс — одна из самых популярных спортсменок в мире сегодня. Известная как «Мускулистая Барби», она получила огромное количество подписчиков в социальных сетях из-за своего кукольного лица и невероятного телосложения. Эта российская спортсменка зарекомендовала себя в мире фитнеса , и как модель в Instagram.

В спортзале Винс обычно сосредотачивается на ногах, — на которых она больше всего любит работать.Тем не менее, у нее есть возможность заняться другими аспектами силовых тренировок. Это результат того, что ей удалось побить около рекордов по пауэрлифтингу. Когда дело доходит до жима лежа, ее максимальный подъем составляет 363,76 фунта, , что не так уж и плохо.

7. Ирис Кайл — 375 фунтов

Фото через Instagram @iriskyle

Немногие женщины-бодибилдеры впечатляют так же, как , и достигли , как Ирис Кайл. Ей удалось достичь высот популярности, поставив , ее отличили от других женщин.Она известна своим огромным размером и отличной четкостью.

Такой размер не получится без усердной тренировки. Кайл регулярно усердно работает в тренажерном зале, что привело ее к долгой карьере. Тем не менее, она была известна тем, что смогла выполнить жим лежа 375 фунтов. Это одно, это почти за гранью понимания, , но она сделала это легко.

6. Деби Лашвески — 375 фунтов

Фото через Instagram @debilaszewski

Деби Лашевски похожа на Ирис Кайл в том смысле, что она также известна своими огромными размерами . Хотя это не для всех, она гордится своим мужским телосложением. Она много работает в тренажерном зале, чтобы добиться этих результатов, и она этого не стесняется.

Эта работа отчасти является фактором ее способности жать большие веса. Она любит скамью, называет это своим любимым комплексным упражнением. В результате у нее максимальный подъем фунтов 375 фунтов, , что делает ее одной из сильнейших женщин-бодибилдеров в мире.

5. Яксени Ориквен-Гарсия — 375 фунтов

Фото через Instagram @yaxenita

В возрасте лет, 51 год, Яксени Ориквен-Гарсия по-прежнему обладает невероятным телосложением человек. Еще одна массивная женщина, крупная бодибилдер, , известная своими размерами. Хотя этот стиль для некоторых не нравится, она нашла счастье в себе, и в том, что она делает.

В спортзале Яксени все еще может усердно заниматься, , несмотря на свой возраст. Ее самый высокий жим лежа — 375 фунтов, — это просто безупречно.Таким образом, она одна из сильнейших женщин, когда-либо ступавших на сцену бодибилдинга.

4. Наталья Кузнецова — 375 фунтов

Наталия Кузнецова

Наталья Кузнецова — одна из физически сильных бодибилдеров, которых когда-либо видели. У нее размер и рама , которая кажется почти мультяшной, с массивной массой . Однако известно, что это чисто продукт упорного труда, и интенсивных тренировок.

Обновление: Наталья «Амазонка» Кузнецова выглядит огромной впереди Румынии Pro

Еще один человек, способный на жим лежа 375 фунтов, Кузнецова снова стала одной из сильнейших женщин в мире.Она смогла использовать свои невероятные достижения, чтобы стать послом для женского бодибилдинга, в целом. Она действительно является физическим образцом, и животным из женщин.

3. Эрика Корди — 150 фунтов (4 повторения)

Фото через Instagram @ erica.cordine

Эрика Корди известна своей способностью иметь приличный размер , а — несмотря на то, что полностью натуральный. Она все еще может быть успешной и сильной, даже без каких-либо стероидов.Поэтому, когда дело доходит до женщин-бодибилдеров, она сама по себе впечатляет .

Кордина не тренирует грудь, а — не жим лежа. Тем не менее, у нее в груди тонн мышц, , и она способна их удерживать. В результате, глядя на ее тренировочные видео, кажется вероятным, что она могла бы сделать четырех повторений при весе 150 фунтов, , если бы она занялась жимом лежа.

2. Алина Попа — 242 фунта (4-6 повторений)

Фото через Instagram @ alinapopa1

Алина Попа — румынская бодибилдерка, которая участвует в соревнованиях уже более двадцати лет. Следовательно, она постоянно демонстрировала невероятные способности, приводили к прекрасному телосложению. В 39 лет, она все еще выглядит огромной, а нет никаких признаков замедления.

Если посмотреть на ее размер, кажется вероятным, что Попа может достичь максимума одного повторения более 300 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, у нее было , а не ни разу. Хотя она говорит, что обычно набирает 242 фунта за 4-6 повторений, , что по-прежнему составляет фунтов стерлингов.

1. Бекка Суонсон — 600 фунтов

Фото через Instagram @bigbeccaswanson

Бекка Суонсон считается самой сильной женщиной из , когда-либо ступавших на планету, даже в нашем собственном списке. У нее несколько невероятных успехов: достигли огромного успеха, — за всю ее карьеру. Фактически, она установила рекордов по пауэрлифтингу и чемпионатов за свои усилия на протяжении многих лет.

Причина, по которой Свонсон возглавляет этот список, — это ее самых тяжелых зафиксированных результатов в жиме лежа. Она полностью доминирует над своими сверстниками, выжав на скамье гигантских 600 фунтов! Это страшно тяжело для спортсменов, как мужчин, так и женщин.

Женщины-культуристки начинают получать тонн большего уважения в мире фитнеса. С такими навыками жима лежа и легко понять, почему. Тот факт, что так много женщин могут поднимать этот тяжелый , бросает вызов ожиданиям многих и доказывает, что они так же сильны, как и их коллеги-мужчины .

Жим лежа со средним весом для 15-летних

Стандарты жима лежа во многом зависят от вашего веса.

Кредит изображения: starush / iStock / GettyImages

Ваш подросток начал больше времени проводить в тренажерном зале; он начинает выглядеть мускулистее и стройнее, и вы замечаете, что он ест больше. Возможно, это новое занятие — стать сильнее в своем любимом виде спорта, а может, он просто хочет прибавить в размерах.

Хотя это встречается реже, но и старшеклассницы тоже занимаются спортом, либо для того, чтобы улучшить атлетику, либо просто из-за интереса к тяжелой атлетике.Но сколько должен поднять ваш подросток? Нормы жима лежа во многом зависят от веса тела; они также зависят от того, как долго ваш подросток тренируется.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Средний вес подростков

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний вес 15-летнего мальчика составляет около 123 фунтов. Для девочек средний вес в 15 лет составляет 115 фунтов. Это для детей, которые попадают прямо в 50-й процентиль.Ваш 15-летний ребенок может весить больше или меньше, но при этом оставаться совершенно здоровым.

Стандарты жима лежа для начинающих

Если ваш подросток только начинает заниматься, он или она не сможет поднимать столько же, сколько другие мальчики и девочки, которые тренировались какое-то время. На данный момент, если ваш мальчик-подросток весит около 120 фунтов, он, возможно, сможет жим лежа около 67 фунтов, говорит уровень силы. Если ваша девочка-подросток весит в среднем 115 фунтов, она могла бы жать 28 или 29 фунтов.

Стандарты для более опытных атлетов

После того, как ваш подросток будет поднимать тяжести в течение примерно шести месяцев, он или она сможет поднимать больше. Ваш подросток также может весить больше из-за того, что он набрал мышечную массу. На этом этапе ваш мальчик или девочка считаются начинающими штангистами. Для 120-фунтовых мальчиков это означает жим около 101 фунта.

При 130 фунтах стандарт — 113 фунтов. Ваша 115-фунтовая дочь могла бы жать от 53 до 54 фунтов.Если она весит около 125 фунтов, она, возможно, сможет жать около 60 фунтов как начинающий лифтер.

Атлет среднего уровня — это тот, кто занимается поднятием тяжестей около двух лет. Если ваш сын или дочь-подросток начали заниматься спортом в 13 лет, он или она, вероятно, весит немного больше среднего из-за всей безжировой мышечной массы.

Если ваш сын-подросток среднего уровня весит от 140 до 150 фунтов, он сможет жать от 171 до 184 фунтов. Если ваша дочь-подросток весит от 120 до 130 фунтов, она сможет жать от 92 до 98 фунтов в качестве атлета среднего уровня.

Подробнее: Самый безопасный способ для 14-летнего подойти к тяжелой атлетике

Расширенные стандарты для подростков

Хотя маловероятно, что у вашего подростка будет пятилетний опыт подъема тяжестей — количество времени, которое обычно требуется, чтобы считаться продвинутым, — к 15 годам это возможно.

На этом уровне можно ожидать, что ваш 15-летний мальчик будет жать от 225 до 255, если он весит от 140 до 160 фунтов. Продвинутая атлетка того же возраста, которая весит от 130 до 150 фунтов, может жать от 144 до 158 фунтов.

Что нужно учитывать

Ваш подросток, несомненно, стремится достичь или превзойти эти стандарты жима лежа или превзойти своих сверстников. Но слишком быстрое развитие может быть опасным, особенно для молодых тел, которые еще не закончили расти.

Если вы говорите со своим подростком о тяжелой атлетике или, возможно, даете ему или ей место в тренажерном зале, подчеркните важность того, чтобы делать это медленно и использовать правильную форму, говорит KidsHealth.

Плохая форма — верный признак того, что ваш подросток слишком много поднимается.Поощряйте своего подростка прибавлять в весе только после того, как он сможет выполнить 10 повторений жима лежа с текущим весом, не дергаясь и не подпрыгивая.

Представитель, заполненный надлежащей формой, является единственным представителем, который учитывается в соответствии с этими стандартами; Жим лежа с неправильной техникой — это не только читерство, но и может привести к травмам, которые могут вообще остановить прогрессирование.

Женщины и жим лежа — миосинтез

Жим лежа нравится всем, особенно в коммерческих залах.Это единственное упражнение, которое все знают, и каждый спросит, если вы упомянете, что поднимаете тяжести. «Сколько у тебя скамейки?» Ребята тянутся к скамейке и дерьмовой форме, как будто это какая-то ожидаемая традиция.

А как насчет девочек? Кроме подтягиваний, я не могу вспомнить упражнение, с которым женщинам, кажется, труднее. Это может привести к разочарованию и, в конечном итоге, к сдаче.

Достаточно хорошо установлено, что женщины будут слабее мужчин в верхней части тела не только в абсолютном, но и в относительном смысле.Если у женщин одинаковое соотношение силы и веса для приседаний или становой тяги, это не обязательно подходит для жима лежа или подтягиваний. Вероятно, это важный фактор.

Однако не нужно много воображения, чтобы подумать о некоторых других потенциальных проблемах:

1. Женщины не тренируют жим лежа с каким-либо реальным упором. Это может быть основной проблемой прежде всего. Многие люди приходят и на словах говорят о больших упражнениях, одновременно выполняя какую-то другую тренировку. Если вы приходите и делаете 3 подхода по 10 раз в неделю, неудивительно, что вы не становитесь сильнее.Если вы тренируете подъемник только раз в неделю, неудивительно, что вы не становитесь сильнее.

Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать подъемник 2-3 раза в неделю и использовать комбинацию тяжелых весов (1-5 повторений), а если вы меньше, вам не повредит добавить несколько работа с большим объемом для тренировки груди, плеч и трицепсов. Жим гантелей, жим над головой, жим с досок, жим с пола, жим узким хватом, отжимания на трицепс и другие подобные упражнения можно выполнять либо в отдельной тренировке, либо после жима лежа на 3-5 подходов по 8-10 повторений.Иногда недостаточно просто тренировать неврологическую или умственную часть упражнения. Вам нужно добавить немного работы, чтобы реально тренировать мышцы верхней части тела.

Другими словами, суть в том, что если вы хотите добиться хороших результатов, вы должны приложить усилия.

2. Сила жима лежа сильно коррелирует с массой тела. Это истина, которую может понять любой, кто поправился. Чем больше вы становитесь, тем легче становится скамья. Вероятно, этому есть несколько причин — улучшенные рычаги, большая мышечная масса, может быть, несколько других, но какой бы ни была причина, это реальный эффект.

Поскольку женщины, как правило, находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами, когда речь идет о мышечной массе верхней части тела, это, вероятно, играет большую роль. Это также говорит о том, что больше тренировок для наращивания массы будет полезно — не только для женщин, но и для парней поменьше.

3. На самом деле никто не умеет жим лежа. Я также не говорю обо всех технических приемах, которые используют действительно сильные парни и жимовики в майках. Я говорю об основах: поиск хорошей ширины захвата, касание перекладины к нужному месту на груди / верхней части живота, удержание верхней части спины напряженной и зафиксированной на месте, удерживание ягодиц на скамье, а ног на полу , и, как правило, все время остается плотным.

Слишком часто у людей на скамейке неаккуратная форма. С парнями все сводится к «тяге с партнером», когда напарник стоит над вами и делает становую тягу на 40 фунтов больше. Или отскочить от груди. Или спуститесь только наполовину и заявите, что вы жмете его.

Женщины, кажется, переходят к «стилю бодибилдинга», когда ноги поднимаются на скамейке, широкий хват и опускание штанги к груди (или даже шее). Никто никогда не упоминает, что верхняя часть спины должна быть напряженной (и сильной), держать тело стабильным, находить хватку и место касания перекладины и так далее.Неудивительно, что у большинства людей, независимо от пола, есть проблемы с жимом — как с точки зрения того, чтобы стать сильнее, так и с точки зрения того, чтобы не получить травму.

4. Не забывайте про верхнюю часть спины. Мышцы верхней и средней части спины очень важны для правильного положения лопаток и для предотвращения дисбаланса силовых мышц плеча.

«Из каноэ нельзя стрелять из пушки» — старая поговорка, которая применима и здесь.Сильная и развитая верхняя часть спины обеспечит вам устойчивость и устойчивость во время жима лежа, а также защитит вас от травм плеча.

5. Работа, необходимая для достижения результатов, непропорциональна затраченным усилиям. Если женщины и так находятся в относительном невыгодном положении в неврологическом смысле и с точки зрения общей массы тела, то это само собой разумеющееся. быть намного медленнее для любого заданного объема работы.

Мужчина мог бы пройти Программу X и набрать 20 фунтов за восемь недель; женщина могла бы выполнить ту же программу с тем же усилием и набрать только 5-10 фунтов.К сожалению, я думаю, что женщины просто в невыгодном положении, когда доходит до такого рода вещей. Единственный способ обойти это — приступить к работе, если вы хотите увидеть результаты.

Даже если вы выполняете надежную программу, вам, возможно, придется смириться с тем, что успехи будут медленнее и потребуют гораздо больше времени и усилий, если вы хотите получить реальные результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.