Жим ногами для ягодиц: Жим ногами с акцентом на ягодицы для девушек.

Содержание

Жим ногами с акцентом на ягодицы для девушек. | Территория Леди

Одно из упражнений в котором я хорошо научилась чувствовать ягодицы это жим платформы в тренажере.

Тренажер для жима ногами найдется в каждом зале, он предназначен для всесторонней проработки мышц ног. Акцент на разные группы мышц можно сделать с помощью различной постановки ног.

Я не буду описывать все техники , тем более я пользуюсь в основном акцентом на ягодичные.

Итак для проработки ягодичных мышц ноги стоит поставить в самый верх платформы на ширине плеч и уже. Почему я не могу сказать точное расстояние , потому что нужно учитывать индивидуальные особенности каждого организма, прикрепление мышц и по ощущениям подбирать именно свой вариант.

Разместите на тренажере вес с обеих сторон. Что бы нагрузка была одинакова, всегда и во всех тренажерах размещайте вес семерично, т.е. возьмите одинаковые блины на каждую сторону

Принимаем исходное положение ставим ноги ноги на ширине плеч в верх платформы.

Напрягите живот и мышцы кора, поясница не должна отрываться от спинки. Переносим центр нажима на полную стопу . Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда плотно стоят на платформе, не в коем случае не отрываем пятки от платформы и не переносим вес с ноги на ногу, вес должен располагаться по центру.

Затем медленно опустить “тележку” вниз до угла чуть меньше 90 градусов в коленном суставе ( никогда не сгибайте ноги больше чем 90 градусов, при этом делаем вдох. Это негативная фаза упражнения-растягиваем мышцы ягодиц.

На выдохе выпрямляем ноги напрягая ягодичные мышцы, не разгибаем коленный сустав до упора- это важно,

Вес в упражнениях стоит брать небольшой пока вы не научитесь чувствовать те мышцы на которые делаете акцент, со временем вес будите добавлять постепенно.

Мой вес в данном упражнении 90-100 кг.

Плюсы упражнения: нет осевой нагрузки на позвоночник, при жим ногами нагрузка более целенаправленная, при помощи постановки ног можно менять целевую группу мышц.

Минусы упражнения: данное упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику безопасности, увеличивается давление на межпозвоночные диски, и коленные суставы.

Как делать жим ногами в тренажёре, чтобы накачать бёдра

Что это за упражнение

Жим ногами — это популярное силовое упражнение для прокачки ног, которое выполняется в специальном тренажёре, горизонтальном или вертикальном (наклонном). В первом человек сидит прямо, как на стуле, и толкает платформу параллельно полу, во втором — лежит на скамье под углом 45° и жмёт ногами вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Оба тренажёра отлично подходят для прокачки нижней части тела, а небольшую разницу в активации мышц можно убрать ^{, сменив положение ног.}

Чем хорош жим ногами

Это упражнение имеет несколько преимуществ, которые делают его довольно популярным:

Хорошо прокачивает квадрицепс. Жим ногами прекрасно нагружает ^{внешнюю и особенно внутреннюю головки квадрицепса. При работе с тяжёлыми весами можно активировать эти мышцы на 195–200% от максимального добровольного сокращения — куда лучше ^{, чем во время разгибания ног на тренажёре.}}
Нагружает другие мышцы нижней части тела. Жим ногами также неплохо активирует ^{прямую мышцу бедра, особенно у женщин, а также ^{ягодицы и икры, а в верхней точке диапазона прокачивает ^{мышцы на задней стороне бедра.}}}
Не может навредить пояснице. В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами спина прижата к креслу и не испытывает нагрузок. Поэтому упражнение может пригодиться людям с больной поясницей.
Не требует долгого освоения. Выполнять жим ногами просто и безопасно — не нужно удерживать равновесие, следить за положением спины и стабилизировать корпус. Новички могут выполнять это движение без освоения техники и риска получить травму.
Позволяет сместить нагрузку на нужные мышцы. Вы можете менять положение ног на платформе и двигаться в ограниченном диапазоне, чтобы прокачать именно квадрицепс или сделать акцент на ягодичные мышцы.

За счёт простоты и возможности работать с большими весами жим ногами в тренажёре часто предпочитают приседаниям со штангой на спине. Такой выбор не совсем оправдан, хотя всё зависит от ваших целей и ограничений.

Кому не пригодится жим ногами

Приседания со штангой на спине превосходят жим ногами по многим параметрам, включая:

Рост мышц и силы. После приседаний со штангой уровень тестостерона и гормона роста, полезных для гипертрофии, возрастают ^{значительно больше, чем после жима ногами со сходной нагрузкой. Также быстрее растут ^{силовые показатели.}}
Снижение риска травм. Во время приседа вы укрепляете ^{мышцы корпуса, которые защищают поясницу от травм во время любых движений — как в зале, так и в обычной жизни. В жиме ногами кор работает куда меньше.}
Увеличение результатов в разных видах спорта. Во время приседания вы полностью разгибаетесь в тазобедренных суставах, тогда как в жиме ногами остаётесь в согнутом положении. Возможно, поэтому первое упражнение улучшает ^{результаты в прыжках, тогда как второе только увеличивает силу и размер мышц.}

Таким образом, если ваша цель — быстрее накачать мышцы, улучшить спортивные показатели и защитить спину от травм, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине.

Если же вы хотите разгрузить спину после травмы или тяжёлой тренировки, планируете прокачать по полной именно квадрицепсы или не вполне знакомы с техникой приседа со штангой на спине, жим ногами в тренажёре станет отличным выбором.

Как правильно выполнять жим ногами

Сядьте на кресло тренажёра, поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч. Чуть разверните носки наружу. Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.

Если вы делаете жим ногами на горизонтальном тренажёре, просто поставьте нужный вес на блоках, сядьте в кресло и возьмитесь за рукоятки, чтобы плотнее прижать тело к сиденью.

Согните ноги в коленях до прямого угла. Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра. Если это происходит, сместите стопы чуть ниже.

Преодолевая сопротивление платформы, разогните ноги в коленях почти до полного выпрямления, но не блокируйте их в крайней точке.

Если у вас есть дисбаланс в развитии мышц бёдер, можете попробовать жим одной ногой. В таком варианте более сильная конечность не отберёт нагрузку у слабой и обе получат равноценную нагрузку.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении жима ногами

Чтобы добиться максимального эффекта и исключить травмы, не допускайте следующих ошибок:

Выбор неверного диапазона. Квадрицепсы получают максимальную нагрузку, когда ноги в коленях согнуты под углом 90–100°. Двигаясь в верхней точке диапазона, вы делаете упор на заднюю часть бедра, что не совсем оправданно, поскольку есть куда более эффективные упражнения для её прокачки.
Неправильное положение коленей. Следите, чтобы они смотрели вперёд или чуть в стороны, не сводите их вместе.
Отрыв поясницы или таза от кресла. Округляя спину или прогибая её, вы обеспечиваете ненужный стресс для поясницы.
Блокировка коленей в верхней точке. Полностью выпрямляя ноги в суставе, вы снимаете нагрузку с мышц и рискуете уменьшить прогресс.

Как сместить нагрузку на мышцы, меняя положение ног

Согласно исследованию ^{, ширина постановки стоп (на ширине бёдер или в 1,5 раза шире) и градус вращения носков наружу (0° и 45°) не влияет на активацию мышц в жиме ногами. А вот высота размещения стоп на платформе может ^{сыграть роль.}}

Если хотите побольше нагрузить ягодицы, сместите ноги ближе к верхнему краю платформы, чтобы в исходном положении они находились не на одной линии с тазом, а чуть выше него.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Это увеличит диапазон работы тазобедренных суставов, так что ягодичным мышцам придётся постараться, чтобы разогнуть ноги. Но учитывайте, что это работает только при использовании тяжёлых весов в 80% от одноповторного максимума. С лёгкой нагрузкой (около 40%) положение ног особого значения не имеет.

Чтобы лучше прокачать прямую мышцу бедра и икроножную мышцу, поместите ноги чуть ниже середины платформы — так, чтобы стопы находились на одном уровне с тазом.

Фото: Алексей Старостин / Лайфхакер

Но при этом помните, что именно в нижней точке упражнения нагрузка на квадрицепсы максимальна. Поэтому если жёсткие икры не дают вам согнуть ноги в коленях под прямым углом, стоит передвинуть стопы повыше.

Как добавить жим ногами в свою программу

Если вы не умеете или не можете выполнять приседания со штангой на спине, используйте жим ногами как альтернативу для прокачки ног. Выполняйте его 1–2 раза в неделю по 6–12 повторений с 75–80% от одноповторного максимума.

Только обязательно добавьте в программу упражнения на заднюю поверхность бедра, например сгибание ног в тренажёре, нордические скручивания или подъём таза со штангой.

Если же вы делаете приседания, можете добавить жим ногами для добивания квадрицепсов в конце тренировки или использовать его в дни, когда спина и так перегружена, например после тяжёлой становой тяги. Только осторожнее с рабочими весами: утомлённая базой нервная система может не справиться с нагрузками, и вы получите травму.

Уличный тренажер жим ногами AVU012

Тренажер жим ногами задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Отлично укрепляет и развивает ноги. Упражнения на тренажере способствуют формированию роста мышц, рельефа, развитию силовых показателей, а также позволяют быстро избавиться от лишнего веса. Заниматься на тренажере могут все желающие, без тренера. Установка тренажеров для улицы направлена на поддержания здоровья населения всех возрастных групп, как детей, так и взрослых. Тренажер изготовлен специализированным предприятием по выпуску профессиональных и реабилитационных тренажеров.

Особенности тренажeра AVU012

Тренажер имеет сбалансированную конструкцию, правильную биомеханику задания нагрузки, полную амплитуду движения, эргономичные упоры, сидения.
Тренажер рассчитан на одновременное занятие одним пользователем.
В качестве нагрузки используется собственный вес спортсмена.

Все шарнирные соединения в тренажере выполнены с использованием специальных закрытых подшипников качения для уличного применения.
Упоры и сидения тренажера изготовлены из прочной и долговечной бакелизированной фанеры толщиной 18 мм.
Рамные конструкции тренажера покрыты 2х-слойным цинкосодержащим полимерным покрытием толщиной свыше 100 мкр.
Болтовые соединения тренажера имеют обтекаемую форму, закрыты ПВХ колпаками.
На раме тренажера нанесена маркировка изготовителя: инструкция по безопасности, правила выполнения упражнений, QR-код на видео тренировку, телефон сервисного центра производителя.
Для монтажа тренажер имеет стальную 10 мм пластину с четырьмя отверстиями для крепления к бетонному основанию, закладной или раме спортивного комплекса.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1030 х 510 х 1780

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1030 х 510 х 1780

Вес изделия (кг): 45

Макс.вес пользователя (кг): 150

Цвет: синий, черный, красный

Гарантия 2 года

Жим ногами в тренажере • Strong and Slim

Дата публикации: 03.05.2015г.

Жим ногами дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей. Включите его в свою тренировочную программу если ищете такое же эффективное упражнение, как приседания, но изолирующее нагрузку только на ногах.

Техника выполнения

Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже.
Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель.
На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол. Важное замечание: Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины.

На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками. Важное замечание: в верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава.
Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него.

Не забывайте о том, что:

Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз.
Не разгибайте до конца ноги в коленях, особенно когда используете большой вес(если вам легко, это не значит что вес не большой!). При полном разгибании очень сильно увеличивается нагрузка на коленный сустав и риск его травмирования.

В начале и в конце подхода, а так же при добавлении веса необходимо проверять положение рычага предохранителя.

Варианты поставновки ног

Существует несколько вариантов постановки ног при жиме ногами в тренажере. Каждый из них в некоторой степени смещает акцент нагрузки на какую-то мышцу или пучок квадрицепсов/сгибателей бедра. Изменение нагрузки небольшое, в районе 5-10%, поэтому если вы хотите «догнать» развитие отставшей мышцы, то лучше выполните изолирующее упражнение на нее. Смена постановки ног не отменяет нагрузку на «нецелевые места» и те мышцы все равно будут расти, только чуть медленнее.

Однако если у вас по каким-то причинам при стандартной постановке ног мышцы развиваются немного неравномерно или отставание небольшое, то вам определенно стоит попробовать делать это упражнение с более подходящим вам положением ног.

Обычная постановка используется для базовой тренировки ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на какую-либо мышцу или пучок.

Нагрузка распределяется именно так, как задумал создатель тренажера. Подходит всем и используется подавляющим большинством атлетов.

Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы.

Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра.

Широкая постановка ног смещает акцент на внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра.

Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра.

Сохранить себе или отправить другу

приседаний против жима ногами: нужно ли делать и то, и другое?

Поскольку приседания и жимы ногами задействуют одни и те же мышцы, может возникнуть соблазн выбрать одно (обычно то, которое вы меньше всего ненавидите) и пропустить другое. Это может быть плохой ход. Хотя они нацелены на одни и те же области, упражнения работают вместе для оптимального наращивания и тонуса мышц.

Приседания

Приседания — это рабочая лошадка упражнений, потому что они задействуют мышцы всего тела. Основные мышцы нижней части тела, используемые в приседаниях, включают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Другие группы мышц также получают небольшую нагрузку, потому что они поддерживают приседания, когда они выполняются в правильном направлении. Например, в игру попадают бедра, туловище и пресс. Хотя приседания обычно считаются упражнением для нижней части тела, легко понять, что некоторые могут думать о них как об общем для всего тела, если принять во внимание стабилизирующие усилия кора.

Как делать приседания: Чтобы правильно выполнить присед, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер (достаточно места между двумя сжатыми кулаками).Держите ноги ровно и позвоночник прямым, положите руки на бедра или полностью вытяните руки перед собой от плеч, задействуйте корпус и опустите ягодицы, как будто вы собираетесь сесть на стул. Не забывайте держать ноги ровно и не вытягивать колени за пределы ступней. Медленно выпрямитесь и повторите желаемое количество повторений.

Жим ногами

Жим ногами также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но из-за меньшего диапазона движения, чем в приседаниях, квадрицепсы работают больше в этом упражнении.Хотя жим ногами является хорошим дополнением к тренировке, особенно если вы хотите построить сильные квадрицепсы, вероятность получения травмы может быть выше, чем при приседаниях. Обязательно получите четкие инструкции от персонала тренажерного зала, прежде чем начать.

Как делать жим ногами: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч на платформу перед собой. Начните с наименьшего веса, пока не почувствуете себя комфортно в движениях. Опустите предохранительные брусья и, упираясь ступнями в платформу, полностью вытяните ноги.Не блокируйте колени. Ваши ноги и туловище должны образовывать угол 90 градусов. Теперь вдохните и медленно опустите платформу. Выдохните и снова вытяните ноги. Повторите желаемое количество повторений.

Приседания и жимы ногами являются дополнительными упражнениями. Поскольку они работают с одними и теми же мышцами (хотя и с разным акцентом), рекомендуется использовать баланс, чтобы избежать перетренированности. Следите за нагрузкой при жиме ногами, если планируете еще и приседания. Кроме того, вы можете выполнять упражнения в разные дни.Просто убедитесь, что вы используете их оба для оптимального тонуса и наращивания мышц.

Где мне поставить ноги на жим ногами?

В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами — еще одно эффективное и популярное упражнение для ног — определенно принадлежит королевской семье. Несмотря на то, что загрузить несколько блинов и жать с энтузиазмом несложно, положение ног на салазках для жима ногами на самом деле является важным решением.

Положение стопы посередине позволяет сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях примерно в равной степени.

Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ноги высоко, низко, широко, узко или в любом количестве промежуточных комбинаций. Какая комбинация вы выберете, может фактически изменить, какие мышцы нацеливаются на жим ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Высокая постановка стопы

Если вы поставите ноги выше, вы увеличите степень разгибания и сгибания бедер, одновременно уменьшая диапазон движений в коленях.Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете увеличение растяжения бедер и ягодиц, что сделает их способными к более сильному сокращению. Другими словами, если вы хотите сделать акцент на ягодицах и верхней части подколенных сухожилий при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.

Поднимитесь на салазках выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедер, одновременно уменьшая диапазон движений в коленях. Это сильнее нацелено на ягодицы и бедра.

Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы — и особенно медиальная широкая мышца, или «каплевидная» мышца, — по-прежнему будут выполнять большую часть работы.Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы все равно не получат такой же активации, как при выполнении упражнений стоя, таких как приседания.

2. Низкая постановка стопы

Более низкое положение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений в коленях. Это означает, что вы больше активируете квадрицепсы и меньше задействуете ягодицы и бедра.

Если вы поставите ноги ближе к нижней части салазок, квадрицепсы будут работать интенсивнее, но при этом уменьшится стимуляция мышц, крепящихся к бедру: верхней части бедер и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкая постановка ног на салазках увеличивает риск того, что ваши колени пройдут плоскость, которая выходит из-под пальцев ног. Хотя это не является проблемой по своей сути, лифтеры с ранее существовавшими травмами колена или болью могут найти такое положение ног неудобным и должны быть особенно осторожны.

Ищете альтернативу жиму ногами? Двигайтесь с этими упражнениями

Жим ногами — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и укрепления ног.Жимы ногами включают в себя отталкивание ног от определенного веса сопротивления на тренажере для жима ногами — чем больше вес, тем сложнее движение. Это сверхмощное оборудование для фитнеса стоит недешево, поэтому, если у вас нет домашнего тренажерного зала высокого класса, вы найдете его в ближайшем фитнес-центре.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно платить за руки и ноги, чтобы воспользоваться преимуществами жима ногами дома, и вам также не нужно идти в спортзал. Вы можете легко выполнять следующие варианты жима четырьмя ногами, не выходя из дома, в парке или на заднем дворе.Они помогут вам получить такие же (или даже лучшие!) результаты — машина не нужна.

Преимущества жима ногами

Давайте начнем и обсудим, какие мышцы вы можете укрепить при использовании жима ногами. Жим ногами специально направлен на работу с квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Существует целый ряд преимуществ жима ногами, которые делают его любимым упражнением среди любителей фитнеса. Тренажер отлично подходит для людей, которые могут восстанавливаться после травмы и должны выполнять движения осторожно, контролируемо, сводя к минимуму любое чрезмерное растяжение или неправильную технику — часто в случае упражнений со штангой.Этот великолепный тренажер для наращивания мышечной массы позволяет постепенно увеличивать вес, чтобы со временем усложнить движение.

Однако там, где тренажер для жима ногами отличается удобством использования, ему не хватает способности стабилизировать ноги, поскольку тренажер не работает с меньшими мышцами ног (подробнее об этом позже). Не беспокойтесь, вы можете нарастить эти небольшие мышцы с помощью другого набора упражнений для ног, которые вы можете делать где угодно.

Альтернативы жиму ногами, которые можно практиковать где угодно

Приседания

Приседания не просто так являются любимым универсальным упражнением.Они не только отлично подходят для проработки всей ноги, включая более мелкие мышцы, такие как прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная часть подколенного сухожилия и икроножная мышца, но они также прорабатывают ваше ядро, что никогда не бывает плохо. Видеоклип ниже показывает приседания с отягощением, которые идеально подходят для более продвинутых.

Направления:

Встаньте прямо, плечи прямо над бедрами. Держите ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Опустите бедра назад и вниз (как будто сидите на невидимом стуле), держа колени за пальцами ног, а бедра и лодыжки на одной линии. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь.
Продолжайте опускать бедра, пока они не станут параллельны полу.
Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на мгновение.
Перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжки в длину

Это упражнение, которое иногда называют прыжками в длину с места, развивает взрывную силу и улучшает быстросокращающиеся мышечные реакции.Классифицируемое как плиометрическое движение, оно идеально подходит для занятий, требующих интенсивного выброса энергии, таких как бег на короткие дистанции. Прыжки в длину — отличная альтернатива жиму ногами, так как вы можете делать их где угодно и когда угодно, и вы сэкономите на дорогом абонементе в тренажерный зал, но вам понадобится немного больше места для этого (попробуйте делать их на улице).

Прыжки в длину особенно тренируют четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, отводящие мышцы и икры. Почему бы не повысить уровень, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной, надев утяжелители на лодыжки во время выполнения движения.

Направления:

Начните с приседания.
Прыгайте вверх и вперед в воздухе, взрываясь как можно дальше.
Мягко приземлитесь на ноги и присядьте, следя за тем, чтобы колени не выходили за
пальцев ног и не опускались внутрь.

Выпады

Вы не ошибетесь с выпадами, и, как и приседания, вы можете выполнять их в любом месте, где есть достаточно места.В качестве эффективной альтернативы жиму ногами можно выполнять множество типов выпадов, в том числе классические выпады вперед, выпады в реверансе или шагающие выпады, и это лишь некоторые из них.

Большинство вариантов выпадов можно выполнять дома, тренируя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чувствуете себя в форме? Затем наденьте увесистый рюкзак или держите гирю/гантели во время выпада и почувствуйте жжение!

Как добраться:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой, держа бедра прямо, и согните колено, чтобы опуститься вперед.
Контролируемо опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено будет прямо над лодыжкой.
Удар пяткой передней ноги, отталкивая заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик

Наши ягодицы (они же наши ягодицы) не только одна из самых больших групп мышц, но часто и самая слабая в результате длительного сидения.Вы можете активировать и тренировать ягодичные мышцы с помощью этой альтернативы жиму ногами — ягодичного мостика. Это упражнение в первую очередь задействует всю заднюю часть тела, включая ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Ягодичный мост идеально подходит для предотвращения травм и дает серьезный эффект.

Этот вариант идеально подходит для людей, у которых мало места для занятий спортом — достаточно места только для того, чтобы лежать на спине.

Как добраться:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Напрягите ягодичные мышцы и перенесите вес тела на пятки, поднимите бедра.
Прижав верхнюю часть спины к полу, поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до бедер и коленей, сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение.

Нужна быстрая тренировка ног?

Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренажера для жима ногами и его домашних вариантов, вы можете начать включать альтернативные варианты жима ногами в свои обычные тренировки.Попробуйте нашу 15-минутную тренировку и получите серьезную нагрузку на ноги, которую вы сможете втиснуть в любой плотный график.

Вы можете выполнять эту тренировку практически из любого места: в отеле, в комнате в общежитии, в жилом помещении или в спальне. Все, что вам нужно, это немного места, чтобы передвигаться! Делайте три раунда следующих упражнений:

Jackswing Jacks (или скакал скакать) — 60 секунд
— 30 секунд
Широкие прыжки — 30 секунд
Планка (Держать) — 30 секунд
Надверенные легкие (правые слева равны) — 30 секунд]
Глянок мостов — 30 секунд
AB Crunches — 30 секунд
Отдых – 60 секунд

Поднимитесь на ноги благодаря большему количеству тренировок 8fit Pro!

Если наши альтернативы жиму ногами заинтересовали вас, то почему бы не подписаться на приложение 8fit Pro, чтобы выполнять еще более эффективные упражнения.Вы найдете тренировки, разработанные специально для ваших целей и нацеленные на определенные группы мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить общую физическую форму или сбросить вес, 8fit Pro — это то, что вам нужно. Кроме того, вы получите доступ к более чем 700 рецептам здорового питания и специально подобранным планам питания.

Увеличивает ли жим ногами сидя попу? – М.В.Организинг

Увеличивает ли жим ногами сидя попу?

Жим ногами требует, чтобы вы двигали нижними мышцами тела.Ягодичные мышцы являются основными мышцами, задействованными в этом упражнении, и расположены они на ягодицах. Итак, может ли жим ногами для ягодиц увеличить размер ягодиц? Да, они могут.

Жим ногами так же хорош, как приседания?

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ногами. Но если у вас проблемы с равновесием или у вас болят плечи или спина, тогда жим ногами может быть лучшим выбором. Это означает, что совмещение тренировок ног с обоими упражнениями может быть лучшим подходом.

Почему жим ногами вреден?

Жим ногами «Тренажер для жима ногами очень вреден с точки зрения механики для вашего тела, потому что он не позволяет вашим мышцам/суставам работать в функциональном режиме и создает огромную нагрузку на колени и нижнюю часть спины», — говорит Джош Столц. тренер уровня 4 в Equinox в Нью-Йорке.

Жим ногами увеличивает бедра?

Хотя жимы ногами сами по себе не обязательно увеличивают размер бедер, это упражнение может быть частью программы для наращивания мышц нижней части тела.

Почему я могу жать ногами, но не могу приседать?

Жим ногами предназначен только для людей, которые не могут выполнять приседания или становую тягу. Вы можете приседать только с таким весом, какой позволяют мышцы нижней части спины. Отсюда и разница в нагрузке, которую вы можете нести между передним, высоким и низким положением грифа. Ноги выполняют такое же количество работы или усилий.

Что лучше гакк-приседания или жим ногами?

Жим ногами также может помочь вам проработать латеральную широкую мышцу бедра, изменив положение стопы. Гакк-приседания улучшают прыжковые качества, чем жимы ногами.Жим ногами, без сомнения, лучший вариант для новичков и людей, которые пытаются включить множество различных упражнений в свой распорядок дня.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Ответ на этот вопрос определенно да. Приседаний достаточно для тренировки ног. Ваши ноги будут тренироваться приседаниями. Ваши ноги получат бафф от приседаний.

Жим ногами уменьшает жир на животе?

Ваша главная цель – сжигание жира Да, это может быть эффективным средством для похудения.Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного 10-повторного максимума, и сделайте жим ногами Табата — 20 секунд максимально возможного количества повторений, 10 секунд перерыва, повторите 8 раз.

Какой вес подходит для жима ногами?

Как и в большинстве видов тяжелой атлетики, для жима ногами не существует единого среднего веса. Сумма, которую вы можете нажать, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки. Те, кто часто занимается силовыми тренировками, могут жать ногами более 100 фунтов, в то время как другим может быть сложно жать только на тренажере.

Сколько калорий сжигает жим ногами?

Средний человек, идущий в умеренном темпе, может сжечь около 220 калорий за 30 минут. Жим ногами: в большинстве тренажерных залов есть один из двух типов тренажеров для жима ногами, они отлично подходят для нацеливания на определенные группы мышц, в данном случае на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сколько должна отжимать нога девушки?

Вы должны чувствовать значительное сопротивление и давление, но ваши движения должны оставаться относительно плавными.Типичный вес, используемый для жима ногами, примерно в два раза превышает вес вашего тела. Например, женщина весом 130 фунтов захочет пожать около 260 фунтов.

Станет ли жим ногами стройными бедрами?

Этого и следовало ожидать — если это происходит от ваших новых мышц, а не от поедания пончиков, чтобы вознаградить себя за то, какими подтянутыми и стройными выглядят ваши ноги сейчас. Жимы ногами задействуют как переднюю, так и заднюю часть бедер, так что это отличное упражнение для начала.

Жим ногами 200 фунтов – это хорошо?

Жим ногами — один из важнейших аспектов продвинутой силовой тренировки. Допустимый вес зависит от уровня физической подготовки, возраста и пола. Для среднего жима ногами можно нести вес до 200 фунтов.

Сколько повторений нужно делать для жима ногами?

Мышечная гипертрофия – повторения, подходы и рекомендации по весу

3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой.
Крайне важно тренироваться в полной амплитуде движений. Отбросьте эго в сторону и выполните полное, глубокое повторение жима ногами в контролируемом темпе.

Почему так тяжело тренировать ноги?

Итак, тренировка ног = гораздо больше мышечной массы. И вырастут не только ноги – вырастет все тело! Такие упражнения, как приседания, подвергают ваше тело огромному стрессу и задействуют почти все группы мышц. Ваши грудные мышцы сильно напрягаются для дополнительной устойчивости, ваши руки сжимают штангу… и этот список можно продолжить.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Большинство опытных спортсменов и персональных тренеров рекомендуют тренировать ноги три раза в неделю. Тренировку ног нельзя проводить более пяти дней подряд. Оптимальным средством тренировки ног будут целенаправленные занятия в тренажерном зале.

Какой день лучше всего подходит для дня ног?

Понедельник

Сколько дней должно быть между днями ног?

Поскольку ноги представляют собой большую мышечную область, обычно их тренируют всего два раза в неделю, оставляя между тренировками от 48 до 72 часов, чтобы у них было время восстановиться для оптимального роста мышц, сообщает ACE Fitness.

Почему день ног самый важный?

Тренировки для ног задействуют основные группы мышц вашего тела, что помогает улучшить общие спортивные результаты и поддерживать здоровый образ жизни в повседневной жизни.Сильная нижняя часть тела также поможет предотвратить травмы и справиться с хроническими заболеваниями, такими как артрит, болезни сердца и диабет.

Какую мышцу труднее всего развить?

5 САМЫХ СЛОЖНЫХ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЧАСТЕЙ ТЕЛА

Косые. Почти все делают стандартные скручивания для пресса, но скручивания не развивают косые мышцы живота.
Телята. Мы делаем бесконечные приседания, мы прорабатываем подколенные сухожилия и квадрицепсы, но часто забываем об икроножных мышцах.
Предплечья.
Трицепс.
Нижняя часть живота.

Могу ли я тренировать ноги каждый день?

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю.

Ноги растут быстрее рук?

Есть много вещей, которые мы должны обсудить, чтобы узнать правильный ответ! Все мы знаем, что наши ноги больше и сильнее, чем наши руки. Это означает, что в ногах больше мышечных волокон, чем в руках, а это, в свою очередь, означает, что ноги могут расти в размерах больше, чем руки.

Делает ли ноги тебя больше?

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепсов на самом деле делает бицепсы больше и сильнее, чем без упражнений для ног. Если вы делаете упражнения для рук, когда это происходит, или для любой другой части тела, вы получите БОЛЬШУЮ прибавку в своих мышцах.

Являются ли мышцы ног самыми легкими для роста?

Самая легкая для развития группа мышц – это ноги. Большинство людей ненавидят развивать свои ноги, потому что это требует больших усилий.

5 причин, почему приседания лучше жима ногами

Если вы хотите накачать и укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, то вы, вероятно, знаете, что приседания и жимы ногами — это упражнения, которые принесут большие результаты. Конечно: если у вас есть травма плеча или руки, которая ограничивает вашу способность приседать со штангой, то, во что бы то ни стало, жим ногами лучше, чем ничего.

В противном случае, если вам нужно выбирать между этими движениями, выбирайте приседания.Приседания — гораздо более сложные упражнения, и при правильном выполнении они дадут превосходные результаты.

Разовая тренировка: 6 движений для больших ног >>>

Вот 5 причин почему:

1. Приседания задействуют больше мышц

Приседания заставляют работать все тело во время подъема. В приседаниях — будь то приседания со штангой на груди, традиционные приседания со спиной или даже приседания над головой — вы задействуете не только ноги, но и мышцы бедер, поясницу, широчайшие и плечи.Эта дополнительная мышечная работа приводит к большей силе, мощи и увеличению мышечной массы во всем теле.

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее >>>

2. Приседания сжигают больше калорий

Поскольку во время приседаний вы задействуете больше мышц, чем во время жима ногами, вы будете сжигать больше калорий, выполняя приседания, как во время тренировки, так и в течение 24 часов после нее.

7 вариантов приседаний для накачки мускулистых ног >>>

3.Приседания способствуют лучшему балансу

Большинство тренажеров для жима ногами сосредоточены в первую очередь на квадрицепсах, полностью исключая ягодичные мышцы из подъема. У большинства людей квадрицепсы уже сильнее, чем ягодичные и подколенные сухожилия, поэтому тренировка только квадрицепсов усилит мышечный дисбаланс между противоположными мышцами спереди и сзади, что может привести к потенциально опасным травмам нижней части спины и коленей.

У вас официально нет оправданий в день ноги после того, что сделал этот парень >>>

4.Приседания приводят к более сильному кору

Выполнение приседаний вместо жима ногами подвергает ваш кор значительному напряжению, заставляя его усердно работать, чтобы поддерживать ваше тело во время подъема. Результат: ваш пресс и кор получат лучшую тренировку, чем даже при специальном упражнении для кора, таком как скручивания.

Три основные тренировки, которые нужно попробовать >>>

5. Приседания требуют большей стабилизации

Поскольку тренажер для жима ногами в основном вынуждает вас занять положение, вы очень мало полагаетесь на стабилизирующие мышцы. Приседания, с другой стороны, заставят вас работать над отводящими, приводящими и средними ягодичными мышцами, улучшая общее развитие нижней части тела и помогая предотвратить травмы.

10-раундовая тренировка силы и стабильности с собственным весом >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Прирост функциональной силы при жиме ногами?

Следующая статья представляет собой гостевой пост от Криса Бердсли, который вместе со мной ведет ежемесячный обзор исследований в области силы и физической подготовки:

Некоторые популярные силовые тренеры заявляют, что жим ногами не развивает «функциональную силу».

Функциональная сила относится к основным движениям, которые мы все должны выполнять ежедневно, например, вставать со стула, подниматься и спускаться по лестнице и ходить по городу. Это также может относиться к показателям спортивных результатов, таким как высота вертикального прыжка, расстояние горизонтального прыжка и способность к бегу на короткие дистанции.

Поскольку небольшое количество научных исследований действительно изучало, приводит ли тренировка жима ногами к улучшению таких тестов реальной мышечной функции, мы можем проверить эти утверждения.

Почему считается, что жим ногами не увеличивает функциональную силу?

Насколько я могу судить, идея о том, что жим ногами не развивает функциональную силу, возникла благодаря следующему процессу.

Первоначально (и не так давно, на самом деле) немногие спортсмены тренировались с отягощениями. Те, кто это делал, использовали свободные веса, потому что это было все, что было доступно.
Позже тренажеры стали более доступными, и их производители представили их как достойную альтернативу свободным весам.
Спортсмены стали чаще тренироваться с отягощениями. Тренеры обнаружили, что упражнения со свободным весом с замкнутой цепью, такие как приседания, лучше влияют на спортивные результаты, чем упражнения на тренажерах, такие как жим ногами. Тем не менее, многие спортсмены были счастливее, используя машины, даже если это означало неоптимальные результаты.
Чтобы мотивировать спортсменов выполнять упражнения со свободным весом, некоторые силовые тренеры придумали, что тренировки на тренажерах не работают. Поскольку они не могли заявить, что тренажеры не улучшают силу (а они явно улучшают), они сказали, что тренажеры не улучшают «функциональную силу».

Давайте оценим, соответствует ли это утверждение действительности, взглянув на исследование. Но прежде чем мы начнем, давайте проясним, что на самом деле означает термин «функциональная сила».

Должны ли мы действительно избегать жима ногами?

Что такое функциональная прочность?

Функциональная сила — это способность демонстрировать мышечную силу в основных движениях человека, таких как ходьба, бег, прыжки, приседания, становая тяга или выпады. Если хотите, можете добавить туда перетаскивание, переноску, бросание и даже лазание.Вы поняли идею.

Термин «функциональная сила» пришел из области геронтологии, где исследователи усердно работают над тем, чтобы помочь пожилым людям стать более подвижными, независимыми и с меньшей вероятностью упасть. В их мире улучшение «функциональной силы» является критически важным вопросом. Это относится к способности этих людей выполнять такие задачи, как ходьба, вставание со стула, восстановление равновесия и подъем по лестнице. Для этих исследователей увеличение функциональной силы означает реальное изменение жизни человека.Поэтому они очень серьезно относятся к обсуждению методов, улучшающих его, как и мы.

Улучшает ли жим ногами функциональную силу?

Если жим ногами не улучшает функциональную силу, мы ожидаем, что программа силовых тренировок с использованием только этого тренажера (или в сочетании с другими тренажерами) увеличит жим ногами на 1ПМ, но не улучшит способность ходить, бегать, прыгать или приседать. Это действительно так? Давайте долго и внимательно посмотрим на исследование. Я признаю, что их немного, но то, что есть, указывает на одно и то же.

Давайте сначала уберем с дороги то, что применимо только к больным людям, хорошо? Бьюсь об заклад, я все равно поймаю ад за это в комментариях. Имея это в виду, вот несколько исследований, которые показывают, как тренировка жима ногами помогает больным людям лучше ходить. Если вы можете получить что-то более «функциональное», чем это, дайте мне знать.

Карлсен и Хельгеруд (2009) опубликовали исследование в Международном журнале спортивной медицины. Они использовали 8-недельную тренировочную программу, включающую 4 подхода по 4 повторения с горизонтальным жимом ногами при ~ 85% от 1ПМ с 2-минутным отдыхом между подходами, 3 раза в неделю.Мало того, что жим ногами в 1ПМ увеличился на 44%, эффективность ходьбы (потребление кислорода при той же рабочей нагрузке) улучшилась на 35%.

Чудесно названный Wang et al. (2010) опубликовали исследование в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Они использовали аналогичную 8-недельную тренировочную программу, включающую 4 подхода по 5 повторений жима ногами с ~ 85% от 1ПМ 3 раза в неделю. 1ПМ в жиме ногами увеличился на 31%, экономичность ходьбы увеличилась на 10%, а производительность в тесте на беговой дорожке до изнеможения увеличилась на 14%.

Итак, если вы знаете кого-то, кто очень не в форме и чье здоровье не в лучшем состоянии, и кому нужно улучшить ходьбу, тренировка жима ногами может помочь ему развить некоторую функциональную силу, которая поможет улучшить это.

Я предполагаю, что некоторые читатели скажут мне, что пожилые люди тоже отличаются от молодых людей, но давайте рассмотрим, что происходит, когда пожилые люди начинают жать ногами.

Совсем недавно Pamukoff et al. (2014) опубликовали исследование в Clinical Interventions in Aging. В их исследовании оценивалось влияние 6-недельной программы силовой тренировки нижней части тела на тренажерах на одноступенчатую задачу восстановления баланса. Упражнения включали жим ногами, разгибание колена, сгибание ног, отведение бедра, приведение бедра, сгибание бедра и жим икроножными мышцами, все из которых выполнялись в 2 подхода по 8-10 повторений с 50% 1ПМ.Жим ногами на 1ПМ улучшился на 20%, а улучшения в задачах восстановления баланса увеличились на 30%.

Более впечатляюще, Correa et al. (2012) опубликовали исследование в Международном журнале спортивной медицины. Они использовали 12-недельную периодизированную программу упражнений на жим ногами, разгибание и сгибание колена, которые выполнялись 2 раза в неделю. Они обнаружили, что высота прыжка увеличилась на 8-10 см, а количество приседаний с собственным весом, выполняемых за 30 секунд, увеличилось на 18!

В совершенно новом исследовании экспериментальной геронтологии Ramírez-Campillo et al.(2014) пожилые испытуемые выполняли упражнения как для верхней, так и для нижней части тела (жим лежа, верхняя тяга стоя, сгибание рук на бицепс, жим ногами, сгибание ног лежа и разгибание ног), а также некоторые основные упражнения. Испытуемые тренировались, используя 3 подхода каждого упражнения по 8 повторений при 75% 1ПМ с 1-минутным отдыхом между подходами. До и после 12-недельного тренировочного периода исследователи обнаружили улучшения в высоте прыжка, времени бега на 10 м и количестве приседаний с собственным весом за 30 секунд на 13%, 9% и 19% соответственно.

Я предполагаю, что не многие из вас предвидели эти результаты. Тренировка жима ногами улучшает восстановление баланса, высоту вертикального прыжка, количество приседаний с собственным весом за 30 секунд и способность к спринту на короткие дистанции. Это все хорошие вещи, насколько это касается геронтологов. Они также очень полезны, когда дело доходит до спортивных результатов. Я думаю, это объясняет, почему так много британских команд по регби до сих пор активно используют это якобы нефункциональное оборудование.

Я далек от того, чтобы выбирать только исследования, проведенные на пожилых или больных людях. В конце концов, силовых тренеров обычно нанимают для развития спортивных результатов у молодых людей. Итак, давайте посмотрим, как тренировка жима ногами работает у молодых людей.

В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training , Wawrzyniak et al. (1996) оценили влияние 3 различных 6-недельных тренировочных программ жима ногами на функциональные показатели нижних конечностей. В этом исследовании «функциональная производительность» выражалась в максимальном прыжке на одной ноге на расстояние. В трех программах использовались разные диапазоны движений, включая 0–60 градусов и 0–90 градусов сгибания колена.Удивительно, но группа с меньшим диапазоном движений больше всего улучшила прыжок на одной ноге на 6,5 см.

Подведение итогов

Жим ногами отдельно или в сочетании с другими тренировками нижней части тела на тренажерах улучшает измеримую функциональную силу у большинства людей, включая больных, пожилых и молодых людей.

Он может повысить эффективность ходьбы, равновесие, высоту вертикального прыжка, расстояние горизонтального прыжка, способность спринта на короткие дистанции и максимальное количество приседаний с собственным весом, которое вы можете выполнить за 30 секунд.Нет, я согласен, это, вероятно, не будет столь же эффективным для улучшения спортивных результатов, как обычные приседания на спине у тренированных людей… однако, если вы думаете, что это вообще не улучшит функциональную силу, или если вы верите, что это каким-то волшебным образом заставить спортсмена выполнить хуже , тогда я могу продать вам мост. Просто нет доказательств, подтверждающих эту идею, а то, что мы знаем, говорит об обратном.

Другие статьи Криса Бердсли можно найти в его блоге.

Quad Squad: приседания и жим ногами

Q: Есть ли существенная разница между приседаниями и жимом ногами в отношении задействованных мышц? Могу ли я обойтись одним или другим, или мне нужно выполнить оба?

A: Если вы стремитесь к оптимальной массе и развитию ног, вы должны использовать различные упражнения для ног, включая приседания и жим ногами. Хотя в обоих упражнениях работают одни и те же мышцы, акцент в каждом из них немного отличается, а это означает, что развитие мышц также отличается.

Права скваттеров

Приседания, известные как дедушка всех упражнений бодибилдинга, одновременно задействуют больше основных мышц, чем любое другое упражнение с отягощениями. Квадрицепсы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) специально нацелены, в то время как мышцы бедра и туловища включены для стабилизации и поддержки основных мышц. Вы можете понять, почему многие специалисты по силовым тренировкам считают присед упражнением для всего тела, хотя вы используете его как упражнение для нижней части тела.

Мышцы-стабилизаторы — это меньшие по размеру и часто менее заметные мышцы, задействованные во время упражнений со свободным весом для обеспечения поддержки и предотвращения нежелательных движений. Для безопасного и эффективного выполнения приседания мышцы живота (в том числе прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины сокращаются изометрически, чтобы удерживать туловище на месте при движении бедер и коленей. Точно так же мышцы бедра сокращаются, чтобы удерживать тазобедренный пояс неподвижным, позволяя только желаемое движение (сгибание и разгибание бедра).

Диапазон движений в приседаниях относительно коленных и тазобедренных суставов относительно велик. Увеличение ROM приводит к большей активации мышц и, в конечном счете, к лучшему развитию мышц. В частности, широкий диапазон движений в тазобедренном суставе заметно отличает присед от жима ногами.

Гуд Пресс

Поскольку объем бедер при жиме ногами меньше, чем при приседаниях, вклад подколенного сухожилия и ягодичных мышц значительно уменьшается. Также ограничено задействование аддуктора бедра (внутренней части бедра) и мышц-стабилизаторов, последнее из-за поддержки верхней части тела, обеспечиваемой сиденьем для жима ногами.Но не отбрасывайте жим ногами как второстепенный и не исключайте его из своей рутины — его единственным спасительным фактором является превосходное развитие квадрицепсов.

При уменьшении нагрузки на подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и стабилизаторы, которые вы получаете при выполнении жима, больший процент нагрузки приходится на квадрицепсы. Жим ногами специализируется на более прямом воздействии на квадрицепсы и позволяет вам действительно сильно ударить по ним, перегружая их огромным весом. Какими бы великолепными ни были приседания, они просто не могут взорвать конкретно квадрицепсы, как это может сделать жим ногами.

Двойной квадроцикл

Теперь вы понимаете, почему вы не хотите доверять завидное развитие ног только одному из этих способных убийц квадрицепсов. В то время как присед считается королем, жим ногами не является шуткой. Включите оба этих упражнения в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы не отстаете от своего истинного потенциала. Либо чередуйте дни приседаний и жима ногами, либо идите по пути, который делают многие профессионалы — после приседаний с большим наказанием через жим ногами в той же тренировке. В любом случае, ваши ноги будут пожинать плоды разнообразия.

Next Up: Преимущества каждого хода.

Преимущества приседаний

Большой диапазон движений бедра (ROM) улучшает развитие подколенного сухожилия и ягодичных мышц.
Повышенное участие мышц-стабилизаторов и вспомогательных мышц улучшает общую силу и массу.
Вовлечение аддуктора бедра (внутренняя поверхность бедра) влияет на общий размер ноги.
Не требуется специального оборудования или аппаратуры.
Больше отдачи от затраченных средств: одно упражнение прорабатывает несколько мышц ног и туловища.

Преимущества жима ногами

Жим ногами
обеспечивает правильное положение и безопасность.
Максимальный вес можно использовать для перегрузки целевой группы мышц (квадрицепсов).
Минимальное участие стабилизаторов и вспомогательных мышц увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Ограниченное участие ягодичных мышц и подколенных сухожилий приводит к концентрированному развитию квадрицепсов.
Подножка позволяет сместить акцент на мышцы ног, изменив положение стопы.